Mesomorph - ลักษณะของร่างกายโภชนาการและการฝึกอบรม โภชนาการและการฝึกอบรมสำหรับ mesomorph โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับมวล 3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับ mesomorph

ใครไม่อยากเป็นเมโซมอร์ฟ? แม้ว่าเมโซมอร์ฟทั้งชายและหญิงจะมีโบนัสทางพันธุกรรมโดยธรรมชาติในแง่ที่ว่ามันง่ายสำหรับพวกเขาที่จะมีรูปร่างผอมเพรียวและฟิตอยู่เสมอ แต่พวกเขามักจะขาดแรงจูงใจในการลดน้ำหนักและเชื่อว่าพวกเขาสามารถทำอะไรได้สำเร็จโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ในที่สุด นิสัยแย่ๆ ก็ทำให้ตัวเองรู้สึก!

ผู้หญิงมีโซมอร์ฟคุณต้องมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักเพื่อลดเอว (เช่น Halle Berry!) ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเพียงแค่สร้างรูปทรงและส่วนโค้งของรูปร่างของคุณ เป้าหมายคือการสร้างแบบฟอร์ม ผู้หญิงประเภท Mesomorphic ควรมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทรงพลังและการออกแรงอย่างหนัก สำหรับผู้ที่กังวลเกี่ยวกับกล้ามเนื้อขาที่มากเกินไป อาจแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อลดน่องหรือลดสะโพก ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายประเภทนี้มีแนวโน้มที่จะปั้นและสร้างกล้ามเนื้อที่มีความคมชัดได้ง่ายกว่าหรือ

ผู้ชายมีโซมอร์ฟคุณต้องมุ่งเน้นไปที่การบำรุงรักษา เนื่องจาก mesomorphs จำนวนมากมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนัก แม้ว่าพวกเขาจะสูญเสียมันค่อนข้างง่าย เมื่อ mesomorphs กำจัดไขมัน พวกเขามีลักษณะพิเศษที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งให้กับชีวิตของคุณและร่างกายของคุณจะไม่เป็นสองรองใคร

การเผาผลาญของ mesomorphs

ความแตกต่างที่สำคัญในการเผาผลาญของ mesomorphs คือการผลิตที่ลดลงและอัตราส่วน P สูง (ความสามารถในการดูดซับโปรตีนจากอาหาร) กล้ามเนื้อ Mesomorph ได้รับสารอาหารมากขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังการฝึกความแข็งแรง จึงสามารถฝึกได้บ่อยขึ้น

เนื่องจากฮอร์โมนการเจริญเติบโตในระดับสูงจึงเป็นเรื่องยากสำหรับ mesomorphs ที่จะได้รับมวลไขมันและจนถึงอายุที่กำหนดพวกเขาสามารถกินอาหารที่มีแคลอรีสูงได้โดยไม่มีข้อ จำกัด นี่คือต้นตอของปัญหาส่วนใหญ่ของ somatotype นี้

โภชนาการสำหรับเมโซมอร์ฟ

ร่างกายของ mesomorphs ควบคุมไขมันในร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ ป้องกันไม่ให้แคลอรี่สะสมเป็นไขมัน ดังนั้น mesomorphs สามารถปฏิบัติตามอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและสามารถทำได้

โปรแกรมการฝึกอบรม Mesomorph

เนื่องจากลักษณะเฉพาะของเมแทบอลิซึม การฝึกใด ๆ จึงมีผลกับเมโซมอร์ฟ ตัวแทนของ somatotype นี้มักจะไม่มีปัญหากับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือกับการออกกำลังกายหรือการสร้างสื่อที่สมบูรณ์แบบ กฎหลักของการฝึกอบรมคือความแปรปรวนคงที่

ผู้ชายมีโซมอร์ฟ เนื่องจากมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูง มีแนวโน้มที่จะมีจิตวิญญาณของการแข่งขันมากขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกกลุ่มด้วยจิตวิญญาณจึงดูน่าสนใจสำหรับพวกเขามากกว่าโปรแกรมการเติบโตของกล้ามเนื้อพื้นฐานตามปกติที่ดำเนินการในโรงยิมอย่างโดดเดี่ยว

กลยุทธ์การฝึกอบรม Mesomorph

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า mesomorph เป็นนักวิ่งมากกว่านักวิ่งมาราธอน ร่างกายประเภทนี้เหมาะกับการออกกำลังกายระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูงโดยมีไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิงหลักมากกว่าการออกกำลังกายระยะยาว ปานกลาง-ต่ำ ซึ่งบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันสะสม

คุณสมบัติอีกประการของกลยุทธ์การฝึกสำหรับ mesomorph คือการปรับตัวอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อเพื่อรับภาระ ไปถึงที่ราบสูงและหยุดดำเนินการ นั่นเป็นเหตุผลที่พวกเขาได้รับคำแนะนำให้เปลี่ยนอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงแค่การออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรแกรมการฝึกอบรมหรือแม้กระทั่งประเภทของกิจกรรมกีฬาด้วย

การฝึกเมโซมอร์ฟ

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การคลายกล้ามเนื้อ และสร้างท่ากดที่สวยงามไม่ได้ทำให้เกิดปัญหาใดๆ สำหรับเมซามอร์ฟ เนื่องจากการฝึกเกือบทั้งหมดจะได้ผลสำหรับพวกเขา

ตามกฎแล้วผู้ที่มี somatotype นี้ควรออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและสั้น ๆ โดยทำซ้ำ 4-6 ครั้งโดยมีน้ำหนักสูงสุดรวมทั้งออกกำลังกายแบบ "shaping"

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความหลากหลายของสูตรการฝึก: ระยะเวลาของการฝึกและพัก จำนวนเซตและการทำซ้ำ น้ำหนักการทำงาน และอื่นๆ แค่กล้ามเนื้อของคุณยังทำงานไม่พอ คุณต้องประหลาดใจด้วย โปรดจำไว้ว่าความหลากหลายของ mesomorphs เป็นก้าวแรกสู่ความสำเร็จ

การฝึกแบบผสมต่อไปนี้จะเพิ่มตัวบ่งชี้ทั้งปริมาตรและความแข็งแรงอย่างต่อเนื่อง: การฝึกแบบเข้มข้น 3-4 สัปดาห์ ตามด้วยการฝึกแบบเบา 1-2 สัปดาห์ การพักทำให้คุณสามารถปลดปล่อยระบบประสาท ผ่อนคลาย ฟื้นตัว และรวบรวมผลลัพธ์

ขั้นเริ่มต้นของชั้นเรียนควรสร้างตามหลักการของการสลับความเข้มของแบบฝึกหัด ในวันแรกของการฝึกอบรมจะมีการทำซ้ำจำนวนมากและมีน้ำหนักน้อย ในวันที่สอง ชั้นเรียนจะจัดขึ้นโดยมีการทำซ้ำจำนวนน้อยและมีน้ำหนักมาก วันที่สามอุทิศให้กับการทำซ้ำมากขึ้นร่วมกับคาร์ดิโอระดับปานกลาง จากนั้นวงจรจะทำซ้ำ

ในกรณีที่มีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่รุนแรงทั้งหมดจะต้องลดลง อย่างไรก็ตาม อย่าแยกคาร์ดิโอออกทั้งหมด ตัวอย่างเช่น การวิ่งจะช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือพยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงปกติ (เพื่อกำหนดอัตราชีพจรทำงานของคุณ ให้ลบอายุของคุณออกจาก 220 แล้วคูณด้วย 0.6 และ 0.8)

Mesomorphs จะต้องตรวจสอบพลวัตของการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเสมอ โดยการควบคุมกระบวนการนี้ คุณสามารถสังเกตเห็นได้ทันเวลาและหลีกเลี่ยงการเสพติดของกล้ามเนื้อกับความเครียด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำวงจรพลังงานสำรองด้วยการรวบรวมมวลชน แต่ละรอบมีระยะเวลาตามกฎตั้งแต่ 3 ถึง 6 สัปดาห์

เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิผลมากขึ้น จำเป็นต้องให้เวลาร่างกายของคุณอย่างเพียงพอตามกฎอย่างน้อยหนึ่งวัน

ใช้จุดแข็งของคุณ เมโซมอร์ฟ!

การเผาผลาญที่รวดเร็วและความสามารถในการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังที่มีอยู่ได้อย่างง่ายดายนั้นเป็นจุดแข็งของประเภทนี้อย่างปฏิเสธไม่ได้ พลังงานและความแข็งแกร่งตามธรรมชาติช่วยให้คุณฝึกฝนได้บ่อยและมากกว่าคนอื่น หุ่นแบบนี้เป็นความฝันของนักเพาะกายทุกคน

somatotype แบบ mesomorphic เป็นส่วนผสมที่ลงตัวระหว่างความแข็งแกร่งและความอดทน หลังจากโปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาอย่างดีและการรับประทานอาหารตามนั้น นักกีฬาประเภท mesomorph ในเวลาเพียง 2-3 ปีสามารถบรรลุผลสำเร็จที่ somatotype อื่นๆ จะใช้เวลา 5-6 ปีจึงจะบรรลุผล

ในศตวรรษที่ผ่านมา วิลเลียม เฮอร์เบิร์ต เชลดอน นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันกำลังศึกษาร่างกายของมนุษย์อย่างกระตือรือร้น เขาเป็นผู้ที่อยู่ในการจำแนกประเภทเป็น endomorphs, ectomorphs และ mesomorphs คนหลังคือคนที่มีรัฐธรรมนูญมากกว่าคนอื่น ๆ ที่ชอบเพาะกาย เนื้อหาของไขมันใต้ผิวหนังมีน้อย เมื่อเลือกโปรแกรมการฝึกสำหรับ mesomorph อย่างถูกต้อง ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและปริมาณของมวลกล้ามเนื้อติดมันจะเพิ่มขึ้นในเวลาอันสั้น

คุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับ mesomorph

เมโซมอร์ฟมีหัวโต ไหล่กว้าง และหน้าอก ส่วนใหญ่มักมีท่าทางที่ถูกต้องและมีความอดทนทางร่างกายที่ดีแม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม ลักษณะสำคัญของภาระสำหรับ mesomorph เขามักถูกเรียกว่าเป็นนักกีฬาโดยกำเนิด ความหลากหลายของพวกเขาได้รับการพิจารณาอย่างถูกต้อง ทุกสิ่งที่เป็นไปได้อาจมีการเปลี่ยนแปลงเป็นประจำ: น้ำหนัก, มุมเอียงของอุปกรณ์, ความถี่ของชั้นเรียน, ความกว้างของการออกกำลังกาย

กฎมาตรฐานสำหรับการเล่นกีฬาจะเหมือนกันโดยไม่คำนึงถึงร่างกาย: การอุ่นเครื่องเบื้องต้นสำหรับการอบอุ่นร่างกายและการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายในตอนท้าย โดยปกติจะแนะนำหลังจากออกกำลังกายหนักๆ ไปแล้ว 3-4 สัปดาห์ จากนั้นค่อยออกกำลังเบาๆ 1-2 ครั้ง ไม่จำเป็นต้องคาร์ดิโอมาก: เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ (ครึ่งชั่วโมง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์)

โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับ mesomorph คือสามหรือห้าวัน ตามรูปแบบห้าวันนี้ การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำใน 3 ชุด 10 ซ้ำ

โปรแกรมการฝึก mesomorph 5 วัน

1. ขั้นแรกให้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง ดึงบล็อกบนลงมาในตำแหน่งมาตรฐาน ดันบล็อกบนไปที่หน้าอกด้วยที่จับแคบแบบย้อนกลับ และยักไหล่ด้วยบาร์เบล
2. วันถัดไปผ่านไปโดยเน้นที่หน้าอก กดบัลลังก์บนม้านั่งแนวนอนและทำมุม บวกกับการวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ
3. วันที่สามเกี่ยวข้องกับภาระที่ขา สควอทด้วยบาร์เบล, กดขาบนแท่น, งอและยืดขาในเครื่อง, เดดลิฟท์บนขาที่เหยียดตรง, น่องยกขึ้นในเครื่องจำลอง
4. ในวันที่สี่สันดอนจะได้ผล ดัมเบลล์กดบัลลังก์ขณะนั่งและกดหน้าอก Mahi ดัมเบล: ยืนเอียงไปทางด้านข้างขึ้น
5. วันที่ห้าเป็นภาระในมือ ท่ายกน้ำหนัก, เฟรนช์เพรส, ดัมเบลลอน, ค้อนยืน, ม้านั่งสก็อตต์

โปรแกรมการฝึกเมโซมอร์ฟสำหรับมวลนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น จำเป็นต้องมีการฝึกโดยเฉลี่ยอย่างน้อย

โปรแกรมการฝึกอบรมสามวันสำหรับ mesomorph เพื่อการบรรเทาทุกข์

1. แท่นกด (4 เซ็ต เซ็ตละ 6-10 ครั้ง)จากนั้นบนม้านั่งเอียง (3 ถึง 8-10)พัฒนาดัมเบลบนม้านั่งแนวนอน (3 ถึง 10-12),ทีบาร์ดึงกระดก (4 ถึง 8-12)ดึงแถบแนวนอนด้านหลังศีรษะด้วยด้ามจับกว้าง (3 ถึง 8-12)ยกขาไปที่คาน (สูงสุด 4 ชุด).
2. Bench กดขึ้นในท่านั่ง (4 ถึง 8-12)เดินสายดัมเบลในท่ายืน (3 ถึง 10-12), barbell bicep curls ตรงขณะยืน (4 ถึง 8-10), การยกดัมเบลสำหรับลูกหนู (3 ถึง 10-12), สก็อตต์ เบนช์ EZ Raise (3 x 10-12 ครั้ง), ยักไหล่ด้วยดัมเบล (3 x 10-14 ครั้ง).
3. สื่อฝรั่งเศส (4 x 8-10 ครั้ง)ขยายดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ (3 ถึง 12-14), hyperextension แบบถ่วงน้ำหนัก (4 ถึง 12-14), กระทืบเอียงและกระทืบกลับ (สูงสุด 3), หมอบ (4 ถึง 10-12)และลุกขึ้นบนถุงเท้าในเครื่องจำลอง (4 x 14-16 ครั้ง).

เป็นการดีกว่าที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญและทำแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด mesomorph ต้องเข้าใจว่าโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายนั้นแตกต่างกันเนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยาของแต่ละเพศ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเมโซมอร์ฟ

เพื่อให้การพัฒนาเป็นไปอย่างกลมกลืน การฝึกฝน mesomorph เพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ อย่าลืมเกี่ยวกับความสมดุลของน้ำ เลือกโภชนาการการกีฬาคุณภาพสูง: ครีเอทีน, เกนเนอร์, กรดอะมิโนคอมเพล็กซ์ การเผาผลาญของ mesomorphs อยู่ในระดับปานกลาง โดยเฉลี่ยแล้วคุณต้องการโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน ในการกระจายอาหารจะช่วย:

Mesomorphs สามารถรับแคลอรี่ได้มากถึง 20% จากไขมัน แนะนำให้รับประทานอาหารอย่างน้อย 6 มื้อ ระหว่างนั้นควรพัก 2-2.5 ชั่วโมง ในตอนเช้าและก่อนเรียนอนุญาตให้รวมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในอาหาร โดยทั่วไปแล้วอคติหลักควรเป็นไปที่ซับซ้อน ตามหลักการแล้ว ผู้ชายควรรักษาระดับไขมันในร่างกายให้ต่ำกว่า 16% และผู้หญิงต่ำกว่า 22%

การออกกำลังกายมีผลค่อนข้างเร็ว คนประเภทนี้จำนวนมากจึงเริ่มผ่อนคลาย เป็นผลให้พวกเขากินอย่างไม่เหมาะสมขาดเรียน แรงจูงใจทางจิตวิทยาเป็นสิ่งจำเป็นในการตระหนักถึงศักยภาพที่แท้จริงในระดับพันธุกรรมให้สูงสุด

จริง มีอีกด้านหนึ่งของเหรียญ นักกีฬามักจะทำมากเกินไป ในทางกลับกัน พฤติกรรมที่ไร้ความคิดนี้ทำให้เกิดการโอเวอร์เทรนและแม้แต่การบาดเจ็บ ความตั้งใจ ความอุตสาหะ และการดิ้นรนเพื่อเป้าหมายสามารถเปลี่ยน mesomorph ให้กลายเป็นนักกีฬามืออาชีพได้ ท้ายที่สุดแล้วไม่ใช่เพื่ออะไรที่ร่างกายของผู้ถือตำแหน่ง "Mr. Olympia" หลายคนอยู่ในประเภทนี้

1. การยืดขาในเครื่องจำลอง 4 ชุด 10-15 ครั้ง
2. ยกน้ำหนักหมอบ 4 x 8-12
3. กดขาในเครื่องจำลอง 4 x 8-12
4. นอนขดขาในเครื่องจำลอง 4 x 8-12
5. ลูกวัวยืนยก 5 x 8-12
6. บิด 4 x 30-50

วันพุธ | หน้าอก ไหล่ ไขว้

อย่าลืมเกี่ยวกับคาร์ดิโอ 10 นาที และก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำ 1-2 เซ็ตด้วยน้ำหนักที่เบา 20 ครั้ง

1. แท่นกด 4 x 8-12
2. การเดินสายด้วยดัมเบลล์นอน 4 x 10-15
3. การกดบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอจนล้มเหลว
4. แท่นกดยืน 4 x 8-12
5. ยกดัมเบลล์ผ่านด้านข้าง 4 x 8-12
6. การยืดแขนในเครื่องจำลองขณะยืน 5 x 8-12

วันศุกร์ | หลัง, ลูกหนู, กด

อย่าลืมเกี่ยวกับคาร์ดิโอ 10 นาทีก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งทำ 1-2 เซ็ตด้วยน้ำหนักที่เบา ใน 20 ซ้ำ

1. เดดลิฟท์ 4 x 10-15
2. พูลอัพที่มีน้ำหนัก 4 x 8-12
3. ดัมเบลแถวไปที่เข็มขัดในแนวเอียง 4 x 8-12
4. ยืนยกน้ำหนักยกน้ำหนัก 3 x 8-12
5. ดัมเบลยืนหยิก 3 ครั้ง 8-12
6. นอนยกขา 4 x 30-50

ดูวิดีโอในหัวข้อ การฝึกอบรมและโปรแกรมโภชนาการสำหรับเมโซมอร์ฟ

เมโซมอร์ฟเป็นประเภทร่างกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการแข่งขันเพาะกาย พวกเขาได้รับมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงที่แห้งอย่างง่ายดายในขณะที่ปริมาณไขมันใต้ผิวหนังไม่เพิ่มขึ้น คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับประเภทอื่น ๆ ได้ในบทความ " ประเภทของร่างกาย«.

ร่างกายของ mesomorph ตอบสนองต่อการฝึกได้ดีมากซึ่งแสดงให้เห็นในการเติบโตอย่างรวดเร็วของมวลความแข็งแกร่งและความอดทน แต่เช่นเดียวกับร่างกายทุกประเภท mesomorph มีลักษณะเฉพาะที่ต้องพิจารณา:

• จำเป็นต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบขอแนะนำให้ทำอย่างน้อยเดือนละครั้ง การเปลี่ยนวันฝึก จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ การเปลี่ยนน้ำหนักการทำงาน ฯลฯ จะให้ "ความเครียดใหม่" แก่กล้ามเนื้อและจะไม่ปล่อยให้พวกเขาคุ้นเคยกับ "ความน่าเบื่อในการฝึก" ซึ่งจะมีผลดีต่อการเพิ่มมวล
• ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้น้อยที่สุด หากทั้งหมดรวมอยู่ในโปรแกรมของคุณ ควรใช้เป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่อง
• การฝึกอบรมควรเข้มข้นปานกลาง ระยะเวลา - ภายใน 1.5 ชั่วโมง จำนวนแบบฝึกหัด - 5-7 วิธี - 3-4 ครั้ง การทำซ้ำ - 8-12 ครั้ง
• จำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปัจจัยทางจิตวิทยา เนื่องจากความจริงที่ว่า mesomorphs สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในบรรทัดที่ค่อนข้างสั้น พวกเขามักจะ "ผ่อนคลาย" อย่างรวดเร็ว (พวกเขาเริ่มขัดขวางระบบการปกครอง โภชนาการ ข้ามการออกกำลังกาย) โดยคำนึงถึงความจริงที่ว่าความคืบหน้าดังกล่าวจะเกิดขึ้นเสมอ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขา ไม่สามารถตระหนักถึงศักยภาพทางพันธุกรรมของคุณได้ 100% ในทางกลับกัน ผู้ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากความก้าวหน้าจะเริ่มฝึกฝนมากขึ้นและเข้มข้นขึ้น ซึ่งนำไปสู่ผลกระทบของการโอเวอร์เทรน การฝึกซ้อมที่ราบสูง (เมื่อยล้า) หรือการบาดเจ็บ
• ใส่ใจเป็นพิเศษกับโภชนาการและการนอนหลับ ควรนอนอย่างน้อย 9 ชั่วโมง โภชนาการควรมีความสมดุลและหลากหลาย ปริมาณโปรตีนที่บริโภคคือ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นพื้นฐานในการรับแคลอรี่ที่คุณต้องการ อนุญาตให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในตอนเช้าและก่อนการฝึก

(5 คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

ประเภทร่างกายของผู้ชายสามารถแบ่งออกเป็น: ectomorph, mesomorph และ endomorph ตามที่ศาสตราจารย์เชลดอนกล่าวว่า รูปร่างของผู้หญิงควรดูเหมือนเครื่องดนตรีประเภทเครื่องสาย และรูปร่างของผู้ชายควรเป็นรูปสามเหลี่ยมกลับหัว ไหล่กว้าง หน้าอกทรงพลัง สะโพกแคบ รูปร่างลักษณะนี้สอดคล้องกับร่างของเฮอร์คิวลีส วีรบุรุษในตำนานของมหากาพย์กรีกโบราณ

อย่างไรก็ตาม นักกลาดิเอเตอร์ชาวโรมันยังรู้อะไรมากมายเกี่ยวกับการสร้างร่างกาย แม้ว่ากว่าสิบศตวรรษจะแยกพวกเขาออกจากคำจำกัดความของ "เมโซมอร์ฟ" เห็นได้ชัดว่าโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับ mesomorph เป็นวินัยหลักของพวกเขา

เหนือสิ่งอื่นใด somatotype ที่กล่าวถึงนั้นโดดเด่นด้วยหัวลูกบาศก์ขนาดใหญ่กล้ามเนื้อที่แข็งแรงของแขนขาส่วนบนและส่วนล่างราวกับว่าสร้างขึ้นเพื่อต่อสู้ในเวทีอัฒจันทร์ ชั้นไขมันใต้ผิวหนังนั้นบางมากจนหลังจากการพัฒนาสั้น ๆ ร่างกายของพวกมันจะประกอบด้วยมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันหนึ่งมัด ซึ่งเป็นอุดมคติของนักเพาะกายมือใหม่

เกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับ mesomorph

เพื่อประสิทธิภาพและปริมาณที่เพิ่มขึ้น หุ่นประเภทนี้ต้องการการเปลี่ยนแปลงระบบการปกครองบ่อยครั้ง น้ำหนักที่แตกต่างกัน ระยะเวลาการฝึกที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว จำนวนครั้งในการเข้าและออกซ้ำ และจำนวนวันในโรงยิม สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการเปลี่ยนแปลงมุมของตำแหน่งของร่างกายเมื่อทำแบบฝึกหัด ความน่าเบื่อที่ยาวนานจะมีผลเสีย

ผลลัพธ์ที่ดีงามจะให้เวลา 3-4 สัปดาห์ในการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ มันจะต้องมีความเครียดทางร่างกายเพิ่มขึ้น - แท่นกด, ดัมเบล, การลากแบบคลาสสิก, squats กล่าวได้ว่ามากกว่า 30% ของกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้ หลังจากนั้นจะมีขั้นตอนหนึ่งสองสัปดาห์ของการประมวลผลแสง รูปแบบดังกล่าวจะมีผลดีต่อการเติบโตของปริมาณช่วยหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้า

! อย่าลืมอ่านบทความและ !

การฝึกแบบแอโรบิกที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความทนทานของหัวใจ เพิ่มความจุของปอด ไม่ควรให้ความสำคัญในเวลานี้ ตัวอย่างเช่น ระยะการเข้าพักมีผลดีต่อหัวใจ ปอด ตับ และหลอดเลือด นอกจากนี้ยังเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและจำเป็นจำนวนมาก ลดชั้นไขมันใต้ผิวหนัง ซึ่งอาจส่งผลต่อการบรรเทาและปริมาตรที่ราบรื่น สำหรับการพัฒนาหลังต้นขา การวิ่งระยะสั้นนั้นสมบูรณ์แบบ

การวิ่ง 20 นาที อบอุ่นร่างกายก่อนและเย็นลงหลังจาก 5 นาที ไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย Sprint เป็นแบบฝึกหัดก่อนออกกำลังกายที่ช่วยให้หัวใจไปถึง 60-80% ของช่วงการทำงาน คุณสามารถค้นหาช่วงของคุณดังนี้: 220 ลบอายุและคูณด้วย 0.6 และ 0.8

อุปกรณ์กีฬาและเครื่องจำลองมากมายจะเปลี่ยนหัวของผู้เริ่มต้น พวกเขาคว้าทุกสิ่งในคราวเดียวโดยไม่ต้องคิดเกี่ยวกับการวางแผนหลักการของการประหารชีวิตราวกับว่าครั้งหนึ่งพวกเขาต้องการที่จะเป็นถ้าไม่ใช่เฮอร์คิวลีสก็ต้องเป็นนักต่อสู้แบบกลาดิเอเตอร์อย่างแน่นอน แต่คนแรกและคนที่สองมีเวลาพักฟื้นกล้ามเนื้อ

มิฉะนั้น ระยะโอเวอร์เทรนจะเริ่มขึ้นเมื่อมวล ตัวบ่งชี้ทางกายภาพ และความคืบหน้าลดลง ปรากฏการณ์ดังกล่าวไม่ใช่เรื่องใหม่สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับการฝึกความแข็งแรงของร่างกาย ความง่ายดายลวงตาของการเพิ่มลูกหนูและความอยากที่จะทำซ้ำการหาประโยชน์ของฮีโร่กรีกโบราณสำหรับ mesomorph จะส่งผลให้เกิดการเคล็ดขัดยอก การบาดเจ็บ ทัศนคติที่เยือกเย็น และการสูญเสียสิ่งกระตุ้นในที่สุด ทุกอย่างมีประโยชน์ในปริมาณที่พอเหมาะ

พื้น

เนื่องจากระบอบการปกครองเต็มไปด้วยช่วงพลังที่เข้มข้น จึงเหมาะสมที่จะพิจารณาว่าการพักผ่อนคือความต่อเนื่องของการออกกำลังกาย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยืดและฉีกขาดอย่างต่อเนื่อง ส่งสัญญาณว่าจำเป็นต้องมีกระบวนการกู้คืนและไม่ต้องการให้ฝึกอบรมต่อ ร่างกายต้องการนอน 10 ชั่วโมง ในเวลาน้อยเส้นใยของผ้าจะไม่รวมตัวกัน

ดังนั้นการปั๊มวันเว้นวันจึงเป็นวิธีการฝึกที่เหมาะสมที่สุด นอกจากนี้ควรระลึกไว้เสมอว่ามวลกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้นขณะอยู่ในโรงยิม แต่เมื่อบุคคลกำลังพักผ่อนนอนหลับ

ตามที่กล่าวมาข้างต้น โปรแกรมการฝึกอบรมต่อไปนี้สำหรับ mesomorph จะถือว่า

วันแรกของการฝึกอบรมมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาของเดลต้า, หน้าอกส่วนบน, เช่น:

• เดดลิฟท์ 3 x 8 ()
• ยกบาร์นอน 2 x 6;
• ยกบาร์นอนด้วยมุมบวก 3 x 6
• ยกน้ำหนักด้วยมุมบวก 3 x 8 - 12;
• ดันค่าใช้จ่ายผ่านด้านข้าง 3 x 8;
• กดกองทัพ 3 x 8;
• ยกร่างกายด้วยมุมบวก 3 x 10 - 12

วันที่สองใช้เดลต้าและด้านหลังที่กว้างที่สุด เช่น

• 3x15;
• เดดลิฟท์ 4-8 x 6 - 8;
• 3 x 6 - 8;
• ยกบาร์ไปที่คาง 3 x 8;
• การเจือจางน้ำหนักในความชัน 3 x 10
• ยักไหล่ 3 x 10 - 15;
• บิดกลับ 3 x สูงสุด

วันที่สาม โหลดกล้ามเนื้อหลักทั้ง 4 กลุ่มของขา - กล้ามเนื้อใหญ่ กลาง และเล็กของก้น พื้นผิวด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา ขาท่อนล่าง - น่อง ฝ่าเท้า ฝ่าเท้า แข้ง และสันดอนด้านหน้า

มีการฝึกอบรมดังต่อไปนี้:

• หมอบด้วยกระสุนปืนบนไหล่ 4 x 6 - 8;
• กดขา 3 x 10;
• ขดขาในเครื่องจำลอง 3 x 12;
• ยกน้ำหนักบนถุงเท้า 3 x 10 - 15;
• กดค่าใช้จ่าย 3 x 8;
• ยกดัมเบลต่อหน้าคุณ 3 x 8;
• สูงสุด 3 เท่า

วันที่สี่โหลด biceps-triceps ดังนี้:

• งอแขนด้วยบาร์เบลโค้ง 4-8 x 6 - 8;
• ขดด้วยดัมเบล 3 x 8;
• บนม้านั่งของสกอตต์ 3 x 10 - 12;
• กดฝรั่งเศส 3 x 8;
• ส่วนขยายเนื่องจากหัว 3 x 10 - 12;
• วิดพื้นบนแถบไม่เท่ากัน 2 x 10 - 15

อาจจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะเตือนอีกครั้งว่าระหว่างวันที่ฝึกอบรมมีวันพักผ่อน

ในบรรดาผู้ที่เข้ายิม มีนักกีฬาสมัครเล่นเพียง 5-10% เท่านั้นที่ให้ความสนใจกับขาของพวกเขา ต้นขาด้านหลังเป็นส่วนที่ล้าหลังที่สุดในการออกกำลังกายส่วนขา

ตัวอย่างโปรแกรมผ่อนปรน

การก่อตัวของการบรรเทาขึ้นอยู่กับความหนาของชั้นไขมันใต้ผิวหนังและรูปร่างของกล้ามเนื้อ ส่วนประกอบทั้งสองนี้ขึ้นอยู่กับกันและกันโดยตรง ด้วยการลดลงครั้งแรกมากเกินไป ครั้งที่สองก็ลดลงเช่นกัน ร่างกายเริ่มสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อ ทำให้มีปริมาณน้อยลง

ชั้นเรียนได้รับการออกแบบมาสำหรับ mesomorph และช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีในการสร้างความโล่งใจในเวลาอันสั้น

• 3 x 8 - 12;
• หมอบบาร์ตรง 3 x 15;
• ส่วนขยายของขาในเครื่องจำลอง 3 x 6 - 12 + ปั๊ม
• การยกนิ้วเท้าในเครื่องจำลอง 3 x 8 - 12;
• ยกด้วยมือ 3 x 8 - 12;
• ยกดัมเบลต่อหน้าคุณ 3 x 8 - 12;
• ยกบาร์ไปที่คาง 3 x 8 - 12;
• บิดบล็อก 3 x 15 - 25

บทที่ 2:

• 3 x 15 - 12 บวกปั๊ม - 15;
• การวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ สูงสุด 3 x;
• ยกน้ำหนักนอนลง 3 x 10 - 12;
• การผสมพันธุ์โกหก 3 x 12 - 12 บวกปั๊ม;
• แท่นกดแบบแคบ 3 x 12;
• กดฝรั่งเศส 3 x 12;
• การดึงขึ้นของบล็อกบน 3 x 12 + ปั๊ม
• ย้อนกลับ 3 x 15 - 25;
• บิด 3 x 15 - 25

บทที่ 3:

• hyperextension สำหรับการพัฒนาวงจรเรียงกระแสด้านหลัง 3 x 15;
• เดดลิฟท์ 3 x 8 - 12;
• ดึงบล็อกบน 3 x 8 - 12;
• 3 x 8–12 พูลดาวน์ล่างพร้อมปั๊ม;
• 3 x 8 - 12;
• หยิกแขน 3 x 8 - 12;
• ที่จับค้อน 3 x 8 - 12 + ปั๊ม;
• บิด 3 x 15 - 25

เทคนิคการดำเนินการส่งผลกระทบต่อการสร้างการบรรเทาทุกข์ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือ: การค่อมหลังในการดึง การลดระดับลงอย่างรวดเร็ว การลดระยะของการเคลื่อนไหว กล่าวคือระยะลบส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของไขว้

จะเริ่มที่ไหนดีสำหรับมือใหม่

การเยี่ยมชมโรงยิมไม่ควรกลายเป็นระยะเตรียมการสำหรับการก่อตัวของความโล่งใจ

ผู้เริ่มต้นต้องมีสมรรถภาพทางกายขั้นต่ำ เช่น:

• วิดพื้น 50 ครั้งและดึงขึ้น 15 ครั้ง
• วิ่ง 2 กม. ด้วยความเร็วใดก็ได้
• การยืดทุกวัน - สะพาน, เกลียว;
• บนและ 50 ครั้ง;
• deadlift แบบคลาสสิก หมอบ ทหารกด

การเตรียมตัวที่ดีสำหรับการออกกำลังกายคือการฝึกด้วยการยกสูงและยกน้ำหนักต่ำ สลับยกน้ำหนักสูงกับยกต่ำ รอบจะทำทุกวันและรวมกับการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ

การใช้การแยกเป็นความขัดแย้ง

แยกออกเป็นส่วน ๆ ออกเป็นกลุ่ม ๆ โดยเฉพาะม้ามสามตัว:

1. สามหัว, หลัง, เดลต้า, หน้าท้อง
2. สองหัว, หน้าอก, หน้าท้อง
3. ขากด

ผู้เชี่ยวชาญบางคนมีแนวโน้มที่จะเชื่อว่ามันจะเป็นโรงเรียนที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นในขณะที่คนอื่น ๆ ยึดมั่นในสิ่งที่ตรงกันข้าม

นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะรวมการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อหนึ่งหรือสองครั้งด้วยปริมาณที่เท่ากันต่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วน: ทำซ้ำ 5 ชุด 12 ครั้ง

มันจะมีประโยชน์ในการเปลี่ยนการทำซ้ำอย่างรวดเร็วเป็นโหมดเพิ่มมวลด้วยการเคลื่อนไหวช้าและแอมพลิจูดเต็มรูปแบบ: 1-2 ข้อเพื่อเร่งการเผาผลาญและอีกอันเพื่อออกกำลังกายแยกกล้ามเนื้อ

เสริม เช่น เดินเร็ว วิ่ง 3-4 กม. สามครั้งต่อสัปดาห์. ควรระลึกไว้เสมอว่าระยะทางที่ไกลออกไปมีแต่จะเป็นอันตราย

ตัวอย่างของโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น mesomorph

หลังจากเพิ่มมวลและความแข็งแรงได้ไม่นาน ควรให้ความสนใจกับการพัฒนาแบบฝึกหัดการแยกตัว และโปรแกรม mesomorph นั้นสมบูรณ์แบบสำหรับสิ่งนี้ ชั้นเรียนแบบก่อรูปเป็นส่วนเสริมสำหรับการพัฒนากลุ่มใดกลุ่มหนึ่งโดยเฉพาะ เพื่อรักษาลักษณะแห้ง ไม่ควรยกเว้นการวิ่งระยะสั้น การว่ายน้ำ การเดินเร็ว และเกมต่างๆ ของทีม

การฝึกหัวใจช่วยเพิ่มความอดทนของหัวใจ, เพิ่มความจุของปอด, เผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย, เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ, อันเป็นผลมาจากการที่ออกซิเจนจำนวนมากถูกดูดซึมและเร่งการเผาผลาญในร่างกาย ภายนอกสิ่งนี้จะส่งผลต่อความโล่งใจและปริมาตร แต่การสูบน้ำที่ได้รับการปรับปรุงหมายถึงการฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์หลังจากนั้น หลังจากผ่านฐานซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่เกือบครึ่งหนึ่งต้องพักอย่างน้อยสองวันโดยมีระยะเวลาการนอนหลับ 8-10 ชั่วโมง

การออกกำลังกายแบบแยกตัวสามารถทำได้ เช่น ในแบบฟอร์มนี้:

• วันแรก - หน้าอกสามหัว
• ที่สอง - หลัง, ลูกหนู;
• สาม - ขาเดลต้า

แน่นอนว่านี่เป็นโปรแกรมที่เป็นแบบอย่าง นักกีฬามีอิสระที่จะเลือกงานตามดุลยพินิจของเขา แต่ในเวลาเดียวกันเราไม่ควรลืมว่าการออกกำลังกายพร้อมกันของกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่สองกลุ่มจะก่อให้เกิดอันตราย แต่ไม่เกิดประโยชน์ ดังนั้นจึงไม่ควรรวมหน้าอก หลัง และขา หรือลูกหนูเข้ากับเดลต้า มันจะไม่นำมาซึ่งผลลัพธ์ที่เป็นบวกและใช้งานได้เฉพาะกับสามหัวเท่านั้น

ตามหลักการของโจ ไวเดอร์ จำเป็นต้องวางแผนไม่เพียงแต่ระยะการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแต่ละเซสชันด้วย การกระจายความแข็งแรง ความโล่งใจ และการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ควรสลับกันอย่างสม่ำเสมอ

การฝึกความแข็งแรงมีตั้งแต่ 4 ถึง 6 ครั้งในแต่ละ 4 วิธี, ทำซ้ำ 6-12 ครั้งใน 6 วิธี, ผ่อนปรน - ทำซ้ำ 12-20 ครั้งใน 6 วิธี จำนวนวิธีการสามารถปรับได้ขึ้นอยู่กับโหลดในขณะที่จำเป็นต้องอุ่นเครื่อง 1-2 ครั้งและมากถึง 6 ครั้ง

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตการพัก - ตั้งแต่ 2 ถึง 5 นาทีโดยมีระยะเวลาในการออกกำลังกาย 60-90 นาที

สิ่งที่สามารถทำได้ที่บ้าน

แน่นอนว่าการออกกำลังกายที่บ้านนั้นแตกต่างอย่างมากจากโรงยิมที่มีอุปกรณ์กีฬาทุกประเภท การออกกำลังกายที่บ้านสามารถรักษารูปร่างของนักกีฬาสมัครเล่นเท่านั้น ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ ไม่ว่าในกรณีใด ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องใช้บาร์เบล ซึ่งคุณอาจไม่มีที่บ้าน

ฐานที่ง่ายที่สุดที่บ้านคือแถบแนวนอนแบบย้อนกลับ แน่นอนว่าลูกหนูจะไม่เพิ่มขนาดเหมือนกับอุปกรณ์และเครื่องช่วยระดับมืออาชีพ แต่ถึงกระนั้น สำหรับการแบกของ คุณสามารถดัดแปลงขวดน้ำพลาสติกขนาดใหญ่ เป้อิฐ และร่างกายของคุณเองก็มีค่าเช่นกัน

เครื่องออกกำลังกายที่บ้านจะเข้ามาแทนที่ดัมเบลได้อย่างสมบูรณ์ การออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดคือการยกดัมเบลโดยหันมือออกด้านนอก เฟสเชิงลบจะเกิดขึ้นพร้อมกับการเลี้ยวเข้าด้านใน

การฝึกลูกหนูดังกล่าวจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นที่กำลังจะไปโรงยิมเป็นครั้งแรก

บทสรุป

somatotype นั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างร่างของ Hercules คุณเพียงแค่ต้องฝึกฝนอย่างถูกต้อง ระบบเผาผลาญดี มีไขมันใต้ผิวหนังบางๆ เป็นจุดแข็ง แต่เมื่อทำงานเดียวกัน ความเมื่อยล้า ความแข็งแรงที่ลดลงและการเติบโตเป็นไปได้ เขาต้องการการเปลี่ยนแปลงในงาน

การเพิ่มมวลเป็นไปไม่ได้หากปราศจากโภชนาการที่เหมาะสม เมื่อจำนวนแคลอรีที่ได้รับต้องมากกว่าที่ใช้ไป และการฝึกที่เหมาะสมไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องยก "เหล็ก" มากขึ้นทุกวัน การหักโหมหรือแม้แต่การบาดเจ็บจึงเป็นเรื่องง่าย คุณต้องเป็นเพื่อนกับร่างกายและไม่ใช้ประโยชน์จากมันจนถึงที่สุด

ดีขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นด้วย

อ่านบทความบล็อกอื่น ๆ