Как начать худеть — отговорки больше не помогут. Как на самом деле начать сбрасывать вес

Естественно при таком излишке веса человек не сможет бегать, ему и ходить тяжело.

Если бы всё было бы так просто, то у нас не было полных людей.

Нет смысла худеть, если вы проводите курс лечения гормональными препаратами. Пройдите курс, не огорчайтесь, что гормоны дали вам много лишних килограмм.
По окончании приёма гормонов, всё можно будет привести в нужную форму.

Очень часто происходит, что прекращая такое лечение, человек сам худеет до былых размеров.

Если у вас есть большие излишки веса нужно выполнить всего два момента:

В дневнике отмечаем число, день недели, время прогулки и приблизительное расстояние.

И ещё отмечаем, сколько раз в день вы сегодня поели, в идеале 5 - 7 раз в день, небольшими порциями. И обязательно, хотя бы приблизительно суммарное количество килокалорий съеденных за сутки.

У полного человека проблема лишнего веса заключается в медленном метаболизме.

И, как правило, редким питанием 1 - 2 раза в день. Редко и мало питаясь, человек думает что таким образом он похудеет.

А получается наоборот, при редком питании, метаболизм (обмен веществ) ещё больше замедляется.
И чем он медленнее, тем больше полноты.

Как говорится всё хорошо в меру.

Человек может быть очень полный от банального переедания.
Что происходит с желудком, когда человек ест по много?
Очень просто: желудок растягивается. Переедая, все излишки откладываются в жир.
Наша печень может за один приём пищи усвоить 90 грамм гликогена . Остальное «идёт» в жир.

А растянутый желудок не насыщается небольшим количеством пищи.
И съев немного человек просто ощущает чувство голода. Он не наелся.

В таком случае можно делать следующее. Набирать обычную вашу большую порцию и убирать из неё, примерно, одну треть. Этого количества будет вполне достаточно для насыщения организма.
А чувство, что не наелся, проходит через 10 - 20 мин. Это не долго можно и потерпеть.

То же самое происходит, при приёме малого, не достаточного количества пищи. Организм чувствует недостаток питания. И всё что вы съедаете, старается определить в жир.

Ведь жир - это энергетический резервный запас организма. И его он будет расходовать в самую последнюю очередь. Первым делом он будет брать энергию из мышц.
А они у нас и так практически не рабочие.

Этот момент я описал по подробнее, что бы вы понимали, что происходит, когда редко и по мало питаешься, да ещё мало двигаешься. Понятно, что с большим весом, двигаться проблематично.

Это и называется малоподвижный образ жизни. А для того, что бы выполнить нашу задачу и получить результативное похудение на 20 - 40 или даже более килограмм, нам обязательно (без этого никак),

Сначала просто на подвижный. А потом на высокоподвижный.

Это делается всё очень постепенно. Как говорится: медленно, но верно.
Вот для того, что бы вы видели ваш прогресс, нам и нужен

Да ещё запомните одно важное правило: .

Худеть без вреда для здоровья можно на 500 грамм в неделю.

И так стратегия и тактика нашего похудения.

С маршрутом определились. Теперь наша главная задача, поднимать попу с дивана или кровати и тащить её на улицу.

При выходе из подъезда вы включаете секундомер (сейчас он есть и на часах и в любом сотовом телефоне) и

Как только чувствуете, что пришло утомление, усталость или прошло ощущение приятной прогулки, идёте домой. При этом не забудьте зафиксировать время прогулки.

Придя домой нужно сразу, пока не забыли, записать время прогулки в дневник.
Кстати, дневник можно сделать в виде листа бумаги на стене, тогда он будет всё время перед глазами.

И так у нас есть первая точка отсчёта. Это время первой прогулки.

Прогулки проводим каждый день по вышеописанной схеме. Не нужно ускорять темп ходьбы и время. Первые две недели гуляем ровно столько сколько приятно. Организм должен привыкнуть и не чувствовать напряжения. Абсолютно никакого.

Постепенно, привыкнув к вашему расстоянию проходки, вы почувствуете, что можете пройти немного больше, вам даже захочется это сделать, тогда и нужно добавить время прогулки. Добавить ровно настолько насколько приятно.

И конечно, записать это в дневник. Вот такими «мелкими шашками» мы будем приближаться к вашей глобальной мечте - похудеть до нужного размера.

И совсем не важно: сколько вы пройдёте на первой прогулке 5, 10, 15 или 20 минут.
Главное прогресс, при появлении желания прибавить, вы прибавляете время проходки.

Первая задача, которую нам нужно достичь - это прогулка в течении часа.

К этому времени вы уже заметите положительные изменения в организме.

По той же методике, очень постепенно доводим прогулки до 2х часов. К стати, вполне вероятно, что и ходить вы уже будете быстрее. Специально этого делать не нужно.
Тело само почувствует лёгкость и перейдёт на более быстрый шаг.

Сейчас есть такие измерительные приборы, в виде часов или в том же сотовом, которые могут отслеживать расстояние, время и скорость движения. Желательно этот прибор приобрести. Тогда нам будет видна вся положительная динамика тренировок.

Да я не оговорился, для вас это уже тренировки. Я понимаю, что выкроить 2 часа на прогулки не у всех удастся, но это же ваше здоровье, поэтому постарайтесь.

Когда будет достигнут 2х часовой рубеж прогулок. (мы уже записываем в дневник время, скорость, расстояние прогулки) и не забываем отмечать суточную калорийность.

Так вот после одной 2х часовой прогулке. Нужна в это же день ещё одна прогулка.
Первая может быть лучше всего утром, вторая после обеда или вечером.

Система та же, при второй прогулке ходим не спеша, получаем удовольствие и не забываем записывать время прогулки. Как только чувствуете что-то не то (из ранее сказанного) сразу прекращаем, в этот день, вторую прогулку.

Задача второй прогулки: сначала дойти до 30мин, потом до часу и конечная цель - 2 часа.

Таким образом, нам обязательно нужно делать 2х часовые проходки 2 раза в день.

Видите как, очень аккуратно, нужно приучать организм к движению.

А те, кто приходят в спортзал с целью похудеть, и на них набрасывается инструктор и гоняет их до седьмого пота, просто перестают заниматься.

Организм не выдерживает, сопротивляется и отказывается тренироваться.

Это происходит в виде не желания идти на тренировку, чувстве недомогания или даже, организм может заболеть. Т.к. От перегрузок он сильно слабеет.

И так, у нас уже есть в активе две 2х часовые прогулки. Которые мы выполняем, испытывая приятные ощущения и радость от них.

К стати словосочетание «быстро похудеть», в нашем случае абсолютно не подходит и если я его где-то употребляю, то лишь для привлечения внимания и не больше. Быстро это значит не надолго, а потом и вовсе набрать ещё больший вес.

А нам нужно на всю жизнь и стабильно.

И ещё, такие тренировки избавят вас от:

гипертонии,

бронхиальной астмы,

наладят пищеварение,

повысят потенцию,

улучится сон и сделают много ещё полезных для здоровья вещей.

Усложняем задачу. Теперь, нам пришла пора, увеличивать скорость проходки.

Причём увеличивать её лучше методом: «От противного». Т.е.

Увеличиваем скорость проходки в конце прогулки.

В последние 5 - 10 минут, опять же если позволяет и не сопротивляется организм.
И в дневнике пишем время убыстрения и желательно скорость и конечно расстояние, потому что при большей скорости, вы уже будете проходить большее расстояние за те же 2 часа.
Увеличиваем скорость проходки и на первой прогулке и на второй.

Предупреждение: всегда нужно помнить, что вы живой организм и самочувствие может меняться.
В один день вы полны сил и спокойно проходите и ускоряете движение, а в другой день и на малой скорости идти тяжело.

В трудные дни лучше уменьшить нагрузку или вообще отказаться от тренировки.

Два дня в неделю отдыхаем. Отдых от любой физической нагрузке. Можете проваляться весь день на диване. Это уже не страшно и не приведёт к полноте.

Да, ещё, плохая привычка взвешиваться каждый день.

Взвешиваться лучше всего в одно и то же время, в одной одежде. И всего лишь не чаще одного раза в 3 недели.

Но весы не дадут вам точного понимания, насколько вы похудели. Поскольку у вас тренируются мышцы, а мышцы гораздо тяжелее жира и при одном и том же весе вы можете быть худее.

Поэтому лучше всего делать фотографии.

Сделайте фотографии в самом начале занятий в 3х проекциях.
И фотографируйтесь каждые 3 месяца. Чаще не нужно, первые видимые изменения начинаются не ранее 3х месяцев. Именно видимые.

Внутренние изменения происходят уже после 2х недель тренировок.

И так, наша задача увеличивать скорость проходки в последние минуты прогулки.
И постепенно начинать идти быстрее всё раньше.

Следующий промежуточный этап.

Нужно довести обе проходки по 2 часа в среднем темпе.

Когда это у вас получилось естественным путём, без особых усилий, нужно в той же последовательности. Начиная с последних минут идти уже быстрым шагом.
Надеюсь что тут всё понятно.

Следующая и последняя задача делать 2х часовые проходки,
2 раза в день в быстром темпе.

Быстрая ходьба это примерно при скорости 5 - 6 км/час.

Когда у вас это получилось, закрепите результат. Походите в быстром темпе 3 - 4 недели.

Да, ещё, прогулки на свежем воздухе конечно предпочтительнее, но вы точно так же можете тренироваться ходьбой и на беговой дорожке, если вам такой вариант более подходит.
Просто будет более утомительно. Идя по дорожке - нет разнообразия.

Как видите, ничего сложного в первом этапе процесса похудения нет.
Не будет и на следующих этапах.

Тут важно: регулярность, чёткое понимание поставленной цели и ваше желание.

Так что не откладывайте это дело в долгий ящик.
Начинайте прямо с завтрашнего дня!

У каждой девушки понимание лишнего веса будет различаться. Для какой-нибудь худышки 51 килограмм - это уже катастрофа. Но что же делать той, у которой вес начал переваливать за 100 килограммов и когда первый вопрос, который постоянно прокручивается в голове - это вопрос о том, как похудеть? Для начала необходимо узнать, с чего начать худеть при большом весе.

Все способы похудения:

Питание для похудения Средства для похудения Жиросжигатели Препараты для похудения

Хочу похудеть на 30 кг с чего начать, или как сделать первый шаг к цели «похудеть»

Начинать стоит с осознания проблемы, прямо как в клубе анонимных алкоголиков, если ты признал свою проблему - это означает, что она уже решена на 25%.

Когда ты осознаешь и признаешься себе, что твой вес не является нормальным для твоего роста, возраста и телосложения, когда признаешь, что спортом уже давно не занималась и что твой рацион очень далек от здорового, вот именно тогда ты, переступив свою психологическую черту, пойдешь бодрым шагом к улучшению своего здоровья и к нормализации веса.

Что способствует увеличению веса

Чтобы начать активно худеть, ты должна знать об основных причинах появления лишнего веса. Таких причин всего несколько:

Стрессы. Основной и самой причиной набора лишних килограммов есть негативные психологические состояния. Это могут быть домашние ссоры, проблемы на работе или на личном фронте, тревоги или переживания. Первым советом, который вы получите от специалистов - это начать контролировать каждый свой шаг. Каждая женщина, и ты тоже, признай это, начинает «заедать» свои проблемы. Некоторые это делают редко и не имеют никаких проблем с весом, а некоторые много кушают во время стресса на столько часто, что запускают в своем мозгу сложный процесс, результатом которого станет постоянное чувство голода, сколько бы ты не ела. И этого нужно опасаться.

Если это про тебя, то есть лишь один совет: в следующий раз, когда захочется есть, просто попробуй это перетерпеть, займись какой-нибудь работой, пойди прогуляйся или сложи пазл. А если удалось пересилить себя один раз, то получится и в следующий. Для того, чтобы не забывать об этом, прикрепи на холодильник для себя записку крупным шрифтом, чтобы читать ее перед каждым разом, как открыть дверь в поиске чего-то перекусить.

Отсутствие физических нагрузок. Спорт всегда являлся помощником в похудении и в развитии тела. Но не спеши начинать бегать по 4 километра в день или заниматься плаванием. Если твой вес близок к страшной цифре в 100 килограмм, то сначала нужно выделить по полчаса в день на прогулки без остановок. Начинать тренировать себя на тренажерах или, скажем, на велосипеде стоит только с разрешения доктора. В ином случае можно навредить своему организму, а в отдельных случаях получить инфаркт.

Неправильное питание. Если твой дневной рацион состоит из жаренного мяса и картошки фри с гамбургером, то ты никогда не сможешь похудеть. В таком случае нужно обратить внимание на диету для похудения и составить меню на каждый день и начать есть вместо жирной пищи фрукты, рекомендованные для похудения и выведения жира.

Как начать худеть при большом весе без вреда для организма

В идеале, тебе в первую очередь стоить посетить диетолога или эндокринолога, который должен направить тебя сдать пять видов анализов:

• Общий анализ крови;


• Гормональный анализ крови;


• Биохимический анализ крови;


• Анализ крови на гемоглобин;


• И общий анализ мочи.

По результатам анализов доктор сможет узнать есть ли у тебя какие-то болезни и, если они есть - назначить лечение. А если заболеваний найдено не будет, доктор решит, можно ли тебе приступать к кардионагрузкам или лучше начать с обычной ходьбы.

Если поход к доктору сильно ударяет по твоему карману, то лучшим вариантом началом похудения являются отвары из трав для очищения организма, а также, уменьшение количества потребляемых калорий в день на 20%. И лишь потом, когда это даст плоды, нужно приступать к разного рода диетам, например, фруктовым. Также, необходимо приучить себя выпивать не меньше, чем полтора литра воды каждый день.

И главным правилом, на котором ты должна акцентировать свое внимание - это то, что все нужно начинать постепенно, чтобы организм смог привыкнуть. Потому, что, например, резкое изменение рациона питания послужит лишним стрессом и может еще больше навредить здоровью. Потому начинать свой путь похудения стоит аккуратно.

Запомни, что главная причина всех твоих неприятностей, будь то лишний вес или другие проблемы, находится в твоей голове. Нужно просто все переосмыслить. Пересмотреть свой рацион, свой распорядок дня, отношение к спорту. И, узнав с чего начать худеть при большом весе, сделав первый шаг, уже никогда не останавливаться, и ты будешь оставаться красивой и здоровой до конца своей жизни, с каждым днем становясь более счастливой. Ведь качество твоей жизни зависит только от тебя самой, и только ты можешь его изменить в лучшую сторону!

Избавиться от лишнего веса в домашних условиях мечтает практически каждый второй человек, но как начать худеть, знает далеко не каждый. Из-за этого процесс похудения систематически откладывается на «завтрашний день», а килограммы тем временем только прибавляются. Наглядное руководство к действию – это как раз то, что нам нужно. Когда есть четкий план, определяющий последовательность процесса, человеку легче начать худеть. Составим пошаговое руководство, и назовем его «С чего начать похудение».

Шаг №1. Анализ и самодиагностика

Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.

Заведите личный блокнот, в котором вы сможете отражать все этапы составленного плана. Он должен вам нравиться, ведь в ближайшее время вы будете открывать его несколько раз в день.

• Произведите расчеты идеального веса для себя. Вы можете воспользоваться либо взять за основу тот вес, в котором вы когда-то чувствовали себя комфортно и хорошо. Помните, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не переоценивайте свои силы и возможности.
• Сделайте основные замеры объемов тела (груди, живота, бедер). В процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
• Запишите начальные замеры в блокнот.
• Чтобы вам было легче следить за своими результатами, в которой можно отмечать свои замеры и дату измерений. (ссылка ведет на яндекс диск - это абсолютно безопасно и бесплатно)

Психологический аспект. Многие люди откровенно задают себе вопрос: «Почему я не могу перестать жрать?». Иногда причиной становится стресс, депрессии, хроническое недосыпание, усталость – с этими моментами тоже следует бороться. Для лучшей мотивации придумайте себе стимул.

Скажем «НЕТ» вредной пище

Шаг №2. Ставим цель и сроки

Вы произвели расчеты и получили определенные результаты – они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите на видном месте свое фото, где вы себе нравитесь и т. д.

Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.

Шаг №3. Рассчитываем калорийность рациона

Запустить процесс похудения без ограничения калорийности не получится. Рассчитать необходимый объем можно в домашних условиях с помощью специального калькулятора, либо используя формулу:

От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240

От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240

От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240

От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240

1,1 – низкий уровень

1,5 – высокий уровень.

Если женщине 25 лет, весит она 69 кг, работает в офисе, но у нее есть ребенок, с которым она часто играет в активные игры, то мы получим следующий результат:

Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.

Всего 20 минут каждый день и ты идеальна

Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:

• Рассчитываем расход калорий за сутки.
• Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести , записывая в нем все, что съели и выпили).
• Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.

Важно! В среднем для похудения человеку нужно съедать не менее 1000 Ккал, и не более 1500 Ккал в день. Расчеты строго индивидуальны и зависят от начального веса, роста, возраста, пола и физической активности.

Шаг №4. Рассчитываем потребность в БЖУ

Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.

Чтобы худеть, ежедневно следует кушать БЖУ в среднем в следующих количествах:

Белки – 1 грамм на 1 кг веса.

Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.

Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.

При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.

Шаг №5. Составляем питьевой рацион

Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.

Узнайте все секреты, изучив статью о том, на нашем сайте.

Основной объем жидкости необходимо выпивать в первой половине дня, чтобы препятствовать образованию отеков.

Шаг №6. Составляем режим питания с учетом калорий и БЖУ

Правильное снижение веса происходит не на фоне голодания или однократного и обильного употребления пищи за день. Питаться нужно 5–6 раз в день, но объем порций при этом должен быть не более 250 грамм. Получается в среднем 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) + 2–3 перекуса между ними. Этот же прием помогает не сорваться в первые дни похудения.

Обозначьте завтрак через 20-40 минут после пробуждения, а следующие приемы пищи через каждые 3-3,5 часа. Основной ужин должен быть за 2-3 часа до сна, а если прошло более 4 часов, сделайте второй ужин.

Суточный объем калорий необходимо распределять между приемами пищи таким образом, чтобы большая половина была съедена до 14 часов дня. При этом должен состоять преимущественно из углеводов, а ужин желательно делать только белковым.

Шаг №7. Составляем индивидуальное меню

Для составления меню можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.

Сразу составьте список запрещенных продуктов и добавок для себя. Исключить из рациона придется все : колбасные изделия, мучное, сладости, газированные и сладкие напитки, жирные продукты, майонез и другие жиросодержащие соусы. От перечисленных продуктов лучше отказаться навсегда.

Всегда планируйте свое питание заранее. Заранее составляйте список покупок в продуктовый магазин. Заранее придумывайте и готовьте, то что вы будете кушать. Лучше это делать либо с вечера на завтра, либо с утра на день (в этом случае завтрак у вас уже должен быть продуман).

Приобретите для себя новую посуду небольшого размера. Она должна быть красивой и поднимать настроение.

Шаг №8 Подбираем физические нагрузки

Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.

Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты. При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете. Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.

Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!

Современные врачи называют ожирение главной эпидемией XXI века — оно касается большего числа людей, чем вездесущий грипп или нашумевшая Эбола. Как быть, если эпидемия за- хватила и вас?

Ждали самого плохого...

У Светланы Петровны Кисловой из Воронежа трое внуков. В выходные — все у неё. В будни бабушка работает, хотя уже давно на пенсии. Многие даже завидуют — надо же, сколько энергии! А сама Светлана Петровна вспоминает: 12 лет назад она едва могла встать с кровати.

В молодости наша героиня весила немного — 65 кг при росте 162 см. Родила ребёнка, стала меньше следить за собой, начала полнеть. Когда ей было немного за пятьдесят, вес достиг 155 килограммов.

«Я превратилась в развалину, — говорит Светлана Петровна. — Давление подскакивало до 220/120, плохо работали почки, болели ноги. На улице почти не бывала. А как вы думаете, при таком весе спуститься с пятого этажа без лифта, а потом подняться? Одежду приходилось шить самой, до ателье-то дойти не могла. Мучила сильная одышка. Могла вдруг заснуть сидя, во время разговора. Родные уже ждали самого плохого...»

К счастью, нашёлся врач, который помог похудеть — аж на 81 килограмм за два года! Давление нормализовалось, одышка исчезла, знакомые не узнавали. С тех пор вес Светланы Петровны никогда не превышал 74 кг.

Толстеем всем миром

Сегодня ожирением в России страдают 15,3% мужчин и 28,5% женщин — таковы данные международного исследования, недавно опубликованные в авторитетном медицинском журнале «Ланцет». Ещё 20-30 лет назад цифры были ощутимо ниже. Впрочем, за это время «потолстел» весь мир. В 1980 году лишний вес был зафиксирован у 857 миллионов человек, сегодня — у 2,1 миллиарда.

Удивляться нечему. Из-за распространения автомобилей, лифтов, компьютеров люди стали меньше двигаться, а значит, снизились потребности в энергии. В 50‑х годах среднестатистическому мужчине требовалось около 3800 ккал в сутки, сейчас — всего 2600 ккал. Еда, между тем, стала доступнее: её больше, она разнообразнее, имеет более привлекательную упаковку. Это создаёт предпосылки для переедания.

Кузнецы своего несчастья

Но предпосылки предпосылками, а сколько есть, каждый решает сам. «Молодой парень в 17-18 лет съедает большую тарелку и не поправляется. У него активный обмен веществ, высокие энерготраты: то дискотека, то с девушкой погулял. К 25 годам скорость обменных процессов начинает снижаться, а прогулки сменяются офисной работой. Но брать себе огромные порции он не перестаёт, постепенно превращаясь в рыхловатого дядьку с животом, — объясняет главный специалист по профилактической медицине Минздрава России, профессор Сергей Бойцов . — Этого легко избежать, если при снижении активности сокращать и потребление пищи. Но мало кто так делает».

Поддерживать себя в форме при помощи тренировок — тоже не очень популярная затея. Согласно опросу ВЦИОМ, только 13% россиян регулярно занимаются спортом, ещё 39% делают это время от времени или крайне редко, а остальные не делают вообще.

Ещё одна проблема — легкомыслие: избыток веса многие считают неприятным, но неопасным внешним недостатком. Между тем, накопление жира негативно влияет на работу всех систем организма и может вести к сахарному диабету, инфаркту, бесплодию, некоторым видам рака. Да и само ожирение — это болезнь, которую надо лечить.

Куда бежать?

«При ожирении нужно обратиться к врачу-диетологу, — советует главный врач Клиники ФГБНУ “НИИ питания”, доктор медицинских наук Зайнудин Зайнудинов . — Но диетологов, ведущих амбулаторный приём, мало. Если нет доступа к такому специалисту, идите к эндокринологу. Нет эндокринолога — к терапевту. Зачастую терапевту не хватает компетенции, чтобы разработать индивидуальное меню для пациента, но дать общие установки он может».

Если есть возможность, стоит лечь в диетологический стационар. Сегодня разработаны методики, которые позволяют уже в первый месяц снизить вес примерно на 10% (если было 100 кг, будет 90). Если лечь в больницу вы не можете, нужно худеть постепенно, на 3-4% в месяц, регулярно консультируясь с врачом. Возможно, процесс займёт несколько лет, но не нужно этого бояться.

«Худеющему человеку поначалу нелегко, — говорит доктор Зайнудинов, — нужно заставлять себя питаться дробно, в соответствии с расписанной диетой, идти на прогулку, в бассейн. Это непривычно, это стресс. Но постепенно всё входит в привычку, порции перестают казаться маленькими, новый образ жизни становится нормой».

Слова эксперта подтверждает и наша героиня. «Мой организм адаптировался, больше пищи он просто не принимает, — делится Светлана Петровна. — Многие говорят: «Как можно не есть сахар, колбасу?» Я отвечаю: «Конечно, можно! Вы попробуйте взвалить на плечи мешок с песком и походить, и тогда поймёте, что лучше себя ограничить».

Идеал — это здоровье

В современном мире царит культ стройного (если не сказать истощённого) тела. По словам практикующих диетологов, у людей с ожирением это порой сильно снижает мотивацию. От них нередко можно услышать: «Я же всё равно никогда не похудею до модельных параметров!»

Но стремиться к этому и не надо. Достаточно снизить вес до той отметки, когда он перестанет представлять угрозу здоровью. Успешным результатом считаются не пресловутые 90×60×90, а нормализовавшийся уровень глюкозы в крови, улучшение работы почек, снижение артериального давления. Добиться этого реально, и добиваться нужно — чтобы жить дольше и лучше.

Личный опыт

Анита Цой :

— Для начала хочу сказать: чудес не бывает. Чудодейственных средств, которые бы избавили вас от лишнего веса раз и навсегда, попросту не существует. Я пила и тайские таблетки, и «Гербалайф» — всё это помогает только на время и очень вредит здоровью.

К сожалению, у меня невероятная склонность к полноте, поэтому я борюсь буквально за каждый сброшенный грамм. А вот набрать мне ничего не стоит — несколько вечеров сытно поесть на ночь, и... После родов я сильно поправилась, и стало понятно, что муж всё чаще задерживается на работе, — кому захочется видеть дома такую плюшку? Поэтому мотивация похудеть у меня была очень серьёзной: снова стать привлекательной для собственного мужа. Конечно же, ваша цель должна быть достижимой. Ставьте себе реальные цели к конкретному сроку. Сказать себе «Надо худеть» — это не цель. Цель — это «Я сброшу столько-то кг за неделю (месяц и т. п.) к такому-то числу».

«Секрет» похудения, к которому я пришла с годами, прост: больше двигаться. Я в этом плане фанатка: занимаюсь фитнесом, а раньше — экстремальными видами спорта. Нужно одну зависимость — от еды — поменять на другую зависимость — от тренировок. Выберите тот вид спорта, который вам по душе, и потихоньку втягивайтесь. Героизма в спортивном зале проявлять первое время не надо, иначе отобьёте себе охоту заниматься. «Олимпийские» свершения никому не нужны, главное — постепенно перестроить свой график жизни.

Также нужно выполнять ряд несложных правил. Устраивайте себе разгрузочные дни. Я один раз в неделю пью только кефир. Конечно же, нужно пить чистую негазированную воду — не меньше 1,5-2 л в день. Чай, кофе, молоко, сок —это еда. Взвешивайтесь раз в день с утра и записывайте результат. Такой контроль очень помогает не сорваться и не наесться.

Есть приёмы, помогающие худеть, но сначала оцените все за и против!

Пить больше воды

Вода нужна для расщепления жира. Если её достаточно, похудение идёт в оптимальном темпе.

Мы часто путаем голод и жажду. Иногда попить — значит меньше съесть.

Обеспеченная влагой кожа будет лучше подтягиваться при похудении.

На фоне ожирения часто наблюдаются проблемы с кровяным давлением и почками. В этих случаях питьевой режим нужно обязательно обсудить с врачом. Обязательна консультация специалиста и при склонности к отёкам.

Перекусывать между основными приёмами пищи

Главный враг худеющего — голод: он приводит к перееданию. Перекусы держат аппетит под контролем.

Худеющим нужно питаться дробно — часто и понемногу. Перекусы позволяют придерживаться такого режима.

Некоторые продукты, используемые для перекуса, могут замедлить похудение. Например, кислые яблоки провоцируют выделение желудочного сока и это усиливает аппетит, а орехи очень калорийны, их можно есть буквально по 5-10 штучек. В целом, ни один перекус не должен содержать больше 100-150 ккал.

Проводить разгрузочные дни

Один день на кефире, овощах или нежирном отварном мясе помогает «встряхнуть» обмен веществ, и снижение веса ускоряется.

Если в какой-то день вы нарушили диету, на следующий можно провести разгрузку — это уменьшит вред для фигуры.

Калорийность разгрузки — около 800-1000 ккал, поэтому человек испытыва- ет голод. Многие после это- го набрасываются на еду, срываясь с диеты.

При болезнях почек, желудка, кишечника, сахарном диабете разгрузка противопоказана. Её не стоит проводить во время менструации.

Каждый день взвешиваться

На первых этапах вес уходит быстро. Ежедневное наблюдение за этим хорошо мотивирует.

Достигли результата? Контролируйте вес, не допуская прибавки больше на 2-3 кг. Ежедневно взвешиваясь, вы точно поймёте, когда принять меры.

В процессе похудения вес может «стоять» и даже немного прибавляться, это нормально. Но если это вас нервирует, можно взвешиваться раз в 3-4 дня.

Если цифры на весах увеличились, это не всегда значит, что вы поправились. Например, у женщин во второй половине цикла прибавка 2-3 кг считается нормой.

Живые мишени

Ожирение — причина многих серьёзных заболеваний. По каким органам оно «бьёт» в первую очередь?

Сосуды, сердце, мозг

Набор каждого лишнего килограмма заставляет печень производить 20 мг дополнительного холестерина. Это приводит к атеросклерозу, а он — к инфаркту и инсульту.

Грудь

Женщины, набравшие после 18 лет более 27 кг, в период менопаузы рискуют столкнуться с раком молочной железы в 1,5-2 раза больше, чем те, которые набрали не более 10 кг.

Желчный пузырь

При ожирении увеличивается концентрация холестерина в желчи, а также возникает её застой. Это две самые распространённые причины образования желчных камней.

Суставы

Лишний вес увеличивает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. Люди, страдающие ожирением, в 4 раза чаще заболевают артрозом, чем стройные, и он быстрее прогрессирует.

Лёгкие

Отложения жира в области живота и грудной клетки «поджимают» диафрагму, и вентиляция лёгких ухудшается. У полных людей тяжелее протекают респираторные заболевания, а риск астмы у них в 1,5-2 раза выше, чем у стройных.

Печень

Почти у 80% людей при ожирении развивается жировой гепатоз — болезнь, при которой в клетках печени накапливается жир, затрудняя её работу.

Поджелудочная железа

При ожирении 1-й степени риск заболеть сахарным диабетом 2-го типа увеличивается в 2 раза, при ожирении 2-й степени — в 5 раз, при ожирении 3-й степени — более чем в 10 раз.

Репродуктивная система

Жировые клетки вырабатывают женские половые гормоны — эстрогены, поэтому у полных людей их уровень повышен. Женщинам это грозит нарушением менструального цикла, мужчинам — проблемами с эрекцией, и тем и другим — гормональным бесплодием.

Развенчиваем мифы о лишних килограммах

Информации о том, как похудеть, сегодня более чем достаточно. Только не всегда стоит ей верить.

Самые распространённые мифы комментирует диетолог Екатерина Белова .

Миф 1. Диета не поможет похудеть, потому что люди полнеют из-за нарушения обмена веществ или других болезней

На самом деле. Набору веса могут способствовать некоторые эндокринные заболевания, например нарушение работы щитовидной железы или надпочечников. Поэтому грамотный врач обычно направляет пациентов на исследование гормонального статуса. Однако, когда люди его проходят, оказывается, что только в 5% случаев причина полноты — действительно болезнь. Остальные 95% связаны с перееданием и малоподвижным образом жизни, а значит, нужно именно менять питание.

Миф 2. Чтобы похудеть, нужно активно заниматься фитнесом

На самом деле. Многие люди успешно избавляются от лишних килограммов без тренировок, только при помощи ограничений в питании. Более того, при ожирении 2-3-й степени занятия в фитнес-клубе противопоказаны. Избыток веса увеличивает нагрузку на суставы и сердце, даже когда такой человек просто сидит или стоит. Попытки бегать или поднимать гантели могут серьёзно подорвать здоровье.

Лучше начать с несложной гимнастики, стараться по возможности больше ходить. Потом, когда вес немного снизится, можно добавить более интенсивные занятия и увеличить их продолжительность.

А вот для поддержания результата после похудения физическая активность очень важна. Желательно каждый день ходить в ускоренном темпе по часу-полтора (можно разбить на несколько частей). Плюс дважды в неделю ещё по полчаса более интенсивных занятий. Это могут быть тренировки с гантелями, танцы, прыжки со скакалкой, катание на роликах — выбирайте то, что вам нравится.

Миф 3. Всё дело в генах: если наследственность плохая, не похудеешь

На самом деле. В большинстве случаев полнота, которая передаётся из поколения в поколение, связана не с генетикой, а с пищевыми привычками семьи. В таких домах много готовят и едят, предпочитают жирные, сладкие, сытные блюда. Дети в таких случаях полнеют ещё в подростковом возрасте, а став взрослыми — приучают так же питаться своих детей. Если человек из такой семьи изменит стиль питания, то похудеет.

Бесконтрольная прибавка веса, тучность, ожирение – всё это разные названия одной проблемы. Имя ей – лишний вес, нарастание которого связано с ленивым образом жизни и нерациональным питанием. Попытки сидеть на диете и изнурительные тренировки в спортзале оказываются безрезультативными, когда желающий похудеть человек не ставит перед собой четкой цели. Как начать худеть и как изменить собственное поведение во благо красивой фигуры – новая тема на нашем ресурсе.

Первые шаги и мотивация

Первопричиной неудачного похудения является отсутствие цели и продуманного плана к ее достижению. Всегда ставьте перед собой реальные цели. Например, если вы рассчитываете сбросить 10 – 15 кг за несколько дней до какого-либо важного события, вряд ли вам удастся сбросить столь солидный балласт лишнего жира за короткое время. Также и с большим весом. Избавиться от 30 кг и более можно, разбивая процесс похудения на несколько этапов и придумывая новые цели при каждой победе.

Поговорим о плане. Чтобы бумажка с хитроумными подсчетами не оказалась выброшенной, ее следует превратить в важный документ. Рассчитывайте, что за одну неделю вы точно сможете похудеть на 1 кг, и расписывайте план понедельно. Если стрелка на весах зашкаливает, для профилактики старения и обвисания кожи оптимально сбрасывать каждую неделю не более 0.5 кг.

Суть мотивации состоит в подсознательной настройке себя на похудение. Как только вы осознаете всю ненормальность ситуации (ваше лицо остается привлекательным, но тело не влезает в любимые платья, юбки, брюки), вспомните, насколько давно не занимались спортом и сравните привычный рацион с идеалами здорового питания, вам будет легче преодолеть психологический барьер и приблизиться к нормативам веса по росту и возрасту.

Оценка своего веса

Перед тем как начать худеть, нужна достоверная оценка веса, которая позволяет произвести простой расчет:

ИМТ = вес (в кг) делится на рост (переведенный в сантиметры и возведенный во 2-ю степень).

Пример : при весе 100 кг женщина имеет рост 163 см (1 м 63 см). ИМТ для нее будет таким: 100 / (1.63 * 1.63) = 100 / 2.66 = 37.6

С этим показателем отправляйтесь к врачу и обсудите целесообразность похудения. Специалист в индивидуальном порядке расскажет, к какому результату ИМТ нужно стремиться.

До посещения врача измерьте окружность талии. Если цифра превышает 90 см у мужчин и у женщин 80 см, существует риск заболеваемости сахарным диабетом, либо сердечно-сосудистыми патологиями.

Расчет калорийности суточного рациона

ПЕРВЫЙ ШАГ – расчет фактической калорийности рациона

Для того, чтобы узнать, как начать худеть или базовые шаги по снижению веса, нужно начать с последовательности- заведите дневник и вписывайте в него все продукты, съеденные за день, и выпитые жидкости. Делайте пометки на протяжении 5 – 7 дней. Затем на счетчике калорийности продуктов определите энергетический потенциал привычного вам рациона питания.

ВТОРОЙ ШАГ – Расчет физиологических затрат энергии в сутки

Эти данные обозначают фактические энергозатраты, которые расходуются организмом на функционирование разных отделов. Даже если ночью вы всегда спите, в организме все равно протекают какие-либо процессы. На их выполнение требуется определенная энергия. Формула расчета физиологических энергопотерь дает знание точного количества энергии, которая требуется организму ежедневно.

Решаются математические задачи утром после взвешивания натощак. Суточный расход энергии определяется по возрастному критерию.

Для женщин:

• До 30 лет: (0.0621 х точное кол-во кг + 2.0357) х 240
• С 31 до 60 лет: (0.0342 х вес в кг + 3.5377) х 240
• Дамы старше 60 лет: (0.0377 х вес в кг + 2.7546) х 240

Для мужчин:

• До 30 лет: (0.0630 х вес в кг + 2.8957) х 240
• С 31 до 60 лет: (0.0484 х вес в кг + 3.6534) х 240
• Пожилая группа: (0.0491 х вес в кг + 2.4587) х 240

Далее : при слабой подвижности итоговую цифру умножьте на 1.1, при интенсивных спортивных и физических нагрузках – на 1.5. Умеренно активные худеющие умножают свой показатель на 1.3. Окончательный результат показывает калорийность рациона питания по каждому отдельному случаю.

ТРЕТИЙ ШАГ – Расчет суточной калорийности питательного рациона для успешного снижения веса

Возьмите цифровой результат из предыдущего шага и отминусуйте 20 – 30 %. Проценты в соответствии с калорийностью не должны превышать 500 ккал. Выведенная вами калорийность должна попадать в пределы 1100 – 1300 ккал. Значение < 1000 недопустимо.

Если подсчет выдал значение > 1100 – 1300, постепенно снижайте калораж, с еженедельным уменьшением на 500 ккал. Резкие перепады калорийности опасны для здоровья. Поэтому – только 500 ккал в неделю.

ЧЕТВЕРТЫЙ ШАГ – Вычисление суточной потребности в жирах

Рекомендованное потребление жиров – 25 % от уже известной суточной калорийности. Среди них 8 – 10 % отводится жирам растительной природы. Возьмите показатель калорийности рациона из предыдущего шага и последовательно разделите на 4 и 9.

Облегчим понимание темы. Например, вы знаете, что для похудения вам ежедневно нужно получать 1500 ккал. Часть жиров – 25 % общей калорийности: 1500 / 4 = 375 ккал. Теперь 375 делим на 9 и получаем 41.7 г жиров.

ПЯТЫЙ ШАГ – Расчет потребности в белках

Идеально, когда на каждый килограмм веса человеческого тела приходится 1 г белка. Вещества животного происхождения в общей массе должны занимать не менее 55 %. Если вы стремитесь поддерживать вес на уровне 60 кг, значит, ежедневно вам требуется 60 г белка. Из них животного белка – 33 г.

ШЕСТОЙ ШАГ – Распределение калорийности по принципу дробного питания

• Ранний завтрак: 25 %
• Lanch: 15 %
• Обед: 30 %
• Полдник: около 15 %
• Ужин: 15 %

Интерпретируем информацию в конкретные цифры, используя для примера рацион питания с показателем 1500 и получая результаты в килокалориях:

• Завтрак: 375
• Ланч: 225
• Обед: 450
• Полдник: 150 – 225
• Ужин: 225

Белковая пища

Из белковых продуктов при похудении предпочтительно употребление постного мяса (паровая телятина, говядина, крольчатина) и рыбы. Творог можно есть малой жирности (до 4 %), сыр жирностью меньше 30%. Птичье мясо лучше брать с грудки. Кефир полезно пить с жирностью 0.5 – 1.5 %.

При приготовлении мясных блюд снимайте видимый жир. Откажитесь от копченостей, тушенки, субпродукции, колбас. Растительных белков в повседневном рационе допускается до 45 %.

Жиры

Веществам данной категории должно отводиться 25 – 30 %. Непременному исключению подлежат сметана, сливочное масло, колбасы, жирный сыр, чипсы, выпечка, сосиски, майонез. Из растительных масел предпочтение отдавайте кукурузному, оливковому, рапсовому. Максимальное количество на сутки – 1 ч.л.

Помните : всего одна граммулька жира несет вам 9 ккал, что в 2.25 раз больше по сравнению с углеводами и белками.

Повышенное внимание уделите сжатию доли животных жиров, черпаемых из молочной и мясной продукции. На морскую рыбу запрет не накладывается ввиду высокой полезности ее жира.

Углеводы

Для плавного похудения переходите на медленноусвояемые углеводы, т.е. сложные. Таковыми являются:

• Овощи.
• Бобы.
• Ягоды.
• Крупы цельные.
• Хлебная выпечка и макароны, изготовленные из муки грубого помола (хлеб отрубной, серый, цельнозерновой разрешается съедать в количестве 2 – 3 тонких ломтей в день).

Приведем перечень полезных для фигуры углеводов:

• Тыква.
• Помидоры.
• Патиссоны.
• Кольраби.
• Грибы.
• Огурцы.
• Баклажаны.
• Морковь.
• Сельдерей.
• Стручковая фасоль.
• Кочанный салат.
• Цикорий.
• Редис.
• Болгарский перец.
• Капуста брюссельская белокочанная.

Всего овощей в день можно употреблять до 500 г, что соответствует 2-м порциям.

Минимизировать или исключить из питания полностью нужно бананы, финики, дыню, сухофрукты, виноград. Желательно отказаться от пива и прочего алкоголя и любых сладостей.

Как начать худеть: упражнения

Дабы намеченная программа похудения увенчалась успехом, усиливайте расход энергии путем регулярного выполнения физических упражнений. Задача спортивных мероприятий – ускорение метаболизма, оптимизация общего самочувствия и оздоровление нервной и сердечно-сосудистой систем.

Занятия, которые помогают бороться с ненавистными килограммами:

• Ходьба.
• Аэробика.
• Беговые лыжи.
• Езда на велосипеде.
• Прыжки со скакалкой.
• Плавание в бассейне и водоёме.

Интенсивные нагрузки ни к чему. Важно заниматься регулярно и с удовольствием. Сначала уделяйте упражнениям 15 минут 3 р. в неделю. С каждой неделей доводите время до 40 минут.

В процессе занятий обязательно контролируйте пульс. Обхватите лучезапястный сустав рукой и посчитайте количество ударов на лучевой артерии. Через 15 секунд уберите руку и умножьте эту цифру на 4. Нагрузки влияют на частоту пульса. У вас она должна составлять 70 – 90 % от частоты сердечных сокращений.

Максимальная ЧСС рассчитывается так: 200 минус возраст по полному количеству лет. Например, для 37-летней женщины частота пульса во время занятий не должна превышать 163 уд./мин.

Теперь вы знаете, как начать худеть правильно при большом весе, и когда будут пройдены все базовые шаги по снижению веса, вы увидите привлекательное отражение в зеркале стройного и счастливого человека.