Спортпит

Как научиться делать позу вороны. Выполняем Какасану: поза «Ворон. Усложнение Позы ворона

Поза ворона в йоге с забавным названием Какасана является одной из первых балансирующих поз, которые изучают новички. Среди 12 базовых асан школы Свами Шивананды она идет десятой, в качестве альтернативы (позе павлина).

Какасана очень похожа на позу Бакасана (позу журавля) или Бака Дхьянасана (согласно терминологии школы Свами Сатьянанды), имеет схожую с ней технику, и даже иногда с ней же и отождествляется.

Техника выполнения позы ворона

Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем ширина плеч, расслабьтесь. На выдохе присядьте, положите ладони на пол, между стопами, на одной линии с плечами, и немного перед собой. Пальцы рук расставьте, вытяните и поверните немного внутрь (т.е. ладони немного повернуты в сторону друг друга).

Согните локти, и поверните их наружу. Коленями упритесь в трицепсы рук. Осторожно, без рывков, наклонитесь вперед, пока не почувствуете, что вес тела сместился на запястья. Если чувствуете, что нагрузка на запястья достаточная или излишняя, остановитесь на этом: даже в таком случае вы извлечете пользу из упражнения, т.к. запястья и мышцы рук получат свою порцию нагрузки и растяжки.

Продолжение упражнения: медленно оторвите ноги от пола — можно соединить большие пальцы ног, когда они находятся на весу — и балансируйте на руках в течение 10 секунд, постепенно доводя это время до 30 секунд (со временем это получится). В дальнейшем вы сможете удерживать позу ворона в течение целой минуты.

Выход из позы: опустите ноги на пол, сядьте на корточки, и потрясите запястьями, чтобы снять напряжение. Если у вас еще остались силы, можете повторить Какасану еще пару раз.

Какасана: полезные свойства

С психологической точки зрения, эта поза помогает преодолеть боязнь падения. Однако, если при освоении этой асаны вы все же опасаетесь встречи вашего носа с полом, то можно положить перед собой подушку.

Как и многие другие позы на баланс, поза ворона помогает уравновесить ум, достичь некоторого спокойствия, а также улучшает концентрацию.

С физической точки зрения, Какасана укрепляет запястья, руки и мышцы плечевого пояса. Она тренирует вестибулярный аппарат, растягивает мышцы предплечья, помогает при туннельном синдроме запястья.

Несмотря на интересное название, связь этой позы с устранением запоров не установлена. 😛

Thinkstock/Fotobank.ru

Бакасана. Как сесть в позу вороны?

Бакасана способствует укреплению рук, плеч, запястий, хорошо разогревает область малого таза и нижнего отдела спины, а также улучшает пищеварение. Как и другие балансы на руках, поза вороны учит нас собирать тело воедино, развивает концентрацию, внимание, осознанность, эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость.

Но, конечно, мышцы тоже должны быть крепкими. Причем важны не только мышцы рук, но и мышцы спины и пресса, а также подвижность суставов. Некоторые положения действительно сложны для новичков и требуют сочетания хорошей гибкости и силы. Это, например, майюрасана, вишвамитрасана, или стойка на руках, особенно с ногами в лотосе. Но есть и базовые, довольно простые балансы. Например, бакасана, которую вполне можно освоить после нескольких недель или даже дней практики.

Я предлагаю вам несколько асан и упражнений, которые помогут укрепить мышцы рук, плеч, спины и пресса, а также научат правильно распределять вес тела в пространстве. Выполняйте их в течение 2-3 недель по 3-4 раза в неделю, чтобы подготовиться к выполнению балансов на руках. Затем переходите к пошаговому выполнению позы вороны.

Чатуранга дандасана

Это всем знакомая базовая асана, которую обычно очень не любят девушки, зато регулярно используют инструкторы-мужчины. Она, конечно же, полезна и для тех и для других. Укрепляет руки и плечи, а также спину, пресс, ноги. Способствует развитию чувства тела, способности балансировать. Ее выполнение сильно облегчается использованием бандх и равномерного дыхания.

Денис Быковских

Переходы из позы планки в боковой упор

Это упражнение укрепляет плечевой пояс, мышцы рук, пресса и спины, а также учит использовать бандхи для балансирования.

1. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, направьте пальцы вперед. Отойдите ногами подальше назад и опуститесь в позу планки: все тело вытянуто в одну линию над полом, упор на ладони и пальцы стоп, пятки направлены назад, руки прямые. Подтяните пупок к позвоночнику, подтяните мышцы промежности и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине. Задержитесь в этом положении на пару дыхательных циклов.

Денис Быковских

2. На вдохе перенесите вес на правую руку и повернитесь на правый бок, опираясь на правую ладонь и внешнее ребро правой стопы. Если сложно, можете скрестить ноги и опереться также на внутреннее ребро левой стопы или согнуть правую ногу и опустить колено на пол. Поднимите левую руку вверх, подтяните таз, живот и промежность и смотрите на левую ладонь. Задержитесь в этом положении на 2-3 дыхательных цикла, затем на выдохе вернитесь в планку на пару дыханий и на вдохе повернитесь на левый бок.

Денис Быковских

3. Сделайте 2-3 подхода с каждой стороны, затем отдохните в позе ребенка: встаньте на колени, сядьте на пятки и опустите голову на пол перед коленями.

Денис Быковских

Навасана (поза лодки)

Это хорошая базовая поза для укрепления всех мышц спины, вытяжения позвоночника и компенсации небольших сколиозов.

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, подвиньте ягодицы назад, чтобы сесть на седалищные кости. Согните ноги в коленях, упритесь в пол пальцами рук возле таза. На выдохе подайте спину слегка назад, но не скругляйте позвоночник, и на вдохе приподнимите согнутые ноги от пола. Поднимите руки и вытяните их вперед к ногам, ладони разверните друг к другу.

2. Попробуйте выпрямить ноги в коленях. Дышите ровно и непрерывно, больше вытягивайте позвоночник, расслабляйте живот и направляйте его к бедрам, подтягивайте таз и промежность. Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, затем выйдите из асаны и отдохните в удобном положении сидя. Сделайте 3-4 подхода.

Денис Быковских

Навасана II

Поза укрепляет мышцы пресса и верха спины, учит использовать бандхи и дыхание для снятия напряжения.

Денис Быковских

Лягте на спину, соедините стопы, направьте пальцы ног вверх. Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи. На вдохе приподнимите голову, плечи и грудную клетку от пола, слегка подайтесь вперед и поднимите прямые ноги на 30-40 см над полом. Подтягивайте промежность и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине, не задерживайте дыхание. Старайтесь не скруглять верх спины, тяните локти в стороны, не поднимайте плечи. Задержитесь на 3-4 дыхательных цикла, затем отдохните лежа на спине. Сделайте 3-4 подхода.

Поза змеи

Не путать с позой кобры! Замечательный вариант для укрепления всех мышц спины, вытяжения позвоночника и развития чувства целостности тела.

Денис Быковских

Лягте на живот, соедините ноги и хорошо их вытяните. Подтяните промежность и таз. Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи. На вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку над полом. Не отрывайте от пола ноги. Выталкивайте корпус вверх, тяните ребра вверх и дальше от бедер. Представьте образ змеи, встающей на свой хвост, — это поможет почувствовать импульс движения. Плечи отводите назад и вниз, а локти в стороны. Дышите ровно и непрерывно, задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, затем отдохните лежа на животе. Сделайте 3-4 подхода.

Если вы уверенно выполняете асаны для подготовки к балансам на руках, пора попробовать освоить бакасану. При желании и, конечно, регулярной практике позу вороны может выполнить даже новичок.

Бакасана (поза вороны)

1. Сядьте на корточки с опорой на носки и поставьте ладони на коврик на ширине плеч. Раскройте пальцы рук и направьте их вперед, а локти — назад и немного в стороны. Постарайтесь передать максимум веса на ладони и основание большого пальца, это снимет лишнюю нагрузку с запястий. Согните руки в локтях, наклонитесь чуть вперед и поставьте колени на руки чуть выше локтей, чуть снаружи, как будто пытаетесь охватить коленями руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.

Бакасана – одна из тех пародоксальных асан, которая смотрится очень эффектно, вызывает бурю восхищения у окружающих, выглядит весьма впечатляюще и при этом совершенно проста в выполнении. Такой эффект возникает за счет того, что с виду кажется, что поза удерживается благодаря силе рук. На самом же деле Бакасана или Поза ворона требует исключительно баланса. Конечно определенная сила рук все же понадобится, но многим достаточно ежедневно отжиматься в течение недели, чтобы приобрести необходимый силовой минимум. В общем, встать в Бакасану за неделю – вполне реальная задача, которая не имеет ничего общего с «похудеть за 7 дней на 10 килограмм». Как же это сделать?

Шаг 1: Победите страх. Многие балансовые и перевернутые асаны представляют сложность скорее для мозга, а не для тела. Нам всегда казалось, что стойка на голове или руках – нечто нереальное, а тут вдруг мы в них стоим! Разуму сложно справиться со стереотипом так быстро, и он начинает расшатывать нас во все стороны, заставляя терять равновесие. Поэтому прежде чем осваивать позу, попытайтесь достучаться до сознания. В Бакасане действительно нет ничего сложного. Вес тела распределяется настолько равномерно, что для позы не требуется какого-то физического усилия или выносливости. Все, что действительно нужно – просто ровно дышать и сохранять баланс.

Шаг 2: Приготовьтесь к полету. Как только вы подготовились ментально, подготовьтесь и физически. Вам понадобится слегка «прокачать» свое тело, чтобы привести мышцы в тонус и поверить в то, что вы стали сильнее. Не забудьте предварительно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы, для этого прекрасно подойдет 6-8 кругов Приветствия Солнцу, а затем выполняйте следующие позы, по 6-8 дыханий каждую.

Маласана . Сядьте в асану, но вместо привычного Намасте, положите руки внешней стороной ладоней на пол, чтобы запястья смотрели вперед. Аккуратно регулируйте силу давления на запястья, чтобы достичь максимальной для вас растяжки.
Марджариасана . Станьте в позу кошки и с выдохом мягко вытолкните спину вверх, а на выдохе – прогнитесь. Это асана проста в исполнении, но прекрасно растягивает спину и вообще приносит огромную пользу всему организму.
Баддха Конасана . Чтобы забраться в Бакасану, понадобится раскрыть бедра, и тут нет ничего лучше позы бабочки. Сядьте с ровной спиной (возможно вам понадобится стена для этого) и сведите стопы вместе, подтянув к себе ноги, чтобы колени смотрели в стороны. Размахивайте ими как бабочка в течение минуты, затем наклонитесь с прямой спиной к полу около минуты или трех.
Планка . Без этой позы не обойтись, если вы хотите развить силу и выносливость. Становитесь каждый день в планку на минуту и больше, и вскоре вы почувствуете, как стали гораздо сильнее.

Шаг 3: Приступите к практике. Как только вы подготовили свое тело к Бакасане, приступайте непосредственно к ее практике.

Положите свернутые одеяла перед собой на случай падения. Сядьте на корточки, стопы вместе. Немного разведите колени в стороны.
На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер.
Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням.
Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч.
Направьте локти к полу.
Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно оторвите пятки от пола.
Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими.
Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках.
Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу.
Округлите спину.
На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз.
Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально.
И наконец, поднимите голову и посмотрите вперед.
Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.

Шаг 4: Будьте терпеливы. Если бы это было просто, это не было бы так весело. Постарайтесь войти в азарт, но не форсируйте события. Когда сильно стараешься, хочется, чтобы результат пришел как можно быстрее, но что бы ни было – не расстраивайтесь и не торопитесь! Регулярная практика всегда приносит свои плоды – это закон. Так что рано или поздно вам воздастся за ваши труды.

Фото: mandarina.yoga/instagram.com

Она эффектно смотрится и кажется очень сложной, но правильная подготовка помогает освоить ее быстрее, чем вы ожидаете.

Бакасана. Как сесть в позу вороны?
Бакасана способствует укреплению рук, плеч, запястий, хорошо разогревает область малого таза и нижнего отдела спины, а также улучшает пищеварение. Как и другие балансы на руках, поза вороны учит нас собирать тело воедино, развивает концентрацию, внимание, осознанность, эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость.

Главный принцип любых балансов в йоге заключается в том, что положение тела поддерживается не за счет силы отдельных мышц, а за счет слаженной работы всего тела. Это касается и балансов на руках. Чтобы их освоить, необходимы чувство тела и пространства, подключение всех мышц и суставов, использование бандх, правильное дыхание и концентрация внимания.
Но, конечно, мышцы тоже должны быть крепкими. Причем важны не только мышцы рук, но и мышцы спины и пресса, а также подвижность суставов. Некоторые положения действительно сложны для новичков и требуют сочетания хорошей гибкости и силы. Это, например, майюрасана, вишвамитрасана, или стойка на руках, особенно с ногами в лотосе. Но есть и базовые, довольно простые балансы. Например, бакасана, которую вполне можно освоить после нескольких недель или даже дней практики.
Я предлагаю вам несколько асан и упражнений, которые помогут укрепить мышцы рук, плеч, спины и пресса, а также научат правильно распределять вес тела в пространстве. Выполняйте их в течение 2-3 недель по 3-4 раза в неделю, чтобы подготовиться к выполнению балансов на руках. Затем переходите к пошаговому выполнению позы вороны.

Чатуранга дандасана.
Это всем знакомая базовая асана, которую обычно очень не любят девушки, зато регулярно используют инструкторы - мужчины. Она, конечно же, полезна и для тех и для других. Укрепляет руки и плечи, а также спину, пресс, ноги. Способствует развитию чувства тела, способности балансировать. Ее выполнение сильно облегчается использованием бандх и равномерного дыхания.

Встаньте ровно, поставьте стопы вместе, наклонитесь вперед. На вдохе уприте ладони в пол, посмотрите вперед и с выдохом отпрыгните назад. Вытяните корпус и ноги над полом, упритесь ладонями и пальцами ног в пол, следите, чтобы ладони находились ровно под плечами, согните локти и направьте их назад вдоль корпуса, а макушку направьте вперед. Внимание! Только в том случае, если тяжело, опустите на пол колени.
Переходы из позы планки в боковой упор.
Это упражнение укрепляет плечевой пояс, мышцы рук, пресса и спины, а также учит использовать бандхи для балансирования.

1. поставьте ладони на пол на ширине плеч, направьте пальцы вперед. Отойдите ногами подальше назад и опуститесь в позу планки: все тело вытянуто в одну линию над полом, упор на ладони и пальцы стоп, пятки направлены назад, руки прямые. Подтяните пупок к позвоночнику, подтяните мышцы промежности и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине. Задержитесь в этом положении на пару дыхательных циклов.

2. на вдохе перенесите вес на правую руку и повернитесь на правый бок, опираясь на правую ладонь и внешнее ребро правой стопы. Лишь в том случае, если сложно, можете скрестить ноги и опереться также на внутреннее ребро левой стопы или согнуть правую ногу и опустить колено на пол. Поднимите левую руку вверх, подтяните таз, живот и промежность и смотрите на левую ладонь. Задержитесь в этом положении на 2-3 дыхательных цикла, затем на выдохе вернитесь в планку на пару дыханий и на вдохе повернитесь на левый бок.

3. сделайте 2-3 подхода с каждой стороны, затем отдохните в позе ребенка: встаньте на колени, сядьте на пятки и опустите голову на пол перед коленями.

Навасана (поза лодки).
Это хорошая базовая поза для укрепления всех мышц спины, вытяжения позвоночника и компенсации небольших сколиозов.
1. сядьте на пол, выпрямите спину, подвиньте ягодицы назад, чтобы сесть на седалищные кости. Согните ноги в коленях, упритесь в пол пальцами рук возле таза. На выдохе подайте спину слегка назад, но не скругляйте позвоночник, и на вдохе приподнимите согнутые ноги от пола. Поднимите руки и вытяните их вперед к ногам, ладони разверните друг к другу.

2. попробуйте выпрямить ноги в коленях. Дышите ровно и непрерывно, больше вытягивайте позвоночник, расслабляйте живот и направляйте его к бедрам, подтягивайте таз и промежность. Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, затем выйдите из асаны и отдохните в удобном положении сидя. Сделайте 3-4 подхода.

Навасана II.
Поза укрепляет мышцы пресса и верха спины, учит использовать бандхи и дыхание для снятия напряжения.

Поза змеи.
Не путать с позой кобры! Замечательный вариант для укрепления всех мышц спины, вытяжения позвоночника и развития чувства целостности тела.

Лягте на живот, соедините ноги и хорошо их вытяните. Подтяните промежность и таз. Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи. На вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку над полом. Не отрывайте от пола ноги. Выталкивайте корпус вверх, тяните ребра вверх и дальше от бедер. Представьте образ змеи, встающей на свой хвост, - это поможет почувствовать импульс движения. Плечи отводите назад и вниз, а локти в стороны. Дышите ровно и непрерывно, задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, затем отдохните лежа на животе. Сделайте 3-4 подхода.
Таким образом, если вы уверенно выполняете асаны для подготовки к балансам на руках, пора попробовать освоить бакасану. При желании и, конечно, регулярной практике позу вороны может выполнить даже новичок.

Бакасана (поза вороны).
1. сядьте на корточки с опорой на носки и поставьте ладони на коврик на ширине плеч. Раскройте пальцы рук и направьте их вперед, а локти - назад и немного в стороны. Постарайтесь передать максимум веса на ладони и основание большого пальца, это снимет лишнюю нагрузку с запястий. Согните руки в локтях, наклонитесь чуть вперед и поставьте колени на руки чуть выше локтей, чуть снаружи, как будто пытаетесь охватить коленями руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и Лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.

2. передайте максимум веса на руки, слегка качнитесь вперед и попробуйте оторвать сначала одну, затем другую стопу от пола и несколько секунд балансировать на руках. Не расстраивайтесь, если не получится с первого раза удержать ноги на весу, - больше сгибайте локти и пробуйте отрывать по одной ноге. Постепенно вы почувствуете опору рук и сможете оторвать обе стопы.

3. когда хорошо освоите этот вариант, попробуйте ставить ноги ближе к области подмышек, поднимайте стопы выше над полом, соединяйте их и тяните ближе к тазу. При удержании позы ровное спокойное дыхание без задержек сохраняйте.

4. затем отдохните в наклоне или позе ребенка: сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Сначала вы будете удерживать бакасану недолго, пару - тройку секунд. Со временем, обретая стабильность, вы сможете продлить ее выполнение до 10-20 секунд. Чтобы ваша практика была наиболее гармоничной, позу вороны и другие балансы на руках лучше сочетать с асанами на вытяжение и расслабление или с динамичными комплексами.