Сгибания Зоттмана: техника выполнения упражнения. Сгибания рук (подъемы) Зоттмана: особенности, техника, видео Сгибания Зоттмана — Видео

Мышцы предплечья, которые активно работают при сгибании, имеют свои особенности, к ним можно отнести:

• Они очень сильно противостоят любым нагрузкам;
• Слабо поддаются изменениям размеров;
• И не торопятся при накоплении силы;
• Чаще всего в повседневной жизни эти мышцы подвергаются минимальной нагрузке;

Строение предплечья имеет интересную структуру, которая помогает двигать кисть и пальцы. Помимо мышц предплечий, в сгибании Зоттмана очень активно работает бицепс.

Предплечье включает в себя большое количество маленьких и больших мышц. Самой заметной из них является плече - лучевая. Именно эта мышца отвечает за объем предплечья. Также особый интерес в бодибилдинге вызывают сгибатели и разгибатели кистей. Также в эту группу можно отнести разгибатели пальцев, супинаторы, пронаторы и так далее.

1. При сильной усталости в руках, можно сделать небольшую паузу и в это время просто потрясти руками, это даст возможность мышцам отдохнуть.
2. Не стоит экспериментировать с весами, начинать стоит с маленьких, со временем постепенно повышая.
3. Подъем руки или сгибание должно занимать примерно две секунды, а вот опускание или разгиб около четырех секунд.
4. Движение при выполнение, не должно иметь никаких незапланированных пауз. То есть точки отдыха не рекомендуются.
5. Не стоит использовать читинг. Следите, за тем, чтобы снаряды не забрасывались вверх при сгибании.
6. Локтевые суставы должны прижиматься к телу.
7. Если выполнять упражнение с помощью наклонной скамьи, это поможет изолировать мускулатуру, а также хорошо ее растянуть.
8. Выполнять рекомендуется три подхода по десять повторений.
9. Тренировать предплечья рекомендуют два раза в неделю.
10. Сгибание Зоттмана включают чаще всего в тренировочные дни, когда идет работа на спину или руки.
11. Между тренингами стоит соблюдать передышку в три дня, это даст возможность мышцам восстановиться.

Упражнения на рост предплечий

Вообще сильные предплечья чрезвычайно важно тренировать. Если они слабы, вы не сможете долгое время удерживать штангу или гантели

Если вы все же хотите увеличить массу предплечья, может подойти ряд упражнений.

• Сгибание рук со штангой хватом сверху.

  Штангу нужно брать хватом вверх. Главную нагрузку испытывает брахирадиалис и бицепс. Вес штанги следует брать меньше, так как мышцы предплечья слабее.

• Сгибания Зоттмана.

  Задействует те же мышцы, что и предыдущем упражнении, однако выполняется с гантелями. По мере продвижения гантелей вверх нужно повернуть кисти ладонями вниз. Затем движение выполняется в обратном порядке, когда опускаете гантели.

• Подъем штанги хватом снизу.

  Сядьте на скамейку. Предплечья должны находиться между коленей, опирающихся на эту же скамейку. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх. Затем возвращаетесь в исходное положение. Необходимо сделать 15-20 повторений, можно вместо штанги использовать гантели. Развивает мышцы сгибателей запястья.

• Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной.

  Встаньте спиной к стойке для штанги, ладони направьте назад. Возьмите штангу и делайте сгибания вместе с разгибаниями, сохраняя руки прямыми. Упражнение тоже развивает мышцы сгибателей запястья.

• Разгибание рук в запястьях.

  Сядьте на скамейку, предплечья опустите на нее, или на колени, чтобы кисти свободно висели ладонями вниз. Взяв штангу хватом кверху, поднимаете кисти, потом опускайте. Упражнение направлено на развитие разгибателей запястья.

• Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

  Вращающаяся рукоятка есть во многих залах, к которой на тросе можно прикрепить груз любого веса. Обхватите рукоятку хватом кверху и производите вращение, наматывая трос на рукоятку до полного подъема груза вверх. Затем, вращайте в обратную сторону, постепенно опуская груз на прежнее место. Вращать можно как к себе, так и от себя. В первом случае задействуются разгибатели предплечья, в другом – сгибатели. Упражнения на них необходимо чередовать.

Развитие мышц предплечья – трудный процесс, потому что они обладают хорошей «резистентностью» к нагрузкам. Они используются часто в быту, и, как правило, требуется немалое время для того, чтобы они приобрели форму. Заниматься развитием мышц предплечья следует два раза в неделю, по 3 подхода каждое, по 15-20 повторений до отказа. Для предотвращения травм, необходима хорошая 5-10 минутная разминка.

Лучше качать предплечья совместно с руками и спиной, в конце тренировки, иначе вы затрудните развитие рук и спины.

Должно пройти 2-3 дня между тренировками предплечий, иначе они не успеют восстановиться. Лучше если вы будете выполнять не более 3 из описанных выше упражнений, одно на брахирадиалис, одно на сгибатели, одно на разгибатели запястий. Сами упражнения лучше варьировать от тренировки к тренировке.

Занятия на предплечья обязательно следует проводить, так как это в свою очередь тренирует другие мышцы. Недостаточно, просто выполнять упражнения для бицепса, так как мышцы предплечий в этом случае имеют статическую нагрузку. Параллельно с мышцами предплечий тренируются верхние пучки дельт, которые у современной молодежи развиты слабо, что может послужить препятствием на пути к освоению «грудных» жимов.

Как правильно делать

Автором упражнения со сгибаниями рук с использованием гантелей стал Георг Зоттман в 19 столетии. В наши одни оно по-прежнему пользуется популярностью. Придерживайтесь авторской методики выполнения для того, чтобы увидеть положительный результат и не заработать травмы:

1. Займите положение стоя и возьмите в каждую руку гантель.
2. Локти прижмите к телу и выпрямите руки так, чтобы ладони были развёрнуты друг к другу. Это станет стартовым положением (смотрите видео).
3. Плечи оставляйте неподвижными.
4. Выдохните и выполните сгибания рук так, чтобы ладони посмотрели вверх до точки, в которой гантели сравняются с плечевыми суставами.
5. После небольшой паузы разверните ладони вниз и медленно вернитесь в стартовое положение.
6. На уровне бёдер снова поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга.
7. Сделайте необходимое число повторений.

Упражнение Зоттмана позволит проработать плечелучевую мышцу. Если вы всё делаете правильно, то в конце тренировки обязательно почувствуете тепло в области плеча.

Что нужно знать о безопасности?

«Сгибания Зоттмана», как это уже заметно на видео, - одно из самых безопасных упражнений, но только в случае соблюдения техники его выполнения

Очень важно понять, что здесь недопустимы рывки и ускорения! Работать с гантелями нужно только за счёт силы мышц, не помогая себе корпусом

Кроме того, важный момент - это подбор правильного отягощения, позволяющего выполнять упражнение согласно методике автора с нужным числом повторений. Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая.

Основные ошибки и способы их избежать

Самая распространённая ошибка - это неправильное дыхание и, конечно же, отсутствие разминки. Кроме того, многие атлеты стараются побыстрее добиться
результата, используя непомерные веса без должной подготовки. Запомните, что в верхней точке необходимо будет мощно выдохнуть через рот, после чего продолжить выполнять упражнение.

Перед началом выполнения сгибаний рекомендуется разминаться, выполняя комплекс упражнений, задействующих трицепсы и бицепсы с использованием гантелей или пустого грифа. Хорошо подойдут в качестве разминочных обычные вращения рук, позволяющие разработать плечи и локти.

Если вы чувствуете сильную усталость в руках, но всё ещё планируете продолжать выполнение упражнения, то можно сделать небольшую паузу и в течение нескольких секунд потрясти руками. Мышцы в этом случае получат небольшой отдых и вы сможете передохнуть. После этого нужно будет продолжить работу над выполнением подхода.

Крайне важно во время выполнения сгибаний контролировать движение рук. Помните о том, что мышцы-вращатели плеча отвечают за стабилизацию плечевого сустава и даже малейший рывок может привести к травме!. Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения

Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения.

Упражнения, развивающие хват

Для тренировки хвата вы можете применять любые подъемы на бицепс, кроме концентрированной и блочной ерунды. Однако лично я считаю лучшим вот это силовое упражнение:

Сгибания Зоттмана стоя.

Варианты: сгибания Зоттмана сидя; «молотки» и все подъемы на бицепс со штангой любой конфигурации или гантелями сидя и стоя.

Встаньте прямо, слегка согнув ноги и немного наклонив корпус вперед. Возьмите в руки гантели и разверните ладони от себя. Плотно прижав свои локти к корпусу, согните руки в локтях. Не опуская гантелей, разверните свои ладони вниз, по направлению к полу. Плавно опустите гантели, после чего разверните их, вновь направив свои ладони вперед. Повторите нужное количество раз.

Помимо подъемов на бицепс, существует еще несколько упражнений, великолепно развивающих хват. Часть из них имитирует работу мышц предплечья и кисти во время удержания веса, часть заставляет работать в динамическом режиме.

К таким упражнениям относятся:

Удержание дисков.

Это силовое упражнение для рук еще называют щипковым хватом. Возьмите в обе руки по диску одинакового веса, например по 15 кг, и держите их до тех пор, пока они не упадут на пол и не испортят вам дорогущий педикюр. Как, вы не делаете педикюр?! Ну, надеюсь, хотя бы зубы по утрам чистите…

Сжимание пружинных замков.

Возьмите в руку обычный пружинный замок, они сегодня очень распространены во многих коммерческих клубах, и сжимайте его, собирая кисть в кулак.

Вис на полотенце.

Одно из моих любимых силовых упражнений для мышц рук, за которое я уже не раз получил по башке от руководства нескольких фитнес-клубов. Что делать - иногда полотенца действительно рвутся, так что будьте осторожны! Сверните полотенце в длинную колбасу и перекиньте его через любую прочную перекладину. Схватившись за оба конца получившейся веревки, висите до упора.

Вращение бодибара.

Тоже очень хорошее силовое упражнение, позволяющее придать хоть какой- то смысл такому смешному подобию отягощения, как бодибар. Возьмите бодибар за край одной рукой. Удерживая прямую руку неподвижно, вращайте бодибаром по часовой или против часовой стрелки. Можно просто поднимать и опускать бодибар вверх и вниз, работая только кистью.

Стационарная прогулка фермера со штангами.

Такое известное упражнение, как прогулка фермера, легко можно превратить не только в неизвестное, но и очень экономное

В результате вы не только привлечете к себе внимание окружающих, но еще и будете освобождены от необходимости метаться по залу с тяжеленными гантелями в руках. Возьмите два грифа и нагрузите их нужным вам весом

Поставьте обе штанги параллельно друг другу и встаньте между ними. Присядьте, ухватитесь за грифы и поднимите их.

Стойте до тех пор, пока штанги не начнут вырываться из рук. Особенность этого упражнения заключается в том, что вам будет очень сложно идеально угадать центр грифов при их подъеме. К тому же в процессе выполнения упражнения некоторые пальцы будут сдаваться раньше других, отчего штанги будут покачиваться, постепенно превращая, ваш хват в медвежий капкан!

Хват и его секреты

Непорядок - все жимы, тяги, да приседания, а тут вдруг эта «изолирующая» ерунда! Видел бы этот молодой человек мои собственные тренировки - тоже заметил бы, что без подъема на бицепс не обходится ни один мой микроцикл, даже если я работаю исключительно на силу.Более подробно о микроцикле можно узнать прочитав статью «Периодизация в бодибилдинге«.

Откуда такая любовь к столь малозначительным, на первый взгляд, силовым упражнениям? Так все оттого, что подъемы на бицепс - это непревзойденный способ укрепить… свой хват

Да-да, заботиться о величине собственной руки мне некогда, а вот знать, что штанга всегда будет крепко держаться в моих стальных ладонях, очень важно. А большой бицепс - это так, бонус!

Упражнение гуд монинг

На повестке дня интересное упражнение, которое называется доброе утро, или в простонародье наклоны туловища вперед. Это упражнение развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Это упражнение схоже с румынской тягой, включаются в работу все те же мышцы, только вот штанга не в руках перед собою, а лежит на плечах.

Упражнение доброе утро, в отличие от румынской тяги, лучше прорабатывает бицепс бедра и ягодичные, т.к. из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы становиться больше, а вес отягощения остается небольшим. Все это делает данное упражнение отличным вариантом для женщин, т.к. можно проработать ягодицы и не надрываться большими весами.

Техника выполнения

1.Разместите штангу на трапециях также как вы обычно кладёте на приседаниях. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Сделайте прогиб в пояснице, сведите лопатки и подайте грудь вперед, это будет ваше стартовое положение.

2.Сохраняя спину прогнутой, необходимо сделать наклон вперед, за счет отведения таза назад. Наклоняемся до уровня параллели с полом. Возвращаемся в исходное положение, за счет приведения таза вперед. Запомните, вам необходимо не просто наклонится вперед, а именно отвести ягодицы назад. Если таз будет на месте без движений, то большую часть нагрузку заберет спина и упражнение станет похожим на гиперэкстензию

1.Смотрите всегда вперед, а лучше на себе в глаза через зеркало, это позволит держать вашу осанку. Если будите смотреть вниз, то можно упасть вперед.

2.Эксперементируйте с шириной постановки ноги и с разворотом ступней (внутрь или наружу).

3.Не гонитесь за весом. В данном упражнении идет акцент на растяжении мышц.

4.Выполняйте наклоны туловища вперед в день тренировки ног, чтобы максимально проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные. Выберите для себя одно любимое упражнение либо доброе утро, либо румынскую тягу.

5.Выполняйте не меньше 10 повторений.

6.Держите ноги немного согнутыми, это позволит держать поясницу прогнутой даже в самой нижней точке.

Очень важный момент

При работе на массу, все мы понимаем что необходимо увеличивать рабочие веса, но есть одна частая проблема. Мышцы восстанавливаются быстрее чем связки и сухожилия, отсюда часто травмы и стопор в прогрессе. Стандартно как только начинает расти жим лёжа, сыпятся плечи, если растет присед, то колени. Я Вам советую заранее позаботиться и предотвратить эти травмы, чтобы Вам это не мешало прогрессировать. Уверен Вы тратите на спортивное питание регулярно приличную сумму, позаботьтесь и о Ваших связках. Все элементарно Вам просто надо взять себе вот эту отличную мазь и мазать после тренировки и все проблем никаких не будет. Я сам имею 3 звания кандидата мастера спорта, в том числе и по жиму лёжа и могу сказать Вам на своем опыте, что плечи меня регулярно болели после каждого нового силового рубежа, пока я не попробовал эту мазь, стоит копейки но блин её хватает реально на долго и теперь постоянно прогрессирую. К примеру сейчас при весе 90 кг жму 150 на 4, без этой мази я бы давно потянул связку как это раньше и было.

Сгибания Зоттмана подарок для рук из XIX века

Все об упражнении сгибания Зоттмана

Ищешь способ «взорвать» свои бицепсы? Надоело ходить с руками-макаронинами? Или просто считаешь, что надо бы поднабрать в руках? Тогда эта статья специально для тебя. В ней я расскажу об упражнении – сгибания Зоттмана.

Что за Зоттман и как его сгибать

Итак, сгибания Зоттмана – это еще одно упражнения из старой школы, так сказать, ОЛДСКУЛ. Даже старее, чем пуловер, о котором я писал не так давно.

Придумал его Георг Зоттман – нереально здоровый мужик 19 века. Пришло ему в голову опускать гантели нестандартным образом, вот и назвали эту вариацию сгибаний его именем.

Преимущества сгибаний Зоттмана

– Их сложно игнорировать, но, несмотря на это, увидеть, выполнение сгибаний Зоттмана в зале, практически нереально.

Основная нагрузка от упражнения направлена на бицепс. Далее, в порядке очереди, идут мышцы предплечья, брахиалис (плечелучевая мышца) и передняя дельта в качестве стабилизатора.

Двуглавая мышца плеча (бицепс) выполняет две функции:

• Сгибание руки – ее подъем;
• Поворот запястья.

Вторую функцию в тренажерном зале мы часто упускаем. Лишь в некоторых упражнениях получается ее задействовать, например, в подъемах гантелей с поворотом кисти.

Также среди них можно выделить:

• Формирование пика бицепса – если матушка-генетика тебя не обделила;
• Развитие предплечий;
• Увеличение силы хвата.

Техника выполнения упражнения Зоттмана

– Прежде чем перейти непосредственно к технике, следует сказать, что несмотря на всю полезность сгибаний Зоттмана выполнять его нужно в конце тренировки рук.

Дело в том, что к последнему подходу, брахиалис будет уже перегружен, что не позволит основательно добить бицепс, в других упражнениях.

Итак, этапы выполнения сгибаний Зоттмана:

1. Займи устойчивую позицию стоя;
2. Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь;
3. На выдохе подними гантели, постепенно проворачивая запястья к себе. Поднимать следует до уровня плеч;
4. Зафиксируй это положение на пару секунд. Затем разверни кисти от себя, то есть на 180 градусов;
5. На вдохе, подконтрольно опусти руки и займи исходное положение.

Варианты выполнения сгибаний Зоттмана

Разные вариации сгибаний, по-разному влияют на степень концентрации на мышце и технике.

Так, выполняя одновременные подъемы, в положении стоя, сложнее сосредоточиться, и следить за локтями. Также волей-неволей, но с ростом нагрузки начинаешь читтерить.

Из этой ситуации есть несколько выходов:

• Делать сгибания поочередно на каждую руку;
• Выполнять упражнение Зоттмана сидя;
• На наклонной скамье лицом вниз или с фиксацией руки на колене.

Вариант на наклонной скамье и с фиксацией руки на колене, позволяют лучше изолировать мышцу.

Как сделать упражнение эффективнее

– Хоть это упражнение и суперэффективное для «убийства» бицепса и предплечий, каждому конкретному человеку его нужно опробовать на себе.

Поскольку, то, что хорошо одному – необязательно подействует на второго. А вот, чтобы это проверить, нужно не только придерживаться правильной техники, но и учитывать некоторые нюансы.

Например:

Не хватайся за тяжелые гантели.

Даже если ты самый огромный в своем зале, из-за непривычной нагрузки легко можно травмироваться. Кроме того, если делать все правильно, нагрузить свои руки можно и с гантельками по 5 килограмм.

Не читтери.

Не надо дергаться в конвульсиях, закидывая вес – плавно поднимай и так же плавно опускай гантели. Если тяжело – лучше полклади гантели, потряси руками и закончи подход, так будет эффективнее.

Соблюдай диапазон подходов и повторений

Далеко небританские ученые доказали, что мышцы лучше увеличиваются в объеме, находясь под нагрузкой от 15 до 30 секунд. За это время можно выполнить от 8 до 12 повторений – именно этого диапазона следует придерживаться в сгибаниях Зоттмана. Что касается подходов, то здесь все по классике – 3–4 сета.

Статьи в тему:

1. Разгибания рук на верхнем блоке
2. Как накачать огромные руки
3. Французский жим штанги лежа

Усложняй задачу

Если ты уже такой «монстр», что сгибания Зоттмана для тебя – «детский сад», а разумного веса гантелей нет. Попробуй сделать упражнение в обратном исполнении. Поменяй хваты в нижней и верхней точках. В нижней – кисти от себя, а в верхней – к себе.

Заключение

Порой пробить застой в развитии какой-либо мышцы довольно сложно. Иногда на это могут уходить годы. Один из способов преодолеть его – изменить характер нагрузки с помощью незнакомого для мышц упражнения. Для бицепсов таким выходом могут стать сгибания Зоттмана.

Заключение

Сильные предплечья, это одна из главных целей атлета – силовика. Связано это с тем, что плохо развитые предплечья, не дают возможность долгое время тренироваться с гантелями или штангой, когда идет проработка бицепса или мышц спины.

Также если рассматривать эту проблему с эстетической стороны, то в бодибилдинге неразвитые предплечья, это не очень красиво и не дают возможность бороться за высокие места в конкурсах и соревнованиях. Проработка предплечий, это главная часть любой тренировочной программы опытного атлета. Сгибание Зоттмана, это возможность сделать предплечья красивыми и гармоничными с другими частями тела.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Вам это будет интересно

Такая мышечная группа, как предплечье, у множества атлетов является проблемной зоной. Дело в том, что стандартные упражнения на руки практически не затрагивают эту область. Боле того, предплечье специально стараются не нагружать. Связано это с тем, что, будучи относительно слабой мышечной группой, предплечье быстро устает, и целевые мускулы не получают должной нагрузки. Но развивать его нужно, и этому есть как минимум две причины. Во-первых, тело должно быть развито пропорционально. И во-вторых, чем сильнее предплечье, тем сильнее хват. Ну а без сильного хвата в мужском спорте делать нечего.

Многие замечали, что у простых грузчиков предплечье выглядит гораздо сильнее, чем у профессиональных спортсменов. Дело в том, что в обычных тренировках атлет воздействует на данную мышечную группу лишь с помощью сгибаний и разгибаний кисти, а также сжатия ладони. Однако предплечье имеет еще такую функцию как вращение, причем немалая часть его пучков именно для этого и предназначена. Вот и получается, что тот, кто выполняет разнообразную силовую работу, лучше прокачивает предплечье, чем завсегдатай тренажерного зала. Именно во вращении кисти заключается вся соль упражнения, о котором мы с вами сегодня поговорим.

Сгибания Зоттмана - старое упражнение, которое сейчас мало кто применяет в своих тренировках, а зря. Оно позволяет проработать одновременно бицепс и предплечье. Давайте узнаем, чем это упражнение может быть полезным в современном бодибилдинге.

Общая характеристика

Данное упражнение, как уже говорилось, тренирует сразу мышцы плеча и предплечья. Достигается это благодаря супинации и пронации кисти. Упражнение преследует довольно специфические задачи, поэтому его применяют в своих тренировках далеко не все атлеты. Кроме проработки мышц, оно помогает усилить хват и улучшить нейронную связь. Техника исполнения проста для понимания, но сложна для мышц. Поэтому на первых порах рекомендуется не спешить с повышением веса гантелей. Кстати говоря, Георг Зоттман тренировался с гантелями весом в 50 кг. Но прежде чем достичь таких показателей, нужно освоить технику.

Сгибания Зоттамана обычно выполняют в завершении или спины, а также в качестве разогрева перед проработкой бицепса. Они подойдут атлетам любого уровня. Для начинающих упражнение интересно тренировкой нейронной связи и своей универсальностью. А опытные тяжелоатлеты выбирают его для повышения функциональных качеств рук, что увеличивает силовые показатели в становой тяге и жиме.

Какие мышцы работают

На первый взгляд это упражнение выглядит как простое сгибание рук на бицепс. Однако если присмотреться, в нем есть некоторое отличие, благодаря которому получается нагрузить больше мышц. В результате, при правильном выполнении, сгибания Зоттмана позволяют проработать такие мускулы:

1. (брахиорадиалис).

2. Лучевой сгибатель запястья.

3. Сгибатели пальцев.

4. Круглый пронатор.

5. Бицепс (длинная и короткая головки).

На каждой стадии движения нагрузку получает тот или иной мускул. Кстати говоря, малозаметная плечелучевая мышца при правильном выполнении упражнения даст о себе знать жжением в области плеча. Если оно есть, значит, все сделано верно.

Техника выполнения

Итак, прежде чем приступить к прокачке рук, нужно занять исходное положение: взять в руки гантели, стать прямо, выпрямить руки, прижать локти к корпусу, а ладони повернуть друг к другу. Пришло время приступить к сгибаниям. С выдохом руки сгибаются. В самой первой стадии движения ладони нужно развернуть вверх. В верхней точке нужно сделать паузу, чтобы бицепс получил максимальную нагрузку.

Теперь можно приступить к следующей стадии - опусканию гантелей. Для начала нужно повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вниз. Аккуратно, вместе с вдохом, руки возвращаются в исходное положение. Вот, в принципе, и все.

Распространенные ошибки

Как правило, выполняя сгибания Зоттмана, атлеты допускают такие ошибки: игнорирование разминки, неправильное дыхание, большой вес гантелей.

Важно помнить, что выдох делается в верхней точке амплитуды. Не стоит делать его внизу или по ходу движения. Это может сбить дыхание и усложнить тренировку.

Что касается разминки, то прежде чем приступить к сгибаниям Зоттмана, нужно сделать простой комплекс для разогрева мышц рук. Это могут быть как обычные вращения, так и работа с легкими гантелями (жим, вращения, растяжка).

Сгибатель локтя будет работать гораздо лучше, если в верхней точке, когда гантели находятся на уровне груди, немного сместить локтевой сустав вниз. Когда почувствуете сильную усталость, можно отложить гантели и на протяжении нескольких секунд интенсивно потрясти руками. Такая простая манипуляция снимет нагрузку с пальцев, и вы сможете продолжить сгибания Зоттмана.

Вращать кисти во время подъема и опускания нужно очень аккуратно. Мышцы, отвечающие за вращение предплечья, хорошо стабилизируют эти движения. Однако если сделать рывок, они могут пострадать. Рекомендуется делать это упражнение в конце тренировки, так как оно сильно нагружает плечевой сустав. Важно правильно выбрать вес гантелей. Если 12 повторений даются вам без проблем, вес маловат. Нужно чтобы на 8-м повторении уже не было сил.

Самое главное в любой тренировке - техника. Поэтому если у вас не получается делать все правильно двумя руками сразу, попробуйте чередовать руки, акцентируя внимание на каждой из них.

Безопасность

Данное упражнение считается полностью безопасным, но если пренебрегать техникой, то могут возникнуть проблемы. Первое, что нужно запомнить, - сгибания делаются плавно, при помощи Какие либо рывки недопустимы. В противном случае нежелаемую нагрузку может получить плечевой сустав, который у многих атлетов довольно слаб.

Кроме того, чтобы обезопасить сустав, нужно работать с комфортным весом. Конечно, для каждого атлета он может быть разным. Но для начала рекомендуется брать гантели 3 кг. Пускай вас не смущает такой малый вес. Он нужен для того, чтобы отточить технику и прочувствовать работу мышц.

Спина на протяжении всего движения должна быть неподвижной. Не стоит пытаться поднять гантели силой спины. Толка в таком исполнении не будет. Кроме того, для тех, у кого слабая спина, это может быть опасно.

Анатомия

Представляют собой небольшие группы, которые могут иметь две функции: сгибание или разгибание руки. Кроме основных функций, мускулы рук могут также пронировать и супинировать кисть. Так как данное упражнение предполагает выполнение всех вышеуказанных функций (кроме разгибания, разумеется), оно комплексно развивает руки.

Заключение

Обычно, тренируя руки, многие атлеты пренебрегают предплечьем, желая развивать лишь плечевые мышцы. Упражнения на бицепс и трицепс, конечно, полезны, но если делать только их, то однажды можно заметить недостаток и непропорциональность рук. Поэтому стоит подходить к тренировке комплексно и хотя бы иногда нагружать предплечье. Не стоит забывать про безопасность и сразу брать большие веса. Возьмите для знакомства со сгибаниями Зоттмана гантели 3 кг, и вскоре вы освоите правильную технику.

Чемпионы 40-х, 50-х, 60-х годов отдавали должное сгибаниям Зоттмана. Но впоследствии на сцене появилось слишком много тренажеров для рук, и бодибилдеры перешли на блоки и концентрированные сгибания.

В первую очередь сгибания Зоттмана хороши тем, что во время выполнения упражнения у тебя нет возможности двигаться быстро, а еще требуется величайшая концентрация и подконтрольность процесса — в противном случае просто не сможешь удержать равновесия.

Техника выполнения

Сгибания Зоттмана — развороты предплечий с гантелями. Техника выполнения упражнения:

1. Стань прямо, возьми в каждую руку гантель. Руки выпрямлены, локти прижаты к туловищу.

2. Убедись, что ладони обращены внутрь, друг к другу. Это будет твоим исходным положением.

3. Держи плечи неподвижно. На выдохе выполни сгибание рук на бицепс, поворачивая запястья так, чтобы ладони оказались обращены кверху. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока гантели не окажутся на уровне плеч.

4. Сделай небольшую паузу, напрягая мышцы.

5. Поверни запястья так, чтобы ладони оказались обращены книзу, большой палец должен находиться выше мизинца.

6. На вдохе медленно опускай гантели вниз.

7. На уровне бедер снова начинай поворачивать запястья, обращая ладони внутрь. Выполните необходимое количество повторений.

Также можно выполнять сгибания Зоттмана на скамье Скотта, и даже одной рукой.

Чарльз Поликвин (один из самых известных тренеров среди профессиональных атлетов, в том числе Олимпийских спортсменов) в своей книге о тренировке рук говорит так:

“По-моему, сгибания Зоттмана являются одним из лучших упражнений для построения размеров рук, поскольку нагружают все сгибатели локтевого сустава. Огромным преимуществом является и то, что упражнение перегружает брахиалис“.

• Брахиалис — небольшая мышца, расположенная между бицепсом и трицепсом, и придает им объем и красоту.

Смотри, как еще можно выполнять сгибания Зоттмана.

Сгибания Зоттмана можно смело назвать одним из самых не популярных упражнений, хотя неэффективным его не назовешь. Упражнение дает нагрузку на бицепс и помогает проработать брахиалис и брахиорадиалис — мышцы, которые добавят твоим рукам объем и увеличат силу хвата. Но главное — хоть сгибания Зорттмана являются отчасти изолирующим упражнением, они позволят тебе работать с не меньшим рабочим весом, чем в базовых.

Немного истории

Сгибания Зоттмана были придуманы американским атлетом Джорджом Зоттманом задолго до того, как на пьедестал Мистера Олимпии взошел Арнольд Шварценеггер.

Упражнение быстро попало в тренировочные программы атлетов и стало одним из любимых для Арни, который ценил его не меньше подъемов штанги на бицепс стоя.

Работающие мышцы

В отличие от классических подъемов с гантелями, сгибания Зоттмана акцентируют нагрузку на брахиалис и брахиорадиалис — две мышцы, которые хорошо развиты не у всех.

Брахиалис поможет придать мышцам рук объем. Хорошо развитый выталкивает бицепс наружу, что делает его более выпуклым.

Развитый брахиорадиалис добавит силы твоим предплечьям и укрепит хват. Он поможет тебе работать с большим весом, в том числе во время подъемов штанги или на бицепс. Ведь именно неразвитые предплечья заставляют многих месяцами топтаться у одних и тех же снарядов.

Плюсы

Помимо проработки брахиалиса и брахиорадиалиса, у этого упражнения есть еще один плюс.

В позитивной фазе движения сгибания Зоттмана идентичны подъемам гантелей или штанги на бицепс и является базовым упражнением. Во время подъема в работу включаются бицепс, брахиалис и брахиорадиалис. Ты поднимаешь гантели силами трех мышц, а значит, можешь позволить себе высокий рабочий вес.

В негативной фазе ты поворачиваешь запястья от себя и опускаешь гантели. В этот момент ты делаешь уже изолирующее упражнение с нагрузкой на брахиорадиалис, но уже с достаточно большим весом, который тебе помогли поднять бицепс, брахиалис и брахиорадиалис до этого. Но справиться в негативной фазе с этим весом ты по-прежнему можешь без проблем, поскольку в негативной фазе твои мышцы всегда сильнее, чем в позитивной.

Выходит, что с точки зрения биомеханики сила будет на твоей стороне как в позитивной, так и в негативной фазе движения. А значит, ты можешь работать с хорошим рабочим весом. Практически таким же, как в подъемах с гантелями!

Минусы

Слабая сторона упражнения — небольшая нагрузка на бицепс. В негативной фазе он практически не работает, а львиную долю нагрузки забирает брахиорадиалис. А поскольку именно негативная фаза лучше всего работает на мышечный рост, то в плане нагрузки на бицепс это упражнение проигрывает подъемам гантелей и тем более .

Так что наш совет — не стоит заменять сгибаниями Зоттмана обычные подъемы на бицепс. Лучше совмещать и то и другое в своей тренировочной программе.

Техника

Исходная позиция:

Возьми гантели в руки, встань прямо. Руки вдоль корпуса, гантели параллельны друг другу. Взгляд направлен перед собой.

Сгибания Зоттмана предназначены для тренировки бицепса, брахиалиса и мышц пред-плечья, что достигается с помощью супинации и пронации кисти. Упражнение это ред-кое, при-ме-ня-ют его не часто, поскольку оно преследует достаточно специфические за-да-чи, но это не говорит о том, что оно неэффективное, скорее всего, упражнение Вам по-нра-вит-ся. Сги-ба-ния Зоттмана можно применять для усиления хвата и улучшения ней-ро-мы-шеч-ной свя-зи, а так же в качестве способа прокачать бицепс и брахиалис. Слож-ная тех-ни-ка выполнения упражнения не позволяет использовать большие рабочие ве-са, хо-тя, сам Зотт-ман тре-ни-ро-вал-ся с гантелями по 50кг, но у Вас вряд ли получится пов-то-рить его ре-корд. Воспринимайте упражнение, как способ создания необычной наг-руз-ки и про-ра-бот-ки тех мы-шеч-ных волокон, которые обычно недорабатывают.

Сгибания Зоттмана можно выполнять в конце тренировки бицепса или спины, а так же ис-поль-зо-вать их в ка-чест-ве предварительного разогрева двуглавой мышцы перед вы-пол-не-ние подъ-емов штан-ги стоя . Упражнение подходит атлетам любого уровня, хо-тя на-чи-наю-щим и не рекомендуется выполнять изолирующие упражнения для ма-лень-ких мы-шеч-ных групп, но, если уж и тренировать бицепс, то лучше всего именно этим уп-раж-не-ни-ем. Суть в том, что оно тренирует нейромышечную связь и не позволяет ис-поль-зо-вать чи-тинг, по-это-му новички получат от него хоть какой-то толк. А вот па-уэр-лиф-те-рам и си-ло-ви-кам следует отнестись к этому упражнению серьезнее, по-сколь-ку функ-цио-наль-ные ка-чест-ва бицепса и предплечья позволяют увеличить си-ло-вые по-ка-за-те-ли в жи-ме и ста-но-вой тя-ге.

Рабочие мышцы и суставы

Основными рабочими мышечными группами во время выполнения сгибаний Зоттмана яв-ля-ют-ся би-цепс, предплечье и брахиалис, а вот плечи, которые нередко воруют наг-руз-ку при сги-ба-ни-ях рук, в данном случае удается изолировать. Само собой, что наг-руз-ку мож-но боль-ше или меньше смещать на бицепс и брахиалис, если Вы на-кло-ни-тесь впе-ред, то больше включится брахиалис, если будете стоять более прямо, то луч-ше про-ра-бо-тае-те би-цепс. Предпочтительнее, конечно, акцентировать нагрузку на бра-хи-али-се, по-сколь-ку би-цепс получает больше нагрузки во время выполнения других уп-раж-не-ний. Вооб-ще, бра-хи-а-лис очень важная мышца, она находится между трицепсом и би-цеп-сом, по-это-му её ги-пер-тро-фия способна сделать руку не просто больше, а ещё и ка-чест-вен-нее.

Сустав работает только один, если не считать кисть, которая выполняет просто ме-ха-ни-чес-кую ра-бо-ту в верхней и нижней фазах амплитуды движения. В этом есть свой плюс – це-ле-вая мыш-ца ра-бо-та-ет более изолировано, но зато атлет вынужден ис-поль-зо-вать мень-шие веса. Дело не только в том, что небольшое количество рабочих сус-та-вов уве-ли-чи-ва-ет риск трав-мы, а ещё и в том, что небольшое количество мышц си-нер-гис-тов де-ла-ют конструкцию менее устойчивой, в связи с чем, нервная система вы-да-ет бо-лее сла-бые нервные импульсы. На практике это значит, что, допустим, Вы вы-пол-няе-те сги-ба-ния Зотт-ма-на с 20кг ган-те-ля-ми, а становую тягу можете сделать с 200кг штан-гой, да, во вре-мя первого упражнения все 20кг лягут на целевую мышцу, а во вто-ром уп-раж-не-нии толь-ко, ус-лов-но говоря, 15%, но эти 15% от 200 составляют 30кг, ко-то-рые вы-нуж-да-ют ор-га-низм ин-нер-ви-ро-вать мышцу сильнее. Вот почему базовые уп-раж-не-ния яв-ля-ют-ся един-ствен-ным спо-со-бом нарастить мышечную массу!

Сгибания Зоттмана – схема

1) Берете гантели в руки и становитесь ровно, или нагнувшись корпусом немного вперед, рас-ста-вив ноги на ширине плеч.
2) Кисти в исходном положении следует развернуть ладонями вперед, выведя руки пе-ред квадрицепсом, чтобы задняя поверхность кисти касалась поверхности ног.
3) Одновременно поднимаете обе гантели вверх, выполняя обыкновенные сгибания рук, но без супинации кисти, напротив, в верхней точке Вы пронируете кисть.
4) Пронированную кисть опускаете вниз до исходной позиции, а затем разворачиваете кисть ладонью от себя.
5) Повторяете упражнение необходимое количество раз, которое в данном случае ко-леб-лет-ся от 8 до 15 за подход.

Сгибания Зоттмана – примечания

1) не сбивайте дыхание, обязательно вдыхайте в негативной фазе, а выдыхайте на уси-лии, когда поднимаете гантель вверх.
2) Не торопитесь, поднимать гантель нужно подконтрольно, чувствуя работу мышцы, а воз-вра-щать её в исходную позиции ещё дольше, примерно 3-4 секунды.
3) Сгибания рук и возврат гантели в исходную позицию следует делать по длинной ам-пли-ту-де, как бы, поднимая её не просто вверх, а вверх и вперед.
4) Не опускайте голову, поскольку это будет Вам мешать и гарантировано не позволит вы-пол-нить упражнение в полной амплитуде.
5) Плечи немного следует вывести вперед, а корпус так же чуть наклонить, причем, нак-лон дол-жен присутствовать в любом случае, пытаетесь Вы акцентировать внимание на бицепсе, или брахиалисе, меняется только степень наклона.

Анатомия

Мышцы рук представлены маленькими мышечными группами, часть которых выполняет функ-цию сги-ба-ния, а другая часть – разгибания. Сгибания Зоттмана, само собой, тре-ни-ру-ют те мыш-цы, которые выполняют сгибание руки. Так же, кроме основных функ-ций, мыш-цы рук способны пронировать и супинировать кисть, что позволяют делать би-цепс и мыш-цы пред-плечья. Поскольку упражнение предполагает выполнение и этих функ-ций, то оно комплексно и воздействует на все эти мышечные группы. В итоге мы име-ем уп-раж-не-ние, поз-во-ляю-щее развить силу хвата и гипертрофировать бицепс с бра-хи-а-ли-сом.

Подводя итог, следует сказать, что сгибания Зоттмана подходя атлетам разного про-фи-ля и уров-ня под-го-тов-ки, поскольку каждый из них сможет с его помощью развить те функ-цио-наль-ные ка-чест-ва, которые ему необходимы. Новички – развить ней-ро-мы-шеч-ную связь, па-уэр-лиф-те-ры – укрепить хват, а бодибилдеры смогут ка-чест-вен-но на-гру-зить мыш-цы рук, проработав их под необычными углами. Стоит ли вклю-чать уп-раж-не-ние в свой тренировочный сплит? Однозначно ответить трудно, но, ес-ли Вы ищи-те уп-раж-не-ние, ко-то-рое смог-ло бы одновременно прокачать брахиалис и пред-плечье, а так же на-пам-пить би-цепс в конце тренировки, то сгибания Зоттмана – это то, что Вы ис-ка-ли!