Спорт после естественных родов. Когда можно заниматься спортом после родов? Когда можно начинать занятия спортом после осложненных родов

После рождения ребенка многие женщины замечают изменения в своей фигуре. Из-за грудного вскармливания диеты отпадают, и даже правильное питание не спасает – ведь на грудничка, через мамино молоко, могут негативно повлиять самые безобидные продукты. Выход один – начать тренировки. Ч и какой вид физической активности выбрать, читайте в этом материале.

Как изменяется женское тело во время беременности и после родов

Уже с первых недель беременности женщина чувствует изменения, происходящие с ее телом:

• Постепенно набирается вес за счет роста малыша, околоплодных вод, отеков и увеличения количества лимфы и крови.
• Увеличивается жировая прослойка на животе, ягодицах и бедрах из-за снижения уровня женских половых гормонов.
• Расходятся тазобедренные кости, чтобы роды прошли как можно легче.
• Становится тяжело держать спину прямо, на смену идеальной осанке приходит сутулость, боль в позвоночнике.
• Растягивается кожа и мышцы живота, появляются растяжки.

Но не все так печально, ведь большая часть проблем со здоровьем и косметические дефекты пройдут после родов.

Оставшиеся несовершенства можно поправить с помощью спорта, косметологических процедур, массажа, а после завершения грудного кормления – с помощью диет и правильного питания.

Но как определить, можно ли уже начинать заниматься физкультурой?

Признаки того, что ваш организм готов к тренировкам

Чтобы физическая активность принесла пользу, а не навредила, необходимо знать основные показатели готовности вашего тела к спортивным нагрузкам.

Когда можно заниматься спортом после родов:

• Минимальный срок, когда можно начать тренировки, прошедший после родов естественным путем – восемь недель.
• Кровотечение после рождения ребенка прекратилось.
• При наличии во время родов естественным путем эпизиотомии или разрывов – швы уже сняли и гинеколог подтвердил, что вы здоровы.
• Занятия спортом после кесарева сечения можно начать, когда пройдет не менее 6 месяцев и шов на матке полностью зарубцуется . Ведь это полноценная полостная операция, после которой возможны осложнения, такие как разрыв шва.

Помимо этих признаков, нужно прислушиваться к своему организму, чтобы понять, пришло ли время для возобновления тренировок и возврата к прежнему уровню жизни.

Если у женщины есть болевые ощущения или тяжесть в области таза, спины, груди или мышцах, то это повод отложить тренировки. Молодая мама ощущает вялость, ее психоэмоциональное состояние нестабильно, часто появляются слезы или раздражение – это причина для того, чтобы начать занятия спортом чуть позже намеченного времени. Ведь беременность и роды – это настолько сложный процесс для любой женщины, что требует сосредоточения всех сил организма. Необходим длительный период восстановления после перенесенных перегрузок, как физических, так и эмоциональных.

К огда после родов можно заниматься спортом кормящей маме, интересуются многие женщины. Действительно, при слишком больших физических нагрузках молоко может пропасть. Но если вы не профессиональный тренер с соответствующими нагрузками, то спортивные упражнения вам не повредят. Пожелания по началу занятий совпадают с рекомендациями в отношении остальных родивших девушек – не ранее, чем через 8 недель после родов естественным путем и через 6 месяцев после разрешения от бремени с помощью кесарева.

Какой спорт после родов выбрать

Далеко не все спортивные упражнения подходят на раннем этапе восстановления после родов. Приступать к тренировкам нужно с самой простой активности, постепенно переходя на более интенсивные нагрузки. Наиболее безопасные виды активности после родов – это ходьба, упражнения Кегеля и плавание.

Упражнения Кегеля

Наиболее допустимая физическая активность, если нет прямого запрета от врача – это упражнения Кегеля. Они разрешены уже через шесть недель после родов. Благодаря разработке американского гинеколога Кегеля, восстанавливаются мышцы тазового дна, уменьшаются размеры влагалища, может пройти геморрой, укрепляются брюшные мышцы, проходит недержание мочи.

Способ ы выполнения упражнений Кегеля

Первую часть можно выполнять где угодно при любой позе. Необходимо с силой зжать мышцы малого таза и удерживать их в таком положении 20 секунд, затем отпустить. Делать нужно не менее 5 подходов. В течение дня можно выполнять от 3 до 5 раз.

Вторая часть упражнений делается во время мочеиспускания. Просто постарайтесь прервать поток мочи несколько раз путем сжатия мышц тазового дна.

Хо д ьба

Один из самых безопасных видов физической нагрузки недавно родившей женщины – ходьба. Многие не рассматривают пешие прогулки как вид спорта, а зря. Во время ходьбы приходят в тонус не только мышцы ног и бедер, но и пресса, что актуально для недавно родивших мам. Во время спокойной пятнадцатиминутной ходьбы сжигаются около 100 ккал. Также важно то, что этот вид спорта имеет минимальные противопоказания и полезен всем, от мала до велика.

Если вы не уверены, активно, начните с ходьбы. Просто в спокойном темпе катайте коляску с новорожденным крохой по парку – это и физическая активность, и чистый воздух, необходимый ребенку и его маме.

Плавание

Упражнения в воде – плавание – благотворно сказывается на всем организме, благодаря равномерному давлению воды на все участки тела. На мышцы дается оптимальная нагрузка, повышается циркуляция крови в организме. Просто дождитесь окончания периода покоя в восемь недель, и если кровотечение закончилось – смело идите в бассейн.

Лучшее упражнение на пресс после родов

Наиболее пострадавшая зона во время беременности – это, конечно, область живота. Помимо жирового слоя, сильно растягиваются мышцы пресса. Нужно знать, что обычные упражнения для живота, такие как подъем корпуса, не помогают сократить прямую мышцу. Сделать пресс вновь плоским поможет упражнение “Вакуум живота” или, по-другому, “Кощей”.

Стоит еще отметить, что если у молодой мамы во время беременности произошло расхождение прямых мышц живота, которое называется диастаз, делать классические упражнения на пресс с подъемом туловища категорически нельзя. От подобных видов упражнений, диастаз лишь увеличится. Зато делать “вакуум” не только не запрещено, а наоборот, полезно, так как это занятие уменьшает расхождение прямой мышцы живота.

Как выполнять упражнение “Вакуум”

“Вакуум”, так же как упражнения Кегеля, делается везде и всюду. Дома, на улице, сидя, лежа – как вам будет удобнее.

Для вакуума самое главное – правильное дыхание. Необходимо сделать глубокий вдох, а на выдохе втянуть живот к позвоночнику с одновременным подъемом грудной клетки вверх. Спина при этом должна быть прямая. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и повторите несколько раз.

Делайте вакуум в животе после родов несколько раз в день с 3-5 подходами, и плоский животик вам обеспечен.

Планка

Это упражнение заслуженно пользуется популярностью у недавно родивших женщин. Ведь в его выполнении участвуют практически все группы мышц – пресс, ягодицы, спина, руки. 30-60 секунд планки в день очень быстро приведут вас в форму.

Выполнение планки

Лягте на живот, ноги поставьте на носки, предплечьями обопритесь о пол и поднимите все туловище так, чтобы точками опоры были только носки и предплечья. В этой статической позе стойте около 30 секунд. Ежедневно прибавляйте по несколько мгновений, чтобы довести планку до минуты.

Опасность раннего начала занятий спортом после родов

Если начать физическую активность до того, как организм недавно родившей девушки придет в норму, это может грозить множеством осложнений. В частности, опущением матки, кровотечениями, усилением боли в тазовой области и спине. В таком случае, ?

Не слушайте всех тех, кто говорит, что раньше женщины в поле рожали, вставали сразу после родов и дальше пахали, вели домашнее хозяйство с младенцем наперевес. Есть множество подтвержденных исторических фактов, в которых говорится о том, что уже к 40 годам женщины, после такого невнимательного отношения к собственному телу, были похожи на глубоких старух, с опущением матки и множеством других заболеваний.

Поверьте, лишние несколько недель покоя после родов не сделают вас менее привлекательной в глазах любящего партнера. Зато ваш организм скажет вам спасибо путем более быстрого восстановления добеременных форм, когда вы начнете тренировки.

В заключение

Ч ерез сколько после родов можно заниматься спортом , решает каждая девушка самостоятельно, с разрешения своего гинеколога. Помните, что вы и ваше тело прекрасны в любом состоянии, особенно это касается недавно родивших женщин. Несмотря на моду, которая меняется каждое десятилетие, только природа создает то, что действительно прекрасно – мягкость и нежность молодых мам. Спорт должен быть в удовольствие. Если физические упражнения вгоняют вас в тоску и депрессию – толка не будет. В таком случае лучше попробовать другие методы восстановления, такие как косметология, физиопроцедуры, массаж или даже абдоминопластика. Или, как вариант, полюбить себя такой, какая есть.

После родов женщины с первого месяца интересуются, когда можно заниматься спортом и приводить себя в порядок. Спорт помогает избавиться от обвисшего живота, растяжек, позволяет вернуть прежние формы и килограммы. Но, заниматься спортом можно не сразу, об этом важно помнить. Особенности занятий спортом после родов обсудим ниже.

Многих женщин интересует стандартный вопрос: когда можно заниматься спортом после родов? Для начала нужно проверить готовность организма к физическим нагрузкам. Для этого необходимо лечь на спину, руки располагаются на животе возле пупка, ноги согнуты в коленях. Одновременно приподнимаются плечи, голова и шея. Если в это время под руками между мышцами живота образуется зазор на 1-2 пальца, заниматься повышенными физическими упражнениями еще рано.

Также стоит ориентироваться на особенности самих родов: естественные, кесарево или наличие осложнений и послеродовых травм. Если женщина ощущает слабость и дискомфорт после родов, думать о том, когда включать физическую нагрузку, еще рано.

Естественные роды без осложнений

Если роды происходили естественным путем, женщина не переносила никаких разрезов, не получала серьезных травм или надрывов, то физические нагрузки вредить ее организму не будут. Здесь могут быть уместными мини тренировки еще в палате. Они включают в себя активность, которая , махах руками, движениями туловищем. Тренировка зависит от самочувствия роженицы, а также от присутствия болевых ощущений после родов.

Не имея никаких противопоказаний, врачи разрешают нагрузку уже на вторые сутки после родов, она может выполняться, как в положении стоя, так и в положении лежа. Речь идет об умеренной нагрузке не более 10 минут, которая будет оказывать только благоприятное воздействие на организм.

Спорт после родов показан только через две недели, и в том случае, если заметно уменьшились послеродовые выделения. Здесь важно уделить внимание грудным мышцам, мышцам живота и спины, потому что нагрузка именно на эту часть тела позволит быстро привести организм в тонус. Более активный спорт возможен через 4-6 недель.

Естественные роды с осложнениями

Если на момент родов возникли осложнения в виде разрывов, то о физической нагрузке стоит забыть на целый месяц. Спустя это время врач проводит повторный осмотр и определяет, когда роженице можно переходить к умеренным занятиям.

Если врач разрешает включать в режим физическую нагрузку, первый месяц должен состоять из упражнений минимальной интенсивности и продолжительности, время тренировки составляет до 10 минут. Затем стоит еще раз посетить врача и убедиться в том, что спорт влияет на организм только положительно.

Лучшим вариантом на первых этапах после родов является , она позволит быстро восстановиться и вернуться к прежней спортивной жизни без осложнений.

Кесарево сечение

Кесарево сечение – это сложный процесс рождения ребенка, который подразумевает хирургическое вмешательство. Соответственно, и процесс восстановления после кесарево происходит несколько дольше и сложнее. Многих женщин интересует вопрос, когда можно начинать заниматься спортом после кесарева сечения, и какой должна быть нагрузка.

Занятия спортом после кесарева сечения разрешены только через 4 месяца. Это стандартное определение, допустимое время врач определяет лично. Спорт после кесарева сечения включает в себя последовательное наращивание нагрузки, ориентируясь на состояние организма. Если не возникает дискомфорта, женщина имеет прекрасное самочувствие, количество молока в груди не убавляется, можно немного увеличивать нагрузку.

Спорт после кесарева сечения позволит подтянуть мышцы живота, сделать шов от разреза менее заметным. Не стоит делать акцент на силовые нагрузки, так как они могут спровоцировать кровотечение.

Серьезные нагрузки показаны только через 6-8 месяцев после родов, когда организм будет полностью подготовленным к подобной активности.

Какие виды спорта уместны после родов?

Многие женщины хотят заниматься умеренным спортом после родов, чтобы быстрее прийти в форму, восстановиться, наладить обменные процессы в организме. Но не все знают, какой вид спорта уместней будет выбрать, чтобы он оказывал исключительно положительное воздействие на организм.

Самым безопасным видом спорта является ходьба и плаванье, с которыми далее и познакомимся.

Некоторые женщины не рассматривают ходьбу, как вид спорта, и это неправильно. Даже во время обычных прогулок организм тратит энергию, соответственно, . Во время обычных пеших прогулок можно привести тело в тонус, просушить живот, сбросить несколько лишних килограммов. Главное, чтобы пешие прогулки были регулярными и длительными. Недостаточно 10 минут в день, чтобы начать процесс жиросжигания. Понадобится до 40 минут прогулок, которые позволят активизировать жиросжигающие процессы в организме. Не обязательно включать спортивную ходьбу, обычная ходьба с коляской в период обеденного сна ребенка будет отличным вариантом для активности.

Плавание – это полезный вид спорта, который благоприятно воздействует на работу всего организма, равномерно распределяя давление воды на все участки тела. Мышцы получают хорошую нагрузку, повышается циркуляция крови в организме. Начинать занятия можно через 8 недель после родов, когда полностью прекратятся кровотечения. Первые тренировки должны длиться в течение 20-25 минут, в дальнейшем длительность можно повышать до 1 часа.

Какими видами спорта нельзя заниматься после родов?

Эксперты тщательно рассматривают вопрос женщин: через сколько после родов можно заниматься спортом, и дают дельные советы. Они не рекомендуют начинать активные нагрузки в течение первого месяца после родов, независимо от состояния женщины. В это время организм сталкивается со стрессовыми ситуациями, требует повышенного покоя и внимания к себе. Интенсивные тренировки могут только замедлить процесс восстановления после родов.

Запрещенными видами спорта после родов в течение первых 5-6 месяцев являются:

• Приседания.
• Силовые нагрузки.
• Контактные виды боевых искусств.

Какие упражнения подойдут в первые недели для кормящей мамы?

Период кормления грудью наступает практически у всех женщин, именно поэтому актуальным является вопрос, можно ли заниматься спортом при ГВ. Многие боятся делать активные движения сразу после родов, сохраняя количество молока в норме. Существует список активности, которой можно заниматься в первые недели после родов:

• Восстановительная гимнастика.
• Упражнения Кегеля.
• Упражнения для ежедневной гимнастики.

Каждая активность положительно воздействует на организм, не препятствуя поступлению грудного молока и кормлению ребенка.

Восстановительная гимнастика

Восстановительная гимнастика предполагает выполнение упражнений на все мышечные группы, соблюдая медленный темп и умеренную активность. Существует приблизительный комплекс гимнастики, на который нужно ориентироваться:

• Лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняется выдох, живот максимально втягивается, делается вдох и расслабление. Упражнение называется «Вакуум».
• Лежа на кровати, руки в стороны. Грудная клетка приподнимается, лопатки сводятся, голова на подушке. Делаем выдох, и возвращаемся в начальную позу.
• Лежа на спине выполняется . Здесь нет ограничений по времени, ориентироваться нужно на личную усталость.
• Перекатывание на кровати. Нужно повернуться боком на одну сторону, затем на другую.

Такие упражнения разрешено делать со второй недели, при условии отсутствия противопоказаний. В первую неделю врачи все же рекомендуют поберечь себя и не совершать лишних движений.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика направлена на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов, Пример упражнения на дыхание:

Руки располагаются на ребра под грудью, делается медленный, но глубокий вдох через нос, надувая живот. Затем делается медленный выдох через рот, втягивается пупок. Важно, чтобы во время выполнения упражнений плечи были неподвижными.

Упражнения Кегеля

Не все слышали о данной методике, но она действительно благоприятно воздействует на весь организм. Такие упражнения разрешено выполнять с шестой недели после беременности, они направлены на уменьшение размеров влагалища, восстановление мышц тазового дна, укрепление брюшных мышц.

Первая часть упражнений происходит в любой удобной позе. Нужно максимально сжать мышцы малого таза, задержав их в течение 20 секунд, после чего отпустить. Нужно сделать 5 таких подходов. В день разрешено выполнять до 5 раз.

Вторая часть упражнения выполняется в период мочеиспускания. Важно прервать поток мочи путем сжатия мышц тазового дна. Такие прерывания за весь процесс нужно сделать 2-3 раза.

Комплекс упражнений для повседневной гимнастики

Простые упражнения для поддержания тонуса организма можно выполнять ежедневно со второй недели после родов. Многие женщины задаются вопросом, можно ли кормящей маме сразу заниматься спортом после родов, и не повлияет ли это на ребенка. О спорте после родов нужно на время забыть, показана только незначительная физическая нагрузка в виде простых упражнений на все мышечные группы, разберем их:

• Из положения лежа на спине, нужно согнуть колени. На выдохе немного приподнимается таз, на вдохе – опускается.
• Лежа на животе, поочередно сгибается каждая нога в колене. На каждую ногу 10 повторений.
• Нужно лечь на кровать и взяться руками за ее боковую часть. Ноги сомкнуты в коленях. Ступни не отрываются от матраса, выполняются поочередные наклоны сомкнутых вместе ног вправо и влево, 5-10 раз.

Такая гимнастика занимает до 15 минут, но дает положительные результаты. Уже через несколько недель молодые мамочки будут замечать первые изменения в своем самочувствие, смогут наблюдать прилив сил и новые возможности для физической активности.

Влияют ли физические упражнения на восстановление организма и лактацию?

Физические упражнения благоприятно воздействуют на организм кормящей женщины только в том случае, если к ним нет никаких противопоказаний. Если врач разрешает умеренные физические нагрузки в виде гимнастики, ходьбы, йоги или плаванья, организм будет получать только положительные изменения. Он сможет быстро восстановиться, обрести тонус, улучшится состояние тела.

Умеренная и постепенная активность на лактацию не влияет. Негативным образом повлиять на поступление грудного молока может только агрессивный спорт, к которому организм в данный момент еще не готов.

Чтобы гимнастика и спорт после родов не навредили, а только способствовали улучшению общего состояния и самочувствия, необходимо помнить о важных советах и соблюдать их:

• Начинать тренировки можно только после консультации врача и определения отсутствия противопоказаний. Оптимальными сроками для занятий спортом после спокойных родов без осложнений является вторая или третья неделя.
• Характер занятий также стоит обсудить со специалистом, который будет вести дальнейший осмотр и после родов. Некоторые разновидности активности подходят не всем женщинам, поэтому все интересующие вопросы нужно задавать специалисту.
• Не нужно заниматься спортом, если на это нет сил. Стоит подбирать подходящее время для тренировок, позволяющее заниматься активностью в удовольствие, а не в ущерб своему здоровью.
• Длительность тренировки определяется индивидуально, в зависимости от личных ощущений. Специалисты не рекомендуют в первый месяц после родов тренироваться дольше, чем 15 минут в день.
• С каждым месяцем можно изменять план тренировок и длительность занятия, если это позволяет состояние организма.
• Возвращаться в профессиональный спорт врачи рекомендуют спустя 8-10 месяцев после родов, когда организм полностью восстановится после нагрузки.
• Главное правило для результата – регулярное выполнение упражнений.
• После родов на грудном вскармливании худеть можно только с помощью активности, любые диеты и ограничения в питании приветствоваться не будут. Переходить на диеты можно только после окончания кормления грудью.
• Все движения при занятиях выполняются плавно и медленно, любые резкие движения строго противопоказаны.
• Заниматься желательно в проветриваемом помещении, в соответствующей форме и обуви. Не стоит делать гимнастику в пижаме и в носках, это не только подавляет спортивный дух, но еще и может спровоцировать заболевания стоп, повышение боли в спине при отсутствии должной амортизации.
• Перед гимнастикой важно покормить малыша, уложить спать, и избавиться от посторонних раздражителей в виде телефона или телевизора. Тренировка должна происходить наедине с собой, с концентрацией на каждом действии.

Здоровый образ жизни женщины после родов - обязательное условие для гармоничного развития её малыша, ведь забота о детях начинается с заботы о себе. Бодрая, активная, красивая мама способна каждый день целой семьи раскрасить яркими красками. Правильное питание, ежедневные прогулки и регулярные спортивные занятия помогут быстрее вернуться в форму и восстановить силы кормящей маме. Но стоит отвественно подойти к вопросу того, когда после родов можно начать заниматься спортом и какие его виды наиболее безопасны.

Когда можно начать заниматься спортом после родов

Занятия спортом после родов возможны после восстановления организма, возвращения его к обычному функционированию. То, когда и какая физическая нагрузка допустима после родов для каждой конкретной женщины, зависит от разных обстоятельств. Каждый случай - индивидуален, ведь всем требуется разное время, чтобы зажили ткани матки, зарубцевались швы.

Таблица: Что влияет на срок воздержания от занятий спортом

Кормящим женщинам следует учитывать, что, кроме положительного влияния на здоровье и настроение, умеренная физическая нагрузка способствует повышению лактации. Однако чрезмерное увлечение спортом способно вызвать обратный процесс: уменьшение количества вырабатываемого молока.

Что делать категорически нельзя

Занятия спортом противопоказаны, если у женщины диагностируются следующие патологии:

• эндометрит и маточные кровотечения;
• плохое сращение и расхождение швов;
• повышенная температура тела на протяжении длительного времени (свидетельствует о наличии воспалительного процесса в организме);
• заболевания матки.

Всем остальным первые два-три месяца после родов (пока наблюдаются послеродовые выделения - лохии и происходит сокращение матки) не рекомендована следующая физическая нагрузка:

• прыжки;
• приседания;
• отжимания;
• поднятие тяжестей, использования утяжелителей;
• резкие скручивания, наклоны;

Подобные действия могут спровоцировать ряд проблемных состояний:

• повышение давления в области тазового дна;
• непроизвольное мочеиспускание;
• излишнее натяжение швов;
• усиление кровянистых выделений из половых путей;
• маточное кровотечение;
• нарушение процессов восстановления матки.

Любая интенсивная физическая нагрузка, а тем более экстремальные виды спорта (прыжки с парашютом), профессиональные тренировки, предполагающие слишком большие энергозатраты, категорически запрещены первые месяцы после родов, а для кормящих мам - на весь период грудного вскармливания. Важно не переусердствовать, стараясь привести себя в форму, ведь организму требуется несколько месяцев, чтобы полностью восстановиться после беременности и родов. Также не стоит заниматься теми видами спорта, которые серьёзно нагружают сердце и мышцы:

• лёгкой и тяжёлой атлетикой;
• волейболом, баскетболом, футболом и тому подобными видами спорта;
• велосипедным видом спорта;
• большим теннисом;
• бегом.

Не рекомендованы кормящим мамам аэробные нагрузки (классическая аэробика, памп, степ и подобные), так как они предполагают большие затраты жидкости и энергии организмом, кроме того, подвергают чрезмерным колебаниям молочные железы (из-за большого количества прыжков).

В любом случае если при выполнении каких бы то ни было упражнений возникают неприятные ощущения, боль, занятия следует прекратить и получить консультацию у специалиста.

Какие упражнения подойдут в первые недели для кормящей мамы

К вопросу физической нагрузки после родов следует подойти серьёзно и только получив одобрение врача предпринимать те или иные действия. Сроки, в которые допустимо делать упражнения после родов, могут варьироваться в зависимости от самочувствия конкретной женщины.

Спустя сутки после родов допустимы:

• восстановительная гимнастика;
• упражнения Кегеля (если не было разрывов и разрезов, в противном случае - повременить несколько недель).

После выписки из роддома к перечисленному выше добавляются и следующие действия:

• ходьба (прогулки на свежем воздухе);
• выполнение обязанностей по уходу за ребёнком и по дому (купание, одевание, укладывание спать ребёнка, мытьё полов, вытирание пыли на полочках - тоже полноценная нагрузка на разные группы мышц).

Постепенно можно начинать делать различные лёгкие упражнения, знакомые со школьных уроков физкультуры.

Как часто мы находим дела поважнее, чем прогулка с детьми. То посуду домыть нужно, то бельё не погладила, то ужин уже пора готовить и пыль давно не вытирала. А когда на улицу выбираемся, особенно зимой, походим полчасика и торопимся обратно - чтобы всё успеть. Однако времени от этого почему-то больше не становится. Чтобы избежать подобных отговорок и совсем не погрязнуть в рутинных домашних делах, договариваюсь с подругой, такой же молодой мамой, о времени совместной прогулки. Бывает, на улицу совсем не хочется: и погода неподходящая, и сынок неожиданно невовремя уснул, или голова болит, или просто чувствуешь себя слишком уставшей. Но когда знаешь, что тебя там ждут, что вы договорились о встрече, поневоле собираешься и изыскиваешь силы и возможности выйти. А потом наболтаешься, нагуляешься - и энергии в несколько раз прибавилось, и ребёнок подышал свежим воздухом. Действовала по такой схеме и с первым ребёнком, и со вторым. В результате ежедневных многочасовых прогулок быстро избавлялась от лишнего веса и приходила в норму после беременностей. А домашняя работа… - не волк, в лес не убежит.

Восстановительная гимнастика

Такая гимнастика усиливает кровообращение, улучшает восстановительные процессы в области матки, содействует скорейшему выздоровлению. Могут быть использованы следующие упражнения:

• Попеременное сгибание и разгибание стоп, вытягивание носков на себя и от себя, вращение ими в разных направлениях.
• Попеременное напряжение и расслабление ягодиц.
• Напряжение ног в области коленей, а затем медленное расслабление.
• Неторопливое сгибание и разгибание обеих ног.
• Плотное прижимание спины, ног к кровати на вдохе и расслабление на выдохе.

На практике, конечно, мало кто подобную гимнастику делает. Тем более в большинстве современных роддомов малышей, если всё в порядке с их здоровьем, приносят маме вскоре после родов. Даже совсем ослабленная женщина, пусть и из последних сил, вынуждена вставать к своему крохе, чтобы переодеть, обмыть, отнести на процедуры. В таком случае и восстановительная гимнастика не нужна: движения и так хватает с лихвой. Ведь ничто и никто не способен вернуть нас к активности быстрее, чем наши любимые дети. Да и по моим собственным наблюдениям, чем быстрее мамочке приносят её малыша, тем быстрее она восстанавливается.

Дыхательные упражнения

Эти упражнения преследуют такие цели:

• способствуют насыщению кислородом клеток организма;
• улучшают работу головного мозга, сердца и нервной системы, укрепляя общее состояние здоровья;
• помогают успокоиться, справиться с раздражительностью, преодолеть послеродовую депрессию;
• служат профилактикой болезней органов дыхания, которым подвержен ослабленный после вынашивания ребёнка и родов организм женщины.

Дыхательная гимнастика выполняется в расслабленной, удобной для женщины позе (лёжа, полулёжа, облокотившись на подушку, в позе лотоса). Для их выполнения нужно научиться дышать не только грудью, как это делает большинство женщин, но и животом (так называемое диафрагмальное дыхание). Вот некоторые примеры таких упражнений:

• Стараясь сохранять неподвижным живот, сделать десять глубоких вдохов и выдохов грудью.
• Десять раз плавно вдохнуть и выдохнуть воздух животом.
• Считая до пяти, сделать вдох, по возможности мягко округлив живот, остаться в таком положении на несколько секунд, задержав дыхание. Затем так же медленно выдохнуть, слегка втягивая живот. Повторить несколько раз.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля подразумевают попеременное сжатие и расслабление мышц промежности. Чтобы почувствовать эти мышцы, можно попробовать во время мочеиспускания задержать струю на некоторое время. Мышцы, участвующие в этом процессе, - именно те, что задействованы в упражнениях. Приведение их в тонус помогает решить такие задачи:

• укрепление мышц тазового дна;
• скорейшее восстановление матки после родов;
• быстрое очищение организма от послеродовых выделений;
• профилактика опущения органов малого таза;
• предупреждение возникновения воспалительных процессов в органах половой сферы;
• замедление процессов старения в женском организме.

Существует масса вариантов данных упражнений, вот самые известные:

• На выдохе сжать мышцы промежности, напрячься, как будто желая остановить мочеиспускание, задержаться в таком положении, медленно считая до пяти. Затем на счёт до пяти постепенно расслабиться. Повторить до десяти раз.
• Быстро сжимать и разжимать мышцы промежности, доводя количество повторений до 15 раз.
• Незначительно сжать мышцы, через секунду - чуть сильнее, затем - ещё больше, постепенно напрягаясь по максимуму. После этого медленно мышцы расслаблять обратно. При выполнении этого задания можно представить лифт, на котором вначале подымаешься, например, на пятый этаж, а затем опускаешься обратно до первого. Со временем количество этажей, которые предполагается «одолеть» должно увеличиваться.

Есть и другие варианты выполнения такой гимнастики. Попрактиковавшись, её можно делать в любом месте каждый раз, когда появилось свободное время (сидя в транспорте или стоя в очереди на кассу), ведь она совершенно незаметна для окружающих. Делать её нужно регулярно (каждый день по несколько раз), чтобы наступил видимый эффект. Однако наращивать нагрузку следует постепенно, не через силу.
Попрактиковавшись, упражнения Кегеля можно делать в любое время в любом месте абсолютно незаметно для окружающих

Комплекс простых упражнений для повседневной гимнастики

Самые обычные, известные всем упражнения, если их выполнять регулярно, помогут укрепить разные группы мышц, поднять общий тонус организма, оздоровиться, повысить настроение и жизнеспособность.

Однако организм всё ещё не восстановился полностью, поэтому не стоит торопить события, а соблюдать меру и осторожность. Сейчас пригодятся самые простые упражнения, знакомые ещё со школьных уроков физкультуры. Они позволят поднять мышечный тонус и разогнать кровь.

При их выполнении важно соблюдать следующие правила:

• К занятиям следует приступать только если позволяет самочувствие. Пока молодая мама чувствует слабость, испытывает болезненные ощущения, она нуждается скорее в отдыхе, чем дополнительной нагрузке.
• Заниматься лучше на свежем воздухе или в проветриваемом помещении при комфортной температуре.
• Одежда для занятий должна обеспечивать свободу движения, быть из натуральных тканей.
• Первые занятия не должны превышать десяти минут.
• Каждая тренировка обязательно должна состоять из трёх этапов: разминки, основного комплекса и заминки.
• Занятия нужно проводить регулярно - например, три раза в неделю.
• Интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно, исходя из своих возможностей.
• Количество повторений каждого упражнения первое время должно быть минимальным. Постепенно можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.

Начинать следует с разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке. Например, походить на месте, высоко подымая ноги, или поднять руки вверх и встать на носочки, растягивая позвоночник. Разминка направлена на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата.

Затем добавлять упражнения, не предполагающие участия мышц живота. Движения должны задействовать мышцы начиная с верхних, постепенно опускаясь к нижним (для мышц шеи, затем плечевого пояса, рук, спины, ягодиц, ног). Подойдут такие движения:

• Медленные наклоны головы в разные стороны.
• Вращение плечами вверх, назад и вниз, а затем в обратном направлении.
• Сгибание и разгибание ног в положении лёжа.

Желательно включать в комплекс упражнения, помогающие унять боли в спине, от которых страдают многие молодые мамы, ведь во время беременности позвоночнику приходилось выдерживать дополнительную нагрузку, а с появлением малыша на свет ребёнка приходится часто брать на руки. А также эти упражнения полезны для предотвращения обвисания груди, что очень часто случается с женщинами после беременности и кормления грудью. Можно делать следующие:

• Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук соединены вместе перед собой. На вдохе поднять руки над головой, не разъединяя кисти, на выдохе вернуться в исходное положение.
• Исходное положение то же, однако кисти рук соединены за спиной. На вдохе приподнять их вверх, не разъединяя, на выдохе вернуться в исходное положение.
• Лёжа на животе вытянуть руки вперёд. На вдохе медленно приподнимать их, задержавшись на несколько секунд, на выдохе - опускать.
• Лёжа на животе на вдохе приподнимать ноги, вытягивая их назад как можно дальше и задерживаясь в таком положении на несколько секунд. На выдохе опускать на пол.

Заканчивать тренировку нужно упражнениями, которые постепенно вернут организм к обычному режиму функционирования (заминкой). Например, стоя, опустив руки вдоль туловища, поставив ноги на ширине плеч, медленно на вдохе, считая до пяти, через разведение в стороны поднять руки вверх. Затем, выдыхая через рот и медленно считая до пяти, вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
Молодой маме нелегко выделить время на занятия спортом в клубах и тренажёрных залах, да и малыша не всегда можно оставить с другими людьми, однако правильно подобранный комплекс упражнений поможет добиться результата и в домашних условиях

Занятия гимнастикой через два месяца после родов

Как правило, через полтора-два месяца после родов организм женщины восстанавливается. В большинстве случаев именно с этого времени врачи разрешают занятия спортом молодым мамам. Оптимальный вариант - комплекс, составленный опытным тренером, учитывающим все нюансы здоровья конкретной женщины. Можно подобрать упражнения и для самостоятельных занятий дома. Спустя полтора-два месяца, когда у женщины прекратились выделения (лохии), матка вернулась на своё место, а самочувствие женщины, как правило, значительно улучшилось, можно дополнить свои занятия другими движениями. Например, щадящими упражнениями для мышц пресса:

• Исходное положение - сидя на полу, руки в упоре, сзади спины. Подтягивать колени к груди и возвращать обратно.
• Исходное положение - лёжа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимать голову и стараться достать прямыми руками до своих коленей.
• Исходное положение - лёжа на спине, колени согнуты и наклонены вправо, а руки - влево. Синхронно менять положение, то есть ставить колени влево, а руки - вправо.

Начинать следует с небольшого количества повторений каждого упражнения. Со временем делать в два - три подхода по десять раз каждое.

Упражнения на фитболе

Очень популярными последние годы стали упражнения на фитболе - гимнастическом мяче, который помогает обрести красивую и стройную талию, улучшить осанку, привести в тонус мышцы, обрести заряд бодрости. На фитболе достигается естественное взаимодействие мышц: мышцы пресса и поясницы подстраиваются друг под друга, уравновешивая свою взаимную силу. Даже простое сидение на швейцарском мяче (ещё так его называют, ведь изобретён он был в Швейцарии) - полезно, так как заставляет держать осанку, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
Придуманный изначально для реабилитации больных с церебральным параличом, а также для восстановления пациентов после травм позвоночника, гимнастический мяч сегодня помогает восстановить здоровье и фигуру всем желающим, в том числе женщинам после родов

Самые простые упражнения с мячом разрешены уже к концу второго месяца после родов:

• Лечь животом на фитбол, руки опереть о пол, а ноги приподнять. Ходить на руках так, чтобы мяч перекатывался по телу.
• Лёжа на фитболе на животе поднимать ноги вверх, вытягивая туловище и стараясь задержаться в таком положении на несколько секунд (руками опираться в пол).
• Лечь спиной на мяч, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к полу, руки скрестить за головой. Поднимать максимально высоко плечи, не касаясь мяча локтями.

С течением времени можно добавлять другие упражнения, предполагающие более серьёзную нагрузку.

Кручение обруча

Упражнения с обручем помогут сбросить лишний вес и привести талию в норму. Также это занятие решает следующие задачи:

• укрепляет все группы мышц;
• оздоравливает организм, повышая тонус и энергетику;
• борется против целлюлита;
• активизирует кровообращение и циркуляцию лимфы;
• тренирует сердечно-сосудистую систему и органы дыхания;
• улучшает пищеварение и перистальтику кишечника;
• нормализует обмен веществ;
• укрепляет мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшая осанку и координацию движений.

Одно время в Японии было запрещено крутить обруч. Считалось, что движения, совершаемые при его вращении, слишком неприличные.

• Приступать к занятиям можно к концу второго месяца после родов. Для этого подойдёт лёгкий пластмассовый обруч весом приблизительно в полкилограмма.
• На ранних этапах стоит пользоваться обычным гладким хула-хупом.
• Тренировки должны быть регулярными, лучше всего ежедневными. Можно крутить обруч и смотреть телевизор или слушать аудиокниги.
• Чтобы скорректировать фигуру и улучшить здоровье достаточно крутить обруч 15 минут в день. Но после родов время занятий должно быть и того меньше - начинать следует с нескольких минут, постепенно доводя нагрузку до оптимальной.
• Не следует заниматься на голодный или, наоборот, пустой желудок. Лучшее время - через час-полтора после еды.
• Для корректировки талии нужно крутить обруч, стоя прямо, поставив ноги вместе, при этом мышцы живота и ягодиц оставляя напряжёнными в течение всего занятия. Чтобы избавиться от жировых запасов на бёдрах и ягодицах, упражнение делают по-другому - с широко расставленными ногами.

Прыжки на скакалке

За 10 минут прыжков в умеренном темпе на скакалке теряется столько калорий, сколько и при пробежке на три километра. Кроме похудения, этот вид занятий способствует:

• тренировке дыхательной системы;
• предупреждению варикоза, так как устраняет застой крови в сосудах;
• улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
• приведению в тонус мышц ног и ягодиц;
• повышение запаса жизненных сил.

Если женщина выбрала для себя в качестве метода обретения стройной фигуры прыжки на скакалке, ей стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• Обязательно разминаться перед началом занятий и заканчивать прыжки лёгкой заминкой, дабы избежать перегрузки и травм.
• Первое время прыгать на обеих ногах, со временем же можно внести разнообразие: прыгать на одной ноге или попеременно на каждой, скакалку перекрещивать или вращать назад.
• Перед тем как начать прыгать, занять правильное положение: согнуть руки в локтях, прижатых к корпусу.
• Во время прыжков тело не наклонять, держать строго вертикально, сохраняя прямой осанку.
• Вращать скакалку кистями рук.
• Приземляться на подушки стоп, а не на всю подошву, а пятки отрывать от пола.
• Первое время прыгать в медленном темпе, чтобы не перегружать организм.
• Под майку обязательно надевать бюстгальтер, чтобы грудь не потеряла форму и не растянулась во время прыжков.
• Даже занимаясь дома, надевать спортивную обувь на мягкой подошве, в которой стопа надёжно зафиксирована. Обувь смягчает удары, сберегая суставы и связки от травм.
• Скакалку выбирать по росту. Сложенная пополам скакалка, если стать на неё ногами и взять за обе ручки, должна заканчиваться на уровне груди.

Несколько десятков лет назад, когда не было новомодных занятий пилатесом, каланетикой и прочих, наши мамы приходили в форму после родов с помощью скакалки и обруча и с большой эффективностью. По крайней мере, по словам моей мамы. И фотографии это подтверждают. При этом освоить эти тренировки легко самостоятельно, не нужны никакие инструкторы. Занимаясь, можно присматривать за детьми, не оставляя их на попечение других взрослых, за кастрюлей с борщом, варящимся на плите, а в небольших перерывах между подходами - развешивать бельё или замешивать тесто на пирожки.

Пилатес

Этот вид спорта считают одним из самых безопасных. Он предполагает спокойные, неспешные движения, которые возвращают мышцам тонус, добавляют движениям грациозности.

Правильно подобранный комплекс способствует скорейшему восстановлению организма после родов, плавно воздействуя на мышцы, возвращает осанку в природное положение, помогает избежать болей в спине, улучшает работу всех систем организма. К тому же он помогает снижению веса, приобретению гибкости. Упражения должны приносить только приятные ощущения.
Джозеф Пилатес - создатель популярного вида фитнеса

Сам Джозеф Пилатес продолжал позировать художникам, удивляя всех красотой и молодостью подтянутого тела, в 85 лет.

Йога

Физические упражнения - только один из аспектов йоги, но даже без глубокого проникновения в философию этой древней науки, можно добиться значительных изменений своего здоровья. Упражнения на дыхание, медитации возможны для человека в любом физическом состоянии, тем более они полезны в послеродовой период, помогая снять напряжение, успокоиться. Комплекс физических упражнений снимает умственную и физическую усталость, делает эластичными мышцы и связки, дарит заряд энергии. Женщине подбираются те или иные упражнения исходя из индивидуальных возможностей.

Таблица: позы йоги после родов

Очень эффективные упражнения, пришедшие из йоги во многие виды фитнеса - планка и вакуум в животе. Они быстро восстанавливают фигуру, приводят в тонус разные группы мышц, особенно пресса. Осваивать правильное их выполнение, как, впрочем, и других упражнений в йоге, лучше вместе с опытным инструктором. Неправильно сделанное упражнение не только не поможет, но и может навредить.

Я йогу обожаю. Каждый раз получаю огромное удовлетворение от тренировки, снимающей напряжение и усталость, бережно нагружающей разные группы мышц. Но есть у данного вида спорта недостаток, который может стать препятствием для многих молодых мам. Йога требует сосредоточенности, тишины и спокойствия, отсутсвтвия внешних раздражителей. Выбирая для себя этот вид тренировки, следует позаботиться, чтобы никто не потревожил (например, заниматься, когда малыш спит, либо оставлять его с другим взрослым). В отличие от упражнений йоги, качать пресс, крутить педали велотренажёра, прыгать на скакалке можно одновременно присматривая за детьми или слушая аудиокниги.

Плавание и аквааэробика

Любые движения в воде выполняются гораздо легче, ведь нагрузка на скелет в такой среде меньшая. Занятия плаваньем и аквааэробикой (аэробикой в воде) усиливают кровообращение, способствуют укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы, улучшают подвижность суставов, препятствуют расширению вен (после беременности у многих женщин существуют подобные проблемы), расслабляют, снимают напряжение, дарят заряд энергии. А ещё способствуют формированию хорошей осанки, снятию болей в спине, избавляют от целлюлита. Предпочтительны занятия в бассейне, а не в открытых водоёмах, где существует высокий риск подхватить инфекцию.

Танцы

Если молодая мама до беременности занималась танцами, она постепенно может возобновить тренировки. Если же женщина планирует осваивать этот вид искусства впервые, то ей следует быть предельно осторожной, выбирать направления, не предполагающие быстрых, резких движений. Идеально подойдут восточные танцы. Они приносят пользу женскому здоровью, восстанавливая репродуктивную систему, способствуя укреплению осанки, развитию гибкости, благотворно сказываются на фигуре.

Занималась когда-то восточными танцами и я. Грациозные плавные движения, завораживающая музыка, особенная атмосфера Востока - я была в восторге. Мои длинные тёмные волосы и фигура - казалось, всё гармонирует с этим прекрасным видом искусства. Если бы не одно «но»: вместе с танцевальным опытом я стала приобретать дополнительные… килограммы. Вроде, ела как всегда, двигалась больше - а фигура стала расплываться, становиться ну почти как у восточных красавиц. Перспектива стать «пышкой» меня совсем не прельщала. Не знаю, то ли действительно, если верить рекламным призывам студий восточного танца, от занятий гормональный фон меняется и фигура становится очень женственной, то ли это моя индивидуальная реакция была такой, но посещать танцы я перестала, решив поискать для себя другой вид тренировок.
Восточные танцы - не только завораживающий вид искусства, но и прекрасная возможность изменить фигуру

Упражнения при симфизите

Симфизит - неприятное состояние, при которомв месте соединения лонных костей наблюдается излишняя подвижность, что зачастую сопровождается болью, иногда воспалением. Такое иногда случается после беременности, ведь под воздействием гормонов и давления ребёнка связки значительно растягивались. При симфизите показана только специальная гимнастика под наблюдением врача, другие же виды физической нагрузки должны быть сведены к минимуму.

Для женщин, практикующих грудное вскармливание, полезными будут такие советы:

• Заниматься спортом лучше после кормления малыша, потому что во время интенсивной нагрузки вырабатывается молочная кислота, способная слегка изменить вкус молока. Приблизительно через два часа после тренировки молочная кислота должна нейтрализоваться.
• Во время тренировки грудь обязательна должна быть хорошо зафиксирована подходящим по размеру бельём.
• При повышенной физической нагрузке организм теряет больше жидкости, поэтому следует увеличить количество питья, но в меру, чтобы не спровоцировать лактостаз (застой молока).

Многие мамы, возвращаясь к активному образу жизни, дополнительно в своё питание включают протеин. Обычно он произведён на основе молочной сыворотки или створоженного молока, также в продаже встречается протеин на основе белка цельных яиц или сои. Однако с подобными препаратами следует быть осторожными, так как они могут вызывать аллергические реакции малыша. Вводить их в свой рацион желательно не раньше, чем малышу исполнится полгода. Начинать с одной чайной ложки в день, а при отсутствии негативных реакций у ребёнка (высыпаний на коже, проблем желудочно-кишечного тракта, беспокойства, нарушения сна) постепенно можно увеличивать дозу. Предпочтение следует отдавать продуктам, не содержащим искусственных ароматизаторов и красителей.

С появлением ребёнка жизнь женщины меняется, а её организм испытывает многочисленные нагрузки и перестройки. Постепенно репродуктивная система восстанавливается и снова становится способной к вынашиванию и родам, о чём…

Вернуть стройность и подтянутость после рождения ребенка – мечта многих женщин. У молодой мамы много новых забот, но это не повод для отказа от физических упражнений. Снова прийти в форму, стать привлекательной и уверенной в себе можно после любых родов – естественных и кесарева сечения.

Когда можно заниматься спортом после родов

При появлении малыша естественным способом врачи рекомендуют отложить занятия спортом после родов хотя бы на 4–6 недель, а лучше – до полного прекращения послеродовых выделений. Это происходит примерно спустя 2 месяца. Если было сделано кесарево сечение, то спорт после родов разрешается лишь спустя 6–8 недель. За это время организм справится с последствиями оперативного вмешательства и будет готов к легким физическим нагрузкам.

Кто-то поправляется быстрее, кто-то медленнее. Важно прислушаться к себе, понять, что нет боли и дискомфорта. Не стоит тренироваться с плохим настроением, чувствуя себя усталой или больной – это принесет скорее вред, чем пользу, а потом заставит бросить упражнения. Для полной уверенности, что организм восстановился, нужно проконсультироваться с врачом.

Каким спортом можно заниматься

Молодым мамам противопоказаны тяжелые физические нагрузки после родов. К изнурительному фитнесу в зале можно будет вернуться, когда ребенок подрастет. Пока нужна небольшая двигательная активность. Сразу пользу принесут пешие прогулки – это и свежий воздух, и неплохая тренировка, помогающая сбросить вес. Еще одно упражнение – укачивание крохи на руках. Это наладит контакт с ребенком и укрепит мышцы рук, поясницы, пресса.

Как только врач позволит более серьезные занятия, выбирайте посильные вам виды спорта. Примеры:

• Танцы. Они позволят лучше двигаться и стать женственнее и помогут сбросить лишний вес в проблемных зонах. Предпочтительны восточный танец, например, танец живота.

• Плавание. Еще один вид спорта, который укрепит, подтянет и восстановит фигуру. Плавать можно и вместе с младенцем, в специальных группах для мамы и малыша. При занятиях в бассейне задействуются почти все группы мышц: груди и спины, брюшного пресса, ног. Результат – улучшение тонуса, рельефа, исчезновение дряблого живота и ненужного жира.

• Пилатес. Первые месяцы жизни младенца полны стресса. Растяжка вернет форму и душевное спокойствие. Занятия под спокойную музыку сжигают больше калорий, чем фитнес, а процесс похудения идет сравнительно быстро: в среднем на 2–3 кг в неделю.

Запрещенные нагрузки

Изначально нельзя слишком перегружать брюшной пресс. Это может привести к расхождению швов после кесарева или усилению кровянистых выделений. При поднятии тяжелых предметов возрастает нагрузка на мочевой пузырь, что иногда приводит к непроизвольному мочеиспусканию.

Всем хочется плоский животик, но если матка не вернется к привычным размерам, а мышцы не встанут на свои места сами, то осложнений не избежать. Поможет пояс-бандаж, но его носят лишь с разрешения лечащего врача. Чрезмерные физические упражнения после родов ведут к ослаблению лактации или к полному ее прекращению.

• Поднимать тяжесть свыше 3,5 кг;
• Выполнять прыжки.
• Даже спортсменкам противопоказана тяжелая атлетика;
• Заниматься боевыми единоборствами.

Виды физических упражнений после родов

Спорт после родов – это плавные упражнения в среднем темпе. Заниматься нужно аккуратно, двигаться без рывков, возможно делать упражнения даже с ребенком. При любом дискомфорте тренировку надо прекратить – возможно, вы еще недостаточно готовы. Показаны упражнения:

• для укрепления формы груди;
• для плоского живота;
• чтобы сбросить вес;
• для укрепления мышц таза;
• для позвоночника;
• дыхательная гимнастика

Через 2 дня после родов

Самые простые упражнения возможны уже через 48 часов после родов. Они разрешены, если у женщины есть такое желание, отсутствуют швы, а самочувствие – в норме. Главное правило: делайте не более 5 повторов. Боль, жжение, тошнота, головокружение – показания к немедленному прекращению занятий.

Для мышц живота

Положение: лежа на спине, рука на животе, ноги согнуты. Плавный вдох через нос, а выдох ртом. Живот на выдохе втягивается максимально возможно. Может возникнуть тянущая боль, а выделения усилятся, но это не страшно. Подобная нагрузка провоцирует сокращение матки – отсюда и дискомфорт.

Для ног и ягодиц

• Попеременное напряжение и расслабление ягодичных мышц поможет вернуть им тонус. Для выполнения можно лечь на кровать или встать.
• Лежа поднимите ноги. Одна пятка находится в 30 см от другой. Тяните к себе пальцы обеих ног, затем вытягивайте от себя. Упражнение улучшает ток крови в ногах, снимает отечность.
• Исходная поза – та же. Вращайте стопами по направлению часовой стрелки, затем наоборот. Это поможет при варикозе вен, частом после родов.

Через 14 дней

К концу второй недели число повторов увеличивается до двадцадти раз. Делается это медленно, с учетом самочувствия. Если все хорошо, то вводятся новые упражнения, задействуются другие группы мышц живота, спины, тазового дна, брюшного пресса.

Для мышц живота и спины

• Изначально нужно лечь на бок, затем выгнуть спину назад и подтянуть колени к груди. Втяните на выдохе живот, спина округляется как можно сильнее. На вдохе – возврат в изначальное положение и расслабление мышц. Выполнять плавно. Любой рывок усиливает вероятность открытия кровотечения.
• Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, прижать их вместе. Не отрывая поясницы, поднять таз, сжимать ягодицы. Вернуться в изначальное положение через пару секунд.

Для мышц тазового дна

• Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, развести их в стороны. Дышать ровно. Напрячь промежность (мышцы находятся между копчиком и лобком), зафиксироваться так на 2-3 секунды и расслабиться через несколько секунд. При естественных родах могут быть слосяжности с выполнением.
• Сокращение мышц влагалища. Их сжимают, словно пытаясь остановить мочеиспускание. Это приведет их в форму после родов.

Для брюшного пресса

Впереди – не самое простое, но эффективное упражнение. Исходная позиция – лечь на спину, ноги согнуть в коленях, голени – параллельно полу. Как выполнять:

1. Тянуться подбородком к груди, поднимая верхнюю часть тела.
2. Скручивания нужно выполнять аккуратно, медленно увеличивая число повторов.
3. Со временем начните задерживаться в верхнем положении на 4–5 секунд.

Через 3-4 месяца

К этому времени организм укреплен регулярными тренировками из предыдущих блоков и готов к более серьезным нагрузкам. Интенсивный спорт после естественных родов без осложнений уже возможен. Если были разрывы или кесарево, то стоит подождать еще пару месяцев.

Для живота

• Лежать на спине, вытянув руки вдоль тела, ноги прямые. Выполняйте подъем ног на 30 см от пола и удержание их в этом положении. Держать надо максимально долго, ощущая сопротивление, которое и говорит о работе преса. Всего 15–20 раз, 3 подхода
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Боковой наклон вправо, спина прямая, одна рука вытянута над головой. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону. Делать 15–20 раз, 3 подхода
• Сидеть на краю стула со спинкой, слегка отклонившись назад. Руки вытянуты вперед, спина прямая. Выполняйте поочередный подъем к груди согнутых в колене ног. Выполните по 15–20 раз для каждой.

Для спины

• Изначально нужно стать к стене спиной, затем прижать к ней пятки, затылок и плечи. Немного опустить плечи, живот втянуть. Задержаться в таком положении на 3–5 минут. Повторять в течение дня. Осанка станет красивой.
• Встать на четвереньки, колени развести на ширину плеч, кисти рук должны быть повернуты пальцами друг к другу. Напрячь пресс, прогнуться вверх в пояснице. Затем согнуть в локтях руки, пытаясь коснуться грудью пола. Принять изначальное положение. Повторить 10 раз.
• Стойте прямо, ноги сведите вместе. Постарайтесь коснуться ладонями пола возле стоп. Грудью касаться колен, животом – бедер. 10 повторений.

Для грудных мышц

• Отжимание от пола с колен. Встать в положение планки: упор на прямые руки и носки ног, лицом вниз, параллельно полу, живот втянут, спина прямая. Опуститься на колени, не меняя положения остальной части тела. Выполнить 12–15 отжиманий (сгибание рук в локтях). Повторить 3 раза.
• Классическое отжимание. Исходное положение как в отжимании с колен, но упор делается на носки. Сделать 3 подхода по 12–15 раз.
• Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях, ладони перед грудью, пальцы направлены к подбородку. Вдохнуть, задержать дыхание на 10 секунд, а в это время выполнять частые сокращения грудных мышц за счет упора друг в друга ладоней. Начать от 5 раз с перерывом 10 секунд.

Упражнения Кегеля

Особый комплекс изобрел врач-гинеколог Арнольд Кегель в 1948 году. Эти приемы нужны для укрепления тазового дна. Регулярные физические упражнения после родов должны стать привычкой. Комплекс Кегеля можно выполнять при кормлении ребенка или гуляя с коляской. Начинать физические упражнения можно сразу, если не возникает дискомфорта и боли:

• Сжатие. Сидеть, лежать или стоять. Напрячь мышцы промежности на 10 секунд, расслабить. От 5 повторений.
• Сокращение. Мышцы промежности напрягаются в быстром темпе. От 5 раз.
• Выталкивание. Потужится, словно желая вытолкнуть из влагалища инородный предмет. Повторить 5 раз.

Видеотренировки для самостоятельных занятий

Если нет времени на спортзал, помогут видеотренировки вместе с малышом. В роликах опытный инструктор рассказывает технику выполнения, подбирает готовые комплексы. Это самый простой и доступный спорт при грудном вскармливании, когда нельзя отлучаться надолго. Во многих комплексах ребенок служит дополнительным весом. Варианты упражнений:

1. Ягодичный мост с малышом. Мама лежит на спине, согнув ноги в коленях, которые широко разведены. Ребенок садится на ее живот, чтобы он не упал, его нужно придерживать руками. Дальше делаются подъемы таза с напряжением ягодиц.
2. Приседания. Мама стоит, ноги на ширине плеч, ребенок – у нее на вытянутых руках. Выполняются классические приседы.
3. Поднимание ребенка на вытянутых руках.

Видео

Беременность и роды сказываются на фигуре молодой мамы. Зачастую после рождения ребенка женщина набирает лишние килограммы, а жир преимущественно скапливается в области живота и бедер. Восстановить свою былую форму помогут занятия спортом. Врачи настоятельно рекомендуют осторожно подходить к занятиям, увеличивая нагрузку постепенно. Не менее важен позитивный настрой. Стоит тренироваться исключительно в хорошем настроении, а в период усталости или недосыпа лучше отложить занятия в пользу восстановления сил.

Когда после родов можно заниматься спортом?

Через какое время можно после родов заниматься спортом? Этот вопрос является самым актуальным среди женщин. Все индивидуально и зависит от множества факторов: как прошли роды (естественным путем или с помощью кесарева сечения), были ли осложнения (разрывы, разрезы, травмы), кормит ли молодая мама ребенка грудью. Разобравшись с главными рисками можно выяснить для себя когда можно начать заниматься спортом после рождения ребенка с целью восстановления формы.

Вне зависимости от того прошли ли роды без осложнений или с таковыми, следует начинать спортивные занятия поэтапно. Важно выполнять упражнения в удобной одежду, лучше льняной или хлопчатобумажной.

Противопоказаны упражнения с отяжелением (гири, гантели) во избежание возможных кровотечений.

Этапы занятий спортом после родов:

• Простые дыхательные упражнения. Выполняются в любом положении (лежа, сидя). Начинать следует с 3-5 дыхательных упражнений, постепенно увеличивая число повторений.
• Зарядка. Включает в себя: махи руками, наклоны и повороты туловища, приседания, отжимания, растяжку. Необходимо начинать с наиболее легких упражнений и выполнять их с минимумом повторений. Важно делать зарядку систематически. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, повышая уровень интенсивности и число подходов.
• Интенсивные занятия для восстановления формы. Подготовив свои мышцы с помощью ежедневной зарядки, можно начать заниматься плаванием, шейпингом, гимнастикой, йогой и т.д. В начале следует проводить одну-две тренировки в неделю, которые рекомендуется совмещать с ежедневной зарядкой для достижения максимальной результативности.

После кесарева

популярное:

• ✅ Можно ли во время месячных спортом заниматься?
• ✅ Фитнес упражнения для похудения дома — фото и видео уроки
• ✅ Как похудеть после родов в домашних условиях?
• ✅ Программа тренировок для дома мужчинам
• ✅ Комплекс упражнений для живота и боков в домашних условиях

Когда можно начать заниматься спортом после кесарева? Процесс восстановления после кесарева сечения проходит длительнее по сравнению с естественными родами. Элементарную разминку с минимальной интенсивностью рекомендуется выполнять не раньше полутора-двух месяцев после рождения ребенка. Прежде чем приступать к самым простым упражнениям (наклонам, махам, приседаниям) необходимо пройти узи и проконсультуроваться с врачом. В некоторых случаях врачи рекомендуют выполнять упражнения в бандаже, а также обрабатывать швы специальными кремами или маслами для скорейшего заживления тканей после разреза.

Интенсивные нагрузки (шейпинг, гимнастика, плавание, бег) рекомендуется начинать не раньше 4-6 месяцев после кесарева сечения. При этом опасность заключается именно в резкой физической нагрузке. Могут появиться боли в области шва и даже кровотечения. Для избежания возможных рисков следует постепенно увеличивать нагрузку. Начинать следует с простых упражнений, главное выполнять их систематически. Перед любыми интенсивными занятиями спортом стоит минимум две недели пройти легкую физическую подготовку.

После естественных родов

Занятия спортом в домашних условиях после естественных родов помогут не только избавиться от болей в спине и постепенно восстановить былую форму, но и сократить риск развития послеродовой депрессии. Систематические упражнения улучшают самочувствие и настроение благодаря выработке серотина, который еще называют гормоном счастья.

Когда можно заниматься спортом после естественных родов:

• Если роды прошли без осложнений , то врачи разрешают начать заниматься спортом, а точнее восстановительной гимнастикой, уже спустя сутки. Восстановительная гимнастика направлена на стабилизацию мышц живота, спины, бедер, груди. Нагрузка должна быть минимальной. Спустя 2 недели можно переходить к легкой физкультуре и только после 4-6 недель к интенсивным тренировкам.
• При разрывах или разрезах в процессе родов следует приступать к элементарным занятиям спортом не ранее, чем спустя месяц, предварительно пройдя консультацию врача. Интенсивные нагрузки показаны не ранее, чем через 7-8 месяцев.

При грудном вскармливании

Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме? Касательно начала спортивных занятий, частоты и уровня интенсивности физических нагрузок следует воспользоваться вышеперечисленными рекомендациями.

Важным нюансом для кормящих мам является время проведения тренировок. Дело в том, что после занятий спортом вырабатывается молочная кислота в мышечных волокнах. Из-за выработки кислоты молоко приобретает неприятный вкус, что может послужить отказом ребенка от грудного вскармливания. Во избежания негативных последствий, следует кормить ребенка грудью спустя 1,5-2 часа после тренировки.

При похудении количество молока может резко сократиться, а потому в период лактации следует не переусердствовать с борьбой с лишним весом, питаться правильно и сбалансированно. Для того, чтобы не снизить количество молока, необходимо следить также за уровнем суточного потребления жидкости. С повышением интенсивности нагрузки следует увеличивать объем потребляемой жидкости. Пить рекомендуется негазированную воду, полезны компоты из сухофруктов. Также важно кормящим мама заниматься спортом в качественном бюстгальтере, который будет держать форму груди и не сдавливать ее.

Через какое время после родов живот приходит в норму без занятий спортом? Все индивидуально. Во многих случаях женщина худеет и восстанавливает свою форму после завершения кормления ребенка грудью. При правильном питании организм нормализует обменные процессы, благодаря чему и происходит похудение. Если женщина после родов набрала всего лишь 4-5 лишних килограммов, а после похудела, то кожа живота не обвиснет и придет в норму.

В некоторых случаях причиной оставшегося после беременности и родов выпуклого живота является диастаз. Это расхождение прямых мышц живота, который можно убрать с помощью хирургического вмешательства.

В остальных случаях следует заниматься спортом. Особенно эффективны следующие упражнения: подъемы торса, скручивания, подъемы ног, выпады, «велосипед», «бабочка».

Почему нельзя заниматься спортом сразу после родов?

Сразу после рождения ребенка нельзя заниматься спортом. Необходимо время для полного восстановления тканей брюшной стенки, матки, тазового дна. Не следует забывать, что роды – это в первую очередь травма, с обилием трещин, растяжений и разрывов. Физическая нагрузка сразу после рождения ребенка может спровоцировать обильные кровотечения, нарушить процесс восстановления матки, что чревато серьезными осложнениями.