Обувь

Упражнения для развития гибкости в домашних условиях. Виды растяжки для развития гибкости. Растяжка в положении сидя

В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают две формы ее проявления:
активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера, отягощения и т.п.).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют "резервной растяжимостью", или "запасом гибкости".

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.
Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана прежде всего с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.
Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по характеру. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Зависит проявление гибкости прежде всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц.

Чем больше конгруэнтность (соответствие друг другу) сочленяющихся суставных поверхностей, тем меньше подвижность. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.
Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность.

Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства межмышечной координации.

Чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность, а чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставе выше.
К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.
Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки - повышается.

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.

Зависит гибкость и от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется до 16-17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35-40 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.

Методика развития гибкости

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство "растягиваемых" мышц и связок.

Метод динамического растягивания

Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8-12-му повторению до максимума. Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не "застывали".

Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным "блоком".

Метод статического растягивания

Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых Вы достигаете при самостоятельном выполнении упражнений.

1. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию пальцев стоп, голеней, бедер. Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть, перейти к расслаблению рук, туловища, мышц лица и шеи. Успокоить дыхание, убеждать себя в спокойной и ритмичной работе сердца. Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1-3 минут после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса, если нет специальных указаний в их описании.

2. И.П. - лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища:
1. опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить;
2. на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное;

3. удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).
3. И.П. - конечное положение предыдущего упражнения:
1. медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола;
2. удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету;
3. медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги;
4. принять позу упражнения №1, расслабиться.
Рисунок 1

4. И.П. - лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища:
1. лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника;
2. позу удерживать 10-60 секунд, сконцентрировав внимание на щитовидной железе, дыхание произвольное;
3. медленно принять И.П.

5. И.П. - сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу:
1. на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню;
2. наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо;
3. выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот;
4. удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1-2 раза;
5. выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу;
6. выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться
Рисунок 2

6. И.П. - лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч:
1. на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться;
2. зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5-6 до 30 секунд;
3. не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги;
4. зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону;
5. медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд;
6. медленно вернуться в И.П.
Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.
Рисунок 3

7. И.П. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге:
1. на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени;
2. удерживать позу в течение 10-30 секунд;
3. выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже;
4. зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем выпрямить его;
5. выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10-30 секунд;
6. левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину;
7. удерживать позу в течение 10-60 секунд;
8. вытянуть левую ногу вперед, расслабиться.
Выполнить упражнение в другую сторону.
Рисунок 4

8. И.П. - сидя на полу, ноги вперед:
1. сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро;
2. с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо;
3. взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро;
4. на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено;
5. удерживать конечное положение 10-60 секунд;
6. выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться.
Выполнить упражнение на другую могу, затем лечь на спину и расслабиться.

9. И.П. - лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть:
1. на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни;
2. вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыханий;
3. на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов;
4. удерживать позу от 10-15 секунд до 1-5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание;
5. вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть спину;
6. зафиксировать конечное положение на несколько секунд;
7. медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины;
8. лечь на спину, расслабиться.

10. И.П. - стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени:
1. раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени;
2. выдержать позу в течение 1-3 минут;
3. на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину;
4. удерживать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области живота;
5. осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть; лечь на спину, расслабиться.
Рисунок 5

11. И.П. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены:
1. сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру;
2. сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги;
3. выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой;
4. перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом;
5. на выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо;
6. согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне талии и повернуть туловище вправо до максимума; голову при этом также повернуть как можно больше вправо;
7. удерживать позу до 1 минуты; дыхание произвольное;
8. принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону.
Рисунок 6

12. И.П. - лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол (коврик), руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх:
1. раздвинув ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в подъеме;
2. сделать вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота;
3. отклонить голову вверх-назад и максимально прогнуться, стараясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу;
4. свести колени и лодыжки, выдержать позу до 2 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное, можно покачиваться на животе вперед-назад в такт дыханию;
5. на выдохе - принять И.П. и расслабиться.

13. И.П. - перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны:
1. на выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног;
2. вдохнуть и на выдохе постараться увеличить наклон туловища вперед, выпрямив спину и не сгибая ноги в коленных суставах;
3. удерживать позу до 5 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное;
4. выпрямить туловище, свести ноги вместе, лечь на спину и расслабиться.
Рисунок 7

14. И.П. - встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней:
1. положив руки сверху на колени, зафиксировать позу до 2-3 минут;
2. вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.

15. И.П. - сесть, ноги вперед:
1. подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах;
2. соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно;
3. соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности;
4. надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу;
5. вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног;
6. зафиксировать позу 1-2 минуты, дыхание спокойное, равномерное;
7. на выдохе - выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.

16. И.П. - принять упор на коленях, кисти впереди плеч:
1. подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки;
2. подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор);
3. подать таз назад до И.П.;
4. повторить упражнение 10-15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу;
5. подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями;
6. зафиксировать позу 1-2 минуты;
7. выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени;
8. сосредоточиться.
Рисунок 8.

Наверное, ни одно из физических качеств не связано таким тесным образом с возрастом человека, как гибкость.

Гибкость - физическое качество, которое до недавнего времени было "Золушкой" среди других своих более удачливых сестер. Мы с готовностью признали, как важно быть сильным, ловким, выносливым, а гибкость... Пусть гимнасты и балерины, думают многие, садятся на шпагаты, а нам в повседневной жизни это умение вряд ли пригодится. Однако гибкое тело - это не только умение садиться на шпагат, она характеризует состояние позвоночника (чем он подвижней, тем лучше) и всех, даже самых маленьких, суставов и связок. Наконец, гибкость - это рациональная работа ваших мышц.

Чем больше амплитуда движений - а именно это мы и называем гибкостью - тем легче вам двигаться. Представьте себе человека, одетого в тяжелую шубу, теплые стеганые брюки, валенки: он еле-еле поворачивается в громоздкой и тесной одежде. Мышцы, связки - та же одежда, с той лишь разницей, что она обладает ценными свойствами - способностью к растяжению. И эту способность можно и нужно развивать. Тем более сейчас, когда существуют такие виды спорта и физкультурно-оздоровительные занятия, как ритмическая гимнастика, акробатический рок-н-ролл, каратэ, ушу, которые требуют весьма значительного развития гибкости.

Ну а если человеку уже за сорок? Ему-то гибкость зачем? А вот зачем. Утром, собираясь на работу, вы завязываете шнурки на ботинках и делаете это с большим трудом. Чтобы отвести руку назад и засунуть ее в рукав пальто, многим тоже приходится основательно попотеть. На улице вы с трудом перешагиваете через лужу, а то и ступаете в нее. А при попытке взглянуть через плечо поворачиваете за головой весь корпус. Вот сколько маленьких неприятностей переживает за день человек, диапазон движений которого невелик. Он постоянно затрачивает лишние усилия, лишнюю энергию на то, чтобы преодолеть сопротивление собственного тела. Гибкие же люди двигаются по-молодому легко и красиво.

Да, гибкость, безусловно, это еще и один из элементов красоты. Вспомните слова А. С. Пушкина:
Когда в объятия мои
Твой стройный стан я заключаю
И речи нежные любви
Тебе с восторгом расточаю,
Безмолвна, от стесненных рук
Освобождая Стан свой гибкой.
Ты отвечаешь, милый друг,
Мне недоверчивой улыбкой.

И мужчинам следует по-заботиться о своей гибкости. Поскольку же женщины от природы подвижнее, а их мускульная «одежда» меньше по объему, представителям сильного пола, чтобы добиться хотя бы равной с женщиной гибкости, придется основательно потрудиться.

История знает случаи феноменального, почти неправдоподобного развития гибкости. Например, цирковые номера, которые выполняли так называемые клишники, или люди-змеи. Они свободно складывались пополам, откидываясь назад, просовывали голову между ног или оборачивались вокруг своей оси...

Феноменальная гибкость, развитая бесконечными упражнениями, позволяла «королю магов» Гарри Гудини выполнять сложнейшие трюки, секрет которых так до сих пор и не разгадан. Путем специальных тренировок он научился в буквальном смысле слова не только складываться пополам, но и значительно увеличивать или уменьшать объем мышц и даже смещать кости в суставах. Например, будучи подвешен за ноги в смирительной рубашке со связанными рукавами на высоте 30 футов, он мог освободиться от нее за две с половиной минуты. Вот что вспоминал очевидец:
«Гарри Гудини начал извиваться, будто его охватили конвульсии. Казалось, что у него просто нет костей...»

Как обязательный элемент развитие гибкости входит и в систему обучения йогов. Попробуйте выполнить хотя бы некоторые их позы, например, общеизвестную позу «лотос», и вы увидите, что это невозможно - вы слишком мало «растянуты». А вот чемпион мира по йоге француз Куду, складываясь самым невероятным образом, помещается (а рост у него немалый!) в прозрачном резервуаре размером 56x51x45 см!

Но все это, так сказать, примеры особых случаев развития гибкости. Я привела их здесь лишь затем, чтобы показать, чего можно добиться неустанной тренировкой. Я не призываю, конечно, читателей к таким рекордам. Я просто хочу, чтобы каждый поверил: в доступных ему пределах он может значительно улучшить растяжку во всех звеньях своего тела - во имя здоровья, красоты, молодости.

Чем старше вы становитесь, тем все неуклонней год от года сокращается амплитуда движений. Можно ли его - это сокращение - приостановить, задержать? Конечно можно!

Младенец очень гибок - вспомните, как легко он кладет большой палец ноги себе в рот. С взрослением человека растет и его гибкость, достигая наилучших показателей в 14-16 лет. Однако процесс этот неравномерен: интенсивный прирост показателей подвижности в суставах наблюдается в младшем школьном возрасте, в 11-13 лет он замедляется и только к 14 годам вновь набирает темп.

Поэтому самое лучшее время для развития гибкости (если, конечно, ребенок не стал развивать ее раньше) - это 14-16 лет. Тут важно не опоздать, ведь, по мнению некоторых ученых, уже в 16-18 лет гибкость в отдельных суставах начинает снижаться.

Что же делать тем - а таких, наверно, большинство - кто уже пропустил наилучшее время для развития гибкости? Не повлияют ли отрицательно на здоровье 30, 40, 50-летнего человека регулярные упражнения, развивающие амплитуду движений? Нет, если выполнять их правильно, постепенно увеличивая нагрузку, и если ваши суставы не имеют патологических изменений, влияние будет вполне положительным.

Проследим, почему же гибкость уменьшается с возрастом?

Во-первых, потому что более четко оформляются контуры различных костных выступов в суставах, которые ограничивают амплитуду движения, твердеют края суставных впадин.
Во-вторых, уменьшается пластичностьсвязок.
В-третьих, после 30-40 лет начинает изменяться суставный хрящ, уменьшается его толщина. (У людей, которые не заставляют свои суставы регулярно работать, на краях суставных поверхностей хрящ может вообще рассосаться, вплоть до обнажения кости.)

Особенно сильно с возрастом изменяется позвоночник. В городских условиях он часто почти бездействует, выполняя только опорную функцию. И в результате грубеет, истончается и деформируется хрящ межпозвонковых дисков, многочисленные связки разрастаются и сплетают позвонки, ограничивая их движение друг относительно друга. Иногда еще в довольно молодом возрасте человек уже не может толком наклониться или прогнуться.

Если вы не можете достать пола или, прогнувшись назад, увидеть стену за своей спиной - это уже очень тревожный сигнал! Значит, ваш позвоночник уже охватил необратимый процесс старения, и спасение может быть только одно - упражнения и еще раз упражнения!

Упражнения для тех, кто уже не молод, рекомендуются те же самые, что и для молодых. Однако чем больше ваш возраст, тем с большей осторожностью к ним надо приступать и очень плавно наращивать нагрузку. Ни в коем случае нельзя опережать события, стремиться резко увеличивать амплитуду движений. Ну а в целом можно смело сказать: возраст для развития гибкости не помеха!

Упражнения для проверки развития мышц

Предлагаем несколько тестов, которые помогут определить, насколько развита подвижность ваших суставов. Однако, даже если результаты будут не слишком хороши, не огорчайтесь. Еще раз подчеркнем: гибкость можно развить всегда и в любом возрасте . К тому же эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. При подготовке к родам она считается очень эффективной для развития всех мышц и поддержания физической формы.

Гибкость шейного отдела позвоночника
1. Наклоните голову вперед. Подбородок должен коснуться груди.
2. Наклоните голову назад (туловище держите вертикально). Взгляд должен быть направлен точно вверх или немного назад.
3. Наклоните голову влево (вправо). Верхний край левого (правого) уха должен находиться на одной вертикальной прямой с нижним краем другого.
4. Закрепите на стене метку на уровне носа. Встаньте левым (правым) боком. Поверните голову в сторону метки (туловище вслед за головой не поворачивать!). Ваш нос должен смотреть точно на метку.

Если упражнения даются вам легко, гибкость в шейном отделе позвоночника у вас отличная, если с трудом - хорошая, совсем не получаются - плохая.

Гибкость лучезапястных суставов
1. Встаньте прямо, руки вперед ладонями внутрь. Согните кисти внутрь, чтобы ваши пальцы смотрели друг на друга (пальцы и ладонь должны находиться на одной прямой, локти не сгибать). Если ваши кисти перпендикулярны руке (90°), то гибкость у вас отличная, если 80° - хорошая, меньше - плохая.
2. Встаньте прямо, на ладонь левой руки возле подушечки большого пальца положите скрепку или пуговицу и сомкните ладони перед грудью так, чтобы пальцы смотрели вверх. Постепенно разводите локти в стороны, пока предплечья не составят друг с другом прямую линию. Если вы удерживаете предмет свободно, гибкость у вас отличная, с трудом - хорошая, если предмет падает - плохая.

Гибкость в локтевых суставах
Встаньте прямо, руки в стороны, согните руки в локтевых суставах. Если вы касаетесь плеча кистью, то гибкость у вас отличная, если только пальцами - хорошая, если вообще не касаетесь - плохая.

Гибкость в плечевых суставах
1. Встаньте прямо, ноги слегка разведите. В левую руку возьмите небольшой предмет (мыльницу или коробок спичек). Поднимите левую руку вверх и согните ее за головой. Правую опустите вниз и согните за спиной. Попытайтесь передать предмет из левой руки в правую. Затем поменяйте руки и проделайте то же упражнение. Если это упражнение получается у вас легко, то гибкость в плечевых суставах отличная, если с трудом - хорошая, вообще не получается - плохая.

2. Встаньте спиной к стене на расстоянии ступни, руки в стороны (ладони вперед). Медленно отведите руки назад как можно больше (не опуская их вниз и не поднимая вверх). Попытайтесь коснуться пальцами стены и удержать это положение 2-3 с (туловище не наклонять). Если вам удается легко сделать это, гибкость отличная, с трудом - хорошая, совсем не получается - плохая.

Гибкость позвоночника
1. Закрепите на стене какую-нибудь метку на уровне ваших плеч.
2. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Наклонитесь назад так, чтобы увидеть метку.
3. Затем встаньте к стене правым (левым) боком на расстоянии одного шага, поднимите левую (правую) руку вверх и постарайтесь достать прямой рукой закрепленную на стене метку.

Если эти упражнения у вас получаются легко, гибкость отличная, с трудом - хорошая, не получаются - плохая.

Гибкость в тазобедренных суставах
1. Встаньте, ноги вместе, руки вниз. Сделайте максимальный наклон вперед (ноги в коленях не сгибать). Если вы смогли достать ладонями пола и удержать это положение в течение 2-3 секунд, гибкость у вас отличная, если только кончиками пальцев - хорошая, если чуть ниже колен - плохая.

2. Встаньте спиной к стене, затем плавно поднимите одну ногу в сторону как можно выше и постарайтесь удержать ее 2-3 секунду (туловищные наклонять). Если ваша нога поднимается на 90° и выше, гибкость отличная, на 70° - хорошая, меньше - плохая.

Гибкость в голеностопе и коленном суставе
1. Сядьте на пол, ноги вместе, руки сзади. Напрягите изо всех сил ноги, носки ног оттяните на себя. Между пятками и полом у вас должно быть расстояние. Если между полом и пятками свободно проходит коробок спичек, гибкость у вас отличная, если задевает - хорошая, совсем не проходит - плохая.
2. Проделайте еще одно упражнение. Встаньте на колени (ноги слегка разведите), носки ног оттяните. Попытайтесь сесть на пол. Если вы садитесь на пол свободно, гибкость отличная, на 2-3 см от пола - хорошая, выше - плохая.

Теперь, зная насколько развитая ваша гибкость, Вы можете приступить к упражнениям для дальнейшего развития ваших мышц.

Комплекс упражнений для развития гибкости мышц №1

Данный комплекс упражнений для развития гибкости мышц подходит для людей, имеющих не лучшую гибкость тела.
Комплекс рассчитан на 1-1,5 месяца занятий. После его освоения можно перейти к комплексу №2 - более сложному. Он рассчитан на 1,5-2 месяца занятий.

1. Исходное положение (и.п.) - стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 - вперед, 5-8 - назад.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 - вперед, 5-8 - назад, не сгибая рук в локтях.

4. И.п. - стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз).
5. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 - правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 - и.п., на 5-8 - вправо.

6. И.п. - стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 - поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 - вернуться в и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).

7. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 - круговые движения туловищем вправо, на 5-8 - влево (упражнение выполнять плавно).
8. И.п. - стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (5-10раз), назад (5-10 раз), в сторону (5-10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до 30 раз.

9. И.п. - стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На счет 1-3 - пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 - вернуться в и.п.

10. И.п. - сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 - наклон туловища к правой ноге, на 2 - к левой, на 3 - вперед, на 4 - вернуться в и.п.
11. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 - пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 - и.п. Старайтесь достать грудью колени - ноги прямые.

12. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 - медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 - и.п.

13. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 - оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 - пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые).

14. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 - плавно притягивать ногу к телу, на 4 - и.п., 5 - то же, но другой ногой.

15. И.п. - упор лежа на согнутых руках. На счет 1-4 - медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь - прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 - и.п.

16. И.п. - сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1-4 - встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться держаться за пятки), на 5-8 - и.п.

17. И.п. - стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 - сесть вправо, руки влево, на 3-4 - вернуться в и.п., на 5-8 - в другую сторону.
18. И.п. - стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1-2 - глубокое приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 - и.п.

После выполнения комплекса упражнений нужно расслабиться, для этого лягте на спину, руки и ноги слегка раскиньте, так чтобы вам было удобно, глаза закройте. Последовательно сосредоточьте свое внимание на расслаблении отдельных групп мышц лица, рук, ног, туловища. Отдохните 2-3 мин.

Комплекс упражнений для развития гибкости мышц №2

Данный комплекс упражнений для развития гибкости мышц подходит для людей, прошедших первый комплекс или имеющих хорошую гибкость тела.
Комплекс упражнений для начинающих рассчитан на 1,5-2 месяца занятий.

Каждое упражнение выполнять 3-6 раз.
Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если упражнения очень сложные) - обязательная разминка.
1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. На каждый счет наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 - круговое движение головой вправо, на 3-4 - влево, постепенно увеличивая, амплитуду движений.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки вниз. На 1-2 - круговое движение назад правым плечом, на 3-4 - левым, на 5 - поднять плечи, голову втянуть, на 6 - опустить плечи, на 7 - и.п.
4. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в замок перед грудью. Круговые движения кистями.

5. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти прямые. Сгибание и разгибание кистей.

6. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 - вперед, на 5-8 - назад, не сгибая руки в локтях.

7. И.п. - стойка ноги врозь, в левой руке небольшой предмет. Поднять левую руку вверх, согнуть ее за головой, правую опустить вниз и согнуть за спиной. Передать предмет из левой руки в правую. Затем поменять руки.
8. И.п. - стоя лицом к опоре, опираясь руками о спинку стула: на 1-3 - пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 - и.п. (руки прямые, спина прогнута).

9. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-3 - поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 - и.п. (при наклонах стараться достать пола ладонями, ноги в коленях не сгибать).
10. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 - пружинящие наклоны туловища вперед, на 3 - руки за спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 - и. п.

11. И. п. - стойка ноги врозь, руки вниз. Нa 1-4 - наклоняясь вперед круговое движение туловищем вправо, на 5-8 - влево, (при наклоне туловища назад руки вверх).

12. И.п. - стоя правым боком к опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. Повернуться другим боком.

13. И.п. - стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки внизу. На 1-3 - пружинящие наклоны туловища к левой ноге, на 4 - и. п., на 5-8 - к другой ноге.

14. И.п. - стоя правым боком к опоре, левая нога на опоре, руки на поясе. На 1-3 - пружинящие наклоны туловища к правой ноге (достать кистями пола), на 4 - и.п., на 5-8 - к другой ноге.

15. И.п. - широкая стойка ноги врозь опираясь руками о пол. Пружинящие движения в шпагате с опорой руками о пол.
16. И.п. - сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На 1 - наклониться вперед, захватить руками стопы или нижние части голени, на 2-3 - удерживать положение, на 4 - и.п. (ноги в коленях не сгибать).
17. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На 1 - оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы) - прогнуться, на 2 - мах левой ногой, на 3 - приставить ногу, на 4 - и. п., на 5-8 - другой ногой.

18. И.п. - сед на пятках с наклоном туловища вперед. На 1-4 - медленно выпрямляясь (через стойку на коленях) поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше, на 5-8 - и. п.

19. И.п. - упор лежа на согнутых руках (ноги слегка разведены). На 1-2 - медленно выпрямляя руки поднимать с поворотом вправо сначала голову, затем грудь (таз от пола не отрывать), прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 - удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 - и.п., на 9-16 - то же, но в другую сторону. После упражнения сделать несколько наклонов вперед.

20. И.п. - лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться в спине как можно больше. Задержаться в этом положения 2-3 с, а затем вернуться в и.п.

21. И.п. - стойка ноги врозь на коленях, руки внизу, стопы оттянуты. На 1-3 - пружинящие приседания (стараться достать ягодицами пола).
22. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 - глубокое приседание (колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать), на 3-4 - и. п.

После комплекса отдохнуть, лежа на спине, 2-3 мин.

Влияние наследственности на гибкость тела

Пожалуй, трудно найти двух людей, у которых показатели гибкости были бы совершенно одинаковы. У одних более подвижен позвоночник, у других - плечевые суставы, у третьих - тазобедренные. Это бесконечное многообразие гибкости и обуславливает своеобразие походки и жестов, характерных только для данного человека.

Так что же, если не дано от природы быть гибким, так и сделать ничего нельзя? Ученые говорят - можно.

Ученые провели исследования, чтобы выяснить, в какой мере на развитие гибкости влияют наследственные факторы, а в какой - среда, условия, в которых вырос и живет человек. Оказалось, что общая гибкость в суставах действительно в значительной мере обусловлена наследственными факторами.

Интересно, что большее влияние наследственности характерно для женского организма (в пределах 10%), чем для мужского. Но как ни велика роль наследственности, однако примерно в равной мере на подвижность ваших суставов оказывает влияние окружающая среда, образ жизни, а значит, и физическая культура. Так что если при самой «бедной» по гибкости наследственности вы с детства будете развивать ее, то достигнете значительных успехов. Даже в зрелом возрасте можно упорными тренировками значительно увеличить амплитуду своих движений.

Однако у каждого все же, видимо, есть индивидуальный предел в развитии гибкости, обусловленный именно генотипом (здесь и строение суставов, и расположение связок, и состояние нервно-мышечной системы). И, тренируясь, вы рано или поздно достигнете его, и в дальнейшем тренировки уже не будут увеличивать абсолютных показателей гибкости. Но не огорчайтесь и не бросайте занятий. Тренировки позволят сохранить приобретенное с таким трудом свойство, сделают его устойчивым.

А можно ли заранее определить, насколько человек предрасположен к развитию гибкости. Абсолютно точного метода нет. Однако многолетние исследования ученых показали, что сделать это можно с помощью отпечатков ваших пальцев. Да, да, именно эти рисунки на нашей коже, которые ни у одного человека не повторяются и которые некоторые исследователи образно называют «генами, выведенными наружу», могут, по мнению ряда ученых, «выдать» вашу предрасположенность к развитию гибкости. Во всяком случае глубокие и длительные исследования позволили установить интересную закономерность.

Определение наследственности по отпечаткам пальцев.

Как известно, рисунки на подушечках пальцев можно разделить на три основных типа: дуги (А), петли (Б) и круги (В). Петли, в свою очередь, делятся на два типа: те, которые открытым концом обращены в сторону большого пальца, называют радиальными (Р); если же открытый конец петли направлен в сторону мизинца, это ульнарные петли (У).

Так вот, сто пар близнецов обследовали ученые и выяснили: у близнецов с лучшей гибкостью IV и V пальцы левой руки более часто имеют такие сочетания отпечатков: УxВ; ВХУ; ВxА; АxВ. Остальные варианты сочетаний чаще всего соответствуют плохой гибкости.

А теперь проверьте свои пальцы. Но, даже если ваши показатели далеко не лучшие, не расстраивайтесь. Во-первых, и в группе лиц с «неблагоприятным» рисунком на пальцах выявлены люди с хорошими показателями гибкости. Во-вторых, предельный размах движений нужен в основном спортсменам, мы же стремимся помочь вам «растянуться» в силу возможностей, чтобы обеспечить большую свободу движений и удобства в жизни. Ведь гибкость - качество, о развитии которого, даже занимаясь физкультурой, мы почему-то заботимся меньше всего.

И, наконец, в-третьих, упорный труд поможет вам преодолеть генетически обусловленную «скупость» природы.

Комплексы упражнений на развитие гибкости.

Известно, что разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспо-собности путем усиления вегетативных функций.

Разминка позволяет решить три задачи:

1. Разминка позволяет повысить температуру тела, прежде всего, мышц.

2. Повысить подвижность в наших суставах, т. е. после разминки человек может, например, наклониться гораздо ниже, чем до разминки.

3. Настроиться на те упражнения или игру, которые человек собирается выполнять. После разминки человек может любые упражнения выполнить, чем до нее и почти никогда не получит травм.

Порядок упражнений в разминке:

1. Спокойный бег или быстрая ходьба (можно на месте). Самое главное, чтобы после этого человеку стало жарко и еще лучше, если он немного вспотеет(6-10 минут).

2. Упражнение на растягивание. Нужно хорошенько растянуть все мышцы, но особенно те, которые в основном будут работать после разминки при выполнении упражнений и игр(6-8 специально подобранных упражнений для мышц туловища, верхних конечностей, рук и ног).

3. Выполнить несколько раз то упражнение, которое будете потом выполнять, но "не сильно". То есть если потом будет подвижная игра, то несколько раз пробежать быстро, но не в полную силу; если будете вставать на мостик, то несколько раз прогнуться или наклониться назад (по 10-15 раз).

С целью развития гибкости необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: наклоны стоя и сидя вперед, в стороны с элементами вращении, прогибы, висы и др., эти же упражнения с помощью тренера или партнера.

Ниже приведены несколько комплексов упражнений способствующих развитию гибкости у детей младшего школьного возраста.

Комплекс упражнений 1:

И. п. - о. с. Наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями, локтями) пола;

По - 10-12 повторений в 3-х сериях (подходах).

И. п. - сидя на полу. Наклон вперед, касаясь лбом пальцев ног;

И. п. - сидя на полу. Наклон вперед, поворачиваясь с выносом правой к левой ноге;

Следующий цикл к правой. При этом коснуться ладонью стопы.

По - 8-10 повторений в разные стороны в 5-и сериях.

И. п. - стоя, ноги пошире.

Наклон к левой и правой попеременно с элементами скручивания;

По - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

И. п. - о. с. Шаг вперед левой, с выносом прямых рук кверху над головой.

Прогнуться. Тоже с шагом вперед правой.

По - 8-10 повторений, в 3-5-и сериях.

Все упражнения можно выполнять с помощью партнера после 4-х недель систематических занятий.

Комплекс упражнений 2.

Круговые движение головой вправо. Круговые движения головой влево.

Круговые движения руками вперед. Круговые движения руками назад.

И. п. - Ноги на ширине плеч, руки перед собой.

Отведение рук в стороны.

И. п. - Ноги на ширине плеч, руки на пояс.

Наклоны туловища вперед. Наклоны туловища назад.

И. п. - о. с. Руки на пояс. Поднять правое бедро.

Вращательное движение голени вправо. Вращательное движение голени влево.

И. п. - о. с. Руки на пояс. Поднять левое бедро.

Вращательное движение голени влево. Вращательное движение голени вправо.

И. п. - о. с Рывки руками, правая рука наверху, левая в низу, 10 раз. Правая рука внизу, левая наверху, 10 раз.

И. п. - о. с. Руки перед собой. Наклоны туловища вперед, стараясь задеть пол, 10 раз. Наклоны туловища назад 10 раз.

И. п. - Сидя на матрасе руки, перед собой Тянуться к носкам ног, не сгибая колени 10 раз.

И. п. - Сидя на матрасе руки перед собой, партнер стоит сзади. Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера.

И. п. - Ноги на ширине плеч, руки на полу. Приседание на шпагат.

Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т. д.) - должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловищадвижений в минуту.

В заключительной части занятия функциональная активность организма ребенка плавно снижается. Спокойная ходьба, упражнения на расслабление, легкий бег трусцой - наиболее подходящие средства для достижения целей заключительной части занятия.

Комплекс упражнений для воспитания гибкости

Основным методическим условием, которого нужно придерживаться в работе над воспитанием подвижности в суставах, являемся обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание.
Разминка имеет профилактическое (предупреждающее) значение, чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняется движение, тем меньше риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий.
Известно, что разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспособности путем усиления вегетативных функций. Повышение температуры тела и главным образом мышц (особенно тех, которым предстоит работать), имеет большое значение для выполнения движений с максимальной амплитудой при предварительном "разогревании" мышц, их растяжимость увеличивается.
Разминка включает в себя бег 6-10 минут в непрерывном умеренном, темпе. После бега необходимо выполнить 6-8 специально подобранных упражнений для мышц туловища, верхних конечностей, рук и ног, причем каждое из них по 10-15 раз.

1. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки на пояс.
1. – Круговые движение головой вправо.
2. – Круговые движения головой влево.
2. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки перед собой.
1.– Круговые движения руками вперед.
2..– Круговые движения руками назад.

4. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки перед собой.
1. – Отведение рук в стороны.
5. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки на пояс.
1. – Наклоны туловища вперед.
2. – Наклоны туловища назад.
6. И. п. – о. с. Руки на пояс. Поднять правое бедро.
1. – Вращательное движение голени вправо.
2. – Вращательное движение голени влево.
7. И. п. – о. с. Руки на пояс. Поднять левое бедро.
1. – Вращательное движение голени влево.
2. – Вращательное движение голени вправо.

Затем рекомендуется проделать комплекс из 8-10 упражнений на растягивание.
Упражнения на растягивание необходимо выполнять сериями в определенной последовательности; упражнения для суставов верхней конечности, туловища и нижней конечности, а между сериями необходимо выполнять упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 8-10 упражнений пассивного или активного характера.

1. И. п. – о. с.
1. – Рывки руками, правая рука наверху, левая в низу, 10 раз.
2. –Рывки руками, правая рукавнизу, левая наверху, 10 раз.
2.И. п. – о. с. Руки перед собой.
1. – Наклоны туловища вперед, стараясь задеть пол, 10 раз.
2. – Наклоны туловища назад10 раз.
3. И. п. – Сидя на матрасе руки, перед собой.
1. – Тянуться к носкам ног, не сгибая колени10 раз.

4. И. п. – Сидя на матрасе руки перед собой, партнер стоит сзади.
1. – Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера.
5. И. п. – Ноги наширине плеч, руки на полу.
1. – Приседание на шпагат.

При выполнении упражнений махового характера необходимо максимально расслаблять мышцы ноги, так как только в таком случае можно добиться максимальной амплитуды движения, для этого необходимо опорной ногой встать на возвышение или на скамейку, так как, чтобы работающая нога, производя сгибание и разгибание, отведение и приведение, свободно свисала и не задевала площади опоры.
Пружинящее приседание в положении разведенных в переднезаднем направлении ног следует выполнить обязательно с опорой на руки. Если занимающийся не достает руками до площади опоры, то упражнение можно выполнять у стенки, опираясь на нее руками.
Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, так как в противном случае даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепенное увеличение амплитуды движения дает возможность организму приспособиться к специальной работе.
Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т. д.) – должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловищадвижений в минуту. После упражнений на растягивание необходимо проделать упражнения на расслабление.

Для развития рук и плеч: 1. Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперед, влево, вправо, поворачивая ладони вперед. 2. Наклоны вперед, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук. 3. В упоре лежа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.

Для мышц туловища: 1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге. 2. Наклоны вперед, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног. 3. Лежа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогибания, оттягивая ноги назад.

Для мышц ног: 1. Стоя на левой, подтянуть руками согнутую правую ногу к груди. Затем ноги сменить. 2. Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть ее назад. Затем сменить ноги. 3. Махи вперед, назад и в сторону расслабленной правой, затем левой ногой. Каждое упражнение повторяется по 8-16 раз, а весь комплекс 2-3 раза с отдыхом до одной минуты.

Вы должны понять и знать, что человеческий организм обладает уникальными свойствами гибкости и большим диапазоном движения. Мы сами, с течение времени, строим свой образ жизни так, что лишаем себя гибкости и пластичности. И если для вашего лучшего друга не существует такой проблемы, как сесть на шпагат, и он это делает легко, а вы с трудом ставите ноги на ширине плеч - не волнуйтесь, наберитесь терпения, ведь все в ваших руках. И если вы намерены увеличить гибкость своего тела, то давайте немного углубимся в анатомию.

Итак, ваши мышцы обеспечивают движение костей и суставов, которые и позволяют вам делать определенные упражнения и движения. Природа каждого человека наделяет определенной амплитудой движения суставов и гибкостью. Для ее поддержания и развития необходимы регулярные упражнения, которые развивают гибкость.

Как сесть на шпагат. Растягиваем мышцы

Есть только пять видов растяжек.

Первая - активная и заинтересованная, когда осуществляется попытка растянуть любую часть тела.

Вторая – пассивная - в этом случае растяжка осуществляется при помощи партнера.

Третья - динамическая - это динамические движения, плавно переходящие в другие движения.

Четвертая - баллистическая - работает рывками и упругими действиями - это наиболее опасный тип растяжек.

И, наконец, статическая – заключается в задержании в той или иной позиции на 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендованный врачами вид растяжки.

В идеале человек 4% своего времени должен посвящать занятиям на гибкость. Но чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать правила растяжения.

Как сесть на шпагат и добиться максимальной гибкости своего тела

Во-первых, прежде чем приступить к растяжкам, необходимо осуществить различные прыжки и махи ногами, что позволит улучшить циркуляцию крови и увеличить насыщение мышц кислородом.

Во-вторых, она должна проходить медленно и плавно. Каждый элемент должен длиться в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время может быть уменьшено или увеличено. Между тем, все мышцы должны быть расслаблены. Спина всегда ровная.

При растяжке вы будете чувствовать себя немного дискомфортно. Но это, ни в коем случае, не должно быть болезненно . Боль - знак того, что вы зашли слишком далеко. И если вы собираетесь продолжать в том же духе, это может привести к травме.

Как сесть на шпагат. Упражнения на гибкость и укрепление мышц вашего тела

1. Упражнение на гибкость и растяжку передних и боковых мышц бедра.

Исходное положение: Лежа на левом боку, обопритесь на согнутую в локте левую руку. Ноги выпрямите, и вытяните и положить друг на друга.

Упражнение. Правую ногу согните в колене, и обхватите ее правой рукой. Поднимите ее как можно выше и задержитесь в таком положении. Повторите 15-20 раз.

2. Упражнение на гибкость и растяжку мышц спины и бедра.

Исходное положение: Сядьте, вытяните ноги вперед, держите спину ровно.

Упражнение. Наклонитесь вперед и достаньте ладонями носки. Подтянитесь грудью к ногам, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Поднимите правую ногу так высоко как сможете, обхватите ее руками, и замрите в таком положении на несколько секунд. Повторите 5-7 раз.

И помните, если вы будете сутулиться, вы уменьшите гибкость и эластичность мышц и связок. Избегайте элементов, которые могут представлять собой травмы спины. Например, если вы наклоняетесь вперед с прямыми ногами, тянетесь к носку - слегка согните колени, особенно, если вы выполняете упражнение впервые. Дыхание спокойное. Вдох осуществляете через нос, а выдох через рот.

Упражнения для развития гибкости

Наверное, ни одно из физических качеств не связано таким тесным образом с возрастом человека, как гибкость.

Проследим, почему же гибкость уменьшается с возрастом?

Упражнения для проверки развития мышц

Если эти упражнения у вас получаются легко, гибкость отличная, с трудом - хорошая, не получаются - плохая.

Комплекс упражнений для развития гибкости мышц №1

Комплекс упражнений для развития гибкости мышц №2

После комплекса отдохнуть, лежа на спине, 2-3 мин.

Влияние наследственности на гибкость тела

Так что же, если не дано от природы быть гибким, так и сделать ничего нельзя? Ученые говорят - можно.

И, наконец, в-третьих, упорный труд поможет вам преодолеть генетически обусловленную «скупость» природы.

Практически в каждом виде активности или спорта есть упражнения на и гибкость. Это основной способ «разогреть» тело и подготовить его к выполнению движений. Однако совсем не обязательно быть спортсменом, чтобы ощутить все преимущества растяжки (стретчинга). Это – своего рода связь тела и разума посредством дыхания.

В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц .

Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение укороченных мягких тканей.

Знаете ли вы?

Такое популярное упражнение, как шпагат , очень благотворно влияет на организм в целом.

Так, этот навык улучшает осанку и координацию движений. Благотворно влияет на кровообращение и работу органов малого таза, а ещё стимулирует работу кишечника.

С помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикозные расширения вен. Также шпагаты рекомендуют использовать для подготовки женщин к зачатию.

Ещё плюсы

снижает напряжение мышц и связок, что делает тело более расслабленным
улучшает координацию и увеличивает диапазон движения, благодаря чему вы двигаетесь более свободно
предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения
делает напряженную активность более легкой, подготавливает тело
развивает осознание своего тела и концентрацию на движении, налаживает связь разума и мышц
стимулирует циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам
ускоряет процесс восстановления травмированных и перетренированных мышц
растяжка очищает ваш разум и поднимает настроение!

Приступая к растяжке, важно понимать, что она делается только на разогретые мышцы. То есть либо после тренировки, либо после горячей ванны. Это позволит избежать травм.

Вообще тянуться нужно очень аккуратно, еще лучше под руководством тренера.

Однако если выполнять упражнения правильно, и не спешить с результатом, вполне допустимо тренироваться и дома . Выполнять упражнения нужно хотя бы через день. Сесть на шпагат можно в любом возрасте.

Главное - настойчивость и регулярность занятий.

Итак, сами упражнения:

Наклоны в стороны

Выпрямите руки над головой, возьмитесь одной рукой за другую. Медленно сгибайтесь в талии, осторожно тяните руки к полу.

Сгибание корпуса (руки к носкам)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согнитесь в талии, пока не начнете чувствовать растяжение задней части ног. Не делайте резких движений и не растягивайтесь слишком сильно. Чтобы вернуться в вертикальное положение, немного согните колени, чтобы облегчить нижнее давление на поясницу и растянуть подколенное сухожилие.

Скручивания

В положении сидя положите правую ногу на левую, левый локоть отведите за колено, и надавите. Повторите, когда левая нога лежит на правой.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Это упражнение выполняется так: в позиции выпада держите пятки на прямой линии, согните колено над стопой. Выворачивайте стопу наружу и внутрь для полного растяжения в лодыжке, ахилловом сухожилии, пахе и сгибатели бедра.

Уголок

Сядьте, одна нога выпрямлена в колене, пальцы смотрят вверх. Вторая нога согнута так, чтобы пятка касалась бедра. Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Затем лягте на спину, следите, чтобы согнутая нога коленом касалась пола.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Цели

Сушка тела
Увеличение силы
Набор мышечной массы
Сброс веса
Если нет роста

Программа тренировок для сушки в первую очередь предлагается для бодибилдеров. Наибольшую популярность эта программа получила после выхода на экран фильма «300 спартанцев». И многие мужчины в тренажерных залах стали добиваться увеличение рельефности. Я хочу рассказать вам более подробно об этой программе.