เอียงเอว กลุ่มกล้ามเนื้อใดที่มีส่วนโค้งด้านข้างมีประโยชน์และจะทำแบบฝึกหัดนี้อย่างไรให้ถูกต้อง? วิธีการทำโค้งไปข้างหน้า

Lelya Savosina ประธานบริษัทเวลคอมเวลเนส แพทย์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูร่างกายและการบูรณาการโครงสร้าง เทรนเนอร์ส่วนตัว ผู้เขียนวิธีการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย จะช่วยเราจัดการกับปัญหาเหล่านี้

1. เอียงไปข้างหน้าและด้านข้าง
ทำผิดวิธี. ก้มตัว หมุนหลังของคุณและรักษาให้อยู่ในท่านั้น บุคคลนั้นมีลักษณะโค้งงอทั้งหลังส่วนล่างและบริเวณทรวงอก การทำแบบฝึกหัดนี้ในลักษณะนี้ขู่ว่าจะกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหลังและทำให้กระบวนการเสื่อมในกระดูกสันหลังรุนแรงขึ้น: ส่วนที่ยื่นออกมา, ไส้เลื่อน, osteochondrosis และการใช้น้ำหนัก (ที่แขน บนไหล่) จะทำให้สถานการณ์แย่ลงไปอีก

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง. วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าสะโพกหรือไหล่ออกจากกัน เอนตัวไปข้างหน้าเพื่อความโล่งใจ คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยและเอียงหลังให้ราบกับโต๊ะ ในกรณีนี้ คุณสามารถวางมือบนสะโพกหรือเข่าได้ ในกรณีนี้ ไม่ควรปัดส่วนหลังส่วนล่างหรือส่วนทรวงอกไม่ว่ากรณีใดๆ

เอียงไปด้านข้าง

เอียงไปข้างหน้า:

2. ดึงแถบแนวนอนขึ้น

ทำผิดวิธี . เคลื่อนไหล่และสะบักไปทางศีรษะ ดึงขึ้น ยกไหล่และสะบักขึ้นก่อน แล้วจึงดึงทั้งตัว นอกจากนี้ในขณะที่ดึงขึ้นคุณไม่สามารถงอบริเวณเอวและหมุนกระดูกเชิงกรานได้ ทั้งหมดนี้ขู่ว่าจะทำให้การทำงานของข้อต่อไหล่แย่ลงรวมถึงการทำงานของกระดูกสันหลังในกรณีที่มีการโก่งตัวอย่างรุนแรงที่หลังส่วนล่าง

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง. ควรวางมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย (ประมาณระยะฝ่ามือ) เมื่อดึงขึ้น สะบักควรเคลื่อนลงไปที่เอว จากนั้นงอข้อศอก ยืดอกไปที่บาร์โดยไม่โค้งไปที่หลังส่วนล่าง การเคลื่อนไหวทำได้โดยแขนและหลังเท่านั้น

วิธีเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น:

3. กดดัมเบลเหนือศีรษะด้วยสองมือ
ทำผิดวิธี . ยกแขนขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์จากตำแหน่งที่ระดับไหล่ การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่กระทบกระเทือนจิตใจมาก เพราะคนมักจะไม่รักษาหลังให้ตรง สิ่งนี้ทำให้ข้อต่อไหล่เสียหาย สำหรับผู้หญิงน้ำหนักของดัมเบลจาก 3 กก. ในมือทั้งสองข้างก็เพียงพอแล้วสำหรับผู้ชาย - จาก 6 กก.

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง. การออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีกว่าที่จะไม่ทำเลย สามารถแทนที่ด้วยสิ่งที่คล้ายกัน ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมแขนที่มีสารถ่วงน้ำหนักจะถูกผสมพันธุ์ไปด้านข้างและเพิ่มขึ้นเป็น 80-90 องศาเกือบจะเป็นมุมฉาก พวกเขาได้รับการแก้ไขแล้วลดลงอย่างช้าๆ แต่แบบฝึกหัดนี้เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดทั้งหมดที่มีภาระสามารถใช้ได้เฉพาะผู้ที่เตรียมพร้อมทางร่างกายแล้วเท่านั้น เป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะไม่ทำ

แต่ถ้าคุณยังตัดสินใจที่จะกดดัมเบลเหนือหัวคุณก็จะทำเช่นนี้:

4. การออกกำลังกายยืด - แยก
ทำผิดวิธี. รอยแยกทั้งหมดเปลี่ยนการทำงานของกระดูกสันหลังส่วนเอว นั่นคือพวกมันทำหน้าที่ในทางลบกับมันและไม่จำเป็นต้องเพิ่มความยืดหยุ่น การแยกที่ทำด้วยการโก่งตัวของหลังส่วนล่าง - และนี่คือวิธีที่คนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ - ทำให้การทำงานของกระดูกสันหลังแย่ลง นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะไม่ทำเองที่บ้าน

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง. สามารถเปลี่ยนเกลียวเป็นเกลียวครึ่งเส้นได้ ในกรณีนี้ ขาข้างหนึ่งยื่นไปข้างหน้า ส่วนขาที่สองยังคงงออยู่

การอุ่นเครื่องสำหรับเส้นใหญ่ที่บ้าน:

5. ออกกำลังกายเพื่อเสริมแรงกด - ยกขานอนหงาย
ทำผิดวิธี. เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้การทำงานของกระดูกสันหลังส่วนเอวจะแย่ลง ไม่ควรทำโดยใครทั้งสิ้น

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง . การออกกำลังกายที่ถูกต้องเพื่อเสริมแรงกดคือการวางขาบนลูกบอลหรือบนโซฟาเตี้ยเพื่อให้ขาท่อนล่างวางอยู่บนนั้น จากนั้นทำการบิดที่ส่วนบนของแท่นพิมพ์ นั่นคือมือในขณะนี้อยู่ด้านหลังศีรษะและร่างกายส่วนบนลอยขึ้นเหนือพื้นหันไปด้านข้าง การกดในตำแหน่งนี้ของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและไม่รวมกล้ามเนื้อที่รับน้ำหนักหลังส่วนล่างมากเกินไป

อย่างไรก็ตาม แหล่งข้อมูลกีฬาออนไลน์หลายแห่งและครูฝึกสอนฟิตเนสหลายคนแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อออกแรงกดส่วนล่าง

ต่อไปนี้เป็นวิธีดำเนินการที่ถูกต้อง:

เทคนิคการออกกำลังกาย
1. นอนหงายวางมือไว้ตามลำตัวหรือหลังศีรษะสิ่งสำคัญคือคุณรู้สึกสบาย หากต้องการ คุณสามารถวางมือบนส่วนรองรับด้านหลังศีรษะเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นสำหรับการยกขา
2. ยกขาตรงขึ้นในแนวตั้งโดยประมาณและหายใจออกขณะที่ยก
3. ลดขาลงจนแตะพื้นแล้วยกขึ้นอีกครั้งทันที ระดับที่ยากขึ้น - ให้ขาของคุณอยู่ในอากาศ หยุดสองสามเซนติเมตรก่อนที่จะแตะพื้นแล้วยกขึ้นอีกครั้ง
4. รายละเอียดที่สำคัญ - ขณะยกขา พยายามยกตูดขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรวมกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ดี

และสำหรับผู้หญิง ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับ:

นอนยกขา - เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. นอนลงบนเสื่อออกกำลังกาย เหยียดขาตรง วางฝ่ามือลง เหยียดออกไปด้านข้าง หรือวางไว้ใต้บั้นท้าย นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
2. งอเข่าของคุณ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาขึ้น ดึงต้นขาส่วนบนไปที่กึ่งกลาง เคลื่อนไหวต่อไปจนกระทั่งเข่าอยู่เหนือหน้าอก กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
3. หลังจากหยุดชั่วครู่ ขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

เคล็ดลับทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น

• กุญแจสู่ความสำเร็จของการฝึกอบรมไม่ได้อยู่ที่ระยะเวลาและความเข้มข้น แต่อยู่ที่ความสม่ำเสมอ ร่างกายจะค่อยๆชินกับการโหลดและคุณเองจะรู้สึกเมื่อสามารถเพิ่มขึ้นได้
• หายใจเข้าลึก ๆ ระหว่างออกกำลังกายโดยไม่กลั้นหายใจ โดยควรทำทางจมูก ถูกต้องในการหายใจออกด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากที่สุด และหายใจเข้าเมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• การดื่มน้ำ (ธรรมดา ไม่มีแก๊ส ไม่เย็น จิบเล็กน้อย) ระหว่างการยืดเหยียด การบิดตัว และการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นอื่นๆ จะดีกว่าหลังการฝึก ในระหว่างการฝึก ดื่มน้ำทีละน้อยระหว่างโหลดพลังงานร่วมกับการวอร์มอัพแบบไดนามิก

และเพื่อช่วยให้คุณ แบบฝึกหัดตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้น ใครอยากตื่นเช้าแบบง่ายๆ การออกกำลังกายตอนเช้าที่เบาและมีประสิทธิภาพนี้กระตุ้นกระบวนการภายในของร่างกาย สมานข้อต่อและเติมพลัง

คุณอีกครั้ง? :), สวัสดีที่รัก! วันพุธในปฏิทิน 21 ตุลาคม ซึ่งหมายถึงเวลาสำหรับบันทึกทางเทคนิคเกี่ยวกับโครงการ วันนี้เราจะมาดูท่าออกกำลังกายที่เรียกว่าท่าดัมเบลไซด์เบนด์ หลังจากอ่าน คุณจะได้เรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับ Atlas ของกล้ามเนื้อ ประโยชน์ เทคนิคการเอียงดัมเบล เราจะสัมผัสด้านการปฏิบัติของการฝึกและค้นหาความได้เปรียบและความจำเป็นของแบบฝึกหัดนี้

ดังนั้นฉันไม่กล้าที่จะกักตัวคุณอีกต่อไป เริ่มกันเลย

เอียงไปด้านข้างด้วยดัมเบล อะไร ทำไม และทำไม?

ในโครงการนี้ เราพยายามวิเคราะห์รายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดของการแกว่งและให้คำตอบสำหรับคำถามที่ไม่ซ้ำซากจำเจ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือปัญหาของการทำให้เอวแคบลงโดยการเอียงไปด้านข้างด้วยดัมเบล ฉันคิดว่าคุณรู้โดยตรงเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้ ยิ่งกว่านั้น ฉันอยากจะแนะนำว่าถ้าคุณเป็นหญิงสาวและดูแลรูปร่างของคุณ ความชอบดัมเบลน่าจะอยู่ในโปรแกรมการฝึกของคุณ ท้ายที่สุดฉันพูดถูก ฉีด?

ดังนั้นจึงไม่มีอะไรน่าละอายในเรื่องนี้ :) แต่จะมีประโยชน์ใด ๆ จากเครื่องมือดังกล่าวหรือไม่เราต้องคิดเพิ่มเติมในข้อความ ดังนั้นมาเริ่มกันเลย

บันทึก:

เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นของเนื้อหา คำบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นบทย่อย

Atlas ของกล้ามเนื้อ

ท่าดัมเบลไซด์เบนด์เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนโดยเน้นที่ส่วนเอียงเป็นหลัก (ครอบคลุมทั้งภูมิภาค)และทำหน้าที่เป็นเครื่องมือสำหรับถอดหูป๊อปปินออก กล้ามเนื้อเฉียงประกอบด้วย 2 -x ชั้น (ภายในภายนอก)และทั้งสองคนได้รับคัดเลือกในกระบวนการของการโค้งด้านข้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อถือดัมเบลไว้ในมือซ้ายและโค้งงอด้านขวางานจะรวมอยู่ในงานเอียงภายนอกและภายในที่ถูกต้องหากดัมเบลอยู่ในมือขวาและโค้งงอไปทางซ้ายจากนั้นให้เลี้ยวซ้ายทั้งภายในและภายนอก งานเฉียงรวมอยู่ในงาน การดัดดัมเบลยังช่วยให้กล้ามเนื้อเล็กๆ บางส่วนรอบๆ และระหว่างกระดูกกระดูกสันหลังทำงานโดยตรง

การฝึกกล้ามเนื้อทั้งมวลประกอบด้วย:

• เป้าหมาย - กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
• นักทำงานร่วมกัน - กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของหลังส่วนล่าง, กล้ามเนื้อ psoas, กล้ามเนื้อ iliocostal ของหลังส่วนล่าง, หน้าอก iliocostal หน้าอก;
• ความคงตัว - ด้านบน / กลางของสี่เหลี่ยมคางหมู, กระดูกสะบัก levator, ตะโพกกลาง / เล็ก

Atlas ของกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์เป็นภาพดังกล่าว

ข้อดี

ด้วยการเอียงดัมเบล คุณมีสิทธิ์ที่จะได้รับผลประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
• การปรับปรุงท่าทาง
• ปกป้องกระดูกสันหลังจากการบาดเจ็บและลดความเจ็บปวด
• ลดด้านข้าง
• ลดระดับไขมันในร่างกายบริเวณเอว

เทคนิคการดำเนินการ

การออกกำลังกายเป็นของระดับความเบาและดำเนินการโดยไม่มีเทคนิคพิเศษใดๆ อย่างไรก็ตามเราจะไม่ประมาท (ไม่ใช่เสื้อผ้า :) เกี่ยวข้องกับปัญหานี้และเราจะศึกษาเทคนิคการดำเนินการทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ #0

ยืนตัวตรง (แยกความกว้างไหล่เท้า)และใช้ดัมเบล (ฝ่ามือจับดูที่ลำตัว)ตัวอย่างเช่น ในมือขวา และยึดด้านซ้ายไว้บนลำตัว มองไปข้างหน้าและกดให้แน่น นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

ขั้นตอนที่ 1.

หายใจเข้าและให้หลังตรง งอลำตัวไปทางขวา (ลดระยะทาง m / y ด้วยจุดจินตภาพสองจุดที่ด้านข้างและกระดูกเชิงกราน)คุณสามารถทำได้มากแค่ไหน การหดตัวของโฮลดิ้ง ( 1-2 วินาที) ที่จุดต่ำสุด กลับไปที่ PI หายใจออก ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนด

ขั้นตอนที่ 2.

เปลี่ยนดัมเบลในมือ (เลื่อนไปทางซ้าย)และทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยเอียงไปทางซ้าย ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนด

ในเวอร์ชันรูปภาพความอัปยศทั้งหมดนี้มีลักษณะเช่นนี้

กำลังเดินทาง ดังนั้น...

รูปแบบต่างๆ

นอกจากดัมเบลรุ่นคลาสสิกที่เอียงไปด้านข้างแล้ว ยังมีแบบฝึกหัดอีกหลายรูปแบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

• นั่งบนม้านั่งพร้อมดัมเบล
• ยืนด้วยบาร์เบลบนไหล่
• ยืนอยู่กับกาเบลล์เบลล์
• ที่บล็อกครอสโอเวอร์ด้านล่าง

ความลับและรายละเอียดปลีกย่อย

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• ตลอดเส้นทางการเคลื่อนที่ตามภาระควรอยู่ติดกัน (อยู่ใกล้เคียง)ต่อร่างกาย
• ลดน้ำหนักให้อยู่ในสภาวะที่สบาย
• พยายามเอียงตัวโดยเกร็งกล้ามเนื้อท้อง (เข้าใกล้จุดจินตภาพสองจุด)และไม่เอียงลำตัวไปด้านข้างอย่างง่าย ๆ
• ดำเนินการหดตัวเพิ่มเติมและล่าช้าที่ด้านล่างของวิถี;
• อย่าเอียงร่างกายไปข้างหน้า / ข้างหลัง
• ทำแบบฝึกหัดในระดับปานกลาง
• อย่าใช้ของหนักเพราะอาจนำไปสู่การกดทับด้านข้างของกระดูกสันหลังและส่งผลให้หมอนรองกระดูกเคลื่อน
• อย่าออกกำลังกายบ่อย - ไม่บ่อยกว่านี้ 1-2 สัปดาห์ละครั้งสำหรับ 2 – 2,5 เดือน;
• พารามิเตอร์การฝึกอบรมเชิงตัวเลข: จำนวนชุด 3 , การทำซ้ำ 15-20 .

จริง ๆ แล้วเราจบทฤษฎีไปแล้ว ทีนี้มาดูประเด็นการปฏิบัติกันบ้าง

ดัมเบลโค้งงอด้านข้างของคุณจริงหรือ?

ฉันต้องบอกว่านี่เป็นแบบฝึกหัดเชิงตรรกะในแง่ของตรรกะ :) เช่น เราดำเนินการด้านข้างเพื่อลดขนาดและลดปริมาณให้น้อยที่สุด ท้ายที่สุดหากเราต้องเผชิญกับการเพิ่มลูกหนูเราจะออกกำลังกายแบบแยกส่วนดังนั้นหากงานคือการเอาด้านข้างออกเราจำเป็นต้องมีแบบฝึกหัด "ด้านข้าง" ที่ส่งผลต่อพวกมัน

โดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้เป็นความจริง อย่างไรก็ตาม โดยการทำความเอียงด้านข้าง เราสร้าง "การปรับสี" ของกล้ามเนื้อเฉียง เพิ่มความแข็งแรง พัฒนากล้ามเนื้อด้านข้าง แต่สิ่งนี้ไม่ส่งผลต่อการลดลงของด้านข้าง และประเด็นก็คือด้านข้างเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกายโดยการดัดกล้ามเนื้อและปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อซึ่งไม่ส่งผลต่อไขมัน แต่อย่างใด ดังนั้นปรากฎว่าด้านข้างยังคงไม่เปลี่ยนแปลงเนื่องจากระดับไขมันใต้ผิวหนังคงที่หากระดับไขมันลดลงด้านข้างก็จะหายไปด้วย ประการหลังทำได้โดยการปรับโภชนาการรวมถึงการออกกำลังกาย HIIT และกิจกรรมคาร์ดิโอ

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าเมื่อมีความลาดชันด้านข้างมากเกินไป (ทำบ่อย)และการเพิกเฉยต่อการปรับโภชนาการ การรวมแอโรบิก ด้านข้างอาจใหญ่ขึ้น และเอวจะขยาย และสิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการ "บีบออก" ของไขมันที่สะสมโดยกล้ามเนื้อที่สูบฉีด (ปรากฏการณ์ไขมันทับกล้ามเนื้อ).

คุณควรงอดัมเบลข้างบ่อยแค่ไหน?

เป็นการยากที่จะให้คำตอบที่ชัดเจนเนื่องจากความสามารถในการ "เติบโต" ของกล้ามเนื้อเฉียงในแต่ละบุคคล สำหรับบางคน พวกเขาเติบโตจากการโหลดขั้นต่ำ (ทั้งตามน้ำหนักและความถี่)สำหรับบางคนกระบวนการนี้ช้าและไม่เด่นชัดนัก ดังนั้นกฎทั่วไปสำหรับการลดขนาดด้านข้างและเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเฉียงสามารถเป็นพารามิเตอร์ที่เป็นตัวเลขได้ - 1-2 สัปดาห์ละครั้งสำหรับ 2,5 เดือน. สำหรับลาดด้านข้าง (ซึ่งดีกว่าที่จะแสดงเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายกด)จำเป็นต้องเพิ่มการเปลี่ยนแปลงอาหารและการรวมกิจกรรมแอโรบิกเช่น บรรลุการขาดดุลแคลอรี่ (รายจ่ายมากกว่าการบริโภค).

นี่เป็นข้อมูลสำคัญสุดท้ายที่เราต้องบอกลาเพื่อให้ในวันศุกร์เราสามารถพูดว่า: "... และสวัสดีอีกครั้ง!" :).

คำต่อท้าย

บันทึกทางเทคนิคอีกอันที่แยกออกมา วันนี้มันเป็นการงอด้านข้างด้วยดัมเบล ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าเป็นไปได้ไหมที่คุณจะถอดสีข้างออกด้วยแบบฝึกหัดนี้ ... เพื่อให้มันอุ่นขึ้นด้วยเราจะระเบิดเข้าไปในห้องโถงและฝึกฝนให้สำเร็จ!

ปล.คุณทำความสะอาดด้านข้างอย่างไร

ป.ป.ส.โครงการได้ช่วย? จากนั้นปล่อยลิงก์ไว้ในสถานะเครือข่ายโซเชียลของคุณ - บวก 100 ชี้ไปที่กรรมรับประกัน :)

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.

มีแบบฝึกหัดที่น่าสนใจสำหรับสื่อมวลชนอยู่ไม่น้อย บางส่วนเกี่ยวข้องกับบริเวณหน้าท้องเกือบทั้งหมดเช่นการยกขาห้อย

ในบทความนี้เราจะพูดถึงการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่พื้นที่ด้านข้างของกล้ามเนื้อกดและกล้ามเนื้อเฉียง

เรานำเสนอความสนใจของคุณด้วยการเอียงดัมเบลไปด้านข้าง เทคนิคการดำเนินการนั้นค่อนข้างง่ายและเข้าถึงได้แม้แต่ผู้เริ่มต้น เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านทุกวัน

น้ำหนักของอุปกรณ์ที่ใช้ขึ้นอยู่กับระดับของน้ำหนักบรรทุกและความเร็วของผลลัพธ์ รวมความโน้มเอียงกับดัมเบลในศูนย์ฝึกของคุณ รวมกับระบบโภชนาการที่เหมาะสม และในหนึ่งเดือนคุณจะจำหน้าท้องของคุณไม่ได้ เลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมและส่งต่อความสำเร็จครั้งใหม่

กล้ามเนื้อทำงานระหว่างดำเนินการ

การออกกำลังกายก่อนอื่นส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องและการกด กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและด้านข้างรับน้ำหนักหลัก ส่วนที่เหลือของแท่นพิมพ์จะได้รับโหลดรอง

นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยกำจัด "หู" ที่สะโพก การเอียงดัมเบลอย่างถูกต้องจะช่วยสร้างความโล่งใจเล็กน้อยที่ท้อง

อย่างไรก็ตามหากคุณใช้ดัมเบลที่หนักเกินไปเอวจะไม่ลดลง แต่ในทางกลับกันจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเติบโตของกล้ามเนื้อ

น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ชายคือดัมเบล 5-10 กก. สาวๆควรใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก 3-5 กก. สำหรับผู้เริ่มต้นการออกกำลังกายซ้ำ 10-15 ครั้งใน 2-3 เซ็ตก็เพียงพอแล้ว

ตัวเลือกการใช้งาน

การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งยืนหรือนั่ง แต่ในท่านั่งจะสูญเสียความมั่นคงและความสามารถในการควบคุมกระสุนปืนจะหายไป

ดังนั้นนักกีฬามักชอบยืนโค้ง อีกทางเลือกหนึ่งคือการออกกำลังกาย "เอียงไปด้านข้างในบล็อก"

เทคนิคการดำเนินการ

แบบฝึกหัดนั้นค่อนข้างง่าย การฝึกอบรมไม่จำเป็นต้องใช้เทคนิคพิเศษ แต่ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น คุณควรเตรียมตัวล่วงหน้าและศึกษาเทคนิคการดำเนินการทีละจุด

แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ ในกรณีที่ไม่มีสินค้าคงคลัง ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักอื่นหรือออกกำลังกายโดยให้มือจับที่เข็มขัด

สิ่งสำคัญที่สุดของกฎสำหรับการเอียงด้วยดัมเบลคือการรักษาสมดุลและตำแหน่งตรงของลำตัว ก่อนดำเนินการต่อ คุณควรยืดหลังให้ตรง เกร็งกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

อย่าออกกำลังกายบ่อยเกินไป จะรวมไว้ในศูนย์ฝึกอบรมของคุณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

พิจารณารูปแบบคลาสสิกของความโน้มเอียงด้วยดัมเบลล์:

เราเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นรับอุปกรณ์กีฬาไว้ในมือแล้วยึดให้แน่น เราวางมือข้างที่ว่างไว้ด้านหลังศีรษะหรือวางไว้ที่เอว เราแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ไม่งอแขนโดยที่อุปกรณ์ยึดไว้ตลอดการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะดำเนินการในทิศทางของมือที่ถือสินค้าคงคลังให้ต่ำที่สุด เมื่อถึงจุดที่ลึกที่สุด คุณจะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง โค้งงออย่างชัดเจนในแนวเส้นตรง

ทำซ้ำการออกกำลังกายในด้านอื่น ๆ ตามกฎที่ระบุ คุณควรหยุดชั่วคราวในแนวทาง เราหายใจเข้าเพิ่มขึ้นเอียง - เราหายใจออก

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ข้อผิดพลาดเดียวที่ผู้เริ่มต้นเกือบทุกคนทำคือไม่เอียงไปด้านข้าง แต่อยู่ในระนาบตรงข้าม เมื่อเอนตัว ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเคลื่อนที่ไปด้านข้างเท่านั้น ไม่เบี่ยงเบนจากแนวเส้นตรงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

การละเมิดเทคนิคการออกกำลังกายดังกล่าวเต็มไปด้วยความเสียหายร้ายแรงต่อกระดูกสันหลังของผู้ใหญ่ ควรเอียงตัวเองเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

นอกจากนี้ยังควรให้ความสนใจกับช่วงของการเคลื่อนไหว ไม่ควรส่งผลกระทบต่อตำแหน่งของร่างกาย ความปรารถนาที่จะแสดงความโน้มเอียงต่ำจะเล่นตลกที่โหดร้ายต่อประสิทธิภาพและประสิทธิผล

ความลับและลูกเล่น

ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าแยกความกว้างของไหล่ - ก่อให้เกิดการเอียงที่มีประสิทธิภาพทำให้กระดูกเชิงกรานไม่มีการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายในท่านี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักระหว่างการออกกำลังกายได้โดยการยืดแขนให้ตรงโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะ เคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ผลลัพธ์จะดีเป็นสองเท่าหากคุณถือสินค้าคงคลังน้ำหนักเบาไว้ในมือ

น้ำหนักของอุปกรณ์ที่คุณใช้ควรอนุญาตให้คุณทำซ้ำได้ตามจำนวนที่กำหนด การใช้น้ำหนักน้อยเกินไปก็ไม่ได้ผลเช่นกัน

ภาระควรชัดเจนในกล้ามเนื้อที่ฝึกฝนควรรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยหลังการฝึก

การออกกำลังกายดังกล่าวเหมาะสำหรับคนทุกวัย เพศ และระดับทักษะ การทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นงานที่ต้องใช้ความอุตสาหะ

เรานำเสนอวิดีโอต่อไปนี้ให้คุณทราบ:

เทรนเนอร์ฟิตเนส, ครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่ม, นักโภชนาการ

ให้คำปรึกษาทั่วไปเกี่ยวกับโภชนาการ การเลือกรับประทานอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ การแก้ไขน้ำหนัก การเลือกรับประทานอาหารสำหรับภาวะอ่อนเพลีย การเลือกรับประทานอาหารสำหรับโรคอ้วน การเลือกรับประทานอาหารเฉพาะบุคคล และโภชนาการบำบัด นอกจากนี้เขายังเชี่ยวชาญในวิธีการทดสอบการทำงานที่ทันสมัยในกีฬา การกู้คืนของนักกีฬา

ตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมไม่ช้าก็เร็วต้องเผชิญกับความจำเป็นในการแก้ไขตัวเลข งานเลี้ยงที่อุดมสมบูรณ์อาหารที่ต้องวิ่งและไม่มีเวลาออกกำลังกาย - ทั้งหมดนี้ส่งผลเสียต่อรูปลักษณ์ของเอวผู้หญิง บางครั้งเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสาว ๆ หันไปใช้มาตรการฉุกเฉิน นี่คืออาหารที่เข้มงวด การออกกำลังกายที่ทรหด และการใช้ยา ทั้งหมดนี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้ ในความเป็นจริงเพื่อให้รูปร่างดีคุณต้องออกกำลังกายสำหรับเอวเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงต่อวันและปรับอาหารเล็กน้อย ผลลัพธ์แรกจะสังเกตเห็นได้หลังจากเรียนปกติสองสามสัปดาห์

วิธีลดเอว

ขนาดรอบเอวขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง น้ำหนักส่วนเกินที่น้อยลงจะทำให้เอวดูสง่างามมากขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักไปที่กระดูก เนื่องจากเนื้อเยื่อไขมันเป็นอวัยวะที่สำคัญในร่างกายของผู้หญิง ช่วยควบคุมการเผาผลาญความร้อน ปกป้องอวัยวะภายในจากการกระแทก และยังมีหน้าที่ควบคุมระดับฮอร์โมนเพศหญิงบางชนิดด้วย

การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพรวมถึงการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม การผสมผสานที่เหมาะสมของปัจจัยเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายควรประกอบด้วยคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง คุณไม่สามารถหยุดการฝึกอบรมประเภทใดประเภทหนึ่งได้ การลดน้ำหนักส่วนเกินเป็นไปไม่ได้หากไม่มีคาร์ดิโอ และการขาดการฝึกความแข็งแรงจะทำให้ผิวหนังและกล้ามเนื้อหย่อนคล้อย การโหลดแบบคงที่ยังส่งผลต่อการลดรอบเอวด้วย

โหลดคาร์ดิโอ

การฝึกแอโรบิคอย่างเข้มข้นสามารถต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในระหว่างการเล่นกีฬา ชีพจรและการหายใจจะเร็วขึ้น และยังมีการเผาผลาญไขมันอีกด้วย แค่ครึ่งชั่วโมงของการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็สามารถลดเอวและทำให้ทรวดทรงขึ้นได้

หนึ่งชุดประกอบด้วย 15 ซ้ำในแต่ละด้าน อนุญาตให้พักได้สูงสุด 30 วินาทีระหว่างเซต เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สมบูรณ์ คุณต้องทำสามวิธี

แบบฝึกหัด #2

ถัดไปคุณควรทำกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบเฉียงซึ่งเป็นส่วนโค้งที่เย้ายวนใจของเอว คุณต้องนอนบนเสื่อและประสานนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะ ขาควรงอเป็นมุม 90 องศา เท้ากดกับพื้นอย่างแน่นหนา การทำซ้ำแต่ละครั้งประกอบด้วยการหมุนกระดูกเชิงกรานไปด้านข้างในขณะที่เท้าและสะบักไม่ควรขยับ

หลังจากทำซ้ำครบ 15 ครั้ง คุณควรพัก 20 วินาที แบบฝึกหัดประกอบด้วยสามแนวทาง

แบบฝึกหัด #3

ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณต้องยืนขึ้น ควรไขว้แขนไว้ด้านหลังศีรษะ การทำซ้ำแต่ละครั้งประกอบด้วยความพยายามที่จะเอื้อมข้อศอกไปที่ท้อง หลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง คุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเปลี่ยนข้อศอก ดังนั้นควรทำซ้ำ 20 ครั้ง

แบบฝึกหัด #4

การเต้นเป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่ง คุณสามารถเต้นได้ทุกที่ทุกเวลากับเพลงโปรดของคุณ เพลงปลุกไฟจะทำให้คุณเคลื่อนไหวเร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนสิ่งสำคัญคือการเต้นอย่างมีความสุขและอารมณ์ดี

โหลดไฟฟ้า

การฝึกความแข็งแรงออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงาน อย่างที่คุณทราบยิ่งมีกล้ามเนื้อในร่างกายมากเท่าไหร่เขาก็ยิ่งแบ่งน้ำหนักส่วนเกินได้ง่ายขึ้นเท่านั้น แคลอรี่จำนวนมากถูกใช้ไปกับการบำรุงกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้แม้จะรับประทานอาหารแบบเดียวกันก็ตาม นอกจากนี้ กล้ามเนื้อที่สวยงามยังเป็นคุณสมบัติที่ขาดไม่ได้ของร่างกายที่กระชับและสปอร์ต

การฝึกความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุดเกิดขึ้นในโรงยิม นักกีฬาที่เริ่มต้นควรทำงานร่วมกับโค้ชอย่างแน่นอน เนื่องจากเทคนิคที่ไม่ถูกต้องในการออกกำลังกายอาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัสได้ เทรนเนอร์ฟิตเนสจะตรวจสอบความถูกต้องของการทำซ้ำ และจะเลือกโปรแกรมการฝึกของแต่ละคนด้วย

การออกกำลังกายที่บ้านก็มีประสิทธิภาพไม่น้อย ในระดับเริ่มต้นไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ การมีเสื่อกีฬาและเวลาว่างครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว

ก่อนอื่นคุณต้องวอร์มร่างกายให้ดีก่อนฝึก การออกกำลังกายง่ายๆ จะช่วยวอร์มอัพกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนัก เป็นผลให้หัวใจและปอดเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานหนักและข้อต่อจะเคลื่อนที่ได้มากขึ้น การอุ่นเครื่องมักจะรวมถึงการหมุนข้อต่อ การจิบกล้ามเนื้อแขน หลังและขา ใช้เวลาวอร์มอัพประมาณ 15-20 นาที หลังจากนั้นคุณต้องเริ่มออกกำลังกายทันที

แบบฝึกหัด #1

คุณจะต้องใช้ดัมเบลขนาดเล็กสำหรับการออกกำลังกายนี้ ในกรณีที่ไม่มีอุปกรณ์คุณสามารถใช้น้ำสองขวดที่มีปริมาตร 0.5 ลิตร

ตำแหน่งเริ่มต้น: กางแขนออกจากกัน ดัมเบลกำไว้ในฝ่ามือ จำเป็นต้องเอียง 20 ครั้งในแต่ละทิศทางและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด การออกกำลังกายจะดำเนินการในสามชุดโดยพัก 30 วินาที

แบบฝึกหัด #2

นอนบนเสื่อกีฬาคุณต้องงอเข่า ในการออกกำลังกายคุณต้องยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นให้แตะข้อศอกขวากับเข่าซ้ายโดยยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย การออกกำลังกายซ้ำ ๆ แต่ละครั้งจะมาพร้อมกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง จำเป็นต้องทำสามวิธีซึ่งแต่ละวิธีมีการทำซ้ำ 20 ครั้ง

แบบฝึกหัด #3

การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนบนเสื่อยิมนาสติกโดยคว่ำหน้าลง ตำแหน่งเริ่มต้นหมายถึงหลังตรงแขนและขาที่ยื่นออกมา ในการออกกำลังกายซ้ำแต่ละครั้ง คุณควรยกลำตัวและขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยค้างไว้สักครู่ที่จุดสูงสุด

แบบฝึกหัดประกอบด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัด #4

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการนอนราบ แขนขยายไปตามร่างกาย จำเป็นต้องยกขาที่เหยียดออกอย่างราบรื่นเป็นมุม 45 องศา จับที่จุดสูงสุด จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงกับพื้น แขนและลำตัวไม่เคลื่อนไหว

เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ควรออกกำลังกาย 20 ครั้ง

ก่อนเรียนคุณต้องใส่ใจกับคำพูดสำคัญข้อหนึ่ง จากช่วงเวลาของมื้อสุดท้ายจนถึงการเริ่มออกกำลังกาย ควรผ่านไปอย่างน้อย 1.5 ชั่วโมงจากนั้นพลังงานจากอาหารจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและในขณะเดียวกันก็จะไม่รู้สึกหนักท้องในท้อง หลังจากการฝึกคุณต้องรอประมาณหนึ่งชั่วโมงจากนั้นจึงค่อยไปทานอาหาร แล้วการลดน้ำหนักจะได้ผลดีที่สุด

คุณควรสังเกตระบบการดื่มด้วย การฝึกความแข็งแกร่งนั้นสร้างความเครียดให้กับร่างกาย ระหว่างออกกำลังกาย ของเหลวจำนวนมากจะสูญเสียไป มันสำคัญมากที่จะต้องเติมความชื้นสำรองให้ทันเวลาเพื่อไม่ให้การเผาผลาญช้าลง แนะนำให้ดื่มน้ำบริสุทธิ์ที่อุณหภูมิห้องโดยจิบเล็กน้อยระหว่างและหลังการฝึก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกดีแม้หลังจากการออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อยที่สุด

การออกกำลังกายแบบคงที่

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างเอ็นและเพิ่มความทนทานของร่างกาย การฝึกอบรมทำให้ข้อต่อเคลื่อนที่ได้มากขึ้นและยังช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาอย่างกลมกลืน

แบบฝึกหัด #1

คุณจะต้องใช้ไม้เท้าเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ที่บ้านไม้ถูพื้นแบบเบาเหมาะสำหรับสิ่งนี้

ตำแหน่งเริ่มต้น: จับไม้ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นในระดับไหล่ ขาแยกออกจากกันเล็กน้อย จำเป็นต้องหมุนลำตัวไปทางซ้ายอย่างราบรื่นจนกว่าจะหยุด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นจะเลี้ยวขวา โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำ 30 ครั้งในทั้งสองทิศทาง

แบบฝึกหัด #2

กางขาของคุณให้กว้างเท่าช่วงไหล่ นิ้วประสานกันไว้ด้านหลังศีรษะ การออกกำลังกายประกอบด้วยการโค้งงอด้านข้าง คุณต้องพยายามแตะร่างกายด้วยข้อศอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อลดปริมาณเอว คุณต้องทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ 25 ครั้งในแต่ละทิศทาง

แบบฝึกหัด #3

การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะดำเนินการนอนราบ คุณต้องงอเข่าแล้วยกขึ้น การทำซ้ำแต่ละครั้งประกอบด้วยการยกแขนที่เหยียดออก ในกรณีนี้ คุณควรยืดลำตัวเข้าหามือ ออกแรงกด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องรอที่จุดพีคเป็นเวลา 10 วินาที

แต่ละชุดประกอบด้วยการทำซ้ำห้าครั้ง

แบบฝึกหัด #4

ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณต้องนอนตะแคง ควรจับมือไว้ด้านหน้าลำตัว การทำซ้ำแต่ละครั้งประกอบด้วยการยกลำตัวขึ้น คุณควรอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้งในด้านใดด้านหนึ่งต้องทำแบบเดียวกันโดยพลิกกลับด้านอื่น

ผูกปม

คูลดาวน์หลังคาร์ดิโอหรือฝึกความแข็งแกร่ง โดยปกติจะเป็นการยืดแบบเบา ๆ ด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ ยืดคอ แขน ขา และหลัง วิธีนี้ใช้ได้ดีสำหรับการบิดและเลี้ยว

โภชนาการ

ในกระบวนการลดน้ำหนัก โภชนาการที่เหมาะสมมีบทบาทสำคัญ การขาดดุลแคลอรี่ทำให้เกิดการลดน้ำหนักที่รุนแรงที่สุด

นักโภชนาการแนะนำให้จำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันและรสเค็ม ควรกินของหวานในตอนเช้าและควรเปลี่ยนน้ำตาลด้วยน้ำผึ้งและผลไม้แห้งจะดีกว่า

หลังจากออกกำลังกายอย่างเหน็ดเหนื่อย ความหิวมักจะเกิดขึ้น เพื่อไม่ให้ตู้เย็นว่างเปล่า คุณสามารถกินโปรตีนเช่นคอทเทจชีสหรือไข่ขาว จานดังกล่าวจะตอบสนองความหิวเป็นเวลานานและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย

คุณควรเพิ่มผักใบเขียว ผัก และผลไม้ในอาหารของคุณ พวกเขาจะทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามินและธาตุที่มีประโยชน์ ผลจากโภชนาการดังกล่าวจะไม่เพียงทำให้รอบเอวลดลงเท่านั้น แต่ยังทำให้ผิวพรรณดีขึ้นด้วย

จุดเริ่มต้นของการฝึกอาจมาพร้อมกับอาการปวดกล้ามเนื้อ นี่เป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังปรับตัวเข้ากับความเครียด การอาบน้ำที่ตัดกันหรือการอาบน้ำอุ่นจะช่วยลดความรู้สึกไม่สบายได้ ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้ทำการนวดเบา ๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อ

เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะชินกับการรับน้ำหนัก และประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและวิธีการอย่างต่อเนื่อง

การก้มตัวไปข้างหน้าเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของหลังส่วนล่างและข้อต่อสะโพก นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ขาดไม่ได้อย่างยิ่งหาก ฉันจึงตัดสินใจบอกและแสดงให้คุณเห็น

วิธีก้มตัวไปข้างหน้าขณะนั่ง

ฉันจะทบทวนเทคนิคการออกกำลังกายจากคอร์สยืดกล้ามเนื้อของฉัน เรียกว่า "รอยพับด้านหน้า" หรือ "ก้มตัวไปข้างหน้านั่งบนพื้น"

การออกกำลังกายต้องใช้หลังที่แข็งแรงและการยืดตัวที่ดีและ ดังนั้น การก้มตัวไปข้างหน้าขณะนั่งบนพื้นจะทำให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้นอย่างมาก และยืดกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวาย

นั่งตัวตรง เหยียดขาไปข้างหน้า

งอเข่าดึงเข้าหาตัวแล้วจับที่เท้าของขาข้างเดียวกัน กระชับและโค้งหลังส่วนล่างของคุณ

จากนั้นค่อยๆ คลายเข่าออก ใช้มือกุมเท้าไว้ ให้หลังของคุณตรง (สิ่งนี้สำคัญมาก - อย่างอหรือหลังของคุณ!) พยายามเหยียดขาให้ตรง

ถ้าเป็นไปได้ให้ยืดขาของคุณให้ตรงไปข้างหน้าช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ อย่าอ้อมค้อม!

รู้สึกถึงความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง การยืดในบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย (โดยปกติจะอยู่ใกล้กับบริเวณป๊อปไลท์) ในกล้ามเนื้อของขาท่อนล่าง

อย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำในการพัฒนาความยืดหยุ่น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที จากนั้นค่อยๆ ปล่อยขาของคุณแล้วยืดตัวขึ้น จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 2-3 ชุดโดยหยุดชั่วคราวระหว่างชุด

วิดีโอจะจับภาพความแตกต่าง ในการแสดงของฉัน การโค้งไปข้างหน้ากลายเป็นว่าไม่เหมาะ เนื่องจากไม่มีโอกาสอุ่นเครื่องให้ดีก่อนถ่ายภาพ แต่ฉันคิดว่าฉันสามารถถ่ายทอดแนวคิดหลักของความชันได้

อย่างที่คุณเห็น เรากำลังใช้เทคนิคการฝึกยืดกล้ามเนื้อ และนี่ไม่ใช่วิธีเดียวในการพัฒนาความยืดหยุ่น แต่ขอแนะนำอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากรูปแบบทางกายภาพที่ปลอดภัยที่สุดและมีความต้องการน้อยที่สุด

เมื่อคุณมีความยืดหยุ่นเพียงพอ คุณจะไม่สามารถใช้เทคนิคที่อธิบายข้างต้นกับขาได้ ก็เพียงพอแล้วที่จะเอียงร่างกายไปข้างหน้าและอยู่ในตำแหน่งนี้ แต่ก่อนอื่นคุณต้องทำงาน

ผู้เริ่มต้นหลายคนในการยืดกล้ามเนื้อต้องเรียนรู้ที่จะนั่งในท่าเดิม นั่นคือพวกเขาไม่สามารถแม้แต่จะนั่งบนพื้นและให้หลังตรงและแนวตั้งได้ ในกรณีนี้คุณควรเริ่มต้นด้วยการเรียนรู้ที่จะนั่งหลังตรง ในบทเรียนแรก คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยมือของคุณโดยพิงไว้บนพื้นข้างหลังคุณ หลังจากออกกำลังกายแล้ว คุณควรนอนราบกับพื้น ดึงเข่าเข้าหาลำตัวและพยายามผ่อนคลายหลัง

วิธีที่จะไม่ก้มไปข้างหน้า

ในวิดีโอด้านล่าง ฉันแสดงตำแหน่งด้านหลังที่ถูกต้องและไม่ถูกต้องระหว่างรอยพับด้านหน้า