Выносливость — это способность человека к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Для развития выносливости применяются различные упражнения. К наиболее доступным средствам развития выносливости относится бег. Скорость бега во время первых занятий должна быть такой, чтобы легко дышалось через нос и можно было контролировать свое дыхание и движения. Начинать бегать рекомендуется в медленном темпе (трусцой) продолжительностью от 3 до 5 мин при пульсовом режиме в пределах 120—130 уд./мин. Продолжительность бега надо постепенно увеличивать и после месяца занятий довести ее до 10—20 мин.

Используя бег для повышения своей выносливости, необходимо выполнять определенные правила:

Лучше всего бегать в утренние часы;

Не стоит стремиться бегать в высоком темпе, наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения по времени;

Почувствовав сильную усталость во время бега, постепенно следует перейти на ходьбу;

После перенесенного заболевания возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.

Несколько слов о том, как правильно бежать на ровном участке, в гору, с горы.

При беге по ровному участку дистанции туловище бегуна наклоняется слегка вперед. Шаги по длине естественные и свободные. Скорость на дистанции лучше увеличивать за счет учащения шагов, а не их длины. Руки следует согнуть примерно под прямым углом и работать ими в такт с ногами. Кисти держать свободно, слегка повернутыми вниз, а пальцы собранными в кулак без особого напряжения. Плечи должны быть расслаблены и опущены, а голову надо держать прямо, без напряжения. Дышать следует через нос и полуоткрытый рот: на 2—3 шага — вдох, на 3—4 шага — выдох. Выдох должен быть полным.

При подъеме в гору туловище бегуна больше наклоняется вперед, длина шага укорачивается, но увеличивается частота движений ног и рук.

При спуске с горы туловище бегуна отклоняется назад, длина шага увеличивается.

Выносливость бывает скоростная и силовая. Для развития скоростной выносливости применяются:

Повторный бег на дистанции 60—300 м;

Многократное пробегание коротких (20—30 м) отрезков;

Ускорения на 20—30 м в беге на 2 км, выполняемом в умеренном темпе (выполнить 6—8 ускорений);

Ускорения на лыжах при прохождении дистанции 5—6 км (длина отрезков ускорения 300— 500 м).

Для развития силовой выносливости необходимо многократно выполнять упражнения, требующие максимального напряжения мышц. К таким упражнениям относятся:

Лазанье по канату 3—5 раз без помощи ног;

Подтягивание на перекладине 8—12 раз (по 3—4 подхода);

Поднимание гири весом 16 кг (жим) правой и левой рукой или одновременно двух гирь двумя руками;

Поднимание штанги весом 25—35 кг в положении лежа на спине.

Билет №10

1. Расскажите о физическом качестве «быстрота» и, с помощью каких упражнений ее можно развивать?

2. Расскажите об основных способах контроля над физической нагрузкой на занятиях физическими упражнениями?

1 . Под быстротой понимают свойства человека, обеспечивающие ему

возможность совершать движения за минимально короткое время. Быстрота

проявляется в скорости реакции и скорости перемещения тела или его

звеньев в пространстве. Скорость реакции можно развивать с помощью

подвижных и спортивных игр. Для развития скорости передвижения

используют специальные скоростные упражнения. Например, повторный бег

с максимальной скоростью на короткие дистанции. При развитии скорости

бега необходимо, чтобы каждое последующее повторение начиналось после

того, как организм отдохнет. Если во время повторного бега скорость

начинает снижаться, надо увеличить время отдыха между повторениями.

Чтобы повысить скоростные качества, можно использовать и упражнения на

развитие силы. Но эти упражнения надо обязательно выполнять в высоком

темпе (их обычно называют скоростно-силовыми).

2. Во время занятий физической культурой необходимо постоянно

контролировать состояние своего организма. С помощью контроля (в данном

случае - самоконтроля) можно правильно подобрать дозировку

упражнений, предупредить развитие чрезмерного утомления.

Контролировать состояние организма можно по внешним и внутренним

признакам. К внешним признакам относят выделение пота, изменение цвета

кожи, нарушение координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень

большая, то наблюдаются обильное потоотделение, чрезмерное покраснение

тела или посинение кожи вокруг губ. Координация движений нарушается,

появляется одышка. При возникновении этих неблагоприятных признаков

надо прекратить выполнение упражнения и отдохнуть. Во время этого

упражнения и упражнения на расслабление мышц. К внутренним признакам,

свидетельствующим о наступлении утомления, относят появление болевых

ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение, а также

учащенное сердцебиение и значительное учащение пульса. В таких случаях

также необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом

закончить занятия.

Чтобы не допускать переутомления организма, нужно регулярно

контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Пульс измеряют в

начале занятия и затем соотносят эти значения с величинами, которые

определяют в ходе выполнения физических упражнений. Чтобы получить

значение пульса во время нагрузки, необходимо его измерить сразу же

после окончания выполнения упражнения в первые 10 с. Это значение

умножают на шесть и получают количество ударов сердца за 1 мин.

Сравнивая полученные значения с показателями специальных таблиц,

определяют интенсивность нагрузки: для режима умеренной интенсивности

ЧСС составляет 130-140 уд/мин, для режима высокой интенсивности - 140150

уд/мин. Определив ЧСС в первые 10 с после выполнения упражнения,

измерение продолжают от 30-й до 40-й с и от 60-й до 70-й с. Если ЧСС

восстанавливается за 30 с до уровня, который был в начале урока, это

свидетельствует, что нагрузка переносится организмом относительно легко.

Если восстанавливается к 60-й с, то нагрузка достаточно большая, но ее

можно повторять. Если ЧСС не восстанавливается вплоть до 90 с, это

говорит о том, что нагрузка чрезмерная и ее надо уменьшить, а время

отдыха увеличить.

2. Под техникой физических упражнений понимают такой способ

выполнения движения, который позволяет наиболее эффективно решить

поставленную задачу. Например, чтобы дальше прыгнуть с места,

целесообразно выполнять толчок одновременно обеими ногами. Такой

толчок эффективнее, чем одной ногой. В то же время, чтобы прыгнуть

двумя. Из данного примера видно, что техника прыжка изменяется в

зависимости от того, осуществляется прыжок с места или с разбега.

В технике любого двигательного действия выделяют основу, ведущее звено

и детали техники. Под основой техники подразумевают состав и

последовательность движений и элементов, входящих в двигательное

действие. По основе техники движения отличают друг от друга. Например,

для бега: отталкивание правой от опоры, фаза полета, приземление на

левую с последующим отталкиванием, фаза полета, приземление на правую

с последующим отталкиванием, фаза полета и т. д.; для ходьбы:

отталкивание правой, опора на левую с последующим отталкиванием, опора

на правую и т. д. Под ведущим звеном техники понимают такой элемент

двигательного действия, без которого данное действие невозможно

выполнить. Например, без отталкивания не может быть прыжка. Детали

техники - это отдельные элементы и особенности выполнения целостного

двигательного действия, которые во многом зависят и от индивидуальных

особенностей человека. Например, в беге с максимальной скоростью люди

невысокого роста делают большее количество шагов, чем люди высокого

роста. При этом время пробегания дистанции у них может быть одинаковым.

Выделение в технике ее основы, ведущего звена и деталей имеет большое

значение для процесса обучения. Когда основа техники несложная,

двигательное действие можно разучивать сразу. Если же основа техники

сложная, двигательное действие лучше разучивать по частям. И здесь

процесс обучения начинается с обучения ведущему звену техники.

Под силой понимается способность человека воздействовать на внешние силы или активно им противодействовать за счет мышечных напряжений. Например, человек, напрягая мышцы, поднимает тяжелую штангу, т. е. он воздействует на нее и приводит ее в движение. Подняв штангу, человек опять-таки посредством напряжения мышц удерживает ее над головой, т.е. активно противодействует весу штанги, которая давит на него. Но не только для поднятия тяжестей человеку нужна сила. Все его движения и передвижения связаны с напряжением мышц. Если человек обладает большим запасом физической энергии, он способен дальше и выше прыгать, быстрее бегать, с большей скоростью передвигаться на лыжах и т. п. Для развития силы используют специальные физические упражнения с отягощениями. Их отличительная особенность по сравнению с другими физическими упражнениями -- вызывать значительные напряжения мышц. Эти упражнения в зависимости от способа отягощения подразделяются на две основные группы. Первая группа -- упражнения, где в качестве отягощения используется вес всего тела человека или его отдельных частей. Например, при подтягивании на гимнастической перекладине отягощение на мышцы рук создает вес всего тела человека. В то же время при сгибании туловища вперед из положения, лежа на полу, отягощение на мышцы брюшного пресса создает вес только верхней части тела. Ко второй группе относятся упражнения, в которых в качестве отягощения используются одновременно как вес тела или его частей, так и вес различных спортивных снарядов. Например, приседания со штангой или занятия с гантелями разного веса. Основное правило применения силовых упражнений -- обязательное выполнение их до первых признаков утомления. При этом используют два метода: выполняют силовые упражнения либо непрерывно, пока не устанут, либо повторно сериями с небольшими интервалами отдыха, но тоже до утомления. Для общего физического развития силовые упражнения объединяют в атлетические комплексы. Комплексы составляются таким образом, чтобы выполнение включенных в них упражнений последовательно вызывало напряжение различных мышечных групп. Например, первое упражнение -- приседание. Оно вызывает напряжение мышц ног. Второе упражнение -- сгибание и разгибание рук в упоре (отжимание). Оно вызывает напряжение мышц рук (мышцы ног в это время отдыхают). Третье упражнение -- сгибание туловища из положения, лежа на полу. Оно вызывает напряжение мышц брюшного пресса, а мышцы ног и рук отдыхают. И т. д. Кроме комплексов атлетических упражнений, для развития силы используют также разнообразные прыжки, метания тяжелых предметов (например, набивных мячей), бег в гору и другие упражнения, вызывающие повышенное напряжение мышц.

Новое исследование, проведенное Университетом Вандербильда, показало, что женские гормональные циклы могут не только сделать женщин более зависимыми от наркотиков, но и усилить воздействие триггеров, приводящих к рецидивам. Полученные результаты особенно важны на фоне того, что в свет практически никогда не выходили научные работы, демонстрирующие зависимость между этими циклами и наркоманией.

Эрин Калипари, доцент кафедры фармакологии в Центре исследований наркомании им. Вандербильда, отмечает, что женщины представляют собой наиболее уязвимую группу населения, так как имеют более высокий уровень зависимости от наркотических веществ. Однако исследования, связанные с наркоманией, в основном сосредоточены на изучении механизмов, происходящих в мужском организме. Ее исследование показало, что, когда уровень гормонов, связанных с фертильностью, находится на высоком уровне, женщины начинают быстрее обучаться и становятся более склонными к поиску вознаграждений.

«У женщин, которые начали принимать наркотики, процесс возникновения зависимости может протекать по совершенно иному сценарию, чем у мужчин. Это очень важно знать, потому что речь идет о первом шаге в разработке эффективных методов лечения», – отметила Калипари.

Следующим шагом, по ее словам, будет определение того, как именно гормональные сдвиги влияют на мозг женщины. Последний этап связан с разработкой лекарств, которые могли бы помочь преодолеть эти изменения. Однако лечебные центры уже могут использовать информацию, представленную в этом исследовании, чтобы помочь женщинам бороться с рецидивами.

Ученые с самого начала избегали использовать самок животных в медицинских исследованиях, поэтому им не приходилось учитывать влияние гормональных циклов. В результате разработка лекарств часто фокусируется на коррекции дисфункций у мужчин, что может объяснить, почему женщины часто не реагируют на доступные препараты или методы лечения, отмечает Калипари.

Ее работа была недавно опубликована в журнале «Нейропсихофармакология». В ней был проведен эксперимент с участием крыс мужского и женского пола. В результате него ученые выяснили, что самки оказываются более зависимыми от наркотиков, чем самцы.

«Существуют эпидемиологические данные, которые указывают на то, что женщины более уязвимы, но неясно, какие факторы на это влияют. Однако благодаря подобным исследованиям, мы начинаем изолировать окружающую среду и физиологические причины», – добавила Калипари.

Эксперимент, проведенный на мышах, показал, что пропионат жирных кислот помогает защититься от воздействия высокого кровяного давления, включая атеросклероз и ремоделирование сердечной ткани. Кишечные бактерии производят вещество, которое успокаивает иммунные клетки, повышающие кровяное давление, из натуральных пищевых волокон.

«Ты – то, что ты ешь», – гласит одна пословица. Однако в значительной степени наше благополучие также зависит от того, что потребляют гости-бактерии в нашем пищеварительном тракте. Дело в том, что кишечная флора помогает человеческому организму утилизировать пищу и производить полезные микроэлементы, включая витамины.

Полезные кишечные микробы способны производить метаболиты из пищевых волокон, включая жирную кислоту, называемую пропионатом. Это вещество защищает от вредных последствий высокого кровяного давления. Берлинская исследовательская группа из Центра экспериментальных и клинических исследований (ECRC) показала, почему так происходит. Их исследование было опубликовано в журнале Circulation.

Исследователи давали пропионат мышам с повышенным артериальным давлением. После этого у животных наблюдалось менее выраженное повреждение сердца или аномальное расширение органа, что делало их менее восприимчивыми к сердечной аритмии. Уменьшилось также повреждение сосудов, известное как атеросклероз. «Пропионат позволяет бороться с рядом нарушений сердечно-сосудистой функции, вызванным высоким кровяным давлением. Это может стать многообещающим вариантом лечения, особенно для пациентов, у которых слишком мало этой жирной кислоты», – отмечает руководитель исследовательской группы профессор Доминик Н. Мюллер.

Обход через иммунную систему

«Наше исследование показало, что это вещество проходит через иммунную систему и, таким образом, напрямую воздействует на сердце и кровеносные сосуды. В частности успокоились Т-хелперные клетки, которые усиливают воспалительные процессы и способствуют повышению артериального давления», – отмечают доктор Никола Уилк и Хендрик Бартоломеус из ECRC.

Это оказывает прямое влияние, к примеру, на функциональные возможности сердца. Исследовательская группа вызвала сердечную аритмию у 70% необработанных мышей с помощью целенаправленных электрических импульсов. Однако только одна пятая часть грызунов, получавших жирную кислоту, была подвержена нерегулярному сердцебиению. Дальнейшие исследования с помощью ультразвука, срезов тканей и одноклеточных анализов показали, что пропионат также снижает связанные с кровяным давлением повреждения сердечно-сосудистой системы животных, значительно увеличивая их выживаемость.

Но когда исследователи дезактивировали определенный подтип Т-клеток в организме мышей, известный как регуляторные Т-клетки, положительные эффекты пропионата исчезли. Поэтому иммунные клетки незаменимы для благотворного воздействия вещества на организм. Исследовательская группа под руководством Йоханнеса Стегбауэра, адъюнкт-профессора в Университетской клинике Дюссельдорфа, подтвердила выводы команды.

Короткоцепочечная жирная кислота как терапевтический вариант

Результаты объясняют, почему диета, богатая клетчаткой и рекомендованная многими организациями по питанию, помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Целозерновые продукты и фрукты, к примеру, содержат волокна целлюлозы и инулина, из которых кишечные бактерии производят полезные молекулы, такие как пропионат и короткоцепочечная жирная кислота, главная цепь которой состоит всего из трех атомов углерода.

При наличии заболевания такого рода, как хронический простатит, неотъемлемой частью лечебных мероприятий является комплекс физических упражнений, выполнять которые необходимо систематически. После применения методик подобного рода, благотворное влияние физкультуры очевидно: положительная динамика у пациентов заметна спустя уже несколько недель после начала мероприятий.

Хронический простатит

Простатит — заболевание, для которого характерно развитие воспалительных процессов в области предстательной железы. Причины, которые могут привести к такому состоянию, разнообразны. Однако условно их можно подразделить на две основные группы: инфицирование и возникновение процессов застоя в органах малого таза. Как следует из названия, в первом случае определяющим фактором в появлении основных симптомов заболевания является проникновение в организм болезнетворных микроорганизмов.

Что касается второго аспекта, то в данном случае процесс развития заболевания обусловлен наличием в организме застойных явлений. Спровоцировать появление подобных патологий может ряд факторов, таких, например, как отсутствие регулярной половой жизни, недостаточная физическая активность, ведение преимущественно сидячего образа жизни, неправильное питание.

Второй вариант заболевания опасен тем, что для данной его разновидности характерно вялое течение болезни на фоне полного, либо частичного отсутствия каких-либо симптомов. Ввиду того, что больного не беспокоят какие бы то ни было неприятные ощущения, выявить простатит своевременно достаточно сложно. Для того чтобы избежать этого, необходимо как можно более тщательно анализировать собственное состояние и обращаться к врачу даже при самых незначительных изменениях.

Чтобы не допустить развития хронического простатита, следует обращаться к врачу вовремя

Именно на фоне отсутствия своевременного лечения заболевание приобретает хроническую форму и полное избавление от основных признаков недуга подразумевает применение комплексных лечебных мероприятий, направленных на устранение основных беспокоящих симптомов.

Польза физкультуры

Комплекс физических упражнений, который следует использовать в качестве лечебных мероприятий при хроническом простатите, подразумевает непосредственное воздействие на область малого таза, способствуя восстановлению тока крови и препятствуя возникновению явлений застоя лимфы, а также вырабатываемого секрета.

Умеренные физические нагрузки, помимо основной своей функции, несут также общую пользу для всего организма в целом, активно насыщая кровь кислородом, повышая уровень защитных сил организма, а также способствуя выведению токсинов и шлаков.

Однако, подбирая комплекс упражнений, которые необходимо выполнять при хроническом простатите, не следует забывать о том, что физические нагрузки должны быть умеренными и не вызывать чрезмерного переутомления. Выбирать наиболее подходящие следует исходя из общего самочувствия.

Противопоказания

Перед тем, как включить физические нагрузки в комплекс мероприятий, направленных на лечение простатита, следует получить консультацию грамотного специалиста, который подскажет, какие упражнения наиболее эффективны, а также оценит общее состояние организма.

При проблемах с сердцем следует осторожно подходить к выполнению упражнений

При хроническом простатите следует обратить внимание на самочувствие в целом, исключив спортивные мероприятия, либо применяя их с особой осторожностью в ряде следующих случаев:

• Наличие болезней сердца, сосудов, а также головного мозга. При малейшем ухудшении состояния следует немедленно прекратить тренировки.
• Заболевания, спровоцированные появлением как доброкачественных, так и злокачественных опухолей. В данном случае нагрузки физического характера могут оказать отрицательное влияние.
• Наличие некоторых проблем с сосудами головного мозга, повышенное, либо напротив, пониженное давление. Умеренные нагрузки в данном случае не являются противопоказанием, однако, необходимо тщательно следить за общим состоянием организма.

Комплекс физических нагрузок

Существует множество упражнений, которые рекомендованы к выполнению при простатите и оказывают положительный эффект благодаря воздействию на область органов малого таза, способствуя стабилизации кровообращения и препятствуя появлению процессов застоя. В зависимости от желаемого результата, а также от степени развития заболевания, можно выполнять как комплекс, так и отдельные упражнения.

Гимнастика полезна при лечении простатита

Заниматься гимнастикой следует ежедневно, желательно в одно и то же время. Выполняя любые комплексы физических нагрузок, не следует забывать о том, что должной эффективностью они обладают лишь при условии регулярного их применения.

В следующем видео наглядно будут продемонстрированы допустимые упражнения при простатите.