Как размяться перед тренировкой дома. Фитнес-разминка для девушек перед тренировкой дома. Самые эффективные упражнения для разминки перед тренировкой — правила выполнения

Антон Симонов

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.

Содержание

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

• Выполняйте простые упражнения.
• Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
• Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
• Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

• Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
• Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

• Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
• Боковые наклоны корпуса.
• Вытягивания рук вверх и в стороны.
• Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
• Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
• Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
• Вращения голеностопами.
• Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

• Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
• Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
• Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
• Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

1. Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
2. Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
3. Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
4. Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
5. Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
6. Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
7. Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
8. Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Разминка - неотъемлемая часть любого тренировочного процесса. Это лучший способ разогреть мышцы перед тренировкой. Именно благодаря разминке мышцы разогреваются, и организм подготавливается к дальнейшим нагрузкам. Снижается риск травм и растяжений в процессе тренинга. Но чтобы разминка принесла должный эффект, её тоже необходимо выполнять грамотно.

Правильная техника выполнения разминки

На вопрос о необходимости разминки перед тренировкой ответ уже получен, теперь нужно понять, как правильно выполнять разминочный комплекс.

Правильная разминка перед тренировкой длится около 10−15 минут. В прохладных условиях можно разминаться немного дольше, чтобы как следует прогреться. Тело прорабатывается с верхней части - начиная с головы и шеи. Начинать разминку лучше с кардиоупражнений , например, бега или прыжков. После этого можно перейти к проработке всех конечностей и суставов.

Обычно используются следующие элементы:

1. Вращения;
2. Скручивания;
3. Наклоны;
4. Махи руками и ногами.

Когда проработано все тело, стоит уделить внимание растяжке . Это повысит гибкость связок и подвижность суставов. После окончания можно переходить к основной тренировке.

Виды разминок бывают разные . В основном они делятся на следующие:

Кардиоупражнения

Для тех, кто занимается в домашних условиях, есть наиболее эффективные способы разминки, которые не потребуют почти никаких специальных снарядов и приспособлений. В кардио можно включить следующие элементы:

1. Быстрая ходьба;
2. Прыжки на скакалке;
3. Прыжки джампинг джек ;
4. Подъёмы по лестнице;
5. Подъем коленей.

Разогрев суставов и растяжка

Дальше выполняется разогрев суставов . Он начинается с наклонов головой в стороны и полувращений. Потом переходит на плечи, которыми также выполняются вращения. После этого можно выполнять махи руками, вращения в локтевых суставах. Наклоны и вращения корпуса, наклоны корпуса вниз к полу. Потом следуют вращения тазом, махи ногами, проработка коленных суставов и стоп.

После того как все суставы достаточно разогреты, можно переходить к растяжке. Особенно часто растяжка включается в разминку перед тренировкой дома для девушек. Растяжка улучшает гибкость тела, хорошо помогает перед дальнейшими занятиями фитнесом или аэробикой. Растяжка также начинается с верхней части тела и заканчивается ногами. После тренировки нужно будет ещё раз сделать растяжку - это закрепит и усилит эффект.

Во время растяжки не должно быть слишком сильной боли. Должно чувствоваться напряжение и небольшие болевые ощущения, но при сильной и резкой боли необходимо остановить тренировку или уменьшить амплитуду движений. Иначе это окажется чревато растяжением или травмой.

Упражнения на растяжку могут быть статичными и динамичными. Динамичные лучше делать после полного разогрева мышц. Хорошо, если есть возможность выполнять растяжку перед зеркалом - это сразу покажет все огрехи и недочёты.

Для того чтобы хорошо разогреть ноги и увеличить их гибкость, можно включить в растяжку выпады вперёд и в стороны. Это также поможет приблизиться к шпагату тем, кто готовится на него сесть.

Амплитуда движений вначале должна быть не слишком большой, а сами движения плавными и без резких движений. Постепенно темп и амплитуду можно наращивать.

Комплексы разминки для мужчин по общей структуре не очень отличаются от женских. Какие именно упражнения стоит включать в растяжку зависит от личных целей и характеристик организма.

Многие новички задаются вопросом, с чего стоит начинать. В общем, всё кажется понятным, но когда доходит до дела, многие элементы и упражнения просто вылетают из головы, а их последовательность путается. Для того чтобы разминка проходила правильно и эффективно, есть несколько советов начинающим.

Есть много пособий по разминке перед тренировкой дома : видео, описания, даже мастер-классы. Если подробно их изучить, то занятия не доставят особых проблем. Опять же, все ходили в школе или вузе на физкультуру, а там давались почти все базовые элементы. Новичкам рекомендуется сделать для себя список разминочных упражнений, чтобы не забывать и не путаться поначалу. А уже через неделю-другую все это запомнится и шпаргалки не понадобятся.

Если все равно есть сомнения в правильности своих действий, можно сходить на любое занятие с тренером и попросить объяснить спорные моменты. Но, на самом деле, главное для успешной разминки - это запомнить основную структуру. Дальше её можно будет дополнять различными упражнениями, подходящими для той или иной цели.

И ещё раз стоит напомнить структуру разминки:

После разминочного комплекса переходим к самой тренировке, которая также завершается растяжкой.

Необходимые условия для тренировки дома

Делать разминку в домашних условиях нужно в хорошо проветриваемом помещении . Не должно быть духоты или застоялого воздуха. Нельзя заниматься в помещениях, где присутствуют резкие посторонние запахи. Например, комнате, которую недавно окрашивали.

Одежда должна быть удобной и не мешающей разминаться. Это же касается и обуви: лучше выбирать подходящую спортивную обувь, кеды или кроссовки. Не должно быть никаких мешающих украшений, которые могут зацепиться и поцарапать.

Наибольший эффект, как считают многие спортсмены, разминка даёт в утреннее время. Но если заниматься утром не получается, это не повод вообще не тренироваться. Кстати, разминку полезно выполнять даже в дни, когда нет тренировок. Это взбодрит организм и добавит тонуса на весь день.

Перед разминкой и тренировкой нельзя есть примерно в течение часа . Зато после тренировки поесть будет полезно. Пить можно, если очень хочется, но маленькими глотками и понемногу. Не нужно отвлекаться во время занятий на посторонние вещи, это снизит эффективность. А дополнительный заряд бодрости сможет придать хорошая музыка.

Перед началом тренировки необходимо как следует размяться. Зачем это нужно? Во-первых, ваши суставы и связки должны быть разогреты, чтобы снизить риск получения травмы. Во-вторых, ваша сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны быть в рабочем состоянии. Если начать заниматься без вхождения в это состояние, можно не только не добиться результата, но и навредить своему организму. Сегодня мы с вами поговорим о правилах проведениях разминки. Это сделает ваши тренировки более продуктивными. Поехали!

Немного о разминке

Что такое разминка? Это комплекс специальных разогревающих упражнений, необходимых для приведения вашего тела в рабочее состояние. Оно характеризуется следующими признаками:

1. Ваш пульс составляет от 120 до 140 ударов в минуту.
2. Ваше тело горячее. То есть вы очень хорошо разогреты. В такие моменты ваши мышцы и связки обладают повышенной эластичностью.
3. Ваша дыхательная система работает нормально. Если вы без разминки будете сразу выполнять тяжёлые упражнения, то начнёте задыхаться. А когда будете размяты, ваша дыхательная система будет справляться с работой.

Как же нам достичь такого состояния? Для этого необходимо выполнять следующие виды упражнений:

1. Аэробные.
2. Разогревающие.

Аэробные упражнения разогреют ваше тело, подготовят к работе дыхательную систему и помогут добиться вам нужного пульса. К таким упражнениям относятся:

1. Прыжки на скакалке.
2. Работа с боксёрской грушей.

Размять связки и суставы вам помогут упражнения, в которых вы можете сделать довольно много повторений. Это могут быть приседания, повороты корпуса, вращения суставами. Обо всех этих упражнениях мы с вами поговорим в следующих разделах.

Так, существует два вида разминки:

1. Общая.
2. Специальная.

Общая разминка - приведение тела в рабочее состояние. То есть, увеличение пульса и разогрев суставов.

Специальная разминка необходима при подготовке к выполнению тяжёлого упражнения. Например, приседаний со штангой. Суть в том, что сначала вы разогреваете все тело общей разминкой, а потом выполняете специальную. В чём заключается её смысл? Вы выполняете упражнение с лёгким весом - 30−50 процентов от рабочего веса. Это нужно для того чтобы вспомнить технику выполнения упражнения и закачать в мышцы максимальное количество крови.

Чтобы разминка была продуктивной, необходимо придерживаться следующих правил:

Разминка перед тренировкой дома для мужчин

Неважно, где будет производиться тренировка, дома или в тренажёрном зале, вам необходимо очень хорошо разогреть ваше тело. Для мужчин идеально подойдёт следующий разминочный комплекс:

После выполнения этих упражнений необходимо дать вашему телу кардионагрузку. Идеальный вариант - пятиминутная пробежка или прыжки на скакалке. Кстати, есть очень хорошее упражнение для разогрева всего вашего тела - бёрпи. Техника его выполнения:

1. Примите упор лёжа, как при отжиманиях.
2. Приблизьте ваши колени к груди с помощью прыжка.
3. Из этого положения необходимо сделать выпрыгивание и хлопок.
4. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение - идеальный вариант для завершения разминки. Во-первых, ваш пульс будет подходящим для силового тренинга. Во-вторых, абсолютно все мышцы будут разогреты. Ну, а про работу дыхательной системы не стоит даже говорить, ведь всё и так понятно. Перед его выполнением, необходимо выполнить упражнения, которые мы предложили вам.

Такой разминочный комплекс сведёт к минимуму риск получения травмы и сделает ваш тренировочный процесс более результативным.

Вариант разогрева мышц для девушек

Разминочный комплекс для девушек более щадящий, чем для мужчин. Так как женское тело является более эластичным и подвижным, им необходимо потратить гораздо меньше сил для достижения рабочего состояния.

Очень хорошая разминочная программа для прекрасного пола:

1. Вращения головой - 30 раз.
2. Махи ногами - 20 повторений на каждую ногу.
3. Вращения плечевыми суставами - 2 повторений.
4. Ягодичный мостик - 15 раз.
5. Вращения тазом - 50 раз.
6. Приседания с широкой постановкой ног до параллели - 20 повторений.
7. Повороты тела - 15 раз в каждую сторону.

После выполнения этих разогревающих упражнений нужно выполнить какое-нибудь аэробное упражнение. Например, можно совершить пятиминутную пробежку или попрыгать на носочках.

Самые эффективные разминочные упражнения для девушек - прыжки на скакалке и разминочный танец.

Прыжки на скакалке позволяют не только хорошо разогреться, но и проработать рельеф ваших ног, а также избавиться от целлюлита и жира возле колен. Согласитесь, гораздо приятнее видеть девушку, не имеющую проблем с жиром на ногах.

Спортивный танец помогает поднять себе настроение и размять абсолютно все мышцы. Даже «уснувшие» мышечные волокна, которые обычно не находятся в движении, будут размяты во время этого танца. Смотрите обучающие видео и повторяйте за тренером. Вам понравится!

Как правило, девушки проводят разминку перед фитнесом. Ведь большинство девушек, работающих над своим телом, занимаются фитнесом. Именно поэтому разминочный комплекс у девушек легче. Для занятий бодибилдингом вам нужно будет разминаться по мужской программе.

Часто допускаемые ошибки

Многие спортсмены, сами того не зная, допускают ошибки. Они попросту не обращают внимания во время разминки на некоторые мелочи и это сказывается на тренировочном процессе. Так, самые распространённые ошибки во время разогрева тела:

Заминка

Заминка - это выполнение определённых упражнений после тренировки. Эти упражнения помогут вам успокоиться и расслабиться. А также ускорить восстановление ваших мышц после тяжёлой работы. Как для мужчин, так и для женщин идеальный вариант заминки - простой комплекс упражнений на растяжку:

В заключение хочется дать вам несколько советов, чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным:

Теперь вы знаете все о том, как проводить разминку. Благодаря этому , вы сможете избегать травм и приступать к силовым тренировкам в рабочем состоянии. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению , а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани . Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
2. Во-вторых, страдают суставы . К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата , который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой : это может быть ходьба, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

План разминки

1. Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
2. Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
3. Растяжка мышц.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и до и , а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, прыжки со скакалкой, и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте . В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.

1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.

1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в , затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.

1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

1. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

1. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.

1. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.

1. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

1. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.

1. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

1. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

1. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.

1. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.

1. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.

1. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

Фитнес разминка в видео формате

Ошибки, допускаемые при разминке

• Разминка проводится слишком мало времени , зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
• Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану , например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
• Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний , а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
• Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Заключение

Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость . И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.

Разминка – обязательный комплекс упражнений, которым не стоит пренебрегать перед тренировками. Она направлена на подготовку мышц к спортивным играм, тренировкам и другим видам деятельности, для которых необходимо мышечное напряжение.

Зачем нужна разминка

Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям. Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами. Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день. Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье. Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.

Как выбрать упражнения для разминки

Выбор упражнений зависит от того, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка. Каждый человек, осуществляя физические нагрузки, преследует конкретные цели: одни хотят похудеть и занимаются в основном на кардиотренажерах, другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются выжиманием веса, третьи занимаются спортивными играми, такими как футбол или хоккей и их основная нагрузка приходится на ноги. Комплекс подбирается в зависимости от того, какую группу мышц следует подготовить, но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.

Как выполнять разминку

Зарядка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке:

1. Дыхательная гимнастика;
2. Разминка шейных мышц;
3. Разминка плеч;
4. Упражнения для мышц спины и груди;
5. Разминка торса и поясницы;
6. Разминка ног;
7. Упражнения для тазового пояса;
8. Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов;
9. Дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

• Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
• Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
• Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

Разминка шейных мышц

• Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
• Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.

Разминка плеч и рук

• Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
• Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

Упражнения для грудных мышц и спины

• Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
• Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

Упражнения для мышц торса

• Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.

Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

• Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.

Упражнения для ног

• Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
• Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Разминка тазового пояса

• Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
• Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

• Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
• Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.