Как можно эффективно похудеть за месяц. Вариант тренировки в домашних условиях. Основные правила пищевого поведения

Хотите похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях? Данная диета для похудения поможет вам сбросить заветные 10 кг без вреда для здоровья у себя дома! Отзывы и результаты говорят за себя!

Многие представительницы женского пола терзаются сомнениями. Они считают, что сбросить 10 килограммов в месяц в домашних условиях нереально: для того чтобы расстаться с лишними килограммами, надо принимать соответствующие препараты или регулярно посещать фитнес-клуб. Постараемся опровергнуть это мнение на примере действенной диеты, рассчитанной на месяц .

Первые шаги к изменению своей внешности

Прежде чем садиться на диету, рекомендуется воспользоваться специальными сервисами, позволяющими вычислить индекс массы тела. Таким образом женщина сможет выяснить, действительно ли ей необходимо худеть. Возможно, лишний вес — просто плод разыгравшейся фантазии или воплощение комплексов, заложенных в детстве.

Важно! Процесс похудения не должен быть слишком интенсивным: представительнице прекрасного пола рекомендуется терять не более трёх килограммов в неделю. В таком случае женщина не будет подвергать опасности своё здоровье.

При похудении стоит обращать внимание на индивидуальные особенности организма. Причинами резкого набора массы тела могут служить:

• малоподвижный образ жизни;
• переедание;
• нарушение гормонального баланса в организме;
• наследственная предрасположенность к полноте;
• нарушение обмена веществ.

Перед тем как сесть на диету, следует устранить причины, провоцирующие появление нежелательных килограммов .

Эффективная диета на месяц

Главный принцип диеты заключается в том, что питание должно быть дробным. Нужно есть часто, но маленькими порциями. В таком случае уменьшается нагрузка на органы пищеварительного тракта. Полезные компоненты, которые содержатся в блюдах, при дробном питании усваиваются в полной мере. При этом работоспособность, как правило, остается на прежнем уровне, не наблюдается ухудшение сна.

Необходимо ограничить потребление соли. Можно заменить её соевым соусом или ароматными специями. При избыточном содержании соли в организме появляются отёки из-за скопления лишней жидкости в тканях.

Меню на 7 дней

Приблизительное меню можно разрешается немного изменять. Представительнице прекрасного пола можно готовить такие первые блюда:

• вкусный овощной суп . В составе горячего блюда присутствуют такие продукты, как корень сельдерея, капуста, болгарский перец, морковь, помидоры, стручковая фасоль;
• японский суп . Его готовят из следующих ингредиентов: филе морской рыбы, ламинарии, заранее замаринованного лук, взбитого яйца;
• грибной суп с фасолью и свежим огурцом;
• боннский суп , в который для улучшения вкуса можно добавлять различные приправы: кориандр, чеснок, перец .

Как нужно правильно выходить из диеты?

Представительнице прекрасного пола надо выходить из диеты поэтапно. Ей необходимо следовать таким рекомендациям:

• сладкие и солёные блюда нужно добавлять в меню в первую неделю, жареную пищу — во вторую неделю после окончания диеты;
• в рационе женщины, решившей расстаться с лишними килограммами, должна преобладать растительная пища, богатая белком;
• вместе с увеличением калорийности ежедневного меню необходимо повышать и интенсивность спортивных нагрузок;
• для ускорения процесса восстановления организма после похудения можно принимать специальные витаминно-минеральные комплексы .

Как усилить эффективность диеты при помощи эфирных масел?

В процессе соблюдения диеты рекомендуется пользоваться эфирными маслами. К примеру, масло можжевельника обладает выраженным мочегонным эффектом. Средство улучшает обмен веществ. Можно просто капнуть 2 капли эфирного масла можжевельника на небольшой ломтик хлеба. Средство помогает избавиться от излишней жидкости, способствует устранению накопившихся в организме токсинов.

Эфирные масла розы, сандала и герани помогают расслабиться и отвлечься от мыслей о строго запрещённых при соблюдении диеты пирожных и прочих лакомствах. Масло можно вдыхать при помощи специальной аромалампы или добавлять в ванну .

Как избавиться от 5-10 килограммов за месяц после родов?

В период грудного вскармливания строгие диеты противопоказаны. Женщине следует тщательно считать количество потребляемых калорий. Кроме того, молодой маме можно следовать следующим рекомендациям, помогающим снизить вес:

• количество мучных изделий в рационе строго ограничивают. Выпечку рекомендуется заменить блюдами из фруктов. Кормящей маме следует отдать предпочтение зерновому хлебу;
• рыбу и мясо нужно готовить в пароварке или запекать в духовом шкафу;
• ужинать следует не позднее чем за три часа до сна;
• при приготовлении блюд можно использовать сухофрукты. Курага помогает уберечься от остеопороза, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Сухофрукт насыщает организм калием, магнием и кальцием. Сушёные яблоки отлично усваиваются. В них содержатся пектины, улучшающие обмен веществ. Сушёные яблоки активизируют работу головного мозга, способствуют выведению из организма солей тяжёлых металлов;
• в свежевыжатые соки не следует добавлять сахар.

Молодой маме можно включить в свой рацион специальные коктейли, способствующие снижению веса. Напиток, приготовленный на основе корицы, овсяных хлопьев и кефира нормализует работу кишечника, помогает очистить организм от токсинов. В овсяных хлопьях содержится достаточно много клетчатки, подавляющей аппетита. Поэтому вкусный коктейль отлично утоляет внезапно возникшее чувство голода. В готовый напиток можно добавить несколько ломтиков яблок или небольшое количество спелых ягод. Полезный коктейль рекомендуется пить за тридцать минут до еды .

1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
   

   Правильное похудение - это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

4. Двигайтесь . Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Блок прокачки пресса

Исходное положение - лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для до и после тренировки.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями - до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание - это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и , и .
3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
4. Помните, что алкоголь - это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

1. Фрукты или крекеры с брынзой.
2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
5. Фрукты или крекеры с брынзой.
6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
2. Овсяное печенье, зелёный чай.
3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
4. Обезжиренный творог с мёдом.
5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
6. Варёное яйцо, помидор.
7. Кефир с чёрным хлебом.
8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
5. из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям - ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

Быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях - это реально. Существуют некоторые эффективные . Вы навсегда распрощаетесь с лишним весом и обретёте фигуру, о которой мечтали. Прочитайте всю статью до конца и действуйте.

Хочу похудеть на 10 кг - чёткий план действий

Чтобы похудеть на 10 кг за неделю, месяц или даже год зависит только от вас. Следуйте нашему чёткому плану действий от диетолога.

1. Спланируйте рацион питания

Важно составить план питания из полноценных продуктов. При составлении диетического меню ориентируйтесь на правило: 50% овощи, 25% углеводы и 25% белковые продукты. Из расписанного меню исключите жареное, слишком солёное острое и копчёное. Готовьте блюда как для детей, максимум сбалансированное и полезное.

2. Баланс рациона (в вашей тарелке)

Быстрое похудение также зависит от того, что вы едите. Если хотите похудеть быстро, то должны держать свой рацион под контролем. И не волнуйтесь, мы вам поможем похудеть на 10 кг.

Ваша тарелка должна выглядеть так: 50% овощи, 25% белки и 25% здоровые углеводы.

Овощи очень важны в потере веса, они отключают рецепторы голода, содержат минимум калорий и увеличивают метаболизм. Если на тарелке овощи половина того, что вы едите, то вес будет таять.

Белки также важны, и помогут похудеть на 10 кг не растеряв мышечную массу. В идеале 25% ежедневной пищи должны составлять белки, которые будет сжигать больше жира, помогут отогнать аппетит и даже поспособствуют восстановлению мышц.

Вот список белков:

• яйца;
• птица (курица и индейка);
• молочные продукты (йогурт, сыр, молоко);
• морепродукты;
• постная говядина.

Тем, кто предпочитает веганские и вегетарианские источники белка:

• чечевица;
• бобы, горох и фасоль;
• тофу;
• орехи (миндаль, арахис, кешью);
• семена (тыква и );
• овёс;
• шпинат;
• авокадо.

Здоровые углеводы идеально подходят для быстрого похудения:

• овощи;
• бобовые;
• дикий и нешлифованный рис;
• цельнозерновые крупы;
• из цельного зерна хлеб, макаронные изделия, мука.

Диета на натуральных продуктах - ключ к быстрой потере веса. Консерванты и химические производные подсластители и загустители на самом деле вызывают увеличение веса. Так что ешьте всё натуральное.

3. Пейте воду

Увеличить потребление воды - самый простым способом сделать шаг к большим переменам, а также похудеть на 10 кг. Так что, налей себе стакан воды и прямо сейчас выпей его, я подожду.

Вода естественным образом увеличивает обмен веществ, и вымывает токсины.

Цель - 2 литра гарантированно разгонит метаболизм и избавит организм от всех тех токсинов, которые препятствуют потере веса.

4. Обуздайте аппетит

Аппетит придёт и неважно насколько вы дисциплинированны. Так что вы собираетесь делать?

Тяга к сладкому

Замените кусок торта с конфетой на свежие фрукты:

• апельсины;
• ягоды;
• яблоки.

Они подавляют аппетит, притупляют чувство голода и тягу к сладкому.

Тяга к кислому

Замените кислые конфеты:

• грейпфрут;
• горсть малины или винограда.

Тяга к шоколаду

Съешьте 1–2 кубика чёрного шоколада. А ещё лучше подождите пока он растает во рту. Это лучше, чем наброситься на целую плитку шоколада.

Тяга к солёному

Даже не думайте есть чипсы, исключите их.

Тяга к углеводам

Знаете ли вы, что средний картофель имеет всего 163 калории? Когда очень хочется булочек - приготовьте печёный картофель с греческим йогуртом и рубленым зелёным луком. Такое блюдо поможет побороть тягу к мучному.

5. Фрукты и овощи спешат на помощь

Почему мы всегда ищем еду с нулевой калорийностью? Что съесть чтобы похудеть на 10 кг и как можно больше без лишних калорий. Вместо того чтобы бороться, давайте с этим работать.

Ешьте как можно больше овощей, которые вам нравятся, относитесь к ним как к еде с нулевой калорийностью.

Наполните тарелку овощами в каждый приём пищи, в идеале более 50%. Это позволит насытиться без лишних калорий. Мозг имеет датчики голода, и это единственный способ отключить рецепторы, побуждающие к повышенному аппетиту.

Вы когда-нибудь замечали, что через несколько часов после жирной (но вкусной) еды снова чувствуете себя голодным? Это потому что вы не отключали свой рецептор голода и организм всё чаще требует жирной пищи.

Что же делать, если вы ненавидите овощи? Готовьте зелёные коктейли из овощей, фруктов и зелени.

6. Техника правильного дыхания

Если вы привыкли заедать стресс, то настал момент противостоять этой пагубному навыку с техникой правильного дыхания. Используйте для этого метод 4-7-8 :

• Вдыхайте воздух считая до 4.
• Задержите дыхание и досчитайте до 7.
• Затем выдыхайте медленно считая до 8.

Выдыхать обязательно через рот. Повторите упражнение 8-10 раз или как сможете. Техника правильного питания поможет подавить и в дальнейшем контролировать аппетит.

7. Будьте честными с самим собой

Вы действительно делаете всё от вас зависящее, чтобы похудеть на 10 кг или хотите пойти по лёгкому пути? Будьте честны сами с собой; нет легкого пути, и вы это знаете. Для быстрого похудения понадобится настойчивость и немного выносливости.

Если вы морально не готовы к потере веса, трудно будет преуспеть в этом.

Часто мы любим себя обманывать, придумывая разные отговорки. Это нужно прекратить, если собираетесь похудеть. Будьте честны и строги к себе, когда дело доходит до диет и физических упражнений.

8. Посещайте супермаркет один раз в неделю

Один из лучших способов похудеть на 10 кг - составить список покупок и придерживаться его. Этот список покупок должен включать в себя все полезные продукты, который приводит к потере веса. Если вы будете придерживаться этого списка и посещать супермаркет только раз в неделю, то не возникнет соблазн купить нездоровую пищу.

9. Сфотографируйте себя

Делайте снимки, чтобы отслеживать процесс похудения. Это мотивирует продолжать терять вес.

16 способов как быстро похудеть за неделю на 5 -10 кг (видео)

Золотые правила похудения

Золотое правило - никогда не сдаваться. Если вы действительно хотите похудеть быстро на 10 кг, то должны быть готовы сделать всё, что в ваших силах, чтобы сбросить лишние килограммы.

Ещё одно золотое правило для тех, кто решил сбросить 10 килограмм - каждый приём пищи начинается с зелёного салата, заправленного лимоном и оливковым маслом. Любителям майонеза строго забыть об этом запрещённом продукте. Употребление салата улучшит процесс пищеварения, усвоение еды, выведение вредных компонентов из организма. На завтрак можно есть гречневую кашу, либо овсяную без соли и сахара.

Не рекомендуется употребление газированных напитков, особенно сладких, дрожжевой выпечки, маринадов и солений. Про вольности с продуктами на период диеты стоит забыть. Не нужно думать, что от одного съеденного кусочка ничего не случится, ведь за ним последует второй и третий, которые обязательно вернут все потерянные килограммы на своё место.

Поэтому, чтобы не случилось, даже если стрелка весов стремительно идёт вниз, не нужно расслабляться. Контролировать себя необходимо ежедневно, а во избежание соблазна просто не покупать запрещённые продукты.

Физические упражнения

Регулярная физическая активность не означает поход в тренажерный зал каждый день, тренируясь и нагружая организм всё больше. Хотя это и помогает в быстрой потере жира, но не всегда возможно. Есть другие упражнения, которые можно проводить дома для того, чтобы похудеть на 10 кг.

Несколько простых упражнений, чтобы похудеть:

• пешие прогулки;
• пробежки;
• подъеме по лестнице;
• танцы;
• отжимания;
• приседания;
• аэробика, которую вы можете выполнять дома;
• просто прогулка с собакой.

По утрам не рекомендуется себя нагружать интенсивными физическими упражнениями, так как после этого может разыграться сильный аппетит. Потраченным калориям обязательно захочется вернуться. Лучше всего отдать предпочтение йоге либо гидроаэробике. Данные системы способствуют накоплению энергии в организме. Не нужно забывать про прогулки на свежем воздухе и, конечно же, посещение сауны, бани один раз в неделю.

Ещё совет – приобретите весы, которые позволят контролировать вес и процесс похудения каждое утро. Успешные результаты упорного труда мотивируют к более радикальным действиям.

Способы похудеть на 10 кг

Таким образом, для того чтобы похудеть на 10 кг, стоит соблюдать классические рекомендации:

• Ограничьте употребление жиров замените на маложирные продукты.
• Введите в рацион больше овощей.
• Замените сахар свежими фруктами и сухофруктами.
• Цельнозерновой хлеб вместо булочек.
• Принимайте витамины.
• Не ешьте на ночь. Максимум до 20 часов вечера.
• Пейте больше жидкости (вода и детокс напитки).
• Кушайте в строго определённое время 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Полюбите спорт.
• Больше двигайтесь.
• Высыпайтесь.

Главное, что должен помнить каждый человек, которому удалось похудеть – это сохранение достигнутых пропорций. Стремительно сбрасываемый вес также быстро может вернуться.

На протяжении дня можно проводить своеобразный аутотренинг, убеждая себя, что всё получится и сворачивать с намеченного пути не стоит. Похудеть на 10 кг быстро очень сложно и опасно для здоровья.

Правильнее будет терять вес постепенно, но если всё-таки желание огромно, стоит придерживаться изложенных правил, которые позволят привести вес в норму. Имея силу воли каждый человек может сотворить чудо - сбросить ненавистные килограммы.

Желание сбросить лишние килограммы возникает не только у женщин, ревностно следящих за своей фигурой. В наше время, когда ритм жизни подчинён работе и семейным делам, неправильное питание может многих привести к избыточной массе тела. В такой ситуации не стоит сидеть, сложа руки, а надо действовать. Оказывается, существуют способы, как похудеть за месяц в домашних условиях, причём без ущерба для своего собственного здоровья.

При больших жировых отложениях недостаточно просто уменьшить порции еды, оставляя в употребление всё те же привычные продукты. Чтобы сбросить вес, придётся по-новому взглянуть на блюда, которые используются постоянно. Ведь требования довольно жёсткие – необходимо, чтобы снизилось количество калорий. Когда в организм их будет поступать меньше, а энергичность человека останется прежней, то вскоре начнут таять запасы углеводов и жира. К сожалению, именно в таком порядке – углеводы, в первую очередь, а за ними жировые отложения.

Занятия спортом помогут ускорить этот процесс, не помешает при этом каждый день по несколько раз принимать контрастный душ и пить много жидкости, исключая алкоголь, крепкий кофе и газированные напитки. Такой комплексный подход улучшит выведение шлаков и токсинов из организма, наладит нормальное опорожнение кишечника, что является частой проблемой при лишних килограммах.

Разумеется, у разных людей приятные метаморфозы похудения связаны с индивидуальными особенностями организма. Тем, у кого метаболизм отличается повышенной скоростью, будет легче привести в порядок свою фигуру, а заодно и здоровье. Играет роль и настойчивость в достижении результата, ведь некоторым будет довольно сложно сдерживать свой аппетит после того, как они успели растянуть желудок непомерными для него трапезами.

Но не только это волнует тех, кто уже твёрдо решил бороться с весом. Многие боятся, что резкое похудение может вызвать проблемы с работой внутренних органов. Здесь можно сказать только одно: если ожирение – результат хронических болезней и нарушения обмена веществ или гормональных расстройств, начинать нужно с медицинского обследования, а не с подсчёта калорий. В этом случае снижение массы тела может провоцировать множественные осложнения и плохое самочувствие.

Статьи по теме:

Даже тем, кто приобрёл свои жирные складки по причине хорошего аппетита и малоподвижного образа жизни, вначале лучше посоветоваться с опытным диетологом. Специалист может подобрать диету с учётом возраста и других нюансов, порекомендовать эффективный комплекс для выполнения упражнений дома.

Не стоит морить себя голодом, если к этому нет особой нужды – перфекционизм в этом деле неуместен, поэтому не надо равняться на внешность известных моделей. Ведь, по сути, мы не знаем обстоятельств, при которых они её приобрели. Чтобы убедиться, что избыточная масса присутствует, достаточно внимательно на себя посмотреть.

Начинать плотно заниматься своей фигурой необходимо, если:

• даже самая простая физическая работа сопровождается затруднённым дыханием, одышкой, кружится голова, а в глазах темнеет;
• кушать хочется буквально через 30-40 минут после полноценного принятия пищи;
• сразу после обеда, ужина, непреодолимо тянет полежать, а то и заснуть на часок, другой;
• вечером и в ночное время мучает чувство голода, и пересилить его почти невозможно.

Считается, что нормальным является потеря одного килограмма в 7 дней. Нетрудно посчитать, сколько времени понадобится на то, чтобы распрощаться с определённым количеством килограммов. Понятно, что это долго, зато – безопасно.

Правда, альтернатива всё-таки есть, и существуют действенные методы ускорить похудение.

Как похудеть за месяц в домашних условиях: эффективные диеты

Подбор определённого стиля питания – важный момент. Во-первых, человека должен устраивать и быть для него безвредным перечень употребляемых продуктов и блюд. Во-вторых, имеет значение возраст.

Что касается методик похудения, то здесь можно выбрать из нескольких вариантов:

Гречневая диета

Самый простой способ, как похудеть за месяц в домашних условиях, монодиета на основе гречневой крупы – есть её можно, сколько угодно. Понадобится всего 20-30 дней, чтобы потерять до 8 и больше килограмм своих жировых накоплений. Гречневая каша в рационе должна занимать главенствующую роль, также допускается употребление таких сухофруктов, как курага, изюм, чернослив, сухие яблоки.

Между такими приёмами разрешается пить нежирный кефир или другие кисломолочные продукты. Ели при таком питании самочувствие ухудшается, следует отказаться от этого способа.

Диета минус 60

Известная и многим полюбившаяся диета «Минус 60» помогает безболезненно сбрасывать килограммы, а кроме того, не исключать некоторые любимые блюда.

Она имеет следующие важные пункты:

• завтракать нужно обязательно, подойдёт традиционная овсяная каша с сухофруктами, кусочек цельнозернового хлеба с отварной куриной грудкой (100 г) или натуральный, несладкий йогурт;
• допускаются такие комбинации блюд – рыба с рисом, мясо с гречкой или рисом, картофель используется отдельно, только в отварном виде (в мундире);
• на ужин – йогурт или кефир, ягоды, фрукты;
• ещё одно необходимое условие – постепенное уменьшение порций еды, снижение количества соли и сахара, минимальное использование обыкновенного, свежего хлеба.

Макароны употреблять можно, если они сделаны из твёрдых сортов пшеницы. Полностью рекомендуется исключить спиртосодержащие напитки, торты, пирожные с большим количеством крема и сахара. Супы варятся без добавления картошки, жарка еды нежелательна.

Благодаря такой диете есть возможность скинуть около 10 килограмм, но нужно придерживаться установленных правил, не передать вечером, пить много свежей, фильтрованной воды.

Пример меню на диете минус 60 можете посмотреть ниже

Диета шесть лепестков

Диета «Шесть лепестков». Эта популярная диета, которая предусматривает использование отдельных видов продуктов в каждый день недели. Например, в понедельник можно есть только бобовые культуры, во вторник – овощные блюда, в среду – супы, в четверг – рыбу и т.д. Преимуществом является то, что дополнять такое питание свежей зеленью, ягодами, фруктами можно постоянно. Также разрешается приправлять блюда соусом из сои, йогуртом и кисломолочными изделиями.

Правда, у такого питания есть и свои нюансы:

• порции должны быть очень маленькими;
• свежие фрукты и овощи желательно есть в свежем виде;
• следует употреблять как можно больше зелёного чая, сока и простой воды.

Исключение составляют следующие продукты – сладости, шоколадные изделия, чипсы, консервы, соления, копчёности, фастфуд. Условие быстрого оздоровления и похудения – медленное и тщательное пережёвывание пищи.

Диета 5 частей

Диета под названием «Пять частей». Интересная методика, представляющая собой употребление пищи пять раз в день. Все продукты, которые разрешается кушать, относятся к пяти основным группам необходимых для человека питательных веществ:

• Из белков – нежирная рыба, мясо птицы, креветки, кальмары, другие морепродукты, нежирная говядина, творог, сыр (нежирных сортов);
• жиры могут присутствовать в виде жирной рыбы, масла оливы, орехов различных сортов, оливок;
• продукты, имеющие в своём составе углеводы – фрукты средней сладости, цитрусы, овощи, крупы (овёс, рис, пшено, гречка);
• в качестве растительных волокон (клетчатки) – хлеб их цельного зерна, отруби разных видов;
• из напитков – свежие соки, смузи из фруктов и овощей, творога, кефира, молоко из сои, травяные чаи, зелёный, некрепкий чёрный чай.

Каши и фрукты употребляются только до обеда, это важно, чтобы уменьшалось число поступающих углеводов, уровень которых заметно возрастает при использовании во второй половине дня и вечером. Если к такой диете добавить активные физические упражнения, успех в деле похудения будет обеспечен.

Как ускорить похудение с помощью спорта

Помочь себе быстрее прийти к нормальному весу можно с помощью таких упражнений и видов спорта:

• бег на коньках, вверх по ступенькам, на скорость, по неровной местности;
• аэробика в воде и плаванье, особенно кролем;
• прыжки в высоту, с помощью скакалки;
• лыжный спорт;
• езда на велосипеде.

Такие занятия значительно усиливают тканевый обмен, улучшают кровообращение и способствуют сжиганию жиров. В то же время, физические упражнения тренируют мышцы, в результате чего они подтягиваются и не обвисают после похудения.

Не выходя из дома, можно потихоньку приседать, делать круговые движения корпусом, прыгать. Некоторые действия можно выполнять с гантелями в руках, начиная с самых лёгких снарядов и постепенно повышая нагрузку.

Если тренировки проводятся дома, уделять им надо не менее часа в день, причём ежедневно. Доказано, что расход жировой ткани начинается, спустя 40 минут после начала занятий. Чем больше времени будет уделено упражнениям после этого рубежа, тем эффективнее будут сжигаться ненужные отложения.

В целях коррекции веса, особенно, если есть небольшое превышение его нормы, многие диетологи рекомендуют практиковать разгрузочные дни, когда можно кушать только яблоки, или употреблять кисломолочную продукцию. Однако, некоторым такая методика противопоказана. При заболеваниях внутренних органов, например, желчного пузыря, поджелудочной железы или печени важна консультация специалиста и тщательный подбор продуктов, иначе могут последовать неприятные осложнения в работе организма.

Как похудеть на 15 килограмм за 2 месяца: видео

Основные правила пищевого поведения

Выполняемые ежедневно условия помогут сбросить массу жировых отложений при любой диете, главное, чтобы были выбраны нужные продукты и ограничены те из них, которые вредны для организма.

Требования таковы:

1. Питьевая вода способствует выводу продуктов метаболизма, которые скапливаются и мешают растворению липидной ткани. Она должна употребляться, помимо других жидкостей в рационе в количестве от двух до трёх литров регулярно.
2. Ограничение касается всех видов сладостей, хлебобулочных изделий и других блюд, богатых углеводами. Овощи, содержащие в себе крахмалистые вещества, также нежелательны.
3. Не следует совсем отказываться от жира и белка в составе меню, но лучше использовать растительное масло, диетическое мясо (индейку, курицу, крольчатину) и жирную рыбу.
4. В рационе необходимы крупы, из которых можно варить полезные каши, особенно, гречка, овсянка. Однако есть такую пищу лучше по утрам или в дневное время.
5. Ужинать нужно с использованием легкоусваиваемых блюд – творога, салата из зелени, шпината. Разрешается небольшой кусочек белого, куриного мяса в отваренном виде.
6. Для снижения веса важны все продукты, содержащие клетчатку – растительное волокно, дающее чувство сытости, и, к тому же, впитывающее в себя метаболиты, токсины. Это зелень, крупы и овощи в сыром виде.
7. Рис употреблять можно, но в небольших количествах, так как это быстроуглеводный продукт, это касается и бананов – их лучше заменить цитрусами, яблоками, ягодами.

Объяснить тот факт, что вопросом, как похудеть за месяц в домашних условиях, интересуется огромное количество людей, можно из-за его злободневности.

Избыток жира в организме не только портит фигуру и самооценку человека, это – опасность развития болезней сердца, сосудов, излишняя нагрузка на суставы и костную ткань. Последствия ожирения – сахарный диабет, варикозное расширение вен и тромбоэмболия, заболевания эндокринных органов и опорно-двигательного аппарата. Бороться с лишним весом необходимо, но лучше это делать постепенно.

Столкнувшись с ситуацией, когда необходимо срочно расстаться с лишним весом, девушка начинает задумываться о том, как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях. Чтобы быстро избавиться от лишней массы, к проблеме необходимо подходить комплексно. Модница должна пересмотреть режим питания и увеличить физическую нагрузку. Однако похудение может привести к проблемам со здоровьем. Чтобы избежать негативных последствий, перед началом сброса кг за месяц девушка должна проконсультироваться со специалистом.

О том, как избежать проблем со здоровьем, о подходящем режиме питания и количестве кг, которые можно потерять за месяц, поговорим далее. Задумавшись над тем, реально ли похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья, девушка должна разработать стратегию сброса веса. Сразу следует отказаться от методов, обещающих моднице помочь похудеть без усилий. Такие способы не только не избавят от лишних килограммов, но и способны нанести вред здоровью. Голодание и прием препаратов обязательно отразятся на общем состоянии организма девушки.

Реальные советы, которые помогут похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – вам необходимо:

• получить консультацию специалиста,
• правильно , подходящую по состоянию здоровья,
• составить меню по дням,
• подготовить организм к резкой потере веса,
• соблюдать все условия, необходимые для похудения на 10 кг за месяц,
• аккуратно выйти из режима питания для похудения за месяц,
• разработать ,
• после похудения за месяц продолжить соблюдать основные принципы правильного питания для сохранения достигнутого результата.

Резкое избавление от лишних кг – стресс для организма. Непродуманный подход к похудению за месяц способен привести к возникновению болезней. Составленный план избавления от лишних кг лучше зафиксировать на бумаге.

Режим питания

Чтобы сбросить лишний вес за месяц не обязательно садиться на строгую диету. Необходимо пересмотреть режим питания и следовать ряду правил.

В список норм, которые необходимо соблюдать для быстрой потери веса, входят:

• отказ от приема пищи перед сном,
• 5-разовый режим питания, см. про ,
• отказ от употребления жирной пищи,
• увеличение объема употребляемой жидкости.

Чтобы похудеть, девушка должна употреблять пищу не позднее, чем за 3 часа до сна. Стереотип о запрете питания после 6 следует оставить в прошлом, ранее . Если модница, желающая похудеть, ложиться спать в 23:00, последний раз она может поесть в 20:00. Для ускорения обмена веществ необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки.

Обратите внимание! Следует помнить, что соки и другие напитки не включаются в объем выпитой жидкости.

Вода поможет быстро похудеть. Жидкость используется для контроля аппетита. Если перед сном модница, желающая похудеть, ощутит чувство голода, она может заменить привычный перекус стаканом теплой воды. Организм почувствует насыщение, и чувство голода быстро пройдет. Чтобы похудеть, девушка должна есть не менее 5 раз в сутки. Объем 1 приема пищи при этом следует уменьшить. Модница не будет испытывать чувство голода, употребляя привычный объем калорий.

Выбор диеты

Чтобы похудеть за месяц, перед выбором диеты девушка должна исключить из своего меню продукты, содержащие быстрые углеводы.

Для быстрой потери лишних килограмм следует отказаться от:

• сладостей,
• продуктов с повышенным содержанием жира.

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна базироваться на употреблении продуктов, содержащих в своем составе белки и углеводы. Привычной пищей должна стоять курица с овощами.

Обратите внимание! Лучше отказаться от обжаривания продуктов. Их следует варить или готовить на пару. Употребление специй и усилителей вкуса лучше свести к минимуму.

Фрукты способны стать альтернативой сладостям. Однако во второй половине дня их лучше не есть. Фрукты увеличивают количество сахара, содержащегося в крови.

Схема питания

Выбирая диету, позволяющую похудеть за месяц, девушка должна узнать перечень продуктов, разрешенных к употреблению.

Для потери лишних кг следует употреблять:

• любые овощи, за исключением картофеля,
• цельнозерновой хлеб,
• крупы,
• нежирный кефир,
• молоко,
• обезжиренный творог,
• фрукты, за исключением бананов и винограда.

Употребляя эти продукты, девушка вскоре ощутит легкость в теле и заметит, что лишние кг начали уходить.

Обратите внимание! Выбирая диету, девушка должна помнить, что изменение режима питания без физических нагрузок может привести к образованию обвисшей кожи. Чтобы избавиться от складок, образовавшихся в результате быстрой потери веса, организму требуется кислород. Он активно поступает во время тренировок.

Выбирая диету и составляя схему питания, модница должна помнить о необходимости отказа от вредных привычек. Из рациона следует исключить вино и пиво. Употребление алкоголя способно привести усугублению состояния организма, испытывающего стресс в результате быстрого снижения веса.

Физические нагрузки

Диеты без физических нагрузок не помогут быстро похудеть. Спорт и соблюдение режима дня быстро уберут мешающий объем тела. По этой причине модница должна ежедневно использовать комплекс упражнений, позволяющий сбросить лишние кг. Для коррекции фигуры не обязательно посещать спортзал. Упражнения можно выполнять дома. Чтобы получить на выходе минус десять килограмм за месяц, модница должна комплексно воздействовать на свое тело.

Чтобы быстро похудеть, в дополнение к диете следует использовать:

• отжимания, оказывающие влияние на внешний вид рук,

Выполнять упражнения следует 10 раз по 3 подхода. Для разогрева тела в начале тренировки можно использовать легкую ходьбу, бег и махи руками.

Обратите внимание! Кардиотренировки не только помогут сбросить лишний вес, но и окажут благотворное влияние на состояние здоровья. Бег, ходьба или прыжки на скакалке выработают выносливость и укрепят сердце девушки.

Модница должна помнить, что для похудения физические нагрузки нельзя использовать без диеты. После тренировки у девушки может разыграться аппетит (). Организм, потративший энергию, лучше усваивает пищу. Питание после физических нагрузок приведет к увеличению объема тела. Если девушка не желает сидеть на диете, она должна не употреблять пищу минимум 2 часа после тренировки. В это время открывается так называемое углеводное окно, способствующее набору лишнего веса.

Результаты

Комплексный подход к снижению веса быстро дает ощутимый результат. Применение диет и физических нагрузок приведет к еженедельной потери до 3 килограмм от общей массы. Соблюдение правил питания и увеличения активности поможет достигнуть желаемого результата за 1 месяц.

Обратите внимание! Быстрая потеря веса происходит только в том случае, если девушки есть что терять. Когда объем находится в норме, организм неохотно расстается с килограммами. Ужесточение диет и увеличения физических нагрузок к результату не придут. По этой причине девушка должна реально оценить необходимость похудения за месяц перед началом сброса лишних килограммов.

При правильном подходе быстрое уменьшение объема не окажет негативного влияния на состояние здоровья. Однако худеть необходимо под присмотром специалиста. Он поможет подобрать программу, позволяющую быстро похудеть, и будет вести контроль за состоянием организма.