ข้ามเส้นใหญ่ใน 30 วัน วิธีนั่งบนเกลียวสำหรับผู้หญิงทุกวัย: เคล็ดลับและตัวอย่างการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ วิธีนั่งเกลียวในหนึ่งเดือน: ออกกำลังกาย

หลายคนต้องการการฝึกอบรม 30 วัน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการ ท้ายที่สุดแล้ว คุณคงไม่อยากทำแบบฝึกหัดที่น่าเบื่อเหล่านี้เสมอไป ซึ่งแม้แต่ทุกคนก็สามารถทำได้ในครั้งแรก บทความนี้จะบอกคุณสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนและต้องทำอะไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก

นักวิทยาศาสตร์ทุกคนหยิบยกความคิดเห็นเพียงข้อเดียวเกี่ยวกับเส้นใหญ่ซึ่งเป็นวิธีปฏิบัติที่เป็นประโยชน์สำหรับร่างกายมนุษย์ ผู้ที่สามารถนั่งบนเชือกได้ภายใน 30 วัน มักจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในร่างกายของตนเอง ในหมู่พวกเขา:

• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและการย่อยอาหาร
• การทำให้ลำไส้เป็นปกติรวมถึงอวัยวะภายในอื่น ๆ

นอกจากนี้เส้นใหญ่ยังช่วยรับมือกับเส้นเลือดขอดซึ่งหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานมานานหลายปีอย่างรวดเร็วและยังให้ความมั่นใจในตนเองมีพลังและคิดบวกอีกด้วย

การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกนี้มีให้สำหรับทั้งนักกีฬาที่ตัวเล็กที่สุดและวัยรุ่น รวมถึงผู้สูงอายุที่มีพลังและพร้อมที่จะฝึกซ้อม หากดำเนินการฝึกอบรมอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอจะเกิดความยืดหยุ่นได้ค่อนข้างรวดเร็ว

เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย

เมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ คุณสามารถนั่งบนเชือกได้ภายใน 30 วัน แต่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสยังไม่ทราบว่าเมื่อใดควรยืดกล้ามเนื้อด้วยตัวเองดีที่สุด: ในตอนเช้าหรือตอนเย็น อย่างที่คุณทราบในตอนเช้า กล้ามเนื้อเพิ่งเริ่มทำงานและอยู่ในสภาวะผ่อนคลายมากขึ้น การเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและนุ่มนวลระหว่างการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อรับประกันผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เป็นที่น่าสังเกตว่าเป็นชั้นเรียนตอนเช้าที่สามารถแสดงให้เห็นว่าบุคคลมีความยืดหยุ่นเพียงใด

การออกกำลังกายตอนเย็นทำได้ง่ายกว่ามาก เนื่องจากสามารถลดระยะเวลาได้อย่างปลอดภัยโดยการลดเวลาวอร์มอัพ ท้ายที่สุดแล้ว ตลอดทั้งวัน กล้ามเนื้อได้วอร์มอัพและพัฒนาแล้ว ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการวอร์มอัพ นอกจากนี้ในตอนเย็น กล้ามเนื้อจะตอบสนองต่อการยืดเหยียดที่เจ็บปวดน้อยลง ซึ่งทำให้สามารถบริหารบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษ ทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือเริ่มออกกำลังกายทันทีหลังจากอาบน้ำอุ่น

ความถี่ในการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

คุณสามารถนั่งบนเกลียวได้ภายใน 30 วัน ขึ้นอยู่กับกฎสำคัญทั้งหมดซึ่งรวมถึงความถี่ของการเรียนด้วย แต่ละคนเลือกเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกอบรมโดยอิสระตามเป้าหมาย หากงานหลักยืดเยื้อออกไปในช่วงระยะเวลาขั้นต่ำ คุณต้องออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 40-45 นาที ห้ามมิให้หยุดพักระหว่างนั้น เพราะเมื่อพลาดบทเรียนไปเพียงบทเดียว กล้ามเนื้อจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม และจะต้องคืนความสำเร็จทั้งหมดให้ และหลังจากนั้นพวกเขาจะเริ่ม "พิชิตยอดเขาใหม่" อีกครั้ง

ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องฝึกซ้อมเป็นเวลานานเนื่องจากสิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ หากไม่สามารถสร้างคอมเพล็กซ์ทั้งหมดให้เสร็จในคราวเดียวคุณควรแบ่งออกเป็นหลายส่วนและดำเนินการในเวลาว่าง การทำงานตามแผนนี้จะช่วยประหยัดเวลาและบรรลุผลที่ดี

ก่อนที่คุณจะเริ่มนั่งบนเส้นใหญ่เป็นที่น่าสังเกตว่าในตอนแรกมันเป็นสิ่งสำคัญ ที่บ้าน ทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าก็สามารถทำเกลียวได้เช่นกัน ผลลัพธ์ที่ดี ผู้ที่เล่นกีฬาจะมีการยืดกล้ามเนื้อที่ดี ดังนั้นการออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่ใช่เรื่องยากสำหรับพวกเขา แต่ผู้เริ่มต้นจะต้องใช้ความพยายามและพลังงานอย่างมาก การยืดกล้ามเนื้อเป็นการพักผ่อนที่ดี ในระหว่างที่ร่างกายได้รับพลังหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน ดังนั้นควรให้เวลาอย่างน้อย 10 นาที

และอุปกรณ์ที่จำเป็น

ก่อนที่คุณจะนั่งบนเส้นใหญ่เป็นเวลา 30 วัน คุณจะต้องจัดการกับพันธุ์ของมันก่อน ดังนั้นเส้นใหญ่ประเภทหลัก:

1. ขวาง (แยกขาออกจากกัน)
2. ตามยาว (ขาข้างหนึ่งถอยหลังและขาข้างที่สองไปข้างหน้า)

กล้ามเนื้อต่อไปนี้ทำงานด้วยเส้นใหญ่:

• โรคน่อง;
• ก้น;
• ผู้นำที่ยาวนาน
• ต้นขาสี่ส่วน;
• เรกตัส เฟมอริส

โชคดีที่เพื่อที่จะนั่งบนเชือกตั้งแต่เริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์แยกต่างหากหรือสมัครเข้ายิม ในการฝึกอบรมคุณจะต้อง:

• ผนัง;
• เสื่อโยคะ

วอร์มอัพกล้ามเนื้อ

ก่อนออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลักที่ใช้เชือก จะต้องยืดเส้นยืดสาย 15 นาที สำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน เส้นใหญ่จะใช้ได้ผล แต่คุณจะใช้เวลาเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยในการวอร์มกล้ามเนื้อ (ประมาณ 20-25 นาที) ด้วยการวอร์มอัพนี้ ความเสี่ยงของการยืดเหยียดมากเกินไปหรือการบาดเจ็บจะลดลงอย่างมาก และการออกกำลังกายจะง่ายขึ้นมาก

แม้จะยืดตัวได้ดี แต่ก่อนนั่งบนเชือก ก็ต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อน ตัวเลือกการอุ่นเครื่องต่อไปนี้จะช่วยในเรื่องนี้:

• ทำงานในสถานที่ (สูงสุด 10 นาที)
• (มากถึง 15 สำหรับแต่ละขา)
• การเต้นรำ (10-15 นาที)
• กระโดดเชือก (สูงสุด 5 นาที)

หลังจากที่กล้ามเนื้อได้รับการวอร์มร่างกายอย่างดีแล้ว คุณสามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นได้ ทั้งหมดประกอบเป็นคอมเพล็กซ์เดียวที่จะช่วยให้คุณนั่งบนเส้นใหญ่ได้ตั้งแต่เริ่มต้นในเวลาอันสั้น

"พับ"

แบบฝึกหัดนี้เป็นท่าที่ใช้กันทั่วไปและเป็นที่ชื่นชอบในหมู่นักกีฬามืออาชีพหลายคน มันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงและหลังแบน คุณต้องค่อยๆ เหยียดมือไปที่เท้าอย่างช้าๆ และขณะเดียวกันก็ลดลำตัวให้ต่ำที่สุด ในตำแหน่งนี้คุณควรคงอยู่ไม่เกิน 15 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องออกกำลังกายซ้ำ 3 ครั้ง

เกลียวครึ่งตามยาว

การออกกำลังกายจะเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและหลัง

นั่งบนพื้นควรกางขาไปด้านข้างให้มากที่สุดและวางมือบนพื้น มือจะต้องอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ จากนั้นจึงจำเป็นต้องค่อยๆ ลดลำตัวลงถึงพื้นด้วยปลายแขน คุณต้องอยู่ในท่านี้ประมาณ 15-20 วินาที และควรทำซ้ำทั้งหมด 2 ครั้ง

บิดสองครั้ง

ทั้งผู้หญิงและผู้ชายชอบท่าครันช์ประเภทนี้ เพราะเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา และสะโพก

นั่งบนพื้นโดยแยกขาออกให้กว้างคุณต้องงอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงเท้าไปที่พื้นผิวด้านในของต้นขาของขาอีกข้าง ควรวางมือที่อยู่ตรงข้ามกับขาที่งอไว้บนเข่างอและอีกข้างหนึ่งไว้ที่หู จากนั้นคุณควรเอนตัวไปทางขาที่งอและอยู่ในท่านี้ไม่เกิน 15 วินาที คุณต้องทำซ้ำ 2 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

ข้อควรระวัง

เมื่อพยายามนั่งบนเชือก คุณไม่ควรเคลื่อนไหวกะทันหัน คุณควรตระหนักว่าการยืดเหยียดด้วยความเจ็บปวดและการกระตุกจะทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้ หากรู้สึกเจ็บระหว่างการฝึกซ้อมหรือถูกแทง เซสชั่นจะต้องหยุดลงและควรใช้น้ำแข็งประคบบริเวณนี้

ข้อห้ามในการฝึกอบรม:

• อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
• อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น
• การอักเสบในร่างกาย
• ปัญหาร่วมกัน
• การกำเริบของโรคเรื้อรัง

ในการพยายามออกกำลังกายแบบยิมนาสติกนี้ คุณต้องกระจายน้ำหนักของตัวเองให้เท่ากันทั้งสองข้าง ห้ามมิให้งอเข่าและหลังและงานหลักเมื่อแสดงไม่ใช่การทำซ้ำจำนวนมาก แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์

อายุมากกว่าหนึ่งปี

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีความยืดหยุ่น เช่น นักบัลเล่ต์หรือนักกายกรรม และองค์ประกอบใดในยิมนาสติกหรือบัลเล่ต์ที่แนวคิดเรื่อง "การยืดตัวที่ดี" มักเกี่ยวข้องกันมากที่สุด? แน่นอนว่าด้วยเกลียว: ในแง่ของความบันเทิงและประโยชน์เขาไม่เท่าเทียมกัน

การมีสมรรถภาพทางกายที่ยอดเยี่ยม การควบคุมร่างกายที่ดี มีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น หรือเพียงแค่ตั้งเป้าหมายและบรรลุเป้าหมาย นี่เป็นเพียงเหตุผลบางส่วนที่สนับสนุนให้เรานั่งบนทางแยก เป็นโบนัสคุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและข้อต่อกำจัดการหยุดชะงักของรอบประจำเดือน ขาและหน้าท้องจะกระชับขึ้น - ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในจะช่วยกำจัดเซลลูไลท์และไขมันสะสมที่หน้าท้อง คุณคิดว่าการบรรลุข้อได้เปรียบทั้งหมดนี้ยากพอหรือไม่ เพราะเหตุใด และคุณจะคิดผิด ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีทุกคนสามารถควบคุมเส้นใหญ่ตามยาวได้ภายในหนึ่งเดือน . — ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคืออย่าขี้เกียจที่จะเสริมการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อในชั้นเรียนในโรงยิมหรือการฝึกแบบกลุ่ม: เท่านั้นจึงจะสามารถบรรลุผลเชิงบวกได้ ทุกอย่างอยู่ในมือของคุณ: รวมชุดการออกกำลังกายของเราเข้ากับการฝึกซ้อม - และในหนึ่งเดือนคุณจะสามารถนั่งแยกได้อย่างง่ายดาย - เหมือนนักกายกรรมหรือนักบัลเล่ต์

• การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทำได้ดีที่สุดในตอนเช้าตามที่ผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซีกล่าวว่าการฝึกทางกายภาพประเภทนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและประสิทธิภาพ นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างสงบยังดีมากสำหรับผู้ที่ไม่มีอารมณ์อยากออกกำลังกายอย่างเข้มข้นทันทีหลังตื่นนอน
• ทำแบบฝึกหัดได้อย่างราบรื่นด้วยจังหวะที่สงบ. มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณเอง: ค้างอยู่ที่จุดต่ำสุดเป็นเวลา 10-15 วินาที คุณควรรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อปานกลาง แต่ไม่เจ็บปวด
• วอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย:ทำสควอทและสวิงขา หมุนเท้า สะโพก ซึ่งจะช่วยป้องกันการยืดตัวระหว่างการเคลื่อนไหวกะทันหัน
• เพื่อปรับปรุงโทนสีของต้นขาในตอนเย็นเมื่อคุณอาบน้ำให้นวดขาและบั้นท้ายด้วยผ้านวด - การนวดที่แปลกพอสมควรยังช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่น่าทะนุถนอม - ปรับปรุงการยืดต้นขาด้านใน

แผนการฝึกอบรม
ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง วันเว้นวัน ในวันอื่นๆ ออกกำลังกายในยิมอย่างน้อย 45 นาที หรือเข้าร่วมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นกลุ่ม หากคุณออกกำลังกายไม่เพียงพอ ให้กระโดดเชือก 10 นาทีหลังออกกำลังกาย หรือวิ่งบนลู่วิ่ง 15 นาที

1. "พับ"

2. เกลียวครึ่งตามยาว

กล้ามเนื้อหลังและต้นขาด้านในถูกยืดออก

3. บิดสองครั้ง

กล้ามเนื้อเฉียงของการกดกล้ามเนื้อขาและสะโพกถูกยืดออก

4. ท่าลันจ์พร้อมเหยียดแขน

กล้ามเนื้อไหล่และสะโพกถูกยืดออก

5. ท่าเข่า

กล้ามเนื้อต้นขาและน่องถูกยืดออก

6. พับโดยให้สัมผัสพื้น

กล้ามเนื้อต้นขาด้านในถูกยืดออก

7. แทง - แบ่งครึ่ง

กล้ามเนื้อแขนและต้นขาด้านในถูกยืดออก

ความแตกต่างของความยืดหยุ่น

หากไม่มีข้อห้าม (โรคเรื้อรังของกระดูกสันหลัง, ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและการบาดเจ็บ) หลังจาก 40 ปีคุณสามารถนั่งบนเกลียวและมีความยืดหยุ่นมากกว่าตอนเรียนที่โรงเรียน! สิ่งสำคัญคือการรู้คุณสมบัติหลายประการของการยืด "อายุ":

• ยิ่งอายุมาก ยิ่งต้องยืดเหยียดนานขึ้นทุกๆ 10 ปีที่ผ่านไป ระยะเวลาในการยืดควรเพิ่มขึ้น 7-10 นาที นั่นคือถ้าเมื่ออายุ 20 ก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดทั้งหมดจากคอมเพล็กซ์ของเราเพียงครั้งเดียว จากนั้นหลังจาก 30 คุณควรทำซ้ำสามแบบฝึกหัดแรกหลังจาก 40 - ทำซ้ำทั้งคอมเพล็กซ์สองครั้ง
• เลือกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเพื่อให้ข้อต่อสะโพกมีความยืดหยุ่นต้องรักษากล้ามเนื้อสะโพก ขา และก้นให้อยู่ในสภาพดี หากคุณไม่เคยวิ่ง ให้เดินอย่างรวดเร็วไปตามถนน (ลู่วิ่งไฟฟ้า) หรือฝึกทรงรี แทนที่จะไปเรียนแอโรบิกกลุ่ม ให้ไปสระว่ายน้ำ (อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง): ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการฝึกในน้ำเป็นประจำช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และบั้นท้ายกระชับขึ้น ไม่เลวร้ายไปกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นพร้อมแรงกระแทก ขา.
• ยืดเส้นยืดสายเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในตอนเช้า ทันทีที่คุณลืมตา ให้ออกกำลังกายแบบยืดเส้นง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพมากกับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม: นอนหงาย เหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะ และเหยียดนิ้วขึ้นลง เมื่อกลับถึงบ้านหลังเลิกงาน ให้ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ 2 ครั้งจากคอมเพล็กซ์ของเรา หลังจากยืดกล้ามเนื้อแล้ว (เดินเร็ว 5 นาที หรือทำสควอทเล็กน้อย)

ติดต่อกับ

บนเกลียวใน 30 วัน

การแสดงสมรรถภาพทางกายที่ยอดเยี่ยม ควบคุมร่างกายได้ดี มีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น หรือเพียงแค่ตั้งเป้าหมายและบรรลุเป้าหมาย นี่เป็นเพียงเหตุผลบางส่วนที่สนับสนุนให้เรานั่งบนทางแยก เป็นโบนัสคุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและข้อต่อกำจัดการหยุดชะงักของรอบประจำเดือน ขาและหน้าท้องจะกระชับขึ้น เพราะการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในจะช่วยกำจัดเซลลูไลท์และไขมันสะสมที่บั้นท้าย

ความเข้ม

ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง วันเว้นวัน ในวันอื่นๆ ออกกำลังกายในยิมหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นกลุ่ม

หากคุณออกกำลังกายไม่เพียงพอ ให้กระโดดเชือก 10 นาทีหลังออกกำลังกาย หรือวิ่งบนลู่วิ่ง 15 นาที

เวลารวม

อย่างน้อย 45 นาที

กฎการยืด

คุณสามารถแสดงท่าที่ซับซ้อนของเราได้อย่างอิสระและเป็นการผูกปมหลังการฝึกคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแกร่ง เพื่อให้แบบฝึกหัดมีประสิทธิผลมากที่สุด พยายามปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทำได้ดีที่สุดในตอนเช้า ตามที่ผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซีกล่าวว่าการฝึกทางกายภาพประเภทนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและประสิทธิภาพ นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างสงบยังดีมากสำหรับผู้ที่ไม่มีอารมณ์อยากออกกำลังกายอย่างเข้มข้นทันทีหลังตื่นนอน

ทำแบบฝึกหัดได้อย่างราบรื่นด้วยจังหวะที่สงบ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณเอง: ค้างอยู่ที่จุดต่ำสุดเป็นเวลา 10-15 วินาที คุณควรรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อปานกลาง แต่ไม่เจ็บปวด

ก่อนออกกำลังกาย ให้อบอุ่นกล้ามเนื้อ: ทำสควอทและแกว่งขา หมุนเท้า สะโพก ซึ่งจะช่วยป้องกันการยืดตัวระหว่างการเคลื่อนไหวกะทันหัน

เพื่อปรับปรุงโทนสีของต้นขาในตอนเย็นเมื่อคุณอาบน้ำให้นวดขาและบั้นท้ายด้วยผ้านวด - การนวดที่แปลกพอสมควรยังช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่น่าทะนุถนอม - ปรับปรุงการยืดต้นขาด้านใน

"พับ"

นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงและหลังตรง เอื้อมมือไปที่นิ้วเท้าและลดร่างกายให้ใกล้กับพื้นมากที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ครั้ง

บิดสองครั้ง

กล้ามเนื้อเฉียงของการกดถูกยืดออก, กล้ามเนื้อ

นั่งบนพื้นกางขาให้กว้าง งอเข่าซ้ายแล้วดึงเท้าไปทางด้านในต้นขาขวา

วางมือขวาบนเข่าซ้าย งอข้อศอก วางฝ่ามือไว้บนหู โน้มตัวไปทางด้านขวา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2 ครั้ง สลับข้าง

เกลียวครึ่งตามยาว

ยืดกล้ามเนื้อหลังและต้นขาด้านใน

นั่งบนพื้น กางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางมือบนพื้น โดยให้มืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่ เอนไปข้างหน้าแล้วพยายามวางแขนลงบนพื้น (ถ้ามันยากสำหรับคุณ ให้เอนไปข้างหน้า พยายามอย่าโก่งหลังส่วนล่าง รักษาสมดุล) ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 2 ครั้ง

แบบฝึกหัดสองข้อถัดไปทำได้ดีที่สุดในกลุ่มเดียว - ทีละชุด พวกเขาทำงานร่วมกันได้ดีกว่าทีละคน

เหยียดแขน

ยืดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และสะโพก

ยืนตัวตรง ประสานมือที่ล็อคด้านหลัง รักษาไหล่ให้ตรง กดให้ตึง ไปข้างหน้าและลดระดับตัวเองให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้กับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2 ครั้ง แล้วสลับข้าง

ปอดโดยมีอุปกรณ์รองรับที่หัวเข่า

ยืดและน่อง

อยู่ทางขวา. จากนั้นวางเข่าซ้ายไว้บนมือ ยกเท้าขึ้น เหยียดแขนขวาขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย จากนั้นสลับข้าง

รอยพับสัมผัสพื้น

ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

ยืนบนเข่าซ้าย วางส้นเท้าไว้ข้างหน้า วางมือไว้ที่สะโพก หลังตรง โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วนอนลง

ต้องใช้เกลียวเช่นเดียวกับการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออื่น ๆ อย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้เอ็นเสียหาย

เกลียวประเภทหลัก:

Cross Twine - ด้วยการออกกำลังกายนี้ ขาจะแยกออกจากกัน

• เส้นใหญ่ตามยาว - ในแบบฝึกหัดนี้ขาจะถูกสร้างขึ้นมาข้างหน้าและหลังที่สอง

• กฎหลักถ้าคุณต้องการนั่งบนเกลียวและไม่ยืดกล้ามเนื้อของคุณคือการค่อยๆรับน้ำหนักและการนำกฎไปใช้จากง่ายไปซับซ้อนนั่นคือคุณไม่ควรบินหัวทิ่มและพยายามนั่งบนเกลียวคุณ ควรเตรียมตัวให้เหมาะสมและปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของความปลอดภัยของเทคโนโลยี:
• ไม่ต้องรีบ;
• ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง โดยควรอย่างน้อยวันละครั้งในตอนเช้า แต่จะดีกว่าในตอนเช้าและก่อนเข้านอน ซึ่งไม่เพียงแต่จะปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ แต่ยังนำไปสู่เป้าหมายสูงสุดด้วย กล่าวคือ การนั่งบนเชือก
• อย่าลืมพักผ่อน - หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเหนื่อยเกินไปก็ควรพักผ่อนดีกว่าบังคับร่างกาย
• การเผาไหม้เป็นเรื่องปกติความเจ็บปวดไม่ดี ดูเหมือนทุกอย่างจะชัดเจนแล้ว แต่ก็ยังต้องบอกว่าเวลายืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยเป็นกระบวนการปกติ แต่ไม่ว่าในกรณีใด การยืดเหยียดจะทำให้เกิดอาการปวดเฉียบพลัน หากรู้สึกเจ็บระหว่างยืดก็จะดีกว่า ทำแบบฝึกหัดภายใต้การดูแลของแพทย์หรืออย่างน้อยก็ปรึกษากับเขา
• ระยะเวลาการฝึกอบรมควรอยู่ระหว่าง 10 ถึง 30 นาทีเป็นอย่างต่ำ

สรีรวิทยาเล็กน้อยหรือกล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานเมื่อทำเกลียวตามยาวหรือตามขวาง:

กล้ามเนื้อทำงานหลักที่มีเส้นใหญ่ตามยาวและตามขวาง:

• ต้นขาสี่ส่วน;
• Rectus femoris;
• กล้ามเนื้อ adductor ยาว
• กล้ามเนื้อน่อง;
• ตะโพกใหญ่ ฯลฯ

ดังนั้นหลังจากที่คุณได้อ่านข้อควรระวังด้านความปลอดภัยและเข้าใจว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนจะเกี่ยวข้องแล้ว เรามาดูเรื่องหวานๆ กันดีกว่า นั่นก็คือการออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย แต่ก่อนอื่น ฉันอยากจะเตือนคุณว่าแต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ดังนั้น คุณไม่ควรอารมณ์เสียหากคุณ ไม่สามารถทำแบบฝึกหัดใดๆ ได้ แค่ลองแบบที่ง่ายกว่า และเมื่อคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องออกแรงมากนัก ให้เปลี่ยนไปทำแบบที่ซับซ้อนกว่านี้ ผู้คนทุกประเภทมาหาฉันเช่น fizruk มักจะเรียกฉันว่าไม้)))

อุปกรณ์ที่คุณอาจต้องการ:

• ผนัง;
• เสื่อโยคะ

แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนได้รับการออกแบบมาเป็นเวลา 10-30 นาที ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดแบบไดนามิกแต่ละครั้ง 20-30 ครั้งในแต่ละด้าน แบบฝึกหัดแบบคงที่จะดำเนินการจาก 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที

ก่อนที่จะแสดงคอมเพล็กซ์ "เกลียวในอีกไม่กี่สัปดาห์" แนะนำให้ทำการวอร์มอัพและวอร์มกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็น แบบฝึกหัดวอร์มอัพที่ดีที่สุดคือ:

• วิ่งออกกำลังกาย;
• จักรยานหรือจักรยานออกกำลังกาย
• สควอชด้วยน้ำหนักของตัวเอง
• เชือก.

การออกกำลังกาย

รายการท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและเตรียมคุณให้พร้อมที่จะแยกตัว

แบบฝึกหัดที่ 1

การออกกำลังกายครั้งแรกในคอมเพล็กซ์ของเราคือการใช้นิ้วมือจรดปลายเท้า (การออกกำลังกายที่เราคุ้นเคยมาตั้งแต่เด็ก แต่ถ้าคุณเป็น "ไม้ / th" คุณไม่ควรพยายามเอื้อมถุงเท้าทันที เพียงยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม)

แบบฝึกหัดที่ 2

• นั่งลงบนพื้น:
• คุณต้องเหยียดขาข้างหนึ่งแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวให้ไกลที่สุด คุณจะรู้สึกตึงบริเวณเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวายทันที
• แกว่งขึ้นลง. ต้องขอบคุณการออกกำลังกายนี้ ทำให้ต้นขาด้านหลังและเอ็นเอ็นยืดออกได้
  หากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณสามารถทำให้ง่ายขึ้นโดยการวางมือไว้ข้างหน้าคุณ

แบบฝึกหัดที่ 3 กลิ้งจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง

• นั่งลง เหยียดขาข้างหนึ่งตรง งอเข่าอีกข้างหนึ่ง หันลำตัวไปที่ขาที่เหยียดตรงแล้วหย่อนลงไปที่เข่าให้มากที่สุด พยายามอย่าลดขาที่งอลงกับพื้น
• งอขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณโดยให้เข่า ส่วนขาที่สองจะต้องดึงไปด้านหลังและสปริงตัว คุณจะรู้สึกได้ทันทีว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าตึงที่ขาซึ่งอยู่ด้านหลัง นอกจากนี้กล้ามเนื้อขางอยังมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายนี้ด้วย ทำซ้ำสำหรับขาที่สองเช่นกัน
• ควรนั่งบนสควอท เข่าและเท้าเพื่อให้กระดูกเชิงกรานผ่านระหว่างส้นเท้าได้ ตอนนี้แกว่งโจรของคุณขึ้นและลงราวกับว่าคุณอยากจะนั่งบนพื้น เพื่อควบคุมน้ำหนัก อนุญาตให้วางฝ่ามือลงบนพื้นได้

แบบฝึกหัดที่ 4

• นั่งบนพื้นโดยให้ก้นอยู่ระหว่างส้นเท้า
• ในตำแหน่งเดียวกัน ให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด
• นั่งบนพื้นอีกครั้งโดยให้เท้าออกไปด้านข้าง พยายามนั่งบนพื้นให้สนิท

แบบฝึกหัดที่ 5 "ผีเสื้อ":

• นั่งลงวางขาไว้ข้างหน้างอเข่า
• กระชับเท้าของคุณให้แน่น
• พยายามทำให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณถึงพื้น
• ในท่าเดียวกัน ให้โน้มตัวไปข้างหน้าราวกับว่าคุณต้องการเอาหน้าอกของคุณไปให้ถึงเท้า ใครสามารถนอนยืดกล้ามเนื้อได้

ควรทำแบบฝึกหัดที่ 6 ขณะนั่งบนพื้น:

• วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณโดยไม่งอ
• งอเข่าอันที่สองแล้ววางลงบนขาตรง
• วางเข่าบนพื้น
• ทำการเอียงพยายามเหยียดขาตรง
• จากนั้นวางขางอไว้ด้านหลังต้นขาและเอียงโดยพยายามให้หน้าผากถึงเข่าของขาตรง

แบบฝึกหัดที่ 7

• นั่งบนพื้น ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปข้างหน้า ขาข้างที่สองงอเข่าและอยู่ด้านหลัง
• เอียงขาตรง
• จากนั้นให้งอ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง

แบบฝึกหัดที่ 8

• นั่งบนพื้น;
• ขาตรงต่อหน้าคุณ
• งอเข่า.

แบบฝึกหัดที่ 9

• นั่งบนพื้น;
• วางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าคุณ
• ยกเท้าขวาขึ้นแล้วพยายามยกขึ้นเพื่อให้ยืดตรง
• ทำซ้ำได้สูงสุดสิบครั้งโดยกำหนดตำแหน่งไว้อย่างน้อยหนึ่งนาที
• วิ่งไปเลกที่สอง

แบบฝึกหัดที่ 10

• นั่งบนพื้น;
• เหยียดขาตรงไปด้านข้างให้มากที่สุด
• ผลัดกันงอขาขวาและซ้าย
• จากนั้นก้มไปข้างหน้าต่อหน้าคุณพยายามนอนราบกับพื้น จำไว้ว่าหลังของคุณควรตรง

หลังจากการยืดเหยียดดังกล่าวเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ คุณสามารถลองนั่งแยกได้ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป หากคุณรู้สึกเจ็บปวด ให้กลับมายืดเหยียดอีกครั้งและวัดผลหลังจากผ่านไปอีกหนึ่งสัปดาห์

ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างไรให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น?

• ควบคุมการหายใจระหว่างออกกำลังกาย หลายอย่างขึ้นอยู่กับการหายใจของเรา ร่างกายจะตึงขึ้น หรือผ่อนคลายในทางกลับกัน เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อจะเกร็งและในระหว่างการหายใจเข้ากล้ามเนื้อจะผ่อนคลายเนื่องจากการพักผ่อนและเร่งกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย ดังนั้นขณะยืดกล้ามเนื้อจึงต้องผ่อนคลายและหายใจให้ถูกต้อง เมื่อยืดเส้นยืดสาย ให้หายใจเข้าลึกๆ หรือกลั้นลมหายใจ แล้วสังเกตว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว บรรเทาอาการปวด ซึ่งช่วยให้คุณคงตำแหน่งร่างกายได้นานขึ้น
• ยึดมั่นในเทคโนโลยีการยืด โดยปกติเทรนเนอร์จะให้คำแนะนำ แต่เนื่องจากเราทำที่บ้าน เราจึงต้องจำไว้ว่า: ดึงกล้ามเนื้อต่อไปจนกว่าอาการปวดจะหายไป
• ปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเพื่อความยืดหยุ่น การออกกำลังกายทั้งหมดที่เป็นไดนามิก (เอียง สควอท ฯลฯ) จะต้องค่อยๆ ทำอย่างช้าๆ นี่เป็นเพราะปฏิกิริยาตอบสนองของร่างกายซึ่งป้องกันการยืดตัวของกล้ามเนื้อและเอ็นระหว่างการเคลื่อนไหวกะทันหัน
• ระยะเวลาของบทเรียน แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นต้องทำอย่างน้อยสามสิบวินาที หากคุณทำน้อยลง เราก็ถือว่าคุณกำลังเสียเวลาเพราะจะไม่ได้ผล ประสิทธิผลของแบบฝึกหัดจะขึ้นอยู่กับเวลาเรียนและความพยายามของคุณ ดังนั้นคุณจึงไม่ควรเขินอายที่ต้องทำสิ่งนี้หรือออกกำลังกายนั้นเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง หนึ่งชั่วโมง หรือแม้แต่สามชั่วโมงต่อวัน มันเป็นธรรมชาติ.

เหตุผลเพิ่มเติมที่ส่งผลต่อความเร็วและประสิทธิผลของผลลัพธ์

1. อายุของบุคคล
2. พื้น. จากสถิติพบว่าเพศหญิงมีความยืดหยุ่นดีกว่าเพศชาย
3. ปัจจัยทางพันธุกรรม (ปริมาณโปรตีนในกล้ามเนื้อ (คอลลาเจน อีลาสติน) ความยาวของเส้นเอ็น ฯลฯ)
4. ความพร้อมของร่างกายในการออกกำลังกาย
5. การประสานการเคลื่อนไหวของมนุษย์
6. ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อซึ่งอยู่ก่อนเริ่มการฝึก
7. คุณปฏิบัติตามคำแนะนำหรือไม่ คุณทำการอบอุ่นร่างกายร่วมกันก่อนออกกำลังกายหรือไม่
8. ความเข้มข้นของบทเรียน
9. การออกกำลังกายหนึ่งครั้งมีระยะเวลาเท่าใด
10. คอมเพล็กซ์ที่ดำเนินการหลากหลาย
11. คุณออกกำลังกายเป็นประจำหรือไม่?
12. ปฏิบัติตามกฎโภชนาการก็ควรจะครบถ้วนและสมดุล
13. คุณใช้น้ำมากแค่ไหน น้ำจำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
14. ความปรารถนาและความปรารถนาที่จะศึกษาของคุณ
15. คุณเตรียมตัวสำหรับงานแค่ไหน? ในกรณีที่ผ่อนคลายและไม่พร้อมจะยืดเส้นจะไม่เกิดผล

ไม่สำคัญว่าทำไมคุณจึงต้องนั่งบนเชือก - เพื่อความโดดเด่น การยืดตัวที่สมบูรณ์แบบ หรือประโยชน์ต่อสุขภาพ (ใช่แล้ว เชือกของเธอก็นำมาด้วยและก็สำคัญเช่นกัน) ไม่ว่าคุณจะคิดอย่างไร โปรดทราบว่าการแยกส่วนนั้นไม่ใช่เรื่องยากจริงๆ หากคุณออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพหลายครั้งเป็นประจำ - ยิ่งกว่านั้นอีก

หากพ่อแม่ของคุณส่งคุณไปเรียนบัลเล่ต์หรือกายกรรมตั้งแต่เด็กๆ คุณก็น่าจะเป็นหนึ่งในผู้โชคดีที่รู้วิธีแยกทาง แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าวัยเด็กสิ้นสุดลงแล้วและความฝันโบราณเกี่ยวกับเส้นใหญ่ยังคงรบกวนจิตใจคุณอยู่? รถไฟออกแล้วหรือยังมีโอกาส?

แตกแยกยังไง.. คำแนะนำวิดีโอจาก Lifehacker

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะนั่งบนเชือกได้ในครั้งแรก บางคนอาจต้องใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน แต่หากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำเป็นประจำ คุณจะปรับปรุงการยืดตัวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ:

หากเส้นใหญ่เป็นสิ่งที่เป็นสัญลักษณ์มากกว่าโยคะ

สำหรับบางคน เชือกไม่ได้เป็นอะไรมากไปกว่าการยืดเส้นเอ็นที่ดี เอ็นที่ดีต่อสุขภาพ และการออกกำลังกายแบบโยคะ แต่สำหรับฉัน ในฐานะคนที่เติบโตมากับภาพยนตร์แอ็คชั่นของเฉินหลง, แวน แดมม์ และดอนนี่ เยน มันเป็นสิ่งที่สำคัญและเป็นสัญลักษณ์มากกว่ามาก ในช่วงปีที่เป็นนักเรียนของฉันฉันตำหนิตัวเองที่ในชั้นประถมศึกษาปีที่ 7 เมื่อฉันไปต่อสู้แบบประชิดตัวฉันไม่ได้แสดงความขยันเนื่องจากนั่งบนเกลียว และเมื่อฉันอายุ 20 ปี ดูเหมือนว่าเวลานั้นผ่านไปแล้ว ว่าฉันแก่แล้ว และไม่คุ้มแม้แต่จะลองนั่งแยกทาง

ปาฏิหาริย์เกิดขึ้น - หลังจากมหาวิทยาลัยฉันไปเรียนที่ประเทศจีน มหาวิทยาลัยแห่งนี้กลายเป็นโรงเรียนวูซูที่แข็งแกร่งมาก ซึ่งมีผู้เข้าแข่งขันเป็นที่หนึ่งในการแข่งขันวูซูในจีนเป็นประจำ

มันเป็นสิ่งหนึ่งเมื่อคุณอยู่ในโลกของพนักงานออฟฟิศที่เดินโดยไม่สนใจเรื่องการยืดเส้นยืดสาย แต่มันจะแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงเมื่อคุณพบว่าตัวเองอยู่ในห้องฝึกซ้อมที่ทุกคนหมุนตีลังกา กระติกน้ำ และนั่งบนเชือก แม้แต่เด็ก ๆ ในสภาพแวดล้อมเช่นนี้ ในฐานะนักเรียนที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมที่สุด เก่าแก่ที่สุด และไม่ใช่ด้านเทคนิคที่สุด คุณจะเริ่มทะยานขึ้นไปในทันที ความปรารถนานี้ ตลอดจนคำแนะนำของผู้เล่นวูซู ช่วยให้ฉันนั่งบนทางแยกขวางได้ในเวลาฝึกฝนไม่ถึงหนึ่งปี ฉันได้ใส่ความรู้และประสบการณ์ของพวกเขาลงในรายการคำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการแยก

แตกแยกยังไง.. คำแนะนำจากแชมป์วูซูของจีน

1. ลืมเกี่ยวกับกำหนดเวลา ไม่มี "ก่อนปีใหม่" หรือ "ล่วงหน้าสองเดือน" การยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วทำให้เกิดการบาดเจ็บอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
2. ความกล้าหาญน้อยลง เป็นการดีกว่าที่จะก้าวไปสู่เป้าหมายอย่างช้าๆ และเป็นระบบเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงทุกวัน ดีกว่าที่หายาก แต่การออกกำลังกายแบบช็อตเป็นเวลาหลายชั่วโมงในแต่ละครั้ง
3. มารู้จักร่างกายของคุณ แม้ว่าเราทุกคนจะมีลักษณะทางกายวิภาคที่คล้ายคลึงกัน แต่เราแต่ละคนก็มีลักษณะเฉพาะของตัวเอง: โครงสร้างของข้อสะโพก ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็น ตัวอย่างเช่น เนื่องจากมีความผิดปกติแบบ varus ที่คอกระดูกต้นขา ทำให้บุคคลไม่สามารถนั่งบนเชือกขวางตามขวางได้ ดังนั้นหากวิธีใดวิธีหนึ่งที่พี่ชายนักกายกรรมของคุณนั่งบนเกลียวก็ห่างไกลจากข้อเท็จจริงที่ว่าวิธีเดียวกันนี้เหมาะกับคุณ ในระหว่างการฝึก คุณต้องตัดสินใจอย่างอิสระ พื้นที่ปัญหาที่ไม่อนุญาตให้คุณนั่งบนเกลียว ตัวอย่างเช่น ฉันไม่มีปัญหากับเอ็นแบบ popliteal มันยืดได้ดี แต่เอ็นที่ต้นขากลับเหมือนเส้นเอ็นไม้ ฉันจึงให้ความสำคัญกับพวกเขามากขึ้น
4. ดื่มน้ำให้มากขึ้น เมื่อคุณดื่มเพียงพอ เนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะเลื่อนไปตามกล้ามเนื้อ แต่เมื่อไม่มีน้ำเพียงพอ พังผืดอาจเกาะติดกับเส้นใยกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ระยะการเคลื่อนไหวของคุณลดลง
5. เริ่มการฝึกอบรม ค่อยๆโดยค่อยๆเพิ่มความถี่ของรอยแตกลาย ฉันเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหนึ่งครั้งทุกๆ สองวัน และมากถึงสามครั้งต่อวัน
6. ในตอนเย็น ข้อต่อและกล้ามเนื้อของเราจะยืดหยุ่นมากขึ้น 20% ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและช่วยให้เราได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ในตอนเช้า การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกสามารถทำได้เพื่อบรรเทาความรู้สึกตึงและตึงหลังการนอนหลับ แต่อย่าพยายามยืดกล้ามเนื้อทันทีหลังตื่นนอน
7. ก่อนยืดกล้ามเนื้อ อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อขาก่อน: วิ่ง ทำแอร์สควอต และวอร์มอัพเป็นประจำเป็นเวลา 10-15 นาที การเหยียดตัวบนร่างกายที่อบอุ่นจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการเคล็ดได้
8. กระจายโหลด. เมื่อคุณนั่งแยก คุณอาจอยากจมลงกับพื้นมากขึ้นโดยยอมแลกเข่า ข้อควรจำ: หากเข่าหรือหลังของคุณเจ็บขณะยืดกล้ามเนื้อ แสดงว่าคุณกำลังทำผิด
9. การแยกมีสองประเภท: ไดนามิก (เมื่อคุณแกว่งขา - การแยกจะเคลื่อนไหว) และคงที่ (นั่งบนพื้น) มันเกิดขึ้นที่บุคคลสามารถแกว่งขาของเขาให้เป็นเกลียวได้ แต่ไม่สามารถนั่งบนพื้นได้ มันยังเกิดขึ้นในทางกลับกัน เกลียวทั้งสองชนิดนี้ประกอบกัน ดังนั้นจึงควรพัฒนาควบคู่กันไป การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะต้องได้รับการควบคุมอย่างสมบูรณ์ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหันและกระตุก ไม่เช่นนั้นการสวิงอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ
10. เมื่อคุณยืดตัว ควรดึงถุงเท้าเข้าหาตัวคุณและไม่ใช่จากตัวคุณเอง (เช่นในบัลเล่ต์)
11. เมื่อคุณอยู่ในสถานะคงที่ คุณจะไม่ได้หยุดนิ่งโดยสิ้นเชิง แต่ยังคงเคลื่อนไหวแบบสั่นเล็กน้อยต่อไป - ขึ้นและลงเหมือนเชือก - ด้วยความถี่ที่สะดวกสำหรับคุณ
12. หาวิธีปล่อยให้เท้าของคุณเลื่อนไปตามพื้น อาจเป็นได้ทั้งถุงเท้าบนเสื่อน้ำมันและรองเท้าที่ถุยน้ำลายโดยนักอุชูอิสต์
13. ระมัดระวังอย่างยิ่งเมื่อบุคคลที่สามเสนอที่จะ "ช่วยเหลือ" คุณ ไม่มีใครรู้นอกจากคุณสามารถรู้ได้ว่าเอ็นของคุณอยู่ในสถานะไหน โค้ชไม่ใช่คนมีพลังจิต มีกี่เรื่องที่ฉันได้ยินเกี่ยวกับโค้ชที่ "บังเอิญ" ฉีกเอ็นของใครบางคนที่นั่น สำหรับฉัน การยืดกล้ามเนื้อแบบคู่ทั้งหมดนี้ด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตรมีเป้าหมายเดียว - เพื่อทำให้กระบวนการมีการโต้ตอบและซับซ้อนมากขึ้น โดยทั่วไปแล้ว คุณไม่ต้องการอะไรเลยสำหรับเกลียว ยกเว้นขาและพื้น
14. ผ่อนคลาย. สำหรับร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายที่ผิดธรรมชาติ เมื่อยืดเกินช่วงปกติ กล้ามเนื้อจะหดตัวโดยอัตโนมัติเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและหายใจสม่ำเสมอขณะยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้คุณแยกร่องลึกได้เร็วขึ้น
15. ยืดเหยียดทุกวัน ต่างจากการฝึกความแข็งแกร่งซึ่งหลังจากนั้นจำเป็นต้องพักผ่อนและฟื้นตัว การยืดกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องหยุดพักเช่นนั้น หากต้องการนั่งบนเกลียวอย่างรวดเร็ว ให้ยืดทุกวัน เจ็ดวันต่อสัปดาห์
16. ใช้ฝักบัวน้ำอุ่น หลังจากอาบน้ำอุ่น เส้นเอ็นของคุณจะยืดหยุ่นมากขึ้นสำหรับรอยแตกลาย
17. ใช้ตัวจับเวลา นั่งอยู่บนเกลียว วางนาฬิกาจับเวลาไว้ข้างหน้าคุณ. เริ่มจากเล็กๆ น้อยๆ เช่น 30 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา การวัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงความก้าวหน้าได้ชัดเจนยิ่งขึ้น แทนที่จะจับเวลา คุณสามารถใช้เพลงโปรดของคุณซึ่งคุณจะได้รับคำแนะนำจากคำพูดหรือจุดเริ่มต้นของคอรัส
18. ลงทะเบียนสำหรับบางส่วนที่จะได้รับการชื่นชมเกลียว ตัวอย่างเช่น การแสดงผาดโผน โยคะ เบรกแดนซ์ หรือศิลปะการต่อสู้ ไม่สำคัญว่าคุณจะรู้วิธีการแยกส่วนหรือเพียงแค่ทำงานในทิศทางนี้เท่านั้น บุคคลคือสิ่งมีชีวิตทางสังคม ดังนั้นการฝึกอบรม "ในที่สาธารณะ" และยิ่งไปกว่านั้นในแวดวงคนที่มีความคิดเหมือนกันจะสนับสนุนคุณในด้านศีลธรรมและให้แรงจูงใจเพิ่มเติมแก่คุณ

แต่ละคนอาจมีวิธียืดกล้ามเนื้อที่ชื่นชอบและมีประสิทธิภาพมากกว่า: บางคนจะนั่งใน "ผีเสื้อ" และบางคนจะแกว่งขามากขึ้น - นั่นคือเหตุผลที่ฉันไม่ได้อธิบายการออกกำลังกายใด ๆ ที่นี่คุณคงรู้จักพวกเขา และถ้าไม่คุณก็รู้ว่าจะหาได้ที่ไหน

สิ่งที่สำคัญที่สุด - จำไว้ว่าด้วยความเพียรพยายามผู้คนจึงนั่งบนเกลียวเมื่ออายุ 30 และ 40 ปี สิ่งสำคัญคือการเชื่อมั่นในตัวเอง หลังจากนั้นไม่กี่เดือน ในที่สุดฉันก็สามารถนั่งบนเชือกขวางได้ นักวูซูหลักของเรายิ้มให้ฉันและพูดว่า: "功夫不负有heart人" ซึ่งแปลว่า "ถ้าคุณทำงานหนัก คุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน"

เป็นไปได้ไหมที่จะนั่งบนเกลียวในหนึ่งเดือน? เราจะตอบคุณด้วยความมั่นใจว่าเราทำได้ เกือบทุกคนสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้ภายในหนึ่งเดือน เงื่อนไขหลักสำหรับสิ่งนี้คือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและไม่มีอาการบาดเจ็บ สมรรถภาพทางกายก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน ดังนั้นหากคุณไม่สามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้ภายใน 30 วันก็ไม่ควรออกจากชั้นเรียน คุณต้องตั้งเป้าหมายและบรรลุเป้าหมาย วันนี้เราจะมาบอกคุณเกี่ยวกับหลักการพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้การแยกส่วนในหนึ่งเดือน

หากต้องการนั่งบนเกลียวใน 30 วันคุณต้องจัดทำแผนการฝึกก่อน คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ดังนั้นทางที่ดีควรออกกำลังกายแบบแยกส่วนวันเว้นวันเป็นเวลา 30 วัน และระหว่างนั้นให้ใส่ใจกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นต้น เวลาเรียนทั้งหมดควรมีอย่างน้อย 45 นาที

การยืดเกลียวเป็นเวลาหนึ่งเดือนทำได้ดีที่สุดในตอนเช้า ดังนั้นคุณจะเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนโลหิตและชาร์จแบตเตอรี่ได้ตลอดทั้งวัน ในตอนเช้าควรยืดเส้นยืดสายเพื่อออกกำลังกายด้วยตนเองอย่างเต็มที่

เราดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อที่จะนั่งบนเกลียวใน 30 วันจะต้องดำเนินการอย่างช้าๆและมีสมาธิ คุณต้องรู้สึกถึงร่างกายของคุณเอง นอกจากนี้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายควรอยู่ในระดับปานกลาง หากคุณรู้สึกเจ็บแปล๊บแสดงว่าคุณกำลังทำอะไรผิด จำไว้ว่าเอ็นของคุณควรเจ็บ ไม่ใช่ที่หลังและหัวเข่า

อย่าลืมวอร์มอัพเบาๆ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย เช่น สควอท หมุนเท้าและสะโพก และแกว่งขา วิธีนี้จะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกาย การงอเข่าและหลังถือเป็นข้อผิดพลาดครั้งใหญ่ที่สุดเมื่อยืดกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจะมีแต่อาการปวดหลังเท่านั้น คุณต้องงอหลังส่วนล่าง ไม่ใช่ที่กระดูกสันหลัง หากต้องการนั่งบนเกลียวใน 30 วัน หลังระหว่างการฝึกควรตรงที่สุด เช่นเดียวกับหัวเข่า หากคุณให้พวกเขาอยู่ในท่างอ คุณจะสูญเสียประสิทธิผลของการออกกำลังกาย 80%

ใช้เวลาในการนวดในตอนเย็น คุณสามารถนวดขาและบั้นท้ายตัวเองด้วยผ้าสำหรับนวด วิธีนี้จะปรับปรุงโทนสีของต้นขาและยืดต้นขาด้านใน

วิธีนั่งเกลียวในหนึ่งเดือน: ออกกำลังกาย

เราได้เขียนเกี่ยวกับชุดแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับเกลียวแล้ว การออกกำลังกายแบบ Twine เป็นเวลา 30 วันจะต้องดำเนินการตามลำดับ โดยค้างไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 10 วินาที ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 1 นาที เราขอแนะนำให้คุณใส่ใจและสละเวลาในการออกกำลังกายเกลียวต่อไปนี้ในหนึ่งเดือน

ออกกำลังกายแบบพับ ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้น หลังตรง เหยียดขาออก การออกกำลังกาย: จำเป็นต้องลดร่างกายให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้า ที่จุดสูงสุด ให้ค้างไว้และทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้ง

ออกกำลังกาย "เกลียวครึ่งตามยาว" ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้น หลังตรง แยกขาออกจากกันให้กว้างที่สุด ทำแบบฝึกหัด: ขณะหายใจเข้าให้โน้มตัวไปข้างหน้า งานของคุณคือนอนราบกับพื้นด้วยหน้าอกของคุณ

ออกกำลังกาย "ปอด" ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง ประสานมือไว้ด้านหลัง ทำแบบฝึกหัด: ด้วยเท้าข้างหนึ่งพุ่งไปข้างหน้าและลดตัวลงให้ต่ำที่สุด สื่อก็ต้องเครียด ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งแล้วทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

วิธีนั่งบนเส้นใหญ่หลังจาก 20 และ 30 ปี

หากยังคงเป็นไปได้ที่จะทำการแยกทางหลังจาก 20 ปีโดยไม่มีปัญหาที่ไม่จำเป็น เนื่องจากร่างกายยังเด็กและการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมออย่างขยันขันแข็งจะนำไปสู่ผลลัพธ์ การแยกทางหลังจาก 30 และ 40 ปีอาจทำได้ยากขึ้น เราจะให้คำแนะนำที่มีประสิทธิภาพแก่คุณเพื่อช่วยคุณจัดการกับภาวะแตกแยกในวัยผู้ใหญ่:

• อย่าวางสายตรงเวลา คุณต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ ทีละน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการนั่งบนเกลียวหลังผ่านไป 30 หรือ 40 ปี สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
• ฟังร่างกายของคุณเราแต่ละคนเป็นรายบุคคลดังนั้นคุณต้องพัฒนาวิธีการของคุณเอง ทำงานกับเอ็นที่ยืดตัวแย่ลง
• เพื่อไม่ให้เอ็นแข็งตัวให้พยายามกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง
• อย่าลืมดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร
• ใช้เวลายืดเหยียดในตอนเช้าเนื่องจากจะยากกว่า
• ขณะยืดกล้ามเนื้อ ให้ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว โดยไม่ดึงออกจากตัว
• ใช้รองเท้าหรือพื้นพิเศษเพื่อให้เท้าของคุณเลื่อนไปบนพื้น
• ใช้เวลายืดเส้นยืดสายให้มากที่สุด ทางที่ดีควรฝึกในตอนเช้าและตอนเย็น

เป็นไปได้ที่จะเรียนรู้การแยกส่วนหลังอายุ 30 หากคุณพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมทุกวันและรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม คุณสามารถหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายได้หากคุณเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและสนุกกับการยืดเส้นยืดสาย