Йога на ночь расслабление. Наклон к ногам из положения сидя, или Пашчимоттанасана. Есть ли у вас проблемы со здоровьем

Практически каждый современный человек ежедневно сталкивается со множеством стрессовых ситуаций, которые негативно влияют на здоровье. И наиболее распространенным симптомом, возникающим на фоне напряженного ритма жизни, можно считать бессонницу, расстройства сна. Если от него не избавиться, в дальнейшем могут возникнуть более серьезные проблемы. Избежать нежелательных последствий поможет йога на ночь. Правильно подобранный комплекс упражнений для выполнения перед сном не просто поможет заснуть – он расслабит тело и позволит полноценно отдыхать до самого утра.

Вечерняя йога – это эффективный, доступный и простой метод избавиться от бессонницы и других нарушений сна. И, в отличие от медикаментозных средств, йога перед сном безопасна

Есть множество различных йога-практик, которые помогают подготовиться ко сну ( , тибетская и кундалини-йога и пр.). И все они настроены на то, чтобы дать человеку перед отдыхом расслабиться, освободиться от негатива и навязчивый идей, тревожности, насытить каждую клеточку организма кислородом и привести в норму сердечный ритм. То есть подготовить тело к предстоящему сну, чтобы утром он почувствовал себя не просто выспавшимся, а способным покорить мир.

Поверьте, такая йога нужна каждому из нас, ведь сумасшедший ритм современной жизни не идет на пользу нашему здоровью. Напряженный рабочий график, смена режима дня, малоподвижный образ жизни, стрессовые ситуации, конфликты, переедания на ночь – все это снижает качество сна. Проблемы со сном становятся причиной быстрой утомляемости и сокращения жизнедеятельности в целом.

Регулярные недосыпы переходят в тяжелый подъем с постели, удрученное и сонное состояние на протяжении всего дня. У многих из-за бессонницы и плохого сна возникает постоянная головная боль, которая снижает энергетическую активность и тормозит реакции нервной системы. Как можно понять, последствия у недосыпов весьма печальные, они негативно отражаются на здоровье человека. Тем более что фундаментом отличного самочувствия и отменной физической формы считается именно полноценный сон, а кроме него – правильное питание.

Польза вечерней практики

Очень важно, чтобы каждый наш день начинался приятно, легко. А для этого нам нужно высыпаться. От этого непосредственно будет зависеть эмоциональное состояние, настроение, внешний вид и работоспособность.

И вечерняя практика йоги работает на улучшение всего, что способствует здоровому сну. Польза йоги перед сном заключается в следующем:

• она замедляет мыслительные процессы, успокаивая разум и освобождая его от ненужных мыслей;
• насыщает организм кислородом;
• успокаивает;
• устраняет эмоциональный дисбаланс;
• снимает напряжение и усталость;
• нормализует функционирование внутренних систем, органов и улучшает обменные процессы, благодаря которым наступает похудение.

Такой эффект дает Нидра-йога, которую практики также называют «сном йогов». Ее упражнения показаны для физического и психического расслабления – для людей, ведущих пассивный или, наоборот, чрезвычайно активный образ жизни.

Практикуя вечером йогу против бессонницы и других нарушений сна, вы сможете расслаблять все свое тело и готовить его к глубокому ночному отдыху. В результате такого воздействия организм сможет восстановить свои силы и энергию, израсходованные в течение дня. Такая гимнастика способна помочь в налаживании правильных биоритмов, чтобы организм смог предотвратить преждевременное старение. Тогда даже пожилой человек будет выглядеть бодрым и свежим.

Особенности

Но прежде чем приступить к практике и начать расслаблять свое тело перед сном, важно изучить особенности релаксации с йогой. Это увеличит ее эффективность и даст впечатляющий результат. Итак, чтобы йога от бессонницы дала результат, важно перед началом занятий соблюдать следующие условия.

1. Планируйте свои занятия так, чтобы после практики вам удалось лечь в постель в промежутке между 22:00 и 22:30 (в крайнем случае – до 23:00). Это время наиболее подходящее для того, чтобы нормализовались все системы и наладились биоритмы в организме.
2. Перед выполнением комплекса йогических упражнений проветрите помещение. В идеале можно оставить окно приоткрытым на время всего занятия.
3. Включайте особые йогические мантры или любимые спокойные мелодии. Такая музыка настроит на спокойный лад и релаксацию. Но подобные приемы допустимы для опытных практиков. Начинающий же, чтобы понять и запомнить, какой должна быть та или иная асана, все же первые свои занятия должен проводить в тишине.
4. Перед тем как начнется тренировка, желательно часа за 2 не заниматься какой-либо активной физической или умственной работой.
5. Не стоит начинать практику, если не прошло 1,5 часа с последнего приема пищи.
6. Создайте дома обстановку, в которой вам ничто не помешает практиковать йогу и ничего не будет отвлекать.
7. В ходе занятий следите за дыханием: оно должно быть спокойным и размеренным.
8. Если упражнение не получается, не заставляйте себя выполнять его через силу – пользы такое воспроизведение асаны все равно не принесет.
9. Занятие можно проводить прямо в кровати, но лучше расстелить на полу специальный коврик для йоги (каремат) и заниматься на нем.
10. И последнее условие – не перенапрягайтесь. Практика перед сном рассчитана на расслабление и снятие напряжения. Поэтому исключите чрезмерные усилия и не допускайте появления болевых симптомов.

Практическое занятие

Изучив нюансы, какой должна быть йога для хорошего сна, можно приступать к практическому занятию. Ниже приведен самый эффективный комплекс из асан, способствующих подготовке ко сну, которые могут практиковать и женщины, и мужчины.

Прежде чем начать занятие, нужно немного помедитировать. Приняв (сев «по-турецки»), расслабьтесь и мысленно подготовьтесь к предстоящей практике. Новичкам не обязательно мучить себя, если не получается принять правильную позу. Достаточно просто посидеть в удобном для себя положении, чтобы получить возможность сосредоточиться и настроиться на состояние, в котором вы пребываете «здесь и сейчас». Далее следует переходить к основной практике, выполняя по очереди асаны.

• Пашчимоттанасана – это поза растягивания спины, пребывая в которой вы не должны ощущать ни дискомфорта, ни болезненных симптомов. Длительность выполнения такой асаны – 3-5 минут, в течение которых нужно совершить 10-12 вдохов и выдохов. Следить за тем, чтобы каждый дыхательный цикл был размеренным и глубоким.
  
• Вирасана – поза героя. Вытягивает мышцы лодыжки и четырехглавой мышцы бедра, улучшая тем самым кровообращение в ногах, снимая усталость и напряжение. При этом позвоночник находится в нейтральном положении. Останьтесь в этом положении на 5-6 дыхательных циклов. ПОМНИТЕ! Эту позу нельзя выполнять при болях в коленях, крестце и при заболеваниях сердца.
• Бхуджангасана (поза кобры). Позволяет вытянуть весь позвоночник, мышцы живота и ног, раскрыть грудную клетку, наполнить кислородом все ткани. Выполняя эту асану, не должно возникать никаких болевых ощущений. Задержитесь на 5-6 дыхательных циклов и примите позу ребенка (ниже).
  
• Поза баласана – для достижения гармонии и душевного равновесия, а также нормализации сердечного ритма и релаксации. Благодаря этой асане засыпание будет скорым, а сон – качественным и глубоким.
  

Также подойдет тематический комплекс йогических упражнений Чандра Намаскар, или Приветствие Луне. Собранные в этот комплекс асаны рассчитаны именно на то, чтобы подготовить организм к ночному отдыху. Посмотрев предложенный на видео ниже урок, вы сможете научиться практиковать Чандра Намаскар самостоятельно в домашних условиях, чтобы не было проблем со сном.

Если вы решили избавиться от бессонницы и нормализовать свой режим отдыха йогой на ночь, необходимо помнить, что успех принесет не только качество асан, но и систематичность выполнения комплекса. Только при этих условиях йога станет вашим верным и надежным союзником.

Чтобы жить полноценной жизнью, человек должен полностью расслабить мышечную систему после напряженного дня. Но так получается не у всех. Результат – кошмарные сновидения ночью постепенно сменяются стойкой бессонницей. Уснуть не помогает счет слонов, а после бокала вина или пива вечером, человек утром чувствует себя разбитым, подавленным, без настроения.

Виной всему адепты йоги считают накопление напряжения мышцами и позвоночником, нежелание отвлечься от повседневных забот, неумение организовать расслабление мышечного корсета и высвобождение зажатых нервных окончаний в позвоночнике. Вечерняя йога для начинающих учит соблюдать гармонию между телом и духом. Оздоровительный комплекс помогает победить бессонницу, почувствовать свое тело отдохнувшим после сна, а мысли — свободными от негатива. Процесс засыпания после выполнения гимнастики наступает значительно быстрее.

Кому полезны занятия йогой перед сном

Заниматься вечерней йогой можно мужчинам и женщинам практически любого возраста. Существуют некоторые противопоказания при выполнении отдельных асан, которые следует учитывать новичкам. Выполняя вечерний комплекс, не рекомендуется излишне напрягать свое тело, если появится болевой синдром, занятие нужно прекратить.

• сесть в позу «лотоса», скрестив ноги. Если не получается полноценное положение, можно начинающим использовать облегченный вариант, просто скрестив ноги, облокотиться на подушки, придвинуться вплотную к стене;
• голову следует держать так, чтобы позвоночник представлял по возможности прямую линию;
• прикрыть глаза, размеренно дышать и стараться ни о чем не думать.

Даже, если беспокоящие мысли не удается полностью удалить, желательно посидеть в позе 5-10 минут.

Асана Ардха Матсиендрасана, скручивание спины

Упражнение вечерней йоги для начинающих способствует расслаблению спинной мускулатуры, высвобождению зажатых нервных окончаний:

• из позы «лотоса» повернуться корпусом налево, положив правую руку на противоположное колено;
• сделать упор левой рукой, расположив ее за спиной и стопой левой ноги, согнутой в колене;
• повернуть голову влево и стараться увидеть происходящее за спиной;
• движения рекомендуется делать на вдохе;
• замереть в крайней точке разворота на несколько секунд;
• вернуться в исходное состояние и сделать глубокий выдох;
• повторить аналогичные движения с поворотом вправо.

Асана Супта Баддха Конасана или бабочка

Лучшее вечернее упражнение для спокойного сна:

• лечь на спину и подтянуть ступни согнутых в коленях ног к ягодицам;
• руки через стороны завести за голову;
• развести колени в стороны, не прилагая усилий;
• дышать следует размеренно, задерживаясь после полного вдоха на 3-5 секунд.

Асана Пашчимоттанасана или наклон вперед из сидячего положения

Поза идеально подходит для хорошего сна, полностью снимает стрессовые ощущения, освобождая сознание человека от негативных мыслей:

• сесть на жесткое основание, вытянув вперед прямые ноги;
• спину рекомендуется держать максимально прямо, стараясь вытянуть позвоночник вверх;
• сделать глубокий медленный вдох, одновременно поднимая руки со стороны вверх;
• надо вытянуться всем телом вслед за движением рук;
• опуститься туловищем на прямые ноги, выдыхая при этом движении воздух;
• руками следует обхватить стопы, опустив локти по бокам ног;
• прижать грудную клетку к ногам, не сгибая спину и не опуская плечи;
• задержаться на 3-5 секунд;
• вернуться в исходное положение.

Асана Апанасана или подтягивание согнутых ног к груди

Упражнение больше подходит тем, кто в течение рабочего дня пребывает в неподвижном состоянии, склонившись за столом. Вечерняя практика подтягивания поочередно коленей к груди помогает снять накопившееся за день напряжение, со спинной мускулатуры и тазобедренных мышц:

• лечь, вытянувшись, на твердой поверхности;
• поочередно на выдохе подтягивать согнутые ноги к груди, поддерживая их обеими руками;
• замереть, задержав дыхание, на 5-10 секунд;
• сделав несколько подходов, начать подтягивание обеих ног к груди одновременно;
• в завершение можно покачаться из стороны в сторону, подтянув к груди ноги.

• лечь прямо на спину, расставив ноги на ширину плеч;
• руки опустить вдоль тела, повернув ладони к полу;
• стараться поочередно полностью расслаблять мышцы рук, ног, туловища, головы, замечая при этом, как они становятся мягкими и тяжелыми;
• с каждым выдохом надо представлять, как уходят проблемы и негативные мысли;
• внимание необходимо концентрировать на процессе дыхания;
• лежать в таком положении желательно не менее 10 минут;
• выходить из асаны требуется также постепенно, приводя в движение расслабленные органы.

Вставать резко не надо. Некоторые предпочитают спать сразу после выполнения вечернего комплекса.

Регулярно выполняя специальные вечерние асаны йоги против бессонницы, человек постепенно учиться расслаблять свои мышцы, чтобы обеспечить спокойный сон и полноценный ночной отдых.

ФОТО Getty Images

Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.

Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.

Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.

1. Наклон вперед сидя. Сукхасана

Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.

2. Наклон вперед стоя. Уттанасана

Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.

3. Поза ребенка. Баласана

Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.

4. Поза плуга. Халасана

В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.

5. Ноги на стене. Випарита карани

Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.

6. Поза трупа. Савасана

Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.

7. Поза скрутки лежа. Супта матсиендрасана

Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.

8. Скрутка позвоночника. Ардха матсиендрасана

Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.

9. Поза бабочки. Супта баддха конасана

Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.

10. Вдох через левую ноздрю. Сурья бхедана

Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.

Если у вас есть желание заняться йогой, но вы боитесь, что ни одна асана не получится, поэтому откладываете практику на потом, вам стоит попробовать выполнять йога упражнения перед сном. Начните с малого — AnySports предлагает попробовать комплекс из трех простых асан, которые можно сделать вечером.

Если вы хотите успокоиться и немного размять тело и освежить мысли, то – это то, что вам точно подойдет. Попробуйте делать комплекс из этих трех асан каждый вечер, вечерняя практика йоги займет у вас всего 15-20 минут. Идеально делать упражнения перед сном, чтобы сбросить и успокоить нервную систему. Для приятного эффекта включите спокойную музыку и зажгите свечку.

«Всадник»

В фильме «Пьяный мастер» молодого Джеки Чана так наказывал учитель: ему приходилось сидеть в позе всадника по пять часов. А на голову, плечи и колени ему ставили чашечки с кипятком, чтобы не было соблазна распрямиться и опустить руки. Начинающим «всадникам» не придется так себя мучать!

Присядьте и потянитесь руками вперед, мысленно пытаясь достать далеко стоящий предмет. Колени не обязательно сгибать до 90 градусов, но следите, чтобы они не сводились. Также не переносите вес тела на носки. Позвоночник держите прямым как стрелу. Вытягивайтесь за макушкой.

В асане следует спокойно и глубоко, не двигаться. В идеале простоять нужно 5 минут. Поставьте таймер, но не ориентируетесь на него. Если жжение в ногах станет невыносимым, распрямитесь и отдохните 10-15 секунд, а потом вернитесь во «всадника». Точно также можно давать рукам отдохнуть.

Если вас очень сложно, можно использовать — плотно прижмитесь к ней спиной, сгибайте ноги и спускайтесь по стене. Попробуйте согнуть колени до 90 градусов. Но будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными суставами – в такой позе вам сидеть долго не рекомендовано!

По теме:

«Чатуранга»

После «всадника» нужен минутный отдых, затем принимайте упор лежа, согнув руки в локтях, сделав упор на носочки стоп. Суставы рук и плеч должны держать вас. Плечи не должны вылезать впереди корпуса, а ладошки должны быть четко под плечами. Дышите ровно и глубоко.

Простоять в идеале нужно 5 минут, но это сложно даже для продвинутого йога – заниматься нужно постоянно, тогда со временем вы приблизитесь к этому идеалу.

Чтобы было проще, начинать упражнение нужно с колен. Согнутые в локтях руки плотно прижимайте к туловищу, так асана дастся проще. Если держаться пять минут трудно, разрешается выйти ненадолго в , отжаться с колен несколько раз и даже прилечь.

Это упражнение укрепляет пресс, спину, руки и ноги, а заодно оздоровляет внутренние органы и дыхательную систему.

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе .

«Уголок»

Ложитесь на пол, отрывайте от пола ноги и туловище так, чтобы тело приняло форму угла. Руки держите над землей по бокам, спину – прямой. Балансируйте на копчике и чувствуйте, ощущайте напряжение пресса.

Здесь хватит 1-2 минуты, но поначалу можете держаться столько, сколько получится. Если тренироваться постоянно, то в первую неделю простоите в нем секунд 20, на вторую — 40 секунд, а через месяц будете держать уголок минуту.

Кстати, дрожать всем телом в уголке – это нормально. Постарайтесь не смущаться, игнорируйте ее и держите уголок до тех пор, пока жжение в не станет трудно терпеть.

Ваше будущее

Через три-четыре недели честного выполнения комплекса по вечерам вы заметите, что живот подтягивается, спина выпрямляется, становятся стройнее и крепче, а на душе — спокойнее.

Вы научитесь держать каждую асану долго и без напряжения. Начнете посвящать целых 15-20 минут в день приятным мыслям и медитации. Потом можно заменить комплексом утреннюю зарядку.

Эти три маленьких упражнения станут первым шагом к серьезной практике йога. Время сыграет вам на руку – двигаясь маленькими шагами, вскоре вы заметите, как стали сильнее и выносливее и сможете перейти к более сложным асанам. Так что йога перед сном – отличный вариант для новичков!

Упражнение 1. Медитация. Начнем с самого важного расслабления — расслабления сознания. Сядьте в удобную для вас позу, откиньтесь немного назад на подушки, положите руки на колени, закройте глаза и просто медленно дышите несколько минут.

Упражнение 2. Скручивания сидя. После короткой медитации оставайтесь в положении сидя и выполните скрутки в обе стороны. Аккуратно и медленно, повернитесь сначала в правую сторону, положив левую руку на правое колено. Задержитесь в скрутке на несколько дыханий. Затем медленно повернитесь в левую сторону (правая рука на левое колено). Обычно скрутка выполняется в позе «по-турецки», то есть ноги скрещены и подобраны под себя.

Упражнение 3. Легкий наклон вперед. Оставаясь все в том же положение сидя со скрещенными ногами, аккуратно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и положив их на кровать. Таким образом вы снимите напряжение в спине и шее.

Упражнение 4. Продольный сгиб с прямой спиной. Выпрямите ноги перед собой, носки на себя, колени немного согнуты, спина прямая. Возьмитесь руками за носки ног и немного потяните себя вперед, сгибая локти, чтоб спина оставалась прямой. Следите за тем, чтоб в ногах не было напряжения. Если растяжка позволяет, можете полностью выпрямить ноги.

Упражнение 5. Продольный сгиб с округлой спиной. Из первой складки аккуратно перейдите во вторую, просто округлив спину. Это упражнение хорошо и мягко растягивает мышцы вдоль позвоночника.

Упражнение 6. Колени к груди. Теперь переходим к упражнениям лежа. Лёжа на спине притяните к себе сначала одно колено, прижав его к груди. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и поменяйте ноги. Также во время выполнения этого упражнения можно немного покачиваться из стороны в сторону. Оно хорошо вытягивает мышцы ног и снимает напряжение с бедер.

Упражнение 7. Растягивание подколенного сухожилия. Оставаясь в положении лежа, выпрямите правую ногу, возьмитесь руками за пальцы, лодыжку, голень или под колено (насколько позволяет растяжка) и медленно дыша начинайте подтягивать ногу к голове с каждым выдохом все ближе и ближе. Затем проделайте то же самое с левой ногой. Никаких резких движений! Все нужно делать аккуратно и плавно. Останавливайтесь в тот момент когда ваши мышцы напрягаются, не пуская ногу дальше вперед.

Упражнение 8. Наполовину счастливый ребенок. Согните одну ногу в колене, возьмите ее за ступню и притяните ее к себе под мышку, держа пятки направленными в потолок. То же самое проделайте со второй ногой.

Упражнение 9. Скрутка ног, согнутых в коленях. Согните колено правой ноги и, сохраняя в колене прямой угол, выполните скрутку, прижимая согнутое колено с левой стороны от тела. При этом лопатки должны оставаться прижатыми к кровати, левая рука прижимает правое колено к кровати, а правая рука откинута в сторону и держит корпус на месте. Затем проделайте то же самое с левой ногой.

Упражнение 10. Скрутка в форме звезды. Вытяните ногу по диагонали. Противоположную руку также вытяните в диагональ и посмотрите на вашу руку. То же самое проделайте со второй стороной.

Упражнение 11. Оба колена к груди. Просто притяните к груди оба колена и прижмите их к себе руками, покачиваясь при этом из стороны в сторону.

Упражнение 12. Шавасана. И теперь заключительная часть — поза расслабления «Шавасана». Оставайтесь лежать на спине, руки лежат по бокам ладонями вверх, все тело абсолютно расслаблено. Обычно в этой позе люди и отключаются.


Спокойной вам ночи и сладких снов;)