Kufanya vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa, kusimama na kukaa - na barbell na dumbbells. Triceps za kusukuma zisizo za kawaida kwenye vyombo vya habari vya Ufaransa

Mwalimu wa tovuti zote na mkufunzi wa mazoezi ya viungo | zaidi >>

Jenasi. 1984 Mafunzo tangu 1999. Mafunzo tangu 2007. CCM katika powerlifting. Bingwa wa Urusi na Kusini mwa Urusi kulingana na AWPC. Bingwa wa Wilaya ya Krasnodar kulingana na IPF. Jamii ya 1 katika kunyanyua uzani. Mshindi wa mara 2 wa ubingwa wa Wilaya ya Krasnodar katika t / a. Mwandishi wa zaidi ya makala 700 kuhusu utimamu wa mwili na riadha amateur. Mwandishi na mwandishi mwenza wa vitabu 5.

Kwa makala gani hupewa medali:

Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa - video

Uzito na reps kwa Kompyuta

Mzigo kwenye vikundi vya misuli

Vizuizi vya kuumia / ugonjwa / maumivu

Maelezo ya zoezi hilo

Chips kuu

Vyombo vya habari vya Ufaransa ni zoezi kubwa la triceps. Inapendekezwa kwa wanaume na wanawake, inaweza kufanywa kwa tofauti tofauti. Wanariadha wengine hufanya vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa wakati wengine wamekaa, na wengine bado wako kwenye benchi iliyoinama.

Wengine hufanya vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa wakiwa wamelala kwenye benchi iliyoinama chini chini. Kwa kuongeza, katika mchakato wa kazi, unaweza kutumia barbell au dumbbells. Vipengele hivi vyote hufanya vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa kuwa zoezi la nguvu nyingi.

Mbinu

Vyombo vya habari vya benchi vya Ufaransa vinatofautiana na ile ya kawaida katika asili ya harakati zinazofanywa na mwanariadha. Wakati wa kufanya mazoezi, fuata mbinu ya vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa:

• Chukua kiti kwenye benchi ya usawa;
• Uliza mtu anayekuwekea bima kutoa kengele au kuiondoa kwa uhuru kutoka kwa viunga;
• Chukua shingo ili kidole gumba kiichukue kutoka chini, na vidole vingine kutoka juu;
• Inua vifaa vya michezo, karibu unbending kabisa mikono yako;
• Piga viwiko vyako polepole, ukileta bar karibu na taji ya kichwa (mabega yanapaswa kubaki bila kusonga, na pembe ya kiwiko chini inapaswa kuwa digrii 90);
• Rudi kwenye nafasi ya awali.

Ikiwa unataka kufanya kazi ya triceps wakati huo huo na mikono ya mbele, tumia barbell ya kawaida. Na kuwezesha vyombo vya habari vya Ufaransa vilivyoketi, unaweza kuchukua EZ-bar - itachukua mzigo kutoka kwa mikono ya mbele.

Mbinu ya vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa kwenye benchi iliyoelekezwa itakuwa sawa. Tu nafasi ya kuanzia katika kesi hii inapaswa kuwa hivyo kwamba mikono na bar hufanya mstari wa moja kwa moja na mwili wa mwanariadha. Kwa kuongeza, unahitaji kufanya kazi kwenye benchi iliyoelekezwa na uzani mdogo kuliko ile ya usawa.

Ili usije kujeruhiwa wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa kwenye benchi ya mwelekeo, uchaguzi wa uzito kwa ujumla lazima ufikiwe kwa uzito sana. Inapaswa kuwa hivyo kwamba si vigumu kwako kufuata mbinu ya zoezi hilo.

Pia ni muhimu kufuatilia immobility ya mabega yako - ikiwa ni pamoja nao katika kazi, unasambaza mzigo kwa usahihi. Vyombo vya habari vya Kifaransa vya barbell pia ni chaguo maarufu la mazoezi, chagua kinachofaa kwako.

Mbali na triceps, unaweza pia kutumia misuli ya latissimus dorsi wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa. Kwa zoezi hili linafanywa kutoka kwa nafasi ya kukaa. Walakini, mbinu sahihi ni muhimu sana katika kesi hii.

Inahitajika kukaa kwenye benchi, ukishikilia barbell juu ya kichwa chako na mikono iliyoinuliwa. Unapovuta pumzi, piga viwiko vyako na upunguze bar nyuma ya kichwa chako. Kisha, unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi uliyokuwa nayo hapo awali. Ni muhimu kwamba viwiko visigeuke kwa pande - tazama hii.

Unaweza hata kufanya vyombo vya habari vya Kifaransa wakati umesimama. Mbinu hiyo itakuwa karibu sawa na wakati wa mazoezi ya kukaa. Na badala ya barbell, inaruhusiwa kutumia dumbbells - moja au mbili. Chaguo hili linachukuliwa kuwa bora zaidi linapokuja suala la kufanya mazoezi kutoka kwa msimamo. Kwa dumbbells, ni rahisi kufanya kazi, na zaidi ya hayo, unaweza kuifanya nje ya mazoezi.

Katika uwanja wa ujenzi wa mwili, vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa ni maarufu sana kati ya wanariadha. Linapokuja suala la kufanya mazoezi ya triceps, labda hii ni moja ya mazoezi ya ufanisi zaidi. Ili kufanya harakati za tabia, tata nzima ya mihimili inahusika hapa, ambayo kwa pamoja huunda triceps kama misuli tofauti. Hebu tuseme kwamba vyombo vya habari vya Kifaransa ni zoezi la msingi kwa triceps, kwa sababu ina uwezo wa kupakia kikamilifu sehemu hii ya misuli.

Mikondo ya baa huweka wazi mikono kwa pembe ya asili kwa kila mmoja, na hivyo kupunguza mkazo kwenye mikono na mikono. Pamoja na hii, bar ya EZ inachukuliwa kuwa projectile kwa Kompyuta ambao wako katika hatua ya kusimamia mbinu hiyo. Wataalamu wengi hutumia bar moja kwa moja tu. Ushauri mwingine zaidi kwa kumalizia: wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba, haifai kuweka mikono yako karibu sana, umbali bora ni cm 10-13. Vinginevyo, viwiko vitakuwa vigumu sana kushikilia, vitatofautiana. kwa pande, na mzigo utahamia zaidi kwa kifua, sio triceps, ambayo inatupendeza.

Kutoka kwa mtazamo wa anatomiki, aina hii ya vyombo vya habari vya benchi inachukuliwa kuwa suluhisho la mafanikio zaidi. Hapa, mwanariadha hana kikomo harakati zake, hivyo anaweza kupakia misuli zaidi, kwa mtiririko huo, uzito wa awali wa kufanya kazi unaweza kuongezeka. Kama projectile ya zoezi hilo, tumia barbell au dumbbells. Mara nyingi hubadilishwa na pancake ya barbell. Hakuna umuhimu fulani katika kile kinachotumiwa, jambo kuu ni kufuata mbinu sahihi.

Msimamo wa kuanzia ni kama ifuatavyo: miguu kwa upana wa mabega, mabega na nyuma iliyonyooka, barbell au projectile nyingine inashikiliwa na mtego wa moja kwa moja kwenye mikono juu ya kichwa, umbali kati ya mikono unaweza kutofautiana. Juu ya msukumo, barbell hupunguzwa polepole hadi kiwango cha mikono ya mbele, juu ya kuvuta pumzi huinuliwa hadi nafasi ya kuanzia. Uzito wa kufanya kazi huchaguliwa kwa njia ambayo hakuna marudio zaidi ya 12-15 yanaweza kufanywa kwa njia moja.

Mara ya kwanza, kabla ya kupata uzoefu fulani, inashauriwa kwa Kompyuta kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa mkono mmoja ili "kufundisha" viwiko vya kusonga kwa amplitude sahihi. Katika kesi hii, dumbbells hutumiwa, sio barbell. Katika nafasi ya awali, projectile inafanyika juu ya kichwa na mikono ya mitende mbele. Wakati wa kuvuta pumzi, kupungua hufanywa hadi mikono ya mikono iguse, na mara baada ya kuvuta pumzi huinuliwa bila kutazama pause. Viungo vya kiwiko katika seti nzima vinapaswa kupigwa kidogo, hii itapunguza mzigo juu yao. Lakini miguu iliyoinama kidogo itahakikisha uratibu bora wa harakati.

Kusimama Dumbbell Kifaransa Press

Mbinu ya kufanya tofauti hii ya vyombo vya habari vya benchi sio tofauti na ya awali, isipokuwa kwamba miguu haishiriki hapa. Mwanariadha pia hajanyimwa mwendo mwingi. Makala ya nafasi ya kukaa ya mwili ilitumikia ukweli kwamba wanariadha mara nyingi hufanya makosa sawa. Bila kujali projectile iliyotumiwa, nyuma inapaswa kuwa sawa na kidogo iliyopigwa kwenye kiuno. Kwa kuinua kidogo mbele, bega pamoja na diski za vertebral zitalazimika kuteseka, kwani mzigo utahama juu yao.

Waanzizaji wanahitaji kufanya mazoezi ya vyombo vya habari vyema zaidi kuliko hii, kusimama ni rahisi sana kuweka torso. Licha ya upatikanaji mdogo wa habari kuhusu usahihi wa vyombo vya habari vya benchi, wanariadha hawajinyimi "raha" ya kufanya makosa. Kwa hivyo, mara nyingi tabia hii huisha kwa kuumia kwa kiwiko na viungo vya bega. Hadi wakati mbinu hiyo inasomwa vyema, ni bora kufanya vyombo vya habari vya benchi na bendera ambaye atasaidia mzigo ikiwa ni lazima. Kwa kukosekana kwa fursa kama hiyo, vyombo vya habari vya benchi vinapaswa kufanywa kwenye benchi na milipuko maalum ya usalama. Kwa Kompyuta, uwepo wa mpenzi ni muhimu kufuata harakati ya mkono wa juu wakati wa kupunguza na kuinua bar nyuma ya kichwa.

ameketi Kifaransa vyombo vya habari

Makosa kama hayo ya wanariadha kama kueneza viwiko kwa pande, kuinamisha mwili, bila shaka, yana faida, kwani hufanya mazoezi kuwa rahisi. Kwa upande mwingine, inaonekana tu kwamba mzigo kutoka kwa triceps huhamishiwa kwenye kifua, mabega, nyuma ya chini. Kama matokeo, hakuna kikundi chochote cha misuli kinakabiliwa na mzigo mzuri, mazoezi huwa hayafanyi kazi kabisa. Ili kuzuia kuumia, kabla ya kuanza kufanya kazi na vyombo vya habari vya Kifaransa, unahitaji kufahamu vizuri mbinu bila matumizi ya uzito.

Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa- moja ya mazoezi ya pekee ya ufanisi zaidi ya mafunzo ya triceps. Unaweza kufanya zoezi hili na barbell au dumbbells. Chaguo la kwanza ni maarufu zaidi kwa sababu ya urahisi na uigaji rahisi katika maneno ya kiufundi. Katika nakala hii, tutaangalia mbinu ya vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa na vifaa na dumbbells, angalia makosa ya kawaida ya wanaoanza, na upe mapendekezo muhimu kwa mafunzo ya triceps.

Mbinu ya Barbell Kifaransa Press

• Kuandaa barbell na kulala nayo kwenye benchi ya usawa. Ni bora kutumia bar ya EZ, kwa kuwa wanariadha wengi hupata usumbufu wa mkono wakati wa kufanya kazi na bar moja kwa moja.
• Chukua barbell kwa mtego wa kawaida wa kushika mkono na uinue. Nyoosha mikono yako kwenye viwiko na uinamishe kidogo nyuma ya kichwa chako - hii ndio nafasi yako ya kuanzia.
• Kuweka mabega yako katika hali ya kudumu, piga viwiko vyako kwa upole na upunguze kengele nyuma ya kichwa chako. Katika hatua ya mwisho ya amplitude, angle ya mwelekeo katika pamoja ya kiwiko inapaswa kuwa digrii 90.
• Tumia triceps yako kurudisha bar kwenye nafasi ya kuanzia. Kamilisha idadi inayotakiwa ya marudio.

​

Dumbbell Kifaransa Press Technique

• Chukua dumbbells na ulale kwenye benchi pamoja nao. Inua dumbbells juu yako, mikono inapaswa kunyooshwa na kuelekezwa kidogo nyuma, mitende ikikabiliana - hii ndio nafasi ya kuanzia.
• Anza kupunguza dumbbells chini bila kusonga pamoja bega yako. Endelea kupunguza hadi dumbbells ziko sawa na masikio yako.
• Tumia triceps yako kurudisha dumbbells kwenye nafasi ya kuanzia na kukamilisha idadi inayotakiwa ya marudio.

​

• Wakati wa vyombo vya habari vya Kifaransa, fanya harakati vizuri, bila kutetemeka, na tu kutokana na nguvu za triceps. Usitumie kasi.
• Usiweke viwiko vyako mbali sana kwa pande, haswa wakati wa kushinikiza dumbbell kifaransa.
• Vuta ndani huku ukishusha projectile na pumua nje unaposukuma.
• Tumia upau wa EZ ikiwa unapata maumivu wakati Mfaransa anabofya kwa kengele ya kawaida. Lakini ikiwa kuna usumbufu wakati wa kufanya kazi na bar ya EZ, basi tunapendekeza uachane kabisa na zoezi hili ili usihatarishe viungo vya kiwiko.
• Tumia uzani bora zaidi wa kufanya kazi ambao utakuruhusu kufanya kitaalam reps 12 kwa seti bila kushindwa.
• Usiweke miguu yako kwenye benchi wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa. Miguu inahitaji kupumzika kwa nguvu kwenye sakafu, kwani upotezaji wa usawa wakati wa mbinu na uzani mkubwa wa kufanya kazi umejaa jeraha kubwa.

Mazoezi ya ufanisi ya triceps

Mafunzo ya triceps yatatoa matokeo bora tu yakijumuishwa na mazoezi ya kimsingi na ya kujitenga. Wacha tuangalie mfano wa mazoezi bora ya triceps:

Mazoezi haya matatu yatatosha kumaliza kabisa triceps. Ikiwa inataka, vyombo vya habari vya mtego nyembamba vinaweza kubadilishwa na kushinikiza-ups kwenye baa zisizo na usawa na mtego mwembamba na kwa uzito wa ziada. Utendaji wa mazoezi haya matatu hauchukui muda mwingi wa mwanariadha, kwa hivyo mafunzo ya triceps yanapaswa kuunganishwa na utafiti wa kikundi kingine cha misuli, kwa mfano, biceps au deltas.

Video: siri za vyombo vya habari vya Ufaransa kutoka Alexei Lesukov

​

Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa ni mazoezi maalum ambayo husaidia kusukuma triceps. Wakati zinafanywa, msisitizo huwekwa mara moja kwenye vikundi 3 vya misuli ya triceps. Kwa hiyo, vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa husaidia kuongeza haraka na kuunda msamaha mzuri.

Aina hii ya mazoezi ina njia nyingi za kufanya. Wanaweza kufanywa katika nafasi tofauti kwa kutumia projectiles tofauti. Jambo kuu ni kuifanya kwa usahihi.

Sheria za vyombo vya habari vya Ufaransa

Mazoezi haya huweka mkazo kwenye viungo, hivyo matatizo yanaweza kutokea pamoja nao. Hata hivyo, ikiwa unafanya benchi ya Kifaransa kwa usahihi, basi shida inaweza kuepukwa.

Hapa kuna sheria za kufuata wakati wa kufanya mazoezi:

• Kabla ya kuanza madarasa, unapaswa kufanya joto-up. Hii itasaidia joto juu ya misuli na kuepuka sprains.
• Usitumie uzani mwingi wa projectile wakati wa madarasa. Hii inaweza kusababisha matatizo ya viungo na pia kusababisha maumivu ya misuli. Ni bora kuchukua uzito wa chini kwanza na kuiongeza kwa muda.

Mazoezi yote lazima yafanyike kwa usahihi. Ili kujua jinsi ya kuzifanya, unapaswa kutafuta msaada kutoka kwa mkufunzi au usome kwa uangalifu nakala hii.

Mbinu ya vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa

Mazoezi ya barbell.

Ili kufanya vyombo vya habari vya Kifaransa katika nafasi hii, utahitaji kengele.

Kwa kuongeza, katika kesi hii, mikono iko vizuri jamaa kwa kila mmoja. Kwa hiyo, kwa wale ambao wanafahamu aina hii ya mazoezi, ni bora kuchukua barbell na ez-bar. Ikiwa hii haipatikani, basi projectile rahisi inaweza kutumika.

Kufanya kwa usahihi vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa ni kama ifuatavyo:

Vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa ni bora kufanywa na msaidizi, hata ikiwa umechagua uzito wa bar mwanga.

Ukweli ni kwamba mazoezi hayo yanachukuliwa kuwa ya kutisha sana, kwa kuwa harakati moja mbaya inaweza kusababisha sprains, nk Kwa wakati huu, msaada utakuja kwa manufaa. Ikiwa haiwezekani kumchukua mtu kama mshirika wako, basi fanya zoezi hilo kwenye projectile na msimamo wa barbell ili uwe na fursa ya kuirekebisha wakati wowote.

Mazoezi na dumbbells.

Vyombo vya habari vya benchi vya Ufaransa katika nafasi ya usawa vinaweza pia kufanywa na dumbbells. Pamoja nayo, unaweza kufikia mzigo wa juu kwenye triceps na wakati huo huo aina hii ya mazoezi haina kiwewe kidogo kuliko ile ya awali. Ili kufanya vizuri vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa na dumbbells inapaswa kuwa kama ifuatavyo:

Katika kesi hii, vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa na dumbbells hufanywa kwa seti 3 za marudio 15.

Vyombo vya habari vya Ufaransa vilivyosimama

Vyombo vya habari vya Ufaransa vilivyosimama ni rahisi kufanya kuliko mazoezi ya awali. Unaweza kuifanya na aina kadhaa za ganda - hii ni barbell au dumbbells. Vyombo vya habari vya Kifaransa vilivyosimama vinaweza kufanywa kwa mikono miwili au mkono mmoja.

Mazoezi kwa mikono miwili.

Katika kesi hiyo, vyombo vya habari vya benchi vya Kifaransa vinafanywa wakati umesimama na barbell. Mbinu itakuwa hivi. Simama moja kwa moja, chukua bar mikononi mwako kwa mtego wa moja kwa moja, sio mtego wa nyuma, na unyoosha mikono yako juu yako. Ikumbukwe kwamba umbali kati ya mitende inapaswa kuwa kidogo chini ya upana wa mabega. Wanapaswa kuwa sawa, hivyo hawapaswi kuinama. Baada ya hayo, wachukue kwa kichwa. Jaribu kugusa mikono yako nao. Baada ya hayo, mara moja rudisha mikono yako kwenye nafasi ambayo ulianza somo. Idadi iliyopendekezwa ya marudio ni 15-20. Kuanzia vyombo vya habari vya Kifaransa vilivyosimama vinapaswa kufanyika kwa mzigo mdogo. Hatua kwa hatua inaweza kuongezeka.

Mazoezi ya kichwa.

Waandishi wa habari wa benchi ya Kifaransa wamesimama kwa mkono mmoja wanapendekezwa kwa Kompyuta. Mbinu hiyo itakuwa sawa na katika zoezi la awali, lakini badala ya barbell, unahitaji kutumia dumbbells. Chukua projectile kwa mkono mmoja (mshiko kutoka juu) na mtego wa moja kwa moja, sio wa nyuma na uivute juu yako. Miguu imeinama kidogo kwa magoti. Sogeza mkono wako nyuma ya kichwa chako, gusa mkono wako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Idadi ya marudio ni 15-20, baada ya hapo mkono unapaswa kubadilishwa. Uzito wa dumbbell inapaswa kuwa nyepesi. Baada ya muda, inaweza kuongezeka.

Mazoezi kwenye block ya chini.

Aina hii ya zoezi ni bora kufanyika kwenye simulator na kushughulikia kamba. Unahitaji kufanya vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa ukiwa umesimama kwenye kizuizi cha chini kulingana na mpango ufuatao:

Vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa kwenye kizuizi cha chini wakati umesimama utaunda mzigo mzuri kwenye triceps. Shukrani kwa hili, unaweza kufikia haraka matokeo mazuri.

ameketi Kifaransa vyombo vya habari

Vyombo vya habari vya Kifaransa vilivyoketi vinaweza kufanywa kwa barbell, dumbbell 1 na dumbbells 2. Katika kila kesi, mzigo huenda kwenye triceps.

Mazoezi ya barbell.

Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa na vifaa vya kuchezea katika nafasi ya kukaa vinapendekezwa kufanywa kulingana na mpango ufuatao:

Mazoezi na dumbbell 1.

Vyombo vya habari vya kifaransa vya dumbbell vina mbinu ifuatayo ya utekelezaji:

Mazoezi na dumbbells 2.

Vyombo vya habari vya Ufaransa vilivyo na dumbbells katika nafasi ya kukaa vinapaswa kufanywa kama hii: