Питание в бодибилдинге. Питание в бодибилдинге: вводное слово. Рацион питания бодибилдера

Важность правильного питания невозможно переоценить. Вооружитесь научными знаниями, которые помогут вам нарастить мышечную массу!

Если вашей целью является построение большой, сильной и рельефной мускулатуры, то никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах. Организм нуждается в питательных веществах для восстановления и роста после тренировок. Проще говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то вы должны есть.

Наша программа питания эффективна, прогрессивна и проста в применении. Она опирается на последние исследования в области диетологии, и является идеальным дополнением к нашим тренировочным программам, основанным на научном подходе. Этот план питания для набора мышечной массы поможет вам стать больше, не набрав при этом чрезмерное количество жира.

Проблема многих людей, которые находятся «на массе», заключается в негативном влиянии жировых отложений в организме на чувствительность к инсулину, что замедляет процесс роста мышечной массы. Наша диета поможет избежать этого. Она позволяет вам постепенно увеличивать количество потребляемых калорий таким образом, чтобы у организма было время к ним приспособиться. То есть у вас не будет проблем с метаболизмом и излишними жировыми отложениями.

Давайте начнем с составления базового рациона. Из-за индивидуальных различий в обмене веществ и уровне активности каждого человека я предпочитаю не использовать уравнения для расчета калорий. Вместо этого я считаю, что эффективнее начать с определения количества калорий, которое вы потребляете сейчас, и постепенно его корректировать.

Эта программа требует от вас отслеживать точное количество калорий и макронутриенов в течение следующих 6-ти недель. Если такой подход является новым для вас, поищите информацию о нем в интернете и потратьте время на его изучение.

Если вы не знаете, сколько калорий потребляете, заведите дневник или используйте специальные программы, чтобы записать все, что вы съедите в первые 3 дня пребывание на диете. Некоторые приложении для смартфонов помогут вам рассчитать среднее потребление калорий за этот период.

Для ускорения процесса набора мышечной массы вы должны будете добавить 300 ккал к базовому уровню потребления. В течение следующих 2-х недель следите за массой тела, измеряя грудь, шею, руки т.д. Также отслеживайте уровень жира с помощью калипера и руководствуйтесь следующими принципами:

• Если вы набираете вес без излишков жира, добавьте еще 300 ккал к ежедневному рациону.
• Если увеличение веса не происходит, добавьте 500 ккал.

Повторяйте этот процесс каждые 2 недели, добавляя все больше и больше калорий.

Увеличиваем количество калорий

Руководство по калорийности рациона бодибилдера

Для ускорения набора мышечной массы, добавьте 300 калорий к вашему базовому рациону. Следите за своим весом в течение двух недели, измеряйте количество жира и мышц. Если вы прибавили в весе, не за счет жира, добавьте дополнительные 300 калорий. Если вы не набираете вес, добавьте 500 калорий.

Как только потребление калорий увеличится, вы начнете набирать жир. Как поступить в этом случает? Вы можете выбрать один из 2-х вариантов.

Во-первых, прекратить добавление калорий. Однако мне нравится один способ, о котором я узнал от Лейна Нортона. Он рекомендует добавлять значительно меньшее количество калорий. Поэтому мы будем каждые 2 недели добавлять всего 50 ккал к ежедневному рациону.

Они будут сжигаться в процессе ежедневной активности, но за пару месяцев такой практики ваш организм получит то количество калорий, которое ему необходимо для наращивания мышечной массы.

Распределите эти калории на 3-4 приема, потребляя их примерно каждые 4 часа. Чтобы упростить задачу, сделайте порции одинаковыми по размеру, за исключением посттренировочного приема пищи. Он должен содержать примерно на 20% больше калорий, по сравнению с остальными.

Какие именно калории следует потреблять? Давайте разберемся!

Белки

Потребляйте белки из расчета 1,5-2 г на килограмм массы тела на протяжении следующих 6-ти недель. Это значительно меньше, чем потребляют некоторые бодибилдеры. И еще один совет – покупайте высококачественные продукты.

Почему так мало? Исследования показывают, что при потреблении 1,5г белка на килограмм мысы тела начинается мышечный рост. В нашей программе мы стараемся оптимизировать потребление белка. Я считаю, что если вы будете потреблять белок высокого качества, то в его излишках нет необходимости.

Равномерно распределите белок между приемами пищи. В каждом из них должно быть не менее 30г белка. Также используйте различные его источники. Вот несколько моих любимых:

• Куриные бедра
• Куриные грудки
• Грудки индейки
• Лосось
• Мидии
• Тунец
• Креветки
• Постная говядина
• Свиная вырезка
• Куриные сосиски
• Бекон из индейки
• Сывороточный протеин
• Казеиновый протеин
• Греческий йогурт
• Творог

Жиры

Диетический жир выполняет несколько важных функций. Во-первых, он обеспечивает концентрированную форму энергии. Некоторые жиры также влияют на выработку гормонов. Для поддержания здоровья и роста организма в течение следующих 6-ти недель интенсивных тренировок вы должны потреблять достаточное количество жиров.

После того, как вы составите базовый уровень калорий, рассчитайте потребление жиров так, чтобы они занимали около 30% вашего рациона. Далее этот процент будет возрастать. Когда вы будете увеличивать уровень потребления калорий, то на каждые добавленные 300 ккал должно приходиться 150 ккал, поступающих с жирами. В 1 г жира 9 ккал, поэтому с каждыми 300 ккал должно добавляться 15-17г жира. При увеличении рациона на 50 ккал добавляйте примерно 5 г жира.

В отличие от белка, уровень потребления которого в течение дня остается более или менее постоянным, потребление жиров должно находиться в обратной зависимости от углеводов. Другими словами, если вы едите богатую углеводами пищу, то должны снижать потребление жиров, и наоборот.

Существует 3 основных типа жиров: полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жиры. Не сосредотачивайтесь на каком-то одном из них, потребляйте различные типы жиров. Вот некоторые из моих любимых источников:

• Оливковое масло
• Масло канолы
• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Фисташки
• Орехи макадамии
• Сливочное масло
• Кокосовое масло
• Льняное масло

Углеводы

Последний из макронутриентов, вокруг которого, пожалуй, больше всего путаницы. Чтобы извлечь максимум пользы от различных типов калорий, я разделяю углеводы на 2 группы.

1. Крахмалистые углеводы

Следующие продукты быстро перевариваются и содержат большое количество калорий:

• Обычный картофель
• Сладкий картофель
• Киноа
• Рис (белый или коричневый)
• Хлеб из пророщенного зерна
• Тортилья
• Камут

1. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами и перевариваются медленнее. Они содержат меньше углеводов и менее калорийны. Я также включил в этот список бобовые. Итак, вторая группа включает в себя следующие продукты:

• черника
• Малина
• Земляника
• Яблоки
• Апельсины
• Груши
• Шпинат
• Капуста
• Брокколи
• Огурцы
• Перец
• Брюссельская капуста
• Листья салата и зелень
• Стручковая фасоль
• Морковь
• Зеленый лук
• Грибы
• Лук репчатый
• Помидоры
• Чечевица
• Черные бобы
• Фасоль

Правильно включить эти продукты в ежедневный рацион очень просто. Во несколько общих правил, которых я придерживаюсь в потреблении углеводов:

1. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи.
2. Крахмалистые углеводы ешьте на завтрак и сразу после тренировки.
3. В тех приемах пищи, где нет крахмалистых углеводов, потребляйте больше жиров, а также фруктов и овощей.

Количество белка будет оставаться неизменным. Остальные калории будут распределяться между жирами и углеводами.

В 1г углеводов примерно 4 калории. Это означает, что при увеличении рациона на 300 ккал, вы добавляете 35-40 г углеводов. При добавлении 50 ккал 12г будет приходиться на углеводы.

План питания

Теперь вы знаете, как расставить приоритеты и распределить калории и питательные вещества в своем рационе. Теперь давайте на примере рассчитаем приблизительный план питания.

Для мужчины с весом 80кг программа будет выглядеть так:

• Базовая диета: 2700 ккал
• Базовый уровень белка (2г/кг): 160г (720 ккал)*
• Базовый уровень жиров (30% от всех калорий): 90г (810 ккал)*
• Базовый уровень углеводов (оставшиеся калории): 229г (1170 ккал)*

* рассчитано на основе базовой диеты и массы тела.

Основное бодибилдинг питание на массу выражается в соблюдении принципов, основных правил, которые условно можно назвать «диетой».

Диету, данную в этой статье можно соблюдать как в женском бодибилдинг питании, так и в мужском без ограничений по периоду, а также она не требует «входа» и «выхода» из нее. Однако нужно помнить, что снижать и увеличивать калорийность и объем (количество пищи) нужно не сразу, иначе могут быть расстройства пищеварения и метаболические нарушения. Организм должен постепенно адаптироваться к особенностям нового питания.

6 «заповедей» питания бодибилдера для набора массы мышц:

1)Питаться необходимо 5-6 раз в день.

Согласно проведенным исследованиям, анаболический эффект после приема пищи сохраняется около 3-4 часов, хотя повышенный уровень аминокислот дольше сохраняется. Оптимальное число приема пищи в сутки 5-6 раз. При такой периодичности не перегружается пищеварительная система, и поступают в кровь питательные вещества, которые питают мышцы в течение всего дня.

Если принимать пищу 3 раза, то питательные вещества будут в избытке поступать и организм начнет их «откладывать» в виде жира.

2)Потреблять высококалорийную пищу.

Бодибилдинг питание на массу должно быть калорийным (около 70% дневного рациона). Иначе происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается усвоение питательных веществ. Когда происходит набор мышечной массы доля овощей и фруктов не должна превышать 30%.

3)Ограничьте жиры и быстрые углеводы.

Старайтесь ограничить прием продуктов, которые насыщенны жирами: колбасы, сливочное масло, сало, маргарин, жирное мясо и т.д. Нужно избегать приема быстрых углеводов, особенно опасно сладкое (фрукты, кондитерские изделия и т.п.), менее опасны – хлебобулочные изделия. Только после тренировки безопасно употреблять быстрые углеводы, когда организм способен быстро утилизировать глюкозу.

Это имеет немалое значение в основе правильного питания бодибилдинга.

4)Соблюдать питьевой режим.

При наборе мышечной массы запускаются многие метаболические процессы, это создает необходимость в увеличении потребления воды. Правильное питание при занятии бодибилдингом должно включать оптимально 3 л. воды в день (включая жидкость в продуктах).

5)Необходимо распределить порции в течение суток.

Порции должны быть примерно равны, однако до 16.00 нужно съесть около 70% всего дневного рациона. Однако, по последним исследованиям, это играет второстепенную роль. Перед сном ешьте только легкую пищу, богатую белком: овощи, кисло-молочные продукты, мясо птицы, яйца, салаты, рыбу.

Как питаться перед тренировкой? Необходимо за 2 часа до тренировки поесть. Хорошо для этого подойдут белковые блюда и продукты, которые содержат медленные углеводы: мучное, каши, овощи и др.

Углеводы обеспечат энергией мышцы и мозг во время тренировок, а аминокислоты запустят анаболизм.

Питание после тренинга. Оптимально сделать белко-углеводный коктейль (гейнер) как только закончится тренировка. Потом, не позднее чем через 1,5 часа после тренинга нужно обильно поесть. После тренировки организм готов к усвоению значительного количества пищи, при этом все полезные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.

6)Соотношения жиров, белков и углеводов (в ккал).

Углеводов должно содержаться в пище 50-60%. Лучше употреблять медленные углеводы. Белки – питание для мышц, белков должно быть 30-35%.

Хорошо, если 50% белков организм получает из продуктов, оставшееся из спортивного питания для бодибилдинга. Жиров должно быть 10-20%. Нельзя употреблять менее 10% жира, это приведет к нежелательной перестройке метаболизма.

Нужно стараться употреблять растительные жиры.

Также нужно помнить, что идеального соотношения, подходящего всем, не существует. Поэтому найти идеальное для себя питание при занятии бодибилдингом каждый должен сам. Здесь даны лишь средние цифры.

Основной принцип для набора массы мышц.

Масса мышц растет только когда объем поступающей энергии больше объема расходуемой. Кроме того, нужно учесть, что иногда увеличиваешь калорийность на 5, 10, 30%, а масса не меняется. Бывает, чтобы дать «толчок» массе нужно повысить калорийность на 50%, а иногда и на 100%.

Найти необходимо Вам количество калорийности можно исходя из простого правила, нужно постепенно увеличивать калории в рационе пока прибавка не будет 600-800 грамм в неделю. Если прибавка больше – надо есть меньше, если меньше – наоборот. Для этого нужно взвешиваться минимум раз в 3 дня. Через месяц можно будет отрегулировать свою норму.

Нельзя прибавлять в весе более 800 грамм в неделю, иначе организм начнет «копить» много жир.

Узнаем более подробно, как правильно питаться бодибилдеру!

»! Ну, вот и добрались мы до хлеба нашего насущного – питание в бодибилдинге. Я все думал, как скоро наступит тот день и час, когда я приоткрою завесу тайны в мир, от которого зависит 60-70% успеха в бодибилдинге. И вот, наконец-то это время пришло - Вы уже достаточно подкованы, многое знаете и в состоянии разбираться с вопросами на порядок сложнее тех, которые мы разбирали до сего момента.

Во-первых, хочется сказать, что Вы не ослышались, именно такие цифры в структуре успеха построения рельефного тела отданы на откуп питанию в бодибилдинге, а во-вторых, да, разбираться в вопросах правильного питания – всегда сложно, однако Вам это по силам, в чем и предстоит сегодня убедиться.

Итак, мы поговорим о питании в бодибилдинге, о правилах и принципах, которых должен придерживаться любой (а особенно, начинающий) спортсмен.

Двинули, что ли…

Питание в бодибилдинге: вводное слово

Начну издалека (из-за границы:)) . Каждый человек, который принял решение изменить свою жизнь, начинает совершать определенные шаги для того, чтобы начать меняться. Причем он не просто делает старые вещи по-новому, нет, он кардинально меняет свой предыдущий образ жизни - привычки, повадки, мышление. Ну, а т.к. Вы находитесь на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, значит, и та цель, которую Вы себе поставили, ясна как пень день – стать более подтянутым, энергичным и, в конечном итоге, изменить свое тело. И конечно же, чтобы добиться результатов по изменению последнего, необходимо дать ему нужные питательные вещества (нутриенты) .

Всем известна фраза: “мы то, что мы едим”, и это факт, причем научно доказанный. Так вот, мы ни дня не обходимся без пищи, и наш организм получает массу продуктов в течении этого времени, которые в разной степени (положительно или отрицательно) влияют на него. И ладно, если бы мы вели размеренный образ жизни простого человека, ан нет, мы же выбрали стезю бодибилдинга, и поэтому вопросы питания должны стать важной частью нашей тренировочной программы.

Вообще я не сторонник различного рода диет, каких-то теоретико-академических выкладок или программ питания всем известных звезд/спортсменов. Мне больше по душе разбор полетов: как работает наш организм (изучение вопросов пищеварения, механизма утилизации пищи и т.п.) , затем процесс наблюдения за ним и плавное подведение к выстраиванию оптимального рациона на основании проанализированной информации и, конечно же, научных достижений и фактов.

Все мы “человеки” уникальные, и у каждого из нас свое тело (да ну, правда что ли? :)) , свой уровень метаболизма (обмена веществ) и прочее. Поэтому каких-то универсальных программ и методик просто не существует, что хорошо для Малышевой, не факт, что хорошо для Вас, и наоборот. В связи с этим, не стоит верить и слепо следовать очередной новомодной диете.

Организм человека - уникален, а спортсмена-бодибилдера - уникален вдвойне, поэтому питание в бодибилдинге - важный аспект. Вам придется много поработать, многое изучить, дабы помочь своему организму и вывести его на оптимальный режим питания, необходимый для набора мышечной массы.

Питание в бодибилдинге: основные принципы

Для того, чтобы ответить (или подойти к ответу) на вопрос заголовка, необходимо, прежде всего, еще раз запомнить, что питание спортсмена в бодибилдинге кардинально отличается от питания обычного человека, причем как качественно, так и количественно. И это не случайно, ибо тяжелые упражнения и силовые нагрузки предъявляют свои специфические требования к функциональности организма и снабжению его питательными нутриентами.

Давайте пробежимся по списку задач, которые можно решить с помощью питания:

• Изменение композиции и качественно-количественного состава тела: увеличение доли мышц и уменьшение подкожно-жировой прослойки;
• Корректировка массы тела: увеличение/уменьшение или неизменное состояние;
• Обеспечение организма достаточным количеством калорий, макро/микро-элементами и витаминами, с целью поддержания оптимального уровня физиологической активности для решения поставленных задач;
• Нормализация и ускорение процессов метаболизма с помощью БАД (биологически-активных добавок) ;
• Создание благоприятного гормонального фона с целью реализации полноты всех физических возможностей и достижения максимального результата в тренировочном процессе.

Вот какие задачи можно решить с помощью питания. Итак, что со всем этим делать и с чего начать? Вот какие вопросы возникают у начинающего спортсмена-бодибилдера. А начать нужно с образования, вернее, самообразования, т.е. изучения специфической литературы, журналов, книг, статей и т.п. и тогда вопросы отпадут сами собой. Вернее не отпадут, а перейдут из разряда вопросов в разряд ответов, причем само собой разумеющихся. Как можно задавать вопросы: "почему не растут мышцы?" и "что нужно есть для их набора?", если ты “дуб-дубом” в вопросах питания. Однако, не все так плохо, и дело это вполне поправимое, главное, нужно запомнить, что каждый спортсмен должен индивидуально подходить к организации питания.

Собственно, с этим разобрались, можно переходить к основным принципам питания, которых должен придерживаться каждый начинающий бодибилдер (и не только). Ну что, поехали.

Да, кстати, весьма полезно будет ознакомиться со статьей “ ”, рассказывающей о многих подготовительных процессах в организации правильного процесса питания.

Итак, вернемся к нашим принципам.

№1. Питайтесь часто

Думаю, не ошибусь, если скажу, что Вы едите стандартно - 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Так вот, пора избавляться от этой привычки и есть не меньше 5-6 раз. Частые приемы пищи играют важную роль в нормализации процесса питания.

Рассмотрим пример.

Дано: Средняя калорийность пищи обычного человека (мужчины от 20 до 30 лет) равна 2400 Ккал/сутки. Количество приемов пищи: 1) три 2) пять.

Задание: В каком случае (при каком количестве приемов пищи) человек похудеет и похудеет ли вообще?

Решение: 1) 2400 делим на 3 , получаем 800 Ккал. Такое количество нужно уместить в себя за три приема пищи. 2) 2400 делим на 5 , получаем 480 Ккал.

Ответ: Распределив одно и тоже количество калорий на большее число приемов пищи, мы не только улучшим ее усвоение, но и начнем лучше контролировать ощущение голода. Кроме того, мы будем меньше сидеть за столом и сможем потратить высвободившееся время на активность. Значит правильный ответ - 2 .

К тому же лучшее усвоение питательных веществ увеличивает термогенный эффект пищи, что способствует снижению веса. Можно даже увеличить калорийность каждого приема пищи на 30-50 Ккал и все равно худеть. Вот нонсенс: едим больше, а все равно худеем.

Примечание:

Средняя калорийность дневного рациона пищи для спортсменов, занимающихся силовыми физическими нагрузками, составляет 3000-3200 Ккал.

Если Вы относитесь по телосложению к (хардгейнеру) и Вам тяжело даются прибавочные килограммы, тогда необходимо есть 6 раз в день (каждые 2,5-3 часа) и слегка увеличить калорийность каждого приема пищи. Кроме того, каждый прием пищи должен содержать высококачественный белок и сложные углеводы (о них мы поговорим в следующих статьях) . Таким образом, организм будет эффективнее использовать потребляемые нутриенты и стабилизирует уровень гормона инсулина, отвечающего за сопротивление катаболизму (процесс разрушения) мышц.

Итак, подытожим. Питайтесь часто, и через некоторое время заметите изменение своих пропорций тела.

№2. Проявляйте внимание к аппетиту

Все мы знаем, что аппетит приходит во время еды, однако, это не совсем так – он может меняться в течении дня и подобен волне, ветром колеблемой. Поэтому не стоит постоянно поглощать одинаковый объем пищи. Иногда Вы с прохладцей относитесь к еде, а иногда (чаще после силовых тренировок в зале) чувство голода заявляет о себе в “полный голос”. Здесь стоит прислушиваться к организму и вносить коррективы на ходу.

Примечание:

Специалисты различают "истинный" и "ложный" голод и такие же сытости. Истинный голод – насущная, физиологическая потребность «подкормить» свой организм. Ложный (или эмоциональный) голод - желание что-нибудь съесть, возникающее отнюдь не потому, что существует какая-то физиологическая потребность.

Запомните: не стоит идти на поводу у каждого требования/зова желудка и подстраивать свой рацион под его “хотелки”. Однако и пренебрегать подобного рода сигналами также не стоит. Научитесь прислушиваться к своему аппетиту.

№3. Жуй, жуй – глотай!

Все мы в детстве (а порой и во взрослой жизни) слышали от родителей фразу: “Не хватай куски, жуй хорошо”. Казалось бы, какая банальность! И от того мы ей часто пренебрегаем, а зря. И сейчас я объясню почему.

Процесс пережевывания выполняет важную функцию – он подготавливает пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их, жир - также превращается в легко усваиваемую субстанцию. Помимо этого, при тщательном пережевывании Вы можете контролировать процесс насыщения, ведь пища поступает в организм в замедленном режиме. Не знаю, кто сказал такую фразу: "Жидкую пищу жуй, твердую - пей", но это именно то, что надо делать.

Как Вы думаете, почему положено пить коктейль (например, протеиновый) через трубочку? Ответ: помимо того, что это эстетично выглядит, таким способом употребления организм сможет в полной мере усвоить весь тот набор питательных веществ (белков, углеводов, витаминов) , которые коктейль содержит.

№4. Скажи “нет” fastfood

Казалось бы, избитая тема, но обойти ее стороной просто нельзя. Питание в бодибилдинге полностью исключает fastfood

Я не буду говорить Вам про то, что различные блинные, пончиковые, сиропчиковые – это плохо. Об этом Вы можете посмотреть целую кучу научных передач, я скажу только следующее. Все продукты, которые содержат консерванты, ароматизаторы, подсластители и прочую химию, оказывают самое негативное воздействие на Ваш организм. Кроме того, вся эта “быстрая пища” имеет низкую пищевую ценность (ведь чем больше продукт обработан/приправлен, тем она ниже) .

Да, я прекрасно понимаю, что в современном ритме жизни (когда работаешь по 8-10 часов) , человеку сложно организовать полноценные домашние приемы пищи (тем более, когда ты питаешься 5-6 раз в день) и тогда-то на помощь и приходит fastfood.

Однако выход из ситуации есть – “переносная еда”. Нет, это не значит, что мы с собой на работу берем ранец с провиантом и в обеденный перерыв начинаем готовить себе здоровую пищу. Можно вполне обойтись парой-тройкой фруктов, овощей или протеиновыми батончиками, орехами и т.п. “мелкогабаритной” едой.

Мораль: питайтесь качественными, натуральными продуктами и по максимуму исключите из рациона всю химию - красители и консерванты. Они не помогут Вам построить рельефное тело, это факт.

Так, вроде бы задачу минимум на сегодня выполнили – узнали про питание в бодибилдинге чуть больше. В следующий раз статья уже будет в разы серьезней, ибо будем рассматривать процесс питания, так сказать, изнутри. Т.е. поговорим о механизме пищеварения, узнаем, почему растут мышцы и как питание этому способствует. В общем, готовьтесь, будем жестить:).

Послесловие

В заключении хотелось бы еще раз напомнить цифры: 60-70% успеха в построении рельефного тела зависит от того, насколько правильно вы настроили питание в бодибилдинге. Поэтому подобного рода статьи изучайте самым тщательным образом, можете даже что-то выписывать, ибо будут и технические моменты (сложные понятия, описание процессов и т.п.) , однако я знаю, что Вы справитесь и Вам это по силам!

Ну вот, как-то так. Рад, что это время Вы провели в компании с проектом “ ”, до новых встреч.

PS. Как и всегда, если есть что сказать – появились вопросы, замечания, дополнения - комментарии к Вашим услугам.

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Огромная доля успеха занятий в бодибилдинге зависит от умения организовать свой режим дня и питания. Особенно актуально эти вопросы стоят для натуралов! Любые огрехи в режиме питания и восстановления сказываются отрицательно на росте мышц.

Не секрет, что для построения правильного режима дня нужно уделить внимание трем основным составляющим: тренировки, питание, образ жизни (сон, отдых, эмоциональные переживания).

Будем разбираться со всем по порядку.

Тренировки в режиме дня бодибилдера

Разумно построенная система тренировок – очень важная часть успеха бодибилдера. Причем свои тренировки следует составлять в соответствии с возможностями своего организма, принимая во внимание Ваши внешние условия. Чем Вы загруженнее в остальной жизни, тем реже и меньше надо тренироваться, но при этом стремиться наладить остальную жизнь так, чтобы у Вас появилось время и силы хотя бы для 2 тренировок в неделю.

Если Вы начинающий бодибилдер, назовём проще — физкультурник, то скорее всего в первый год для Вас будут оптимальными две тренировки в неделю. Изначально по программе , а через 2-3 месяца — . Важно тренироваться систематически, регулярно посещать тренировки, работать там умеренно, после соблюдать режим питания. Питаться как минимум 4 раза в день.

Питание силовика

Для построения телосложения питание играет очень важную роль: огромная доля успеха зависит от питания не меньше, чем от грамотных тренировок (правильная программа тренировок, адекватная текущим физическим возможностям по нагрузкам (объёму и интенсивности), подходящая под ваши нагрузки вне зала частота тренировок и отдыха). Но несмотря на это, отличный результат будет только в комплексе этих двух составляющих. Одно другое никак не заменит.

В режиме питания любого качка наиболее оптимально питаться каждые 3-4 часа. Здесь действует одно очень важное правило: питание для жизни, а не жизнь для питания. То есть питаться нужно для хорошей работоспособности и прекрасного самочувствия, но не допускать ничего лишнего.

Постепенно в течение нескольких недель систематических тренировок следует исключить вредные продукты :

• кондитерские изделия
• очень жирную пищу
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки
• газированные сладкие напитки
• колбасы
• копчености
• все виды консервов

Правильное и рациональное питание – это набор белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях из разнообразной пищи .

Пищевой белок содержится в следующих «правильных» продуктах:

• морепродукты и рыба
• постное мясо, в том числе мясо птицы (всем известные куриные грудки)
• бобовые
• молоко и обезжиренные или маложирные молочные продукты

Оптимальная пропорция белка для первых нескольких месяцев тренировок с тяжестями – 1,5 грамма на каждый 1 кг веса в сутки.

Натуральные продукты для получения «полезных» углеводов:

• крупы (за исключением манной и шлифованного риса)
• макаронные изделия темных сортов
• печеный картофель
• мюсли
• овощи
• фрукты

Помните, что в соках содержится много ненужного сахара, а хлеб лучше употреблять бездрожжевой зерновой (с отрубями).

«Хорошие» жиры организм может получить из следующих продуктов:

• жирные сорта рыбы
• масло сливочное 82,5% (в малых количествах)
• нерафинированные растительные масла
• орехи

В суточной норме калорийности пищи доле белков, жиров и углеводов отводится соответственно 20%-20%-60%.

В первые несколько месяцев тренировок обращаться к пищевым добавкам для улучшения результата и наращивания мышечной массы совсем не следует. Рекомендуется лишь включить в рацион хороший комплекс витаминов и минералов, не более. Все питание должно быть выстроено только на натуральных продуктах. Необходимо научиться питаться правильно!

Только спустя 3-6 месяцев допускается добавлять в питание протеин или, для очень худых парней, гейнер — через 30 минут после силовой тренировки.

Через полгода-год качку можно поэкспериментировать с другими пищевыми добавками. В настоящее время на рынке спортивного питания их представлен широкий спектр: различные протеины, БЦА, глютамин, креатин... Но не следует считать это манной небесной. Если Вы не научились правильно тренироваться до этого, то спортивное питание ничем не поможет. В первую очередь необходимо научиться чувствовать свой организм и давать ему нужную нагрузку, необходимое питание и достаточный отдых — это ключ к успеху в натуральном бодибилдинге!

Приведем для понимания пример питания начинающего силовика имеющего вес 75 кг:

Овсяные хлопья с молоком (обезжиренным) – 1 ст
Яичные белки – 5 шт.
Банан – 1 шт.
Мед натуральный – 15 г.

Протеиновый коктейль – 1 ложка (мерная)
Йогурт без сахара – 1 ст.
Мясо индейки – 2 кусочка
Хлеб – 1 ломтик.

Салат, заправленный 1 ст. л. оливкового масла
Филе белой рыбы с рисом (говядина с рисом)
Творог – 1 кусочек
Фрукт – 1 шт.

Отварной картофель – 1 – 2 шт.
Куриная грудка – 1 шт.

Протеиновый коктейль (казеин) – 1 порция.

Недопустимо резко менять свой рацион питания. Это может привезти к проблемам пищеварительной системы. Если Вы только начинаете осваивать бодибилдинг, не бросайтесь с головой в кардинальные и резкие изменения рациона. Начинайте применять правила питания постепенно. Так Вы сможете избежать срывов и проблем с органами пищеварением.

Образ жизни

Ещё одна незаменимая часть режима дня бодибилдера — образ жизни. Мы не будем говорить о вреде алкоголя, никотина и других пагубных привычек. Уделим внимание двум периодам режима дня: тренировочному и восстановительному. Оба неотъемлемы друг от друга. Но важно, что тренировочный режим при нарушении можно компенсировать, а вот если Вы лишены регулярного восстановления, то все усилия пойдут насмарку.

Поэтому несмотря на современный ритм жизни, придерживайтесь регулярности не только тренировочного режима, но и восстановления. Восстановление обеспечивается следующими составляющими: питанием, сном по графику и отдыхом в течение дня, спокойным эмоциональным состоянием.

Бодибилдеру необходимо отводить на сон не меньше 8-9 часов в сутки и проводить максимально много времени подвижно на свежем воздухе. Ведь наше тело создано для движения!

Таким образом, научитесь правильно подбирать нагрузку для тренировок, контролировать суточную калорийность и качество питания, длительность и своевременность сна и Вы будете прогрессировать как никто другой!

Здоровое тело с развитой мускулатурой невозможно получить, занимаясь лишь физическими нагрузками. Достигнуть форм культуриста, возможно лишь ведя соответствующий образ жизни, который включает в себя ежедневные тренировки, приём стероидных препаратов и, конечно же, правильное питание. Правильно составленный рацион начинающего атлета - сложная задача, требующая денежных вложений, так как качественные продукты никогда не были дешёвыми и помощи специалиста в его составлении хотя бы на первых порах.

• Читайте нашу статью, как бодибилдеру.

Основные принципы питания атлета

Занятия в тренажёрном зале будут эффективными только в комплексе с правильным питанием. Существует разные диеты, которые более эффективны в тех или иных случаях. Для начинающего бодибилдера они свои, так как главной целью является наращивание сухой мышечной массы, а не сброс веса. С самого начала своего спортивного пути следует придерживаться основных принципов питания.

За первые полтора месяца начатых тренировок, спортсмену следует полностью отказаться от ряда запрещённых продуктов, к ним относятся:

• газированные напитки;
• полуфабрикаты;
• мучные изделия из белой муки;
• копчёности;
• кондитерские изделия;
• жирная пища;
• колбасные изделия;
• джемы и варенья;
• соленья.

Максимальный настрой на белковую пищу. Белок или протеин должен стать основой вашего рациона, именно он способствует наращиванию мышечной массы. Белковые продукты, которые должны постоянно присутствовать в рационе:

• куриные яйца;
• телятина;
• куриное филе;
• морепродукты;
• белые сорта рыбы;
• сёмга;
• бобовые культуры;
• творог.

Важно! Дневной рацион бодибилдера должен состоять на половину из белков, ещё на 30 % из углеводов и на 20 % из жиров.

• крупы, лучше всего гречневая и овсяная, рис и манную кашу следует исключить;
• макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
• зелень;
• кабачки;
• помидоры;
• огурцы;
• хлеб грубого помола с отрубями;
• яблоки.

Приучите себя к дробному питанию, лучше чаще, но меньшими порциями. За день атлет должно получаться не менее 5?6 приёмов пищи. О том, что нельзя есть после шести, мнение ошибочное, такое ограничение лишь будет препятствовать набору мышечной массы. За час до того как лечь спать необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть пачку творога.

Углеводная пища должна быть сконцентрирована в первой половине дня, вторую необходимо насытить белками.

Пейте много воды, она не будет задерживаться в организме, если вы не станете злоупотреблять солью.
Все блюда можно готовить:

• на гриле;
• в духовке;
• на пару либо варить.

Дневное меню для бодибилдера

Идеальный вариант, обратиться за помощью в составлении правильного меню атлета к специалисту, но если такой возможности по ряду причин нет, предлагаем примерный рацион на день.

Первый завтрак:

• гречневая каша 100 г;
• три варёных яйца;
• яблоко.

• телятина 200 г;
• овсяная каша 100 г;
• овощи 300?400 г.

• протеиновый коктейль.

• макароны твёрдых сортов 100 г;
• рыба 200 г;
• овощи 200 г.

• нежирный творог 200 г или казеиновый протеин.

Спортивные добавки - как дополнительное питание

• Протеин. Это основная добавка, способствующая набору мышечной массы. Общие советы по его приёму - это 3?4 раза по одной порции, в количестве 20?30 г. Максимально допустимая разовая порция составляет - 40 г. Но всё же лучше определить необходимый объём протеина именно для вас поможет специалист.
• Гейнер - это также протеин, но с добавлением небольшого количества углеводов. Считается, что подобное соединение позволяет лучше усваиваться белку. Гейнер поможет пополнить энергетические запасы, после интенсивной тренировки и при этом простимулирует рост мышц.
• Витаминно-минеральный комплекс. Как правило, витаминов, поступающих вместе с пищей для атлета попросту недостаточно. Одним из главных элементов для набора мышечной массы считается ретинол, он ускоряет обменные процессы и помогает усвоению белка. Также , он отвечает за развитие и рост клеток, улучшает зрение и репродуктивную функцию. Как правило, ретинол входит в каждый витаминный комплекс для спортсменов.
• или тиамин отвечает за окислительно-восстановительные процессы в организме. Если этого витамина недостаточно в организме, это приводит к плохой усвояемости продуктов и влечёт за собой потерю мышечной массы. Также следует не забывать об аминокислотах для атлетов, они также имеют важное значение для культуристов.
• Не станут лишними для атлета кардиопротекторы, особенно в жаркое время года. Их приём перед тренировкой повысит выносливость и поможет сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему.
• Хондропротекторы укрепят опорно-двигательный аппарат. Нагрузки, вызываемые на суставы во время тренировок, постепенно разрушают хрящевую ткань и ей необходима дополнительная «подпитка», которой и являются хондропротекторы.

Пищевые добавки для спортсменов, способны значительно улучшить ваши результаты, но помните о рациональном их использовании, скомбинированном с правильно составленным рационом и тренировками. Ожидать чуда от них, естественно, не нужно, так как, например, протеин, это концентрированный белок, полученный из самых обыкновенных продуктов. Поэтому у вас всегда есть выбор применять его в порошковой форме или в виде жёсткой пищи, то есть получать из натуральных продуктов. Главное, чтоб количество каждого элемента, поступающего в организм, было правильным, а не то в каком виде он туда попадёт.

Видео про рацион питания спортсмена, как его составить правильно:

Закупка продуктов питания для набора массы (меню бодибилдера):