Симптомы сдвг. Сдвг у взрослых: симптомы и лечение

ФОТО Getty Images

Он физически не способен на чем-то удерживать внимание, контролировать свои действия и эмоции

Взрослый (как, впрочем, и ребенок) с СДВГ «расторможен», часто качает ногой, грызет ногти. Он физически не способен на чем-то удерживать внимание, контролировать свои действия и эмоциональные порывы. Не может следовать правилам.

Что касается работы или учебы, то вариантов развития событий два: такой взрослый или всячески откладывает дела, или поддается импульсивному желанию что-то делать . Но и во втором случае он либо быстро сдается, либо изнуряет себя, желая завершить начатое, не спит ночами, забывает о еде.

Ввиду своих особенностей быстро теряет интерес , начинает скучать, отвлекаться, часто очень чувствителен даже к обычным звукам или ощущениям, которые окончательно сбивают его с нужного настроя. В итоге совершенно разочаровывается в том, чем занят, и в конечном итоге в себе. Эти «недовключенность», незавершенность часто порождают множество комплексов, страхов , развивают общую тревожность, неспособность поддерживать отношения с людьми и нередко заканчиваются депрессией.

Дело в химических проблемах в системах управления головного мозга

Важно понимать, что вопрос не в силе воли, а в химических проблемах в системах управления головного мозга. Сами пациенты описывают свое состояние так:

«Мне почти 30, я чувствую я себя максимум на 5. Внутри – полный хаос. Я пытаюсь как-то упорядочить свою жизнь лет с 15, но ни на чем не могу задержаться, ни во что углубиться. Казалось бы, что проще: планомерно заниматься делами? Но нет. Не знаю, за что хвататься, а все-таки схватившись, не довожу дело до конца . Даже книги могу читать только самые легкие – остальное не усваивается. А общение? Мне сложно концентрироваться на теме разговора, я часто отвечаю, не дослушав до конца, говорю невпопад. Я просто не умею думать о последствиях: всегда поступаю по настроению. Чувствую себя спокойней, только если двигаюсь : еду или иду. Я не работаю, живу с родителями, забросила спорт и хобби. Стыжусь себя, своей инфантильности, несостоятельности, но ничего не могу с этим поделать».

Знакомая картина? Самодиагностика – вещь весьма условная, но если вы обнаружили у себя хотя бы несколько симптомов – это повод обратиться к специалисту. Взрослым с диагнозом СДВГ хорошо помогают когнитивно-поведенческая терапия, метод биологической обратной связи и семейная терапия.

ЧТО ПРЕДПРИНЯТЬ КРОМЕ ТЕРАПИИ

1. ПОМЕНЯТЬ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

При СДВГ важно стабилизировать баланс сахара в крови и поддерживать постоянный уровень энергии и концентрации. Старайтесь перейти на высокобелковую низкоуглеводную диету со сравнительно небольшим содержанием жиров.

По возможности лучше исключить из рациона любые сладости и быстрые углеводы , которые легко превращаются в сахар (хлеб, макароны, рис, картофель).

По совету терапевта можно дополнить диету пищевыми добавками: L-тирозином, докозогексаеновой кислотой, лецитином, фосфатидилсерином.

2. БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ

Физические упражнения повышают кровообращение в лобной коре, поднимают уровень дофамина и норадреналина. Выбирайте любые упражнения на координацию сложных движений : каратэ, тхэквондо, или же стрельбу из лука как тренировку терпения и внимания. Подойдут и бег, велосипед, плавание, ходьба, гребля.

При нервном возбуждении можно делать дыхательное упражнение на развитие самоконтроля. Вдыхаете через нос на счет 8, задерживаете дыхание на счет 5, выдыхаете через рот на счет 10 (до упора), повторяйте 5-7 раз.

Хорошо помогает массаж : он усиливает поток нервных импульсов , поступающих в ЦНС от органов чувств – рук, пальцев рук, ушей, головы.

3. ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ И РАСПОРЯДОК ДНЯ

1. Каждое утро составляйте список дел , расставляйте приоритеты, обозначайте время. В течение дня заглядывайте в ежедневник, сверяясь с планом.

2. Используйте электронные напоминания (в телефоне, будильнике, компьютере).

3. Уберите из комнаты все, что мешает , отвлекает или чем не пользуетесь. Для организации пространства используйте прозрачные контейнеры, чтобы сразу видеть, где что лежит.

4. На работе используйте наушники , чтобы оградить себя от окружающего шума.

5. Старайтесь в течение дня выходить на прогулку , хотя бы на несколько минут.

6. Упрощайте задачи , разбивайте их на мелкие.

7. Чтобы сосредоточиться, используйте схему «15/15» или «45/15» : занимайтесь каким-то делом 15 или 45 минут, делайте 15-минутный перерыв – и так весь рабочий день.

Об эксперте

– индивидуальный и семейный психолог, сотрудник научного центра «Концепция», специалист по когнитивно-поведенческой терапии, семейной системной терапии, телесно-ориентированной терапии, коррекции нарушений развития и расстройств (аутизм, СДВГ, заикание, тревожно-фобические расстройства).

Синдром дефицита внимания и гиперактивности называют иногда «бичом нашего времени». Но взрослый человек может и не знать, что страдает этим заболеванием.

Спросите себя:

• Вам сложно бороться со стрессами, депрессией, апатией, беспричинной тревожностью?
• Вас называют трудоголиком, вы постоянно заняты и при этом ничего не успеваете сделать?
• Вы злоупотребляете курением, зависимы
  от компьютерных игрушек, склонны к частому употреблению алкоголя?

• Вас беспокоят такие неприятные черты характера, как повышенная раздражительность, невнимательность, забывчивость, резкие перепады настроения?
• Вы не в силах организовать свое время, медлительны, не можете сконцентрироваться на книге, работе, разговоре?

Все это может объясняться болезнью, имя которой - синдром дефицита внимания и гиперактивности или СДВГ. И у детей, и у взрослых его лечение необходимо.

Возможно ли избавиться от этого заболевания? Вне сомнения! Если вы обратитесь ко мне - мы справимся с вашими проблемами.

СДВГ у взрослых: симптомы и особенности

К психотерапевтам люди обращаются не для уточнения диагноза или лечения определенного заболевания, а с проблемами, которые мешают им жить. Причем мешают очень сильно.

Конечно, проявления СДВГ всегда индивидуальны. Но в поведении больных обязательно присутствуют общие черты:

• Дефицит внимания.
  То есть невозможность сосредоточиться,
  а отсюда - необязательность, неисполнительность,
  проблемы в отношениях с людьми
  и в профессиональной деятельности.

• Импульсивность. Ее результат - необдуманность решений и поступков, ее последствия, в основном, печальны и негативны.
• Высокая активность. Человек всегда беспокоен, суетлив, неорганизован, немотивированно возбужден, эмоционально неустойчив.

Когда у взрослого человека отмечается СДВГ, то при обращении к специалистам по поводу повышенной раздражительности, невнимательности, забывчивости, перепадов настроения и прочего, он может даже не согласиться с таким диагнозом, будучи уверенным, что такая болезнь бывает только у детей. И кстати, многие из таких пациентов вспоминают, что в детстве им действительно ставили СДВГ и даже назначали какие-то препараты. Поэтому они уверены, что у них давно всё это уже прошло.

Главное для человека, страдающего СДВГ, - знать о своей болезни. Знать о нарушениях своей психики как можно больше. И психотерапевт прежде всего поможет выяснить причины заниженной самооценки, а далее - подготовиться к тем изменениям, которые принесет лечение. Ведь когда болезнь начнет отступать, пациент утратит излишнюю импульсивность, перестанет тревожиться, обретет умение планировать свою жизнь - и такая трансформация личности дается очень нелегко!

Как лечится синдром дефицита внимания и гиперактивности у взрослых?

Синдром дефицита внимания у взрослых - это заболевание, лечение которого часто ведется медикаментозным путем (как правило, назначаются психостимуляторы). Но, к сожалению, при приеме лекарственных препаратов наблюдается однобокий эффект: никуда не пропадают вредные привычки, не повышается самооценка, не возникают сами по себе навыки самоорганизации. И здесь не обойтись без помощи доктора, использующего проверенные практикой методы нейропсихологической коррекции и модификации поведения.

Кроме того, при указанной выше симптоматике вполне вероятна неправильная постановка диагноза. И достаточно часто истинная причина болезненных проявлений - нарушения воспитания, и как следствие отсутствие должной социальной адаптации во взрослом возрасте.

Считается, что при истинном СДВГ нарушается работа в некоторых участках головного мозга, и для лечения требуются препараты, стимулирующие его работу. Но точно таким же эффектом лечебного воздействия обладает и гипнотерапия. Иногда одного курса, состоящего из десяти занятий гипнотерапии, достаточно для значительного улучшения. Об этом говорит весь мой многолетний опыт психотерапевта.

Правильно проведенное лечение СДВГ позволит вам жить в гармонии с собой и окружающим миром!

И если раньше считалось, что дети просто «перерастают» гиперактивность, то теперь врачи признают, что примерно из половины гиперактивных детей вырастают гиперактивные взрослые. Около 4% взрослых людей имеют СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), и большинство из них никогда не были обследованы, то есть и не подозревают о своем диагнозе. Иногда слово «гиперактивность» в данном диагнозе отбрасывается и остается лишь «дефицит внимания» (СДВ). И хотя только профессионал может поставить правильный диагноз, все же вы сами можете помочь в диагностике, обратив внимание на тревожные симптомы возможного СДВГ.

Признаки потенциального СДВГ:

1. Несобранность и невнимательность. Любому человеку жизнь иногда кажется сплошным хаосом, но люди с СДВГ живут в этом хаосе постоянно. Им просто трудно удержать все на своих местах. Такие люди имеют тенденцию неправильно распоряжаться временем, не доделывать дела до конца, постоянно опаздывать, откладывать дела в долгий ящик, не умеют расставить правильно приоритеты. Это тот пресловутый «дефицит внимания», идущий рука об руку с настоящей гиперактивностью. Но интересно, что иногда люди с СДВГ, наоборот, демонстрируют так называемую «гиперконцентрацию». То есть могут настолько погружаться в какое-то дело, что перестают замечать все вокруг себя, теряют чувство времени, игнорируют присутствие других людей.

2. Забывчивость. Что-то забывать время от времени – абсолютно нормально. У людей с дефицитом внимания забывчивость – норма жизни. Они постоянно забывают как о важных событиях и встречах, так и о незначительных, например, куда они положили ту или иную вещь. Такая забывчивость может дорого стоить, ведь она зачастую приравнивается к безответственности или равнодушию и чрезвычайно вредит карьере или отношениям.

3. Импульсивность. Импульсивность может проявляться в самых разных ситуациях. Импульсивные люди склонны прерывать собеседника в разговоре, действуют, не оглядываясь на последствия (зачастую с большим риском для себя), плохо вписываются в социальную среду. Часто хорошим признаком СДВГ бывает так называемый «импульсивный », когда человек делает покупки (особенно дорогостоящие и ненужные) под воздействием спонтанного желания.

4. Эмоциональные трудности. Люди с СДВГ вечно находятся как бы на эмоциональных качелях – то вверх, то вниз. Им присущи постоянные смены настроения, а также им часто становится скучно, и они начинают искать мгновенного эмоционального возбуждения. Самые маленькие неприятности могут повергнуть их в ярость, уныние и даже привести к .Нерешенные эмоциональные проблемы зачастую имеют обратный эффект, то есть могут привести к трудностям в отношениях - как семейных, так и профессиональных. Как показывает американская статистика, процент разводов в семьях, где у одного из супругов имеется СДВГ, в два раза выше, чем в обычных семьях.

5. Низкая самооценка. Взрослые с СДВГ часто гиперкритичны к самим себе, что может привести к заниженной самооценке. Частично за это ответственна низкая успеваемость в школе, недостаточная успешность на работе и в личных отношениях. Трудности в этих областях люди склонны рассматривать как личную неудачу и винить в этом собственную неполноценность, что понижает самооценку еще больше.

6. Недостаточная мотивация. Даже если вы все всегда делаете в срок, вы можете при этом обнаружить у себя недостаток мотивации. Обычно эта проблема хорошо видна у школьников, которые не могут сконцентрироваться на домашних заданиях, но и у взрослых ее тоже можно заметить в паре с прокрастинацией и слабыми организаторскими способностями.

7. Неприкаянность и тревожность. Повышенная потребность в движении и активности может вызывать чувство тревожности из-за того, что, несмотря на всю суетливость, дела не выполняются до конца или вовремя. По нарастающей симптомы тревожности могут ухудшиться до чувства неприкаянности и депрессии. Вообще, чувство повышенного беспокойства – практически неизменный спутник взрослого СДВГ из-за склонности таких людей постоянно прокручивать в голове тревожащие их ситуации.

8. Проблемы со здоровьем. Импульсивность, эмоциональные проблемы и неорганизованность приводят к тому, что люди с СДВГ просто-напросто не следят за своим здоровьем и запускают имеющиеся расстройства. Для них обычны компульсивное переедание, нежелание заниматься спортом, забывание о необходимости принять нужное лекарство. Повышенная тревожность и постоянные стрессы тоже негативно сказываются на здоровье. Без выработки привычки к здоровому образу жизни СДВГ только ухудшит симптомы имеющихся заболеваний.

9. Семейная история СДВГ. Иметь прадедушку-корсара чревато. Существует тенденция появления СДВГ в разных поколениях. Поэтому, если у вас в семье (у братьев-сестер, родителей, дедушек-бабушек) есть случаи СДВГ, то вы в зоне повышенного риска.Недавние исследования показывают, что в возникновении СДВГ больше наследственных и генетических факторов, чем привнесенных.

10. Плохая успеваемость в прошлом. Хотя очень многие люди с СДВГ так или иначе становятся успешными, если оглянуться назад, на их прошлое, то, как правило, можно обнаружить, что в школе или институте они имели низкую успеваемость либо же им приходилось яростно бороться, чтобы быть наравне с другими ребятами. Просто потому, что им нелегко было усидеть на месте, а вовсе не потому, что в интеллектуальном плане они якобы отстают.

Другими косвенными симптомами СДВГ могут являться:

Частая .
Нежелание или неспособность двигаться по карьерной лестнице.
, наркотиками, а также курение.
Частое попадание в ДТП.
Постоянные финансовые трудности.

Множество людей просто не осознают, что их проблемы, такие, как неорганизованность, забывчивость или , на самом деле являются симптомами СДВГ. В отличие от детской гиперактивности, взрослый СДВГ характеризуется более слабыми и размытыми симптомами, что затрудняет его диагностику. А между тем постановка правильного диагноза – уже половина лечения. Взрослые с СДВ/СДВГ, как правило, имеют более низкий доход, более высокие риски несчастных случаев, незапланированной беременности , алко- и наркозависимости. Не ждите, пока врач вам скажет о гиперактивности – скажите ему первыми.Взрослая гиперактивность в большинстве случаев хорошо корректируется комбинацией лекарственных препаратов. Но и вы сами можете и должны помочь врачу. Вам, как никому другому, важно научиться управлять стрессом, выработать привычку правильно питаться и получать достаточное количество сна.

(синдром дефицита внимания и гиперактивность) диагностируются чаще всего в детстве, у некоторых подростков и взрослых так же может сохраняться симптоматика данного расстройства. В некоторых случаях, даже не смотря на то, что во взрослом возрасте диагноз СДВГ в России не выставляется, последствия его отражаются на жизни человека в более взрослом возрасте. В работах западных авторов (P. Wender) имеются результаты исследований, которые отражают клинику, диагностику и лечение этого заболевания у взрослых. Такое случается довольно часто, если родители недостаточно внимательны к состоянию своего ребенка в детстве, или замечают определенные симптомы (их мы подробно рассмотрим ниже), но игнорируют их, не считая нужным обратиться к специалистам, объясняя состояние ребенка очень простой формулировкой: «У него папа (мама, бабушка, брат) точно таким же был в детстве». Именно поэтому каждому родителю важно знать признаки СДВГ. Будучи игнорируемым, данное расстройство может приводить к возникновению вторичного (нарушение учебной деятельности) и третичного (глубокая школьная и социальная дезадаптация), дефектам. В дальнейшем, будучи неоткорректированным, СДВГ окажет сильное влияние не только на успешность обучения в школе, но и на трудовую деятельность, социальное взаимодействие, эмоциональную сферу. А по некоторым данным это способно так же повышать риск наркотизации и частого получения травм (СДВГ и зависимость от психоактивных веществ. О.Р. Айзберг, А.А. Александров и др. Минск).

Именно поэтому здесь мы постараемся описать симптоматику СДВГ и у детей и у взрослых. Признаки СДВГ подразделяются на:

симптомы дефицита внимания

• ребенок не способен сосредоточиться на чем-либо необходимое время, быстро переключается с одного стимула на другой, бросает начатую игру или занятие; будучи школьником не может сидеть все время урока, вскакивает, разговаривает, отвлекает учителя и одноклассников;
• взрослые могут говорить о проблемах при чтении, неспособности длительно выслушивать родственников, друзей, коллег; забывчивы: могут не выполнять просьбы, терять вещи, испытывают сложности при планировании собственных действий.

Моторные нарушения

• ощущение дискомфорта, если необходимо длительное время находиться в статичном положении, если по причине болезни показан постельный режим, или в случаях длительных поездок, перелетов,
• у детей наблюдаются нарушения мелкой моторики, страдает координация сложных движений,
• в поведении взрослых типичны повторяющиеся с высокой частотой движения стоп, «барабанные» удары пальцами рук по столу.

Импульсивность

Импульсивность - ведущий симптом СДВГ у детей, по поводу которого родители чаще всего обращаются к врачу. Гиперактивный ребенок постоянно является источником помех в детском саду и школе. Кроме того, для подобной импульсивности характерно проявление моторной (двигательной) активности, при которой отсутствует оценка возможной опасности (иначе говоря, поведение со склонностью к необдуманному риску). Это могут быть опасные физические упражнения, импульсивные попытки перебежать дорогу в неположенном месте.

У взрослых проявление подобной импульсивности выражается в совершении необдуманных поступков, частой импульсивной смене места работы, промискуитете.

Дезорганизация

• у детей - в учебе и при игре, когда ребенку сложно следовать правилам, содержать в порядке личные вещи и проч.
• у взрослых проявляется в неорганизованности и наличии хаоса в личной сфере и на работе, проблематичным может являться ведение домашних дел, сложно выполнить начатую работу до конца.

Нарушение социального функционирования и поведения

• у детей нередко СДВГ коморбиден (сочетается) с оппозиционными проявлениями в поведении;
• у взрослых по причине импульсивности повышена склонность к конфликтам с окружающими и асоциальное поведение. (Лонгитюдные исследования (Gittelman, 1985) показали, что у большинства пациентов с диссоциальным расстройством личности (F60.2) в детстве констатировался СДВГ).

Эмоциональные нарушения

• психическая лабильность (неустойчивость),
• сниженная самооценка, как следствие формирования вторичных дефектов (по причине негативного отношения к ним окружающих),
• у взрослых это сохраняется в виде общей неудовлетворенности, «гипогедонии» (неспособности получать удовольствие от повседневных событий), что может компенсироваться приёмом психоактивных веществ и потенциально опасных форм поведения: превышение скорости при управлении транспортом, опасные виды спорта,
• неустойчивость эмоций с риском потери контроля над собой (но здесь необходима дифференциация с эмоционально-неустойчивым расстройством личности).

Низкая стрессоустойчивость

• у детей отмечается низкая толерантность к фрустрации (например, гипреактивный ребенок будет давать более яркую и сильно окрашенную эмоционально, реакцию на лишение игрушки ограничение и запрет в чем-то);
• у взрослых это выражается низким уровнем самоконтроля, совершением импульсивных актов поведения, что, естественно, бывает чревато отрицательными последствиями в общении с окружающими.

Коморбидность СДВГ с другими синдромами: чаще, чем это встречается в норме, данное расстройство может сочетается с:

• дискалькулией - трудностями при совершении простых арифметических операций;
• дисграфией - трудностями письма,
• легастенией - явление сочетания дислексии и дисграфии, когда затруднены навыки чтения и письма, при написании ребенок может путать цифры и буквы,
• синдромом Туррета.

Таковы симптомы СДВГ у детей и взрослых. Здесь речь не идет о психическом расстройстве, но, как мы можем убедиться, этот диагноз способен во многом осложнить жизнь и ребенка и, впоследствии, взрослого. Даже при наличии коррекционной помощи определённый процент детей продолжает оставаться гиперактивными и во взрослом возрасте. От того, насколько качественной будет оказанная помощь, во многом зависит прогноз социальной, интеллектуальной и личностной успешности ребенка с СДВГ.

Дефицит внимания в сочетании с синдромом гиперактивности поддаются лечению и коррекции . Однако очень важно этим заняться вовремя. Нужно немедленно обратиться к детскому психиатру, неврологу или психологу, если Ваш ребенок имеет следующие признаки СДВГ:

• чрезмерно активен в сравнении с другими детьми,
• беспокоен, излишне суетлив и не способен усидеть на месте,
• чрезмерно многословен и постоянно находится в движении,
• не может длительно фиксировать внимание на чем-либо (готовность смотреть мультики часами и играть в компьютерные игры - не в счет, поскольку здесь речь идет об агрессивном захвате внимания ребенка), не может довести начатое занятие до конца,
• педагоги в детском саду или школе постоянно жалуются на плохое поведение,
• ребенок повышенно чувствителен к звукам, свету, прикосновениям и проч.,
• вспыльчив.

Клиника доктора Минутко проводит полный спектр диагностического обследования для определения причин и построения стратегии помощи детям с СДВГ . Мы предлагаем комплексный подход, предполагающий слаженную работу нескольких специалистов, среди которых - детский психиатр , а так же - безопасное и качественное лечение.

ФОТО Getty Images

Он физически не способен на чем-то удерживать внимание, контролировать свои действия и эмоции

Взрослый (как, впрочем, и ребенок) с СДВГ «расторможен», часто качает ногой, грызет ногти. Он физически не способен на чем-то удерживать внимание, контролировать свои действия и эмоциональные порывы. Не может следовать правилам.

Что касается работы или учебы, то вариантов развития событий два: такой взрослый или всячески откладывает дела, или поддается импульсивному желанию что-то делать . Но и во втором случае он либо быстро сдается, либо изнуряет себя, желая завершить начатое, не спит ночами, забывает о еде.

Ввиду своих особенностей быстро теряет интерес , начинает скучать, отвлекаться, часто очень чувствителен даже к обычным звукам или ощущениям, которые окончательно сбивают его с нужного настроя. В итоге совершенно разочаровывается в том, чем занят, и в конечном итоге в себе. Эти «недовключенность», незавершенность часто порождают множество комплексов, страхов , развивают общую тревожность, неспособность поддерживать отношения с людьми и нередко заканчиваются депрессией.

Дело в химических проблемах в системах управления головного мозга

Важно понимать, что вопрос не в силе воли, а в химических проблемах в системах управления головного мозга. Сами пациенты описывают свое состояние так:

«Мне почти 30, я чувствую я себя максимум на 5. Внутри – полный хаос. Я пытаюсь как-то упорядочить свою жизнь лет с 15, но ни на чем не могу задержаться, ни во что углубиться. Казалось бы, что проще: планомерно заниматься делами? Но нет. Не знаю, за что хвататься, а все-таки схватившись, не довожу дело до конца . Даже книги могу читать только самые легкие – остальное не усваивается. А общение? Мне сложно концентрироваться на теме разговора, я часто отвечаю, не дослушав до конца, говорю невпопад. Я просто не умею думать о последствиях: всегда поступаю по настроению. Чувствую себя спокойней, только если двигаюсь : еду или иду. Я не работаю, живу с родителями, забросила спорт и хобби. Стыжусь себя, своей инфантильности, несостоятельности, но ничего не могу с этим поделать».

Знакомая картина? Самодиагностика – вещь весьма условная, но если вы обнаружили у себя хотя бы несколько симптомов – это повод обратиться к специалисту. Взрослым с диагнозом СДВГ хорошо помогают когнитивно-поведенческая терапия, метод биологической обратной связи и семейная терапия.

ЧТО ПРЕДПРИНЯТЬ КРОМЕ ТЕРАПИИ

1. ПОМЕНЯТЬ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

При СДВГ важно стабилизировать баланс сахара в крови и поддерживать постоянный уровень энергии и концентрации. Старайтесь перейти на высокобелковую низкоуглеводную диету со сравнительно небольшим содержанием жиров.

По возможности лучше исключить из рациона любые сладости и быстрые углеводы , которые легко превращаются в сахар (хлеб, макароны, рис, картофель).

По совету терапевта можно дополнить диету пищевыми добавками: L-тирозином, докозогексаеновой кислотой, лецитином, фосфатидилсерином.

2. БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ

Физические упражнения повышают кровообращение в лобной коре, поднимают уровень дофамина и норадреналина. Выбирайте любые упражнения на координацию сложных движений : каратэ, тхэквондо, или же стрельбу из лука как тренировку терпения и внимания. Подойдут и бег, велосипед, плавание, ходьба, гребля.

При нервном возбуждении можно делать дыхательное упражнение на развитие самоконтроля. Вдыхаете через нос на счет 8, задерживаете дыхание на счет 5, выдыхаете через рот на счет 10 (до упора), повторяйте 5-7 раз.

Хорошо помогает массаж : он усиливает поток нервных импульсов , поступающих в ЦНС от органов чувств – рук, пальцев рук, ушей, головы.

3. ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ И РАСПОРЯДОК ДНЯ

1. Каждое утро составляйте список дел , расставляйте приоритеты, обозначайте время. В течение дня заглядывайте в ежедневник, сверяясь с планом.

2. Используйте электронные напоминания (в телефоне, будильнике, компьютере).

3. Уберите из комнаты все, что мешает , отвлекает или чем не пользуетесь. Для организации пространства используйте прозрачные контейнеры, чтобы сразу видеть, где что лежит.

4. На работе используйте наушники , чтобы оградить себя от окружающего шума.

5. Старайтесь в течение дня выходить на прогулку , хотя бы на несколько минут.

6. Упрощайте задачи , разбивайте их на мелкие.

7. Чтобы сосредоточиться, используйте схему «15/15» или «45/15» : занимайтесь каким-то делом 15 или 45 минут, делайте 15-минутный перерыв – и так весь рабочий день.

Об эксперте

– индивидуальный и семейный психолог, сотрудник научного центра «Концепция», специалист по когнитивно-поведенческой терапии, семейной системной терапии, телесно-ориентированной терапии, коррекции нарушений развития и расстройств (аутизм, СДВГ, заикание, тревожно-фобические расстройства).