Пациентов, даже перенесших тяжелые операции, стараются стимулировать к двигательной активности, чтобы не происходило застойных процессов. Комплексы упражнений для здоровья обязательно разрабатываются с учетом возраста и состояния человека, что очень важно для эффективности реабилитационных мероприятий. Важны оздоровительные физические упражнения и для профилактики всевозможных недугов.

Оздоровительный эффект физических упражнений, их значение и влияние на организм

Одна из главных причин развития многих заболеваний (в том числе онкологических) - нарушение обмена веществ.

А физические упражнения для оздоровления организма являются одним из самых эффективных регуляторов обмена веществ. Заставляйте себя двигаться! Человек должен ходить быстрым шагом минимум 30 минут в день, а лучше 1 час. Это еще один, и немаловажный кирпичик, который вы вкладываете в ваше здоровье.

Великий врач Авиценна писал, что человек, выполняющий физические упражнения оздоровительной направленности, чаще всего не нуждается в каких-либо других способах оздоровления. Правда, двигательная активность должна быть достаточной, но не чрезмерной. Достижения технического прогресса значительно снизили физическую активность современного человека: сидячая работа, многочасовая «вахта» у компьютеров, пассивный отдых у телевизора приводят к существенному нарушению обмена веществ, снижению сопротивляемости организма. Особенно важен этот фактор риска для мужчин, обладающих значительной мышечной массой, которая зачастую пребывает в полном бездействии. Нарушаются законы Природы: мужчина - в прошлом охотник, боровшийся с суровой Природой, превратился в наседку. Возможно, именно это объясняет значительно меньшую продолжительность жизни современного мужчины (по сравнению со средней продолжительностью жизни женщин). Поэтому оздоровительное значение физических упражнений сложно переоценить.

Считается, что для успешной борьбы с гиподинамией достаточно проходить ежедневно 4-5 км или заменить ходьбу получасовым плаванием, пробежкой либо комплексами физических упражнений.

Кроме того, сейчас работает масса оздоровительных центров, доступны всевозможные виды домашнего массажа, несомненную пользу принесут контрастные души, обливания и обтирания холодной водой. Издавна на Руси в качестве мощного очищающего и оздоравливающего средства применяли баню с использованием различных веников, и пр. Также можно выбрать доступный по цене физиотерапевтический прибор или приспособления для домашнего пользования, с помощью которых можно делать массаж биологически активных точек, использовать целительное воздействие низкоэнергетического лазерного источника или слабых магнитных полей (ученые из Ростова-на-Дону доказали, что с помощью слабых магнитных полей, возможно, повысить общую сопротивляемость организма и значительно увеличить эффективность лечения даже таких тяжелых заболеваний, как злокачественные опухоли; результаты этих исследований были оформлены в виде открытия). То есть выбор есть - каждый день мы узнаем новое. Учитывая оздоровительное влияние физических упражнений на организм, нужно принять правильное решение - по принципу «не навреди».

Без активного образа жизни, упражнений для здоровья, которые создают ощущение радости, любая диета будет неполноценной. Если вода, кислород, углекислота являются основой биоэнергетических процессов, то движение является самой жизнью. Можно отдавать должное различным школам физического воспитания, но мой опыт, в том числе работавшего с олимпийскими командами, свидетельствует о том, что если вы будете выполнять предложенный посильный не только для пожилых людей, но и для больных комплекс, то создадите организму тот жизненный тонус, который будет способствовать долголетию.

Немецкие ученые доказали, что человек, который только в течение 20 минут ежедневно выполняет упражнения для оздоровления организма, заболевает в 5-7 раз реже, эффективность работы возрастает на 35-40% и после 50 лет добавляется 5 лет жизни.

Комплекс физических упражнений оздоровительной направленности

Тем, кто хочет действительно быть здоровым, с профилактической целью полезен следующий, не очень трудоемкий ежедневный комплекс оздоровительных физических упражнений.

• Лежа на спине, после того как проснулись, научитесь сокращать мышцы (напрягая и расслабляя) как всего тела, так и отдельных его частей.
• Растирать все участки тела, до которых можно достать, массировать ладони, пальцы, уши, стопы, на которых проецируются органы всего тела. Растирать кожную поверхность всего тела нужно потому, что под ней находится лимфатическая система, ответственная за сбор отходов деятельности клеток и уничтожение патогенной микрофлоры.
• В положении лежа согнуть немного одну ногу, ступню на себя, а другой ногой массировать согнутую ногу со всех сторон как бы отрывая: подъем стопы, пальцы, боковые стороны, мышцы голени, бедра с одной и другой стороны. То же самое проделать с другой ногой. Вначале это упражнение для укрепления здоровья можно упростить: одна ступня двигается по внутренней стороне полусогнутой другой ноги, колено которой прижато к полу. Происходит и одновременный массаж внутренней стороны ноги, голени и бедра. Это упражнение нельзя выполнять при тромбофлебите, варикозе, трофических язвах! Восстанавливая при этом упражнении для эффективного оздоровления кровоснабжение нижних конечностей, вы одновременно предупреждаете развитие многих сердечно-сосудистых расстройств и заболеваний суставов.
• Лежа. Соединить стопы и двигать ими к себе - от себя, колени стараться прижимать к полу.

Этими физическими упражнениями из оздоровительной системы вы исключаете застой в нижних конечностях, плоскостопие, коксартроз, остеопороз, предупреждаете развитие варикозного расширения вен, трофических расстройств.

Физические упражнения для поддержания здоровья и долголетия (с видео)

«Ходьба» на ягодицах. Сесть на пол, ноги прямые (могут быть чуть согнуты). Левую часть тела - ногу и ягодицу - приподнять и двинуть вперед, делая при этом поворот головой влево, а прямыми руками - вправо. Затем все повторяется правой частью тела: нога с ягодицей вперед, голова вправо, а взмах влево. Так «идти» 1-2 м вперед, потом назад - сколько хотите раз.

Это упражнение для оздоровления устраняет застойные явления в тазовой области, предупреждает развитие остеохондроза во всех отделах позвоночника, нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта, устраняет патологию выделительной системы и половых органов, устраняет энурез, выпадение прямой кишки, влагалища, улучшает крово-, вено-, лимфоток, половую потенцию, устраняет отек нижних конечностей. И, естественно, такое упражнение для здоровья является профилактикой образования доброкачественных (аденомы, фибромы, кисты) и злокачественных образований.

Для этой цели весьма эффективен комплекс упражнений для оздоровления, разработанный А. Кегелем против застоя в малом тазу:

• Сжатия. Напрягите мышцы, как для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.
• Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы промежности как можно быстрее.
• Выталкивания. Потужьтесь умеренно, как при стуле или родах. Это упражнение, полезное для здоровья, помимо прочего, вызывает напряжение в некоторых брюшных мышцах. Вы также ощутите напряжение и расслабление ануса.

Каждую неделю добавляется по 5 подходов к каждому, пока их не станет по 30.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять где угодно, - никто не догадается о том, что вы работаете над своей мускулатурой.

Как и все другие мышцы нашего организма, мышцы малого таза поддерживаются в хорошей форме благодаря регулярной зарядке.

Танцевать, используя элементы твиста: одна нога пяткой делает разворот вокруг носка до 180° при неподвижности таза.

Этот комплекс физических упражнений для здоровья также способствует предупреждению или избавлению от коксартроза.

На видео «Упражнения для здоровья» показано, как выполняется гимнастический комплекс:

Полезные физические упражнения, улучшающие здоровье человека

Необходимо заметить, что при движении с поверхности суставов слущивается эпителий, который превращается в смазку. Ведь кости и связки не имеют своей кровеносной системы, а питаются за счет прикрепленных к ним мышц, и чем активнее работают мышцы, тем лучше идет кровоснабжение костей и связок. Вот почему необходимо двигаться, независимо от того, сколько вам лет и чем болеете, не говоря уже о болезнях суставов.

Многие из вас живут в многоэтажных домах и жалуются, что тяжело подниматься на 2-5-й этажи без лифта. Как превратить тяжесть в радость? Подойдя к первой ступеньке, отдышитесь, сделайте вдох, чуть-чуть выдохните и идите быстро, как можете, не дыша. Почувствовали, что задерживать дыхание больше не можете, остановитесь, довыдохните (в легких ведь осталось еще много воздуха), успокойте дыхание и вперед. В первые дни выполнения этих полезных физических упражнений для здоровья вас будет беспокоить одышка, сердцебиение, тяжесть в ногах, но они постепенно будут исчезать.

Спускаться тоже надо так - «не дыша», ибо в этом случае работают другие мышцы: кто ходил в горы, знает, что подниматься легче, чем спускаться.

Вначале преодолеете 3-5 ступенек, а затем все больше и больше, но в любом случае этот способ укрепляет сердечно-сосудистую, легочную, нервную, мышечную системы, улучшает обменные процессы, снижает вес.

Придя домой, примите контрастный душ и похвалите себя: какой вы молодец. Удивительно устроен наш организм, в котором заложены огромные возможности, в частности в той же системе дыхания.

Комплекс физических упражнений, способствующий укреплению здоровья

В настоящее время главными причинами потери трудоспособности являются не сердечно-сосудистые заболевания или онкология, а болезни позвоночника: 2/3 поясничного отдела и 1/3 - шейного. Причин для нарушения в работе позвоночного столба довольно много, но главным, конечно, является ограничение подвижности, начиная с детского возраста: сидение, при котором межпозвонковые диски, испытывая одностороннюю нагрузку, не получают должного питания, так как «жидкостный конвейер» не работает из-за малой активности мускулатуры.

Какие же физические упражнения, способствующие укреплению здоровья, помогут укрепить позвоночник?

• Первое - не сидеть спокойно: расставить ноги, поднять носки, потом пятки, наклониться вперед, назад, за счет подставки поставить колени выше таза. Необходимо знать, что в сидячем положении межпозвонковые диски испытывают гораздо большую нагрузку, чем при ходьбе. При ходьбе нагрузка в основном ложится на задние структуры межпозвонковых дисков, а при сидении она уравновешивается.
• Второе физическое упражнение для здоровья полезно при долгом сидении. Опираясь руками на край стула, подлокотники кресел, нужно чуть приподняться: межпозвонковые диски, снимая нагрузку, при этом работают как насосы, впитывая в себя воду, тем самым улучшая питание и обмен.

Никогда быстро не вставайте после сна с постели, что приводит к резкому повышению нагрузки на поясничный отдел позвоночника, да еще когда вы как бы перекручиваете верхний отдел по отношению к нижней части тела. Резкое вставание также чревато потерей сознания от перемещения крови от головы, особенно у больных с сердечно-сосудистыми расстройствами. После сна надо потянуться, напрячь, затем расслабить тело, лечь на бок медленно, сесть боком, а потом встать. Предварительно лучше подтянуть одно, а потом два колена к груди, выпрямить ноги: согнуть ноги в коленях и подтянуть их к ягодицам, положить их влево, вправо, при этом поворачивая голову в противоположную сторону. Конечно, это должно войти в вашу повседневную привычку, в противном случае эффекта не будет.

Оздоровительная система физических упражнений

Приседания - очень хорошее и едва ли не самое эффективное физическое упражнение для здоровья человека. Взявшись за стойку (в спортивном зале), в квартире - за ручки двери, на природе - за дерево, ноги поставить как можно ближе к опоре и приседать, отклоняя тело на прямых руках назад, постепенно увеличивая глубину движения, вплоть до приседания почти до земли. Это самое безопасное физическое упражнение для укрепления здоровья, которое способствует включению в работу всех мышц тела и суставов. Оно дает мощный лечебно-профилактический эффект, включающий в работу капилляры, которых находится более 60% в нижней части тела, тем самым избавляетесь от заболеваний сердца (ИБС, гипер-, гипотония), кишечника, суставов (коксартроз, артроз) и т. д. Следует, согласуясь с вашим возрастом, постепенно увеличивать число приседаний и делать это обязательно утром и вечером. А при желании и в течение дня.

Необходимо помнить, что сосуды выходят из строя не от физических нагрузок, требующих постоянного напряжения, тонуса, а от прогрессирующего процесса соединительнотканного перерождения тканей сосудов. Комплекс физических упражнений для укрепления здоровья, постепенно усложняющийся до вашей индивидуальной физиологической нормы, укрепляет мускулатуру, суставы, повышает общий тонус организма, усиливает обменные процессы, приводит к меньшей зашлакованности организма и так далее. Норма определяется по носовому дыхания (если она чрезмерна, то включается и ротовое дыхание). При определенной тренировке указанные упражнения нужно выполнять с увеличением нагрузки не менее 10 раз в течение 25-30 минут, до ощущения усталости, пота. Порядок их выполнения не играет роли.

Диабетикам физические упражнения, улучшающие здоровье, особенно приседания и работу с эспандером, надо выполнять не меньше 1 часа утром, а вечером добавить еще ходьбу и упражнения на воздухе.

После упражнений, интенсивной ходьбы, бега трусцой обязателен контрастный душ.

Периодичность, постепенность увеличения нагрузок позволят вам уже через 2-3 месяца ощутить подвижность позвоночника, суставов, а вместе с этим появление бодрости, легкости, силы.

Если вы плохо себя чувствуете, все равно переборите себя и хоть немного позанимайтесь. Потому что, как уже говорилось, одной из важных причин, усугубляющих развитие заболеваний, является ограничение движений, покой, рекомендуемые врачами пациентам во время болезни на фоне приема химических лекарственных средств.

Ни в коем случае не забывайте об оздоровительном влиянии физических упражнений: чем слабее мышцы, тем тяжелее переносит человек стрессовые ситуации. Состояние удрученности, например, может отрицательно влиять на подлопаточные мышцы, а они имеют энергетическую связь с меридианом сердца и через него с самим сердцем. Вот почему, когда вы идете или сидите, опустив плечи, если даже сами по себе мышцы не развиты, возникают проблемы с сердцем.

Чем больше тренированность капилляров, еще одного «периферического сердца», тем больше снижается нагрузка на сердце, улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе опорнодвигательного аппарата, тем скорее восстанавливаются их функции. Возраст при этом не играет никакой роли, опять-таки нужна только постепенность и последовательность в увеличении нагрузок (конечно, при острых состояниях нагрузки исключаются).

Многие из вас бегают утром, чего ни в коем случае делать нельзя. Как показывают многочисленные исследования, при беге по утрам значительно увеличивается свертываемость крови, а это чревато своими последствиями: ускорением атеросклеротического процесса и тромбированием сосудов.

Дыхательная гимнастика как способ оздоровления организма

Нельзя забывать и о дыхательной гимнастике как способе оздоровления организма. Ген р53 способен активизироваться в условиях легкой гипоксии, которую переживает человек. Этим объясняется тот факт, что люди, живущие в горах и ощущающие постоянное воздействие на организм гипоксии вследствие разреженного воздуха, реже заболевают онкологическими заболеваниями и по продолжительности жизни опережают другие регионы. По этим наблюдениям медиками разработаны специальные тренировки, направленные на искусственную управляемую человеком задержку дыхания. Эти упражнения помогают укрепить здоровье и служат хорошей профилактикой онкологических, а также многих других заболеваний.

Методику так называемого ступенчатого дыхания описал доктор Ю. Б. Буланов, которая называется гипоксическая тренировка. Она представляет собой дыхательную гимнастику для оздоровления организма, которую можно выполнять везде: дома, на работе, во время прогулки, в транспорте.

Небольшой вдох - задержка дыхания - небольшой вдох - задержка дыхания - небольшой вдох - задержка дыхания, и т. д. Затем следует такой же ступенчатый выдох, малыми порциями выдыхаемого воздуха и задержкой дыхания после каждой.

Когда человек чувствует очень сильную гипоксию, следует закончить упражнение. Это упражнение дыхательной гимнастики для оздоровления организма можно выполнять не чаще чем 3 раза в сутки.

После первых дней этой тренировки онкологические больные чувствуют улучшение состояния, что подтверждается наблюдением врачей. Максимальный лечебный эффект окажет сочетание методики ступенчатого дыхания с гречневой диетой, которая также связана с активизацией угнетенного раком гена р53.

Дышать нужно животом, что обеспечивает работу лимфатического «сердца» - диафрагмы, способствующей не только перекачке жидкости снизу вверх, но и массажу всех внутренних органов брюшной и грудной области. Делать это надо так: быстро и легко сделать вдох животом (можно глубоко) и, медленно втягивая пупок к позвоночнику, выдох. Чем длительнее вы это будете делать, тем лучше.

Самым древним средством физического воспитания является гимнастика. Более, чем сто лет назад под словом гимнастика подразумевали формы занятий упражнениями для совершенствования тела: плавание, фехтование, единоборства и другое. В это же время начинают гимнастику разделять на спортивную и оздоровительную. В оздоровительную гимнастику внедряют методы и средства физической культуры адаптивной и оздоровительной направленности.

Сегодня с успехом используется оздоровительная гимнастика для поддержания в нужной форме позвоночника. В этом есть действительно такая необходимость. По статистике только один человек из ста может иметь здоровый позвоночник – крепкий, устойчивый и подвижный. А это означает, что человек не страдает от головных болей, болей в спине и различного рода нарушений в работе внутренних органов. Оздоровительная гимнастика – это необходимость для каждого жителя земного шара. Огромный процент населения, независимо от пола и возраста, страдает от нарушений и заболеваний позвоночника, а это в обязательном порядке сказывается на состоянии здоровья и качестве жизни людей.

Новостная строка ✆

В большинстве случаев основой заболеваний являются неполадки с позвоночником. Все мы отлично осознаем, в каком состоянии находится наш позвоночник, поэтому стараемся выправить осанку, если что-то не понравилось в своем отражении. Подобные искажения возникают вследствие травм, неправильных привычек создававшихся годами, перенапряжений перенесенными заболеваниями или врожденными проблемами.

В конечном итоге в теле появляются некоторые зажимы, которые способны блокировать функции мышц и связок, тем самым ухудшая кровообращение. Зачастую происходит цепная реакция – блокировка одного места вызывает зажим других частей тела. Оздоровительная гимнастика сегодня востребована всеми, кто хочет себя посвятить духовным изысканиям, а также теми, кто заинтересован в личном здоровье и хочет жить, не тратя времени на слабости тела и болезни.

Для сидячего образа жизни

Для большинства из нас – рабочий день представляет работу за компьютером, плюс управление автомобиля туда и обратно. Тело постоянно находится в неудобном положении и практически лишено физических нагрузок и движений. Если хочется размять плечи и шею, так как затекает тело, – пора обратить внимание на свой позвоночник. Не пренебрегайте гимнастикой и тогда вы навсегда забудете, как хрустят ваши коленки или шея.

В работе важно преуспевать, но и на себя надо находить время. Для успешной работы, вам необходимо здоровье и сила. При раскрытых суставах улучшается кровообращение по всему телу – ваш мозг на протяжении длительного времени не будет утомляться. Не забывайте о своем позвоночнике, с помощью оздоровительной гимнастики ваша работоспособность поднимется на высокую планку.

Если у вас плохая осанка от природы

Приобретение сутулости происходит одновременно по двум работающим причинам:

• вокруг позвоночника слабые сухожилия и мышцы,
• наличие напряжения в мышцах, не дающие раскрыться спине, и восстановить прямое положение.

Исправить сутулость, прибегая к периодическому расправлению спины, положительных результатов не принесет. Для проработки спиной мышцы нужны отдельная гимнастика и время, после чего вы почувствуете легкость и свободу в закрепощенной части позвоночника и сможете укрепить сухожилия и нужные мышцы. Гимнастика для позвоночника один из лучших способов приобретения осанки и поддержания здоровья.

Возрастные изменения

Если вы в молодости обладали здоровым позвоночником и хорошей осанкой, то с возрастом над нами берет верх сила тяжести . Усугубляются небольшие прогибы, приобретая «старческую сутулость», а сухожилия и мышцы становятся слабыми, вызывая в спине дискомфорт и боли. Чем раньше вы займетесь оздоровительной гимнастикой, тем легче в ваше тело вернется молодость. Гимнастика для позвоночника настолько работает эффективно и мягко, что подходит к людям разного возраста.

Что дает гимнастика для позвоночника:

• гибкость в суставах,
• устранение в теле глубоких зажимов,
• здоровую осанку позвоночника,
• красивую осанку,
• здоровый позвоночник,
• свобода движения каждого сустава,
• улучшение кровоснабжения,
• открытие каналов для движения энергии,
• появление жизненной силы.

Каждое упражнение в гимнастике работает с определенной позвоночной зоной и энергетической точкой, находящейся в этой зоне. Гимнастические упражнения выстраивают в точной последовательности.

Особенности оздоровительной гимнастики

• нет надобности в предварительной физической подготовке - упражнения оздоровительной гимнастики выполняются плавно и медленно без резких движений, безопасно и корректно используя свое тело,
• использование гимнастики не только изменяет в теле структуру и расслабляет его, но и приводит эмоции и умственную деятельность в спокойное состояние,
• доступность гимнастики для людей любого возраста, которая обеспечит мягкий и экологичный подход к телу.

Поскольку ритм сегодняшней жизни нельзя назвать идеальным, многим помогают спасательные упражнения, компенсирующие малоподвижность и снимающие с мышц напряжение.

Каждый человек может заниматься оздоровительной гимнастикой, чтобы улучшить свое здоровье, но есть такая категория людей, которым оздоровительная гимнастика просто необходима. Гимнастика поможет тем, кто:

• ведет сидячий образ жизни (клерки и офисные работники; водители; швеи; люди, чьи рабочие места заключаются в столе и стуле);

• имеет заболевания позвоночника и суставов (люмбаго, остеохондроз, межпозвоночныегрыжи, сколиоз, болевые ощущения в пояснице и суставах);

• имеет не привлекательную осанку, так как сутулость сопровождается слабостью сухожилий и мышц;

• у кого имеются заболевания суставов и позвоночника (сколиоз, межпозвоночные грыжи, остеохондроз, люмбаго, болевые ощущения в суставах и пояснице);

• страдает старческой сутулостью и у кого происходят различные изменения, связанные с возрастом;

• имел травмы позвоночника, которые привели к расслабленности мышечного корсета.

Человеку, имеющему проблемы с позвоночником, должны подбирать комплекс оздоровительных упражнений, с учетом рекомендаций лечащего врача. Если серьезных повреждений в опорно-двигательной системе нет, значит, можете приступать к комплексу оздоровительной гимнастики для позвоночника.

Выполняя комплекс упражнений, не выпускайте из виду свои ощущения. Во время дискомфорта следует на какой-то период отказаться от выполнения упражнения, от которого он происходит. Все упражнения гимнастики должны проделываться с исключительно минимальной нагрузкой, постепенно увеличивая ее. Во время занятия гимнастикой следует контролировать свое дыхание. Оно должно у вас быть глубоким и ровным.

Ступени оздоровительной гимнастики

Первой ступенью в оздоровительной гимнастике является последовательность упражнений входящих в оздоровительный комплекс. В процессе гимнастики вы получите осознание и сильное телесное переживание, что в повседневной жизни тело всегда напряжено и полностью не расслабляется, даже тогда, когда человек спит.

Выполнение упражнений оздоровительной гимнастики при деформации позвоночника рекомендуется находиться в горизонтальном положении, с использованием гимнастического коврика. Такой метод считается эффективным, так как позвоночник больного находиться в состоянии разгрузки. Занятия желательно проводить у зеркала, чтобы была возможность корректировать свои движения самостоятельно или с помощью инструктора.

1. Упражнения статистического характера следует выполнять, используя гимнастический коврик. Одежда не должна стеснять движения и без обуви. Выполнение упражнений проводится из различных положений: стоя; лежа на спине, лежа на животе; сидя, сидя на стопах; скрестив или выпрямив ноги перед собой. В статистических упражнениях дыхание лучше не задерживать, исключением могут быть первые несколько подэтапов, когда только начинается разучивание упражнений оздоровительной гимнастики. Входя в позу и выходя из нее надо делать выдох, пребывая в любой позе, выдерживайте равномерное дыхание: «небольшой вдох и такой же выдох». В любых упражнениях гимнастики должно быть сконцентрировано внимание на движении и на тех частях тела, на которые вы воздействуете.
2. Упражнения статодинамического характера выполняются из таких положений: стоя в коленно-кистевой позе, стоя; лежа на животе, боку, спине; сидя на скамье или на полу. Такие упражнения могут выполняться с любым инвентарем: мешочками с песком и гантелями; резиновой лентой и эспандером; гимнастической палкой; утяжеленными манжетами; атлетическими блинами. В статодинамических упражнениях дыхание должно быть равномерным, желательно на усиление делать выдох. При выполнении таких упражнений внимание должно быть сосредоточено на самих движениях, как бы избегая максимального разгибания или сгибания, приведение или отведение определенного звена тела.
3. Оздоровительная гимнастика должна складывать из трех составных частей. Первая часть должна быть направлена на разогревающие аэробные упражнения. Вторая часть предполагает корригирующие упражнения: статические и статодинамические упражнения. Третья часть должна складываться с упражнений расслабляющего направления: релаксирующие и растягивающие упражнения.

Заключение

Сегодня оздоровительная гимнастика насчитывает множество приверженцев, так как эти занятия решают сложнейшие вопросы, касающиеся здоровья, помогают уйти от синдрома усталости, поддерживать форму здорового позвоночника и вместе со всем этим взглянуть по-новому на жизнь. Присоединяйтесь к оздоровительной гимнастике и тогда мы все вместе сохраним и приумножим здоровье, которое даст шанс на долголетие.

Не нужно лечить суставы таблетками!

Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью - Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:

• невозможность легко и комфортно передвигаться;
• дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
• неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
• боль во время или после физических упражнений;
• воспаление в области суставов и припухлости;
• беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах...

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! с известным профессором.

О фитнесе с любовью 15.02.2017

Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор в рубрике . Поговорим об оздоровительной гимнастике. Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине, расскажет нам о комплексе упражнений оздоровительной гимнастики, как правильно его выполнять, на что обратить внимание. Также мы сможем посмотреть и видео материал. Передаю ей слово.

Добрый день всем читателям блога Ирины. Спасибо, друзья, что читаете и комментируете мои статьи, задаете вопросы и высказываете пожелания. Надеюсь, что и советы из них вы также претворяете в жизнь. Сегодня снова с вами я, Елена Шамова. И мы разберем в статье, что представляет собой оздоровительная гимнастика, для чего она нужна, и как выглядит.

Конечно, существует множество видов и подвидов гимнастики: спортивная, художественная, акробатическая и т.д. К оздоровительной мы отнесем утреннюю зарядку (гигиеническая гимнастика) и комплекс общеукрепляющих упражнений. Их можно также назвать гимнастикой для пожилых или людей со слабым здоровьем. Для полноты эффекта оздоровления я дополнила бы их физкульт-минутками (на рабочем месте или в перерывах между занятиями, сидя продолжительный период времени). На эту тему мы напишем отдельную статью.

Важно понимать, что при сидячем образе жизни будет недостаточно выполнять комплекс упражнений только утром или вечером. Рекомендую в течение дня подниматься со стула и выполнять несложные упражнения каждые 45-60 минут. Этот совет подходит и для тех, кто работает весь день на ногах. Делайте разминку!

Утренняя гигиеническая гимнастика

Относитесь к ней, как к чистке зубов утром после сна, так как выполнение всего комплекса упражнений не займет у вас дольше 10-15 минут. Утренняя зарядка нужна и подходит всем, в том числе и пожилым людям. Главное – чтобы ее выполнение вошло у вас в привычку. Только в таком случае вы получите от зарядки пользу. Поговорим об этом более подробно.

Для чего нужна утренняя оздоровительная гимнастика

Конечно, утренняя зарядка призвана привести организм в рабочее состояние, повысить уровень бодрости, улучшить настроение, разогнать остатки дремы и устранить вялость.

Утренняя гигиеническая гимнастика предназначена для усиления крово- и лимфотока, активизации метаболизма, ликвидации застойных явлений после ночного сна.

Утренняя зарядка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, аппетит, сон, мускулатуру и осанку, возрастает личная эффективность в течение дня.

Какой должна быть утренняя зарядка

Утренняя оздоровительная гимнастика должна включать плавные движения на усиление кровообращения, растяжку, гибкость, дыхательные упражнения и т.п. Делайте ее так, чтобы она вас не утомляла, а наоборот, заряжала энергией. Это не тренировка на развитие силы, выносливости, роста мышц или жиросжигания. Ведь организм еще не до конца проснулся и не может эффективно выполнить полноценный тренировочный комплекс.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики в спокойном темпе

Возьмите этот комплекс за основу. В нем содержатся упражнения для разминки всех групп мышц и суставов. Можете добавлять к нему свои упражнения.

• Ходьба на месте (30-60 секунд)
• И.п. (исходное положение) – ноги на ширине плеч. Поднимайтесь на носочки и поднимайте руки через стороны вверх. На выдохе вернитесь в и.п. (2-5 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Совершайте повороты и наклоны головой (5-8 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Обе руки поднимаем вперед ладонями друг к другу, затем – вверх, в стороны и опускаем в и.п. (5-6 раз каждой рукой)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо, возвращаемся в и.п., и влево, в и.п. (5-8 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, назад, вправо и влево (5-8 раз)
• И.п. – ноги стоят вместе, руки согнуты в локтях ладонями вниз. Поочередно поднимайте согнутую в колене ногу, коленом тянитесь к ладони (5-8 раз каждой ногой)
• И.п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Округляйте и прогибайте спину (5-8 раз)
• И.п. – сидя на полу, ноги прямые. Делаем наклон вперед и тянемся правой рукой к пальцам ног, левую руку выпрямляем назад. Чередуем (5-8 раз каждой рукой)
• И.п. – сидя на полу, прямые ноги широко расставленный в стороны, руки согнуты в локтях и сложены как у первоклашки за партой. Тянитесь локтями вперед и к полу (20-30 секунд)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки прямые вперед. Делаем руками «ножницы» вертикально, затем горизонтально (8-10 повторений)
• 10-15 приседаний
• 10-15 отжиманий
• Ходьба на месте (1 минута)

Гимнастика для пожилых и людям со слабым здоровьем. Видео

Как вариант можете использовать это небольшое видео, которое мы с моей помощницей Инной сняли для вас. Оно содержит небольшое количество простых упражнений, которые можно выполнять утром после сна людям со слабым здоровьем и пожилым людям.

Существуют также комплексы упражнений для выполнения их, не вставая с постели, а также сидя.

Советую после пробуждения повернуться на бок, затем опустить на пол ноги, сесть на кровати и просто посидеть около 10-20 секунд. После этого не спеша поднимитесь, сходите в туалет и выпейте стакан воды комнатной температуры. Вода медленно пробуждает внутренние органы и мягко запускает обмен веществ.

Следующим шагом будет выполнение утренней оздоровительной гимнастики.

Идеально – завершать утреннюю зарядку прохладным или контрастным душем. Подойдут и обтирания полотенцем, смоченным холодной водой.

Оздоровительная гимнастика

В зависимости о того, в «какую сторону» хочет оздоровиться человек, комплекс необходимых для этого упражнений нужно подбирать индивидуально. Прежде всего, о нагрузках необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом. И учитывая запрещенные и разрешенные движения, составлять тренировочные комплекс.

Какой эффект оказывает общеоздоровительная гимнастика

Регулярное выполнение подобной гимнастики позволит вам прекрасно себя чувствовать и меньше болеть, укрепить мышцы, привести в тонус кожу, улучшить состояние сосудов и некоторых «проблемных» мест, развить гибкость и подвижность суставов, повысить настроение, нормализовать артериальное давление, благотворно повлиять на метаболизм, нервную системы, внутренние органы и многое-многое всем известное другое.

Нижеприведенный комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. Он подходит и пожилым людям.

Комплекс упражнений оздоровительной гимнастики

• И.п. – ноги вместе, руки вдоль туловища. Присядьте, коснитесь руками пола, затем поднимитесь на носки, руки поднимите вверх и потянитесь (5-6 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Совершайте вращательные движения плечами вперед и назад (10-20 раз)
• И.п. – то же. Не поднимая рук, поворачивайте верхнюю часть туловища вправо, затем – влево. Таз остается неподвижным (10-12 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Вращайте головой вправо и влево. Важно: не запрокидывайте голову назад! (4-5 раз в каждую сторону)
• Шаг на месте, сжимайте пальцы в кулак, медленно поднимая руки над головой через стороны, и опускайте их в и.п. (30 секунд)
• То же, только вращаем кистями рук в лучезапястном суставе (30 секунд в каждую сторону)
• То же, но теперь вращаем предплечьями в локтевом суставе (30 секунд в каждую сторону)
• Продолжая шагать, совершайте вращения прямыми руками в плечевых суставах (30 секунд в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед собой. Имитируем ножницы руками, постепенно поднимая руки вверх и опуская их вниз (30 секунд)
• Отжимания (15-20 раз)
• И.п. – ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Совершайте наклон вправо, правая рука скользит вниз по правой ноге как можно ниже, но постепенно, левая – скользит вверх до подмышки (15-20 раз в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делайте наклон вправо, левую руку выпрямляйте над головой, вернитесь в и.п. Повторите то же самое в другую сторону (15-20 раз в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. Оставляя таз на месте, поворачивайте верхнюю часть корпуса вправо, правую руку выпрямляйте и отводите назад за спину. Руку держите параллельно полу. Вернитесь в и.п., повторите то же в другую сторону (15-20 раз в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Таз на месте. Вращайте корпус по кругу вправо, затем – влево. Сильно назад не прогибайтесь (8-10 раз в каждую сторону)
• Махи каждой ногой: вправо, влево, вперед и назад (15-20 раз каждой ногой в каждую сторону)
• Захлёст ногой назад, сгибаем в колене, бьем себя пяткой по ягодице (20 раз каждой ногой)
• Приседания (15-20 раз)
• Выпады вперед поочередно правой и левой ногой (15-20 раз на каждую ногу)
• И.п. – сядьте на край стула или дивана. Сгибая ноги в коленях, на выдохе подтяните их к себе, затем выпрямите вперед и повторите (15-20 раз)
• И.п. – лежа на спине, кисти рук за головой, ноги согнуты в коленях, поясница округлена и прижата к полу. Одновременно отрывайте лопатки от пола и притягивайте колени к себе, подбородком тянитесь к коленям. Вернитесь в и.п. (15-20 раз)
• Горизонтальные «ножницы» ногами в положении лежа на спине (30 секунд)
• И.п. – лежа на спине, ноги прямые вверх перпендикулярно полу, руки вдоль туловища. Максимально без резких движений разведите прямые ноги в стороны и спружиньте 3-4 раза, вернитесь в и.п. (10-12 раз)
• И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. «Велосипед» (30-40 секунд)
• И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Таз поднимаем вверх, пружиним 3-4 раза и возвращаемся в и.п. (10-12 раз)
• И.п. – лежа на спине, ладони за головой, ноги согнуты в коленях и лежат на боку. Отрываем от пола лопатки, тянемся подбородком вверх (15-20 раз на каждую сторону)
• И.п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Поднимайте вперед прямую правую руку, назад – прямую левую ногу (20 раз на каждую сторону)
• «Планка» от локтей или прямых рук. Ноги упираются в пол носочками, руки в пол ладонями или локтями. Тело и ноги составляют одну линию (30-60 секунд)
• И.п. – стоя на коленях, ноги вместе, руки вперед. Садимся слева от ступней, обе руки отводим вправо, возвращаемся в и.п., повторяем то же в другую сторону (8-10 раз на каждую сторону)
• И.п. – встаньте на расстоянии 15-20 см от стены, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклоняйтесь вперед, не отходя от стены (20 раз)
• И.п. – вниз спиной, упритесь руками сверху о диван или скамью, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах. Совершайте обратные отжимания, сгибая и выпрямляя руки в локтях (15-20 раз)
• Завершите комплекс упражнениями на растяжку

Подобный комплекс общеукрепляющих упражнений нужно производить через день, по крайней мере, 3 раза в неделю не менее 20-30 минут. Именно тогда его применение будет оказывать оздоровительный эффект.

1 неделя: 5-6 повторений в 1 подход
2 неделя: 8-10 повторений в 1 подход
3 неделя: 12-14 повторений в 1 подход
4 неделя: 18-20 повторений в 1 подход
5 неделя: 8-10 повторений в 2 подхода
6 неделя: 14-16 повторений в 2 подхода
7 неделя: 18-20 повторений в 2 подхода

За это время вы втянетесь, привыкните к нагрузке, и весь комплекс упражнений можно будет выполнять в 3 подхода. Выберите свой ритм и старайтесь дальше его наращивать.

Специально для вас!

Если вы страдаете каким-либо заболеванием, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом или с тренером (со мной, например) Это можно сделать по скайпу elle_parus или по электронной почте [email protected]

Закажите персональный комплекс упражнений, разработанный с учетом ваших нужд и текущего состояния здоровья. Желаю вам бодрого утра на каждый день и никаких забот!

Искренне ваша, Елена Шамова.

Я благодарю Лену за информацию. И хочу вам предложить еще включить в комплекс оздоровительной гимнастики вот такое упражнение от Олега Газманова. Не так давно стала его сама систематически выполнять. С интересом смотрю уроки Олега Газманова для здоровья. Вы, наверно, знаете, что он мастер спорта, у него было много травм. В том числе и травмы позвоночника. Что помогло ему войти в рабочий ритм, успешно справиться со всем, быть в прекрасной физической форме? Вот одно из таких упражнений.

Смотрите также

10 комментариев

«Оздоровительная гимнастика для всех!» —

это полный комплекс физических упражнений, способствующих общему улучшению самочувствия. Она включает в себя достаточно легко исполнимые движения. Весь секрет в том, чтобы выполнять движения так, как позволяет вам ваше тело и ваша физическая подготовка. Этот комплекс позволяет сохранить, а в некоторых случаях даже существенно увеличить, подвижность суставов. Начинайте как можно раньше и не ждите, когда вам перевалит за 50. Может получится так, что в 50 вам больше нечего будет сохранять.

Все упражнения этой гимнастики, необходимо выполнять с максимальной для вас амплитудой движения!!!

При медленном её выполнении количество повторений может начинаться с четырёх до восьми раз, при быстром — от шестнадцати до тридцати двух. Предложенный вариант — восемь повторений. Все упражнения можно выполнять:

• в положении стоя, поставив ноги «на ширине плеч» — для начинающих
• переступая с ноги на ногу для тех, кто уже освоил основные упражнения
• стоя, переступая, поднимаясь и опускаясь на полупальцы для людей с хорошей физической подготовкой

Первая группа упражнений. Шея.

1.1. повороты головы вправо и влево. Следить за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад. Движение делается подбородком к плечу. Голова остаётся в прямом положениии взгляд направлен прямо перед собой. Если чувствуете, что глаза, как бы, слегка косятся, то это первый признак неправильного выполнения движения. Держите голову и шею в положении перпендикулярно к полу. Движение выполняется 8 раз.

1.2. Наклоняем голову вперёд. Спина при этом сохраняет вертикальное положении. Голова,как бы, повисает перед телом, направляя взгляд на пальцы ног. Затем спокойно возвращается в прежнее положение. Движение выполняется 8 раз.

1.3. Запрокидываем голову назад и затем возвращаем её в исходное положение. Движение выполняется 8 раз.

1.4. Наклон головы вправо и влево. Начальное положение корпуса сохраняется. Плечи сознательно опущены и,как бы «закреплены внизу». Наклоняем голову направо, как бы стараясь достать ухом опущенное плечо. Возвращаем голову в исходное положение. Повторяем в противоположенную сторону, то есть налево, опустив голову, как можно ниже, к плечу. И ещё раз вернуться в исходное положение. Движение выполняется 8 раз.

1.5. Следующее движение круговое. Голова,как бы прокатывается по корпусу. Конечно, это только образно говоря.У большинства людей она не достаёт до тела. Но стремление в движении именно прокатить голову.

• 1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к правому плечу
• 3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении налево

Движение выполняется 4 раза.

• 1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к левому плечу
• 2). переводим голову в нижнем положении, то есть не поднимая, вперёд
• 3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении направо
• 4).переводим голову назад в запрокинутое положение

Движение выполняется 4 раза.

1.6. Опускаем подбородок вниз. Спина при этом сохраняет вертикальное положении. Голова наклоняется вперёд, как бы для того, чтобы посмотреть не остались ли крошки на одежде после вкусного обеда. Затем спокойно возвращается в прежнее положение. Движение повторяется 8 раз.

1.7. Без запрокидывания головы назад, поднимаем подбородок, как можно выше. Взгляд вверх. Затем спокойно возвращается в прежнее положение. Движение повторяется 8 раз.

1.8 Наклоняем голову в сторону таким образом, как будто мы с интересом рассматриваем маленький предмет перед собой «справа» и «слева». Это можно назвать «птичьим наклоном». Шея при этом остаётся подтянутой наверх.После каждого наклона голова спокойно возвращается в прежнее положение. Движение повторяется 8 раз.

1.9. В следующем движении мы соединяем все три предыдущих упражнения. Начальное положение: подбородок вниз.

• 1). не поднимая подбородка делаем «птичий» наклон головы налево.
• 3). не опуская подбородка, переводим голову направо; голова не запрокидывается

Движение повторяется 4 раза, после чего меняем направление движения.

• 1). не поднимая подбородка делаем «птичий» наклон головы направо.
• 2). не переводя голову из наклона, поднимаем и вытягиваем подбородок наверх, не запрокидывая головы.
• 3). не опуская подбородка, переводим голову налево; голова не запрокидывается
• 4). не переводя голову из наклона, опускаем подбородок вниз

1.10. «Выдвигаем» голову подбородком вперёд, вытягивая вперёд шею. Без наклона головы перемещаем голову назад, как бы пряча подбородок «в шею». При этом чётко вырисовывается «двойной подбородок» Движение напоминает черепаху, выглядывающую из панциря. Повторяется 8 раз.

1.11. Повороты головы вправо и влево с вытягиванием шеи.

• 1).повернуть голову вправо.
• 2). «выдвинуть» подбородок в том же направлении вдоль плеча, вытянув шею.
• 3). «задвинуть» подбородок
• 4). вернуть голову в положение «прямо»
• 5). повернуть голову влево
• 6). «выдвинуть» подбородок в том же направлении вдоль плеча, вытянув шею.
• 7). «задвинуть» подбородок
• 8). вернуть голову в положение «прямо»

Движение повторяется 8 раз.

1.12. Описываем перед собой полукруг подбородком

• 1). повернуть голову направо
• 3). проводим голову справа налево, старательно вытягивая шею. При этом подбородок как бы описывает полукруг по невидимой лежащей впереди плоскости.

Движение повторяется 4 раза.

• 1). повернуть голову налево
• 2). выдвинуть подбородок в том же направлении, вытянув шею
• 3). проводим голову слева направо, старательно вытягивая шею. При этом подбородок как бы описывает полукруг по невидимой лежащей впереди плоскости.
• 4). задвигаем подбородок в шею, образовав «двойной подбородок»

Движение повторяется 4 раза.

Вторая группа упражнений. Пальцы и кисть руки.

2.1. Пальцы. Есть такое выражение «открыть пальцы веером». Так вот, открываем пальцы «веером». Теперь сгибаем только фаланги пальцев, не сжимая руку в кулак. Затем разгибаем пальцы. В кисти руки при этом ощущается некоторое напряжение. Движение повторяется 8 раз.

2.2. Пальцы с положения «веером» переходят в положение «в кучку». Фаланги пальцев при этом не сгибаются. . Движение повторяется 8 раз.

2.3. Кисть руки с силой собирается в кулак и достаточно быстрым движением, почти как «вспышка», переходят в положение «веером». Движение повторяется 8 раз.

2.4. Следующее движение напоминает «вывинчивание» лампочки. Представьте, что у вас перегорела лампочка и вам надо её заменить. Выкручиваем с помощью 8 круговых движений пальцами перегоревшую лампочку и, заменив её на новую, вкручиваем, тем же количеством движений, в обратную сторону. При правильном исполнении упражнения, в пальцах ощущается приятное напряжение.

Третья группа упражнений. Запястье.

3.1. Кистью правой руки обхватываем левую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение левой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.2. Кистью левой руки обхватываем правую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение правой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.3. Повторяем эту серию одновременно двумя руками без «фиксации» рук. Сгибаем запястья в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающие движения по часовой стрелке 8 раз, вращающие движения против часовой стрелки 8 раз.

3.4. Делаем небольшую растяжечку. Положить правую ладонь на тыльную сторону ладони левой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы правая кисть руки была направлена вверх, а левая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием, а не переходить в болевые ощущения.

3.5. Меняем руки. Положить левую ладонь на тыльную сторону ладони правой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы левая кисть руки была направлена вверх, а правая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием и не переходить в болевые ощущения.

Четвёртая группа упражнений. Локти.

Вытягиваем руки в стороны на уровне плеч параллельно полу. «Фиксируем» положение предплечья и локтя относительно тела. Движение происходит только в локтях.

4.1. Сгибаем вытянутые в локтях руки. Таким образом кисти рук, описывая полукруг, останавливаются над плечами. Затем вновь возвращаются в исходное положение, описывая верхний полукруг. Движение повторяется 8 раз.

4.2. Следующее движение немного необычно по мышечным ощущениям. Дело в том, что мы, оставив зафиксированными предплечья и локти, описываем руками нижнюю часть полукруга. Направление руки при движении должно походить на маятник. Полукруг имеет перпендикулярное положение относительно пола. Движение повторяется 8 раз.

4.3. После первых двух полукругов, верхнего и нижнего, мы соединяем их в одно целое и описываем круг. Локти при этом должны оставаться на том же месте. Вращение происходит в локтевом суставе. Предплечье активно помогает удержать локоть в фиксированном положении. Делаем 8 вращения в одном направлении и 8 вращений в другом. Если движение не получается сразу, делайте его медленно.

4.4. Это движение тоже прорабатывает локтевые суставы, но обычно оно делается, чтобы дать рукам немного отдохнуть, прежде, чем перейти к следующему упражнению. Начальное положение: руки опущены вниз

• 1). выносим прямые руки вперёд ладонями вниз
• 3). вытянуть руки перед собой

• 1). выносим прямые руки вперёд ладонями вверх
• 2).сгибаем локти, опуская вниз; кисти рук при этом приближаются к плечам
• 3). вытянуть руки перед собой
• 4). опустить прямые руки вниз.

Движение повторяется минимум 8 раз.

4.5. Это движение для многих является одним из самых неприятных по ощущениям. Многие его воспринимают как очень болезненное и предпочитают не делать. В действительности, дело в том, что в повседневной жизни мы никогда им не пользуемся. Оно напоминает «выкручивание рук» в плечевом суставе. Вытягиваем руку в прямом положении на свободной высоте. Закрепив максимально тело, начинаем поворачивать, вернее, выворачивать руку до упора в одну сторону, а затем в другую. Движение повторяется 4 раза. Затем тоже самое проделываем другой рукой. После чего делаем движение двумя руками поочерёдно.

Пятая группа упражнений. Плечи.

5.1 . положение стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем плечи до упора вверх, как бы пытаясь дотянуться до ушей. С той же усердностью опускаем плечи вниз. Здесь надо чуть-чуть поднадавить на плечи таким образом, чтобы заставить их работать в непривычном для нас направлении. Движение повторяется 8 раз, после чего выполняется с чередованием правого и левого плеча.

5.2. перемещаем плечи вперёд и назад. Движение исполняется на естественном уровне плеч, без их поднимания, или опускания. Сначала, как бы стараемся соединить плечи между собой впереди, а затем, заводим их до упора назад, как будто хотим соединить их сзади за нашей спиной. Движение повторяется 8 раз, после чего выполняется с чередованием правого и левого плеча, каждый раз заводя плечи вперёд для удобства исполнения движения.

5.3. Движение плеча по полукругу «холмиком». Исходное положение: заводим плечи до упора назад-вниз.

• 1). из положения «назад»,поднимаем плечи вверх «к ушам»
• 2). опускаем плечи вниз, как бы стараясь соединить их перед собой
• 3). поднимаем плечи в верхнее положение » к ушам»
• 4). возвращаем плечи в исходное положение назад-вниз.

Таким образом, если смотреть на движение сбоку, каждое плечо, как бы, описывает «холмик».

5.4. Движение плеча по полукругу «овражком». Исходное положение: заводим плечи до упора назад-вверх.

• 1). из этого положения «назад-вверх» опускаем плечи вниз.
• 2). поднимаем плечи, как бы стараясь соединить их перед собой
• 3). вновь опускаем плечи в нижнее положение
• 4).возвращаем плечи назад-вверх.

Таким образом, если смотреть сбоку, каждое плечо, как-бы, описывает «овражек». Движение повторяется 4 раза, после чего выполняется с чередованием.

5.5. круговые движения плеч вперёд. Исходное положение: плечи заведены назад.

• 1). переводим их в положение вверх «к ушам»
• 2).затем переводим их вперёд, как бы «соединяем» между собой
• 3). затем опускаем вниз, так сказать, поднадавив на них
• 4). возвращаем плечи в исходное положение

Движение повторяется 4 раза, после чего выполняется с чередованием.

5.6. круговые движения плеч назад. Исходное положение: плечи заведены назад.

• 1). опускаем вниз, так сказать, поднадавив на них
• 2).переводим плечи вперёд, как бы «соединяем» между собой
• 3).затем переводим их в положение вверх «к ушам»
• 4). затем заводим назад, опуская вниз

Движение повторяется 4 раза, после чего выполняется с чередованием.

5.7 . растягивающее движение.

• 1).Поднять руки над головой, соединив между собой, локти прямые. В верхнем положении завести руки назад, как-бы потягиваясь. Подержать несколько секунд в этом положении. После чего вернуть в исходное положение наверху.
• 2). Не сгибая локтей, потянуть правой рукой в правую сторону левую руку. Обе руки при этом остаются в положении над головой. Подержать несколько секунд
• 3). Не сгибая локтей, потянуть левой рукой в левую сторону правую руку. Обе руки при этом остаются в положении над головой. Подержать несколько секунд.
• 4). Разъединяем руки. Правая рука наверху, левая рука внизу. Сгибаем руки в локтях и пытаемся достать пальцами одной руки до пальцев другой в положении за спиной. В случае, если ваша растяжка позволяет, соедините руки и подержите в этом положении несколько секунд.
• 5). Разъединяем руки. Левая рука наверху, правая рука внизу. Сгибаем руки в локтях и пытаемся достать пальцами одной руки до пальцев другой в положении за спиной. В случае, если ваша растяжка позволяет, соедините руки и подержите в этом положении несколько секунд.
• 6). Вытянуть руки перед собой, не сгибая в локтях, соединив их между собой пальцами. Силой переводим правую руку в сторону, стараясь, как можно меньше, сгибать её в локте, потянув при этом левую руку в том же направлении. В положении максимальной растяжки остановится и задержаться на несколько секунд.
• 7). Вытянуть руки перед собой, не сгибая в локтях, соединив их между собой пальцами. Силой переводим левую руку в сторону, стараясь, как можно меньше, сгибать её в локте, потянув при этом правую руку в том же направлении. В положении максимальной растяжки остановится и задержаться на несколько секунд.
• 8). Соединить прямые руки сзади за спиной. Приблизить максимально правый локоть к левому и задержаться в этом положении на несколько секунд. После чего постараться поднять вытянутые за спиной прямые руки, как можно выше, задержав их в этом положении несколько секунд.

Шестая группа упражнений. Грудная клетка.

Эта группа упражнений очень необычна. В жизни мы практически не двигаемся подобным образом. Разве только есть что-то общее в момент «потягивания». Да и то, только намёк на это. Я это к тому, что мы практически не используем в нашей повседневной жизни ту группу мышц, которая принимает участие в следующем движении. А наша задача — заставить работать, по возможности,как можно большее количество мышц. Что это за движение? «Смещение» грудной клетки в различных направления. Выполняется оно следующим образом: Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вытягиваем в стороны параллельно полу. Нижняя часть тела (от пояса вниз) закреплена над полом и остаётся неподвижной в процессе выполнения движения. Тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги.

6.1. перемещаем грудную клетку влево и вправо. Для этого представим, что кто-то как будто бы тянет нас то за правую, то за левую руку. Плечи, по возможности, при исполнении движения остаются параллельно полу. Это не наклон корпуса, а перемещение. Тело, как-будто, поделено поперёк на две части и верхняя часть должна сместиться в сторону относительно нижней части, которая должна оставаться неподвижной. Не переживайте, если вам кажется, что оно у вас не получается, потому что это не так. У вас всё получается. Просто, если эта группа мышц в течении многих лет вашей жизни была не задействована, вы увидите минимальное перемещение. Но оно будет! А значит вы поработали. Повторяем движение 8 раз.

6.2. перемещаем грудную клетку вперёд и назад. Исходное положение остаётся прежним. «Выдвигаем», а не в»выпячиваем», грудную клетку вперёд и «убираем» назад. Чтобы исполнить его правильно, не задействовав и другие части тела, хорошо закрепите нижнюю часть тела и оставьте руки в вытянутом в сторону положении. Движение исполняется 8 раз.

6.3. круговые движения грудной клеткой. «Перемещаем» грудную клетку вправо, вперёд, влево,назад, после чего движение повторяется. Делаем движение 4 раза в одну сторону и 4 раза в другую.

Наклоны

Наклоны знакомы всем. Здесь я укажу два вида наклонов. В первом виде мы работаем только туловищем, «сгибая» его «пополам» «книжечкой». Во втором участвует весь корпус.

6.4. стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны параллельно полу, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. А сейчас, вспомните детскую игру «самолётики» . Вспомнили? Играем!. Разница лишь в том, что мы, в отличие от детей, которые бегают с широко расставленными, как крылья самолёта, руками, должны оставаться на месте. По крайней мере, пока не усвоим, что же при этом движении должно работать. Руки и плечи составляют одну прямую линию. «Сокращаем» один бок. При этом другой бок «растягивается» и наши руки принимают положение крыльев самолёта, который совершает манёвр «поворот» в какую-либо сторону. При этом варианте, тяжесть тела не должна перемещаться на одну ногу, а должна оставаться равномерно распределённой на обеих ногах. И так: наклон влево и наклон вправо! Или, правильнее сказать, «сокращаем» левый бок, растягивая при этом правый, затем «сокращаем правый бок, растягивая при этом левый. Движение повторяется 8 раз.

6.5 . наклоны вперёд и назад выполняются при той же неподвижности нижней части тела. «Сгибаем» туловище «книжечкой» , наклоняя плечи вперёд, растягивая при этом мышцы спины. Затем, не запрокидывая головы, отводим плечи, как бы сгибая спину «пополам» назад. При этом должны ощутить растягивание мышц впереди. Следите за нижней частью тела: она должна оставаться неподвижной. Движение повторяется 8 раз.

6.6 . круговые движения. Для этого из наклона, а вернее, из положения «сгиба» туловища вправо, мы переходим в «сгиб» туловища вперёд, затем в «сгиб» туловища влево, затем в «сгиб» или «прогиб» туловища назад, ни разу не выпрямив корпус.Движение повторяется 4 раза.

6.7. круговые движения в противоположенную сторону. Для этого из наклона, а вернее, из положения «сгиба» туловища вправо, мы переходим в «сгиб» или «прогиб»туловища назад, затем в «сгиб» туловища влево, затем в «сгиб» туловища вперёд, ни разу не выпрямив корпус. Движение повторяется 4 раза.

6.8. Этот наклон более известен, потому что не требует каких-либо строгих правил при исполнении. Если в первом случае мы говорили только о туловище, то здесь задействован весь корпус. Тяжесть тела свободно переходит с одной ноги на другую, перемещая при этом как можно свободнее тазобедренный сустав влево и вправо. Корпус, делая наклон влево и вправо, соблюдает правильность направления наклона. Очень часто, вместо наклона в сторону мы делаем наклон вперёд, практически не осознавая разницы. Помните, что при наклоне в сторону, мы имеем определённое ощущение сокращения одного бока и растягивания при этом другого. Если этих ощущений нет, то, скорее всего, направление наклона не правильное. При наклоне как бы стараемся «дотронуться до пола», ну, или хотя бы, до колен. А вообще, кто до куда сможет. Движение повторяется минимум 8 раз.

6.9. этот наклон достаточно прост в объяснении. Наклоняем корпус вперёд, стараясь достать пальцами до пола, затем поднимаемся и слегка, на сколько позволяет тело, прогибаемся назад в спине. Обратите внимание, я сказала в спине, а не в шее. Не надо запрокидывать голову назад. Голова и взгляд — прямо пред собой. Это движение я обязательно вставляю в «гимнастике для пожилых». Первое время, как правило, очень многие думают, что я «издеваюсь, или «надсмехаюсь» над занимающимися в группе пожилыми людьми. Но уже после нескольких занятий видят разницу. А некоторые признаются, что могут делать вещи, которые не делали уже много лет, например, завязать шнурки на ботинках, не поднимая ногу на более высокую поверхность, или опору. Не пугайтесь ваших возможностей! Не пытайтесь устраивать «забастовку». Делайте то, что можете. Вы сами себе удивитесь! Движение повторяется 8 раз.

6.10. круговые движения в наклоне. Перемещаем наше тело по кругу в наклоне по всем нижним точкам двух предыдущих упражнений.

• 1). наклоняемся в сторону направо
• 2). из положения в сторону, не выпрямляясь, перемещаемся в положения наклона вперёд
• 3). из положения наклона вперёд, не выпрямляясь, переходим в положение в сторону налево
• 4). из положения в сторону налево, не выпрямляясь, переходим в положение прогиба назад и т.д.

Движение повторяется 4 раза.

• 1). наклоняемся в сторону налево
• 2). из положения в сторону, не выпрямляясь, перемещаемся в положения прогиба назад
• 3). из положения прогиба назад, не выпрямляясь, переходим в положение в сторону направо
• 4). из положения в сторону направо, не выпрямляясь, переходим в положение наклона вперёд и т. д.

Движение повторяется 4 раза.

Седьмая группа упражнений.

Тазобедренная часть тела.

Эта группа движений для тазобедренного сустава. Звучит может не очень интересно, но, как я заметила, всеми любимая часть занятия. Воспринимается она больше, как танцевальная, чем как гимнастика. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В этом движение, в отличии от предыдущих, стараемся «закрепить» или «зафиксировать» верхнюю часть тела и работать только нижней, то есть тазобедренным суставом.

7.1. перемещаем бёдра влево и вправо на прямых ногах 8 раз, затем сгибаем колени и выполняем те же перемещения вправо и влево, но уже на согнутых ногах. В этом упражнении для увеличения нагрузки, можно присесть в максимально низкое положение и проделать движение ещё 8 раз, после чего перейти к следующему упражнению, которое выпоняется на вытянутых коленях.

7.2 . «толкаем» тазобедренную часть вперёд и, «убираем» назад. Выполняем движение 8 раз на прямых ногах. Затем это движение повторяется 8 раз на согнутых ногах. Для увеличения нагрузки, можно присесть в максимально низкое положение и проделать движение ещё 8 раз, после чего перейти к следующему упражнению, которое выпоняется на вытянутых коленях.

7.3. «рисуем» полукруг бёдрами. Для уточнения, это передняя часть круга. Для исходного положения перемещаем бедро вправо в сторону. Ноги прямые.

• 1). из положения бедра «в право в сторону»,»толкаем» бедро вперёд.
• 2). из положения бедра «вперёд» переводим его влево в сторону
• 3). из положения бедра «влево в сторону» толкаем бедро вперёд
• 4). из положения бедра «вперёд» переводим его вправо в сторону

7.4. «рисуем» полукруг бёдрами. Это «задняя» часть круга. Для исходного положения перемещаем бедро вправо в сторону и немного толкнув его вперёд. Ноги прямые.

• 1). из положения бедра «вправо в сторону и немного вперёд»,»убираем» бедро назад
• 2). из положения бедра «назад» переводим его влево в сторону, немного толкнув его вперёд.
• 3). из положения бедра «влево в сторону немного вперёд» «убираем» бедро назад
• 4). из положения бедра «назад» переводим его вправо в сторону, немного толкнув его вперёд.

Движение выполняется 4 раза и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза.

7.5. круговые движения тазобедренной частью.

• 1). перемещаем бёдра вправо
• 2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «вперёд»
• 3). из положения «вперёд» переводим бёдра в положение «влево»
• 4). из положения «влево» «убираем бёдра назад.

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза Повторяем движение в противоположную сторону

• 1). перемещаем бёдра вправо
• 2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «назад»
• 3). из положения «назад» переводим бёдра в положение «влево»
• 4). из положения «влево» «убираем бёдра в положение «вперёд»

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза.

7.6. «восьмёрка» бёдрами. Закрепим верхнюю часть тела и работаем только нижней. Для большего контроля над верхней частью корпуса, поднимем руки в сторону на уровне плеч. Ноги на ширине плеч. представьте, что вы находитесь в центре квадратной комнаты, лицом к одной из стен. В этом случае углы этой комнаты будут расположены по диагонали по отношению к вам. Назовём углы следующим образом:

1. передний правый
2. задний правый
3. передний левый
4. задний левый

• Оставив верхнюю часть неподвижной, перемещаем бедро в направлении угла 1. Тяжесть корпуса при этом остаётся меду обеих ног, а не переносится на одну из них.
• Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ (в угол 1) бедро назад, в направлении угла 2.
• Меняем направление бедра, находящегося в направлении угла 2, на направление угла 3, переместив его в противоположенную сторону.
• Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ бедро назад,в направлении угла 4

Затем движение повторяется. После полного усвоения, движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза

7.7. «восьмёрка» бёдрами делается также и в противоположном направлении.

• Оставив верхнюю часть неподвижной, перемещаем бедро в направлении угла 2. Тяжесть корпуса при этом остаётся меду обеих ног, а не переносится на одну из них.
• Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ (в угол 2) бедро вперёд, в направлении угла 1.
• Меняем направление бедра, находящегося в направлении угла 1, на направление угла 4, переместив его в противоположенную сторону.
• Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ бедро назад,в направлении угла 3

Затем движение повторяется. После полного усвоения, движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза.

7.8. поставить руки в положении, как при беге, согнутые в локтях; кисти рук собраны в кулак. Ноги на ширине плеч. Голова и взгляд прямо перед собой. Поворачиваем тазобедренную часть вправо и влево в максимально быстром для вашего тела темпе. То же самое движение выполняем на согнутых ногах.

Восьмая группа упражнений. Ноги. Колени.

8.1. Поднимаем и опускаем колено перед собой. Старайтесь поднять колено как можно выше, но всё время из расчёта, что позволяет вам ваше тело. Движение исполняется 8 раз, после чего переходим сразу к другому движению, так как эти два движения должны выполняться в одной связке. Следующее движение, так называемый «бросок» ноги. Выпрямляем ногу в колене и отрываем её от пола поднимая вверх,выполнив при этом «бросок». Не задерживая наверху, опускаем ногу вниз. Движение повторяется 8 раз. Следить за натянутостью в колене работающей ноги. Если этого не будет происходить, движение потеряет смысл для тренировки. Эта небольшая связка выполняется с обеих ног.

8.2. поднимаем в сторону 8 раз согнутую в колене ногу, после чего выпрямляем колено и поднимаем 8 раз прямую ногу. Здесь очень важно направление поднятой ноги. Если подумать, то иногда в жизни нам приходится поднять ногу вперёд, а вот в сторону — очень редко. Именно поэтому, сама по себе, нога туда не направится. Её надо направить и при каждом движении следить за правильностью направления. Связка выполняется с обеих ног.

8.3 . маленький и большой «ронд» ноги,направление «наружу». Стоим на широко расставленных ногах, с тяжестью тела на обеих, руки в стороны. Перенеся тяжесть корпуса на левую ногу, поднимаем правое колено в левую сторону, поворачиваем на той же высоте в правую сторону, затем опускаем. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение ещё 8 раз прямой ногой. Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте. Повторяем эту связку с другой ноги. Перенеся тяжесть корпуса на правую ногу, поднимаем левое колено в правую сторону, поворачиваем на той же высоте в левую сторону, затем опускаем. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение ещё 8 раз прямой ногой. Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте.

8.4. маленький и большой «ронд» ноги,направление «вовнутрь». Стоим на широко расставленных ногах, с тяжестью тела на обеих, руки в стороны. Перенеся тяжесть корпуса на левую ногу, поднимаем правое колено в правую сторону, поворачиваем на той же высоте в левую сторону, затем возвращаем на своё положение. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение ещё 8 раз прямой ногой. Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте. Повторяем эту связку с другой ноги. Перенеся тяжесть корпуса на правую ногу, поднимаем левое колено в левую сторону, поворачиваем на той же высоте в правую сторону, затем опускаем, возвращясь в первоначальное положение. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение ещё 8 раз прямой ногой. Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте.

8.5. придерживаясь рукой за стену, или за спинку стула,

• поднимаем колено вперёд. В этом положении разгибаем колено, полностью выпрямляя ногу, и сгибаем в первоначальное положение. Движение повторяем 8 раз.
• оставив ногу в «подвешенном» положении коленом наверх, раскачиваем её влево и вправо. Движение повторяем 8 раз.
• всё время в «подвешенном» положении, выполнить круговые движения «нижней» частью ноги(то есть от колена вниз). Движение выполняется 8 раз по часовой стрелке и 8 раз против часовой стрелки.

Повторить всё с другой ноги.

Девятая группа упражнений. Стопы

9.1 . придерживаясь рукой за стену, или за спинку стула,

• поднимаем ногу коленом вперёд. В этом положении разгибаем и сгибаем свободную от тяжести тела стопу. Движение повторяем 16 раз.
• оставив ногу в «подвешенном» положении коленом наверх двигаем стопу влево и вправо. Движение повторяем 16 раз.
• всё время в «подвешенном» положении, выполнить круговые движения стопой. Движение выполняется 16 раз по часовой стрелке и 16 раз против часовой стрелки.

Повторить связку с другой ноги.

9.2 . поднимитесь на прямых ногах «на носочки», после чего спокойно опустите пятки на пол (не падая). Проделайте движение 16 раз. После чего выполните это движение, поочерёдно меняя ноги.

9.3. слегка согните ноги в коленях. поднимитесь «на носочки» на согнутых в коленях ногах и вернитесь в исходное положения, не разгибая колени. Движение повторить 16 раз. После чего выполните это движение, поочерёдно меняя ноги.

Десятая группа упражнений.

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч.

10.1. поворот головы вправо и влево.Поворачивается только голова. Плечи остаются на том же самом месте, где были при первоначальном положении корпуса. Обязательно увидеть, что находится в той стороне, куда посмотрели. Движение повторяется минимум 8 раз.

10.2. продолжаем поворачивать голову, подключая плечи. Бёдра при этом не участвуют в повороте, сохраняя своё первоначальное положение. Движение повторяется 8 раз.

10.3. продолжаем повороты, задействовав всё тело. Неподвижными остаются только стопы ног. Обязательно увидеть, что находится в том направлении, куда вы повернулись. Движение повторяется 8 раз.

Оздоровительная гимнастика очень важна для людей любого возраста. В последнее время врачи по лечебной физкультуре разработали множество комплексов, направленных на предупреждение развития различных заболеваний, начиная от проблем с позвоночником и суставами, вплоть до оздоровительной гимнастики внутренних органов.

Основные группы лечебной гимнастики

Существуют главные оздоровительные виды гимнастики, в которые входят несколько групп. Одна из них - танцевальная гимнастика, которая строится на разных танцевальных движениях. Это может быть аэробика, джаз-аэробика, ритмическая гимнастика, стрип-пластика и т. д. Этим видом в основном увлекаются молодые женщины.

Еще одна разновидность - это специальная лечебная гимнастика для восстановления функции одной части нашего организма. Например, гимнастика для позвоночника, калланетика, шейпинг, дыхательная гимнастика и т. д.

И последняя из основных групп - это гимнастика, в основе которой лежат правила восточных единоборств. В ней обязательно присутствует философия, где тело не может работать без духовного начала. К ним относится китайская гимнастика, йога, ушу и многие другие учения.

Основной комплекс гимнастики

Чтобы выглядеть молодо и чувствовать себя прекрасно постоянно, необходимо просто потратить на гимнастику от 15 до 30 минут в день и выполнить основной комплекс оздоровительной гимнастики. Его можно делать в любое время суток. Существует несложная оздоровительная гимнастика, которую с легкостью может освоить в домашних условиях человек любого возраста.

1. Встать на носочки и потянуться, поднимая руки через стороны вверх, напрягая мышцы шеи, головы и полностью всего корпуса. В этот момент старайтесь тянуться как можно сильнее вверх, как будто хотите достать до неба.
2. Поставить руки на пояс. Потянув голову вверх, наклонять корпус вперед, после чего сделать прогиб назад. Чтобы не потерять равновесие, необходимо поставить ноги чуть-чуть шире плеч.
3. В быстром ритме поднимать прямые руки через стороны вверх и так же опускать их вниз.
4. Необходимо развести руки в стороны, сохраняя спину в прямом положении. Стараясь не наклоняться вниз, сделать поворот корпуса в правую сторону, а после этого - сразу же в левую сторону.

Нагрузка на мышцы шейного отдела

1. Поставить руки на пояс. Наклоняйте голову вниз, стараясь достать подбородком грудь, после чего поднимайте голову вверх и назад, стараясь достать затылком до плеч. В этом упражнении необходимо как можно больше напрягать мышцы шейного отдела позвоночника.
2. Необходимо сделать поворот головы вправо и потянуться подбородком до правого плеча, а после этого сделать поворот головы влево, стараясь достать подбородком до левого плеча.
3. Ноги необходимо поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Поднимайтесь на носочки и одновременно старайтесь сжать руки в кулак со всей силы, а затем, опускаясь на стопу, разжимайте кулак, стараясь со всей силы напрягать пальцы на руках и разводить их максимально в стороны.
4. Поставьте ноги чуть-чуть шире, чем ширина плеч. Руки необходимо поставить на пояс. Сгибайте правую ногу в колене и старайтесь достать коленом до груди. Опустите ногу и станьте устойчиво на всю стопу. Затем поднимите левую ногу, согните ее в колене и тянитесь до груди. Делайте упражнение попеременно обеими ногами.

Как правильно выполнять упражнения

Каждое из упражнений старайтесь начинать медленно, постепенно увеличивая темп, в конце доводя до очень быстрого. Количество повторений зависит в первую очередь от самочувствия и физической подготовки человека. Начинать следует от 8-10 раз, в конечном счете довести необходимо до 30-40 повторений.

Это совсем несложная оздоровительная гимнастика для долгожительства поднимет настроение и поможет чувствовать себя бодрее на протяжении всего дня. Каждому просто необходимо сделать что-то для своего организма, чтобы улучшить собственное здоровье.

Оздоровительная гимнастика в положении лежа на спине

Эти упражнения можно делать лежа на полу или на жесткой кушетке.

1. Необходимо согнуть ноги в коленях. Они должны устойчиво стоять на полной стопе. Напрягая мышцы живота, поднимайте ноги вверх, стараясь достать коленями до груди, и сделайте глубокий вдох. После того как вы потянулись, необходимо поставить стопы на пол и сделать глубокий выдох. Во время упражнения не нужно выпрямлять ноги. Делайте 5-10 повторений.

2. Необходимо в медленном темпе покрутить «велосипед», сначала направляя ноги вперед, а потом назад. Делайте по 4 круга в каждом направлении, постепенно ускоряя темп движений.
3. Необходимо выпрямить ноги и положить их на пол. Делайте круговые вращения стопами сначала в одну сторону, например, вправо, а затем в другую сторону - влево. Выполняйте по 8 вращений в каждую сторону.
4. Поднимите правую и левую ноги вверх максимально, стараясь держать их прямыми. В этот момент вы должны одновременно поднять обе руки и со всей силы, потянув вверх голову, шею, плечи, дотянуться пальцами до носков. Старайтесь задержаться в этом положении несколько секунд, после чего опустите ноги на пол, стараясь сделать это как можно медленнее. Опустите руки, положив их вдоль тела. Отдохните в течение нескольких минут, после чего повторите это упражнение еще раз.

Нагрузка на нижние конечности

1. Поднимите правую прямую ногу максимально вверх. Делайте это движение очень быстро. После этого опустите ногу как можно медленнее вниз. Старайтесь делать это на счет 5 секунд. 1 секунда - на то, чтобы резко поднять ногу, а в течение 4 секунд опустить, но медленно, плавно и без рывков. Это же движение необходимо повторить с другой, левой ногой. Повторяйте 5-20 раз каждой ногой.

2. Согните ноги в коленях, а затем выпрямите их, возвращаясь в исходное положение. Из исходного положения поднимите ноги вверх, но не больше, чем на 30 градусов, и плавно опустите их вниз, опять возвращаясь в исходное положение. Сделайте упражнение до 10 раз.

Этот комплекс подойдет для каждого и как оздоровительная гимнастика после сна. Также можно проводить занятия и перед сном, но обязательно за 30-40 минут до него.

Несложная оздоровительная гимнастика для долгожительства, выполняемая сидя на стуле

Сядьте на стул и выпрямите спину. Руки или опустите вдоль тела, или положите на подлокотники. Ноги должны быть согнуты в коленях и опираться на полную стопу.
1. Необходимо выпрямлять ноги и после этого сгибать их, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь держать колени и стопы вместе. Повторите упражнение до 15 раз.

2. Выпрямите руки и максимально разведите их в стороны. Максимально разведите ноги в стороны, немного повернув стопы вовнутрь. Необходимо сделать ножницы руками и ногами, одновременно скрещивая их и возвращаясь в исходное положение. При отведении рук в стороны нужно напрягать мышцы спины до чувства сведения лопаток в грудном отделе позвоночника. Повторите упражнение до 20 раз. Делая это упражнение, следите за тем, чтобы сначала правая рука и нога были вверху, а затем левая рука и нога. Попеременно.

3. Поставьте руки на пояс. Сделайте глубокий вдох и отведите максимально локти назад, одновременно с наклоном головы назад. Потянитесь и, делая глубокий выдох, поднимите голову и верните локти в исходное положение. Следите за тем, чтобы в упражнении принимал участие грудной отдел позвоночника. Вы должны чувствовать напряжение в плечах, предплечьях и лопатках. Подышите таким образом до 5 раз.
4. Расслабьте верхнюю часть корпуса, но не облокачиваясь на спинку стула. Поднимите носки, перенося тяжесть ног на пятки. Таким образом, вы сидите на стуле, опираясь только на пятки. Поднимайте носочки вверх, а затем опускайте их вниз, опираясь на полную стопу и расслабляя мышцы голеней. Начинайте в медленном темпе, постепенно увеличивая темп до очень быстрого. Когда почувствуете напряжение и приятное тепло в нижних конечностях, особенно в голенях и стопах, замедляйте темп, постепенно останавливаясь. После этого, не повторяя это упражнение, переходите к следующему.
5. Упражнение под названием «имитация ходьбы». Сидя в том же положении, попеременно поднимайте согнутые в коленях ноги как можно выше вверх, стараясь достать до груди. Ни в коем случае нельзя сгибать спину в грудном отделе позвоночника. Ходьба также начинается с медленного темпа. Постепенно увеличивая скорость ходьбы, также старайтесь постепенно снижать темп после того, как почувствуете напряжение в нижних конечностях.

Восстановление после нагрузки

После нескольких упражнений необходимо встать и медленно походить на месте, поднимая ноги высоко вверх. Сделайте глубокий вдох и медленный, свободный выдох, но обязательно вдох и выдох должны быть через нос.

Все упражнения оздоровительной гимнастики направлены на то, чтобы поддержать мышцы в тонусе и для того, чтобы нарастить мышечную массу.

Применение гимнастики в обществе

Оздоровительная гимнастика проводится не только под наблюдением инструктора в лечебном учреждении, но и дома, а также в специальных фитнес-клубах, которые за последнее время стали очень популярны, особенно среди молодежи. Многие девушки и юноши специально ходят в тренажерные и фитнес-залы для укрепления здоровья.

Оздоровительная гимнастика для детей проводится по тому же принципу, что и для пожилых людей. Только при подборе упражнений следует учитывать, что у малышей намного больше внутренней энергии. Чтобы дети не заскучали, можно добавить такие оздоровительные виды гимнастики, как упражнения с обручем, палками для гимнастики и мячами. Упражнения должны быть подвижными.

Как правильно дозировать нагрузку для пожилого человека

Когда выполняется оздоровительная гимнастика для долгожительства, необходимо следить за общей нагрузкой на организм и за ритмом дыхания.

Нагрузка не должна быть большой, чтобы не переутомлять сердечную мышцу и не вызывать учащенное сердцебиение (тахикардию), но в то же время посредством выполнения этих упражнений должны расширяться кровеносные сосуды большого круга кровообращения, отвечающего за работу всех органов и систем, кроме сердечно-сосудистой, и кровь должна циркулировать намного быстрее. За счет этого улучшается питание тканей и циркуляция полезных веществ по организму.

Дыхание - основа

Когда выполняется оздоровительная гимнастика для долгожительства, одним из главных принципов работы остается контроль за дыханием. Старайтесь использовать медленное, глубокое дыхание через нос. Его необходимо растягивать на 5-6 секунд - вдох и такой же длинный выдох. Человек должен стараться сдерживать дыхание при одышке и не дышать шумно и быстро. В этом случае одышка уйдет, и дыхание быстрее восстановится после физической нагрузки.

Оздоровительная гимнастика не должна быть тяжелой. Основная задача человека, который начинает свои занятия, - постараться настроить свой организм на работу, в результате которой со временем можно избавиться от беспокоящих заболеваний, а не вывести его из равновесия.