ทำการกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสยืนและนั่ง - ด้วยบาร์เบลล์และดัมเบล ไขว้กล้ามอย่างประหลาดบนสื่อฝรั่งเศส

ปรมาจารย์ด้านไซต์และผู้ฝึกสอนฟิตเนสทั้งหมด | เพิ่มเติม >>

ประเภท. พ.ศ. 2527 ฝึกอบรมมาตั้งแต่ปี 2542 ฝึกอบรมมาตั้งแต่ปี 2550 CCM ด้านการยกกำลัง แชมป์ของรัสเซียและทางใต้ของรัสเซียตาม AWPC แชมป์แห่งดินแดนครัสโนดาร์ตาม IPF ประเภทที่ 1 ในการยกน้ำหนัก ผู้ชนะ 2 สมัยของการแข่งขันชิงแชมป์ดินแดนครัสโนดาร์ใน t / a ผู้เขียนบทความมากกว่า 700 บทความเกี่ยวกับฟิตเนสและนักกีฬาสมัครเล่น ผู้แต่งและผู้แต่งร่วม 5 เล่ม

บทความใดบ้างที่ได้รับเหรียญรางวัล:

เครื่องกดแบบฝรั่งเศส - วิดีโอ

น้ำหนักและจำนวนครั้งสำหรับผู้เริ่มต้น

โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อ

ข้อจำกัดสำหรับการบาดเจ็บ/ความเจ็บป่วย/ความเจ็บปวด

คำอธิบายของการออกกำลังกาย

ชิปหลัก

French Press เป็นท่าบริหารกล้ามแขนที่ดี ขอแนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิง สามารถทำได้หลากหลายรูปแบบ นักกีฬาบางคนทำท่า French bench press ขณะที่คนอื่นๆ นั่ง และคนอื่นๆ ก็อยู่บนม้านั่งลาดเอียง

บางคนทำแท่นกดแบบฝรั่งเศสโดยนอนอยู่บนม้านั่งเอียงคว่ำ นอกจากนี้ในกระบวนการทำงานคุณสามารถใช้บาร์เบลหรือดัมเบลได้ คุณสมบัติทั้งหมดเหล่านี้ทำให้ French bench press เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งที่หลากหลาย

เทคนิค

แท่นกดแบบฝรั่งเศสแตกต่างจากแบบคลาสสิกในลักษณะของการเคลื่อนไหวที่นักกีฬาทำ เมื่อทำแบบฝึกหัด ให้ปฏิบัติตามเทคนิค French bench press:

• นั่งบนม้านั่งแนวนอน
• ขอให้บุคคลที่ทำประกันให้คุณมอบบาร์เบลหรือถอดออกจากส่วนรองรับโดยอิสระ
• จับคอโดยให้นิ้วหัวแม่มือจับจากด้านล่างและนิ้วที่เหลือจากด้านบน
• ยกอุปกรณ์กีฬาขึ้น โดยไม่งอแขนจนเกือบหมด
• งอข้อศอกของคุณช้าๆ โดยนำแถบเข้ามาใกล้กับกระหม่อมศีรษะ (ไหล่ควรไม่เคลื่อนไหว และมุมของข้อศอกที่จุดต่ำสุดควรอยู่ที่ 90 องศา)
• กลับสู่ตำแหน่งเดิม

หากคุณต้องการบริหารไขว้ไปพร้อมกับปลายแขน ให้ใช้บาร์เบลแบบปกติ และเพื่ออำนวยความสะดวกในการนั่ง French Press คุณสามารถยก EZ-bar ขึ้นมาได้ ซึ่งจะช่วยลดภาระจากปลายแขน

เทคนิคการกดแบบฝรั่งเศสบนม้านั่งแบบเอียงจะคล้ายกัน เฉพาะตำแหน่งเริ่มต้นในกรณีนี้เท่านั้นที่ควรให้มือที่มีบาร์เป็นเส้นตรงกับร่างกายของนักกีฬา ยิ่งกว่านั้นคุณต้องทำงานบนม้านั่งเอียงที่มีน้ำหนักน้อยกว่าม้านั่งแนวนอน

เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บขณะทำท่า French bench press บนม้านั่งลาดเอียง การเลือกน้ำหนักโดยทั่วไปจะต้องได้รับการพิจารณาอย่างจริงจัง ควรจะเป็นเช่นนั้นไม่ยากสำหรับคุณที่จะปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบการไม่สามารถเคลื่อนไหวของไหล่ของคุณได้ - รวมถึงในการทำงานด้วยคุณจะกระจายน้ำหนักไม่ถูกต้อง Barbell French Press ยังเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายยอดนิยม เลือกสิ่งที่คุณสบายใจ

นอกจากไขว้แล้ว คุณยังสามารถใช้กล้ามเนื้อ latissimus dorsi เมื่อทำท่า French bench press ได้ด้วย สำหรับการออกกำลังกายนี้จะทำจากท่านั่ง อย่างไรก็ตาม เทคนิคที่ถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่งในกรณีนี้

จำเป็นต้องนั่งบนม้านั่งโดยถือบาร์เบลไว้เหนือศีรษะโดยเหยียดแขนออก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกและลดแถบด้านหลังศีรษะลง จากนั้น เมื่อคุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม สิ่งสำคัญคือข้อศอกไม่เบี่ยงไปด้านข้าง - ดูสิ่งนี้

คุณสามารถกดแบบฝรั่งเศสขณะยืนได้ เทคนิคนี้จะเกือบจะเหมือนกับในระหว่างออกกำลังกายแบบนั่ง และแทนที่จะใช้บาร์เบลก็อนุญาตให้ใช้ดัมเบลล์ได้ - หนึ่งหรือสองอัน ตัวเลือกนี้ถือว่าดีกว่าเมื่อต้องออกกำลังกายจากท่ายืน ด้วยดัมเบลล์ทำให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นและนอกจากนี้คุณยังสามารถทำนอกยิมได้อีกด้วย

ในด้านการเพาะกายเครื่องกดแบบฝรั่งเศสได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬา เมื่อพูดถึงการบริหารไขว้ บางทีนี่อาจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ในการเคลื่อนไหวในลักษณะนี้มีการใช้คานที่ซับซ้อนทั้งหมดซึ่งรวมกันเป็นไขว้เป็นกล้ามเนื้อแยกจากกัน สมมติว่า French press เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับไขว้เพราะสามารถโหลดกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้เต็มที่

ส่วนโค้งของแฮนด์ทำให้แขนทั้งสองข้างอยู่ในมุมที่เป็นธรรมชาติ ซึ่งช่วยลดความเครียดที่ปลายแขนและมือ นอกจากนี้ แถบ EZ ยังถือเป็นโปรเจกไทล์สำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งอยู่ในขั้นตอนของการเรียนรู้เทคนิค มืออาชีพส่วนใหญ่ใช้แต่คอตรงเท่านั้น คำแนะนำโดยสรุปอีกประการหนึ่ง: เมื่อทำการกดแบบตั้งโต๊ะด้วยด้ามจับแคบ ๆ คุณไม่ควรวางมือไว้ใกล้เกินไประยะห่างที่เหมาะสมคือ 10-13 ซม. มิฉะนั้นข้อศอกจะจับยากมากพวกเขาจะแยกออก ไปด้านข้างและภาระจะเปลี่ยนไปที่หน้าอกมากขึ้น ไม่ใช่ไขว้ที่เราสนใจ

จากมุมมองทางกายวิภาค เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะประเภทนี้ถือเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ประสบความสำเร็จมากที่สุด ที่นี่นักกีฬาไม่จำกัดการเคลื่อนไหวของเขา ดังนั้นเขาจึงสามารถโหลดกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ตามลำดับ สามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานก่อนหน้านี้ได้ ให้ใช้บาร์เบลหรือดัมเบลล์เป็นกระสุนสำหรับออกกำลังกาย พวกเขามักจะถูกแทนที่ด้วยแพนเค้กยกน้ำหนัก อะไรที่ใช้ไม่มีความสำคัญเป็นพิเศษสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง

ตำแหน่งเริ่มต้นมีดังนี้: เท้าแยกจากกันกว้างไหล่ ไหล่และหลังยืดตรง บาร์เบลล์หรือกระสุนปืนอื่น ๆ ถือด้วยมือโดยตรงเหนือศีรษะ ระยะห่างระหว่างมืออาจแตกต่างกันไป ในการดลใจ บาร์เบลล์จะค่อยๆ ลดระดับลงจนถึงระดับปลายแขน และเมื่อหายใจออกจะยกบาร์เบลขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น น้ำหนักการทำงานถูกเลือกในลักษณะที่สามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 12-15 ครั้งในวิธีเดียว

ในตอนแรก ก่อนที่จะได้รับประสบการณ์บางอย่าง ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นทำท่า bench press ด้วยมือเดียวเพื่อ "สอน" ข้อศอกให้เคลื่อนที่ในแอมพลิจูดที่ถูกต้อง ในกรณีนี้ จะใช้ดัมเบลล์ ไม่ใช่บาร์เบล ในตำแหน่งเริ่มต้น กระสุนปืนจะจัดขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือไปข้างหน้า เมื่อหายใจเข้า ให้ลดระดับลงจนกระทั่งปลายแขนสัมผัสกัน และทันทีที่หายใจออก แขนจะยกขึ้นโดยไม่สังเกตการหยุดชั่วคราว ข้อต่อข้อศอกตลอดทั้งชุดควรงอเล็กน้อยซึ่งจะช่วยลดภาระได้ แต่ขาที่งอเล็กน้อยจะช่วยให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ประสานกันอย่างเหมาะสม

ยืนดัมเบลกดฝรั่งเศส

เทคนิคในการดำเนินการกดบัลลังก์รูปแบบนี้ไม่แตกต่างจากครั้งก่อนยกเว้นว่าขาไม่ได้เกี่ยวข้องที่นี่ นักกีฬาก็ไม่ขาดระยะการเคลื่อนไหว คุณสมบัติของท่านั่งของร่างกายทำหน้าที่ความจริงที่ว่านักกีฬามักจะทำผิดพลาดแบบเดียวกัน ไม่ว่าจะใช้กระสุนแบบใดก็ตาม ส่วนหลังควรตรงและโค้งเล็กน้อยที่เอว เมื่อเอียงไปข้างหน้าเพียงเล็กน้อยข้อต่อไหล่และแผ่นดิสก์กระดูกสันหลังจะต้องทนทุกข์ทรมานเนื่องจากภาระจะเปลี่ยนไป

มือใหม่ต้องฝึกท่า upright press มากกว่านี้ การยืนจะเก็บลำตัวได้ง่ายกว่ามาก แม้จะมีข้อมูลที่จำกัดเกี่ยวกับความถูกต้องของแท่นกด แต่นักกีฬาก็ไม่ได้กีดกัน "ความสุข" ในการทำผิดพลาด บ่อยครั้งพฤติกรรมนี้จบลงด้วยอาการบาดเจ็บที่ข้อศอกและข้อไหล่ จนกว่าจะถึงเวลาที่มีการศึกษาเทคนิคอย่างเหมาะสม ควรทำแท่นกดด้วยเครื่องบีเลเยอร์ที่จะรองรับน้ำหนักหากจำเป็น ในกรณีที่ไม่มีโอกาสดังกล่าว ควรทำแท่นกดบนม้านั่งที่มีที่ยึดเพื่อความปลอดภัยแบบพิเศษ สำหรับผู้เริ่มต้น จำเป็นต้องมีคู่ครองเพื่อติดตามการเคลื่อนไหวของต้นแขนเมื่อลดระดับและยกแถบด้านหลังศีรษะ

หนังสือพิมพ์ฝรั่งเศสนั่ง

ความผิดพลาดของนักกีฬาเช่นการกางข้อศอกไปด้านข้างการเอียงร่างกายมีข้อดีอย่างไม่ต้องสงสัยเนื่องจากทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ในทางกลับกันดูเหมือนว่าภาระจากไขว้จะถูกถ่ายโอนไปยังหน้าอก, ไหล่, หลังส่วนล่างเท่านั้น เป็นผลให้ไม่มีกลุ่มกล้ามเนื้อใดที่ได้รับภาระอย่างเหมาะสมการออกกำลังกายจึงไม่ได้ผลอย่างสมบูรณ์ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานกับหนังสือพิมพ์ฝรั่งเศส คุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคนี้อย่างละเอียดโดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก

แท่นกดฝรั่งเศส- หนึ่งในแบบฝึกหัดแยกส่วนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฝึกไขว้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้บาร์เบลหรือดัมเบลก็ได้ ตัวเลือกแรกได้รับความนิยมมากกว่าเนื่องจากความสะดวกและการดูดซึมที่ง่ายกว่าในแง่เทคนิค ในบทความนี้ เราจะดูเทคนิคการกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสด้วยทั้งบาร์เบลและดัมเบล ดูข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น และให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับการฝึกไขว้

เทคนิคการกดบาร์เบลแบบฝรั่งเศส

• เตรียมบาร์เบลแล้วนอนบนม้านั่งแนวนอน วิธีที่ดีที่สุดคือใช้แถบ EZ เนื่องจากนักกีฬาส่วนใหญ่รู้สึกไม่สบายข้อมือเมื่อทำงานกับแถบตรง
• หยิบบาร์เบลโดยใช้มือจับแบบปกติแล้วยกขึ้น ยืดแขนตรงข้อศอกแล้วเอียงไปด้านหลังศีรษะเล็กน้อย - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
• รักษาไหล่ให้คงที่ งอข้อศอกเบาๆ และลดบาร์เบลลงด้านหลังศีรษะ ที่จุดสิ้นสุดของแอมพลิจูด มุมเอียงในข้อต่อข้อศอกควรเป็น 90 องศา
• ใช้ไขว้เพื่อคืนบาร์ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

​

เทคนิคดัมเบลเฟรนช์เพรส

• หยิบดัมเบลล์แล้วนอนลงบนม้านั่งด้วย ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือคุณ แขนควรเหยียดตรงและเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• เริ่มลดดัมเบลล์ลงโดยไม่ต้องขยับข้อไหล่ ลดระดับลงต่อไปจนกว่าดัมเบลล์จะอยู่ในระดับเดียวกับหูของคุณ
• ใช้ไขว้ของคุณเพื่อคืนดัมเบลล์กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

​

• ในระหว่างการกดแบบฝรั่งเศส ให้เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกและเพียงเพราะความแข็งแกร่งของไขว้เท่านั้น อย่าใช้โมเมนตัม
• อย่ากางข้อศอกไปด้านข้างมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำดัมเบลเฟรนช์เพรส
• หายใจเข้าในขณะที่คุณลดกระสุนปืนและหายใจออกเมื่อคุณดัน
• ใช้บาร์ EZ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะกดแบบฝรั่งเศสด้วยบาร์เบลปกติ แต่หากรู้สึกไม่สบายขณะทำงานกับแถบ EZ เราขอแนะนำให้คุณละทิ้งการออกกำลังกายนี้โดยสิ้นเชิงเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อข้อต่อข้อศอก
• ใช้ตุ้มน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมที่สุดซึ่งจะทำให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้งต่อเซ็ตในทางเทคนิคอย่างถูกต้องโดยไม่เกิดข้อผิดพลาด
• อย่าวางเท้าบนม้านั่งขณะทำท่า French bench press เท้าต้องวางบนพื้นอย่างแน่นหนาเนื่องจากการสูญเสียการทรงตัวในระหว่างการเข้าใกล้ที่มีน้ำหนักทำงานมากจะเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บสาหัส

การออกกำลังกายไตรเซปที่มีประสิทธิภาพ

การฝึก Triceps จะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเมื่อรวมกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแบบแยกส่วน ลองดูตัวอย่างการออกกำลังกาย Triceps ที่มีประสิทธิภาพ:

แบบฝึกหัดทั้งสามข้อนี้เพียงพอที่จะทำให้ไขว้หมดสิ้นลง หากต้องการ สามารถเปลี่ยนแท่นกดกริปแคบได้ด้วยการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบพร้อมด้ามจับแคบและมีน้ำหนักเพิ่มเติม ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดทั้งสามนี้ใช้เวลาไม่นานสำหรับนักกีฬาดังนั้นควรรวมการฝึกไขว้เข้ากับการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นลูกหนูหรือสันดอน

วิดีโอ: ความลับของสื่อมวลชนฝรั่งเศสจาก Alexei Lesukov

​

French bench press เป็นท่าออกกำลังกายพิเศษที่ช่วยเพิ่มกล้ามไขว้ เมื่อทำเสร็จแล้ว จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อไตรเซพ 3 กลุ่มทันที ดังนั้นเครื่องกดแบบฝรั่งเศสจึงช่วยเพิ่มได้อย่างรวดเร็วและสร้างความโล่งใจที่สวยงาม

การออกกำลังกายประเภทนี้มีหลายวิธีในการแสดง สามารถทำได้ในตำแหน่งที่แตกต่างกันโดยใช้กระสุนปืนที่แตกต่างกัน สิ่งสำคัญคือการทำถูกต้อง

กฎกดฝรั่งเศส

การออกกำลังกายเหล่านี้สร้างความเครียดให้กับข้อต่อ ดังนั้นจึงอาจเกิดปัญหาได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณทำม้านั่งแบบฝรั่งเศสอย่างถูกต้อง ปัญหาก็สามารถหลีกเลี่ยงได้

ต่อไปนี้เป็นกฎที่ต้องปฏิบัติเมื่อทำแบบฝึกหัด:

• ก่อนเริ่มเรียนคุณควรวอร์มอัพก่อน ซึ่งจะช่วยอบอุ่นกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงอาการเคล็ด
• อย่าใช้น้ำหนักกระสุนปืนมากเกินไปในชั้นเรียน ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาข้อต่อและยังทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้ออีกด้วย ควรใช้น้ำหนักขั้นต่ำก่อนแล้วจึงเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

แบบฝึกหัดทั้งหมดต้องทำอย่างถูกต้อง หากต้องการทราบวิธีปฏิบัติ คุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนหรืออ่านบทความนี้อย่างละเอียด

เทคนิคการกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศส

การออกกำลังกายยกน้ำหนัก

คุณต้องมีบาร์เบลจึงจะกดเฟรนช์เพรสในตำแหน่งนี้ได้

นอกจากนี้ ในกรณีนี้ มืออยู่ในตำแหน่งที่ดีซึ่งสัมพันธ์กัน ดังนั้นสำหรับผู้ที่เพิ่งเชี่ยวชาญการออกกำลังกายประเภทนี้ ควรใช้ barbell ที่มี ez-bar หากไม่มีให้ใช้กระสุนปืนธรรมดาได้

การทำ bench press แบบฝรั่งเศสอย่างถูกต้องมีดังนี้:

แท่นกดแบบฝรั่งเศสทำได้ดีที่สุดเมื่อมีผู้ช่วย แม้ว่าคุณจะเลือกแท่งน้ำหนักที่เบาก็ตาม

ความจริงก็คือการออกกำลังกายดังกล่าวถือว่ากระทบกระเทือนจิตใจมากเนื่องจากการเคลื่อนไหวผิดครั้งเดียวอาจทำให้เกิดเคล็ดขัดยอก ฯลฯ ในขณะนี้ความช่วยเหลือจะมีประโยชน์ หากเป็นไปไม่ได้ที่จะรับใครซักคนเป็นคู่ของคุณ ให้ทำแบบฝึกหัดบนโพรเจกไทล์ที่มีขาตั้งบาร์เบลล์เพื่อให้คุณมีโอกาสแก้ไขได้ตลอดเวลา

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

แท่นกดแบบฝรั่งเศสในแนวนอนสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถรับภาระสูงสุดบนไขว้และในขณะเดียวกันการออกกำลังกายประเภทนี้ก็สร้างบาดแผลน้อยกว่าครั้งก่อน ในการกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสด้วยดัมเบลล์อย่างถูกต้องควรเป็นดังนี้:

ในกรณีนี้เครื่องกดแบบฝรั่งเศสพร้อมดัมเบลล์จะดำเนินการ 3 ชุด 15 ครั้ง

ยืนหนังสือพิมพ์ฝรั่งเศส

การกดแบบฝรั่งเศสแบบยืนทำได้ง่ายกว่าแบบฝึกหัดครั้งก่อน คุณสามารถแสดงด้วยเปลือกหอยได้หลายประเภท - นี่คือบาร์เบลหรือดัมเบล การกดแบบฝรั่งเศสแบบยืนสามารถทำได้ด้วยสองมือหรือมือเดียว

ออกกำลังกายด้วยสองมือ

ในกรณีนี้จะทำการกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสขณะยืนด้วยบาร์เบลล์ เทคนิคก็จะประมาณนี้ ยืนตัวตรง ถือบาร์ไว้ในมือโดยจับโดยตรง ไม่ใช่จับกลับด้าน แล้วเหยียดแขนออกเหนือตัวคุณ ควรสังเกตว่าระยะห่างระหว่างฝ่ามือควรน้อยกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ควรตั้งตรงจึงไม่ควรงอ หลังจากนั้นก็เอาหัวไป พยายามสัมผัสปลายแขนของคุณกับพวกเขา หลังจากนั้นให้คืนมือของคุณไปยังตำแหน่งที่คุณเริ่มบทเรียนทันที จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 15-20 การเริ่มกดแบบฝรั่งเศสแบบยืนควรทำโดยใช้น้ำหนักที่เบา ก็สามารถเพิ่มขึ้นได้ทีละน้อย

การออกกำลังกายศีรษะ

แนะนำให้ใช้แท่นกดแบบฝรั่งเศสยืนด้วยมือเดียวสำหรับผู้เริ่มต้น เทคนิคจะเหมือนกับในแบบฝึกหัดครั้งก่อน แต่คุณต้องใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบล หยิบกระสุนปืนด้วยมือข้างเดียว (จับจากด้านบน) ด้วยด้ามจับโดยตรง ไม่กลับด้าน แล้วดึงไว้เหนือคุณ ขางอเข่าเล็กน้อย เลื่อนมือไปด้านหลังศีรษะ แตะปลายแขนแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำคือ 15-20 หลังจากนั้นควรเปลี่ยนมือ น้ำหนักของดัมเบลควรเบา เมื่อเวลาผ่านไปก็สามารถเพิ่มขึ้นได้

แบบฝึกหัดที่บล็อกล่าง

การออกกำลังกายประเภทนี้ทำได้ดีที่สุดบนเครื่องจำลองที่มีที่จับเชือก คุณต้องทำการกดแบบฝรั่งเศสในขณะที่ยืนอยู่บนบล็อกล่างตามรูปแบบต่อไปนี้:

การกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสที่บล็อกด้านล่างขณะยืนจะสร้างภาระที่ดีให้กับไขว้ ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้อย่างรวดเร็ว

หนังสือพิมพ์ฝรั่งเศสนั่ง

การกดแบบฝรั่งเศสแบบนั่งสามารถทำได้โดยใช้บาร์เบล ดัมเบล 1 อัน และดัมเบล 2 อัน ในแต่ละกรณี ภาระจะไปที่ไขว้

การออกกำลังกายยกน้ำหนัก

แนะนำให้ใช้เครื่องกดแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบลล์ในท่านั่งตามรูปแบบต่อไปนี้:

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล 1 อัน

Dumbbell French Press มีเทคนิคการดำเนินการดังต่อไปนี้:

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล 2 อัน

กดฝรั่งเศสกับดัมเบลล์ในท่านั่งควรทำดังนี้: