Спортпит

Какой вид подтягиваний на турнике выбрать? Секреты и тонкости подтягивания. Виды по расстоянию между захватами

Как показывает практика, подтягивание - это очень простое упражнение, выполнять которое все-таки не так легко. И это скорее хорошо, чем плохо: если вы не в состоянии выполнить ни одного подтягивания, волноваться не стоит, таких как вы, очень много.

Конечно, чтобы добиться прогресса, потребуется определенное время, однако если иметь четкий план действий, очень скоро вы сможете выполнять подход за подходом на перекладине, вместо того чтобы глупо висеть на турнике и тщетно пытаться подтянуться хотя бы один раз.

(и нужно!) увидеть подробнейшую инструкцию как правильно подтягиваться. Правда, текст плохо оформлен, но Зожник обязуется сделать все красиво.

Подтягивания - доказательства вашей силы

Перед тем как перейти к практике (и совершенствованию техники), давайте получше разберемся, что из себя представляет это знакомое всем с детства упражнение. Первым делом нужно задать вопрос, почему мы так озабочены этими глупыми подтягиваниями и постоянно твердим о важности этого упражнения? Почему бы не забыть о перекладине и не сконцентрироваться на, скажем, отжиманиях от пола?

Различие между этими двумя базовыми упражнениями состоит не в том, что они задействуют разные группы мышц - на самом деле и при отжиманиях, и при подтягиваниях работают одни и те же мышцы (в основном верхние мышцы спины, грудь, плечи и бицепсы), а в том, как они нагружают эти самые мышцы. Коротко говоря, отжимания развивают силу (т.е. способность поднимать больший вес), в то время как подтягивания позволяют развивать стабильность и баланс (т.е. способность выполнять определенные движения в той или иной плоскости.

Да и вообще работать с вертикальным блоком куда менее увлекательней, чем учиться выполнять разные «трюки» на турнике (человеку, который много времени проводит на турнике, нечего будет бояться, если он вдруг обнаружит себя, свисающим на краю выступа). В ходе исследований было выявлено отсутствие четкой аналогии между подтягиваниями и тягой вертикального блока, так что они не могут служить заменой друг другу в ходе подготовки.

Проще говоря, существует разница между подъемом веса на тренажере (например, при выполнении вертикальной тяги) и подъемом собственного веса на перекладине (при выполнении подтягиваний). Дело в том, что мышцы и выполняемые с их помощью движения тесно связаны. Когда мозг подает сигналы, центральная нервная система и мышцы начинают работу. В итоге мы имеем следующий результат: мышцы сокращаются, рождается энергия и совершается движение.

Если говорить конкретно о силовой подготовке, эффекта от тренировок можно добиться двумя способами: с помощью упражнений с закрытыми и открытыми кинетическими цепями. Фанаты тренажеров склонны работать с тягой вертикального блока к груди (открытая кинетическая цепь), передвигая объект к телу и от тела. В этом случае упражнение задействует только один сустав и одну группу мышц. Люди, которые стараются отточить технику подтягиваний, стараются использовать закрытую кинетическую цепь, перемещая тело к неподвижной перекладине и от неподвижной перекладины. Данный тип движения вовлекает различные суставы и группы мышц.

Необходимо подчеркнуть, что оба метода имеют право на существование. Любое упражнение - это хорошо (плохо только их отсутствие). Однако в зависимости от ваших целей, некоторые упражнения будут более полезны, чем другие. В большинстве случаев упражнения с закрытой кинетической цепью, например, подтягивания, оказываются в выигрышном положении. И это подтверждают научные исследования. Когда ученые отобрали две группы взрослых спортсменов, одна из которых концентрировалась на упражнениях с закрытой кинетической цепью, а вторая - с открытой, люди, которые выполняли упражнения с закрытой кинетической цепью, добились значительно лучших результатов за 6 недель тренировок.

Все выше и выше

Я сотню раз убеждался в справедливости следующего факта: только практика позволяет добиться совершенства. Однако попытки выполнить подтягивания при отсутствии должной физической формы могут даже навредить, так что те, кто хочет, наконец, начать подтягиваться, должны первым делом улучшить свою физическую форму.

Только через определенное время вы сможете перейти к оттачиванию техники самого подтягивания.

Как добиться идеальной техники подтягивания: прямой хват

1. Прямой хват

Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены вперед, руки располагаются на ширине плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, используйте подставку или стул. Используйте стандартный захват над головой, большой палец должен обхватывать перекладину и практически доставать концы остальных пальцев.

2. Повисите на перекладине

Перед началом подтягивания необходимо повиснуть на перекладине на выпрямленных руках. Когда вы будете висеть на перекладине, ваши руки должны быть полностью вытянуты, плечи нужно отвести назад, а мышцы корпуса должны быть напряжены. Необходимо держать тело напряженным, это поможет избежать раскачивания, так как это является условием того, что подъем будет осуществляться только за счет работы мышц, а не инерции.

3. Потянитесь вверх

Начните выполнение подтягивания, плотно сжав перекладину руками, одновременно напрягая мышцы верхней части тела и корпуса. Представьте, что ваши локти опускаются к бокам, в то время как тело поднимается к перекладине. Не давайте вашей шее вытягиваться по направлению к перекладине. Продолжайте движение до того момента, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, после чего первая фаза подтягивания может считаться выполненной.

4. Движение вниз

Поздравляем! Половина работы уже выполнена. Однако вам предстоит обратная дорога. Сложность заключается в том, что возврат в исходное положение нужно осуществлять медленно. Плотно держитесь за перекладину и медленно выпрямляйте руки, опуская тело вниз. После полного выпрямления рук можете считать ваше первое подтягивание выполненным. Можете поздравить себя. Прокричать «Ура! Я сделал это!», поднять руки в воздух, празднуя победу и т.п.

Работа над техникой

Знать, как выполнить подтягивание - это одно, однако выполнить подтягивание на практике - это совсем другое. Чтобы добиться этого, необходимо время (а также практика и желание). Вместо того чтобы навсегда отказаться от попыток выполнить подтягивания, используйте описанные выше упражнения для достижения оптимальной формы, которая поможет вам выполнить идеальное подтягивание.

1. Подтягивания на низкой перекладине

Как и обычное подтягивание, подтягивание на низкой перекладине представляет собой упражнение с закрытой кинетической цепью. Однако в этом случае спортсмен лежит под перекладиной, а не висит, уцепившись за нее руками. С помощью тренажера Смита или силовой рамы установите гриф штанги таким образом, чтобы вы смогли дотянуться до используемого в качестве перекладины грифа, лежа на полу. Ухватите перекладину руками на ширине плеч, ладони направлены в сторону, большой палец должен обхватывать перекладину. Упритесь пятками в пол, а потом потяните грудь к перекладине, держа локти близко к корпусу. Данное упражнение можно выполнять и на кольцах. В любом случае, если выполнение упражнения вызывает затруднения, положите на пол скамью и отрегулируйте перекладину таким образом, чтобы ваше тело было расположено под более острым углом относительно пола. По мере роста вашей формы, вы сможете уменьшать градус угла.

2. Тяга гантелей стоя в наклоне

Для выполнения этого упражнения со свободным весом используйте набор гантелей. Согните спину в пояснице и схватите гантели обоими руками на ширине шире коленей (ладони должны быть направлены друг к другу). Немного согните ноги в коленях, выпрямите спину, грудь должна находиться параллельно полу. Затем отведите локти назад и вверх по направлению к полу, поднимая гантели и совершая выдох. В самой верхней точке движения локтей необходимо напрячь мышцы спины, остановиться на секунду и только после этого опустить гантели вниз.

3. Подтягивания с уменьшением нагрузки

Практическое выполнение подтягивания может стать проблемой. Просто висеть на перекладине, стараясь выполнить хотя бы одно подтягивание, бесполезно. Причин, которые мешают выполнению подтягивания, обычно две: первая - это отсутствие необходимой силовой подготовки мышц тела (здесь как никогда пригодятся подъемы гантелей и штанги стоя с наклоном, которые позволят развить мышцы плеч и рук), вторая - недостаточное развитие мышц, которые не в состоянии поднять вес вашего тела. Либо ваши мышцы слишком слабы, либо ваша масса слишком велика. К счастью, существуют методы, позволяющие без каких-либо сложностей практиковать подтягивания.

4. Помощь друга

Ваш знакомый в тренажерном зале хватает ваши ноги и несильно толкает вас вверх, так что для выполнения подтягивания от вас требуется меньше сил. Ухватитесь за перекладину на вытянутых руках, но на этот раз скрестите ноги. Именно за скрещенные ноги ваш помощник будет толкать вас вверх, помогая выполнить подтягивание. Ну как, стало легче?

5. Подтягивания на специальном тренажере

В большинстве залов есть тренажеры, помогающие выполнять подтягивания (на деле, они выполняют ту же роль, что и ваш приятель, толкающий вас за ноги вверх), поддерживая тело и снижая нагрузку на руки. Для начала установите вес с помощью штифта на тренажере (большинство тренажеров позволяет задать вес, который будет толкать вас вверх, однако есть и тренажеры, позволяющие задать вес, который вам придется поднимать). После установки нужного веса, встаньте на платформу коленями и ухватите перекладину и выполните подтягивание. Во время выполнения упражнения платформа будет перемещаться вверх вместе с вами, выступая в качестве противовеса и поддерживая вас на вашем пути вверх.

6. Эластичный ремень

Большие резиновые эластичные ремни могут использоваться самым различным образом при выполнении разнообразных упражнений. Если вы хотите отточить технику подтягивания, завяжите ремень петлей на перекладине. Наступите ногой на свисающую вниз часть ремня. Ухватите перекладину и начинайте выполнять упражнение. Чувствуете, как ремень помогает вам, снижая нагрузку на руки? Такое решение гораздо эффективней специального тренажера для подтягивания, так как в этом случае выполняемое вами движение больше походит на настоящее подтягивание, позволяя вовлекать в работу мышцы корпуса и стабилизирующие положение тела в воздухе мышцы (будьте осторожны, когда будете сходить с ремня, следите за тем, чтобы он резко не отскочил и не ударил вас).

7. Движение вниз

Когда мы говорим о подтягивании, большую часть внимания привлекает та его часть, которая связана с движение вверх, хотя это и неправильно. Способность медленно опустить ваше тело вниз во время завершающей части подтягивания - это отличный способ развить мышцы, которые помогут вам подтягиваться без всякого труда в будущем. Ухватите перекладину таким образом, как будто вы уже подтянулись вверх, и начинайте медленно выпрямлять руки в локтях и опускаться вниз, задействуя мышцы спины и бицепсы, а также напрягая мышцы корпуса. Возможно, пока вам не под силу выполнить полноценное подтягивание, но уж опуститься вниз под действием силы тяжести у вас точно должно получиться. А это, как мы помним, уже половина дела.

Различные варианты подтягиваний

1. Подтягивание с обратным хватом

Выше мы рассказывали вам о том, как нарастить форму для выполнения обычного подтягивания с широким хватом на ширине плеч. Однако если захватить перекладину обратным хватом, когда ладони рук окажутся направленными на вас, ситуация немного изменится. Именно такое подтягивание называется подтягиванием с обратным хватом. Конечно, обычное подтягивание не сильно отличается от подтягивания с обратным хватом, но разница все-таки присутствует. При обратном хвате сильнее нагружаются бицепсы, так что в этом случае нагрузка распространяется равномерней и выполнить такое подтягивание немного проще. Именно поэтому мы смело советуем всем начинающим спортсменами использовать обратный хват при отработке техники подтягивания.

2. Подтягивания с широким хватом

Насколько сильно влияет расположение рук на перекладине на нагрузку при выполнении подтягивания? Намного сильнее, чем вы думаете. Если расставить руки на перекладине шире плеч, нагрузка значительно возрастает, и если вы едва можете выполнять подтягивание обычным хватом, то о широком хвате можно даже не думать. Конечно, такой хват вполне под силу людям с хорошей физической формой, но на то они и спортсмены, чтобы творить такие фокусы. Широкий хват подразумевает хорошую подготовку широчайших мыщц спины, а бицепсы, грудь и плечи в этом случае нагружаются меньше. Переходить к подтягиваниям с широким хватом можно только после того, как вы хорошо освоите подтягивания с прямым и обратным хватом.

3. Скоростные подтягивания

Этот вариант подтягивания стал популярен с приходом CrossFit, и находится где-то посередине между гимнастикой и тяжелой атлетикой. Характерные для такого типа подтягивания движения позволяют использовать инерцию тела, помогая выполнять большее число повторов с невиданной скоростью. Как и в случае с широким хватом, скоростные подтягивания будут доступны вам только после того как вы хорошо освоите базовые виды подтягиваний.

4. Подтягивания с грузом

После того как вам удастся отточить технику подтягивания, когда вы сможете выполнять без проблем большое количество повторов, используя различные хваты, вам, возможно, захочется чего-то большего. Когда вес вашего тела перестанет быть для вас серьезной нагрузкой, попробуйте добавить специальный пояс с грузом, чтобы добавить тренировкам динамики. Если в вашем зале есть специальные пояса с привязанными к ним цепями, наденьте их и попробуйте навесить на цепи гирю и т.п. Техника упражнения при использовании дополнительных грузов остается прежней (за исключением того, что вас будет труднее поднять ваш вес вместе с весом гири).

Большинство атлетов, которые любят заниматься на таком спортивном снаряде, как турник, интересует вопрос относительно того, как не получить травмы при выполнении подтягиваний. Чтобы обрести чувство уверенности, тренируясь на турнике, необходимо ознакомиться с некоторой информацией относительно того, как правильно и грамотного выполнять подтягивания, без каких-либо болевых ощущений.

Предостережение относительно подтягиваний за голову является абсолютно оправданным. Такое исполнение оказывает на плечевой пояс огромную нагрузка. Плечевая кость при этом оказывается в положении наружной максимальной ротации. С точки зрения анатомического строения тела, такое подтягивание является «бомбой», которая рано или поздно «взорвется», давая о себе знать печальными последствиями.

Совершаемые при подтягивании за голову движения не являются естественными. Это легко объясняется тем, что в повседневной жизни нет никакой необходимости тянуть за голову какие-либо тяжелые предметы. Это касается не только людей, но и животных. Даже обезьяны не совершают таких движений. Подобное объяснение может показаться слегка преувеличенным, но оно имеет смысл.

Безусловно, говоря о подтягиваниях обратным хватом на проработку бицепса, то есть супинации, тоже можно сказать, что совершаемые при этом движения не являются естественными. Однако для данного конкретного случая это не становится поводом для полного отказа от этого упражнения. Если его выполнять грамотно, то оно не будет травмоопасным.

Какой хват считается лучшим для подтягиваний?

Чтобы понять, каким хватом наиболее рационально выполнять подтягивания, можно провести небольшой тест. Он заключается в том, чтобы поднять над головой руки, а затем обратить внимание на то, обращены ли ладони вперед либо друг к другу. Руки при это точно не будут обращены назад, поскольку даже нарочно сделать это будет весьма затруднительно.

Не стоит ограничиваться только этим примером. Атлету следует вспомнить, сколько раз он делал армейский жим штанги обратным хватом. Спортсмены, выполняющие жим Арнольда, в нижней точке держат гантель нижним, а в верхней (крайней) - верхним хватом, то есть сверху. Скорее всего и в жиме лежа тоже применялся супинированный хват. Заглянув в дневник тренировок, можно найти множество вариантов жима и постановок рук при выполнении жимов над головой. Кроме нейтрального и пронированного, можно обнаружить, что другой вариации использовано не было.

Это еще раз подтверждает тот факт, что подтягивания не имеют так называемого упражнения-антагониста. Тягу штанги в наклоне с нижним хватом дополняет жим лежа с нижним хватом, а подъем гантели на бицепс с нижним хватом - разгибание рук, выполняемые в кроссовере, с аналогичным хватом. Однако, в отличие от этих упражнений, подтягивание не имеет подобного «антагониста». Если оно выполняется в одной вариации, то возникает дисбаланс развития мускулатуры.

Подтягивания, конечно, составляют неотъемлемую часть тренировочного процесса, но требуют осторожного подхода. Подтягивания с большими весами могут стать причиной повреждения бицепса и получения прочих травм. Поэтому проявлять чрезмерное усилие и стараться брать максимальное отягощение не следует.

Необходимы ли подтягивания вообще?

Многие атлеты, сталкивающиеся с определенными трудностями или болевыми ощущениями при выполнении подтягиваний, задумываются о целесообразности включения их в свой тренинг.

Однако, сопоставляя недостатки и преимущества данного упражнения, то достоинства бесспорно превалируют над минусами. Подтягивания демонстрируют высокую эффективность в наращивании мышечной массы. Найти им замену с этой точки зрения достаточно сложно. Они направлены на проработку задних и широчайших дельт, бицепсов, коры.

Исключать подтягивания из тренинга не является целесообразным. Однако, выполнять это упражнение, следует по грамотно спланированному плану, чтобы после занятий не ощущать боли в суставах.

Пример программы выполнения подтягиваний на полгода

Первый месяц . До уровня грудной клетки с пронированным хватом.

Второй месяц . До уровня груди с нейтральным хватом.

Третий месяц . До подбородка с супинированным хватом.

Четвертый месяц . До грудной клетки с пронированным хватом.

Пятый месяц . До груди с нейтральным хватом.

Шестой месяц . Отдых от подтягиваний.

Структура тренировки

Организовать тренинг можно различными способами, выбор которых зависит от того, какую конечную цель преследует атлет. Когда спортсмен ставит перед собой задачу по наращиванию мышечной массы и показателей силы, то необходимо выполнять от 5 и более подходов, но с низким количеством повторений, то есть до 6, но задействовав при этом отягощение. Желающим делать до двадцати чистых повторов один за другим необходимо останавливаться на более высоких диапазонах.

Шестой месяц, полностью свободный от подтягиваний, становится перерывом, после которого на протяжении пяти месяцев вновь повторяют цикл, а затем отдыхают, завершая тренировочный год. Это позволяет проделывать супинацию, но не более 60 дней в течение одного года. Остальная часть подтягиваний выполняется с нейтральным и пронированным хватами.

Подобный подход позволяет сохранять баланс развития мускулатуры вокруг суставов. Особенно такая методика актуальна для возрастных атлетов.

Сколько делать подтягиваний?

Многие спортсмены исключают из тренировки жимы, когда они начинают причинять боль. Поступать аналогичным образом с тяговыми упражнениями нельзя. Конечно, любое упражнение, причиняющее сильные болевые ощущения, следует прекращать делать.

Однако, учитывать то, что постоянное выполнения исключительно того, что не причиняет никакой боли, не скажется негативно в будущем, лучше брать курс на нахождение баланса между выполнениями тяг, жима, вариаций хвата, чтобы прогрессировать, не имея травм.

По материалам: bodybuilding.com

Привет ребята, добрый день… На блоге уже была статья о правильности подтягиваний, но в ней я не рассказал о различных мелочах, о которых хочется сказать в этой статье.

Будет идти речь о том, как правильно подтягиваться на турнике и как качаться на турнике. В общем, все ПРО ПОДТЯГИВАНИЯ!

Для начала я хочу рассказать о подтягиваниях в целом. Это очень интересное упражнение, которое может выполнять любой, — как женщина, так и мужчина, как молодой, так и старик, — конечно же, в том случае, если сил хватает. Потягивания на турнике, имеют довольно простую технику, и даже те, кто только начал заниматься спортом, могут ее без проблем освоить. Это упражнение, сперва может показать не очень сложным, но это только на первый взгляд. Попробуйте подтянуться 20 раз!

Подтягиваясь, работают все главные мышцы верхней части тела, что очень хорошо. Именно поэтому подтягивания пользуются такой популярностью. Конечно же, можно работать на перекладине с собственным весом, а можно с дополнительным, и в любом случае можно сэкономить деньги на тренажерном зале.

В самих подтягиваниях нет ничего сложного, и чтоб начать подтягиваться, потребуется повиснуть на перекладине, обхватив ее большими пальцами, при этом руки должны быть разогнуты в локтях. Хват немного шире плеч. Есть разные хваты, но для новичка это не имеет значения, как я уже . Да, в зависимости от хвата акцент меняется, но если вы не нацелены на рост мышечной массы, в этот отрезок времени, то особого смысле в смене хвата — нет, в плане роста мышц.

Как я уже сказал, во время подтягиваний работают многие мышцы, — давайте о них поговорим.

Подтягивания: какие мышцы работают при подтягивании

Когда вы подтягиваетесь, задействованы многие группы мышц, и происходит работа в локтевом и плечевом суставе. Изначально используются мышцы предплечий и кистей, которые помогают нам ухватиться и висеть на перекладине. Мышцы кистей и предплечий используются в повседневной жизни постоянно, — когда мы печатаем на клавиатуре, едим, за что-то держимся и так далее. Бицепсы, которые так же участвуют в упражнении, являются сгибателями рук. Далее приступают к работе дельтовидные мышцы, и мышцы спины.

Широчайшие мышцы спины. Широчайшим мышцам отведена очень важная роль в период подтягиваний. Подтягиваясь к груди, подтягиваясь к макушке и за голову, мы задействуем широчайшие. Сначала вы можете этого не заметить, невольно перебрасывая нагрузку на другие мышцы, но немного согнув ноги в коленях и выпрямив тело, вы сможете по-настоящему ощутить работу широчайших. Эти мышцы так же называют «крыльями».

Трапециевидные мышцы. Не менее важная роль в подтягиваниях отведена трапеции. Эта группа мышц является поверхностной и тянется от низа черепа до центра спины. Наши лопатки двигаются с их непосредственной помощью, а так же они поддерживают руки.

Разгибатели и сгибатели предплечий. Между локтями и запястьями находится очень много мышц. К мышцам предплечий относятся разгибатели и сгибатели пальцев, мышцы плечелучевые (которые нацелены на работу сгибания рук в локтях), пронаторы (отвечают за поворот ладоней вниз) и супинаторы (отвечают за поворот ладоней вверх). Именно с помощью этих мышц мы хватаемся за перекладину.

Бицепсы. Наравне с широчайшими, эта группа так же является целевой. Сгибая руки в локтях и вращая предплечья, работают бицепсы. Думаю, что все знают, что такое бицепсы и где они находятся. Больше всего задействуются бицепсы при подтягиваниях нижним хватом.

Трицепсы. С задней стороны плечевой кости расположены трицепсы, и они отвечают за выпрямление наших рук. Трицепс занимают половину мышечной массы, которая находится на плечевой кости. Нагрузка на трицепсы в период подтягиваний очень мала.

Мышцы пресса. К ним мы относим прямые мышцы пресса, которые состоят из шести квадратов, поперечные и косые мышц живота. Эти мышцы являются стабилизаторами во время многих физических упражнений, и, конечно же, подтягиваний. Они помогают поддерживать правильную осанку в положении сидя и стоя. Мышцы пресса можно назвать фундаментом, так как они участвуют во всех упражнениях, и, имея слабые мышцы пресса, не будет многое получаться.

Дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы – наши плечи, которые состоят из трех пучков: переднего, среднего, заднего. При подтягиваниях, нагрузку берут на себя задние пучки дельтовидных.

Ромбовидные мышцы. Эти мышцы больше работают в подтягиваниях узким хватом, и находятся под трапецией (трапециевидной мышцы). Они имеют такое название, так как выглядят как ромбические пластинки. Есть малая и большая ромбовидные мышцы. Частично она отвечает за поднятие лопатки, а так же ее приведение к средней линии. Так же, когда сокращается нижняя часть мышцы, лопатка вращается внутрь.

Круглые мышцы спины. Круглые мышцы на самом деле не круглые, а плоские и немного продолговатые. Мышцы начинаются от лопатки, к которой крепятся одним концом, и заканчиваются на плечевой кости. Есть большие и малые круглые мышцы, и задействуются они больше всего во время подтягиваний широким хватом за голову и к груди.

Мышцы груди. Про мышцы груди много писать не буду, — они работают, но на них приходится самая незначительная нагрузка. Многие, работу грудных просто не чувствуют.

Так как теперь вы знаете, какие мышцы работают при подтягивании, можно идти дальше.

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем я не начал рассказывать о том, как подтягиваться на турнике, хочу сказать о том, чего многие не замечают, и это конкретно в подтягивания к груди, или к подбородку. Люди подтягиваются по разной траектории.

В первом случае, спортсмен, поднимаясь, немного отклоняется от вертикального подъема, делая дугу, а когда достигает верхней фазы, возвращается.
Во втором случае тело спортсмена движется строго вертикально, до подбородка или груди.

Первый вариант немного легче, и многие спортсмены не замечают, что они подтягиваются именно так, пока им не скажут. Второй вариант посложнее, соответственно. Я не берусь говорить о том, что один вариант правильный, а второй нет, — просто они разные. Их можно сравнить с разными стилями приседаний со штангой.

Чтоб понять, как подтягиваться на турнике, вам надо подойти к перекладине, схватится за нее и подтягиваться. Я уже говорил, что если нет серьезного питания и в целом - массы, то не имеет значения, как вы подтягиваетесь (разве что с целью изучения элементов и техники, с целью стать сильнее). Просто беритесь как вам удобно и подтягивайтесь, а другие варианты используйте просто для разнообразия.

Тем не менее, давайте разберемся, как правильно подтягиваться на турнике.

Как правильно подтягиваться на турнике средним прямым (верхним) хватом

Нагрузка во время этого упражнения акцентируется на многих мышцах спины, сгибателях предплечья, бицепсе и брахиалисе, который расположен под бицепсом.

Чтоб начать выполнять это упражнение, нужно взяться за перекладину средним хватом (на ширине плеч). Ноги немного сгибаем в коленях, выпрямляем тело, и во время подтягиваний нужно стараться достать грудью до перекладины, что вначале может быть очень непросто. Когда возвращаетесь в нижнюю точку, нужно полностью распрямить руки, и начинать упражнение заново. Во время этих подтягиваний амплитуда движения больше, и за счет этого они сложнее, чем подтягивания широким хватом.

Как правильно делать подтягивания на турнике средним обратным хватом

Во время выполнения этих подтягиваний, основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и, конечно же, на бицепсы.

Если вы хотите задействовать бицепсы и широчайшие, в как можно большем объеме, то стоит обратить внимание именно на это упражнение.

В исполнении нет ничего сложного. Взявшись за перекладину хватом — ладони к себе, немного сгибаем ноги и начинаем подтягиваться как можно выше, — в идеале до груди.

Отличный вариант как для акцентирования нагрузки на бицепсе, так и для разнообразия.

Как правильно подтягиваться на турнике к груди широким хватом

Это отличное упражнение, особенно для того чтоб увеличить спину, расширить ее. Во время выполнения этих подтягиваний задействуется верхняя часть широчайших мышц, круглые мышцы и трапециевидные.

Чтоб начать выполнять это упражнение, надо взяться широким хватом (шире плеч), и таким образом подтягиваться. Не забывайте о том, что перекладину надо обхватывать большим пальцем. Ноги должны быть немного согнуты, и подтягиваясь, старайтесь максимально прогнуть спину. Подтягиваться надо до касания грудью перекладины. Лично я, чаще всего подтягиваюсь именно широким хватом.

Как правильно подтягиваться на турнике за голову широким хватом

Это отличный вид подтягиваний, но он довольно травмоопасен, и подтягиваясь таким способом можно без проблем получить травму. Обязательно хорошо разминайтесь, прежде чем начнете подтягиваться за голову. Некоторые люди считают, что этот вид подтягиваний совершенно бесполезен и аналогичен широким подтягиваниям к груди, но это не совсем так, так как во время подтягиваний за голову очень хорошо работают круглые мышцы. Ни в каком другом виде подтягиваний они не получают такую нагрузку как в этом. И тут же сошлюсь на Арнольда, который подтягивался за голову. Он бы стал это делать, если бы эти подтягивания были бесполезными или аналогичными?

Подтягиваясь за голову надо подавать тело немного вперед, при этом тело должно быть максимально ровным, а локти должны смотреть не назад, а вниз.

Как правильно выполнять подтягивания на турнике используя узкий прямой хват

Когда вы подтягиваетесь узким прямым хватом очень неплохо задействованы широчайшие мышцы, а именно их низ, зубчатые мышц и бицепсы.

Во время выполнения упражнения не забывайте акцентировать внимание на мышцах, и не старайтесь раскачиваться, так как смысла в этом нет. Ваша цель — акцентировать нагрузку на определенных мышцах, поэтому упражнение надо выполнять качественно и на совесть.

Ноги можно сгибать в коленях и отводить назад, но лично мне больше нравится держать ноги согнутые в коленях перед собой о время подтягиваний.

Как правильно заниматься на турнике используя узкий обратный хват

Нагрузка во время этих подтягиваний акцентируется на бицепсах и низе широчайших. Тянуться нужно к груди. Тело во время упражнения должно быть ровным, а во время подтягиваний, спину нужно максимально выгибать.

Это замечательное упражнение на бицепс, ну и, конечно же, не стоит забывать про подтягивания средним обратным хватом.

Но эти упражнения не одно и то же, так как данное упражнение больше воздействует на внешнюю часть бицепсов, а если работать нижним средним хватом, то нагрузка на бицепс распределяется равномерно.

Как правильно подтягиваться на турнике нейтральным хватом вдоль перекладины

Основная нагрузка во время этих подтягиваний ложится на нижнюю часть широчайших мышц спины, дельтовидные мышцы и зубчатые.

Чтоб начать подтягиваться, вам надо взяться за перекладину так, чтоб один кулак был спереди другого кулака. Поднимаясь вверх, прогнитесь в спине и старайтесь дотянуться до перекладины низом грудных мышц. Голова должна подниматься по разные стороны перекладины, — в зависимости от того, какая рука ближе к вам, а какая дальше. Во время подтягиваний таким хватом меняйте положение рук.

Конечно, это очень интересные подтягивания, но они часто бывают неудобными из-за того, что турник короткий. Чтоб выполнять это упражнение надо искать турник с длинной перекладиной.

Как правильно подтягиваться на турнике средним обратным хватом частично

Из всех видов подтягиваний обратным хватом, этот вариант максимально воздействует на бицепс, так как не используется фаза, в которой работает спина.

Чтоб начать выполнять это упражнение, надо повиснуть на перекладине нижним средним хватом и подняться до положения рук в 90 градусов. Из такого положения и надо подтягиваться до перекладины, стараясь как можно больше приблизить ключицы.

Конечно же, это упражнение не подойдет для начинающих, так как начинающим для начала надо просто научиться подтягиваться, и лишь только потом думать об акцентировании. Но тем не мене, знать на какие мышцы акцентируется нагрузка во время тех или иных подтягивании надо.

Теперь вы знаете, как правильно заниматься на турнике. Занятия на турнике требуют от вас полной отдачи и регулярных тренировок. Так как мы разобрались с тем, как правильно заниматься на турнике, давайте поговорим о том, как правильно накачаться на турнике.

Буквально несколько абзацев.

Как правильно качаться на турнике

Ну а теперь пришел момент поговорить о том, как правильно качаться на турнике. Это достаточно интересная тема, ведь многие хотят накачаться, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, по тем или иным причинам. В предыдущей статье « » шла речь про довольно известного человека, дворового спортсмена, который тренируясь на турнике и брусьях, набрал немало мышечной массы. И, как известно, он тренируется только с собственным весом. В принципе, тренируясь даже с собственным весом можно накачаться, каждый раз усложняя себе задачу, - но это на любителя. Видя, какие упражнения в арсенале Ганнибала, не сложно понять, почему он так выглядит. Одно только упражнение – отжимания в горизонтальном упоре чего стоит. Это просто невероятно крутое упражнение – как смотрится отлично, так и по тяжести исполнения одно из первых. Это упражнение задействует очень много мышц тела, и в то же время неплохо нагружает мышцы. И конечно же, это упражнение можно усложнять, за счет чего и дальше будет расти мышечная масса. Но это не единственное упражнение, которое поможет накачаться, и которое можно усложнить. Его можно выполнять как на турнике, так и на брусьях. Усложнить можно все упражнения, если есть желание, поэтому — вперед. Не надо просто делать на скорость и выносливость. Делайте на качество и концентрируйтесь во время выполнения упражнений.

Если говорить про подтягивания, о том, как качаться на турнике используя дополнительный вес, то тут все немного проще, так как, используя дополнительный вес, мышечная масса будет расти быстрее. В качестве дополнительного веса можно использовать что угодно – гири, блины, подвешенные на пояс, и многое другое, — жилет утяжелитель, рюкзак с различным хламом. Используя дополнительный вес можно накачать мышцы только подтягиваясь на перекладине и отжимаясь на брусьях, и при этом, не выполняя больше никаких упражнений.

Удачных тренировок!

Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.

Как подтягивание может спасти жизнь

Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.

Подтягиваемся для общего физического развития

Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.

Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.

При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.

Для максимального эффекта профессиональные культуристы . То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.

Техника выполнения подтягиваний:

Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.

А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз, сколько сможете.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

Проблемы при подтягивании

Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.

Травмы

Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.

Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.

Мозоли

У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?

У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.

Боли

Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.

Падения с турника

С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.

Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.

Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.

Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.

Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться.
К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.

Подтягивания – популярное упражнение для проработки мышц рук и спины, позволяющее улучшить силу и выносливость. Несмотря на всю его очевидность, правильная техника подтягивания на турнике предполагает ряд нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность. Рассмотрим все, что нужно знать, чтобы научиться правильно подтягиваться.

Научиться, как правильно подтягиваться на турнике, не так уж сложно. Если вам это удастся, вы сможете эффективно прорабатывать разные группы мышц, в частности, мышцы спины и плечевого пояса. На спине работают широчайшие, круглые, трапециевидные мышцы. Полностью задействуется грудь, а также бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья. В работу вовлечен даже пресс, который выполняет роль стабилизатора, фиксируя статичное положение туловища.

Правильное подтягивание на турнике предполагает следующие нюансы :

Вы должны контролировать свое тело полностью. Подтягиваться нужно за счет силы мышц, не помогая себе раскачиваниями и ногами.
Поднимать тело нужно плавно , избегая рывков и обрывистых движений.
В процессе выполнения упражнения нужно тянуть подбородок. Если делается полное, а не частичное подтягивание, он должен подниматься выше перекладины.
После подтягивания не нужно резко опускать туловище вниз. Вы должны выполнять все плавно. На спуск должно уходить столько же времени, сколько и на подъем.
Очень важно правильное дыхание при подтягивании на турнике, основы которого мы рассмотрим ниже.
Крепко держитесь за перекладину.
Тело не должно висеть криво. Оно должно быть прямым, подобно струне. Допускается небольшой прогиб в спине.

Это лишь общие правила, и для каждого из видов подтягиваний в еще ряд рекомендаций. Далее рассмотрим, какие бывают подтягивания.

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
Обратный средний хват . Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника

Перед тем как учиться, как правильно подтягиваться, нужно научиться висеть на перекладине. В течение хотя бы недели делайте это в течение нескольких минут. Это важно для того, чтобы ваши ладони привыкли к нагрузкам и не скользили. Когда вы убедитесь, что ваш хват крепкий и надежный, можете приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Теперь о технике подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину, используя прямой средний хват. Постепенно начинайте тянуть корпус к перекладине. Локти должны немного расходиться в стороны. Чтобы ваше тело не раскачивалось, напрягайте мышцы пресса. В максимальной точке подбородок должен быть выше турника. Теперь плавно и постепенно выпрямляйте руки, медленно опуская тело.

Распространенные ошибки новичков при подтягивании

Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.

Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела . Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом наверх, но это в корне неправильно. Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается вверх.
Очень распространенная ошибка – резкие движения. Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью , которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите . Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
Неправильное дыхание – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
Еще один момент – это напряжение шеи. Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
Не спешите с отягощениями. Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

Очень важно знать, как правильно дышать при подтягивании на турнике. Благодаря правильной дыхательной технике вы сможете меньше уставать при физической активности, кроме того, мышцы ваши, как и организм в целом, будут получать достаточное количество кислорода. Дыхание должно быть ровным и глубоким, нельзя задерживать его.

При любом виде физической активности действует общее правило: основное усилие выполняется на выдохе, расслабление – на вдохе.

Чтобы понять, как правильно дышать при подтягивании, придерживайтесь определенного алгоритма, который поможет настроить дыхание на правильный лад и облегчить технику выполнения упражнения:

Повисните на турнике, немного согните ноги в области колен и отведите их назад.
Сведите лопатки до максимальной точки напряжения, глубоко вдохнув через нос.
Медленно поднимайте корпус вверх, совершая при этом плавный выдох. Он должен продолжаться до того момента, когда вы достигнете верхней пиковой точки.
Без фиксации корпуса в верхней точке начинайте медленно спускаться, сопровождая спуск плавным выдохом через нос.
Повторяйте упражнение снова в такой же последовательности.

Научиться подтягиваться может каждый. Для этого нужны только регулярные тренировки и знание некоторых базовых правил. Предлагаем посмотреть видео, как правильно подтягиваться на турнике, которые тоже помогут вам освоить это упражнение.