วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง? การออกกำลังกาย Kettlebell สำหรับการกดและลดหน้าท้อง

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง?คำถามนี้ทำให้ทุกคนกังวล ด้านล่างนี้เป็นชุดแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างง่าย แต่มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของสื่อซึ่งดำเนินการโดยยืนหรือนั่ง ด้วยการออกกำลังกายที่ซับซ้อนคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้วยความพยายามบางอย่างไม่เพียง แต่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง แต่ยังบรรเทาอีกด้วย คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัด 8 แบบซึ่งแต่ละแบบใช้เวลา 1 นาที:

1. การสกัดกั้นกาเบลล์เบลล์แบบยืน
2. การสกัดกั้น Kettlebell ระหว่างขา
3. ยืนยกเข่าขึ้น
4. บิด Kettlebell
5. บิดด้วยเคตเทิลเบลขณะยืน
6. หมุนเคตเทิลเบลขณะนั่ง
7. เคลื่อนย้ายเคตเทิลเบลขณะนั่ง
8. การออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ด้วยเคตเทิลเบล

1. การสกัดกั้นกาเบลล์เบลล์แบบยืนยืนตรง มือข้างหนึ่งถือเคตเทิลเบล นำมือของคุณโดยให้เคตเทิลเบลอยู่ด้านหลังของคุณและสกัดเคตเทิลเบลไว้ด้านหลังของคุณ จากนั้นนำเคตเทิลเบลมาไว้ข้างหน้าคุณแล้วใช้มืออีกข้างจับอีกครั้ง ทำข้างเดียว 30 วินาที และอีกข้าง 30 วินาที

2. การสกัดกั้นของ kettlebell ระหว่างขากางขาให้กว้าง ทิ้งน้ำหนักระหว่างขาไปข้างหลังและใช้มืออีกข้างขวางไว้ ดำเนินการสกัดกั้น Kettlebell ระหว่างขาในแต่ละทิศทางเป็นเวลา 30 วินาที ระหว่างการสกัดกั้น เมื่อลำตัวเอนลง ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อหลัง

3. ยืนยกเข่าขึ้นกดกาเบลล์เบลล์ขึ้นแล้วลดกาเบลล์เบลล์ลงไปด้านข้างและในขณะเดียวกันก็ยกเข่าของขาที่มีชื่อเดียวกันขึ้นพยายามแตะข้อศอกด้วย ยิ่งคุณยกขาสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น รักษาตำแหน่งของร่างกายให้ตรง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นพิมพ์ตึงขึ้น น้ำหนักตัวจะลงที่ขาฝั่งตรงข้ามโดยสมบูรณ์ ดำเนินการ 30 วินาที ไปแต่ละด้าน

4. บิด Kettlebellยืนตัวตรง ถือเคตเทิลเบลในมือทั้งสองข้างที่ระดับหน้าอกจากล่างขึ้นบน หมุนร่างกายไปทางขวาและซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่นิ่งๆ

5. บิดด้วยเคตเทิลเบลขณะยืนยืนตัวตรง ถือกาเบลล์เบลล์ในมือทั้งสองข้างที่ระดับอก บิดลำตัวไปทางขวาและซ้าย อย่าเอียงตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

6. หมุนเคตเทิลเบลขณะนั่งการออกกำลังกายคล้ายกับการยืนบิดเคตเทิลเบล ทำในขณะนั่งเท่านั้น

7. เคลื่อนย้ายเคตเทิลเบลขณะนั่งไขว่ห้างแล้วยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เลื่อนกาเบลล์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างไปทางขวาแล้ววางลงบนพื้น หยิบเคตเทิลเบลทันทีแล้วเลื่อนเคตเทิลเบลไปทางซ้าย คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องในกล้ามเนื้อหน้าท้อง วิถีการเคลื่อนที่ของน้ำหนักคล้ายกับรุ้งกินน้ำ

8. การออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ด้วยเคตเทิลเบลวางเคตเทิลเบลลงบนพื้นโดยให้มือจับอยู่ด้านล่างและวางมือไว้ที่ด้านล่างของเคตเทิลเบล ยืดลำตัวของคุณให้ตรงในแนวเดียวกัน (เช่น ท่านี้เหมือนกับว่าคุณกำลังวิดพื้น แต่มือของคุณไม่ได้วางอยู่บนพื้น แต่เป็นท่าเดียวกับเคตเทิลเบล) เหยียดแขนให้ตรงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที พยายามรักษาสมดุลและอย่ายกก้นขึ้น

เมื่อดำเนินการที่ซับซ้อนอย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจที่ถูกต้อง - การบิดทั้งหมดจะดำเนินการเมื่อหายใจออก

ทคาเชนโก้ เซอร์เกย์- ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาเพาะกาย | เพิ่มเติม >>

ปริญญาโทด้านกีฬาแห่งยูเครนในการเพาะกาย, โค้ช เข้ารอบสุดท้ายของ IFBB European Championship Moldova, Chisinau 2013 แชมป์ยูเครนในประเภทไม่เกิน 70 กก. 2554. ผู้ชนะหลายรายการของยูเครนในการเพาะกายและบัลลังก์กด ผู้ดูแลอาวุโสของเว็บไซต์ของเรา

• ต้อนรับ
• การฝึกช่วงเวลาความเข้มสูง
• การฝึกหัวใจ

ข้อดีและข้อเสียของการฝึก Kettlebell

อุปกรณ์กีฬาใด ๆ มีข้อดีและข้อเสีย เกียร์ก็ไม่มีข้อยกเว้น เริ่มจากข้อดีกันดีกว่า: 1. โปรแกรมการฝึกผสมผสานความแข็งแรงและคาร์ดิโอ ซึ่งหมายความว่าการฝึกน้อยให้ผลมากขึ้น 2. กระสุนปืนช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมด 3. เคตเทิลเบลเป็นเครื่องมือที่ทนทานซึ่งมีอายุการใช้งานยาวนาน 4. ด้วยความช่วยเหลือของกระสุนปืนคุณสามารถพัฒนาความอดทนและปั๊มกล้ามเนื้อหัวใจได้ 5. ผลลัพธ์ของการฝึกคือร่างกายของกล้ามเนื้อที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นขั้นต่ำ 6. ในระหว่างการฝึก กระดูกสันหลังจะทรงตัวโดยการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรัดตัว 7. เคตเทิลเบลทำให้ข้อต่อแข็งแรงและทนทานต่อการบาดเจ็บโดยการเสริมความแข็งแรงของเอ็นและข้อต่อระหว่างการฝึก 8. น้ำหนักสามารถใช้ในกีฬาประเภททีมได้อย่างสมบูรณ์แบบ - การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความเร็ว ความว่องไว การประสานงาน

ตอนนี้บินในครีม:

การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม

คำสองสามคำเกี่ยวกับน้ำหนักของกระสุนปืน ตามกฎแล้วสำหรับผู้ชายจะอยู่ที่ 16-32 กก. สำหรับผู้หญิง - 8-16 กก. แต่ทุกอย่างเป็นรายบุคคล ในการหาน้ำหนักที่อนุญาต คุณต้องพยายามทำซ้ำห้าครั้งในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ตั้งค่าได้ง่าย? เพิ่มอีกสองสามกิโล หมดแล้วในครั้งที่สี่หรือห้า? เราก็เลยลดน้ำหนัก ดังนั้นพบน้ำหนัก แต่คุณไม่ควรผ่อนคลาย หากแบบฝึกหัดหนึ่งเหมาะสมสำหรับอีกแบบหนึ่งก็ไม่เหมาะ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะทดสอบกับแต่ละองค์ประกอบแยกกันเพื่อเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด และอีกสิ่งหนึ่ง: มุ่งเน้นไปที่จำนวนการทำซ้ำของแบบฝึกหัด 10-15 ครั้ง นี่คือสิ่งที่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ คุณทำอะไรได้มากกว่านี้ไหม ยอดเยี่ยม! อย่าหักโหม! ดีทุกอย่าง ตอนนี้น่าสนใจที่สุด ดังที่พวกเขากล่าวว่า เราเปลี่ยนจากทฤษฎีไปสู่การปฏิบัติ เริ่มจากรายการแบบฝึกหัดของเคตเทิลเบลพร้อมคำอธิบายเทคนิค และเราจะจบด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมที่พัฒนาขึ้นด้วยเคตเทิลเบลสำหรับวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน

1. มาฮิ เคตเทิลเบล

1. ยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. จับเคตเทิลเบลด้วยมือทั้งสองข้าง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วยกน้ำหนักลงระหว่างขาของคุณ
3. แกว่งกาเบลล์เบลล์ให้ได้ระดับที่ต้องการ
4. ลดกระสุนปืนลงระหว่างขาอีกครั้ง

2. แกว่ง Kettlebell ด้วยมือเดียว

3. ก้มเหนือแถว Kettlebell

1. เรารับน้ำหนักสองตัวและงอเข่าเล็กน้อยและเอนหลังตรงไปข้างหน้า
2. เราดึงกระสุนปืนไปที่หน้าอกจุดสิ้นสุดจะเป็นบริเวณท้อง
3. เราลดน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. แปด

1. วางเท้าของคุณให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและรับน้ำหนักในมือขวา
2. เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยงอเข่าและหลังตรง นำกระสุนปืนมาไว้ระหว่างขาให้ไกลกว่าลำตัวเล็กน้อย
3. นำเข็มวินาทีกลับมาและรับน้ำหนักจากทางด้านขวา
4. เคลื่อนแขนขาด้วยกระสุนปืนไปข้างหน้าและนำกลับมาระหว่างขา
5. ด้วยมือขวาจากด้านหลังสกัดน้ำหนักอีกครั้ง

5. หมอบลึกด้วยเคตเทิลเบล

1. เรายืนตรงถือกระสุนปืนด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าอก
2. เราทำหมอบลึกในขณะที่ดึงกระดูกเชิงกรานกลับมาและทำให้หลังตรง

6. กระโดดหมอบ

1. แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ยืนตัวตรงแล้วดึงเคตเทิลเบลไปข้างหน้าโดยถือด้วยมือทั้งสองข้าง
2. เราทำหมอบให้สะโพกขนานกับพื้น / p>
3. เรากระโดดออกจากหมอบขึ้น

7. ปอดกับการเพิ่มขึ้นของกระสุนปืน

1. เรายืนตัวตรงและถือกาเบลล์เบลล์ที่ระดับไหล่ในแขนที่งอ หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว
2. เราพุ่งไปข้างหน้าในขณะที่ยกแขนขึ้นโดยให้น้ำหนักอยู่เหนือหัว
3. เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นลดน้ำหนัก
4. ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง

8. กระทืบเคตเทิลเบล

1. เรานั่งบนพื้นกดน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างไปที่ร่างกาย
2. เรายกขาขึ้นงอเข่าจากพื้น
3. เราทำให้ร่างกายหันไปในทิศทางต่างๆ

9. โรงสี

10. ยกกาเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่งจากท่านอนคว่ำ

11. Deadlift กับกาเบลล์เบลล์

1. ตำแหน่งเริ่มต้นมาตรฐาน - ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันเท่าไหล่ ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง
2. เราเอียงร่างกายและลดน้ำหนักไปที่พื้นในขณะที่ดึงกระดูกเชิงกรานกลับ
3. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อกลับมาจำเป็นต้องกดและก้น หลังยังคงตรง

12. การยกน้ำหนักบนไหล่

1. เราวางกระสุนปืนไว้ระหว่างขาและเอนไปทางด้านหลังตรง
2. เราจับกาเบลล์เบลล์ด้วยมือเดียว
3. เราเริ่มกระสุนปืนระหว่างขาสำหรับร่างกาย
4. ในการสวิง เรายกแขนขึ้นพร้อมกับเคตเทิลเบลจนถึงระดับไหล่ ขณะที่หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว
5. เราลดกระสุนปืนลงเพื่อให้ผ่านระหว่างขาออกจากกันและนำขึ้นอีกครั้ง

13. ยกน้ำหนักขึ้น

14. วิดพื้น Kettlebell

15. ไม้กระดาน Kettlebell + ยกแขน

ชุดออกกำลังกายพร้อม

1. โรงสี
2. หมอบลึกด้วยเคตเทิลเบล
3. ยกไหล่ Kettlebell
4. Kettlebell พุ่งเข้าใส่
5. กดบัลลังก์ Kettlebell
6. วิดพื้นบนเคตเทิลเบล
7. Kettlebell กระทืบ
8. Deadlift กับเคตเทิลเบล
9. ก้มเหนือแถว Kettlebell
10. ไม้กระดานบนเคตเทิลเบล

โปรแกรมการฝึกวงจรเคตเทิลเบล

และสุดท้าย เราจะวิเคราะห์คอมเพล็กซ์การฝึกอบรมสำเร็จรูปหลายรายการเพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน เรามาเริ่มกันที่การฝึกแบบวงจร ซึ่งเป็นการดำเนินการขององค์ประกอบต่างๆ ในวงกลม เลือกแบบฝึกหัดต่างๆ จากรายการด้านบน ซึ่งรวมถึง squats, swings, tilts และturns คุณสามารถเริ่มต้นด้วยขั้นต่ำ ค่อยๆ เพิ่มจำนวนแบบฝึกหัด สาระสำคัญของโปรแกรมคือการหมุนเวียนองค์ประกอบต่างๆ ด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยพักสั้นๆ ระหว่างวงกลมเท่านั้น วงกลมสามวงก็เพียงพอแล้วสำหรับการเริ่มต้น จุดประสงค์ของการฝึกคือการฝึกความอดทนและการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

ครอสฟิตกับเคตเทิลเบล

คุณอยากมีระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดี บึกบึน และแข็งแรงหรือไม่? ถ้าอย่างนั้นคุณอยู่ที่นี่! CrossFit เกี่ยวข้องกับชุดจำนวนมากโดยไม่ต้องพักด้วยความเร็วสูง สำหรับโปรแกรม องค์ประกอบใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการสวิง การแทง การกระตุก การสควอทนั้นเหมาะสม เงื่อนไขเดียวคือสุขภาพที่ดีมิฉะนั้นการฝึกอบรมอาจกลายเป็นเตียงในโรงพยาบาล

สองสามคำในตอนท้าย

Kettlebells นั้นค่อนข้างเรียบง่าย แต่กระสุนปืนที่มีประสิทธิภาพอย่างบ้าคลั่งซึ่งใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มและช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม และเพื่อให้การฝึกอบรมก่อให้เกิดประโยชน์เท่านั้นอย่าลืมเกี่ยวกับการวอร์มอัพก่อนและการผูกปมหลังจากนั้นเลือกน้ำหนักให้ถูกต้องให้หลังตรงและดูตำแหน่งของมือ คุณสามารถสั่งซื้อโปรแกรมการฝึกอบรมหรือโภชนาการสำหรับตัวคุณเองจากฉัน ผู้เขียนบทความ

1. หน้าของฉันใน

สร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน และพัฒนาการเคลื่อนไหวของคุณด้วยท่าออกกำลังกายเคตเทิลเบลที่น่าทึ่ง 6 ท่าในบทความนี้

Kettlebell เป็น "โรงยิมพกพา" ที่แท้จริง มีสาเหตุหลายประการ: ชิ้นส่วนโลหะหนักนี้สามารถปั๊มบั้นท้าย ไหล่ หน้าท้อง สะโพกและหลังได้ แน่นอน ถ้าปราศจากการมีส่วนร่วมของคุณ นอกจากนี้น้ำหนักแต่ละประเภทยังมีแบบฝึกหัดของตัวเอง คุณจำเป็นต้องรู้วิธีใช้กาเบลล์เบลล์ มิฉะนั้นอาจทำอันตรายได้: ทำให้ไหล่ของคุณกว้างและหลังของคุณใหญ่ บทความนี้ประกอบด้วยวิธีการที่ดีที่สุดในการเป็นสาวผอมเพรียว มีพลัง และแข็งแกร่งด้วยความช่วยเหลือของเคตเทิลเบล

ฉันชื่อ Zuzka Light ฉันเป็นผู้เขียนคำแนะนำเหล่านี้ เป็นเทรนเนอร์ออนไลน์และนางแบบฟิตเนสมากประสบการณ์ ความรักของฉันสำหรับเคตเทิลเบลเริ่มต้นเมื่อ 6 ปีที่แล้วพอดี มันเป็นความเห็นอกเห็นใจตั้งแต่การขึ้นครั้งแรกของชิ้นส่วนเหล็กเคลือบ ตั้งแต่นั้นมา ฉันได้แบ่งปันประสบการณ์ของฉันเกี่ยวกับการโต้ตอบที่ถูกต้องกับเคตเทิลเบลในการฝึกซ้อมกับทุกคน อย่างที่คุณเห็น ข้อความของฉันส่งถึงคุณแล้ว! ในปี 2013 ฉันไม่ได้แค่ฝึก - ความพยายามของฉันกับเคตเทิลเบลกลายเป็นงานที่เลวร้ายอย่างแท้จริง ด้วยเหตุนี้ ฉันจึงได้รับใบรับรอง Russian Kettlebell จากชุมชน Dragon Doors ในสหรัฐอเมริกา ตั้งแต่นั้นมา ฉันเป็นผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองอย่างเป็นทางการ ดังนั้นคำแนะนำทั้งหมดที่ได้รับจึงถือเป็นคำแนะนำอย่างเป็นทางการจากบุคคลที่มีทักษะและฝึกฝน

เทคนิคของฉันไม่ใช่การคัดลอกแบบฝึกหัดมาตรฐานที่มีอยู่แล้ว แต่เพื่อรวมเข้าด้วยกัน สร้างองค์ประกอบใหม่ และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานกับเคตเทิลเบล ในบทความนี้ ฉันพยายามแยกย่อยแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนออกเป็น 3-4 ขั้นตอน ซึ่งทำให้ง่ายและเข้าใจได้ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ดูเหมือนว่าเคตเทิลเบลจะแข็งและไม่เหมาะกับคุณ เชื่อฉันสิ หลังจากออกกำลังกายครั้งแรก คุณจะรู้สึกได้ถึงการเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณ ความเป็นนักกีฬาจะทำให้คุณติดเชื้อ และคุณจะไม่สามารถเลิกได้ อย่างน้อยก็เป็นเช่นนั้นกับฉัน และตอนนี้ให้ความสนใจ!

ยอมรับความท้าทายและกลายเป็นนักกีฬาที่ดีที่สุด! หรือสูญเสีย. พร้อม?

อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นมือใหม่และยังไม่ได้ทำความรู้จักกับเคตเทิลเบล ฉันขอแนะนำให้คุณเตรียมตัวก่อน ดูวิดีโอสองสามรายการบนอินเทอร์เน็ต อ่านบทความสองสามบทความ เรียนรู้วิธีร่าย กดเคตเทิลเบล และฉก นี่เป็นแบบฝึกหัดสำคัญที่แม้แต่เด็กนักเรียนหลายคนก็รู้ ถ้าคุณคิดว่าคุณพร้อมที่จะเริ่มการฝึกแล้วให้ใช้กาเบลล์เบลล์ขนาดกลางซึ่งเป็นเสื่อฝึกเพื่อความสะดวกเริ่มกันเลย ...

6 ท่าออกกำลังกาย Kettlebell ที่จะเปลี่ยนคุณ!

หมอบและ Kettlebell Kickback

นี่คือการผสมผสานแบบไดนามิกระหว่างการนั่งยอง การนั่ง และการกระทืบ สำคัญ: การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่นโดยไม่มีแรงตึงที่หลังโดยไม่จำเป็นและหลังที่ถูกต้อง ดังนั้น:
1. ยืนตัวตรง ถือเคตเทิลเบลด้วยแขนทั้งสองข้างที่งอด้านหน้ากระดูกไหปลาร้า
2. หมอบลงโดยเน้นที่ความตึงเครียดของบั้นท้าย
3. ย้อนกลับ เพียงแค่ระวัง อันดับแรก ให้ลองดูว่าน้ำหนักจะลงที่หน้าหรือไหล่ของคุณหรือไม่ ถ้าคุณสามารถถือไว้ได้ หากไม่ได้ผล ให้ใช้ไฟแช็กแทน หลังจากย้อนกลับให้กลับไปที่ท่านั่งเริ่มต้น
4. ยืนขึ้นบีบบั้นท้ายและไม่ปล่อยกาเบลล์เบลล์ออกจากมือ เมื่อคุณลุกขึ้นน้ำหนักควรอยู่ในท่าเดียวกับตอนเริ่มต้น ทำเช่นนี้อีก 10 ครั้ง

Kettlebell ฉกด้วยการแกว่ง

แบบฝึกหัดนี้ยากกว่าที่คิดในแวบแรก คุณต้องถ่ายโอนเครื่องมือ "ร้อน" จากมือหนึ่งไปอีกมือหนึ่งในขณะที่ควบคุมกระบวนการ เริ่มออกกำลังกายเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกปกติในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เมื่อความแข็งแรงยังไม่หมดและยังคงอยู่ข้างหน้า มิฉะนั้นอาจทำให้ขา แขน หรือทำของหนักหล่นลงพื้นเสียงดังได้ ซึ่งไม่เป็นที่พอใจเช่นกัน อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้มีประสบการณ์ แบบฝึกหัดนี้นำมาซึ่งความสุขมากกว่าปัญหา พร้อมที่จะรับทักษะที่มีประโยชน์แล้วหรือยัง? ไป!

1. ลดส่วนหน้าของลำตัวลง แก้บั้นท้ายไปพร้อมๆ หยิบกาเบลล์เบลล์ขึ้นจากพื้นด้วยมือทั้งสองข้าง ในขณะที่รับเครื่องดนตรี หลังของคุณควรเกือบจะขนานกับพื้น
2. กระตุกด้วยกาเบลล์เบลล์ - ยกขึ้นด้วยแขนที่เหยียดออกไปที่ระดับใบหน้า ถัดไป ลดน้ำหนักลงแล้วสอดระหว่างขาของคุณ
3. ปล่อยมือแล้วส่งเคตเทิลเบลด้วยมือข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ตอนนี้ทำซ้ำจุดที่สอง - ยกเครื่องมือไปที่ระดับใบหน้าโดยเหยียดแขนออก
4. ขณะที่คุณหมุนเคตเทิลเบลกลับสู่ตำแหน่งเดิม ให้ลดแขนข้างหนึ่งลงอีกครั้งและสอดเคตเทิลเบลไว้ใต้เข่า คราวนี้เป็นอีกด้านที่คุณเลือก
5. ทำแบบฝึกหัดต่อไปจนกว่าคุณจะ "แกว่ง" ซ้ำ 10 ครั้งในทั้งสองทิศทาง: ซ้ายและขวา

Kettlebell โยนด้วยการหมอบรวม

ฟังดูง่าย แต่จริงๆ แล้วอาจดูซับซ้อน โดยทั่วไปแล้ว ฉันพยายามเขียนด้วยภาษาที่เข้าใจได้ และดูเหมือนว่าจะเห็นตรรกะในบันทึกของฉัน ฉันหวังว่าคุณจะเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายนี้และในไม่ช้ามันจะกลายเป็น "นิสัยในโรงยิม"

1. หย่อนสะโพกไปด้านหลังเพื่อลดลำตัวลงและจับเคตเทิลเบลด้วยมือข้างเดียว จับมือขวา: ด้านหนึ่ง - สี่นิ้วอีกด้านหนึ่ง - นิ้วหัวแม่มือ นี่เป็นจุดสำคัญ!
2. ยกน้ำหนักขึ้นใกล้กับลำตัว จากนั้นงอแขนเพื่อให้ "ผู้ช่วยเหล็ก" อยู่ในข้อศอก ฉันแนะนำให้สาว ๆ ช้าลงเล็กน้อยเพื่อไม่ให้หน้าอกของพวกเขาเสียหายด้วยโลหะจำนวนมาก เป็นผลให้คุณควรยืนตรงกับกาเบลล์เบลล์ในมือข้างหนึ่งกดที่ไหล่ของคุณ
3. ถัดไปคุณต้องนั่งลง แต่นี่ไม่ใช่หมอบธรรมดา แต่เป็นขาข้างเดียว ขาข้างที่น้ำหนักอยู่ควรเป็นตัวรองรับ วางอีกอันไว้ที่ "อ้างอิง" เพื่อให้ตัวเลขทั้งสี่ออกมา พูดง่ายๆ คือวางเท้าของขาข้างหนึ่งไว้เหนือเข่าของอีกข้างหนึ่งแล้วเริ่มหมอบ นั่งหมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. หลังจากนั่งแล้วให้กลับสู่ท่ายืนบนขาสองข้างและขาที่เคลื่อนไหวได้ซึ่งถูกเหวี่ยงไปบนอีกข้างหนึ่งวางไว้ด้านหลังแล้วยืดออก ในสภาพแวดล้อมทางวัฒนธรรม สิ่งนี้เรียกว่า "การโค้งคำนับ" - การขยับขาไปข้างหลังเพื่อทักทาย ในการฝึกอบรม คุณสามารถเรียกมันว่าอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ สิ่งสำคัญคือมันได้ผล!
5. หลังจากคำหยาบ ให้ทำซ้ำ "สี่" และ 10 ครั้ง

เคตเทิลเบล "เบิร์ช"

นี่เป็นแบบฝึกหัดการโกหกครั้งแรกในรายการของเรา อย่าคาดหวังว่าจะเชี่ยวชาญการทำซ้ำ 10 ครั้งติดต่อกันทันที - บทเรียนนี้ยาก แต่มีประสิทธิภาพมาก ยิ่งคุณเริ่มเร็วเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งได้รับผลลัพธ์ที่รอคอยมานานและความพึงพอใจจากการพัฒนาเร็วขึ้นเท่านั้น
1. นอนเอนหลังลงบนแคร่หรือเสื่อที่เตรียมไว้ แล้ววาง kettlebell ไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้สุดแขน เอามันจากทั้งสองด้าน
2. จับกาเบลล์เบลล์ให้แน่น - มันจะกลายเป็นตัวรองรับของคุณ ตอนนี้ยกขาทั้งสองข้างให้ชิดลำตัวมากที่สุดโดยให้ขาทั้งสองชิดกัน และบิดลำตัวด้วยขา แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "พายุทอร์นาโด" และช่วยในการปั๊มแรงกด
3. จากนั้นลดขาลง หลังจากพักสักครู่ให้ยกความฝันขึ้น แต่คราวนี้น้ำหนักไม่ได้รับการสนับสนุน แต่เป็นภาระของคุณซึ่งจำเป็นต้องย้ายไปที่ระดับหัวเข่า ในเวลาเดียวกัน ให้ยกขาของคุณโดยไม่ยืดออก แต่งอเข่า เช่นเดียวกับที่ทำในการออกกำลังกายแบบกด
4. ทำซ้ำ "พายุทอร์นาโด" แต่คราวนี้บิดลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำไปเรื่อยๆจนครบ 10 เซ็ต คุณสามารถเปลี่ยนลำดับขององค์ประกอบของแบบฝึกหัดได้: "ทอร์นาโด" - ถ่ายโอนเคตเทิลเบล, เคตเทิลเบล - "ทอร์นาโด" - ไม่ต่างกัน

ฉก กดบัลลังก์ และนั่ง

การฉกกดเป็นทักษะที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนรักของเคตเทิลเบล ระหว่างการรับรอง ฉันยกเคตเทิลเบลเหนือตัวเอง 100 ครั้งด้วยมือข้างเดียวใน 5 นาที หลังจากที่คุณฝึกฝนแบบฝึกหัดนี้จนชำนาญแล้ว คุณสามารถไปยังท่าที่ยากขึ้นได้
หมายเหตุ: สำหรับการฉกด้วยแท่นกด ขอแนะนำให้สวมอุปกรณ์ป้องกันที่ข้อมือ อย่างน้อยควรสวมผ้าพันแผลแบบยืดหยุ่น ตามหลักการแล้ว Kettlebell ไม่ควรโดนข้อมือของคุณ แต่ถ้ายังไม่ได้ผล ให้ป้องกันตัวเองจากอุบัติเหตุ

1. ลดสะโพกของคุณไปด้านหลังโดยลดลำตัวลงอย่างนุ่มนวล หยิบเคตเทิลเบลด้วยมือข้างเดียว
2. ยกกาเบลล์เบลล์ให้อยู่เหนือศีรษะ เครื่องมือควรอยู่ด้านหลังมือของคุณ โดยวางไว้ที่ด้านนอกของข้อมือ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเรียนรู้ที่จะทำมันได้อย่างราบรื่นโดยไม่โดนมือ ในระหว่างนี้ฉันพูดซ้ำอีกครั้ง: สวมเครื่องป้องกันและทนกับวัตถุที่ยากต่อกระดูกเบา ๆ
3. ยังคงถือกาเบลล์เบลล์ไว้เหนือศีรษะ เริ่มลดระดับตัวเองลง ขั้นแรก งอขาตรงข้ามกับด้านที่คุณถือเคตเทิลเบล จากนั้นงอขารองรับของคุณ
4. คุณจะนั่งลงโดยให้สะโพกอยู่บนเท้าของคุณ ตอนนี้ยกสะโพกขึ้นและยืดตัวขึ้นโดยทิ้งเข่าไว้บนพื้น
5. เริ่มยืนขึ้นด้วยขารองรับ จากนั้นยืดขาตรงข้ามให้ตรง
6. ลดระดับ kettlebell ลงมาที่ไหล่ จากนั้นยกขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำจนครบ ทำทั้งหมด 6 คะแนน 10 ครั้ง

Kettlebell คว้า push-up

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยาก ดังนั้นอย่าพลาดที่จะหยิบเครื่องมือหนักทันที เริ่มจากเล็ก ๆ ดีกว่าใช้น้ำหนักเบา เชื่อฉันบทเรียนจะไม่ง่ายสำหรับคุณถ้าคุณลองเป็นครั้งแรก
อย่างไรก็ตามน้ำหนักของเคตเทิลเบลจะต้องเหมาะสมที่สุดเพื่อไม่ให้เคตเทิลเบลหลุดจากมือในระหว่างการวิดพื้น คุณล้มหน้ากระแทกพื้นและทำให้ข้อมือช้ำ ระวัง!

1. จุดแรกคือการวิดพื้น แต่ไม่ง่าย โดยปกติแล้วมือของคุณจะถูกตรึงไว้บนพื้น และตอนนี้เขาของกาเบลล์เบลล์จะทำหน้าที่เป็นตัวรองรับ ซึ่งคุณจะหันส่วนใหญ่ไปทางใบหน้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้วางลำตัวตามแนวเส้นพอดี กระชับบั้นท้ายและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ วิดพื้น.

2. แทนที่จะวิดพื้นซ้ำๆ เมื่อยกลำตัวขึ้น ให้ไปที่ท่าหมอบ ในเวลาเดียวกันให้ย้ายน้ำหนักไปที่ระหว่างขาของคุณ

3. ยืดขาของคุณให้ตรงและในขณะเดียวกันก็คว้ากาเบลล์เบลล์ ถือด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือระดับศีรษะเล็กน้อยด้วยแขนที่เหยียดออก คุณไม่จำเป็นต้องยืนอย่างสมบูรณ์ ขาอาจงอเข่าเล็กน้อย

4. หมุนเคตเทิลเบลกลับไปที่ตำแหน่งวิดพื้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดชุด 10 ครั้ง มันจะปรับปรุงหน้าท้องของคุณ กระชับบั้นท้ายของคุณ และทำให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้น!

ออกกำลังกายจากแบบฝึกหัดคอมโบ!

รายการกิจกรรมที่ฉันคิดค้นนี้สามารถเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายที่เต็มเปี่ยม ในการทำเช่นนี้ ให้ทำซ้ำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 10 ครั้งตามที่ฉันเขียนไว้ในรายการทั้งหมด จากนั้นทำซ้ำทั้งรอบ 6 ครั้งสามครั้ง อนุญาตให้เปลี่ยนลำดับการฝึกได้ แต่เป็นการดีกว่าที่จะไม่ลดจำนวน - 10 ชุดเป็นจำนวนที่เหมาะสำหรับการเริ่มต้น ตรวจสอบซ้ำๆ: คุณจะทำซ้ำสิ่งที่อธิบายไว้อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และคุณจะจำตัวเองไม่ได้หลังจากผ่านไป 3 เดือน แต่ผลจะไม่มาเอง เมื่อท่านอ่านจบ ท่านมีความปรารถนาที่จะพัฒนา เริ่มต้นเลย ตอนนี้.

น่าสนใจมากขึ้น

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งสร้าง Six-pack abs มาเป็นเวลานานต้องการน้ำหนักที่เข้มข้นมากขึ้นเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง Kettlebell เป็นเครื่องมือเสริมที่ดีที่สุดสำหรับวัตถุประสงค์ดังกล่าว

การฝึกด้วยน้ำหนักใด ๆ รวมถึงการออกกำลังกายแบบ Kettlebell Abs จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสร้างความผ่อนคลายอย่างชัดเจน

พิจารณาชุดออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบล

ประสิทธิภาพ

เป็นที่เชื่อกันมาตลอดว่าการฝึกอบรมของ Kettlebell นั้นมีไว้สำหรับผู้ชายเท่านั้น อย่างไรก็ตาม นักกีฬาหญิงยุคใหม่หักล้างข้อเท็จจริงนี้ด้วยตัวอย่างของพวกเขาเอง ข้อได้เปรียบหลักของแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนที่มีกาเบลล์เบลล์อยู่หน้าดัมเบลคือมีจุดศูนย์ถ่วงที่แทนที่ ดังนั้นจึงง่ายกว่าที่จะเคลื่อนไหวแบบหมุนได้อย่างราบรื่นกว่าการใช้ดัมเบลล์ สิ่งนี้จะเพิ่มภาระอย่างมากไม่เพียง แต่ในการกด แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วย การฝึกด้วยเคตเทิลเบลมีเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ไม่ใช่เฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เมื่อมองแวบแรกอาจดูเหมือนว่าภาระหลักตกอยู่ที่แขน แต่ในความเป็นจริงแล้ว ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากที่สุดนั้นสังเกตได้ที่บั้นท้าย ต้นขา และหน้าท้อง

การออกกำลังกายรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนด้วยกาเบลล์เบลล์นั้นค่อนข้างสั้น - ไม่เกิน 20-30 นาที ในบทเรียนนี้ กระบวนการเผาผลาญไขมันและการฝึกความแข็งแกร่งนั้นผสมผสานกันอย่างลงตัว ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักของเคตเทิลเบลที่มีน้ำหนัก 5-6 กก. แล้วเพิ่มน้ำหนักเป็น 8-12 กก. ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเลือกรองเท้าผ้าใบกีฬา: รองเท้าที่มีพื้นรองเท้าแบนและบางเหมาะอย่างยิ่ง

การออกกำลังกาย

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ต้องแน่ใจว่าได้ทำการวอร์มอัพมาตรฐาน - วิ่งอยู่กับที่ กระโดด หรือออกกำลังกายจากยิมนาสติกร่วม ระหว่างเซต ให้หยุดพักสั้นๆ (15-20 วินาที) ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายอื่น ๆ ควรทำแบบฝึกหัดสำหรับการกดด้วยกาเบลล์เบลล์ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

การสกัดกั้น

• รับน้ำหนักในมือขวาของคุณ วางไว้ด้านหลังของคุณ และสกัดมันด้วยมือซ้ายของคุณ
• จากนั้นนำมือที่มีกระสุนปืนอยู่ข้างหน้าคุณแล้วสกัดกั้นอีกครั้งด้วยมืออีกข้าง
• ทำซ้ำแบบฝึกหัด 15-20 ครั้งในแต่ละทิศทาง

เปลี่ยน

• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่
• รับน้ำหนักในมือของคุณคว่ำลงเพื่อให้อยู่ในระดับหน้าอก
• สลับลำตัวไปทางขวาและซ้ายโดยให้สะโพกและขาอยู่นิ่ง

ในวิดีโอด้านล่าง - แบบฝึกหัดที่เข้มข้นสำหรับการกดด้วยกาเบลล์เบลล์ซึ่งคุณสามารถรวมไว้ในการออกกำลังกายหลักของคุณ:

แบบฝึกหัด Kettlebell มีอยู่ในการเตรียมนักกีฬามืออาชีพ การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นส่วนสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นอกจากรูปร่างที่สวยงามแล้ว การยกน้ำหนักยังช่วยเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เส้นเอ็น และพัฒนาความอดทนของบุคคล

กล้ามเนื้อใดที่สามารถสูบฉีดด้วยเคตเทิลเบล

แบบฝึกหัดเคตเทิลเบลเกือบทั้งหมดพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมักใช้สำหรับการฝึกร่างกายทั่วไป เมื่อบุคคลมีส่วนร่วมในกาเบลล์เบลล์ กล้ามเนื้อหลังและขามีส่วนร่วมมากที่สุด. กล้ามเนื้อรวมอยู่ด้วย:

• กด;
• ไหล่และแขน
• ก้น;
• และหน้าอกด้วย

ทุกคนที่ฝึกด้วยเคตเทิลเบลรู้สึกถึงภาระระหว่างการออกกำลังกาย เหตุผลอยู่ที่รูปร่างที่ผิดปกติของโพรเจกไทล์ ซึ่งบังคับให้กล้ามเนื้อโคลงพัฒนาอย่างแข็งขัน เผยให้เห็นการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลมีผลน้อยกว่ามากต่อกล้ามเนื้อโคลง

เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ก่อนเรียนคุณควรเรียนรู้วิธีกระจายน้ำหนักระหว่างกล้ามเนื้อขาและหลัง หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือการฝึกแขนและหลังอย่างเข้มข้นโดยไม่รวมการใช้เท้า

สิ่งนี้ไม่เพียงลดประสิทธิภาพ แต่ยังทำร้ายหลังด้วย สะโพกและบั้นท้ายควรออกแรงผลักและเหวี่ยง โดยการพัฒนากล้ามเนื้อทรงตัว เคตเทิลเบลช่วยปรับปรุงท่าทาง ขจัดความรู้สึกไม่สบายบริเวณหลังส่วนล่างและคอ สิ่งนี้ทำได้เนื่องจากความจริงที่ว่าเป็นการยากที่จะรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องด้วย "เหล็กกันโคลง" ที่ไม่พองตัว นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยโพรเจกไทล์ยังมีข้อดีอีกมากมาย

11 ประโยชน์ของการฝึก Kettlebell

• ชั้นเรียน Kettlebell รวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรง ดังนั้นคุณสามารถฝึกได้ทันเวลาน้อยลง แต่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
• น้ำหนักทำให้สามารถพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อได้เกือบทั้งหมด
• พวกเขาพัฒนาความอดทนและฝึกกล้ามเนื้อหัวใจได้ดี
• ชั้นเรียนที่มีกระสุนปืนช่วยให้คุณฝึกร่างกายของกล้ามเนื้อด้วยไขมันเพียงเล็กน้อย
• เนื่องจากกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีส่วนร่วมในชั้นเรียน คุณจึงมีรูปร่างที่ดีได้ในเวลาอันสั้นที่สุด
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวเนื่องจากกระดูกสันหลังสามารถทำงานได้ตามปกติ
• พวกเขาพัฒนาความคล่องตัว การประสานงาน และความเร็ว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาถึงเป็นที่ต้องการในกีฬาประเภททีมและครอสฟิต
• เอ็นและเส้นเอ็นแข็งแรงขึ้น ดังนั้นข้อต่อจึงแข็งแรงขึ้นและบาดเจ็บน้อยลง
• ปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องยืดยาวและตำแหน่งคงที่
• น้ำหนักค่อนข้างถูก
• ความพร้อมของบทเรียน คุณสามารถฝึกฝนได้เกือบทุกที่ คุณต้องการเพียงไม่กี่เมตรฟรี

วิธีเลือกน้ำหนักของเคตเทิลเบล

ควรคำนึงถึงน้ำหนักของกาเบลล์เบลล์อย่างจริงจัง การเลือกน้ำหนักที่มากอาจทำให้หลังฉีกขาดหรือทำให้ส่วนอื่นของร่างกายเสียหายได้ และด้วยน้ำหนักที่น้อยกว่ามีความเสี่ยงที่จะมีประสิทธิภาพน้อยจากชั้นเรียน มีวิธีง่ายๆ ในการกำหนดน้ำหนักการทำงานของโพรเจกไทล์:

• คุณต้องยกมันขึ้นเหนือศีรษะห้าครั้ง

หลักการง่ายๆ:

• หากมีการบรรทุกหนักในสองลิฟต์หลังสุด คุณควรเลือกน้ำหนักที่น้อยกว่า
• หากวิธีการนั้นง่าย คุณต้องเลือกน้ำหนักที่มากขึ้น

หากมีข้อสงสัย ให้เลือกกระสุนปืนที่มีน้ำหนักน้อยที่สุด สิ่งนี้จะช่วยป้องกันร่างกายจากการบาดเจ็บ เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น สิ่งที่คุณต้องทำคือเพิ่มจำนวนครั้ง

ในตลาดเครื่องกีฬา เคตเทิลเบลที่มีน้ำหนัก 8, 10, 16 และ 24 กก. เป็นที่ต้องการ กระสุนปืนที่หนักที่สุดที่มีน้ำหนัก 32 กก. ถูกเลือกโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์เท่านั้น นักกีฬามือใหม่ควรเลือกน้ำหนักระหว่าง 10 ถึง 16 กก. หากน้ำหนักไม่เพียงพอสามารถเพิ่มได้โดยใช้สารเพิ่มน้ำหนัก

คุณยังสามารถหาน้ำหนักที่ว่างเปล่าได้ พวกเขาเต็มไปด้วยทรายจากภายในเพื่อให้สามารถเพิ่มหรือลดน้ำหนักการทำงานขึ้นอยู่กับประสบการณ์

อะไรคือความแตกต่างในการฝึกอบรม

มีแบบฝึกหัดมากมายที่มีกาเบลล์เบลล์ พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ จุดประสงค์ของพวกเขาก็แตกต่างกันเช่นกัน บางคนพัฒนาความอดทนและความแข็งแกร่ง ในขณะที่บางคนสร้างมวลกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรมคุณควรกำหนดด้วยตัวคุณเองว่าต้องการผลลัพธ์ใดจากการฝึกอบรม

แบบฝึกหัด Kettlebell 21 แบบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

มาฮิรัสเซีย

แบบฝึกหัดนี้แตกต่างจากการแกว่งตามปกติตรงที่ไม่ควรยกโพรเจกไทล์ขึ้นเหนือศีรษะ แต่อยู่เหนือไหล่เล็กน้อย ในกรณีที่ไม่มีประสบการณ์ในการชิงช้าแบบโพรเจกไทล์ ผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำให้เริ่มต้นด้วยวงสวิงรัสเซียแบบง่ายๆ

วิธีการออกกำลังกาย:

• คุณต้องยืนตัวตรงแยกขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• จากนั้นคุณควรใช้กระสุนปืนด้วยมือทั้งสองข้างและเอียงตัวออกจากตัวคุณเล็กน้อยและนำน้ำหนักมาไว้ระหว่างขาของคุณ
• ในระหว่างการออกกำลังกายหลังจะต้องตรง ไม่อนุญาตให้มีการปัดเศษและอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดได้
• จากนั้นในทิศทางตรงกันข้ามคุณต้องแกว่งกระสุนปืนโดยยกขึ้นเหนือไหล่เล็กน้อย พลังของการกดมาจากสะโพก ไม่ใช่แขน!
• จากระดับไหล่ลงมาและม้วนขึ้นระหว่างขา

Mahi ด้วยมือเดียว

แบบฝึกหัดนี้เป็นสำเนาของแบบฝึกหัดก่อนหน้าเกือบ 100% ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือทำด้วยมือเพียงข้างเดียว

การออกกำลังกายควรเริ่มต้นเมื่อวงสวิงด้วยมือทั้งสองข้างมีความชำนาญและดำเนินการบนเครื่องอย่างเต็มที่ เมื่อใช้มือข้างเดียว กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายจะถูกสูบฉีดได้ดีขึ้นมาก

ก้มลงดึง

หนึ่งในการออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุด นี่เป็นทางเลือกที่ดีในการงอแถวดัมเบล เนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงของกระสุนปืนถูกแทนที่ การออกกำลังกายจึงไม่ใช่เรื่องง่าย โปรดทราบว่าต้องใช้กระสุนสองนัด

วิธีการออกกำลังกาย:

• จำเป็นต้องรับน้ำหนักสองตัวแล้วเอนไปข้างหน้างอเข่าเล็กน้อยแล้วยืดหลังให้ตรง
• จากนั้นดึงไปที่หน้าท้อง จุดสุดท้ายของการแทงคือตำแหน่งของตุ้มน้ำหนักข้างท้อง
• คุณไม่ควรดึงด้วยมือ แต่ใช้กล้ามเนื้อหลัง!
• ข้อศอกไม่ควรแยกออกจากกัน แต่ให้ชิดลำตัว
• หลังจากที่คุณต้องลดลงและออกกำลังกายซ้ำ

แปด

ตัวเลือกที่ดีในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและรับน้ำหนักที่ขาและแขน นอกจากนี้ยังไม่ยากที่จะแสดงและดูสวยงามมาก

ทำอย่างไร:

• คุณต้องวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วยกโพรเจกไทล์ด้วยมือขวา
• งอเข่าทั้งสองข้าง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังต้องตรง! และนำน้ำหนักลงระหว่างขา
• จากนั้นมือซ้ายก็หมุนกลับและเธอเองที่ต้องรับกระสุนปืนจากมือขวา
• จากนั้น ด้วยมือซ้าย น้ำหนักจะถูกส่งไปข้างหน้ารอบๆ ตัว และจะถูกส่งกลับมาระหว่างขา
• หลังจากที่มือขวาเริ่มถอยหลังและรับกระสุนปืน และการออกกำลังกายก็เริ่มต้นขึ้นอีกครั้ง

มันถูกเรียกว่าแปดเพราะในระหว่างการดำเนินการหมายเลขแปดจะถูก "ดึง" โดยโพรเจกไทล์ สำหรับผู้เริ่มต้น บางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะเชี่ยวชาญเทคนิคการฝึกอบรมดังกล่าว ความยากเกิดขึ้นจากการประสานงาน อย่างไรก็ตาม ด้วยการฝึกฝนเล็กน้อย คุณสามารถกำจัดสิ่งนี้และทำมันเพื่อความสุขของคุณเอง

เพื่อกำจัดปัญหาเกี่ยวกับการประสานงาน ในตอนแรกคุณต้องออกกำลังกายอย่างช้าๆ เมื่อการเคลื่อนไหวคุ้นเคยแล้ว ความเร็วของการดำเนินการจะเพิ่มขึ้น

เนื่องจากโมเมนตัม เลขแปดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด ดังนั้นขอแนะนำให้ใช้กระสุนปืนที่หนักกว่าถ้าเป็นไปได้

หากคุณก้มหลัง ส่วนล่างของคุณจะเริ่มเจ็บ ดังนั้นควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งนี้

ออกกำลังกายด้วยกาเบลล์เบลล์ "แปด"

ความฟิตของเคตเทิลเบลจาก Ksenia Dedyukhina แชมป์โลก 6 สมัยในการยกเคตเทิลเบล ออกกำลังกายด้วยกาเบลล์เบลล์ "แปด" โหลดกล้ามเนื้อขาและบั้นท้ายให้ได้มากที่สุด

หมอบลึกด้วยเคตเทิลเบล

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขาและบั้นท้าย แทนที่จะนั่งยองๆ ธรรมดา การนั่งยองๆ ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในรูปของเคตเทิลเบล คุณสามารถบรรลุรูปแบบที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของได้เร็วขึ้นหลายเท่า

มันค่อนข้างง่ายที่จะทำ:

• คุณควรยืดหลังของคุณให้ตรงในขณะที่ยืนบนเท้าของคุณและถือสินค้าคงคลังไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วนำมาไว้ที่หน้าอกของคุณ
• ข้อศอกควรอยู่ใกล้กับลำตัวมากขึ้น
• ดึงเชิงกรานกลับคุณต้องหมอบ ยิ่งลึกยิ่งดี
• ที่จุดต่ำสุด ข้อต่อสะโพกควรอยู่ใต้เข่า
• หลังจากนั้นคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (ท่ายืนพร้อมน้ำหนักที่หน้าอก) และออกกำลังกายซ้ำ

แขนไม่ควรโยกเยกขณะนั่งยองๆ ดังนั้นควรกดข้อศอกเข้าหาลำตัวอย่างแรง น้ำหนักเพิ่มเติมในกรณีนี้เป็นเพียงตัวถ่วงน้ำหนัก ดังนั้นจึงต้องมีอยู่

กระโดดหมอบ

หากคุณต้องการขาที่แข็งแรง ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะมาก

• คุณต้องยืนตัวตรง แยกขากว้างเท่าหัวไหล่
• ควรใช้กระสุนปืนด้วยมือทั้งสองข้างเหยียดลง
• จากนั้นให้หมอบไปที่จุดขนานกับสะโพก (จนกระทั่งเข่าอยู่ที่ระดับ 90 องศา) หรือต่ำกว่าเล็กน้อย
• ถัดไปคุณต้องกระโดดขึ้นและออกกำลังกายซ้ำ

เพื่อให้ squats ซับซ้อนบางครั้งสเตปป์หรือแพนเค้กจะอยู่ใต้ขา ช่วยให้แบบฝึกหัดลึกขึ้นและเพิ่มภาระ

หมอบด้วยเคตเทิลเบลในมือ

การสควอทด้วยเคตเทิลเบลในมือจะดีต่อกล้ามเนื้อตะโพก

พุ่งขึ้นพร้อมกับการพุ่งขึ้นของกระสุนปืน

ทำการแทงขาและก้นได้รับการฝึกฝนและในขณะที่ลุกขึ้นไหล่และไหล่จะถูกโหลด

คุณต้องทำดังนี้:

• ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ ควรถือกระสุนปืนไว้ที่ระดับไหล่ในแขนที่งอ ข้อศอกต้องอยู่ใกล้คุณมากขึ้น มือหันฝ่ามือเข้าหาตัวเอง
• จากนั้นทำการแทงในขณะที่ยืดแขนให้ตรงซึ่งจะเป็นการยกกระสุนปืนขึ้นเหนือศีรษะ
• จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม เคตเทิลเบลจะลดระดับลงเมื่อยกลำตัวขึ้น
• การฝึกซ้ำครั้งต่อไปจะดำเนินการในลักษณะเดียวกัน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการแทง (ก้าวไปข้างหน้า) ทำด้วยเท้าอีกข้าง

บิดรัสเซียกับเคตเทิลเบล

หนึ่งในแบบฝึกหัดแกนกลางที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ไม่ใช่ว่าผู้เริ่มต้นทุกคนจะสามารถทำได้โดยมีน้ำหนักเพียงพอ นอกจากนี้ยังมีข้อห้ามหลายประการ

คนไม่ควรรับมันสำหรับเขา:

• มีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ด้อยพัฒนา
• มีปัญหาเรื่องหลัง
• ด้วยกระดูกสันหลังทรวงอกที่แข็งทื่อ

การเพิกเฉยต่อสิ่งที่กล่าวมาข้างต้นจะนำไปสู่ความยุ่งยากอย่างแน่นอน ดังนั้นจึงเป็นอย่างยิ่ง

การบิดทำได้ง่ายๆ:

• คุณต้องนั่งบนพื้นบนบั้นท้าย น้ำหนักกดลงกับลำตัวด้วยมือทั้งสองข้าง ข้อศอกต้องอยู่ใกล้ลำตัวมากที่สุด
• ยกขาขึ้นงอเข่า
• หลังควรตรง
• จากนั้นร่างกายจะหมุนไปทางซ้ายและขวา ในเวลาเดียวกันขาไม่ตกและหลังไม่กลม
• โรงสี

ในการทำโรงสี คุณจะต้องมีร่างกายที่ยืดหยุ่นได้

มันดำเนินการดังนี้:

• แยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ กระสุนปืนถูกจับด้วยมือข้างเดียวและยกขึ้นเหนือศีรษะ
• เอียงไปทางซ้ายให้แรงที่สุด หากการยืดทำให้คุณสามารถสัมผัสมือได้ คุณต้องใช้เท้าที่ยื่นออกมา กระสุนปืนยังคงอยู่ในมือที่ยื่นออกไป
• จากนั้นบุคคลนั้นจะอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น และกังหันลมจะหมุนวนซ้ำในทิศทางเดิม

ยกกระสุนปืนนอนด้วยมือเดียว

ตัวเลือกที่ดีในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และเยื่อหุ้มสมอง

มันทำดังนี้:

• คุณต้องนอนหงาย งอเข่า และวางเท้าบนพื้น
• กระสุนปืนอยู่ในแขนงอที่ข้อศอก ไหล่อยู่บนพื้น ข้อศอกจะถูกกดลงกับพื้นก่อน ทำมุมระหว่างปลายแขนกับไหล่ประมาณ 90 องศา ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวอย่างเป็นธรรมชาติ
• น้ำหนักก็ขึ้น ในระหว่างการดำเนินการข้อศอกหันไปด้านข้างข้อมือโดยให้ฝ่ามือไปทางขา ที่ด้านบนกระสุนปืนควรอยู่เหนือคางโดยตรง
• จากนั้นสินค้าคงคลังจะลดลงไปยังตำแหน่งเดิมและเริ่มทำซ้ำ

Mahi รอบตัวคุณ

อีกวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปั๊มมือของคุณ แม้แต่มือใหม่ก็สามารถทำได้

• เท้าควรแยกออกจากกันในระดับความกว้างไหล่และถือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง
• จากนั้นเธอก็หันไปทางด้านหลังและถูกสกัดกั้นด้วยมืออีกข้างหนึ่งที่อยู่ข้างหลังเธอ
• มือถูกนำไปข้างหน้าและสกัดโดยมืออีกข้างหนึ่ง

มาฮิก้าวไปด้านข้าง

นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่รวมการเคลื่อนไหวไปรอบ ๆ โรงยิมและการแกว่งด้วยอุปกรณ์ ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ชอบคาร์ดิโอ จะทำให้ความแข็งแกร่งเป็นรูปร่างหากทำอย่างถูกต้อง

ทุกคนสามารถทำได้:

• เริ่มเหมือนชิงช้ารัสเซีย หลังจากทำการแกว่ง (ในขณะที่ยกน้ำหนักไปที่ระดับคาง) ขาซ้ายติดกับขวาและเชื่อมต่อเข้าด้วยกัน
• หลังจากลดกระสุนปืนลงแล้วให้ก้าวเท้าอีกข้างหนึ่งไปด้านข้าง ดังนั้นขาทั้งสองข้างควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยอีกครั้ง
• เมื่อน้ำหนักลงไปที่หว่างขาและเพิ่มขึ้นอีกครั้ง ก็แค่ก้าวต่อไปที่ด้านข้าง
• คุณต้องทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยทำตามขั้นตอนทางซ้ายก่อนจากนั้นไปทางขวา ถ้าทำไปทางขวา เท้าซ้ายจะติดระหว่างสวิง น้ำหนักจะลง และก้าวด้วยเท้าขวา

ฉุดกระชาก

วิธีที่ดีและง่ายในการปั๊มเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย

ทุกคนสามารถทำซ้ำได้:

• ยืดท่าทางของคุณให้ตรงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง คุณต้องใช้กระสุนปืนด้วยมือทั้งสองข้าง
• จากนั้นร่างกายก็โน้มตัวไปข้างหน้า กระดูกเชิงกรานจะหดกลับ และโพรเจกไทล์จะลดลงไปที่พื้น
• ต้องแน่ใจว่าหลังของคุณตรงและไม่งอ!
• หลังจากที่คุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้การกดและก้น
• การกระทำทั้งหมดซ้ำแล้วซ้ำอีก

ยกไหล่

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดในคลังนี้ ดังนั้น ขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณทำหลายครั้งโดยมีน้ำหนักน้อยกว่าปกติ และเพิ่มน้ำหนักด้วยความระมัดระวังสูงสุด หากปฏิบัติอย่างถูกต้อง ควรโหลดก้น ขา และหลัง

เทคนิค:

• ต้องวางน้ำหนักไว้ระหว่างขาเอนไปทางนั้น (ยืดหลังให้ตรง) แล้วใช้มือข้างเดียว
• จำเป็นต้องนำกระสุนปืนไปไว้ระหว่างขาด้านหลังร่างกายพร้อม ๆ กันเพิ่มโมเมนตัมและยกขึ้นที่ไหล่ในคราวเดียว มือที่จับควรหันเข้าหาลำตัวระหว่างการสวิง
• ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัว ข้อมือไม่ยื่นออกมาจากเส้นตรงของแขน ไม่ควรมีการโค้งงอ ขณะยก ไม่จำเป็นต้องจับที่จับ คุณสามารถยืดนิ้วให้ตรงเพื่อให้แน่ใจว่าเส้นตรงต่อเนื่อง
• จากนั้นเธอก็ลงมาระหว่างขาของเธอโดยกางออกที่ระดับไหล่แล้วลุกขึ้นอีกครั้ง

ยกไหล่ Kettlebell

กฎสำหรับการออกกำลังกาย ยกกาเบลล์เบลล์บนไหล่

ยกกาเบลล์เบลล์สองอัน

แบบฝึกหัดนี้จะสั่นกล้ามเนื้อที่อยู่ในร่างกายส่วนบนอย่างสมบูรณ์แบบ: ไหล่ หลัง และแขน

ทำได้ง่ายๆ:

• คุณต้องใช้กระสุนสองนัดแล้วโยนมันลงบนไหล่ของคุณ ควรเก็บข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
• น้ำหนักจะถูกดันขึ้น ในขณะเดียวกันก็หันฝ่ามือเพื่อให้น้ำหนักอยู่ด้านหลังมือในระหว่างการยืดแขน
• จากนั้นลดระดับหลังลงไปที่ระดับไหล่ (ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น) และออกกำลังกายซ้ำ

กระตุกด้วยมือเดียว

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งที่ยอดเยี่ยมซึ่งฝึกความอดทนด้วย ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมหลังจากวิธีแรกทุกคนจะรู้สึกว่าชีพจรเพิ่มขึ้นอย่างไร นอกจากนี้ นอกจากคาร์ดิโอแล้ว ยังมีการปั๊มไหล่และหน้าอกด้วย

• วางเคตเทิลเบลบนพื้นแล้วยืนเหนือโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• ก้มตัวเข้าหากระสุนปืนโดยยืดหลังให้ตรงและดึงกระดูกเชิงกรานกลับ จากนั้นจับด้วยมือข้างหนึ่งและอีกข้างควรจับไว้ด้านหลัง
• รับสินค้าคงคลังระหว่างขาแกว่งไปข้างหลังเล็กน้อยแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า
• จากนั้นทำการกระตุกยกขึ้นเหนือหัว มีน้ำหนักอยู่หลังมือและฝ่ามือต้องมองไปข้างหน้า
• จากนั้นเธอก็หย่อนตัวลงหว่างขาสำหรับเซ็ตต่อไปและกระตุกขึ้นซ้ำๆ

ไม้กระดานพร้อมยกแขนขึ้น

คุณจะต้องมีสองน้ำหนัก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความซับซ้อนหรือเปลี่ยนแถบปกติ โหลดจะไปกดเป็นหลัก หลังและแขนพัฒนาผ่านการยกน้ำหนักสลับกัน

เป็นเรื่องยากที่จะทำ แต่เป็นไปได้ โดยทำตามคำแนะนำ:

• คุณจะต้องวางสินค้าคงคลังไว้ที่ระดับมือ (ระหว่างไม้กระดาน) และยืนบนบาร์ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือมือควรอยู่บนน้ำหนัก
• ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นพร้อมกับเคตเทิลเบล
• เป็นที่พึงปรารถนาที่จะให้ร่างกายตรงในระหว่างการขึ้น ไม่แนะนำให้หมุนสะโพก เพื่อการปฏิบัติที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพสูงสุดควรยึดสะโพกให้แน่น
• คุณไม่ควรดึงด้วยมือของคุณ แต่ใช้หลังของคุณ!
• จากนั้นเธอก็ย่อตัวลงและยกกระสุนปืนขึ้นด้วยมืออีกข้างหนึ่ง