Секреты правильной техники бега. Не задумываешься о противопоказаниях. Подъем на полупальцы одной ноги

Вам помогут 10 секретов бега, которые должен знать каждый начинающий бегать.

1. Постепенность. Не завершайте бег резко. Если решили остановиться, а также в конце каждой пробежки (и каждого этапа пробежки) сначала переходите на бег трусцой в медленном темпе. Менее интенсивные движения помогут постепенно восстановить частоту сердечных сокращений и дыхание. Не забывайте о растяжке после пробежки.

2. Кросс-тренинг. Не надейтесь, что для тонуса мышц и похудения вам достаточно будет только пробежек. Золотое правило всех бегунов – нагружать себя разнообразными тренировками. Это улучшает показатели бега. Езда на велосипеде, плавание, ходьба, аэробика, – эти занятия не должны быть забыты. Хотя бы раз в 2 недели замените пробежку на любую другую активность. Это лишит рутинности, а также поможет проработать те мышцы, которые в беге не задействуются. Увидите, что после непривычных нагрузок вы станете лучше бегать.

3. DOMS. Этим термином спортсмены называют болезненные ощущения в мышцах после очень интенсивных тренировок. Они длятся обычно 1-2 дня, но доставляют много дискомфорта. Особенно эти ощущения знакомы новичкам, которые слишком форсируют события. Иногда состояние, именуемое DOMS, сопровождается не только болями в мышцах, но и тошнотой, усталостью, истощением. Поэтому лучше попробовать от него избавиться простыми путями:

Перед пробежкой выпейте чашку или две кофе или чая (с кофеином), чтобы увеличить мышечную силу и выносливость и снизить вероятность болезненных ощущений.

Закуски должны быть с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, показан также белок.

Не забывайте разогреться, прежде чем начать бег.

Если приходится сделать остановку во время тренировки, не прекращайте двигаться, отдыхать лучше в движении, снижайте только интенсивность движений.

Пейте воду каждые 15 минут во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Сразу после тренировки закуска должна быть с углеводами и белками (соотношение углеводов к белкам 4:1), чтобы помочь восстановить потерянные во время занятий питательные вещества.

Хороший массаж у специалиста может принести заметное облегчение.

Ледяная ванна или холодный – признанные помощники профессиональных спотсменов, ледяная ванна не выше пояса и не дольше 7 минут.

4. Удары ног. Когда мы бегаем, на стопы приходится очень большая нагрузка, они ударяются о землю при каждом нашем шаге, нагрузка отдает в суставы и мышцы лодыжек и икр. Чтобы снизить опасность травм, нужно правильно приземляться. Специалисты советуют приземляться сразу на всю поверхность стопы, а не с носка на пятку, как мы привыкли делать при ходьбе.

5. Интервальная пробежка. Это разделение бега на короткие периоды с разной скоростью. То есть медленный бег сменяется периодом более интенсивного бега (настолько быстрого, насколько возможно). Практикуйте именно такой подход. Интервальная тренировка важна не только потому, что позволяет совершенствоваться в беге, это также важно и для более эффективного сжигания жира.

6. Обувь. Чтобы избежать травм, купите хорошие кроссовки, предназначенные для бега. Они амортизируют удары стоп. И это особенно важно для страдающих плоскостопием, а также тех, кто имеет походку с заваливанием стопы внутрь. Правильно выбранные кроссовки позволяют бегать и получать от бега удовольствие, а не травмы и растяжения.

7. Осанка и техника. Всегда держите руки согнутыми, спину прямо, голову ровно (не наклоняя вбок). Потратьте первые тренировки не на бег на выносливость, а на бег в правильной технике. Это убережет вас от травм. Слишком большой наклон вперед затрудняет дыхание и создает слишком большую нагрузку на спину. Голову не стоит закидывать слишком высоко, но и очень наклонять не стоит, это также затрудняет дыхание.

8. Следите за временем и расстоянием. Чтобы ставить себе каждый раз новые задачи, а также анализировать свои успехи, обзаведитесь такими приборами как секундомер и шагомер. Следите за тем, какие расстояния вы пробегаете. Ставьте чаще новые задачи (не только на время, но и на расстояния). Отслеживайте, например, за сколько вы пробегаете одно и то же расстояние каждый месяц. Сразу убедитесь, что результаты от тренировок есть, и прогрессирующие.

9. Найдите свой темп. Вначале не стоит думать о том, чтобы бежать быстро и много. Начать можно с бега на расстояние 3-5 км 3-5 раз в неделю в течение 5 недель подряд в удобном для вас темпе. Такое начало позволит вам избежать травм и узнать свой приемлемый темп бега. Далее переходите к интервальной пробежкой, чтобы избежать эффекта плато. Можно устраивать себе только спринтерские (каждую седьмую тренировку). Для начинающих периоды спринтерских пробежек могут быть до 10 минут, для опытных бегунов – 20 минут, для продвинутых – 40 минут. При появлении головокружения и слабости интенсивные пробежки лучше не совершать.

10. Бег-разминка. Если вы выбираете бег не в качестве основного элемента тренировки, а в качестве разогревающего, а потом идете в спортзал, то такой бег должен быть не короче 5 минут. За это время мышцы могут начать разогреваться. Меньший по продолжительности бег не имеет смысла. Но и такой бег следует начинать постепенно, от менее интенсивного к более интенсивному.

Спринт, или быстрый бег на короткую дистанцию, может приносить удовольствие. Однако быть хорошим бегуном - не значит всего лишь быстро переставлять ноги и совершать молниеносные рывки вперед. Чтобы стать хорошим спринтером, нужно следить за собой и регулярно заниматься спортом. Вам нужно будет научиться правильно расходовать энергию и поддерживать тело в отличной форме. Сочетание этих трех факторов поможет вам развивать скорости, о которых вы раньше даже не могли мечтать.

Шаги

Режим тренировок

Выполните несколько упражнений. Когда мышцы разогреются и станут гибкими, сделайте несколько упражнений, чтобы подготовить сердце и весь организм к серьезным нагрузкам. Можно выполнять беговые упражнения (сначала нужно бежать просто быстро, а затем ускоряться до спринтерской скорости). Есть и другие упражнения, которые подходят спринтерам:

Составьте план тренировок, который подойдет именно вам. Нет идеального плана, который подходил бы всем, поскольку у каждого человека есть свои потребности и свой график. Тем не менее, в идеале, следует выделять не менее трех дней в неделю на работу над скоростью и еще не менее двух дней на силовые нагрузки. Ниже мы приводим пример графика тренировок:

• Понедельник (работа над скоростью) : пробежать десять раз по 80 метров (то есть пробежать 80 метров 10 раз, отдыхая по 2 минуты между забегами), пробежать шесть раз по 70 метров, пробежать четыре раза по 60 метров, пробежать три раза по 20 метров и один раз 100 метров.
• Вторник (день силовых нагрузок) : отправиться в зал и проработать все мышцы. Старайтесь дать нагрузку на все мышцы - все они вам пригодятся в беге, особенно в спринте.
• Среда (работа над скоростью и выносливостью) : пробежать четыре раза по 300 метров. Важно полностью выложиться в этих упражнениях. Они укрепляют ваше сердце, благодаря чему вы сможете бегать гораздо быстрее.
• Четверг (работа над скоростью не в полную силу) : пробежать пять раз по 200 метров, три раза по 100 метров, два раза по 50 метров.
• Пятница (день силовых нагрузок) : отправиться в зал и увеличить нагрузку. Когда почувствуете, что умеете пользоваться тренажерами, повышайте нагрузку. Когда организм привыкает к определенным действиям, он справляется с ними более эффективно, то есть человеку приходится прилагать меньше усилий, и наступает плато - стадия, когда нет видимого прогресса. Чтобы не допустить этого, делайте тренировки максимально разнообразными.
• Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой и заминку после нее.
• В выходные отдыхайте. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Работа над техникой

Попробуйте бегать на пальцах ног. Хотя нет четких данных, подтверждающих эффективность этого метода, многие считают, что бег на цыпочках помогает двигаться быстрее. Чем меньше времени ваша нога находится на земле, тем лучше.

Делайте более частые шаги. Может показаться, что длинные шаги означают более быстрый бег, но это не так, ведь вы не можете двигаться вперед, пока ваши ноги находятся в воздухе. Короткие шаги позволят вам развить большую скорость (при правильной технике).

• Когда вы делаете большой шаг, вы теряете собранность тела. Одна нога выступает вперед и работает как тормоз для всего тела. Затем вам нужно перенести вес тела на ступню, что приводит к пружинящим движениям, а это снижает скорость.
• Если вы будете делать шаги нормального размера, вы будете уставать медленнее.

1. Слегка наклонитесь вперед. Всего лишь два градуса в наклоне могут отделять вас от блестящего результата в спринте.

   • Это не значит, что нужно переносить весь вес вперед и пытаться не упасть. Достаточно будет слегка наклониться, чтобы иметь возможность двигаться быстрее, не теряя при этом равновесия.
   • Важно также не отклоняться назад. Приближаясь к финишной прямой или оглядываясь на соперников сзади, вы можете слегка отклониться назад или посмотреть вверх, что изменит положение вашего тела. Это также замедлит вас. Лучше оглядываться назад, когда добежите до финиша.

2. Используйте руки. Руки могут подталкивать вперед, если знать, как правильно двигать ими. Они должны работать вместе с ногами, а это позволит вам бежать быстрее.

   • Согните руки в коленях под углом 90 градусов. Расслабленные кулаки должны доставать до подбородка и возвращаться назад за счет локтей.

3. Бегите на пределе своих возможностей. Ни в коем случае не тормозите во время спринта. Если вы движетесь со скоростью меньше максимальной, вы теряете ценное время. Если чувствуете, что вам нужно замедлиться, соберитесь и поборите эту мысль. Если и это не срабатывает, уменьшите начальную скорость. К финишу вы должны прийти с большей скоростью.

   • Если вы участвуете в соревнованиях, медленный старт может стать психологической причиной ускориться. Бегуны, которые начинают с большой скорости и быстро устают, иногда думают, что они уже победили, и не ожидают, что их обгонит кто-то, кто сначала был в хвосте.

4. Хорошо питайтесь. Очень важно следовать рекомендациям диетологов - это будет полезно. Однако у спортсменов есть особые потребности в питании.

   Пейте много жидкости. Вы будете терять жидкость за счет пота, поэтому, чтобы поддерживать водный баланс организма, вам нужно будет больше пить. Если тренируетесь на солнце, важность воды возрастает.

   • Следует выпивать по пол-литра воды на каждые 500 граммов веса, которые вы теряете за тренировку. Взвешивайтесь до и после тренировки, и вы поймете, сколько воды вам следует выпивать. К примеру, футболист может стать легче на 2,5 килограмма за тренировку только лишь за счет потери жидкости.

5. Регулярно занимайтесь в тренажерном зале. Грамотные тренировки с использованием силовых тренажеров при правильном дыхании смогут повысить вашу скорость, поэтому следует ходить в зал не реже двух раз в неделю.

   • Силовые тренировки, которые заставляют вас работать на пределе возможностей (однако при которых ваши мышцы не дрожат и выдерживают нагрузки), подготовят ваши мышцы к бегу, увеличат их в размере и сделают их выносливыми.
   • Все залы разные, и тренажеры везде отличаются. Поищите тренажеры, которые помогут вам проработать ноги.
   • Не перегружайте себя, поскольку это может привести к травме. Повышайте вес отягощений постепенно.
   • Если вы не уверены, что готовы к силовым тренажерам в зале, начните заниматься дома .

6. Поработайте над мышцами ног. Конечно, именно мышцы ног помогут вам развить большую скорость. Найдите тренажер, который позволит проработать все группы мышц ног. Делайте самые разные упражнения: прыгайте из приседа , поднимайте вес за счет мышц ног. Есть множество упражнений с гантелями, которые укрепят ноги:

   Проработайте мышцы живота . На укрепление мышц живота потребуется много времени, однако сильные мышцы корпуса облегчат тренировки, благодаря чему вы сможете добиться успеха. Кроме того, развитый мышечный корсет поможет вам избежать травм.

Кажется, что самое сложное в наматывании кругов на ближайшем стадионе - это дотащить себя до этого самого стадиона. Но потом оказывается, что не менее тяжело проделывать эту «процедуру» регулярно. А может все дело в том, что вы неправильно бегаете? Да, оказывается у этого простого занятия есть свои правила, и если их не выполнять, то и охота к пробежкам пропадает быстро. Но если «рецепт бега» соблюдать, то на каком-то этапе вы поймете, что не можете без этого моциона жить, а еще через какое-то - что решили с помощью обычных пробежек немало проблем со здоровьем, - пишет Сегодня .

Так, во всяком случае, было у Константина Лебедева - марафонца, тренера бегового клуба Кyiv marathon running club. И ему трудно не поверить. Ведь в свои 55 Константин Леонидович и хотел бы пожаловаться на самочувствие, да не может: бодр, подтянут и улыбчив. Особенно если учесть, что с детства он был мальчишкой хиленьким. Говорит, что с тех пор как стал бегать, а это без малого 40 лет, - все здоровеет и молодеет. Спит теперь Константин на пару часов меньше, чем до бега: организм научился быстрее восстанавливаться. По этой же причине, когда однажды прихватил аппендицит, то к пробежкам после операции марафонец вернулся всего через две недели после операции!

Константин Лебедев. Марафонец, тренер бегового клуба. За его плечами - 230 тысяч километров пробега!

Свой первый марафон Лебедев пробежал в 18 лет за 2 часа 23 минуты и 10 секунд. Это был рекорд среди юниоров в СССР. На сегодня за плечами марафонца - 230 тысяч километров пробега! Потому о главных ошибках бегунов и выгодах правильного бега Константин Лебедев знает не понаслышке. В чем они?

ОШИБКА 1. ГОНКА ЗА СКОРОСТЬЮ

Как только начинаете дышать ртом - перестарались: сбавляйте темп. Пробежка не может быть меньше 25 минут. Ведь только на 6-й минуте начинается согревание, на 12-й - организм втягивается в нагрузки, и только потом идет оздоровление. Прийти к режиму нужно плавно: добавлять не больше 1-2 минуты в неделю. Бегать лучше каждый день (но минимум - 3 раза в неделю). И оптимальнее - утром. Во время бега вырабатываются эндорфины и адреналин, заряжающие позитивом и энергией. А перевозбуждение на сон грядущий - не желательно.

ОШИБКА 2. ЗАКРЕПОЩЕННОСТЬ

«Кисти в кулачок! Побежали!» - такая установка знакома большинству еще из уроков физкультуры. Но бегать человек должен расслабившись - только тогда организм получает максимум пользы, сжатая же рука автоматически настраивает на закрепощенность. Потому перед началом пробежки расслабьтесь: представьте, как это происходит с каждой частичкой (от макушки до пальцев ног). Не получается? Наклонитесь и расслабьте все мышцы (в том числе шеи), голова и руки свободно висят. Для пущего эффекта представьте как по лицу «стекает сметана». Побудьте таким гуттаперчевым несколько минут. А когда начнете бежать, держите кисти рук так, словно в каждой из них вы держите свернутый лист бумаги.

ОШИБКА 3. ЛЮБЫЕ КРОССОВКИ

Это травматично. Потому лучше сразу купить обувь с маркировкой «running». Если такой нет, подбирайте кроссовки исходя из следующих критериев. Если собираетесь бегать по асфальту, подошва должна быть более гладкой и не толстой, по грунтовке - наоборот. Иначе будет большая нагрузка на суставы, да и усилий придется прилагать неоправданно больше положенного. В области пятки должен быть «стаканчик» - фиксатор стопы, что упредит вывихи на ровном месте и растяжки. Не берите кроссовки впритык - между носком обуви и большим пальцем должна быть «подушка» толщиной с палец. Иначе обеспечена травма ногтей и пальцев.

ОШИБКА 4. ЖАРКАЯ ЭКИПИРОВКА

Многие, чтобы сбросить кг, надевают по несколько штанов и футболок. А ведь такой бег вреден! Сердце работает на износ, а токсины просто не успевают толком выйти - для этого нужно время, зато человек интенсивно потеет и потерю влаги принимает за потерю веса. То есть жир остается, зато появляется обезвоживание. Потому одевайтесь легко, чтобы в начале пробежки даже зябко немножко было.

ОШИБКА 5. ДИНАМИЧНАЯ ЗАРЯДКА

После бега все мышцы укорачиваются. Потому нужны не динамичные движения, которые будут укорачивать их еще больше, а всевозможные упражнения на растяжку. Если есть желания, то зарядку можно сделать, но закончить надо все-таки растягивающими упражнениями. А чтобы бег не перегружал позвоночник, из раза в раз тренируйте мышцы спины и пресса. Например, лягте на спину, приподнимите ноги и «пишите» ими в воздухе свое имя, цифры и вообще все, что приходит в голову. А теперь перевернитесь на живот, приподнимите одновременно руки и ноги и покачайтесь вперед-назад, словно лодочка на волнах. По приходу домой сразу отправляйтесь в душ - не ждите, пока кожа начнет впитывать обратно освободившиеся токсины. После мытья можно принять 3-4 цикла контрастного душа. Но даже от одного холодного обливания в конце тоже будет толк.

ТРИ ГЛАВНЫХ ВЫГОДЫ:

Во время бега кровь начинает активнее «бегать» даже по самым периферическим капиллярам, и кровообращение возрастает на 80%. Из-за чего происходит:

1. МАССАЖ. Вкупе с вибрацией, которая сопровождает пробежку, происходит отличный массаж не только кожи, а и всех внутренних органов. И все это за ноль копеек!

2. СОКРАЩЕНИЕ СНА. Клетки очищаются от токсинов, вдоволь «наедаются» кислорода, и потому им требуется меньше времени на восстановление. И человек начинает меньше спать, высыпаясь, сбрасывает вес, раны заживают на глазах, а если уж и пристанет грипп, то выздоравливает бегун со стажем в считанные дни и без осложнений.

3. МЕДИТАЦИЯ. Голова «свежеет», и вопросы решаются быстрее, чем раньше. А ритмичные, повторяющиеся движения вводят организм в состояние хотя и активной, но медитации. Выходит, бег расслабляет психологически, и в такие минуты можно получить ответы на многие вопросы.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

1. Пороки сердца, перенесенный инсульт, инфаркт.

2. Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность, гипертония (давление от 180/110).

3. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет.

4. Глаукома и прогрессирующая близорукость.

5. Острое заболевание, простуда, а также обострение «хроники».

ОТ РАН - НАСТОЙКА КАШТАНА

Если поблизости есть тысячелистник, сорвите несколько листочков, пожуйте, приложите кашицу на рану и зафиксируйте ее. Через два часа на теле останется лишь ссадина.

Можно протирать рану настойкой прополиса - она продается в аптеке.

А можно приготовить заживляющую настойку самому. Наложите в литровую банку цветов каштана (доверху), залейте водкой, дайте настояться в темном месте три недели.

Который пройдет 12 сентября в Парке искусств« Музеон», мы поднимаем самые важные темы, касающиеся спорта, здоровья и красоты. В тематической зоне« Здоровье и фитнес» ты узнаешь все о том, как правильно заниматься спортом и полюбить физические нагрузки.

Ну, а пока мы рассказываем о не менее важных вещах — как правильно бегать и при этом не навредить своему здоровью. Cosmo пообщался с врачом Юрием Глазковым, членом Европейского общества спортивной травматологии хирургии коленного сустава и артроскопии(ESSKA) и Американской Академии хирургов-ортопедов(AAOS)

к.м.н, врач травматолог-ортопед ЦКБ № 2 им. Н. А. Семашко ОАО« РЖД»

Как правильно бегать

Тренируешься по принципу« с места в карьер»

Это одна из самых распространенных ошибок при беге. В стремлении как можно быстрее достичь желаемого результата, будь то прийти в форму или пробежать заветную дистанцию, легко переоценить свои силы. Девушки пренебрегают консультацией тренера и сами выбирают интенсивность и частоту занятий, а потом не уделяют достаточного внимания восстановлению. Проблема в том, что при чрезмерных нагрузках уставший организм не успевает восполнить энергетические затраты. Сложнее переносятся стрессовые ситуации, слабеет иммунитет.

Популярное

Считаешь, что« чем больше, тем лучше»

Зачастую спортсменки-любительницы считают, что преодоление большого расстояния принесет ощутимую пользу. Однако километраж нужно наращивать постепенно, чтобы организм привыкал к подобной физической активности. Если этого не делать, можно заработать травму от перегрузки. На первом месте — повреждения крупных суставов ног, коленного и голеностопного. От перенапряжения могут появиться боли в колене, воспалиться связки, возникнуть неприятные ощущения под коленной чашечкой. В некоторых случаях требуется лечение: физиотерапия или даже операция.

Не выполняешь силовые упражнения

Хочешь понять, как правильно бегать, стать быстрее и выносливее? Тогда необходимо работать над собой не только на беговой дорожке, но также и в спортивном зале. Занятия на тренажерах и с собственным весом позволят привести тело в тонус, сделать акцент на той или иной группе мышц.

Активные аэробные нагрузки приучают организм к физическому напряжению. К тому же работа над прессом и спиной обеспечивает правильную форму при беге: нагрузка распределяется эффективнее, поэтому риск возникновения травмы ниже.

Объявляешь организму« голодовки»

Нередко главная цель, стоящая перед любительницами бега, — стать стройнее, сбросить несколько килограммов, поэтому они ограничивают себя в потреблении вредных, на первый взгляд, продуктов. Из-за диеты с пониженным содержанием углеводов, совмещенной с беговыми нагрузками, усталость может наступать гораздо быстрее.

Такой подход приносит только вред, так как организму не хватает энергии для достижения результатов. Если кардиоупражнения входят в ваш распорядок дня на регулярной основе, то нужно, чтобы в рационе было достаточно сложных углеводов — главного источника энергии.

Выбираешь неправильную обувь

Еще одна частая ошибка при беге — легкомысленное отношение к беговой обуви, особенно при наличии плоскостопия. От грамотного выбора кроссовок во многом зависит правильная техника бега. Даже если не планируете пробежать марафон, стоит обратиться в специализированный магазин, где консультанты помогут подобрать пару в зависимости от особенностей строения ступни. Такой подход поможет не только сделать тренировки более эффективными, но и предотвратить перегрузочные травмы суставов. Обязательно нужно помнить о том, что качественная пара кроссовок рассчитана на 1000−1,500 км. Изношенную обувь необходимо вовремя заменить, чтобы избежать проблем с амортизацией и уберечь себя от возможных повреждений.

Не задумываешься о противопоказаниях

На первый взгляд, бег кажется самым доступным и эффективным видом физической активности. На самом деле он имеет немало противопоказаний. Такая нагрузка не рекомендуются людям с заболеваниями сердца, так как оно будет перенапрягаться. Кроме того, активные кардионагрузки не положены тем, у кого есть проблемы с легкими.

Чаще всего именно начинающие бегуны сталкиваются с обострением хронических заболеваний позвоночника. К тому же, если есть проблемы с суставами и хрящами, то ударная нагрузка может только усугубить ситуацию. Здесь лучше отдать предпочтение спортивной ходьбе.

Эти секреты правильного бега помогут тебе избежать травм и заниматься спортом с удовольствием.

Напоминаем, что ждем тебя в тематической зоне« Здоровье и фитнес» на фестивале Cosmopolitan Live ! Билет на главное событие года ищи в сентябрьском номере журнала Cosmopolitan.