Спортпит

Что из себя представляют асаны в йоге? Усложненные позы стоя. Как научиться выполнять асаны правильно

Традиционно, йога - это способность медитировать. Патанджали определил йогу как «остановку мыслеобразования». В таком - классическом, традиционном - ключе - важнее всего сидячие, медитативные позы. Сегодня это, конечно, не ядро практик, но своего рода текст, проверка на достижения в йоге в целом. Если эти позы вообще не получаются, их надо подтянуть:

1. Падмасана - «Поза лотоса». Очень устойчивая медитативная поза, которая оптимально работает с энергетикой человека (препятствует оттоку энергии). Если эта поза получается, и комфортна - можно считать, что полпути к хорошей медитации пройдено, да и пранаямы будут выходить лучше.

2. Сиддхасана - «Совершенная поза» (или «Поза совершенства», или «Поза совершенного мудреца» - Сиддха). Еще одна оптимальная поза; перенаправляет энергию из сексуальных центров в верхние. Тоже удобна для медитации и пранаямы.

3. Свастикасана - «Скрученная поза» («Поза свастики», «Благодатная поза») - своего рода компромиссная поза: гораздо легче, чем Падмасана, но тоже довольно устойчива. Хороша для пранаямы и медитации, если не получается Лотос.

4. Сукхасана - «Удобная» или «Легкая» поза. Хороша именно тем, что ее легко принять. Но для долгого сидения (если не использовать доп. пропсы), совершенно не подходит.

Перевернутые позы:

5. Сиршасана - «Стойка на голове». Считается самой важной позой йоги, т.к. активизирует Сахасрара-чакру - «коронную чакру», которая дает духовные переживания. На практике, эта поза мало у кого получается,и еще меньше кто может делать ее безопасно для шеи. Важно учесть, что при неправильном выполнении, незаметно для практикующего, травмируются шейные позвонки! Эту позу важно освоить под руководством специалиста, в личной работе.

6. Сарвангасана («Стойка на плечах») и Випарита-карани асана («Перевернутая психическая поза»). Облегченная замена Сиршасане - тоже перевернутое положение тела, но без (травмоопасной!) жесткой опоры на макушку. Существуют и еще более безопасные, облегченные вариации этих двух поз, когда используются пропсы (пледы, кирпичи, даже стулья). Бывают и, наоборот, более спортивные и рискованные вариации позы.

Центральную часть современной практики йоги составляют такие позы, как:

7. Пасчимоттанасана - «Поза вытяжения спины». Довольно расслабленная поза, которая помогает успокоить ум. В методе Виктора Бойко с этой позы всегда начинается занятие, что помогает достичь медитативного состояния сразу же, уже в первые минуты урока. Считается, что эта поза пробуждает энергию Кундалини.

8. Бхуджангасана - «Поза кобры» (змеи). Если выполняется правильно - полезна для поясницы (иначе - вредна). Снимает напряжение с нижней части таза, что характерно для большинства современных людей. Чистит и включает Свадхистана-чакру.

9. Кхандарасана - «Полумостик» («Стойка с опорой на плечи») - тоже поза для релаксации нижней части туловища. Может выполняться предельно долго, «через немогу» (по В. Райху), оздоравливая сексуальную сферу. Активизирует Манипура-чакру.

10. Дханурасана - «Поза лука». Полезна для спину, активизирует симпатичекую систему, бодрит. Имеет общеукрепляющий характер. Улучшает пищеварение. Активно «включает» Манипуру (и в плюс - Анахату).

11. Шалабхасана - «Поза саранчи». Еще одна ценная поза для спины. Прорабатывает в основном ее нижнюю часть, поясницу. Силовая, активная и бодрящая поза.

12. Ардха Матсьендрасана - «Половинная скрученная поза» (Она же «Половинная поза мудреца Матсьендранатха»). Одна из самых фотогеничных, «фирменных» поз хатха-йоги. Освобождает от напряжения плечи, поясницу, живот. Создает легкое скручивание корпуса. Воздействует на Манипура-чакру. Важно делать эту позу статично, и расслаленно, иначе «полетит» поясница.

13. Шашанкасана - «Поза зайца» («Поза луны») – в Сатьянанда-йоге одна из важнейших, так как способствует полному расслаблению, по эффеку похожа на Шавасану, ее можн делать в качестве релаксации. Существует силовой вариант этой позы, который заметно укрепляет спину. Упокаивает ум. Еще одна хорошая поза с таким эффектом - «Сайтхали-асана» («Поза отдыхающего животного»), тоже специфическая для Сатьянанда-йоги.

14. Матсьясана - «Поза рыбы» - интересна не только раскрытие плечевого корпуса, и расслаблением поясницы, но и воздействим на эндокринную - гормональную - систему. Одна из ключевых поз, которые воздействуют на человека «изнутри», пробуждая истинный потенциал йога-асан.

Надо не забыть и про (15) Шавасану - ведь занятие всегда надо завершать расслаблением! Эту можно делать и саму по себе - для расслабления, «от нервов», и для настройки на медитативный лад перед практикой.

Осваивать эти и другие позы йогу лучше всего под наблюдение преподавателя. Впоследствии вы освоите базовые навыки йоги и приемы техники безопасности и сможете заниматься самостоятельно.

Йогические упражнения не рассчитаны на лечение каких-либо заболеваний. При наличии ограничений к занятиям физкультурой (а значит, и йогой!) надо консультироваться с врачом.

Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.

Фото: yoginidragidharma/instagram.com

Хатха йога — оптимальная практика для тех, кто желает научиться чувствовать свое тело, им управлять и поддерживать его в желаемой форме.

Перед самостоятельным изучением основных поз йоги, мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги. Поскольку хатха йога состоит из телесной и дыхательной практики, то огромное внимание на этой ступени уделяется именно асанам — позам, которые необходимо принимать для растяжения и усиления мышц. Изначально стоит запомнить всего пару простых правил:

Осваивать асану следует из наиболее простых вариаций;
При выполнении упражнения возможен легкий дискомфорт или напряжение, но никак не сильная боль;
Сменять одну асану на другую следует плавно, избегая резких движений;
Дыхание должно быть ровным и спокойным, если другое не предусматривается правилами выполнения конкретной позы.

Заранее нужно позаботиться о месте практики: найти упругий и мягкий коврик, подобрать легкую, не сковывающую движений одежду и исключить любые отвлекающие факторы. После небольшого разогрева можно приступать к освоению асан: от простых до очень сложных.

Простые асаны стоя

Тадасана

Тадасана входит в самые легкие и основные стойки в хатха йоге . Выполняется максимально просто: ноги рядом, тяжесть тела приходится на середину стоп. Необходимо подтянуть живот, напрячь ягодицы и расправить грудную клетку. Важно не напрягать шею и не поднимать плечи. Взгляд прямой, руки опущены вниз, пальцы вместе. Дышать следует спокойно на протяжении всего выдерживания асаны — 30 с. Эта поза улучшает осанку и снимает усталость с нервной системы.

Падангустасана

Падангустасана (наклон вперед), выход с Тадасаны. На выдохе нужно постепенно опустить прямой позвоночник вперед до параллели с полом. Задержаться на пару секунд, затем опуститься еще ниже, дотянувшись до пальцев ног. Если растяжка на данном этапе не позволяет выполнять Падунгастасану в полной амплитуде, то нужно задерживаться на 15-20 секунд в том положении, которое сейчас допустимо.

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника . Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки. Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону.

Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения — ноги врозь, руки в стороны . Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд. Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину.

Позы воина: максимальная сложность

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I в хатха йоге тоже выполняется из Тадасаны . Руки нужно поднять вверх, после чего сомкнуть ладони над головой. Ноги расходятся на 120-130 см, что со стороны напоминает классический выпад. Угол между коленом должен быть прямым, а правое бедро — параллельно к полу. Левую стопу можно слегка развернуть вправо. По направлению правой стопы должны быть развернуты лицо, грудь и колено. Голова запрокинута назад, а взгляд направляется вверх.

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана II очень похожа на вариацию I, но руки возводятся не вверх, а направляются в стороны . Из Тадасаны нужно встать в стойку, где ноги шире плеч. Затем развернуть стопы в левую сторону и опустить левое колено до параллели бедра с полом. Корпус остается прямым, но взгляд направляется за левой рукой — влево. Ладони смотрят вниз. Важно поддерживать ровную спину, держать подтянутым живот и ягодицы.

Вирабхадрасану III

Йога включает в себя и Вирабхадрасану III, которая достигается из Вирабхадрасаны I . Чтобы выполнить упражнение, нужно опустить грудь на бедро передней ноги так, чтобы руки составили параллель полу. Затем постепенно отрывайте левую ногу от пола, перенося тяжесть на правую. Колено опорной ноги нужно медленно разгибать, пока нога не станет ровной. Достаточно удерживать позу 30 секунд. При выполнении позы воина нужно повторять упражнение на обе стороны.

Тонкости Вирабхадрасаны

Удерживать равновесие в позе воина легче, если вес равномерно распределить на стопы. Принимая третью позицию, можно представить, как что-то растягивает тело за руки и ногу, находящуюся на весу. Если выполнять асану мешает боль в пояснице, то практиковать упражнение нужно в более облегченном варианте, опираясь руками об колено или пол.

Поза воина в любой ее вариации укрепляет мышцы брюшной полости и бедер, помогает наладить равновесие и сделать устойчивее к нагрузкам поясницу. Также развивается подвижность суставов, что полезно для тех, кто увлекается разными видами физических нагрузок. Вирабхадрасана укрепляет подколенные мышцы и позволяет быстрее восстановиться после травм в суставе.

Балансы

Асана «Стул» -Уткатасана

Один из самых простых балансов в йоге — это поза стула . Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.

В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант — находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.

Классические балансы на одной ноге

Врикшасана 1

Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации . Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено — оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.

Врикшасана 2

Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения . Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.

Сложные балансы на одной ноге

Уттхита Хаста Падагуштхасана 1

Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны . Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой. Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину — ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине. Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.

Уттхита Хаста Падагуштхасана 2

Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав . Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы — растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.

Балансы на руках

Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.

Бакасана — поза журавля

Бакасана известна как поза журавль . Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.

Чатуранга Дандасана

Чатуранга Дандасана — еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы . Исходное положение — всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.

Наклоны вперед стоя

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Адхо Мукха Шванасана иначе известна как собака мордой вниз . Начинается поза с Тадасаны и последующей Падангустасаны. Затем нужно поочередно сделать шаги назад до максимального натяжения в ногах. Важно, чтобы колени оставались прямыми. Стопы нужно слегка развернуть. Таким образом, руки и спина образуют восходящую прямую линию, а ноги — нисходящую. Подтянутый живот и направление копчика вверх сделают позу верной в выполнении.

Прасарита Падаттонасана предполагает такой же наклон, как и Падангустасана, но при широкой стойке ног . Итак, нужно встать в Тадасану, прыжком вывести ноги шире плеч, развернуть пятки немного наружу и выполнить наклон ровной спины вперед. Если растяжка позволяет, то руками нужно обхватить лодыжки. В противном случае йога не терпит боли: руки нужно согнуть в локтях, а кисти положить на предплечья, чтобы стало легче, и уже в таком положении тянуться вниз. Данная поза нужна для растяжения ног и позвоночника.

Простые позы сидя

Сукхасана — одно из самых простых упражнений в йоге . Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана — немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.

Вирасана, Падмасана и Гомукхасана

Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч . Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане , но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана — поза коровьей головы . Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.

Бадхаканасана является позой бабочки сидя . Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом : ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.

Скрутки сидя

Маричиасана

Маричиасана — поза, названная в честь индийского мудреца . Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.

Маричиасана II

Маричиасана II выполняется с того же исходного положения , но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.

Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором — делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.

Наклоны сидя

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой . Исходное положение — прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп. Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже. При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще . С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе — опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.

Три уровня сложности Навасаны

Навасана

Навасана иначе именуется как поза лодки . Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной и захватиться руками за подколенные чашечки. После этого, удерживая равновесие, нужно оторвать ступни от пола и вывести ноги вверх так, чтобы голени были параллельны к полу. Руки следует тоже выпрямить рядом с ногами, вытягиваясь за ними вперед. Когда удерживать такое положение станет легко, нужно слегка опереться руками об пол и выпрямить ноги. Важно следить, чтобы низ живота не отрывался от бедер, а спина оставалась ровной.

Навасана III

Третий уровень сложности в Навасане предполагает выпрямление рук до их параллели к полу . Во время выполнения позы следует удерживать баланс. Причем опора должна приходиться на седалищные кости, а не копчик. Новички могут поднимать ноги не слишком высоко, но тем, чье тело позволяет выполнить более сложный вариант, следует максимально прижиматься бедрами к низу живота, оставляя спину перпендикулярной к полу. Расслабить тело после выполнения Навасаны следует в Сукхасане.

Базовые позы лежа

Шавасана

Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге . Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой — нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.

Супта Падангуштхасана

Самая простая из них — Супта Падангуштхасана . В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.

Матсиасана

Матсиасана — поза, развивающая гибкость позвоночника . В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.

Скрутка лёжа

Первые скрутки лежа выполняются следующим образом : нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону. В такой позе можно задерживаться на несколько минут, после чего следует сменить ногу. Важно, что ягодицы, поясница и плечи не должны отрываться от коврика.

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Сарвангасана

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны — позы свечи . Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны — одной минуты.

Халасана

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану — позу плуга . Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Стойка на голове

Саламба Ширшасана

Саламба Ширшасана выполняется в хатха йоге, но обязательно требует присутствия инструктора . Самостоятельно ее тоже можно освоить, но только после длительных тренировок и по достижению высокого уровня физической подготовки. Для начала стоит стать на колени и локти, охватив последние руками. Затем руки отпустить и переплести пальцы между собой. Голову поставить на пол, а ноги выпрямить в коленях, упираясь только на носки и локти. Вытягиваясь копчиком вверх, нужно приближать стопы к голове, прижимая бедра к животу.

Когда такое положение будет даваться легко, можно переходить к следующему этапу — оторвать ноги от пола и согнутые прижать к телу. Плечи уходят как можно дальше от головы, а основной упор приходится на локти. Со временем и этот этап усложняется — ноги можно выпрямить в коленях, направив их вверх. Поначалу такое положение достаточно удерживать на протяжении всего нескольких дыхательных циклов. Со временем стойку на голове можно продлевать до 7-10 минут. Учиться Саламба Ширшасане можно у стены — это значительно облегчит процесс.

Приветствие Солнцу — Приветствие Луне

Сурья Намаскар

Приветствие солнцу (Сурья Намаскар) — комплекс асан, которые могут выполняться в качестве разминки перед занятием или утренней зарядки после пробуждения.

Для любителей вечерней хатха йоги доступен комплекс асан Приветствие Луне (Чандра Намаскара), который следует выполнять в вечернее время суток или в качестве хорошего разогрева.

Подробнее с обоими комплексами можно познакомить в .

Простые и доступные упражнения йоги для начинающих! Как за несколько шагов получить гибкое и здоровое тело.

Молодое тело — мечта практически каждого человека. Над этой головоломкой бьются лучшие умы планеты и используются лучшие технологии. Но пока этот рецепт не создан, обратимся к уже полученным знаниям о здоровье и молодости, которые нам дала йога.

Что нужно знать о йоге?

Перенесемся в Тибет.Тибет — это место, окутанное завесой тайн и многих легенд. Только в конце XIX века люди смогли получить доступ к секретным знаниям миролюбивых и очень странных долгожителей этой страны.

Не все тибетские йоги соглашались раскрывать техники омоложения древних поколений. Но некоторые знания удалось получить и успешно применить к нашей далеко не отшельнической жизни.

Йога — это наука, позволяющая человеку, выполняя определённые упражнения и дыхательные техники, усовершенствовать свои физические и ментальные способности.

Йога в домашних условиях

Йога в сочетании с правильным образом жизни и мыслей, даст сильный импульс для омоложения организма. Улучшит состояние суставов, повысит эластичность связок и мышц, укрепит позвоночник и избавит от многих болезней.

Чтобы приступить к занятиям, необязательно ходить в определенный центр. Достаточно подобрать нужный комплекс упражнений, обзавестись ковриком для йоги и выделить минимум час свободного времени.

Если вы находитесь в ожидании маленького чуда, то не все упражнения могут вам подойти. Здесь лучше выбрать специальные упражнения для беременных или посоветоваться с профессионалом для подбора личных Асан.

Будьте внимательны и прислушивайтесь к своему телу. Если что-то вызывает у вас дискомфорт, не делайте на пределе сил. Оставьте упражнения и вернитесь к нему завтра. Ваши мышцы будут эластичней день ото дня,и с каждым новым разом упражнения будут даваться все проще.

7 Асан йоги для начинающих

Эта Асанаготовит тело к другим более сложным упражнениям, в которых требуется прогиб спины.

Асана является симметричной и тут внимательно следите за правильным распределением нагрузки. Мышцы пресса напряжены, чувствуйте как ваши мышцы спины растягиваются.

Ноги стоят на ширине плеч
Старайтесь при прогибе спины распределить нагрузку не только на плечи, но и на ноги
Для этого ноги пятками плотно прижимайте к полу, а руки тяните вперед
Плечи не придвигайте близко к голове
Дышите правильно и замрите в такой позе на 30 секунд

Асана 3 — Вирабхадранасана II или поза Воина .

Эта асана также для уровня сложности — начинающий. Повышает выносливость тела, силу мышц и гибкость.

Встаньте в предыдущую позу собаки и подняв колено к носу шагните одной ногой вперед. Поставьте стопу между рук
Прижмите пятку передней стопы к полу, а заднюю слегка разверните в сторону
Вытяните руки в стороны и напрягите их в таком положении
Держите вытянутую ногу согнутой в колене под прямым углом

Асана 4 — Врикшасана или поза Дерева .

Для начала эту асану лучше выполнять у стены. Не каждому удается удержать равновесие с первого раза. Сильнее давите стопой на бедро и тогда удерживать баланс будет легче.

Встаньте ровно и вторую ногу согните в колене и обоприте стопу к внутренней части бедра второй ноги
Руки тяните вверх, напрягая их
Дышите равномерно и задержитесь на 1 минуту

Асана 5 — Марджариасана или поза Кошки .

Станьте на четвереньки, ноги на ширине бедер
Кисти рук на одной линии с плечами
Прогибайте спину и головой смотрим вверх
Выгибайте спину и голова смотрит вниз
На каждом вдохе прогиб, на выдохе выгибайтесь

Асана 6 — Уттанасана или Сильный наклон вперед .

Эта асана пригодится в любое время дня и ночи, если у вас схватило спину. Освоив ее вы сможете применить при первых симптомах боли и спина получит облегчение за считанные минуты без мазей и массажа.

Делайте глубокий вдох и поднимайте руки вверх
Тяните позвоночник ввысь
С выдохом наклонитесь вперед и обхватите руками за голени ног
Дышите и растягивайте мышцы спины

Асана 7 — Баласана или поза Ребенка .

Этой позой необходимо завершить комплекс упражнений. Она позволит расслабить все мышцы. А значит упражнения пойдут на пользу.

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки
Колени разверните пошире, а голову опустите на пол
Тянитесь руками вперед при этом расслабляя все тело
Дышите глубоко и можете задержаться в этой позе на 5 минут

Кундалини йога для начинающих

При всем этом основное внимание в кундалини уделяется движению жизненной энергии Ци через чакры.
Чакры — это точки концентрации энергии, расположенные на нашем теле в определенной последовательности.

Цель практики йоги кундалини

Лягте на пол, руки вдоль тела и опираясь ладонями в пол, поднимите ноги за голову
Дышите в этом положении, представляя, как с каждым выдохом вы очищаетесь от негатива
Время выдержки не менее минуты

Сурья намаскар — раскрывает сердечную чакру и помогает избавиться от обид.

На вдохе поднимаем руки вверх
Голову и руки отводим назад. Тело прогибаем
Каждое движение стараемся делать плавно

Всегда слушайте свое тело и ничего не делайте на пределе сил
Старайтесь приступать к занятиям в бодром настроении. Тогда эффект будет выше
Внимательно изучите позу перед его применением. Обратите внимание на правильное распределение нагрузки
Желательно выбирать свободную одежду и пить чистую воду в течении занятий

Следуя подобранным советам, йога для начинающих станет простой и доступной даже для не посвященного. Успехов вам и гибкости!

Ольга, 29 лет.
Я всего 8 месяцев практикую йогу и начинала именно с этих упражнений для начинающих. Изменилось ощущение собственного тела, появилась гибкость и легкость походки. Даже окружающие заметили изменения во внешности и осанке. Останавливаться на достигнутом не собираюсь. Впереди много новых уровней.

Видео: Гибкое тело за 30 минут - Йога для начинающих

Для большего понимания того, для чего нужны асаны, и как они работают, попробуем классифицировать их в зависимости от целей, воздействия, характеристик и прочих особенностей.

Классификация асан по задачам:
1) Направленные на проработку тела, терапевтические , то есть обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм. Для них характерны максимальные местные напряжения с последующим расслаблением.
2) Медитативные , то есть подготавливающие к практике высших ступеней йоги. Их цель - создать устойчивое положение тела с минимальным напряжением, обеспечить правильное кровоснабжение всех органов, правильное дыхание, не мешающее самоуглублению.

Классификация асан по исходному положению:
1) Асаны сидя способствуют гибкости бедер, колен, лодыжек и паховых мышц. Эти позы снимают напряжение с диафрагмы и горла и размягчают их, благодаря чему облегчается и становится более плавным и ровным дыхание. Они укрепляют позвоночник, успокаивают ум, растягивают сердечные мышцы и улучшают кровоснабжение всех частей тела.
2) Асаны стоя укрепляют мышцы ног, суставы и позвоночник, делая последний более гибким. Благодаря этим асанам растягиваются артерии ног, в результате чего улучшается кровообращение нижних конечностей и предупреждается тромбоз в мышцах голени, тонизируется сердечнососудистая система, полностью растягивается боковая стенка сердца, улучшая его кровоснабжение. Развивают стойкость и уверенность.
3) Асаны лежа в основном повышают гибкость спины и устраняют деформацию позвоночника, снимают скованность шеи, укрепляют и омолаживают щитовидную и паращитовидную железы, оздоравливают органы брюшной полости и мочеполовую систему.
4) Перевернутые асаны вызывают изменение естественного движения жидкостей в организме под действием силы тяжести. Нормализуют работу щитовидной железы, шишковидной железы и гипофиза. Такие жизненно важные органы, как мозг, сердце и легкие интенсивно насыщаются кровью. Обладают психосоматическим эффектом: успокаивают и восстанавливают силы. Эти асаны наиболее важны с энергетической точки зрения: они способствуют движению энергии от ног к верхним центрам.

Классификация асан по типам воздействия:
1) Силовые асаны характеризуются явным напряжением определённых групп мышц. Такие позы укрепляют руки, ноги, плечи, спину. Но важно знать, что при «силовых» подходах к сложной асане могут начать расти соответствующие мышцы. Новичкам это может быть необходимо (для освоения асан, которые еще не получаются - скажем, «закачка» шеи нужна для безопасной практики перевернутых поз), но в дальнейшем это может стать нежелательным, т. к. создаёт ненужную нагрузку на сердце, требует большего количества калорийной пищи. В этом случае надо переходить с коротких силовых подходов на более длительное удержание облегченного положения в асане (т.е. сместить акцент с силовой составляющей на тренировку выносливости), это «сушит» мышцы и делает тело стройным и очень сильным, без заметного увеличения мышечной массы.
2) Асаны на гибкость способствуют вытяжению мышц - в особенности развивают мышцы спины, прорабатывают суставы, развивают подвижность конечностей, делая связки и сухожилия эластичными, массируют органы брюшной полости.
3) Балансовые асаны или позы равновесия активизируют те или иные группы мышц и связанные с ними гравитационные и барорецепторы, а также мозжечок и лимбическую систему. Успокаивают нервную систему. Помогают остановить внутренний монолог. Развивают самообладание и ощущение внутреннего равновесия.

Классификация асан по воздействию на позвоночник:
1) Наклоны вперед способствуют сжатию органов брюшной полости, что оказывает особый эффект на нервную систему. Симпатическая нервная система успокаивается, снижается частота пульса и кровяное давление, с органов восприятия снимается напряжение. Лучше работают надпочечники, репродуктивная и пищеварительная системы, укрепляются мышцы позвоночника и связки.
2) Прогибы назад стимулируют нервную систему и повышают ее сопротивляемость стрессам. Они способствуют снятию и предупреждению головных болей, гипертонии и нервного истощения. Они также стимулируют и напитывают энергией тело и неоценимы для тех, кто подвержен депрессиям. Прогибы назад пробуждают энергию, вызывают прилив сил, позволяют внимательно взглянуть на окружающий мир. Они подпитывают системы пищеварения, дыхания и кровообращения, приводят в равновесие вилочковую железу, надпочечники и щитовидную железу.
3) Скрутки воздействуют на диагональные мышцы и меридианы тела. Успокаивают, возвращают ощущение целостности, так как устанавливают равновесие между внутренним миром и восприятием внешнего мира, правой и левой сторонами тела и полушариями мозга, логикой и интуицией. Они улучшают работу органов пищеварения, нормализируют работу надпочечников, половых желез и щитовидной железы.
4) Растяжки уравновешивают работу разных частей тела, положительно действуют на репродуктивную и пищеварительную системы, нормализируют работу потовых желез. Благодаря вытяжениям выравнивается осанка, тело становиться более пластичным и изящным.

Классификация асан по типам исполнения:
1) Динамические асаны - это те асаны, которые требуют энергичных движений тела при их выполнении. По сути это гимнастические упражнения. Обычно они выполняются в начале практики, чтобы размять тело, привести мышцы и суставы в расслабленное состояние, а также улучшить циркуляцию крови в застоявшихся частях тела. Такие асаны укрепляют мышцы и кожу, улучшают работу выделительной системы, работу легких и перистальтику. Особенно полезны для начинающих йогов.
2) Статические асаны обычно выполняются вообще без движений, либо с мелкими незначительными движениями; тело фиксируется в одном положении от нескольких секунд или циклов дыхания, до нескольких минут, при этом практикующему необходимо сосредоточить внимание на отдельной части тела, в соответствии с удерживаемой асаной. Статические асаны мягко разминают мышцы, а также внутренние органы и железы, и расслабляют нервные ткани тела. При этом разум приводится в спокойное состояние, подготавливая практикующего к более сложной технике йоги - медитации.

Каждый занимающийся йогой может самостоятельно составить свой комплекс в соответствии с поставленной перед ним задачей и своими психофизиологическими и энергетическими особенностями. Однако стоит отметить, что адепты йоги никогда не ставили для себя целью развитие супергибкости, силы или выносливости. Это приходило само, как побочный эффект занятий. Истинная цель практики асан - подготовка тела и ума к более высоким ступеням йоги.

Когда мы в первый раз приходим на йогу, мы думаем, что главное - добиться точного повторения позы инструктора. Иногда это легко, иногда кажется невозможным. Но в любом случае главное не «фасад», а внутреннее содержание: важно выполнить позу правильно, а не пытаться слепо кого-то скопировать.

Мы подготовили основные асаны в картинках и рассказали, о каких нюансах стоит помнить при их выполнении.

Если у вас есть сомнения относительно противопоказаний, обязательно обсудите ваш случай с квалифицированным инструктором: иногда не требуется полностью исключать асану из практики, а лишь уменьшить время пребывания в ней. Обратите внимание, что классическое время выдерживания асаны в йоге для начинающих (кроме Сарвангасаны и Шавасаны) - 5-10 циклов медленного и глубокого дыхания.

Тадасана (Самасхити)

Как дом начинается с фундамента, так и освоение йоги начинается с исходного положения - Тадасаны, позы горы. Казалось бы, это просто положение стоя. Но простота обманчива: правильное выполнение асаны требует полной концентрации и отличается от той позы, в которой мы привыкли стоять в повседневной жизни. Принципы положения тела в Тадасане очень важны и применяются в большинстве асан йоги для начинающих .

Техника выполнения

Стопы вместе, параллельно друг другу, пятки немного разведены. Ноги активные. Мышцы живота подтянуты, таз подвернут вперед, копчик направлен вниз. Плечи расправлены и опущены. Руки вытянуты вниз. Задняя поверхность шеи вытянута, макушка тянется вверх.

На что обратить внимание

Все тело от стоп до макушки - одна прямая линия. Вес тела распределен равномерно между стопами. Мышцы в тонусе, но не напряжены.

Польза асаны

— Тонизирует все тело.

— Улучшает осанку.

— Приводит в состояние «здесь и сейчас».

Противопоказания

Нет.

Адхо мукха шванасана

Без знаменитой «Собаки мордой вниз» не обойдется ни один комплекс йоги для начинающих. Эта асана только в первое время кажется трудной, но при регулярной практике обязательно наступает момент, когда преподаватель называет ее «позой отдыха», и вам это больше не кажется шуткой.

Техника выполнения

Стопы и ладони примерно на ширине таза. Пятки тянутся к полу. Позвоночник вытянут. Крестец тянется вверх. Шея расслаблена.

На что обратить внимание

Вся поверхность ладоней плотно прижата к полу, пальцы разведены, средний палец направлен точно вперед. Руками мы непрерывно отталкиваемся от пола, что позволяет распределить вес тела более равномерно. Плечи отводим от ушей, освобождая шею и сводя вместе лопатки. Чтобы рассчитать оптимальное расстояние между руками и ногами, войдите в асану из позиции на четвереньках, когда ладони находятся под плечами, а колени - под тазобедренными суставами.

Облегченный вариант

В йоге для начинающих асану лучше выполнять немного сгибая ноги в коленях - важно не скорее достать пятками до пола, а максимально вытягивать позвоночник.

Польза асаны

— Улучшает кровообращение во всем теле.

— Насыщает мозг кислородом.

— Полезна при анемии и депрессии.

— Отлично тонизирует организм

Хотите заняться йогой, но слишком устали? Начните с этой асаны, и силы появятся.

Противопоказания

— Гипертония.

— Болезни глаз.

— Нарушение мозгового кровообращения.

— Болезни сердца.

Еще больше полезных асан вы найдете в видеокурсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее .

Уттхита триконасана

Поза вытянутого треугольника - обязательный элемент в занятиях йогой для начинающих, причем утром эта асана поможет проснуться, а вечером растянет и расслабит напряженные мышцы.

Техника выполнения

Ноги расставлены широко, правая стопа направлена строго вперед, левая - под углом 45 градусов. Руки вытянуты в стороны. Правой рукой тянемся как можно дальше вправо, смещая туда же корпус, и, по достижении максимума, опускаем ладонь на пол с внешней стороны стопы. Левую руку вытягиваем вертикально вверх. Голова повернута в сторону левой ладони. Повторяем с другой стороны.

На что обратить внимание

Важно выполнять асану в одной плоскости, не заваливаясь вперед. Представьте, что вы стоите у стены (первые несколько раз полезно будет потренироваться у настоящей стены) - оба ваши плеча должны ее касаться.

Облегченный вариант

Если все делать правильно, то вряд ли получится сразу поставить ладонь на пол, поэтому можно располагать руку на специальном блоке или на ноге, но ни в коем случае не опираться на колено. При боли в шее можно развернуть голову прямо.

Польза асаны

— Расширяет область грудной клетки, помогает при трудностях с дыханием.

— Массирует органы брюшной полости и почки.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Помогает при болях в спине.

— Способствует раскрытию таза.

Противопоказания

— Гипертония.

— Болезни сердца.

— Травмы позвоночника.

Врикшасана

Врикшасана, или поза дерева - одна из важнейших асан йоги для начинающих, которая не только отлично смотрится на фото, но и оказывает мощное благотворное воздействие на нашу психику.

Техника выполнения

Вес тела на правой ноге. Левая стопа упирается в бедро правой ноги, колено развернуто в сторону. Ладони соединены в центре груди. Повторяем с другой опорной ногой.

На что обратить внимание

Для сохранения баланса очень важно зафиксировать взгляд - на любой неподвижной точке прямо перед собой. Следим, чтобы бедро опорной ноги не смещалось в сторону, выравниваем тело относительно центра. Таз подвернут, копчик направлен вниз.

Облегченный вариант

При необходимости стопа может находится ниже бедра - на голени или даже щиколотке, но не на колене.

Польза асаны

— Способствует психическому равновесию.

— Успокаивает возбужденную нервную систему.

— Придает ощущение устойчивости, стабильности, уверенности в себе.

— Улучшает осанку.

— Помогает при плоскостопии.

Противопоказания

— Боли в суставах.

Пашчимоттанасана

Доказано, что утром наш позвоночник длиннее, чем вечером. То есть в течение дня, когда мы находимся в вертикальном положении, расстояние между позвонками понемногу уменьшается. Такая компрессия вредна для спины, и сон помогает это исправить лишь частично. Пашчимоттанасана, или интенсивное вытяжение задней стороны тела, приходит нам на помощь.

Техника выполнения

Мы начинаем с того, что стараемся сесть на седалищные кости так, чтобы почувствовать, как они упираются в пол. На вдохе вытягиваемся вверх за руками, распрямляя позвоночник, на выдохе с прямой спиной опускаемся к ногам и захватываем стопы.

На что обратить внимание

Старайтесь сначала коснуться животом бедер и постепенно «укладывать» корпус. Цель - не дотянуться до стоп во что бы то ни стало, а максимально вытянуть поясницу и средний отдел позвоночника. В пашчимоттанасане особенно важен ритм дыхания: с каждым вдохом дополнительно распрямляем позвоночник, с выдохом уходим еще чуть глубже в наклон. В «инь» варианте асаны можно скруглить спину и полностью расслабиться - этот вариант подойдет перед сном или когда вы очень устали. Некоторые школы рекомендуют комбинировать такой вариант с классическим: сначала выстроить более активную позу и задержаться в ней, затем полностью отпустить контроль на несколько циклов дыхания.

Облегченный вариант

Не страшно, если не получается сразу уложить тело по всей длине ног: как и почти все основные асаны йоги для начинающих , пашчимоттанасана предполагает вариацию. В начале освоения асаны стоит немного сгибать ноги в коленях, чтобы живот касался бедер и одновременно получалось удобно захватить стопы. Так мы эффективно вытягиваем поясницу и не рискуем навредить себе, а со временем сможем постепенно выпрямлять колени.

Польза асаны

— Помогает при болях в спине и различных проблемах с позвоночником.

— Благотворно воздействует на нервную систему, снимает напряжение и восстанавливает силы.

— Способствует массажу внутренних органов, улучшает работу кишечника.

— Снимает головную боль.

— Полезна для репродуктивной системы.

— Помогает при варикозе.

Противопоказания

— Смещение дисков позвоночника.

— Менструация в интенсивной фазе.

Сарвангасана

Сарвангасана (стойка на плечах) считается «королевой асан» - по своему целебному воздействию на все системы организма она действительно превосходит большинство поз йоги. В классических текстах есть упоминание о том, что сарвангасана способна помочь при любой болезни и даже замедлить старение. Возможно, благодаря именно этой асане йоги часто выглядят моложе своих лет! Несмотря на то, что сарвангасану не назовешь простой позой, она непременно входит в комплекс асан йоги для начинающих .

Техника выполнения

Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (2560 циклов дыхания).

На что обратить внимание

Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.

Облегченный вариант

Вариация сарвангасаны носит название випаритакарани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.

Польза асаны

— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.

— Способствует регенерации клеток и омоложению.

— Улучшает кровоснабжение во всем теле.

— Улучшает работу кишечника.

— Успокаивает, помогает при бессоннице.

— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.

— Полезна при диабете.

Противопоказания

— Менструация.

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Боли в шее.

— Болезни глаз.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

— Гиперфункция щитовидной железы.

Шавасана

Спросите учителя йоги, какая асана самая сложная - 9 из 10 улыбнутся и скажут «шавасана». Что же сложного в том, чтобы лежать на спине? Оказывается, чтобы правильно выполнить «позу трупа», нужно постараться. Как и в йоге в целом, здесь именно внутренняя, а не внешняя работа принесет максимум пользы.

Техника выполнения

Удобно устраиваемся в положении лежа на спине. Руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. Последовательно сканируем и расслабляем тело от стоп до макушки. Остаемся в шавасане от 5 до 15 минут и очень медленно выходим: шевелим пальцами рук и ног, тянемся и, через поворот на бок, поднимаемся в положение сидя.

На что обратить внимание

Во время расслабления обычно становится прохладно, поэтому перед шавасаной лучше укрыться пледом. Расслабиться поможет дыхание: переводя внимание на очередной участок тела, с выдохом отпускаем из него все напряжение.

Облегченный вариант

Если не удается расслабить поясницу изза выраженного прогиба, полезно будет подложить под колени болстер или сложенное одеяло.

Польза асаны

— Закрепляет целительный эффект от всего занятия.

— Восстанавливает силы.

— Благотворно воздействует на нервную систему, помогает при психических расстройствах, психосоматических заболеваниях.

— Готовит к медитации.

Противопоказания

Нет.

Надеемся, фото и описание основных асан йоги для начинающих будут полезны для вашей практики, однако рекомендуем осваивать новые асаны только под руководством сертифицированного преподавателя. С это можно делать не выходя из дома!