Физические упражнения укрепления мышц живота. Упражнения для укрепления мышц живота. Сжигание жира на животе в боках

Время на чтение: 28 мин

Вопрос является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

1. Снижение общего процента жира в организме
2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) . Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот . Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни . У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме . Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время . Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с , работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Программа будет состоять из четырех кругов:

• Первый круг: кардио-упражнения
• Второй круг:
• Третий круг: кардио-упражнения
• Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 10-20 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните , а после тренировки – заминку .

Вы можете выполнять данную тренировку по таймеру:

• Начинающие: 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Средний уровень: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Продвинутые: 50 секунд работа / 10 секунд отдых

Первый круг: кардио-упражнения для сжигания жира

Встаньте прямо, руки согнуты в локтях как во время бега. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Бедра должны подниматься примерно до параллели с полом или чуть выше. Не откидывайте спину назад и не задирайте голову вверх, чтобы не создавать нагрузку на позвоночный отдел. Приземляйтесь мягко, не нагружая колени. Руки двигаются синхронно с ногами. Если вы хотите упростить это упражнение, то не поднимайте колени слишком высоко.

Сколько выполнять:

Опуститесь в сумо-присед: ноги широко разведены, бедра параллельны полу, носки развернуты, прямая спина наклонена, таз отведен назад. Опустите руки, чтобы ладони касались пола. Мягко выпрыгните из приседа, полностью выпрямляясь и соединяя ноги вместе. Руки остаются свободными вдоль корпуса. Не задерживаясь дольше секунды в верхнем положении, вернитесь в сумо-присед с помощью прыжка. Если вы хотите упростить это упражнение, то не опускайтесь в глубокий сумо-присед (бедра могут не достигать параллели пола).

Сколько выполнять: 25-30 раз

Примите положении планки на руках – как будто вы приготовились отжиматься. Начните поочередно подтягивать колени к груди, быстро переставляя их друг за другом. Представьте, что вы бежите в горизонтальном положении. Напрягайте мышцы живота. Если вы хотите упростить это упражнение, то медленно подтягивайте колени к груди без бега. Во время горизонтального бега отлично задействуется весь мышечный корсет, поэтому обязательно включайте это упражнение в свой тренировочный план, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

Опуститесь в полуприсед. Правая нога является опорной, левую ногу отведите по-диагонали назад, ее стопа не касается пола. Правая рука также отведена назад, левая рука касается пола. С легкой подпрыжкой в сторону перенесите вес тела на левую ногу, касаясь пола правой рукой. В этом упражнении помимо живота вы также активно включаете в работу мышцы ягодиц и бедер, поэтому вы не только сможете убрать живот, но подтянуть все тело целиком. Если вы хотите упростить это упражнение, то переступайте с одной ноги на другую без прыжка. Также можно касаться задней ногой пола, это облегчит выполнение.

Сколько выполнять:

Второй круг: упражнения для укрепления кора

Лягте на спину, ладони скрестите за головой. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, между полом и спиной не должно быть просвета. Напрягите живот и оторвите плечи и лопатки от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь на пол. Не напрягайте шею и не тяните ее вперед, локти смотрят в сторону на протяжении всего упражнения. Если вы хотите упростить это упражнение, то опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20-25 раз

Планка на локтях – это одно из самых эффективных статических упражнений для кора, которое поможет вам убрать живот и укрепить позвоночник. Обратите внимание на правильное положение во время планки: тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх и не опускается к полу, взгляд направлен вперед, локти под плечами, живот напряжен, в пояснице не образуется прогиб. Можно положить прямые предплечья перед собой или сложить ладони вместе.

Сколько выполнять: 30-60 секунд (если нет секундомера, можно считать до 30-60)

Снова лягте на пол и заведите руки за голову. Оторвите плечи от пола, ноги скрестите в коленях и поднимите их над полом. Скручивайтесь по-диагонали так, чтобы правый локоть касался левого колена, при этом правая нога была полностью выпрямленной. Затем подтяните правое колено к левому локтю, скручиваясь в противоположную сторону. Почувствуйте, как работают косые мышцы пресса. Чем выше подняты ноги над полом, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять:

Лягте на живот, руки вытянуты вперед над головой. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая грудь и бедро от пола. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и поясничных мышцах. Вернитесь в исходное положение и поднимите аналогичным образом левую руку и правую ногу вверх. Это упражнение не только поможет вам убрать живот, но и улучшить осанку и избавиться от болей в пояснице.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

Встаньте в позу боковой планки. Для этого лягте на бок с опорой на предплечье, ноги лежат друг на друге, живот подтянут, рука лежит на боку. Поднимите таз вверх, опираясь на предплечье и стопу нижней ноги. Тянитесь бедрами вверх, сохраняйте устойчивое положение. Это поза боковой планки, которое помогает убрать живот и подтянуть зону талии. Если вы начинающий, оставайтесь в статической позе боковой планки на 30-45 секунд. Более опытным занимающимся следует выполнять боковую планку в динамике с подъемом таза вверх-вниз. При опускании тела вниз только слегка касайтесь пола, не расслабляйте мышцы. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Русский поворот

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Отклоните спину немного назад так, чтобы между спиной и ковриком был угол примерно 45 градусов. Руки сложите ладонями вместе возле груди. Оторвите ноги от пола. Между корпусом и бедрами образуется прямой угол. В этом положении начните поворачивать корпус в стороны, задействуя мышцы пресса и стараясь коснуться локтями пола. Чтобы упростить это упражнение для живота, опустите стопы на пол.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону)

Встаньте в положение планки на локтях, как было описано выше. Начните поворачивать корпус в сторону так, чтобы коснуться бедрами пола. Не заваливайтесь на бок, мышцы кора должны оставаться напряженными. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны. Это упражнение поможет вам убрать живот, проработать косые мышцы и зону боков.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения для сжигания жира

Опуститесь в полуприсед, спина наклонена, колени не выходят вперед носка. Руки согнуты в локтях и сведены вместе. Начните широко разводить ноги в прыжке, мягко опускаясь на носки. Одновременно с ногами разводите локти в стороны, чтобы активно включить в работу верхнюю часть тела и сжечь больше калорий. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс.

Сколько выполнять: 30-35 раз

Берпи – одно из лучших упражнений, чтобы убрать живот и избавиться от проблемных зон. Для его выполнения примите положения планки на руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками. Не задерживаясь в верхнем положении, наклонитесь к полу и положите ладони на пол. Затем прыгните в планку, полностью выпрямляя тело. Если вы хотите упростить это упражнение для живота, то не выпрыгивайте на месте, когда выпрямляетесь.

Сколько выполнять: 10-15 раз

Это простое, но эффективное упражнение для похудения в области живота, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, руки согните в локте как для бега. Начните разводить ноги в прыжке так, чтобы передняя нога была согнута в колене, а задняя выпрямлена и отведена назад. Пятка задней ноги не касается пола. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс и не разводите ноги слишком далеко друг от друга – прыгайте мягко на носочках, не сгибая переднюю ногу в колене.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

Примите положение планки на руках: спина прямая, живот напряжен, таз не провисает, ладони находятся под плечами, в пояснице не должно быть прогиба. Начните прыгать, разводя ноги широко в стороны. Спина остается прямой, не тяните таз слишком высоко вверх. Приземляйтесь мягко, слегка пружиня коленями. Если хотите упростить это упражнение, то поочередно отводите ноги в сторону. Обязательно включайте в свою тренировку это статико-динамическое упражнение, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять: 25-30 раз

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Лягте на спину, спина плотно прижата к полу. Плечи оторваны от земли, шея свободна, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги приподняты над землей. Поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх-вниз с небольшой амплитудой. Двигайтесь синхронно, не отрывайте поясницу от пола. Для упрощенного выполнения положите руки под ягодицы и двигайте только ногами.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

Примите положение планки на локтях, как описано выше. Подтяните колено к одноименному локтю, стараясь не опускать таз к полу и не задирая ягодицы высоко вверх. Почувствуйте, как в этом упражнении хорошо работает пресс и косые мышцы живота. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

Снова лягте на спину, руки заведите за голову и оторвите плечи от пола. Поднимите прямые ноги над полом (примерно на 40-50 см). Оставляя верхнюю часть тела в стабильном положении, поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с полом. Поясница остается прижатой к полу. Почувствуйте нагрузку в мышцах нижней части живота. Можно немного согнуть ноги в коленях или положить руки под ягодицы, если вам первое время тяжело выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 раз

4. Супермен

Лягте на живот с вытянутыми вперед руками. Напрягите живот, подтяните пупок к позвоночнику. Начните поднимать одновременно руки и ноги вверх, отрывая от пола грудь и бедра. Руки и ноги выпрямлены и тянутся максимально вверх. Опора тела переносится на живот. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Супермен – одно из лучших упражнений для исправления осанки и крепкого мышечного корсета.

Сколько выполнять: 15-20 раз

6. Боковые наклоны лежа

Лягте на спину, поясница прижата к полу. Согните ноги в коленях и оторвите плечи от пола. Начните скручиваться в корпусе, стараясь дотянуться кончиками пальцев до одноименной стопы – как будто делаете наклоны в сторону. Выполняйте это простое упражнение для живота поочередно в правую и в левую сторону.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Скручивание в боковой планке

Встаньте в положение боковой планки на предплечье, как было описано выше. Свободную левую руку поднимите над головой. Выполняйте скручивание, подтягивая левую руку к левому колено. В этом упражнении сочетается статическая и динамическая нагрузка, которая очень полезна для тех, кто хочет убрать живот. Начинающие могут поднимать ногу вверх, а руку положить на талию или вытянуть вертикально вверх – так будет легче держать равновесие. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

3. Екатерина Кононова – Как убрать низ живота за 8 минут

4. Юлия Смольная – 5-минутная тренировка пресса

5. Игорь Войтенко – Как накачать пресс за 5 минут

6. Екатерина Кононова – Планки, чтобы убрать живот

Каждая женщина мечтает о плоском, упругом животике. Ведь так приятно демонстрировать новый купальник на пляже, если кожа на животе подтянутая и без складок. Этот факт придаёт уверенности в себе, поднимает настроение. Избавившись от лишних килограммов на талии, вы обретёте хорошее самочувствие, дополнительную энергию, лёгкость в теле, с которыми больше не захочется расставаться.

Для эффективной тренировки, а также чтобы не навредить здоровью, следует придерживаться некоторых правил:

• не приступайте к физкультуре без предварительной разминки;
• не начинайте заниматься с чувством голода, а также сразу после плотного обеда - выдерживайте 2 часа до и после приёма пищи;
• на весь период выполнения упражнений исключите сладкое, мучное, алкоголь. Употребляйте необходимое для вашего веса и образа жизни количество калорий;
• занимаясь на тренировке, дышите правильно: вдох нужно делать перед началом движения, выдох - в процессе;
• во время занятий напрягайте мышцы живота, старайтесь подтягивать их к позвоночнику, следите, чтобы работала именно та мышца, которую тренируете;
• после тренировки обязательно сделайте растяжку поработавших мышц.

Противопоказания для тренировок мышц пресса

Обратите внимание на возможные противопоказания, при которых проведение тренировок может навредить здоровью:

• беременность и послеродовой период;
• опущение внутренних органов;
• недавно проведённые операции;
• грыжа;
• злокачественные опухоли органов малого таза;
• критические дни. В некоторых случаях повышение физических нагрузок может влиять на объём выделений.

Как укрепить и подтянуть живот в домашних условиях

Не у всех есть время и возможность посещать фитнес-клуб. Для кого-то это дорого, а у кого-то просто нет свободного времени. Но не стоит отчаиваться - при желании, хороших результатов можно добиться не выходя из дома. Физкультура для укрепления пресса несложная и потребует всего лишь 15–20 минут. Главное условие для достижения успешного результата - регулярность. Достаточно делать упражнения через день, но для более быстрого прогресса усильте нагрузку, занимаясь ежедневно. При такой организации вы сможете увидеть результаты уже примерно через 4–12 недель, в зависимости от начального состояния мышц пресса.

Для достижения наилучшего эффекта нужно прорабатывать все мышцы брюшного пресса.

Важно: чтобы жир сжигался интенсивнее, делайте 3 подхода с наибольшим числом повторов. Начните с 20 и постепенно доведите до 50.

Упражнения для укрепления мышц пресса

Подготовьте коврик, надевайте удобную одежду, включайте любимую музыку и занимайте исходное положение. Оно для большинства упражнений будет одинаковым - лёжа на спине, руки можно убрать за голову либо скрестить на груди. В конце каждого движения возвращайтесь в исходное положение и полностью расслабляйтесь.

Упражнение 1 (качаем верхний пресс):

Важно: работайте над упражнением, пока в мышцах живота не появится жжение.

Не сводите колени, локти должны быть разведены прямо в стороны, подбородок не дотрагиваться до груди (иначе будет перенапряжение шейного отдела позвоночника). Если хотите усилить нагрузку, сделайте упражнение с эффектом пружины - поднимите корпус и, делая пружинистые движения, старайтесь дотянуться до ног, в конце зафиксируйтесь в последней позе на некоторое время.

Важно: чтобы снизить риск появления боли в мышцах после начала тренировок, в перерывах между упражнениями потягивайтесь - лягте прямо на пол, вытянув руки и ноги, хорошо потянитесь от ладошек до пяточек.

Видео: как правильно качать верхний пресс

Упражнение 2 (качаем нижний пресс):

Упражнение 3 (качаем нижний пресс):

1. Поднимите над полом прямые ноги.
2. Делайте ногами скрещивающие движения.

Упражнение 4 (качаем нижний пресс, работаем над сжиганием жира):

1. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу.
2. Вытолкните ягодицы вверх на 15–20 см, стараясь тянуться ногами к потолку.
3. Вернитесь к пункту 2, немного расслабьтесь и повторите движение.

При желании это упражнение можно усложнить, если в момент подъёма немного разворачивать таз в сторону.

Видео: подъём ног вверх лёжа на полу с поворотом таза

Упражнение 5 (качаем верхний и нижний пресс):

1. Слегка поднимите прямые ноги. Чем ниже находятся ноги, тем эффективнее будет работа.
2. Поднимая плечи, поднимайте и руки параллельно полу.
3. Теперь потянитесь вверх руками и опуститесь.

Важно: дышите равномерно - медленный вдох на пять махов руками, выдох на следующие пять махов.

Упражнение 6 «Скручивание» (качаем все мышцы живота):

1. Ноги согнуты в коленях.
2. Поместите левую лодыжку на правое колено.
3. Поднимая лопатки, старайтесь закинуть правый локоть за левое колено.

Сделайте то же самое для другой стороны.

Упражнение 7 «Велосипед» (качаем все мышцы живота):

В этом упражнении лучше поднимать плечи выше, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Упражнение 8 (качаем косые мышцы пресса):

1. Здесь исходное положение меняется - лягте на правый бок.
2. Правая рука остаётся на полу, перпендикулярно телу, ладонью вниз.
3. Медленно поднимайте ноги и плечи.

Перевернитесь на другой бок и повторите.

Упражнения для подтяжки живота

Чтобы ваш живот был стройным и привлекательным, недостаточно только качать пресс. Заветные кубики могут оставаться незаметными под толстой жировой прослойкой и обвисшей кожей. Поэтому стоит добавить ещё некоторые упражнения, которые помогут сделать живот более подтянутым.

Планка

Одно из самых популярных, быстрых и довольно эффективных упражнений - планка. При выполнении этой стойки прорабатываются почти все мышцы тела. Стойка в планке требует огромных энергозатрат, что способствует интенсивному сжиганию жира. На первый взгляд оно может показаться довольно простым. Однако не спешите с выводами - придётся много тренироваться, чтобы стойка в планке могла продлиться не одну минуту.

Упражнение 1 (классический вариант планки):

1. Примите позу как для отжимания, но стоя на локтях. Ноги оставьте прямыми.
2. Держите тело строго перпендикулярно полу, не прогибайте поясницу.
3. Продержитесь так хотя бы 20 секунд. Надо постепенно увеличивать время до 1 минуты. Для усиления нагрузки можно упираться в пол ладошками на прямых руках.

Важно: в стойке «планка» старайтесь подтянуть живот к рёбрам и держать его в напряжении до конца.

Упражнение 2 (боковая планка):

1. Лягте набок, поставьте локоть на пол и обопритесь на него.
2. Оторвите бедро от пола так, чтобы тело было полностью выпрямлено. Не выгибайтесь назад или вперёд.
3. Продержитесь так для первого раза 20 секунд, потом увеличивайте время до 1 минуты.
4. Перевернитесь на другой бок, сделайте то же самое. Для усиления нагрузки также можно упираться на прямую руку.

Упражнение 3 (усложнённая планка):

1. Примите исходное положение как в классической планке.
2. Поднимите вверх одну ногу, натянув носок на себя. Продержитесь столько, сколько сможете и смените ногу.
3. Затем усложните с помощью рук: стоя в планке, вытяните прямо или вбок одну руку, оставайтесь так как можно дольше, затем смените руку.

Упражнение 4 (усложнённая боковая планка):

1. Примите исходное положение как для боковой планки.
2. Поднимите руку и ногу.
3. Удерживайте равновесие столько, насколько хватит сил, отдохните, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Вакуум

Упражнение «Вакуум» удобно потому, что его можно делать когда угодно и где угодно. Специальная дыхательная гимнастика помогает проработать даже самые глубокие мышцы живота, а также насыщает организм кислородом. Если оно войдёт в привычку, результат увидите совсем скоро - мышцы живота окрепнут, а кожа станет более упругой. Итак, в этом нет ничего сложного:

1. Освободите лёгкие от воздуха, глубоко выдохнув.
2. Задержите дыхание.
3. Втяните максимально живот.
4. Удержите это состояние несколько секунд.
5. Расслабьтесь и вдохните.

Повторите действие 10–12 раз.

Видео: как правильно делать дыхательную гимнастику для живота

Полезные привычки для подтяжки живота

Если вы серьёзно взялись за усовершенствование животика, то нелишним будет завести несколько полезных привычек, которые помогут в работе по его подтяжке:

1. Ходьба. Сделайте ходьбу ежедневным ритуалом. Для начала пусть это будут 20–30 минутные прогулки на свежем воздухе. Постепенно увеличивайте время до 1–1,5 часов. Ходите всегда, когда это возможно - выходите на пару остановок раньше, когда едете с работы домой, идите за хлебом не в ближайший магазин, а в тот, который находится через пару кварталов и т. д. Старайтесь при этом держать мышцы пресса в напряжении, втягивать живот. Эта привычка станет полезной не только в данном вопросе, но и для всего организма в целом.
2. Осанка. В течение всего дня следите за своей осанкой. Держите спину ровно, а мышцы живота в напряжении. Со временем ощущение тонуса в мышцах станет для вас привычным, кожа подтянется, животик будет более упругим.
3. Массаж. Очень эффективная и результативная привычка, которая поможет держать живот в форме. Можно проконсультироваться у массажиста об интенсивности подходящего вам массажа или купить массажёр, масло и делать массаж самостоятельно.
4. Правильное питание. Питайтесь правильно, не переедайте, не ешьте много жирного, жареного, сладкого, мучного, особенно на ночь. Ужин должен быть лёгким, не позднее чем за 3 часа до сна. Помните, мы - это то, что мы едим, любой лишний съеденный кусок сразу будет откладываться в заветном месте. Считайте калории, чтобы не есть больше, чем того требует ваш организм.
5. Питьевой режим. Очень важная привычка, о которой твердят диетологи всего мира. Ведь достаточное количество воды повышает метаболизм, улучшает циркуляцию крови, нормализует пищеварительные процессы и, что немаловажно, притупляет аппетит. Нужно ежедневно выпивать соответствующее вашему весу количество очищенной, некипячёной воды. Обратите внимание, что чай, кофе, сок и другие напитки не считаются - организм нуждается именно в чистой воде. Рассчитать нужное количество несложно - 30–40 мл на каждый килограмм веса.

Видео: самомассаж живота для похудения

Как подтянуть живот в тренажёрном зале

Некоторые женщины предпочитают посещать тренажёрный зал. Это хорошо дисциплинирует - ведь становится жаль, когда пропадает купленный абонемент, да и атмосфера в спортивном зале царит особенная, придающая сил для тренировок. В спортклубе можно заниматься по той же схеме, что и дома, а можно подключить специальные тренажёры.

Итак, на пути к идеальному животику недостаточно просто качать пресс - мышцы будут укрепляться, но прятаться под жировой прослойкой. А чтобы избавиться от подкожного жира в области талии, необходимо худеть в целом, ведь локального похудения не бывает. Самое полезное упражнение для потери веса - занятия на кардиотренажёрах. Не каждый может себе позволить иметь дома велотренажёр или беговую дорожку, так что в этом случае решением проблемы будет посещение тренажёрного зала. Выполняйте тренировку в правильной последовательности.

Разминка

В течение 10–15 минут выполните несколько простых упражнений, они помогут подготовить тело для тренировки:

1. Наклоны головой в разные стороны, вращение головой.
2. Боковые наклоны корпуса.
3. Вращения плечами, предплечьями, кистями рук.
4. Скручивания корпуса, вращение тазом.
5. Растягивание мышц спины с помощью рук, сцепленных в замок за спиной.
6. Подъём коленей до уровня таза.
7. Подъём на носки.

Видео: разминка перед любой тренировкой

Кардиотренировка

Теперь выберите наиболее понравившийся вам тренажёр, будь то велотренажёр, беговая дорожка или орбитрек. Двигайтесь на нём около 10 минут. Сохраняйте умеренный темп. На этом этапе вы должны немного вспотеть, а не устать - основная тренировка впереди.

Фотогалерея: кардиотренажёры

Достаточно 10 минут занятий на кардиотренажёре орбитрек, чтобы разогреть мышцы Занимаясь на велотренажёре перед тренировкой на пресс вы должны немного вспотеть, а не устать
Сохраняйте умеренный темп бега или ходьбы на беговой дорожке перед основной тренировкой

Упражнения на укрепление мышц пресса с помощью тренажёров и другого снаряжения

Теперь, когда мышцы подготовлены к предстоящей работе, можно начинать основную часть тренировки. Можете выполнять те же упражнения, что и в домашних условиях, или использовать имеющиеся тренажёры и различное снаряжение.

Скамья для пресса

Чтобы выполнить упражнения на скамье:

Упражнение «Молитва» - скручивания на блоке

Амплитуда при выполнении упражнения «Молитва» больше, чем при обычных скручиваниях на полу, поэтому нагрузка на мышцы усиливается.

1. Установите минимальный вес.
2. Встаньте лицом (или спиной) к тренажёру и возьмите руками канат.
3. Опуститесь на колени.
4. Наклонитесь вперёд параллельно полу, немного прогнув спину. Руки при этом согнуты в локтях, подбородок касается груди.
5. Опуститесь вниз, напрягая мышцы пресса, пока локти не коснутся бёдер.

Видео: правильная техника выполнения упражнения «Молитва»

Подъём ног можно также выполнять в висе, держась руками за перекладину над головой. Следите, чтобы ноги не раскачивались, а поднимались с помощью мышц пресса.

Как выполнять:

Фитбол

Фитбол поможет накачать пресс с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. При этом, работая на мяче, вы задействуете многие другие мышцы, так как постоянно будете в напряжении для поддержания равновесия. Необходимо правильно подобрать размер мяча, соответствующий вашему росту - сидя на нём, ноги должны быть параллельны полу. Выполняя следующие несколько упражнений, вы довольно быстро добьётесь результата.

Упражнение 1 (скручивание). Поначалу делайте это упражнение во количестве 2 подходов по 10 раз, потом можно немного увеличить повторы:

1. Сядьте на мяч, скрестив руки на груди.
2. Передвиньте мяч под спину, переставляя ноги.
3. Медленно поднимайте плечи.

Упражнение 2 (подъём ягодиц). Не прогибайте поясничный отдел, заставляйте работать только мышцы пресса:

1. Лягте на пол, мяч зафиксируйте между лодыжками, выпрямите ноги.
2. Руки отведите за голову, держитесь за опору.
3. Поднимайте над полом ягодицы на несколько секунд;

Упражнение 3 (откат мяча). Не прогибайте позвоночник:

1. Встаньте на колени, руками держитесь за мяч.
2. Выкатывайте мяч вперёд, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота;

Упражнение 4 (боковые изгибы). Следите, чтобы локти были разведены в стороны, тело не наклонялось вперёд или назад:

1. Лягте на мяч боком, упёршись ногами о пол около стены, руки отведите за голову.
2. Поднимайте туловище боком вверх насколько сможете.
3. Вернитесь в исходное положение;

Упражнение 5 (подъём таза). Когда поднимаете ноги, угол их сгиба не меняется, движение происходит только при помощи таза:

1. Лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, держите мяч между ступней, руки положите под спину ладонями вниз.
2. Подтяните колени к груди, приподнимая таз.
3. Вернитесь в исходное положение, не касаясь шаром пола.

Видео: тренировка на пресс с помощью фитбола

Диск «Грация»

Специальный диск «Грация» отличается лёгкостью использования. Его также стоит приобрести для домашних тренировок. Однако для занятий на этом приспособлении имеются некоторые противопоказания: не стоит его использовать при имеющихся проблемах с позвоночником, не рекомендуется заниматься людям старше 50 лет, а также беременным женщинам. Если вам ничего не препятствует, смело начинайте заниматься. На каждое упражнение уделяйте около 3 минут.

Упражнение 1 (для укрепления косых мышц пресса, а также спины):

1. Расположите рядом стул.
2. Встаньте на диск, удерживаясь руками за стул.
3. Крутитесь в стороны поочерёдно. Корпус при этом остаётся неподвижным.

Упражнение 2 (стул больше не понадобится):

1. Встаньте на диск и немного присядьте.
2. Немного наклонитесь вперёд.
3. Крутитесь на диске в разные стороны поочерёдно, махая при этом руками в обратные стороны.

Упражнение 3:

1. Теперь садитесь на диск, согните ноги так, чтобы стопы упирались в пол.
2. Делайте ногами боковые шаги, вращая диск.
3. После нескольких движений влево, двигайтесь вправо и обратно.

Упражнение 4:

1. Садитесь на диск, лежащий на стуле.
2. Вращайте диск тазом в противоположные стороны.

Обёртывание - способ подтянуть живот без изнурительных тренировок

Бывают случаи, когда физические нагрузки, даже несложные упражнения для пресса, противопоказаны по состоянию здоровья. Например, в послеродовой период не допускается качать пресс первые 2–3 месяца. Но что делать, если лишние килограммы отложились в боках, а так хочется поскорее вернуть тонкую талию, придать упругость растянутой коже на животе? Выход есть! В этом случае вам помогут обёртывания - самый простой и доступный способ сбросить пару лишних килограммов и подкорректировать форму живота. Суть этой процедуры заключается в том, чтобы нанести на проблемные участки массу, приготовленную из определённых продуктов, обернуть пищевой плёнкой, укутать тёплым полотенцем и ждать. Больше никаких усилий от вас не потребуется - жир будет сжигаться, пока вы лежите на диване. Естественно, чуда не произойдёт и вы не станете стройной дюймовочкой, если жир откладывался годами. Но справиться с небольшими погрешностями этому способу вполне под силу.

Противопоказания для применения обёртываней

У любой процедуры, особенно с использованием лекарственных препаратов, имеются противопоказания. Применение обёртываней не является исключением, поэтому внимательно изучите, не попадаете ли вы под один или несколько следующих критериев:

• наличие на проблемном участке синяков, ран, царапин, в которые может попасть смесь;
• различные заболевания кожи, грибковые инфекции;
• гинекологические заболевания, беременность;
• онкология;
• возможность появления аллергических реакций;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Если всё в порядке и вы готовы проделать все эти манипуляции для подтягивания животика, тогда выбирайте наиболее понравившийся вариант и приступайте.

Обёртывание с использованием глины

Глина способствует нормализации кровообращения, ускорению обмена веществ, благодаря чему жир сжигается быстрее, а кожа становится эластичнее. Для приготовления смеси из глины достаточно развести специальный порошок водой до консистенции густой сметаны и нанести на область живота и боков. Можно добавить в смесь морские водоросли при их наличии. Далее обернуть плёнкой и укутать полотенцем. Через 30 минут смойте глину тёплой водой и нанесите увлажняющий крем.

Медовое с содой

Для приготовления медового обёртывания смешайте по 5 ч. ложек морской соли и соды, 1 ч. ложку мёда и 3 ч. ложки крема. Далее всё по обычной схеме: плёнка, полотенце, ожидание. Этот состав положительно влияет на регенерацию тканей, прекрасно очищает кожу, выводит из ткани скопившуюся жидкость и токсины, делает кожу гладкой и эластичной. Так что если не пропускать процедуры, результат будет заметен уже через несколько дней.

Шоколадное

Шоколад для фигуры вреден, если его принимать в пищу, но не в качестве маски для кожи живота. Сделайте обёртывание шоколадом, растопленным на водяной бане, и кожа живота преобразится уже после первой процедуры. Используйте натуральный горький шоколад, содержащий более 72% какао.

Кофейное

Кофейное обёртывание - самый популярный и действенный способ. Всё, что вам для этого нужно, это 3 ст. ложки кофейной гущи и стакан тёплого молока. Перемешайте и нанесите на кожу живота и боков, слегка массируя. Результат не заставит себя ждать.

Не забывайте следить за питанием на весь период прохождения курса обёртываний. Ешьте 5–6 раз в день маленькими порциями, последний приём пищи не должен быть позже, чем за 3 часа до сна. Не стоит есть за 1,5 часа до и 1,5 часа после проведения процедуры.

Фотогалерея: ингредиенты для обёртываней

Применение глины для обёртываней даёт отличный эффект Сода - доступное средство для обёртываний
Морская соль может использоваться и в качестве скраба
Мёд насыщает кожу полезными веществами Тёплое молоко сделает кожу более гладкой и нежной Растопите шоколад на водяной бане Не выбрастывайте кофейную гущу - это отличное средство для вашей красоты

Как убрать складки на животе

Прежде чем начинать бороться с непривлекательными складками на животе, необходимо выяснить причину их появления. Они могут появиться от переизбытка подкожного жира в результате набора лишнего веса, могут быть ослабленными мышцы пресса при отсутствии жировых отложений, а может быть просто растянутая в результате беременности кожа. При наличии лишних килограммов лучшим решением для начала борьбы со складками станет организация правильного питания.

Чтобы укрепить мышцы пресса, необходимо прибегнуть к физическим упражнениям. А сделать растянутую кожу более упругой помогут обёртывания. Но в любом случае, самым правильным вариантом будет комплексный подход - регулярные тренировки при соблюдении сбалансированного питания, а также дополнительные обёртывания принесут гораздо больший результат.

Особенности подтяжки живота для мужчин и женщин

Благодаря различию генетического фона полов, мужчины и женщины поправляются по-разному. Жировые отложения у мужчин откладываются в основном в верхней части живота, у женщин - в нижней части и на боках. Соответственно, худеют мужчины немного проще, потому что с верхней части жир уходит быстрее. Однако усилий к этому придётся приложить больше. Если женщинам достаточно делать упражнения без отягощения, под нагрузкой собственного веса, например занимаясь на фитболе, то мужчинам надо обязательно вооружиться дополнительными утяжелителями на тренажёрах или гантелями, иначе эффекта от проделанной работы будет мало. Обмен веществ у мужчин быстрее, поэтому даже не придерживаясь строгой диеты, избавиться от лишних килограммов будет проще при достаточной физической нагрузке.

Итак, вооружившись полученными знаниями, можно смело начинать не такой уж тернистый, как выяснилось, путь к идеальной талии. Главное в этом деле - регулярность. Не пропускайте тренировки, придерживайтесь здорового сбалансированного питания, сделайте курс обёртываний - и уже через пару месяцев можно с гордостью демонстрировать где-нибудь на пляже полученный результат.

Основная функция мышц — движение и стабилизация. Позвоночник удерживается мышцами спины сзади, а мышцами живота — спереди. Это важный, очень отработанный и компенсаторный механизм нашего тела. Слабость мышц пресса является одной из первых причин болей не только области живота и паха, но и болей в спине.

Понятные простые упражнения помогут восстановить мышцы живота после операций, травм и длительного обездвиживания.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную - не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Постарайтесь максимально втянуть живот и потянуть ваш пупок в сторону позвоночника. Удерживайте это положение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 5 — 10 раз.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Потяните свой пупок в направлении вашего позвоночника, прижимая поясницу к полу, максимально выровняв позвоночник. Удерживайте это положение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 5 — 10 раз.

Лежа на спине ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота. Удерживая напряжение поднимите одну согнутую ногу, на несколько сантиметров от пола и удерживайте ее в течении 5 секунд, потом опустите. Повторите упражнение со второй ногой. Затем поднимите руку над головой и удерживайте ее 5 секунд. Затем опустите и повторите упражнение со второй рукой. Повторите 5 раз с каждой рукой и ногой.

Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, начните поднимать ногу и противоположную ей руку одновременно. Удерживайте также по 5 секунд. 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны эффективность упражнения существенно возрастает.

Начинайте выполнять следующие упражнения, когда привыкните к предыдущим. Рекомендовано через 1 неделю после начала занятий.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног, поворачивая тело направо. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать, руками себе не помогать. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз в каждую сторону. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны, эффективность упражнения существенно возрастает.

Инфографика АиФ

Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4-6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер-живайте ее одной рукой и делайте 4-5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6-8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход - упражнения на обе руки).

Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней - левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10-12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6-8 раз (поровну на каждую сторону).

Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность - одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

О программе тренировок

Мышцы пресса делятся на три группы - верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

• верхний пресс - скручивания;
• нижний пресс - упражнения с поднятием ног;
• косые мышцы - скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

Как выполнять скручивания?

Прямые

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
Плавно, не совершая рывков, используя силу , плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

С поворотом

То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

Обратные

И.П. - то же.
На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

Боковые скручивания

Упражнение сужает талию.

И. П.: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

Комплекс для новичков

если нет турника, то можно поднимать ноги на полу

1. Скручивания на пресс.
2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
4. Упражнение альпинист. Исходное положение - как при . На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
5. Подъем ног на перекладине , (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

Как убрать живот?

Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он - во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

Сжигание жира на животе в боках

Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или . К ним относят , активные игры - баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

Таблица прокачки пресса на 14 дней

Начинают с 1–2 сетов, их количество постепенно увеличивают. По четным дням - отдых.

Интенсивная видео тренировка для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают , тягу и др.
2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
5. Нельзя пренебрегать - они создают красивую осанку. На это работает упражнение .
6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

Дополнительно - еда, вода

Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

Чтобы убрать жир на животе и боках, соотношение жиров, белков, углеводов в процентном выражении должно быть 20/50/30.

Основу меню составляют:

• каши (гречневая, перловая, нешлифованный рис);
• нежирные сорта мяса (курятина, индюшатина, говядина);
• рыба и морепродукты;
• сырые овощи и фрукты (особенно яблоки, огурцы, авокадо, морковь);
• бобовые (горох, чечевица, соя).

Ускоряют метаболизм приправы:

• острый (кайенский) перец;
• корица;
• имбирь;
• горчица.

Тестостерон - мужской гормон, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать лишние калории.

Повышают уровень тестостерона правильной пищей. Морковные палочки с соусом-пюре из авокадо содержат бета-каротин, который участвует в синтезе гормона.

Важен водный баланс. Всего за сутки выпивают до 2 литров чистой воды.

Метаболизм ускорится на 30%, если выпить стакан холодной воды температурой до 5 о С.

Важно помнить, что для атлетического телосложения нужен комплексный подход. Первые результаты появляются не раньше чем через месяц. Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес. Начинают с минимальных физических нагрузок - ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам.