อัตราการเต้นของหัวใจเท่าไหร่ที่เผาผลาญไขมัน? ชีพจรสำหรับการเผาผลาญไขมัน: สำคัญ วิ่งลดน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธี

ควรกล่าวทันทีว่าชีพจรเป็นความผันผวนของผนังหลอดเลือดแดงซึ่งเป็นผลมาจากการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ นอกจากนี้ ชีพจรมักเรียกสั้นๆ ว่าอัตราการเต้นของหัวใจหรือ HR นี่คือตัวย่อที่เราจะใช้ในสิ่งต่อไปนี้

เมื่อผู้ใหญ่พักผ่อน อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ในช่วง 60-90 ครั้งต่อนาที ตัวบ่งชี้เหล่านี้ขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพหัวใจของคุณโดยตรง พูดง่ายๆ ในคนที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา กล้ามเนื้อหัวใจสามารถหดตัวได้ด้วยแรงที่เพิ่มขึ้น แต่ความถี่ของการหดตัวเหล่านี้จะลดลง

สิ่งนี้ทำให้คุณสามารถสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนและใช้ความพยายามน้อยลง ด้วยเหตุผลนี้ หัวใจจะให้บริการคุณได้นานขึ้นโดยไม่สึกหรอมากนัก ผลก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณจะใกล้เคียงกับขีดจำกัดต่ำสุดเสมอ

อัตราการเต้นของหัวใจเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเผาผลาญไขมันในช่วงเวลาที่คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวแปรหลักในการกำหนดความเข้มของคาร์ดิโอ บางครั้งในแหล่งข้อมูลบนเว็บเฉพาะคุณสามารถตอบคำถามได้ - ทำไมต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างเรียน สาเหตุหลักมาจากประสิทธิภาพของการฝึกอบรม และยังช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าการฝึกอบรมมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

โปรดทราบว่าในบทความนี้เราจะพิจารณาประสิทธิภาพของอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการเผาผลาญไขมันที่เกี่ยวข้องกับการฝึกคาร์ดิโอเท่านั้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในการฝึกความแข็งแกร่งนั้นวัดความเข้มด้วยวิธีที่แตกต่างกัน ทุกวันนี้ สิ่งสำคัญคือเราต้องเข้าใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจส่งผลต่อกระบวนการสลายไขมันอย่างไรเพื่อให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ชีพจรสำหรับการเผาผลาญไขมันระหว่างการฝึกคาร์ดิโอ

ทำไมเราต้องรู้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด? ทุกอย่างง่ายมากที่นี่ เนื่องจากคุณไม่ควรฝึกด้วยความเข้มข้นเกินกว่าค่านี้ เนื่องจากคุณจะทำร้ายร่างกายของคุณเท่านั้น จากผลการวิจัย ได้โซนความเข้มของการฝึก การทำงานที่สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน

สำหรับสิ่งนี้ มีการใช้ขีดจำกัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบคาร์ดิโอ ซึ่งภายในกล้ามเนื้อหัวใจสามารถจัดหาออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในขณะที่ทำงานภายในขีดจำกัดเหล่านี้ ร่างกายสามารถใช้คาร์โบไฮเดรตกับไขมันเพื่อสังเคราะห์ ATP โดยมีส่วนร่วมของออกซิเจน กระบวนการนี้เรียกว่าไกลโคไลซิสแบบใช้ออกซิเจน มาดูโซนความเข้มข้นของคาร์ดิโอทั้งสามโซนนี้กัน

• 60-70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณแน่นอนว่าคุณได้ทราบวิธีคำนวณขีด จำกัด เหล่านี้ด้วยตัวคุณเองแล้ว ถ้าใครยังไม่รู้ ให้คูณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณด้วย 60-70 เปอร์เซ็นต์ โดยเฉลี่ยแล้วค่านี้จะอยู่ที่ 120 ถึง 140 ครั้งต่อนาที นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน เพื่อให้กระบวนการสลายไขมันดำเนินไปอย่างแข็งขันที่สุด คุณควรทำงานในโซนนี้เป็นเวลาประมาณ 45 นาที ในช่วงครึ่งชั่วโมงแรกของการฝึก ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ หลังจากนั้นจะเปลี่ยนไปใช้ไขมันในร่างกาย
• 70-80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณในช่วงอัตราการเต้นหัวใจนี้ คุณจะเพิ่มความอดทนแบบแอโรบิกได้สูงสุด ที่นี่ร่างกายยังใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างแข็งขัน แต่ส่วนหลังนั้นใช้งานน้อยกว่าเล็กน้อย ผู้เริ่มต้นควรทำงานในช่วงแรกและนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าควรย้ายไปที่จุดนี้ การผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน ก่อนอื่นคุณต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักและเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว จากนั้นกำจัดไขมันด้วยอุปกรณ์คาร์ดิโอ
• 80-85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณที่นี่ กระบวนการแอโรบิกในการได้รับพลังงานจะเปลี่ยนเป็นแอนแอโรบิก หรือพูดง่ายๆ ก็คือ ไม่ใช้ออกซิเจนอีกต่อไป เป็นผลให้ไม่สามารถเผาผลาญไขมันในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่สามได้ เนื่องจากกระบวนการนี้ต้องใช้ออกซิเจน

การนับชีพจรอย่างที่คุณทราบนั้นง่ายมาก รู้สึกถึงเส้นเลือดที่คอ ขาหนีบ หรือโดยทั่วไปคือด้านในของข้อมือ เปิดนาฬิกาจับเวลา (โทรศัพท์มือถือส่วนใหญ่มี) แล้วนับว่าเส้นเลือดจะกระตุกกี่ครั้งภายใน 60 วินาที

ฉันขอเตือนคุณถึงความจริงง่ายๆ: ชีพจรในผู้หญิง 70-80 ครั้งต่อนาทีที่เหลือถือเป็นบรรทัดฐานในผู้ชาย - 60-70 “พักผ่อน” หมายความว่าคุณตื่นขึ้นและนับชีพจรของคุณโดยไม่ต้องลุกจากเตียง เมื่ออายุมากขึ้นตัวเลขนี้จะสูงขึ้น

ทีนี้มาดูกันว่าคน ๆ หนึ่งลดน้ำหนักด้วยชีพจรอะไร

ชีพจรเพื่อเผาผลาญไขมัน

การหดตัวของหัวใจมี 6 โซน การฝึกจะมีประสิทธิภาพและความซับซ้อนแตกต่างกัน

ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ (HR):

• 90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - ผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมถูกทำลาย แต่ถูกขับออกจากร่างกายได้ไม่ดี (“ กล้ามเนื้อเผาผลาญ”);
• 85-90% - การฝึกเป็นอันตราย หัวใจอาจไม่สามารถรับมือกับภาระได้
• 70-80% - เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
• 65-75% - ชีพจรที่เราต้องการเพื่อเผาผลาญไขมัน (ช้า แต่มีประสิทธิภาพมากที่สุด);
• 55-65% - เหมาะสำหรับการพัฒนาของปอดและระบบหัวใจและหลอดเลือด
• 50-55% - ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วหลังออกกำลังกาย

การคำนวณชีพจรสำหรับการลดน้ำหนัก

ดังนั้น 65-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจึงเป็นการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่แม่นยำที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน ค่านี้เหมาะสมที่สุด - น้ำหนักส่วนเกินจะค่อยๆ หายไป ตอนนี้คุณต้องกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการเผาผลาญไขมัน

สูตรง่ายๆ: 220 - อายุของคุณ = อัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ

ตัวอย่างเช่น คุณอายุ 30 ปี 220 - 30 = 195 ครั้งต่อนาที (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) อัตราการเต้นของหัวใจในการเผาผลาญไขมันอยู่ที่ประมาณ 70% ของค่าของมัน นั่นคือเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ประมาณ 130 ครั้งต่อนาที

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าก่อนที่ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันก็จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โดยปกติจะเพียงพอสำหรับคาร์ดิโอ 30 นาทีแรกที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หลังจากเวลานี้เท่านั้นที่จะเริ่มเผาผลาญไขมัน ดังนั้นการฝึกคาร์ดิโอจึงไม่ควรน้อยกว่า 40 นาที

บ่อยครั้งในระหว่างการฝึกซ้อมจะใช้หลักการของการปั่นจักรยานซึ่งใช้อัตราการเต้นของหัวใจหลายช่วง (เมื่อการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสลับกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำ) การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นสิ่งที่ดีเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นและคุณต้องลดน้ำหนักอีกสองสามกิโลกรัม

การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกคาร์ดิโอ

คลาสที่มีเป้าหมายเพื่อปรับปรุงการเผาผลาญออกซิเจนในร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจเรียกว่าการฝึกคาร์ดิโอ การออกกำลังกายดังกล่าวไม่เพียงช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น แต่ยังช่วยเผาผลาญมวลไขมันด้วย

สำหรับกิจกรรมประเภทนี้ การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน การเดินเร็วๆ เป็นสิ่งที่เหมาะสม สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ แต่สำหรับสิ่งนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจใดที่เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

คุณควรทราบด้วยว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบปกติ ความแตกต่างระหว่างพวกเขาคือความเข้มของชีพจรซึ่งมีสามระดับ:

• สั้น;
• เฉลี่ย;
• สูง.

การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดทำตามสูตรต่อไปนี้:

ลบอายุของคุณออกจาก 220 นี่จะเป็นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาต

ลองเอาชายอายุสามสิบปีมาคำนวณประสิทธิภาพสูงสุดของเขา: 220 - 30 \u003d 190 ครั้งต่อนาที - อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาต

อัตราการเต้นของหัวใจต่ำระหว่างออกกำลังกาย

ความเข้มต่ำโหลดน้อยกว่า 65% ของค่าสูงสุด การคำนวณทำตามสูตร "อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด" * 0.65 = "ความเข้มต่ำ" การคำนวณความเข้มของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันนั้นเหมาะสำหรับผู้ที่มีข้อห้ามในการโหลดที่สูงขึ้น คนเหล่านี้คือผู้ที่มีส่วนร่วมใน 2-3 สัปดาห์แรกหรือมีข้อห้ามสำหรับการโหลดที่รุนแรงขึ้นเนื่องจากสุขภาพ

ความเข้มเฉลี่ย

โหลดดังกล่าวควรมีอย่างน้อย 65-70% ของค่าสูงสุด ดังนั้นสูตร: "โหลดสูงสุด" * 0.7 = "ความเข้มเฉลี่ย" ตัวอย่างเช่น เมื่ออายุ 30 ปี ความเข้มเฉลี่ยคือ 190 * 0.7 = 133 ซึ่งหมายความว่าชีพจรที่โหลดเฉลี่ยจะอยู่ที่ 133 ครั้งต่อนาที ช่วงนี้เป็นช่วงที่คุณวิ่งสบาย ๆ แต่มีเหงื่อออกและเหนื่อยแล้ว แม้ว่าในขณะที่วิ่งคุณสามารถพูดคุยกับคนอื่นได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางจะส่งเสริมการเผาผลาญไขมันจากไขมันในร่างกาย แต่ถ้าไกลโคเจนที่เก็บสะสมไว้หมดลงเท่านั้น ในกรณีที่ในระหว่างวันคุณกินได้ดีและไม่รู้สึกหิวก่อนการฝึก 20 นาทีแรกจะถูกใช้เพื่อเผาผลาญแหล่งเก็บไกลโคเจนและหลังจากนั้นสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ต้องการลดน้ำหนัก? บทความเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณ

ความเข้มสูง

โหลดที่ดำเนินการด้วยพัลส์ 75-80% ของค่าสูงสุดนั้นมีความเข้มข้นสูง เราทำการคำนวณเช่นเดียวกับด้านบน: 190 * 0.85 = 164 ครั้งต่อนาที นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคนอายุ 30 ปี ซึ่งสามารถปฏิบัติได้โดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ แต่เป็นเพียงช่วงสั้นๆ เท่านั้น จากนั้นคุณต้องลดความเข้มลง

สูตรคาร์โวเนน

Martti Karvonen เป็นนักสรีรวิทยาชาวฟินแลนด์ ผู้พัฒนาวิธีการคำนวณขีดจำกัดของอัตราการเต้นของหัวใจในนักกีฬา ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถคำนวณค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพสูงสุด วิธี Karvonen ทำให้สามารถระบุได้ว่าค่านี้อยู่ตรงกลางระหว่างตัวบ่งชี้การเต้นของหัวใจในสภาวะสงบและความถี่สูงสุดและขึ้นอยู่กับสถานะของสิ่งมีชีวิตและเพศของนักกีฬา

สูตรคาร์โวเนนสำหรับผู้หญิง

สูตรของ Karvonen "220 is a person's age" เป็นวิธีที่ใช้กันทั่วไปในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สำหรับผู้หญิง จะมีลักษณะดังนี้: (อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 220 ปี) * ปัจจัยความเข้ม + อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก คำนวณการเต้นของหัวใจขณะพักในตอนเช้าก่อนตื่นนอน และปัจจัยความเข้มคือ 70% ของ MCHP สำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปี ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 70 ครั้งต่อนาที สูตรที่จะแสดงอัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมันในผู้หญิงจะเป็นดังนี้: (220-30-70) * 0.3 + 70 \ u003d 121 ครั้ง/นาที เพียงจำไว้ว่าสูตรนี้คำนวณสำหรับนักกีฬามืออาชีพ คุณสามารถข้ามขั้นตอนด้วยการคูณด้วยปัจจัยความเข้มในตอนแรก สำหรับผู้หญิงคนนี้ อัตราการเต้นของหัวใจที่ถูกต้องสำหรับการเผาผลาญไขมันจะอยู่ในช่วง 120 ครั้งต่อนาที

สูตร Karvonen สำหรับผู้ชาย

อัตราชีพจรที่เผาผลาญไขมันในผู้ชาย? การคำนวณจำเป็นต้องใช้ปัจจัยความเข้มต่ำสุดและสูงสุดตั้งแต่ 0.5 ถึง 0.8 สูตรที่ใช้เหมือนกัน ผู้เริ่มต้นอายุ 40 ปีที่มีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ที่ 65 จะคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมได้ดังนี้ (220-40-65)*05+65 ในช่วงเวลารวมของชั้นเรียน เขาจะค่อยๆ เพิ่มปัจจัยความเข้มจนกว่าจะถึงระดับสูงสุด - 0.8 นั่นคือในช่วง 125 ถึง 159 ครั้ง / นาที

การฝึกวงจรเพื่อเผาผลาญไขมัน

วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุดคือการฝึกวงจรเพื่อเผาผลาญไขมัน สำหรับผู้หญิงสิ่งนี้สำคัญมากเพราะตามสถิติแล้วเด็กผู้หญิงทุกคนที่สี่ไม่พอใจกับรูปร่างของเธอและพยายามลดน้ำหนักสองสามกิโลกรัม

ชีพจรเผาผลาญไขมันสูตรอะไร

แนวคิดหลักของการออกกำลังกายดังกล่าวคือการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ในครั้งเดียว ประกอบด้วยความแข็งแรงเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยแทบไม่ได้หยุดพัก ซึ่งเป็นการสิ้นเปลืองพลังงานอย่างมากและทำให้บุคคลทำงานได้จนถึงขีดสุดของความสามารถของเขา ตามกฎแล้วให้เลือกแบบฝึกหัด 7-9 แบบและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยหยุดพักระหว่างวงกลมตั้งแต่ 20 ถึง 40 วินาที การออกกำลังกายแบบวงจรเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงทำได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักหรือใช้น้ำหนักเบาและดัมเบล

รีวิว Atomic Diet และภาพถ่ายผลลัพธ์ก่อนและหลังรีวิว

ประโยชน์ของการฝึกวงจร

ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกแบบวงกลม คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อ แต่มีข้อดีหลายประการดังต่อไปนี้:

ต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างสมบูรณ์แบบเนื่องจากช่วยเร่งการเผาผลาญ

เพิ่มความอดทน

เสริมสร้างผลต่อระบบหัวใจ

ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง

เร่งการเผาผลาญ

ใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที

ความงามและสุขภาพฟิตเนสและกีฬา

อัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรมีบทบาทสำคัญในการทำงานอย่างหนักเพื่อรูปร่างที่เพรียวบาง แต่คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยรู้เรื่องนี้ อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและการโหลด: หากคุณไม่นับชีพจร แต่ทำ "แบบนั้น" - ซึ่งหลายคนที่ลดน้ำหนักทำ - ชั้นเรียนจะกลายเป็นฝันร้ายที่เหนื่อยล้าและร่างกาย น้ำหนักจะยังคงไม่เปลี่ยนแปลง เป็นผลให้คน ๆ หนึ่งหมดแรงจากการออกกำลังกายที่ไม่ได้ผล เลิกออกกำลังกายและอยู่ "ตามลำพัง" หรือมีปัญหาสุขภาพใหม่ ๆ คนเหล่านี้มักจะกลายเป็นศัตรูกับกิจกรรมกีฬา และสิ่งที่คุณต้องทำคือเรียนรู้วิธีรักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมระหว่างการฝึกเพื่อเผาผลาญไขมัน และผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า: น้ำหนักส่วนเกินจะค่อยๆ หายไป แต่จะค่อยๆ หายไปอย่างแน่นอน

ชีพจรสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ที่อัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกัน กระบวนการต่างๆ ในร่างกายจะเกิดขึ้นโดยสิ้นเชิง: หัวใจจะเต้น ความอดทนเพิ่มขึ้น หรือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะสร้างขึ้น แต่สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญไขมันสำรอง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องคำนวณชีพจรในลักษณะที่ไขมันถูกเผาผลาญจริงระหว่างการฝึก - นี่เรียกว่าการคำนวณสำหรับ ZSZH หรือโซนเผาผลาญไขมัน

วิธีที่แม่นยำที่สุดในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจในปัจจุบันคือการใช้สูตร Karvonen วิธีการนี้ได้รับการพัฒนาในศตวรรษที่ 20 โดยแพทย์ชาวฟินแลนด์ที่มีชื่อเสียง นักสรีรวิทยา Martti Karvonen ซึ่งมีส่วนร่วมอย่างใกล้ชิดในการศึกษาการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดระหว่างการเล่นกีฬาและกิจกรรมทางกายอื่นๆ

ในการใช้วิธีนี้ คุณจำเป็นต้องรู้ชีพจรของคุณขณะพัก: คุณต้องวัดอย่างเคร่งครัดเป็นเวลา 60 วินาที และควรทำในตอนเช้าทันทีที่คุณตื่นนอน แต่ยังไม่ได้เริ่มวิ่งไปรอบๆ อพาร์ทเม้น, เตรียมพร้อมสำหรับการทำงาน. ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้รู้ว่าคุณฟิตแค่ไหนและกำหนดความหนักเบาของการออกกำลังกายที่ยอมรับได้ ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น

ควรจำไว้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักขึ้นอยู่กับเพศ: ในผู้ชายจะอยู่ที่ประมาณ 60-70 ครั้งต่อนาทีและในผู้หญิงจะสูงกว่า - 70-80 ตัวเลขนี้มักจะเพิ่มขึ้นตามอายุ เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าโดยเฉลี่ยประมาณ 72 ครั้งต่อนาที ถ้าต่ำกว่านี้ก็ดีเหมือนกัน

ขั้นต่อไป คุณต้องกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเพื่อให้ทราบว่าคุณสามารถทำได้ถึงขีดจำกัดใดในการฝึกซ้อม วิธีนี้ก็ง่ายเช่นกัน: ลบอายุของคุณออกจากเลข 220 ตัวอย่างเช่น คุณอายุ 35 ปี: 220 - 35 = 185 ครั้งต่อนาที (bpm) สูตรนี้ดูเหมือนง่าย แต่คุณต้องคำนึงถึงระดับการเตรียมการของคุณ: สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกฝนจะเป็นการดีกว่าที่จะลบอีก 20 - นี่จะเป็นค่าสูงสุดที่อนุญาต

สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้เริ่มด้วยการฝึกแอโรบิก แล้วค่อยคิดถึงการลดน้ำหนัก ขั้นแรกคุณควรปรับปรุงการทำงานของหัวใจ หลอดเลือด และปอด ลดระดับคอเลสเตอรอล - สำหรับสิ่งนี้ก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตามอัตราการเต้นของหัวใจ 55-65% (หรือ 60-65%) ของค่าสูงสุด

เพื่อเร่งการเผาผลาญและเริ่มกระบวนการแยกไขมัน คุณจะต้องมีอัตราชีพจร 65-75% ของอัตราสูงสุด เปอร์เซ็นต์ที่สูงขึ้น - จาก 75 ถึง 90 ถือเป็นโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่ "ไม่เหมาะสำหรับมือสมัครเล่น" และการโหลดสูงถึง 100% นั้นรุนแรงมาก

ในการคำนวณ HR คุณต้องรู้อัตราการเต้นของหัวใจสำรองด้วย. จากตัวบ่งชี้สูงสุดจำเป็นต้องลบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก: 185 - 72 \u003d 113 ครั้ง / นาที คุณต้องเลือกระดับความเข้มข้นของการฝึกด้วย แต่ไม่ควรต่ำหรือสูงเกินไป: อนุญาตตั้งแต่ 60 ถึง 80% ของค่าสูงสุด 60-65% ถือว่ามีความเข้มต่ำ - ไขมันจะยังคงถูกเผาผลาญ แต่ช้า ที่ 65-70% กระบวนการจะเร็วขึ้นและจะเร่งขึ้นเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น - สูงถึง 70-75 และจากนั้น - สูงถึง 75-80% ระดับสุดท้ายถือว่ารุนแรงมากสำหรับการลดน้ำหนักและไม่แนะนำให้เพิ่มขึ้น

สำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยความเข้มต่ำสุด ซึ่งหมายความว่าอัตราการเต้นของหัวใจสำรองของคุณต้องคูณด้วย 60% ก่อน (113 x 60% \u003d 67.8) จากนั้น 65% (113 x 65% \u003d 73.45) ในทางกลับกัน เราเพิ่มผลลัพธ์ที่ได้จากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก: 68+72=140 ครั้ง/นาที; 73+72=145 ครั้งต่อนาที ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจที่ยอมรับได้สำหรับโซนเผาผลาญไขมันจะอยู่ที่ 140-145 ครั้ง/นาที อย่าลืมว่าการคำนวณที่นี่ยังคงเป็นค่าประมาณเนื่องจากใช้ตัวบ่งชี้ "ค่าเฉลี่ยที่ยอมรับโดยทั่วไป" เป็นพื้นฐาน

ทันทีที่คุณเลิกเป็นมือใหม่ และร่างกาย "มีส่วนร่วม" ในจังหวะการฝึก คุณจะก้าวไปสู่ระดับความเข้มข้นถัดไปได้ และเพื่อควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึก คุณเพียงแค่ต้องเพิ่มหรือลดภาระ: สิ่งนี้สามารถเรียนรู้ได้เมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นควรฝึกอย่างสม่ำเสมอ

โดยทั่วไปแล้ว วิธี Karvonen นั้นไม่ใช่เรื่องยาก แต่การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการออกกำลังกายนั้นยากกว่าอยู่แล้ว จริงอยู่ที่ "ทุกอย่างมองเห็นได้" ในเครื่องจำลองสมัยใหม่ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ใช้เครื่องจำลอง ตัวอย่างเช่น คุณไม่สามารถดูอุปกรณ์ขณะวิ่งจ๊อกกิ้งได้ แน่นอน คุณสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ แต่อุปกรณ์ที่แม่นยำนั้นไม่ได้ถูกนัก และผู้เชี่ยวชาญถือว่าเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ข้อมือไม่ได้ผล ดังนั้นคนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักจึงชอบฝึก "ด้วยตา" ไปก่อน และที่นี่คุณสามารถใช้วิธีการ "สนทนา"

โหลดความเข้มโดยไม่มีการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่แม่นยำ

ไม่ว่าเราจะนับชีพจรหรือไม่ก็ตาม ความถี่ของชีพจรจะเปลี่ยนไป และคุณสามารถติดตามสถานะของคุณใน WSF (โดยประมาณ) โดยเน้นที่ความรู้สึกของคุณ

ดังนั้นการอยู่ใน WLS ที่ระดับต่ำสุด ภาระเบา ๆ ในขณะที่เดินเร็วเพื่อลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบสงบ เราสามารถพูดคุย หายใจอย่างสงบและไม่มีแม้แต่เหงื่อออก - เราแค่วอร์มอัพเล็กน้อย ภาระดังกล่าว (รวมถึงโยคะและพิลาทิส) ช่วยเสริมสร้างหัวใจและกล้ามเนื้อของร่างกายและแคลอรี่ยัง "เผาผลาญ" แต่ช้ามากขึ้นอยู่กับการฝึกเป็นประจำเป็นเวลานาน

และที่นี่ โซนออกกำลังกายระดับปานกลางถือว่าเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก. ปรากฎว่าพูดคุยเล็กน้อยระหว่างโหลด แต่ไม่มีอะไรมาก แทบไม่มีข้อห้าม คุณต้องทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 40-45 นาที การวิ่งจ็อกกิ้งมีสาเหตุมาจากประเภทนี้: การวิ่งแบบนั้นไม่ใช่เรื่องยากและไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างแน่นอน - แน่นอนหากการฝึกอบรม "เข้าสู่ระบบ" การเต้นและแอโรบิกแบบสเต็ปถือเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางที่มีประสิทธิภาพเช่นกัน

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นพร้อมกับเหงื่อออกมาก หายใจถี่ และไม่สามารถพูดคุยได้ เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกความอดทน ไม่ใช่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ที่นี่ไม่มีการเผาผลาญไขมัน แต่เก็บไกลโคเจน - โพลีแซคคาไรด์ที่ร่างกายต้องการเป็นแหล่งพลังงานสำรอง หากคุณต้องการมีความอดทนมากขึ้นและฝึกหัวใจของคุณ คุณสามารถใช้ความเข้มข้นนี้ได้เช่นกัน แต่หากไม่มีข้อห้าม ดังนั้น จำเป็นต้องขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ

การฝึกในโซนแอนแอโรบิกเมื่อมันยากมากและดูเหมือนว่าหายใจไม่ได้ทำให้ร่างกายไม่เผาผลาญไขมัน แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากกล้ามเนื้อ ไขมันยัง "เผาผลาญ" แต่บริโภคน้อยลง 5-6 เท่า ใน 30 นาทีของการโหลดดังกล่าว คุณสามารถพาตัวเองไปสู่ความเหนื่อยล้าได้อย่างสมบูรณ์: การออกกำลังกายดังกล่าวไม่ได้แสดงไว้สำหรับการลดน้ำหนัก - เหมาะสำหรับนักกีฬา

เราไม่สามารถพูดถึงภาระที่รุนแรงได้ที่นี่ แต่ก็ยังควรค่าแก่การจดจำว่าการฝึกซ้อมที่อัตราการเต้นของหัวใจ 90-100% ของค่าสูงสุดอาจทำให้เสียสุขภาพและแม้แต่ชีวิตได้ - น่าเสียดายที่กรณีดังกล่าวเป็นที่รู้จักในการฝึกซ้อมกีฬา ไขมันในระหว่างการโหลดดังกล่าวสามารถ "เผาผลาญ" ได้เพียง 5%

Tags: อัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการเผาผลาญไขมัน

กลับไปที่จุดเริ่มต้นของส่วนฟิตเนสและกีฬา
กลับไปที่จุดเริ่มต้นของส่วนความงามและสุขภาพ

ไม่ว่าคุณจะทำกิจกรรมประเภทใด ร่างกายจะตอบสนองโดยการเปลี่ยนแปลงอัตราการเต้นของหัวใจ การเริ่มต้นฝึกคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก นักกีฬามือใหม่เชื่อว่ายิ่งวิ่งนานและเร็วขึ้น (ถีบจักรยาน ออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี) พวกเขาจะไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้เร็วยิ่งขึ้น สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด กระบวนการเผาผลาญไขมันเริ่มต้นด้วยการเต้นของหัวใจจำนวนหนึ่ง ในขณะที่อัตราชีพจรสำหรับการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับรูปแบบร่างกาย อายุ และระดับของการฝึก

ชีพจรการเผาผลาญไขมัน: สำคัญ

การหดตัวของหัวใจมี 6 โซน การฝึกจะมีประสิทธิภาพและความซับซ้อนแตกต่างกัน

ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ (HR):

90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - ผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมถูกทำลาย แต่ถูกขับออกจากร่างกายได้ไม่ดี (“ กล้ามเนื้อเผาผลาญ”);

85-90% - การฝึกเป็นอันตราย หัวใจอาจไม่สามารถรับมือกับภาระได้

70-80% - เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

65-75% - ชีพจรที่เราต้องการเพื่อเผาผลาญไขมัน (ช้า แต่มีประสิทธิภาพมากที่สุด);

55-65% - เหมาะสำหรับการพัฒนาของปอดและระบบหัวใจและหลอดเลือด

50-55% - ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วหลังออกกำลังกาย

การคำนวณชีพจรสำหรับการลดน้ำหนัก

ดังนั้น 65-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจึงเป็นการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่แม่นยำที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน ค่านี้เหมาะสมที่สุด - น้ำหนักส่วนเกินจะค่อยๆ หายไป ตอนนี้คุณต้องกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการเผาผลาญไขมัน สูตรนั้นง่าย:

220 - อายุของคุณ = อัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ

ตัวอย่างเช่น คุณอายุ 30 ปี 220 - 30 = 195 ครั้งต่อนาที (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) อัตราการเต้นของหัวใจในการเผาผลาญไขมันอยู่ที่ประมาณ 70% ของค่าของมัน นั่นคือเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ประมาณ 130 ครั้งต่อนาที

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าก่อนที่ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันก็จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โดยปกติจะเพียงพอสำหรับคาร์ดิโอ 30 นาทีแรกที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หลังจากเวลานี้เท่านั้นที่จะเริ่มเผาผลาญไขมัน ดังนั้นการฝึกคาร์ดิโอจึงไม่ควรน้อยกว่า 40 นาที

บ่อยครั้งในระหว่างการฝึกซ้อมจะใช้หลักการของการปั่นจักรยานซึ่งใช้อัตราการเต้นของหัวใจหลายช่วง (เมื่อการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสลับกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำ) การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นสิ่งที่ดีเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นและคุณต้องลดน้ำหนักอีกสองสามกิโลกรัม

การฝึกวงจรเพื่อเผาผลาญไขมัน

วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุดคือการฝึกวงจรเพื่อเผาผลาญไขมัน สำหรับผู้หญิงสิ่งนี้สำคัญมากเพราะตามสถิติแล้วเด็กผู้หญิงทุกคนที่สี่ไม่พอใจกับรูปร่างของเธอและพยายามลดน้ำหนักสองสามกิโลกรัม

จุดประสงค์ของการฝึกอบรมดังกล่าวคืออะไร?

แนวคิดหลักของการออกกำลังกายดังกล่าวคือการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ในครั้งเดียว ประกอบด้วยความแข็งแรงเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยแทบไม่ได้หยุดพัก ซึ่งเป็นการสิ้นเปลืองพลังงานอย่างมากและทำให้บุคคลทำงานได้จนถึงขีดสุดของความสามารถของเขา ตามกฎแล้วให้เลือกแบบฝึกหัด 7-9 แบบและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยหยุดพักระหว่างวงกลมตั้งแต่ 20 ถึง 40 วินาที การออกกำลังกายแบบวงจรเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงทำได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักหรือใช้น้ำหนักเบาและดัมเบล

ประโยชน์ของการฝึกวงจร

ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกแบบวงกลม คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อ แต่มีข้อดีหลายประการดังต่อไปนี้:

ต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างสมบูรณ์แบบเนื่องจากช่วยเร่งการเผาผลาญ

เพิ่มความอดทน

เสริมสร้างผลต่อระบบหัวใจ

ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง

เร่งการเผาผลาญ

ใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที

แผนการฝึกวงจรตัวอย่าง

ในการออกกำลังกายดังกล่าวไม่จำเป็นต้องซื้อการสมัครสมาชิกห้องฟิตเนสเนื่องจากคุณจะต้องใช้อุปกรณ์ขั้นต่ำมาก - ดัมเบลเพียง 0.5 กก. (ขวดน้ำพลาสติก) หากคุณกำลังลองฝึกแบบเซอร์กิตเป็นครั้งแรก ควรทำโดยไม่ใช้น้ำหนัก

แบบฝึกหัดชุดที่ 1 โดยประมาณ (ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง):

วิดพื้น 15 ครั้ง

12 squats,

17 กดยกขา

16 กระโดดขึ้น

แพลงก์ 30 วินาที

ชุดของแบบฝึกหัดที่ 2:

18 squats,

20 บิดในการกด

วิดพื้น 16 ครั้ง

ไม้กระดานข้างละ 30 วินาที

17 ปอดกับขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดชุดที่ 3:

กระโดด 12 ครั้งโดยเน้นที่พื้น

15 ลิฟท์ต่อเก้าอี้

20 บิด

วิดพื้น 17 ครั้ง

ถือไม้กระดานเป็นเวลา 30 วินาที

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มอัพเบาๆ (กระโดด โบกแขน) สิ่งนี้จะช่วยเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนัก หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งเป็นครั้งแรก ให้เลือกการออกกำลังกายไม่เกิน 5 ครั้งและอย่าใช้น้ำหนัก

ตัวอย่างที่ดีของการฝึกวงจรคือคอมเพล็กซ์ลดน้ำหนักใน 30 วันโดย Jillian Michaels เทรนเนอร์ชื่อดัง

การฝึกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน คอมเพล็กซ์มีความยาก 3 ระดับซึ่งแต่ละระดับจะต้องทำให้เสร็จ 10 วัน โหลดให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดสิ่งสำคัญคือต้องไม่หยุด!

วันที่เผยแพร่บทความ: 04/06/2017

บทความปรับปรุงล่าสุด: 12/18/2018

จากบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ความสำคัญของการรักษาระดับชีพจรระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน วิธีการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ การออกกำลังกายแบบใดที่สามารถใช้เพื่อลดปริมาณเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายได้ ขีด จำกัด อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อปรับปรุงการเผาผลาญไขมัน - จริงหรือเท็จ?

หลายคนที่ต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินและลดน้ำหนักเคยได้ยินเกี่ยวกับช่วงอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการเผาผลาญไขมัน เชื่อกันว่าไขมันจะถูกเผาผลาญได้ดีที่สุดในระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งในระหว่างนั้นชีพจรจะอยู่ที่ 60-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามอายุ

ข้อความนี้ค่อนข้างขัดแย้ง - ซึ่งเราจะพูดถึงในบทความต่อไป เงื่อนไขหลักสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จคือคน ๆ หนึ่งต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่พวกเขาบริโภคพร้อมอาหาร

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามอายุคือเท่าไร?

การออกกำลังกายทำให้หัวใจของคนๆ หนึ่งเต้นด้วยความถี่ที่แตกต่างกัน ซึ่งขึ้นอยู่กับความหนักเบาของภาระ ดังนั้นหลายคนใช้อัตราชีพจรเพื่อกำหนดความเข้มข้นของการฝึกที่ต้องการ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่เกี่ยวข้องกับอายุคือตัวเลขที่ได้จากการลบอายุของบุคคลในปีต่างๆ จาก 220 สูตรนี้ได้รับการทดลองจากนักกีฬาอายุน้อย ตัวอย่างการคำนวณ:

1. ผู้ที่มีอายุ 50 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - 50 = 170
2. คนอายุ 35: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - 35 = 185

ในความเป็นจริงแล้ว ความอดทนต่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคนนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล สำหรับนักกีฬามืออาชีพ ตัวบ่งชี้นี้ถูกกำหนดโดยการทดลองเป็นพิเศษ

อัตราการเต้นของหัวใจที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมันสูงสุด?

มีทฤษฎีว่าด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้น ไขมันจะถูกเผาผลาญได้ดีขึ้น ความเข้มนี้ควบคุมโดยอัตราการเต้นของหัวใจ หลายคนอ้างว่าไขมันในร่างกายสลายตัวเร็วขึ้นด้วยภาระดังกล่าว ซึ่งชีพจรจะอยู่ที่ 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามอายุ

ตัวอย่างการคำนวณสำหรับผู้มีอายุ 50 ปี:

• อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - 170 ครั้ง / นาที
• ขีดจำกัดล่างของช่วงอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการเผาผลาญไขมัน: 0.5 x 170 = 85 ครั้ง / นาที
• ขีดจำกัดสูงสุดของช่วงอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการเผาผลาญไขมัน: 0.7 x 170 = 119 ครั้ง / นาที

ตามทฤษฎีนี้ เพื่อที่จะเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น คนอายุ 50 ปีจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักจนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 85-119 ครั้งต่อนาที / นาที ตามที่ผู้สนับสนุนทฤษฎีนี้กล่าวว่าด้วยความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานในระดับที่มากขึ้น

ทฤษฎีช่วงอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการเผาผลาญไขมัน - ตำนานหรือความจริง?

ทฤษฎีนี้ได้รับความนิยมจากการกำเนิดของกราฟสีบนคอนโซลของลู่วิ่งและจักรยานออกกำลังกาย ซึ่งบ่งชี้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจใดดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน ผู้เสนออ้างว่าเป็นกิจกรรมทางกายระยะยาวที่มีความเข้มข้นปานกลาง รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ระดับ 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ด้วยภาระที่เข้มข้นขึ้นไม่ใช่ไขมัน แต่คาร์โบไฮเดรตกลายเป็นแหล่งพลังงาน ตามทฤษฎีนี้ การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำในระยะยาวเหมาะที่สุดในการลดปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย

เช่นเดียวกับสมมติฐานใด ๆ มีทั้งความจริงและข้อผิดพลาดในข้อความนี้ จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญสัมพันธ์โดยตรงกับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง ข้อเท็จจริงนี้กลายเป็นที่มาของทฤษฎีที่ว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น ที่ความเข้มข้นต่ำ บุคคลต้องออกกำลังกายนานขึ้นเพื่อเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก

แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่ถูกเผาผลาญ โดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มา คนที่ออกกำลังกายหนักจะเผาผลาญไขมันต่อหน่วยเวลาได้มากกว่าคนที่ออกกำลังกายปานกลาง ตัวอย่างเช่น ใน 30 นาทีที่ 65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ จะมีการเผาผลาญ 150 แคลอรี โดย 50% (75 แคลอรี) มาจากไขมัน ด้วยความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นถึง 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 210 แคลอรีถูกใช้ไป โดย 40.5% (85 แคลอรี) มาจากไขมัน

เมื่อคนออกกำลังกายเบา ๆ ร่างกายของเขาจะใช้พลังงานเล็กน้อยหลังจากออกกำลังกายเสร็จ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักจะมีการสังเกตการเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งความรุนแรงขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายและความรุนแรง

นักวิทยาศาสตร์ทำการศึกษาโดยศึกษาการสูญเสียแคลอรีระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและสูงเป็นเวลา 3.5 นาทีและ 45 วินาทีตามลำดับ ผู้เข้าร่วมในกลุ่มออกกำลังกายเบาๆ เผาผลาญได้ 29 แคลอรีใน 3.5 นาที และกลุ่มออกกำลังกายหนักเผาผลาญได้ 4 แคลอรีใน 15 วินาที แต่เมื่อพวกเขาคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญหลังออกกำลังกาย ตัวเลขนั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง - 39 แคลอรีในกลุ่มออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ และ 65 แคลอรีในกลุ่มที่มีความเข้มข้นสูง

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าไขมันจำนวนมากจากไขมันสะสมในกล้ามเนื้อถูกเผาผลาญหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนั้น ร่างกายมนุษย์แม้จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก หลังจากออกกำลังกายเสร็จก็ยังสลายไขมันต่อไป

เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงกว่า 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬา ตัวเลือกนี้ไม่เหมาะ American Heart Association แนะนำให้ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายโดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นในช่วงหลายสัปดาห์

เมื่อร่างกายของคุณเคยชินกับการออกกำลังกายและหัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นแล้ว คุณสามารถเริ่มการฝึกแบบเข้มข้นสูง (HIIT) เพื่อเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการเร่งการเผาผลาญและลดไขมันหน้าท้อง

การฝึกรูปแบบนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบหนักและเบาสลับกันไป ซึ่งระหว่างนั้นอัตราการเต้นของหัวใจจะเร่งขึ้นและช้าลง เทคนิคนี้มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ดังต่อไปนี้:

1. เพิ่มความอดทน
2. ลดความดันโลหิต
3. เพิ่มความไวต่ออินซูลิน
4. ปรับปรุงโปรไฟล์คอเลสเตอรอลในเลือด
5. ลดปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันในช่องท้องและรักษามวลกล้ามเนื้อ

เมื่อพัฒนาโปรแกรม HIIT จำเป็นต้องกำหนดระยะเวลา ความเข้มข้นและความถี่ของช่วงการออกกำลังกายแบบเข้มข้น และระยะเวลาของช่วงพักฟื้น ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก อัตราการเต้นของหัวใจควรมากกว่า 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และในช่วงพักฟื้น - 40-50%

ตัวอย่าง HIIT:

• อุ่นเครื่อง 3-5 นาที (เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง);
• การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 30 วินาที (การวิ่ง)
• ออกกำลังกายเบาๆ 60 วินาที (เดิน);
• สลับช่วงเวลาเหล่านี้เป็นเวลา 10 นาที
• ฟื้นตัวภายใน 3-5 นาที (เดินเร็ว)

แต่ละคนสามารถพัฒนาโปรแกรม HIIT ของตนเองได้ตามความสามารถทางกายภาพของร่างกาย

โดยไม่คำนึงถึงชื่อและลักษณะ การออกกำลังกายทั้งหมดนำไปสู่การเผาผลาญไขมัน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญ ไม่ใช่สาร (ไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต) ที่ให้พลังงาน หากคุณต้องการกำจัดเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินให้เร็วขึ้น คุณสามารถเข้าร่วมการฝึกแบบเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ ได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด การออกกำลังกายเพื่อความทนทาน: วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน แอโรบิก เวทเทรนนิ่งด้วยน้ำหนักที่เบา สกี การเต้นเป็นจังหวะไปจนถึงเพลงเร็ว นำไปสู่การใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานสูงสุด สิ่งสำคัญคือการคำนวณความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ทำตามสูตรพิเศษโดยเน้นที่ชีพจรเป็นหลัก

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! หมอดู Baba Nina:"จะมีเงินมากมายเสมอถ้าคุณวางไว้ใต้หมอน..." อ่านเพิ่มเติม >>

พารามิเตอร์พัลส์

ชีพจรที่ถูกต้องเป็นเกณฑ์ที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก ไม่มีอะไรส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญไขมันเหมือนอัตราการเต้นของหัวใจ - อัตราการเต้นของหัวใจ ได้รับข้อมูลจากการทดลองว่าร่างกายของมนุษย์ได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณเท่าใดที่อัตราการเต้นของหัวใจต่างกัน

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน:

ในการคำนวณความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายเพื่อเผาผลาญไขมัน จำเป็นต้องมีตัวบ่งชี้สองตัว:

1. 1. ชีพจรที่เหลือ
2. 2. ชีพจรสูงสุดที่เป็นไปได้

ชีพจรที่เหลือวัดในตอนเช้าโดยไม่ต้องลุกจากเตียง ในการทำเช่นนี้คุณต้องรู้สึกถึงเส้นเลือดที่คอหรือที่ข้อมือ จากนั้นคุณควรเปิดนาฬิกาจับเวลาและนับจำนวนครั้งที่นิ้วมือจะรู้สึกถึงการเต้นของเส้นเลือดใน 60 วินาที เพื่อการคำนวณที่แม่นยำยิ่งขึ้น คุณสามารถนับจำนวนครั้งใน 15 วินาทีแล้วคูณด้วย 4

อัตราการเต้นของหัวใจไม่คงที่และควรตรวจสอบอย่างน้อยเดือนละครั้ง ยิ่งคนออกกำลังกายมากเท่าไหร่ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักก็จะยิ่งลดลงเท่านั้น เป็นที่เชื่อกันว่าในช่วงสองเดือนแรกของการฝึก ตัวเลขนี้ควรลดลงทุกสัปดาห์ หนึ่งจังหวะต่อนาที การลดลงดังกล่าวไม่ควรทำให้ผู้ฝึกกลัว นี่ไม่ใช่อาการของโรคหัวใจ แต่เป็นการปรับตัวของร่างกายต่อการฝึก

ไม่ควรวัดชีพจรขณะพัก:

• ด้วยความเครียดทางอารมณ์และจิตใจ
• ที่อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น
• ถ้าวันก่อนมีงานฉลองด้วยการกินมากเกินไปและดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• ในระหว่างการรักษาด้วยยาใด ๆ
• ที่อุณหภูมิแวดล้อมสูงหรือต่ำเกินไป

โดยปกติแล้วคนที่พักผ่อนจะมีชีพจรอยู่ที่ 60-70 ครั้ง นักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาความอดทนมีอัตราการเต้นของหัวใจลดลงขณะพัก อัตราของพวกเขาสามารถลดลงถึง 45-50 ครั้งต่อนาที

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด- อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับร่างกายระหว่างการฝึกซึ่งไม่สามารถเอาชนะได้เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ นี่เป็นตัวเลขทางทฤษฎี ในชีวิตการเต้นของหัวใจไม่ค่อยถึงความถี่ดังกล่าว

สำหรับนักกีฬามืออาชีพ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะคำนวณตามผลการทดสอบอุปกรณ์คาร์ดิโอ ด้วยตัวคุณเองสามารถคำนวณได้ด้วยสูตร: 220 - อายุ

สูตรการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แม่นยำยิ่งขึ้นโดยคำนึงถึงน้ำหนักและความแตกต่างทางเพศของผู้เข้ารับการฝึกอบรมจะมีลักษณะดังนี้:

• ผู้ชาย: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 210 - อายุ - (0.11 x น้ำหนักตัวเป็นกก.) + 4;
• ผู้หญิง: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 210 - อายุ - (0.11 x น้ำหนักตัวเป็นกก.)

อัตราการเต้นของหัวใจเท่าไหร่ที่เผาผลาญไขมัน?

ร่างกายเริ่มใช้ไขมันหลังจากเคลื่อนไหวต่อเนื่อง 20 นาทีเท่านั้น ดังนั้นเมื่อมีน้ำหนักมาก คนจะเหนื่อยเร็วกว่าไขมันที่เริ่มละลาย อีกเหตุผลหนึ่งที่คุณไม่ควรออกกำลังหนักเกินไปก็คือ เมื่อมีภาระหนัก ร่างกายจะเริ่มสลายไขมัน ไม่ใช่แต่เป็นคาร์โบไฮเดรต

สำหรับผู้ชายและผู้หญิงส่วนใหญ่ อัตราการเต้นของหัวใจที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดไขมันจะอยู่ที่ 130-140 ครั้งต่อนาที

อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอนั้นได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลักสองประการ:

1. 1. ระดับการสึกหรอของระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อยก็สามารถกำหนดอายุโดยประมาณได้ คนที่มีอายุมากขึ้น หัวใจของเขาจะเต้นเร็วขึ้นเมื่อเขาถึงระดับความเข้มข้นของการฝึกที่ต้องการ
2. 2. ระดับฟิตเนสหัวใจและหลอดเลือดยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำเท่าไร หัวใจก็ยิ่งได้รับการฝึกฝนมากขึ้นเท่านั้น ในนักกีฬาที่มีประสบการณ์ หัวใจจะเต้นช้าลงไม่เพียงแต่ในช่วงพักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระหว่างการฝึกซ้อมด้วย

สรุป: ผู้ที่มีอายุน้อยและได้รับการฝึกฝนให้เผาผลาญไขมันจะฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่าผู้ที่มีอายุมากกว่าและไม่ได้รับการฝึกฝน

ในการฝึกคาร์ดิโอแบบช่วงเวลา เมื่อออกกำลังกายเสร็จเร็วหรือช้า อัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยมีความสำคัญ ประเภทของแอโรบิกนั้นไม่สำคัญ คุณสามารถทำสิ่งที่คุณชอบที่สุด - ใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า จักรยานออกกำลังกาย เครื่องเดินวงรี หรือเพียงแค่เต้นเพลงเร็ว สิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักคืออัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ย

การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมระหว่างการฝึกคาร์ดิโอ

ไขมันสำรองที่เร็วที่สุดกำลังละลายที่ 50-75% ของค่าสูงสุดสำหรับคนอายุ 48 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คำนวณตามสูตร (220 - อายุ) คือ 172 จากตัวเลขที่ได้รับ จะได้ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ ซึ่งไขมันจะหายไปเร็วที่สุด:

• 172*50/100 = 86
• 172*75/100 = 129.

ดังนั้น ผู้ที่มีอายุ 48 ปี ไม่ว่าจะเพศใด ในระหว่างการฝึกจะต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 86 ถึง 129 ครั้งต่อนาที ในโซนนี้ได้ผลการเผาผลาญไขมันที่เหมาะสมที่สุด

แต่นี่เป็นตัวเลขเฉลี่ยมาก ตัดสินโดยสูตรนี้ สำหรับทุกคนที่อายุ 48 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะอยู่ที่ 172 ครั้งต่อนาที แต่คุณต้องเข้าใจว่าทุกกรณีเป็นรายบุคคล ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้สูตรอื่นซึ่งป้อนตัวบ่งชี้ส่วนบุคคลสำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมแต่ละคน - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

สูตรอัตราการเต้นของหัวใจที่ปรับปรุงใหม่สำหรับการเผาผลาญไขมัน: (220 - อายุ - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก) * 0.75 + อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

จากการคำนวณเหล่านี้สำหรับบุคคลเดียวกัน คุณจะได้รับแนวทางที่ถูกต้องมากขึ้น:

• ไขมันเริ่มถูกบริโภคที่อัตราการเต้นของหัวใจ (220-40-82) * 0.5 + 82 = 127 ครั้ง / นาที
• ไขมันจะหยุดออกเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจถึง (220-40-82) * 0.75 + 82 = 150 ครั้ง/นาที

อย่างไรก็ตาม การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักด้วยเครื่องคิดเลขนั้นไม่เพียงพอ คุณต้องควบคุมตัวบ่งชี้นี้อย่างเหมาะสมระหว่างการฝึก วิธีที่ง่ายที่สุดคือการหยุดหลาย ๆ ครั้งในชั้นเรียนเป็นเวลาหนึ่งนาทีและนับอัตราการเต้นของหัวใจด้วยนาฬิกาจับเวลา แต่จะสะดวกกว่าที่จะซื้ออุปกรณ์ข้อมือที่แสดงการอ่านบนจอแสดงผล

หากในขณะออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่คำนวณไว้ คนๆ หนึ่งไม่เหงื่อออกและไม่เหนื่อยมาก นี่ไม่ได้หมายความว่าการคำนวณนั้นไม่ถูกต้อง ไขมันส่วนเกินเผาผลาญได้ดีโดยไม่ต้องออกแรงมาก ตัวอย่างเช่น นักเล่นสกีท่ามกลางความหนาวเย็นจะได้รับกิจกรรมทางกายที่เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก แต่จะไม่เสียเหงื่อ

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Inga Eremina:

น้ำหนักของฉันตกต่ำเป็นพิเศษสำหรับฉัน ตอนอายุ 41 ฉันหนักเท่ากับนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนรวมกันคือ 92 กก. วิธีลดน้ำหนักอย่างสมบูรณ์? รับมือกับฮอร์โมนแปรปรวนและความอ้วนอย่างไร? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือชุบตัวบุคคลได้เท่ากับรูปร่างของเขา

แต่คุณจะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก? เลเซอร์ดูดไขมัน? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การนวดด้วยแก๊ส LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยกกระชับด้วยคลื่นความถี่วิทยุ, การกระตุ้นด้วยกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรมีราคาตั้งแต่ 80,000 รูเบิลกับนักโภชนาการที่ปรึกษา แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งจนถึงจุดที่เสียสติได้