Заряжен на 100 энергия здоровье спорт торрент
Время - это главный ресурс, которого нам вечно не хватает? Так ли это?
Типичная ситуация: на часах 16:00, день распланирован хорошо и «правильно», с учетом приоритетов и текущих задач, но сил уже не на что нет. Знакомо? Так бывает, что нам не хватает энергии, а не времени.
Но и это не последний важный ресурс. Часто не хватает внимания, умственного ресурса.
Нужно беречь (и пополнять в случае с энергией и вниманием) все эти ресурсы. Для этого нужно следить за питанием, режимом работы, отдыха и сна, учиться концентрироваться и не распыляться, заниматься спортом.
В этой книге вы найдете ответы на большинство вопросов об энергии, здоровье и спорте:
- Как восполнять запасы энергии в течение дня? Как планировать день, чтобы провести его на 100%?
- Как беречь внимание и концентрацию?
- В чем польза от спорта и как заниматься им правильно с пользой для здоровья?
- Как предотвратить травмы?
- Где и как бегать, крутить педали, плавать, как выбрать кроссовки, бассейн, вел, фитнес-клуб и как найти тренера?
- Как нормально питаться и поддерживать форму в поездках и командировках?
- Спортпитание - это химия или нет? Как его применять? Кому оно нужно, а кому нет?
- Что есть и пить до, во время и после тренировки? В каком количестве?
- Можно ли заниматься спортом в пожилом возрасте?
- А после серьезных заболеваний?
- И многое, многое другое.
Из введения
В книге три больших раздела: энергия, здоровье и спорт. Они пересекаются и часто один подраздел вытекает из другого.
Раздел «Энергия» содержит советы и приемы, которые помогут вам сохранять продуктивность и энергичность в течение всего рабочего дня - до вечера, а не 4 часов дня. Неважно, руководитель вы, спортсмен, специалист, домохозяйка, шофер: этот раздел поможет вам сберечь внимание и энергию, работать и отдыхать на 100%.
Раздел здоровье подойдет для всех: из него вы узнаете о том, что и как делать, чтобы повысить качество жизни и сохранять его на высоком уровне.
Физическая активность - это один из самых доступных и важных способов для этого. И поэтому в разделе «Здоровье» есть рекомендации по бегу, плаванию, занятиям в фитнес-центрах и дома. Если вы еще не начали заниматься спортом или начинаете, но у вас есть вопросы-в первую очередь вам поможет раздел «Здоровье»
При этом подразделы про бег и плавание, например, есть и в разделе «Спорт». Противоречие? Повторы? Нет. Раздел «Спорт» - для спортсменов-любителей, тех, кто не только занимается спортом для здоровья, но и участвует в любительских соревнованиях, хочет бегать, плавать или ездить быстро и улучшать свои результаты. Если вы относитесь к таким любителям - уверены, найдете много полезного в последнем разделе книги, что поможет вам улучшить результаты и при этом избежать травм.
Вы можете прочитать книгу целиком или обратиться к тому разделу, который считаете наиболее актуальным. Кроме того, в будущем вы сможете обращаться к книге как к справочнику для поиска ответов на свои вопросы (например: нужны ли стельки для бега, если у меня плоскостопие? Какие шаги сделать на пути к первому марафону? Каковы риски участия в марафоне? Можно ли заниматься спортом в возрасте «за...»? Как обслуживать и перевозить велосипед? И так далее)
Особенности
- Обзоры основных категорий спортивного питания, беговых кроссовок, спортивных часов
- Список самых полезных сервисов и сайтов
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© Шагабутдинов Р., Безуглов Э., 2017
© Издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2017
Эта работа лишь подтверждает известную пословицу, что книга – лучший подарок, даже для триатлета. Я бы назвала ее своего рода энциклопедией современного и максимально здорового образа жизни – кладезем актуальных и полезных лайфхаков.
Очень интересные мысли по расстановке приоритетов, по организации своего времени. «Как и в любом деле, самое сложное здесь – начать, а лучшая тренировка – практика», – пишут авторы. Да, это так. И в жизни, и в спорте. Заметная часть книги посвящена аккумуляции энергии и способам борьбы с ее бесполезной растратой.
Я удивилась, что многие советы оказались очень близки мне. Подписываюсь под большинством пунктов. Мы с авторами мыслим схожим образом! Согласна и что время в самолетах нужно проводить с пользой, и компрессионку надевать, и готовить себе здоровую еду (включая перекусы).
Спорт в поездках и командировках – это способ переключиться и встряхнуть себя.
Дневной мини-сон, медиадетокс, книги вместо бесконечных социальных сетей, подписок, мессенджеров, отсутствие уведомлений в телефоне – необходимость в наше безумное суетное время. Главное – уметь отключаться, находить в себе этот дзен.
Вся информация разложена по полочкам, доступна и понятна. Спасибо вам, Ренат и Эдуард! Это качественная работа.
Ирина Шадрина,
телеведущая, журналист, триатлет
В декабре 2016 года мы с Игорем Манном общались на новогоднем празднике МИФа и подписывали первые экземпляры нашей книги «Бизнесхак на каждый день». Игорь подбросил мне отличную идею: написать книгу «Фитнесхак», продолжить серию «хакерских» изданий книгой о здоровье, энергии и спорте.
Я удивлялся и продолжаю удивляться таланту Игоря генерировать столько классных идей. Он будто предвидел большой интерес к теме энергии (на моих семинарах и вебинарах слушатели чаще всего интересуются именно этим аспектом), и благодаря этому получилась та книга, которую вы сейчас читаете.
Игорь, спасибо!
Итак, я набросал план, обсудил его с Игорем, начал собирать лайфхаки… Но вскоре понял, что одних лайфхаков для освещения всех вопросов нам не хватит. Так книга «обросла» советами, базовыми правилами, обзорами и многим другим, что поможет вам быть заряженными на 100 % и показывать результат в работе, спорте и жизни. В основном мы приводим максимально краткие и емкие сведения по разным темам, но есть в книге и расширенные рекомендации, и справочная информация. Также мы старались давать ссылки на лучшие книги, чтобы вы могли глубже изучить вопросы, заинтересовавшие лично вас.
Книга состоит из трех больших частей: «Энергия», «Здоровье» и «Спорт». Они пересекаются, и часто один раздел вытекает из другого.
Часть «Энергия» содержит советы и приемы, которые помогут вам сохранять силы и продуктивность в течение всего дня – до вечера, а не до 16:00. Неважно, руководитель вы, спортсмен, специалист, домохозяйка, шофер, – этот раздел поможет вам беречь внимание и энергию, работать и отдыхать на 100 %.
Из части «Здоровье» вы узнаете, что и как делать, чтобы повысить качество жизни и сохранять его на высоком уровне. Физическая активность – один из самых доступных и важных способов этого достичь. И поэтому в разделе «Здоровье» есть рекомендации по бегу, плаванию, тренировкам в фитнес-центрах и дома. Если вы еще не начали заниматься спортом или только приступили, но у вас есть вопросы, в первую очередь вам поможет эта часть книги.
При этом разделы про бег и плавание, например, есть и в части «Спорт». Противоречие? Повторы? Нет. Часть «Спорт» – для спортсменов-любителей, тех, кто занимается не только для здоровья, но и участвует в любительских соревнованиях, хочет бегать, плавать или ездить быстро и улучшать свои результаты. Если вы относитесь к таким любителям, уверены, найдете много полезного в последней части книги, что поможет вам улучшить результаты и при этом избежать травм.
Вы можете прочитать книгу целиком или обратиться к тому разделу, который считаете наиболее актуальным. Кроме того, в будущем вы сможете использовать книгу как справочник для поиска ответов на вопросы (например, нужны ли стельки для бега при плоскостопии? Какие шаги сделать на пути к первому марафону? Каковы риски участия в марафоне? Можно ли заниматься спортом в возрасте за …? Как обслуживать и перевозить велосипед? И так далее).
Эта книга для тех, кто:
Вечно устает и хочет находить энергию для всех своих занятий;
Планирует начать заниматься спортом и не знает, где искать ответы на свои многочисленные вопросы;
Стремится избавиться от лишнего веса;
Занимается любительским спортом и хочет добиваться лучших результатов без травм.
Последние три года я часто ловлю себя на мысли, что все куда-то бегут, плывут, едут…
Самые ленивые и неспортивные друзья не вздрагивают при упоминании таких «страшных» слов, как каденс, ВСАА и МПК, и свободно рассуждают о пользе среднегорья при подготовке к марафону и целесообразности применения углеводных гелей с кофеином с первых километров дистанции.
Волна ЗОЖ накрывает нас с головой, и это, несомненно, хорошо, но в мутных водах информационного океана можно не только затеряться (что не так страшно), но и «захлебнуться» недостоверными данными (а вот это уже опасно для жизни).
Многие из нас двигаются вперед методом проб и ошибок. Этот путь имеет право на существование, но он точно не самый рациональный. Гораздо проще, безопаснее и эффективнее воспользоваться опытом и советами людей, которые уже и сами «поплавали», и видели других первооткрывателей, и, главное, знают многие аспекты любительского (да и профессионального) спорта не по постам в социальных сетях, а благодаря изучению сотен публикаций в научной литературе.
Когда я получил предложение стать соавтором книги, которую вы будете читать, я не сомневался ни секунды. Ренат Шагабутдинов – один из самых сильных любителей бега в стране, который прошел этот путь у меня на глазах и продолжает развиваться. Кроме того, по роду деятельности Ренат в курсе всех самых актуальных публикаций. Еще он обладает масштабностью мышления, по-хорошему въедлив и дотошен, а это необходимые качества для написания книги. Эти факторы делают меня довольным соавтором, а вас – счастливыми читателями. Прочитав нашу книгу, вы будете тренироваться безопаснее, эффективнее и освободите огромное количество времени для семьи и основного вида деятельности, что очень и очень важно для всех любителей спорта!
Предупреждение
Книга написана в информационных целях. Авторы и издатель постарались предоставить достоверную, полезную информацию, чтобы вы могли с удовольствием заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. Тем не менее обязательно проконсультируйтесь со специалистами перед началом работы по любому тренировочному плану и изменениям рациона, а также перед приемом лекарств, добавок и спортивного питания. Авторы и издатель не несут ответственности за негативные эффекты, вызванные применением методов и программ, изложенных в книге.
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© Шагабутдинов Р., Безуглов Э., 2017
© Издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2017
* * *
Эта работа лишь подтверждает известную пословицу, что книга – лучший подарок, даже для триатлета. Я бы назвала ее своего рода энциклопедией современного и максимально здорового образа жизни – кладезем актуальных и полезных лайфхаков.
Очень интересные мысли по расстановке приоритетов, по организации своего времени. «Как и в любом деле, самое сложное здесь – начать, а лучшая тренировка – практика», – пишут авторы. Да, это так. И в жизни, и в спорте. Заметная часть книги посвящена аккумуляции энергии и способам борьбы с ее бесполезной растратой.
Я удивилась, что многие советы оказались очень близки мне. Подписываюсь под большинством пунктов. Мы с авторами мыслим схожим образом! Согласна и что время в самолетах нужно проводить с пользой, и компрессионку надевать, и готовить себе здоровую еду (включая перекусы).
Спорт в поездках и командировках – это способ переключиться и встряхнуть себя.
Дневной мини-сон, медиадетокс, книги вместо бесконечных социальных сетей, подписок, мессенджеров, отсутствие уведомлений в телефоне – необходимость в наше безумное суетное время. Главное – уметь отключаться, находить в себе этот дзен.
Вся информация разложена по полочкам, доступна и понятна. Спасибо вам, Ренат и Эдуард! Это качественная работа.
Ирина Шадрина,
телеведущая, журналист, триатлет
От авторов
Ренат
В декабре 2016 года мы с Игорем Манном общались на новогоднем празднике МИФа и подписывали первые экземпляры нашей книги «Бизнесхак на каждый день». Игорь подбросил мне отличную идею: написать книгу «Фитнесхак», продолжить серию «хакерских» изданий книгой о здоровье, энергии и спорте.
Я удивлялся и продолжаю удивляться таланту Игоря генерировать столько классных идей. Он будто предвидел большой интерес к теме энергии (на моих семинарах и вебинарах слушатели чаще всего интересуются именно этим аспектом), и благодаря этому получилась та книга, которую вы сейчас читаете.
Игорь, спасибо!
Итак, я набросал план, обсудил его с Игорем, начал собирать лайфхаки… Но вскоре понял, что одних лайфхаков для освещения всех вопросов нам не хватит. Так книга «обросла» советами, базовыми правилами, обзорами и многим другим, что поможет вам быть заряженными на 100 % и показывать результат в работе, спорте и жизни. В основном мы приводим максимально краткие и емкие сведения по разным темам, но есть в книге и расширенные рекомендации, и справочная информация.
Книга состоит из трех больших частей: «Энергия», «Здоровье» и «Спорт». Они пересекаются, и часто один раздел вытекает из другого.
Часть «Энергия» содержит советы и приемы, которые помогут вам сохранять силы и продуктивность в течение всего дня – до вечера, а не до 16:00. Неважно, руководитель вы, спортсмен, специалист, домохозяйка, шофер, – этот раздел поможет вам беречь внимание и энергию, работать и отдыхать на 100 %.
Из части «Здоровье» вы узнаете, что и как делать, чтобы повысить качество жизни и сохранять его на высоком уровне. Физическая активность – один из самых доступных и важных способов этого достичь. И поэтому в разделе «Здоровье» есть рекомендации по бегу, плаванию, тренировкам в фитнес-центрах и дома. Если вы еще не начали заниматься спортом или только приступили, но у вас есть вопросы, в первую очередь вам поможет эта часть книги.
При этом разделы про бег и плавание, например, есть и в части «Спорт». Противоречие? Повторы? Нет. Часть «Спорт» – для спортсменов-любителей, тех, кто занимается не только для здоровья, но и участвует в любительских соревнованиях, хочет бегать, плавать или ездить быстро и улучшать свои результаты. Если вы относитесь к таким любителям, уверены, найдете много полезного в последней части книги, что поможет вам улучшить результаты и при этом избежать травм.
Вы можете прочитать книгу целиком или обратиться к тому разделу, который считаете наиболее актуальным. Кроме того, в будущем вы сможете использовать книгу как справочник для поиска ответов на вопросы (например, нужны ли стельки для бега при плоскостопии? Какие шаги сделать на пути к первому марафону? Каковы риски участия в марафоне? Можно ли заниматься спортом в возрасте за …? Как обслуживать и перевозить велосипед? И так далее).
Эта книга для тех, кто:
Вечно устает и хочет находить энергию для всех своих занятий;
Планирует начать заниматься спортом и не знает, где искать ответы на свои многочисленные вопросы;
Стремится избавиться от лишнего веса;
Занимается любительским спортом и хочет добиваться лучших результатов без травм.
Эдуард
Последние три года я часто ловлю себя на мысли, что все куда-то бегут, плывут, едут…
Самые ленивые и неспортивные друзья не вздрагивают при упоминании таких «страшных» слов, как каденс, ВСАА и МПК, и свободно рассуждают о пользе среднегорья при подготовке к марафону и целесообразности применения углеводных гелей с кофеином с первых километров дистанции.
Волна ЗОЖ накрывает нас с головой, и это, несомненно, хорошо, но в мутных водах информационного океана можно не только затеряться (что не так страшно), но и «захлебнуться» недостоверными данными (а вот это уже опасно для жизни).
Многие из нас двигаются вперед методом проб и ошибок. Этот путь имеет право на существование, но он точно не самый рациональный. Гораздо проще, безопаснее и эффективнее воспользоваться опытом и советами людей, которые уже и сами «поплавали», и видели других первооткрывателей, и, главное, знают многие аспекты любительского (да и профессионального) спорта не по постам в социальных сетях, а благодаря изучению сотен публикаций в научной литературе.
Когда я получил предложение стать соавтором книги, которую вы будете читать, я не сомневался ни секунды. Ренат Шагабутдинов – один из самых сильных любителей бега в стране, который прошел этот путь у меня на глазах и продолжает развиваться. Кроме того, по роду деятельности Ренат в курсе всех самых актуальных публикаций. Еще он обладает масштабностью мышления, по-хорошему въедлив и дотошен, а это необходимые качества для написания книги. Эти факторы делают меня довольным соавтором, а вас – счастливыми читателями. Прочитав нашу книгу, вы будете тренироваться безопаснее, эффективнее и освободите огромное количество времени для семьи и основного вида деятельности, что очень и очень важно для всех любителей спорта!
Предупреждение
Книга написана в информационных целях. Авторы и издатель постарались предоставить достоверную, полезную информацию, чтобы вы могли с удовольствием заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. Тем не менее обязательно проконсультируйтесь со специалистами перед началом работы по любому тренировочному плану и изменениям рациона, а также перед приемом лекарств, добавок и спортивного питания. Авторы и издатель не несут ответственности за негативные эффекты, вызванные применением методов и программ, изложенных в книге.
Энергия
Время – главный ресурс, которого нам вечно не хватает. Так ли это?
Типичная ситуация: на часах 16:00, день распланирован хорошо и правильно, с учетом приоритетов и существующих задач, но сил уже ни на что нет. Знакомо? Так бывает, когда нам не хватает энергии, а не времени.
Но и это не последний важный ресурс.
Ведь бывает и другая ситуация, вполне типичная для меня (Рената): день распланирован хорошо, в 20:00 я иду на тренировку и пробегаю, например, 16–18 км (то есть энергии явно хватает), но вот работать и заниматься какой бы то ни было интеллектуальной деятельностью в этот момент уже не могу. Значит, мне не хватает внимания, когнитивных (умственных) ресурсов.
Нужно управлять всеми этими средствами (и восполнять ресурсы в случае с энергией и вниманием). В этом разделе мы расскажем, как это делать.
Закон убывающей энергии
В своей статье в Harvard Business Review Тони Шварц1
Тони Шварц (1952 г. р.) – американский журналист и писатель, автор нескольких бестселлеров, основатель и руководитель компании The Energy Project. Прим. ред.
Сформулировал закон убывающей отдачи: если не соблюдать ритмичность и не восстанавливать энергию в течение одного рабочего дня, то вы будете становиться все менее продуктивными.
В качестве примера он приводит двух условных сотрудников: оба работают с 9:00 до 19:00. Первый отдыхает только 20 минут во время обеда. Второй обедает 40 минут, после обеда спит 15 минут, ближе к пяти часам вечера выходит на короткую прогулку и делает небольшие перерывы в остальное время.
То есть работает он почти на два часа меньше. Но успевает гораздо больше, потому что первый часам к четырем уже настолько устает, что его продуктивность очень сильно падает, внимание рассеивается, и он легко отвлекается.
Работа превращается в видимость.
Не пытайтесь трудиться до изнеможения, делайте больше перерывов. Абсолютная длительность вашего рабочего времени уменьшится, но его качество значительно возрастет, особенно в конце дня.
Прогуливайтесь, выходите подышать воздухом (на балкон или на улицу). Пусть перерывы доставляют удовольствие, хотя бы чуть-чуть: так вы будете их больше ждать и плодотворнее работать между ними (вы же помните о приливе сил перед отпуском?).
Не пейте чай или кофе прямо во время работы, насладитесь напитком во время короткого перерыва.
Это не потерянное время, а инвестиция, которая позволит полезнее провести остаток дня.
Перерывы
Что можно делать в перерывах?
Каждые 20–30 минут прогуливайтесь немного, хотя бы до кулера с водой.
Каждые 10–20 минут устремляйте взгляд вдаль, чтобы дать глазам небольшой отдых.
Периодически растягивайтесь прямо на рабочем месте.
Прогуляйтесь в обеденный перерыв, пообедайте не в ближайшем кафе, а чуть дальше от офиса.
А еще можно:
Порисовать;
Позвонить близкому другу или родному человеку;
Помыть посуду, погладить одежду;
Послушать музыку.
WORKRAVE.ORG
Даже если вы достаточно занимаетесь спортом, сидячая работа может свести все усилия на нет. Обязательно делайте перерывы. Помочь с этим может простая и бесплатная программа workrave.org .
Установите длительность и интервал перерывов, и программа будет сама напоминать вам, что пора отдохнуть. В ней можно настроить и полноценные перерывы, и мини-отдых для глаз (который длится всего полминуты или около того).
CALM.COM
Многие исследования подтверждали то, что понятно интуитивно: пребывание на природе (и любование ею) улучшает здоровье и концентрацию внимания. А как попасть на природу посреди рабочего дня, да еще в центре большого города?
Исследование, результаты которого были опубликованы в научном журнале Environmental Psychology2
40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration. Journal of Environmental Psychology, том 42, июнь 2015, с. 182–189.
Показало, что люди, просто смотревшие на фотографии природы в течение 40 секунд, улучшали сфокусированность и снижали уровень стресса. Им даже не пришлось выходить из офиса.
Конечно, побывать на природе лучше, но на безрыбье (в офисе) и хорошая фотография сойдет. Поставьте себе любимый вид в качестве обоев рабочего стола и заводите таймер на 40–60 секунд, когда нужно расслабиться.