Три шага, чтобы привести себя в форму

«Бешеный ритм жизни, долгая и тяжелая езда, готовка, постоянная спешка, нехватка времени - все эти тенденции современности лишили многих женщин возможности заняться собой. А ведь теплые летние деньки уже не за горами! Очень скоро мы, наконец, снимем порядком поднадоевшие пуховики и пальто, наденем шорты, майки, купальники и отправимся на водоем или в отпуск на море. Но как же «утопающим» в повседневных делах и заботах и находящимся в постоянном цейтноте дамам подготовиться к грядущему купальному сезону, чтобы приковывать к себе взгляды на пляже?

К счастью, способ есть! Специально для представительниц прекрасного пола, у которых нет возможности регулярно посещать спортзал, я разработал особый комплекс упражнений для дома, выполняя который всего по 20 минут в день вы уже через месяц будете выглядеть спортивно и подтянуто! Главные преимущества экспресс-тренировки - отсутствие противопоказаний (кроме беременности) и ее очень эффективное воздействие на все основные группы мышц! » - говорит , эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit .

Экспресс-тренировка дома: 6 лучших упражнений

1. Армейская планка через выпад

Это упражнение состоит из двух основных фаз: выпад и планка. Через выпад с углами в коленных суставах 90 градусов поставить руки на пол и встать в планку, напрягая пресс. Этой же ногой шагнуть в выпад и выйти в исходное положение.

Количество подходов: 2
Количество повторений: по 20 повторений на каждую ногу (либо по 60 секунд)

2. Конькобежец

Фактически, это наклон с нейтральной спиной на одной ноге (стороны чередуются) и диагональное скручивание к опорной ноге. Делать упражнение прыжковой сменой положений на правой и левой ноге.

Количество подходов: 2
Время выполнения: 60-120 секунд (только в среднем или быстром темпе)
Отдых между подходами: 20-30 секунд

3. Широкая статическая планка

Это положение планки с широкой постановкой рук. Напрягая пресс и сводя лопатки, не поднимая плеч, удерживать его в течение минуты.

Количество подходов: 1
Время выполнения: 60 секунд

4. Кардио отжимания на трицепс и грудные мышцы

На работу грудными мышцами выполнить отжимание с широким положением рук, после чего прыжком перейти в отжимание на трицепс (ладони под плечевыми суставами, локти двигать плотно прижимая их к ребрам).

Количество подходов: 2
Количество повторений: 15-20 смен положений (одна смена - два отжимания)
Отдых между подходами: 20-30 секунд

5. Латеральные выпады

Выпады вправо и влево выполняются из положения ног на ширине таза. Нужно сделать шаг вправо с одновременным приседом на правой ноге (левая прямая), и через исходную позицию сделать выпад влево. Спина прямая в течение всего выполнения упражнения как и напряженный пресс.

Количество подходов: 1
Количество повторений: 20-30 раз

6. Полная V-стабилизация

Из положения лежа на спине поднять ноги и нейтральный (с естественными изгибами позвоночника) торс до угла в тазобедренном суставе 90 градусов.

Количество подходов: 1
Время выполнения: 60 секунд (в быстром темпе)

Выполняя этот 20-минутный экспресс-комплекс упражнений ежедневно, вы уже через месяц почувствуете положительные изменения в вашей фигуре! Желаю удачи!

«Не может быть! До самого ответственного мероприятия осталось совсем ничего, а я еще не готова: фигура не та, волосы с ногтями в плачевном состоянии! Что мне делать?» Так часто происходит с женщинами, когда до отпуска, свадьбы подруги, Нового года остается мало времени, например, 30 дней. Согласитесь, немного. Чтобы привести себя в порядок, нужно столько всего сделать. Однажды у меня возникла такая проблема. 30 дней, то есть 4 недели, 720 часов, 43200 секунд и куча способов обновить себя. Если подумать, не так мало, если подойти к делу с умом. Приступим к выполнению!

Не стоит даже обсуждать, что для женщины это — форс-мажорная ситуация. Ограниченное количество времени, огромное количество задач, миссия, и вправду, кажется невыполнимой. Чтобы с успехом справиться, я для себя составила план, от которого ни в коем случае нельзя отступать.

Как я быстро подтянула свою фигуру с помощью этих упражнений

Не стоит много говорить, как важны для нашего организма физические нагрузки. Занятия спортом укрепляют тело, добавляют энергии, дарят заряд позитивных эмоций, разнообразят нашу жизнь и, что главное, являются отличной профилактикой многих заболеваний.

У меня много подруг, которые занимаются в тренажерном зале, одна даже работает тренером в фитнес-клубе. С этой девушкой я решила пообщаться и узнать секрет: как быстро, а именно за 30 дней, не посещая зал. То, что она поведала, оказалось для меня большим открытием и перевернуло все мои представления о физических упражнениях. Подруга рассказала об удивительном человеке, фитнес-тренере, авторе книг о здоровом питании, видеоуроков с тренировками различного назначения и интенсивности — Джиллиан Майклс. И дала совет пройти 30-дневнй видеокурс снижения веса.

Вкратце расскажу об этом курсе. Комплекс разработан специально для людей, которые не занимаются спортом на постоянной основе, но хотят похудеть и подтянуть свое тело. Курс рассчитан на 30 дней, включает в себя 3 десятидневных уровня. Между уровнями делается день перерыва. Каждая тренировка длится примерно 30 минут. Перед первым занятием я подумала, что это какая-то очередная ерунда, которая не поможет так быстро преобразить тело. Но я заблуждалась, ведь первые результаты стали заметны после двух недель интенсивных занятий. Видеоуроки Джиллиан Майклс можно найти в Интернете и в свое удовольствие заниматься по ним.

Восстановила волосы за 30 дней – проще простого!

Мало кто может похвастаться от природы пышной шевелюрой, гладкостью волос и их блеском. Этого всего можно добиться, приложив немного усилий и выполняя простые процедуры.

После очередного похода в парикмахерскую я решила со всей ответственностью подойти к уходу за волосами, ведь на их преображение у меня есть 30 дней.

Начнем. Я обожаю косметические и эфирные масла. И нет для волос ничего лучше, чем миндальное масло и крапивное. Делать маски из них просто, а эффект будет шикарным.

Как я готовлю маски для волос

В емкость наливаю масло (их можно смешать вместе) и ставлю в микроволновку немного подогреть. Теплое масло я наношу на корни и массирующими движениями втираю в кожу. Затем равномерно распределяю маслице по всей длине волос, надеваю шапочку для душа и укутываю голову полотенцем. Такую масочку я делаю 2-3 раза в неделю и держу не меньше 2 часов, иногда оставляю на ночь. Потом, как обычно, мою голову шампунем. Многие думают, что масло плохо смывается, но это не так. На волосах не остается и намека на масляную пленку. Масла придают локонам мягкость, блеск и силу.

Скраб для кожи головы — еще один мой любимчик в уходе за волосами

Для скраба я использую молотую морскую соль (главное условие — натуральность, без красителей и отдушек) и кефир. На увлажненную кожу наношу смесь и массажными движениями втираю в течение 3 минут. Но не нужно увлекаться скрабированием, потому что для эффективного укрепления волосяных фолликул и стимулирования роста волос достаточно 1 процедуры в 2 недели.

Проверенные лично рецепты ухода за кожей рук и ног

Наши ручки и ножки тоже нуждаются в уходе. Часто нет времени и возможности сходить в салон к мастеру. В этом случае на выручку приходят домашние процедуры маникюра и педикюра.

Кожа рук больше всего подвержена негативному воздействию внешних факторов — уборка, готовка, стирка, морозы, ветер и многое другое. Для выполнения дел по дому я рекомендую купить в аптеке хирургические перчатки, они прочны и прекрасно защищают кожу от вредных элементов. Что касается бьюти-процедур, то в магазинах продается куча уже готовых скрабов, масок, эксфолиантов, сывороток и тому подобных средств.

Но я люблю пользоваться самостоятельно приготовленной косметикой, и потому хочу посоветовать ряд домашних спа-процедур.

1. Скраб. Сухая кожа неприятна на ощупь. Чтобы сделать ее мягкой и удалить мертвые клетки, я использую поваренную соль и миндальное масло. С помощью ватного тампона такую смесь втираю в кожу рук. После отшелушивания необходимо воспользоваться увлажняющим кремом. Делать скраб достаточно 1 раз в неделю.
2. Маска. Самая простая, но эффективная процедура. Взять любой увлажняющий крем для рук, смешать его с миндальным или абрикосовым маслом, нанести на кожу и надеть на ночь перчатки для маникюра (продаются в косметических магазинах). Такую маску лучше делать каждый день, это обеспечит увлажненность и мягкость кожи.
3. Ванночка для рук. Доступное и действенное средство. Смешиваю с теплой водой 1 чайную ложку лимонного сока, столько же миндального масла и держу ручки минут 10. Это поможет смягчить и разгладить огрубевшую кожу.

Теперь поговорим о ножках. Ступни хорошо скрабить морской солью и пемзой, на ночь смазывать жирным кремом и надевать носки. Сейчас большой популярностью пользуются специальные носочки для педикюра. Внутри находится состав с добавлением молочной кислоты, которая отшелушивает ороговевшие клетки, за счет чего кожа ступней становится мягкой и гладкой.

Хороший косметолог на дороге не валяется, профессионала в своем деле нелегко найти. Мне же в этом повезло, хотя я не частый у него гость. А все потому, что специалист мне объяснил, как ухаживать за кожей, чтобы избежать серьезных проблем.

Советы моего косметолога:

1. — залог здоровой кожи. Для этого можно использовать гель, пенку, мусс, главное, подобрать средство под свой тип кожи. Я очищаю ее 2 раза в день — утром и вечером.
2. После очищения следует тонизировать кожу тоником. Я для себя сделала вывод, что использовать лучше средства без содержания спирта. Кожа не иссушается, следовательно, не выделяется чрезмерное количество кожного сала.
3. Увлажнение. Любая кожа нуждается в увлажнении, даже жирного типа. Для этого использую крем утром и вечером.

У меня кожа комбинированная, часто бывают высыпания. Мой косметолог посоветовала попробовать чудо-средство, цинковую мазь. Продается в любой аптеке, стоит копейки, а результат применения поразительный. Прыщики подсушивает, заживляет ранки после них, оказывает успокаивающее действие.

Также в моем арсенале имеется масло чайного дерева. Я его наношу точечно на воспаляющийся прыщ, отлично подсушивает.

Маска из меда — еще одно средство, которое порекомендовал косметолог. Мед — природный натуральный продукт, используемый в косметических целях. Мед наношу на все лицо, избегая области вокруг глаз, и оставляю на 20 минут. Перед тем как смывать маску, я массажными движениями начинаю втирать мед, он отшелушивает лучше и нежнее любого скраба. Использовать такую маску достаточно 1 раз в неделю.

Я никогда не любил ширпотребовские ответы типа «иди в качалку» или «хватит жрать на ночь» и т.д. А людей, которые щедро раздают такие советы, я никогда не любил тем более. Ибо безответственны и слабы умом… Многие мои читатели задают мне один и тот же вопрос: «С чего начать, чтобы как можно быстрее привести себя в форму?». Тема поста — два главных шага к хорошей спортивной форме.

Прежде, чем заняться собой всерьёз, необходимо кое в чём разобраться, чтобы не оказаться в глупом положении, примеры которого описаны ниже.

Примчались в качалку. Поддались натиску тамошнего качка-тренера. Через месяц обнаружили, что от бесчисленных приседаний со штангой Ваша попа не помещается ни в одни брюки… А ведь изначально хотели её уменьшить.

Или занялись пилатесом. Хотели добиться конусообразного торса и «кубиков на прессе». Через полгода обнаружили, что ничего, кроме гибкости не изменилось…

Ну так вот, начнём с главного, чтобы не допустить подобного в Вашей жизни.

Как привести себя в форму? Шаг 1

Пункт А.

Поймите, что именно Вам в себе не нравится. Очень важно найти нужные формулировки. Буквально проговорите, а лучше выпишите на бумагу эти бяки 🙂 Если не знаете, как это назвать, спросите у меня, воспользовавшись комментариями.

Пункт Б.

Подумайте, каким бы Вы хотели быть? На кого хотя бы в общих чертах Вы хотели бы быть похожи? Какие параметры у Вас наиболее хороши уже сейчас (они точно есть, посмотрите на себя внимательно).

Питаться негативом, обозначенным в предыдущем пункте, нам вовсе не обязательно, хотя осознавать его необходимо. Обратим его в позитив, ибо в нём пользы гораздо больше.

Найдите фоточку или литературное описание человека, на которого Вам хотелось бы походить телом, поведением, привычками, действиями. На меня в своё время неизгладимое впечатление произвело описание финальной битвы в романе Рафаэлло Джованьоли «Спартак». Невероятная сила, красота, мужество, мастерское владением мечом и молниеносная быстрота Спартака буквально пронзили меня, вселив непреодолимое желание стать хоть в чём-то похожим.

А вот это напрочь сносило нам башню, когда мы были пацанами:

А чего стоит описание древних людей (особенно Нао) у Рони Старшего? Вы бы смогли полдня убегать от злобных проворных врагов, неся на плече своего израненного друга? Такие вещи реально вдохновляют и будоражат наше фитнес-воображение.

Неспешно, но настойчиво, найдите себе такой образ. Иначе так и останется непонятным, чего же Вы хотите. И тело ответит на Ваши бесцельные усилия весьма неожиданным образом 🙂

Шаг 2

Начните искать способ и оборудование, с помощью которых Вы сможете приблизиться к той самой форме.

Возможно, уже на первом шаге Вы точно поймёте, чем именно стоит заняться, чтобы получить ту самую вожделенную форму.

Но может оказаться так, что Вы столкнётесь с проблемой выбора или вообще не будете знать, чем именно стоит заняться, чтобы получить именно тот тип фигуры и именно те физические качества, к которым стремитесь.

В конце концов, Вы не обязаны обладать всеми познаниями профессионального инструктора по фитнесу.

Именно здесь Вам поможет мой небольшой обзор фитнес-методик (каким фитнесом заняться?), который я сделаю в следующей публикации.

А здесь просто скажу, что крайне важно выбрать фитнес именно по себе.

Однозначно, не стоит заниматься тем, что обещает Вам результат, но при этом Вы страшно не любите этим заниматься. Усилия, конечно, надо прилагать. Но идеальный фитнес для Вас тот, которым Вы занимаетесь с удовольствием и интересом, почти не прилагая силы воли. Спортивный азарт, живое любопытство, радость – вот то, что прямо покажет, что Вы выбрали именно тот самый фитнес.

Хотите сделать фигуру совершенной? Берите на вооружение - 7 советов, которые помогут привести себя в идеальную форму! Действуйте и наслаждайтесь результатом!

Питаясь здоровыми низкокалорийными продуктами, занимаясь спортом и снижая воздействия стрессовых факторов извне, вы можете приобрести тело, о котором всегда мечтали.

Сегодня я расскажу о 7 советах, которые привнесут в вашу жизнь гармонию и позволят не только выглядеть, но чувствовать себя великолепно.

1. Начинайте свой день правильно

Как часто мы строим планы сесть на диету и начать, наконец, тренироваться, но так и не приступаем к реализации задуманного.

Просыпаясь утром, отбросьте мечты, а просто встаньте с постели и начните их воплощать в жизнь!

Создайте реалистичную программу, которой сможете придерживаться и действуйте уже сегодня.

2. Готовьте еду заранее

Я знаю, что это не просто, но если вы будете готовить блюда заранее, то с гораздо большей долей вероятности начнете придерживаться здорового питания и не «сорветесь».

Кроме того, это значительно упростит день.

Обычно я готовлю обед с утра, и потому мне не приходится заботиться об этом в полдень.

3. Меняйте план тренировок

Многие люди приходят ко мне в отчаянии от того, что устали выполнять одни и те же тренировочные программы, не видя при этом желаемых результатов.

Найдите такую программу, которая способная бросить вам вызов.

Помните, что только тяжелые тренировки будут давать реальный эффект.

Ничего стоящего в жизни не дается без упорного труда, так что наберитесь терпения и… получайте удовольствие! Ведь вы работаете над своим телом и приносите тем самым огромную пользу здоровью!

4. Носите подходящую одежду

Ничто меня так не мотивирует на упорную работу, как сознание того, что я смогу надеть любимую одежду и чувствовать себя в ней уверенно и комфортно.

Носите все, что вам нравится, ведь это награда за ваш труд.

Старайтесь выбирать одежду, которая подчеркивает вашу фигуру.

5. Не бойтесь силовых тренировок

Силовой тренинг помогает нарастить мышечную массу, что позволяет организму сжигать больше калорий в состоянии покоя, а значит избавляться от лишнего веса.

Перестаньте бояться тяжелых снарядов, потому что «они увеличивают тело в размере».

Я обычно работаю с 2 или 5-килограмовыми гантелями, в зависимости от конкретного упражнения и количества повторений.

6. Сочетайте силовой тренинг с кардио

Объединив 45-минутные кардиосессии с часовыми силовыми тренировками, вы увеличите объем мышечной массы и уменьшите жировые отложения.

Также это поможет ускорить метаболизм, что позволит сжигать больше калорий в течение дня.

7. Тренируйтесь как минимум 4-5 дней в неделю

При желании мы все можем найти 45 минут в день, чтобы выполнить физические упражнения. Если у вас слишком плотный график, просыпайтесь пораньше и делайте их в утренние часы.

Тренируясь 4-5 раз в неделю в течение 45 минут, вы будете сжигать до 700 калорий в день.

Физическая активность вкупе со здоровым питанием позволит сбросить 1-1,5 кг в неделю.

Теперь в вашем распоряжении целых 7 советов, которые помогут вам прийти в идеальную форму. Настало время взять их на вооружение и начать работу над телом!

Помните, что если будете самоотверженно и упорно трудиться, то результаты превзойдут самые смелые ожидания.

Готовы ли вы изменить свою жизнь?

Если да, то начните делать это прямо сейчас!

Теперь, когда появилась ясность в том, что нужно добавить в свое расписание несколько часов физической активности, перейдем ко второй половине вопроса и рассмотрим наш каждодневный рацион. В питании есть три главных вопроса – что, как, когда. Что мы едим, как мы это делаем и в какое время суток.

Здесь все просто. Для каждого продукта известно содержание в нем белков, жиров и углеводов и энергетическая ценность. Принято считать, что энергетическая ценность дневного рациона должна быть на уровне 2500 килокалорий. Умножая массу съеденного продукта на его энергетическую ценность, можно узнать, сколько в реальности мы получили энергии, и сравнить эту величину с нормой. Очевидно, если мы стремимся похудеть, она должна быть точно не больше, а лучше меньше (примерно на 500 килокалорий), в пределах 2000–2500 килокалорий.

С соотношением белков жиров и углеводов ситуация несколько сложнее, но тоже ясна. В общем случае содержание белков в пище должно быть больше, а жиров и углеводов меньше. Углеводы лучше сложные (крахмал, целлюлоза), чем простые (фруктоза, лактоза). Полностью исключать жиры и углеводы нельзя и не нужно. При полном отсутствии углеводов перестают усваиваться белки, помимо этого углеводы в чистом виде - это единственное доступное питание для мозга.

Делаем упор на блюда из мяса, рыбы или курицы. Гарниры лучше из овощей, за исключением картофеля. Приветствуются салаты из свежих овощей (с маслом, а не майонезом). Фрукты почти любые, особенно хороши яблоки, груши, цитрусовые и киви, но не виноград, бананы или ананасы. По возможности исключить или свести к минимуму употребление рафинированных продуктов: круп, белого хлеба, макарон и мучного, сахара и продуктов, содержащих его в больших количествах (например, фруктовых нектаров), шоколад, любой фастфуд.

Один прием пищи должен занимать примерно полчаса.

Наиболее спорным является вопрос, употреблять ли молочные продукты. Есть множество аргументов за и против, поэтому при большом желании можно не исключать их из рациона (конечно, если это не стакан сметаны с тремя ложками сахара перед сном), но лучше исключить.

Все это не является жестким запретом. Если очень хочется, можно съесть и плитку шоколада, и большую сдобную булку, но поблажка в еде - это шаг на один день назад. Простым и хорошим способом является не ограничивать себя чрезмерно, но и не потворствовать так, что результат полностью исчезнет. Охота закинуть порцию еды в желудок и нет сил сдерживаться - ешь, но не сдобную булку, а плитку горького тёмного шоколада, лучше яблоко, паче чаяния, если это будет огурец. «Хочешь есть - тогда съешь яблоко, не хочешь яблоко - не хочешь есть».

Можно подсмотреть некоторые наработки по питанию у бодибилдеров. Отличным подспорьем в достижении нашей цели будут так любимые ими яичница из пятка яиц без желтков, обезжиренная куриная грудка и брокколи.

Стремительный ритм городской жизни, а также 40-минутные перерывы на обед как реальность офисного труда подталкивают к тому, чтобы прием пищи был как можно более быстрым. В то время как с точки зрения физиологии все должно быть наоборот - один прием пищи должен занимать примерно полчаса. Именно столько времени требуется, чтобы сигнал о насыщении дошел от рецепторов в желудочно-кишечном тракте до мозга. Чем больше времени в процессе приема пищи будет посвящено ее пережевыванию, тем меньше будет в итоге объем съеденного.

Прием пищи обязательно заканчивать небольшой порцией сладкого. Выражение «есть досыта», кстати, означает именно это. Сыто - сладкий напиток на основе меда. Сахар, попадающий в кровь, почти мгновенно служит для мозга еще одним сигналом о насыщении.

Когда есть

Но, возможно, наиболее важным в еде вопросом является вопрос, когда есть. Человеческий организм подчинен не только длительным годовым циклам, но и значительно более коротким - суточным. Днем организм накапливает вес, а ночью худеет. Этот факт является основным при выборе времени приема пищи. Можно как угодно плотно завтракать и не отказывать себе ни в чем в обед. Можно делать несколько небольших перекусов в течение дня. После 18:00, как известно, на ужин лучше не налегать. Даже если целый день до этого ничего не есть, все съеденное после этого времени будет направлено организмом прямиком в жировые отложения. Это тот редкий случай, когда от перемены мест слагаемых сумма меняется. Можно употребить одно и то же количество еды утром или вечером. В первом случае на следующий день наш вес уменьшится, а во втором увеличится. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.

Наконец, для эффективного сжигания жировых отложений оптимальным является воздержание от приема тяжелой пищи за час до тренировки и три часа после тренировки.