Что такое интервальный бег? Разновидности бега, используемые для похудения. Что есть до и после бега

Почему именно бег для похудения? Это же скучно и утомительно. Но, почему же тогда так много людей продолжают бегать?

Люди побежали по многим причинам. Чаще всего, чтобы оставаться в форме и достичь идеального веса тела.

Исследования показывают, что сочетание и регулярных физических упражнений является наиболее эффективным способом похудеть, так как это вызывает потерю жировой и пропорционального увеличения мышечной ткани.

Бег для похудения – великолепное , позволяющее человеку сжигать порядка 100 калорий на каждый преодоленный километр дистанции.

Средний человек расходует около 2000-2500 калорий в день, плюс, ежедневно преодолевая 5 км., вы можете сжечь дополнительные 500 калорий, что делает его легким способом, чтобы похудеть. Кроме того, для бега достаточно пары качественных кроссовок.

Удивительно, но то, как быстро человек бежит мало влияет на количество сжигаемых калорий, более важным фактором является вес. Например, 100-килограммовый человек и сжигает примерно в два раза больше калорий, чем бегун весом 50кг. Однако, с уменьшением его массы тела пропорционально будет снижаться и количество калорий за километр.

В конце концов, вес человека стабилизируется. Когда это произойдет, зависит от сбалансированности программы питания и длительности тренировок.

Польза бега для похудения

• Польза для здоровья является еще одной мотивацией для бегунов. Например, бег помогает снизить артериальное давление, поддерживая эластичность сосудов. Когда человек бежит, его артерии расширяются и сжимаются больше, чем обычно, сохраняя упругость сосудов и низкое давление. Поэтому большинство профессиональных бегунов имеют необычно низкое кровяное давление.

• Бег помогает максимизировать потенциал легких, поддерживая их силу и мощь. Глубокие вдохи позволяют подключать к работе до 50% неиспользованного потенциала легких. Даже курильщики имеют возможность восстановить былой объем легких через бег.

• Наконец, бег укрепляет сердце и помогает предотвратить инфаркты, поддерживая эффективную и сильную сердечно-сосудистую систему. В самом деле, сердце неактивного человека сокращается на 36000 раз больше в течение дня, чем сердце бегуна.

Базовые правила бега для похудения

Если вы хотите похудеть, то было бы неэффективно заниматься один раз в неделю. Лучше всего бегать каждый день, но, если это не возможно, постарайтесь заниматься, по крайней мере, 3-4 раза в неделю.

Перед увеличением темпа убедитесь, что ваше тело хорошо прогрелось, для этого начинайте тренировку с или быстрой ходьбы.

Во время бега не нужно выбирать чересчур быстрый темп, который будет перебивать дыхание. Ваше дыхание должно быть твердым и равномерным, это значит, что вы должны быть в состоянии во время движения разговаривать с вашим партнером.

Когда сбивается дыхание, лучшим способом его стабилизировать – это с бега перейти на ходьбу.

Интервальный бег с различной интенсивностью является прекрасным средством для повышения качества тренировки. Быстрый режим бега (спринт) в течение 30 секунд, а затем 30 секунд идем пешком, и так далее…

Таким образом, вам не придется тратить много времени на тренировки. 15 таких спринтов позволят сжигать жир, как масло на горячей сковороде. Для повышения эффективности во время тренировки вы можете дополнительно использовать .

Если вы надеетесь похудеть, только бегая, то имейте в виду, что у вас лишь тогда будет снижаться вес, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Чтобы потерять килограмм, вы должны создать дефицит с помощью физических упражнений или повседневной нагрузки около 7700 калорий. Таким образом, вы должны будете сочетать регулярные тренировки со здоровой диетой.

Простой способ, что вы должны сделать, это начать вести . С другой стороны, вы должны ежедневно получать достаточное количество калорий для вашего тела. Низкокалорийная диета в долгосрочной перспективе будет замедлять обмен веществ.

Как организовать занятия бегом?

1. Желательно перед началом тренировок посетить компетентного врача для осмотра и консультации.

2. Приобрести пару хорошей и удобной обуви.

3. Чтобы похудеть, необходимо использовать больше калорий, чем вы потребляете. Бег, безусловно, поможет сжечь немного калорий, но вы также должны фиксировать ваш дневной рацион питания.

4. Однако, не начинайте резко строгую диету, например, чтобы мгновенно перейти в новый режим, потому что вы будете нуждаться в энергии и питательных веществ для бега. Изменения в вашу диету вносите медленно.

5. Постепенно увеличивайте дистанцию ​​и время тренировки. Акцентом на данном этапе является прогресс без получения травм.

6. Новичкам необходимо обратить внимание на свою технику бега. Из-за плохого стиля случается много травм.

Правильная техника бега для похудения заключается в:

• во время бега не опускайте голову;
• не прогибайтесь в пояснице, спину держите прямо;
• кисти слегка сжаты в кулаках;
• плечи опущены, руки свободно перемещаются из стороны в сторону;
• челюсть расслаблена, зубы не сцеплены;
• поддерживайте естественность бегового шага, не форсируйте его длину искусственно!

7. Это может показаться странным, так как вы нацелены, чтобы похудеть, но ваш вес может сначала немного увеличиваться, потому что вы будете строить мышечную ткань, которая плотнее, чем жир. Однако, после нескольких недель бега вы по одежде начнете ощущать себя свободнее, так как жировая ткань будет исчезать.

8. Чем дольше вы бегаете, тем больше жира вы будете сжигать.

9. Как только вы освоитесь с начальным уровнем подготовки, и исчезнет , вы можете увеличить вашу скорость или использовать утяжелители для бега.

10. И, наконец, помните, необходимо получать удовольствие от процесса бега. Потому что, если бег для похудения станет для вас рутинным занятием, то вероятно, в конце концов, вы можете сдаться. Поддерживайте ведение дневника и ставьте себе реалистичные цели.

Питание в период занятий бегом

Что есть перед тренировкой?

Если во время пробежек на пустой желудок вы не чувствуете себя хорошо, тогда вам стоит заранее перекусить чем-нибудь из легких продуктов, которые хорошо перевариваются, и утолить потребности организма в жидкости.

Например, вы можете съесть пару бананов и выпить чашечку некрепкого чая за один час до начала тренировки. Избегайте любых продуктов, содержащих большое количество белка или клетчатки, так как потребуется довольно много времени для их полноценной переработки и усвоения.

Что есть после тренировки?

Тридцать минут после окончания вашей пробежки – это лучшее время, для того чтобы пополнить запасы гликогена и жидкости в организме. В этот период потребляйте чистую воду и продукты, имеющие соотношение углеводов к белкам, как 4 к 1.

Хорошим вариантом является прием овсяных хлопьев с обезжиренным молоком и яйцами, а также хлеб из цельного зерна, йогурт и ягоды.

8 недельная программа бега для похудения

Примечание : программа основана на интервальном принципе получения нагрузки, путем чередования бега (со скоростью 10 – 12 км/ч) и ходьбы в среднем темпе.

Бег для женщины это один из лучших способов поддерживать отличное физическое состояние. По результатам исследований в европейских странах каждая 3-я женщина минимум полгода занималась бегом. Бег помогает сохранять тело в тонусе. Также он может заменить десятки диет или препаратов для похудения. Если вы хотите подтянуть тело с помощью бега или просто приобрести здоровую привычку, мы предлагаем вашему рассмотрению эффективные еженедельные программы с подробными советами и рекомендациями как для новичков, так и более опытных. Побежали!

• Безопасность. Довольно сложно получить травмы (а тем более серьёзные) во время бега.
• Простота. Вам не потребуется обучаться специальным навыкам или упражнениям.
• Не требуется специальных условий. Бегать можно практически везде и нет нужды покупать специфическое дорогостоящее оборудование.

Польза и вред бега

Положительные результаты для здоровья от регулярных тренировок вы почувствуете уже через несколько дней:

• Нормализуется дыхание во время тяжелых нагрузок.

  Распространённое мнение, что человек не может заниматься бегом, если у него быстро появляется отдышка — неправда. Регулярные пробежки как раз избавят вас от этой проблемы.

• Укрепляются мышцы тела. Связки становятся более эластичными. Пропадают боли в спине и суставах. Это связано с тем, что во время бега задействованы все группы мышц. При этом напряжение распределяется равномерно.
• Занятия бегом положительно отражаются на эмоциональном и психологическом состоянии. Классические симптомы лёгкой «рутинной депрессии»: постоянная усталость, головная боль, апатия, сонливость, которые могут стать последствием пассивного образа жизни, полностью исчезнут через 2-3 дня пробежек. Это объясняется тем, что во время пробежки в кровь попадает много кислорода.

Но первые «внешние» результаты появятся не сразу . Для этого необходимо тренироваться на протяжении длительного времени. И тогда бег точно сделает вашу фигуру более подтянутой и спортивной. Но при этом тело не станет чересчур перекаченным или «мужеподобным».

Первое, что отразится на вашем теле, это:

• Снижение жировых клеток и укрепление мышц ног;
• Увеличение упругости груди (кожа подтянется). Связано с активной работой грудной клетки во время бега;
• Подтяжка и увеличение объёма таза за счет сжигания жировых клеток и развития соответствующих мышц;
• Общее снижение веса;
• «Здоровый румянец» за счет улучшения циркуляции крови;
• Развитие мышц пресса.

Пользы, как видите, от бега много. Что касается вреда — его нет! Но есть противопоказания: если у вас больные колени или позвоночник, лучше подобрать другой вид спорта, так как на эти части тела во время бега идет нагрузка.
Чем полезен бег:

Еженедельная программа

Лучший результат от пробежек вы получите только при условии, что они будут регулярными и соответствовать правильно подобранной программе. Программа необходима для систематизации и уравновешивания нагрузки на разные мышцы. Естественно, во время занятий спортом рекомендуется отказаться от вредных привычек, пересмотреть свое питание, выкинув весь пищевой «мусор».

Перед каждой пробежкой необходимо проводить разминку, растяжку. Это очень важно, чтобы предотвратить какие-либо травмы или судороги во время бега. Сконцентрируйтесь на ногах, икрах и бедрах, так как эти мышцы работают в первую очередь при беге. Однако уделяйте внимание и другим частям тела. Растяните шею, тело и бедра, чтобы обеспечить хорошую циркуляцию крови, это позволит увеличить гибкость мышц и сделать бег более приятным занятием.

Разминка

Начните с наклонов и приседаний.

Затем упражнения на растяжку: наклоны с прямыми ногами, наклоны к ногам в положении сидя, наклоны к ноге перпендикулярной телу (поставить на какое-то возвышение).

Также после пробежки необходимо проводить заминку . Это пробежка трусцой (медленнее, чем прогулочным шагом) 800 -2000 метров — эффективный способ восстановиться. Она нужна для приведения мышц в тонус и сброса напряжения.

При длительных (от 5 лет) занятиях бегом без заминки у вас могут возникнуть проблемы с кровеносными сосудами на ногах!

Советы начинающим перед тренировкой

Программа тренировок довольно сложная, поэтому если вы давно не бегали и не выполняли физических упражнений, то необходимо пройти подготовительный этап. Девушка должна сама трезво оценивать свои усилия. Универсальную методику подобрать довольно трудно, поскольку она зависит от веса, возраста, общего физического состояния.

Если вы новичок, то для начала поэкспериментируйте со своей выносливостью, а затем работайте над ее улучшением. Поэтому

До тех пор, пока вы не сможете без остановок пробежать 5 километров менее, чем за 35 минут, вам необходимо 6 дней в неделю выходить на пробежку. Начинать следует постепенно, пробегая по 4-6 километров, делая отдых после каждых двух километров. Раз в неделю пытайтесь преодолеть дистанцию в 5 км за указанное выше время.

Как показывает практика, через 1-3 недели у вас это получится и вы будете готовы к основной программе.

Программа тренировок

В будние дни проводите тренировку вечером после работы. А в выходные дни — утром.

Последний километр каждого кросса необходимо бежать трусцой, чтобы восстановиться. После 3-х недель тренировок можно делать недельный отдых.

Бег с целью похудения

Бег это наилучший способ сжечь калории естественный путём быстро и без вреда для организма. Никакой фитнес не принесёт таких результатов и не улучшит здоровье, как бег. Приведённая ниже программа довольно общая. Поэтому если во время пробежки вам становится трудно бежать, то сбавляйте темп или переключайтесь на ходьбу. Но постарайтесь находиться в движении указанное количество времени. Если хотите сбросить лишний вес, пересмотрите свое питание и выполняйте бег (+ упражнения) по следующей программе:

1. Для занятий бегом вам понадобится удобная одежда и обувь — очень важно для успешного и здорового бега. Каких-то конкретных ограничений к форме нет! Но лучше всего подойдутдля тренировок летом и весной:

• короткие шорты (обязательно выше колен);
• футболка с мастеркой.

Если на улице жарко — старайтесь бегать или до 9 часов утра, или после 16:00-17:00. Обязательно надевайте головной убор.

В холодное время года необходимо одевать:

• спортивные эластичные штаны;
• мастерку;
• плотную куртку без подкладки;
• шапку и перчатки.

Не снимайте шапку до тех пор, пока не окажетесь в помещении!

2. Особое внимание следует уделить выбору обуви . Удобная обувь — залог правильного бега. Это должны быть кроссовки с толстой подошвой, которая изгибается по центру. Лучше всего подойдёт продукция брендов, которые в этом специализируются: asics, new balance, adidas, reebok. Убедитесь, что обувь плотно сидит на ноге и не доставляет дискомфорта. Во время похолоданий летом или поздней весной можно надевать на ноги длинные гетры. Это уменьшит риск растяжения.

3. Кушать полезно минимум за час до тренировки. Это поможет избежать проблем с пищеварением, а так же увеличит выносливость.

4. Основа техники бега лежит в работе руками. При каждом махе назад запястье должно проходить в сантиметре от бедра. При махе вперёд рука не должна подниматься выше подбородка, как показано на фото:

Самый сложный барьер — психологический. Поэтому заранее настройте себя на продуктивную работу и у вас все получится. Удачных вам пробежек!

Бег - один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса - показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 - возраст - пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины - 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса - с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

• порок сердца;
• слабое кровообращение;
• расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
• митральный стеноз;
• тромбофлебит;
• простуда;
• хронические недуги;
• курение;
• травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм - залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Разминка и заминка: видеоурок

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Таблица: похудение за 2 месяца

1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега - лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух - холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй - в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров - 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба - естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы - промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Многие задаются вопросом « , чтобы похудеть », давайте разбираться вместе.

Бег по утрам подарит вам не только бодрость на весь день

Но по утрам для похудения не будет эффективным, если использовать только его. Для эффективного похудения необходим комплекс составляющих.

• Помимо бега, считаем необходимым соблюдать правильный режим сна и бодрствования (то есть ложиться спать и просыпаться в одно время каждый день). Так же важно соблюдать сбалансированное питание – без его соблюдения похудение практически невозможно.

Сбалансированное питание подразумевает такой рацион, при котором нашему организму обеспечиваются полноценный рост и развитие. При соблюдении этих составляющих, будет эффективен для похудения.

Самая эффективная программа похудения для бега

Эффект бега при похудении будет лишь в том случае, если бегать ежедневно, для этого вам нужна . Любой человек может выбрать удобное именно для него время для пробежек, но желательно, чтобы это было либо раннее утро, либо вечером перед сном.

Не рекомендуется бегать после еды, это даже может оказаться вредным для организма. Ни в коем случае нельзя бегать «на износ», необходимо рассчитывать свои силы, лучше бежать размеренно, нежели задыхаться от усталости через 5 минут.

Держим правильно дыхание во время бега

Дыхание при беге должно быть размеренным и беспрерывным – это очень важно, ведь лишняя нагрузка на органы дыхания нам ни к чему.

В неделю количество пробежек должно быть равно примерно 4-6 часам, только в этом случае и при соблюдении вышеперечисленного лишний вес начнет «уходить». Но результат не будет моментальным – необходимо время и ежедневные тренировки + соблюдение режима сна и питания.

Бег – это самый простой и эффективный способ тратить лишние калории. Он поможет избавится от лишнего веса в кратчайшие сроки, что бы выглядеть стройным и красивым. Все что нужно, это ваше желание и немного свободного времени. Думаю, все когда-то пробовали бегать, а кто-то даже занимается этим на регулярной основе. Проблема только в том, что мало кто знает как правильно нужно бегать, чтобы не навредить здоровью. Из данной статьи вы узнаете, такую информацию, как: Что такое — бег? Программа; техника; польза бега для мужчин; польза бега для женщин; как бегать, что бы похудеть (на улице и в домашних условиях) .

Так что же такое бег?

Прежде всего, это способ быстрого передвижения, как человека, так и всех животных. Но в современном мире бег утратил свое жизненно важное значение для человека, ведь теперь ему не нужно охотиться на животных, или спасаться от страшных хищников. Все что нужно, это пройтись в ближайший маркет, в котором можно найти все, что душе угодно. Что уже говорить о всяческих видах транспорта, который значительно облегчает жизнь современному человеку.

Но все же, бег и активный образ жизни играет важную роль в здоровье людей. Давно известно, что он благоприятно сказывается на организме человека, активизирует все его процессы, а так же улучшает настроение, увеличивает работоспособность и нормализует сон.

Бег для похудения (польза):

• регулярные пробежки оказывают благоприятное влияние на сердечно – сосудистую систему, увеличивая способность сердца перекачивать больше крови, что значительно уменьшает частоту биения в спокойном состоянии
• оказывает хорошие влияние на сосуды, что в итоге способствует нормализации давления
• бег увеличивает силу дыхательных мышц, мышц пресса и ног
• пробежки полезны для органов пищеварения, так как они способствуют повышению аппетита и нормализации пищеварения
• нормализуется уровень сахара в крови, что в свою очередь приводит к увеличению количества эритроцитов

Польза бега для мужчин:

Помимо общего благоприятного эффекта на организм, бег так же оказывает хорошее воздействие на потенцию мужчины. Есть довольно много информации, которая это подтвердит. В принципе, в этом вы и сами можете убедится. Просто начните заниматься беговыми тренировками.

Польза бега для женщин:

Беговые тренировки очень хорошо сказываются на женском организме, так как бег помогает не только , но и нормализует работу эндокринной системы, что в итоге приводит к нормализации гормонального фона у женщин. Кожа становится эластичной и приобретает здоровый вид, а тело подтянутым и упругим.

Правильная техника бега:

1. если вы начали бегать, то бегайте регулярно (проводите беговые тренировки не менее двух раз в неделю)
2. начинайте с небольших дистанций. Для начала 1 – 2 км. Постепенно переходите к более длинным дистанциям (3 – 4 км и более)
3. по времени беговая тренировка должна составлять 30 – 60 минут (если слишком тяжело, то можно начать с 15 – 20 минут)
4. последнее чего вы хотите, так это травмироваться во время пробежки, по этому, что бы избежать различных растяжений и прочих травм, нужно сделать хорошую разминку (длительность разминки: 10 – 15 минут) . Сделайте перекаты с ноги на ногу, выпады, приседания, прыжки на месте и прочие упражнения
5. держите спину прямо, плечи развернутыми, смотрите перед собой и старайтесь не сутулится (при этом нужно чувствовать себя расслабленным)
6. дышите ровно и глубоко! Главное держать правильный ритм дыхания, что бы обеспечить постоянный приток кислорода к вашим мышцам. Старайтесь дышать животом, используя диафрагму (это даст больший приток кислорода)
7. дышать можно как ртом, так и через нос (не имеет значение) , выбирайте то, что вам больше подходи
8. не забывайте двигать руками, держите их согнутыми в локтях под углом 110 градусов, близко к телу
9. избегайте движений корпусом со стороны в сторону, работать должны только руки и ноги
10. держите умеренный темп бега. Темп должен быть такой, что бы вы могли легко говорить во время бега и при этом не задыхаться
11. следите за вашими ступнями, избегайте сильных приземлений на пятки, так как это дает убийственную нагрузку на колени и позвоночник, старайтесь переносить вес тела на носки
12. заканчивайте тренировку с заминкой, постепенно уменьшайте темп бега и переходите на быстрый шаг. Подымайте руки в верх делая, вдох и опускайте вниз, делая выдох (это поможет восстановить дыхание и пульс)
13. правильная техника бега позволит извлечь максимальный результат и удовольствие от данного процесса, а так же убережет вас от травм

Когда и где бегать?

Польза бега по утрам:

Что лучше: бег по утрам или бег по вечерам? Давайте разберемся, когда и как лучше проводит тренировки. Мой совет такой: если у вас есть избыточный вес, то бег с утра натощак для вас будет в самый раз. Потому что, для любой тренировки человеку нужна энергия, которую он получает из углеводов (употребляя их на протяжении дня) . За то время пока он спит, весь запас углеводов израсходуется, вот поэтому бег с утра натощак наиболее эффективен, так как альтернативным источником энергии в отсутствии углеводов является – жир.

Польза бега по вечерам:

Бег по вечерам больше всего подойдет тем людям, которые не имеют больших проблем с избыточным весом, и при этом имеют хорошую физическую подготовку. Так как вечерние пробежки требуют больше времени и усилий, что бы достичь такого же результата, как и при утренних пробежках.

Бег зимой на улице:

Любите бегать и хотите тренироваться независимо от погоды? Тогда эта информация будет полезна для вас, так как сейчас мы разберемся, как же правильно бегать зимой. Зимние пробежки могут быть довольно сложным испытанием для организма человека и не всем такой вид тренинга подойдет. Но если все же вы решились на такой подвиг, тогда я вам расскажу как правильно это делать.

Одно из первых дел, которые нужно сделать, это подобрать маршрут забега, он должен быть чистым и без препятствий (таких как: лед, снег, сугробы и так далее) . Вторым шагом будет правильный подбор одежды. Тело должно быть закрыто со всех сторон, одежда должна быть теплой, но при этом легкой и удобной. Обязательно нужно надевать головной убор и перчатки, а при очень низких температурах и шарф лишний не будет.

Начинать бегать нужно с небольших дистанций (1 – 2 км) , в умеренном темпе (бег трусцой) . Не бегайте при температурах ниже -15 градусов (но если это безветренная, солнечная погода, то тогда можно бегать даже при -20/-25 градусах) . Вдыхать нужно через нос, выдыхать через рот, так как из-за холодного воздуха можно простудится. Бег зимой на улице это хороший способ стать выносливее, укрепить свой иммунитет и поправить здоровье. Всегда прислушивайтесь к своему организму, не насилуйте себя. Следите за погодой, не нужно выходить на ветреную погоду, всегда руководствуйтесь здравым смыслом.

Бег на месте дома, для похудения:

Данный вид имеет как плюсы, так и минусы. В целом бег на месте обладает тем же положительным воздействием на организм человека, как и бег трусцой. К недостаткам можно отнести меньшую интенсивность тренировки, так как исключается горизонтальная составляющая движения. Тем не менее, зная правильную технику можно повысить эффективность тренировки. Например, поднимая колени выше, больше включаются мышцы пресса и квадрицепсы (передняя поверхность ног) . Бег с захлестыванием голени больше нагружает бицепсы бедер (задняя поверхность ног) . Так же, можно увеличивать частоту шага.

Пример схем тренировок дома:

Схема занятий №1:

подход №1: обычный бег

1. для мышц пресса: скручивания лежа – 3 подхода по 20 – 30 повторений
2. для мышц спины: прогибы, лежа на животе – 3 подхода по 20 – 30 повторений

Схема занятий №2:

1. 15 минут бега на месте, которые состоят из нескольких подходов:

подход №1: обычный бег

подход №2: бег с высоким подниманием бедер

подход №3: бег с захлестыванием голеней + руки нужно держать за головой

Все подходы делать по 3 – 5 минут

1. для мышц пресса: подъемы ног, лежа на полу – 3 подхода по 10 – 15 повторений
2. для мышц спины: наклоны вперед из положения стоя – 3 подхода по 15 – 25 повторений

Бег на месте дома, для похудения хорошо подойдет тем, кто не хочет бегать на улице или не имеет такой возможности. На ваши тренировки не повлияет погода, и вы сможете заниматься регулярно и качественно.

Программа для бега для похудения (бег для начинающих):

Данная схема должна подойти каждому, но если она кажется сложной, сделайте промежутки отдыха больше или уменьшите количество подходов (так же, можно уменьшить беговые отрезки) . Не останавливайтесь, продолжайте тренироваться и наращивать время тренировок. Наиболее эффективным будет бег, который длиться 30 – 60 минут.

С уважением,