Спортпит

Жим ногами или приседания со штангой. Приседания или жим ногами

Приседание недаром называют королем силового спорта. В нем задействованы все без исключения мышечные группы тела человека! Это единственное упражнение, которое в максимальной степени повышает выработку анаболических гормонов в организме человека. Правильная техника приседания со штангой, это залог здоровья и успеха атлета любогоуровня.

Правильная техника приседания со штангой – это основа этого сложного упражнения! Невозможно получить от него пользу, если техника будет хромать. Хотя многие спортсмены и добивались успеха при немного искаженной технике, в конечном итоге им пришлось отдать дорогую плату. В результате они получили травмы позвоночника. Поэтому обязательно нужно учесть следующие моменты:

правильно расположить гриф на спине, а точнее на верхней части трапециевидных мышц с упором в задние дельтовидные мышцы;
контролировать и сохранять прогиб в области поясницы и первоначально сведенные лопатки, пока штанга располагается на плечах;
не опускаться ниже того уровня, когда поясница начинается скругляться, даже если бедра не дошли до положения параллели с поверхностью пола;
следить за тем, чтобы колени не выдвигались в ходе опускания за плоскость пальцев стоп;
в ходе подъема и опускания соблюдать синхронность движения верха и низа тела.

Важность контроля техники движения

Пока вес штанги небольшой, при неправильном движении спортсмен ничем не рискует, кроме того, что осваивает неправильную технику выполнения упражнения. С ростом весов резко повышается шанс травмироваться.

Повреждения могут носить различный характер – от малых растяжений до серьезных вывихов, переломов и позвоночной грыжи. Поэтому так важно с первых тренировок освоить технику приседаний. Хотя теоретические знания в этом деле потворствуют, невозможно правильно освоить технику без опытного специалиста. Лучше всего для освоения и изучения техники движения нанять опытного персонального тренера.

Сколько времени требуется на полное освоение техники?

Такое сложное упражнение, состоящее из тысячи мелких движений, требует многих подходов и повторений, прежде чем его точная техника отпечатается в памяти, нервной и мышечной системе. Поэтому нужно набраться терпения и не спешить, особенно с повышением веса. Научиться плавать и ездить на велосипеде или даже кататься на коньках намного легче, чем правильно приседать.

Физиологические и психологические аспекты приседаний со штангой

Правильное выполнение приседаний со штангой воздействует на весь организм. Благодаря ему растет и укрепляется вся мускулатура, нервная сеть, костная система и связки с сухожилиями. Кроме того, спортсмен, освоивший технику приседов и добившийся в них существенных результатов, ощущает психологический подъем.

Это базовое упражнение достаточно сложное и трудное, и его освоение представляет собой поистине титанический физический труд, требующий творческого подхода.

Освоить технику приседаний можно достаточно быстро, если приложить старания и прислушиваться к замечаниям тренера, и, конечно, запастись терпением. Если выполнять его по мере сил, возможностей и особенностей тела три раза в неделю, то через месяц техника будет вполне сформирована.

Замена приседанию жим ногами или все же лучше приседания?

Нередко опытные профи, середнячки в фитнесе или даже начинающие не могут решить спорного для себя вопроса о том, что же лучше – приседания со штангой или жим ногами в тренажере. При беглом рассмотрении кажется, что они схожи по технике.

На самом деле, эти два упражнения полностью отличаются друг от друга и по технике, и по степени воздействия, и по характеру нагрузок. Чтобы понять, когда и какое из этих движений применять в своей тренировочной программе, нужно рассмотреть каждую их деталь и учесть все особенности.

Отличия жима в тренажере и приседания

Итак, самое главное, в чем заключается отличие этих двух движений, это включение в работу и группировка мышц верха и низа тела. В приседаниях мышечные группы верха и низа тела взаимодействуют, в жимах ногами – в очень малой степени. Это существенно снижает в последнем случае процент участвующих мышц и уменьшает анаболическую реакцию. В жимах ногами мышцы спины практически не участвуют. Второй важный отличительный момент – особенность движения.

В жимах тазовая область фиксирована, и это значит, что львиная часть воздействия идет на бедра. Ягодицы участвуют в меньшей степени, чем в приседаниях. Если же и изменить технику упражнения с акцентом на ягодичные мышцы, то придется существенно снизить нагрузку. Из-за этого и характер нагрузки будет смещен в область изолированного воздействия, а не базового.

Варианты выполнения приседов

Приседания со штангой можно выполнять как в классическом стиле, так и в разных других – плие, фронтальные, со смещением на ягодицы, с узкой постановкой ног и т. д.

Однако следует знать, что любые отклонения от классической техники влекут за собой дополнительные нагрузки на те или иные части опорно-двигательного аппарата. Поэтому рекомендуется делать их только опытным и подготовленным атлетам, знающим все особенности своего тела.

Варинты жимов ногами

Так же как и приседы, жимы можно делать по-разному. Вариации техники зависят от положения стоп друг по отношению к другу и их расположения относительно тела. Стопы можно ставить на ширине плеч или очень широко (вариант – плие), а также узко.

Можно их располагать так, что в исходном положении между голенью и бедром сохранялся угол в 450, а можно – на верхнем крае платформы (для смещения нагрузки на ягодицы). Опять же следует помнить, что максимальная безопасность относительно установленного веса достижима только при выполнении жима ногами в классическом стиле.

Совмещение и взаимозаменяемость приседов и жимов

При работе над определенной целью многие атлеты совмещают оба упражнения на тренировках. К примеру, такой подход применяют, когда нужно акцентировать нагрузку на переднюю часть бедра. Сначала делают приседания, затем жимы ногами, а в заключение – разгибания ног.

С другой стороны, многие спортсмены намеренно замещают одно другим. Последнее применимо, например, при больших частых тренировках. Чтобы не выполнять приседания два раза в неделю и пощадить позвоночник, в одну из ножных тренировок вместо приседаний ставят жимы ногами.

Вряд ли русский борец Георг Гаккеншмидт, который по совместительству выступал атлетом в цирке, допускал мысль, что изобретенный им тренажер для развития мышц ног будет неотъемлемым атрибутом любого спортивного зала. Не предполагал он и возможность изолированного воздействия на мышцы ног, которое достигается незначительными модификациями базового упражнения. Но обо всём по порядку. Темой данной стать являются гакк-приседания, разновидности упражнений, эффективность и техника выполнения.

Что такое гакк-тренажер?

Мимо устройства, в котором выполняются гакк-приседания, пройти довольно сложно. Непосвященному человеку тренажер покажется устройством для пыток или аппаратом для подготовки космонавтов. Гакк-машина имеет мощные основание и несколько стоек для жесткости. Смонтированная под углом в 50 градусов тележка размещается на специальных направляющих, позволяющих ей совершать перемещение с помощью роликов вверх и вниз. Помимо этого, в верхней части тележки есть мягкие ограничители для упора плечевым суставом. Низ тренажера снабжен жестким упором для ног, расположенным перпендикулярно направляющим. Конструкция имеет гриф для установки дополнительного веса. Нетрудно догадаться, что атлет, касаясь спиной тележки, упирается плечами в её ограничители, а ногами - в нижний упор. Упражнение выполняется согласно технике и отдаленно напоминает приседания со штангой.

Без техники травма коленей гарантирована

Многие атлеты считают, что приседания в гакк-тренажере более безопасны, чем работа непосредственно со штангой. Это чистая правда. В устройстве снижается нагрузка на позвоночник и мышцы спины, из-за чего упражнение рекомендуется атлетам, имеющим подобные проблемы. Всё-таки, насколько безопасной гакк-машина ни считалась бы, есть требования, несоблюдение которых приведет к травмам:

При работе в тренажере корпус должен постоянно касаться тележки в трех точках - плечи, поясница, ягодицы.
Вне зависимости от положения ступней на упоре колени не должны выступать за линию носков.
Запрещается совершать приседание ниже параллели между бедрами и упором для ступней.
Нельзя полностью разгибать колени в самой верхней точке упражнения.

Акцент нагрузки

Выполняя гакк-приседания, внимание нужно уделить расположению стоп на упоре. Именно от него зависит распределение нагрузки в момент приседания. Вариантов для расположения ног очень много. Предлагается рассмотреть несколько базовых постановок:

Если расположить ступни низко, под тележкой, нагрузке подвергается передняя часть бедра. Чем шире между собой ставятся стопы, тем больше фокус нагрузки смещается в сторону внешней части бедра. Естественно, при сближении ног между собой под прицел попадает внутренняя часть квадрицепса.
Если расположить ступни в верхней части упора, нагрузка передается задней группе мышц.
При постановке ног в центре упора, пятки вместе, а носки врознь, нагрузка фокусируется на внутренней группе мышц.

Каждый атлет должен самостоятельно подбирать себе правильную постановку ног, обращая внимание на фокус нагрузки и на «вылет» коленей за линию носков. Ведь ноги у всех разные как по длине, так и по строению.

Красота требует жертв

Помимо классических приседаний со штангой и выпадов с гантелями женский пол с подачи тренеров не пренебрегает выполнять обратные гакк-приседания. Ведь это единственное упражнение, которое фокусирует основную нагрузку на ягодицы. Максимальная эффективность прямо пропорциональна неудобству выполнения. Из-за чего возле гакк-машины не так много спортсменок в спортивных залах. Следуя правилам профессиональных атлетов «нелюбимое упражнение сделать любимым для достижения максимальной эффективности», стоит потратить время на изучение техники выполнения, и за очень короткий срок как мужчины, так и женщины могут получить хороший результат.

Техника для обратных приседаний

Обратные приседания в гакк-тренажере своей техникой выполнения чем-то напоминают классические приседания со штангой, и запомнить их не составит особого труда:

С момента начала упражнения до его окончания спина должна оставаться ровной. Допускается прогиб в осанке, но ни в коем случае нельзя горбиться.
Ни при каких обстоятельствах в процессе выполнения упражнения не допускается отрыв пяток от упора. Сдвинулись пятки - нагрузка в коленях со всеми вытекающими последствиями.
В момент приседания таз необходимо максимально уводить назад. Из-за упора грудью в тележку он и так смещается назад, но нужно стремиться к максимальному отклонению, снимая нагрузку с квадрицепса.
При подъеме нельзя полностью разгибать колени и толкать груз руками вверх - это же приседание, а не жим на дельты.

Альтернативное упражнение со штангой

Упражнение есть - тренажера нет. Знакомая ситуация? Ничто не мешает выполнять гакк-приседания со штангой. Если при первом знакомстве упражнение кажется сложным и невыполнимым, то после нескольких приседаний обнаруживается, что в технике нет ничего сложного. Уж очень гакк-приседание со штангой напоминает классическую становую тягу. Гриф лишь находится сзади голеней. Следуя технике выполнения приседаний в гакк-машине, не отрывая пяток от пола и держа ровной спину, можно не переживать, что в момент приседания тело завалится вперед или назад. С балансировкой полный порядок вне зависимости от постановки ступней. Судя по многочисленным отзывам атлетов, негатив в упражнении один - из-за развернутого предплечья ослабляется хват. Поэтому данное упражнение рекомендуется спортсменам с развитыми мышцами на руках.

Вверх ногами?

В зале можно встретить ещё одно интересное приспособление, очень напоминающее гакк-машину, только в перевернутом состоянии. На самом деле это тренажер для жима ногами в положении сидя, и никакого отношения к устройству Гаккеншмидта он не имеет. А всем атлетам, которые не могут определиться, какое упражнение им выполнять, жим ногами или гакк-приседания, профессионалы рекомендуют включить оба варианта в один комплекс. Ведь, по логике, только они в совместном использовании способны противостоять классическим приседаниям со штангой. Два этих упражнения рекомендуются к выполнению всем спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником. Хотя многие атлеты, прорабатывая конкретные мышцы ног, прибегают к изолированным упражнениям, ведь только в жиме ногами и гакк-машине можно устанавливать стопы как угодно, не боясь потерять равновесие.

В заключение

Как видно из обзора, гакк-приседания являются популярными среди атлетов. Мало того, эффективность этого упражнения ставит его на один уровень с базовым приседанием со штангой, что подчеркивает его значимость в бодибилдинге. Основной проблемой для любого новичка, который знаком с техникой выполнения, будет только удобство выполнения упражнения. А, как упоминалось выше, оно не из простых. В любом случае спортсмену принимать решение, что для него является прерогативой - красивые и сильные ноги или удобство в тренировке.

Приседания и жим ногами - часто эти упражнения рассматривают как равноценную замену друг другу, но так ли это на самом деле?

С одной стороны, за жим ногами недвусмысленно говорят веса, которые в этом упражнении значительно превышают веса в приседаниях. Но, как ни странно, это не делает его более значимым и полезным упражнением. Разве что для вашего самолюбия - вес то ого-го какой!

Функциональность

Причина таких рекордов в том, что при жиме ногами нет необходимости поддерживать тело в равновесии, держать баланс и стабилизировать бёдра и спину. Это позволяет взять больший вес, но при этом упражнение может нести риск, т.к. на ноги и колени приходится нагрузка, которую они просто не выдержали бы в естественных условиях, а не в искусственном положении лёжа на спине.

Приседания с точки зрения функциональности - одно из самых естественных и частых движений в жизни каждого человека. Вы выполняете приседания десятки раз в день - каждый раз, когда садитесь и встаёте со стула. А когда вы в последний раз делали движение, которое напоминало бы жим ногами? Если вы не цирковой артист, то вряд ли вспомните какую-то подходящую ситуацию.

Кроме того, при жиме ногами вы не тренируете спину, что недопустимо в наш век сидячей работы в полусогнутом положении.

За жим ногами часто проводят аргумент о том, что приседания сложны для новичка в техническом смысле. На деле - преимущество сомнительное. Ведь рано или поздно приседания всё-равно войдут в программу тренировок. И человек будет новичком в приседаниях в любом случае, независимо от того, сколько он жал ногами до этого.

Так может лучше освоить приседания с минимальным весом в самом начале, чем через несколько месяцев занятий, когда воодушевившись успехами в жиме ногами, человек и на приседания возьмёт себе приличный вес. И будет разучивать технику не с тем весом, с которым просто невозможно травмироваться, а, наоборот, с большим и более травмоопасным.

Гормональный отклик

Другой серьёзный довод в пользу приседаний - тот гормональный отклик, которые они вызывают. Тренировки с отягощениями способствуют увеличению уровня гормона роста и тестостерона. И приседания - одно из самых эффективных в этом вопросе упражнений. Жим ногами такого воздействия не производит. Так что, если хотите мышцы - приседайте.

Польза для спорта

Следующий аспект проблемы - это польза выбранных упражнений для других видов спорта. Если вы занимаетесь кроме всего прочего и для того, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта - то жим ногами вам вряд ли в этом поможет.

Причина в специфике движения: во-первых, приседания заставляют атлета разгибаться в коленях и бёдрах, а при жиме ногами разгибаются только колени. Бёдра же всё время сохраняют одно и то же согнутое (по отношению к корпусу) положение. А многие виды спорта подразумевают такие движения, в которых бедра разгибаются. Взять хотя бы такое универсальное и нужное движение как прыжки вверх.

Вторая проблема - это уже упоминавшееся отсутствие необходимости в стабилизации при жиме ногами. Практически любой вид спорта требует хорошего баланса. Приседания же в той или иной степени задействуют мышцы, поддерживающие стабильность и баланс.

Итоги таковы: приседания выигрывают по всем фронтам, но, конечно, и жим ногами не будем рассматривать как бесполезное упражнение. У него есть свои сильные стороны: проще освоить технику, может подойти при некоторых видах травм и для реабилитации. Также, жим ногами можно рассматривать как дополнительное упражнение в программе тренировок.

Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA

Если вам интересно, какое упражнение для ног полезно для вас, ответ вы найдете в нашем сравнении. Мы выделим сильные и слабые стороны жима ногами против приседаний, чтобы помочь вам решить, какое упражнение выбрать в программу тренировок.

Многие поклонники фитнеса считают, что не может быть никакого сравнения между жимом ногами и приседаниями. Некоторые думают иначе. Мы считаем, что нельзя сравнивать эти два упражнения, поскольку они являются совершенно разными. Приседания – одно из упражнений для всего тела, где основное внимание уделяется нижней части тела, тогда как жим ногами – упражнение для ног. Поэтому, вместо того, чтобы затягивать вас в дебаты, мы расскажем о преимуществах и недостатках этих упражнений, чтобы вы могли решить, что вам подходит.

Приседания: Преимущества

Приседания заставляют работать не только мышцы ног, они оказывают влияние на всё туловище и мышцы нижней части тела. Приседания помогают вам тонизировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, позвоночные эректоры, мышцы живота и нижней части спины. Приседания также способствуют выделению гормонов, которые, в свою очередь, способствуют росту мышц, то есть они помогают вам наращивать не только мышцы ног, но и всего тела. Вы можете выполнять свободные приседания, то есть без веса, приседания с весом (штангой) или с гантелями. Силовые приседания помогают укреплению мышц ног и увеличению силы всего тела. Это упражнение также помогает развитию выносливости и является одним из лучших кардио-упражнений. Приседания также известны безопасностью, так как всё движение, которое включает упражнение, сводится к посадке на воображаемый стул и подъему. Кроме того, выполнять приседания может практически каждый. Вот почему присед нередко называют королем упражнений. Приседания помогают вам сжигать больше калорий.

Приседания: Недостатки

По мнению многих экспертов здоровья, приседания, как упражнение – не для всех. Люди с ожирением и избыточным весом не должны выполнять приседания, так как это может нанести вред их коленям и мышцам ног. Людям с сердечными проблемами также рекомендуется не выполнять приседания, так как это может повлечь проблемы здоровья сердца. Некоторые также считают, что приседания оказывают слишком высокое напряжение на тело и мышцы, что делает выполнение упражнения чрезвычайно сложным. В дебатах о жиме ногами против приседаний часто говорят, что жим выполняется в ограниченных тренажером условиях, в то время как присед нет.

Жим ногами: Преимущества

Жим ногами помогает вам наращивать мышцы ног с минимальным риском мышечных травм. С помощью жима ногами вы можете оказывать контролируемое и фиксированное напряжение на мышцы. Если вы сравниваете тренажер для жима ногами с приседаниями, тренажер делает тренировку легкой и безопасной для вас, тогда как приседания выполняются в неконтролируемой среде и, следовательно, человек берет всё управление техникой упражнения на себя, что повышает вероятность неправильного выполнения упражнения. Жим ногами развивает несколько суставов и мышц в нижней части тела. Это были некоторые преимущества жима ногами. Проще говоря, жим ногами – безопасное упражнение для мышц ног, которое обеспечивает оптимальную поддержку с помощью тренажера.

Жим ногами: Недостатки

Некоторые эксперты по фитнесу считают, что жим ногами не так эффективен, как приседания. Тренажер не оказывает мышечной нагрузки так же сильно, как приседания. Если вы сравниваете жим ногами и приседания, то силовые приседания обещают больше пользы в тренировке, чем жим ногами. Одна оговорка: вам нужно быть осторожными – следовать правильной технике приседаний. Другим недостатком жима ногами является то, что нагрузка ограничивается только ногами и не задействует верхнюю часть тела. Жим ногами без отягощения не несет никакой пользы, вы должны выполнять упражнение с весами. Некоторые эксперты также говорят, что через определенное время, когда ваши ноги привыкают к весу, вы не испытываете никаких проблем с жимом ногами, что ведет к отсутствию развития мышц. Другим ограничением жима ногами является то, что его можно выполнять только ограничено, с другой стороны, приседания могут выполняться в разных стилях с вариациями.

На основе приведенной выше сравнительной информации вы можете сделать выводы самостоятельно. Выбор упражнения зависит от вашей цели, поэтому именно вам решать, присед или жим ногами.

В бодибилдинге существуют два эффективных упражнения, прицельно нагружающих квадрицепсы – это гакк-приседания и жим ногами в тренажере. При этом, отвечая на вопрос, какое из этих упражнений будет самым эффективным, мы столкнёмся с расхождением во мнениях – одни атлеты будут утверждать, что гакк-приседы лучше, другие – что нет ничего лучше жима ногами, а третьи используют оба этих упражнения в рамка одной тренировки. Кто из них прав? Давайте разберемся.

Жим ногами и гакк-приседы на одной тренировке

Начнем с того, что жим ногами и гакк-приседания относятся к классическим базовым упражнениям для тренировки квадрицепса. Имея в основе практически одно и то же движение, нет никакого смысла выполнять оба упражнения на одной тренировке. Особенно, выполняя их в одинаковом режиме – например, в силовом высокоинтенсивном. Оптимальным, в этом случае, будет использование какого-то одного упражнения и 1-2 изолирующих упражнений на квадрицепс.

Гакк-приседы

Гакк-приседания относятся к базовым упражнениям для тренировки квадрицепсов. Как и в жиме ногами, есть возможность менять положение ступней, меняя при этом акцент нагрузки – на внутреннюю или внешнюю области бедра. Однако гакк-приседы в тренажере могут быть весьма вредным упражнением для коленных суставов. Эта опасность обусловлена спецификой работы тренажера и неестественным положением коленного сустава. Поэтому, если вы не знаете как делать правильно, рекомендуется полностью исключить Гакк-приседы из своих тренировок. Но при правильной технике, целенаправленная нагрузка ляжет прямо на квадрицепс. Можно смещать акцент на внешнюю или внутреннюю честь квадрицепса. Так же можно смещать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть квадрицепса. Если хотите придать хорошую форму бедрам, то без этого упражнения не обойтись. Но не забывайте, что при неправильном исполнении Гакк-приседаний, вы можете травмировать коленный сустав.

Жим ногами

Это упражнение идеально подходит для прицельной нагрузки квадрицепсов. Меняя положение ступней (вверх-вниз), можно смещать акцент нагрузки с квадрицепсов на мышцы задней поверхности бедра, а также на внутренние и внешние мышцы бедра (узкая или широкая постановка стоп). Однако главным преимуществом жимов ногами является снятие нагрузки со спины, что позволяет использовать большие рабочие веса даже со слабыми мышцами спины, не подвергая ее опасности. Это упражнение является оптимальным – как с точки зрения безопасности, так и по эффективности.

Как видите, не обязательно делать эти упражнения на одной тренировке, но они не являются взаимозаменяемыми.
Более того, эти два упражнения, хоть и являются базовыми имея в основе своей одно и то же движение, будут хорошо дополнять друг-друга. Нагружая ваши бедра под разными углами, формируя оптимальную форму и объем, вам не обойтись без жима ногами и гакк-приседов .