Что нужно делать чтобы высоко прыгать. Как выше прыгать в баскетболе — советы и упражнения

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц , улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка , на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру . Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель , за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон , а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Совершите прыжок вверх, насколько можете.
3. При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

1. Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги , затем использовать другую конечность.
3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
2. Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры .
3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Вам также будет интересно:

Выжигания

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).

1. Встать в полуприсед , подняться на носки.
2. Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
3. Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов. Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу, а затем уже фиксировать вторую .

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается , игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку вперёд.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.

Наверняка многие из вас при просмотре баскетбольных или волейбольных матчей либо соревнований по прыжкам в высоту удивлялись, как спортсмены так взлетают над кольцом (над сеткой, над планкой). Но как высоко прыгать в баскетболе, волейболе или легкой атлетике? Существуют ли какие-то методики обучения этому искусству? Конечно, ведь если спортсмены это делают, значит, этому можно научиться. Причем, даже если вы не обладаете какими-то исключительными физическими данными, при правильной подготовке можно добиться очень многого.

Как высоко прыгать: мысленные установки

Прежде всего, скажем, что природные данные, конечно, играют роль, но гораздо важнее обучиться технике прыжка - без нее даже довольно высокий человек не сможет взять даже среднюю высоту или взлететь над баскетбольным кольцом или волейбольной сеткой. И начинать нужно, в первую очередь, с перемен в психическом восприятии о прыжках. Да, именно так: без представления о том, что вы можете высоко прыгать, вы далеко не уйдете. Понаблюдайте за профессиональными прыгунами в высоту или с шестом: как они ведут себя перед попыткой? Они либо рисуют прыжок в воображении, просматривая в уме каждую его деталь, либо даже проговаривают попытку. Это очень важно, ведь если вы не настроите себя должным образом, вы не сможете выполнить прыжок. И может кому-то это покажется странным, но ошибки в воображаемых действиях обязательно приведут человека к ошибкам при выполнении прыжка. Здесь присутствует так называемый идеомоторный компонент, когда организм настраивается на выполнение какой-то работы путем мысленной стимуляции. Нужно быть уверенным в том, что, рано или поздно, под силой воображения (идеомоторика) и убеждения (психология) ваше тело начнет слушаться ваших приказов.

Как научиться высоко прыгать: техника

Техника выполнения прыжка в высоту состоит из нескольких элементов, каждый из которых нужно осваивать постепенно. Это такие элементы, как разбег, толчок, сам процесс полета и приземления. Разбег помогает мышцам накопить энергию для прыжка, а сила отталкивания зависит от умения человека напрячь необходимые мышцы. Как ни странно, но одномоментное напряжение нескольких групп мышц практикуется также и в тяжелой атлетике - особенно в упражнении рывок, где задействуется до 90% мышц. В отношении наших «полетов» все гораздо проще, так как работает куда меньше групп мышц, хотя тоже немало - это не только мышцы ног, но и рук, и даже спины. А теперь хорошенько запомните следующее правило, которое используют при тренировках все профессиональные прыгуны: тренировать этапы прыжка нужно строго последовательно. Сначала мы тренируем разбег. Как только вы набираете необходимую скорость, можно приступать к отработке отталкивания. Если отталкивание приносит хорошие результаты, то для таких видов, как, например, баскетбол и волейбол, этого практически достаточно. А вот легкоатлетам, гимнастам, мастерам лыжного фристайла и фигурного катания придется тщательно отрабатывать фазы полета и приземления, так как в этих видах спорта приходится очень много работать в полете.

О пользе систематической подготовки

Отдельные упражнения нужно разрабатывать совместно с тренером, но если вы чувствуете, что у вас, например, недостаточно скорости при разгоне, начинайте с накачивания мышц, отвечающих за быстрый бег. Помимо сильных мышц ног, у вас должны быть должным образом подготовлены и руки, и торс. Выработайте для себя тренировки, основанные на временных циклах: ежедневные, недельные, месячные, квартальные и даже годичные. Четко распишите, чего вы ожидаете от своего организма через неделю, чего через месяц, а чего - через год. Это поможет вам сосредоточиться на цели и не отступать от выбранного курса. Еще раз повторюсь, что для большей уверенности будет лучше, если ваши занятия будут проходить под присмотром опытного специалиста. Тогда результат будет на порядок выше. Хотя если вы выработали в себе сильную волю, вы обязательно научитесь прыгать высоко в волейболе, в баскетболе и в любом другом виде спорта, ведь главное - это большое желание и неустанное стремление к цели! И в этом вам поможет четко расписанный план тренировок и неуклонное следование ему.

И суставы. Для разминки используются общеукрепляющие упражнения без отягощения. Особо тщательно следует размять мышцы ног. Сделайте 20 медленных глубоких приседаний и 20 подъемов на носки из положения стоя. Вращайте каждую стопу 10 раз внутрь и 10 раз наружу. Походите 3-5 минут гуськом.

Осваиваем технику прыжка в длину с места и с разбега. В прыжке следует выделить три важные фазы: отталкивание, полет и приземление. Отталкивание выполняется одной или двумя ногами с одновременным взмахом рук вперед-вверх. Оттолкнуться нужно резко, "со взрывом". Во время полета ноги сгибаются в коленях, подтягиваясь к груди. Перед приземлением колени выносятся вперед. Приземление осуществляется на обе ноги, на пятки или всю ступню. Колени согнуты, руки впереди. Ни в коем случае нельзя приземляться на прямые ноги - так можно травмировать колени. Для используйте маты или яму с песком. Сначала отработайте по отдельности каждую фазу прыжка, затем постарайтесь объединить отработанные навыки в полном прыжке.

Укрепляем мышцы ног. Чем сильнее ваши ноги, тем мощнее вы сможете выполнить отталкивание. Для развития силы выполняйте следующие упражнения два раза в :
- приседание со штангой среднего веса. Средний вес составляет 50-60% от максимального. Количество повторений - 6-8. Делайте 4-5 подходов;

Если вы прыгнете в таком положении, доска не развернется перпендикулярно трамплину, и вы приземлитесь аккуратно. Приземление после прыжка также нужно тренировать – тренируйтесь и добивайтесь максимальной стабильности вылета, от которого напрямую зависит стабильность приземления. Чем аккуратнее и правильнее будет вылет с трамплина, тем аккуратнее вы приземлитесь после прыжка.

Существует ряд популярных трюков, которые мечтают освоить начинающие сноубордисты – например, олли. Для того чтобы сделать олли, необходимо оттолкнуться от края трамплина, подъехав к нему, чтобы вылететь выше. При толчке не поджимайте под себя ноги – толкайтесь ногами равномерно, направляя усилие вниз.

Оторвавшись от трамплина, поднимите колени к груди, а затем приземляйтесь на согнутые ноги. После того как вы освоите основную технику прыжков, того как у вас начнет стабильно получаться трюк олли, вы можете переходить к освоению более сложных трюков - Nose & Tail Rolls, Shifties, а также разнообразные вращения и грэбы.

Выполняя любой трюк, помните о том, что ключевой момент трюка выполняется в самой высокой точке прыжка.

Видео по теме

Источники:

• сноуборд как научиться

Прыжки в длину – одна из непростых дисциплин легкой атлетики. Чтобы ей научиться, нужно грамотно и упорно тренироваться. Также важно соблюдать некоторые практические рекомендации, которые помогут вам научиться прыгать дальше всех.

Вам понадобится

• - спортивная форма;
• - легкие кроссовки.

Инструкция

Бегайте . В любом виде легкой атлетики важна первоначальная кроссовая подготовка, без нее просто никак. Вы не сможете выполнять большой объем работы на тренировке, если выносливость будет слабой. Возьмите за правило по 5-8 км хотя бы через день. Посоветуйтесь с тренером, когда и сколько лучше пробегать.

Пробегайте спринтерские отрезки, тренируясь на стадионе. Сделайте небольшую разминку, наденьте шиповки и проработайте . В прыжках в длину важно не только иметь хорошее дыхание, но и ускоряться с взрывным темпом. Пробегите 8 отрезков по 60-100 метров и засеките временные показатели. Постоянно совершенствуйте их. Это очень важно для отличного прыжка!

Прыгайте на месте во время разминки. Есть специальные комплексы упражнений для разогрева туловища и опорно-двигательного аппарата. Все это вы должны выполнять в полной мере! Еще немаловажно сделать примерно 50-100 высоких прыжков на месте, чтобы размять стопу и подготовить ее к работе на тренировке.

Делайте растяжку каждый день. Помимо беговой и специальной подготовки каждому спортсмену нужно иметь отличную гибкость. Без нее вы не сможете далеко прыгнуть. Это касается всех видов . Уделяйте растяжкам 15-30 минут в день. Самое главное - тяните спину и ноги. Можете это делать как стоя, так и лежа.

Практикуйтесь прыгать. Сами прыжки в длину производятся в яму с песком, перед которой на некотором расстоянии находится деревянная дощечка. От нее и производится сам толчок ногами. Вам нужно вырабатывать чувство дистанции, чтобы точно оттолкнуться и приземлиться. Всего этого достичь можно только во время практики самих прыжков.

Отслеживайте результаты. Чтобы далеко прыгнуть, в конце концов, важно всегда следить за своим продвижением. Старайтесь каждый или даже неделю увеличивать расстояние прыжка на 1-2 см. Это будет постоянно приближать вас к новым высотам. Только так вы научитесь отлично прыгать в длину .

Высокий прыжок в волейболе – один из самых эффектных и эффективных элементов игры. К счастью, не существует особого волейбольного прыжка. Техника прыжка с хода одинакова и для волейбола, и для баскетбола, и для паркура, и даже для художественной гимнастики. Словом, для любого вида спорта, где нужны сильные ноги и умение в нужный момент резко и сильно оттолкнуться и взлететь как можно выше, слегка помогая себе руками. Программа упражнений для развития прыгучести используется одинаковая.

Вам понадобится

• - штанга;
• - платформа высотой 55-60 см;
• - платформа высотой 15-20 см;
• - гантель весом 1,5 кг.

Инструкция

Очень важно отработать технику прыжка вверх с использованием стопорящего шага. В противном случае кинетическая энергия продолжает выносить тело вперед, а прыжок вверх остается недостаточно высоким.

Сделайте широкий шаг вперед толчковой ногой, при постановке ноги колено слегка сгибается, корпус чуть вперед. После этого короткий шаг маховой ногой, стопа разворачивается чуть внутрь, а весь корпус слегка поворачивается в сторону толчковой ноги. Одновременно обе руки параллельно отводятся максимально назад. Затем толчковой ногой сделайте приставной шаг-толчок с выпрыгиванием вверх. В этот момент руки тоже резко идут вверх и помогают вытолкнуть корпус. Освоив шаги, выполняйте прыжок с хода, стараясь коснуться руками ориентира: сетки, кольца, отметки на вертикальной стене. Производите касание поочередно правой рукой, левой и двумя руками одновременно.

Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расположены на грифе чуть шире плеч. Держите спину прямой. Чуть сведите лопатки и прогнитесь в пояснице. Выпрямите ноги и встаньте. Повторите упражнение 6-8 раз. Отдохните 30 секунд и перейдите ко второму упражнению.

Встаньте прямо. Руки свободно опущены вдоль корпуса. В каждой руке по гантели. Присядьте на корточки. Не округляйте спину, смотрите прямо перед собой. Из положения глубокого приседа выпрыгните как можно выше. Приземляйтесь мягко, на полусогнутых ногах. Не задерживаясь, снова опуститесь в низкий присед и повторите. Сделайте 8 прыжков. Отдохните 3 минуты и повторите сет из двух упражнений еще раз.

Встаньте прямо лицом к устойчивой скамье или высокой платформе. Руки поднимите вверх, затем отведите их назад, словно для замаха, одновременно согнитесь в корпусе и присядьте. Выбросив руки вперед, запрыгните на скамью. Спуститесь. Выполните 6-8 прыжков. Отдохните 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Встаньте прямо. Удобно положите штангу на плечи. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Чуть согните колени и слегка прогните спину в пояснице. Медленно наклонитесь вперед, так, чтобы корпус стал параллельным полу. Распрямитесь. Выполните 8 повторов. Отдохните три минуты и повторите сет из третьего и четвертого упражнения еще раз.

Встаньте правым боком к невысокой платформе. Справа от платформы на расстоянии 60-70 см положите нетяжелую гантель. Оттолкнувшись двумя ногами, перепрыгните боком через платформу. Приземлившись между платформой и гантелью, быстро присядьте и поднимите гантель. Теперь перепрыгните вместе с гантелью обратно. Переложите гантель в другую руку и опустите ее на пол слева от себя. Перепрыгните через платформу. Вернитесь, быстро присядьте и поднимите гантель. Повторяйте прыжки и подъемы в быстром темпе в течение 30 секунд. Приседания должны быть глубокими, а прыжки резкими. Работают только ноги, не округляйте спину и не опускайте взгляд. Отдохните 30 секунд и перейдите к прыжкам с высокой платформы.

Инструкция

За высоту прыжка отвечают икроножные мыцшы, следовательно, необходимо развивать их силу. Два основных упражнения, отвечающие за их развитие - подъемы со штангой на носочках и попеременные подъемы на носочках на одной ноге. Для выполнения подъемов со штангой поставьте перед собой устойчивую платформу высотой пятнадцать-двадцать сантиметров, после чего положите штангу себе на плечи и осуществляйте быстрые подъемы на носочки. Для попеременной проработки встаньте на одну ногу, а в руку возьмите утяжеление. Встаньте носком одной ноги на возвышение, и резко поднимитесь. Оба эти упражнения необходимо выполнять с максимальной для вас скоростью.

Выполняйте прыжки на месте на полусогнутых и прямых ногах. Встаньте прямо, ноги точно на ширине плеч. Для выполнения прыжков на полусогнутых ногах слегка присядьте, после чего совершайте прыжки на месте, разгибая ноги и приземляясь на полусогнутые ноги. Прыжки на прямых ногах выполняются силой одних икроножных мышц, без приседаний и помощи руками. Вы также можете подпрыгивать на месте, стараясь в каждом прыжке подтянуть колени к груди настолько близко, насколько это возможно.

Чтобы узнать как научиться далеко прыгать в длину с места, Вам потребуется пара минут для прочтения нашей статьи. А для того, чтобы научиться это делать профессионально - не один год. Для людей, чья профессия - это спорт, тренировки проходят ежедневно по нескольку часов. И чтобы научиться прыгать далеко с места недостаточно владеть только техникой прыжка.

Важно иметь хорошую физическую подготовку, поскольку данное упражнение является многосуставным и задействует сразу несколько групп мышц. Разберем сначала правильную технику выполнения прыжка с места в длину.

Основы техники можно получить еще на уроках, а про Вы можете прочесть здесь.

Из каких этапов состоит прыжок в длину с места:

1. Толчок;
2. Свободное движение;
3. Приземление.

Это три основных этапа , работая над которыми можно научиться прыгать в длину с места и улучшить свои показатели.

Самым первым идет мощный толчок от поверхности для придания максимального ускорения всему телу. По большей части на этом уровне формируется весь потенциал вашего прыжка. Именно поэтому важно иметь сильные, мощные ноги. Но и про верхнюю часть туловища забывать не стоит. Тело человека - слаженный механизм. Совершая синхронные движения руками, мы помогаем себе отталкиваться и задаем правильную траекторию полета при прыжке.

В свободном движении главное правильно сгруппироваться, а значит, поджать ноги к туловищу и стараться опускать их как можно позже. Руки должны быть направлены назад, чтобы не мешать при приземлении и не усиливать сопротивление воздуха.

Приземляясь , необходимо вытянуть ноги и колени вперед для увеличения пролетаемого расстояния. Ни в коем случае колени не должны быть полностью выпрямлены и напряжены. Такое положение может привести к серьезной травме при прыжке. Приземляться необходимо на полусогнутые в коленном суставе ноги. Центр тяжести приходится на пятки. При правильном приземлении необходима четкая координация движений, чтобы не упасть назад и не испортить достигнутый результат прыжка.

О том, смотрите здесь.

Для стабильной положительной динамики результатов от тренировок, проводить их нужно на регулярной основе. В теплое время года прыгать можно на природе, в холодное - в помещении. Перед каждым занятием следует проводить 15-минутную общую разминку, чтобы минимизировать вероятность получения травм и растяжений.

Прыжки с места входят в школьную программу по физкультуре. Для укрепления мышц ног советуем делать приседы со штангой или свободным весом, выпады, различные жимы и тяги. Это позволит Вам иметь сильные ноги для мощного толчка. А чтобы группироваться в полете было легче и проще, необходимо укреплять мышцы пресса и спины. Стойте в планке, подтягивайтесь и делайте отжимания. Все различные многосуставные упражнения помогут Вам тренировать координацию, благодаря чему Вы сможете лучше управлять своим телом в пространстве.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение:

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25-30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе - это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его "взрывной силы". Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

• Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
• Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
• Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
• После приземления оттолкнитесь опять.
• На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, "взрывном" темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.

Расписание:

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14 * - эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15 ** - упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

• перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
• повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения - прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача - прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3-5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3-4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3-4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

• Что вам потребуется для выполнения:
  • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
  • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
  • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
  • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
• Питание является важной частью программы.
  • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
  • Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
  • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
  • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

MAD BOUNCE

Jumping jacks . Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes - бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17"s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений - восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками - примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1-1−2 bounding - отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips - прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps - (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.