Жим лежа узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты. Жим штанги сидя: правильная техника выполнения упражнения Жим сидя узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом качает верхнюю часть груди, верхнюю головку трицепса и в работу включаются передние дельты. Упражнение базовое для набора массы и силы трицепса. Хорошо добавляет объем и плотность мышц.

Техника выполнения

1. Установите горизонтальную скамейку под стойками для грифа так, чтобы, когда вы опуститесь на скамью, штанга оказалась четко над головой.
2. Устройтесь на ней. Немного прогнитесь в пояснице, но при этом удостоверьтесь, что ягодицы, голова и плечи крепко притиснуты к скамье. Если же стоек для штанги у вас нет, то вам понадобится напарник, который будет помогать вам – дожать последнее повторение.
3. Возьмитесь за гриф верхним хватом. Расстояние между руками должно быть меньше ширины плеч. А зависит это от разновидности грифа и вашем умении удерживать нагруженную штангу равномерно.
4. Отожмите штангу вверх и максимально выпрямите руки. Штанга должна находиться параллельно шее.
5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, спустите штангу к нижней части корпуса.
6. Опуская гриф вниз, не опускайте до конца и не останавливайтесь, а тут же приступайте жать штангу вверх.
7. Поборов самый сложный этап подъема штанги, выдыхая дожмите штангу.
8. Когда руки будут максимально выпрямлены, выполните небольшую паузу и попытайтесь максимально сильно загрузить трицепсы.
9. Наблюдайте, чтобы во время выполнения упражнения локти двигались исключительно вдоль боков, всегда были направлены вперед и не расходились в разные стороны. Руки сгибаются только в вертикальной плоскости.
10. Скорость выполнения упражнения - нормальная.

1. Начиная тренировку трицепсов, выполняйте жим узким хватом для того чтобы выжить максимальный вес, потому как в начале тренировки мышцы ещё полны сил и вы сможете выжить максимальные веса, что очень важно для такого базового упражнения как жим штанги лежа узким хватом. И так у вас получится нагрузить их максимально большим весом для ваших мышц. Учтите, рабочий вес в жимах узким хватом намного превышен, в отличие от других изолированных упражнений на трицепс.
2. Удерживайте гриф крепко, гриф не должен ходить в стороны, он должен находиться строго перед вами. Такое бывает, случается, когда спортсмены вешают разный вес на гриф в разные стороны, из-за недочетов внимания, или же из-за слабых мышц для такого базового упражнения. Если хотите избежать этого, выполняя исходное положение, иногда проверяйте расположение рук и следите за тем чтобы они были на одинаковой дистанции от центра грифа. Для того чтобы упростить задачу удержания штанги равномерно, возьмите EZ-гриф.
3. Опустив штангу вниз не прекращайте движение и не останавливайтесь. Потому как это может сместить фокус нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Сразу начинайте выжимать штангу вверх, как только гриф коснется грудной клетки. При всем этом ни в коем случае не помогайте и не выполняйте читинг выталкивая штангу грудью.
4. Довольно важно останавливать дыхание во время опускания грифа и жима, вплоть до того момента, когда вы справитесь с самым трудным участком. Это способствует развитию мощной пробивной силы и прочному фиксированию спины в правильном положении.
5. Не прогибайте позвоночник, для того чтобы помочь себе всем корпусом выжать штангу. Это довольно опасно для спины и никак не увеличивает нагрузку на трицепсы.
6. Взявшись за гриф слишком узким хватом, опуская штангу, у вас будут непроизвольно расходиться локти в разные стороны. Это не только уменьшает интенсивность нагрузки на трицепсы, но и возможна потеря контроля над штангой. Запомните: чем длинней гриф, тем шире должен быть хват, для того чтобы сдержать штангу в равновесии. Рекомендуется выполнять данное упражнение с коротким грифом.
7. Устраиваясь на скамье, проверьте, что гриф расположен точно над вашей головой. Когда вы сняли штангу и подняли ее вверх, гриф должен находиться над уровнем шеи.

Применение

Предназначено: Всем, начиная от новичков до профессиональных атлетов. Упражнение подходим всем.

Когда: Делайте жим узким хватом первым упражнением в тренировке трицепсов. В середине тренировки закончив жим лежа узким хватом, приступите к французским , а также можно добавить . В конце тренировки трицепсов выполняйте изолирующие упражнения для того чтобы добить трицепс.

Сколько: 3 подхода по 4-9 повторений с большим весом.

Спорт инструктаж: Жим узким хватом - по мнению многих одно из самых лучших упражнений для поддержания роста и выработки силы трехглавой мышцы плеча, а именно ее верхней части. Помимо этого жим лежа узким хватом серьезно забивает верх грудных мышц и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Лифтеры выполняют жим лежа узким хватом для того чтобы улучшить результат в жиме лежа. Работа суставов и мышц, присущая жиму лежа узким хватом, подходит для гимнастики (элементы на брусьях), бокса (открытые удары по корпусу), американского футбола и хоккея.

Видео — Жим штанги лежа узким хватом

Второе видео — жим штанги узким хватом

1. Возьмите специальную скамью и поставьте ее под стойки для штанги. Расположите ее так, чтобы, после того как вы ляжете на нее перед вашими глазами должен располагаться гриф.
2. Займите исходное положение. Спина, плечи, ягодицы и голова должны лежать плотно на скамье, поясница немного прогнута. В случае, когда стоек для штанги не будет, их могут заменить один или два помощника. С их помощью будет подаваться, и приниматься тяжелый снаряд.
3. Рассмотрим случай, когда у вас все есть. Положите руки на гриф хватом сверху. Старайтесь немного сузить расстояние между ладонями, чтобы оно было чуть меньше ширины плеч. Конкретных рекомендаций, на какое расстояние суживать руки, нет. Просто возьмитесь так, чтобы вам было удобно поддерживать равновесие снаряда во время выполнения упражнения.
4. Чтобы снять штангу с подставки выжмите ее вверх и сдвиньте так, чтобы гриф находился над шеей. Заметьте, раньше он был над головой.
5. На вдохе и задержке дыхании опустите штангу. Она не должна касаться груди, но при этом находиться в максимальном с нею близком расстоянии.
6. Как только гриф подойдет к груди, но не коснется ее, делайте жим вверх на выдохе. Почти в самом верху выдох должен закончиться и последние сантиметры надо жать штангу на задержке дыхания.
7. В самом верху сделайте небольшой секундный отдых и в это время как можно сильнее напрягите трицепсы.
8. Во время сгибания и разгибания рук постарайтесь делать так, чтобы локти не расходились в стороны.
9. Выполнять надо это упражнение в умеренном темпе.

Пожелания

Жим штанги лежа узким хватом, считается довольно трудным упражнением и требует от спортсмена больших усилий. Кстати, и вес, который устанавливается на снаряде, тоже один из максимальных, среди других упражнений для тренировки трицепса. Поэтому надо выполнять этот вид тренинга в самом начале, когда ваше тело еще свежее.

На первых порах, когда опыта еще не так много, придется тратить дополнительные усилия на поддержку равновесия штанги. Кстати, есть специально изогнутые грифы, которые и предназначены для облегчения выполнения этой задачи.

Когда вы захотите тренировать только трицепсов, то не надо останавливать штангу на груди. Как только это происходит, так сразу же включаются в работу другие мышцы. Этот нюанс мало кто знает и поэтому часто делает характерную ошибку.

Еще один промах, который по незнанию можете совершить. Казалось бы, логично толкнуть штангу за счет пружинистого действия от груди. Только делать этого не надо. Лучше уменьшите вес, если иначе трудно его поднимать или сократить количество повторений.

Очень важно задерживать дыхание почти в самой верхней точке подъема снаряда. Вообще это происходит автоматически даже у неопытных спортсменов, но все же, последите за этим моментом.

Во время подъема не выгибайте спину, это тоже ошибка.

Не держите штангу руками, которые слишком близко находятся друг к другу. Во время движения штанги локти обязательно будут расходиться в стороны и нужные мышцы не получат нагрузку, которую вы запланировали.

И последнее напутствие, когда будете делать жим штанги лежа узким хватом, попросите помощника, чтобы он проследил со стороны за траекторией ее движения. Она должна выглядеть в виде широкой дуги. Начинаться она будет в районе шеи, а заканчиваться в районе нижних ребер грудной клетки.

Вот кажется и все пожелания. Успехов вам Друзья в освоении упражнения жима штанги лежа узким хватом!

Сегодня поговорим про жим узким хватом , это упражнение предназначено для развития трицепсов. На мой взгляд, для развития трицепса есть два самых эффективных базовых упражнения:

1.Отжимание от брусьев (про это упражнение я уже писал, кому интересно ознакомитесь).

2.Жим лёжа узким хватом.

Техника выполнения жима узким хватом на трицепс

Для того чтобы в жиме штанги узким хватом работал именно трицепс, а не грудные, нужно знать правильную технику выполнения.

Многие знают, что чем уже хват, во время жима, тем больше у нас работает трицепс, чем шире хват, тем больше работают. Соответственно люди делают вывод, что чем уже мы возьмемся, тем лучше у нас будет работать трицепс, но это не совсем так. Ведь можно пожать узко и проработать внутреннюю часть груди, а не трицепс.

Для работы трицепса не столь важен хват, сколько манера выполнения упражнения, а именно нам важно выполнять разгибание в локтевом суставе. Чтобы потренировать грудные мышца, нужно чтобы движение происходило в плечевом суставе. Вот и вся разница.

Хват уже или шире это по большому счету для дилетантов. Опытный спортсмен, который долго занимается, он прекрасно понимает, что если он по максимуму устранит из работы плечевой сустав, но сможет переложить работу на локтевой сустав, то тогда будет работать трицепс. Это основной момент, о котором вы должны постоянно помнить, ну а дальше начинается уже технические реализации данного момента.

1.Как вы поняли, ширина хвата не столь важна. Я бы вам рекомендовал хват чуть уже ширины плеч. Если взять штангу слишком узко, то это будет создавать ломающую нагрузку на кисти, вам будем больно и дискомфортно, а это вынудит вас работать с меньшим весом.

2.Куда опускать штангу? Штанга должна двигаться не на уровне верха груди, а как можно дальше от себя (отличный вариант опускать под грудь, в область солнечного сплетения). Чем дальше штанга от себя, тем меньше работает плечевой сустав.

3.Положение локтей. Для того чтобы минимизировать работу плечевого сустава, вам необходимо держать локти как можно ближе к корпусу.

4.Амплитуда движения. Для того чтобы не облегчать работу трицепсам, необходимо минимизировать помощь грудными мышцами. Для этого вы не должны касаться груди при опускании штанги, необходимо примерно за 15 см до груди остановиться и из этого положения жать вверх. Тем самым мы не помогаем грудью, и жмем из мертвой точке, только благодаря трицепсам.

Небольшой секрет

Для того чтобы бы еще больше сконцентрировать нагрузку на ваших трицепсах, то используйте скамью с отрицательным наклоном (это когда голова находится ниже ног). Чем ниже наклон, тем проще исключить из работы плечевой сустав, вот в принципе и весь секрет, но лично я не вижу, чтобы в залах так кто-то жал, а вы попробуйте! Если у вас в зале нет отрицательной скамьи, то вы можете подложить брусок или пару дисков от штанги под скамью, тем самым создать наклон.

Так как данное упражнение является базовым, то и работать в нем нужно с приличными весами (примерно 80% от обычного жима). Трицепс сильная мышечная группа и она любит большие веса и среднее количество повторений 6-10.

Если вам нравится любоваться на собственные руки, и одной из основных целей тренировок является именно увеличение их размеров – то жим штанги узким хватомобязательно должен присутствовать в вашей программе. Кстати, почему-то многие спортсмены, даже уже имеющие серьезный опыт в таком спорте как , пренебрегают данным упражнением, ошибочно считая, что он мало чем отличается от классического жима штанги лежа. На самом деле разница имеется, и она весьма существенная.

Кому и зачем?

Если классический жим лежа в первую очередь нагружает грудные мышцы, то узкий хват акцентирует основное напряжение на трехглавых мышцах плеча – трицепсах. При этом грудные мышцы хоть и выполняют работу, но гораздо меньше, и в основном задействована только их верхняя часть. В дополнение получает частичную нагрузку передний пучок дельтовидных мышц.

Упражнение является многосуставным (или базовым), и одинаково хорошо подходит как атлетам с многолетним стажем, так и новичкам, неделю назад купившим свой первый абонемент. В обоих случаях жим штанги лежа узким хватомне только увеличивает объем трицепсов, но еще и повышает их силовые показатели.

Правильная техника выполнения

Выполнение любого упражнения, прежде всего, требует правильной и отработанной техники. Даже если вы будете поднимать солидный вес, но при этом неправильно выполнять движение – в первую очередь страдает эффективность и скорость прогресса, не говоря уже о возможных травмах. Поэтому внимательно ознакомьтесь с нижеприведенным описанием и не пожалейте времени на отработку упражнения.

1. Для начала – принимаем исходную. Она такая же, как и для классического жима лежа: ложимся на горизонтальную скамью, при этом наши затылок, ягодицы и верх спины обязательно должны быть плотно прижаты к ее поверхности, а ноги – надежно и устойчиво стоять на полу. При этом ложиться необходимо таким образом, чтобы гриф штанги оказался примерно над нижней частью грудной клетки.

1. Крепко возьмитесь за гриф обеими руками, поставив их уже, чем ширина плеч. Чем ближе ваши запястья будут друг к другу – тем больше нагрузка будет акцентироваться на трицепсах.

1. Снимите штангу со стоек и вытяните руки вверх. При этом гриф должен находиться не на уровне глаз, а чуть ниже – примерно на уровне шеи.

1. На вдохе начинайте плавно опускать штангу вниз, при этом не разводя локти в стороны – они должны как можно плотнее прижиматься к корпусу. В противном случае нагрузка будет смещаться на грудные мышцы.

1. Коснитесь грифом нижней части грудной клетки, немного задержитесь в такой позиции, после чего на выдохе плавно выжимайте штангу. Опять-таки, не разводите локти в стороны.

1. Выполните необходимое количество подходов.

1. Ошибиться в выполнении данного упражнения очень просто. Поэтому не ограничивайтесь чтением описанных выше пунктов – лучше всего дополнительно посмотрите обучающее видео, или попросите тренера проконтролировать правильность выполнения.

1. Используйте меньший рабочий вес, чем при обычном жиме лежа – жим штанги узким хватомпрактически полностью исключает из работы грудные мышцы, а только трицепсами выжать такой же вес гораздо сложнее.

1. Самостоятельно выбирайте комфортный хват. Главное правило упражнения – он должен быть уже ширины плеч, однако это вовсе не означает, что следует располагать ладони впритык друг к другу. Чем уже хват – тем легче потерять равновесие.

1. Обязательно внимательно следите за положением локтей – малейшее отклонение их в стороны от корпуса резко снижает эффективность упражнения, — непосредственный акцент на трицепсы. Отводя локти в стороны, нагрузка переходит на середину грудных мышц.

1. Как вариант, можно выполнять упражнение с укороченным грифом.

Теперь вы знаете, с помощью жима лежа узким хватом. Основной объем рукам придают трицепсы, и на эту группу мышц стоит обратить внимание, если вы хотите большие руки.

1. Какие мышцы работают при жиме штанги стоя;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Типичные ошибки новичков;
4. Кроссфит комплексы, содержащие армейский жим.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола . В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди , гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц , одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

Типичные ошибки новичков

Наряду с , и , армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Программы тренировок

Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.

Наиболее популярные сплит-программы:

Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.