แบบฝึกหัดเรียกว่าอะไร? การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อ แร้งหรือเปลือกหอยอื่น ๆ

การไปยิมมักจะเต็มไปด้วยความตื่นเต้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการวางแผนกิจกรรมนี้เป็นครั้งแรก มวลรวมเหล็กขนาดใหญ่ดูซับซ้อนมากจนการศึกษาและเริ่มชั้นเรียนเป็นคำถามที่ถูกเลื่อนออกไปในระดับจิตใต้สำนึกในภายหลัง การเรียนรู้ชื่ออุปกรณ์ในยิมพร้อมรูปภาพเป็นก้าวแรกในการเอาชนะความกลัวและรู้สึกเตรียมพร้อม

โรงยิมทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นโซนตามเงื่อนไขตามประเภทของภาระ:

1. คาร์ดิโอ(เป้าหมายหลักคือการลดน้ำหนักและปลุกความอดทนของร่างกาย)
2. พลัง(การออกกำลังกายช่วยสร้างกล้ามเนื้อ กระชับ และเพิ่มมวล)

เพื่อให้ผู้หญิงและผู้ชายที่ข้ามเกณฑ์ของโรงยิมเป็นครั้งแรกมีความมั่นใจในตนเองและทำผิดพลาดน้อยที่สุดจึงคุ้มค่าที่จะทัวร์ชมสินค้าคงคลังแบบสั้น ๆ แบ่งออกเป็นหลายประเภทตามเงื่อนไข:

• เครื่องจำลอง - รวมถึงอุปกรณ์ทั้งหมดที่จงใจส่งผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มและยังหมายถึงการทำงานกับน้ำหนักด้วย
• อุปกรณ์ออกกำลังกาย - ห่วง ชุดดัมเบลที่มีน้ำหนักต่างกัน ลูกบอล สเต็ปเปอร์ และผู้ช่วยหญิงอื่น ๆ เพื่อค้นหาความสามัคคี
• อุปกรณ์กีฬาทรงพลัง - บาร์ แร้ง และแพนเค้ก

ประเภทหลักของเครื่องจำลอง

ห้องออกกำลังกายแต่ละแห่งซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่นักท่องเที่ยว มีอุปกรณ์ออกกำลังกายหลายประเภท สิ่งนี้จะช่วยให้ได้ประโยชน์สูงสุดใน "ตัวจำลอง" ตัวเดียวและไม่ต้องมองหาตัวเลือกอื่นที่ปรับปรุงเอฟเฟกต์

ผู้ฝึกสอนแบ่งออกเป็นประเภทต่อไปนี้:

• เครื่องจำลองคาร์ดิโอ (วงโคจร ลู่วิ่งไฟฟ้า และหน่วยอื่นๆ ที่เพิ่มความทนทาน)
• คันโยก - การออกแบบให้น้ำหนักฟรีซึ่งสามารถปรับได้ตามดุลยพินิจของคุณ (หรือใช้คำแนะนำของผู้สอนที่มีประสบการณ์)
• บล็อก - น้ำหนักในตัวมีหมุดที่สามารถเคลื่อนย้ายได้ซึ่งช่วยในการควบคุม
• เครื่องจำลองที่แรงผลักดันหลักคือน้ำหนักของนักกีฬา
• พาวเวอร์เฟรม (ชื่อที่สองคือ "ชื่อ" ตามกฎแล้วจะมีชื่อของตัวเอง)

จักรยานออกกำลังกาย

มันส่งผลเชิงบวกต่อการเสริมสร้างความเข้มแข็งของระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งขาดไม่ได้สำหรับขา, ก่อให้เกิดความโล่งใจของน่องและต้นขาที่น่าดึงดูด, เสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก โมเดลสมัยใหม่มีจอแสดงผลที่แสดงจังหวะ ความเร็ว ตัวบ่งชี้ต่างๆ แต่ละตัว

ลู่วิ่งไฟฟ้า

วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักส่วนเกิน เร่งการเผาผลาญ แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกเผาผลาญเร็วขึ้นระดับของภาระขึ้นอยู่กับมุมของลำตัว นักกีฬาควบคุมความเร็วของการเคลื่อนไหวอย่างอิสระ หนึ่งในเครื่องจำลองที่ง่ายที่สุด ผู้หญิงทุกคนเข้าใจวิธีใช้งานโดยสัญชาตญาณ

เครื่องฝึกเดินวงรี

อุปกรณ์ประเภทนี้ในโรงยิมสามารถจำแนกได้ว่าเป็นสากลโดยทำแบบฝึกหัดสองประเภท - สำหรับสเต็ปเปอร์และลู่วิ่งไฟฟ้า เสริมสร้างเอ็นและกล้ามเนื้อ ในระหว่างชั้นเรียน เส้นใยกล้ามเนื้อของขาและก้นจะเกี่ยวข้องไปพร้อมๆ กัน ภาระที่ข้อเข่ามีน้อยมาก การมีที่จับช่วยให้คุณยกแขนขึ้น สร้างไหล่ที่สวยงาม และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก สามารถติดตั้งจอแสดงผลได้

สเต็ปเปอร์

เครื่องจำลองที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อบั้นท้ายและขา นักกีฬาเลือกจังหวะได้อย่างอิสระ ขึ้นอยู่กับรุ่น สามารถปรับโหลดสำหรับบันไดแต่ละคันแยกกันได้ ในกรณีอื่นๆ บันไดจะเชื่อมต่อเป็นระบบเดียว ชื่อของเครื่องจำลองในโรงยิมซึ่งเป็นวิดีโอที่มีการสาธิตอยู่ด้านล่างจะช่วยให้คุณระบุประเภทของเครื่องได้อย่างรวดเร็วในหน่วยใหม่

เครื่องพาย

ช่วยให้คุณสร้างผ้าคาดไหล่และแขนที่สวยงามได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายเป็นประจำมีผลดีต่อระบบทางเดินหายใจ ในระหว่างการออกกำลังกายขาจะมีส่วนเกี่ยวข้องการรับน้ำหนักขั้นต่ำที่ข้อเท้าทำให้คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของบทเรียนได้ เครื่องจำลองที่ดีสำหรับการกดและการรักษาเสียงของกล้ามเนื้อหน้าอก

แรงผลักดัน

เครื่องจำลองสำหรับผู้หญิงซึ่งมีจุดประสงค์ในการฝึกลูกหนูที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี เหมาะสำหรับสาวๆ ที่ชอบฝึกซ้อมเป็นเวลานานและหนักหน่วง เครื่องจำลองอยู่ในหมวดหมู่ที่ซับซ้อนซึ่งถูกเรียกเช่นนั้นโดยแสดงแก่นแท้ของแบบฝึกหัด ในบรรจุภัณฑ์มีตุ้มน้ำหนักสำหรับปรับน้ำหนักหลายชุด

ม้านั่งสำหรับขยาย

พื้นที่หลักที่ออกกำลังกายคือหลังและขา ภาพถ่ายแสดงเครื่องจำลองเวอร์ชันผู้หญิงซึ่งใช้งานได้ไม่ยาก คุณสามารถปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดต่างๆได้โดยประสานงานกับผู้ฝึกสอนก่อนหน้านี้ ผู้หญิงสามารถเริ่มต้นด้วยโปรแกรมที่อ่อนโยนยิ่งขึ้น โดยค่อยๆ เพิ่มภาระ

นักปีนเขา

เครื่องจำลองรูปแบบใหม่ที่น่าสนใจโดยมีวัตถุประสงค์หลักคือเพื่อฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมด (หน้าท้อง, แขน, ขา) บทเรียนนี้คล้ายกับการเลียนแบบการปีนหน้าผา ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น การเริ่มต้นชั้นเรียนบนนักปีนเขา (ในภาษาอังกฤษ CLIMBER) ต้องใช้ความอดทนและสมรรถภาพทางกายที่โดดเด่นจากนักกีฬา

ผู้ขี่

อุปกรณ์กีฬาที่มีรูปร่างเหมือนกรรไกร ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้หญิง “ไรเดอร์” บริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม, บริหารกล้ามเนื้อบริเวณไหล่, ขาและแขน เครื่องจำลองมีจอแสดงผลที่ง่ายต่อการติดตามอัตราการก้าวของคุณ แคลอรี่ที่เผาผลาญ จำนวนการทำซ้ำต่อนาทีจะปรากฏขึ้น

เก้าอี้โรมัน

ชื่อเครื่องจำลองในโรงยิมนี้รวมอุปกรณ์หลายประเภทเข้าด้วยกัน หน้าที่หลักคือแก้ไขขาเมื่อปั๊มเครื่องกด นักกีฬาเข้าท่านั่งภาระที่ข้อต่อลดลง หน้าท้องและหน้าท้องของ Rectus ทำงานได้ดี มีเครื่องจำลองดังกล่าวในโรงยิมทุกแห่งสามารถใช้ได้ทั้งชายและหญิงไม่ว่าสมรรถภาพทางกายจะอยู่ในระดับใดก็ตาม

เทรนเนอร์ผีเสื้อ

จุดประสงค์หลักคือเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก ม้านั่งพนักพิงสูง (พยุงหลัง) และชิ้นส่วนที่เคลื่อนไหวได้สองชิ้นสำหรับมือขวาและซ้าย การยกและกางแขนไปด้านข้างอย่างราบรื่นในเวลาเพียงไม่กี่เดือนของการฝึกเป็นประจำก็สามารถสร้างหน้าอกสูงที่สวยงามได้ โดยทำงานกับกล้ามเนื้อที่เข้าใกล้ได้ยาก เครื่องจำลองมีการดัดแปลงหลายอย่าง แต่กลไกการทำงานของทุกรุ่นจะเหมือนกัน

อุปกรณ์ฝึกความแข็งแรงสำหรับขา - เรียวและสง่างาม

คอร์เซ็ตของกล้ามเนื้อได้รับการรองรับโดยโทนของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่าง ความลึกของการเกิดขึ้นนั้นค่อนข้างใหญ่ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ศึกษาด้วยสเกลขนาดใหญ่และจำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ย

เครื่องจำลอง Hackenschmidt

ในระหว่างเรียนจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อตะโพก, กล้ามเนื้อกึ่งเอ็น, quadriceps ผลกระทบต่อกล้ามเนื้อน่องนั้นปานกลาง

ผู้ฝึกสอนแพลตฟอร์ม

ใช้สำหรับออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาทั้งหมด เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องหลัง เมื่อทำการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่างกัน ส่วนนี้ของร่างกายจะไม่เกี่ยวข้อง

การยืดเข่าแบบนั่ง

คุณสมบัติหลักของเครื่องจำลองคือการขนเข่าออกซึ่งช่วยให้คุณสามารถป้องกันข้อต่อจากการโอเวอร์โหลดได้

คนอนงอเข่า

ผลกระทบที่คล้ายกันกับกล้ามเนื้อขาเฉพาะตำแหน่งของนักกีฬาเท่านั้นที่เปลี่ยนไป

จากข้อความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าชื่อของแบบฝึกหัดมีการแปลหรือเรียบเรียงอย่างไร

กด (เป็นชื่อทั่วไป)

แบบฝึกหัดการกดต่างๆ; นานขึ้น - กด (-ing) ออกกำลังกาย/เคลื่อนไหว
ในเวลาเดียวกันกลุ่มการเคลื่อนไหวที่มีทิศทางต่างกันคู่หนึ่งเรียกว่าวลี push-pull - push-pull ที่ได้รับการยอมรับอย่างดี

กด (เป็นแบบฝึกหัดเฉพาะ) - ก็ได้ พวกเขา

คำใดที่สามารถนำมาประกอบกับชื่อของแบบฝึกหัดนี้ได้:

• ยืน-ยืน
• ค่าโสหุ้ย - เหนือศีรษะ
• ทหาร - กองทัพ (ทหาร, ทหาร) ในตอนแรก นี่คือชื่อของ Bench Press ที่อ่อนโยนในท่าที่มีขาชิดกัน จากนั้นในอิริยาบถใดๆ และตอนนี้เราได้ใช้ชีวิตสมกับการผสมผสานอันงดงามของ "Seat Army Press"
• เข้มงวด - เข้มงวด (สะอาด เทคนิค) - หมายความว่าการกดจะดำเนินการด้วยการควบคุมที่เพียงพอและด้วยกล้ามเนื้อที่ควรทำ
• พื้นฐาน - เรียบง่าย พื้นฐาน แท่นกดหลัก (ตัวเลือกการออกกำลังกาย)

เมื่อคุณต้องการพูดอะไรกับผู้อื่น คุณควรพูดอย่างชัดเจน (และกรุณา ฉันก็เป็นเช่นนั้น) หากห่างไกลจากกีฬาก็ต้องอธิบายให้ยาวขึ้นโดยเปิดรายละเอียด:
- กดยืน
- แท่นยืนกด
- กดบัลลังก์ด้วยสองมือขณะยืน
- แท่นกดด้วยสองมือยืนสองขา
…
- การยกแนวตั้งจากล่างขึ้นบนเหนือศีรษะโดยการยืดออก
สองมือเป็นแท่งโลหะยาวมีวงกลมโลหะ
ยืนสองขา...เอ่อยากแต่ต้องชัดเจน

หากคุณกำลังพูดคุยกับคนที่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง คุณสามารถเรียกสิ่งใดสิ่งหนึ่งด้วยชื่อที่ถูกต้องได้อย่างง่ายดายและง่ายดาย: bench press ไชโย! และคุณเพิ่มการเพิ่มเติม คำจำกัดความ และสถานการณ์ต่างๆ เมื่อแบบฝึกหัดแตกต่างจากตัวเลือกหลัก โดยทั่วไป มาดูความแตกต่างบางประการกัน:

การจับที่แตกต่างกันของแถบปกติ

• การกดอันเดอร์แฮนด์ - การกดกริปแบบย้อนกลับ
• Supinated press - ด้ามจับแบบคว่ำ (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ)
• Close Grip Press - แท่นกดที่มีด้ามจับแคบมาก (ฝ่ามือเข้าหากันหรือชิดกัน)
• เครื่องกดแบบด้ามจับแคบ - เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะพร้อมด้ามจับแบบแคบ (ปกติแล้ว)
• กดกริปแบบกว้าง (ฉก)

แม้ว่าแน่นอนว่าการฉกจะกระทำโดยใช้ด้ามจับที่มีความกว้างต่างๆ

แร้งหรือเปลือกหอยอื่น ๆ

• เครื่องกดบาร์ EZ - เครื่องกดบาร์ EZ (รูปทรงพิเศษ)
• เครื่องกดบาร์ฟุตบอล - เครื่องกดบาร์เฟรมพร้อมที่จับตามขวาง
• กดบาร์เรล - กดบาร์เรล
• เครื่องกดกระสอบทราย - เครื่องกดกระสอบทราย
• เครื่องกดดัมเบล - เครื่องกดดัมเบล
• กดด้วยดัมเบล - กดดัมเบลตลกกับดัมเบล แต่ที่นี่มีการวางอุบายบางอย่าง: ทันใดนั้นพวกเขาก็กดบาร์เบลล์แล้วยกดัมเบลไว้บนหัวหรือในกระเป๋า?

จำนวนกระสุนหรือมือที่แตกต่างกัน

• การกดดัมเบลสองแขน - การกดดัมเบลด้วยสองมือ (แม้ว่าคุณอาจคิดว่าดัมเบลกดด้วยสองมือก็ตาม)
• กดดัมเบลสองครั้ง - และหมอกขึ้นอีกครั้งการเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าอาจเป็นผลมาจากการเคลื่อนไหวและไม่ใช่เพราะกระสุนปืน (การกดแบบบัลลังก์สองครั้ง)
• กดบาร์เบลแขนเดียว (เดี่ยว)

ตำแหน่งอื่นของร่างกาย

• เครื่องกดแบบนั่ง - เครื่องกดแบบนั่ง
• เครื่องกดพื้น - เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะบนพื้น
• แท่นกด
• Incline (bench) press - กดบนพื้นผิวเอียง (bench) โดยหงายขึ้น
• ปฏิเสธ - ก้มหัวลง

คุณสมบัติการดำเนินการ

• กดกด - กดกด. ผู้เชี่ยวชาญใช้คำว่า "schwung bench" แต่ฉันไม่ได้ใช้มัน เพราะฉันคิดว่า shvung เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการผลักดัน ฉันเข้าใจวลี "การผลักแบบกระตุก" และ "การกดแบบกด" เป็นศัพท์แสงระดับมืออาชีพสำหรับนักยกน้ำหนักตัวจริง แต่ไม่ใช่สำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านโซฟา (ตัวฉันเอง) และหลอก- นักยกน้ำหนัก และโดยทั่วไปแล้ว -
  ฉันลืมพูดไปเรื่อย! – อ่านงานวิจัยต้นฉบับ™
• Continental press - เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะแบบคอนติเนนตัล (เอียงไปด้านหลัง) ต่อมาเป็นที่รู้จักในนามสื่อมวลชนโอลิมปิก

ส่วนของร่างกาย

• กดหน้าอก - กดหน้าอก ในที่นี้จะเรียกว่า "กดไปข้างหน้า" ถ้าเป็นเช่นนั้น
  ฉันต้องการชี้ให้เห็นทิศทางที่ไม่คาดคิด
• กดไหล่ - กดไหล่ และแตกต่างจากปกติอย่างไร? คุณอาจคิดว่าสันดอนไม่ทำงานใน "อก" และส่วนอกทำงานใน "อก" อย่างชั่วร้าย แล้ว Triceps จะหายไปที่ไหนในทั้งหมดนี้?
• กดขา - กดขา

สำนักพิมพ์ทางภูมิศาสตร์

ฉันชอบชื่อที่อธิบายแก่นแท้ของการเคลื่อนไหว แต่ก็มีแฟน ๆ ของแนวคิดทางภูมิศาสตร์เช่นกัน

• กดฝรั่งเศส - กดฝรั่งเศส - อุปกรณ์และวิธีการชงกาแฟ
  (ซึ่งก็คือเพราะว่าเป็นกาแฟเป็นต้น) การต่อแขนแบบโกหกสามารถเรียกได้อย่างถูกต้องว่าส่วนต่อขยายแบบ Lying triceps หรือยังคงเป็นส่วนต่อขยาย / กดแบบฝรั่งเศส แต่บ่อยครั้งกว่านั้น - เครื่องบดกะโหลกเช่น เครื่องบดกะโหลก
• สำนักพิมพ์คิวบา - สำนักพิมพ์คิวบา การเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน แถวคางกลายเป็นแท่นกดโดยท่า "Cuban twist"

แท่นรับรางวัลที่มีชื่อ

บางครั้งแบบฝึกหัดก็มีนักประดิษฐ์ แม้ว่าบ่อยกว่านั้น - ผู้กระทำที่มีชื่อเสียง

• อาร์โนลด์ เพรส - อาร์โนลด์ เพรส กดดัมเบลล์แบบหมุน: ที่จุดล่างสุดของฝ่ามือเข้าหาคุณที่ด้านบน - ไปข้างหน้า แน่นอนว่าอาร์โนลด์ฉลาดมาก แต่ฉันเชื่อว่าการเคลื่อนไหวนี้ได้รับการแนะนำโดยโค้ชที่ฉลาดกว่านั้น
• มีความสับสนเล็กน้อยกับสื่อของ Scott บางคนคิดว่ามันเป็นสื่อเดียวกัน มีเพียงสก็อตต์เท่านั้นที่เอียงดัมเบลล์เพื่อให้นิ้วก้อยสูงขึ้น มีคนเชื่อว่าสก็อตต์ทำงานเพียงส่วนหนึ่งของแอมพลิจูดโดยขยับดัมเบลล์ไว้ใกล้กับหัวของเขา อ่านงานวิจัยต้นฉบับ™ ตัวอย่างเช่น Tiba มีเวอร์ชันขยายโดยกางแขนออกไปด้านข้าง สก็อตต์ไม่ได้ประดิษฐ์ม้านั่งของสก็อตต์ขึ้นมาอย่างแน่นอน แต่เห็นได้ชัดว่าเขาครอบครองมันมานานมากโดยไม่ยอมให้ใครเข้าไป พวกเขาจึงตัดสินใจมอบม้านั่งให้กับเขา
• สำนักพิมพ์แบรดฟอร์ด - สำนักพิมพ์แบรดฟอร์ด กดสลับกันในการทำซ้ำแต่ละครั้ง: จากหน้าอก, จากด้านหลังศีรษะ, จากหน้าอก, จากด้านหลังศีรษะ (โดยวิธีการกดจากด้านหลังศีรษะเรียกว่าการกดหลังคอหรือกดหลังคอ) ได้รับความนิยมโดย James Bradford (1928-2013) ซึ่งเป็นนักยกน้ำหนักตัวจริงและแข่งขันกับ Paul Anderson และ Yuri Petrovich Vlasov
• สำนักพิมพ์พัลลอฟ - สำนักพิมพ์พัลลอฟ กดไปข้างหน้าโดยมีบล็อกอยู่ด้านข้าง และนักกายภาพบำบัด John Pallof ก็แนะนำเพื่อจุดประสงค์ของเขาเอง

ทิศทางการเดินทาง

• กดขึ้น - ดันขึ้น (ขึ้น) ที่พบบ่อยคือการดันขึ้น
• กดลง - ยืดแขนบนบล็อก (ลง) บ่อยครั้งที่พวกเขาพูดว่ากดลง

โรงเรียนเก่า

และอย่างที่พวกเขาพูดกันว่าเค้กบนเชอร์รี่

• การกดด้านข้าง - การกดแบบตั้งโต๊ะด้วยการโก่งตัว ม้านั่งกดแขนข้างหนึ่งโดยเบี่ยงเบนไปด้านข้างโดยไม่ต้องหมอบ
• กดงอ-บิด ท่า bench press ด้วยแขนข้างเดียวพร้อมงอด้านข้างและย่อตัว

จำเป็นต้องเริ่มและสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเสียหายต่างๆ

การฝึกมักประกอบด้วย 5-15 รอบ ระยะเวลา 6 วินาทีถึง 2 นาที ระยะเวลารวมของการฝึกคือ 2 ถึง 30 นาที

ภาระจะเพิ่มขึ้นทีละน้อยและสูงสุด 10% ต่อสัปดาห์

เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาความเข้มข้นสูง 10-15 วินาที จากนั้นทำให้ช่วงเวลาความเข้มข้นต่ำนานขึ้น 3-5 เท่า เมื่อเวลาผ่านไป ระยะเวลาของช่วงเวลาจะเพิ่มขึ้น และความแตกต่างระหว่างความเข้มสูงและต่ำจะลดลง

VIP - การฝึกอบรมไม่ได้มีไว้สำหรับทุกวัน! ชั้นเรียนดังกล่าวควรดำเนินการสูงสุดสามครั้งต่อสัปดาห์

ติดตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ หากคุณรู้สึกเหนื่อย ไม่สบายตัว หรือปวดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ควรข้ามหรือหยุดการฝึกจะดีกว่า

ประเภทของการฝึกแบบเป็นช่วง

HIIP มีหลายประเภท และจำนวนก็เพิ่มขึ้นทุกวัน เนื่องจากการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วงทำให้ผู้ฝึกสอนมีจินตนาการมากมาย เราจะบอกคุณเกี่ยวกับการฝึกความเข้มสูงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

วิ่ง

การฝึกแบบเป็นช่วงๆ แบบนี้จะช่วยสร้างขาและบั้นท้ายในฝันโดยการกระตุ้นเส้นใยที่เร็วและความเสียหายเล็กๆ น้อยๆ ของพวกมัน

เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพอย่างแรงเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นวิ่งสปรินต์ 10-30 วินาที ทำให้ดีที่สุด พักระหว่างเซต 1-3 นาที เพียง 5 แนวทางเท่านั้น ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย จำเป็นต้องผูกปมและยืดกล้ามเนื้อ

การวิ่งเป็นช่วงๆ

การวิ่งเป็นหนึ่งในประเภทการฝึกแบบเป็นช่วงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ช่วงเวลานี้ไม่ได้วัดตามเวลา แต่วัดตามระยะทาง

สำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่งและพลัง - จาก 100 ถึง 400 เมตรเพื่อความทนทาน - สูงถึงหลายกิโลเมตร

เริ่มต้นด้วยระยะทางขั้นต่ำและวิ่ง 80% ของเส้นทางด้วยความเร็วสูงสุด จากนั้นเดินที่เหลือเพื่อฟื้นฟูลมหายใจ เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มความเร็วและจำนวนรอบ ด้วยการปรับปรุงผลลัพธ์ ยังสามารถเพิ่มระยะทางหนึ่งช่วงเวลาได้ 200 เมตร เป้าหมายหลักคือการวิ่งไปจนสุดทางด้วยความเร็วสูงสุด

โปรโตคอลทาบาตะ

พัฒนาโดยผู้ฝึกสอนชาวญี่ปุ่น Izumi Tabata การฝึกแบบเป็นช่วงถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่ง ใช้เวลาเพียง 4 นาที และคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้ภายใน 45 นาที ของคาร์ดิโอที่ไม่เข้มข้นมาก

หลักการของการฝึกคือภายใน 4 นาที คุณจะทำ 8 วิธีแบบเข้มข้นพิเศษสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว แนวทางนี้แบ่งออกเป็นสองขั้นตอน:

ในระยะแรก คุณจะทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 20 วินาที โดยพยายามทำซ้ำให้ได้จำนวนสูงสุดตั้งแต่ 20 ถึง 35 ครั้ง ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายสามารถเป็นอะไรก็ได้: squats, push-ups, บิดกด, pull-ups เป็นต้น

ระยะที่สองคือระยะพัก ระยะเวลา 10 วินาที ในช่วงเวลานี้ คุณจะฟื้นฟูการหายใจและชีพจร จากนั้นจึงทำซ้ำอีกครั้ง

เกม Fartlek หรือเกมความเร็ว

Fartlek ซึ่งแปลว่า "เกมความเร็ว" ในภาษาสวีเดน เป็นการฝึกซ้อมประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และถูกสร้างขึ้นเพื่อฝึกนักกีฬาโอลิมปิกชาวสวีเดน สาระสำคัญของการฝึกซ้อมในการแข่งขันของคนสองคนในการวิ่งเป็นระยะและประกอบด้วย 6 ด่าน

ในระยะแรก ให้วอร์มอัพ 10 นาที จากนั้นในวินาทีที่ 2 ให้วิ่งอย่างเข้มข้นไปพร้อมๆ กัน ขั้นตอนที่สามคือการฟื้นตัว เดินเร็ว 5 นาที ต่อไปเราเริ่มวิ่งแข่ง 100 เมตรไปตามถนนเส้นตรงและในวันที่ห้าเราวิ่งตามจำนวนดังกล่าวไปตามทางลาด ขั้นตอนสุดท้ายเราจะฟื้นฟูการหายใจด้วยการเดินช้าๆ เป็นเวลา 5 นาที

การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะกับใคร?

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในตอนแรกการฝึกแบบเป็นช่วงนั้นใช้เพื่อเตรียมนักกีฬาสำหรับการแข่งขันเท่านั้น และเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมาก็ "เพื่อประชาชน" ก่อนเริ่มการฝึกแบบเข้มข้นสูง โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน! VIPP มีภาระหนักต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด และสำหรับผู้ที่มีปัญหาในบริเวณนี้ ก็มีข้อห้าม!

บ่อยครั้งที่เราได้ยินจากบล็อกเกอร์ด้านฟิตเนสต่างๆ ว่าหากไม่มีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ก็ไม่สามารถเติบโตได้ อะไรยืนยันประสิทธิผลของพวกเขา? ในบทความนี้ เราจะพยายามตอบคำถามนี้ รวมถึงหาวิธีทำแบบฝึกหัดพื้นฐานขั้นพื้นฐาน และวิธีนำไปใช้ในกระบวนการฝึกอบรมของคุณ

แบบฝึกหัดพื้นฐานคืออะไร?

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคือการออกกำลังกายที่มีกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวในคราวเดียว และในเวลาเดียวกัน ข้อต่อหลายส่วนจะเกร็งหรือยืดออกในคราวเดียว ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงได้รับความเครียดจากการฝึกฝนที่รุนแรงมากขึ้น การหลั่งฮอร์โมนอะนาโบลิกของตัวเองเพิ่มขึ้น และผลลัพธ์ที่ต้องการก็เร็วขึ้นมาก ในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน คุณสามารถใช้น้ำหนักการทำงานได้มากขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่เชื่อกันว่าน้ำหนักเหล่านี้เป็น "รากฐาน" ที่แข็งแกร่งของนักกีฬา

ท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ

มีทั้งแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกส่วนสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับนักกีฬามือใหม่ดังนั้นคุณจะวางฐานพลังงานอย่างรวดเร็วซึ่งจะง่ายกว่าสำหรับคุณในการสร้างกล้ามเนื้อปรับปรุงการทำงานของร่างกายหรือเพิ่มน้ำหนักบันทึกในการเคลื่อนไหวของพลังงาน

เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่ใช่นักกีฬาทุกคนจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นประจำ ส่วนมากเกี่ยวข้องกับการรับภาระตามแนวแกนที่แข็งแกร่งบนกระดูกสันหลัง เติมเต็มพวกเขา ไม่แนะนำมีไส้เลื่อนของแผ่นดิสก์ intervertebral และส่วนที่ยื่นออกมาโดยเฉพาะบริเวณเอว นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยน้ำหนักการทำงานจำนวนมากนั้นค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจและการเบี่ยงเบนเพียงเล็กน้อยจากเทคนิคที่ถูกต้องไม่เพียงทำให้ปัญหาสุขภาพที่มีอยู่รุนแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดปัญหาใหม่อีกด้วย

ด้านล่างนี้เราแสดงรายการแบบฝึกหัดพื้นฐานบางส่วนสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิงสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายขาขั้นพื้นฐาน

เรามาพูดถึงการออกกำลังกายขาขั้นพื้นฐานกันก่อน ท้ายที่สุดแล้วหลายคนเพิกเฉยต่อกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ แต่ก็ไร้ผล

สควอท

– มันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานในกีฬาทุกประเภท การสควอชแบบลึกจะกระตุ้นให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนหลั่งออกมาอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยในการฟื้นตัวและก้าวหน้าเร็วขึ้น ในการเคลื่อนไหวนี้ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกายของคุณทำงาน ภาระแบบไดนามิกหลักตกอยู่ที่ quadriceps, biceps femoris, เครื่องยืดกระดูกสันหลัง, กล้ามเนื้อตะโพกและ adductors ของต้นขา เมื่อทำงานกับน้ำหนักมาก ภาระคงที่ที่สำคัญจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไหล่ และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายนี้คือการตรวจสอบการหายใจของคุณ (หายใจออกจะทำอย่างเคร่งครัดเมื่อยก) และรักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว - ด้วยวิธีนี้คุณจะป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ

ตำแหน่งศีรษะที่ชัดเจนช่วยให้การเคลื่อนไหวมีเสถียรภาพ - ควรจ้องมองตรงหน้าคุณอย่างเคร่งครัดหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้คุณลุกขึ้นจากตำแหน่งที่ต่ำกว่าได้ง่ายขึ้นในทางจิตใจ





กดขา

ไม่สามารถแทนที่ barbell squats ที่หนักหน่วงได้เต็มที่ แต่ภาระที่ขาก็ไม่น้อยไปกว่านั้น: ต้นขาด้านหน้า, หลังและด้านในและกล้ามเนื้อตะโพกทำงาน

สิ่งที่สำคัญที่สุดในแบบฝึกหัดนี้คืออย่าหักโหมจนเกินไปกับน้ำหนักการทำงานนี่จะทำให้คุณควบคุมตำแหน่งเข่าที่ถูกต้องได้ยากขึ้น หากคุณนำพวกมันเข้าไปในวิถีการเคลื่อนไหว คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เอ็น สิ่งสำคัญคือต้องทำงานในแอมพลิจูดที่สะดวกสบาย อย่าพยายามลดแพลตฟอร์มให้ต่ำที่สุด รูปทรงเรขาคณิตของเครื่องจำลองส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบในลักษณะที่จุดต่ำสุดกระดูกสันหลังของคุณจะถูกปัดเศษในบริเวณก้นกบ นี่เป็นตำแหน่งที่อันตรายอย่างยิ่ง





แทง

คุณสามารถแสดงท่าลันจ์ด้วยน้ำหนักของคุณเองหรือ คุณจะบริหารกล้ามเนื้อขาทุกส่วนไม่ว่าจะในรูปแบบใดก็ตาม ทิศทางการเคลื่อนไหวและตำแหน่งของเท้าขึ้นอยู่กับความกว้างของขั้นบันได คุณสามารถเน้นการรับน้ำหนักในบริเวณใดจุดหนึ่งได้เล็กน้อย แต่ภาระดังกล่าวจะเน้นไปที่มวลกล้ามเนื้อทั้งหมดและนำไปสู่ความก้าวหน้าที่เร็วขึ้น




ซูโม่เดดลิฟต์

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด "สามใหญ่" ท่าทางที่กว้างขึ้นจะเปลี่ยนภาระเกือบทั้งหมดของ adductor ของต้นขาและ quadriceps นอกจากนี้ลูกหนูต้นขาและส่วนยืดของกระดูกสันหลังยังมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเคลื่อนไหวอีกด้วย ความกว้างของการเคลื่อนไหวในท่าทางซูโม่จะสั้นกว่าเล็กน้อย แต่ไม่ได้ลดความตึงเครียดคงที่อันทรงพลังในกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง สี่เหลี่ยมคางหมู และแขน

เทคนิคซูโม่เดดลิฟท์ที่ถูกต้องเกี่ยวข้องกับการหมอบลึกในตำแหน่งเริ่มต้นและรักษาหลังตรงตลอดการออกกำลังกาย ดังนั้นคุณจึงสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังหรือไส้เลื่อนสะดือได้




การออกกำลังกายหลังขั้นพื้นฐาน

ตอนนี้เรามาพูดถึงวิธีสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวที่ทรงพลังและแกว่งหลังของคุณกันดีกว่า

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

คานประตูเป็นเครื่องจักรที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถบริหารมวลกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้ทั้งหมด หากคุณเป็นเช่นนั้น latissimus dorsi, trapezius และ rhomboid, การรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อเดลทอยด์หลังรวมถึงกล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่และเล็กก็มีส่วนร่วมในงานนี้

หากคุณใช้มากกว่านี้กล้ามเนื้อมือจะรวมอยู่ในการทำงานอย่างมาก: ลูกหนู, แขนแขนและปลายแขน หากต้องการลดภาระบนมือบางส่วน ให้ใช้สายรัดข้อมือ หากคุณต้องการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหลัง ให้เอียงกระดูกสันหลังส่วนอกเล็กน้อยแล้วนำสะบักเข้าหากันที่ด้านบนของแอมพลิจูด





งอบาร์เบลหรือแถวดัมเบล

แถวแนวนอนจะทำให้หลังของคุณหนาขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างลำตัวที่ใหญ่โต โหลดอาร์เรย์ทั้งหมดของหลังส่วนบน เดลตาด้านหลัง และลูกหนู นอกจากนี้ภาระคงที่ที่รุนแรงยังไปที่ส่วนยืดของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง นักกีฬาที่มีประสบการณ์จะสามารถเน้นย้ำถึงภาระในพื้นที่เฉพาะของ latissimus dorsi หากคุณต้องการตีก้นไม้สติ๊กให้มากขึ้น ให้ใช้ด้ามจับแบบย้อนกลับแล้วดึงบาร์ให้ตรงจนถึงเอว หากเป้าหมายของคุณคือกล้ามเนื้อ Latt ส่วนบน กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่มีประสิทธิภาพ ให้ออกกำลังกายโดยใช้มือจับแบบฟาดและยกบาร์ขึ้นจนถึงส่วนล่างของหน้าอก





ช่วยปั๊มหลังไม่ให้แย่ลง นี่เป็นการเคลื่อนไหวทางเดียว ดังนั้นกล้ามเนื้อคงตัวจะทำงานหนักยิ่งขึ้นที่นี่: ส่วนยืดของกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ แนะนำให้ทำทั้งสองท่าด้วยน้ำหนักปานกลางและไม่ใช้การโกง (แกว่งตัว)

สิ่งสำคัญคือต้องรวมกล้ามเนื้อหลังไว้ในงานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยนำสะบักเข้าหากันที่จุดสูงสุดมากกว่าการพยายามยกบาร์เบลหรือดัมเบลขึ้นด้วยวิธีที่มีอยู่ทั้งหมด

ตัวทีบาร์ดึง

ห้องออกกำลังกายสมัยใหม่เกือบทุกแห่งมีเครื่องพิเศษสำหรับออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง - ทีบาร์ มีสองประเภท: แบบมีและไม่เน้นที่หน้าอก การเปลี่ยนแปลงของแถว T-bar โดยเน้นที่หน้าอกทำให้คุณสามารถจำลองประสิทธิภาพของแถว barbell ในแนวเอียงได้เกือบทั้งหมด แต่มีความแตกต่างเพียงอย่างเดียว - เนื่องจากตำแหน่งคงที่ โหลดตามแนวแกนของกระดูกสันหลังจึงลดลง . การทำงานในเครื่องจำลองโดยไม่เน้นไม่ได้ให้สิ่งนี้ แต่เนื่องจากการรักษาความลาดชันอย่างต่อเนื่องกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดจึงทำงานในลักษณะสถิตยศาสตร์ตลอดแนวทางทั้งหมด

ข้อดีอีกอย่างของเครื่องจำลองนี้คือรูปแบบการยึดเกาะที่มากขึ้น ตัวอย่างเช่น ด้ามจับขนานแคบช่วยให้คุณออกกำลังกายตรงกลางหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณไม่สามารถเลียนแบบการเคลื่อนไหวดังกล่าวได้โดยใช้งานกับบาร์เบลหรือดัมเบลเท่านั้น

หากโรงยิมของคุณไม่มีเครื่องจำลองก็ไม่สำคัญ คุณสามารถเลียนแบบการดึงทีบาร์ได้โดยใช้โอลิมปิกบาร์ปกติจากบาร์เบลและด้ามจับที่มีด้ามจับขนานแคบจากเครื่องจำลองบล็อกหลัง ไม่ว่าในกรณีใด การออกกำลังกายนี้คุ้มค่าที่จะทำอย่างต่อเนื่อง - หลังจะกลายเป็นหลุมเป็นบ่อและใหญ่ขึ้นอย่างรวดเร็ว




ด้วยการวางขาแบบคลาสสิก บ่งบอกถึงการเปลี่ยนแปลงของภาระที่กล้ามเนื้อหลัง ท่าทางแบบคลาสสิกหมายถึงตำแหน่งของขาที่แยกจากกันไหล่กว้าง มือถือบาร์เบลให้กว้างขึ้นเล็กน้อย หมอบเล็กน้อยและเอนไปข้างหน้า จับบาร์ให้ใกล้กับขาท่อนล่างมากที่สุด จากนั้นวิถีการเคลื่อนที่จะเป็นแนวตั้งอย่างเคร่งครัด ขาที่นี่ใช้งานได้เฉพาะในขณะที่ยกบาร์ขึ้นจากพื้น โดยส่วนใหญ่จะทำงานที่บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย แต่ 2/3 ด้านบนของแอมพลิจูดที่คุณผ่านการทำงานของส่วนยืดของกระดูกสันหลัง ภาระคงที่ที่รุนแรงตกอยู่บนกล้ามเนื้อหลังส่วนบน, สี่เหลี่ยมคางหมูและลูกหนูทั้งหมด จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาหลังให้ตรงตลอดทั้งเซ็ต

การทำ "hump deadlift" เป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่นักกีฬามือใหม่ทำ แต่ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรยกน้ำหนักอย่างจริงจังด้วยวิธีนี้ มันอาจทำให้อาชีพการกีฬาของคุณสิ้นสุดลงได้

การหายใจอย่างถูกต้องระหว่างเดดลิฟต์เป็นสิ่งสำคัญมาก การหมดอายุช้าเกินไปจะทำให้ความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะได้ และมีแนวโน้มว่าจะต้องออกกำลังกายให้เสร็จสิ้น หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งและบริหารช่วงบนของการเคลื่อนไหว ให้ทำเดดลิฟท์จากฐาน (ขาตั้ง) วิธีนี้จะช่วยลดภาระที่ขาจนเกือบเป็นศูนย์และคุณสามารถปั๊มหลังได้มากขึ้น





การออกกำลังกายหน้าอกขั้นพื้นฐาน

เมื่อพิจารณาถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับหน้าอก เราอดไม่ได้ที่จะพิจารณาสิ่งต่อไปนี้

- อาจเป็นการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดในยิมทั้งหมด สำหรับหลายๆ คน การยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุดเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ และไม่ต้องพยายามปั๊มหน้าอก ดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงไม่สามารถเรียกได้ว่าโดดเดี่ยว ไขว้และไหล่ทำงานที่นี่ไม่น้อยกว่ากล้ามเนื้อหน้าอก ภาระคงที่ตกอยู่บนส่วนยืดของกระดูกสันหลัง, กล้ามเนื้อ latissimus dorsi และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของหลัง, ลูกหนูและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

นักกีฬาหลายคนดึงสะบักออกแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โค้งหลังส่วนล่าง สร้างสะพาน และใช้ด้ามจับที่กว้าง ซึ่งจะช่วยลดระยะการเคลื่อนไหวและลดภาระของกล้ามเนื้อหน้าอกอีกด้วย อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้ถือว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นี่เป็นเรื่องจริงเพราะกล้ามเนื้อทั้งหมดของผ้าคาดไหล่ทำงานที่นี่ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง คุณสามารถทำท่า bench press ขณะนอนบนม้านั่งลาดเอียงหรือนอนคว่ำได้ สิ่งนี้เน้นย้ำถึงภาระบางส่วนที่ด้านบนหรือด้านล่างของหน้าอก ตามลำดับ แต่ภาระจากไขว้และสันดอนด้านหน้าจะไม่หายไปทุกที่




วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ

- นี่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการออกกำลังกายส่วนล่างของหน้าอก แต่ไขว้และสันดอนด้านหน้าก็เกี่ยวข้องไม่น้อย แน่นอนว่าตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายและข้อศอกจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง หากคุณกางข้อศอกไปด้านข้างและเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย กล้ามเนื้อหน้าอกจะทำงานหนักขึ้น หากคุณรักษาหลังให้ตรงและนำข้อศอกไปตามลำตัว - ไขว้

อย่างไรก็ตาม นักกีฬาหลายคนเพิกเฉยต่อรายละเอียดทางเทคนิคดังกล่าว หากคุณไม่มีปัญหากับข้อต่อข้อศอก ก็สามารถออกกำลังกายได้ทั้งการฝึกหน้าอกและการฝึกแขน หากจำเป็น ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติมในรูปแบบของแผ่นดิสก์หรือดัมเบลที่ห้อยลงมาจากเข็มขัด




ในคนทั่วไป การเคลื่อนไหวนี้มักเรียกง่ายๆ ว่า "การเดินสายไฟ" แบบฝึกหัดนี้ควรจัดเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน เนื่องจากเป็นเรื่องยากที่จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีปริมาตรที่น่าประทับใจอย่างแท้จริงหากไม่มีแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อหน้าอก "รัก" ขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อที่เน้นย้ำจริงๆ สำหรับพวกเขานี่เป็นแรงผลักดันที่ทรงพลังมากในการเติบโต ดังนั้นให้รวมเค้าโครงดัมเบลล์เข้ากับแบบฝึกหัดกดบัลลังก์สองหรือสามครั้งในมุมที่ต่างกันซึ่งเพียงพอสำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิผลและความก้าวหน้าต่อไป




การออกกำลังกายมือขั้นพื้นฐาน

ตอนนี้เรามาพูดถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับแขนและไหล่

ปิด Grip Bench Press

นี่คือการเคลื่อนไหวพื้นฐานสำหรับการเติบโตของไตรเซพ มัดทั้งสามมัดทำงานเท่ากันที่นี่ เช่นเดียวกับส่วนด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกและสันดอนด้านหน้า เมื่อทำการแสดง สิ่งสำคัญคือต้องคลายแขนของคุณในวิถีเดียวกัน โดยให้ตั้งสมาธิไปที่ตำแหน่งของข้อศอกโดยจะต้องกดให้แนบกับลำตัวตลอดเวลา

Triceps เป็นกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างดื้อรั้น เพื่อให้มันเติบโต คุณต้องออกแรงทั้งกำลังและสูบเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อในโหมดการทำซ้ำที่สูงขึ้น นั่นคือเหตุผลว่าทำไมในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวนี้ เพราะตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณจะไม่ต่ำกว่าเครื่องกดแบบคลาสสิกที่มีด้ามจับที่กว้างมากนัก




บาร์เบลขดสำหรับลูกหนู

ลูกหนูไหล่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างเล็กและการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดเพื่อการพัฒนานั้นมีเรื่องเดียวนั่นคือการงอข้อข้อศอก นั่นคือสิ่งที่เป็นอยู่ แต่ที่นี่คุณสามารถเปลี่ยนความกว้างของด้ามจับและตำแหน่งของข้อศอกได้เพื่อให้หัวทั้งสองของลูกหนูทำงานเท่าๆ กัน นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวนี้ทำให้เกิดภาระคงที่อย่างมากต่อสันดอนส่วนหน้าและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ในขณะที่เครื่องยืดกระดูกสันหลังและหน้าท้องมีบทบาทในการทำให้คงตัว




การออกกำลังกายไหล่ขั้นพื้นฐาน

พิจารณาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่จะช่วยเสริมไหล่ของคุณ

เครื่องยกน้ำหนักแบบตั้งโต๊ะของกองทัพบก

ในการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ไขว้ และหน้าอกส่วนบนเล็กน้อยทั้งสามมัด

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการพัฒนาการควบคุมทั่วทั้งร่างกายเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมดมีบทบาทในการทำให้คงตัวไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง

ในการเคลื่อนไหวนี้มีภาระตามแนวแกนที่ค่อนข้างแรงบนกระดูกสันหลังดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ไล่ตามน้ำหนักที่บันทึกไว้และหากจำเป็นให้ใช้เข็มขัดกีฬา หากคุณต้องการลดภาระที่หลังส่วนล่าง ให้ออกกำลังกายด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลแทน จนถึงขณะนี้ มีข้อโต้แย้งมากมายเกี่ยวกับวิธีลดบาร์ลงอย่างถูกต้อง: หลังศีรษะหรือต่อหน้าคุณ

ไม่มีความแตกต่างพื้นฐานในการรับน้ำหนักเพียงเพราะโครงสร้างของข้อไหล่และความยืดหยุ่นตามธรรมชาติทำให้นักกีฬาบางคนสามารถกดบัลลังก์จากด้านหลังศีรษะได้สะดวกกว่า ความจริงที่ว่าสิ่งนี้ทำให้สันดอนด้านหลังทำงานหนักขึ้นถือเป็นหนึ่งในความเชื่อผิดๆ เรื่องฟิตเนสที่พบบ่อยที่สุด




ดึงบาร์เบลไปที่คาง

แม้ว่าที่จริงแล้วกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายเมื่อทำการแสดง ชุดออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายแบบออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้เป็นการแบ่งเวลาสามวันแบบคลาสสิก (ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในวันใดวันหนึ่งของสัปดาห์) คุณสามารถใช้มันในขั้นตอนใดก็ได้ของการฝึก แต่คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในช่วงระยะเวลาของการเพิ่มมวล

ฝึกกล้ามเนื้อแล้ว	การออกกำลังกาย		เวลาพักระหว่างเซต
อก + ไทรเซบ + หน้าท้อง	เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะนอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน	4x6-10	1-1.5 นาที
		4x8-12	1-1.5 นาที
	วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบพร้อมน้ำหนักเพิ่มเติม	3x12	1 นาที.
	ปิด Grip Bench Press	5x8-10	1-1.5 นาที
	ยกขาห้อย	4x15-20	1 นาที.
หลัง + ลูกหนู	5x5	2-3 นาที
	การดึงที่จับที่กว้าง	4x8-15	1.5-2 นาที
	โค้งงอเป็นแถว	3x8-12	1.5 นาที
	เอียงแถวดัมเบล	3x8-12	1.5 นาที
	บาร์เบลขดสำหรับลูกหนู	4x12-15	1 นาที.
ขา+ไหล่	สควอท	5x5	2-3 นาที
	กดขา	4x6-12	1.5-2 นาที
	แทงบาร์เบล	4x10-15	1.5-2 นาที
	ซูโม่เดดลิฟต์	4x8	2-3 นาที
	เครื่องยกน้ำหนักแบบตั้งโต๊ะของกองทัพบก	5x8-12	1.5-2 นาที

ชุดออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้หญิง

หลักการของการฝึกขั้นพื้นฐานจะเหมือนกันสำหรับชายและหญิง: เราแค่พยายามเคลื่อนไหวข้อต่อหลายข้ออย่างเข้มข้น ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือลำดับของแบบฝึกหัด จำนวนการทำซ้ำ และเวลาพักระหว่างเซต วิธีนี้จะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิผล กำจัดเซนติเมตรส่วนเกินออกไป แต่ไม่ได้ "ฆ่าตัวตาย" ในยิมมากนัก

ฝึกกล้ามเนื้อแล้ว	การออกกำลังกาย	จำนวนเซตและการทำซ้ำ	เวลาพักระหว่างเซต
อก + ไทรเซบ + หน้าท้อง	เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะนอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน	4x8-12	2-2.5 นาที
	เครื่องกดแบบเอียง	3x8-12	2-2.5 นาที
	วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ	3x10	1 นาที.
	ปิด Grip Bench Press	4x8-12	1-1.5 นาที
	ยกขาห้อย	4x15-20	1 นาที.
หลัง + ลูกหนู	5x5	2-3 นาที
	ดึงขึ้นในกราวิตรอนพร้อมที่จับที่กว้าง	4x8-12	1.5-2 นาที
	งอแถวบาร์เบลพร้อมที่จับแบบย้อนกลับ	3x10-12	1.5 นาที
	บาร์เบลขดสำหรับลูกหนู	4x12-15	1.5 นาที
ขา+ไหล่	แทงบาร์เบล	4x10-15	1.5-2 นาที
	กดขา	4x10-12	1.5-2 นาที
	สควอท	4x8-10	2-3 นาที
	กดบาร์เบลนั่ง	5x8-12	1.5-2 นาที

ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักในช่วงฤดูร้อนหรือไม่? แผนเยี่ยม! แต่จะเกิดอะไรขึ้นหากในเวลาเดียวกัน คุณและฉันได้เรียนรู้คำศัพท์และสำนวนภาษาอังกฤษใหม่ ๆ สองสามคำที่เกี่ยวข้องกับกีฬาด้วย? ด้วยการเลือกหัวข้อ "แบบฝึกหัดกีฬาเป็นภาษาอังกฤษ" คุณไม่เพียงแต่จะได้เรียนรู้ภาษาเท่านั้น แต่ยังได้ทำความคุ้นเคยกับโปรแกรมการออกกำลังกายจากผู้ฝึกสอนที่พูดภาษาอังกฤษอีกด้วย บางทีมันอาจจะเป็นคอมเพล็กซ์ของพวกเขาที่จะนำคุณไปสู่ร่างในฝันของคุณ

ดังนั้นวันนี้เราจะมาเรียนรู้ชื่อแบบฝึกหัดหลัก ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และวิธีพูดคุยเกี่ยวกับกีฬาโดยทั่วไปเป็นภาษาอังกฤษ

กีฬาเป็นภาษาอังกฤษ

คุณเล่นกีฬาทุกวัน แต่จะพูดเป็นภาษาอังกฤษได้อย่างไรว่าคุณทำได้ดีมากและดูแลรูปร่างของคุณ?

ชื่อส่วนของร่างกายเป็นภาษาอังกฤษ

การจะเริ่มออกกำลังกายกับกูรูด้านฟิตเนสจากต่างประเทศ เราควรเรียนรู้ชื่อส่วนต่างๆ ของร่างกายเป็นภาษาอังกฤษ วันนี้เราจะไม่เน้นไปที่ชื่อของ "สิ่งเล็กๆ น้อยๆ" เช่น นิ้ว เป็นต้น ท้ายที่สุดแล้ว เราไม่น่าจะพยายามสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักจากนิ้วก้อยเลย ยิ่งกว่านั้นเราได้เขียนไปแล้ว

ก่อนอื่นเราควรเข้าใจว่าเราจะทำสิ่งนี้หรือออกกำลังกายส่วนไหนของร่างกาย (ออกกำลังกาย) เราอาจกังวลเกี่ยวกับสภาพร่างกายส่วนบน ( ร่างกายส่วนบน) หรือร่างกายส่วนล่าง ( ร่างกายส่วนล่าง).

ดังที่คุณทราบคน ๆ หนึ่งมีกล้ามเนื้อจำนวนมากดังนั้นเราจะไม่เจาะลึกตำรากายวิภาคศาสตร์กับคุณ แต่เพียงแค่ค้นหาว่าพื้นที่ปัญหาเรียกว่าอะไรซึ่งเป็นแบบฝึกหัดที่เราทำบ่อยที่สุด

ร่างกายส่วนบน

หากคุณกำลังออกกำลังกายร่างกายส่วนบน คุณควรรู้คำศัพท์ต่อไปนี้:

คอ- คอ
ไหล่– ไหล่
หน้าอก- กรงซี่โครง
ลูกหนู- ลูกหนู
ปลายแขน- ปลายแขน
ท้อง- หน้าท้อง, กล้ามเนื้อหน้าท้อง
คำนี้น่าจดจำอย่างแน่นอน มักย่อมาจากชื่อของแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง บางครั้งคำนี้สั้นลงเหลือเพียงตัวย่อ หน้าท้อง.

เอว- เอว
ไทรเซบ- ไตรเซป บราคิอิ
แกนกลาง- ศูนย์กลาง, แกนกลาง
ในบริบทของการออกกำลังกาย คำนี้มักจะหมายถึงกล้ามเนื้อที่ยึดร่างกายของเรา ซึ่งก็คือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว คุณมักจะได้ยินวลี แบบฝึกหัดหลัก ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายจะมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
หลังส่วนล่าง- หลังส่วนล่าง

ร่างกายส่วนล่าง

หากคุณมีปัญหากับร่างกายส่วนล่างก็เรียกได้ว่าโชคดี ท้ายที่สุดจะไม่มีคำศัพท์ใหม่ให้เรียนรู้มากนัก

ก้น- บั้นท้าย
เอ็นร้อยหวาย- เอ็นร้อยหวาย
น่อง- น่อง
สะโพก- สะโพก
ก้น- ตูด (ภาษาพูด) แม้ว่าคำนี้จะเป็นภาษาพูด แต่ก็มักพบได้ในคำอธิบายของการฝึกอบรม

มันค่อนข้างสับสนใช่ไหม? เราหวังว่ารูปภาพจะช่วยให้คุณทราบว่าแต่ละส่วนของร่างกายอยู่ที่ไหน

แบบฝึกหัดกีฬาเป็นภาษาอังกฤษ

ดังนั้นเพื่อที่จะเป็นนักกีฬาและสวยงามคุณต้องออกกำลังกายหลายอย่าง บ่อยครั้งที่ชื่อของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่เราอ่านข้างต้นปรากฏในชื่อของแบบฝึกหัด ตัวอย่างเช่นแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมในรัสเซีย "pump the press" ในภาษาอังกฤษจะเรียกว่าเป็น บริหารหน้าท้อง(ท้อง-ท้อง, กระทืบ-กระทืบ, หนีบ, ตำแหน่งเกร็ง) แบบฝึกหัดนี้บนสื่อก็สามารถเรียกได้ว่า นั่งลง(เพื่อซิทอัพ)

อันดับแรกเราควรรีเฟรชความทรงจำของกิจกรรมกีฬาหลักๆ เราวิ่งได้ วิ่งจ๊อกกิ้ง), นั่ง ( นั่ง), กระโดด ( กระโดด, กระโดด, กระโดด). แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายทั้งหมดนี้ อย่าลืมยืดเหยียดให้ดีก่อน ( ยืด).

หากคุณไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้ทั้งวันโดยไม่ต้องบีบตัวคุณต้องจำคำศัพท์นั้นอย่างแน่นอน วิดพื้นหรือ กดขึ้น. ท้ายที่สุดนี่คือวิธีการเรียกแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นภาษาอังกฤษ ตัวเลือกแรก (วิดพื้น) จะเป็นเรื่องปกติสำหรับศัพท์ของโค้ชชาวอเมริกันและตัวเลือกที่สอง (วิดพื้น) สำหรับชาวอังกฤษ เพื่ออธิบายการกดพื้นเหล่านี้ เราใช้คำกริยา "do" อีกครั้ง - เพื่อวิดพื้น.

บ่อยครั้งก่อนชื่อของแบบฝึกหัดอาจมีคำที่ระบุถึงการซ้อมรบนี้หรือการซ้อมรบนั้น ตัวอย่างเช่น สควอชขาเดียวคือสควอชบนขาข้างเดียว และท่าไซด์ลันจ์ก็คือท่าไซด์ลันด์

วิธีที่ง่ายที่สุดในการจดจำว่าภาษาอังกฤษเป็นอย่างไรคือการออกกำลังกายบนกระดานซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของผู้ที่เกี่ยวข้องมากมาย ชื่อรัสเซีย "bar" เห็นได้ชัดว่ามาจากคำภาษาอังกฤษ ไม้กระดาน. เช่นเดียวกับในกรณีก่อนหน้านี้ควรให้ความสนใจว่าคำใดมาก่อนไม้กระดาน ตัวอย่างเช่นไม้กระดานด้านข้างเป็นแถบด้านข้างนั่นคือการออกกำลังกายจะดำเนินการที่ด้านข้างและที่กล้ามเนื้อด้านข้าง

ไม้กระดาน

มันจะง่ายสำหรับเราที่จะจำไว้ว่าการยกขาเป็นภาษาอังกฤษจะเป็นอย่างไร ยกขา. อย่างไรก็ตามมันก็คุ้มค่าที่จะให้ความสนใจกับตำแหน่งที่จะทำแบบฝึกหัด - นั่ง (นั่ง) หรือนอน (นอน)

สำหรับผู้ที่กำลังยกคานคำนี้คงจะคุ้นเคยกันดีอยู่แล้ว ลิฟท์ที่ตายแล้ว. ท้ายที่สุดนี่คือชื่อของกีฬาที่ยากลำบากนี้ แบบฝึกหัดนี้รวมอยู่ใน "power triathlon" (powerlifting, powerlifting) ด้วย หมอบ(หมอบ) และ กดบัลลังก์(แท่นกด)

เราหวังว่าแบบฝึกหัดพื้นฐานภาษาอังกฤษที่คัดสรรมาจะช่วยให้คุณเข้าใจวิดีโอการฝึกอบรมจากผู้สอนชาวต่างชาติได้ง่ายขึ้น และนำคุณเข้าใกล้หุ่นในฝันของคุณมากขึ้น แต่และหากยังไม่เพียงพอสำหรับคุณและร่างกายต้องการการทำงานมากขึ้น ลองมาหาเราด้วยและในบทความต่อไปนี้คุณจะพบว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายต่างๆ จะถูกเรียกเป็นภาษาอังกฤษอย่างไร

ชูติโควา แอนนา