План питания на неделю для похудения. Меню для похудения

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов . Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

• Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
• Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
• Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют . Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
• Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или лучше заменить постными.
• Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
• Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс , есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
• Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
• Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
• Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
• Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно .

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов . В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки . В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур . Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания . Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи , однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей , то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

• 2 яйца;
• по 50 граммов шпината и нежирного творога;
• ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

• кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
• полстакана риса;
• специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
• зелень укропа и петрушки;
• небольшой свежий огурец;
• ложка соевого соуса.

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина :

• Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
• Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
• Через 50 минут кипения добавьте пучок зелен и (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус , перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

Среда

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

Здравствуйте, друзья! В этой статье вы узнаете принципы правильного питания для снижения веса. Я настоятельно рекомендую их придерживаться каждому человеку для эффективного похудения и сохранения стройности долгие годы. И как всегда в конце статьи бонус для вас: рекомендации по составлению меню на неделю.

10 основных принципов правильного питания я сформировала в виде справочника, чтобы вы всегда могли к нему обратиться. Достаточно только добавить эту страничку себе в закладки сочетанием клавиш Ctrl+D.

Основные принципы правильного питания:

Принцип №1 Питайтесь в соответствии с потребностями своего организма

Питаясь правильно, мы должны получать из еды только необходимую нам энергию для жизнедеятельности (умственной и физической активности) и основного обмена веществ.

Расход энергии для каждого индивидуален и зависит от:
— Пола (мужчина, женщина);
— Возраста;
— Роста;
— Скорости обмена веществ;
— Общего состояния организма;
— Физической и умственной активности.

Если вы изо дня в день будете превышать нужное вам количество калорий, то ваш вес будет неуклонно расти.

Если вы будете питаться скудно и получать мало энергии из пищи, то это может стать причиной недостатка витаминов и минералов.

Сколько калорий нужно именно вам?

Более подробно вы можете ознакомится с ней позже, а пока давайте быстренько сосчитаем необходимое вам количество калорий.

Давайте предположим что ваш вес, рост и возраст составляет соответственно:
вес 70 кг, рост 165 см, возраст 32 лет.

Подставляем свои значения.
655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) – (4.676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 – 149,63 = 1480 ккал

Получился общий обмен веществ.

Если вы не занимаетесь спортом совсем и мало двигаетесь умножьте это значение на 1,2.
Если занимаетесь спортом хотя бы 1-3 раза в неделю то на 1,3.

Так вы узнаете суточную потребность в необходимых вам калориях.

Принцип №2 Соблюдайте пропорции белков, жиров и углеводов

Важно не только количество калорий, съеденных в сутки, но и правильная пропорция белков, жиров и углеводов.

В правильном питании для снижения веса эта пропорция выглядит так:
20-30% энергии дают белки;
20-25% это жиры;
50-60% это углеводы.

Каждый нутриент осуществляет в организме свою незаменимую роль, поэтому питание необходимо составлять грамотно, сбалансированно.

Однообразный рацион может вызвать недостаток полезных веществ и в будущем стать причиной различных заболеваний.

Например, прочитайте что происходит при нехватке магния в организме.

Если человек не получает необходимых питательных веществ, то он начинает переедать, это служит причиной избыточного веса и ожирения.

Хотите быстро похудеть в домашних условиях? Не знаете с чего начать?
Пройдите бесплатный тест и за 5 минут узнайте с чего начать худеть именно вам:

Начать тест!

1. Укажите ваш пол

2. На сколько вы хотите похудеть? (кг)

3. Есть ли в вашей семье предрасположенность к набору веса?

4. В каком возрасте вы стали страдать от лишнего веса?

5. Как вы относитесь к сладкому, фастфуду, выпечке?

6. Как часто вы перекусываете?

7. Оставляете ли вы еду в тарелке, если чувствуете сытость?

8. Как много вы двигаетесь в течение дня (на работе/учебе)?

10. Сколько часов вы спите?

11. Часто ли вы нервничаете?

12. Пробовали ли вы похудеть? Если да, то как?

Принцип №3 Ешьте все что хочется, но в умеренных количествах

Правильное питание – это не список ограничений! Вы можете, есть сладости и жирную пищу, если хотите. Ведь иногда можно позволить себе конфеты, пирожные, тортики, но все должно быть в малых количествах.

Ограничьте употребление соли и сахара. Практически в каждом продукте из супермаркета содержатся соль и сахар. Более 80% соли мы получаем из полуфабрикатов. В итоге мы употребляем соли почти в 4 раза больше нормы.

Вместо сладостей ешьте изюм, финики, курагу, орешки, семечки.

Старайтесь не употреблять алкоголь. Чем выше градус, тем больше калорий.

Например, в двух бутылках пива (1 л) содержится 500 калорий.

Принцип №4 Разнообразьте свой дневной рацион

Сейчас практически в каждом готовом продукте питания содержатся различные Е-добавки. Если постоянно питаться одними и теми же продуктами, то можно получить слишком много консервантов и красителей одного вида, что очень вредно для здоровья. (Чтобы узнать какие продукты самые вредные, читайте мою статью пищевые добавки е таблица по опасности, которая выйдет на следующей неделе).

Проверьте свое питание

Питание должно быть разнообразным.

Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат различные витамины и минералы.

Употребляйте больше полезных ненасыщенных жиров, которые содержаться в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо.

Ведь если ваше питание разнообразно, вам нет необходимости принимать витамины и биологически активные добавки.

Единственно, что желательно принимать в дополнении к пище взрослым и детям всегда, это витамины Омега 3.

Принцип №5 Придерживайтесь правильного режима питания

Здесь главное правило, это питаться через каждые 2,5-3,5 часа.

Перерыв между приемами пищи не должен быть более четырех часов, и менее двух часов.

Лучше всего через 2 – 2,5 часа после приема пищи выпить стакан воды, и через 30 минут приступить к приему пищи.

Если очень хочется есть, перекусите 5 орешками или 1 фруктом.

Ужинайте не позднее, чем за три часа до сна.

Принцип №6 Пейте больше чистой воды

Выпивайте ежедневно от 1 до 1,5 литров чистой воды.

Суточная потребность в воде составляет примерно 30 мл на 1 кг массы тела. Мы получаем с продуктами питания в процессе обмена веществ, примерно от 0,8 до 1,3 литров.
Вы можете посчитать индивидуальную потребность в чистой воде, сколько вам необходимо выпивать в день.

Умножьте свой вес на 30.

Из этой цифры вычтите 0,8 л.

И вычтите 1,3 л.

Например, женщине весом 89 кг.

89 х 30 = 2,670 л.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

Итого получается от 1,3 до 1,8 литров чистой воды в день.

Принцип №7 Уменьшите количество животных жиров

Старайтесь употреблять мясные продукты с низким содержанием жира (рыба или птица).
Если это курица, то лучше куриная грудка, чем бедра.

Максимальный объем порции за раз – 120-160 грамм.

Ограничьте употребление полуфабрикатов: сосисок, колбасы, паштетов.

В связи с поступлением большого количества животных жиров увеличиваются риски повышения уровня вредного холестерина и развития различных болезней (онкология, болезни сердца, ожирение, диабет).

Принцип №8 Употребляйте больше сложных углеводов

50% суточной нормы приходится на углеводы. Они являются главным источником нашей энергии. На сегодняшний момент многие люди существенно сократили потребление сложных углеводов, вытеснив их простыми (рафинированными продуктами).

Но полезны именно сложные углеводы – это гликоген, крахмал, клетчатка, пектин.

Основные поставщики сложных углеводов:

• Овощи (картофель, капуста, свекла, морковь, сельдерей, тыква, оливки, огурцы, помидоры, листовой салат, шпинат)
• Фрукты (яблоки, груши, персики, гранаты, цитрусовые)
• Хлеб из муки грубого помола
• Крупы (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, пшенная, ячневая, перловая)
• Бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут)
• Макаронные изделия твердых сортов

Принцип №9 Пейте кисломолочные продукты

9 принципом правильного питания для снижения веса является ежедневное употребление кисломолочных продуктов жирностью 2,5% или 3,2% (кефир, бифидок, ряженка, йогурт). Они очень полезны для здоровья печени и почек, помогают улучшить процесс пищеварения и укрепляют иммунную систему.

Избегайте подслащенных йогуртов.

Выбирайте натуральные кисломолочные продукты без добавок, с короткими сроками хранения.

Принцип №10 Употребляйте пищу комфортной температуры

Пища должна быть теплой не выше 50-60 градусов и не ниже 10 градусов.

Очень горячая и чересчур холодная пища неблаготворно влияет на процесс пищеварения.

Правильное питание для похудения примерное меню на неделю

Мы с вами разобрали основные принципы правильного питания для снижения веса.

Для того чтобы всегда иметь под рукой эти простые правила, добавьте статью в закладки. Это просто. Достаточно нажать сочетание клавиш Ctrl+D.

Что есть на завтрак при правильном питании для похудения?

На протяжении всей ночи наш организм отдыхал и теперь нуждается в полноценном завтраке, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Лучше всего завтракать после одного-двух стаканов воды и в течение первого часа после пробуждения.

На завтрак приходится – 30% от суточной калорийности рациона.

Что включает завтрак?
300/350 г – основное блюдо
250 г – Напиток

Что есть во время перекуса на правильном питании для похудения?

Второй завтрак должен быть легким и составлять 10% от суточной калорийности.

Что есть на обед при правильном питании для похудения?

40% суточной калорийности рациона приходится на обед.

Что включает обед?
250-350 г – первое блюдо
200-300 г – второе блюдо
250 г – напиток

Что есть на полдник при правильном питании для похудения?

Общий объем от суточной калорийности рациона – 5 %

Что есть на ужин при правильном питании?

На ужин приходится 15% от суточной калорийности рациона

Что входит?
Основное блюдо 100 г и гарнир 80 г
Напиток – 250 г

Последний прием пищи не менее чем за 3 часа до сна.

Заключение

Теперь вы знаете, как составить свой рацион правильно и начать худеть. Для составления меню на неделю воспользуйтесь предложенными мной рекомендациями.

Мы рассмотрели основные принципы правильного питания для снижения веса и примерное меню на неделю, надеюсь, теперь вы будете питаться правильно, и ваш вес начнет снижаться.

Добавьте статью в закладки, чтобы не потерять.

С вами была Екатерина Лаврова
До скорой встречи!

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня говорим о правильном питании в домашних условиях.

Правильный режим питания обязателен для всех. При этом необходимо учитывать, что организм каждого человека индивидуален и подчинен определенным биоритмам.

В этой статье вы найдете советы, как внедрить диетическое питание при похудении: меню на неделю, советы по составлению дневного рациона для всех членов семьи и даже несколько интересных рецептов, которые помогут вам похудеть вкусно, не ограничивая организм в полезных и необходимых веществах.

В наше время проблема борьбы с лишней массой тела – одна из самых актуальных. Попытаемся выяснить, какие усилия необходимо предпринять, чтобы сбросить лишние килограммы. Вначале определимся: чего делать категорически нельзя.

На что не тратить время

Первое, что приходит на ум многим — сесть на диету. Благо, интернет буквально пестрит самыми заманчивыми предложениями и обещаниями. Японская, шведская, «очковая», рисовая и даже шоколадная – все это кажется необыкновенно соблазнительным и привлекательным.

Не говоря уже о диетах, которыми «воспользовались» знаменитые люди (на самом деле, они ни сном ни духом не знают ни о чем подобном. Соблюдая очередную модную диету, вы лишь на короткое время держите организм «в ежовых рукавицах».

Затем, обретя долгожданную свободу, он наверстывает упущенное. Результат: ненавистные килограммы возвращаются с лихвой. Стоит ли мучить себя и подвергать организм никому не нужным стрессам?

Еще миф – попытка решить проблему только при помощи физических упражнений. На самом деле, правильное похудение возможно только при комплексном подходе.

Без налаженного режима питания и регулярной физической нагрузки вы потратите значительно больше времени и денег, а добьетесь более чем скромных результатах.

Итак, вот список запретов тем, кто хочет обрести безупречные формы без ущерба для собственного здоровья:

• Желание стать стройным мгновенно. Не будем кривить душой: вы ведь не за день и не за месяц набрали лишнее? Поэтому попытки как можно быстрее сбросить вес не просто вредны, но и опасны.
• Строгие диеты, самостоятельное «лечебное голодание». Этим вы лишаете организм необходимых энергетических источников. В этом случае срыв неизбежен.
• Чрезмерно интенсивные физические нагрузки. От лишней массы тела вы, может быть, и избавитесь, но взамен приобретете «букет» трудноизлечимых заболеваний. Оно вам надо?
• Прием таблеток «для похудения». Бесконтрольный прием препаратов (особенно от сомнительных «целителей»), ничего, кроме вреда, принести не может.
• Популярные методики. Медовые массажи, обертывания могут рассматриваться только как вспомогательное средство, применяемое в комплексе с другими. В том числе, и с правильным питанием.

И, самое главное: никаких «волшебных» средств для похудения не существует. Ничего не попишешь: придется усердно поработать над собой.

Первое правило, которое необходимо запомнить: правильный режим питания – нужна железная дисциплина. Заведите специальный дневник, в который будете записывать свой рацион и результаты, которых удалось добиться. Так проще анализировать ошибки (а они будут!) и учиться вовремя исправлять их.

Проснувшись утром, не бегите на кухню! Попытайтесь увеличить время между пробуждением и завтраком. Начните заниматься зарядкой, уделите время утренней прогулке или бегу. Сделайте легкий массаж лица и тела.

Еще «золотое правило»: постарайтесь есть чаще, но маленькими, «дробными» порциями. На рациональном питании нужно кушать от четырех до пяти раз в течение дня. Оптимальный временной интервал между едой – от трех до четырех часов.

Вот главные «заповеди» правильного питания.

• Есть в соответствии с определенным распорядком, в одинаковое время.
• Ввести в рацион кисломолочные продукты, фрукты (за исключением винограда и бананов), злаковые культуры и овощи с высоким содержанием клетчатки.
• После обеда в меню ввести пищу, богатую белками — курицу, творог, вареные яйца, маложирный сыр.
• Пить больше жидкости! Полезен зеленый чай и минеральная не газированная вода — от полутора литров.
• Не получается отказаться от сладостей? Замените сахар фруктозой или медом (без фанатизма, в умеренных количествах).

Основы составления правильного рациона

Эти несложные правила позволят вам наладить режим питания. Ограничений и лишений на пути к стройности не так уж много. Не воспринимайте это как наказание или скучную повинность. Лучше думайте о том, каким потрясающим будет результат!

Питаться важно в одно и то же время. Количество еды изо дня в день также должно быть приблизительно равным. Сложно? Поначалу – да, но постепенно такой распорядок войдет в свою колею.

Завтрак – обязателен! Даже если вы проспали или по какой-то другой причине не смогли приготовить полезные блюда, съешьте йогурт или немного творога с низким процентом жирности. Постарайтесь убедить себя в недопустимости пропуска еды.

Во всяком случае, голодать до обеда ни в коем случае нельзя. Ведь ночью организм не получал никакой пищи, подкрепиться ему необходимо. А вот сладкий чай, шоколад или конфеты в качестве завтрака никак не годятся.

Обедать нужно в соответствии с распорядком. При правильном питании организм получает необходимые витамины и минеральные вещества с минимальным количеством калорий.

«Ужин отдать врагу» — неправильно! Пригодится самим. Гораздо правильнее поужинать не позднее 8 часов вечера. Если все-таки не удалось поесть вовремя, не пытайтесь голодать до утра. Чувство голода будет настолько сильным, и вам непременно захочется наесться. Не факт, что это будут полезные блюда.

Используйте перекусы. Время перекусов также должно быть определенным, это может быть второй завтрак и полдник. И пусть это будут не пирожок или кусочек торта, а апельсин или яблоко. Не бойтесь перебить аппетит: этого не случится.

Составляя список блюд, помните — наибольшее количество килокалорий в день, вполне достаточное для комфортного похудения, составляет 2000. Точную цифру рассчитает диетолог.

Частая еда маленькими порциями с сокращенным потреблением мучных, жирных, жареных блюд позволит распрощаться с лишними килограммами.

Низкокалорийное меню для всей семьи

Взрослым членам семьи, страдающим полнотой, очень важно разработать общее меню: вкусное, низкокалорийное, помогающее добиться стройности. Не менее важно правильное распределение пищи в течение суток.

Если вам удастся это сделать, то уйдет лишний вес, а достигнутый результат будет длительным. Распределение калорий в течение дня примерно такое: 30% от общей массы калорий «забирает» завтрак; обед и ужин занимают по 25%. Остальное приходится на перекусы.

Составление рациона зависит от нескольких факторов: масса тела человека, возраст, физические нагрузки и их интенсивность, вес, который пациент хочет сбросить, наличие хронических заболеваний.

Приведем примерный режим питания на неделю. Он предусматривает пятиразовое питание в течение дня.

Понедельник.

• Завтрак – несладкие мюсли с обезжиренным молоком, апельсин, чашка минеральной воды.
• Перекус – стакан натурального йогурта.
• Обед – овощной салат, брынза, сваренное вкрутую яйцо, яблоко, вода.
• Полдник – небольшое количество орешков и кураги.
• Ужин – куриная грудка, приготовленная с овощами, стакан нежирного кефира.

Вторник.

• Завтрак – овсяная каша на воде с добавлением изюма и орешков, стакан обезжиренного молока.
• Перекус: груша или кусочек дыни с кусочком нежирного сыра.
• Обед: отварная куриная грудка с гарниром из тушеных овощей, помидор, вода.
• Полдник: яблоко или киви.
• Ужин: вареная рыба, немного пюре из фасоли, салат из свежего огурца.

Среда.

• Завтрак –яйцо, вареное всмятку, зерновая булочка, чашка зеленого чая с половиной чайной ложечки меда.
• Перекус: немного миндальных орешков с изюмом.
• Обед: отварная фасоль (зеленая), маленький кусочек вареной говядины, вода, рисовый салат.
• Полдник: салат из красного сладкого перца с маслинами.
• Ужин: три печеные картофелины, овощной салат, небольшой кусочек запеченной грудки индейки.

Четверг.

• Завтрак — маленький кусочек нежирного твердого сыра, тост с тонким слоем варенья, вода.
• Перекус: йогурт с добавлением свежих ягод.
• Обед: грудка индейки, тушеная с авокадо, апельсин, вода.
• Полдник: киви или яблоко.
• Ужин: запеченная скумбрия с гарниром из парового риса, салат из свежих овощей, минеральная вода.

Пятница.

• Завтрак – хлопья несладкие с нежирным молоком.
• Перекус – горсть орешков.
• Обед – макаронные изделия с добавлением морепродуктов, томат, вода.
• Полдник – натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов.
• Ужин – тыквенная каша с сухофруктами.

Суббота.

• Завтрак – несладкие мюсли с нежирным молоком, один банан, зеленый чай.
• Перекус – нежирный сыр с небольшим количеством винограда.
• Обед – запеченная куриная грудка с гарниром из брокколи, овощной салат.
• Полдник – небольшая цельнозерновая булка с джемом, молоко.
• Ужин – запеченная рыба с овощами, вода.

Воскресенье.

• Завтрак – омлет с добавлением сладкого болгарского перца, чашка нежирного молока.
• Перекус: яблоко, запеченное с нежирным творогом.
• Обед – салат из курицы с добавлением картофеля, орешков, йогурта, свежего огурца.
• Полдник – по одному яблоку и мандарину.
• Ужин – небольшой кусок вареной говядины с печеным картофелем, зеленый горошек, минеральная вода.

Приведенное недельное меню учитывает совместимость продуктов и их калорийность. Придерживаясь такого режима питания, вы сможете худеть, не лишая себя вкусных блюд.

Как добиться сбалансированности питания

Чтобы избежать ошибок, приведем список самых диетических продуктов для похудения. Правильный рацион должен непременно включать белки, жиры и углеводы в разумном соотношении.

Полезные и вредные продукты

К источникам белка относятся: молочные продукты, рыба, мясо. Если говорить о мясе, то желательно включать в рацион нежирное мясо домашней птицы (индейка, курица).

Углеводы бывают быстрые и медленные. Разница зависит от скорости их усвоения. Потребление «быстрых» углеводов необходимо сократить до возможного минимума.

Источники «быстрых» углеводов: белые сорта хлеба, выпечка, сладости, сладкие напитки, виноград, бананы. «Вредность» их в том, что они откладываются в «жировых депо» организма.

Продукты, богатые «медленными» углеводами, содержат немало полезных минеральных веществ и снабжают человека необходимой энергией.

В их числе зелень, овощи, зерновые сорта хлеба (в том числе и хлебцы), фрукты (мандарины, яблоки, грейпфруты, киви). Источниками таких углеводов служат каши, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Теперь – о жирах. Самая распространенная ошибка – полный отказ от жиров. На самом деле, жиры активно участвуют в обменных процессах, необходимых для нормальной работы органов и систем организма.

Ведь стройная фигура – отнюдь не самоцель. Красивые волосы, здоровые ногти, зубы без признаков кариеса – все это немыслимо без разумного потребления жиров.

Источником полезных для организма жиров служат: орехи, растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное), молочные продукты (нежирные сорта творога, сметана, кефир, йогурт без примесей), жирная морская рыба (тунец, лососевые).

Выстраивая рацион, не забудьте о клетчатке. Она улучшает работу кишечника, способствует быстрому выведению из организма токсинов. Клетчатка в изобилии содержится в овощах, цельнозерновом хлебе, крупах.

Постепенно из повседневного меню нужно выводить «вредные» продукты. Исключите сладкие газированные напитки, уличный (и не только!) фастфуд, сосиски, колбасы, сухарики, чипсы, консервы, замороженные готовые блюда.

В них минимум витаминов, клетчатки, микроэлементов при огромном количестве жиров. Соленые орешки, чипсы, сухарики задерживают воду в организме, что приводит к появлению отеков. После этого цифры на весах вас радовать не будут.

Основные типы диет

Несмотря на большое многообразие диетических систем питания все они делятся на 4 большие группы:

1. Белковая диета — заключается в почти полном исключении жиров и углеводов. Основу рациона составляют белки. Благодаря их высокой питательной ценности редко появляется чувство голода. Но при этом усиливается нагрузка на систему пищеварения, возрастает уровень холестерина, могут появиться нарушения работы сердечно-сосудистой системы, заболевания суставов.
2. Монодиета — основана на использовании в качестве основного ингредиента один из разрешенных диетологом продуктов. При этом ограничений по его употреблению нет. Следует помнить, что длительное однообразное питание приводит к нарушению обмена веществ
3. Питьевая — основная цель диеты — очищение организма. В основе питания лежит употребление только жидких блюд. Длительность диеты — 30 дней. Максимальная потеря веса — 15 кг. Возможные побочные эффекты — нарушения пищеварения.
4. Экстремальная — основана на резком уменьшении калорийности пищи. Без вреда для здоровья придерживаться такой системы питания можно не дольше 3 суток. Эта диета строго ограничивает допустимые продукты и объем жидкости. При этом часто появляется сильное чувство голода.

С какими проблемами вы можете столкнуться

Этот раздел посвящен тем, кто испытал разочарование, связанное со срывом в режиме питания. А заодно эта информация позволит избежать лишних сложностей тем, кто только делает первые шаги на пути к стройной фигуре, бодрости, хорошему самочувствию.

Неконтролируемые перекусы

Типичная жалоба людей, безуспешно старающихся избавиться от лишнего веса: «Я ем мало, но килограммы никак не хотят уходить». Если только нет связи с каким-либо заболеванием, - вы неверно подсчитываете калории или не учитываете перекусы.

К тому же перекус, скорее всего, включает в себя далеко не самые полезные блюда. Составляя меню на день, не забывайте о том, что это все, что можно съесть только в течение суток, не более! Попытки «перекусывать» сверх рациона приведут к обратному эффекту.

Хотите заменить блюда? Ничего страшного!

Итак, вы составили меню и стараетесь неукоснительно его придерживаться. А что делать, если нужных ингредиентов не оказалось?

Или подруга пригласила вас в кафе (вкусных блинчиков, шашлыка, лобио или суши нет в повседневном рационе)?

На самом деле, если калорийность «запретного» продукта не превышает энергетической ценности вашей еды, то никакого ущерба процессу похудения не будет нанесено.

Другое дело, что «правильный» обед более сытный, поэтому не стоит делать «нарушения» систематическими. Срыв не заставит себя ждать.

Нарушения установленного режима питания

Даже если вам удалось достаточно долгое время держать себя в узде и питаться правильно, - «дядя Жора» все равно рано или поздно придет. При всей сбалансированности рациона, организм, лишенный привычных калорий, взбунтуется и непременно захочет наверстать упущенное.

Скажу крамольную вещь: хочется съесть «запретный плод» – съешьте! Но, конечно же, не циклопическую порцию. Однократно. Лучше не дома, а в кафе с друзьями. У вас будет меньше соблазнов для свершения подвигов, достойных Гаргантюа и Пантагрюэля.

Не допускайте одно-двухнедельных «запоев чревоугодия» с последующими угрызениями совести, обещаниями «никогда и ни за что».

Если это все-таки случилось, - скажите себе «стоп». Звучит банально, но не обвиняйте себя за то, что уже произошло. Важно, что вы поняли свою ошибку. Начинайте ее исправлять прямо сейчас!

Несколько интересных рецептов при похудении

Диетическое питание должно быть не только полезным, но и вкусным. Среди продуктов встречаются естественные жиросжигатели. Например, сельдерей, яблоки, имбирь, инжир, грейпфруты, все виды капусты, ананасы, орехи, зеленый чай, корица, красное вино. Рассмотрим несколько рецептов диетических блюд.

Винегрет «Классика»

Ингредиенты:

• 300 граммов капусты квашеной;
• 2 свеклы;
• 4 морковки;
• 4 картофелины;
• 2 луковицы средних размеров;
• 5 соленых огурцов (по желанию, возможно заменить их маринованными, но с солеными – вкуснее!);
• 4 столовые ложки девятипроцентного уксуса (можно заменить яблочным уксусом);
• масло подсолнечное рафинированное – 3 столовые ложки;
• соль – по вкусу.

Калорийность блюда – 34,38 ккал/100 граммов. Винегрет можно кушать тем, кто соблюдает посты. Салат отлично подходит в качестве праздничного блюда. К сожалению, далеко не вся полезная пища вкусна, но это – исключение из правил.

Порядок приготовления.

Морковь, свеклу, огурцы и картофель нарезать небольшими кубиками, мелко порезать лук. Добавить капусту. Посолить, заправить уксусом, сдобрить растительным маслом. Можно использовать в винегрете консервированный зеленый горошек, но калорийность блюда возрастет.

Запеченная скумбрия в маринаде

Ингредиенты:

• одна рыба (скумбрия);
• половинка лимона;
• одна чайная ложка специй для приготовления рыбных блюд;
• половина чайной ложки сахара;
• по одной щепотке соли и черного молотого перца.

Порядок приготовления.

Приготовить маринад из сока лимона, специй, соли, сахара, черного перца. Рыбу вымыть, замариновать в полученном соусе в течение получаса. Запечь рыбу в духовом шкафу в фольге до готовности.

Эту же рыбу можно приготовить в микроволновой печи, с использованием режима «гриль».

В качестве гарнира отлично подойдет отварной рис. Вкусная и полезная рыбка на ужин — здорово? А калорийность ста граммов этой вкусноты составляет всего 157 ккал.

Тыквенная каша без крупы

Звучит немного странновато. Может быть, но для похудения данное блюдо просто великолепно. Ведь калорийность ста граммов каши составляет 88 ккал. Не говоря уже о том, что тыква – настоящий кладезь витаминов, макро- и микроэлементов.

К сожалению, далеко не все жалуют этот прекрасный овощ, что совершенно напрасно! Итак, приступим!

Ингредиенты:

• 150 граммов тыквы.
• Мед или сахар – половина чайной ложечки. Их вполне могут заменить сухофрукты.

Порядок приготовления.

Тыкву вымыть, очистить, порезать кусками примерно в 6-7 см. Сложить тыкву в кастрюльку, залить водой, варить до мягкости. Время варки назвать сложно, поскольку для разных сортов тыквы оно будет различным.

После того как тыква сварилась, воду слить и размять овощ деревянной (желательно!) толкушкой. Добавить сахар или мед, а также предварительно вымытые сухофрукты. Блюдо готово. Приятного аппетита.

Отрадно, если вы, уважаемый читатель, почерпнули из этой статьи что-то полезное для себя и поделитесь полезной информацией с друзьями. Безусловно, сложности в налаживании правильного питания есть. Но у вас все получится. «Дорогу осилит идущий». Успехов вам!

Все те, кто когда-либо думал о похудении, сталкивался с мучительным выбором тех самых «правильных» продуктов. Рынок завален кучей продуктов, добавок и средств для потери веса, производители которых гарантируют удивительные результаты всего за одни сутки. А что помогает на самом деле: лечебное голодание, раздельное или сбалансированное питание, «половинная» диета или диета а-ля Аткинс, где ограничивается лишь число углеводов? Правильное питание для похудения, каким оно должно быть?

Во всех этих диетах есть одна общая черта: они предлагают определенный план питания, соблюдая который, вы сбросите обещанное число килограмм. Вы видели этикетки этих препаратов и средств для сжигания жира, на которых изображен обычно худой и бесполый человек, а рядом с ним цифры калорий и за сколько вы их сбросите, ничего не делая. Звучит заманчиво?! К сожалению, большинство из этих планов по «правильному» питанию связано не только с запретами, но и, зачастую, с рисками для здоровья. Поэтому не удивительно, что эффект от таких диет длится недолго и нередко срабатывает принцип бумеранга.

При таком переизбытке всевозможных планов по питанию и диет, которые в один голос обещают быструю потерю веса, бывает очень сложно сформировать четкое представление и понимание всех тонкостей процесса похудения и его влияния на организм человека. Углеводы — это плохо? Отказаться полностью от жира? А сладости вообще запрещены? Это лишь некоторые вопросы, ответив на которые, вы сможете выбрать подходящий именно для вас план диеты.

Видео — Как питаться, чтобы похудеть, убрать живот и бока? Красивая фигура без срывов.

Выбирайте правильное питание для снижения веса на долгосрочную перспективу

Кто хочет сохранить вес и эффект от похудения на длительный срок, должен изменить свой дневной рацион питания навсегда (или хотя бы на то время, пока вы собираетесь находиться в желаемом весе). Хотя с помощью какой-нибудь радикальной диеты вы и сможете сбросить 5 кг за 14 дней, но через некоторое время вы снова начнете есть как обычно, и все сброшенные килограммы вернуться на свои излюбленные места: бедра, живот, ягодицы. Эти быстрые диеты знают лишь два слова: «сократить» и «исключить», а это неправильный и неприемлемый подход для нормальной работы человеческого организма. Отсюда такие симптомы, как усталость, головные боли и плохое настроение.

Помимо этого, при стремительном сбросе веса теряется в основном жидкость, но никак не жир. Если организм ограничить в поступлении белка, ситуация еще больше усугубится, так как он быстро среагирует на это уменьшение и начнет выкачивать его из ценной мышечной массы для производства энергии. А мышечная масса — это аутогенные печи по сжиганию жира, которые не должны страдать в процессе похудения. Даже в состоянии покоя они и сами расходуют энергию. Следовательно, меньше мышечной массы — сниженная скорость основного обмена веществ . Когда после окончания диеты вы снова вернетесь к своему привычному питанию, увеличения веса не избежать, поэтому выбирайте здоровое пп питание для похудения.

Вывод: Кто не дает своему телу время постепенно сбрасывать лишний вес, тот относительно быстро наберет его снова и поступает неправильно. Вместо того, чтобы полагаться на обещания чудодейственных средств и диет для похудения, стоит создать долгосрочный диетический план питания, первоначальной целью которого будет поддержание вашего организма во время похудения, а затем сохранение достигнутого вами веса.

Советы по выбору плана питания для похудения

Кто стремится похудеть, должен сжигать больше калорий, чем потреблять. Это правило звучит так просто, потому что, на самом деле, оно таковым и является. Теоретически все эти бесконечные ограничивающие диеты не нужны вовсе. Вероятнее всего, это является причиной того, что нет НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ , которая гарантированно будет работать. Вы можете есть все, что вам нравиться, только не забывать о том, что, если больше калорий потреблять, чем сжигать, начнется прибавка в весе.

Готового и универсального плана питания для потери веса нет, и это, на мой взгляд, здорово. В конце концов, каждый из нас имеет разные вкусовые предпочтения в еде. Но для того, чтобы похудеть, план питания должен по итогу иметь отрицательный баланс калорий .

При поиске подходящего плана питания вашей целью должна быть долгосрочная диета , потому что только тот, у кого получится привыкнуть к новому рациону питания, сможет контролировать свой вес на постоянной основе. В противном случае, стоит ожидать эффекта качель.

План диеты чрезвычайно полезен особенно в начале диеты, потому что вам не придется задаваться вопросом, что приготовить сегодня, и варианты пп меню для похудения очень разнообразны. Вероятность того, что в ваш рацион правильного питания для похудения попадет ваша привычная или вредная пища крайне мала. В идеале, нужно составлять план на выходных на всю следующую неделю .

Еще одним преимуществом плана питания является то, что в течение всего дня и строго по определенным часам организм получает все необходимые питательные вещества , которые ему нужны. На начальных этапах привыкания рекомендую составить расписание правильного питания для похудения, которое будет вас стимулировать, выполнять все вовремя. Тем самым, можно предотвратить появление симптомов истощения и волчий аппетит. Во время приема пищи нужно съедать столько, сколько вам нужно, чтобы насытиться, иначе недоедание может привести к тому, что вы сорветесь в конце концов, так как тяга к еде будет непреодолимой.

Многие заблуждаются, когда думают, что чем меньше есть, тем лучше будет результат. Однако правда выглядит совсем по-другому, когда человек получает мало калорий с пищей, его организм снижает скорость обмена веществ для экономии энергии. В первые дни диеты вы потеряете несколько килограмм за счет воды и мышечной массы, но никак не за счет жира. Для того, чтобы расщепить жиры, организму нужны колоссальные затраты энергии, единственным источником которой является достаточное количество пищи. Здоровое питание для похудения должно стать вашим приоритетным выбором.

Приемы пищи и время

Как начать правильно питаться и как похудеть на правильном питании? Начало — всегда сложное. Изменения в рационе питания всегда связаны с изменениями ваших вкусовых пристрастий. Еда на скорую руку во время обеденного перерыва, перекусы между делом чипсами и сладкими закусками перед телевизором еще больше усложняют процесс похудения.

План питания предназначен также для того, чтобы фаза привыкания прошла для вас как можно более комфортно, так как первые дни и недели самые трудные. Радует то, что организм достаточно быстро привыкает к новому рациону, и процесс похудения протекает гораздо проще.

Сколько раз в день кушать во время изменения рациона питания, решаете вы сами. Это может три больших приема пищи или пять небольших. Я лично рекомендую три больших приема пищи , потому что для достижения желаемого веса, необходимо сытно питаться. Чем чаще вы едите, тем меньше должны быть порции, чтобы не превышать рекомендуемое суточное число калорий. Это главный недостаток частого питания. Важно также питаться сытно, чтобы между приемами пищи не успеть проголодаться. Можно употреблять низкокалорийные батончики .

Еще одним преимуществом трехразового питания является то, что у организма есть достаточно времени для обмена веществ и пищеварения. Между приемами пищи у ровни инсулина и сахара в крови понижаются и запускается процесс сжигания жира.

Домашний завтрак — основа всех приемов пищи, он играет решающую роль. По утрам организм нуждается в достаточном количестве энергии для успешного начала дня. Углеводы , такие как мюсли, хлеб, булочки и фрукты, разогревают метаболизм и дают организму необходимый заряд энергии.

Сбалансированное питание на обед . Просто во время обеденного перерыва, как правило, не времени, чтобы подумать о еде как следует. Многие едят в кафе, в ресторане или берут что-нибудь на вынос. Вместо того, чтобы заказывать себе что-нибудь пожирнее, картофель фри и сосиской с соусом кари, например, выбирайте полезный альтернативный состав продуктов, картофель с яичницей, рис с куриной грудкой или салат из тунца с хлебом. Может даже побаловать себя сладким десертом, но тогда вам придется сократить число углеводов во время основного приема пищи.

По вечерам пища должна быть богата белком , что позволит организму эффективно расщеплять жир ночью. Углеводы, такие как хлеб, макароны, рис, картофель, сахар, а также фрукты, следует избегать в вечернее время. Вместо этого в ваше меню можно включить нежирные сорта мяса, рыбу, сыр, творог, тофу, а также салат и овощи.

Чем меньше продукт подвергался какой-либо обработке, а точнее чем натуральнее еда, тем лучше она подходит для потери веса. Тем самым вы избавите себя от скрытых калорий и сахара, вредных добавок и жира.

Кто хорошо кушает во время основных приемов пищи, тот чувствует себя уверенно между ними. От постоянного желания что-нибудь пожевать или перекусить следует отказаться. Это относиться и к калорийным напиткам. Вместо колы, лимонадов, молочных напитков, калорийного кофе и сладких соков выбирайте воду, несладкий чай и черный кофе, тем самым вы избавите себя от лишних калорий и ускорите процесс потери веса! Ниже мы составили примерное меню правильного питания на неделю для похудения, которое вы сможете взять за основу.

План здорового питания для похудения: примерное меню на 1 неделю

Ниже приведен примерный план питания для похудения на неделю. Это просто пример, так как индивидуальный план питания всегда зависит от личных потребностей в калориях и состояния здоровья, наличия болезней.

Понедельник — четверг

Пятница — Воскресение

Давайте детальнее рассмотрим это меню пп на каждый день для похудения. Большинство калорий приходится на завтрак и обед, так как организму по утрам и в обед необходима энергия для теплоснабжения и хорошей работоспособности. На завтрак не рекомендуется есть животные белки. По утрам тело не готово работать на полные обороты, поэтому комбинация углеводов и белков может привести к увеличению выработки инсулина . В обеденный час сбалансированная пища не представляет никакой проблемы, так как в процессе ежедневной активности гормоны, отвечающие за заряд энергии и работоспособность, быстро высвобождаются. Посредством этого, поглощенные питательные вещества быстро попадают прямо в кровь.

Ужин в отличии от обеда и завтрака богат белками и содержит небольшое количество углеводов. Общее число калорий в примерном меню на день для похудения варьируется от 1500 до 1700 калорий , что по сравнению с большинством диет может показаться очень большим.

Целью долгосрочного изменения в питании является медленное, но постоянное похудание, а не замедление обмена веществ. Ни одно блюдо в представленном выше меню правильного питания для похудения не является сложным, рецепты для их пошагового приготовления, вы сможете с легкостью найти в интернете. Там же вы можете найти и другие рецепты для похудения и рецепты на каждый день, которые несомненно придутся вам по вкусу. Для того, чтобы ускорить процесс сброса веса нужно полагаться не только на правильное питание для похудения, но и на физические нагрузки.

Совмещаем меню правильного питания для похудения с занятиями спортом

Переход к новому рациону питания должен быть неразрывно связан с занятиями спортом. Это не значит, что вы должны до изнеможения бегать или проводить все свое свободное время в тренажерном зале, просто старайтесь больше двигаться в течение всего дня . Начните с простого: велосипед вместо машины, лестница вместо лифта или прогулка вместо телевизора, это позволит сжечь еще больше калорий. Постарайтесь включить спорт в ваш план правильного питания на неделю для похудения.

Поддерживать нормальный вес, который соответствует телосложению, возрасту, состоянию организма, важно и нужно. Это имеет значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения функциональности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудения огромное количество. Для достижения и сохранения положительного результата без вреда для здоровья научитесь анализировать варианты похудения и выбирать правильные.

Рацион питания для похудения

Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.

Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.

Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их. При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.

Диетологи советуют вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила. Надо:

1. Определить количество приемов пищи и объемы порций.
2. Составить режим питания и строго его придерживаться.
3. В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
4. Организовать питьевой режим (порядка 2 литров чистой воды).
5. Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
6. Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
7. Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

С некоторыми продуктами и блюдами на время ­нужно расстаться обязательно, а в дальнейшем свести к минимуму их потребление. Продукты, которые мешают сбрасывать вес:

• соль, сахар;
• белый хлеб, мюсли;
• белый рис;
• кондитерские изделия;
• майонез, маргарин, кетчуп, соусы;
• колбасы, консервы, любые полуфабрикаты;
• твердый сыр (жирный);
• сладкие кисломолочные продукты;
• мясные бульоны;
• фастфуд;
• газированные напитки;
• пакетированные фруктовые соки;
• алкоголь.

Правильное питание­

Человек может получить питательные вещества исключительно из пищи. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности и жизнеспособности организма, из них он черпает энергию, с ними восстанавливается. Как начать питаться правильно? Понадобятся планирование и анализ рациона, график питания и ведение дневника. Какую информацию анализировать в дневнике:

1. Записать время всех приемов пищи и «меню» трапезы (даже если это сухарик с чаем). Так легко определить, сколько раз и какая еда употреблялась.
2. Зафиксировать количество съеденного (приблизительный вес блюд или штук «вкусностей»).
3. Причина употребления пищи. Все предельно ясно с основными приемами пищи, перекусами в промежутках между ними. А остальные разы?
4. Просчитать калорийность съеденных продуктов за день. На сайтах в режиме онлайн можно найти счетчики калорий. С ними легко контролировать калорийность ежедневного меню.

Анализ рациона нескольких дней поможет определиться со списком полезных продуктов. Переходить к правильному питанию следует постепенно. Жареное заменить на тушеное или запеченное в духовке, сладкое – на фрукты, хлеб из белой муки – на отрубной или цельнозерновой. Питание для снижения веса не допускает возникновения сильного чувства голода. Это стресс для организма, он начнет запасать, а не отдавать. Стакан кефира на ночь не принесет вреда, если время отхода ко сну позднее. А сладкоежкам можно иногда позволить ложку меда, дольку черного шоколада. Позитивный настрой важнее.

Правильное (или рациональное) питание предполагает всего три основных задачи. Они должны учитываться и выполняться:

1. Суточная калорийность должна соответствовать энергозатратам.
2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить суточные потребности организма в белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах.
3. Важно соблюдать режим питания. Это улучшает пищеварение, усвоение съеденного, улучшает метаболизм.

Диеты для похудения в домашних условиях

Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно. У каждой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких популярных диет для быстрого придания фигуре стройности:

• Белковая. Основу рациона составляют белки, а жиры и углеводы сводятся к минимуму. Одна из самых эффективных. Позволяет быстро снизить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не возникает мучительного голода. Имеет массу противопоказаний. Большое количество белков в пище – это дополнительная нагрузка на желудок, печень и почки, повышение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны заболевания суставов.
• Экстремальная. Максимально снижается калорийность пищи. Длится диета не более трех дней. Потеря веса происходит быстро. Меню предполагает строгое соблюдение выбранного рациона, не рекомендуется употреблять дополнительное количество жидкости, это провоцирует еще более сильное чувство голода. Снижение веса в большей степени идет за счет потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают экстремальные диеты не чаще 1 раза в месяц.
• Питьевая. Интересная методика не только для похудения, но и для очищения организма. На протяжении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней способствуют очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Длительное отсутствие твердой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
• Монодиеты. Просты в исполнении, не требуют больших финансовых затрат. Нужно выбрать один из разрешенных продуктов, кушать который можно в любых количествах. Вес при этом будет снижаться. Любая монодиета вызывает нарушение обмена веществ, потому что организм человека приспособлен переваривать разнообразную пищу. При ее длительном использовании часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут минимальными, если диета будет непродолжительной и выбран подходящий для конкретного организма продукт.

Набор продуктов для похудения

При правильно организованном питании организм получает все необходимые органические вещества (или нутриенты). Важно соблюсти их баланс, рассчитать количество и калорийность. Правильный рацион для похудения должен включать:

• Белки. Это базовые вещества. Они регулируют обменные процессы, из них строится тело. Нежирное мясо, рыба, яйцо, творог и другие кисломолочные продукты – это белковая пища.
• Жиры. Их количество нужно снизить, но не исключать полностью. Они важны для построения клеток, это основа образования многих гормонов. Омега 3, 6, 9 – полезные жиры. Их много в морской рыбе, морепродуктах, оливковом масле.
• Углеводы. Источник энергии. Для похудения простые углеводы (сладкое, белая выпечка, картофель) нужно заменить сложными (крупы, изделия из темной муки).

Важно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Для похудения полезны пряности и напитки. Список естественных жиросжигателей:

• сельдерей;
• все виды капусты;
• грейпфруты, ананасы, яблоки;
• инжир;
• орехи;
• корица;
• имбирь;
• зеленый чай;
• красное вино.

Меню правильного питания для похудения

Лучший способ сбросить лишний вес – правильное питание (ПП). Оно предполагает вкусное, разнообразное, сбалансированное меню, которое помогает снижать массу тела и укрепляет здоровье. Для большинства людей, кто боролся с лишним весом, следуя принципам ПП, оно стало образом жизни. Общие правила:

• способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение;
• свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% суточного рациона;
• сладкие фрукты нужно кушать в первую половину дня, кислые – во вторую;
• исключать жиры из рациона нельзя, но они должны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
• употреблять «медленные» углеводы;
• углеводы подходят для завтрака и обеда;
• картофель и макароны (из твердых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
• белки в рационе должны присутствовать ежедневно (в меню ужина их наличие обязательно);
• начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусмотрен в меню);
• пищу накладывать небольшими порциями в маленькие тарелки (желательно взвешивать все, что оказалось в тарелке);
• общий вес порции для основных приемов пищи – не более 350-400 г;
• кушать нужно медленно (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно пережевывать;
• перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, поэтому между основными приемами пищи должны быть полезные перекусы, идеальный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
• нельзя пропускать основные приемы пищи;
• завтракать можно через 30 минут после подъема, обед лучше спланировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
• перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, поэтому наедаться вечером недопустимо (еще и потому что во время ночного сна метаболизм замедляется);
• употребление пищи в одно и то же время улучшает ее переваривание и усвоение.

Как составить

Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 какал. Рацион составляется с учетом правил:

1. При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
2. Белки, углеводы, жиры должны быть представлены в соотношении 1:4:1.
3. Необходимое количество органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса необходимо 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для женщин, 3 г для мужчин.
4. Все приемы пищи должны содержать нутриенты, но распределять их необходимо с учетом активности работы пищеварительной системы:
   • Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.
   • К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.
   • К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты.
5. Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.
6. Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.

Примерный рацион на неделю

Из 5 удобных готовых вариантов меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):

Диетическое меню на неделю

Самостоятельное составление рациона – самое правильное решение. Меню зависит от желаемого результата, финансовых возможностей, образа жизни и других факторов. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит с питательной ценностью и калорийностью полезных продуктов. Счетчики калорий онлайн помогут в подсчетах. Хотя данные по калорийности отдельных продуктов разнятся, взвешивание и замеры объемов покажут эффективность и правильность составленного диетического меню.

Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками.

Полезным дополнением диеты, позволяющим сохранить работоспособность и повысить эффективность мер по снижению веса станут препараты, помогающие сбалансировать клеточный метаболизм. Например, Милдронат капсулы 250 мг – препарат, который обеспечивает оптимизацию процесса питания клеток при нагрузках. Его действие позволяет сохранять здоровье сердца в условиях кислородного голодания клеток, возникшего в связи с временным изменением обменных процессов. Использование препарата в дополнение к диете позволяет сохранить работоспособность, в результате желанная стройность не нанесет значительного ущерба здоровью.

Простая диета

Корректировать вес поможет простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени на приготовление сложных блюд. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:

Полезная диета

Цель диетического питания – уберечь организм от острого чувства голода (это стресс), улучшить функциональность физиологических систем. Меню для худеющих на неделю должно быть полезным. За основу можно взять приведенный примерный рацион ПП на неделю и внести коррективы. Третий вариант рациона можно составить, сделав упор на такие ингредиенты как:

• жирные кислоты омега-3 (таблетированные) либо морская рыба в рационе – источник не только омега-3, но и полноценных белков, которые легко усваиваются;
• индейка, телятина, курица – самые полезные виды мяса;
• свежие овощи и фрукты – сильнейшие антиоксиданты, богаты клетчаткой;
• низкокалорийные питательные коктейли на основе молока – хорошо и быстро усваиваются, это отличная идея для завтрака;
• ложка меда, коричневый сахар в небольших количествах помогут перенести отсутствие сладкого и дополнят список полезных продуктов.

Меню от диетолога

В четвертый вариант меню хорошо включить продукты, которые рекомендуют диетологи. Диета на неделю для похудения должна включать:

Вкусное меню для похудения

Слово «диета» ассоциируется с ограничениями, дискомфортом. 5 вариант – «вкусная» диета. Меню для худеющих на неделю должно быть и полезным, и вкусным, и эффективным. Для этого:

• 2 раза в неделю можно включать в рацион 1 порцию картофеля или пасты из пшеницы твердых сортов;
• 3 раза в неделю разрешаются сладости – не более 50 г горького шоколада;
• 1 раз в неделю позволяется двойная порция сладких фруктов (виноград, бананы);
• 2 раза в неделю разрешены морские деликатесы, мясо кролика;
• 1 раз в неделю позволяется отойти от строгого режима питания – выпить бокал красного вина с порцией свинины и завершить трапезу десертом.

Видео