Для новичков

Расслабляющий способ борьбы с артрозом – йога для коленных суставов. Йогатерапия: упражнения для коленных суставов (фото)

Многие люди, имеющие проблемы с позвоночником и суставами, ищут разные варианты лечения или избавления от боли. Коррекция таких патологий должна быть комплексной, и не все ее методы являются стандартными.

Есть диагнозы, для лечения которых стоит обратить свое внимание на Восток, в Индию. На родину йоги. Конечно, йога это образ жизни, мысли и духовного развития. Но вне пределов Индии йога воспринимается как последовательность определенных телесных упражнений, помогающих оздоровлению тела.

Таким образом, йога для позвоночника и суставов может помочь многим желающим. Важно понимать, что практиковать йогу можно после разрешения врача, с соблюдением безопасности, чтобы не навредить себе еще больше.

Йога — один из самых древних трактатов о жизни

Йога появилась в Индии и представляет собой упражнения для развития и уравновешивания физической, психической и духовной сторон жизни человека. История йоги насчитывает, по разным археологическим исследованиям, около 5000 лет.

Имея несколько течений, условно поделена на высшие и низшие ступени, хотя деление спорно. Течение, относящееся к работе с физическим телом, его оздоровлением и совершенствованием, называется Хатха-йога.

Это течение посвящено, в том числе, внимательному и осознанному отношению к своему здоровью, заботе о теле и правильному питанию. Занятия хатха-йогой включают в себя многие практики, и определенное место занимают асаны.

Асана являет собой специальную устойчивую позу, необходимую для упражнения. По канонам йоги, асана должна быть легкой и устойчивой, чтобы человек, практикующий йогу (йог или йогин), мог улучшать свою выносливость, гибкость и подвижность. Если асаны делать регулярно, то все внутренние органы улучшают свое состояние, память и внимание улучшаются, а тревожность и плохое настроение пропадают. Всего хатха-йога насчитывает от 16 до 32 асан.

Отдельного внимания при выполнении асан заслуживает дыхание. Асаны тесно переплетены с понятием пранаяма. Согласно учению, дыхание помогает контролировать жизненную энергию и сознание человека.

Йога для опорно-двигательной системы: что нужно знать

Без здорового позвоночника человек нормально не сможет полноценно жить. Факт. Позвоночник отвечает за движения, защиту спинного мозга и удержание правильного положения тела и равновесия человека.

Когда пациент слышит от доктора о вариантах лечения болезней спины и суставов, врач может предложить, среди прочего, массаж, гимнастику. В качестве гимнастики можно использовать асаны из йоги, ведь йога помогает избавиться от многих болезней и проблем с позвоночником, улучшает и укрепляет состояние мышц и даже восстановить мышечную активность, а также является хорошей профилактикой от многих заболеваний и отклонений в старости. Йога — очень распространенное направление нетрадиционной медицины.

Если правильно выполнять упражнения йоги, то можно достигнуть следующих итогов:

боль в позвоночнике уменьшится или исчезнет;
осанка улучшится и выпрямится позвоночный столб;
расслабятся и укрепятся мышцы, связанные со отделами позвоночника: спинные, шейные, поясничные и т.д.;
занятия йогой стимулируют кровообращение в воспаленных областях спины, суставах и внутренних органах;
повысится эластичность в связках и сухожилиях;
уменьшится межпозвонковое напряжение;
пропадет ощущение скованности в позвоночнике;
улучшится общее состояние человеческого организма.

Однако, приступая к йоге, надо знать некоторые вещи. Начиная заниматься йогой, некоторые люди, даже будучи здоровыми изначально, получают травмы из-за излишнего рвения.

В своем желании побыстрее получить результат или по незнанию, они игнорируют не только неприятные ощущения, а и откровенную боль. Тело может “посылать сигнал” о неправильном выполнении той или иной асаны и это чревато вплоть до вывихов и многих других повреждений.

Не надо спешить поскорее встать на руки или согнуться в “узел”. В противном случае, развязывать узел придется уже доктору. Все надо делать постепенно и тогда результат будет правильный и полезный.

Далее, стоит уяснить для себя, что занятия не дадут никаких результатов без регулярности. Системность в занятиях — малая цена за здоровье. Практиковать йогу надо 2-3 раза в неделю в случае профилактики, а если болезнь уже пришла, то надо посоветоваться с доктором или тренером о частоте занятий.

По возможности, стоит найти подходящего тренера по йоге и заниматься в группе.На первых порах может потребоваться помощь более опытного йогина, тренера или специалиста, чтобы убедиться, что упражнения выполняются правильно и травм не будет.

Если будет время, необходимость и уверенность в своих силах, можно заниматься самому, обращаюсь к соответствующей литературе и подходящему курсу видеоматериалу или сайтам в интернете. При наличии травм контроль более опытного мастера или тренера необходим. Чтобы не сделать себе еще хуже.

На занятиях по йога-терапии всегда нужна осознанность, чтобы добиться нужного результата. Важно прислушиваться к своему телу и начинать с легкого.

Даже у такого полезного занятия, как йога для суставов и позвоночника, есть свои противопоказания:

болезни сердца и кровеносной системы;
рост новообразования или злокачественной опухоли;
инфекция или воспаление;
состояние больного, при котором движение вызывает боль или неприятные ощущения;
психические нарушения;
лихорадка;
нарушения температурного режима (перегрев или переохлаждение);
хроническое заболевание, имеющее сейчас острую форму;
тяжелая работа, профессиональные тренировки;
оперативные вмешательства;
недавний прием пищи.

Упражнения йоги для позвоночника

Чтобы приступить к лечению спины в целом и позвоночника в частности с помощью йоги, стоит условно поделить асаны, чтобы действовать более направленно, учитывая необходимый от них результат:

смещенные позвоночные диски;
искривленный позвоночник;
вытяжение спинных мышц и т.д.

Перед началом занятия необходимо проветрить комнату, надеть удобную спортивную одежду и завязать длинные волосы (если таковые имеются), организовать пространство вокруг себя так, чтобы ничто не отвлекало.

Асаны при смещенных позвоночных дисков

При такой патологии многие упражнения способны принести облегчение или выздоровление, здесь собраны самые действенные:

Пашимоттанасана. Исходная позиция — сидя на коврике, выпрямить ноги и пальцы ног наклонить внутрь, спина прямая, плечи опущенные. Ладони надо положить на пол, но чтобы пальцы были направлены вперед. Затем нужно поднять и вытянуть руки, чтобы захватить подошвы. Задача в том, чтобы лечь грудью на нижние конечности, сохраняя спину ровной. Голову положить на ноги к концу наклона и находиться в таком положении от 60 секунд до нескольких минут.
Падангустасана . Исходная позиция — стоя, ноги вместе, а конечности опущены. На вдохе надо поднять руки вверх и немного расставить ноги. На выдохе надо наклониться вниз, схватить большие пальцы ног указательными пальцами. Потом нужно сделать прогиб позвоночника и поднять голову вперед. После этого, выдыхая, наклонить голову как можно ближе к коленям и постоять так около 30 секунд.
Ардха шалабхасана . Исходная позиция — лежа на спине выпрямить ноги и расположить стопы рядом друг с другом. Голова опущена, руки лежат вдоль тела. Затем руки надо вытянуть перед собой, а на выдохе подтянуть назад ноги поднять ноги, грудь и голову максимально высоко. Основное напряжение приходится на мышцы ягодиц и спины, и внимание должно быть сконцентрировано на пояснице, в месте основного прогиба.

Кроме того, можно изучить позы Уджайи, Матшиасана, Уттанасана, Сету бандха сарвангасана и Супта вирасана, которые также могут помочь.

Асаны при искривленном позвоночнике

Ардха матшиендрасана. Исходная позиция — сидя. Надо одну ногу согнуть так, чтобы ее пятка расположилась под бедром второй ноги максимально близко к тазу. Вторую ногу нужно завести за бедро и поставить на стопу, не меняя положение таза. После этого корпус повернуть в сторону того бедра, под которых расположена пятка. Тренеры рекомендуют побыть в этой асане несколько минут. С появлением опыта можно немного дополнить эту позу, заводя одну руку за спину, стремясь обхватить лодыжку.
Паривритта триконасана. Исходная позиция — стоя, стопы направлены вправо. Надо повернуть туловище и руки направо, а затем наклонить его, держа правую руку вытянутой вверх, а левой доставая до пола. Внимание направлено на поясницу. Удерживать асану минимум 20 секунд, затем проделать то же самое с другой стороной.
Вакрасана. Исходная позиция — сидя на полу, вытянуть вперед обе ноги. Правую ногу нужно подтянуть к телу, а колено — к груди. Стопу надо поставить с левой стороны левого бедра. Ягодицы прижаты внизу, а позвоночник вытянут вверх. Удерживать 30 секунд и поменять стороны.

Асаны для вытягивания спинных мышц

Паванмуктасана. Исходная позиция — лежа на спине. Надо подтянуть колено одной ноги к голове, а другую ногу оставить прямой. Удерживать асану минуту, затем поменять ноги.
Марджариасана. Исходная позиция — стоять на четвереньках. Выдыхая, надо опустить голову вниз и выгнуть спину. Потом поднять голову наверх, а спину выгнуть противоположную сторону.
Апанасана. Исходная позиция — лежа на спине. Нужно прижать колени к груди и обхватить ноги за голени, прижимая копчик как можно сильнее к полу. Удерживать асану несколько минут.

Подробнее познакомиться с этой темой можно в видео в этой статье.

Упражнения йоги для суставов

Йога для суставов также важна, как и йога для позвоночника. Йога и суставы требуют большого внимания при выполнении асан. Главное — делать каждую асану осознанно, ощущать свое тело, контролировать дыхание, а не превращать йогу в гимнастику. Важно управлять телом и чувствовать, как йога влияет на суставы, а не пускать все на самотек.

Комплекс асан, который будет приведен ниже, нужно делать несколько раз в день, особенно если есть проблемы с суставами, в то время, которое удобно йогу. Занятия проходят без носков и обуви, на специальном спортивном коврике. Исходная позиция — сидя на стуле или стоя, кому как удобнее и устойчивее. Можно начать практику снизу вверх.

Йога для нижней части тела

Любое занятие лучше начинать с разминки:

Пальцы ног. Чтобы размять пальцы на ногах, надо ими немного надавить на пол, разворачивая их по очереди то верхней стороной, то нижней, при этом совершая осторожные движения по кругу и упираясь пальцами в пол. необходимо ощутить каждый палец на обеих ногах. Делать разминку можно примерно 15 секунд, затем надо поменять ногу.
Верхняя часть стопы. Чтобы продолжать разминку, нужно поставить ногу на пятку, переставив ее чуть вперед. После этого на 5 секунд сжать верх стопы, потом опять расслабить и задержать в таком положении. Сделать упражнение по три раза для каждой ноги.

На этом разминка для ног закончена.

Пора знакомиться, что же такое йога для суставов ног:

Стопа. Несильно подняв стопу от пола, нужно сделать вращение. Довольно 5 медленных кругов с максимальной амплитудой вращения, сначала в одну сторону, потом в другую. По три раза для каждой ступни.
Йога для коленных суставов с сомкнутыми ногами. В предыдущих упражнениях можно было сидеть, теперь же пора постоять. Итак, исходная позиция — стоя, ноги стоят рядом, чуть согнутые в коленях. Коленями нужно осторожно сделать круг, на каждое движение примерно 2 секунды, 5 раз в одну сторону и 5 раз в другую.
Вращение ног, расставленных на ширине плеч. Исходная позиция — устойчивое положение и ноги на ширине плеч. Надо плавно описать круг коленями, придерживаясь внутреннего направления. Скорость и количество повторов те же, что и в предыдущем упражнении.
Йога для тазобедренных суставов. Исходная позиция — стоя. Надо согнуть в колене и поднять ногу высоко, чем выше нога — тем результативнее эффект. Если удержать равновесия тяжело, то можно держаться рукой. Необходимо описать бедром круг, ведя его сначала вверх и назад, а потом вниз и вперед, не касаясь стопой пола. Каждое движение длится около 4 секунд, по 5 раз в одну, затем в другую сторону.
Вращения тазом в положении ног на ширине плеч. Исходная позиция — стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Руки надо разместить по бокам на уровне грудной клетки так, чтобы большой палец находился в подмышечной впадине, после этого нужно чуть сжать грудную клетку. Спина должна быть ровной. Можно начинать вращение тазом, удерживая все, что выше диафрагмы, в том числе плечи, неподвижно. Упражнение выполняется по 5 раз в обе стороны, каждый оборот по времени займет 4 секунды.
Далее следует то же движение, только ноги расположены в метре друг от друга, а стопы должны быть параллельны полу.

Однако многих может беспокоить вопрос, чем должна отличаться йога при болях в тазобедренном суставе и можно ли вообще заниматься йогой? Этот вопрос стоит задать непосредственно доктору и тренеру, потому что каждый случай индивидуален и этот вопрос должны решать квалифицированные специалисты. Самолечение недопустимо.

Кратко хотелось бы осветить такой вопрос, как йога для раскрытия тазобедренных суставов. На определенном этапе занятий оказывается, что не все асаны хатха-йоги подвластны, несмотря на регулярность занятий. Долгие попытки сесть в позу лотоса никак не приходят к успеху, потому что тазобедренные суставы закрыты и не принимают нужного положения.

Чтобы привести суставы в должное состояние, необходимо выполнять определенные асаны. Одной из самых основных считается Ардха чандрасана — это когда йог опирается на сторону руки и ноги, например, правую, а левые рука и нога подняты в стороны и представляют собой единую линию, где рука ниже, а нога выше. Агни стамбхасана заслуженно относят к одной из самых эффективных асан для тазобедренных суставов.

Фото этих и многих других асан можно найти в интернете, а инструкция тренера должна помочь достичь желаемого итога. Йога для тазобедренных суставов — видео и фотоинструкции можно попросить тренера показать перед или после проведения занятия.

Йога для верхней части тела

Переход к верхней части туловища начинается с опускания ее вниз с расслабленными плечами, шеей и позвоночником. Она должна просто висеть, но нужно сохранить устойчивость. Далее надо проделать круг от 3 до 5 раз в каждую сторону. Дыхание осуществляется через нос, пол-оборота вдох, пол-оборота выдох. Руки, шея и плечи расслаблены, ноги крепко стоят.

Йога для плечевых суставов представляет собой уже знакомое вращение. Исходная позиция — стоя, руки расслабленно висят. Движение плечами начинается на вдохе вверх и назад, а заканчивается на выдох вниз и вперед. Во время асаны нужно глубоко дышать и двигаться медленно. Должен получиться круг, синхронный с дыханием йога. Необходимо сделать 5 оборотов в обе стороны.

В этой статье приведен лишь краткий список асан, способный помочь при заболеваниях позвоночника и суставов. Для более полного изучения вопроса необходимо обратиться к соответствующим авторам. Ярким примером научной литературы на эту тему является Ю. М. Иванов “йога и психотренинг”.

Также можно обратиться к интернету, достаточно вбить в строке поиска запрос “йога для суставов плечевых видео”, например. Ведь важно не только выполнение асан, но и понимание, что такое суставная разминка в йоге и чем может навредить недостаточная подготовка. Будьте здоровы!

Н е все занимающиеся имеют возможность регулярно посещать йога студии. Некоторые из них, для того, чтобы не допускать длительных перерывов, предпочитают заниматься самостоятельно дома. Однако здесь остро встают два вопроса: «Как сделать тренировку дома приближенной по эффективности к тренировке с тренером?» и «Как избежать травм во время самостоятельного занятия?».

Видео уроки или последовательности асан?

Для начала нужно определиться какой формат домашних тренировок для вас будет оптимальным: занятия по видео урокам или по комплексам «на бумаге» с записанной последовательностью асан. У каждого формата есть свои плюсы и минусы.

Преимущества видео уроков

Во время тренировки по видео вы будете слышать объяснение техники выполнения асан.

Вам не придётся «подглядывать» в листок с последовательностью: тренер на видео будет предупреждать о необходимости поменять позу.
Вам не придётся бояться, что вы забудете какую-то позу или спутаете порядок асан.
Намного легче выполнять ассиметричные асаны (т.е. те асаны, которые выполняются сначала на одну сторону, а потом на другую) когда время удержания позы определяет тренер. Тогда у вас не появляется сомнения относительно того, равное ли время вы выполняли асаны на левую и правую сторону.

Минусы занятий по видео урокам

Иногда вам придётся «задирать голову», чтобы увидеть что же происходит на экране. Это не очень удобно в перевёрнутых позах и в наклонах.
Часть упражнений становится понятными только после того, как вы их прослушаете и просмотрите. Поэтому есть вероятность того, что вам придётся прерывать свою практику и потом проматывать назад куски видео.
Выполнение комплекса под одни и те же фразы может быстро надоесть. Поэтому вам придётся искать новое видео и снова его изучать (см. предыдущий пункт).

Преимущества последовательности «на листке»

Вы можете заниматься в комфортном для вас ритме: удерживать асану ровно столько, сколько хочется и прервать её в любой момент.

Такое занятие можно проводить в любом месте: вам не понадобится интернет, компьютер или телевизор.
Последовательность на листке запомнить проще, чем порядок выполнения асан на видео. В первом случае вам достаточно будет несколько раз пробежаться по нему взглядом, а в последнем придётся пересмотреть всё видео, что отнимет много времени и сил.

Минусы занятий по комплексу «на листке»

Вам придётся самостоятельно изучить технику выполнения каждой позы из последовательности.

Нужно быть предельно внимательным, чтобы не пропустить позу, необходимую для компенсации предыдущей. Для этого придётся либо обладать хорошей памятью либо постоянно подглядывать на листок.
Нужно будет самому контролировать время выдержки асан. Есть риск пожалеть себя и недодержать позу, либо выполнить ассиметричную позу на одну сторону значительно дольше, чем на другу.

Как выбрать комплекс для занятий?

Когда вы определились с тем, какой формат занятия для вас более удобен, вам останется только выбрать подходящий комплекс. Однако это может оказаться сложнее, чем кажется на первый взгляд. Сейчас развелось очень много кустарных последовательностей, созданных без учёта элементарных правил безопасности. Поэтому для того, чтобы выбрать грамотно составленное занятие, необходимо следовать следующим рекомендациям.

Выбирайте комплексы для своего уровня подготовки. Обычно для каждого видео указан уровень сложности; участок тела, на который направлена тренировка; и её цель. Для новичка более приемлемым будет выбрать видео «йога для начинающих – оздоровление позвоночника», чем «продвинутые балансы на руках».
Найдите информацию о преподавателе, составившем выбранный видео комплекс. Это могут быть данные о месте его учёбы и опыте работы. Ещё лучше, если вы найдёте отзывы о тренировках с ним.
Обратите внимание на то, как преподаватель на видео объясняет технику выполнения упражнений. Речь инструктора должна быть чёткой и простой, а описание упражнений подробным и понятным.
Обратите внимание на качество видео. Вам должно быть хорошо слышно и всё видно. Избегайте видео с нечёткой непонятной речью и неудачными ракурсами.
Когда вы найдёте подходящее видео, не пожалейте времени на то, чтобы изучить его. Это убережёт вас от сюрпризов в виде неожиданных переходов, а также позволит узнать грамотный выход из асан, которые используются в комплексе.

Основы травмобезопасности для занятий дома

Как только вы найдёте подходящий урок по йоге, можно приступать к занятиям дома. Для того, чтобы занятия принесли вам пользу, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

Не забывайте про разминку. Зачастую составители комплексов не включают её в занятие, считая её выполнение само собой разумеющимся. Не поддавайтесь иллюзии, что вы можете обойтись без неё. Обязательно сделайте суставную разминку и разогрейте мышцы, прежде чем переходить к основной тренировке.
Занимайтесь осторожно, без чрезмерных усилий. Не подходите к занятиям с фанатизмом: не занимайтесь на пределе сил и возможностей. Не «передерживайте» асаны и не допускайте резкой и острой боли во время тренировки. Не выполняйте движения резко: вход и выход из асаны должны быть корректными.
Во время тренировки не отвлекайтесь на постороннее: такая невнимательность может привести к случайной травме. На время занятия лучше отключить звук на телефоне и компьютере, и уединиться в спокойном месте.
Не забывайте про дыхание: в йоге оно должно быть ритмичным и спокойным.
Периодически меняйте комплексы. Мышцы привыкают к однотипной нагрузке и эффективность от выполнения одной и той же последовательности постепенно снижается. В идеале иметь несколько любимых комплексов, направленных на разные задачи и подходящих под разное физическое состояние.
Изучите все противопоказания. Чтобы заниматься самостоятельно, вам необходимо знать о состоянии своего здоровья. Исходя из этого вы сможете составить список противопоказанных вам асан, чтобы в последующем избегать их. По возможности заменяйте их аналогичными по воздействию позами.
Занимайтесь самообразованием. Изучение йоги позволит вам самостоятельно составлять структуру занятия, выбирая необходимые для вас асаны и оставляя их в правильном порядке. Для того, чтобы получить необходимые для этого знания, изучайте классические йоговские тексты или посещайте семинары по йоге. Если вы хотите получить все необходимые знания для самостоятельных уроков в кратчайшие сроки, пройдите обучение в квалифицированной школе йоги. При этом вам не обязательно тратить лишние деньги на получение преподавательской сертификации: в последнее время ведущие школы начали проводить специальные йога-интенсивы. От учительских курсов они отличаются более экономичной ценой и отсутствием «лишней» информации, которая не нужна тем, кто не собирается становится инструктором.
Не забывайте про правильное оборудование. Заниматься на специальном коврике для йоги безопаснее, чем на туристическом коврике или на обычном ковре. Поэтому не пожалейте средств для приобретения йога мата. По возможности приобретите специальные блоки для йоги. Они позволят адаптировать асаны для начинающих.

Занятия без риска

Если помимо домашний тренировок вы посещаете йога студии, мы рекомендуем вам ознакомиться со статьями

Йога уходит своими корнями в Древнюю Индию, и за свою многовековую историю она объединила в себе различные психофизиологические техники и искусства. Но все виды йоги преследуют одну высшую цель: предотвращение заболеваний. Слово «йога» означает единство - гармонию организма и окружающей среды, она на высшей своей ступени (самадхи) способствует объединению человека с его истинным «Я» и космическим сознанием.

Философия йоги гласит, что человек, принимая определенные позиции (асаны), может познать собственное тело. Классическая йога состоит из восьми выстраиваемых друг над другом духовных ступеней. Духовность у нас уже потеряла свое значение, гораздо важнее в наши дни лежащая в основе ступень медитативной и целебной физической развитости. Сегодня внимание концентрируется на пользе для повседневной жизни так что современная йога означает: физические упражнения, техника дыхания и релаксации. Предметом особого интереса являются научно обоснованные профилактические эффекты и оздоровление.

Йога помогает излечить или смягчить физические и душевные заболевания.

Упражнения укрепляют позвоночник, развивают конечности, улучшают функции внутренних органов, способствуют улучшению кровообращения и расслаблению. Целостное начало и собственно вся система позволяет каждому заинтересовавшемуся понять, что ему нужно. Уверенность и больше личной ответственности за здоровье были жизненно необходимы в Древней Индии, но и сегодня нам самим следует об этом заботиться. И тут помочь может йога.

Йога суставная гимнастика

Как правильно дышать при занятиях йогой?

Станьте прямо, поставьте ступни вместе. Переплетите пальцы и поднимите руки к груди, как во время молитвы. Затем поднимите руки так, чтобы костяшки пальцев упирались в подбородок - сохраняйте такое положение рук в течение всего упражнения. Держите ладони крепко сжатыми.
Сделайте глубокий вдох через нос, немного задерживая дыхание, чтобы слышать шум вдыхаемого воздуха. Это послужит своеобразным тормозом, замедляющим ваше дыхание, что является ключевым моментом упражнения. Рот должен оставаться закрытым. Вдыхайте медленно, считая до десяти. Бикрам это очень интересно описывает: «Представьте, что ваши легкие - это стакан, который вы наполняете со дна до самого края». То есть сначала нужно наполнить воздухом нижнюю часть легких. Одновременно Разводите локти в стороны, подобно «крыльям чайки». Постепенно улучшающую подвижность, старайтесь поднимать локти все выше и выше, пока они не достанут до ушей. Смысл заключается в том, чтобы вы «раскрыли» грудную клетку.
Затем опустите подбородок, но руки оставьте в том же положении. Не наклоняйте весь корпус вперед. Одновременно приоткройте рот и медленно выдыхайте, считая до десяти. В первый раз вам, возможно, не будет хватать воздуха, но постепенно вы научитесь заполнять свои легкие целиком. Во время выдоха старайтесь тоже задерживать дыхание.
Выдохнув, запрокиньте голову назад. Однако не переусердствуйте -вам должно быть удобно. Поднимите руки (локти при этом должны соприкасаться, а костяшки пальцев оставаться прижатыми к подбородку). Постарайтесь тихонько «выжать» последние граммы воздуха из своих легких.
Выполните 12 полных циклов йоги, передохните, затем сделайте еще 12 повторений. В завершение опустите руки вдоль туловища.

Как йога действует на суставы?

Йога распределяет нагрузку равномерно. Синдром негибкого человека, которым страдают многие из нас, ограничивает нашу естественную амплитуду движений. Результат - чрезмерное изнашивание сустава, в особенности тазобедренного, поскольку при выполнении повседневной деятельности, такой как обыкновенная ходьба, на небольшом участке поверхности сустава сконцентрировано огромное напряжение.
Йога «раскрывает» сустав и восстанавливает естественную биомеханику, позволяя нагрузке распределяться по гораздо большей поверхности сустава.
Йога для суставов придает мышцам эластичность. То есть при определенной нагрузке мышцы лучше поглощают удар с помощью меньшего количества движений. Рассмотрим, к примеру, обычную ходьбу. Когда вы опускаете стопу, более эластичные мышцы бедра принимают на себя большую часть нагрузки и тем самым лучше защищают ваш сустав. Йога - великолепный способ улучшить амортизирующую способность всех мышц. Кроме того, увеличивая эластичность мягких тканей вокруг сустава, можно защитить суставы от воздействия разрушительных сил. Йога также этому способствует.
Йога способствует укреплению стопы. В основе возникновения остеоартрита лежат аномалии стопы. Однако если правильно ставить ступню при ходьбе, она может выступать в качестве прекрасного амортизатора. Йога укрепляет свод стопы, уменьшая тем самым риск возникновения повреждений и переломов из-за большого давления. Я всегда боялся порвать ахиллово сухожилие. Тем, кто занимается йогой, это никогда не грозит.
Йога помогает бороться со стрессом и я болями в суставах. Самое замечательное в йоге то, что она, как ни одно другое средство на планете, позволяет полностью расслабиться! Если вы не в состоянии неподвижно сидеть и пассивно медитировать, вам способна помочь только йога. Попытка сконцентрироваться в любой из поз йоги - это самый эффективный способ вызволить свой разум из плена забот и волнений, которые стали проклятием современной жизни. Почему так важно снять напряжение? В результате стресса в организме повышается уровень гормонов, таких как кортизол и адреналин, подрывающих нашу иммунную систему.
Йога не требует особых физических усилий. Многие пациенты, страдающие от болей в суставах, находят традиционные программы упражнений слишком болезненными или непосильными. Поэтому они либо не начинают заниматься вообще, либо, приступив к занятиям, вскоре их прекращают. Йога очень мягко воздействует на суставы. Она снимает скованность сантиметр за сантиметром, не вызывая боли и переутомления.
Йога делает нас более сильными. Со мной провел несколько индивидуальных занятий один из лучших инструкторов школы Бикрама. Он выглядел как человек, занимающийся бодибилдингом, которого можно хоть сейчас отправить выступать на соревнованиях. Честно говоря, он много лет занимался тяжелой атлетикой, но сохранил такую форму только при помощи йоги. Если вы работаете добросовестно, йога может стать полноценной, эффективной программой силовой тренировки.

Как заниматься йогой для облегчения болей в суставах?

Носки предназначены для того, чтобы ими тянуться и чувствовать. Используйте носки для ощущения своего положения, в пространстве и постарайтесь расправить пальцы как можно шире, вместо того чтобы цепляться ими, как когтями.
Не переусердствуйте в своих попытках сделать все как можно лучше. Если вы будете слишком активно пытаться повернуть время вспять, то можете лишь навредить себе. Например, я очень старался «раскрыть» тазобедренный сустав, однако все закончилось тем, что я несколько дней хромал. Я обнаружил, что борьба с сопротивлением мышц и скованностью может быть полезной и эффективной. Но сопротивляться боли, нажимая костью на кость, абсолютно бесполезно, это может привести к плачевным результатам.
Дыхание - основа йоги. В повседневной жизни мы постоянно напрягаем мышцы, особенно шеи и плеч. Даже занимаясь йогой, мы сохраняем некоторую долю напряжения, что мешает правильному выполнению позы. Развивая умение и привычку правильно дышать, вы избавитесь от напряжения в повседневной жизни и получите больший эффект от йоги.
Не «проваливайтесь» в свои суставы! Этим выражением пользуются признанные эксперты йоги. Приведу пример. При выполнении упражнений на растяжку подколенных мышц возникает естественное желание прогнуть ногу в колене. Это может привести к разболтанности сустава. Если вы держите ногу прямо, не позволяя ей выгибаться назад, вы получаете все преимущества растяжки, не подвергая риску коленный сустав. Поэтому старайтесь держать ногу прямо.
Найдите свое «слабое звено». Давление оказывается прямо на него. Именно в этом месте вы будете чувствовать боль и напряжение каждый день. Определите свое слабое место и укрепите его. У большинства из нас это мышцы шеи и спины. Снимите напряжение, расслабив и наполнив новой силой мышцы, на которые оно больше всего давит.
Развейте «чувствительность ступней», чтобы в положении стоя ощущать, в каком именно месте стопы наивысшее напряжение.

Как помогает йога при изнашивании суставов?

Йога восстанавливает амплитуду движений

Представьте, что вам пришлось бы отказаться от своего легкого или почки. Вы бы сделали все возможное, чтобы сохранить один из этих жизненно важных органов. Тем не менее большинство из нас лишают свои суставы половины функций, не поддерживая их естественной амплитуды движений. Звучит нелепо? Попробуйте присесть на корточки или сесть на пол скрестив ноги. Если у вас не получилось - вы утратили большую часть естественного диапазона движений в коленном и тазобедренном суставах. Йога при изнашивании суставов обладает поразительной способностью вернуть вам возможность в полной мере использовать свои суставы. Более того, как мы уже видели, степень ограничения подвижности в том или ином суставе напрямую связана со степенью недееспособности, которую обретает этот сустав. У пациентов с остеоартритом коленных суставов регулярно наблюдается уменьшение амплитуды движений в тазобедренных и голеностопных суставах.

Йога восстанавливает суставы

«Мои больные суставы!» - восклицаете вы. Но на самом деле болят не суставы. На их поверхности нет нервных окончаний. Боль, которую вы ощущаете, возникает не в суставе, а в окружающих его тканях: в мышцах, сухожилиях, связках и других компонентах. Все эти структуры поддаются восстановлению. В основном испытываемая вами боль - это вторичный эффект от изнашивания структур вокруг сустава, поэтому, если вы восстановите их, боль исчезнет. Кроме того, поскольку вы улучшаете чувство равновесия и координацию, вы защищаете свои суставы от дальнейшего разрушения. Легкое надавливание на хрящ стимулирует его к самовосстановлению при отсутствии резких ударов или внезапной нагрузки. Вы также предотвращаете вторичное повреждение суставов, поскольку боль и скованность заставляли вас двигаться неловко, оказывая разрушающую нагрузку на свои суставы. К примеру, сильная скованность подколенных мышц может заставить вас ходить с согнутыми коленями, что, как объясняет физиотерапевт Кевин Уилк, создает повышенное давление на сустав.

Помните, остеоартрит - это не просто болезненное состояние суставного хряща, он поражает все окружающие сустав ткани, включая кость.

Йога способствует обновлению поверхности суставов

Чрезмерное контактирование и трение двух смежных поверхностей сустава может усугубить артрит. Одной из причин может стать наличие у некоторых пациентов кристаллов кальция, которые врезаются в поверхность сустава. Йога удаляет эти две поверхности друг от друга. С другой стороны, возникает очевидный парадокс: недостаточное контактирование и трение не стимулируют хрящ, и он не восстанавливается и не обновляется. Сильное смешение давящих друг на друга поверхностей в результате неправильной биомеханики также разрушает хрящ. Йога в данном случае представляет собой идеальное решение, поскольку она стимулирует поверхности сустава к восстановлению и в то же время предотвращает чрезмерные сдвиги, разрывы и возникновение разрушительных сил.

Кроме того, мы знаем, что в суставе есть небольшие соединительные компоненты, которые не задействуются в полной мере. Это означает, что поверхности, скользящие вперед и назад относительно друг друга, фактически начинают срастаться. В худших случаях сустав становится неподвижным. Йога постепенно устраняет такие микросращивания.

Йога восстанавливает чувство равновесия

Вы когда-нибудь задумывались, как балерины балансируют на носочках и могут делать это, казалось бы, бесконечно? Практика! Точно такая же практика в йоге придаст вам настолько же сверхъестественное и точное чувство равновесия, которого раньше у вас никогда не было. Сейчас я намного лучше катаюсь на лыжах, чем когда мне было двадцать, а все из-за улучшения равновесия.

Не забывайте, при остеоартрите мышцы, контролирующие суставы, в том числе и коленные, теряют нервную чувствительность. Йога предлагает вам систему упражнений для развития силы и равновесия, тем самым способствуя восстановлению ваших суставов и возвращению их невралгической функции, а также для дальнейшей защиты.

Упражнения йоги для суставов при болях и изнашивании

Вам уже известно о важной роли мышц, стабилизирующих тазобедренный сустав. Это лучшее из обнаруженных мной упражнений для их укрепления. Кроме того, оно прекрасно растягивает подколенные мышцы, скованность которых ограничивает амплитуду вращения в коленном суставе. Это не дает колену как следует расслабиться при ходьбе, поскольку блокируется часть естественного диапазона движений в коленном суставе. Не случайно у большинства пациентов, страдающих остеоартритом коленного сустава, подколенные мышцы очень напряжены. Эксперты считают, что их растяжка моментально улучшает самочувствие.

Упражнения йоги для суставов - поза Воин

Это самый мягкий и безопасный способ раскрепостить тазобедренный сустав. Почему? Потому что вы полагаетесь только на собственную мышечную силу, а не на вес своего тела или механическую рукоятку тренажера для силовых упражнений. Ваши мышцы расправляются и надежно поддерживают тазобедренный сустав. Я безнадежно пытался раскрыть бедра на тренажерах для отведения бедра. Под словом «раскрыть» я подразумеваю отведение бедра в сторону настолько, чтобы стопа могла повернуться наружу на угол в 90°. Но это привело к усилению боли и легкой хромоте. Пока вы занимаетесь на тренажере, ничто не указывает вам на то, что вы переусердствуете, первые признаки этого появляются лишь несколько часов спустя. С помощью этой позиции вы сможете раскрыть бедро двумя способами.

Основные инструкции для позы Воин

Поставьте ноги примерно на ширину метра.
Опустите руки вдоль туловища, затем медленно поднимайте их вверх, пока они не окажутся параллельными полу. Ладони повернуты вниз.
Держа левую ногу прямо, разверните правую ногу и стопу наружу перпендикулярно левой стопе.
Поверните левую стопу на 45° влево. Вес должен быть распределен равномерно на обе стопы, даже если вам покажется, что вы больше упираетесь в правую ногу.
Теперь присядьте, сгибая правую ногу в колене, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Следите за тем, чтобы корпус не разворачивался в сторону сгибаемой ноги.

Советы : Вы добьетесь максимального воздействия на тазобедренный сустав, если во время приседания будете стараться выдвинуть таз вперед. Вы должны почувствовать, как тазобедренный сустав правой ноги раскрывается вперед, а левой - вперед и вниз. Сконцентрируйтесь на этом ощущении. Медленно выдыхайте, когда будете приседать, повторяя ту же технику дыхания, что и в пранаяме. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Это самое безопасное и безболезненное упражнение для увеличения подвижности бедра. Держите спину прямо, хотя у вас появится желание наклониться вправо. Немного откиньте назад верхнюю часть туловища. Обе стопы должны стоять на полу ровно. С помощью этой базовой позиции вы заметно улучшите состояние своего тазобедренного сустава.

Продолжение позы Воин для подготовленных

Данная позиция является продолжением базовой:

Зафиксируйте свои руки в поднятом положении под прямым углом к туловищу.
Наклоните корпус вправо. Продолжайте наклоняться, пока правый локоть не окажется на одном уровне с правым коленом, а пальцы не коснутся пола, при этом ладонь должна быть развернута вперед.
Выполните упражнение йоги для суставов в обратном порядке, выпрямляя правую ногу и при этом поднимая корпус прямо. Поставьте ноги вместе и опустите руки вдоль туловища.

Советы : Мне нравится упираться правым локтем в колено, чтобы еще больше раскрыть сустав. Смотрите вверх на свою выпрямленную левую руку, прижав подбородок к левому плечу. Ваши руки должны быть расположены на прямой линии от кончиков пальцев выпрямленной вверх левой руки до кончиков пальцев правой руки.

Упражнения йоги для суставов - поза Голова к коленям

Скованность подколенных мышц имеет прямое отношение к возникновению боли в спине, коленях и бедрах. Поза стоя «Голова к коленям» - одно из лучших упражнений йоги для быстрого и эффективного расслабления подколенных мышц.

Основные инструкции для позы - голова к коленям

Поставьте ступни вместе.
Медленно оторвите правую стопу от пола и поднимите ее вверх перед собой, сгибая ногу в колене.
Продолжайте поднимать колено как можно выше, пусть голень свободно свисает.
Обхватите правую стопу обеими руками, сплетя пальцы на подошве. Указательные пальцы должны находиться на 2 см ниже основания пальцев стопы.
Обхватите большими пальцами пальцы ног.
Максимально подтяните ступню вверх, выпрямив ногу перед собой, чтобы начать растягивать подколенные мышцы.

Советы: Вам нужно принять устойчивое положение, чтобы быстро восстановить равновесие, если вы вдруг его потеряете! На первом этапе занятий это лучшее, что вы можете сделать. Некоторые мастера йоги попросят вас согнуть ту ногу, на которой вы стоите, другие предпочтут, чтобы вы держали ее прямо. Я бы посоветовал вам выпрямлять ногу, если у вас наблюдаются некоторые признаки изнашивания суставов. В любом случае, не переходите к продвинутому уровню до тех пор, пока не сможете полностью выпрямить ногу, на которой стоите.

Поза для подготовленных - голова к коленям

Продолжая обхватывать ладонями стопу, выпрямите правую ногу перед собой, пока она не будет параллельной полу.
Наклоните корпус вперед и достаньте лбом до колена. Зажмите ногу руками и локтями. Чтобы сохранять равновесие, сфокусируйте взгляд на одной точке на полу.
Потяните носок на себя. Обе ноги должны быть прямыми.
Медленно выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.

Советы: Вам могут понадобиться недели и месяцы, чтобы научиться полностью выпрямлять ногу, но уже само растягивание принесет вам пользу.

Упражнения йоги для суставов - поза Орла

Поза орла выглядела настолько нереально, что я не мог поверить в саму возможность выполнения этого упражнения - по крайней мере, в течение первого месяца моих попыток. Сама идея перекрутить ноги казалась абсурдной: я едва мог сделать так, чтобы одна нога коснулась другой!

Тем не менее поза орла - один из лучших показателей вашего прогресса. Эта поза великолепно развивает чувство равновесия, координацию и силу ног. Кроме того, она помогает развить точный мышечный контроль, что защитит ваши колени и бедра. Если вы похожи на меня, то решите, что невозможно достичь настолько идеального чувства равновесия, чтобы не упасть. Однако за счет быстрых движений стопы и лодыжки и развития в стопе ощущения своего положения в пространстве вы добьетесь этого гораздо быстрее, чем думаете. Поза орла - один из самых ловких и с точки зрения биомеханики наиболее эффективных способов выполнить приседание на одной ноге.

Как выполнять позу орла для йоги?

Станьте прямо, ступни вместе.
Постарайтесь переплести руки следующим образом. Выпрямите перед собой левую руку. Теперь положите под нее правую руку так, чтобы они пересекались в локте. Поднимите правую ладонь к лицу, оберните левую руку вокруг правой и попробуйте соединить ладони.
Оберните одну ногу вокруг другой следующим образом. Держа ступни вместе, а спину прямо, немного согните ноги в коленях. Согнув правую ногу, поднимите стопу до уровня левого колена. Именно в этом месте бы будете оборачивать правой ногой левую. Отведите правую стопу за левое колено.
Когда ваша правая стопа окажется за левым коленом, загните ее пальцы за левую ногу в нижней части икроножной мышцы. Я стараюсь постепенно перемещать пальцы правой ноги, пока она не займет правильное положение.
На третьем этапе этой жуткой позы йоги для суставов вы должны присесть на одной ноге. Вот так! Держите спину и таз ровно. Присядьте как можно ниже. Постарайтесь задержаться в таком положении по меньшей мере на 10 секунд. Необходимо сильно сжимать ноги. Медленно поднимитесь, разворачивая ноги и руки.

Советы: Не разочаровывайтесь, если вначале у вас все будет получаться далеко не идеально. Постепенно старайтесь переплести пальцы. Большие пальцы рук должны быть повернуты к вам, когда вы будете подтягивать их к груди. Если ваши плечи поднимаются, постарайтесь опустить их. Бикрам считает, что это отличный способ снять напряжение в мышцах шеи и плечевого пояса. Попробуйте выполнить это упражнение йоги для суставов, когда в очередной раз застрянете в очереди, чтобы пройти паспортный контроль в аэропорту!

Если вам никак не удается сохранить равновесие, в первую неделю занятий расплетите руки и используйте их для страховки. Сфокусируйте взгляд на одной точке перед собой, чтобы не потерять равновесие. Также сконцентрируйтесь на своих ступнях. Четкие движения стопы и лодыжки - вот ключ к успеху! Смело используйте стену в качестве опоры при падении. Это одна из самых сложных поз, поэтому не беспокойтесь, если не сразу сможете выполнить ее правильно!

Упражнения йоги для суставов - поза Перемещение дыхания

С возрастом у нас ухудшается функция сгибания бедра, но мы даже не подозреваем об этом. А потом вдруг замечаем: амплитуда наших движений уже не та, что прежде. И хотя вам может показаться, что поза «Перемещение дыхания» не имеет к этой проблеме никакого отношения, тем не менее это надежный способ вернуть тазобедренному суставу былую подвижность.

Как выполнять позу Перемещение дыхания для йоги

Лягте на спину и опустите руки вдоль туловища ладонями вверх.
Поднимите правое колено к груди, обхватив руками ногу чуть ниже колена, пальцы переплетены.
Теперь подтяните колено как можно ближе к груди. Убедитесь, что ваша левая нога ровно лежит на полу, не отрываясь от него.
Затем, не отрывая голову от пола, прижмите подбородок к груди. Задержитесь в таком положении на 20 секунд и только после этого опустите ногу на пол.

Советы: Расслабьте ступни и плечи. Может случиться так, что вы не сможете подтянуть колено к груди дальше определенной точки. Тем не менее постепенно продолжайте подтягивать ногу. Вы должны почувствовать, как натягиваются ваши мышцы в правом бедре. Выдыхая, постарайтесь увеличить подвижность в суставе. Используйте технику медленного дыхания, как в пранаяме (что означает «контроль над дыханием»). Управляя дыханием, вы сможете управлять разумом. Пранаяма используется в йоге как способ очищения и прояснения тела и разума. Ее также применяют при подготовке к медитации в асанах, позах для концентрации сознания. Прижимайте позвоночник к полу.

Упражнения йоги для суставов - поза Танцора или Тетива

На мой взгляд, это самая лучшая растяжка для четырехглавых мышц. Когда эти мышцы зажаты, они натягивают коленную чашечку и увеличивают боль при беге, езде на велосипеде и лыжах, при игре в теннис или выполнении упражнений на степпере. По результатам последних исследований было отмечено, что у пациентов с остеоартритом коленной чашечки скованы четырехглавые мышцы. Позиция «Натягивание тетивы» функционально удлиняет эти мышцы на несколько сантиметров, тем самым облегчая боль и позволяя вам заниматься любимыми видами спорта. Каким образом? В четырехглавых мышцах ослабляется напряжение, и на коленную чашечку оказывается меньшее давление. Эта позиция также помогает выпрямить бедро, чтобы увеличить подвижность в тазобедренном суставе.

Инструкции по выполнению упражнения

Станьте на левую ногу. Перенесите вес своего тела немного вперед, на носки, чтобы вы могли чувствовать его и быстро реагировать.
Поднимите левую руку над головой, а правую опустите вдоль туловища.
Отведите обе руки назад и потянитесь.
Поверните правую кисть ладонью наружу.
Согните правую ногу в колене назад. Постарайтесь подтянуть стопу как можно ближе к ягодице.
Возьмитесь правой рукой за стопу. Запястье должно находиться на внутренней стороне стопы, а не на внешней. Держитесь рукой чуть ниже основания пальцев, стопа должна быть повернута вверх. Поначалу это может показаться неудобным, но сама идея неоспорима: вы затрачиваете гораздо больше усилий, чем при обыкновенной растяжке четырехглавых мышц.
Выгните все тело вперед, чтобы оно стало похожим на тетиву лука. Сильно подайтесь вперед бедрами и тазом так, чтобы ваше тело выгнулось дугой от груди до правого колена.
Бикрам описывает последний этап упражнения лучше меня: «В едином порыве наклонитесь вперед всем корпусом, пока ваш живот не окажется параллельным полу. Одновременно вытяните носок и резко выпрямите правую ногу вверх и назад со всей силой, оказывая сопротивление обхватывающей ногу руке».
Чтобы сохранить равновесие, сфокусируйте взгляд на одной точке перед собой. Убедитесь, что рука крепко удерживает ногу.
Оставайтесь в таком положении 20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь.

Советы: Держите обе руки близко к туловищу, чтобы избежать выворачивания стопы наружу. Нога, на которой вы стоите, должна быть выпрямлена. Левую руку держите над головой.

Если вы смотрите в зеркало прямо перед собой, должно казаться, что нога появляется из-за головы. Тяните стопу как можно выше. Вы должны ощутить сильное напряжение в четырехглавых мышцах опорной ноги. Очень важно, чтобы подвздошная кость была направлена вниз. Таким образом вы увеличите растяжение в мышце вдвое. Вы должны чувствовать натяжение в мышцах груди, живота, бедра и четырехглавой мышце. Смело опирайтесь о стену, когда будете выполнять позу «Натягивание тетивы» в первые несколько раз.

Упражнения йоги для суставов - поза Стул

Это действительно замечательное упражнение для коленей. Должен признать, что когда я впервые попробовал выполнить это упражнение, мне показалось, что человеку оно не под силу. Но мне удалось восстановить полную амплитуду при сгибании ноги в колене и укрепить стабилизирующие мышцы, защищающие мои колени и бедра.

Еще одна распространенная проблема заключается в том, что лодыжки могут утратить свою эластичность из-за неправильного положения при ходьбе. Фактически, у пациентов с артритом коленного сустава, как правило, обнаруживается сужение диапазона движений колена и лодыжки, а также бедра. Поза «Неудобный стул» поможет вам увеличить их подвижность. Упражнение йоги для суставов состоит из трех основных этапов, на каждом из которых вам нужно будет принять определенную позу.

Этап первый в позе Стул

Поставьте ноги на ширину 15 см.
Поднимите руки перед собой.
Держа пальцы вместе, поверните руки ладонями вниз. Расстояние между руками должно быть 15 см.
Сконцентрируйте взгляд на одной точке перед собой.
Присядьте так, словно позади вас стоит стул, пока бедра не окажутся параллельными полу.
Перенесите вес своего тела на пятки и постарайтесь максимально выпрямить спину. Будьте осторожны и не упадите, когда будете выполнять упражнение в первый раз. Представьте, что ваша спина опирается о стену. Сначала выгните спину. Пусть ваш вес переместится на пятки, освобождая носки. Оставайтесь в таком положении по меньшей мере 10 секунд.
Поднимайтесь так же медленно, как опускались. Ступни, руки и ладони должны оставаться на расстоянии 15 см друг от друга (руки параллельно полу). Поднимитесь на носки.

Советы: Ступни должны стоять на полу прямо. На выдохе убедитесь, что бедра опустились параллельно полу. Не стоит огорчаться, если на это у вас уйдут недели. Старайтесь не поднимать руки, когда приседаете. Напрягайте мышцы.

Этап второй в позе Стул в йоге

Согнув ноги в коленях, опуститесь в положение полуприседа.
Когда вы будете приседать, поднимитесь как можно выше на носки. Спина должна оставаться максимально прямой.
Продолжайте приседать, пока бедра не станут параллельны полу. На первом этапе вам будет невероятно трудно сохранять равновесие. Но проявите упорство, и у вас все получится! Бикрам советует каждый раз стараться все выше подниматься на носки.
Медленно поднимитесь, опустив пятки на пол. Держите руки прямо.

Этап третий в позе Стул

Поставьте ноги на ширину 15 см и немного приподнимитесь на носках.
Соедините колени так, чтобы они соприкасались.
Держа колени вместе, согните ноги и опустите ягодицы на пятки. Во время приседания немного приподнимитесь на носках.
Ваши руки и бедра должны быть параллельны полу. Позвоночник расположен перпендикулярно бедрам. Старайтесь не поднимать руки вверх. Оставайтесь в такой позе 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Советы: В первые месяцы при выполнении этого упражнения вы, вполне возможно, совсем не сумеете опустить ягодицы на пятки. Тем не менее оно будет приносить вам пользу. Убедитесь, что полностью контролируете свои движения мышцами бедер.

Проблемы с суставами и боли могут иметь разные причины: 1. Неправильное питание, в том числе чрезмерное преобладание пищи, сильно термически обработанной и бедной питательными веществами. 2. Нехватка физических упражнений, хотя бы минимальной «гимнастики» по утрам! 3. Наследственные и приобретенные заболевания, «слабые кости». 4. Стресс, нездоровые условия работы (неправильный стол, стул), плохая экология, проблемы с пищеварением и сном, плохая осанка и поверхностное, ключичное дыхание - все это дальше ухудшает картину.

Решение вопроса, конечно, должно на первой стадии включать консультацию с врачом. Но помимо комплекса ЛФК и витаминных добавок (а зачастую проблема именно в нехватке нужных веществ) иногда врач и помочь не знает, как. Лучше посоветоваться с аюрведистом, у них решения зачастую более холистические (и без «хрящей и холодца»!). Йога решает «проблему суставов» эффективно (доказано наукой) и комплексно:

1. Питание (больше «сырого» и сочного). Потребляйте больше сырых фруктов и овощей. При этом следите, какого они качества: «пластиковые» яблоки и бананы из супермаркета как минимум бесполезны, а то и вредны. То же касается молока: если уж пить этот во многом спорный продукт, то лучше парное, а если нет возможности - то фермерское (а не с фабрики «133 коровы»). Ограничьте чай и кофе, жареное, острое, консервы, а алкоголь на время вообще исключите. Если есть возможности, пейте свежевыжатые соки и витграсс, ежедневно, на пустой желудок. Игнорируйте сахар (это еще и модно). Помните, что такая «вегетарианская» пища, как белый рис, макароны и другие хлебные изделия, промышленный картофель, хлеб - скорее вредны, чем полезны, и уж точно не содержат полезных веществ, питающих суставы, в достаточном количестве. Поэтому врачи и заявляют иногда ошарашенным йогам (которые «вегетарианят» на макарошках и шлифованном рисе с кошачьей порцией овощей), что «надо есть мясо». Не надо. Но надо резко и срочно поменять диету: она должна быть питательной, а не просто «этичной» (суставам на вашу этику начихать). Почитайте\послушайте лекции в интернете, что Аюрведа рекомендует при артрите – это же питает суставы. Типичный рецепт: 3 недели на сыроедном вегетарианском питании; фруктовый и овощные соки; виноград; витграсс; фиги, черный изюм (замачиваем на ночь, утром едим); пить много воды; чеснок, имбирь. А также баня Йога-нидра (советы д-ра Бриш Бушан Гоеля из популярной в Индии книги «Natural Health & Yoga»). Из других популярных советов логичными кажется применение клизмы (в том числе с небольшим количеством кунжутного масла), солнечные ванны, питьё теплой воды в течение дня. Кроме того, объективности ради стоит сказать: одним из быстрых средств оживления и подпитки суставов является рыбий жир (по 1000 мг ежедневно), а решение по этому поводу за вами.

2. Физические упражнения (от 30 минут в день! Каждый день). Тут йога в своей силе: по части физических упражнений, сложно с ней соревноваться.

Ежедневно делаем динамические Сурья-намаскар, Шакти-бандхасаны и статические физические упражнения йоги, в том числе, для суставов крайне полезны (по данным известного йога и йогатерапевта Шри Рави Шанкара):

Триконасана - «Поза треугольника» (колени; укрепляет ноги и поясницу, руки; помогает раскрывать бедра; полезна при ишиасе и от болей в пояснице);

Дханурасана - «Поза лука» (колени, голеностоп, локи, плечи);

Сетубандхасана - «Поза короткого моста» (колени; полезна при остеопорозе);

Уштрасана - «Поза верблюда» (колени, локти, плечи, плюс поясница);

Титали-асана - «Поза бабочки» (выполняется в динамике и статике) – раскрывает таз, может помогать с коленями и голеностопом;

Баласана - «Поза ребёнка» (еще из серии для бедер);

Дандасана - «Планка» (позволяет укрепить сустав рук, а заодно и поясницу);

Васиштхасана (укрепляет запястья);

И все остальные упражнения йоги! - входим\выходим из асаны медленно и осторожно («прыжки оставь врагу»), удерживаем не долго (работаем подходами), после занятий и «внутри» него при болезненных ощущениях\усталости - Шавасана.

Для целей оздоровления суставов во время занятия по йоге МОЖНО пить воду в небольшом количестве.

3. Проблемы и заболевания суставов - не «просто болезнь» , это несомненно сигнал о неправильном образе жизни. Не игнорируйте это! Проанализируйте, что в вашем распорядке дня, питании, мышлении мешает суставам работать «на все 100%» для вашего возраста. Не будьте излишне требовательны к себе, например, вам не полезно обливаться ледяной водой по утрам! Но и не упорствуйте в вредных для суставов привычках - таких, как малоподвижный образ жизни, курение, потребление жареной и пересоленой пищи. На суставы плохо влияют как чрезмерные, так и недостаточные (редкие) тренировки. Обратите внимание на осанку и ощущения в конечностях (распределение веса на костях): на то, как вы ходите, сидите, стоите, как вы едите, читаете, смотрите телевизор; внимательно наблюдайте себя хотя бы в течение 1 дня и запишите неприятные находки (потом забудется). Какую воду вы пьете? Возможно, стоит приобрести хороший фильтр для доочистки водопроводной воды или покупать в больших бутылях качественную «минеральную» воду. Как вы дышите? Задействуете ли диафрагму? Дыхание «животом» помогает лучшей вентиляции легких, что радикально важно для общего здоровья. Дышите глубже - будет меньше стресса, и организм будет лучше усваивать питательные и удалять ненужные вещества.

4. Наконец, с точки зрения йоги, любое заболевание - повод расслабиться. Но не «по поводу болезни», а действительно глубоко и качественно - поэтому практикуйте Йога-нидру. Эта техника помогает снимать мышечные блоки, в которых могут накапливаться токсичные вещества (и ощущения!), они почти всегда сопутствуют проблемам с осанкой и суставами. Йога-нидра и Ануло-вилом (или другая расслабляющая техника йоги) перед сном поможет наладить высокое качество сна, что сделает все усилия, о которых шла речь выше, более эффективными. Техники йоги представлены для общего ознакомления и должны осваиваться под руководством инструктора. Этот материал не заменяет медицинскую диагностику, консультацию специалиста и лечение.

Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.

При заболевании суставов действенным и полезным считается йога . Занятия йоги для суставов просты и понятны, что, даже увидев описание, можно приступить к ним самостоятельно и практиковать. Но, как правило, за помощью к занятиям йоги обращаются люди с недомоганиями в спине (боли позвоночника и суставов).

Известно огромное количество заболеваний суставов. Они могут возникнуть как самостоятельно, так и в последствие какого-либо заболевания. Заболевания суставов разделяют на две группы, это и . Это частые заболевания, которые могут повлиять на ограничение работоспособности, и даже привести к инвалидности.

В основе артритов лежат воспалительные процессы, которые локализуются в синовиальной оболочке сустава, а так же суставном хряще и в околосуставных тканях. А артрозы образуются из-за атрофии хряща, разряжения костной ткани, из-за в околосуставных тканях, связках, капсуле сустава, и новообразований костной ткани.

Систематическое выполнение физических упражнений ускоряет процесс рассасывания жидкости воспалительного происхождения. Это связанно с тем, что при движении улучшается кровообращение и биохимические процессы в тканях. Так же физические упражнения оказывают стимулирующее воздействие на процессы регенерации суставов, являются профилактикой атрофии мышц и способствуют её ликвидации.

Необходимо выполнять асаны, которые направлены на улучшение гибкости, они являются лучшим способом нормализации состояния суставов. Начинать выполнять упражнения можно только тогда, когда в суставах нет воспалительных процессов.

Вначале занятий йогой вы можете чувствовать боли, ведь выполнение асан требует подвижности суставов. Однако этот дискомфорт со временем пройдет, главное следить, чтобы боль не усиливалась.

Предлагаем Вам несколько эффективных упражнений йоги для суставов. Заниматься удобнее босиком и на спортивном коврике. Необходимо обязательно следить за дыханием.

Йога, упражнения для суставов

Разрабатывать суставы необходимо снизу вверх. Начинать нужно с разминки пальцев ног.

Слегка надавливайте ими на пол, и поворачивайте по очереди, то верхней стороной, то нижней стороной стопы. Дополнительно можно совершать аккуратные движения по кругу, при этом опираясь пальцами об пол.

Следующая разминка направлена на верхнюю часть стопы. Необходимо поставить ногу на пятку, чуть передвинув её вперед. На 4-5 секунд нужно сжать верхнюю часть стопы, а затем снова расслабьте.

Следующее упражнение это круговые движения стопой в одну и в другую сторону, приподнимая правую стопу от пола.

Необходимо встать прямо и поставить ноги рядом, согнув их в коленях. Выполняются плавные круговые движения коленями.

Далее целесообразно перейти к вращениям тазом. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, принять устойчивое положение и расставить ноги на ширину плеч. Руки расположите по бокам, следите, чтобы большой палец оказался подмышками, немного сожмите грудную клетку, и зафиксируйте ее в одном положении. Начинайте вращательное движение в области таза, одновременно следя за плечами, которые должны оставаться неподвижными.

Для занятий йогой необходимы энергия, усердие и силы. Что бы всегда быть в форме рекомендуем вам препараты Леветон П и Элтон П . Он разработаны для людей, которые ведут спортивный образ жизни и будут лучшими помощниками вашего организма, но помогают сохранить энергию и силу, скорость и выносливость не только спортсменам, так как их состав включает растения-адаптогены (левзея и элеутерококк ), а также пчелиную обножку , в состав которой входят незаменимые и заменимые для нашего организма аминокислоты, регенерирующие нуклеазы (биологические вещества, восстанавливающие поврежденный генетический код клетки, несущий всю основную информацию об организме), маточное молочко , в состав которого входят около 120 полезных для человека веществ, витамин С и витамин Е , обладающие мощным антиоксидантным действием, замедляющие старение организма.