Приседания сумо. Правильная техника выполнения приседаний "сумо". Схема выполнения плие

Многие девушки мечтают иметь красивые, подтянутые бёдра и ягодицы, и большинство из них понимает, что пластические операции в данной ситуации - далеко не самый лучший выход. Гораздо более естественным будет выглядеть тело, над которым вы сами поработали в тренажёрном зале. Сегодня наш материал посвящён замечательному упражнению, которое поможет тем, кто хочет сделать свою фигуру более подтянутой и сексуальной.

Какие мышцы работают

Прежде всего следует отметить, что приседания в стиле сумо, выполненные правильно, практически исключают из работы спину. Основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а именно на нижеописанные мышцы.

Основные:

• большие ягодичные (мускулатура, которая и формирует ваши ягодицы);
• мышцы внутренней поверхности бедра;
• квадрицепсы (фронтальная бёдерная мускулатура);
• бёдерные бицепсы.

Важно! Классические приседания с отягощением также являются отличным упражнением для того, чтобы ваши ягодицы стали красивыми и подтянутыми, к тому же это упражнение гораздо более безопасно. Целесообразно чередовать два стиля приседаний: сумо и классику. Попробуйте делать каждый курс в течение одной недели.

• икроножные;
• мышцы кора (вся мускулатура вашего тела от паха до груди).

Плюсы и минусы упражнения

Из преимуществ следует выделить такие:

1. Полностью нагружаются мышцы ног, ягодиц и частично кора.
2. Прекрасно подойдёт женщинам, так как хорошо прокачивает те зоны, которые традиционно многие девушки считают проблемными: внутреннюю бёдерную зону и ягодицы.
3. Благотворно влияет на кровооборот в паховой области, а это является залогом отличного внешнего вида.
4. При регулярном выполнении суставы таза и коленей становятся крепкими и эластичными.
5. Упражнение не требует какого-то особенного оборудования.

Знаете ли вы? Приседания плие лучше всего ставить в самом начале комплексной тренировки, сразу после хорошей разминки и нескольких приседаний с разминочным весом - делать это нужно по причине сложности техники выполнения. Пока ваш организм ещё не устал, вы будете лучше держаться на ногах, сможете работать с большими весами, соответственно, и техника выполнения будет более правильная.

1. Техника выполнения может представлять для начинающих некоторую сложность.
2. Возможна повышенная травматичность при работе со значительным весом, особенно при отсутствии качественной разминки.

Приседания сумо и плие: главные отличия

Приседания сумо часто путают с плие, точнее, их не различают. В обоих видах приседаний носки ног смотрят вперёд и в стороны, ноги широко расставлены.

Следует сказать несколько слов о том, в чём разница между этими стилями:

1. В плие ноги ставятся на максимально возможное для устойчивого положения тела расстояние.
2. В плие расстояние между ногами шире, чем в сумо.
3. Также в плие корпус должен находиться в строго вертикальном положении, а в сумо - быть слегка наклонён вперёд, при этом спина выгнута, ягодицы отведены назад.
4. Приседания сумо меньше нагружают внутрибёдерную мускулатуру.
5. В сумо можно работать с большими весами.

Видео: отличия между приседаниями плие и сумо

Правильная техника выполнения

Перед тем как делать упражнение с рабочим весом, сделайте несколько разминочных приседаний с лёгким весом:

1. Займите исходную позицию, расстояние между ногами подбирается следующим образом: станьте ровно, пятки касаются друг друга, носки разведены. Вытяните руки в стороны, чтобы они располагались параллельно полу. Мысленно опустите перпендикуляры от ваших локтей к полу. Получившиеся точки и будут теми местами, где следует располагать ступни.
2. В опущенные вниз руки возьмите гантель. Если вы работаете со штангой, положите её на плечи или держите на уровне груди.
3. Медленно приседайте, делая вдох (желательно через нос). Приседая, представьте, что вы пытаетесь сесть на стул, то есть по максимуму отведите назад таз. Поясница и, соответственно, спина выгнуты.

   Важно! Частой ошибкой в попытке достичь правильной техники выполнения приседаний сумо является такая: вместо того, чтобы максимально отводить назад таз (садиться на стул), оставляя прогиб в пояснице, девушки просто наклоняются вперёд. В итоге мы имеем такое упражнение - наклоны с отягощением на полусогнутых ногах.

4. В исходное положение возвращаетесь быстрее, но без рывка, при этом делаете выдох через рот.

Видео: техника выполнения приседаний сумо

Противопоказания и меры предосторожности

Основные противопоказания для выполнения описываемого упражнения - проблемы с поясничным отделом, спиной и коленными суставами. Ещё одна группа мышц, слабость которых может вызвать некоторые проблемы, - мышцы кора. Однако следует заметить, что во втором случае вполне можно работать с небольшими весами.

Знаете ли вы? Несмотря на кажущуюся неповоротливость, борцы-сумоисты очень подвижные, к тому же они имеют отличную растяжку. Вы сможете оценить её, глядя на то, как низко они приседают в исходной позиции перед схваткой. Одноимённые приседания являются одним из непременных элементов их тренировок: они выполняют его с гладким камнем, который держат на вытянутых руках. Тяжесть камня, а главное - неудобство хвата, добавляют сложности элементу.

1. Выходя в исходное положение, не следует полностью выпрямлять ноги. Во-первых, это представляет опасность для ваших коленных суставов, во-вторых, при полностью выпрямленных ногах основные мышцы исключаются из работы.
2. Для правильного выполнения следуйте простому совету: колено должно двигаться в направлении стопы, но не выходить за носок. Техника крайне важна - эффективнее работать с меньшим весом, но правильно, чем брать больший вес и совершать ошибки с технической точки зрения.
3. Чтобы увереннее стоять на ногах, ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой, можно слегка вверх.

Видео Приседания сумо со штангой для женщин

Разбор упражнения

Приседания сумо – это «пауэрлифтерская» вариация классического упражнения, отличающаяся широкой постановкой ног и разворотом стопы во внешнюю сторону. Хотя часть работы выполняют квадрицепсы, измененная стойка позволяет сосредоточить основную нагрузку на ягодичных мышцах и внутренней части бедра — приводящей мускулатуре, в частности длинной, большой, гребенчатой и тонкой мышцах.

Стабилизирующая функция лежит на мускулатуре корпуса — крестцово-поясничных мышцах и брюшном прессе.

Кому подойдет

По аналогии с прототипным упражнением в варианте «сумо» также задействованы четырехглавые мышцы, но в гораздо меньшей степени – эта особенность делает сумо-приседы явным фаворитом «женских» программ тренинга.

За счет сниженной функциональной нагрузки на колени приседания с широкой постановкой ног также являются отличным вариантом для атлетов с «проблемными» суставами и профессиональных пауэрлифтеров, поскольку позволяют использовать максимально большие веса и дают мощный стимул к развитию силовых показателей.

Эта вариация упражнения более физиологична и актуальна для спортсменов с недостаточностью подвижностью голеностопа. Отрыв пяток от пола в классическом движении говорит о закрепощенности суставов – приседания сумо станут лучшим решением этой проблемы.

Противопоказания

Атлетам с травмами поясничной области или слабо развитыми мышцами кора не рекомендуется злоупотреблять приседаниями сумо, тем более работать на повышение веса.

Частые ошибки

Включение в программу

Поскольку эта модификация приседов также относится к тяжелым многосуставным движениям, ее необходимо включать в начало тренировки в качестве «базы» для мускулатуры ног.

Перед тем, как приступить к выполнению движений, выполните серию разогревающих сетов с минимальным отягощением.

Режим выполнения для начинающих и опытных атлетов может различаться:

Хороший тренировочный эффект дает чередование в рамках микроциклов приседов сумо и классических — выполнение различных по биомеханике и функциональной нагрузке на мышцы движений позволяет сохранить «паритет» между развитием внутренней части бедра и внешних пучков квадрицепсов.

Повысить эффективность

1. Ощутимо увеличить вес отягощения в упражнении удастся, если опустить гриф на середину трапеций. Эта «хитрость» позволяет понизить центр тяжести тела, тем самым сократив рабочую нагрузку на поясницу и устранив лимитирующий фактор.
2. Создать максимальную прицельную нагрузку на ягодичные мышцы удастся, если наклонить корпус вперед в нижней точке движения до угла в 45°.
3. Использование ограничивающей амплитуду опоры «съест» двигательную инерцию и позволит в большей степени нагрузить рабочую мускулатуру – в нижней точке атлет делает вынужденную задержку и подъем снаряда осуществляется исключительно силой мышц.

Интересные факты

Упражнение названо так не только из-за схожести со стойкой сумоистов. Присед сумо в действительности занимает почетное место в арсенале японского борца-тяжеловеса, с той лишь разницей, что традиционно выполняется с камнем, удерживаемым у груди.

Приседания сумо - это приседания с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками, которые позволяют нагрузить мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Они очень похожи на приседания плие . Многие вообще не различают эти два упражнения.

Соответственно, приседания плие - упражнение, которое предполагает менее широкую постановку ног.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения работают:

• большие ягодичные мышцы;
• мышцы внутренней поверхности бедра .

Также некоторую часть работы выполняют мышцы задней поверхности бедра и икры.

Варьируя угол разворота стоп, можно менять характер нагрузки, перенося ее с одних мускулов на другие.

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять с гантелью, гирей или штангой. Гантель удерживают на уровне груди или в опущенных вниз руках.

Также можно поступить и с гирей, но этот снаряд больше подойдет для того, чтобы держать его внизу. Штангу можно поставить на плечи или также опустить вниз.

Приседания сумо можно делать и вовсе без отягощения. Этот вариант подойдет новичкам, которые только осваивают технику выполнения упражнения или просто не могут сделать его с гантелей, гирей или штангой. Удержать равновесие при выполнении приседаний сумо им бывает непросто.

Техника выполнения

• Встаньте в исходное положение: ноги должны быть расположены в два раза шире плеч или еще дальше друг от друга, выбранное отягощение - находиться в опущенных вниз руках, на уровне груди или на плечах, взгляд направлен прямо, спина прямая.
• На вдохе медленно опуститесь вперед.
• С выдохом быстро встаньте, вернувшись в исходное положение.

Не забывайте о разминочном подходе: перед тем, как начинать работать с рабочим весом, сделайте серию приседаний без нагрузки или с минимальным отягощением.

Разминочные подходы вместе с пяти-десятиминутной разминкой, которую необходимо делать в начале тренировки, позволяет вам избежать травм и выполнять все упражнения с максимальной эффективностью.

Чем лучше растяжка ваших ног, тем проще вам будет выполнить упражнение. Благодаря хорошо растянутым мышцам вы сможете поставить стопы на максимальное расстояние друг от друга.

Следите, чтобы ваши ноги были расположены строго на одной линии, и угол разворота носков также был одинаков. Если ваши стопы не будет расположены зеркально, нагрузка на левую и правую половины также будет несимметричной.

Если выполнять упражнение с неправильной постановкой ног в течение определенного времени, это приведет к несимметричному развитию правой и левой ноги.

Также следите, чтобы ваши колени смотрели в том же направлении, что и носки. При этом они не должны раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения.

В негативной фазе движения отводите таз назад. Многие делают это упражнение неправильно, оставляя ягодицы практически на одном уровне в течение всего подхода вместо того, чтобы перемещать их назад и вперед.

Поступать таким образом не следует, ошибочная техника снижает эффективность проработки целевых мышц и увеличивает вероятность получения травм.

Распространенные ошибки

• Не круглите спину, в течение всего подхода вы должны держать ее прямой. Следите, чтобы ваши плечи были расправлены, а в пояснице сохранялся небольшой прогиб. Сохранять правильное положение корпуса будет проще, если направить взгляд прямо перед собой, можно даже поднять глаза выше, вперед и вверх.
• Не выносите колени вперед за носки - это золотое правило упражнений, которое действует и в этом упражнении. Для того чтобы добиться этого, надо просто отводить таз назад, выполняя приседание.
• Не берите слишком большой вес. Несмотря на то, что для увеличения объема мышц надо работать с максимальными отягощениями, важно не переусердствовать. Если вы не можете сделать приседание в правильной технике с выбранным отягощением, его массу необходимо уменьшить.

Как нетрудно догадаться, это упражнение получило свое название благодаря тому, что поза выполняющего его атлета похожа на стойку сумоиста на арене.

Несмотря на то, что борцы сумо выглядят очень неповоротливыми, они находятся в хорошей физической форме - нормой для них являются несколько часов изнурительных тренировок в день. Среди всего прочего они делают растяжку и занимаются силовым тренингом.

К слову, сумоисты делают и те самые приседания, которые мы называем приседаниями сумо. Традиционно они выполняются с большим камнем, удерживаемым на уровне груди.

Благодаря регулярному выполнению упражнений на растягивание мышц и связок те, кто занимается этим своеобразным видом спорта, могут приседать очень низко. Этот момент стоит принять к сведению всем атлетам: хорошая растяжка лишней не бывает.

• Выберите подходящий тип снаряда - это могут быть как гантель, так и гиря или штанга.
• Во время выполнения приседания отводите таз назад, не выносите колени вперед так, чтобы они выступали за носки.
• Сохраняйте легкий прогиб в пояснице и держите спину прямой.
• Чтобы добиться быстрого роста мышц, используйте большие веса, но соблюдайте меру: если вы не можете сделать упражнение с выбранным отягощением в правильной технике, уменьшите нагрузку.

Рассказана правильная техника выполнения приседа с широкой постановкой ног, советы, рекомендации и обучающее видео от знатоков фитнеса и бодибилдинга.

Описание упражнения

Как и в , своё название идёт от широко расставленных ног, для выполнения необходима определённая гибкость тазобедренного сустава. Начинайте выполнения мышц после растяжки внутренней части бедра, это необходимо для того, чтобы колени строго смотрели в сторону носков, иначе под нагрузкой и неудобным положением, увеличивается риск травмы коленей.

Упражнение не для чайников, поэтому делайте его после освоения техники основных .

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка на мышцу и , частично получает нагрузку квадрицепсы и небольшую часть бицепс бедра.

Техника упражнения

1. Первое и самое важно правило – начинать приседание сумо нужно после хорошей растяжки приводящих мышц ноги и при достаточном гибком тазобедренном суставе, иначе травма к вам быстро подкрадётся.

2. Широко расставленные ноги направлены на хорошую прокачку внутренней части бедра.

3. Чем ниже присед, тем более эффективно упражнение, но следите внимательно за коленями, если они начинают уходить от того направления куда смотрят носки, смещаясь к центру, остановитесь.

4. Необходимо контролировать ширину постановки ног, расставляйте их с таким расчётом, чтобы могли сесть до параллели с полом, иначе эффективность упражнения будете использовать не до конца.

5. Не грузите штангу до предела, это упражнения не для рекордов, обычно на 20-30% от обычных приседаний и это нормально, выставляется такие отягощения при которых выполните минимум 6-8 без нарушения техники движения.