В любом деле, связанном со споротом, тренировки – это только 30% успеха. Еще 20% успеха – это правильный режим сна и нормализованный режим дня. А, на что приходится оставшиеся 50% от успеха? Верно – это питание, питание и еще раз питание. Так, например, для многих станет удивительным фактом, что для похудения недостаточно только бегать или только тягать штангу. Нужно правильно создать дефицит калорий.

Нормы веса

1. Для неспортивного человека нормальным весом считается его рост-110.
2. Для атлетов обычно применяют формулу, при которой расчет веса осуществляется на 10 килограмм больше от обычного.

Примечание: несмотря на довольную приближенность этих формул, если взглянуть на кроссфит атлетов, то их вес действительно находится в пределах рост-100+-5 килограмм. Тот же при росте свыше 180 сантиметров, на пике карьеры весил всего 85 килограмм.

Естественно, что такой подход верен не до конца, так как не учитывает множество факторов, в т.ч.:

• Изначальный .
• Вес и толщину костей, которые могут скорректировать вес на 8 килограмм в любую сторону.
• Количество мышечной массы.
• Количество гликогена в крови.
• Процентное содержание жира.

В частности мы можем увидеть двух людей одинакового веса, которые будут выглядеть абсолютно по разному. Поэтому при расчете оптимального веса, будем использовать более продвинутые статистические формулы.

Для мужчин

Как рассчитать нормальный вес для мужчины, и определить, нужно ли сделать дефицит калорий для похудения? В среднем, для подвижного мужчины нормой считается вес в 75-80 килограмм. Как бы это не было странно, но данная цифра практически не зависит от роста человека. В среднем – люди имеющие более низкий рост, обладают более толстой костной структурой, что выравнивает их по отношению к высоким и худым. Нормой жировой ткани для не атлета считается до 22% при его равномерном распределении по всему телу. При наличии большой мышечной массы (для мезоморфов), значение жировой ткани может составлять до 30%, и при этом человек все еще не будет считаться толстым, или имеющим избыточный вес. В целом необходимо мерять именно процент жировой ткани, и его соотношение к объему мышц.

Интересный факт: Ронни Коулман, находящийся на пике своей карьеры не смог пройти экзамен на службу в полицию по той причине, что его вес считался чрезмерным, и было указано ожирение последней степени. В тоже время, этот факт был зафиксирован практически сразу после Олимпии, когда суммарная жировая прослойка едва достигала 10%.

Для женщин

В случае с женщинами, нужно использовать сразу два фактора.

1. Соотношение рост/вес. Оно должно составлять стандартные (рост -110).
2. Процент жировой ткани.

В случае с его расчётам, женщинам создаются определенные поблажки. Так как их организм настроен на запасание энергии на случай родов или голода, то нормальное распределение для женщины не атлета считается цифра в 23-24% ткани.

Для спортсменов

Расчет нормального веса для спортсменов осложняется многими особенностями:

1. Тип спортивной дисциплины.
2. Тип телосложения.
3. Определение уровня гликогена.

Так, например, серьезным бодибилдерам необходимо поддерживать высокий процент жира в межсезонье (до 30%), так как он позволяет:

1. Увеличить синтез гормона тестостерона.
2. Является амортизатором и смазочным материалом для связок и сухожилий.

В то же время, в период перед соревнованиями, они высушивают свое тело до 4-8% жировой ткани. Такие колебания веса и процента жировой ткани являются нездоровыми, и достигаются исключительно за сет экстремального жиросжигания на протяжении курса сушки (6-10 недель), после чего они возвращают часть массы. Для атлетов других специальностей – норма веса рассчитывается таким образом, чтобы общий процент жировой прослойки был меньше 16%.

Перед тем, как садиться на какую-либо определенную диету и сделать дефицит калорийности, необходимо понять, какие виды дефицита существуют. Это позволит правильно худеть без нервов, откатов, и стресса для организма.

• Дефицит питания. Обычно является результатом диет, из-за которых в кровь поступает недостаточное количество питательных элементов и .
• Увеличение активности. Позволяет увеличить расход энергии, что тоже ведет к дефициту калорийности.
• Экстремальное уменьшение сна и отдыха. В случае когда нужно похудеть на 10 килограмм за 3 дня, можно уменьшить количество сна. Уже на третьи сутки, организм в попытках добыть достаточное количество энергии, увеличит расход энергии вдвое.

Кроме этого, искусственно создаваемый дефицит можно разделить по интенсивности.

Стабильный

Стабильный дефицит калорийности питания – это идеальное решение для тех кто никуда не спешит. Его можно начинать с сентября, и сидеть на этой диете вплоть до мая. Правильно обогащенная белками и витаминами диета обеспечит достаточный уровень насыщения. При этом, организм будет терять до 1-2 килограмм в неделю.

Но самое главное при таком питании, вы даже не заметите как лишние килограммы уходят с вашего тела. Кроме того, такой подход позволяет избежать растяжек кожи и других малоприятных побочных эффектов. Ну, и самое главное – при таком дефиците не обязательно ограничивать себя каким-то одним типом продуктов, можно питаться точно также как и раньше – только меньше.

Стабильным дефицитом калорийности, позволяющим использовать жировую ткань без потери скорости метаболизма считается 10-17% от общей калорийности.

Увеличенный

Увеличенный дефицит калорийности базируется уже на несколько других принципах питания. В частности это первый подход в котором дефицит определяется не как общая калорийность минус расходы, а именно создается дефицит в питании.

Питание по ускоренному дефициту обладает следующими особенностями:

• Значительное преобладание белковых продуктов.
• Практически полное отсутствие углеводов.
• Небольшое содержание жиров.
• Гигантское количество клетчатки.
• Общий недостаток должен достигать отметки в 50% от расходуемой энергии.

Увеличенный дефицит калорий предназначается исключительно для краткосрочного похудения. Целевой аудиторией являются атлеты, которые умеют считать базовую калорийность, БЖУ, глкемический индекс и пр. При использовании увеличенного дефицита, можно отметить то, что уже через 2-3 недели после начала диеты, организм начинает адаптироваться к такому недостатку питательных нутриентов что ведет за собой снижение метаболизма, а также уничтожение энергопотребителей в организме. В частности от таких диет уже можно лишиться части мышечной ткани. В то же время, при правильно составленном ускоренном дефиците калорийности в питании, можно абсолютно безопасно в короткие сроки избавится до 10% от массы.

Яркими представителями, профессиональных диет рассчитанных на увеличенный дефицит калорийности являются:

• Углеводное чередование.

И любые другие формы, в которых калорийность и нутриенты считаются в индивидуальном порядке.

Экстремальный

К сожалению, среди всех способов правильного похудения и сушки, наиболее популярными стали наиболее вредные. В частности это современная диетология, которую публикуют в журналах и на страницах интернета.

Для того чтобы не попасть в список пострадавших от новомодных «яблочных и кукурузных» диет, нужно понимать, как правильно работают такие диеты, чем они чреваты, и почему они такие популярные. Любая моно диета подразумевает экстремальное урезание калорий. Очень часто в интернете можно увидеть весьма специфические рекомендации к «пельменным диетам», где рекомендуется съедать не более 900 ккал в день. При среднестатистическом расходе в 2000-3000 ккал в день, 900 ккал это более 60% дефицита. А очень часто, они и значительно превышают этот порог.

Что происходит с организмом?

В первые дни – разогнанный метаболизм, вырабатывает огромное количество адреналина, позволяющего использовать жировые ткани (как раз предназначенные для голодовки) для поддержания сил. Все это делается для того, чтобы человек нашёл источник пропитания, и смог восстановить баланс калорийности.

Все это может продолжаться вплоть до недели. За это время, организм покидает львинная часть соли, жировой и мышечной ткани. Организм оптимизирует все ресурсы. И да, действительно можно похудеть до 15 килограмм за неделю. Взамен приходится платить здоровьем. Ведь организм выжигает главный энергопотребитель «мышечную ткань», что ведет к дистрофии.

Фактические потери жировой прослойки ограничиваются 25% от общей потерянной массы, а это значит что сразу после нормализации питания – вес увеличится минимум на ¾ от потерянного.

Кроме того, при попытках оптимизации ресурсов организма нарушается работа:

• Желудочно-кишечного тракта.
• Сердечно-сосудистой системы.
• Связочного аппарата.
• Эндокринной системы.

Каждый раз, диета может привести к необратимым изменениям.

Расчёт дефицита по питанию

Как правильно рассчитывать дефицит по питанию. Все очень просто, даже если вы решили создать экстремальный дефицит помните про простые правила:

1. Рассчитать расход калорий.
2. Вычесть процент для ваших целей (от 10 до 75).
3. Разбить получившуюся калорийность на 5-7 приемов пищи.
4. Подобрать продукты с минимальным гликемическим индексом, и высокой длительностью переваривания.
5. Использовать обилие белков и клетчатки для сохранения основных функций организма.

Лайфхаки

Одним из главных лайфхаков, которые позволят безболезненно создать дефицит калорий для похудения – является потребление кофеиносодержащих препаратов. Это могут быть:

• Собственно кофе.
• Крепкий чай без сахара.
• Энергетические напитки.
• Отвары из корня имбиря.
• Предтренировочные комплексы.

Примечание: зеленый кофе не отличается повышенной эффективностью в рамках жиросжигания, как и другие весьма специфические продукты.

Почему потребление кофе – увеличивает жиросжигание? Все очень просто. Выпитый в больших дозировках (не более 2-х чашек в 2 часа), кофеин воздействует на организм следующим образом:

1. Увеличивает частоту сердцебиения. Это увеличивает пасивный расход ккал.
2. Открывает жировое депо, излишки энергии которого выходят в общий кровоток. Такой переизбыток энергии, организм стремиться потратить как можно быстрее.
3. Создает инсулиновый выброс при отсутствии сахара.
4. Увеличивает энергичность, а следовательно и расход калорийности в тех или иных случаях.

Другим интересным лайфхаком является увеличение количества приемов пищи, что позволяет обмануть организм на короткое время. Как результат, даже при сильном дефиците калорийности (до 80% от нормы), организм не замедляет метаболизм, а при помощи выбросов инсулина открывает жировое депо, откуда излишки энергии переходят прямо в кровь, ускоряя похудение.

Расчет потребления калорий

Для многих расчет калорийности питания осуществляется исключительно экспериментальном путем. В частности, кто-то использует формулы как расчитать дефицит калорий . Кто-то подбирает калорийность питания индивидуально по результативности. Однако общие схемы, которые используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге не работают, так как нужно учитывать следующие факторы:

1. Дневную активность в течение дня.
2. Потребление кофеиноносителей.
3. Количество сна в сутках.
4. Наличие умственной активности.
5. Наличие запаса гликогена в мышцах и сахара в крови.

Все это довольно сложно, и, обычно, если вы не являетесь соревнующимся спортсменом, учитывать все необязательно, достаточно иметь под рукой табличку расхода калорийности на тот или иной вид деятельности.

Примечание: в таблице указаны значения на чистый килограмм веса, без учета жировой ткани. Даже если вы являетесь довольно спортивным человеком, помните что не на сушке, процент жировой ткани в вашем организме составляет до 25% от общей массы.

Исходя из этих данных можно рассчитывать необходимую базу дневного потребления. Напомним что для нормального дефицита (с сжиганием жира до 1.5% от общей массы) в месяц достаточно создать 10% дефицит калорийности в питании.

Пример расхода калорийности

На основании табличных данных, рассчитаем примерный расход для человека атлетичного телосложения (до 20% жировой ткани) весом в 75 килограмм. Чистая масса такого человека 60 килограмм.

1. Сон 8 часов – до 720 ккал. Почему так много? Все очень просто. Во время сна, организм перестраивает все функции, запускает интенсивный анаболизм, а в некоторых фазах сна наоборот начинаются катаболические процессы.
2. Тренировка с высокой интенсивностью – 1 час – 1080 ккал.
3. Работа в офисе – 8 часов – 576 ккал.
4. Приемы пищи (5 шт.) по 15-20 минут. -60-80 ккал.
5. Поход до работы и назад – 1 час 210 ккал.
6. Гейминг – 2 часа в день – 100 ккал.
7. Пассивный расход – 720 ккал.

Суммарный расход, не считая мелкой деятельности, составляет – 3500-3700 ккал. Для создания правильного дефицита – необходимо ограничивать питание до 3000-2800 ккал. В случае отсутствия тренировки – расход в день составляет 2500-2700. Соответственно питание в дни без тренировок – составляет 2000-2200 ккал.

Итог

К сожалению, любое похудение или сушка могут быть созданы только за счет использования принципов дефицита энергии. И, какая бы щадящая диета не использовалась для похудения, рано или поздно она вызовет замедление метаболизма и недостаток жизненной энергии. Поэтому используйте периодизацию, так вы сможете значительно увеличить расходы организма и облегчить похудение. Скажем 5 дней интенсивной диеты на 2 дня разгрузки, или 2 дня экстремальной диеты на 1 день разгрузки. Но помните, что для того чтобы сбросить 1 килограмм жировой ткани нужно создать 7000 ккал дефицита, и чтобы набрать килограмм жира, нужно опять же наесть 7000 ккал. Поэтому рассчитывайте свою разгрузку и загрузку именно с таким расчетом.

Жир не пожжёт сам себя, так как является огромным энергетическим резервуаром, который может помочь человеку пережить длительную голодовку. Как показывает практика, толстый человек на одной воде, может прожить до 35 дней. За 35 дней полной голодовки, его организм утратит 80% жировой ткани, однако после такого, придется долго восстанавливаться, причем далеко не факт что можно будет вернуть здоровье без медикаментозной помощи и госпитализации.

Заблуждение о том, что создать дефицит калорий для похудения можно только путем ограничения употреблении пищи – давно развеяно. Существует два пути прийти к этому самому дефициту калорий :

• Во-первых, снижение порций еды – употребляемой в сутки или снижение ее калорийности.
• Во-вторых, увеличение расхода калорий в сутки – дополнительными нагрузками.

Итак, дефицит калорий – это затрачивание организмом большего их количества, нежели он потребляет. Нормы у всех разные, как и потребности в калориях. Поэтому тем, кто желает снизить вес и стать стройным без вреда для здоровья нужно обязательно знать нормы потребления калорий организма в день.

Как создать дефицит калорий

Как создать дефицит калорий? Всемирно известные диетологи для похудения рекомендуют совмещать физические тренировки и диету , чтобы достичь правильного и долговременного результата. Таким образом, достигнуть помогут дефицит калорий и тренировки, и правильное питание. Он будет создаваться в организме двумя способами, и ожидаемое похудение станет неизбежным.

Почему так важно создать дефицит калорий для похудения

За день организм человека тратит много энергии на разные этапы жизнедеятельности, пищеварение, бытовые физические действия, нагрузки, мозговая активности, работа органов, сон и многое другое. Все что не сжигается – накапливается про запас , в теле человека этот излишек трансформируется в жировые отложения. Поэтому для похудения нужно тратить больше или потреблять меньше калорий.

Существует три степени дефицита калорий:

• Первая самая маленькая -5-10 (максимум 15)% от суточного потребления. Врачи называют эту цифру достаточной, чтобы в течение года прийти к нормальному весу. При таком дефиците калорий результат будет достигаться долго, но и держаться он тоже будет лучше.
• Вторая степень, больше 15, но не больше 40%. Эффект от такого снижения калорий считается быстрым. С такими темпами — лучше, если диету и комплекс физических упражнений подберет диетолог. Лишая организм до 40% калорий человек не рискует здоровьем.
• Третья степень – экспресс похудение больше 40, но не больше 60% от нормы потребления. Такое ущемление в калориях может пройти для организма не совсем гладко. Быстрый сброс веса обязательно должен проходить под присмотром врачей и диетологов.

Как рассчитать дефицит калорий?

Во-первых, нужно знать свою норму потребления в день. Рассчитать ее легко даже в домашних условиях. Сейчас существует масса приложение на телефоны или компьютер. Таким образом, просто в процентном соотношении вывести формулу и вычислить желаемый результат.

Во-вторых, просчитать калорийность потребляемых продуктов — и сократить его . Можно заменить продукты – их аналогом — на менее калорийные. Или просто в расчете дефицита калорий для похудения уменьшить порцию потребляемого меню в сутки.

В-третьих, определиться с физическими нагрузками и приблизительным количеством сожженных калорий во время их занятия. Дефицит калорий с тренировка наиболее эффективен.

В-четвертых, не забывать о погрешностях. Например, неправильный расчет калорийности блюда приведет не к быстрому сбросу желаемых килограммов, а просто к возвращению в исходное положение. Или всеми известное заблуждение – чем больше физических нагрузок – тем больше калорий организм тратит.

Этот миф давно развенчан и доказано, что организм приспосабливается и уже после пятой тренировки на одно и то же упражнение он будет затрачивать гораздо меньше калорий.

В течение дня для нормальной жизнедеятельности организму нужны белки (10грамм = 40 калорий), жиры (10 грамм = 90 калорий), углеводы (10 грамм = 40 калорий). Таблицы о содержании калорий на грамм можно найти в свободном доступе на просторах интернета.

Вот простой пример потери веса при среднем расчете дефицита калорий для похудения.

Наглядный пример, как создать дефицит калорий для похудения

Для того чтобы организм не успевал ощутить чувство голода, лучше разбить прием пищи как минимум на 5 этапов.

• Завтрак . Творог 80 гр, Чай с сахаром. (500-600 Ккал). Заменяет простой творог – обезжиренным, чай без сахара – (в итоге минус 80 -90 Ккал).
• Второй завтрак . Банан, апельсин, виноград. (90-200 Ккал). Можно перекусывать менее калорийными фруктами: яблоко, грейпфрут. (минус 10-20 Ккал).
• Обед . Суп, хлеб, салат из вареных овощей с майонезом. (800-1200 Ккал). Нужно уменьшить порцию супа, либо следить за калориями всех его составляющих, хлеб можно заменить хлебцами, салат из отварных овощей заправить небольшим количеством подсолнечного масла или просто сбрызнуть лимонным соком. (минус 120-200 Ккал).
• Полдник . Йогурт (100-200 Ккал). Обезжиренный кефир или йогурт. (минус 20-50 Ккал).
• Ужин . Салат из свежих овощей, жареное мясо, каша. (900-1300 Ккал). Салат из свежих овощей (ни какого майонеза), мясо отварное, каша без подливы. (минус 180-350 Ккал).

Если ежедневно правильно и согласно таблице калорийности делать расчет дефицита калорий для похудения, то можно с легкостью добиться желаемого результата.

Но не стоит забывать и про физическую нагрузку . Именно совместив получение дефицита калорий и тренировки добиться желаемого результата не только быстрее, но и эффективнее.

Как рассчитать дефицит калорий при тренировках

Как и для питания – для определенных физических нагрузок существуют таблицы сжигания калорий. И можно с легкостью рассчитать свою дневную нагрузку. Но стоит учитывать, что чем больше заниматься спортом, тем быстрее организм приспосабливается и тратит меньше калорий со временем на одинаковое упражнение. Именно поэтому специалисты рекомендуют не только чередовать упражнения по дням, но и делать перерывы между тренировками.

Для первой стадии дефицита калорий для похудения можно даже не ходить в спортзал, а просто поменять свои бытовые привычки.

Вот пример:

Для второго этапа создания дефицита калорий при тренировках нужно добавить специальную физическую нагрузку . Тут можно выбрать более приемлемый или любимый вид спорта.

Для тех, кто собрался худеть, нужно обязательно завести таблицу, как для питания, так и тренировок. Вести график похудения и фиксировать ежедневные результаты нужно для того, чтобы определить правильно ли идет расчет дефицита калорий для снижения веса.

Подытожив, можно сделать вывод – комплексный подход в борьбе с лишними калориями поможет добиться результата гораздо быстрее и закрепить его на более долгий срок.

Многие из нас задаются вопросом, сколько калорий необходимо срезать с вашего уровняя TDEE для того, чтобы эффективно и безопасно терять жир. Существует ли такое понятие, как «слишком большой дефицит калорий»? Вы не интересовались, почему некоторые люди могут сидеть на очень низком калораже и при этом не испытывают серьезных проблем в то время, как другие мучаются даже от легкого дефицита? Должен ли дефицит калорий быть одинаковым для всех или, как и все другие аспекты жизни, должен подбираться индивидуально? Подобные вопросы являются совершенно естественными, поэтому их нельзя игнорировать. Я думаю, что последние исследования ученых в области питания и сжигания жира смогут пролить свет на данную проблему. В этой статье рассказывается о старом добром дефиците «минус 500 Ккал» или «минус 20%» для потери 500 г жира в неделю, а также о многом другом.

3500 Калорий - это 0.5 кг жира или 3 кг мышц?

Во-первых, давайте разберемся со старым советом: «В 500 г жира содержится 3500 Ккал, поэтому нужно создать дефицит в 500 Ккал в день и, следовательно, 3500 в неделю для того, чтобы потерять 500 г жира». На самом деле все не так просто.
Изучая проблему сжигания жира в течение долгого времени, мне пришлось углубиться в физиологию человека, что натолкнуло меня на замечательные источники (статьи и исследования ученых), которые могут помочь ответить на заветный вопрос «сколько». Пожалуй, одной из самых авторитетных организаций в данной области является Национальный Институт Здоровья (National Institute of Health). Исследователь доктор Кевин Холл в своих трудах обратил внимание на различные механизмы, которые регулируют вес человека. Работы доктора Кевина в основном базировались на материале, наработанном его предшественником, доктором Гилбертом Форбсом. Недавно доктор Кевин Холл опубликовал статью в Международном Журнале, посвященному проблемам Ожирения　(International Journal of Obesity) под названием «3500 калорий для потери чего…?».

Эта статья, а также множество других работ по данной проблеме и побудили меня создать «Новые Правила BFS», а если быть более точным «Дополнения к Основным Правилам».

Ниже приведены некоторые тезисы доктора Кевина Холла более простым языком. Прочитайте их внимательно. Они содержат большое количество полезной информации, которая поможет вам лучше разобраться в вопросе и создать тот дефицит калорий, который будет учитывать именно ваши индивидуальные потребности.

Исследования Дефицита Калорий показывают:

3500 Ккал для потери 0.5 кг жира всегда были незыблемым правилом. Однако это правило базируется на другом правиле, которое утверждает, что потеря будет исключительно за счет жировой ткани.
. Мышечная ткань теряется вместе с жировой. Это необходимо понимать. Все дело в пропорции. Именно поэтому «3500 для 0.5» является слишком простым решением в таком сложном вопросе.
. Количество потери мышечной ткани зависит от изначального уровня жировой ткани и размера дефицита калорий.
. Стройные люди склонны терять больше мышечной ткани и больше сохранять жировую ткань.
. Люди с большим количеством жира склонны терять больше жира с меньшим риском потерять мышечную ткань даже в условиях большого дефицита калорий.
. Слишком большой дефицит калорий и низкокалорийные диеты способствуют большей потери мышечной ткани, чем умеренные диеты.
. 0.5 кг мышц содержит не 3500 ккал, а всего 600 ккал, что объясняет легкость потери мышечной ткани по сравнению с жировой.
. Если вы теряете вес слишком быстро, то вы теряете больше мышечной ткани, чем жирой.
. Если вы создадите дефицит 3500 ккал в неделю, и потеря произойдет исключительно за счет жира, то вы потеряете 0.5 кг.
. Если вы создадите дефицит 3500 ккал в неделю, и потеря произойдет исключительно за счет мышечной ткани, то вы потеряете 3 кг (конечно в этом случае вам нужно повесить на шею медаль с надписью «профессиональный диетящийся»).
. Если ваш изначальный уровень жира высок, то вы потеряете больше жировой ткани в пропорции с мышечной. Возможно, вам понадобится больший дефицит калорий для того, чтобы потерять такое же количество жировой ткани по сравнению со стройным человеком.
. При больших потерях веса дефицит калорий должен регулироваться, поскольку уровень TDEE снижается.
. Скорость потери веса обычно снижается со временем. Это происходит из-за адаптации обмена веществ, из-за отступлений от правил системы или в силу обеих причин (многие люди со временем все чаще и чаще отступают от диеты).
. Нарастающая силовая тренировка и достаточное потребление белка могут увеличить потерю жировой ткани по сравнению с мышечной. Если вы используете ваши мышцы в дефиците калорий, то организм сохраняет их в силу защитного механизма

Новые правила BFS

Итак, основываясь на вышеизложенных тезисах, что нам следует делать? Выбросить все формулы, которыми мы пользовались ранее?...Нет, не обязательно.
Вы можете использовать эти формулы для того, чтобы определить, где находится ваш оптимальный дефицит в пределах (500-1000 Ккал в зависимости от вашего изначального веса). Математические формулы не всегда отражают ход вещей в реальной жизни, особенно когда дело касается вопросов физиологии. Однако эти формулы являются хорошим ориентиром, который поможет вам понять базовые принципы питания и дефицита калорий.
Именно по этой причине я так часто говорю о том, что формулы не являются догмами, это лишь отправная точка.
Именно поэтому дефицит 1000 Ккал для одного человека может быть границей голода, а для другого идеальной цифрой (хотя и не абсолютной).

Например. Вы крупный мужчина с высоким уровнем активности и большим количеством как мышечной, так и жировой ткани. Ваш уровень TDEE составляет примерно 3400 Ккал. В данном случае если вы срежете 1000 Ккал, то у вас остается целых 2400 Ккал (дефицит составит 30%), которых в принципе хватит для того, чтобы сохранить мышцы при правильно сбалансированном рационе и достаточном количестве белка. Плюс достаточные запасы жировой ткани в комплексе с силовыми тренировками способны уменьшить риск потери мышечной ткани.

Другой пример. Вы крохотная женщина с низким уровнем активности. Ваш уровень TDEE 1900 ккал в день. Если вы срежете 1000 ккал с вашего рациона, то у вас остается всего 900 ккал в день, что составит 53% дефицит. Очевидно, что в данном случае конец палки в 1000 ккал обратится явно не в вашу пользу.

Все просто. Вместо того, чтобы использовать «500 ккал» «1000 ккал» как фиксированные стандарты, вам лучше использовать процентное соотношение. Кроме того, вы должны учитывать ваши цели, изначальный вес, желаемые темпы потери веса, а также ваш процент жировой ткани.
15-20% ниже уровня TDEE = умеренный дефицит
20-25% ниже уровня TDEE = средний дефицит
25-30% ниже уровня TDEE = большой дефицит
31-40% ниже уровня TDEE = очень большой дефицит (риск)
50%+ ниже уровня TDEE = почти голод или голод (опасно)

Максимальный дефицит (Нижняя планка калорий)

Ранее задавался вопрос про минимальное количество калорий, ниже которого опускаться не следует. Часто звучали такие цифры, как 1200-1300 для женщин и 1800-1900 для мужчин. Это все хорошо звучит, но женщина женщине рознь, как и мужчина мужчине.
Очевидно, что если женщина весит 80 кг, имеет 30% жировой ткани и занимается 5 раз в неделю спортом, то она не попадает под общие правила, как и мужчина, вес которого 55 кг, процент жира 20, а из активности у него только ходьба за пивом в ближайший ларек.
Отсюда ясно, что для этой женщины 1200 ккал будет обыкновенной голодовкой, а для этого мужчины 1900 Ккал просто непозволительным обжорством.
Откуда вообще появились эти цифры 1200 и 1800? На самом деле это не более, чем средние статические данные, основанные на исследовании женщин и мужчин в возрасте от 23 до 50 лет. Однако никакое исследование не может учесть всех нюансов и нестандартных ситуаций, о которых мы говорили выше.
Теперь мы понимаем, что не существует идеального для всех «минимального потребления калорий», выраженного в конкретной цифре, потому что дефицит 1000 ккал для мужчины с TDEE 2800 и женщины с TDEE 2100 не одно и то же.
Различия в дефиците калорий в зависимости от изначального уровня жира тела.
Обычно человеку дается рекомендация снизить калорийность своего рациона на 15-20% от уровня TDEE. Однако, как показывают исследования, есть разница между стройными и полными людьми в их способности терять жировую ткань по сравнению с мышечной.
Если ваш изначальный процент жира очень большой, то базовые правила могут не действовать на вас в достаточной степени. Вполне возможно, что даже большой дефицит калорий позволит вам терять жир безопасно и быстро.
Замечено, что те люди, которые в силу большого веса тела имеют высокий уровень TDEE, при срезании 15-20% имеют в запасе более чем достаточное количество еды. Говоря простыми словами, чем больше у вас есть, тем больше у вас остается и тем проще вам делиться.
Если у вас есть миллион долларов, то 15% менее ощутимая потеря, чем 15% от зарплаты 2000 рублей. По этой же аналогии при высоких зарплатах налоги становятся выше, т.к. понимается, что состоятельному бизнесмену менее болезненно потерять 30-40% от большого дохода, чем бедному человеку 15% от мизерной зарплаты. То же самое и с калориями.

Итак, какой же дефицит выбрать?

Перед тем, как решить, какой дефицит выбрать (15%, 30% или больше) я бы посоветовал подумать над 4 вещами:

1. Учитывайте ваш изначальный уровень жира

Чем больше ваш уровень жира, тем меньше риск потерять мышцы, т.к. у вас в запасе огромное количество энергии, которыми организм с готовностью поделится, обезопасив вас от режима голода. Если у вас уже низкий уровень жира, и вы хотите стать еще стройнее, то вам следует быть более аккуратными, поскольку большое количество мышечной ткани потребляет большое количество энергии и КПД тренировки на вес тела является выше, чем у полного человека, жировая ткань которого не является двигательной единицей. Проще говоря, человек с 8% жира и весом 80 кг будет производить больше энергии (и следовательно потреблять), чем человек с 80 кг и 15% жира. Причина в том, что при физической деятельности активизируется большее количество двигательных единиц по сравнению с человеком с 15% жира и тем же весом. Именно поэтому вам на выбор даны две формулы, одна из которых базируется на количестве мышечной ткани. До тех пор, пока ваше тело приближается к средним показателям, то подойдет формула, основанная на весе тела, но как только ваше тело выбивается за рамки стандартных показателей (ниже 10% жира у мужчин и 19% у женщин), то разумнее применить формулу, основанную на количестве мышечной ткани, поскольку она составляет большую часть вашего тела, а количество жировой ткани является таким низким, что им можно пренебречь.

2. Принимайте во внимание ваши реальные результаты

Если вы быстро теряете жир и поддерживаете мышечную ткань при дефиците 30%, не испытывая никаких физиологических и психологических проблем, то почему бы не продолжать этот курс в том же направлении. Если же вы используете при тех же условиях 15% дефицит и слишком низкая скорость изменений подкашивает вас морально, то почему бы не попробовать немного ускоить этот процесс, применив более высокий дефицит. Высокий психологический тонус от положительных результатов тоже является крайне важным условием, дающим вам больше шансов выйти победителем в непростой схватке с жиром. В любом случае помните, что хорошо то, что хорошо работает для вас именно сейчас. Будьте готовы к тому, что сегодняшний рацион может перестать действовать завтра. Избегайте крайностей. Будьте гибки, открыты для изменений, но не упрямы, и тогда вы вовремя поймете, как среагировать на ситуацию.

3. Используйте оба инструмента воздействия на энергетический баланс

Помните о том, что в жировые запасы можно залезть не только урезанием калорий, но и повышением уровня активности? Так вот, не забывайте так же о том, что лучше срезать калории на 20% и повысить уровень активность на 40%, чем снизить калории на 30% и увеличить уровень активности всего на 10%. Говоря другими словами, оба эти значения находятся в обратно пропорциональной зависимости в условиях дефицита калорий. Чем больше дефицит, тем труднее создать высокий уровень активности. Нет точных данных насчет того, какова должна быть пропорция урезания калорий в сочетании с повышением уровня активности. Это зависит от индивидуальных особенностей организма, генетики, уровня подготовки и т.д., однако совершенно очевидно, что крайности являются нежелательными. Также известно, что легче избавиться от жира, если ваш энергетический флюкс (поток потребления и расхода калорий) выше. Проще говоря, легче похудеть тому, кто много ест и много занимается, чем тому, кто голодает и ничего не делает.

4. Учитывайте ваш дэдлайн

Когда вы ставите себе конкретную цель, привязанную к какому-либо сроку, то вы должны спросить себя о том, готовы ли вы принять риск (потеря мышц и т.д.) и чувствовать дискомфорт от приступов голода, недостатка углеводов и т.д. во имя достижения цели к определенному сроку. Если вы достигли цели путем тяжелых потерь, сделайте определенные выводы и в следующий раз назначьте себе более реальный срок. В данной ситуации все зависит не только от цели и срока, но и от вашей личности. Некоторым людям необходимо себе доказать, что они держат свое слово перед самим собой и даже потери не смущают их. Если ваша мотивация сильно зависит от успеха в достижении какой-либо цели к назначенному сроку, то это нужно использовать. Однако если вы будете нести потери раз за разом и не будете анализировать обстановку, то на одной мотивации вы далеко не уйдете. Вслед за моральным воодушевлением в силу ощущения власти над телом наступит физический провал по причине банального недоедания и перетренированности. Существует риск откатиться назад в результатах, и тогда ваша зависящая от срока мотивация начнет играть против вас. Взвесьте важность достижения цели и реальность данного достижения, и тогда вы обезопасите себя от ненужных последствий.

Как насчет медицинских диет?

Все, кто обращался к профессиональным диетологам, обращали внимание, что в большинстве своем врачи рекомендуют придерживаться рациона, калорийность которого в среднем на 40-50% ниже вашей нормы (для женщин в среднем это 800-900 Ккал в день). Мы знаем, что 800-900 ккал в день это просто катастрофа для нашего метаболизма. Тогда почему, спросите вы, врачи как один советуют такие диеты пациентам?

Нууу…все очень просто. Подумайте о контексте проблемы. В серьезных случаях ожирения опасность большого веса перекрывает негативные последствия низкокалорийной диеты. Врача мало беспокоит то, что пациент в будущем падет жертвой эффекта йо-йо. Для врача, который назначает такую строгую диету, важно, чтобы человек не пал жертвой сердечного приступа или инсульта. Кроме того, врач прекрасно знает, что первые килограммы действительно уйдут быстрее (вспоминаем про полных людей, которые менее склонны терять мышцы по сравнению с жиром), а скорость потери избыточного веса в таких случаях является наиболее актуальной, поскольку с человеком может случиться беда в любое время, поэтому у врача нет возможности посвящать много времени, чтобы привить правильную культуру питания и стиля жизни. В данный момент он думает о спасении человека как можно быстрее.
Как уже было сказано выше, если человек после потери значительной массы жира сможете переключиться на правильное питание, включив уже разрешенную физическую нагрузку и скорректировав рацион в соответствии с новыми условиями, то действительно, подобная жесткая диета под присмотром врача и при правильно подобранном курсе пищевых добавок (минерально-витаминные комплексы и т.д.) может дать хороший старт для будущих изменений. Поэтому вы должны понимать, что индивидуальные различия оказывают большое влияние на то, подойдет ли вам та диета, которая подошла другому человеку. Очевидно, что если ваша цель носит эстетический характер, то от подобных медицинских диет будет больше вреда, чем пользы.

Многие из вас, вероятно, слышали о спортивных диетах. На форуме есть люди, которые считают, что им достаточно потреблять всего 20-30% углеводов для того, чтобы поддерживать высокий уровень физической активности. Они полагают, что если они едят достаточное количество калорий за счет белка, то все в порядке. Однако, проблема в том, что за раз не усваивается большое количество белка, поэтому они попросту тратят продукты зря. Кроме того, для того, чтобы усвоился белок, нужен инсулин, а инсулин выделяется при достаточном употреблении углеводов. Можно еще сказать про сомнительную перспективу поддерживать высокий уровень физической активности на длительном промежутке времени, но сейчас тема не об этом. Некоторые коммерческие диеты пошли еще дальше. Они предлагают так называемую «жидкую протеиновую спортивную диету». Жидкий протеин быстрее усваивается и, как полагается, способен компенсировать недостаточный прием углеводов и недостаток инсулина. На практике такая диета является очень низкокалорийной. Кроме того, жидкий протеин, потребляемый в больших количествах без простых углеводов, может провоцировать сильные аллергические реакции, т.к. требует более высокой скорости выброса инсулина для поступления к месту строительства. Говоря проще, эта диета если и подойдет, то только полным людям, которые имеют в запасе жир. Для спотсменов такая диета не подойдет, потому что они уже стройные, а желание сесть на низкоуглеводную диету диктуется ничем иным как нетерпением.

По сравнению с вышеперечисленными диетами, BFS выглядит больше как стиль жизни. Что такое BFS? Это система сжигания жира, но само по себе сжигание жира является лишь промежуточным звеном или стартовой точкой, которая дает вам поверить в то, что вы способны контролировать свое тело так, как вам необходимо. Вам незачем оставаться всю жизнь в дефиците калорий. Дефицит не может быть стилем жизни, потому что он является временным инструментом, хотя, конечно, в ряде случаев, он может занять несколько лет.

Корректировка дефицита калорий в реальном времени

ОЧЕНЬ важно понять, что после того, как вы рассчитали ваш первоначальный рацион, вам необходимо время от времени его регулировать. Для того чтобы сделать это правильно, вам не нужно пользоваться формулами снова и пересчитывать количество калорий, которое вам необходимо.

Корректировка поступающих калорий (питание) и расхода калорий (тренировки) в реальном времени является очень важным, потому что энергетический баланс является динамическим. Это значит, что количество калорий, которое вам нужно сегодня, может отличаться от количества калорий, которое вам понадобится через 3 месяца. Если ваш вес меняется, то и количество необходимых калорий тоже будет меняться. Если ваш уровень активности меняется, то потребность в калориях тоже будет меняться.
В целом, если вы теряете вес, то с каждым днем вам нужно все меньше и меньше калорий для того, чтобы обеспечивать потребности уже меньшего по размеру тела. В среднем, после потери 20 кг вам нужно на 300-350 ккал в день меньше.
Именно по этой причине многие останавливаются в своих результатах через определенное количество времени.
С другой стороны, динамика энергетического баланса не должна вгонять вас в панику и заставлять пересчитывать свои калории каждый день. От этого ничего, кроме стрессов, вам не прибавится. Не забывайте также о том, что со временем ваш уровень активности может стать выше, чем в начале программы. Вы станете более качественно и долго заниматься, потому что ваш уровень физической подготовки увеличится. Количество мышечной ткани может также увеличиться. Следовательно, потребность в калориях тоже увеличится. Дать какие-то точные рекомендации трудно, поэтому вам нужно отталкиваться от недельных отчетов, от самочувствия, бодрости, качества тренировки и других обстоятельств, которые необходимо принимать во внимание. Обстоятельств может быть огромное количество.

Простая схема.
Началась неделя экзаменов. Вы вынуждены меньше спать. Следовательно, вы меньше или менее качественно начали заниматься. Очевидно, что потребность в калориях уменьшается.

Когда пересчитывать ваши калории?

Не говоря о частных случаях, можно выделить три основных случая, когда потребность в калориях должна пересчитываться.

1. Пересчитывайте вашу потребность в калориях при начале нового этапа программы или новой программы тренировок

Как правило, новая программа или период в тренировочном цикле связан с внедрением новых упражнений с целью избежать адаптации, поэтому вам нужно больше калорий. Или, например, вы взяли 4-5 недель восстановительных тренировок в пол силы. В этом случае вам нужно немного уменьшить калорийность рациона)

2. Пересчитывайте вашу потребность в калориях, когда ваше тело подверглость большим изменениях

Как уже было сказано, чем меньше вы становитесь, тем меньше калорий вам необходимо.

3. Пересчитывайте калорийность в зависимости от вашего уровня активности

Как уже говорилось, это может означать как увеличение, так и уменьшение необходимого количества калорий. Особенно большие изменения должны быть сделаны спортсменами, которые по каким-либо причинам покидают спорт. Как говорилось в книге, мы поправляемся не от того, что раньше занимались спортом, а от того, что сейчас не занимаемся и едим так же, как тогда, когда занимались.

Все, что было сказано выше, может показаться вам мучительно трудным и кропотливым процессом, но на практике все это станет вашей второй натурой через несколько месяцев. Помните, как трудно было водить машину (разговаривать на иностранном языке) на первых порах? Человек может привыкнуть ко всему, поэтому почему бы не привыкнуть делать то, что будет гарантировать вашу безопасность в плане контроля своего тела и здоровья, не отнимая времени больше, чем составление списка продуктов для вечеринки?

1. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann NY Acad Sci. 904: 359-365. 2000
2. Hall, KD., What is the required energy deficit per unit of weight loss? Int J Obesity. 2007 Epub ahead of print
3. Hill, James, Understanding and Addressing the Epidemic of Obesity: An Energy Balance Perspective. Endocrine Reviews, 27: 750-761. 2006
4. McArdle WD. Exercise physiology: Energy, Nutrition, and Human performance. 4td ed. Williams & Wilkins. 1996
5. Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 6: 542-546.
6. Burn the Fat Feed the Muscle. Tom Venuto. 2004
7. Everything you wanted to know about Fat Loss, Chris Aceto
8. Тхоревский. Физиология человека, Москва 2001

Как похудеть на 10 килограмм

Создаём дефицит калорий

Вы испробовали все современные диеты в совокупности с посещением спортзала 2 раза в неделю, но вам так и не удалось похудеть? Тогда эта статья точно рассчитана на вас. И даже если не удастся пройти предлагаемый путь ­­- сбросить вес с помощью создания дефицита калорий и прыжков на скакалке, вы узнаете, почему у вас не получилось похудеть в предыдущие попытки.

Для начала надо определиться с понятием «калория», так как многие смутно представляют, что это такое. Калория - вполне измеримая единица энергии, которая способна как воду нагреть, так и заставить биться наше сердце. Для того чтобы подпрыгнуть 1 раз, организм должен затратить определённое количество калорий. А для того чтобы эти самые калории были в нашем организме, мы должны закинуть в него топливо, то есть еду, которую он переработает в энергию. Даже если мы не прыгаем, а сидим или лежим, нашему организму всё равно нужна энергия, которая потребляется на работу всех органов и систем. Ведь даже ночью, когда мы спим, наше сердце бьётся, лёгкие дышат, клетки делятся, а по венам льётся кровь. На всё это затрачивается энергия (калории), которая поступает во время приёмов пищи.

В зависимости от возраста, индивидуального обмена веществ, разных факторов, например кормления грудью, и образа жизни человеческому организму для полноценной жизнедеятельности требуется разное количество калорий. К примеру, человеку в возрасте 25-51 года с сидячим образом жизни - офисному работнику, сторожу на вахте - и малоподвижным досугом - Интернет, телевизор, чтение книг - в среднем требуется 1 900 ккал в сутки. Человеку этой же возрастной категории с активной работой - пешему курьеру, грузчику, строителю, официанту, который к тому же после работы ещё 2 часа занимается в спортзале, требуется от 2 700 ккал в день.

А теперь представим, что активные ударники труда и спортсмены будут употреблять до 1 900 ккал в сутки, а малоподвижные офисные сотрудники от 2 700 ккал в день. Очевидно, что первые будут худеть, так как их организм начнёт брать недостающие калории из гликогена, после чего - из жировых запасов, а вторые станут толстеть.

Из физики мы должны помнить, что энергия не уходит в никуда, и в случае поступления лишних 800 ккал (2 700 минус 1 900) они отложатся про запас в жировых клетках, которые представляют собой ячейки и при заполнении превращаются в шарики. Эти шарики мы можем нащупать подушечками пальцев, и при переизбытке жировых отложений новые, до отказа заполненные жиром слои начинают давить на верхние (самые старые отложения) - и вот он, пресловутый целлюлит в виде апельсиновой корки. ­­­

Наверняка в процессе диеты, сократив свой рацион, вы столкнулись с такой проблемой: в первые дни вес уходит на ура по 300-600 г в сутки, а спустя 4–7 дней буквально замирает, уменьшаясь на 30–50 г, или вовсе возвращается обратно. Это частая проблема всех худеющих. В первые дни из организма уходит лишняя жидкость, а дальше - жир, но очень слабо.

Дело в том, что сократить количество еды не значит искусственно создать дефицит ежесуточного поступления калорий или значительно ускорить свой обмен веществ. Многие худеющие полагают, что, если перейти с обычного рациона на овощи и фрукты, можно со 100%-й вероятностью похудеть. И даже не знают, что, к примеру, в любимом винограде содержится около 700 ккал на 1 кг, в бананах - 900, в вишне - 630, а в авокадо - 2 230. Все значения усреднённые, и если брать самые сладкие сорта перечисленных ягод и фруктов, то калорийность значительно выше.

Таким образом, если вы за день съедите по 1 кг бананов, винограда, вишни и 1 авокадо в салате, то употребите около 2 700 ккал, что на 800–1 000 больше вашей суточной нормы при малоподвижном образе жизни. А если ещё во время диеты вы всё-таки позволяете себе маленькие слабости, к примеру заправку салата калорийным растительным маслом, сладкий чай, какао или кофе, орешки или семечки, то можете смело округлять до 4 200, ведь орешки и семечки - высококалорийные продукты (200 г семечек - 1200 ккал). И куда же деваться лишним 2 300 ккал, которые попали к нам с фруктами и семечками, если наш организм за сутки потребляет всего лишь 1 900? Правильно! В ненавистный жир. Если перевести 2 300 ккал в граммы человеческого жира, получится около 250 г. Просидев месяц на такой диете, вы получите лишние 7,5 кг. Но об этих расчётах чуть позже, а пока разберёмся до конца в тонкостях эффективной диеты, ведь, как известно, в борьбе с лишним весом хороши все средства.

Стоит добавить, что только сидя на диете или только занимаясь спортом, достичь необходимых результатов можно, но очень сложно: время похудения будет исчисляться долгими месяцами. Поэтому мы будем рассматривать процесс сжигания жиров в совокупности - диета плюс спорт.

Итак, что касается диеты, из расчётов понятно: хочешь похудеть - создай дефицит поступления калорий. Если организм малоподвижного офис-менеджера требует 1 900 ккал в сутки, чтобы оставаться в неизменном весе, значит, надо ему чуть-чуть недодать. Уточним, что недодать необходимо калории, но никак не витамины и микроэлементы, которые участвуют в важных процессах жизнедеятельности организма.

Казалось бы, какое замечательное решение: урежем поступление калорий в 2 раза - и проблема решена. Но всё не так-то просто. Значительно снизив поступление калорий, мы незаметно можем ограничить поступление в свой рацион и важных нутриентов, что приведёт к упадку сил и сонно-вялому состоянию, авитаминозу, а в редких или запущенных случаях - к частичной потере зрения, выпадению волос, крошению зубов. Поэтому дефицит калорий должен быть разумным, переход с одного плана питания на другой - плавным, а рацион - содержать все необходимые вещества.

Гораздо эффективней не насиловать свой организм, а дать ему еду, на переработку которой тратится больше энергии, чем обычно. К такой еде можно отнести низкокалорийные продукты, содержащие много белка, а именно: яйца, нежирное мясо, некоторые субпродукты, грибы, морепродукты, рыбу, обезжиренный творог, обезжиренные до 25 % сыры, чёрную фасоль, тофу (соевый сыр). На переваривание белков, содержащихся в этих продуктах, организм затратит 27 % от общего количества поступивших калорий. Для сравнения: если калории в организм попадут в виде жиров, то организму потребуется всего лишь 2,5 % на их переработку, а, если в виде углеводов, - 7 %.

Отсюда видно, что когда в наш организм попадает 100 ккал из белков, то фактически усваивается только 73, потому что 27 ккал тратится на переработку белков. Но если к нам попадает 100 ккал с жирами, то наш организм получает 97,5 %. Вот почему в большинстве диет рекомендуют обезжиренные молочные продукты, постное мясо без жировых прослоек, куриное филе без кожи и не рекомендуют орехи, хотя в них белков намного больше, чем в яйце или в грибах.

Теперь вернёмся к нашей цели - похудеть на 10 кг. Пять из них мы попытаемся согнать диетой, а оставшиеся пять - спортом. Расчёты, конечно же, усреднённые, но если вы начнёте вести свой личный дневник, состоящий из таблицы, в которой зафиксируете всё, что съели, и в каком количестве, распишете весь свой рацион в калориях (а также белках, жирах и углеводах), количество выпитой жидкости, спортивные занятия и вес каждое утро, то более-менее начнёте понимать свой организм.

Перед тем как делать расчёты, вы должны знать, что 1 кг чистого человеческого жира без воды содержит 8 750–9 000 ккал. Животный жир в чистом виде имеет приблизительно эти же цифры - 8 970 ккал на 1 кг. Для удобства мы возьмем 9 000.

Чтобы вычислить, сколько калорий в 1 г жира, нужно 9 000 ккал разделить на 1 000 г. Получается:
1 г жира равен 9 ккал. Значит, если наш малоподвижный менеджер потребляет 1 900 ккал в сутки, что составляет 210 г жира, мечтает сбросить лишние 10 кг, из которых 5 кг - с помощью диеты, и устанавливает себе срок в 60 дней, то нам от диеты нужно добиться потери 2,5 кг в месяц. Если мы разделим 2 500 г на 30 дней, получим 83,3 г в сутки, от которых нам нужно избавиться с помощью диеты. Далее 83,3 г жира умножаем на 9 ккал, получаем 754,2. То есть нужно создать ежесуточный дефицит на 754,2 ккал: 1 900 минус 754,2 = 1 135,8.

Итак, чтобы добиться за счёт диеты снижения веса на 2,5 кг в месяц, нужно ежедневно потреблять не более чем 1 135,8 ккал. Но если вы пошли по пути белковой диеты, то не забывайте, что на усвоение белков тратится 27 % от общего числа калорий, которые с ними поступили. Значит, вы можете себе позволить скушать на 344 ккал больше, иначе худеть вы будете больше, чем на 2,5 кг в месяц. То есть фактически, сидя на белковой диете, вы дефицит калорий можете не почувствовать.

Многие белковые диеты основаны на том, что вы не ограничиваете себя в количестве еды, но питаетесь строго белковыми продуктами. Здесь вам в помощь - таблицы продуктов с калориями и белками, калькулятор и собственный дневник. Со временем вы сможете разработать своё меню на каждый день, исходя из индивидуальных расчётов, поведения организма и вкусовых предпочтений.

Яйцо, мясо, птица, грибы - это вкусные продукты, к тому же очень тяжёлые, а поэтому сытные. Если на фруктово-овощной диете вы о еде думали бы каждые полчаса, то, съев хороший, сытный белковый обед, забудете о голоде на 3–4 часа. Вы даже не почувствуете, что недоедаете 420–754 ккал в день! Если вы сладкоежка, не расстраивайтесь. Не все сладости запрещены, можно порадовать себя белковыми десертами, например зефиром и безе. Эти лакомства содержат много белков, мало углеводов, а жиры в них совершенно отсутствуют.

Кардиотренировки для похудения

Итак, с диетой более-менее разобрались, делать подсчёты калорий научились, теперь переходим к спортивным мероприятиям, чтобы добиться и от них потери 2,5 кг в месяц.

В качестве спортивных мероприятий подойдут любые кардиотренировки. Почему именно кардионагрузки? В начале статьи было сказано, что каждый удар сердца, дыхание, деление клеток требуют затрат калорий. Так вот, именно кардиотренировки, в отличие от силовых, разгоняют сердце до 200 ударов в минуту. При пассивном отдыхе наше сердце бьётся в среднем с частотой 40 ударов в минуту. Учащённое сердцебиение заставляет вены перекачивать кровь быстрее, лёгкие - дышать в несколько раз чаще, и на все эти внутренние процессы организму требуется гораздо больше энергетических затрат, чем в пассивном состоянии. К тому же во время кардиотенировок вы потеете, избавляясь от лишней жидкости, солей и токсинов. И в целом для здоровья они полезны, потому что укрепляют сердечную мышцу, лёгкие и сосуды.

Для кардионагрузок подойдут аэробика, прыжки на степе, бег, но мы рассмотрим прыжки со скакалкой как самое доступное занятие. Не у каждого человека есть время или деньги посещать фитнес-центр, а скакалку можно купить по цене до 100 рублей, она всегда под рукой, занятия можно проводить в свободные минутки прямо дома, если позволяет место.

В качестве модели рассмотрим вышеупомянутого менеджера, уже сидящего на диете, со следующими параметрами:

возраст - 31 год;

рост - 152 см;

вес - 55 кг;

идеальный вес - 47 кг, но хочет похудеть до 45.

Опять же, все расчёты усреднённые:

1 кг человеческого жира - 9 000 ккал, 1 г - 9 ккал;

1 минута - 100 прыжков, 5 минут - 500 прыжков;

темп прыжков быстрый;

5 минут прыжков - минус 55 ккал.

Если мы 55 ккал разделим на 500, получится 0,11 ккал за 1 прыжок, или 1 ккал - 9 прыжков. Значит, чтобы сжечь 1 кг человеческого жира (9 000 ккал), нужно сделать 81 000 прыжков. Нам необходимо сжечь 2 500 г жира за месяц (22 500 ккал), поэтому потребуется 202 500 прыжков. Делим
202 500 на 30 дней, получаем 6 750 прыжков в день.

Если переводить 6 750 прыжков в минуты - это 67,5 минуты быстрого темпа, без перерывов. Если вы будете уставать и замедлять темп или спотыкаться и терять время, то продолжительность нужно увеличивать.

За один подход вы вряд ли осилите 6 750 прыжков, поэтому лучше разбить это количество на четыре подхода по 15 минут, после чего посмотреть на счётчик скакалки и в пятом заходе отпрыгать оставшееся количество. Постепенно вы выработаете удобный и привычный для себя ритм, которым будете руководствоваться. Но стоит заметить: с каждым скинутым килограммом количество прыжков придётся увеличивать, потому что чем ниже вес прыгающего, тем меньше энергозатраты.

Не забывайте, что приведённые расчёты произведены для модели с конкретными параметрами. Вам же нужно вычислить свои значения. Для этого попрыгайте 1 день не менее получаса (можно в 6 подходов по 5 минут, главное, чтобы занятия были интенсивными), а на следующий день занесите значение в таблицу.

Важно! Все предлагаемые способы рассчитаны на здоровых людей. Если у вас проблемы с почками, то белковые диеты вам противопоказаны, а если с сердцем, то кардионагрузки запрещены.

Не помешает ещё знать, что 5 кг в месяц - это резкая потеря веса со стрессом как для организма, так и для кожи. Идеальный вариант - не более 3 кг в месяц.

Как худеть - это ваш выбор, однако перед любой диетой и занятиями спортом необходимо проконсультироваться с врачом.

Алеся Игоревна, г. Смоленск.

Таблица калорийности некоторых готовых блюд (на 100 г блюда)

Борьба с лишним весом стала бичом всего современного общества и сложной для решения личной проблемой для каждого третьего жителя на планете Земля. Неправильное питание, работа в офисах, нежелание заниматься спортом приводят к появлению излишних килограммов, которые не беспокоят поначалу. Когда ситуация уже выходит из-под контроля и становится критической, человек бросается от одной диеты к другой, худеет, а затем резко набирает вес и круг замыкается.

За каждым резким сбросом массы тела обязательно следует еще более резкий набор, проблемы со здоровьем, депрессия и, как следствие, снижение общего качества жизни. На самом деле для оптимального похудения не нужно применять много усилий, готовить отдельные блюда, ограничивать себя определенными продуктами, одна из самых оптимальных систем питания - дефицит калорий. На ее основе можно без лишнего труда избавиться от десятков килограммов и уже не встретиться с ними в будущем.

Индивидуальные нормы веса и роста для мужчин и женщин

Прежде чем рассчитывать дефицит нужно определиться с идеальными параметрами своего тела и понять, к какому весу стоит стремиться.

В природе существует три типа телосложения, и представители каждого из них набирают и сбрасывают вес по-разному:

Астенический. У представителей этого типа тонкие кости, длинные и стройные руки, ноги и шея. Они физически активны, обладают ускоренным метаболизмом, медленно набирают вес и не склонны к полноте. При таких исходных данных похудеть можно за несколько месяцев без особого труда.

Нормостенический. Золотая середина, людям с таким строением повезло больше всего, у них идеально пропорциональная фигура, довольно хороший метаболизм и не так много шансов получить ожирение, даже позволяя себе некоторые огрехи в питании.

Геперстенический. У представителей данного типа широкая кость и не очень высокий рост, за счет чего фигура выглядит коренастой и полноватой. Такие люди больше всего склонны к полноте и должны очень внимательно следить за питанием. У представителей этого типа процесс похудения идет не быстро, но не стоит опускать руки, немного упорства и труда принесут результат.

Чтобы понять, есть ли у конкретного человека проблема с лишним весом, можно воспользоваться таблицей его соответствия росту. В среднем вес должен быть равен росту минус 110, т. е. для человека ростом 170 см идеальный вес будет 60 кг. Этот показатель изменяется с возрастом, и к 50 годам отнимать нужно уже 100, а значит, для все того же человека ростом 170 см подходящим будет вес 70 кг. Если отклонение от нормы незначительно, расчет дефицита калорий и соблюдение системы питания в течение пары месяцев поможет привести тело и душевное состояние в норму.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения на основе знания своего индекса массы тела

Определяя оптимальный дефицит калорий, нужно брать в расчет не только общие усредненные таблицы, а и индивидуальные параметры тела. Одним из лучших показателей для проведения расчетов и определения оптимального веса считается индекс массы тела. Этот показатель рассчитывается простым делением массы тела в килограммах на рост (в метрах) в квадрате. Полученный коэффициент нужно сравнить с нормами и определить, нужна ли диета. Дефицит калорий в каждом отдельном случае требует разного подхода.

Когда определена необходимость в похудении или выборе правильной системы питания для поддержания оптимального веса, можно рассчитывать индивидуальный дефицит калорий. Правильный расчет является залогом успеха в достижении заданной цели за оптимальный срок и без вреда для здоровья.

Как рассчитать дефицит калорий для сброса лишнего и поддержания идеального веса

Расчет калорий, сожженных в течение дня

Для определения показателя формулы сначала рассчитывается количество сожженных за день калорий. Для этого существует специальная формула по Харрису - Бенедикту. Она представляет собой базовую скорость метаболизма, умноженную на коэффициент активности.

Расчет базовой скорости метаболизма считается по формулам, приведенным ниже, где вес, рост и возраст указан в килограммах, сантиметрах и годах.

БСМ (мужчины) = 66,5 + (13,75 * вес) + (5,003 * рост) - (6,755 * возраст)

БСМ (девушки) = 655,1 + (9,563 * вес) + (1,850 * рост) - (4,676 * возраст)

Коэффициент активности - величина постоянная и определяется по таблице

Полученное в результате расчетов число будет означать количество калорий, потраченное за день, на его основе и нужно рассчитывать дефицит калорий для похудения.

Правильный расчет оптимального дефицита калорий

Очень часто можно встретить совет потреблять на 500, 700 или 1000 калорий меньше, но это неверная рекомендация. Одному человеку этого дефицита может быть недостаточно, и он разочаруется в методе похудения, не увидев результата. Другой начнет сбрасывать вес слишком резко, создав недопустимый для исходных параметров дефицит, и получит не красивую фигуру, а плохое самочувствие и оставит неисполненным заветное желание похудеть. Дефицит калорий должен рассчитываться как процент от общего количества сожженных калорий за день.

Чтобы понять, какой дефицит калорий для похудения принять за норму, нужно решить, насколько интенсивной будет желаемая потеря веса. Оптимально, если человек будет сбрасывать около 700 грамм в неделю. Это не будет большим стрессом для организма, и он охотно расстанется с лишними килограммами, не создавая дополнительных запасов при малейших отступлениях от диеты.

Каким бывает дефицит, выбор наиболее подходящего варианта

В процентном соотношении дефицит калорий делится на три типа:

Плавный сброс веса - от 10 до 15 % от сожженных калорий за день. Выбирая такой дефицит калорий, меню можно практически не ограничивать, исключить излишки сахара, жирного мяса и калорийных молочных продуктов. Такое плавное снижение веса не вызовет стресса у организма, его легко соблюдать и не срываться. Минус лишь в медленном снижении веса, что может не порадовать тех, кто хочет быстрого результата. У неопытных людей могут возникнуть сложности с нарушением диеты, ведь «случайно» съесть лишние 200 калорий гораздо легче, чем 600 или 800, а значит, и результат можно не получить.

Умеренный сброс веса - от 15 до 25 % от сожженных калорий за день. Чем быстрей хочется избавиться от лишних килограммов, тем больше должен быть дефицит. При выборе умеренного варианта вес будет сбрасываться быстрее, но и ограничения в питании гораздо более существенны. Придется полностью пересмотреть свой рацион, определить, какие продукты в меню являются самыми калорийными, и свести их потребление к минимуму. Разрешить себе дополнительную дозу еды можно, увеличив физические нагрузки, это повысит БСМ, а значит, и допустимое количество калорий. Плюс этого варианта в довольно быстром снижении веса и в том, что допустимую норму сложнее нарушить. Минус в усиленном самоконтроле и более строгих ограничениях.

Ускоренный сброс веса - от 25 до 50 % от сожженных калорий за день. Этот вариант подходит людям, которым необходимо в сжатые сроки похудеть по медицинским показаниям. Люди с большим весом увидят приятный результат и будут простимулированы на дальнейшую успешную работу над своим телом, но нужно вовремя остановиться и перейти на более Определить, какой должен быть дефицит калорий уже в новом весе, и вести расчет от него. Плюс этого метода в быстром и резком результате, минус в постоянном чувстве голода, что не может стать постоянным спутником жизни человека.

Важное правило, которого рекомендуется строго придерживаться, выясняя для себя, как создать дефицит калорий для похудения, говорит о том, что нельзя мало кушать и много тренироваться. Если принято решение не только о борьбе с лишним весом, но и о подтягивании мышц посредством активных тренировок, то нужно учитывать количество потребленных калорий. Их должно хватать на интенсивные силовые и кардионагрузки, предлагаемые инструкторами тренажерных залов и аэробики. Получается, если после успешного старта диеты добавились нагрузки, то нужно пересчитать количество сожженных калорий и их дефицит соответственно.

Варианты контроля калорий, расчеты и пищевые дневники

В таком непростом деле, как похудение, очень важен самоконтроль, но человеку, который позволил себе набрать лишний вес, это дается нелегко. Да и в жизни есть множество ежедневных забот, среди которых несложно забыть, сколько калорий в каком продукте и сколько еще можно съесть сегодня. Для облегчения задачи и поддержания самодисциплины рекомендуется вести пищевой дневник.

Каким он будет, зависит от индивидуальных пожеланий, это может быть обычная тетрадь или блокнот, куда можно записывать съеденное за день. Может обычный документ Word или таблица Excel на домашнем или рабочем компьютере, а может и специальная программа на смартфоне.

Первые два способа требуют дополнительных временных затрат в виде расчета калорий в каждом готовом блюде. Т. е. во время приготовления нужно сначала взвесить на кухонных весах, желательно электронных, точный вес всех продуктов. Затем сложить все показатели каждого из них, определить калорийность приготовленного блюда и уже от этой величины калорийность своей отдельной порции. Занятие это довольно хлопотное и трудное, к тому же велика вероятность погрешности в расчетах. Для упрощения задачи можно воспользоваться таблицами.

Специализированные программы для облегчения контроля за потребляемыми калориями

Самым легким и простым способом контроля являются специальные программы - дневники калорий. Установить их можно на обычный компьютер, планшет или смартфон. В первом варианте они скачиваются через любой браузер, для мобильных устройств можно загрузить из PlayMarket (для устройств на базе Android) или iTunes (для устройств Apple). Смысл этих электронных дневников заключается в том, что туда уже вшита вся информация о готовых блюдах, достаточно лишь выбрать нужное, ввести его вес - и в календарь автоматически добавится калорийность и расчет БЖУ. Некоторые из них работают только с блюдами из своей базы данных, но большинство позволяет составлять и сохранять свои индивидуальные рецепты.

Важные моменты и возможные проблемы в похудении

Когда прочитано множество информации, выяснено, как создать дефицит калорий, заведен дневник или установлена программа, кажется, что все готово и можно приступать к похудению. Но в первый же день неопытный человек сталкивается с двумя категориями проблем:

1. Слишком много съедено за завтрак и обед, а вечером голодный и вся диета пошла под откос. Допустимая норма превышена, дальше следует разочарование и еще большая неуверенность в себе.

2. Второй вариант для более стойких людей. Он начинается с того же большого потребления калорий на завтрак и обед и их недостатка на ужин. Эта категория людей не станет превышать норму, перетерпит голодный вечер, а ночью им станет плохо от симптомов гипогликемии. Так и до больницы недалеко.

Как бороться со сложностями в планировании меню на день

Что же делать? Как не допустить неприятной ситуации, чреватой проблемами со здоровьем? На защиту будущих здоровых и стройных людей становится предварительное планирование меню на весь день. Если нервная система позволяет думать о еде перед сном и не побежать к холодильнику, можно сделать это вечером. Решить, какие блюда будут на все приемы пищи и перекусы, записать их в дневник, оставить около 200 свободных калорий для экспромта в виде фрукта, кусочка шоколадки или печенья. А на следующий день просто следовать заранее намеченному меню и придерживаться заданного веса блюд. Если вечером нет сил, времени или желания, можно распланировать меню утром, до завтрака, чтобы случайно не перебрать.

Выводы и финальные рекомендации для удачного старта и быстрого достижения результата

В борьбе за красоту и стройность тела было придумано множество диет, но самой простой, доступной и легко исполняемой считается дефицит калорий. Отзывы в ЖЖ и на личных страницах знаменитостей очередной раз доказывают эффективность и безопасность этого метода. Из всей информации об этом эффективном методе похудения можно выделить несколько рекомендаций, с которыми старт будет удачным, а результат быстрым и долговременным.

1. Подсчет калорий - это не совсем диета, это система правильного питания. Поначалу все кажется очень сложным, но, привыкая к урезанному рациону, в течение нескольких недель человек, расставшийся с несколькими килограммами, уже не понимает, как мог кушать такое количество еды ранее.

2. Система не запрещает употреблять жиры, углеводы, сладкое, фрукты или мучное. Главное - количество и непревышение допустимых калорий. Даже при самом большом дефиците найдется место для нескольких квадратиков шоколада к чаю.

3. Не стоит уменьшать количество калорий очень резко, начинать нужно плавно, чтобы не спровоцировать организм на накопление запасов.

4. Не нужно расстраиваться, если в первые несколько дней вес будет уходить стремительно, а потом все медленнее и медленнее. В первое время уходит вода и излишняя отечность, истинный вес начинает исчезать позже и понемногу.

Соблюдая эти несложные правила и рекомендации, можно расстаться с надоевшим лишним весом всего за несколько месяцев. Во время соблюдения диеты правила правильного питания настолько укоренятся в голове, что соблюдение режима будет простой задачей даже без использования дневников и специальных программ. А значит, впереди ждет счастливая жизнь здорового человека без лишнего веса и сопутствующих проблем.