Поза коровы в йоге. Йога: поза коровы. Что представляет собой поза голова коровы

В основополагающем тексте по йоге «Хатха-йога прадипика» упоминается всего лишь 15 асан, и среди них – Гомукхасана (поза Головы Коровы). В трактате XVII века «Гхеранда Самхита» перечислено уже 32 позы, и Гомукхасана также является одной из них. Она описана так: «Поместите обе стопы на пол по обеим сторонам от таза и сохраняйте устойчивость». О руках ничего не сказано, но в современной хатха-йоге зафиксировалось определенное положение, которое мы и попытаемся освоить. Б.К.С. Айенгар говорит, что поза делает мышцы ног более эластичными, раскрывает грудную клетку, выравнивает спину и разрабатывает мышцы плечевого пояса. Она включает в работу мышцы верхней части спины, плеч, грудной клетки, таза и бедер. Вполне вероятно, вы также почувствуете воздействие на лодыжки, предплечья и ладони. Прежде чем приступить к выполнению Гомукхасаны, следует подготовить плечевые и тазобедренные суставы. Возьмите ремень и встаньте в Тадасану. Вытяните руки вперед и натяните ремень, разведя ладони примерно на метр друг от друга. Сделайте вдох, медленно поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

На выдохе аккуратно заведите руки за спину и еще раз как следует натяните ремень. Повторите движения в обратном направлении: на вдохе верните руки в вертикальное положение, а на выдохе вытяните их перед собой.

Если при совершении этих действий руки сгибаются в локтях, а плечи поднимаются, захватите ремень на несколько сантиметров шире. Вы должны выбрать такое расстояние между ладонями, чтобы руки оставались прямыми, а плечи направлялись вниз от головы.

Выполните всю последовательность действий несколько раз. Когда почувствуете, что мышцы плечевого пояса хорошо разогрелись, повесьте ремень на левое плечо и вытяните левую руку в сторону параллельно полу, ладонью вниз. Заверните ее внутрь, большим пальцем к полу. Продолжайте вращать руку до тех пор, пока большой палец не будет смотреть назад, а ладонь не развернется к потолку. На выдохе одним решительным движением согните левую руку в локте и заведите предплечье за поясницу, расположив его вдоль талии. Направляйте локоть к корпусу, не отводите его назад. Если в этом положении передняя часть подмышки (большая грудная мышца) окажется зажата между корпусом и внутренней поверхностью руки, освободите ее и направьте вверх к плечу правой рукой. Затем продвиньте левое предплечье вверх: в идеале тыльная сторона ладони должна прижаться к спине в области между лопатками. Не отчаивайтесь, если достичь этого положения пока не получается. Не форсируйте движение, если мышцы к этому не готовы. Главное – направляйте левый локоть к корпусу.

Вытяните правую руку вверх и разверните ее наружу так, чтобы большой палец смотрел вправо, а ладонь была обращена назад. Со­гни­те руку в локте. Удерживая ее возле головы, потянитесь правой ладонью вниз за спину. Захватите ремень обеими руками или, если можете, сцепите пальцы. Не выталкивайте вперед передние ребра. Отклонитесь назад, словно хотите облокотиться на левое предплечье, и направьте область нижних ребер вниз и внутрь. Оставайтесь в позе в течение минуты. Под­ни­май­те правый локоть к потолку, а левый направляйте вниз к полу. Затем расцепите пальцы, освободите руки, встряхните ими и выполните позу в другую сторону (правая рука внизу, левая вверху).

Нога за ногу

Сядьте на сложенное в несколько раз одеяло и согните ноги в коленях, расположив стопы приблизительно в по­лу­мет­ре от таза. Затем скользните правой стопой под левое колено, поместив ее слева от тазобедренного сустава так, чтобы внеш­няя сторона правой голени лежала на полу. Расположите нижнюю часть левой голени на правом бедре рядом с коленом так, чтобы подошва была перпендикулярна полу, а левая голень и колено – по возможности параллельны ему. Убедитесь, что на бедро опирается именно голень, а не лодыжка. В противном случае вы рискуете повредить колено левой ноги.

Если левое колено сильно поднимается вверх к потолку, значит, мышцы внешней стороны бедра не готовы к дальнейшей работе, и вам не следует двигаться дальше. Иногда положение ног заставляет корпус наклоняться вперед. В этом случае нужно сесть на опору повыше. Никогда не толкайте колено вниз! Если же левая нога с легкостью опускается к полу, продвиньте правую голень вперед, расположив ее под левой. Затем слегка подайтесь вперед и опустите ладони на пол перед голенями. Не важно, как низко вы сможете наклониться в конечном счете, – в любом случае не сутультесь. Вытягивайте корпус вперед от области паха, а не от живота. Задержитесь в позе на одну-две минуты, затем выполните ее с другим перекрестом ног.

Незаменимый помощник

Теперь можно переходить к выполнению Гомукхасаны. Сядьте на пол, приняв то же положение, что и в начале подготовки тазобедренных суставов: правая пятка слева от левого бедра, левая голень на правом бедре. Расположите правое колено на одной линии с пупком. Затем сделайте то же самое с левым коленом, опустите его на правое и расположите левую стопу с внешней стороны правого бедра. Следите за тем, чтобы пятки находились на одном расстоянии от таза. Если левая стопа смещается в сторону от таза и вам не удается зафиксировать ее положение, можно положить сверху мешочек с песком.

Опустите левую руку вниз, заведите предплечье за спину и продвиньте его вверх вдоль спины. Вытяните правую руку вверх, согните в локте и сцепите пальцы рук. Если хотите усложнить задачу, слегка наклонитесь вперед. Пребывайте в позе в течение минуты. Затем освободите руки и ноги и повторите позу в другую сторону.

Для многих выполнение Гомукхасаны – настоящая пытка, но это не значит, что позой надо пренебрегать. Благодаря положению рук в ней удлиняются трицепсы и раскрывается грудная клетка. Это делает асану незаменимой при подготовке к прогибам и перевернутым позам. Кроме того, в работу вовлекаются тазобедренные суставы и бедра, что хорошо готовит к позам стоя и скручиваниям.

Эффект

Раскрывает грудную клетку

Делает более эластичными мышцы и связки лодыжек, бедер и плечевого пояса

Вытягивает трицепсы и широчайшие мышцы спины

Противопоказания

• Серьезные проблемы с шеей
• Проблемы с плечами
• Травма колена

Гомукхасана – поза головы коровы. Ведические знания говорят, что хотя гомукхасана не является медитативной позой, в ней очень полезно находиться как можно дольше. Это прекрасная поза для раскрытия таза, грудной клетки и плечевого пояса. Гомукхасана незаменима для подготовки к перевернутым асанам и прогибам. Кроме того, Веды рекомендуют выполнять в этой асане шамбхави мудру – упражнение, способствующее концентрации, осознанности и раскрытию третьего глаза.

Техника выполнения гомукхасаны

Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой и немного согнув их в коленях.

Левую ногу согните и поместите ступню так, чтобы левая пятка прикоснулась к внешней стороне правого бедра.

Правую ногу согните и коснитесь правой пяткой внешней стороны левого бедра. Правое колено должно лежать на левом.

Поднимите правую руку вверх, а левую руку – вниз и, заведя их за спину, соедините их там.

После пребывания в этой позе, поменяйте ноги и руки местами, таким образом, чтобы левая нога была наверху, а правая – внизу, правый локоть смотрел вниз, а левый – вверх.

Как вариант позы, руки могут лежать на колене, одна на другой.

Концентрироваться следует на третьем глазе или дыхании.

Польза от гомукхасаны

Эта поза тонизирует нервы и мышцы в области грудной клетки и плеч.

В гомукхасане сжимаются каналы ног, тем самым оказывается влияние на каналы связанные с эндокринными железами и репродуктивными органами. Таким образом, эти системы организма регулируются и гармонизируются.

Ведические знания гласят, что гомукхасана влияет на ваджра нади и не дает энергии течь в обратном направлении, а направляет ее в муладхару, где она и накапливается.

Сцепленные кисти рук препятствуют потере праны через руки. Ведические знания утверждают, что руки, образующие знак восьмерки и бесконечности создают равновесие между высшими и низшими силами в пране человека.

В гомукхасане грудная клетка раскрывается, что благоприятствует полноценному дыханию.

Гомукхасана делает более эластичными связки и мышцы плечевого пояса, лодыжек и бедер, вытягивает широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Гомукхасана стимулирует почки.

Показания

Боли в спине, закрепощенность шеи и плеч, тугоподвижность коленных и плечевых суставов.

Ревматизм и пояснично-крестцовый радикулит.

Сексуальные расстройства.

Сахарный диабет.

Плоскостопие.

Подагра.

Сутулость и дефекты осанки.

Противопоказания

Обострения любых хронических болезней.

Травмы колена, плеча или болезни связанные с шеей.

Людям с остеохондрозом шейного отдела позвоночника нужно соблюдать особую осторожность. Не надо сразу пытаться сцепить руки за спиной или положить ноги сразу идеально, делать все надо постепенно, плавно и без неприятных ощущений.

Нельзя допускать болезненные ощущения, особенно это касается начинающих практиков.

Начинающие часто делают ошибку, слишком сильно выпячивая грудную клетку и прогибаясь в пояснице. Следует помнить, что нужно держать спину прямо, не прогибаясь слишком сильно ни в одну из сторон. Не выталкивайте ребра вперед, старайтесь как можно лучше расслабить грудную клетку.

Статья написана для
Обратная активная ссылка обязательна

Правильное выполнение позы голова коровы гарантирует тонкую талию и отсутствие складок на животе, а также сильные и гибкие руки. Поза голова коровы способствует концентрации внимания и снимает напряжение. Узнайте, как ее выполнять?

Что представляет собой поза голова коровы?

Ведические¹ знания говорят, что хотя голова коровы (гомукхасана) не является медитативной позой, в ней очень полезно находиться как можно дольше. Благодаря этой позе может значительно улучшиться ваша красота и привлекательность.

Голова коровы возвращает подвижность тазобедренным суставам, улучшает ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливает внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину.

В гомукхасане сжимаются каналы ног, тем самым оказывается влияние на каналы связанные с эндокринными железами и репродуктивными органами.

Голова коровы выполняется когда необходимо:

• Снять напряжение с плечевого пояса и увеличить эластичность грудной клетки.
• Снять напряжение с голеностопных суставов, растянуть внутренние лодыжечные связки, компенсируя эффекты от сидения в позе Лотоса.

Противопоказания: отсутствуют.

Как выполнять позу голова коровы?

Основное положение:

• Стоя на коленях лицом на север (женщины — на юг), пятки на ширине газа, носки направлены в стороны, стопы лежат на полу внутренними поверхностями, колени вместе;
• Сесть на пол между пятками; голова, шея, спина на одной прямой.

Правила выполнения:

1. Завести одну руку за спину, локтем вниз, тыльной стороной ладони к спине.

2. Ладонь поднять как можно выше к лопаткам.

3. Другую руку поднять и также завести за спину локтем вверх.

4. Соединить пальцы рук в замок.

5. В позе находиться до первых признаков усталости при спокойном свободном дыхании.

6. Затем поменять положение рук и выдержать асану² такое же время.

7. Это один цикл. Выполнить два цикла.

Классический вариант выполнения асаны

Правила выполнения:

1. Встать на колени, опереться на руки и скрестить ноги в бедрах — правая впереди.

2. Опуститься на пятки.

3. Завести левую руку за спину, согнуть ее.

4. Завести правую руку за плечо и соединить руки в замок (см. рис.).

5. Расправить плечи, развернуть грудную клетку и дышать естественно полной грудью.

6. Удерживать фазу фиксации в течение нескольких дыханий.

7. Поменять руки местами.

8. Удерживать асану столько же, сколько при первом положении рук.

9. Поменять ноги местами и повторить все с самого начала зеркально.

10. Всего, таким образом, выполнение первой части данной асаны будет состоять из че­тырех фаз удержания, занимающих равные промежутки времени, исчисляемые в циклах дыхания.

11. Затем повторить все три фазы, сидя не на пятках, а между голенями, стараясь не да­вать бедрам разойтись (см. рисунок).

Во время практики всех положений позвоночник вытянут вверх, грудная клетка рас­правлена, плечи развернуты. В конце каждого полуцикла второй части — перед сменой положения рук и после окончания всего упражнения — положить руки на колени и лечь грудной клеткой на бедра, стараясь не отрывать от пола седалищные кости.

Тонкости выполнения позы голова коровы и правила безопасности:

• Упражнение является очень травмоопасным, и форсировать его освоение вредно для суставов рук и ног.
• На этапе разучивания допускается не разводить стопы в стороны, более того, для снятия избыточного напряжения с коленных и голеностопных суставов рекомендуется под ягоди­цы подкладывать деревянные бруски или книги.
• Если сцепить руки за спиной трудно, можно использовать верёвку или ремень.

На чем следует концентрировать внимание?

• На правилах выполнения упражнения.
• На расслаблении и внутренних ощущениях.
• Сознание направлять в область сердца (ОС).

Какой эффект от выполнения упражнения?

Физиологический эффект:

• Снимает напряжение плечевого пояса, увеличивает эластичность грудной клетки.
• Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.
• Разрабатывает локтевые и плечевые суставы.
• Хорошо развивает мышцы и суставы ног.
• Усиливает кровообращение в области малого таза.
• Успокаивает нервную систему.
• Улучшает работу сердца.
• Обновляет лёгочную ткань и улучшает обмен веществ.

Энергетический эффект:

• Заряжает сердечный энергетический центр (Анахата³).

Психический эффект:

• Позволяет быстро расслабиться, восстановить дыхание и силу.
• Снимает умственное напряжение, утомление и усталость.

Терапевтический эффект:

• Способствует лечению искривления грудного отдела позвоночника.
• Полезно выполнять для отдыха между асанами.
• Излечивает от судорог в ногах.
• Делает осанку красивой.

Как позу голова коровы использовать для саморазвития?

Прежде всего, это упражнение позволяет прокачать энергию тела. Также в этой позе эффективно:

• работать с чакровыми энергиями и энергиями космоса,
• работать с мудрами и стихиями,
• входить в различные состояния и работать с ними.

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Веды - сборник самых древних священных писаний индуизма на санскрите (Википедия).

² Асана- сидячая поза, место для сидения - согласно Йога-сутрам Патанджали, «это положение тела, которое удобно и приятно» (Википедия).

³ Анахата - «безударный», в значении «возникший не от соударения», то есть взаимодействия чего-либо. Чакра, расположенная в центре грудины (

Техника выполнения. Для того чтобы принять позу коровы, необходимо сесть на пол, согнув в коленях ноги или приняв позу стола. Левую стопу необходимо завести под правое колено, так, чтобы ступня лежала на полу справа от таза. Правую стопу разместить на полу слева от таза, аналогично заведя под колено. Получается, что колени размещены одно над другим, а ноги словно «перекручены».

На прямых руках необходимо приподнять тело, и опустить его между пятками. При этом вес распределяется по седалищным костям. Теперь необходимо завести руки за спину, причем левую руку снизу, а правую – сверху, и сцепить пальцы «замком». Позу сохранять 20-60 секунд, после чего сменить положение рук. После чего еще раз повторить упражнение, поменяв перекрестье ног.

При этом поясница все время выпрямлена, грудная клетка свободна и раскрыта. Визуально можно повести три линии: вертикальная – колен, горизонтальная – плеч и горизонтальная – стоп. Локоть «верхней» во время упражнения руки отведен назад и тянется верх. А плечо «нижней» руки отводится назад. Первое время руки могут не встречаться за спиной, в этом случае необходимо использовать соединительный ремешок. Осваивать асану можно, подложив под колени свернутый плед.

Дыхание. Скорее всего, во время упражнения вам непроизвольно захочется задержать дыхание. Делать этого не стоит, на протяжении всего упражнение дышать необходимо спокойно и глубоко, в обычном ритме. За каждую смену положения тела нужно сделать 3-7 дыхательных цикла.

Продолжительность и повторы. На каждое положение рук и ног необходимо потратить не меньше 1 минуты. Повторять упражнение можно по желанию, в случае боли или неприятных ощущений немедленно выйти из асаны и обратиться к инструктору.

Действие на организм. Эта поза возвращает природную подвижность тазобедренным суставам. Асана полезна при гинекологических заболеваниях и благотворно влияет на репродуктивную систему, так как стимулирует лимфоток и кровоток в области малого таза. Кроме того, поза коровы эффективна при лечении уретрита, геморроя, ревматизма ног. Упражнение исправляет осанку, укрепляет икроножные и плечевые мышцы, бедра. Особенно полезно выполнять эту асану людям, страдающим от чрезмерной вспыльчивостью, нервного напряжения, судорог икроножных мышц и слабости суставов. При заболеваниях бронхов на пользу пойдет разогрев и раскрытие грудной клетки.

Поза коровы восстанавливает энергетическую цепь в области спины. При этом во время упражнения достигается баланс между низшими и высшими силами. Положение рук в этой позе очень важно – они создают восьмерку, знак бесконечности. По мнению опытных йогов, эта поза помогает избавиться от возбуждающих и похотливых мыслей.

Подготовительные позы . Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз).

Последующие позы . Ардха Матсиендрасана (половинная поза бога рыб), Парипурна Навасана (полная поза лодки).

Противопоказания. Асана не рекомендована людям, страдающим болями, воспалениями и травмами колен, бедер, а также в области поясницы и плеч.