Ряд упражнений для пресса. Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин. Накачать пресс в домашних условиях - Усложненный

Иметь подтянутые мышцы пресса мечтают многие, но четкие рельефные кубики на животе имеют единицы. В попытках добиться нужного эффекта мужчины и женщины пытаются найти лучшие виды упражнений на пресс для домашних тренировок.

Список таких упражнений довольно большой, но секрет заключается в правильной организации тренировок и соблюдении техники выполнения.

Анатомические особенности: верхний и нижний пресс

Большая часть людей, говоря о прессе, делит его на две основные части, а именно верхние и нижние мышцы. Такое мнение ошибочно, так как мышца пресса состоит всего лиши из одной прямой мышцы, которая в принципе не может работать по отдельности.

Мышца начинается возле грудной клетки и заканчивается в районе тазового пояса. Так называемые «кубики» образуются за счет вертикальных и горизонтальных сухожилий. Волокна расположены по всей длине. В связи с такой особенностью, при тренировках происходит одновременное сокращение мышцы в нижней и верхней части живота.

Ощущение лучшей проработки нижних мышц связано с тем, что большинство упражнений на пресс задействует подвздошно-поясничную мышцу. Однако при их выполнении одновременно задействуется верхний и нижний раздел пресса.

Женщинам прокачать пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. От природы уровень тестостерона у мужчин гораздо выше, а так как именно этот гормон отвечает за рост мышечных волокон и сжигание отложений жира, то результат тренировок у них лучше. Согласно медицинским исследованием нормой подкожного жира у мужчин считается 15%, а для женщин этот показатель равен 20%.

Типичные ошибки

Большинство начинающих уверены, что для получения заветных «кубиков» необходимы многочисленные многократные повторения упражнений на пресс. Опытные инструкторы говорят о том, что такой подход не поможет жировые отложения в области живота при занятиях в домашних условиях. Жир невозможно убрать только в одном определенном месте, поэтому его возможно убрать, только тренируя все тело. Для этого не нужны сотни повторений лучших видов упражнений на пресс, а необходимы анаэробные тренировки в домашних условиях или зале.

Типичные ошибки тренировки при домашних тренировках:

• выполнение упражнений, направленных локально;
• выполнение многочисленных повторов;
• желание получить мгновенный эффект за счет изнурительных тренировок;
• выполнение комплекса по несколько раз в день;
• употребление пищи сразу после занятия.

Мышца пресса ничем не отличается от других мышц организма. Четкость и прорисовка «кубиков» зависит от толщины жировой прослойки и чем она меньше, тем лучше виден их рельеф. Для получения результата достаточно комплекса занятий 3 или 4 раза, и он будет нисколько не хуже, если спортсмен будет заниматься все 7 дней в неделю.

Не нужно заставлять себя делать по 100 повторений, эффективность занятий от этого не повысится. Достаточно делать 2 подхода по 15-20 повторений.

Многие полагают, что лучшие упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях - подъемы ног. Такое мнение ошибочно, так в основном задействуется мышцы ног, а пресс в этот момент отвечает за стабилизацию корпуса. Для получения результата необходимо не просто делать подъем ног, а округлять таз, и немного отводить ноги за голову.

Что говорят исследования?

В университете Сан-Диего было проведены медицинские исследования в ходе которых были выявлены самые лучшие упражнения на пресс для мужчин и женщин. В опытах принимало участи 30 женщин и мужчин в возрасте от 20 до 45 лет.

Исследование заключалось в измерении нагрузки и вовлеченности в работу отдельных мышц при помощи электромиографии. Помимо этого выяснялось, насколько правильно испытуемые выполняют предлагаемый комплекс.

В число лучших вошли:

• имитация катания на велосипеде;
• подъем нижней части корпуса в висе;
• различные виды скручиваний;
• планка.

Исследования показали, что люди выполняли упражнения по-разному даже под присмотром одного тренера, что вызвало различие в работе мускулатуры. В связи с этим самые лучшие упражнения на пресс в домашних условиях должны определяться индивидуально.

Самые лучшие упражнения на пресс

Для выполнения большинства упражнений на прессе достаточно наличие ровной площади пола. Часто для усложнения различных видов базовых упражнений используют специальные приспособления и спортивные тренажеры. В список спортивного инвентаря для усиления нагрузки на мышцы пресса входит:

• наклонная скамья;
• турник;
• ролик;
• фитбол.

Для усложнения могут применяться не только спортивные снаряды, но и специальные утяжелители. Важно соблюдать технику выполнения каждого базового упражнения, чтобы получить должный результат тренировки.

Скручивания: лучшие варианты упражнений

Скручивания по праву считаются лучшими упражнениями для пресса, которые могут использоваться для мужчин и женщин. Существует около 10 вариаций выполнения упражнения. Наиболее известны:

• прямые - ноги устанавливаются в согнутом положении, руки заводятся за голову, локти разводятся в стороны, верхняя часть туловища за счет брюшных мышц отрывается от пола;
• обратные - ноги устанавливаются в согнутом положении, руки заводятся за голову, нижняя часть туловища отрывается от пола и колени подводятся максимально к уровню груди, таз должен оторваться от пола;
• боковые - необходимо лечь на пол на бок, руки заводятся за голову, на выдохе производится скручивание верхней части туловища за счет напряжения боковых мышц и принимается исходное положение;
• на блоке - упражнение выполняется на тренажере с выбранным весом, при этом производится последовательное опускание и поднятие рукояти.

Мышцы при выполнении упражнения должны быть в напряжении, не допустимы резкие движения и рывки. Использовать отягощение при скручиваниях рекомендуется только при задаче нарастить мышцы, поэтому если целью является только сжигание жира и проработка волокон, то достаточно выполнение до 20 повторений скручиваний в 2 или 3 подходах. Усложнение можно достичь при использовании для занятий наклонной скамьи.

Кручение ног

Упражнение в повседневной жизни принято называть «велосипед». Одно из лучших упражнений на пресс для женщины и мужчин, но женская половина использует его в тренировках чаще. Упражнение выполняется на полу и выглядит как имитация кручения педалей велосипеда в воздухе.

Подъемы ног в положении лежа

Такие упражнения многие относят к категории лучших упражнений для пресса. Однако, многое зависит от того, насколько правильно оно выполняется. Классическая техника подразумевает выполнение упражнения на ровной поверхности в виде пола или скамьи.

Техника упражнения заключается в последовательном опускании и поднятии ног, по сути представляя собой вариацию классического обратного скручивания.

Руки при выполнении упражнения находятся под ягодицами, о при использовании скамьи можно держаться за ее основание. Ноги должны уходить немного назад и работать должен таз, в противном случае упражнение будет неэффективно для мышц пресса. Слишком высокое поднимание ног чревато ослаблением нагрузки на мышцы пресса.

Большая эффективность достигается за счет статического удержания ног в течение нескольких секунд в нижней точке. Для получения лучшего результата ноги не стоит полностью опускать на поверхность при движении вниз и при этом следует концентрировать внимание на напряжении мышц живота. Для увеличения нагрузки упражнение может выполняться на скамье под наклоном.

Подъемы ног в висе

Упражнение также является вариацией скручивания, но по сравнению с ним сильнее нагружает мышцы пресса и является более сложным в части техники выполнения. Для его исполнения необходимо наличие турника, брусьев или специального тренажера. Преимуществом упражнения считается возможность одновременно проработать косые и прямые мышцы пресса.

Упражнение может выполняться с поднятием прямых или согнутых в коленях ног. Вне зависимости от вида выполняемых подъемов для тренировки мышц пресса необходимо соблюдать главное правило - таз должен скручиваться. Следует придерживаться следующих рекомендаций:

• не допускать рывков и резких движений;
• не использовать раскачивание для облегчения выполнения упражнения;
• для усложнения и дополнительной нагрузки использовать утяжелители.

Если первое время будет сложно удерживать тело в висе, то для облегчения упражнения можно использовать специальные кистевые ремни.

Работа с роликом

Сегодня существует множество моделей спортивных роликов, которые могут иметь самые разнообразные конструкцию и вес. Стоит такой тренажер недорого и при его использовании отлично прорабатываются не только мышцы пресса, но и большая группа мышц рук.

Техника выполнения:

• встать на колени;
• расположить ролик под предплечья в практически выпрямленных руках;
• на вдохе сделать движение вперед и катить ролик до момента принятия практически горизонтального положения, но пола при этом касаться нельзя;

Большинство женщин хотят обладать плоским, красивым и рельефным животом, которому будут завидовать окружающие. Это намного приятнее, чем ловить взгляды людей своими обвисшим животом с жировыми складками.

Идеального упражнения, которое может помочь создать красивый пресс за 7 минут в день и обрести хорошую фигуру не существует. Организм человека это непростой механизм, в котором все процессы связанны между собой.

Для достижения хороших результатов требуется много работать над собой, регулярно заниматься спортом и правильно питаться.

После осознания станет намного проще работать и результат со временем появится.

Список самых лучших и действенных упражнений для пресса позволяющих получить хорошую фигуру.

«Планка»

Об этом упражнении мало кто знает. Оно позволяет одновременно тренировать мышцы пресса, бёдра, ягодицы, плечи, поясничный отдел.

Во время выполнения упражнения спину нужно держать в ровном положении.

При появлении сильной боли и напряжения необходимо прекратить упражнение для предотвращения появления травм. Если напрячь ягодицы, это поможет облегчить выполнение.

Ноги запрещено сгибать в коленях, чтобы не создавать дополнительную нагрузку. Локти должны находиться на одной ширине с плечами, чтобы не повредить суставы.

Упражнение выполняется до появления дискомфорта, но время не должно превышать 2 минуты один раз в день.

«Велосипед»

Необходимо лечь на пол, положив руки на затылок. Не соединяйте пальцы в замок, это может нанести травму шее.

Локтем нужно коснуться до противолежащего колена, а нога, которая не задействована, должна оставаться прямой.

Достаточно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз в зависимости от уровня подготовки.

«Скрутка»

Начальная поза подобная, как и в предыдущем примере. Ноги скрещиваются на весу, для образования угла между согнутыми ногами и ковриком.

После этого тянитесь левым локтем к правой ноге, затем правым локтем к левой ноге.

Число повторений не более 15 для каждой ноги.

«Скрутка 2»

Лёжа на коврике ноги нужно согнуть. Поместите руки на затылок, запрещено скреплять пальцы в замок.

Поясницу во время упражнения не следует отрывать от коврика. Напрягите мышцы живота, и поднимайте торс вверх. Подъём должен происходить за счёт пресса, а не рук или шеи. Затем плавно возвратитесь в начальное положение.

Можно полностью не опускаться на пол, чтобы пресс оставался в напряжении всё время.

Выполните 2-4 подхода по 30-40 повторений.

«Двойное скручивание»

Ложитесь на коврик и руки положите вдоль тела. Далее напрягите пресс, одновременно с этим потяните ноги на себя и поднимите навстречу им корпус. После чего нужно возвратиться в начальную позицию.

Выполняется 3 подхода в каждом по 25-30 повторений.

«Ножницы»

Оно является наиболее лёгким. Необходимо лёжа на коврике уложить руки вдоль туловища. Голова находится на полу, чтобы не нагружать шею.

Ноги остаются прямыми и поднимаются над землёй и разрезают воздух как ножницы справа налево и в обратном порядке.

2 подхода по 30 повторений.

«Обратная скрутка»

Лёжа на коврике ноги поднимите вверх. Руки находятся вдоль корпуса, а голова на полу.

Напрягая живот, тянитесь ногами к груди. Можете согнуть ноги, если сначала будет тяжело.

Сделайте 2 подхода по 20-30 повторений.

«Альпинист»

Оно тренирует не исключительно мышцы живота, но и хорошо подходит для занятий на выносливость.

Займите позу такую же как при отжимании. Спину держите прямой.

Не спеша начинайте тянуть ногу к груди, постепенно увеличивая темп.

Живот должен оставаться напряжённым. Верните ногу в начальную позицию и повторите упражнение с другой ногой.

Для начала достаточно 2 подхода по 30 повторений.

«Складка»

Это упражнение на первый взгляд является простым, но это не так. Нужно лечь на коврик и поднять ноги вверх.

Затем потянитесь руками вверх и коснитесь пальцами носков ног, чтобы вышла буква V. Возвратитесь в начальное положение.

Необходимо сделать 2 подхода по 15-20 повторений.

«Вакуум»

Применяется достаточно редко. Он даст возможность напрячь поперечную мышцу.

Занимайте исходное положение. Встаньте на четвереньки. Расслабьтесь, наполните воздухом живот и затем выдохните. Одновременно с этим напрягите пресс.

Упражнение выполняется 2-5 раз по 35-40 секунд.

Фото самых эффективных упражнений на пресс

У всех есть кубики пресса на животе, но их не видно, если они покрыты слоем подкожного жира. Из этой статьи вы узнаете, какими упражнениями лучше качать пресс, чтобы сделать живот плоским или сделать его рельефным.

Многие думают, что сделать себе кубики на животе так же сложно, как Дональду Трампу - платить налоги (или укладывать причёску).

Сделать кубики тяжело. Но это вовсе не сложно. Есть разница между этими понятиями. Дальше мы расскажем не только какие лучше выполнять упражнения для прокачки пресса в тренажерном зале или в домашних условиях. Вы найдете много полезной информации о правильно подходе к тренировкам, питанию и другие советы, которые помогут убрать жир с живота, чтобы проявились кубики.

На самом деле, есть всего лишь два вопроса, на которые нужно ответить. Первый: как накачать мощные рельефные кубики пресса? Второй: теперь, когда он у вас есть, как сделать кубики на животе видимыми?

Ответ на первый вопрос: давать нагрузку на мышцы живота и выполнять лучшие упражнения для пресса. То есть тренировать их как любую другую мышцу тела, то есть использовать дополнительные веса, применять прогрессию нагрузок.

И да, тренировок с собственным весом может оказаться недостаточно.

Ответ на второй вопрос: нужно снизить количество жира, покрывающего мышцы пресса. Это достигается кардиотренировками и здоровой диетой. Видите, не так уж это всё и сложно, да?

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги и всё прочее, вы, я полагаю, используете дополнительные веса, чтобы как следует проработать целевую мышечную группу. Но когда дело доходит до пресса, многие даже не думают о дополнительных весах и как сумасшедшие делают подъёмы и скручивания бесчисленное множество раз. Но самые эффективные упражнения для пресса это те, что оказываются дополнительную стрессовую нагрузку на мышцы, больше важно не количество и скорость выполнения, а качество оказываемой нагрузки.

Начните делать упражнения на мышцы живота с отягощением. Вы увидите ошеломительную разницу в отдаче, я вам гарантирую.

Правильное питание для пресса

В следующие три недели вам придётся хорошенько обдумывать каждый пункт рациона, но после этого здоровое питание войдёт в привычку.

По крайней мере, в большую часть времени. Диета, полезная для пресса, варьируется в различных аспектах, но основные правила всегда примерно одинаковы.

Основные правила диеты:

• Ешьте здоровую еду небольшими порциями 6-8 раз в день;
• Сосредоточьтесь на пище, богатой протеином;
• Ешьте МНОГО овощей (если вы думаете, что и так едите их много, ешьте ещё больше);
• Никогда не пропускайте завтрак и приёмы пищи перед и после тренировки;
• Откажитесь от всего, содержащего сахар;
• Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужно зарядиться после тяжёлой тренировки;
• Пейте много холодной воды на протяжении дня;
• Включите в своё кардио интервальные тренировки высокой интенсивности.

Самые эффективные упражнения на пресс — рейтинг ТОП 10

Вот вам, без дальнейших предисловий, мой топ-10 лучших упражнений для брюшного пресса, порядок перечисления не важен, он не влияет на рейтинг в списке:

1. Русские твист

Русские скручивания

Русские скручивания с отягощением выполняются по 10 повторений на каждую сторону. Возьмите вес обеими руками. Разверните корпус вправо, пока руки не будут параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в противоположную сторону.

Наклоны с гирей в выпрямленной вверх руке - отличное базовое движение с так необходимыми нам скручиваниями, как в предыдущем упражнении. Поднимите гирю на вытянутой руке над головой.

Согните корпус в пояснице и наклонитесь в сторону. Медленно сгибайтесь до тех пор, пока не сможете коснуться пола свободной рукой. Во время всего упражнения гиря должна оставаться поднятой вертикально вверх над головой.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подъемы ног в висе

Подъемы ног на перекладине - ещё одно замечательное упражнение на пресс. Повисните на перекладине и сгибайте ноги до тех пор, пока они не составят с торсом угол 90 градусов.

Обычно я делаю это упражнение с небольшим разворотом, поворачивая ноги влево и вправо. Больше усилий, но и больше результат.

4. Подъем коленей к груди в висе

По сути это упражнения — это скручивания на пресс на турнике, они чем-то похожи на сгибания ног в висе, но всё же отличаются, поэтому я выделил их как отдельное упражнение. Повисните на перекладине обратным хватом.

Согните колени на 90 градусов и выполните подтягивание на руках одновременно со сгибом корпуса.

Закончите сгиб, когда перекладина окажется на уровне носа.

5. Выкаты на штанге

Следующее упражнение - выкат на штанге, оно отлично прорабатывает корпус. Наденьте на штангу блины по 3-5 килограмм, положите её перед собой и упритесь в неё руками так, чтобы вашими точками опоры были руки и колени (как в отжиманиях на коленях).

Это ваша исходная позиция. За штангу нужно браться приблизительно на ширине плеч.

Медленно катите штангу, вытягивая руки вперёд, корпус должен оставаться прямым.

Задержитесь ненадолго в крайнем положении и на выдохе вернитесь в исходную позицию.

6. Скручивания на верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке

Это ещё одно классическое упражнение на пресс. Станьте на колени перед высоким блоком с закреплённым на нём канатом. Установите блок так, чтобы нижние концы каната находились у вас перед лицом.

Немного согнитесь и позвольте весу прогнуть вас в пояснице. Зафиксируйте бёдра и наклонитесь, сокращая мышцы пресса, так чтобы тянуть локти к середине бёдер.

Выдыхайте, когда сокращаете пресс, замрите на секунду в нижней точке.

Медленно вернитесь в исходную позицию на вдохе.

Это упражнение в хорошем смысле слова прорежет ваши бока (а именно - косые мышцы пресса).

Лёжа на правом боку положите левую ногу на правую, правую руку положите так, как вам удобно, а левую заведите за голову.

Сведите торс и левую ногу друг к другу, тяните косыми мышцами пресса.

Напрягите мышцы в крайнем положении и вернитесь в исходную позицию. Недостаточно тяжело? Наденьте груз на щиколотки!

8. Планка

Планка помогает развить общую силу и устойчивость корпуса. Примите упор лёжа на локтях и удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Включите также боковую планку в ваши тренировки пресса, это в целом то же самое, что и обычная планка, только вы опираетесь на один локоть и делаете это на боку, чтобы задействовать косые мышцы пресса. Когда вы привыкните к упражнению, добавьте к нему отягощение.

Лягте на пол боком, возьмите гантель, положите на бедро и удерживайте исходную для боковой планки позицию. Гантель нужно расположить на верхнем бедре.

Продержитесь столько, сколько сможете, смените сторону и повторите.

9. Обратное скручивание на мяче

Подтягивание ног на фитболе - отличное упражнение, также требующее баланса. Поместите голени на фитбол и примите упор лёжа, руки на ширине плеч.

Подтяните колени к груди, спину держите прямой.

Откатите фитбол в исходную позицию, выпрямив ноги.

10. Подъем туловища со штангой на наклонной скамье

Последнее по счёту, но не по значению упражнение - подъем корпуса со штангой. Лягте на римский стул, на грудь положите штангу. Надёжно закрепите ноги за перекладиной стула. Это исходная позиция.

На вдохе напрягите пресс и ягодичные мышцы. Согнитесь в пояснице, точно так же, как и при обычных сгибаниях на пресс, и на выдохе поднимите штангу над головой.

Опустите корпус назад в исходную позицию, а штангу положите обратно на грудь.

Теперь у вас есть список десяти лучших на мой взгляд упражнений на пресс. Остаётся лишь один очень важный вопрос: что теперь делать со всей этой информацией? Предлагаю скомбинировать несколько из них в некую круговую программу.

Кроме того, что круговые тренировки существенно экономят вам время, они также благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, что со временем позволит вам увидеть результаты ваших усилий.

Выберите пять упражнений, которые бы задействовали все мышцы брюшины и делайте по 8-12 повторений каждого, одно за другим, до полного завершения вашей программы. Отдохните и повторите программу заново.

Развитые мышцы пресса и плоский живот придают фигуре эстетичность и сексуальность. Каждый мужчина хочет быть обладателем шести кубиков на животе, но для этого требуется немало физических усилий, а также соблюдение режима питания. Нужно знать несколько простых правил, при соблюдении которых любой мужчина сможет добиться хороших результатов.

Как правильно качать пресс

Для начала следует разобраться, что же такое «кубики», и какую функцию выполняют мышцы пресса. Задействованы они при ходьбе, поворотах и сгибаниях корпуса, также поддерживают желудок и печень. Неразвитый пресс приводит к образованию жировых прослоек на животе и болям в спине, потому что брюшная мышца важна для поясничного отдела.

«Кубики» образованы двумя прямыми мышцами с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре кубика, но квадратную форму имеют только три верхних. Нижние имеют форму, близкую к треугольной.

Мышца пресса – одна, нет разделения на верхнюю и нижнюю. В зависимости от упражнений, сильнее развивается верх или низ этой мышцы. Чтобы пресс развился полностью, необходимо за одну тренировку прокачивать верхний, нижний отдел и косые мышцы живота.

Брюшные мышцы восстанавливаются быстрее, чем остальные, поэтому тренировать их можно 3 раза в неделю. Новичку не стоит «убивать» свой пресс с первых же тренировок, иначе, помимо того, что вы будете испытывать боль, к следующей тренировке мышцы могут не успеть восстановиться. Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое в три подхода по пятнадцать повторений.

Внимание!

Не менее важны диета и аэробные нагрузки – любые нагрузки низкой и средней интенсивности, где для поддержания энергии выступает кислород.

Такие тренировки укрепляют сердечнососудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира. Игнорируя правильное питание и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажёр, у вас не получится добиться хорошего результата.

В таком случае будет тренироваться пресс, но заметной рельефности и стройности не будет.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:

1. Скручивания. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

2. Обратные скручивания. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

3. Косые скручивания. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

4. Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.

5. Планка . Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание . Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола. Диван или батарея будут лучшими помощниками в этом деле. Руки следует скрестить на груди, но для усложнения упражнения можно убрать их за голову.

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Следующее упражнение имеет название складной нож . Оно акцентировано на верхний отдел, но задействует также и нижний пресс за счёт одновременного подъёма ног.

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.

Нижний пресс

Обратные скручивания . Упражнение схожее с первым, только поднимать придётся ноги. В положении лёжа руками закрепить туловище, сделав упор на пол или взявшись за диван.

Выполнение: поднимать ноги до касания коленей груди, после опустить ноги до касания пяток пола. Три подхода по пятнадцать повторений – оптимальный вариант.

Хорошо развивает нижнюю часть знакомое многим упражнение ножницы .

Выполнение: лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги приподнять на десять-пятнадцать сантиметров. Делать горизонтальные махи ногами, чем шире, тем лучше. Два подхода от двадцати повторений и более.

Лучшее упражнение на низ живота – подъём ног в висе . Для него понадобится наличие перекладины дома.

Выполнение: находясь в висе, мощным движением поднять согнутые в коленях ноги стараясь достать ими до груди.

Задержаться в таком положении на одну-две секунды и опустить ноги вниз. Сделать три подхода по десять-двенадцать повторений.

Косые мышцы

Косые скручивания. Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.

Читайте так же: Упражнения для брюшного пресса

Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.

Боковая планка. Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.

Как быстро накачать

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира.

Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания.

При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.

Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе.

Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

Как убрать живот

В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;

Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется.

Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей.

Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;

Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;

Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.

За сколько можно накачать пресс

Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.

Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);

Следить за техникой выполнения упражнений;

Тренироваться регулярно;

Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);

Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).

В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:

Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом.

Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых.

За короткое время ваш живот станет меньше и рельефнее, а фигура в целом будет выглядеть эстетичнее, если вы будете следовать вышеописанным советам.

Источник: http://сайт/effectmen.ru/sport/nakachat-press-doma-sposoby.html

Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин

Для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс на вашем животе, вам не понадобится каждый день по несколько часов выполнять скручивания и поднятия ног в висе. Для шикарного рельефного пресса важны всего лишь два фактора:

• Уровень подкожного жира должен быть не более 12%. 10% - идеальный вариант.
• Толщина мышц пресса.

Как вы успели заметить, на первом месте все же остается низкий процент подкожного жира, а не размеры мышц пресса.

Исторически сложено, что большой запас жира скапливается именно в области живота, именно поэтому, если вы имеете достаточно много жира, то вы не сможете увидеть тех заветных «кубиков», даже если постоянно выполняете самые эффективные упражнения для пресса и развиты они очень хорошо. Это то, что касается питания и поддержания ваших мышц «сухими».

Какие упражнения наиболее эффективны для пресса

При желании развить красивый и рельефный пресс, нужно не забывать также о косых (абдоминальных) мышцах живота, которые прорабатываются путем добавления в ваши обычные упражнения (например, подъемы туловища или таза) скручивания в стороны. Но не стоит делать их в каждом упражнении, т.к. слишком сильно развитые абдоминальные мышцы увеличат объем талии.

Поскольку самые эффективные упражнения для пресса представляют собой подъемы туловища из положения лежа, то верхняя его часть будут развиваться лучше и быстрее.

Поэтому не нужно забывать прорабатывать и «нижний пресс», хотя развить эту часть немного сложнее, так как подъемы ног в висе являются не такими легкими как скручивания в силу увеличенной амплитуды движения.

Подъемы ног в висе

Одно из лучших упражнения для накачки рельефного пресса. Во время движения задействуются прямая и наружная косая мышца живота, также прямая мышца бедра.

Подъемы ног в висе можно делать как на турнике, так и на специальных оборудованных брусьях со спинкой и подкладками для рук.

Читайте так же: Упражнения для больной спины в домашних условиях

Самый легкий вариант – выполнять подъемы ног лежа на скамье, и с ростом тренированности переходить к более сложным видам упражнения.

Техника выполнения

• Займите позицию в тренажере, поставьте руки на подкладки брусьев и зафиксируйте их, прислоните туловище к спинке, выпрямите спину.
• На выдохе начните быстро поднимать ноги вверх. Если вам тяжело поднимать выпрямленные ноги, то согните их в коленях.
• Опустите плавно ноги в исходное положение, делайте спуск подконтрольным, не делайте резких движений.
• Чтобы больше задействовать косые мышцы живота, выполняйте диагональные скручивания.

Скручивания на полу

Скручивания можно выполнять по-разному, сейчас существует множество специальных тренажеров для этого, разные скамьи, римский стул и т.д. Несмотря на обилие специализированных скамеек для скручиваний, самым эффективным вариантом считаются скручивания на полу .

Упражнение задействует прямую мышцу живота, а также множество мышц брюшного пресса. Для усложнения выполнения стоит ставить ноги согнутые в коленях на скамью, а руки за голову.

Новичкам тренироваться на полу будет очень сложно, им лучше начинать с тренинга на тренажерах и потом переходить к усложненным вариантам.

Техника выполнения

• Лягте на пол лицом вверх, максимально согните ноги в коленях, руки поставьте за голову, а локти разведите по сторонам.
• Напрягая мышцы брюшного пресса, оторвите плечевой пояс от пола и поднимите как можно выше и ближе к тазу. Из верхней точки плавно опуститесь в исходное положение.
• Не делайте рывков во время движения. Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Так как существует очень много вариаций выполнения скручиваний и подъемов ног в висе, то и техника движений будет часто отличатся. В конце статьи вы сможете узнать особенности техники выполнения данных упражнения из видео роликов, в которых очень доходчиво все объясняется.

Ложные убеждения насчет накачки пресса

1. Чтобы развить красивый и рельефный пресс нужно тренировать его каждый день.

Очертания и вид мышц живота вам были уже даны при рождении, т.е. генетически. Поэтому даже самые эффективные упражнения для пресса помогут вам лишь сделать их толще, не больше, т.е. их форму вам уже не изменить.

Мышцы живота – по сути те же мышцы, что и бицепс, грудь, спина и т.д. Так что и тренировать их нужно абсолютно также (1, максимум 2 раза в неделю), ведь мышцам тоже нужно отдыхать и восстанавливаться, иначе никакого роста мышечной ткани не будет.

Внимание!

Те, у кого пресс отзывается на физические нагрузки очень хорошо, иногда и вовсе не выполняют упражнения на него, т.к. мышцы живота работают в качестве стабилизаторов при выполнении каких-либо тяжелых базовых упражнений.

Так называемые «перебор» в развитии пресса может привести к диспропорции у профессионалов, т.к. визуально талия может казаться шире.

2. Пресс требует большого количества повторений .

Очередной непонятно откуда взявшийся бред. Как мы уже говорили, пресс – обычная мышца. Поэтому и отзываться на большое количество повторений упражнений он будет так же, как и другие мышцы, а именно будет развивать свою выносливость, а не толщину мышц.

3. Для проработки разных частей пресса нужны разные упражнения.

Любое, даже не самое эффективное упражнение для пресса включает его целиком и полностью. Просто в разных упражнениях верхняя и нижняя часть нагружаются в разной степени.

Например, обратные скручивания или подъемы ног больше включают нижнюю часть, а скручивания из положения лежа – верхнюю.

И, поскольку, нижний пресс у многих является отстающим, то при выборе упражнений склоняйтесь больше к обратным скручиваниям или подъемам ног в висе.

Особенности техники выполнения скручиваний на полу

Техника подъемов ног в висе

Прочитал вашу статью еще месяц назад и попробовал заниматься по вашим советам. Раньше качал пресс каждый день, но результатов не было. Сейчас качаю его всего 2 раза в неделю, но кубики видны, что радует.

По мне так лучшие упражнения это обратные подьемы, выполняю их и на полу и на турнике и на брусьях, кубики видно круглый год, если не жру много сладкого.

Девушки хотят быть стройными, парни хотят быть большими и сильными. Независимо от твоей цели, ты, вероятно, хочешь накачать пресс. И это отличное желание. Однако есть проблема. Ты наверняка заметил(а), что существует масса худощавых людей, но без кубиков на животе.

И тут «на помощь» приходят опытные маркетологи, скрывающиеся в тени или парящие над головой, ища растерянную добычу. Окей, это все звучит немного драматично, но смотри, какая ситуация.

Проблема заключается в существовании массы ложных советов о том, как сделать кубики на прессе за 30, 15 и даже 10 дней.

• Одни люди говорят, что тебе просто нужно делать специальные упражнения на пресс каждый день … и они ошибаются.
• Вторые твердят, что тебе просто нужно делать присед и становую для отличного пресса … и они неправы.
• Третьи утверждают, что нужно отказаться от определенных продуктов … и опять мимо.
• Четвертые, вроде как, ближе к истине: нужно просто иметь низкий процент жира в организме … но и это неправда.
• Пятые настаивают – нужно принимать … но они просто лгут.

На самом деле, чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно придерживаться двух правил, о которых я расскажу ниже. Поехали!

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе ). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их .

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин . На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие . К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира . Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis) .

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса).

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Лучшие упражнения чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере

Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.

Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре

Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.

«Велосипед»

Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.

Ролик для пресса

Я не фанат различных приспособлений для тренировок, но гимнастический ролик – это хорошая вещь для прокачки пресса.

Правила тренировки пресса

Правила тренировки пресса очень просты.

1. Комбинируй упражнения с весом и без

Всесторонне развитый пресс требует гораздо большего развития мышц, чем думает большинство людей. Чередование упражнений с дополнительным весом и без – самый эффективный способ сделать это.

2. Тренируй пресс часто

Как часто можно качать пресс? Оптимальная частота тренировок является предметом бесконечных дебатов, но, как правило, небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем крупные . Тяжелые упражнения, такие как присед и тяга, требуют больше времени для восстановления, чем изоляционные упражнения, такие как подъем гантелей на бицепс или подъем гантелей в стороны.
Я обнаружил, что пресс (как и икры, между прочим) можно спокойно тренировать 2-3 раза в неделю в дополнение к базовым тренировкам. Это оптимальная частота, которая не приведет к перетренированности.
Конечно, не стоит тренировать пресс три дня подряд. Между занятиями должно быть 1-2 дня отдыха. Лично мой график – понедельник, среда и пятница при трех базовых тренировках в неделю и вторник и четверг, если я тренируюсь два раза.

3. Прогрессируй в упражнениях

Как и в тренировках любых других мышечных групп, твоя цель в тренинге «кубиков» – постепенно прогрессировать и совершенствоваться. Добавляй килограммы при упражнениях с гантелями (дополнительным весом) и увеличивай количество повторений при

Как построить тренировку пресса

Итак, ты знаешь основные правила, теперь давай посмотрим, как лучше построить тренинг пресса. Все просто – тебе нужно делать круговую тренировку, которая состоит из трех упражнений, выполняемых друг за другом. Ты будешь отдыхать между кругами, а затем повторять их.

Вот как должна проходить круговая тренировка:

1. Сделай 1 сет упражнений с весом, таких как скручивания в кроссовере, подъём ног в упоре или подъём ног в висе, от 10 до 15 повторений. Это значит, что, если ты не можешь сделать более 10 повторов, вес слишком большой. Но если ты можешь сделать более 15, пришло время накинуть еще 2 кг.
2. Сразу же выполняй любое упражнение с собственным весом до отказа.
3. Без отдыха сделай еще одно упражнение с собственным весом до отказа.
4. Отдых между кругами – 2-3 минуты.

Например, вот моя программа тренировок на пресс:

• 1 подход скручиваний в кроссовере, 10-12 повторений;
• 1 подход подъёма ног в упоре, до отказа;
• 1 подход упражнения «велосипед», до отказа.
• отдых 2-3 мин.

Я обычно выполняю эти круги между сетами упражнений для больших мышечных групп, чтобы сэкономить время.
К примеру:

• 1 подход становой;
• 1 круг на пресс;
• отдых 60-90 сек;
• 1 подход становой;
• 1 круг на пресс;
• отдых 60-90 сек.

Поможет ли спортивное питание?

Никакое природное вещество не способно само по себе хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.

Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.

Вывод

Множество фитнес-гуру обещают дать тебе 6 кубиков на прессе. Но мало кто может выполнить данное обещание, потому что это не так быстро и просто, как кажется.

Не существует никаких «секретов», «лайфхаков» или чего-то еще. Если ты хочешь восхитительный и сексуальный пресс, тебе придется правильно тренироваться и запастись терпением. Если ты готов посвятить своей цели несколько месяцев, а не дней, тогда у тебя все получится.

Теперь ты знаешь все, что нужно, чтобы наконец получить 6 кубиков на животе, так что подрывайся с дивана и бегом в зал!

Источники

1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
2. Kostek M. et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
3. Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May;91(5):1997-2003.
5. Anders M. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. American Council on Exercise.
6. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24.