Упражнения для укрепления мышц шеи при наличии остеохондроза. Упражнения для шеи при остеохондрозе: избавляемся от боли с помощью гимнастики

Одной из самых распространенных причин развития остеохондроза является малоподвижный образ жизни . Длительное сидение за компьютером или монотонная работа провоцируют спазм мышц шеи, в результате чего проявляются болевые ощущения.

Обменные процессы замедляются, поэтому остеохондроз развивается быстрее. Одним из способов профилактики данного заболевания является физкультура.

Простые упражнения помогают укрепить мышцы , а также снизить на них нагрузку. Их несложно выполнять, а первые результаты будут заметны уже спустя неделю.

Как укрепить мышцы шеи при остеохондрозе рассмотрим далее.

Преимущества и недостатки упражнений

Нельзя с точностью сказать, что лечебная физкультура дает только положительные эффекты. В некоторых случаях состояние пациента может ухудшаться. Преимуществами упражнений от шейного остеохондроза являются:

• устранение гипертонуса мышц, что позволяет снизить боль;
• усиление притока крови к шее и голове, что ускоряет обменные процессы на микроуровне;
• возможность получения хорошего результата без использования химических медикаментов;
• обеспечение максимальной гибкости шейных позвонков, которая развивается с каждым упражнением;
• ускорение выздоровления при обострении хронического недуга.

Также учеными доказано, что физические упражнения способствуют выработки серотонина – гормона радости и удовольствия, поэтому выполняя ЛФК под любимую музыку, у пациента всегда будет отличное настроение и позитивное мышление, что, к слову, также крайне важно при лечении остеохондроза.

Но не всегда получаемый результат таков, каким его хотят видеть множество пациентов. В некоторых ситуациях резкие движения могут спровоцировать чрезмерную подвижность позвонков, которые в свою очередь вызывают:

1. усиление ущемления нервных окончаний позвоночника;
2. нарушение кровотока сосудов, ведущих в мозг;
3. развитие гипертонии;
4. повышение внутричерепного давления;
5. усиление болевых ощущений;
6. протрузии межпозвоночных дисков.

Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, перед началом выполнения упражнений необходимо получить консультацию специалиста, который расскажет и покажет как и какие упражнения следует делать.

При самопроизвольном выполнении упражнений высока вероятность ухудшения самочувствия, а также обострения остеохондроза.

Показания

Лечебную физкультуру назначают при наличии умеренных болей в шее , а также остеохондрозе, находящемся в стадии ремиссии.

Перед тем, как назначить комплекс упражнений, доктор должен удостовериться, что нет никаких противопоказаний, которые могли бы навредить организму пациента и резко ухудшить его состояние организма.

Стоит заметить, что упражнения производятся под контролем тренера, который показывает, как и какие зоны следует прорабатывать.

Профилактические занятия на 40% снижают частоту развития дистрофии хрящевой ткани позвоночника, а также способствуют хорошему сну.

Противопоказания

В области шеи находится большое количество нервных окончаний и сосудов, питающих клетки головного мозга, поэтому выполнять физические упражнения можно далеко не всем. Противопоказаниями служит:

• артериальная гипертензия;
• повышенное внутричерепное давление;
• наличие аневризм аорты, увеличивающих риски развития внутреннего кровотечения и летального исхода;
• сахарный диабет в тяжелой форме течения;
• наличие новообразований в области шеи, которые при движении могут провоцировать увеличение давления на нервную и сосудистую сетку;
• острые сердечно-сосудистые заболевания, включая прединфарктное состояние.

Нельзя заниматься физкультурой , когда остеохондроз находится в острой стадии и сопровождается сильными болями и скованностью движений.

Это может лишь усилить спазм мышц и способствовать увеличению воспалительного процесса.

Обзор упражнений

Подготовка

Идеальным временем для проведения упражнений является 9-10 часов утра и 17-18 часов вечера. Нельзя нагружать шею сразу после пробуждения.

Следует дать организму как следует проснуться и позавтракать.

Нужно следить, чтобы упражнения не производились на полный желудок, так как есть вероятность развития тошноты и тяжести.

Что значительно влияет на качество выполняемых движений.

Для подготовки следует:

1. Наполнить помещение, в котором будет производиться зарядка чистым свежим воздухом.
2. Приготовить стул или мягкий коврик.
3. Выбрать подходящую одежду, которая не будет сковывать движений.
4. Собрать волосы в пучок, если они длинные.

Также можно включить любимую музыку, чтобы упражнения проходили в приятной атмосфере и приносили не только пользу, но и удовольствие.

Зарядка и разминка

Перед тем, как нагружать мышцы, их следует подготовить, иначе микротравм не избежать. Для этих целей подойдут самые примитивные упражнения. Позволяющие разогреть мышцы:

• Медленное вращение головой, при этом мышцы самой шеи расслаблены.
• Повороты и наклоны головы в стороны.
• Закидывание головы назад и совершение незначительных колебаний в таком положении.

Все упражнения производятся медленно и плавно, что позволяет постепенно разработать мышцы и подготовить их к нагрузкам.

На разминку отводится 5-7 минут, чего вполне достаточно.

Упражнения

Когда мышцы шеи готовы к более серьезным нагрузкам, можно приступать к таким упражнениям, как :

1. «Гусыня» - из положения стоя, руки отводятся назад и скрепляются в замок на уровне поясницы. Следует прогнуться в грудине, а шею вместе с подбородком тянуть вверх. Поначалу это упражнение будет плохо получаться, но при постоянных тренировках затылочная часть будет максимально приближена к плечам. Упражнение выполняют 5-7 раз, попеременно напрягая мышцы и расслабляя их.
2. «Упор» - из положения стоя или сидя на стуле необходимо приложить ладони рук ко лбу, после чего с максимальной силой упереться в них. Руки при этом стоит держать неподвижными, оказывая сопротивление голове. Далее руки заводят за затылок, выполняя это же упражнение в обратную сторону. После прикладывают правую и левую руку попеременно к височной части, пытаясь как бы сместить опору. На каждое положение рук выполняют по 10-15 упоров.
3. «Незнайка» - ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднимают плечи до уровня мочек ушей, руки при этом максимально расслаблены. Для увеличения нагрузки в руки можно взять маленькие бутылки с водой. Выполняют 10-15 раз.
4. «Да и нет» - покачать головой, имитируя ответы «Да» и «Нет» с максимальной амплитудой движений, как это происходит в обычной жизни.
5. «Супермен» - лечь на пол на живот, вытянув тело в одну линию. Напрячься в струну, отрывая руки и ноги от пола, а голова с шеей должны тянуться вверх к потолку.
6. «Эмбрион» - лечь на пол, приняв позу эмбриона, когда ноги подтянуты к груди и обхвачены руками. Голова с шеей при этом максимально сжаты и приближены к грудной клетке.
7. «Обратный эмбрион» - встать на колени и плавно опуститься грудной клеткой на них. Руки располагаются вдоль туловища, а голова упирается лбом в твердую поверхность. Дыхание ровное. На каждый выдох следует на 3-5 секунд задержать дыхание и максимально сильно упереться лбом в пол, после чего расслабиться и медленно вдохнуть через нос.
8. «Кольцо» - лечь на живот, одновременно поднять руки и ноги. Обхватить голеностоп руками, стремясь образовать кольцо. Головой следует стремиться вперед, вытягивая шею.
9. «Кошка» - встать на четвереньки, хорошо упираясь коленями в пол. Прогнуться в пояснице, стремясь достать головой позвоночник, имитируя движения кошки, которая пролазит под низким ограждением. При болях в коленном суставе можно подложить мягкие подушки.
10. «Захват» - сесть на пол, выпрямив спину. Руками обхватить голову, заведя руки за затылок и скрепляя их в замок. Прижать локти к височным долям, а голову под действием рук постепенно склонять к груди. Следует основываться на личных ощущениях. Они не должны вызывать боль, прострел и жжение.

Упражнения, подходящие для водителей

Малоподвижный образ жизни водителей, особенно дальнобойщиков , сказывается на состоянии позвоночника, в частности шейного отдела.

Дабы снять напряжение и усталость с шеи, а также препятствовать развитию застойных процессов в спине, рекомендуется каждые 3-4 часа делать остановку и выполнять несложные упражнения:

• повороты и наклоны головы;
• круговые вращения головой и туловищем;
• приседания, руки при этом находятся за головой;
• вытягивание шеи вперед, напрягая мышцы.

Такие элементы гимнастики помогут укрепить мышечный корсет , а также ликвидировать издержки профессии, которые способны пагубно сказываться на состоянии здоровья.

Нюансы и предосторожности

Чтобы упражнения и гимнастика для укрепления мышц шейного отдела при остеохондрозе приносили только пользу, следует придерживаться нескольких правил предосторожности:

1. Всегда обращать внимание на самочувствие – при ухудшении состояния здоровья, появлениях простреливающей боли, потемнении в глазах и чувствах тошноты, ЛФК стоит прекратить.
2. Все упражнения делать медленно и не спеша. Желание сделать побыстрее, и освободиться не способствует получению максимального терапевтического эффекта от упражнений.
3. Упражнения выполнять систематически в одно и то же время, что позволит выработать привычку.
4. Снизить потребление сладких и соленых продуктов, что позволит улучшить эффективность упражнений.
5. При появлении острых болей сообщить доктору, что позволит подобрать более щадящие упражнения.

Эти 5 факторов сделают ЛФК не только полезной, но и увлекательной процедурой, укрепляющей здоровье.
Обязательно посмотрите комплекс упражнений от доктора Бубновского, в котором есть нужные методы

Профилактика

Научно доказано, что при ежедневном осуществлении подобных процедур можно навсегда забыть о проблеме шейного остеохондроза.

Профилактические занятия способствуют нормализации обменных процессов в области шеи, а также снижают вероятность развития застойных процессов.

Поэтому вышеуказанные упражнения могут использоваться в качестве профилактики заболевания позвоночника.

Таким образом, тренировки обладают высокой эффективностью, позволяя предотвращать появление шейного остеохондроза, а также бороться с уже существующим заболеванием.

Укрепление мышц шеи при остеохондрозе позволяет снизить нагрузку на позвоночник, а также нормализовать обменные процессы.

Соблюдая меры предосторожности, а также выполняя упражнения систематически, можно добиться великолепных результатов, которые в сочетании с другими методами лечения заболевания значительно сократят продолжительность терапии.

Источник: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/shejnyj/lechenie-shejnyj/lfk/ukreplenie-myshts.html

Упражнения для шеи: мужчинам и женщинам

В последнее время все более популярной среди широких масс населения становится гимнастика для шеи.

Причем такие упражнения стараются выполнять мужчины и женщины в любом возрасте. А на Западе специальная гимнастика обязательно проводится в школах.

Она помогает улучшить успеваемость, предотвращает появление головных болей.

Шея у человека – это одна из самых подвижных частей тела. Она постоянно выдерживает большую нагрузку, ведь голова в среднем весит 3 кг. Чем бы человек ни занимался, мышцы шеи постоянно работают.

А позвоночник в этом месте имеет довольно хрупкое строение. Кроме того, здесь проходит множество нервных волокон и кровеносных сосудов, питающих головной мозг. Поэтому очень важно, чтобы мышцы шеи были крепкими.

Тогда они смогут защитить позвоночник от травм и болезней, связанных с перегрузками.

Показания

Гимнастика для шеи – это самый главный метод укрепления мышц. Такие занятия очень важны спортсменам, особенно при занятии боевыми искусствами или боксом. Для мужчины крепкая мощная шея является стандартом красоты.

Кроме того, это поможет предотвратить травмы при больших физических нагрузках или поднятии тяжестей. Но укреплять мышцы шеи и плечевого пояса нужно обязательно всем.

Ведь они помогают предотвратить развитие остеохондроза или спондилоартроза, обеспечивают нормальное кровоснабжение головного мозга.

Такая гимнастика необходима каждому, кто работает за компьютером, ведет малоподвижный образ жизни, имеет вредные привычки или неправильно питается. Кроме того, с возрастом сила мышц немного уменьшается, поэтому шея уже не может выполнять свои функции в полном объеме.

В результате после сильных нагрузок развивается воспаление, отек, возникает боль. Воспаленные ткани могут сдавить кровеносные сосуды или нервные окончания. Из-за этого пациент будет часто ощущать головные боли, головокружение, у него может ухудшиться зрение, слух, память.

Кроме того, ЛФК для шеи является обязательным терапевтическим методом при лечении некоторых заболеваний. Она полезна при таких патологиях, как:

• шейном остеохондрозе;
• грыже или протрузиях;
• сколиозе и гиперлордозе;
• гипертонии или атеросклерозе;
• нарушении мозгового кровообращения;
• вегето-сосудистой дистонии;
• мигрени, частых головных болях, обмороках;
• проблемах со сном.

Заниматься можно дома или в тренажерном зале, главное, делать это регулярно

Основные правила занятий

Выполняемая для профилактики, зарядка для спины и шеи необходима каждому человеку. Она поможет сохранить тонус мышц, а также предотвратит развитие болезней позвоночника.

Но если заниматься человек решил после появления болей в шее, сначала необходимо пройти обследование у врача, так как при некоторых патологиях не все упражнения для мышц шеи можно делать.

Занятия принесут пользу только в том случае, если соблюдать правила их выполнения. Главное из них – не заниматься, если шея сильно болит. Никакое движение не должно причинять страданий.

Все упражнения выполняются медленно, нельзя делать резких рывков или активных поворотов с большой амплитудой. Дышать во время занятия необходимо спокойно и глубоко.

Нагрузку нужно наращивать тоже постепенно, не стоит стремиться освоить рекомендованный комплекс упражнений для шеи сразу весь.

Заниматься необходимо не раньше чем через час после приема пищи. Перед выполнением упражнений мышцы обязательно разогреть. Лучше всего это делать с помощью массажа. Чтобы гимнастика была действительно эффективной, нужно не забывать делать ее ежедневно.

Часто рекомендуется заниматься даже 2–3 раза в день. Кроме того, если выполняется лечебная гимнастика для шеи, первые занятия должны проходить под руководством специалиста. Ведь, например, при остеохондрозе или грыже нельзя сильно запрокидывать голову назад.

Полезна периодическая разминка мышц шеи тем, кто длительное время сидит в неудобной позе

Упражнения, укрепляющие мышцы

Их необходимо выполнять каждому человеку. Особенно показана зарядка для шеи людям, длительное время проводящим в одной позе, например, при работе за компьютером. Им рекомендуется выполнять специальную разминку каждые 1-1,5 часа.

Это поможет избежать спазма мышц и головных болей к концу работы. Кроме того, важно включить упражнения для укрепления шеи в ежедневный комплекс утренней гимнастики.

С их помощью шейные мышцы укрепятся и смогут поддерживать позвоночник в правильном положении.

Полезны такие упражнения:

1. вращать прямыми руками вперед, а потом назад;
2. поднимать плечи, касаясь ушей, поочередно или одновременно;
3. выполнять вращение плечами;
4. делать наклоны головы в стороны и вперед-назад;
5. выполнять медленные круговые движения головой.

Эти упражнения помогут расслабить мышцы шеи и плеч, снять спазмы, улучшить кровообращение.

Чтобы укрепить мышечный корсет позвоночника, лучше всего заниматься дома или в тренажерном зале, так как некоторые упражнения выполняются в положении лежа.

Например, лежа на спине, приподнимать голову, поворачивать ее, можно висеть на турнике, использовать эспандер.

Такие упражнения для укрепления мышц шеи особенно нужны спортсменам, чтобы не получить травму позвоночника при повышенных нагрузках.

Очень полезна изометрическая гимнастика, для которой не требуется никаких дополнительных приспособлений

Изометрическая гимнастика

Тем людям, которые хотят укрепить мышцы шеи, необходимо знать, что это такое. Ведь изометрическая гимнастика для шеи может выполняться в любом месте, в любое время.

Для нее не нужно никаких специальных приспособлений, так как мышцы напрягаются за счет сопротивления нажиму рук.

Это способствует снятию спазмов, уменьшению боли, улучшению мозгового кровообращения.

Благодаря тому, что при этом мышцы не сокращаются, а только напрягаются, полезны такие упражнения для шеи при гипертонии, вегетососудистой дистонии, можно их делать при остеохондрозе и других патологиях позвоночника. Главное, выполнять их медленно и не допускать появления болей.

Существует много изометрических упражнений, воздействующих на разные мышцы. Нужно просто понять принцип их выполнения. Наклоны и повороты головы выполняются непросто так, а с участием рук.

При наклоне назад нужно сцепить руки на затылке в замок и давить ими вперед. То же самое сделать, наклонив голову к грудной клетке и пытаясь поднять ее.

Если расположить ладони на лбу или под подбородком и давить ими, пытаясь наклонить голову вперед, напрягаются мышц передней поверхности шеи. Можно то же самое сделать, предварительно запрокинув голову.

Но такое упражнение противопоказано при заболеваниях позвоночника.

Изометрические упражнения для шеи, укрепляющие боковые мышцы, делаются при участии одной руки. Ладонь располагают на виске или на щеке. Голову пытаются повернуть или наклонить, преодолевая сопротивление руки.

Гимнастика при патологиях позвоночника

Чаще всего шейный отдел поражается остеохондрозом. При этом разрушается хрящевая ткань, что неблагоприятно сказывается на всем позвоночнике.

А в шейном отделе это особенно опасно тем, что сдавливаются кровеносные сосуды и поражаются нервы. От остеохондроза сейчас страдает все больше людей, даже молодых.

Заболевание необходимо начинать лечить как можно раньше, чтобы избежать осложнений. На начальном этапе часто достаточно выполнять специальные физические упражнения.

Они помогут укрепить мышцы и восстановить кровообращение. Регулярное выполнение гимнастики предотвратит смещение позвонков, защемление нервов, устранит боли и восстановит подвижность.

Она снимает напряжение с мышц, уменьшает воспаление и отек, ускоряет процессы регенерации. Лучшим эффектом обладают упражнения при остеохондрозе шеи, разработанные доктором Шишониным.

Их всего семь, но при правильном выполнении укрепляются все мышцы.

Доктор Шишонин разработал комплекс упражнений, эффективных при различных патологиях позвоночника

Особенностью гимнастики Шишонина является то, что выполняется она в медленном темпе, с задержкой в крайнем положении на 30 секунд. При этом самые простые упражнения способствуют укреплению мышц.

• «метроном» – наклоны головы к плечу;
• «взгляд в небо» – повороты в сторону;
• «факир» – поднять руки, согнув их в локтях, соединить ладони и поворачивать голову в стороны;
• «рамка» – положить правую руку на левое плечо, приподняв локоть параллельно полу, повернуть голову вправо;
• «гусь» – вытянуть шею вперед, не поднимая подбородок, выполнять повороты головы вправо и влево;
• «цапля» – сидя на стуле, завести руки назад, тянуть шею вверх, не поднимая подбородка;
• «пружина» – медленные наклоны головы вперед, чередуя их с подниманием подбородка вверх, голову назад не запрокидывать.

Как сохранить молодость шеи

Ежедневное выполнение специальных упражнений поможет не только избавиться от болей, восстановить сон, снять воспаление. Укрепление мышц способствует продлению молодости шеи, так как улучшает состояние кожи, подтягивает ее, делает более упругой.

Это поможет избежать проведения дорогостоящих лифтинг-процедур. Женщине очень важно поддерживать в тонусе мышцы шеи и груди. Их слабость особенно видна с возрастом, ведь говорят, что шея стареет в первую очередь.

А скрыть одеждой дряблые мышцы и жировые отложения не всегда удается.

Упражнения для гибкости шеи помогут женщине выглядеть более привлекательной, избавиться от второго подбородка и складок. Для этого просто нужно начать заниматься как можно раньше и делать это регулярно. Всего 10-15 минут в день помогут сохранить молодость и красоту.

Можно использовать для этого такие упражнения для подтяжки шеи:

1. немного откинуть голову назад, приоткрыть рот, выполнять движения нижней челюстью вверх и вперед, напрягая мышцы около подбородка;
2. обхватить подбородок сцепленными руками, потом пытаться наклонить голову назад, удерживая его на месте;
3. положить руки на плечи, вытягивать шею вверх, одновременно надавливая руками вниз;
4. полезны обычные наклоны и повороты головы;
5. выполнять движения, как в восточных танцах – вытягивая шею вперед и подавая ее назад, а также двигая головой вправо-влево, не наклоняя ее и не поворачивая;
6. полезно «писать» носом в воздухе буквы, цифры или геометрические фигуры.

Гимнастика для шеи полезна каждому человеку. Она не только поможет укрепить мышцы и сохранить молодость. Специальные упражнения могут избавить от головных болей, бессонницы и различных патологий позвоночника.

Источник: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/uprazhneniya-shei

Простые упражнения для укрепления мышц шеи

Занимаясь фитнесом и заботясь о своей фигуре, мы часто забываем об упражнениях для шеи, что не справедливо по отношению к ней. Ведь большинство из нас ведет одинаковый образ жизни, в основном сидя.

Часы работы за компьютером не проходят для здоровья бесследно, а больная шея, приносит столько беспокойства.

Важно уделять хотя бы десять-пятнадцать минут в день упражнениям для мышц шеи. Это сделает ее более здоровой, гибкой и красивой.

Результат можно будет почувствовать уже после первых упражнений, а через годы, ваша шея ответит вам молодым и здоровым видом.

Следующий комплекс упражнений для шеи отлично подойдет для тех, чья работа обязывает долго сидеть за компьютером или столом. Повторяя эти упражнения пару раз в день в перерывах между работой, можно сохранить и укрепить здоровье шеи.

Понадобится всего десять минут, чтобы избавиться от напряжения и боли в шее. Все упражнения для укрепления мышц шеи, можно выполнять в любом положении, стоя или сидя за рабочим местом.

Начинать каждый этап зарядки следуют с того, чтобы выпрямить спину, голову нужно держать прямо и смотреть вперед. Для наибольшей, повторяйте упражнения по десять раз.

Упражнение для укрепления шеи № 1.

Первое упражнение помогает растянуть мышцы шеи и подготавливает их к зарядке. Медленно потянитесь подбородком вперед. Затем вернитесь в начальную позицию. После этого, потяните шею и подбородок назад. Следом, снова вернитесь в начальную позицию.

Упражнение для укрепления мышц шеи № 2.

Разгибайте позвоночник в шейном отделе так, будто рассматриваете небо. Остановитесь в таком положении на пару секунд.

Следом, опустите голову вниз, будто смотрите на землю. Снова задержитесь на пять секунд. Возвращайтесь в начальную позицию.

Наклоны делайте на выдохе, возвращение на исходную позицию – на вдохе.

Упражнение для укрепления мышц шеи № 3.

Поверните голову влево, без лишней спешки. Аккуратными рывками постарайтесь повернуть голову еще дальше. Оставайтесь в такой позиции на секунды. Следом, примите начальную позицию. Не спеша, поворачивайте голову в другую сторону. Задержитесь на секунды, за чем, примите начальную позицию.

Аккуратно наклоняйте голову влево, постарайтесь сделать наклон

максимально сильным, по мере ваших возможностей. Задержитесь на пять секунд. Примите в начальную позицию. Проделывайте те же действия с другой стороны.

Упражнение для укрепления шеи № 5.

Медленно поднимите плечи и задержитесь в таком положении на пять секунд. Примите начальную позицию. Это упражнение помогает не только шее, но и снимает напряжение с плеч.

Упражнение для мышц шеи № 6.

Плавно опустите подбородок максимально близко к груди, задержитесь на секунды. Следом, примите начальную позицию.

Упражнение для укрепления шеи № 7.

Аккуратно с помощью правой руки, приведите голову к левому плечу. Затем повторите это действие с правой рукой и правым плечом. После этого заведите руки за голову, сцепив их замком. Теперь с помощью рук прижмите подбородок к груди.

Упражнение для мышц шеи № 8 .

Используя вашу ладонь как сопротивление, наклоняйте голову вперед, затем назад.

Упражнение для шеи № 9.

Растягивайте мышцы шеи, запрокидывая голову назад. Используйте полотенце или шарф для сопротивления. Эти нехитрые упражнения для укрепления шеи добавят тонуса в ваши мышцы и настроят на рабочий процесс.

Комплекс упражнений для шеи 2

Второй комплекс упражнений для укрепления мышц шеи сложнее. Его удобно делать в спокойной неторопливой обстановке, например, дома. Хотя некоторые упражнения могут подойти и для выполнения на работе.

Этот комплекс не только укрепляет шею, но и избавляет от второго подбородка, который появляется вследствие ослабления мышц и лишнего веса.

Также комплекс упражнений, будет полезен людям, больным шейным остеохондрозом.

Очень важно не переусердствовать. Выберите среди, ниже предложенных упражнений для шеи, то, что вам больше по душе. Делайте сложные упражнения по три – пять раз, а легкие по десять-пятнадцать повторений.

Постепенно можно увеличивать нагрузку. Если вы почувствовали головокружение, необходимо сделать паузу и продолжить зарядку позже. Главное делать все медленно и аккуратно. Также можно упражняться перед зеркалом.

В таком случае за процессом будет следить проще.

Упражнение для шеи № 1.

Зарядку для шеи следует начать с разминки. Для этого можно наклонять голову кпереди и кзади, в стороны, сделать спокойные движения головой сначала по кругу в одном и обратном направлении.

Упражнение для мышц шеи № 2.

Примите начальную позицию: сядьте ровно, выпрямите спину и расслабьте плечи. Кончиком носа, будто кистью или карандашом, нарисуйте в воздухе цифры от 1 до 9. Упражнение делает мышцы эластичными, а шею – более гибкой.

Упражнение для мышц шеи № 3.

Разогните позвоночник в шейном отделе и приоткройте рот.

Теперь напрягите подбородок и аккуратно поднимайте нижнюю челюсть так, будто хотите достать губой до кончика носа. Остановитесь на секунды, следом расслабьтесь.

Проделайте упражнение еще раз. Оно помогает стать шее более гибкой и избавляет от второго подбородка.

Упражнение для укрепления мышц шеи № 4.

Сцепите руки в замок и подставьте их по подбородок. Затем медленно с сопротивлением разогните позвоночник в шейном отделе. Упражнения с сопротивлениями дают очень хороший результат. Они укрепляют шейные мышцы.

Упражнение для шеи № 5.

Спина должна быть ровной, голова смотрит прямо. Положите руки на плечи. Нажимая на них пальцами, тяните шею вверх. Вы должны почувствовать напряжение. Расслабьтесь, затем снова повторите упражнение.

Упражнение для шеи № 6.

Плечи и руки расслаблены. Опустите подбородок на грудь. Не поднимая головы, потянитесь им к плечу. Примите начальную позицию. После этого повторите упражнение с другим плечом.

Упражнение для мышц шеи № 7.

Поставьте локти на стол и сцепите пальцы рук. Изо всех сил нажимайте подбородком на руки, которые должны создать сопротивление ему.

Упражнение для укрепления мышц шеи № 8.

Представьте себя в индийском фильме. Поднимите руки над головой и переплетите пальцы. Не наклоняя голову, перемещайте ее вправо и влево. Делайте упражнение очень аккуратно.

Упражнение для шеи № 9.

Для укрепления мышц шеи полезно делать следующее упражнение. Вытяните губы трубочкой и проговорите гласные «а», «о», «и», «у» и т.п. Почувствуйте, как напрягаются мышцы шеи.

Упражнение 10.

Попробуйте пройтись по комнате с книгой на голове. Это упражнение не только формирует осанку, но и укрепляет шею, избавляет от второго подбородка.

Упражнение 11.

Изначальная позиция на животе, руки параллельно туловищу и расслабьтесь. Проследите, чтобы подбородок был параллельно туловищу. Поверните голову влево. Постарайтесь, чтобы ухо коснулось пола. Примите изначальную позицию и повторите снова с другой стороной.

Упражнение 12.

Сядьте по-турецки, или, если сложно, просто на стул. Сожмите руки в кулаки, держа их вместе, подставьте по подбородок. Проследите, чтобы локти были перпендикулярны туловищу. Наклоняйте голову вперед, сопротивляясь руками.

Упражнение 13.

Следующее упражнение можно делать у зеркала, чтобы лучше контролировать процесс. Опустите уголки губ вниз и удерживайте это положение несколько секунд. Ваша шея должна при этом напрягаться. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 14.

Делайте круговые движение головой, но заметьте, голова во время упражнения всегда смотрит вперед, а подбородок – в сторону груди. Сделайте это упражнение для шеи, описывая круги в разные стороны.

Упражнение 15 .

Делайте частые, но аккуратные движения вперед головой так, будто тянете подбородок вперед.

Упражнение 16 (с юмором).

Прочитайте стихотворение, расположенное в картинке ниже. Пусть вместе с шей укрепиться ваше хорошее настроение!

Еще несколько полезных советов, которые помогут сохранить красоту шеи:

– если у вас сидячая работа, обязательно пару раз в день делайте упражнения для укрепления шеи;

– не выбирайте для сна высокие подушки, это создаст проблемы со вторым подбородком;

– ухаживая за лицом, не забывайте о чувствительной коже шеи, которая тоже требует заботы;

– держите голову прямо и не забывайте об осанке.

Большинство упражнений для шеи, рассчитаны на растяжение мышц, поэтому важно делать их качественно, а не быстро. Если вовремя заняться своей шеей, в будущем можно избежать ее быстрого старения, ведь именно шея выдает возраст женщины.

Это происходит по той причине, что с годами мышцы шеи становятся слабее и теряют эластичность, а кожа увядает.

Ни какой макияж не спасет от дряблой кожи шеи, а простые упражнения добавят тонуса мышцам и предупредят развитие шейного остеохондроза.

По профессии я переводчик, причем письменный. Посему длительное нахождение за компьютером, конечно же, привело к изменению осанки, и как я заметила, особенно пострадал в такой ситуации шейный отдел. Неестественное положение головы провоцирует застой кровотока в скелетных мышцах шеи - как в поверхностных, так и в глубоких. Это предполагает развитие раннего остеохондроза. Защитить шейный отдел позвоночника помогут специальные упражнения на укрепление мышц шеи, а также лица и спины, о которых я и хочу вам рассказать.

Для начала стоит заметить, что упражнения для укрепления шеи подчиняются определенным правилам. Во-первых, двигательное действие выполняется с напряжением целевых мышц и задержкой дыхания. Во-вторых, сигналом к завершению упражнения служит возникновение чувства дискомфорта. В-третьих, выход из напряженного состояния происходит на выдохе. В-четвертых, время отдыха соответствует времени нахождения под нагрузкой, при условии полного расслабления шеи. Ну и, наконец, во всем важна регулярность, посему старайтесь выполнять эти упражнения каждый день.

Итак, как укрепить мышцы шеи при помощи несложных упражнений в домашних условиях?

Первое упражнение

Сидя, спина прямая. Ладони на височной области, локти в стороны. Шея вытянута вверх. На вдохе поворот головы направо, при этом придать движению сопротивление руками. То же влево. Повторить по четыре раза в каждую сторону.

Второе упражнение

Руки сложить замок на затылке. Медленно откинуть голову назад, противодействуя сопротивлению рук. Отдых с расслаблением. Повторить восемь раз.

Третье упражнение

Правую ладонь положить на правое ухо. Голова прямо, локоть в сторону. Необходимо создать напряжение шеи, сопротивляясь руке, удерживая исходное положение. Отдых. Повторить пять раз в каждую сторону.

Четвертое упражнение

Сидя за столом, поставить на него согнутые в локтях руки. Лоб положить на ладони. Создать статическое напряжение в шейном отделе, надавливая лбом в ладони.

Комплекс упражнений для растяжения мышц шеи

Первое упражнение

На вдохе медленно поднять голову вверх, с выдохом опустить. Повторить семь раз.

Второе упражнение

Повороты головы в стороны. Медленный поворот головы вправо на вдохе по максимальной амплитуде. Задержать в конечной точке на пять секунд. На выдохе в исходное положение. То же в обратном направлении. Повторить пять раз в каждую сторону.

Третье упражнение

Вращения головы. Исходное положение: голову опустить, подбородок положить на грудь. В правую сторону описать полукруг подбородком от правого до левого плеча, запрокидывая голову назад. Вернутся в обратном направлении в исходное положение. Сделать по четыре раза в каждую сторону. Выполнять упражнение следует медленно. Особое внимание обратить на запрокидывание головы. При возникновении болевых ощущений прекратить выполнение движения.

Эти упражнения являются отличным профилактическим средством раннего остеохондроза. Кроме того, они укрепят и одновременно расслабят мышцы шеи, снимут усталость и застойные явления в шейном отделе, связанные с некомфортным положением головы. Постарайтесь их выполнять регулярно – и вы непременно заметите положительный результат!

Сколько вы знаете атлетов, которые специально тренируют мышцы шеи? Нет, мы не имеем в виду упражнения со штангой или шраги, которые косвенно стимулируют работу шейной мускулатуры.

Грамотный подход к укреплению шейного отдела позвоночника такая же редкая вещь, как и правильное выполнение глубоких приседаний. И это касается не только новичков или любителей тренировок выходного дня. Даже опытные тренеры стараются избегать упражнений на шею, поскольку считают их опасными и не стоящими ваших усилий. Так шея остается без внимания… до тех пор, пока вы ее случайно где-нибудь не травмируете.

Независимо от опыта, каждому бодибилдеру необходимо уделять должное внимание мышцам шейного отдела. Область шеи состоит из более десятка сложных мышц. Синхронно функционируя друг с другом, они двигают голову, фиксируют ее и, кроме того, участвуют в процессе дыхания.
И не стоит забывать, что мощная шея подчеркивает общую атлетичность!

Если вы не уделяете должного внимания мышцам шейного отдела, вы много теряете. Эта статья поможет вам понять, как правильно, безопасно и эффективно укрепить и развить мышцы шеи.

Для начала обратимся к анатомии. Надеемся, вы не заскучаете и осилите эти непонятные «многабукаф».

Трапециевидная мышца

Лестничные мышцы

Передняя лестничная мышца начинается от передних бугорков шейных позвонков и крепится к лестничному бугорку внешней границы первого ребра. Она участвует в подъеме первого ребра при вдохе.
Средняя идет от поперечных отростков первого шейного позвонка и задних бугорков поперечных отростков шейных позвонков и крепится к поверхности первого ребра. Она также участвует в подъеме первого ребра, сгибает и поворачивает в свою сторону шейный отдел позвоночника.
И, наконец, задняя лестничная мышца . Она берет начало от задних бугорков поперечных отростков нижнего шейного позвонка и идет к внешней поверхности первого ребра. Как и средняя мышца, она поднимает на вдохе первое ребро и поворачивает шейный отдел, но уже в немного в другом направлении.

Ремённые мышцы головы и шеи

Ее «партнер» - ремённая мышца шеи начинается от остистых отростков следующих трех грудных позвонков и крепится к задним бугоркам поперечных отростков середины шейного отдела позвоночника. Независимо друг от друга ремённые мышцы поворачивают голову и шею в сторону и вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Мышца, поднимающая лопатку

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Обратите внимание : как уже говорилось ранее, трапеция, лестничные мышцы и грудино-ключично-сосцевидная мышца участвуют в процессе дыхании и помогают совершать повседневные движения, поэтому эти мышцы очень важны не только для спорта, но и для нашей привычной жизни.

Тонкая шея - это слабая шея?

Некоторые бодибилдеры объясняют свое нежелание тренировать мышцы шеи чувством эстетики. Так, например, обладатели широкой талии и узких ключиц скажут, что массивная шея только подчеркнет их недостатки. Однако эти оправдания не принимаются в расчет в контактных видах спорта.

Исследования показали, что развитые сильные мышцы шеи смягчают удары в голову и напрямую связаны с ускорением головы после удара.

Кстати, самым травмоопасным видом спорта для шейного отдела и головы считается американский футбол. По статистике на 1000 тренировок здесь приходится 40 травм .

Занятия на тренажерах способствуют укреплению мышц шеи, кроме того, доказано, что упражнения на эту группу мышц помогли людям, страдающим хроническими болями в области шеи, улучшить свое состояние.

Борцовский мостик - за и против

Тем не менее, правильное выполнение этого упражнения под руководством опытного тренера позволит вам укрепить шею.

Сразу предупредим, что борцовский мост должны исключить для себя люди с любыми травмами спины и шеи. Выполняя это упражнение, помните о хрупкости шейных позвонков. Если вы не уверены, тогда пусть ваш тренер подберет вам альтернативу.

Общий план тренировок шеи

Ваша шея должна быть достаточно гибкой, чтобы противостоять возможным травмам , а также выдерживать нагрузки от тренировок.

Избежать травм и обеспечить здоровую подвижность ваших шейных позвонков во время тренировок поможет активно-изолированная и статичная растяжка. После этого можно переходить к стабилизационным упражнениям. Благодаря этим упражнениям мышцы шеи станут своего рода амортизаторами и защитят от травм шейный отдел позвоночника и даже голову.

И, наконец, упражнения с отягощениями сделают вашу шею сильной.

Упражнения

Упражнения на подвижность и растяжку (разминка)

1. Растяжка трапециевидной мышцы
Упираясь рукой в затылок, тянем мышцы шеи, наклоняя голову вперед. 2 подхода по 15-20 сек. Смотрите видео:

Следующие упражнения выполняйте по 6-10 повторений с 2 секундной задержкой в конечной точке траектории – там где напряжение (растяжение) максимально. Руками помогать не нужно. Болевых ощущений быть не должно!

2. Наклоны подбородка
Опустите подбородок как можно ниже к груди и задержите голову в таком положении в течение 2-х сек., повторите упражнение необходимое число раз.

3. Подъемы подбородка
Поднимите подбородок максимально высоко.

4. Наклон к плечу (вправо, влево)
Наклоните голову, будто хотите ухом достать до плеча.

5. Поворот подбородка в сторону (влево, вправо)
Поверните голову, будто вы оглядываетесь назад.

6. Наклон с поворотом
Наклоняться нужно ориентировочно в стороны своих подмышек.

7. Подъем подбородка вверх-всторону
Обычный подъем, но голову при этом максимально повернуть всторону.

Стабилизационные упражнения (разминка)
Для первых двух упражнений потребуется резиновый жгут.

1. Повороты . 1 подход в каждую сторону по 10 повторений.

2. Подъем головы . 2 подхода по 6-10 повторений

Следующие стабилизационные упражнения выполняются с помощником. Кроме того потребуются мячи : медицинский и фитболл.

Суть в том, чтобы усилиями шеи удерживать мяч в одном и том же положении, в то время как ваш помощник будет стараться сдвинуть мяч в разных направлениях. На видео помощник прикладывает минимальные усилия, но их интенсивность можно повысить.

Эти упражнения хоть и смотрятся очень своеобразно ("не по-бодибилдерски"), но они воспроизводят реальные воздействия на тело и голову человека, которые вы испытываете в обыденной жизни.

Напоминаем, это была разминка.

Силовые упражнения

Поэтому мы предлагаем прокачивать шею при помощи дисков для штанги, которые есть в любом зале. Еще вам понадобится скамья с регулируемым углом наклона.

Начните с веса, который с которым вам очень легко выполнять упражнения. Так вам будет проще научится технике движений с отягощением, а в дальнейшем наращивать веса.

Ни в коем случае не помогайте корпусом придать хоть какой-то импульс движению. Все усилия – только за счет мышц шеи!

Движения не должны быть резкими. Это все таки шея, а не бицепс. Любая небольшая травма может обернуться серьезными проблемами.

Сгибание шеи , 3 подхода по 8-12 раз

Разгибание шеи , 3 подхода по 8-12 раз

Наклоны всторону , 3 подхода по 8-12 раз. В этом направлении шея более слабая, поэтому стоит взять более легкий диск.

Упражнения для развития мышц шеи должны быть составной частью программы ваших тренировок, независимо от того, опытный спортсмен вы или просто увлекаетесь фитнесом. Это значительно уменьшит риск получения травм, защитит ваш позвоночник и просто позволит вам ходить с высоко поднятой головой.

Существует специальная гимнастика для шеи и подбородка, при условии регулярного выполнения, способна справиться с дефектом. Некрасивая складка в нижней части лица способна запросто перевести её обладательницу в старшую возрастную группу. А вряд ли кто-то из прекрасной половины человечества преследует подобную цель. Коварство проблемы заключается в том, что она может проявиться даже в молодом возрасте. Поэтому вопрос, как укрепить мышцы шеи подбородка, стоит на повестке дня у многих женщин.

Что приводит к старению шеи

Область шеи из-за своего строения быстрее подвержена увяданию. Тонкий слой жировой клетчатки не способен защитить её от разрушающих факторов. Дерма плохо удерживает влагу, что сопровождается увеличением сухости, образованием морщин, дряблостью и пигментацией.

Первые и самые устойчивые морщинки возникают на участках, постоянно подвергающихся деформации. Очень важно держать голову вертикально, стараясь избегать наклона вперёд.

Внимание! Курение и неумеренное употребление алкоголя усиливают риск раннего старения.

Причины появления второго подбородка

Стоит помнить, что комплексный уход и гимнастика не принесут желаемого результата, если не удастся выяснить причину появления проблемы. Специалисты выделяют следующих виновников, провоцирующих образование двойного подбородка.

• Излишек массы тела даже в 3-5 килограммов приводит к отложению жира в нижней части лица. В результате происходит сильное растягивание кожного покрова. Резкое похудение не избавит от дефекта, изменится только его вид. Поэтому возвращать вес в норму лучше постепенно.
• Положение тела с явным нарушением осанки, постоянным наклоном головы вперёд вызывает деформирование мягких тканей. Попробуйте немного вытянуть шею, приподнять подбородок, расправить плечи и стремитесь всегда удерживать эту позу.
• Низкая физическая активность, неправильное питание, плохой уход ускорят наступление возрастных изменений. Уделяете время занятиям спортом, прогулкам на свежем воздухе, составлению сбалансированного меню.
• Чтение в положении лёжа или сон на высокой подушке провоцирует образование морщин и складок. Избавьтесь от вредной привычки, а для ночного отдыха выберите валик или подушку с ортопедическим эффектом.

Упражнения для шеи и подбородка

Поставив задачу укрепить мышцы подбородка, следует помнить, что результат зависит от регулярности выполнения. Лучшим временем суток считается утро. Поначалу упражнения для подбородка и шеи в домашних условиях делают по 2-3 раза. После освоения техники рекомендуется увеличить количество повторов.

Прежде чем приступить к занятиям проводят разминку. Она представляет собой наклоны головы влево и вправо (по 25 повторений).

Исходное положение: встать ровно, расправить плечи, поднять голову таким образом, чтобы линия подбородка была параллельна полу. Движения выполняют плавно, без резких рывков.

Важно! В случае, когда присутствуют противопоказания к поворотам и наклонам головы, проводят разогревающий массаж. Кончиками пальцев легко прорабатывают зону давящими движениями между скулами и вторым подбородком.

Гимнастика не имеет ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Она направлена на повышение тонуса и выносливости, охватывает все группы мышц.

• Сесть на стул, сохраняя правильное положение позвоночника. Подбородок немного приподнять относительно горизонтали. Максимально отклониться назад, удерживая голову от запрокидывания с помощью мышц. Вернуться к исходной позе. Число повторов - Последний раз зафиксироваться на 5-10 секунд. По окончании расслабиться.
• Для укрепления мышц в передней части шеи правильность выполнения упражнения следует контролировать перед зеркалом. Губы максимально разводим в стороны на 5-10 секунд, как бы проговаривая звук «Ы». Избежать появления заломов поможет наложение пальцев в уголках рта. Повторить 15 раз.
• Это упражнение лучше выполнять стоя. Шею максимально вытягивают вверх, одновременно нажимая руками на плечи, не допуская их движения, глубоко вдыхают. На счёт десять можно выдохнуть и расслабиться. Сделать 5-6 раз.

Упражняя шею, можно параллельно укрепить подбородок.

• Локти прочно установить на жёсткую поверхность. Подбородком упереться на сжатые кулаки. Открыть рот, преодолевая сопротивление. Выполнить 25 раз.
• Лечь на диван, таким образом, чтобы голова немного свисала. Кисти рук находятся на лбу. Для усиления эффекта рекомендуется воспользоваться грузом. Выполнить подъём головы, задействуя только мышцы шеи, а затем опустить без запрокидывания. Повторить 20 раз.

При проработке проблемной зоны часто задействуют язык. Число повторов составляет 5-6 раз.

• Максимально вытягивают кончик, пытаясь поочерёдно достать нос и подбородок.
• Используют язык, как карандаш. Старательно прорисовывают контуры цифры «8».
• Широко раскрывают рот, язык выдвигают максимально вперёд, фиксируются на 5 секунд. Выполнить не менее 10 раз.
• Следующее упражнение способствует повышению упругости мышц шеи и подбородка. С сомкнутыми губами языком надавливают на небо вверху и внизу.

Подойдут и другие приёмы.

• Подтянуть контур в нижней области помогут повороты головы с одновременным выдвижением нижней челюсти. Для каждой стороны выполнить по 5 повторений.
• Лицо поднять вверх, губы сложить трубочкой, нижняя челюсть выходит вперёд. Задержаться на 5-8 секунд, выполнить 5 раз, расслабиться.
• Голову запрокинуть, чтобы подбородок «смотрел» вверх. Нижняя челюсть выдвигается вперед до чувства напряжённости. Мысленно досчитать до 10, расслабить мышцы. Это действие направлено не только на устранение ненавистной складки, но способствует удлинению шеи.
• Медленно совершать движения (20 раз) по одной линии головой вверх-вниз, без поворота шеи. По окончании расслабиться.
• Лёжа на полу, неторопливо приподнять голову. Плечи остаются неподвижными. Совершить по 10 поворотов в каждую сторону

Хорошее упражнение - тренировка мышц подбородка путём похлопывания тыльной стороной ладони в течение 30 секунд.

Совет! Упражнения для мышц шеи и подбородка требуют регулярного подхода, только на таких условиях удастся получить реальный результат.

При выполнении коррекции проблемной зоны можно взять на вооружение нехитрые приёмы от профессионалов.

• Возьмите за правило ходить с высоко поднятой головой, прямой спиной и развёрнутой грудью.
• Не превышайте допустимое количество калорий.
• Неплохой эффект даёт жевательная резинка без сахара. Ритмичные движения способствуют повышению тонуса лицевых мышц, снижают риск накопления жировой ткани.
• Ограничьте время пребывания за компьютером. Если рабочий график не позволяет этого сделать, каждый час выделяйте 5-10 минут для разминки.
• Подберите косметические средства с лифтинг эффектом. Во время нанесения крема выполняйте лёгкий массаж.
• Еженедельно балуйте дерму питательными и увлажняющими масками.

Красивая шея и подбородок, неотягощенный жировой складкой — результат упорного труда, комплексного ухода, здорового образа жизни. А как вернуться назад в молодость с помощью простой гимнастики для лица рассказала создатель «Школы Молодости» Галина Дубинина:

Вывод

Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц шеи и подтяжку подбородка, предельно прост. Для его выполнения всегда можно найти удобное время и место. Если сила воли победит лень, то через 2-3 недели появятся первые результаты.

Организм современного человека постоянно подвергается воздействию различных стрессов, которые вызывают напряжение шейных мышц. Со временем этот спазм усиливается, вызывая перенапряжение в глубоких мышечных тканях. Они, в свою очередь, оказывают давление на расположенные в непосредственной близости нервы и сосуды. Все это приводит к появлению неприятных ощущений.

Новостная строка ✆

Проблема усиливается с возрастом: по мнению медиков, практически любой человек после сорока имеет более или менее выраженный спазм в глубоких шейных мышцах.

Ещё одной проблемой, приносящей массу неприятных и болезненных ощущений, является растяжение мышц шеи — микроскопические надрывы в мышечных волокнах. К его симптомам относят:

• наличие болевых ощущений;
• отёчность тканей и гематомы;
• cнижение или потеря подвижности в области шейного отдела позвоночника;
• наличие головных болей;
• спазмы, потеря и снижение чувствительности в области плечевого пояса, рук или ног.

Причины

Причин, вызывающих подобные травмы и состояния, множество:

• отсутствие какой-либо тренированности этой части тела;
• несоблюдение правил в процессе выполнения физических упражнений;
• неудобное положение во время сна;
• перенапряжение во время повышенной интенсивности физической нагрузки;
• удары, падения, резкие движения.

Как предупредить

Профилактика предполагает немалое количество различных рекомендаций, направленных как на укрепление, так и на расслабление шеи, включающих: медикаментозное воздействие, массаж, самомассаж, а также комплексы физических упражнений.

Как укрепить мышцы шеи

Наиболее простым и доступным профилактическим средством является применение небольших физических нагрузок. Регулярно выполняя упражнения для укрепления мышц шеи можно добиться того, что она станет более расслабленной, подвижной и гибкой, чувство тяжести исчезнет. Также можно уменьшить спазм, а со временем достичь его полного исчезновения.

Особенности выполнения упражнений

Перед тем как приступить к выполнению упражнений нужна консультация врача. При отсутствии каких-либо противопоказаний можно приступать к выполнению комплекса, придерживаясь следующих обязательных правил.

1. Следует помнить, что шея — это часть позвоночника, одной из наиболее хрупких частей тела человека. Именно поэтому делать упражнения нужно осторожно.
2. Темп выполнения определяется исходя из общего самочувствия. Как правило, он медленный или умеренный.
3. В процессе работы с мышцами ни в коем случае не совершать резких движений и рывков.
4. Количество повторений в каждом виде упражнения составляет 5 раз.
5. Во время выполнения нужно следить за положением спины — она обязательно должна быть прямой. Первое время желательно делать упражнения перед зеркалом для того, чтобы иметь возможность контролировать технику исполнения.
6. Регулярность занятий не менее трёх раз в неделю.
7. При возникновении какого-либо дискомфорта следует немедленно прекратить занятие.

Комплекс упражнений

Прежде чем приступать к непосредственному выполнению основного комплекса, следует сделать несколько разминочных упражнений. Они позволят разогреть мышцы шеи и подготовить их к более серьёзной нагрузке.

Упражнения для разминки

1. Выполнить наклоны головы поочерёдно вперёд и назад.
2. Наклонить голову вправо, затем выпрямить шею и наклонить влево.
3. Наклонить голову к правому плечу, затем, касаясь подбородком груди, сделать перекат к левому.Повторить в обратную сторону.
4. Вариация предыдущего, но с перекатом по спине.

Основные упражнения

Этот комплекс включает несколько изометрических упражнений и элементы лечебной гимнастики доктора А.Ю.Шишонина. Для всех упражнений исходное положение: сидя ровно, спина и шея прямая.

1. Положить ладони на лоб, предплечья параллельны полу. Давить на область лба и, преодолевая сопротивление, напрягать задние группы мышц. Проделать то же самое, прикладывая руки к затылку.
2. Для укрепления боковой мышечной группы. Голову держать прямо, наклонить её к одному плечу, задержаться на 15 секунд, вернуться в исходное. Проделать то же в противоположную сторону.
3. Для укрепления передней и задней групп мышц. Тянуться макушкой в потолок, немного опустив подбородок, задержаться на 15 секунд, потом осторожно подать его вперёд и немного вверх и снова остановиться на некоторое время.
4. Для улучшения координации. Податься головой вперёд, вытягивая шею, зафиксировать позу. Затем, рисуя дугу подбородком, потянуться к подмышке, задержаться на 15 секунд. Вернуться в исходное положение. В другую сторону проделать то же самое.
5. Для работы с подзатылочной мышечной группой. Повернув голову максимально влево, постараться немного приподнять подбородок и зафиксировать позу на 15 секунд. Расслабиться, вернувшись в исходное положение. Повторить в противоположном направлении.
6. Для проработки лестничных мышц шеи. Обхватив ладонью правой руки левое плечо, надавливая на него, тянуться локтем вперёд и вверх. При этом голова повёрнута вправо и давит подбородком в правое плечо. Задержаться на 15 секунд. Повторить симметрично во вторую сторону.
7. Приложить ладонь правой руки к виску, давить на эту область и, преодолевая сопротивление, напрячь боковую мышечную группу шеи. Проделать то же самое с левой стороны.

Выполнение этих несложных упражнений позволяет не только укрепить мышцы, но и даёт ощущение прояснения в голове, психологического комфорта, возникает лёгкость и чёткость в мыслях. Все перечисленное — приятные бонусы гимнастики, возникающие благодаря улучшенному кровообращению в области шеи и головы.