Магия – об этом мечтают все, кто хочет идеальную фигуру! Сколько людей желали бы, чтобы изобрели волшебную таблетку, от которой можно похудеть за одну ночь. К сожалению, а точнее, к счастью, это вряд ли случится. К счастью – потому что осознанное, правильное питание в комплексе с физическими нагрузками необходимы нам на протяжении всей жизни. Это залог не только здоровья, но и красивой – да что уж там, идеальной! – фигуры. Итак, 4 упражнения для идеальной фигуры.

Вся прелесть этих упражнений в том, что их можно выполнять в любом месте: дома, на отдыхе, на даче, без оборудования и даже без коврика. Каждое упражнение выполняется 45 секунду, отдых между подходами – 15 секунд.

Упражнения для идеальной фигуры №1: Волна + поднятие ног в «планке»

Видели потягивания кошки? Почти то же самое нужно повторить и вам: два волнообразных движения с прогибом спины вниз и вверх, затем – подъем ног вверх. Непросто, зато задействует все тело.

Упражнение для идеальной фигуры №2:«Супермен» + скручивания пресса

Это упражнение задействует мышцы пресса и тренирует спину. Вначале 3 раза нужно подтянуть колени к груди, затем перекатывайтесь на живот и представьте, что вы супермен, летящий на помощь: 3 раза выполняйте подъем рук и ног.

Упражнение для идеальной фигуры №3: Отжимания хинду

Совершенно уникальное упражнение. С ним вы проработаете не только мышцы верхней части тела, но и позвоночник. При этом будет стимулироваться работа кровеносной системы. Техника простая: сначала классическое отжимание, затем нужно поднять таз максимально вверх, чтобы руки вместе с корпусом составляли одну линию, ноги должны быть максимально ровными, и возвращаемся в «планку».

Упражнение для идеальной фигуры №4: Касание носков в позиции «столик»

С положения лежа поднимите таз вверх, кистью руки нужно касаться носка противоположной ноги, при этом корпус и таз удерживайте на весу. Продержитесь 45 секунд. Если позволяет выдержка, то можно выполнять это упражнение в более быстром темпе.

Всего 4 минуты в день! Начните с малого! Это почти та самая волшебная таблетка, о которой мы мечтаем. Немного времени – максимум эффективности.

Еще больше упражнений ищите .

1 Исходное положение: лежа на спине ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте выдох и с усилием поднимайте бедра вверх, напрягая ягодицы и ноги. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите три раза, выполните 20 подходов.

2 Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, стопы стоят параллельно друг другу. Начинайте медленно выполнять приседание и замрите на три счета в положении, когда бедра будут параллельны полу. Затем медленно поднимайтесь. Для усложнения можно взять в руки гантели. Сделайте 3 подхода и повторите упражнение 20 раз.

3 Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, спина прямая. Сделайте широкий шаг вперед, присядьте на ногу, которая находится в выпаде. Колено другой ноги должно почти касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Для усложнения можно взять в руки гантели.

Упражнения для идеальных ног

1 Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища, в каждой гантели по 4 кг. Сделайте шаг влево и присядьте, при этом бедро опорной ноги должно находиться параллельно полу. Другая нога должна все время оставаться прямой. Наклонитесь, чтобы гантели в руках находились по обе стороны от опорной ноги, затем вернитесь в исходное положение. После сделайте выпад назад левой ногой, при этом руки с гантелями должны находиться вдоль правой ноги. Сделайте по 3 подхода и 20 повторений на каждую ногу.

2 Исходное положение: стоя на коленях, опершись на локти рук (кисти при этом лежат на полу). Сделайте мах одной ногой назад, затем в сторону и снова назад, на счет четыре верните ногу в исходное положение. Сделайте по 2 подхода и 20 повторений на каждую ногу.

3 Исходное положение: лягте на бок, голову обоприте на согнутую в локте руку. Нижняя нога должна быть прямой, верхняя – согнута под углом 90 градусов и перпендикулярна туловищу. Поднимайте и медленно опускайте нижнюю ногу. Сделайте 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу.

Упражнения для пресса

1 Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и обнимите их руками, при этом голову и плечи удерживайте на весу. Выпрямите руки и ноги, не отрывая таз и поясницу от пола. Между полом и ногами должен получаться угол в 45 градусов, а руки должны быть вытянуты за головой. Считайте до трех и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 повторений.

2 Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги, пока они не станут в положение перпендикулярно полу, затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше, достигнув максимума, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, выполните 3 подхода.

3 Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Крутите ногами воображаемые педали велосипеда, поочередно приближая к коленям соответствующих ног то правый, то левый локти. Выполняйте в течение трех минут.

Упражнения для рук

1 Исходное положение: примите упор лежа, спина прямая, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Согните руки опускаясь к полу, как при обычных отжиманиях. В тоже время приподнимите и согните одну ногу, подтянув колено к локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте по 30 раз на каждую ногу.

2 Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки согнуты в локтях, в руках гантели по 1-2 кг. Наклоните корпус, чтобы он стал параллельно полу, не изменяя положения рук. Далее разогните руки, выпрямив их параллельно полу и медленно верните в исходное положение. Сделайте три подхода по 20 повторений.

3 Исходное положение: стоя на коленях со скрещенными голенями. Затем примите стойку как для отжиманий – руки чуть шире плеч, спина прямая, упор на колени и руки. Согнутые голени не касаются пола и почти перпендикулярны ему. Сохраняя такое положение, опуститесь вниз, при этом локти должны расходиться в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Продолжить чтение

Вас может заинтересовать

Все о правильном беге




HIIPA: как отказ от лифта или пробежка за автобусом заменят вам походы в спортзал




Все, что вам важно знать о питьевой воде




Можно ли тренироваться во время болезни и как правильно это делать




Диетологи назвали четыре главных правила похудения




8 советов, которые помогут накачать пресс

Газировка и лапша быстрого приготовления: могут ли они вызывать гастрит и другие проблемы с желудком

Гастрит не определяется только лишь болями и дискомфортом в животе после того, как вы съели тот или иной продукт. Под этим термином скрывается воспаление слизистой оболочки желудка, которое можно диагностировать в ходе гастроскопии с обязательным проведением биопсии (анализ ткани). Иногда бывает, что гастрит есть, а боли нет, но чаще случается наоборот, и в таких ситуациях боль просто вызвана другими причинами.

Одним из вариантов может быть функциональная диспепсия, когда желудок работает неправильно, а установить четкую причину не удается. По статистике, с таким состоянием сталкивается каждый четвертый взрослый человек. Но вот газировка или китайская лапша здесь опять же ни при чем.

Боли в животе после употребления газированных напитков или лапши быстрого приготовления вполне логичны. Острая и пряная еда и много углекислого газа активизируют в желудке выработку желудочного сока и сокращение мышц самого желудка, а это может стать причиной изжоги или болей. Если же у вас уже диагностированы язва или гастрит, то подобное питание может серьезно ухудшить ситуацию.

В целом, медики не запрещают такую еду, но и злоупотреблять ею не стоит. Многочисленные исследования уже доказали, что фастфуд и полуфабрикаты при частом употреблении могут повышать вероятность развития онкологии сразу на 10-11%.

К тому же почти всегда такая еда – это источник быстрых углеводов и большого количества калорий, которые способствуют перееданию и набору лишнего веса. Поэтому стоит перевести подобную еду в ранг очень редкого гостя на вашем столе, и тогда удастся избежать проблем не только с желудком, но и со здоровьем в целом.

Министерство здравоохранения Канады выпустило двухстраничный гид по питанию (спойлер: вам понравится)

На фоне всей этой картины настоящую революцию в сфере ЗОЖ совершило министерство здравоохранения Канады. Его специалисты выпустили очень краткое и лаконичное пособие по питанию, в котором вместо сложных расчетов белков, жиров, углеводов и суточной калорийности, вы встретите рекомендации вроде «Ешьте с удовольствием» и «Включите в рацион побольше фруктов».

Новый национальный гид по питанию наделал немало шума. Большинство экспертов склоняются к тому, что чиновники от здравоохранения наконец-то смогли говорить с гражданами простым языком. При этом их нельзя упрекнуть в несовременности, ведь совет есть больше растительной пищи сегодня можно услышать от каждого диетолога. Если вы тоже хотите прислушаться к современным рекомендациям канадцев, мы расскажем вам все тонкости.

Что положить в тарелку

Концепция идеальной тарелки не нова, ее используют уже многие специалисты из разных стран, это простая и понятная всем демонстрация правильного рациона, но и здесь канадцы отличились еще большей простотой. Половину тарелки они предлагают заполнить овощами, четверть – белком (преимущественно, растительным: соя, бобы, орехи), еще четверть – крупами и цельнозерновыми продуктами и хлебом. Примечательно, что в канадской тарелке нет отдельных источников жиров, это легко объяснить тем, что полезные жиры в достаточном количестве присутствуют в авокадо и белковой пище: мясе и рыбе, яйцах, орехах.

Как вы уже заметили, самый важный акцент здесь – растительная пища. Руководство не содержит прямых запретов на употребления мяса и молочных продуктов, но и рекомендации относительно их обязательного включения в рацион также отсутствуют. К слову, такие советы идут в разрез с руководствами по питанию очень многих стран, и это смелый шаг. Даже ВОЗ рекомендует молоко, как источник необходимых жиров.

Что касается мяса, то здесь все более понятно. Уже доказано, что красное мясо ухудшает работу сердечно-сосудистой системы и может повышать риски развития колоректального рака, поэтому медики рекомендуют свести его количество в вашем рационе к минимуму.

Важно: как раз страхов и запугиваний в канадском гиде по питанию нет вовсе. Он в целом сосредоточен на позитивном ключе и предлагает делать акцент не столько на составе самого рациона, сколько на пищевых привычках, которые всегда можно скорректировать и подстроить под свой образ жизни.

О привычках

Привычкам как раз посвящена вторая половина этого небольшого руководства. Специалисты приводят список полезных и простых рецептов, советы по планированию меню для вашей семьи и даже рекомендации по правилам бюджетного продуктового шопинга. Но основные пункты опять же можно уместить всего в пару строк: продумывайте ваш рацион осознанно, чаще готовьте еду дома, ешьте с удовольствием и в компании близких людей.

С одной стороны, такой подход может показаться излишне несерьезным, но с другой – возможно неплохо хотя бы на время уйти от концепции «полезной» и «вредной» еды и строгих правил и запретов. Ведь, по сути, совет «питайся осознанно» преследует тот же смысл, но, согласитесь, он оставляет вам гораздо больше простора для фантазии. А фраза «готовьте дома» звучит куда приятнее, чем страшные истории о вреде полуфабрикатов. Среди этих рекомендаций впрочем, есть и довольно важные и более конкретные: читайте состав продуктов (подробнее о том, как это делать, мы писали ), ограничьте соль, сахар и насыщенные жиры. Также специалисты призывают всех нас не вестись на ловушки маркетологов, которые зачастую заставляют покупать вовсе не то, что нужно.

Понятно всем

Полная версия нового гида содержит в себе 62 страницы, но в таком виде он предлагается только профессионалам от науки и медицины. А вот гражданам гораздо важнее заботиться не о калориях, а опять же о формировании правильных пищевых привычек. Именно поэтому упрощенная двустраничная версия рекомендаций сегодня активно распространяется в канадских школах, больницах и даже детских садах. Также по его мотивам создано специальное мобильное приложение с массой полезной и доступной информации.

Будем честны, для потребителя важна прежде всего простота и понятность, а этого у новых рекомендаций не отнять. Смещение фокуса с отдельных нутриентов и гонки за калориями на питание, как естественную часть жизни, дает больше шансов, что эти рекомендации люди на самом деле захотят выполнять. На фоне огромного количества информации о ЗОЖ, которая меняется чуть ли не каждый день, четко сформулированные, краткие и правильные советы, это то самое ценное, что так сложно найти. Просто услышьте и примите: если вы здоровы, вам нет смысла излишне зацикливаться на питании. И еда никогда не должна вызывать в вас чувство вины.

Специалисты из Медицинской школы Duke-NUS пригласили для проведения эксперимента группу подростков в возрасте 15-19 лет. Их разделили на две группы: участники одной спали ночью 6,5 часов, а другой – разбивали свой ночной сон на две части, то есть спали ночью 5 часов и еще 1,5 часа днем. Также в исследовании была и контрольная группа участников, которые каждую ночь спали 8-9 часов.

По результатам стало известно, что добровольцы из обеих групп с дефицитом сна продемонстрировали худшую работоспособность в сравнении с подростками, которые высыпались каждую ночь. Если же разобраться в различиях между группами с дефицитом сна, то были очевидны преимущества разделенного сна. Он укреплял память, повышал работоспособность и даже улучшал настроение, в сравнении с участниками, которые спали по 6,5 часов каждую ночь. Причем, преимущества разделенного сна были заметны даже когда его суммарная продолжительность была меньше 6, 5 часов. То есть иногда, в ситуациях, когда нет возможности долго спать ночью, можно пользоваться этим методом.

Но все же для нашего организма правильнее спать ночью, нежели днем. Обследование участников из группы разделенного сна показало, что у них в крови был повышен уровень глюкозы, теоретически, это может послужить первым шагом к развитию диабета или инсулинорезистентности.

Ученые признали, что разные графики сна затрагивают разные аспекты здоровья человека, поэтому в любом случае полноценный ночной сон – это оптимальное решение для здоровья.

Главная идея этой статьи - не нужно тратить много времени для того, чтобы выглядеть красиво и подтянуто. Существует комплекс упражнений, который поможет без особых усилий стать привлекательнее. Это - не обещание ничего не делать и худеть и хорошеть, а выполнять ежедневно комплекс несложных, но эффективных упражнений, которые приведут к результату.

Итак, представляем 6 эффективных упражнений для поддержания стройной фигуры

Упражнение Планка

Итак, самое, казалось бы, простое упражнение Планка. Но так ли легко его сделать, продержавшись 2 минуты в напряженном состоянии?

Нужно лечь на живот, затем встать, опираясь только на локти и перенести весь вес тела на них, предплечья и носочки. Самое важное здесь удержаться как бы в воздухе. Нужно следить, чтобы тело образовало одну сплошную линию. В таком статическом состоянии нужно простоять 2 минуты, следить за дыханием. Если стоять в таком положении слишком легко, то значит, упражнение выполняется неправильно. Выполняя такое простое упражнение, приводятся в тонус практически все группы мышц, в том числе мышцы рук, бедра, спины и живота.

Отжимания очень эффективны для мышц рук и пресса. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно принять позу планки как начальную, и оттолкнуться вверх руками. Сложность в том, что нужно как можно медленнее вернуться в исходное положение. Тело также при этом должно поддерживаться прямым.

Тонизирование

Нужно согнуть ноги в коленях, встать на пол, опираясь на руки. Затем медленно выпрямить ногу и одновременно противоположную руку. Выпрямиться, удерживать стойку, не сгибать колено и локоть.

Приседания

Для того чтобы правильно приседать, нужно сохранить баланс. Важно помнить, что при каждом приседании нужно опираться на всю поверхность ступни. Ноги на ширину плеч, затем нужно представить, что садитесь на стул, при этом руки нужно вытягивать вперед при каждом приседании. Важно следить за тем, чтобы колени и ступни были на одном уровне, а копчик вытягивать назад. Эффективность состоит в том, что подниматься нужно как можно медленнее, тогда результат будет максимальным.

Упражнения для пресса

Пожалуй, самые излюбленные и популярные - упражнения для пресса. Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спинку и вытянуть руки над головой. Затем следует медленно начать поднимать согнутое колено и дотронуться до него рукой. Важно соблюдать технику выполнения: нога левая - левая рука, так же одновременно с правыми. Повторить нужно несколько раз по 3–4 подхода, каждый раз возвращаясь в исходное положение.

Для талии

Для поддержания красивой талии существуют несколько упражнений, и вот одно из самых эффективных. Нужно опереться о стенку, колени согнуть, ноги широко расставлены. Руки перед собой сомкнуть и взять мяч, затем медленно двигаться из одной стороны в другую, касаясь стены. Важно, чтобы при этом спина была прямой.

С помощью таких упражнений несложных упражнений, фигура будет всегда подтянутой, а время на выполнение упражнений самым минимальным.

Вконтакте

Одноклассники

Важно не только снизить вес, но и прокачать отдельные группы мышц, держать их в тонусе. Худеющему человеку требуется повысить физическую активность, выбрать правильное питание, не забывать об утренней зарядке, контролировать водный баланс организма, навсегда оставить вредные привычки. Так сделать некогда проблемную фигуру красивой вполне реально. При желании можно записаться в тренажерный зал или посещать групповые тренировки по фитнесу. Однако упражнения на каждый день для идеальной фигуры в домашней обстановке отличаются не меньшей эффективностью.

Утренняя зарядка

Для поддержания тонуса мышц утро должно начинаться с ежедневной зарядки. Стартовать лучше с кардионагрузки, например, с шагов на одном месте с высоко поднятыми коленями на протяжении минуты. Можно заменить такой подход и указанный интервал времени прыгать через скакалку. В дальнейшем зарядка предусматривает следующий тренировочный комплекс, при выполнении которого важно контролировать дыхание, постепенно наращивать темп, увеличивать число повторений:

1. Глубокие вращения головой по часовой стрелке и против на протяжении минуты.
2. Вращение рук с точкой фиксации кистей у плеч по 20 раз в одну и обратную сторону.
3. Махи руками вперед-назад по 20 раз ­в каждую сторону.
4. Классическая «Мельница», которую требуется выполнять 30 секунд.
5. Повороты корпуса вправо – влево по 20 повторений для каждой стороны.
6. Наклоны с прямой спиной: достать до пальцев на правой ноге, потом до пола и до левой.
7. «Замок» с глубоким пригибанием спины до 20 повторов.
8. Глубокие приседания с прямой спиной в количестве 30 повторов.
9. Прыжки на одной ноге 20 раз, потом на второй столько же.
10. Глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания.

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях

При повышении физической нагрузки требуется контролировать общее состояние здоровья. Выбирая эффективные упражнения для хорошей фигуры, рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору, индивидуально составить план домашних тренировок. Если такого специалиста нет в окружении, используйте проверенные временем подходы, способные прокачать все группы мышц, придать стройной фигуре рельефный силуэт.

Для красивых рук

Обвисшая кожа предплечий становится глобальной проблемой как для молодых девушек, так и для женщин старше 35 лет. Решить ее вполне реально, если правильно выбрать комплекс­ для стройности, регулярно выполнять его в комфортной обстановке, избегать вредных привычек. Ниже представлены проверенные варианты, которые избавят от дряблости, мышечной слабости:

1. Чтобы прокачать бицепс, требуется взять гантели весом 3-5 кг каждая в зависимости от возможностей начинающего спортсмена. Исходное положение – сидя. Одна рука свободна и находится на колене в качестве упора, вторая сжимает гантель и лежит на полу. На "раз" поднять утяжелитель до области груди, на "два" – вернуться на старт. Корпус при этом должен слегка податься вперед. Рекомендовано сделать по 20-25 подходов.
2. Для прокачки трицепса важно занять положение лежа, при этом руку с одной гантелей вытянуть вперед себя, удерживать на весу. На "раз" согнуть ее в локте, образовать перед лицом угол 90 градусов и задержаться, на "два" – вновь выпрямить. На каждую руку показано по 20 повторений, причем чередовать их разрешается только после завершения подхода.

Для подтягивания груди

У многих женщин основной проблемой считается обвисшая с возрастом или после лактации грудь. Если некогда соблазнительная область декольте уже давно перестала быть источником вдохновения, требуется выполнять несложное упражнение для стройной фигуры, при этом не забывать о необходимости подтяжки грудных мышц. Для увеличения нагрузки рекомендуется заранее подготовить гантели по 3-5 кг. Вот эффективные варианты:

1. Занять положение лежа, при этом в каждой руке удерживать по гантели весом 3-5 кг. Прямые руки расставить в противоположенные стороны, положить на горизонтальную поверхность. На выдохе смыкать перед собой, удерживая несколько секунд гантели на уровне груди, на вдохе – вернуть их в исходную позицию. Показано выполнять по 25 раз делать до 3-4 заходов.
2. Исходное положение – полуприсед, при этом руки с гантелями свободно свисают вдоль корпуса. При выдохе требуется согнуть в локтях и подтянуть руки к груди, при вдохе – вернуться к старту. Спина должна быть все время прямой, слегка наклонена вперед; а вот ноги оставлять в позиции полуприседа все 25 повторов до 3-4 подходов.

Для плоского животика

Добиться появления кубиков на животе реально в домашней обстановке, но гораздо важнее надолго сохранить их. Поэтому нагрузки для пресса должны быть включены в каждый тренировочный комплекс, при этом отличаться интенсивным выполнением, частыми повторами. Только в этом случае живот больше не появится, и вы, если посмотрите на свои фото до и после, заметите существенные изменения. Вот эффективные занятия на каждый день:

1. Чтобы качать верхний пресс в положении сидя, требуется зафиксировать прямые ноги (опираться ими об любую опору). Выполнять подъемы корпуса на 90 градусов из позиции лежа. На начальном этапе руки удерживать перед собой, а потом – в «замке» на затылке. Рекомендовано начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их до 50.
2. Чтобы качественно качать нижний пресс, первым делом требуется зафиксировать прямые руки у опоры. На раз поднимать прямые ноги на угол 90 градусов, на два – возвращаться в начальное положение. Исходное количество повторов – не менее 20, но раз в пару дней добавляйте еще по пять.

Для стройных бедер и ягодиц

Если проблемной зоной являются бедра, упорные тренировки помогут навсегда избавиться от «ушек» и «апельсиновой корки» на ягодицах. Результат постепенный, медленный, и заниматься придется не неделю и не месяц. Зато в дальнейшем вы сможете радикально изменить привычный силуэт. Что для этого нужно:

1. Стартовая позиция – стоя с ногами на ширине плеч, руки у пояса. На «раз» выполнить медленный мах ногой назад на угол 45 градусов, на «два» встать на исходную. Повторять такие неспешные движения по 25 раз для каждой ноги. Количество подходов – не менее 4-5.
2. Исходная позиция – лежа на спине с руками вдоль корпуса, при этом одну ногу поднять на 90 градусов, а другую согнуть в коленях и опереться о пол стопой. На «раз» – поднять таз вверх, на «два» – вновь лечь на пол. Необходимо 25 повторений для каждой ноги, выполнить 3-5 захода.

Для красивых ног

Об изящной талии и стройных ногах мечтает каждая девушка, ведь соблазнительная походка – это визитная карточка. Чтобы улучшить эту проблемную зону, требуется в специальную программу включить прокачку мышц ног:

1. Удерживая в руках гантели по 3-5 кг, требуется выполнять выпады ног, при этом туловище медленным темпом опускать вниз. Необходимо сделать по 20 повторов на каждую ногу в два захода.
2. Опуститься на четвереньки, заняв исходное положение. Выполнить подъем одной прямой ноги, потом вернуться на старт. Сделать без остановки 20 повторов, после чего сменить ногу и повторить движение. Показано 3 захода, выполнять надо в интенсивном темпе.

Видео: выпады с гантелями

Комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Если выбирать функциональные тренировки, можно прокачать все группы мышц, при этом не забывать делать дыхательную гимнастику. Такие упражнения для стройной фигуры необходимо выполнять регулярно, постепенно увеличивая число подходов, повышая выносливость всего организма. Понадобиться могут стул или скамья, фитбол, скакалка, гантели, гимнастический коврик. Ниже представлены эффективные тренировочные комплексы, которые гарантируют стройность и красивое тело за самые кратчайшие сроки.

Разновидности упражнения планка

Такая стойка с 4 точками опоры прорабатывает все группы мышц, является эффективным статическим упражнением для стройной фигуры. Количество подходов планки положено выполнять на время. Рекомендуется увеличивать временной интервал каждую тренировку. Ниже представлены эффективные вариации классической планки, которые обеспечат девушке стройную, подтянутую фигуру, крепкие мышцы и безупречную осанку:

• планка на прямых руках;
• планка при согнутых локтях;
• планка с поднятой ногой;
• планка с поднятой рукой;
• боковая планка для каждой стороны.

Берпи­

В процессе выполнения такого упражнения для стройной фигуры одновременно прокачиваются мышцы пресса, рук, ног и спины. Это неотъемлемая часть комплексной тренировки, которая включает до 20 повторов в 3 подхода. Такое упражнение для стройной фигуры действует лучше статических движений. Главное – систематичность тренировок. Имеется ряд модификаций берпи, а выбирать упражнение требуется согласно проблемным зонам несовершенной фигуры.

Опуститесь вниз, но не ложитесь на пол. Корпус важно удерживать исключительно на кистях и стопах. На «раз» выполнить резкий прыжок вперед и подтянуть стопы к кистям, чтобы получился присед. На «два» требуется выпрыгнуть вверх, при этом совершить хлопок над головой. На «три» вновь вернуться «на корточки», а на «четыре» – занять исходное положение. Выполнить упражнение 25 раз, сделать до 3-5 подходов.

Видео: техника выполнения берпи

Прямые и обратные скручивания

Идеальный пресс – это основа стройной фигуры, поэтому особое внимание в процессе тренировки надо уделить скручиваниям. Упражнение может быть прямым и обратным, причем первое прокачивает преимущественно верхний пресс, а второе – нижний. Ниже представлена техника выполнения подходов, которые гарантируют результат при систематических тренировках:

1. При прямых скручиваниях требуется лечь на спину, согнуть колени, опереться об пол стопами, а руки завести за голову в «замок». Положено выполнять подъемы корпуса, при этом наращивать темп. Сначала это будет 20 повторов за раз, но постепенно их требуется довести до 100.
2. При обратных скручиваниях выполняется подъем согнутых в коленях ног, а не корпуса, который остается неподвижным на горизонтальной поверхности. Начинать тоже можно с 20 манипуляций, но со временем продлевать длительность выполнения.

Приседания

Разработаны специальные тренировки, которые действуют локально и помогают подкорректировать проблемную зону ягодиц. Это классические приседания с утяжелителями и без. Такие несложные упражнения для стройной фигуры в домашних условиях показано выполнять не на скорость подходов, а на качество каждой манипуляции. Ниже представлено два варианта приседаний, после регулярного выполнения которых такое стройность и изящество станут реальностью:

1. Поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, а руки скрепить в «замок» и удерживать перед собой у подбородка. Выполнять глубокие приседания с прямой спиной до 30 раз по 3 подхода. Пятки не отрывать от пола, иначе нагрузка на позвоночник смещается.
2. Оставаться в таком же исходном положении, выполнять по аналогичному принципу глубокие приседания, но при возврате в начальную позицию делать невысокий прыжок. Выполнить 30 раз, рекомендовано до 3 подходов.

Гиперэкстензия

При занятиях на спортивном инвентаре, находящемся в тренажерном зале, можно прокачать мышцы поясницы, икроножные и ягодичные мышцы. Для выполнения требуется завести стопы за специальный валик, при этом корпус опустить вниз, преломить через тренажер. На выдохе выполнить подъем туловища, на вдохе – вновь опуститься вниз. Начинать по 20 повторений в три подхода, постепенно увеличивая общее число манипуляций.

Видео

Отжимания – прямые и обратные

Чтобы проработать мышечные структуры плечевого пояса и треглавые мышцы, при этом повысить силовой показатель, требуются классические отжимания от пола, которые называются прямыми. Начинать можно с опоры на колени, но после ряда тренировок точкой опоры должны стать стопы. Отжимания от пола должны быть глубокими, начинать рекомендуется с 20 манипуляций в 3 подхода. Постепенно увеличивать число повторов, наращивая мощь. Обратные отжимания выполняются уже от скамейки, чтобы таз оставался в подвешенном состоянии при таком же количестве движений.

Упражнения для стройного тела со спортивным инвентарем

Тренировка с утяжелителями особенно продуктивная, если грамотно составить программу. Понадобятся гири либо гантели, не лишним будут фитбол и скакалка. Если упражнения выполнять регулярно, постепенно повышая физические нагрузки и продолжительность подходов, можно заметно ускорить приближение к мечте о красивом теле.

С гантелями

1. Взять в руки по одной гантели, поднять над головой, согнуть под прямым углом и развести в противоположные стороны. Это исходное положение. На раз выпрямить руки с утяжелителями, на два – согнуть. Начинать с 20 повторений, но увеличивать длительность подхода.
2. Французский жим заключается в заведении согнутых локтей над головой с гантелей, которую поднимать и опускать за спиной. Стартовать с 20 повторов, при этом ежедневно добавлять по пять.

Прыжки на скакалке

Это классическое детское развлечение прорабатывает все мышечные группы, тренирует дыхание и повышает выносливость организма. Начинать тренировки желательно со 100 ритмичных прыжков, но постепенно увеличивать указанный предел. Заниматься дома со скакалкой можно по несколько раз за сутки, ведь существует множество вариаций прыжков через скакалку.

На фитболе

Это еще одно спортивное приспособление, которое повышает эффективность тренировок, помогает обрести стройное тело. Например, чтобы проработать мышцы нижнего пресса, требуется зафиксировать стопы на фитболе, а руки – на полу. На «раз» подтянуть ноги с фитболом к рукам, на «два» – вернуться на старт, и так 20 раз. Потом наоборот – прилечь лопатками на фитбол, а ноги оставить на полу. Выполнять манипуляции вверх и вниз, прокачивая верхний пресс.

Красивая фигура в тренажерном зале

1. Беговая дорожка. Бег или быстрая ходьба являются эффективными кардиоупражнениями, с которых можно начинать и которыми завершать каждую тренировку. Для разминки бегать положено 10-15 минут при скорости 7-8 км/ч, для жиросжигания – до 1 часа, при этом быстрый бег сменяя спортивной ходьбой.
2. Степпер. Это тренажер, который помогает проработать мышечные группы ягодиц и ног. Скорость выбирается согласно физической подготовке начинающего спортсмена. Для стройной фигуры время выполнения упражнения – 15-30 минут без перерыва. Можно менять положение корпуса, прорабатывая при этом разные группы мышц.
3. Велосипед. Занятия в зале или езда на свежем воздухе отлично подходит для прокачки мышц нижней части корпуса. Начинать рекомендуется с 10-15 минут интенсивного вращения педалей. Желательно постепенно увеличивать временный интервал тренировок, повышая выносливость всего организма.

Видео

Для достижения поставленной задачи вам необходимо изменить свой рацион питания, начать заниматься спортом, а также использовать некоторые внешние средства. Сегодня мы поясним каждый из этих моментов.

Как правильно питаться для красивой фигуры дома?

Очень часто в стремлении добиться идеальной фигуру, девушки исключают из рациона хлеб. Безусловно, отказ от макаронных изделий и белого хлеба весьма положительно скажется на процессе похудения. В то же время совсем исключать из программы питания хлеб все же не нужно. Вам достаточно перейти на употребление низкокалорийных сортов этого продукта - ржаного и черного.

Вполне очевидно, что после принятия решения о похудении вам необходимо отказаться от посещения ресторанов фаст-фуда. Также необходимо исключить из рациона газированные напитки, заменив их зеленым чаем. Это весьма полезный напиток, который способствует выведению из организма всевозможных токсинов и шлаков. Кроме этого зеленый чай стимулирует процесс липолиза и является мощным антиоксидантом.

Обязательно введите в суточный рацион свежие фрукты и овощи. При этом употреблять фрукты необходимо после приема основной пищи, чтобы не вызвать в желудке процесс брожения и тем самым подавить процесс газообразования. Откажитесь от сахара, заменив его медом. Это весьма вкусный и одновременно с этим полезный продукт. Уменьшайте употребление молочных продуктов, что весьма положительно скажется на вашей талии. Также для подавления аппетита кушайте овсянку и пшеничные отруби.

Косметические средства для улучшения фигуры

Не менее эффективной станет и молочно-медовая ванна. Для проведения процедуры необходимо в три литра молока добавить три столовых ложки меда. После этого раствор необходимо добавить в ванну. Эта процедура будет весьма эффективна для женщин, имеющих сухую кожу.

Чтобы ваш кожный покров стал красивым, можно использовать кофейный скраб. Это весьма простая процедура, для проведения которой потребуется кофейная гуща. Просто нанесите ее на тело и хорошо его помассируйте. Если у вас есть проблемы с целлюлитом, то вам определенно стоит приобрести какой-либо средство борьбы с ним.

Однако не надейтесь на хороший результат только при нанесении кремов на тело. Чтобы эти средства оказались максимально эффективными, вам следует помнить о занятиях спортом и правильном питании. Только такой комплексный подход сможет помочь вам сделать красивой фигуру дома.

Отличным средством профилактики целлюлита является контрастный душ. Кроме этого данная процедура позволит вам снять стресс, который негативно воздействует на организм. Эти весьма простые процедуры помогут вам добиться желаемого результата в короткие сроки.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

Как укрепить мускулы ягодиц и бедра?

Вам необходимо принять положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и уперев пятки в землю. Руки вытяните вдоль корпуса, ладонями вниз. На вдохе, начинайте поднимать таз максимально высоко. Движение должно выполняться в медленном темпе, а количество повторов составляет 30.

Как укрепить пресс?

Для этого вам необходимо принять положение, аналогичное предыдущему движению. Единственным отличием является местоположение рук, которые следует расположить за головой. Начинайте медленно поднимать корпус, удерживая в постоянном напряжении мускулы живота.

Также следует сказать, что помогать себе руками не стоит. Если вы приложите достаточную силу, то можете повредить шейный отдел позвоночного столба. Движение выполняется исключительно благодаря силе мускулов пресса. Также заметим, что большинство движений необходимо выполнять в медленном темпе, ведь в противном случае они утратят свою эффективность.

Как укрепить мускулы рук и плечевого пояса?

Регулируя расстояние между руками, у вас появляется возможность смещать акцент нагрузки на разные мускулы. Чем шире вы поставите руки, тем активнее в работе будут участвовать мускулы груди. Если раки расположены узко, то акцент нагрузки смещается на трицепс. Заметим, что, укрепив мускулы груди, вы можете слегка ее приподнять. Рассчитывать на увеличение размеров груди во время занятий спортом не стоит.

Как увеличить гибкость тела?

Для этого необходимо выполнить разминку. Без нее нельзя приступать к выполнению основной части тренировки. Это должно стать для вас законом. Чтобы ускорить процесс липолиза, вам также потребуются и кардио тренировки. В домашних условия вы можете использовать бег или упражнения со скакалкой. Кроме этого в сети можно найти видео уроки по аэробике, заниматься которой также можно в домашних условиях.

Сразу хочется вас предупредить, что быстрого результата вам добиться не удастся. Запаситесь терпением и работайте над своим телом, чтобы сделать красивую фигуру дома. Очень часто можно встретить рекомендации о повышении самомотивации. Они могут вам пригодиться, но что может быть сильнее желания обладать красивым телом? Именно это и является для любой девушки лучшим мотиватором.

Используя все перечисленные сегодня способы, вы будете самостоятельно строить свое тело. При должном упорстве вам не потребуется пластическая хирургия. Многие девушки в стремлении стать красивой ориентируются на звезд шоу-бизнеса. Однако их финансовые условия не идут, ни в какие сравнения с вашими. Однако если у вас есть желание улучшить свою фигуру, то больше не чего и не потребуется, кроме упорного труда.

Ознакомьтесь с комплексом эффективных упражнений для красивой фигуры в домашних условиях