Первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Пошаговый гид новичка. План занятия в тренажёрном зале. С чего начать

Для новичков, которые планируют заниматься без тренера. В этой статье пойдёт речь о других аспектах посещения тренажёрного зала: как одеться, что взять с собой и чего лучше не делать, чтобы не нарушить негласные правила этикета.

Как одеться

ИсследованиеEnclothed cognition . доказало, что одежда напрямую влияет на психологические процессы. Вещи могут настроить вас на нужный лад, повысить внимательность и собранность.

Не стоит надевать на тренировку вещи, не предназначенные для спорта, даже если вам в них удобно. Купите спортивную одежду, она стоит не так уж дорого. Не обязательно выбирать дорогие вещи от известных брендов, но если хочется появиться в зале в Adidas или Nike, проверьте дисконт-центры: в них можно дёшево купить одежду от гигантов спортивной моды.

Для женщин : спортивная майка или футболка из синтетической ткани, лосины или шорты, спортивный бюстгальтер, кроссовки. Можно заниматься и просто в спортивном топике, без футболки. Но помните, что если вы будете делать бёрпи, придётся ложиться голым животом на пол.

Для мужчин : спортивная майка, шорты и лосины или штаны, кроссовки. Некоторые считают, что мужчинам стоит носить компрессионные лосины с шортами поверх.

Варианты мужской одежды для спортзала

Но конечно, такого правила не существует, поэтому, если хочется, носите лосины без шорт и просто игнорируйте осуждающие взгляды некоторых посетителей тренажёрки.

Более подробные советы, как выбирать спортивные вещи, вы найдёте в .

Что взять с собой

1. Полотенце

В некоторых фитнес-клубах полотенце выдают на ресепшене, но далеко не во всех. Поэтому на всякий случай возьмите его с собой на первую тренировку. Полотенце пригодится, чтобы вытирать пот и подкладывать под себя на скамью для гигиеничности.

2. Кружку для воды

Сейчас практически в любом спортивном клубе есть кулеры с водой, но пить из пластиковых стаканов не очень-то удобно. Носить с собой спортивную кружку куда сподручнее - и сложнее пролить воду на свой или чужие телефоны, разложенные по тумбам, полкам и подоконникам.

3. Готовый план тренировки

Запишите в блокнот или в заметки на телефоне план тренировки: разминку, упражнения с количеством подходов и повторений, растяжку. Посмотрите ролики с правильной техникой выбранных упражнений. Так вы придёте в зал подготовленным и не будете болтаться от тренажёра к тренажёру, не зная, чем заняться.

Как себя вести

Кладите оборудование на место

Это один из признаков хорошего тона: разобрать штангу и вернуть все блины на место, положить гантели на стойку, убрать за собой коврик для йоги.

Если каждый будет бросать оборудование там, где закончил заниматься, придётся долго искать по залу нужные гантели или скакалку.

Поэтому, чтобы не усиливать беспорядок и не ловить на себе негодующие взгляды окружающих, убирайте на место всё, что брали для тренировки.

Занимайтесь в подходящей зоне

Тренажёрные залы делятся на зоны, одинаковые практически во всех заведениях:

• зона кардио, где находится беговая дорожка, велотренажёр, эллипс;
• зона для упражнения со свободными весами - рядом со стойкой с гантелями;
• зона для растяжки и расслабления - там лежат массажные ролики и мячи, коврики, эспандеры;
• помост, где выполняют тяжелоатлетические упражнения;
• зоны для групповых занятий - как правило, это отдельные залы с зеркалами.

Старайтесь выполнять упражнения в зонах, которые для этого предназначены. Если вы сядете растягиваться в зоне, где люди занимаются с гантелями, вы будете мешать им и выглядеть странно.

Делитесь оборудованием

Если человек ждёт тренажёр или гантели, с которыми вы занимаетесь, можете предложить ему выполнять упражнение в перерывах между вашими подходами, пока вы отдыхаете. Это нормальная практика, особенно в часы пик, когда тренажёры постоянно заняты.

Не оставляйте после себя лужи пота

Когда на лавке остаётся лужица пота после прошлого человека, это просто ужас как мерзко. Поэтому, если у вас повышенное потоотделение, всегда кладите на лавку полотенце или, по крайней мере, сотрите пот после себя - во многих залах есть салфетки.

Всегда стирайте одежду после тренировки

Хорошо пахнуть - это можно отнести к правилам этикета в спортзале, но несмотря на современные средства гигиены, всегда находятся те, кто нарушает это правило.

Если вы надевали одежду на тренировку, кидайте её в стиральную машину сразу по возвращении домой - неважно, насколько интенсивной была нагрузка, много вы потели или «совсем чуть-чуть».

Кстати, это ещё одна причина купить нормальные спортивные вещи: в отличие от хлопковых футболок и шорт они не линяют и не растягиваются от частых стирок.

На этом всё. Не нарушайте правила хорошего тона, будьте вежливы и не стесняйтесь спрашивать у атлетов и тренеров, как заниматься на тренажёрах, где взять нужное снаряжение и правильно ли вы выполняете какие-то упражнения - многие будут рады помочь вам.

Всем привет. Сегодня небольшая статья специально для новичков, для тех, кто первый раз пришел в тренажерный зал . Наконец-то вы стали счастливым обладателем абонемента в тренажерный зал, собрали сумку и готовы интенсивно тренироваться.

Первый день в тренажерном зале очень важен для каждого начинающего спортсмена независимо от того, хочет ли он заниматься бодибилдингом профессионально, как любитель или просто поддержать форму.

Первое впечатление, полученное от занятия, покажет, нравится ли вам этот вид спорта, захотите ли вы заниматься им дальше, или решите никогда больше не пересекать порог тренажерного зала. Поэтому не нужно спешить и делать все упражнения, какие вы только видели по телевизору, не стоит пытаться навесить на штангу как можно больше блинов или сидеть в тренажерном зале до его закрытия.

Самое главное – это помнить, что вы еще новичок, и до профессиональных высот вам еще очень далеко, и даже если у вас есть талант, то вы ни в коем случае не сможете одним шагом пересечь это расстояние.

Разминка перед первой тренировкой не менее важна, чем перед всеми остальными. Прежде, чем притрагиваться к любым снарядам, хорошенько разогрейте свои мышцы, как говорится, разгоните кровь по жилам, разомните связки, чтобы не потянуть их при первом же упражнении. Для первой разминки прекрасно подойдут все упражнения, какие вы вспомните из программы физкультуры в школе.

Да-да, не нужно стесняться этого делать, ведь в школе вы делали основные разминочные упражнения. Первым делом нужно пробежать несколько кругов по залу (если мало места, а в зале есть беговая дорожка, то она прекрасно подойдет), потом размять все группы мышц от головы до пят. Особое внимание стоит уделить мышцам шеи, ведь опасность их растяжения возникает при любом сильном напряжении тела.

Однажды в юности, когда я плохо размял мышцы шеи перед тренировкой, то потом сильно пожалел об этом – при жиме стоя потянул шею, и после этого весь вечер и весь следующий день не мог повернуть головой. С тех пор я никогда не забываю хорошенько разминать шею. Для этого идеально подойдут круговые движения головой и наклоны головы из стороны в сторону. Делайте это мягко и медленно, без рывков.

Внимание!

Далее разминайте по очереди все мышцы и суставы – плечи, руки, запястья и даже пальцы рук (просто несколько раз сжать и разжать ладонь). Круговые движения тазом, наклоны в стороны разогреют мышцы спины, а махи ногами (вперед, назад и по кругу), соответственно, разомнут мышцы ног.

Когда вы почувствуете, что тело готово к упражнениям, то есть все мышцы и суставы двигаются легко, а во всем теле вы чувствуете приятное тепло, можно приступать к тренировке.

Но первые несколько занятий сложно назвать полноценной тренировкой, потому что, пока вы не пришли в форму, категорически не рекомендуется сильно нагружать тело.

Если вы не верите словам, проверьте сами – в первую тренировку попробуйте делать всевозможные упражнения со средним весом (я уже не говорю о тяжелых весах) хотя бы по два-три подхода, и на следующий день вы будете проклинать свою нетерпеливость.

Конечно, вы сможете встать с кровати и даже пойти на работу, учебу или по делам, но каждое движение будет отзываться неприятной болью в мышцах, связки не пожелают растягиваться для привычных действий.

Например, если в первый день вы старательно делали упражнения на бицепс, следующие несколько дней вы едва сможете полностью разгибать руки в локтях, а если вы делали приседания, то впоследствии даже не думайте о том, чтобы безболезненно сесть на стул или, не побоюсь этого слова, унитаз.

В общем, что касается первых тренировок, совет простой – делайте немного и постепенно. Желательно делать ознакомительные тренировки, на которые вы будете браться за разные снаряды, чтобы понять, как с ними заниматься и на какие мышцы они действуют.

Не нужно делать более одного подхода на одно упражнение или брать сразу большие веса, даже если окружающие считают вас силачом. Не нужно торопиться к набору мышечной массы, пусть ваши мышцы постепенно привыкнут к нагрузкам.

Надеюсь, эта статья будет вам полезна. Для того, что бы не пропустить новые полезные статьи подпишитесь на обновления блога и получайте ценную информацию прямо на свою почту.

PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате .

Источник: http://body-blog.ru/trenirovki/pervyj-den-v-trenazhernom-zale.html

В первый раз в тренажерном зале – с чего начать?

«Поспешишь, людей насмешишь» – народная мудрость, актуальная во все времена. Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками.

Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать полностью всех ошибок удастся вряд ли – но все равно возможно.

Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам.

Важная задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Что важно знать перед началом тренировок

Очень важно организовать свое питание с учётом тренировок. Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час.

Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки.

Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: одежда для тренировок должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.

Наиболее распространенная ошибка новичков – чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.

Состав фитнес-тренировки

Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей – разминки, основной части, расслабляющих упражнений.

Задача разминки – активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.

д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.

Задача основной части – выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения.

Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику базовых упражнений. Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц).

В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.

Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдых между подходами – до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы – продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах».

Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями.

Можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.

Назначение третьей части тренировки – нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.

Оборудование в фитнес-центрах

В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).

Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах.

Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок.

Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам почувствовать свои мышцы.

Кардиотренажеры дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.

Свободные веса – это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги.

Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно.

Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Пример программы новичка

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.

Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений.

1. Жим ногами в тренажере;
2. Разгибание голени в тренажере;
3. Сгибание голени в тренажере;
4. Тяга вертикального блока к груди;
5. Тяга горизонтального блока;
6. Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен);
7. Махи с гантелями через стороны;
8. Скручивания лежа.

Заминка: 15 минут кардио и простой комплекс растяжки.

По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением – выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.

Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом – вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Удачи вам в этом нелегком деле – построении фигуры!

Источник: http://www.calorizator.ru/article/exercise/the-first-time

В первый раз в первый класс

Итак, вы в первый раз в тренажерном зале. С чего начать? Как качать ноги? Какие упражнения лучше делать на пресс? Сколько делать повторений? Что лучше: заниматься с гантелями или на тренажерах? Эти и многие другие вопросы волнуют многих девушек.

Не стала исключением и моя сестра, которая совсем недавно стала счастливой обладательницей абонемента в тренажерный зал.

Глядя в ее широко открытые удивленные глаза и наблюдая за растерянным брожением по залу, я сподвиглась написать этот пост и ответить на наиболее распространенные вопросы начинающих культуристок.

С чего начать?

Внимание!

Однозначно с разминки. Как известно, большинство травм в спортзале происходит по нескольким причинам: из-за небрежной техники выполнения упражнений, из-за потери контроля над отягощением (слишком большой вес) либо из-за недостаточного разогрева. Разминка помогает подготовить сердце и тело к предстоящей тренировке и снижает вероятность получения растяжений.

С целью разогрева вы можете сделать либо легкую пробежку на беговой дорожке, либо пошагать на орбитреке, либо попрыгать на скакалке, или же выполнить ритмическую гимнастику а-ля «пионерлагерь» (лично я на тренировках использую последний вариант).

Если вам, как и мне, симпатичен вариант с гимнастикой, рекомендую использовать «принцип душа»: начинать разогрев с верха туловища (голова, плечевой пояс), постепенно опускаясь и подключая нижние отделы (поясница, ноги). Постарайтесь задействовать каждую часть тела и покрутить каждым суставом. Особое внимание уделите тем группам мышц, которые вы планируете интенсивно тренировать в этот день.

Довольно популярным способом разминки также являются легкие упражнения с небольшими отягощениями (штангой или гантелями) и большим количеством повторений (порядка 20-25). Чтобы привести себя в «боевую готовность», достаточно сделать один-два подхода.

Какие мышцы тренировать в первую очередь?

Конечно, у вас имеется собственное представление о своих «проблемных» зонах, на которые вы хотите сделать основной упор, вдохновившись на посещение тренажерного зала. Как правило, у девушек это живот, ноги и ягодицы. Мужчины же чаще циклятся на «бицухе» и мышцах груди.

Однако на первых порах занятий в тренажерке (месяц-два) ваша основная задача - подготовить ВСЁ тело к предстоящим нагрузкам, «разбудить» ВСЕ мышцы, а также освоить правильную технику выполнения упражнений. У нас нет мышц «главных» и «второстепенных», и во время тренировок они все тем или иным образом включаются в работу.

Помните, что чрезмерное развитие какой-либо одной мышцы (например, пресса) при слабой мышце-антагонисте (например, разгибателе позвоночника) может привести к болезненным ощущениям и даже травмам.

Или, наоборот, слабо развитые мышцы (например, рук) могут не позволить вам качественно выполнить то или иное упражнение для, казалось бы, совершенно другой мышечной группы (например, подъем ног в висе на пресс): вы просто не успеете довести тренируемую мышцу до утомления, потому как вспомогательная и отстающая в развитии мышца откажется работать гораздо раньше!

А вот позже, когда ваше тело адаптируется к нагрузкам и станет сильнее, вы уже сможете скорректировать свою программу с учетом ваших пожеланий и стоящих перед вами задач: наращивание мышечной массы или прорисовка рельефа, увеличение силовых показателей или развитие отдельных групп мышц.

И еще я люблю повторять, что красота тела заключается, прежде всего, в пропорциях. А ведь как часто на пляже можно увидеть молодых парней с массивным рельефным торсом и тонюсенькими «спичечными» ножками! Лично у меня такой горе-атлет скорее вызывает улыбку, чем восхищение. Ей-богу, ну прямо «Чупа-чупс» на палочке! Я – за красивое гармоничное тело! А вы?

Что лучше: гантели или тренажеры?

У каждого вида отягощений есть свои преимущества.

Так, свободный вес (гантели и штанги) позволяет включать в работу и максимально нагружать бОльшее количество мышц, чем при использовании тренажеров (где вспомогательные мышцы просто-напросто «отдыхают»), а также дает возможность суставам и конечностям двигаться в их естественных плоскостях и под разными углами, а не только по направлениям, определяемым конструкцией тренажера.

Источник: https://beauty-forever.info/sport/v-pervyj-raz-v-pervyj-klass.html

Бодибилдинг. Как быстро накачать мышцы?!

Итак, вы сделали над собой смелое усилие и пришли в «качалку » в 1-ый разов. С чего же же начать тренировку?

В идущих в ногу со временем качалках изобилие тренажёров и остального оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большая часть из их даже не представляют, с какой стороны подойти к тому либо иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру в качалке и попросить провести вводный инструктаж. Ежели по любым причинам это сделать не удастся – отсутствие тренера в зале либо его занятость, можно ж пользоваться таковыми советами.

1-е – это разминка. Никогда не занимайтесь в качалке, предварительно не размявшись. Цель – разогреть мускулы, которые станут наиболее эластичными, а означает, лучше будут откликаться на физические упражнения. Кардио-тренажеры велотренажеры, беговые тропинки и степперы подходят, как нельзя лучше.

По действию на опорно-двигательный аппарат их можнож выстроить в последующую последовательность: велотренажёр – малая перегрузка, беговая дорожка – средний уровень, степпер – не многим подходит, т.к. велика возможность травмирования тазобедренного и коленного суставов.

Минут 5 в среднем темпе будет полностью довольно.

Дальше сделайте различные махи/вращения. Начинать идет с верха, попеременно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в различные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можнож просто травмировать шейный отдел позвоночника. Потом сделайте потягивания плеч вверх-вниз, разные махи руками – поначалу в плечевых, позже в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т.д.

Занятия по физкультуре, полагаюсь, помнит каждый. Опосля того как вы превосходно разогрелись и вернули дыхание, можнож осваивать тренажёры и остальной инвентарь. Упражнения выбираются лишь на тренажерах, т.к. они наименее травмоопасны, все штанги-гантели оставьте продвинутым юзерам, вес выставляйте таковой, чтоб сделать приблизительно 15-20 повторений.

Начинать с больших групп мускул, и первыми у нас пойдут мускулы ноги. 1. Разгибания ног сидя на тренажёре « передняя поверхность ноги » 2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мускулы ноги « задняя поверхность ноги » 3. Отведение ноги назад в тренажере « ягодичные мускулы » Дальше мускулы спины: 1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя – широчайшие мускулы спины 2.

Гиперэкстензия – мышцы-разгибатели позвоночника, размещены вдоль позвоночного столба Грудные мускулы: 1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье – низ грудных мускул 2. Жим в тренажере под углом 45 градусов – верх грудных мускул Плечи: 1. Жим вверх сидя в тренажере – дельтовидные мускулы, общее развитие плечевого пояса. 2.

Разведения рук через стороны в тренажере – средний пучок дельтовидных мускул. Руки: 1. Жим книзу на кроссовере – трицепс. 2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя – бицепс. Пресс: 1. Сгибания тела на скамье для пресса -средний отдел прямой мускулы живота 2. Подъем коленей из положения вися на перекладине – нижний отдел прямой мускулы живота 3.

Скручивания в тренажере косые – мускулы животика Таковым образом на тренировке вы проработаете все группы мускул. Эта тренировка носит заглавие круговая и употребляется на исходном шаге ваших занятий, длительность 2-3 недельки для того, чтоб приготовить тело к наиболее суровым перегрузкам и при сгонке веса с учётом высочайшей интенсивности.

Все упражнения исполнять с правильной техникой, иногда спрашивайте тренера за вами поглядеть, вес от тренировки к тренировке необходимо равномерно увеличивать « но ни в коем случае не переусердствуйте – травма ведь никому не нужна.

Не работайте с большими весами, когда только пришли в качалку, иначе могут быть боли в мышцах на следующий день поле тренировки. И основное, восстанавливайтесь, минимум день отдыха меж тренировками, правильный рацион, тогда результаты придут быстро!

Качалка для начинающих. Первый раз в зале.

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

В настоящее время все большее количество людей выбирают активный образ жизни. И это очень хорошая тенденция, поскольку слабое и нефункциональное тело - один из ключевых факторов возникновения различных проблем со здоровьем. Но, к сожалению, между решиться и прийти на тренировку есть огромная пропасть. Виной этому - смущение перед другими (более опытными клиентами фитнес-клуба) и страх навредить себе. Как же не оплошать в первый день в спортзале? Мы дадим простые, но дельные советы.

У вас свой план, вы пришли не покрасоваться, а работать над собой. И попросите тренера устроить вам экскурсию перед занятиями. Вы привыкните к обстановке, решите, где и на чем будете заниматься.

Не увлекайтесь скручиваниями на пресс

Ошибка многих новичков - много времени и усилий тратить на пресс, хотя это всего лишь одна мышца. На начальных этапах нужно уделять внимание упражнениям на весь корпус. Мышцам ног и ягодиц, всего плечевого пояса. Но не отдельно прессу.

Не делите тренировки на сплиты

Когда вы решете тренировать в один день, например, только ноги, во второй день - только ягодичные мышцы, а на третий - только спину. Такой подход к разделению тренировок подходит только тем, кто уже тренируется давно. Новичку в зале лучше всего организовывать тренировку, в которой будет прорабатываться все тело, без разделения на отдельные упражнения на каждую группу мышц. Поддерживайте симметричную нагрузку на все тело.

Составляйте план тренировок

Лучше даже завести блокнот, где у вас будут прописаны упражнения и на чем нужно сделать акцент в технике выполнения (например, не выгибать спину). Помечайте в нем, сколько повторений вы выполнили в какой день. Если вы не знаете, как работать с тренажером, то спросите у тренера. Опять-таки, не нужно наблюдать за тем, как это делают другие люди. Лучше пусть объяснит профессионал.

Занимайтесь минимальным весом или без него

Ваша главная задача - правильная техника выполнения упражнения, а не степень отягощения. Поэтому количество повторений не должно быть менее 15-20 раз. Тогда ваши мышцы будут успевать адаптироваться к нагрузке и при этом не перегружаться. На начальном этапе достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении.

План тренировок

Подобного плана первое время важно придерживаться всем новичкам.

1. Разминка в течение 5-7 минут на кардиотренажерах (велосипед, эллипсоид).
2. Суставная гимнастика минут 5-10 на все основные суставы.
3. Основная часть 30-40 минут, где вы выполняете упражнения на укрепление разных групп мышц на тренажерах и со свободными весами (гантели, штанга, гири).
4. Заминка (завершающая часть): 5-10 минут кардио плюс легкая растяжка на 5 минут для расслабления мышц и восстановления пульса и дыхания.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира - тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.

К сожалению, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно: не хватает точной картины тренировочного курса.

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

Предупреждаем: просто не будет.

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаете всю жизнь?

Чем усердней вы стараетесь, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира - комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

1. Комбинированного
2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем.

Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера.

Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы

Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше - посмотрели видео.

Не все могут позволить себе услуги личного тренера.

Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.

Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.

Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.

День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы

1. Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
2. Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.
3. Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.
4. И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
5. Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.
6. Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
7. Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые. В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше - работает верхний отдел груди, пониже - нижний.
8. «Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.

Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день. В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренировка в неделе часто самая взрывная, вторник пригодится для восстановления сил. Настраивайте процесс под собственное самочувствие.

День второй: прорабатываем спину и живот

1. Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
2. Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.
3. Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
4. Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды. Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.
5. Положите ноги на скамью, спину - на каремат, руки - за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
6. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.
7. Кардио на выбор, как вариант - степпер. Продержитесь подольше.

Совет: постарайтесь приходить в зал в одно и то же время. Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы значительно ускорятся.

День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч

1. Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
2. Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
3. Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
4. Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
5. Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.
6. Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
7. Завершите тренировочный день на кардиотренажере.

Совет: каждое перечисленное упражнение делайте не менее пятнадцати раз.

Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.

Налаженный жировой обмен - это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.

Только убедитесь, что ваши почки здоровы.

«Пейте воду» - этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.

Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.

Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.

Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.

Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.

Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов - добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.

Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное.

Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута. Он поможет избавиться от лишних сантиметров.

Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.

Второй вариант - маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.

Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.

Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное - ничего не есть.

Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.

Всем салют! Первый раз в тренажерный зал - это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллективе:). Каким может и должен быть этот день, мы и разберем в этой статье.

Ну что, готовы? Тогда поехали.

Первый раз в тренажерный зал: вступительное слово.

Я иду первый раз в тренажерный зал, с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. Скажу честно, что отношусь я к ним двояко, с одной стороны – это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой – готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос? Как показывает практика, очень редко. Сейчас объясню популярно.

Да, я тоже был “зеленым”, и как сейчас помню свой первый поход в тренажерный зал. Тогда я только поступил на первый курс института и решил, как говорят в народе, “качнуть мышцу”. Разумеется, до своего первого похода я ничего не знал о бодибилдинге, вопросах питания и прочем разном. Просто ударила моча в голову:) И мы с парнями, недолго думая, покидали манатки в сумки и вот уже оказались на пороге тренажерки. Прекрасно помню свои первые ощущения: народу тьма, к тренажерам очередь, воздух спертый, из колонок рубит . Одно спасало - был в зале и симпатичный женский пол, который хоть как-то разряжал обстановку.

Разумеется, качались мы без задней мысли (вернее, даже без передней), т.е. мозг не включали – что-то где-то делали, да и ладно. Главное для нас тогда было общение, своя компания и обмен различными бытовыми новостями из разряда: “кто, где, чего, когда и с кем”. Нашего молодецкого запала хватило ровно на 3 месяца, потом как-то наскучило, приелось, притерлось и в конечном итоге – “забилось”. Все свои тренировки мы строили по супер-принципу - тренажер свободен, значит прыгай, в противном случае можно было просто тупо простоять полдня.

С выбором рабочих снарядов и машинок мы тоже особо не заморачивались, знали 3-4 конструкции, что на них делать и ходили все гурьбой вокруг да около. В частности, из свободных весов это была классика жанра – (скамья для жимов) , гантели, (турник) и скамья для пресса. Из тренажерных машинок мы любили зависать на: подъем на бицепс сидя, блочный тренажер для трапеций (шраги) , бабочка (для груди) и жим ногами в платформе.

К другим тренажерам мы, честно говоря, и не подходили, во-первых потому, что они были далеко разбросаны от нашего излюбленного места дислокации и идти к ним было как-то ссыкотно:), а во-вторых мы не хотели показаться полными профанами, ведь мы не знали что и как на них выполнять, а более опытные товарищи и вовсе обходили их стороной и работали чисто с .

Вывод: Я специально так подробно расписал свои первые шаги в качалке, чтобы Вы понимали, что ситуация "первый раз в тренажерный зал"имеет место быть, причем в 90% случаях новичков. Как к ней относиться? Лучше с юмором, еще лучше с юмором и головой, т.е. принимая во внимание все эти факты, выработать четкие правила и концепцию поведения своего первого похода в тренажерный зал. Чем мы, собственно, и займемся далее. Но сначала еще немного лирики.

Первый раз в тренажерный зал: поиск информации

Так уж сложилось, что человек – существо разумное, и его мозг заточен под постоянные мыслительные процессы, анализ информации, делание выводов и принятие решений. Поэтому, когда ему попадается какая-то незнакомая (т.е. сторонняя) информация, он с подозрением к ней относится и уж тем более с большой неохотой "впускает" в себя. Здесь все дело в том, что новое нарушает привычный механизм работы мозга, это выводит его из состояния равновесия, он бунтует, т.к. ни с того ни с сего нарушили его стандартный (спокойный) режим и вывели из состояния комфорта. Поэтому человек очень часто сначала говорит нет, а потом (задним числом) догоняет, что надо было сказать да. Кроме того, очень часто homosapiens сам начинает вносить какие-то свои мелкие (как ему кажется) изменения в уже работающую программу, считая, что так будет лучше. Или просто отказывается от каких-то “неудобных” пунктов и замещает их своими, более удобными.

Например, говорят, что лучше бегать на голодный желудок и с 7 до 8 . Мозг, все это прекрасно понимая, говорит: "...хорошо, бегать буду, но вот только чуть-чуть поем и немного попозже, хотя бы с 9 ". Это называется саботирование запрограммированного результата. Т.е. достигнутый по модели эффект должен быть минус 5 кг за месяц, а Ваш фактический результат – всего 2,5 кг за тот же месяц. А все из-за незначительного отклонения от заданного курса.

Мораль: Если говорят, что надо делать так, значит только так и никак иначе.

Вот такая вот большая вводная получилась, переходим к самой сути.

Первый раз в тренажерный зал:три пошаговые модели

Итак, я готов представить Вашему вниманию несколько пошаговых моделей под названием - первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Я не скажу, что это истина в последней инстанции, это то, как мне сейчас (со своей колокольни) видится ответ на этот вопрос. Рассмотрим три условные модели под названиями: 1) идеальный вариант; 2) как будет на самом деле; 3) как не стоит делать. Начнем с утопии:).

Модель №1. Идеальный вариант

Пожалуй, самая рациональная и быстрая (в плане продвижения и достижения результатов) модель. Заключается она в выполнении следующих шагов:

• постановка конкретных целей на обозримое будущее;
• обращение к профессионалу – сертифицированному инструктору, персональному тренеру;
• корректировка текущего рациона питания;
• составление индивидуальной программы тренировок исходя из особенностей конкретного человека ( , и тп) ;
• обкатка программы в течении 3-4 месяцев;
• сбор обратной связи (результатов) и корректировка (внесение изменений) в текущую программу;

Примечание:

Прошу заметить, модель может применяется к любому полу, т.е. Вы можете быть и девушкой – ведь не все барышни хотят просто быть в тонусе, кому-то нравится сила, объемы и форма.

Осветим каждый пункт подробней.

Шаг №1. Постановка целей

Как это ни прискорбно звучит, но прежде чем пойти в зал и отдаться там в руки квалифицированного тренера, необходимо разобраться с самим собой и потратить собственное время. В частности, необходимо задать себе разного рода вопросы: “насколько Вам это надо?”, “надо ли вообще и зачем?” и т.п. Желательно остаться один на один с собой, взять ручку с листочком и ответить на эти вопросы письменно.

Кроме общих вопросов необходимо сформулировать и более конкретные антропометрические цели. Упор здесь надо делать на конкретику, т.е. не надо формулировать нечто такое: хочу стать большим, или хочу увеличить мышечную массу. А другие зачем в зал ходят, чтобы стать маленькими и щуплыми? Работают цели по системе SMART, но об этом в следующих статях. Если в двух словах, то должны быть цифры, сроки/даты, цена слова и тп. Например: за 3 месяца (с января по март 2014 ) я уменьшу свой вес на 10 кг (с 90 до 80 ) или к 9 мая 2014 я буду жать ногами 200 кг (при нынешнем результате в 140 ) , в противном случае обязуюсь больше никогда не появляться в зале:).

Вы должны четко представлять сначала в голове ради чего или, так сказать, какого Вас дернуло пойти в зал: это просто очередное сиюмитное хочу или Вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть. Необходимо это четко для себя решить, ведь только тогда, когда у человека сформирована конкретная цель (ему есть к чему стремится) , он начинает свое поступательное движение к ней. От этого этапа зависит очень многое еще и потому, что здесь Вы собираете максимально подробную информацию о себе, своих “хотелках” и передаете ее в руки Вашего наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать и дать свою оценку ситуации.

Шаг №2. Персональный тренер

Придя в зал, Вы первым делом не башляете за вход, а находите человека в футболке с надписью – тренер или спрашиваете у присутствующих: “кто здесь рулит?”. Лучше всего пообщаться с тренером в неформальной обстановке, т.е. не выхватить его случайно на минуту-две, когда он занят своими делами, а реально побеседовать с глазу на глаз. Этим Вы покажете серьезность своих намерений, и он Вас отметит не как очередную "зелень", а как заинтересованного человека. О чем рассказывать? Думаю, понятно - о себе, своих целях, задачах (см. первый шаг) .

Результат Вашего общения должен вылиться не в банальное: заплати, приходи, посмотрим, составим, а в установлении дружественного контакта. Необходимо показать, что Вам это действительно надо, и Вы готовы впитывать любые исходящие как бесплатные, так и платные советы. Да, не поскупитесь и возьмите хотя бы 2-3 тренировки под руководством персонального тренера. Впоследствии Вы уже сами решите, стоит ли ввести это в постоянную практику или все таки лучше ходить на “халяву”.

За 2-3 платные тренировки Вы должны: полностью изучить зал, все его зоны (если это большой фитнес-центр) , установленные и выполняемые на них упражнения. Кроме того, Вам необходимо узнать свои параметры: рост, вес, текущий уровень метаболизма (обмен веществ) и сделать антропометрические замеры своего тела. На основании этих статистических данных принимаются все дальнейшие решения.

Примечание:

Если Вас душит “жаба” каждый раз оплачивать услуги персонального тренера, тогда Вы должны за эти платные 2-3 тренировки выжать из него максимум информации, чтобы впоследствии самостоятельно ориентироваться в зале и тренироваться без посторонней помощи.

Шаг №3. Корректировка питания

Правильное питание – это самый важный компонент на пути следования к новому телу. И если Ваш тренер этого не понимает и не доносит до Вас, то грош ему цена. Очень важно поведать ему о своей продуктовой корзине, распорядке дня и правилах приема пищи (ежели вообще таковые имеются) . Классикой жанра практически любого новичка, записавшегося в зал, является 2-3 разовый прием пищи в “когда была возможность” период времени. Результатом Ваших собеседований должна стать расписанная программа питания, учитывающая характер Вашей трудовой деятельности, скорость метаболизма и распорядок дня. Не слезайте с тренера, покуда он все это не проделает:).

Шаг №4. ИПТ (индивидуальная программа тренировок)

Все мы разные (во как! ), это касается и строения костного аппарата, отклика мышц и каких то врожденных особенностей. Поэтому всех мазать одной краской (читайте, работать по стандартно-классическим программам тренировок) не стоит. Тренер это должен четко понимать и не отвязываться от Вас словами "работай с базой и результаты придут". Это утверждение верно, но лишь отчасти. Бывает, что у человека проблемы со здоровьем, возможно даже были/есть травмы, операции, необходимо все это учитывать и составлять для таких подопечных более щадящие программы.

Если со здоровьем все в порядке, то необходимо принимать во внимание такие элементы как: тип телосложения, особенности строения суставно-связочного аппарата (допустим, человек не гибок) , рост-вес-возрастные показатели. Только опираясь на все это, можно составить действительно хорошую (Вашу) программу тренировок. Требуйте, стучите кулаком по столу, но получите четкую пошаговую тренировочную стратегию по дням.

Шаг №5. Режим обкатки

Представьте себе, чтобы понять, работает ли вся та ахинея (что написал тренер:)) на Вас, необходимо определенное время (желательно, более 3 месяцев) . Только по прошествии этого срока можно реально оценить эффективность составленной программы. На этом этапе тренер слегка уходит в тень и следит за тем, как Вы ее отрабатываете. Разумеется, техника корректируется со стороны, убираются недочеты, вносятся правки, но вся ответственность и добросовестность выполнения работы ложится на Вас.

Шаг №6. Режим корректировки

На протяжении всего программного срока собирается статистика (результаты трансформации) и производится ее анализ. В частности, выявляется степень ее эффективности, т.е. насколько удалось приблизиться к заявленным на шаге №1 целям. Если результаты положительные, то продолжается дальнейшая работа по ней, но уже с различными тонкими техническими надстройками (увеличение веса, количество повторений, и тп) . Если результаты далеки от запланированных, то подбирается следующая программа, и так далее, пока цели не будут закрыты.

Собственно, вот так выглядит идеальная модель под названием - первый раз в тренажерный зал: с чего начать?

Примечание:

В этой модели все шаги важны и взаимосвязаны, т.е. не могут существовать отдельно от других.

Суровая российская тренажерная действительность может больно щелкнуть Вас (новичка) по носу. И придя в зал, Вы поймете, что все, что написано в шаге №1, утопия. Мне сложно объективно оценить, как обстоят дела во всех уголках нашей необъятной страны, однако если у Вас возникают такие подозрения, значит, так оно и может оказаться. Что тогда делать? Как вариант, использовать…

Модель №2. Как оно будет на самом деле

Скорее всего именно по ней Вам придется работать, и именно она станет Вашей отправной точкой. Заключается модель в последовательном прохождении следующих этапов:

• Общий сбор: звонок другу, покупка формы, поиск близлежащего зала;
• Легкое (вскользь) знакомство с “держателем” зала, несколько разовых посещений, покупка абонемента;
• Самостоятельное изучение всех тренажеров и закоулков зала;
• Изучение “узкой” (статьи в интернете, youtube-каналы) и вопросам питания;
• Самостоятельное составление программ тренировок по методам: проб/ошибок и “тыка”;
• Работа с выбранными схемами занятий;
• Самостоятельный разбор полетов в вопросах питания;
• Анализ результатов (дневник тренировок) , выводы, корректировка стратегии.

Стоит сказать, что чаще всего в небольших городах (до 300 тыс) новички работают именно по этой модели. Почему?

Во-первых, просто банально нет грамотных специалистов (читайте скульпторов) , кому можно доверить свой строительный материал – тело. Во вторых - это бюджетный вариант, в котором можно попробовать свои силы. Ну и что-нибудь третье - придумайте за компанию:)

Конечно, эта модель имеет место быть, и скорее всего работать придется с ней. Если так, то необходимо помнить, что тут Вас никто пинать и подгонять не будет, все вожжи по управлению своим телом в Ваших руках. Все изучать и во всем разбираться придется самостоятельно, и первое, с чего надо начать, это с изучения статьи . Затем необходимо изучить все тренажеры зала, и для этого Вам в помощь следующее изображение (кликабельно) .

Что касается общих тренировочных вопросов и принципов, то тут необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. залог начала успешных занятий – . Уделите ей минимум 10-15 минут и хорошенько разогрейте все свое тело;
2. соблюдайте питьевой режим: пейте каждые 20-25 минут активности;
3. просмотрите заранее составленную программу тренировок;
4. работайте технично с адекватно подобранными весами;
5. обязательно делайте заминку, стретч (легкая растяжка) в конце занятий;
6. ведите записи (дневник результатов/тренировок) о течении тренировки.

Примечание:

Чтобы иметь представление, как нужно составлять программу тренировок, рекомендую ознакомиться со статьей . Здесь не может быть конкретных шаблонов и клише, все индивидуально до чертиков. Поэтому не стоит кидаться из крайности (только база) в крайность (только тренажеры) .

Многие тренеры говорят, что новичкам нужно работать исключительно с . Да, если есть опытный исполнитель, который покажет как это надо делать – нет вопросов. В противном случае не стоит налегать на базу, это координационно сложные упражнения, в которых должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе привет, . Помните, ведь Вы пришли в зал за здоровьем, а не чтобы уйти оттуда “нараскоряку”.

Ну что, вот такой вот план действий. Вы также должны быть в курсе, что существует и…

Модель №3. От балды

Название, как и сама модель, не сулит ничего хорошего, но очень часто многие работают по ней. Сводится к выполнению следующих шагов:

• Внезапное осенение о необходимости заняться спортом и своим телом;
• Прозвон “тусы” (окружения) на предмет нескучной компании;
• Приход в зал и рьяный прогон всех тренажеров (без задней мысли что, для чего и как) ;
• “Изнурительные” тренировки по 40 минут с бонусами: трындеж по телефону, холостой простой, глазение по сторонам и тп;
• Работа по скаченой с интернета непонятной программе;
• Минимальная корректировка вопросов питания;
• Жесткий подъсест на спортивное питание;
• Угасание пыла и завершение многообещающей карьеры уже после третьего месяца.

Если Вы думаете, что я привел эту модель смеха ради, то Вы горячо ошибаетесь - она также имеет место быть. Если рассматривать общую процентовку по все трем моделям, то она будет выглядеть следующим образом.

Собственно, с тремя моделями разобрались (как-то двусмысленно получилось:)) . Какую из них выбрать (да что такое, опять) - решать Вам.

Подведем некоторые итоги и скажем друг-другу "адью".

Послесловие

Сегодняшнюю статью - "Первый раз в тренажерный зал" можно действительно назвать краеугольным камнем в атлетической карьере новичка, ведь именно от него (первого камня) будет зависеть насколько мощным и прочным станет Ваш будущий фундамент - тело. Я постарался максимально подробно описать ту развилку из трех дорог (моделей), по которым Вам придется пройти. Сделайте правильный выбор, и результаты обязательно придут!

На сим все, низкий поклон и до новых встреч на “ ”!

PS. Уходя, не забываем клацать по красивым кнопкам и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .