Обувь

Первый раз в тренажерном зале. Первый день в тренажерном зале

Все бывает в первый раз, но когда первый раз идешь в спортзал – это немножечко страшно. Как настроить себя, чтобы даже самая первая тренировка прошла в позитивном ключе?

Итак, самое первое и самое важное, что нужно запомнить каждому, кто собирается в спортзал – это то, что вы не персона №1, не суперстар и не президент – никто не будет обращать на вас внимания , у всех вокруг своя программа, свой набор упражнений и своя цель. Конечно, если вы не будете ломать тренажеры и выполнять упражнения в абсолютно неправильной технике. Но и в этих случаях, вряд ли над вам посмеются – скорее предложат помощь или объяснят, что делать. Запомните простую истину – все когда-то пришли в зал впервые, кто-то был толстый, кто-то худощавый, но никто не пришел сюда идеальным. Поэтому каждый человек, пришедший заниматься, уже заслуживает уважения, он уже сделал очень много – он осознал, что неидеален, признал это и пошел работать над собой. Это первый шаг к победе.

Многие девушки, которые ни разу не были в зале и насмотрелись youtube, считают, что в спортзале нет девушек с лишним весом – все идеальные, красивые в обтягивающей одежде, накрашенные и чуть ли не на каблуках. Реальность же такова, что люди приходят в зал заниматься, а не знакомиться, работать над собой, а не пытаться произвести впечатление. Фигуры и комплекции встречаются совершенно разные. В основном (в 90% случаев) девушки носят в зал лосины или обтягивающие спортивные штаны, кроссовки/кеды и футболки/майки). Никого не вижу в топиках с декольте и шортах-трусах и слава богу . Приятно, что девушки обладают понимаем того, что зал - это место, где НЕ нужно красоваться. Подобный внешний вид отвлекает от тренировки даже меня, что уж говорить о мужчинах...

Мой вам совет – начать занятия в максимально удобной для вас одежде , в которой вы чувствуете себя уверенно и комфортно. Чтобы вы не думали о том, как на вас сидит та или иная одежда, чтобы не боялись наклониться или поднять руки – ничего не должно ниоткуда вываливаться. Лучшая вещь, придуманная для спортзала – спортивный бюстгальтер. Мне очень нравятся от Puma – долговечный и удобный предмет одежды. «Утягивает» грудь и предупреждает возможные проблемы с отвисанием. Обувь для занятий в зале должна быть с плоской подошвой, обратите на это внимание. Подъем голени при работе с весами нежелателен, это нужно только при беге для амортизации. Выбирайте ту одежду в зал, которая вам нравится и поднимает вам настроение, не стоит покупать все черное – вы же не на панихиду идете. Позвольте себе яркие шнурки или футболку, если вам нравятся такие вещи.

Обязательно собирайте волосы и, пожалуйста, не пользуйтесь парфюмерией до тренировки. Однажды рядом со мной на дорожке бежала девушка, которая щедро себя полила ароматом Insolence. Я чуть не задохнулась.

С собой в спортзал желательно брать:

Перчатки – помогут вам избежать появления мозолей и в которых гантели и грифы не будут скользить. Купить можно в Декатлоне или Спортмастере.

Напульсник – вытираем им пот. Одеваем тогда, когда планируем делать кардио.

Воду – многие берут воду с собой, несмотря на то, что часто она бывает в кулерах спортзалов. Я тоже беру свою водичку, в которой можно предварительно развести l-carnitine или BCAA. Мы обязательно пьем во время тренировки. Мы много дышим и потеем, поэтому восполнять водный запас нужно обязательно.

Дневник тренировок – важнейшая вещь. Нет ничего забавнее, чем неприкаянный человек, который бессистемно ходит по залу и занимается непонятно чем: то один тренажер помучает, то второй. Никаких кругов у него, ни подходов, так себе тренировка получается – ни о чем. Программа тренировок - это обязательно, без программы нет результата. Конечно же, первый месяц-полтора, трудно запомнить все упражнения, все веса, с которыми вы сделали в прошлый раз, поэтому разлиновываем блокнот и записываем всю тренировку целиком. Упражнения (название), подходы (сколько), повторения (сколько) и веса (кг). Для чего мы это делаем? Во-первых, вы всегда на первых порах сможете заглянуть в блокнот и посмотреть, что делать дальше. Во-вторых, вы сможете записать туда всю информацию о тренировке и отслеживать прогресс.

Не забудьте о том, что в зале вам придется помыться после тренировки, поэтому сменная одежда, белье, полотенце и шлепанцы – тоже нужно нести с собой. Также необходимо выделить себе расческу, дезодорант и средство для душа, которое желательно чтобы подходило и для мытья волос и тела (чтобы не тащить с собой много бутылочек). Такое средство есть у L’occitane, a также их полно на iherb (в категории детских средств).

Итак, вы ко всему подготовились и наконец-то пришли заниматься. У вас есть основная программа работы с весами, которую вы составили самостоятельно/скачали/подсмотрели на youtube? С вероятностью 90% это программа вам не подойдет и будет слишком сложной. Очень желательно, чтобы на первой тренировке вам объяснили технику выполнения упражнений. Если вы думаете, что накануне посмотрели на youtube и точно помните все нюансы – вы сильно ошибаетесь. Стоит подойти к тренажеру, как вас охватывает неуверенность, и вот вы уже сидите на тренажере и боитесь делать упражнение в полную силу, так как вы не уверены в правильности его выполнения. Первая тренировка с тренером придаст вам уверенности, вы поймете, как что делать, так вы быстрее освоитесь, ведь вы будете в компании опытного человека. Нет ничего хуже, чем прийти, непонятно чем позаниматься и уйти, думая, что ничего не понял и бесцельно провел время. Не бойтесь взять тренера на первые несколько тренировок – это нужно лично вам, поступить так – логично и правильно.

В общих чертах о первых тренировках: это будет сложно. На первых двух, пожалуй, я бы рекомендовала новичкам без ОФП заниматься без весов – просто понять технику, у вас и так все будет болеть – помяните мое слово. И незачем первые пару раз сразу хвататься за штанги и еще и навешивать туда блины. Поприседайте с гантельками или в Смите с пустым грифом, сделайте выпады, упражнения на руки и спину (если они у вас слабенькие) сначала делайте в тренажерах, а не со свободными весами (с гантелями), тренажеры позволяют воздействовать на мышцу более точечно, при этом не нужно стараться держать равновесие и ваши руки не будут трястись, как если бы вы взяли гантели. В общем – в начале координация еще не такая хорошая, поэтому советую начинать заниматься именно на тренажерах – так проще. Самое главное – соблюдать технику с первого же занятия. ПРАВИЛЬНО ДЫШИТЕ. Выдох всегда на усилие.

По поводу музыки и телефонов в зале – лично я не являюсь противником того, чтобы послушать на дорожке свою музыку, а не то, что крутят по Европе+ или в том плейлисте, который будет звучать у вас в зале. Единственное, что между подходами и упражнениями телефон вам совсем ни к чему – не ловите ворон, будьте сконцентрированы на тренировке. Наша задача - почувствовать работу мышц, при этом выполняя упражнение в правильной технике, а не просто сделать абы как, чтобы поставить галочку в дневнике.

Классическая тренировка должна состоять из 3 частей (или 4) – это кардиоразминка (10 минут дорожки, эллипса или велика), сама тренировка (45-60 минут), кардиосессия после тренировки (20 минут), заминка (растяжка). Пожалуйста, не пренебрегайте растяжкой с первых дней, и тогда восстановление ваших мышц будет проходить быстрее и безболезненнее. Таким образом, готовьтесь к тому, что тренировка вместе со всеми переодеваниями будет занимать у вас около 2 часов времени. 6-8 часов в неделю. Помните, что это время – вклад не только в фигуру. Посещая спортивный зал вы приобретаете уверенность в себе, самоуважение, вы становитесь сильнее во многих смыслах, дисциплинированнее и ответственнее. Сегодня утром я услышала разговор двух женщин в раздевалке. Одна из них посещает тренажерный зал уже три года и ее комментарий был такой: «Я жалею только об одном, что не начала заниматься раньше». И вы знаете, у меня точно такие же мысли.

Подробнее о программе тренировок для новичков я, наверное, напишу отдельно. А пока жду ваших мнений и комментариев, а также вопросов и предложений по новым темам для постов.

Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.

Всего так много непонятно - незнакомого...

Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой "тушки" в "тренажёрке" и будет посвящена данная статья.

Первое, начальное и главное - это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на "отвяжись".

Суть разминки - подготовить организм к работе и избежать травм.

Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.

Ещё один важный момент - разминка сама по себе - это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте - увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!

Итак, много текста. Поехали!

Начнём. Как водится в России, с "задницы", т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат, а дураки дадут работу для трампунктов.

Переходим к Плану тренировок . На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно, его достаточно.

Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.

Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.

Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!

Только чудес ждать не надо - это не пластическая хирургия.

Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка .

Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.

Низ тушки

Верх тушки

Старт

Финиш

Cредняя часть тушки

Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали - дальнейшая прогулка по залу и просто пробуем незнакомые тренажёры!

Теперь основное. Как работать по данному плану.

Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход - это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз. Выполнил - отдохнул 1-2 минуты - снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно.
Первое занятие - один подход на все упражнения, второе занятие - один-два подхода, третье - два подхода обязательно, третий - по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя - всё по 2-3 подхода. Третья неделя - всё по 3 подхода.
Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 - вес увеличить. Если не получается 10 - снизить. Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет . Пресс - исключение. Его нужно делать "до предела".
Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс облагораживания вашей "тушки" идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха много не бывает, а главное в этом кордебалете - регулярность ! А не интенсивность отдельной тренировки.
Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят "чудеса" восстановления "тушки". Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. - время восстановления. Сб, Вс. - тоже. Далее - следующий недельный цикл.
Можно начинать с любого понравившегося "блока" упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно менять упражнения местами! "Блоки" - нужно.
Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.

Ну, вот и всё для начала.
Не забываем про разминку в приложении 1!
Всем здоровья и удачи!

Приложение 1
Разминка

Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.

До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!

За обсуждение и любую критику, буду благодарен.

С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.

Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру тренажёрного зала , МСМК Евгении Суховой,

А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба "Аквастар" МС Росси по спортивной аэробике Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.

Всем салют! Первый раз в тренажерный зал - это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллективе:). Каким может и должен быть этот день, мы и разберем в этой статье.

Ну что, готовы? Тогда поехали.

Первый раз в тренажерный зал: вступительное слово.

Я иду первый раз в тренажерный зал, с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. Скажу честно, что отношусь я к ним двояко, с одной стороны – это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой – готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос? Как показывает практика, очень редко. Сейчас объясню популярно.

Да, я тоже был “зеленым”, и как сейчас помню свой первый поход в тренажерный зал. Тогда я только поступил на первый курс института и решил, как говорят в народе, “качнуть мышцу”. Разумеется, до своего первого похода я ничего не знал о бодибилдинге, вопросах питания и прочем разном. Просто ударила моча в голову:) И мы с парнями, недолго думая, покидали манатки в сумки и вот уже оказались на пороге тренажерки. Прекрасно помню свои первые ощущения: народу тьма, к тренажерам очередь, воздух спертый, из колонок рубит . Одно спасало - был в зале и симпатичный женский пол, который хоть как-то разряжал обстановку.

Разумеется, качались мы без задней мысли (вернее, даже без передней), т.е. мозг не включали – что-то где-то делали, да и ладно. Главное для нас тогда было общение, своя компания и обмен различными бытовыми новостями из разряда: “кто, где, чего, когда и с кем”. Нашего молодецкого запала хватило ровно на 3 месяца, потом как-то наскучило, приелось, притерлось и в конечном итоге – “забилось”. Все свои тренировки мы строили по супер-принципу - тренажер свободен, значит прыгай, в противном случае можно было просто тупо простоять полдня.

С выбором рабочих снарядов и машинок мы тоже особо не заморачивались, знали 3-4 конструкции, что на них делать и ходили все гурьбой вокруг да около. В частности, из свободных весов это была классика жанра – (скамья для жимов) , гантели, (турник) и скамья для пресса. Из тренажерных машинок мы любили зависать на: подъем на бицепс сидя, блочный тренажер для трапеций (шраги) , бабочка (для груди) и жим ногами в платформе.

К другим тренажерам мы, честно говоря, и не подходили, во-первых потому, что они были далеко разбросаны от нашего излюбленного места дислокации и идти к ним было как-то ссыкотно:), а во-вторых мы не хотели показаться полными профанами, ведь мы не знали что и как на них выполнять, а более опытные товарищи и вовсе обходили их стороной и работали чисто с .

Вывод: Я специально так подробно расписал свои первые шаги в качалке, чтобы Вы понимали, что ситуация "первый раз в тренажерный зал"имеет место быть, причем в 90% случаях новичков. Как к ней относиться? Лучше с юмором, еще лучше с юмором и головой, т.е. принимая во внимание все эти факты, выработать четкие правила и концепцию поведения своего первого похода в тренажерный зал. Чем мы, собственно, и займемся далее. Но сначала еще немного лирики.

Первый раз в тренажерный зал: поиск информации

Так уж сложилось, что человек – существо разумное, и его мозг заточен под постоянные мыслительные процессы, анализ информации, делание выводов и принятие решений. Поэтому, когда ему попадается какая-то незнакомая (т.е. сторонняя) информация, он с подозрением к ней относится и уж тем более с большой неохотой "впускает" в себя. Здесь все дело в том, что новое нарушает привычный механизм работы мозга, это выводит его из состояния равновесия, он бунтует, т.к. ни с того ни с сего нарушили его стандартный (спокойный) режим и вывели из состояния комфорта. Поэтому человек очень часто сначала говорит нет, а потом (задним числом) догоняет, что надо было сказать да. Кроме того, очень часто homosapiens сам начинает вносить какие-то свои мелкие (как ему кажется) изменения в уже работающую программу, считая, что так будет лучше. Или просто отказывается от каких-то “неудобных” пунктов и замещает их своими, более удобными.

Например, говорят, что лучше бегать на голодный желудок и с 7 до 8 . Мозг, все это прекрасно понимая, говорит: "...хорошо, бегать буду, но вот только чуть-чуть поем и немного попозже, хотя бы с 9 ". Это называется саботирование запрограммированного результата. Т.е. достигнутый по модели эффект должен быть минус 5 кг за месяц, а Ваш фактический результат – всего 2,5 кг за тот же месяц. А все из-за незначительного отклонения от заданного курса.

Мораль: Если говорят, что надо делать так, значит только так и никак иначе.

Вот такая вот большая вводная получилась, переходим к самой сути.

Первый раз в тренажерный зал:три пошаговые модели

Итак, я готов представить Вашему вниманию несколько пошаговых моделей под названием - первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Я не скажу, что это истина в последней инстанции, это то, как мне сейчас (со своей колокольни) видится ответ на этот вопрос. Рассмотрим три условные модели под названиями: 1) идеальный вариант; 2) как будет на самом деле; 3) как не стоит делать. Начнем с утопии:).

Модель №1. Идеальный вариант

Пожалуй, самая рациональная и быстрая (в плане продвижения и достижения результатов) модель. Заключается она в выполнении следующих шагов:

постановка конкретных целей на обозримое будущее;
обращение к профессионалу – сертифицированному инструктору, персональному тренеру;
корректировка текущего рациона питания;
составление индивидуальной программы тренировок исходя из особенностей конкретного человека ( , и тп) ;
обкатка программы в течении 3-4 месяцев;
сбор обратной связи (результатов) и корректировка (внесение изменений) в текущую программу;

Примечание:
Прошу заметить, модель может применяется к любому полу, т.е. Вы можете быть и девушкой – ведь не все барышни хотят просто быть в тонусе, кому-то нравится сила, объемы и форма.

Осветим каждый пункт подробней.

Шаг №1. Постановка целей

Как это ни прискорбно звучит, но прежде чем пойти в зал и отдаться там в руки квалифицированного тренера, необходимо разобраться с самим собой и потратить собственное время. В частности, необходимо задать себе разного рода вопросы: “насколько Вам это надо?”, “надо ли вообще и зачем?” и т.п. Желательно остаться один на один с собой, взять ручку с листочком и ответить на эти вопросы письменно.

Кроме общих вопросов необходимо сформулировать и более конкретные антропометрические цели. Упор здесь надо делать на конкретику, т.е. не надо формулировать нечто такое: хочу стать большим, или хочу увеличить мышечную массу. А другие зачем в зал ходят, чтобы стать маленькими и щуплыми? Работают цели по системе SMART, но об этом в следующих статях. Если в двух словах, то должны быть цифры, сроки/даты, цена слова и тп. Например: за 3 месяца (с января по март 2014 ) я уменьшу свой вес на 10 кг (с 90 до 80 ) или к 9 мая 2014 я буду жать ногами 200 кг (при нынешнем результате в 140 ) , в противном случае обязуюсь больше никогда не появляться в зале:).

Вы должны четко представлять сначала в голове ради чего или, так сказать, какого Вас дернуло пойти в зал: это просто очередное сиюмитное хочу или Вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть. Необходимо это четко для себя решить, ведь только тогда, когда у человека сформирована конкретная цель (ему есть к чему стремится) , он начинает свое поступательное движение к ней. От этого этапа зависит очень многое еще и потому, что здесь Вы собираете максимально подробную информацию о себе, своих “хотелках” и передаете ее в руки Вашего наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать и дать свою оценку ситуации.

Шаг №2. Персональный тренер

Придя в зал, Вы первым делом не башляете за вход, а находите человека в футболке с надписью – тренер или спрашиваете у присутствующих: “кто здесь рулит?”. Лучше всего пообщаться с тренером в неформальной обстановке, т.е. не выхватить его случайно на минуту-две, когда он занят своими делами, а реально побеседовать с глазу на глаз. Этим Вы покажете серьезность своих намерений, и он Вас отметит не как очередную "зелень", а как заинтересованного человека. О чем рассказывать? Думаю, понятно - о себе, своих целях, задачах (см. первый шаг) .

Результат Вашего общения должен вылиться не в банальное: заплати, приходи, посмотрим, составим, а в установлении дружественного контакта. Необходимо показать, что Вам это действительно надо, и Вы готовы впитывать любые исходящие как бесплатные, так и платные советы. Да, не поскупитесь и возьмите хотя бы 2-3 тренировки под руководством персонального тренера. Впоследствии Вы уже сами решите, стоит ли ввести это в постоянную практику или все таки лучше ходить на “халяву”.

За 2-3 платные тренировки Вы должны: полностью изучить зал, все его зоны (если это большой фитнес-центр) , установленные и выполняемые на них упражнения. Кроме того, Вам необходимо узнать свои параметры: рост, вес, текущий уровень метаболизма (обмен веществ) и сделать антропометрические замеры своего тела. На основании этих статистических данных принимаются все дальнейшие решения.

Примечание:
Если Вас душит “жаба” каждый раз оплачивать услуги персонального тренера, тогда Вы должны за эти платные 2-3 тренировки выжать из него максимум информации, чтобы впоследствии самостоятельно ориентироваться в зале и тренироваться без посторонней помощи.

Шаг №3. Корректировка питания

Правильное питание – это самый важный компонент на пути следования к новому телу. И если Ваш тренер этого не понимает и не доносит до Вас, то грош ему цена. Очень важно поведать ему о своей продуктовой корзине, распорядке дня и правилах приема пищи (ежели вообще таковые имеются) . Классикой жанра практически любого новичка, записавшегося в зал, является 2-3 разовый прием пищи в “когда была возможность” период времени. Результатом Ваших собеседований должна стать расписанная программа питания, учитывающая характер Вашей трудовой деятельности, скорость метаболизма и распорядок дня. Не слезайте с тренера, покуда он все это не проделает:).

Шаг №4. ИПТ (индивидуальная программа тренировок)

Все мы разные (во как! ), это касается и строения костного аппарата, отклика мышц и каких то врожденных особенностей. Поэтому всех мазать одной краской (читайте, работать по стандартно-классическим программам тренировок) не стоит. Тренер это должен четко понимать и не отвязываться от Вас словами "работай с базой и результаты придут". Это утверждение верно, но лишь отчасти. Бывает, что у человека проблемы со здоровьем, возможно даже были/есть травмы, операции, необходимо все это учитывать и составлять для таких подопечных более щадящие программы.

Если со здоровьем все в порядке, то необходимо принимать во внимание такие элементы как: тип телосложения, особенности строения суставно-связочного аппарата (допустим, человек не гибок) , рост-вес-возрастные показатели. Только опираясь на все это, можно составить действительно хорошую (Вашу) программу тренировок. Требуйте, стучите кулаком по столу, но получите четкую пошаговую тренировочную стратегию по дням.

Шаг №5. Режим обкатки

Представьте себе, чтобы понять, работает ли вся та ахинея (что написал тренер:)) на Вас, необходимо определенное время (желательно, более 3 месяцев) . Только по прошествии этого срока можно реально оценить эффективность составленной программы. На этом этапе тренер слегка уходит в тень и следит за тем, как Вы ее отрабатываете. Разумеется, техника корректируется со стороны, убираются недочеты, вносятся правки, но вся ответственность и добросовестность выполнения работы ложится на Вас.

Шаг №6. Режим корректировки

На протяжении всего программного срока собирается статистика (результаты трансформации) и производится ее анализ. В частности, выявляется степень ее эффективности, т.е. насколько удалось приблизиться к заявленным на шаге №1 целям. Если результаты положительные, то продолжается дальнейшая работа по ней, но уже с различными тонкими техническими надстройками (увеличение веса, количество повторений, и тп) . Если результаты далеки от запланированных, то подбирается следующая программа, и так далее, пока цели не будут закрыты.

Собственно, вот так выглядит идеальная модель под названием - первый раз в тренажерный зал: с чего начать?

Примечание:
В этой модели все шаги важны и взаимосвязаны, т.е. не могут существовать отдельно от других.

Суровая российская тренажерная действительность может больно щелкнуть Вас (новичка) по носу. И придя в зал, Вы поймете, что все, что написано в шаге №1, утопия. Мне сложно объективно оценить, как обстоят дела во всех уголках нашей необъятной страны, однако если у Вас возникают такие подозрения, значит, так оно и может оказаться. Что тогда делать? Как вариант, использовать…

Модель №2. Как оно будет на самом деле

Скорее всего именно по ней Вам придется работать, и именно она станет Вашей отправной точкой. Заключается модель в последовательном прохождении следующих этапов:

Общий сбор: звонок другу, покупка формы, поиск близлежащего зала;
Легкое (вскользь) знакомство с “держателем” зала, несколько разовых посещений, покупка абонемента;
Самостоятельное изучение всех тренажеров и закоулков зала;
Изучение “узкой” (статьи в интернете, youtube-каналы) и вопросам питания;
Самостоятельное составление программ тренировок по методам: проб/ошибок и “тыка”;
Работа с выбранными схемами занятий;
Самостоятельный разбор полетов в вопросах питания;
Анализ результатов (дневник тренировок) , выводы, корректировка стратегии.

Стоит сказать, что чаще всего в небольших городах (до 300 тыс) новички работают именно по этой модели. Почему?

Во-первых, просто банально нет грамотных специалистов (читайте скульпторов) , кому можно доверить свой строительный материал – тело. Во вторых - это бюджетный вариант, в котором можно попробовать свои силы. Ну и что-нибудь третье - придумайте за компанию:)

Конечно, эта модель имеет место быть, и скорее всего работать придется с ней. Если так, то необходимо помнить, что тут Вас никто пинать и подгонять не будет, все вожжи по управлению своим телом в Ваших руках. Все изучать и во всем разбираться придется самостоятельно, и первое, с чего надо начать, это с изучения статьи . Затем необходимо изучить все тренажеры зала, и для этого Вам в помощь следующее изображение (кликабельно) .

Что касается общих тренировочных вопросов и принципов, то тут необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

залог начала успешных занятий – . Уделите ей минимум 10-15 минут и хорошенько разогрейте все свое тело;
соблюдайте питьевой режим: пейте каждые 20-25 минут активности;
просмотрите заранее составленную программу тренировок;
работайте технично с адекватно подобранными весами;
обязательно делайте заминку, стретч (легкая растяжка) в конце занятий;
ведите записи (дневник результатов/тренировок) о течении тренировки.

Примечание:
Чтобы иметь представление, как нужно составлять программу тренировок, рекомендую ознакомиться со статьей . Здесь не может быть конкретных шаблонов и клише, все индивидуально до чертиков. Поэтому не стоит кидаться из крайности (только база) в крайность (только тренажеры) .

Многие тренеры говорят, что новичкам нужно работать исключительно с . Да, если есть опытный исполнитель, который покажет как это надо делать – нет вопросов. В противном случае не стоит налегать на базу, это координационно сложные упражнения, в которых должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе привет, . Помните, ведь Вы пришли в зал за здоровьем, а не чтобы уйти оттуда “нараскоряку”.

Ну что, вот такой вот план действий. Вы также должны быть в курсе, что существует и…

Модель №3. От балды

Название, как и сама модель, не сулит ничего хорошего, но очень часто многие работают по ней. Сводится к выполнению следующих шагов:

Внезапное осенение о необходимости заняться спортом и своим телом;
Прозвон “тусы” (окружения) на предмет нескучной компании;
Приход в зал и рьяный прогон всех тренажеров (без задней мысли что, для чего и как) ;
“Изнурительные” тренировки по 40 минут с бонусами: трындеж по телефону, холостой простой, глазение по сторонам и тп;
Работа по скаченой с интернета непонятной программе;
Минимальная корректировка вопросов питания;
Жесткий подъсест на спортивное питание;
Угасание пыла и завершение многообещающей карьеры уже после третьего месяца.

Если Вы думаете, что я привел эту модель смеха ради, то Вы горячо ошибаетесь - она также имеет место быть. Если рассматривать общую процентовку по все трем моделям, то она будет выглядеть следующим образом.

Собственно, с тремя моделями разобрались (как-то двусмысленно получилось:)) . Какую из них выбрать (да что такое, опять) - решать Вам.

Подведем некоторые итоги и скажем друг-другу "адью".

Послесловие

Сегодняшнюю статью - "Первый раз в тренажерный зал" можно действительно назвать краеугольным камнем в атлетической карьере новичка, ведь именно от него (первого камня) будет зависеть насколько мощным и прочным станет Ваш будущий фундамент - тело. Я постарался максимально подробно описать ту развилку из трех дорог (моделей), по которым Вам придется пройти. Сделайте правильный выбор, и результаты обязательно придут!

На сим все, низкий поклон и до новых встреч на “ ”!

PS. Уходя, не забываем клацать по красивым кнопкам и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Первый раз в тренажерном зале. С чего начать? Что делать? Для мужчин и девушек!

Ответ: твоя задача с первых же тренировок начать проходить этап №1.

Cовершенно не важно, какая твоя цель (здоровье, похудение или накачать мышцы).

Первое, что тебе нужно, это пройти этап №1.

Этап №1 подразумевает изучение техники выполнения всех нужных упражнений + развития ментальной связи мозг-мышцы. Вот, что такое этап №1.

Этап №1. это основа, фундамент, который должен быть заложен с самого начала тренировок.

Потому что если ты не умеешь правильно выполнять нужные тебе упражнения, то, что тебе вообще делать в тренажерном зале? Ты не сможешь там ничего достичь, вообще, ничего.

И назревает вопрос: какой смысл ходить в зал — вот просто так и ничего там не достигать?

Ты же пришел (пришла) в зал = ради чего-то. Ты хочешь убрать какую-то проблемную зону, там, к примеру, живот, жир на бедрах или там нарастить грудные/бицепсы/попу или там ещё что-то или просто улучшить здоровье. Просто так = никто не приходит.

Но! Не тренировать здоровье, не эффективно ускорять похудение (сжигание жира), не растить мускулы = без правильной техники выполнения упражнений (+ хоть какой-то развитой ментальной связи) = невозможно, априори, в принципе.

Везде нужна правильная техника выполнения упражнений. Везде. Понимаешь?

В этом и смысл тренажерного зала = туда идут работать (под работой, я имею ввиду — выполнять упражнения). Вот, почему, все новички должны проходить этап №1. при чем с самого начала.

Это основа (фундамент) который в дальнейшем позволит достигать того, чего ты хочешь:

Эффективно качать свое здоровье (улучшать здоровье)
Эффективно ускорять процесс сжигания жира на теле
Эффективно растить мускулы на своем теле

Ок, я понял (а) что придя в тренажерный зал — моя цель начать сразу же изучать технику выполнения всех нужных мне упражнений, и совместно с этим, попутно развивать ментальную связь мозг-мышцы.

Но! Как все это делается?

Конечно же, новичку, в идеале, найти грамотного тренера, который поможет во всем.

Который подскажет, какие делать упражнения, в какой последовательности, сколько делать подходов, повторений, и что самое главное, как правильно делать эти упражнения.

То есть, обучит, покажет, расскажет всему — чтобы человек занимался «делом «правильно с самого начала под контролем грамотного специалиста. А не через жопу, косо криво лишь бы было — страдая херней.

Но, не всегда есть такая возможность. Поэтому, сейчас, я расскажу тебе, как это все делается…

Вот практические основы — которые я для тебя подготовил на этап №1, который ты должен(или должна) использовать…

Тренировки по системе ФУЛБОДИ (то есть, тренируешь все тело за тренировку)
Частые тренировки (минимум 2-3 раза в нед.) (например, Пн и Чт; Пн, Ср, Пт)
Правильные (нужные) упражнения (в правильной последовательности) по 1 на каждую группу мышц + только самые эффективные (базовые, многосуставные);
Повторов в каждом упражнении каждого подхода должно быть от 15-20;
Подходов в каждом упражнении каждого упражнения должно быть от 4-6;
Отдых между подходами должен быть коротким (1 мин, не больше 1.30).
Длительность тренировки не более 45 минут.
Веса постоянно легкие (и не повышаются, т.е. без прогрессии нагрузок, без отказа мышц, без боли, тяжестей и пр.) = это очень важно = мы специально (осознанно) тренируемся с легкими весами = и специально не повышаем их.

(для мужчин):

(на начальном этапе с собственным весом тела, потом когда будешь готов с бодибаром/штангой) (ноги, ягодицы)
Подтягивания обратным хватом или (спина+бицепсы)
(грудь)
или (плечи)
или (трицепсы)
(пресс)
(поясница, столбы)

Ниже, я составил тебе программу согласно основам-выше (для девушек):

либо БОДИБАР/ФИТБАР либо вообще с собственным весом тела либо с гантелей в стиле «СУМО» т.е. с широкой постановкой ног (акцент на ягодицы) (ягодицы/ножки)
с собственным весом тела или в тренажере Смита (ягодицы/ножки)
или (ягодицы и бицепсы бедер)
(спина)
(можно с коленок) (грудные и трицепс)
(плечи)
(пресс)
(поясница, столбы)

На практике (то есть, в тренажерном зале), твоя задача: стараться изучать технику нужных упражнений, учится правильно делать упражнения, то есть изучать этот процесс «от» и «до»; и учится чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении в каждом повторении, каждого подхода.

Это я к тому, что не нужно убиваться с первых же тренировок — если тебе например очень сложно делать просто упражнения. Работайте по самочувствию — например, не по 4-6 подходов в упражнениях, а по 2, и постепенно двигайтесь до нужных цифр. Не можете 1 мин отдыхать — делайте больше — и постепенно двигайтесь…

С каждой тренировкой = твое тело адаптируется = становится сильнее, выносливее и т.д.

Этап №1. должен длится в идеале минимум 3-6 месяцев (это минимум).

Программы — которые я составил = невероятно эффективные (не думай, что это для чайников/новичков).

Эти программы могут эффективно использоваться на этапе здоровья (точней, здоровье будет улучшаться(качаться) само по себе) — если ты начнешь тренироваться так, как я рассказывал.

Также эти программы могут очень эффективно использоваться и на этапе похудения. На этапе похудения тренировки всего лишь ускоряют процесс сжигания жира. Не более.

Если ты будешь придерживаться диеты = и тренироваться так, как я рассказывал выше = ты будешь эффективно ускорять свое похудение (сжигание жира).

И самое главное. Эти программы могут очень эффективно использоваться и на этапе роста мышц. Даже для очень продвинутых. Но! Рост мышц = это не этап №1, это этап №2.

А на этапе №2 добавляются многие другие составляющие, например, веса уже не должны быть легкими, одними и теми же, должна быть (а на этапе №1 = этого специально нет), должен быть , работа на грани (на этапе №1 = этого нет), меньше повторов (6-12, а не как на этапе №1 — 15-20), ну короче. программы «сами по себе» могут оставаться прежними, но меняются некоторые составляющие, о которых, здесь я рассказывать не буду, т.к. эта статья специально для новичков, которые впервые пришли в зал и не знают, что делать, как быть, с чего начинать и т.д. и т.п..

ВЫВОД ПО СТАТЬЕ: твоя задача = как новичка= пройти этап №1. то есть = оттачивание идеальной техники выполнения нужных упражнений + совместно с этим попутно развивать ментальную связь. Как это все делается, я подробно рассказывал в статье.

Вся полная информация касательно тренировок, упражнений, тренировочных схем, питания (диеты), восстановления и многого другого касательно роста (накачки) мышц содержится в моем обучающем курсе, который создан на основе свежих научных данных:

для мужчин

для девушек

Вся полная информация касательно тренировок, упражнений, тренировочных схем, питания (диеты), восстановления и многого другого касательно похудения (сжигания жира) содержится в моем обучающем курсе, который создан на основе свежих научных данных:

для мужчин и женщин

С ув, администратор.

Всем привет. Сегодня небольшая статья специально для новичков, для тех, кто первый раз пришел в тренажерный зал . Наконец-то вы стали счастливым обладателем абонемента в тренажерный зал, собрали сумку и готовы интенсивно тренироваться.

Первый день в тренажерном зале очень важен для каждого начинающего спортсмена независимо от того, хочет ли он заниматься бодибилдингом профессионально, как любитель или просто поддержать форму.

Первое впечатление, полученное от занятия, покажет, нравится ли вам этот вид спорта, захотите ли вы заниматься им дальше, или решите никогда больше не пересекать порог тренажерного зала. Поэтому не нужно спешить и делать все упражнения, какие вы только видели по телевизору, не стоит пытаться навесить на штангу как можно больше блинов или сидеть в тренажерном зале до его закрытия.

Самое главное – это помнить, что вы еще новичок, и до профессиональных высот вам еще очень далеко, и даже если у вас есть талант, то вы ни в коем случае не сможете одним шагом пересечь это расстояние.

Разминка перед первой тренировкой не менее важна, чем перед всеми остальными. Прежде, чем притрагиваться к любым снарядам, хорошенько разогрейте свои мышцы, как говорится, разгоните кровь по жилам, разомните связки, чтобы не потянуть их при первом же упражнении. Для первой разминки прекрасно подойдут все упражнения, какие вы вспомните из программы физкультуры в школе.

Да-да, не нужно стесняться этого делать, ведь в школе вы делали основные разминочные упражнения. Первым делом нужно пробежать несколько кругов по залу (если мало места, а в зале есть беговая дорожка, то она прекрасно подойдет), потом размять все группы мышц от головы до пят. Особое внимание стоит уделить мышцам шеи, ведь опасность их растяжения возникает при любом сильном напряжении тела.

Однажды в юности, когда я плохо размял мышцы шеи перед тренировкой, то потом сильно пожалел об этом – при жиме стоя потянул шею, и после этого весь вечер и весь следующий день не мог повернуть головой. С тех пор я никогда не забываю хорошенько разминать шею. Для этого идеально подойдут круговые движения головой и наклоны головы из стороны в сторону. Делайте это мягко и медленно, без рывков.

Внимание!

Далее разминайте по очереди все мышцы и суставы – плечи, руки, запястья и даже пальцы рук (просто несколько раз сжать и разжать ладонь). Круговые движения тазом, наклоны в стороны разогреют мышцы спины, а махи ногами (вперед, назад и по кругу), соответственно, разомнут мышцы ног.

Когда вы почувствуете, что тело готово к упражнениям, то есть все мышцы и суставы двигаются легко, а во всем теле вы чувствуете приятное тепло, можно приступать к тренировке.

Но первые несколько занятий сложно назвать полноценной тренировкой, потому что, пока вы не пришли в форму, категорически не рекомендуется сильно нагружать тело.

Если вы не верите словам, проверьте сами – в первую тренировку попробуйте делать всевозможные упражнения со средним весом (я уже не говорю о тяжелых весах) хотя бы по два-три подхода, и на следующий день вы будете проклинать свою нетерпеливость.

Конечно, вы сможете встать с кровати и даже пойти на работу, учебу или по делам, но каждое движение будет отзываться неприятной болью в мышцах, связки не пожелают растягиваться для привычных действий.

Например, если в первый день вы старательно делали упражнения на бицепс, следующие несколько дней вы едва сможете полностью разгибать руки в локтях, а если вы делали приседания, то впоследствии даже не думайте о том, чтобы безболезненно сесть на стул или, не побоюсь этого слова, унитаз.

В общем, что касается первых тренировок, совет простой – делайте немного и постепенно. Желательно делать ознакомительные тренировки, на которые вы будете браться за разные снаряды, чтобы понять, как с ними заниматься и на какие мышцы они действуют.

Не нужно делать более одного подхода на одно упражнение или брать сразу большие веса, даже если окружающие считают вас силачом. Не нужно торопиться к набору мышечной массы, пусть ваши мышцы постепенно привыкнут к нагрузкам.

Надеюсь, эта статья будет вам полезна. Для того, что бы не пропустить новые полезные статьи подпишитесь на обновления блога и получайте ценную информацию прямо на свою почту.

PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате .

Источник: http://body-blog.ru/trenirovki/pervyj-den-v-trenazhernom-zale.html

В первый раз в тренажерном зале – с чего начать?

«Поспешишь, людей насмешишь» – народная мудрость, актуальная во все времена. Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками.

Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать полностью всех ошибок удастся вряд ли – но все равно возможно.

Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам.

Важная задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Что важно знать перед началом тренировок

Очень важно организовать свое питание с учётом тренировок. Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час.

Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки.

Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: одежда для тренировок должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.

Наиболее распространенная ошибка новичков – чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.

Состав фитнес-тренировки

Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей – разминки, основной части, расслабляющих упражнений.

Задача разминки – активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.

д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.

Задача основной части – выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения.

Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику базовых упражнений. Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц).

В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.

Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдых между подходами – до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы – продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах».

Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями.

Можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.

Назначение третьей части тренировки – нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.

Оборудование в фитнес-центрах

В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).

Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах.

Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок.

Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам почувствовать свои мышцы.

Кардиотренажеры дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.

Свободные веса – это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги.

Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно.

Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Пример программы новичка

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.

Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений.

Жим ногами в тренажере;
Разгибание голени в тренажере;
Сгибание голени в тренажере;
Тяга вертикального блока к груди;
Тяга горизонтального блока;
Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен);
Махи с гантелями через стороны;
Скручивания лежа.

Заминка: 15 минут кардио и простой комплекс растяжки.

По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением – выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.

Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом – вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Удачи вам в этом нелегком деле – построении фигуры!

Источник: http://www.calorizator.ru/article/exercise/the-first-time

В первый раз в первый класс

Итак, вы в первый раз в тренажерном зале. С чего начать? Как качать ноги? Какие упражнения лучше делать на пресс? Сколько делать повторений? Что лучше: заниматься с гантелями или на тренажерах? Эти и многие другие вопросы волнуют многих девушек.

Не стала исключением и моя сестра, которая совсем недавно стала счастливой обладательницей абонемента в тренажерный зал.

Глядя в ее широко открытые удивленные глаза и наблюдая за растерянным брожением по залу, я сподвиглась написать этот пост и ответить на наиболее распространенные вопросы начинающих культуристок.

С чего начать?

Внимание!

Однозначно с разминки. Как известно, большинство травм в спортзале происходит по нескольким причинам: из-за небрежной техники выполнения упражнений, из-за потери контроля над отягощением (слишком большой вес) либо из-за недостаточного разогрева. Разминка помогает подготовить сердце и тело к предстоящей тренировке и снижает вероятность получения растяжений.

С целью разогрева вы можете сделать либо легкую пробежку на беговой дорожке, либо пошагать на орбитреке, либо попрыгать на скакалке, или же выполнить ритмическую гимнастику а-ля «пионерлагерь» (лично я на тренировках использую последний вариант).

Если вам, как и мне, симпатичен вариант с гимнастикой, рекомендую использовать «принцип душа»: начинать разогрев с верха туловища (голова, плечевой пояс), постепенно опускаясь и подключая нижние отделы (поясница, ноги). Постарайтесь задействовать каждую часть тела и покрутить каждым суставом. Особое внимание уделите тем группам мышц, которые вы планируете интенсивно тренировать в этот день.

Довольно популярным способом разминки также являются легкие упражнения с небольшими отягощениями (штангой или гантелями) и большим количеством повторений (порядка 20-25). Чтобы привести себя в «боевую готовность», достаточно сделать один-два подхода.

Какие мышцы тренировать в первую очередь?

Конечно, у вас имеется собственное представление о своих «проблемных» зонах, на которые вы хотите сделать основной упор, вдохновившись на посещение тренажерного зала. Как правило, у девушек это живот, ноги и ягодицы. Мужчины же чаще циклятся на «бицухе» и мышцах груди.

Однако на первых порах занятий в тренажерке (месяц-два) ваша основная задача - подготовить ВСЁ тело к предстоящим нагрузкам, «разбудить» ВСЕ мышцы, а также освоить правильную технику выполнения упражнений. У нас нет мышц «главных» и «второстепенных», и во время тренировок они все тем или иным образом включаются в работу.

Помните, что чрезмерное развитие какой-либо одной мышцы (например, пресса) при слабой мышце-антагонисте (например, разгибателе позвоночника) может привести к болезненным ощущениям и даже травмам.

Или, наоборот, слабо развитые мышцы (например, рук) могут не позволить вам качественно выполнить то или иное упражнение для, казалось бы, совершенно другой мышечной группы (например, подъем ног в висе на пресс): вы просто не успеете довести тренируемую мышцу до утомления, потому как вспомогательная и отстающая в развитии мышца откажется работать гораздо раньше!

А вот позже, когда ваше тело адаптируется к нагрузкам и станет сильнее, вы уже сможете скорректировать свою программу с учетом ваших пожеланий и стоящих перед вами задач: наращивание мышечной массы или прорисовка рельефа, увеличение силовых показателей или развитие отдельных групп мышц.

И еще я люблю повторять, что красота тела заключается, прежде всего, в пропорциях. А ведь как часто на пляже можно увидеть молодых парней с массивным рельефным торсом и тонюсенькими «спичечными» ножками! Лично у меня такой горе-атлет скорее вызывает улыбку, чем восхищение. Ей-богу, ну прямо «Чупа-чупс» на палочке! Я – за красивое гармоничное тело! А вы?

Что лучше: гантели или тренажеры?

У каждого вида отягощений есть свои преимущества.

Так, свободный вес (гантели и штанги) позволяет включать в работу и максимально нагружать бОльшее количество мышц, чем при использовании тренажеров (где вспомогательные мышцы просто-напросто «отдыхают»), а также дает возможность суставам и конечностям двигаться в их естественных плоскостях и под разными углами, а не только по направлениям, определяемым конструкцией тренажера.

Источник: https://beauty-forever.info/sport/v-pervyj-raz-v-pervyj-klass.html

Бодибилдинг. Как быстро накачать мышцы?!

Итак, вы сделали над собой смелое усилие и пришли в «качалку » в 1-ый разов. С чего же же начать тренировку?

В идущих в ногу со временем качалках изобилие тренажёров и остального оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большая часть из их даже не представляют, с какой стороны подойти к тому либо иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру в качалке и попросить провести вводный инструктаж. Ежели по любым причинам это сделать не удастся – отсутствие тренера в зале либо его занятость, можно ж пользоваться таковыми советами.

1-е – это разминка. Никогда не занимайтесь в качалке, предварительно не размявшись. Цель – разогреть мускулы, которые станут наиболее эластичными, а означает, лучше будут откликаться на физические упражнения. Кардио-тренажеры велотренажеры, беговые тропинки и степперы подходят, как нельзя лучше.

По действию на опорно-двигательный аппарат их можнож выстроить в последующую последовательность: велотренажёр – малая перегрузка, беговая дорожка – средний уровень, степпер – не многим подходит, т.к. велика возможность травмирования тазобедренного и коленного суставов.

Минут 5 в среднем темпе будет полностью довольно.

Дальше сделайте различные махи/вращения. Начинать идет с верха, попеременно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в различные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можнож просто травмировать шейный отдел позвоночника. Потом сделайте потягивания плеч вверх-вниз, разные махи руками – поначалу в плечевых, позже в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т.д.

Занятия по физкультуре, полагаюсь, помнит каждый. Опосля того как вы превосходно разогрелись и вернули дыхание, можнож осваивать тренажёры и остальной инвентарь. Упражнения выбираются лишь на тренажерах, т.к. они наименее травмоопасны, все штанги-гантели оставьте продвинутым юзерам, вес выставляйте таковой, чтоб сделать приблизительно 15-20 повторений.

Начинать с больших групп мускул, и первыми у нас пойдут мускулы ноги. 1. Разгибания ног сидя на тренажёре « передняя поверхность ноги » 2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мускулы ноги « задняя поверхность ноги » 3. Отведение ноги назад в тренажере « ягодичные мускулы » Дальше мускулы спины: 1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя – широчайшие мускулы спины 2.

Гиперэкстензия – мышцы-разгибатели позвоночника, размещены вдоль позвоночного столба Грудные мускулы: 1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье – низ грудных мускул 2. Жим в тренажере под углом 45 градусов – верх грудных мускул Плечи: 1. Жим вверх сидя в тренажере – дельтовидные мускулы, общее развитие плечевого пояса. 2.

Разведения рук через стороны в тренажере – средний пучок дельтовидных мускул. Руки: 1. Жим книзу на кроссовере – трицепс. 2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя – бицепс. Пресс: 1. Сгибания тела на скамье для пресса -средний отдел прямой мускулы живота 2. Подъем коленей из положения вися на перекладине – нижний отдел прямой мускулы живота 3.

Скручивания в тренажере косые – мускулы животика Таковым образом на тренировке вы проработаете все группы мускул. Эта тренировка носит заглавие круговая и употребляется на исходном шаге ваших занятий, длительность 2-3 недельки для того, чтоб приготовить тело к наиболее суровым перегрузкам и при сгонке веса с учётом высочайшей интенсивности.

Все упражнения исполнять с правильной техникой, иногда спрашивайте тренера за вами поглядеть, вес от тренировки к тренировке необходимо равномерно увеличивать « но ни в коем случае не переусердствуйте – травма ведь никому не нужна.

Не работайте с большими весами, когда только пришли в качалку, иначе могут быть боли в мышцах на следующий день поле тренировки. И основное, восстанавливайтесь, минимум день отдыха меж тренировками, правильный рацион, тогда результаты придут быстро!

Качалка для начинающих. Первый раз в зале.

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.