Физические нагрузки для похудения дома. Физическая нагрузка для похудения в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые гости нашего ! Каждому без исключения человеку, независимо от возраста и пола, хочется быть обладателем красивого и подтянутого тела. Но природа не всех одаривает таковым, в основном для этого приходится много трудиться и ограничивать себя в пищевых пристрастиях. Тренироваться можно в фитнес – клубах, но не у всех есть такая возможность.

Отличный выход из ситуации – получать физические нагрузки для похудения в домашних условиях.

Физические нагрузки дома

Существует достаточно спортивных упражнений, с успехом выполняемых и дома, причем совершенно бесплатно. Из инвентаря вам потребуются гантели, вес которых для женщин от 1 кг до 3, для мужчин – до 16 кг, коврик, удобная одежда с обувью и обруч (вес от 1 кг до 2). В дальнейшем можно обзавестись фитболом, боди-баром, беговой дорожкой или велотренажером.

• Начните с настроя, четких целей и самодисциплины, уяснив для себя, что нужно будет уделять время занятиям от 3 до 5 раз в неделю.
• Самое – утренние часы и на пустой желудок. Или вечером с 17 часов до 19.
• Обязательно соблюдать регулярность физнагрузок для получения быстрейших результатов.
• Если вы делаете все, не желая того, то эффективность тренировок будет в несколько раз меньше – помните это.

В самом начале следует размяться – с верхней части корпуса к нижней минут 15. Это может быть ходьба, бег на месте с высоким подниманием бедра или на беговой дорожке с низкой скоростью. Выполнить наклоны корпуса в стороны, вращения руками и ногами, а также растяжку.

После этого можно перейти к основному комплексу.

Комплекс упражнений для занятий дома

1. Начнем с приседаний – И.П. ноги чуть шире плеч, руки перед собой, носки смотрят в стороны, спина прямая. Приседаем до параллели бедер с полом, уводя максимально назад ягодицы. Начинающим стоит первое время делать 2 подхода по 16-20 раз, с постепенным доведением нагрузки в 3-4 подхода по 20 раз.
2. Поочередные выпады вперед – ноги на ширине плеч, глубокий выпад вперед одной ногой так, чтобы колено было на уровне стопы. Возвращение в И.П. То же самое с другой ногой. Выполнять в начале 2 подхода по 12-16 раз, увеличивая нагрузку до 4 подходов по 20 раз.
3. Лежа на спине с зафиксированными стопами на полу, руки за головой – подъем корпуса вверх (взгляд направлен в потолок, локти в стороны, поясница прижата к полу). Количество повторов максимальное, насколько возможно от 2 до 3 подходов.
4. И.П. такое же, как в прошлом упражнении, но работает нижняя часть корпуса – руками держаться за любой крепко зафиксированный предмет на полу, поднимать ноги до 90 градусов к корпусу и опускать к полу, но не класть на него, а возвращать обратно, и так до 20 раз 2-3 подхода.
5. Стабилизация тела в одной позе – «планка». Встать на локти и носки, подтянуть живот и напрячь ягодицы. Стоять так, как минимум полминуты. Сделать перерыв в несколько секунд и повторить. Выполнить 3 подхода.
6. «Ласточка» — стать на одну ногу, руки в стороны, другую поднять на одну линию с корпусом и зафиксировать положение, простояв так от 30 секунд. Затем поменять опорную ногу.
7. В заключение покрутить на талии обруч минут 10-15.

В конце основной работы сделать упражнения на растяжку, что поможет снизить болевые ощущения в мышцах, а также увеличит гибкость всего тела.

Комплекс для похудения с мячом (фитболом)

Дальше хочу предложить эффективный комплекс для снижения веса с использованием гимнастического мяча — фитбола. Такие занятия снимают нагрузку с позвоночника и суставов, позволяя мягко, но серьезно нагружать все основные мышечные группы, приводя тело в порядок:

• Лежа на полу с вытянутыми ногами и постановкой пяток на мяч – поднимайте бедра от пола вместе с прокатыванием фитбола к себе, и возвратом в И.П. Так нужно будет сделать от 12 до 16 раз 3 подхода с небольшим перерывом между ними. Это упражнение отлично убирает лишний жир с бедер;
• Стоя зажать мяч ногами, напрячь при этом бедра и пресс, зафиксировав положение на 30 секунд. После чего попрыгать от 20 до 30 раз;
• Лечь на фитбол вниз лицом, положив на него бедра или голени (что гораздо тяжелее), упершись руками в пол. И выполнить отжимания 12-16 раз 2-3 подхода;
• Встать перед мячом, положив одну стопу сверху, откатив его в сторону. Опорная нога чуть согнута в колене, руки вытянуты вперед. В этом положении выполнить приседания – до 20 раз, после чего ноги поменять. Необходимо сделать от 2 до 3-х подходов на каждую ногу;
• Лежа на спине на полу и взяв в руки фитбол, опустить его за голову, после чего одновременно поднять руки с ногами на максимально для вас возможную высоту. Наверху переложить мяч из рук в ноги (область голени), зажав его ими, после чего опустить на пол. Повторов нужно сделать до 16 — 3 раза;
• Улечься животом на фитбол, сделав упор руками в пол. Ноги при этом прямые с соединенными стопами. Поочередный подъем ног с возвратом в И.П. – 12 повторений 2-3 подхода.

Отдых между подходами должен быть минимальный, только чтобы перевести дыхание. В заключение комплекса, как всегда, сделать растяжку.

Не забывайте про положительный настрой перед тренировкой, это тоже очень важный момент, помимо всего прочего. Отзывы людей, регулярно занимающихся фитнесом, говорят о большем эффекте от занятий при наличии желания и хорошего настроения.

О питании и его важности в процессе похудения

Для всех, кто решил заняться корректировкой своей фигуры, необходимо знать, что питание в этом процессе играет наиглавнейшую роль. То, что вы едите, сколько и как, напрямую будет влиять на эффективность физических усилий. При этом не забывать и про питьевой режим – недостаток жидкости замедлит обменные процессы в организме, не позволив получить максимальные результаты. А это от 1,5 до 2 литров в течение дня.

Перед тренировкой, примерно за 2-3 часа, калорийность употребляемых блюд не должна превышать 400 Ккал. Не стоит в этот период налегать на бобовые или капусту, увеличивающих метеоризм. Лучше поесть быстро усваиваемых углеводов в виде хлебцов или сухих печений, запив обезжиренным молоком или кисломолочным напитком.

После занятий в первый час хорошо усвоятся и положительно подействуют фрукты и овощи в сухом и свежем виде. По истечении 2 часа можно будет употребить белковые и сложно углеводистые продукты. Не рекомендую пить кофе, какао или чай, а также пополнять потраченную энергию при помощи шоколада, так как они мешают полному усвоению белка для восстановления мышц после интенсивной работы.

Вот и все, что я хотела вам сказать в этой статье. Желаю вам хорошего настроения и продуктивных тренировок, в чем поможет полученная информация, которой не забывайте делиться с друзьями в социальных сетях. А также подписывайтесь на обновления в блоге. До новых встреч!

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Какие физические нагрузки для похудения оптимальны? Некоторые врачи умудряются рекомендовать своим пациентам только пешую ходьбу, а некоторые тренеры – чуть ли не предсоревновательный тренировочный план пауэрлифтера. Стоит только немного почитать тематические статьи, и можно навсегда разочароваться в этом способе снижения веса – уж очень много всего сложного и непонятного «понакручено» вокруг такого простого понятия как посильная физическая активность. А чего стоят очередные «британские ученые» с их открытиями на тему «физическая культура не сжигает жир»! На самом деле, все довольно просто. Вы действительно можете стать худой без физической активности. Но вот здоровой – практически никогда.

Почему диетологи так не любят физические нагрузки для похудения

Большинство диетологов, скорее, порекомендуют своим пациенткам полуголодную диету на 1000 ккал, чем три занятия в тренажерном зале в неделю. Врачи, в этом случае, презюмируют лень пациента и его нежелание перестраивать свой повседневный график. А еще они исходят из простого физиологического правила: повышение активности обычно влечет за собой усиление аппетита.

Однако спортивная наука предлагает несколько приемов, позволяющих начать тренироваться и не начать переедать:

• Повысьте процентное соотношение клетчатки и белка в повседневной еде. Ешьте хотя бы 3 порции мяса, рыбы, творога или яиц в сутки, и 6 порций овощей. Порция – это 100-120 г;
• Наращивайте нагрузку постепенно. В первый месяц занятий выполняйте только несложные и привычные лично вам кардиоупражнения – ходьбу в пульсовой зоне 50-60% от максимальной ЧСС, аэробные танцы, катание на велосипеде, лыжах, коньках, плавание;
• Не выполняйте силовые упражнения чаще, чем три раза в неделю по 60 минут за тренировку.

Какие физические нагрузки идеальны для похудения

Баталии вроде «аэробика сжигает жир, а силовая тренировка только качает мышцы» или «интервальная тренировка интенсивней обычной» не имеют под собой твердой основы. Точнее, для каждого конкретного человека существует своя формула идеальной физической нагрузки. Похудеть помогут те занятия, которые:

• Достаточно энергозатратны – позволяют расходовать от 300 ккал за тренировку;
• Позволяют наращивать интенсивность по мере обретения формы – например, идти или бежать быстрее, поднимать более тяжелый вес и т.д.;
• Не расцениваются человеком как «наказание за тот вкусный бублик, который я съела вчера», а воспринимаются как самостоятельное полноценное и приятное развлечение;
• Позволяют ускорить метаболизм – включают в себя элементы силовой тренировки или являются полноценными силовыми тренировками;
• Не противопоказаны по здоровью.

Американская Ассоциация Профессионалов Фитнеса советует инструкторам рекомендовать клиенту-новичку, желающему сбросить вес, следующую схему тренировок:

• 3 силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы тела за одно занятие в неделю. Например, занятие в тренажерном зале, в ходе которого вы выполните приседания, скручивания на пресс, отжимания, подтягивание с компенсацией, выпады, гиперэкстензию и уделите время разминке на беговой дорожке и 20-минутной аэробной сессии на велотренажере после занятия;
• В дни отдыха выполняется любая кардионагрузка – бег, ходьба, плавание, танцы, групповые кардиоуроки – с тем расчетом, чтобы за неделю набрать 150-200 минут двигательной активности в неделю. При этом клиент вообще может не тренироваться в эти дни, достаточно, например, тяжелой домашней работы вроде уборки в захламленных помещениях или возделывания огорода;
• После силовой тренировки следует выполнить растягивание основных групп мышц, чтобы повысить комфорт занятий.

В остальном, в великом деле выбора физической активности, нужно ориентироваться на простое «калорийное уравнение» — ваши тренировки тем лучше помогают похудеть, чем больше они позволяют потратить энергии без пропорционального повышения аппетита.

Сначала немного теории. Она будет несколько суховатой, но поможет понять как именно сжигаются жиры.
Начнем с мышц

Как многим известно из курса школьной анатомии, мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: медленных (красные) и быстрых (белые). В некоторых мышцах могут быть только быстрые или только медленные волокна, в других - волокна обоих типов в определенном соотношении.
При умеренной нагрузке основную работу выполняют медленные мышечные волокна. При необходимости в быстром и активном движении в работу включаются быстрые мышечные волокна. Внешний вид мышечной ткани, ее цвет, зависит от используемого источника энергии.

Быстрые (белые) мышцы в качестве источника энергии используют углеводы (преимущественно образом глюкозу). Глюкоза содержится в свободном виде в крови, а в мышцах - в виде гликогена и может использоваться организмом даже при отсутствии кислорода.
Медленные (красные) работают при продолжительной умеренной нагрузке. Источником энергии для них служат запасы жира, для расщепления которых необходим кислород.

В медленных мышцах должен храниться некоторый запас кислорода, чтобы мышцы смогли функционировать хотя бы недолго, если скорость подачи кислорода не удовлетворяет потребности поддержать движение. Роль хранителя кислорода выполняет белок миоглобин . Миоглобин содержит в центре своей молекулы атом железа. При хранении кислорода железо в миоглобине окисляется.Именно поэтому медленные мышцы красного цвета.

Быстрые мышечные волокна не нуждаются в запасах кислорода. Поэтому они намного светлее. Как только скорость подачи кислорода перестанет удовлетворять потребности в нем для аэробного расщепления гликогена, быстрые мышечные волокна будут продолжать использовать гликоген, но уже по анаэробному механизму, т.е. без кислорода.

Расщепление жиров

Подвергая нагрузке медленные мышцы в течение длительного времени в умеренном темпе, вы черпаете энергию для движения из расщепления жиров. В этом случае вы худеете за счет жировых отложений.
При умеренной нагрузке потребляемого кислорода хватает на процесс расщепления жира, поскольку жир расщепляется только в аэробных условиях .
Известно, что после 20-минутного пребывания в аэробных условиях вы сжигаете больше жиров, чем углеводов. Поэтому если вы совершаете аэробные занятия более 20-30 минут, вы сжигаете больший процент калорий из жиров.
Поэтому аэробную нагрузку признают основным звеном любой программы похудения.

Желающим похудеть следует помнить, что жир не расщепляется с первых минут физ. нагрузки
Жиры и углеводы используются в качестве источников энергии, когда они растворимы в воде и переносятся к клеткам с током крови. Поэтому требуется время, чтобы жиры, хранящиеся в жировой ткани, могли быть мобилизованы организмом, поскольку сначала их надо перевести в растворенное состояние, а затем транспортировать к месту использования. Зато углеводы изначально водорастворимы, поэтому с первых минут тренировки используются большей частью именно они.
Поэтому, если вы хотите похудеть, продолжительность аэробной нагрузки должна быть больше 20 минут (мо мнению некоторых - более 30 минут).

С другой стороны, в течение нескольких часов после аэробных занятий мышцы продолжают сжигать жировые калории. Это тоже важный момент для людей с избыточным весом. Поэтому желающим похудеть следует помнить, что им нужно израсходовать больше калорий, чем они потребляют с пищей (как многие помнят, 9 калорий равны 1 г жира)

Какую интенсивность физнагрузки выбрать?

Нагрузку можно разбить на три группы интенсивности: малую, умеренную и высокую:
Малая - 85-90% сгораемых калорий являются жировыми
Умеренная - 60% используемой энергии происходит за счет сгорания жиров
Высокая - 39% сгораемых калорий являются жировыми (остальной процент потери энергии происходит за счет сгорания углеводов)
Следовательно, наиболее эффективной для худения является нагрузка малой интенсивности и длительностью, как мы уже знаем, более 30 минут.

При пульсе 75% от максимального человек сжигает примерно 0.5 -1 г жира за 1 минуту для человека весом 40-80 кг. При длительных занятиях (более 1 часа) величина сжигания жира увеличивается примерно на 10%.

Откуда берется усталость и крепатура?

Высокий уровень сгорания углеводов истощает запасы гликогена в мышцах и приводит к мышечной усталости.
В условиях интенсивной нагрузки нетренированным мышцам недостает поступающего кислорода и собственного запаса кислорода для аэробного метаболизма жиров и углеводов. В конечном итоге это может привести к судороге

Раньше считалось, что в развитии крепатуры виновата молочная кислота . Так, при интенсивной нагрузке углеводам нехватает кислорода для процесса их полного расщепления, в итоге они расщепляются не полностью, а с образованием молочной кислоты, которая в свою очередь расширяет сосуды, чтобы кровоснабжение мышцы улучшалось и поступало больше кислорода. После прекращения нагрузок молочная кислота раздражает мышечные рецепторы и это дает крепатуру.
Однако, как известно, молочная кислота весьма быстро утилизируется, а крепатура появляется не сразу, а часто на следующий день после тренировки. Значит собака порылась в другом. Сейчас придерживаются теории воспалительного происхождения крепатуры - в результате микротравм мышц из-за интенсивной нагрузки развивается воспаление, которое и дает симптомы крепатуры.
Более подробно о ней здесь - max-body.ru/book/useful/serdce-ne-mashin a-viktor-selujanov/9.html
В любом случае крепатуру можно устранить путем улучшение кровотока в болезненной мышце (массаж, тепло, движение, теплый душ и т. д.).

Место для диеты

Наш обмен веществ формировался сотни поколений в условиях борьбы с голодом и заложен на генетическом уровне. Поэтому как только наш организм чувствует близость голода, он быстро уменьшает уровень метаболизма и начинает сжигать меньше калорий.
Именно поэтому диеты работают только в начале , пока организм не распознал критическую ситуацию и не перестроился на режим экономного потребления калорий.

Низкокалорийные диеты замедляют наш метаболизм и заставляют терять мышечную массу , т.к. организму нужны белки для нормальной работы, которые нужно откуда-то брать. Именно поэтому такие худые заключенные в лагерях, голодающие жители Африки и анорексики. У них просто нет мышц. Для функционирования организма нужна энергия, и если ее поступает слишком мало, то она будет браться из самого организма, но очень экономно.
В итоге радикальные диеты сводят наш метаболизм к минимуму. Как только это происходит, потеря веса почти прекращается, а любое увеличение калорий в еде немедленно влечет за собой увеличение веса. Организм, один раз наученный голоданием, на будущее отложит про запас.

Как действует диета

При сокращении запасов углеводов, сокращается и запас гликогена в мышцах. И вместе с ним уменьшается запас воды, потому что с одной частью гликогена хранится три части воды.
Поэтому с первых же дней происходит быстрая потеря веса. Диетоманы ошибочно полагают, что это происходят за счет жира, но это - обезвоживание . При этом у человека снижается работоспособность из-за нехватки гликогена в мышцах. Особенно это почувствуют те, кто тренируется.
Затем процесс похудения происходит за счет потери мышечной массы , т.е. в ход идут белки. Сидящий на диете теряет вес, а с ним часто здоровье, но непосредственно проблемы с избытком жира не решает. И вот он, удовлетворенный результатами диеты, отказывается от нее. А жиров в его организме остается еще очень много. Если же продолжать сидеть на такой диете, то проблем со здоровьем не миновать.

В итоге формируется порочный круг:

Вниманию любителей диет без физнагрузок

Был проведен следующий эксперимент, показывающий, что диета без физических нагрузок малоэффективна.
Испытуемых разделили на три группы:
первая группа сидела на диете, вторая занималась аэробикой и сидела на диете, третья только занималась аэробными упражнениями и питалась так, как и до эксперимента.
С первых же дней по потере веса лидировала вторая группа, за ней первая, затем третья. Но к концу первого года лидерство стало смещаться к третьей группе, которая только занималась аэробными упражнениями.
По прошествии двух лет наибольшая потеря веса наблюдалась именно у третьей группы , за ней шла вторая, затем первая. Кроме того, психологическое состояние у лидера было намного лучше, потому что они не были угнетены необходимостью постоянно ограничивать себя в любимых блюдах
В конце эксперимента все группы испытуемых вернулись к обычному образу жизни, при котором они не сидели на диете и не занимались аэробными упражнениями. Они стали постепенно набирать вес. Быстрее всего этот процесс проходил у первой группы, медленнее у второй группы и дольше всех удерживались положительные изменения у третьей группы.

Но не спешите делать вывод, что диета - это зло природы. Диеты в определенных случаях необходимы, но их нужно правильно составить и верно соблюдать. Но об этом как-нибудь в другой раз.

Как тренироваться - мало, но часто? или реже, но дольше?

«За» в пользу Дольше
Чтобы начались расщепляться жиры, нужно минимум 20 минут аэробной нагрузки. Как только вы достигли этого уровня, клетки вашего тела будут стремиться получить большую часть энергии преимущественно за счет жиров, чем из углеводов
Следовательно, 90-минутная нагрузка позволит вам пребывать в зоне сгорания жиров по крайней мере 70 минут в то время как два 45-минутных занятия дадут вам только 50 минутное (2 раза по 25 минут) пребывание в зоне сгорания жиров.
Исходя из этой логики, чем дольше нагрузка, тем лучше.

«За» в пользу Часто
В течение 6 часов после занятий ваше тело пребывает в состоянии "после сгорания", когда сжигается больше калорий, чем, если бы вообще не занимались.
Поэтому за двумя занятиями последует больший период «после сгорания» и результатом будет большее количество сгоревших жиров, чем после одного занятия.

Вывод: нужно заниматься по 20-30 минут как минимум 3 раза в неделю. Результат не улучшается в геометрической прогрессии. Если вы, например, планируете заниматься по 180 минут в неделю, не имеет значения, разобьете ли вы это время на 2 или на 3 тренировки.

Еда - до или после тренировки?

За 2-3 ч до начал физ. тренировки рекомендуется выпить несколько стаканов воды. Воду также можно пить во время нагрузки (несколько глотков).
Есть рекомендуется за 2-3 часа до занятия, не позже, иначе заниматься на полный желудок будет тяжело.
Перед тренировкой нужно употреблять углеводную пищу - овощи, каши, макаронные изделия, хлеб, фрукты (т.к. углеводы - наиболее легко используемая форма энергии). Не рекомендуется есть мясо, т.к. оно долго переваривается.

Не рекомендуется пить кофе или крепкий чай, т.к. они являются мочегонными, и вместе с повышенным потовыделением во время тренировки будут способствовать дополнительному обезвоживанию организма через мочевыделение.

Также нельзя употреблять перед тренировкой алкоголь, т.к. он является депрессантом центральной нервной системы, ухудшает координацию. Это может привести к травме.
Кроме того алкоголь вызывает отток крови от сердца, а во время физической нагрузки это очень опасно.

Не будут полезными и сладости. Съеденные перед занятием конфеты, мороженое, кусок торта вызовут быстрое увеличение сахара в крови, что повлечет выработку инсулина.
А инсулин способствует активному использованию глюкозы в клетках, в том числе в мышечных. В результате использование жиров тормозится в пользу глюкозы. И желаемой потери жировой ткани не происходит.

А что делать после тренировки?

После тренировки рекомендуется принять душ, выпить холодной воды, что восполнит потерянную в течении нагрузки влагу. Принимать пищу нужно спустя определенное время после трениноврки, но никак не сразу.
Считается, что если сразу после нагрузки просыпается зверский аппетит, значит наверно подобрана нагрузка (если только до этого вы целый день не ели).

Обязательна ли физическая активность для похудения? Правда ли, что не любые нагрузки «сжигают жир»? Как, когда и куда расходуются тренировочные калории? Есть ли оптимальная для всех программа похудения?

Тем, кто только начинает думать о подобном выборе для себя, и впервые пытается найти ответы на эти вопросы, мы расскажем самые основные принципы, важные при потере веса.

Можно ли худеть, лежа на диване?

Для начала, зададимся вопросом, всегда возникающим у начинающих: а насколько вообще нужны худеющим физические нагрузки? Ведь если наука установила, что при отрицательном балансе калорий человек в любом случае будет худеть, то, быть может, достаточно просто поменьше есть, и все? Будем есть вдвое меньше, чем тратим, и похудеем. Правильно? Правильно. Но в таком похудении есть несколько неприятных моментов:

• организм, почувствовав сильный недостаток энергии, снижает собственные энергорасходы — мышечную активность, пульс, дыхание, процессы роста и восстановления, и т.д. - все жизненные процессы ощутимо замедляются после нескольких дней значительного энергодефицита. В результате, создав большой энергодефицит, уже через, максимум, неделю увидим, что скорость потери веса сильно упадет.
• сокращая траты энергии, организм, в первую очередь, избавляется от мышц, т.к. именно они вносят максимальный вклад в наши энергозатраты, причем даже тогда, когда мы сидим или спим.Поэтому результат такого похудения, особенно для мужчин, крайне невзрачен: торс, руки и ноги заметно уменьшаются, при этом живот продолжает свисать, что на фоне осунувшегося тела, порою, выглядит даже хуже первоначальной, более пропорциональной фигуры.

• при той же калорийности, при которой он раньше худел, начинает толстеть (энергозатраты снизились с потерей мышц)
• даже потолстев, он не увеличивает энергорасход до прошлых значений.(с прибавлением жира, энергозатраты почти не меняются)
• и внешний вид, и физические показатели заметно ухудшаются

Поэтому, чтобы не получилось так, что человек начинает есть меньше, а толстеть еще больше, обычно диетологические рекомендации предписывают не создавать дефицит калорийности более 10-20% привычного рациона, и не переходить границу калорийности, за которой организму перестает хватать даже на ежедневные нужды - энергоснабжение сердца, мозга, легких... При небольшом энергодефиците организм практически «не замечает», что он худеет - ежедневные колебания энергобаланса значительнее, чем среднее дневное похудение. Но скорость такого похудения редко может быть более 2 кг в месяц для женщин и 3 кг для мужчин. При этом все равно остаются проблемы, связанные с потерями мышечной массы, хотя при медленном похудении они не столь существенны - формы тела обычно догоняют небольшие мышечные потери, в отличие от режима голодания.

Универсальное решение для большинства проблем

Вот так, собственно, и получается, что если мы решили похудеть, то делать это и более эффективно, и более красиво мы сможем, только лишь увеличивая физическую активность. Умеренные занятия (поначалу это могут быть и танцы или ходьба) приносят сразу много плюсов:

• Позволяют практически сохранить мышечную массу, и, соответственно, энергорасход в состоянии покоя (базовый метаболизм).
• Увеличивают ежедневный энергорасход на существенную величину, позволяя увеличить энергодефицит (следовательно,скорость похудения), не уменьшая количество пищи.
• Позволяют при том же или большем энергодефиците питаться более сытно (здесь, конечно важны индивидуальные особенности рациона и привычки)
• Уменьшают вероятность почти всех симптомов и заболеваний, характерных для толстых людей (понижают холестерин, увеличивают чувствительность к инсулину, тренируют сердце, и т.п)
• Вы, наверное, и сами еще много плюсов знаете, раз уж вам всерьез интересна эта тема:)

Только начинающие не должны самообманываться, спортивные занятия не означают менее серьезного отношения к диете, а они лишь улучшают эффективность, комфорт и оздоровляющий эффект от правильного питания. Более того, в интернете иногда можно прочитать в таблицах энергозатрат цифры вроде «уборка квартиры - 350 ккал». Не верьте, нетренированная женщина, как правило, не потратит за все свои гимнастические упражнения и 300 ккал! А при этом одна лишняя шоколадка их содержит более 500! В любом случае, начинающим, и особенно женщинам, стоит помнить, что основные мышцы у человека в ногах, и никакая работа руками не сравнится, в масштабах организма, например, с ходьбой вверх по лестнице, приседаниями, интенсивными танцами или велотренажером.

Что выбрать? Чего избегать?

Итак, если мы решили, что будем заниматься, то что лучше? Здесь, для начинающих, в первую очередь, вопрос в индивидуальных предпочтениях, а также в возможностях. Некоторые виды хороши простотой и дешевизной - ходьба по парку или по лестнице доступна всем, некоторые виды, наоборот, хороши эксклюзивностью - занятия с личным тренером вам помогут без проблем «втянуться» в тренировки, а если они оплачены на полгода вперед, то их будет жалко пропускать:). Однозначно, что любая физическая нагрузка принесет огромное количество вышеупомянутых плюсов, и гораздо важнее выбрать то, что наверняка сможет стать частью вашего образа жизни, тот режим, которого вам легче будет придерживаться, чем вычислять разницу между разными видами активности, а потом понять, что выбранным занятием регулярно заниматься не получается..

Однако, как и в случае с питанием, очень много мифов связаны с выбором оптимального вида физической нагрузки для худеющих. Для начала развеем характерные заблуждения:

• Упражнения «на пресс» не уменьшают живот. Более того, серьезные упражнения на косые мышцы живота только визуально ухудшают талию у женщин. Вообще всерьез убрать жир в каком-то конкретном месте почти невозможно, но общим похудением легко достигается и уменьшение живота.
• «Работа по дому», в большинстве случаев, не заменит физические упражнения. Помните, что потраченные калории - это реальный энергорасход, и если вы не чувствуете, что нагреваетесь и/или у вас активно выделяется пот, то, скорее всего, ваши энергозатраты менее 300 ккал в час. (зависит, конечно, и от температуры в помещении, и от одежды, и от индивидуальных особенностей). Для ориентировки, знайте, что 300 ккал хватает человеку с лишним весом, чтобы пробежать примерно 4-5 км
• Ходят слухи, что чтобы сжигать жир, продолжительность занятий должна быть не менее 30-60 минут. Это не так. Как мы знаем, жир сжигается и вообще без занятий (хотя и медленно), а все калории, которых вы не добрали с питанием, в конечном счете (в масштабе месяцев), обязательно возьмутся из жира - ну нету в организме других столь больших запасов энергии. Да, часть калорий на занятиях идет из гликогена, но, так или иначе, его потери будут восполняться, в том числе, косвенно, и из жира. Но данный миф, очевидно, помогает людям настраивать себя на более продолжительные занятия, что, несомненно, приносит положительный результат - чем больше калорий потратите, тем больше жира истратится (при том же питании).
• Есть миф, что «чтобы сжигать жир, нужно тренироваться на голодный желудок». Вариант: «после тренировки два-три часа не есть». Это достаточно вредный миф, причем опровергнутый прямой экспериментальной проверкой(). Сжигает организм не именно жир, а любые калории, которые, раньше или позже, все равно возьмутся из жира. Но если «медленные» нагрузки, вроде ходьбы, организм может выполнять в значительной степени за счет жиров, то интенсивные или силовые упражнения зависят от глюкозы, то есть от текущего питания. И на самом деле, подобная тренировка, проведенная на голодный желудок, сожжет не больше жира, а меньше, из-за меньшей суммарной нагрузки. Более того, дефицит глюкозы по окончанию тренировки может вести к распаду мышечной ткани, т.е. «сжигать мышцы» , обесценивая тренировку, правда, это относится, в основном, к тренированным людям и высокоинтенсивным нагрузкам.
  Пока вы не спортсмен, для вашего похудения значение имеет лишь суммарная калорийность и суммарные энергозатраты. Главное - сама интенсивность и продолжительность тренировки, а еда вам важна лишь постольку, поскольку она помогает (или не мешает) вам двигаться. Некоторые лучше тренируются, поев, некоторые предпочитают есть лишь после нагрузки, вы выбирайте, как вам комфортнее.
• Часто даже в «авторитетных источниках» пишут, что чтобы худеть, обязательно нужно проводить длительные тренировки невысокой интенсивности, в так называемой «жиросжигающей зоне» (50-65% от максимального пульса или максимального потребления кислорода). Это так называемые кардио-тренировки, которые тренируют, как ясно из названия, сердце, и улучшают остальные физические параметры, связанные в первую очередь, с выносливостью, но не с силой.
  Это тоже не обязательно. В самом деле, если при низкоинтенсивных нагрузках процент жира в питании мыщц больше, то во время более интенсивных тренировок в питании мышц выше процент глюкозы, однако, во-первых, само сжигание жира все равно идет интенсивнее (хотя и с меньшей долей жира), во-вторых, часть жира позже тратится, в том числе, косвенно на восстановление гликогена.

Еще одна сторона проблемы нагрузок при похудении - ограничения по здоровью. Человеку с избыточным весом часто врачи не рекомендуют некоторые виды активности. Здесь мы отсылаем вас консультироваться со своим врачом, но общеизвестно, что при больших обычно рекомендуется избегать больших ударных нагрузок на суставы - например, ходьба или велосипед предпочтительнее бега, а при ИМТ>40 часто рекомендуют плавание. Тем не менее это ваша жизнь, ваш выбор, и с хорошим врачом всегда можно обсудить свои проблемы. Не бойтесь задавать доктору вопросы: чем именно я рискую, начав заниматься таким-то спортом? Как можно уменьшить мои риски при данных занятиях? Чем похожим можно данные упражнения заменить?

Так или иначе, почти при любой ситуации можно найти возможность для активности (ходить пешком вместо лифта по лестнице и вместо автомобиля до работы и магазина, приседать в обеденный перерыв, гулять с ребенком по пересеченной местности, и т.д.). Причем нагрузки (особенно если это силовые - те, которые мы делаем «на пределе силы») сжигают калории не только во время занятий, но и в течение суток после! Также нагрузки вызывают в организме и гормональные изменения, стимулирующие.распад жировой ткани и формирование мышечной. Днем вы занимались, а несколько следующих ночей ваши мышцы будут расти, а жир таять, благодаря гормону роста , вырабатывающемуся при предельных для вас нагрузках.

И старайтесь подобрать себе занятия, чтобы заниматься с удовольствием. И дело не только в выработке приятной привычки. Давно известно, что эндорфины стимулируют в организме выработку гормона роста. Также положительно на мышечный рост (сразу через несколько гормонов) влияет хороший сон, поэтому старайтесь высыпаться, хотя бы в ночи перед и после тренировки.

Дайте вашему телу возможность насладиться силой и движением! И тело вас отблагодарит и ощущениями, и видом, и цифрами на весах!