Mazoezi

Mazoezi kwenye baiskeli ya stationary na sheria za mafunzo kwa matokeo mazuri. Faida na madhara ya baiskeli ya mazoezi. Baiskeli ya mazoezi hutoa nini: inafundisha misuli gani, inaungua kalori ngapi? Baiskeli ya mazoezi ya miguu

Hakuna majibu mengi kwa swali la jinsi ya kusukuma miguu yako kwenye baiskeli ya mazoezi. Au tuseme, yuko peke yake. Na inasikika, labda bila kutarajia: unahitaji kukanyaga. Bila hii, ole, hakuna chochote. Kadiri unavyotumia wakati mwingi kwenye mafunzo, matokeo yatasikika haraka. Na utaimarisha sio miguu tu, bali pia mifumo ya moyo na kupumua.

Kweli, tahadhari moja inapaswa kufanywa katika hatua hii. Ikiwa unataka kuzingatia kujenga misuli ya misuli, basi baiskeli ya mazoezi sio vifaa vya michezo vinavyofaa zaidi kwa hili. Squats za barbell zinafaa zaidi hapa. Yote kutokana na ukweli kwamba unapopiga kanyagio, unatumia kalori nyingi na hivyo kukausha mwili, na hii inaingilia faida ya wingi.

Lakini ikiwa unataka kufanya miguu yako iwe na nguvu na nyembamba, basi baiskeli ya mazoezi ni kamili kwa kusudi hili. Kwa kuongezea, ni moja ya vifaa bora vya michezo kutimiza hamu kama hiyo. Kwa hiyo, ikiwa unajiweka lengo la kuimarisha miguu yako, basi madarasa kwenye baiskeli ya mazoezi yanatazamia kwako. Kwa msaada wao, utafikia lengo lako bila madhara kabisa kwa mgongo, kama inavyoweza kutokea katika kesi ya kukimbia.

Jinsi ya kusukuma miguu yako kwenye baiskeli ya mazoezi: ni mazoezi gani bora?

Ikiwa unataka kujua, hapa kuna vidokezo vichache vya kukusaidia:

Anza kwa kurekebisha urefu wa tandiko lako ili unapokuwa umeketi moja kwa moja, mguu wako, unaoelekea kwenye shin yako, uwe imara kwenye kanyagio katika nafasi ya chini. Usiruhusu mwili wako kuanguka katika mwelekeo mmoja au mwingine wakati wa harakati.

Usifanye mazoezi kwa chini ya nusu saa. Athari halisi itaonekana tu na muda wao kama huo. Ndiyo maana ni muhimu kudumisha kasi hiyo ili usipoteze mvuke katika dakika kumi za kwanza.

Mafunzo hayapaswi kufanywa mapema zaidi ya masaa mawili baada ya kulala ikiwa unafanya mazoezi asubuhi, na wakati huo huo unapaswa kubaki baada ya Workout jioni hadi uende kulala.

Usichukuliwe na maji wakati wa madarasa.

Kupumua kwa wakati na harakati.

Chagua mwako wako kulingana na mapigo ya moyo wako. Hii itakusaidia kuamua mizigo kwa usahihi zaidi na kuiongeza kadiri fomu yako inavyoboresha.

Ikiwa unataka kuzingatia kuboresha utendaji wa nguvu, basi unapaswa kulipa kipaumbele zaidi kwa mafunzo na mizigo mikubwa. Ili kuongeza athari ya kuongezeka, unaweza pia kutumia uzito wa ziada wa mguu.

Hata hivyo, angalia magoti yako! Mkazo mwingi unaweza kuathiri vibaya afya ya viungo vya magoti yako!

Je, huna uhakika kama unaweza kujiundia programu ya mafunzo? Kisha ni bora kuicheza salama na kuwasiliana na mwalimu wa kitaaluma ili kukutengenezea mpango wa somo la mtu binafsi.

Kila mtu amesikia kuhusu manufaa ya baiskeli. Ole, sio kila mtu ana nafasi ya kuifanya, kwa hivyo mbadala kama baiskeli ya mazoezi huja kuwaokoa. Simulators vile huwasilishwa katika kumbi za michezo. Pia zinapatikana kwa ununuzi na matumizi nyumbani. Ikiwa utajifunza jinsi ya kufanya mazoezi vizuri kwenye baiskeli ya mazoezi, unaweza kupoteza uzito na kujenga misuli kwenye miguu yako.

Ulaji wa kalori wakati wa mazoezi ni swali maarufu zaidi, haswa kati ya wanawake. Yote inategemea kasi ya pedaling. Ikiwa atafanya 15-20 km / h, kwa saa unaweza kuchoma karibu 300-450 kilocalories. Na zaidi ya kupima, kalori zaidi utachoma. Ikiwa mzigo ni mkali, kwa kasi ya karibu 30-35 km / h, basi kalori zitachomwa kwa kasi zaidi. Saa ya mzigo kama huo itatoa fursa ya kujiondoa 500-900 kcal.

Ufanisi wa madarasa utategemea sana kiwango cha moyo wako. Itakuwa ya juu ikiwa kiwango cha moyo ni karibu 70% ya kiwango cha juu.

Kwa ujumla, jisikie huru kununua na kuchoma kalori!

Wakati mzuri wa kufanya mazoezi

Na ni wakati gani mzuri wa mafunzo kwenye baiskeli ya mazoezi? Kwa asili, unaweza kufanya wakati wowote unaofaa kwako. Lakini inazingatiwa hivyo ufanisi mkubwa wa madarasa hutokea asubuhi kabla ya kifungua kinywa kikuu. Hii inafafanuliwa na ukweli kwamba asubuhi hakuna glycogen katika damu, kwa hiyo, wakati wa mazoezi, mafuta huchomwa mara moja. Jioni, glycogen huchomwa katika dakika 20 za kwanza, na kisha tu mwili huanza kuondokana na mafuta. Lakini Workout ya asubuhi lazima ifanyike kwa uangalifu, kuanzia kwa kasi ya wastani, ili usipe mzigo mkubwa juu ya moyo asubuhi. Hatua kwa hatua, kasi inaweza kuongezeka.

Jinsi ya kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya mazoezi

Kuna programu tofauti za mafunzo, lakini, bila kujali programu iliyochaguliwa, fuata vidokezo hivi jinsi ya kutoa mafunzo kwa baiskeli ya mazoezi:

Usipinde mgongo wako sana.
Weka mgongo wako asili. Mabega yanaweza kuzungushwa kidogo.
Mikono inapaswa kupumzika kwa wastani. Usiweke uzito juu yao.
Weka miguu yako sambamba na sakafu. Magoti yanapaswa kuelekezwa mbele.
Weka kichwa chako sawa.

Kabla ya kuanza kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya mazoezi, hakikisha kuwa hauna ubishi kwao. Miongoni mwa mwisho, shinikizo la damu, tachycardia, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa mishipa, na angina pectoris husimama. Ikiwa una shaka, ni bora kushauriana na mtaalamu.

Jaribu kujifanya usiwe na wasiwasi. Mazoezi yanapaswa kuwa ya kufurahisha.

Fanya mazoezi ya baiskeli kwa kupoteza uzito

Mpango wa mafunzo ya baiskeli ya mazoezi kwa kupoteza uzito mwanzoni unadhani kuwa unapaswa kufanya mazoezi kwa utaratibu na mara kwa mara. Muda wa somo unapaswa kuwa angalau dakika 30-40.

Kuhesabu kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako. Hii ni rahisi kufanya: toa idadi ya umri wako kutoka 220. Kwa mfano, kiwango cha juu cha mapigo ya moyo kwa mtu mwenye umri wa miaka 30 kitakuwa midundo 190 kwa dakika. Ili kupoteza uzito, unahitaji kufikia kiwango cha moyo cha angalau 60% ya kiwango cha juu. Kwa hivyo, tunazidisha 190 kwa 0.6 na kupata 114. Thamani hii itawawezesha kupata matokeo ya juu katika kuchoma mafuta. Ikiwa unapunguza mzigo, unapata mafunzo ya kawaida ya kuimarisha cardio, ikiwa unaongeza, unaweza kufundisha uvumilivu wa mwili.
Anza mazoezi yako kwa kiwango rahisi. Kufanya laini na taratibu joto-up na hitch.
Mara ya kwanza, fanya mazoezi mara tatu kwa wiki kwa dakika 30-40. Baada ya muda, unaweza kuongeza kasi yako ya kukanyaga na muda wa mazoezi yako. Wakati misuli tayari imefunzwa vya kutosha, unaweza kufanya mazoezi kila siku.

Mafunzo ya muda kwa kupoteza uzito

Mafunzo ya muda kwenye baiskeli ya stationary yanafaa kwa wale ambao tayari wana kiwango fulani cha usawa wa mwili. Inajumuisha ubadilishaji wa kasi ya haraka na polepole, ambayo inaruhusu uchomaji mkubwa wa mafuta.

Hapo awali, iliaminika kuwa mafuta ni bora kuchomwa moto na cardio ya chini. Kwa mfano, na kukimbia polepole lakini kwa muda mrefu. Lakini utafiti wa hivi karibuni zaidi umegundua hilo mizigo ya muda ni ya ufanisi zaidi. Wanafanya uwezekano wa kuchoma mafuta kwa siku nyingine mbili baada ya Workout, ndiyo sababu leo wanatambuliwa kama moja ya njia bora za kujiondoa uzito kupita kiasi.

Mafunzo kama hayo huanza na joto-up ya dakika tano, ambayo inajumuisha kukanyaga kwa kasi ya utulivu. Baada ya hayo, unahitaji kubadilisha mzigo mzito na wastani na uwiano wa wakati wa 1: 3. Muda mahususi utaamuliwa na utimamu wako wa kimwili. Kwa mfano, ikiwa ni wastani, ongeza kasi kwa dakika moja, na utulivu kwa dakika 3. Baada ya dakika 20-30 ya mafunzo, hitch hufanywa, na kikao kinaisha.

Programu ya baiskeli ya mazoezi kwa wanaume inaweza kuwa ngumu zaidi, kwa sababu pamoja na kupunguza uzito, ngono yenye nguvu mara nyingi huweka ujenzi wa misuli kwenye miguu kama lengo kuu.

Vipengele vya lishe wakati wa kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya mazoezi

Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, basi, bila kujali programu maalum ya mafunzo, kuunda upungufu wa kalori. Ikiwa unakula vyakula vyenye kalori nyingi, basi mazoezi yoyote kwenye baiskeli ya stationary hayatakuwa na ufanisi. Ili kupunguza uzito, lazima utumie kalori chache kuliko unavyotumia kwa siku. Imependekezwa kuwatenga mafuta, tamu, chakula cha haraka kutoka kwa chakula. Unahitaji kujenga orodha juu ya bidhaa za protini, nafaka, vyakula vya mimea safi. Pia ni muhimu sana kunywa maji safi ya kutosha, ambayo husaidia kuharakisha kimetaboliki na kusafisha mwili.

Usile usiku. Huna wakati wa kutumia kalori hizi, na bila shaka zitaingia kwenye mafuta ya ziada. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa protini. Inashauriwa kuongeza madarasa kwenye baiskeli ya mazoezi na shughuli nyingine za kimwili. Kwa kiwango cha chini, jaribu kutembea mara nyingi zaidi na kuchukua nafasi ya lifti kwa hatua.

Video muhimu inayoelezea jinsi bora ya kupunguza uzito kwenye baiskeli ya mazoezi

Zoezi la ufanisi kwenye baiskeli ya stationary: vidokezo vichache

Baiskeli ya mazoezi, jinsi ya kujihusisha vizuri ambayo itategemea malengo yako, itatoa faida na ufanisi zaidi ikiwa utafuata mapendekezo yafuatayo:

Ni muhimu kuchukua nafasi sahihi kwenye baiskeli ya mazoezi. Mkao usio na wasiwasi unaweza kusababisha sio uchovu tu, bali pia kuonekana kwa idadi ya magonjwa. Wakati nafasi iliyoinama kidogo inachukuliwa kuwa ya kawaida kwenye baiskeli, kukaa wima kwenye baiskeli ya mazoezi kunapendekezwa. Marekebisho sahihi ya urefu wa kiti ni muhimu. Lazima ujifunze jinsi ya kusambaza mzigo vizuri, na kisha mazoezi marefu yatakuwa rahisi kubeba.
Chagua viatu na nguo sahihi. Gia za gharama kubwa za baiskeli hazihitajiki, lakini kile unachovaa kinapaswa kuwa vizuri na sio kuzuia harakati. Ikiwa katika mazoezi, viatu vinavyoweza kubadilika vinapaswa kuwa peke yao, basi, kwa kutumia simulator nyumbani, wengi hufanya dhambi kwa kutumia viatu au soksi. Lakini hii ni, kwa kiwango cha chini, haifai, na, kwa kiwango cha juu, imejaa majeraha makubwa ya mguu. Tumia sneakers vitendo au sneakers.
Ni muhimu kuamua kwa usahihi malengo yako na kutathmini hali yako mwenyewe.. Ili kupoteza uzito, unahitaji programu moja, kujenga misuli - tofauti kabisa. Ikiwa upungufu wowote kutoka kwa hali ya kawaida hugunduliwa wakati wa mafunzo, unahitaji kuacha kufanya mazoezi na kuamua ni sababu gani.
Fuata sheria za jumla za mazoezi na usalama. Kuanza kwa ghafla na mwisho wa mafunzo hairuhusiwi - hii ni mafadhaiko kwa misuli na viungo.

Wakati wa kuchagua wakati wa madarasa, wataalam wanashauri kuzingatia biorhythms zao. Itakuwa vizuri zaidi kwa "lark" kufanya mazoezi asubuhi, na kwa "bundi" jioni.

Baiskeli ya mazoezi ni nini

Kwanza tunahitaji kujua baiskeli ya mazoezi inatoa nini. wao ni kama ifuatavyo:

Madarasa kama hayo kuruhusu kupoteza uzito na faraja ya juu, katika nafasi ya kukaa. Kwa watu wengi ambao ni wavivu wa kutosha, hii ni faida tofauti. Wale ambao wamepingana katika kukimbia wanaweza kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya mazoezi, kwani hakutakuwa na mzigo mkubwa kwenye magoti yao. Baiskeli ya mazoezi pia inafaa kwa wale ambao wana shida na mfumo wa musculoskeletal. Inaweza kubadilishwa kwa mode ambayo itakuwa mpole iwezekanavyo kwa mgongo.
Ingawa msimamo wetu wa kukaa wakati wa mazoezi kwenye baiskeli ya mazoezi, hata hivyo, mchezo huu ni wa mizigo ya Cardio. Ni mazoezi ya Cardio ambayo hufanya iwezekanavyo kupoteza uzito. Kwa kuzingatia hili, mafunzo ya Cardio kwenye baiskeli ya stationary ni suluhisho nzuri kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito. Kutokana na mazoezi ya kawaida inaweza kuboresha uvumilivu, kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa na chombo cha kupumua.
Baiskeli ya mazoezi huimarisha misuli kwa kushangaza, lakini, kwa kuongeza, kufanya mazoezi kwa kikomo cha uwezo wake, unaharakisha kimetaboliki yako na kuongeza matumizi yako ya kalori. Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, utaweza kupunguza uzito haraka sana.
Mafunzo ya baiskeli ya mazoezi kwa wanaume ni muhimu kwa sababu hukuruhusu kusukuma misuli ya miguu. Kwa wanawake, faida za simulator hii hazikubaliki kabisa. Kwa wengi wao, maeneo yenye shida zaidi ya mwili ni miguu, mapaja na matako. Baiskeli ya mazoezi inalenga tu kufundisha maeneo haya. Kufanya mazoezi mara kwa mara kwa wiki kadhaa, hivi karibuni utaona kuwa takwimu imekuwa tone zaidi, mwili wa chini umepata misaada ya kuvutia.
Baiskeli ya mazoezi kwa wanaume husaidia kukuza nguvu na uvumilivu. Kwa wanawake, mafunzo hutoa fursa kuondokana na cellulite.

Baiskeli za mazoezi ni rahisi kutumia nyumbani. Wanakuruhusu kufanya mazoezi wakati wowote unaofaa kwako, ni ngumu sana na ni rahisi kutumia. Kwa kuongeza, katika mchakato wa kufanya mazoezi, unaweza kusikiliza muziki unaopenda au kutazama TV, ambayo itafanya kupoteza uzito hata kufurahisha zaidi na vizuri.

Kwa ujumla, baiskeli ya mazoezi ni chaguo nzuri kwa kupoteza uzito, katika mazoezi na nyumbani. Jambo kuu ni kuchagua mpango sahihi na kufanya mazoezi kwa kuzingatia sheria na mahitaji yote, kwa bidii na mara kwa mara. Kisha utaweza kufikia matokeo yaliyohitajika.

Misuli kubwa zaidi kwa wanadamu ni glutes, hii haiwezi kuwa ajali. Ni misuli hii ambayo huamua uzuri wa gait, kusaidia mwili sawasawa, na ni kitu muhimu cha aesthetics ya takwimu. Makala hii ni kwa wale ambao hawataki tu kuwa na matako mazuri, lakini pia wanatarajia kuwapa sura ya kuvutia ya usawa kwa msaada wa baiskeli au baiskeli ya mazoezi. Utagundua ikiwa hii inaweza kupatikana na nini kifanyike ili kupata matokeo bora.

Je, inawezekana kusukuma punda wakati wa kuendesha baiskeli

Kabla ya kujibu swali hili, hebu tujaribu kujua ni misuli gani na jinsi waendesha baiskeli wanavyofanya kazi. Tunaona mara moja kwamba vikundi vingine vya misuli vinahusika katika kukanyaga, kwa hivyo, hubeba mzigo kuu. Wengine - kushiriki katika kudumisha usawa, kudumisha nafasi fulani ya mwili, na pia hutumiwa hasa wakati wa kugeuka au kuendesha gari juu ya ardhi mbaya. Mwisho ni pamoja na misuli ya mikono, nyuma na abs.

Lakini tunavutiwa zaidi na misuli hiyo ambayo hupata mizigo muhimu, ambayo ina maana kwamba inaweza kuongezeka (pampu juu) kutokana na baiskeli. Mtu anapaswa kuangalia tu mtaalamu yeyote wa baiskeli ili kuzingatia miguu iliyopigwa vizuri. Hakika, wakati wa baiskeli, kazi kuu hufanywa na misuli ya miguu: rectus femoris (rectus femoris), upana wa nyuma (vastus lateralis), upana wa kati (vastus medialis), misuli ya tailor (sartorius), gastrocnemius. misuli (gastrocnemius).

Lakini sasa tunavutiwa zaidi na ikiwa inawezekana kusukuma matako wakati wa kuendesha baiskeli. Kwa kweli, matako hubeba mzigo mkubwa, lakini wakati wa kuendesha kawaida mzigo huu ni tuli. Lakini kuna njia ya kutoka. Mara tu mwendesha baiskeli anapoanza kupanda juu ya ardhi mbaya na, ili kudumisha usawa, huenda kwenye nafasi ya kusimama - huinuka juu ya tandiko - misuli ya gluteal huanza kupata mzigo mkubwa wa nguvu.

Jinsi ya kusukuma punda wako kwenye baiskeli

Inabadilika kuwa kadiri njia ya harakati inavyozidi kuwa mbaya, ndivyo kushuka kwa kasi zaidi ikifuatiwa na mwinuko mwinuko kutakutana njiani, njia kama hiyo ni ndefu zaidi, kuna uwezekano mkubwa wa kusukuma matako kwenye baiskeli. Chaguo bora na bahati nzuri inaweza kuzingatiwa ikiwa wimbo ulio na vifaa vya kuvuka unaweza kufikiwa - baiskeli ya kuvuka. Lakini ikiwa hakuna uwezekano kama huo, haijalishi pia: ikiwa unataka, unaweza kuchagua uwanja unaofaa wa mafunzo kila wakati. Jambo kuu sio kubebwa sana, kumbuka lengo lako kuu, usalama na usiende kupindukia kama ufuo uliokithiri wa kaskazini, sprint-dh au bmx-super-cross.

Mzigo kwenye misuli ni kwa kiasi kikubwa kutokana na kasi ya harakati na eneo ambalo mafunzo hufanyika. Kuketi kwa baiskeli pia ni muhimu: unapoegemea kwenye tandiko, mbele ya paja hupigwa, unapopiga miguu wakati umesimama, nyuma ya paja na misuli ya gluteal hupigwa. Mizigo ya Cardio, ambayo pia ni muhimu, inapaswa kuzingatiwa. Ili kuunda regimen sahihi ya mafunzo, ushiriki wa mkufunzi wa kitaaluma ni muhimu. Ratiba ya mafunzo, pamoja na mpango wa mtu binafsi wa kuongeza mzigo, inapaswa kutengenezwa kwa kuzingatia hali ya jumla ya afya na kanuni za umri.

Je, inawezekana kusukuma punda kwenye baiskeli ya mazoezi

Wakati wa kufanya mazoezi ya baiskeli ya mazoezi, tofauti na kutua kwa baiskeli, mwanariadha ana mgongo wa moja kwa moja, kwa sababu ambayo misuli ya gluteal inashiriki kikamilifu. Wakati mguu unasukuma pedal ya simulator, misuli ya gluteal hufanya kazi kwa njia sawa na wakati wa squat kwenye mguu mmoja, au tuseme, wakati wa upanuzi wa ushirikiano wa hip. Pedaling ni kama kubadilisha squats kwa mguu mmoja na kisha mwingine.

Ikiwa wakati huo huo mzigo mkubwa umewekwa kwenye baiskeli ya mazoezi, kuna kusukuma kwa nguvu kwa misuli ya gluteal, hasa kubwa (musculus gluteus maximus) na kati (musculus gluteus medius). Gluteus minimus (musculus gluteus minimus) pia hupigwa wakati hip imepanuliwa kwenye mguu unaounga mkono, lakini ukubwa wa mzigo juu yake ni wa chini kuliko gluteus medius.

Kufunga swali la ikiwa inawezekana kusukuma matako kwenye baiskeli ya mazoezi, tutafanya msisitizo mmoja zaidi:

mzigo mdogo kwa kasi kubwa na muda wa mafunzo husababisha kupungua kwa safu ya mafuta ya subcutaneous, inaboresha misaada na huongeza elasticity ya matako;
mzigo wa juu kwa kasi ya wastani, ya starehe kwako kwa muda mfupi wa "njia" - kipande cha mafunzo - husababisha kuongezeka kwa misuli ya vikundi vya misuli vinavyohusika zaidi.

Jinsi ya kukaa kwenye baiskeli ya mazoezi ili kusukuma matako

Wacha tuende kinyume - kutua vibaya kwenye baiskeli ya mazoezi haikubaliki kwa sababu ya vidokezo viwili:

kupungua kwa ufanisi - kuchukua mkao usiofaa, kutegemea vibaya, unaweza kupunguza mzigo kwenye vikundi vya misuli vilivyofunzwa; na kisha utapoteza tu mafunzo ya muda, bila kufikia athari inayotarajiwa;
uwezekano wa madhara - na baiskeli ya mazoezi iliyorekebishwa vibaya au kifafa kisicho sahihi, kuna hatari ya kuumia au kupakiwa kwa viungo, kufinya mishipa ya damu; katika kesi hii, matokeo hayawezi kuonekana mara moja, lakini kutoka kwa hii sio chini ya kupendeza.

Kwa hivyo, wakati wa kuanza mafunzo, ni mantiki kujua jinsi simulator inapaswa kubadilishwa kwa mujibu wa vigezo vyako vya anthropometric na kazi maalum unazojiwekea. Katika suala hili, ni bora kushauriana na mkufunzi wa kitaaluma, kwa bahati nzuri, wengi.

Mara moja ni lazima ieleweke kwamba misuli ya gluteal ni kubeba kwa ufanisi zaidi kwenye baiskeli ya mazoezi ya usawa. Hii ni kutokana na ukweli kwamba unapopiga kanyagio na kunyoosha mguu, paja iko karibu kwenye mhimili sawa na mgongo. Kwa wakati huu, misuli ya gluteal imeinuliwa, mvutano wake. Kwa hivyo, ni rahisi kusukuma punda kwenye baiskeli ya mazoezi ya usawa kuliko kwa wima au, zaidi ya hayo, kuliko kwenye baiskeli ya spin.

Kipengele cha mkufunzi wa usawa ni kifafa vizuri, kukumbusha nafasi ya mwili wakati wa kupanda mashua ya kanyagio-catamaran. Kuketi kwenye kiti cha simulator ya usawa, haifai kuweka mikono yako sana kwenye vipini vya chini (ambavyo viko karibu na kiti). Hakikisha kwamba nyuma yako haina slouch, kuwa kabisa walishirikiana.

Unapotumia simulator ya wima, mgongo unapaswa kupigwa kidogo mbele, jaribu kuweka mwili katika nafasi moja. Mikono iliyoinama nusu hulala kwa uhuru kwenye vipini, sio wakati. Magoti yanaelekezwa mbele (usishikamane na pande), miguu ni sawa na kiwango cha sakafu. Wakati wa mafunzo juu ya baiskeli yoyote ya mazoezi, wakati mguu uko kwenye hatua ya mbali zaidi kutoka kwa kiti, mguu lazima uelekezwe kabisa. Walakini, kwenye simulators za wima, ili kusukuma kwa ufanisi misuli ya gluteal, utahitaji kufanya kazi wakati umesimama na kufanya juhudi kubwa.

Jinsi ya kusukuma matako kwenye baiskeli ya mazoezi

Njia bora zaidi ya kuongeza kiasi cha misuli ya gluteal kwenye baiskeli ya stationary ni pamoja na vipindi vya mzigo mkubwa katika Workout yako. Mara ya kwanza, inaweza kuwa vipindi 3-4 vya dakika 1-1.5 kwa Workout ya dakika ishirini. Mwishoni mwa sehemu kuu ya Workout, licha ya uchovu, fanya seti 2-3 za squats za hewa, squats za sumo, au dumbbell squats. Nyongeza kama hiyo kwa hatua ya mwisho ya mafunzo itaboresha sana matokeo yako.

Wakati wa mafunzo, jaribu kuzingatia hasa misuli hiyo unayotaka kuongeza, jaribu kujisikia mvutano ndani yao, unahisi kupunguzwa na kupumzika kwa kila kifungu cha nyuzi, jitahidi kujenga misa kwa uangalifu. Ya umuhimu mkubwa ni utaratibu wa mafunzo yenyewe, pamoja na kuzingatia utawala wa jumla wa siku, maisha ya afya, kutokuwepo kwa tabia mbaya na, bila shaka, imani katika mafanikio.

Inazidi kuwa maarufu katika vilabu vya kisasa vya mazoezi ya mwili ni kupata mwelekeo kama vile "baiskeli". Mzunguko ni shughuli ya kikundi ambayo hufanywa kwa kutumia baiskeli za mazoezi. Wakati wa somo, mwalimu hudhibiti kasi ya safari na mzigo, na pia huwaunga mkono wafunzwa kimaadili ili wasiwe na kuchoka wakati wa kufanya harakati za kupendeza. Kwa upande wake, kila mwanafunzi mwenye busara anafikiria, ameketi kwenye baiskeli ya mazoezi, ni misuli gani inafanya kazi wakati wa mafunzo na jinsi pedaling kali inavyoathiri mwili wake? Leo tutachambua maswali haya na kuweka kila kitu kwenye rafu.

Unapoketi kwenye baiskeli ya mazoezi, ni misuli gani hufanya kazi?

Madarasa kwenye baiskeli ya stationary yameundwa kuiga kuendesha baiskeli halisi, lakini kuna tofauti kubwa. Kwa hivyo, kwa mfano, hatari ya kuumia wakati wa kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya mazoezi ni kidogo, wakati mashabiki wa baiskeli halisi (hasa uliokithiri) mara kwa mara hujikuta katika hali zisizofurahi. Kwa kuongeza, athari kwenye misuli inayofanya mazoezi kwenye baiskeli ya mazoezi na kuendesha baiskeli halisi ni tofauti. Hii ni kwa sababu, kwanza kabisa, kwa ukweli kwamba baiskeli haina msimamo na inasonga kulingana na nafasi, wakati baiskeli ya mazoezi haina mwendo na inasimama kwa nguvu kwenye sakafu.

Kuendesha baiskeli ya mazoezi, unaweza kubadilisha mzigo, kuiga kupanda kupanda na kuhamisha gia kwenye baiskeli halisi. Pia, baiskeli nyingi za mazoezi zina vifaa vya maonyesho vinavyokuwezesha kuona jinsi unavyoendesha haraka, ni kiwango gani cha mapigo yako, ni kalori ngapi huchomwa, nk.

Jinsi baiskeli ya mazoezi inavyoathiri mwili

Kuanza, inafaa kusema maneno machache juu ya jinsi, katika ngumu, mazoezi kwenye baiskeli ya mazoezi yanaathiri hali ya mwili. Kuendesha baiskeli ya mazoezi hufunza kikamilifu mfumo wa moyo na mishipa na kupumua, na pia huendeleza misuli ya mwili wa chini - miguu na matako. Kwa kuongeza, baiskeli kali itakusaidia kupoteza uzito na kuweka ustawi wako kwa utaratibu.

Je! unajua ni misuli gani huathiriwa zaidi na baiskeli?

Acha nikukumbushe hapa kwamba ili kuanza kuchoma mafuta, unahitaji kukanyaga sana kwa angalau dakika 20-30. Baada ya kipindi hiki cha muda, mwili utatumia wanga inapatikana na kupata hifadhi ya mafuta. Baiskeli ya mazoezi ni ya simulator ya Cardio, ambayo, hata hivyo, haiwazuii wale wanaohusika katika kiwango cha juu cha mzigo kutoka kupata mafunzo mazuri ya misuli.

Kazi ya misuli kwenye baiskeli ya mazoezi

Gluteus na misuli ya mguu

Misuli ya matako, quadriceps (uso wa mbele wa paja), biceps femoris (uso wa nyuma), misuli ya paja la ndani, misuli ya ndama - zote, zikifanya kazi kwa ngumu, hutoa harakati za kuzunguka za miguu wakati wa kukanyaga.

Baiskeli ya mazoezi haitakuruhusu kusukuma misuli mikubwa, kwani kanuni ya mafunzo ya Cardio inapingana na hii. Lakini kuleta misuli ya miguu na matako kwa sauti, kuwapa elasticity na utulivu, na pia kupunguza unene wa safu ya mafuta, mazoezi kwenye baiskeli ya mazoezi yanaweza kufanywa vizuri.
Je! unataka miguu na mapaja mazuri? Kukimbia juu ya baiskeli! Kwa upande wa ukubwa wa mzigo, madarasa kwenye baiskeli ya mazoezi yanalinganishwa na kukimbia katika riadha.

Misuli ya vyombo vya habari na eneo lumbar

Misuli hii imejumuishwa katika kazi na pedaling kali. Misuli ya tumbo, kati ya mambo mengine, hutumikia kazi yako ya kupumua, na misuli ya psoas inasaidia mgongo na kutoa hip flexion.

Kuna tofauti gani kati ya baiskeli ya mazoezi na baiskeli halisi?

Ni misuli gani inayoathiriwa zaidi na baiskeli, na hii ni tofauti gani na misuli gani inayofanya kazi kwenye baiskeli iliyosimama?

Wacha tuanze na baiskeli ya kawaida. Je! unakumbuka jinsi ulivyohisi ulipobadilisha baiskeli ya magurudumu matatu hadi matatu ukiwa mtoto? Baiskeli kama hiyo yenyewe ilikuwa ishara ya mpito kutoka kwa panties na kamba hadi maisha ya "watu wazima". Ulipata nini kwanza? Hiyo ni kweli - hisia kwamba sasa ili kupanda, unahitaji kuweka usawa wako, kwa sababu baiskeli ya magurudumu mawili (tofauti na tricycle) ilijitahidi kuanguka upande wake mara tu uliposimama.

Sasa rudi kwenye baiskeli ya mazoezi. Kwa upande wa utulivu, ni sawa na tricycle - huna haja ya kusawazisha. Simulator haitaanguka popote, inasimama kwa kasi kwenye sakafu na inaweza kuwa na uzito zaidi kuliko wewe.

Baiskeli ya mazoezi imeundwa kuiga baiskeli katika maeneo machache. Kwa hiyo, bila shaka, hataweza kuchukua nafasi kabisa ya rafiki wa magurudumu mawili.

Baiskeli ya mazoezi ni chaguo nzuri kwa wale ambao wanataka kunyoosha misuli yao na kupoteza uzito.

Hasa, wakati wa kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya stationary, hauitaji kudumisha usawa. Hautaanguka kutoka kwake, isipokuwa, kwa kweli, umejiwekea lengo kama hilo. Wakati wa kupanda baiskeli halisi, misuli ambayo hutoa usawa na nafasi hata ya mwili hufanya kazi zaidi - vyombo vya habari na nyuma.

Misuli ya mikono na mabega haihusiki wakati wa kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya mazoezi. Huna haja ya kugeuza usukani na kushikilia kwenye mteremko mwinuko.

Walakini, baiskeli ya mazoezi inaweza kukupa kitu ambacho baiskeli ya kawaida haiwezi kutoa - karibu usalama kamili. Kwa kuongeza, ni muhimu kuzingatia faraja isiyo na masharti ya mafunzo katika mazoezi. Hakuna upepo usoni mwako, hakuna vumbi kutoka chini ya magurudumu na matarajio ya "kupanda! na ngozi magoti yako. Mzunguko ni laini zaidi kwenye viungo na mgongo wako, uwezekano wa kuumia unapofanya mazoezi kwenye baiskeli ya mazoezi ni mdogo sana.

Pia, kumbuka kwamba mzigo mkubwa kwenye miguu huhatarisha viungo vya magoti na hip. Kwa hiyo, ikiwa umekuwa na majeraha ya pamoja au magonjwa yoyote katika siku za nyuma, pendelea baiskeli ya recumbent.

Badala ya tandiko, ina kiti kizuri, na mwili wako uko katika hali ya kuegemea. Nyuma wakati wa kufanya mazoezi kwenye simulator kama hiyo imepumzika kabisa, mzigo kwenye magoti umepunguzwa.

Nini cha kuchagua - baiskeli ya mazoezi au baiskeli? Amini hisia zako mwenyewe.

Kwa hivyo unamaliza kuchagua nini? Peppy pedaling katika mazoezi au wanaoendesha baiskeli halisi? Kwa kuzingatia yote yaliyo hapo juu, ikiwa wewe sio mtu aliyekithiri, kujitenga na msitu wa mijini, lakini ni mtu tu ambaye anataka kuwa na sura nzuri na moyo wenye afya, baiskeli ndio unayohitaji. Hali ya kupendeza ya kilabu cha mazoezi ya mwili, kiyoyozi na kuoga baada ya mazoezi ni ziada inayoambatana.

Naam, ikiwa nafsi haivumilii nafasi zilizofungwa, na usumbufu wa mijini haukuzuii kufurahia baiskeli, pata rafiki wa magurudumu mawili. Kwa hali yoyote, hautajuta!

Jinsi ya kusukuma miguu yako kwenye baiskeli ya mazoezi?

Baiskeli ya mazoezi ni simulator bora ya michezo ambayo sio tu inaboresha utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa, lakini pia husaidia kuboresha takwimu yako. Kujishughulisha na baiskeli ya mazoezi, utaathiri vyema utulivu wa miguu na takwimu kwa ujumla. Katika mafunzo, jambo kuu ni uthabiti wa madarasa, mzigo sahihi na kasi.

Nakala zinazohusiana:

Jinsi ya kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya mazoezi?

- jinsi ya kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya mazoezi ili kupunguza uzito?

Jinsi ya kusukuma miguu yako kwenye baiskeli ya mazoezi?

1. Jua kwamba tu baada ya nusu saa ya mafunzo ya mara kwa mara bila mapumziko faida za kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya mazoezi zitaonekana. Jambo bora zaidi ni kutumia angalau dakika 40 kwa madarasa kwa siku. Kulingana na ustawi wako na hisia zako, amua kwa uhuru regimen ya mafunzo. Ikiwa unapenda kutoa mafunzo asubuhi, basi fanya angalau masaa 2 baada ya kuamka. Ikiwa unapenda mazoezi ya jioni, basi usifanye mazoezi mara baada ya chakula cha jioni na kabla ya masaa 2 kabla ya kulala.

2. Kabla ya kuanza kwenye baiskeli ya mazoezi, unapaswa joto kila wakati. Je, bends, squats, stretches. Usichukuliwe na maji wakati wa mafunzo - unaweza kunywa, lakini tu kunyunyiza mdomo wako kidogo. Ikiwa umeandaliwa vizuri kimwili, kisha kuongeza athari za madarasa, weka vifungo vya uongo kwenye miguu yako, ambayo itasaidia kuongeza mzigo.

3. Kwenye baiskeli ya mazoezi, unaweza kusukuma misuli ya mbele ya paja vizuri. Ili kufanya hivyo, kaa kwa nguvu kwenye tandiko, weka torso yako mbele kidogo, ukibadilisha uzito wa mwili kwa mikono yako. Saddle inapaswa kuwekwa kwa njia ambayo wakati pedals ziko kwenye nafasi ya chini, unaweza kunyoosha miguu yako kwa uhuru, na ili usipate kufikia pedal iliyopungua, ukitembea kwenye tandiko kutoka upande hadi upande.

4. Wakati pedal ya baiskeli ya zoezi inashuka, mzigo kuu unapaswa kwenda mbele ya paja. Kwa wakati huu, mguu wa pili umepumzika, ukiinuka juu. Pumua kwa mdundo na usawazishe pumzi yako na kazi ya miguu yako. Ni muhimu kwamba wakati wa mafunzo miguu yote miwili inapokea kiasi sawa cha mzigo, wakati kichwa, nyuma na mikono hubakia kupumzika.

5. Weka hali ya mzigo kwenye baiskeli ya mazoezi kwako mwenyewe kwa usahihi. Ikiwa unaweza kushinda kwa urahisi kiashiria cha 60-80 rpm, basi hutahitaji kusubiri athari kubwa kutoka kwa mafunzo. Kwa hivyo, unahitaji kufanya mapinduzi zaidi - 100 - 110 kwa dakika. Mara ya kwanza, haipendekezi kuchukua mara moja bar kubwa. Anza na mzigo mdogo na wakati, kila wakati kuongeza muda wa Workout na idadi ya mapinduzi kwa dakika.