Viatu

Protini ni nini na kwa nini mwili unahitaji? Protini, ni ya nini? Kuongezeka kwa uzito. Tofauti kati ya protini na gainer Protini - ni ya nini?

Usiogope! Protini ni protini tu!

Protini sio "kemia" au "steroids". Inatosha kugeuka kwenye kamusi ya Kirusi-Kiingereza, na itakuwa wazi kuwa katika tafsiri kutoka kwa Kiingereza "protini" ni "protini" tu! Na protini, kwa upande wake, ni kiwanja cha kikaboni kinachojumuisha amino asidi. Katika mwili wa binadamu, protini ina jukumu muhimu sana na hufanya kazi nyingi:

Ujenzi (muundo): protini ni nyenzo ya ujenzi ya miundo yote ya mwili (kutoka kwa membrane ya seli hadi misuli na mishipa)
Nishati: wakati wa kugawanyika, nishati muhimu kwa michakato muhimu ya mwili hutolewa (1 g ya protini - 17.2 kJ ya nishati)
Mawimbi
Mkandarasi
Hifadhi (hifadhi)
Usafiri (kubadilisha gesi)
Udhibiti
Kichochezi
Kinga (kingamwili)
Homoni

Kama tunavyoona, bila protini (protini), hakuna seli moja, na kwa hiyo viumbe kwa ujumla, vinaweza kuwepo kikamilifu. Na tunaweza kujaza akiba yake kutoka nje. Vyanzo vya protini ni nini? Unaweza kupendezwa.

Protini imetengenezwa na nini?

Protini ya asili ya wanyama na mimea imetengwa. Ya kwanza ni pamoja na protini inayopatikana katika kuku, nyama, samaki na dagaa, mayai na bidhaa za maziwa (aina hii ya protini inaweza kuainishwa kama "ya kati"; hii itakuwa muhimu sana kwa walaji mboga ambao huruhusu bidhaa za maziwa kwenye lishe yao). Protini za mboga ni pamoja na protini zilizopatikana kutoka kwa kunde, uyoga, na nafaka (ni muhimu kuzingatia kwamba karibu nafaka yoyote ina kiasi kidogo cha protini).

Kwa hivyo protini zinazopatikana kutoka kwa vyakula tofauti hutofautianaje? Kwanza, muundo wa asidi ya amino: protini za asili ya wanyama zina muundo "tajiri" zaidi na zina vyenye muhimu zaidi (ambayo ni, haijaundwa na mwili) asidi ya amino kuliko protini zinazopatikana kutoka kwa mimea. Pili, protini ya wanyama na maziwa hufyonzwa vizuri na haraka kuliko protini ya mmea, ambayo inamaanisha kuwa kuna faida zaidi kutoka kwake.

Kwa nini unakunywa protini?

Protini kwa namna ya mchanganyiko wa protini na baa za protini hutumiwa sio tu na wanariadha, bali pia na watu ambao mlo wao, kwa sababu moja au nyingine, hauna protini. Katika ujenzi wa mwili, mara nyingi hutumiwa kuongeza misa ya misuli. Pamoja na wanga, ili kuunda nyuzi mpya za misuli tunahitaji "nyenzo za ujenzi" - protini. Wakati lengo ni ongezeko kubwa la kiasi cha misuli, kiasi cha protini kinachohitajika kinakuwa kikubwa sana, na si mara zote inawezekana kula kiasi hicho kwa siku. Katika kesi hii, kutetemeka kwa protini huja kuwaokoa. Mbali na kuwa rahisi kutumia, poda za protini zinahitaji muda mfupi kusaga kwa sababu... amino asidi zilizomo ndani yake kivitendo katika fomu ya mgawanyiko. Kwa hivyo, kutikisa protini itakuwa chaguo bora kwa kupona baada ya Workout, na vile vile mara baada ya kuamka. Kwa kuongezea, "chakula cha haraka" kinachoingia mwilini kitazuia hatua ya homoni ya mafadhaiko - cortisol, ambayo hutolewa wakati wa mafunzo na wakati wa kulala - kwa hivyo tutazuia michakato ya kikatili (ya uharibifu).

Kuna aina gani za mchanganyiko wa protini?

Kama tulivyokwishagundua, protini (protini) inaweza kuwa ya asili ya wanyama na mimea. Mchanganyiko wa protini na virutubisho vingine vya michezo kulingana na wao pia vina aina tofauti za protini. Unaweza kununua protini:

Maarufu sana

Whey - iliyotengenezwa na whey. Hufyonzwa haraka kwa sababu ya kiwango cha juu cha kuvunjika kwa asidi ya amino.
Casein - pia imetengenezwa kutoka kwa maziwa, lakini inachukua muda mrefu kusaga, kwa hivyo inaweza kutumika kama nyongeza ya chakula kabla ya kulala. Itatoa asili ya asidi ya amino kwa masaa 6-8. Casein hupatikana katika jibini la Cottage.
Soya ni fomu ya kumeza haraka, yenye usawa.
Multicomponent - inaweza kuwa na aina kadhaa za protini. Ni nzuri kwa sababu hufanya kazi kadhaa: kueneza kwa haraka na kwa taratibu kwa mwili na asidi ya amino.

Chini maarufu

Nyama ya ng'ombe ina ladha maalum. Inachukua muda mrefu kuchimba (inaweza kutumika kama analog ya casein).
Yai ni aina ya haraka na kikamilifu.

Mchanganyiko wa protini hutofautiana katika muundo wa asidi ya amino, kiwango cha usindikaji, wingi na ubora wa wanga (kwa mfano, mpataji ni mchanganyiko wa wanga), ladha na viungio vya vitamini, na nuances zingine. Kutetemeka kwa protini hufanywa kwa maji na maziwa.

Lazima ukumbuke kwamba virutubisho vya protini haipaswi kutengeneza zaidi ya 30% ya ulaji wako wa protini.

Je, protini ni hatari?

Labda hatari pekee ambayo protini huleta ni kutovumilia kwa mtu binafsi kwa aina fulani ya protini au mzio. Ikiwa una mzio wa maziwa, uwezekano mkubwa utalazimika kuacha kutumia casein. Ikiwa una mzio wa lactose - sukari ya maziwa - itabidi ubadilishe protini ya whey na kujitenga (haina lactose).

Pia, watu ambao wana matatizo ya figo hawapaswi kutumia vibaya aina yoyote ya protini. Mwili wenye afya utaweza kuondoa hata protini nyingi (ingawa unahitaji kujaribu sana kukabiliana na kipimo kama hicho cha protini).

Kila mwanariadha anapaswa kujua kuhusu jukumu muhimu la protini katika mwili. Wanariadha wanaoshiriki katika mafunzo ya nguvu wanahitaji protini kwa kiwango kikubwa zaidi kuliko wale ambao shughuli za kimwili sio muhimu kwao.

Kwa hivyo protini ni ya nini? Ni rahisi - bila hiyo huwezi kujenga misuli.

Protini ni nini?

Protini ni nini? Kila kitu ni rahisi hapa pia. Protini ni protini iliyojilimbikizia. Na hiyo ndiyo yote, hakuna viongeza au mali zisizohitajika (isipokuwa faida - ina wanga). Lakini mchango wake kwa mwili ni muhimu sana. Inajulikana kuwa mwili wa binadamu ni wastani wa maji 70%, hivyo unahitaji kunywa angalau lita mbili za maji kwa siku. Protini kubwa ya pili ni protini; mwili huitumia kujenga tishu zote za mwili. Ni dhahiri kwamba bila kiasi cha kutosha cha protini, kazi ya kawaida ya mwili haiwezekani:

Protini hutoa amino asidi muhimu zinazohusika katika kujenga tishu za misuli;
Inakuza viwango vya insulini imara katika mwili;
Inasaidia mfumo wa kinga na kiwango muhimu cha nishati, afya na uzuri wa mwili.

Neno "protini" limetafsiriwa kutoka kwa Kiingereza kama "protini". Wacha tuone kile Wikipedia maarufu inaandika kuhusu squirrels:

“Protini (protini, polipeptidi) ni vitu vya kikaboni vya molekuli ya juu vinavyojumuisha asidi ya amino ya alpha iliyounganishwa kwenye mnyororo kwa kifungo cha peptidi. Katika viumbe hai, muundo wa amino asidi ya protini imedhamiriwa na kanuni za maumbile; katika hali nyingi, asidi 20 za amino hutumiwa wakati wa awali. Mchanganyiko wao mwingi huunda molekuli za protini na anuwai ya mali. Kwa kuongeza, mabaki ya asidi ya amino ndani ya protini mara nyingi yanakabiliwa na marekebisho ya baada ya kutafsiri, ambayo yanaweza kutokea kabla ya protini kuanza kufanya kazi yake na wakati wa "kazi" yake katika seli. Mara nyingi katika viumbe hai molekuli kadhaa za protini tofauti hufanyiza changamano changamano, kwa mfano, changamano cha usanisinuru.”

Jinsi ya kutumia?

Tunaweza kupata protini kivitendo kutoka kwa chakula (nyama, mayai, samaki, jibini la jumba), lakini hawawezi daima kutoa kiasi kinachohitajika. Mtu ambaye hajielekezi na shughuli za mwili anaweza kuishi kwa urahisi na lishe ya kawaida; kiwango cha matumizi ya protini kwa siku kwake huhesabiwa kama ifuatavyo - 1 g ya protini kwa kilo 1 ya uzani. Hali ni tofauti kwa wanariadha, hasa wale wanaotaka kujenga misuli ya misuli. Kwao, kiwango cha matumizi ya protini ni 2-4 g kwa kilo 1 ya uzito. Ni ngumu sana kupata kiasi kama hicho kutoka kwa chakula. Kwa mfano, pakiti ya 100 g ya jibini la Cottage ina 16 g ya protini; mwanariadha mwenye uzito wa kilo 80 anahitaji angalau 160 g ya protini kwa siku, ambayo ni pakiti 8-11 za jibini la Cottage (100 g kila) kila siku. Haiwezekani kula jibini la Cottage sana, au mayai au fillet ya kuku kwa siku. Kwa hiyo, ni muhimu hasa kwa wanariadha kula protini katika fomu ya ziada. Rahisi, salama, yenye ufanisi!

Mjenzi mkuu wa misuli

Protini ndio mjenzi mkuu wa misuli; bila hiyo, ukuaji na urejesho wa nyuzi za misuli baada ya mafunzo ya kazi haiwezekani. Kadiri mazoezi yanavyozidi kuwa makali, ndivyo inavyokuwa muhimu zaidi kwa ajili ya kujenga tishu za misuli. Ikiwa mwanariadha anataka kupoteza uzito, lakini wakati huo huo kudumisha misa ya misuli, anahitaji tu kula protini, kwani lishe ya chini ya kalori haichangia ulaji wa kutosha wa protini. Huwezi kufanya bila protini! Jambo kuu ni kuchagua mwenyewe kiasi kinachohitajika na, muhimu, ubora mzuri. Sura bora ya kimwili na ustawi ni uhakika!

Kila mtu amesikia angalau mara moja kuhusu lishe ya michezo, hasa kuhusu virutubisho vya protini. Lakini sio kila mtu anajua protini ni ya nini. Kwanza kabisa, wajenzi wa mwili wanawahitaji, kwa sababu ni shukrani kwa protini ambayo tishu za misuli hukua, bila kutaja kazi zake zingine muhimu. Je, inatofautianaje na vyakula vya kawaida vya protini na ni muhimu kuinywa?

Kuna faida mbili muhimu za unga wa protini juu ya chakula asilia:

Urahisi wake - wakati huwezi kupika, kuwa na vitafunio, au hutaki kula ... inamaanisha unahitaji protini. Baada ya yote, itafyonzwa kwa kasi zaidi kuliko chakula kigumu, na palette ya ladha mbalimbali itashangaza mlaji yeyote.
Hakuna chakula cha kawaida cha protini ambacho kinaweza kufyonzwa kwa dakika 20-30. Na poda za protini zinafanywa kwa njia ambayo, baada ya matumizi, wanaweza kutoa mara moja asidi zote za amino muhimu zinazojumuishwa katika muundo wao. Hii ndio hasa protini ya whey, pia inaitwa "haraka", hufanya.
Kwa kuongeza, virutubisho hivi vina vipengele vingine ambavyo pia huchangia kupona haraka na ukuaji baada ya mafunzo makali, kama vile creatine na asidi muhimu ya amino BCAA. Kwa mfano, ili kupata gramu 5 za creatine (kuhudumia), utahitaji kula kilo 1 ya nyama ya ng'ombe ... kuzungumza juu ya urahisi!

Kwa nini basi wasichana wanahitaji protini? Ndio, yote kwa sababu sawa! Haileti tofauti yoyote ikiwa mwanamume au mwanamke anaichukua. Tofauti na steroids za anabolic, ambazo hufanya kwa kiwango cha homoni, protini ina athari yake sawa kwa kila mtu na haiwezi kusababisha madhara yoyote (isipokuwa kwa ziada yake).

Je, unahitaji protini wakati wa kupoteza uzito? Ndiyo kabisa! Lakini ni bora kuchagua BCAA, kwa sababu baadhi ya protini zina wanga na mafuta mengi.

Protini inahitajika ili kuzuia kuvunjika kwa misuli

Inatupatia aina mbalimbali za amino asidi, kila moja ikiwa na madhumuni yake mahususi ya kudumisha afya bora. Kati ya malengo haya yote, kukarabati na kujenga tishu mpya za misuli ni muhimu zaidi. Kwa kutotumia protini ya kutosha, unadhoofisha hali yako ya kimwili. Soma zaidi kuhusu ni kiasi gani unahitaji kuchukua.

Protini pia husaidia kudumisha usawa wa nitrojeni (au uwiano mzuri wa nitrojeni), mchakato unaohakikisha uhifadhi wa misuli. Ikiwa utaenda kwenye lishe ili kupunguza uzito, basi hitaji lako la protini litaongezeka kwa kiasi kikubwa, kwani utalazimika kutoa sehemu ya wanga - mchele, pasta na mkate. Utapata manufaa maalum na wokovu katika ziada ya protini ikiwa, kati ya mambo mengine, hutumii vyakula vya kutosha vya protini vya kawaida.

Protini inahitajika kwa kupona haraka

Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa usanisi wa protini huongezeka wakati protini inachukuliwa kabla na baada ya mazoezi. Kabla ya mafunzo, itasaidia kulinda misuli wakati wa mazoezi ya nguvu ya kuchosha, na baadaye, itachochea mchakato wa kupona na kuunda nyuzi mpya za misuli.

Inahitajika kwa mifupa yenye nguvu

Watu wengi hawapati kalsiamu ya kutosha kwa sababu tofauti: wengine hawaambatanishi umuhimu kwake, wakati wengine wana ugumu wa kuchimba bidhaa za maziwa. Lakini ni yeye ambaye hufanya mifupa kuwa na nguvu na ina jukumu muhimu katika contractions ya misuli. Hiyo ni nini protini ni kwa ajili ya, scoop moja ambayo ina 20% ya thamani ya kila siku ya kalsiamu. Ikiwa utakunywa protini kabla na baada ya mafunzo ya nguvu, tayari unapata karibu nusu ya ulaji wako wa kila siku wa kalsiamu.

Muhimu kwa walaji mboga

Wakati mwingine mboga ni vigumu sana kupata sehemu zinazohitajika za protini kamili kutoka kwa nafaka, matunda, mboga mboga na karanga. Leo kwenye soko la lishe ya michezo unaweza kupata njia mbadala nyingi kwa namna ya soya, yai na hata protini ya hemp. Virutubisho hivi hurahisisha maisha kwa walaji mboga na kufanya mazoezi yao yawe na ufanisi zaidi.

Urahisi tu

Kupanga lishe yako na kupika zaidi ni kazi ya kawaida na ya kuchosha, lakini ni muhimu sana. Kuna wale ambao hawana muda au uwezo wa kupanga chakula chao kwa wiki na, kwa sababu hiyo, kukimbia kwa McDuck au taasisi nyingine "zisizo za afya". Hii ndio unahitaji mchanganyiko wa protini na protini - kutupa vijiko kadhaa kwenye mchanganyiko, ongeza maziwa, ongeza ndizi na upiga. Chanzo cha chakula cha usawa cha wanga, protini na mafuta hutolewa.

Protini inapaswa kuwa juu ya orodha yako ya lishe ya michezo, ndiyo sababu ni ziada ya msingi - msingi wa mpango wowote wa mafanikio wa chakula na mafunzo.

Watu wengi wanaamini kuwa kuchukua protini ni muhimu tu wakati wa kujenga misa ya misuli. Walakini, utafiti wa hivi karibuni uliofanywa katika eneo hili unaonyesha kuwa hii ni mbali na kesi hiyo. Protini inachukua sehemu kubwa katika ujenzi wa sio misuli tu, bali pia viungo vyote vya mwili wetu. Upungufu wake husababisha mkusanyiko wa molekuli ya mafuta, mwili haupokea kiasi kinachohitajika cha nyenzo za ujenzi, nywele huwa brittle na ngozi ya ngozi. Kwa hiyo, leo wasichana wengi wanapendelea kupoteza uzito kwa msaada wa protini. Soma hapa chini kuhusu jinsi ya kuichukua kwa usahihi, ni aina gani za protini zinazojulikana, na jinsi zinavyotofautiana.

Faida za Protini

Leo protini inapatikana kwa tofauti kadhaa: poda, shakes, baa. Ikiwa unataka kupoteza kilo chache na usijisikie njaa, basi bidhaa hii ni lazima iwe nayo kwako. Hata hivyo, tu kulala juu ya kitanda na kunywa protini kuitingisha haitakupa sura nzuri.

Kwa hivyo, protini sio tu inasaidia kuunda misuli, lakini pia hushinda njaa bila kuumiza takwimu yako, huharakisha michakato ya metabolic na inahusika katika mchakato wa kuharibu mafuta. Baada ya yote, ili kuchimba protini, mwili unahitaji nishati zaidi kuliko ile iliyomo, kwa hivyo mwili huanza kuvunja mafuta, huku ukipokea kalori zinazokosekana, ambayo husababisha kupungua kwa kiasi.

Kula protini wakati unapunguza uzito itakuokoa kutoka kwa ngozi na migawanyiko. Protini pia huathiri kuvunjika kwa wanga kwa kudhibiti index ya glycemic.

Uharibifu wa protini

Watu wengine wanahofia sana lishe ya michezo na protini haswa. Kuhoji faida za matumizi yake. Kutoa sifa mbaya kwa protini: athari mbaya kwa potency, figo na ini. Hata hivyo, tafiti zimeonyesha kuwa protini safi haina athari yoyote ya uharibifu kwa mwili. Kinyume chake, hurejesha utendaji wa viungo, kufadhili mwili na nyenzo za ujenzi.

Isipokuwa ni watu ambao wana uvumilivu wa kibinafsi wa protini, lakini hii ni kikundi kidogo, na ikiwa wewe sio sehemu yake, unaweza kuchukua protini katika umri wowote. Jambo kuu ni kuzingatia sheria za kutumia bidhaa. Baada ya yote, kulingana na malengo yako, ratiba yako ya ulaji wa protini itatofautiana.

Protini kwa kupoteza uzito

Inapaswa kutumika kwa uangalifu sana. Wanaweza kuchukua nafasi ya mlo mmoja au zaidi. Baada ya yote, baada ya kunywa 200 ml ya kinywaji, huwezi kujisikia njaa kwa masaa 3-4. Wakati wa kupoteza paundi za ziada, haipaswi kamwe kunywa protini wakati wa chakula. Hii inaweza kuwa na athari kinyume. Ikiwa umekuwa na vitafunio, subiri dakika 45-55 kabla ya kuchukua protini.

Je, kuna sababu nyingine zozote za kula protini wakati unapunguza uzito? Bila shaka kuwa.

Ikiwa uko kwenye lishe, kwa asili unapunguza kiwango cha chakula unachotumia, ambayo inaweza kusababisha ukosefu wa protini, na mwili huanza kukopa kutoka kwa misuli, ambayo husababisha kudhoofika kwao, kucha huanza kumenya, kugawanyika kwa nywele. na mapumziko, na mfumo wa mifupa inakuwa nyembamba.

Maudhui ya kaloriki ya chini ya protini na gharama kubwa za nishati kwa usindikaji wake husababisha kupunguzwa kwa kiasi kikubwa kwa wingi wa mafuta. Baada ya yote, mwili utakopa ukosefu wa kalori kutoka kwa hifadhi zilizopo za mafuta.

Wakati mzuri wa kutumia protini kwa madhumuni ya kupoteza uzito ni masaa 1.5-2 kabla ya kuanza kwa Workout, ikiwezekana ikiwa ni mazoezi ya aerobic.

Ikiwa unakaa mahali fulani wakati wa mchana, basi bila madhara kwa kuonekana kwako na afya, unaweza kuwa na vitafunio na bar ya protini, kuosha na maji ya kutosha.

Leo kuna anuwai ya bidhaa hii inayouzwa. Unaweza kuchagua dessert kulingana na kila ladha. Hapa chini tutazungumzia kuhusu aina za protini, hivyo wakati wa kuchagua bar au bidhaa nyingine yoyote ya protini, makini na aina ya protini inayotumiwa. Gharama ya dessert inategemea hii.

Aina za protini

Leo, aina kadhaa za protini hutolewa, kila moja hutofautiana katika mali yake na kiwango cha utakaso:

Ya bei nafuu zaidi ni protini ya soya ya mimea. Mara nyingi hutumiwa kutengeneza pipi za bei rahisi ambazo hutumiwa kama vitafunio.
Protini ya Casein hutengenezwa kutoka kwa maziwa yaliyochachushwa, ambayo hujaa mwili kwa muda mrefu zaidi kuliko ile ya awali.
Kwa kusafisha protini ya wanyama, mkusanyiko wa whey hupatikana; ni maarufu sana kati ya watu ambao wanataka kupoteza pauni za ziada milele kwa sababu ya gharama yake ya chini. Walakini, asilimia ya bidhaa inayoweza kufyonzwa ndani yake sio zaidi ya 62-63%.
Protini iliyosafishwa sana hupatikana wakati wa utengenezaji wa kujitenga kwa whey. Shukrani kwa michakato ya juu ya teknolojia, kiasi cha protini inayoweza kumeza hufikia zaidi ya 96%, wakati kiasi cha lactose ndani yake ni ndogo.
Protini safi zaidi na inayoweza kuyeyushwa ni whey hydrolysate. Hii ni aina mpya ya protini ambayo hufyonzwa kwa wingi na kueneza mwili. Gharama ya juu sana ndio sababu yake hasi tu.

Jinsi ya kuchukua protini

Kabla ya kujibu swali, unapaswa kuamua sababu ya kuteketeza protini. Ikiwa lengo lako ni kunywa protini baada ya mafunzo, hasa mafunzo ya nguvu. Lakini ikiwa unataka kupoteza uzito, basi unaweza kuchukua nafasi ya chakula chochote na jogoo ulioandaliwa au kunywa glasi masaa 1.5-2 kabla ya kuanza kwa Workout yako. Jaribu kufanya zaidi, mwelekeo huu pamoja na protini utakusaidia kujiondoa paundi za ziada kwa muda mfupi.

Usiogope kwamba kuchukua nafasi ya chakula cha jioni na kutikisa protini, kwa mfano, itakuacha njaa. Protini iliyomo kwenye kinywaji itajaa mwili wako vya kutosha bila kuharibu takwimu yako.

Kwa kuongezea, jogoo lina maudhui ya kalori ya chini, licha ya ladha yake ya kupendeza ya cream na vivuli vingi.

Kanuni ya jumla ya kupoteza uzito na protini ni kama ifuatavyo. Mwili unahitaji tu wanga ili kutoa nishati, na ni kwao kwamba inageuka kwanza kwa msaada. Kwa kuchukua nafasi ya kifungua kinywa au chakula cha jioni na kutetemeka kwa protini, sio tu kupunguza maudhui ya kalori ya chakula chako, lakini pia kupunguza kwa kiasi kikubwa kiasi cha wanga katika mlo wako. Kwa ukosefu wa mwisho, mwili, bila kupokea nishati ya kutosha, huanza kuichukua kutoka kwa hifadhi ya mafuta. Kwa hiyo, safu ya mafuta inakuwa nyembamba na kutoweka. Walakini, hii inawezekana tu ikiwa utajumuisha mafunzo ya Cardio kwenye ratiba yako. Vinginevyo, mwili hauna sababu ya kutolewa kwa kalori za ziada.

Muhimu zaidi, usisahau kanuni moja muhimu. Wakati mmoja, mwili wako unaweza kunyonya kuhusu 40 g ya protini. Kwa hivyo, haupaswi kutumia sehemu kubwa kwa wakati mmoja. Ni bora kuwagawanya katika hatua kadhaa. Kunywa sehemu ya mwisho ya jogoo kabla ya masaa 2.5 kabla ya kulala.

Protini inapatikana wapi?

Unaweza kueneza mwili wako na protini sio tu kwa kutumia visa maalum na baa. Protini nyingi hupatikana katika vyakula vya kila siku. Protini ya wanyama hupatikana katika nyama, samaki, kuku na mayai. Mbali na sehemu ya wanyama, unaweza kuongeza lishe yako na protini za mboga, kama vile mbaazi, maharagwe ya soya, avokado, dengu na maharagwe.

Jinsi ya kufanya kutikisa protini

Unaweza kuandaa kinywaji sio tu kutumia poda maalum za gharama kubwa. Nyumbani, unaweza kufanya kinywaji cha protini kwa kutumia blender, whisking viungo vyote ndani yake kwa nguvu kabisa. Hapa kuna mapishi machache kama haya:

360 ml ya maziwa ya chini ya mafuta, 125 g ya mtindi wa asili, baadhi ya jordgubbar safi na kijiko cha flaxseed;
260 ml ya maziwa, kijiko 1 cha asali, ndizi, oatmeal ya chini na mtindi wa asili;
300 ml ya maziwa, ndizi, 150 g ya jibini la jumba, vijiko 2 vya oatmeal, kijiko cha asali;
200 ml maziwa, ndizi, Bana ya mdalasini na asali;
200 ml maziwa, ndizi, yai 1 nyeupe, 60 g jibini la jumba, syrup kidogo ya matunda.

Na kidokezo kimoja kidogo. Ikiwa ndizi imegandishwa kabla ya matumizi, laini itakuwa nene. Toa upendeleo kwa bidhaa za asili. Ikiwa unununua poda katika duka, makini na viungo vilivyojumuishwa ndani yake.

Sehemu moja ya kinywaji haipaswi kuzidi g 260-310. Hii inatosha kukandamiza hamu yako kwa zaidi ya masaa 3.

Protini ndio lishe maarufu zaidi ya michezo ulimwenguni. Kama kila kitu maarufu, ulaji wa protini umezungukwa na hadithi nyingi. Kuanzia kutokuwa na nguvu wakati wa kuchukua protini, hadi "protini ni lishe kwa jocks." Katika makala yetu tutakuambia ni nini protini, ni vyakula gani vinavyopatikana na kwa nini inahitajika. Tutazungumza pia juu ya faida na madhara ya protini, na ni kiasi gani cha protini kinafyonzwa kwa wakati mmoja.

Protini ni nini?

Protini au protini (colloquially) ni kiwanja kikaboni kinachojumuisha amino asidi. Chini ya jina la protini unaweza kuchanganya asidi zote za amino, protini, caseins, pekee - yote haya ni protini au vipengele vyake. Protini ina asidi ya amino 21, na ni 8 tu kati yao ambayo mwili hauwezi kuunda peke yake; ni muhimu. Kwa mfano, inawakilisha 3 tu muhimu amino asidi: leucine, isoleucine, valine. Tuliandika juu ya sifa za bcaa na hitaji la matumizi ndani.

Faida za protini

Karibu kila kitu katika mwili wetu kina protini: viungo, misuli, nywele, misumari, ngozi, ubongo. Jukumu la protini katika maisha ya mwanadamu ni wazi bila maelezo zaidi.

Protini inawajibika kwa nini katika mwili wa binadamu?

Kinga. Kingamwili zinazolinda mwili kutokana na maambukizo ni protini.
Nyenzo za ujenzi. Protini ndio nyenzo ya ujenzi wa mwili.
Nishati. Gramu 1 ya protini hutoa 4 kcal, lakini hutumiwa wakati akiba ya wanga imepungua.
Usafiri. Hemoglobini, muhimu sana kwa wanariadha, pia ni protini.
Michakato ya kubadilishana. Bila protini, hakuna mchakato mmoja hutokea katika mwili.

Madhara yanayowezekana kutoka kwa protini

Kuna tafiti zinazoonyesha hatari ya chakula cha juu cha protini. Hii inajenga mzigo ulioongezeka kwenye figo na ini, na kuna hatari ya kutokomeza maji mwilini. Lakini madhara haya yote yanahusishwa na dozi kubwa za protini (zaidi ya 5g kwa kilo ya uzito wa mwili). Hatari zinaweza kupunguzwa kwa kula protini za mimea na wanyama na kunywa maji ya kutosha kwenye lishe yenye protini nyingi.

Viwango vya juu vya protini sio hatari zaidi kuliko viwango vya juu vya mafuta au wanga, lakini hakuna kati ya hizi itakuwa na faida. Hadithi zote za kutisha kuhusu protini hazina msingi, hasa uvumi kuhusu kutokuwa na uwezo. Shida kama hizo hazijawahi kutokea kutoka kwa nyama, maziwa na jibini la Cottage, lakini ghafla zimeibuka kutoka kwa protini. Hii inatoka kwa uwanja wa ujenzi wa mwili, ambapo pamoja na protini, dawa mbaya zaidi na hatari hutumiwa. Wana madhara haya hasa, lakini hawazungumzi juu ya kuwachukua, na watu wa kawaida wanaona protini tu. Protini, kama nyama, maziwa na bidhaa zingine za protini, badala yake, ina athari chanya kwa michakato yote katika mwili, pamoja na kazi za uzazi.

Orodha ya vyakula vyenye protini

Unaweza kukidhi mahitaji yako ya protini kutoka kwa protini za asili ya mimea na wanyama. Ikiwa protini ya wanyama imekamilika, basi protini ya mimea haina utungaji kamili wa amino asidi. Kwa hivyo, mboga mboga na vegans wanahitaji kusawazisha lishe yao na kutumia mchanganyiko wa protini.

Hapo chini tumekusanya orodha za vyakula vyenye protini nyingi. Hii haimaanishi kuwa unahitaji kula tu, lakini protini nyingi zinapaswa kutoka kwao.

Protini ya wanyama: orodha ya bidhaa

Kuku. 20 g kwa 100 g Bidhaa yenye afya na nafuu na maudhui ya chini ya mafuta. Sehemu muhimu zaidi ni matiti. Inaweza kutumika kwa namna yoyote.
samaki nyekundu. 22 g kwa 100 g Protini kidogo zaidi kuliko kuku, lakini pia maudhui ya juu ya mafuta. Mafuta yana afya sana (omega-3). Bei haipatikani kwa kila mtu kwa matumizi ya kawaida, lakini usipaswi kusahau kuhusu bidhaa hii.
Nyama ya ng'ombe. 19 g kwa 100 g Chanzo kinachojulikana cha protini na maudhui ya chini ya mafuta. Nyama ya nyama ya nyama ni chakula cha mwanariadha yeyote.
Jibini. 25 g kwa 100 g Kutokana na maudhui yake ya juu ya mafuta, bidhaa hii ni mbali na kuwa miongoni mwa viongozi katika mlo wa michezo. Lakini usisahau kunyunyizia jibini mara kwa mara kwenye pasta yako au msimu wa kifua chako cha kuku.
Jibini la Cottage. 17 g kwa 100 g Chanzo bora cha casein, protini ya kupungua polepole. Tunapendekeza kuitumia usiku na kuandika kwa muda mrefu kati ya dozi. Satiety na lishe ya misuli ni uhakika.
Maziwa na kefir. 3 g kwa 100 g Maziwa ni chanzo cha protini inayoyeyuka kwa haraka zaidi. Haifai kama chanzo cha kujitegemea, lakini bora kwa omeleti na shake za protini.

Ni vyakula gani vina protini ya mboga? Orodha ya mboga

Nafaka za Quinoa. Protini ya mmea yenye usawa zaidi. Utungaji wa asidi ya amino ni karibu na bidhaa za maziwa, na maudhui ya protini ni 16 g kwa 100 g ya bidhaa. Sio maudhui ya juu zaidi, lakini muundo wa asidi ya amino tajiri zaidi.
Mbegu za Chia. Maudhui ya protini - 20 g kwa 100 g ya bidhaa. Aidha, zina vyenye kalsiamu zaidi kuliko bidhaa za maziwa. Inapendekezwa kwa vegans na wala mboga!
Kuweka karanga. Protein 25 g kwa 100 g Kuna hasara kadhaa: maudhui ya kalori ya juu na mafuta mengi. Ingawa mafuta haya ni ya afya, bado haifai kwa wale wanaohesabu kalori. Lakini kwa wanariadha wa mbio za marathoni, watelezi, na waogeleaji, hii ni vitafunio bora.
Njegere. Vitamini na madini mengi yenye afya, pamoja na 19 g ya protini kwa 100 g ya bidhaa.
Karanga. Zaidi ya 20 g ya protini kwa g 100. Kitamu na afya.
Dengu na maharagwe. Ina 17-23 g ya protini kwa 100 g kulingana na aina mbalimbali

Ni kiasi gani cha protini kinafyonzwa katika mlo mmoja?

Kwa muda mrefu kumekuwa na habari kati ya wanariadha kwamba hakuna maana katika kuteketeza zaidi ya 30 g ya protini kwa wakati mmoja. Inadaiwa, kila kitu kilicho hapo juu hakitachukuliwa. Je, ni hivyo? Je, mwili wetu unaweza kunyonya protini ngapi katika mlo mmoja?

Ikiwa mtu hawezi kunyonya zaidi ya 30 g ya protini, basi watu wanaokula mara 3 kwa siku wanaishije? Na hawa ndio walio wengi, hasa wale wanaojishughulisha na kazi nzito ya kimwili. Kulingana na nadharia hii, mwili hupokea si zaidi ya 90 g ya protini katika mara 3. Aidha, hii ni katika kesi bora na kwa chakula bora. Kawaida ya protini kwa shughuli za juu za kimwili ni angalau 1.5 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Katika kesi hii, kutakuwa na upungufu wa mara kwa mara wa protini na matatizo yanayotokana nayo.

Ikiwa hii ingekuwa hivyo, basi ubinadamu ungeweza kutoweka zamani. Mwili wetu ni mfumo mgumu, ngumu zaidi kuliko inavyoonekana mwanzoni. Mchakato wa digestion ni mlolongo mzima wa athari za kemikali ambazo zinadhibitiwa na homoni maalum. Usagaji chakula unaweza kupunguzwa polepole na mwili ili kuchukua virutubishi vingi iwezekanavyo. Kwa hiyo, mtu ambaye hutumia 120 g ya protini kwa wakati mmoja na kuchukua mara 4 30 g kila mmoja atapata kiasi sawa cha protini. Wote wawili wataishi na wote watakuwa na afya njema. Ya kwanza itakuwa na digestion moja ndefu, ya pili itakuwa na 4 fupi.

Kwa kweli, ni bora kugawanya milo yako, sio kula sana na sio kuzidisha mfumo wa mmeng'enyo. Lakini ulichukua 50 g ya protini au 25 g - hakuna tofauti kwa mwili, jambo kuu ni kwamba umeichukua.

Kula haki na kuwa na afya :) Ikiwa una chochote cha kuongeza au kupinga, andika kwenye maoni na tutajadili.