เครื่องกดบาร์เบลแบบย้อนกลับ แท่นกดแบบย้อนกลับ เมื่อไม่ทำแบบฝึกหัดนี้

เนื้อหาของบทความ:

ด้วยการกดกริปแบบย้อนกลับ คุณสามารถบริหารไขว้ทุกส่วนได้อย่างสมบูรณ์แบบ ในกรณีนี้ มือของคุณจะไม่รับภาระหนักซึ่งต่างจากการใช้ด้ามจับแคบ สำหรับนักเพาะกายนี่เป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากเนื่องจากส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ แต่จะพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งได้ค่อนข้างต่ำและจะไม่มีประโยชน์ในการยกกำลังมากนัก

นักกีฬาบางคนให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกลูกหนูซึ่งผิดโดยพื้นฐาน สาเหตุหลักมาจากการที่กล้ามเนื้อนี้ครอบครองมวลแขนส่วนใหญ่ อย่าลืมปั๊มลูกหนูของคุณให้มีแขนที่ทรงพลังอย่างแท้จริง

ทำให้สามารถลดภาระบนข้อต่อได้เนื่องจากการกระจายน้ำหนักที่สม่ำเสมอระหว่างกัน ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อเป้าหมายจะถูกปั๊มได้ดีขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ไม่รวมอยู่ในการทำงาน ผลที่ได้คือ คุณไม่เพียงแต่ปั๊มกล้ามเนื้อ Triceps ได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยลดภาระที่ข้อต่อและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย

นอนลงบนม้านั่งโดยวางเท้าไว้ เพื่อแยกพวกเขาออกจากการทำงาน ควรใช้อุปกรณ์กีฬาในลักษณะเดียวกับแท่นกดแบบคลาสสิก แต่ในขณะเดียวกันก็หันมือเข้าหาตัวคุณ ลดบาร์เบลลงต่ำกว่า Solar plexus เล็กน้อย แต่ไม่จำเป็นต้องยึดบาร์เบลในตำแหน่งด้านล่าง เมื่อดันกระสุนปืนขึ้น อย่าเหยียดแขนออกจนสุดในตำแหน่งสูงสุด

หากต้องการกดกลับด้าน คุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากเพื่อน ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สามารถถอดอุปกรณ์ออกจากชั้นวางได้ เมื่อทำการเคลื่อนไหว ควรจ้องมองขึ้นไปด้านบนเสมอ แต่อย่าเงยหน้าขึ้นจากม้านั่ง อย่ากางข้อศอกไปด้านข้าง แต่ให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด มิฉะนั้นภาระส่วนหนึ่งจะไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก

นอกจากนี้ยังจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ากระสุนปืนอยู่ที่ระดับของช่องท้องแสงอาทิตย์เสมอและไม่จำเป็นต้องยกขึ้นที่ศีรษะ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อศอก ให้ทำท่านี้ซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

คุณสมบัติทางกายวิภาคของการกดแบบ Reverse Grip

เนื่องจากภาระเกือบทั้งหมดตกอยู่ที่มือ ข้อต่อจึงไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถยกของหนักได้ด้วยเหตุผลนี้ แต่คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้อย่างมาก ข้อเท็จจริงนี้เองที่อธิบายความสามารถของ Reverse Grip Press ที่จะมีผลกระทบสูงสุดต่อการเจริญเติบโตมากเกินไปของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้กล้ามเนื้อล้มเหลวยังเกิดขึ้นอย่างแม่นยำในกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายซึ่งมีความสำคัญมากในการเพิ่มน้ำหนัก หากคุณไม่ได้ใช้การเคลื่อนไหวนี้ในการฝึกซ้อมก็ถึงเวลาแก้ไขข้อบกพร่องนี้ในโปรแกรมของคุณ

วิธีกดบาร์เบลด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ ดูวิดีโอต่อไปนี้:

สวัสดีทุกคน. วันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายแบบ bench press ที่ไม่ธรรมดา ได้แก่ กดบัลลังก์จับกลับ.

ฉันแน่ใจว่าหลายท่านไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับเขามาก่อน ในขณะเดียวกัน มีการใช้กันอย่างแพร่หลายในโปรแกรมการฝึกของนักกีฬามืออาชีพ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นนักกีฬายกน้ำหนัก

ใช้เป็นแบบฝึกหัดเสริมสำหรับการฝึกแผงลอยในแท่นกดแบบคลาสสิก Reverse Grip Press มีผลอย่างมากต่อกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า

วิธีทำท่า Reverse Grip Bench Press

เราจะต้องมีม้านั่งธรรมดาสำหรับแท่นกด เรานอนลงบนนั้นโดยให้บาร์เบลอยู่ในระดับสายตา เราจับบาร์ในลักษณะที่ฝ่ามือหันเข้าหาศีรษะ (ด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ นี่คือวิธีที่คุณถือบาร์เบลขณะแสดง) ต้องปิดกริป (นิ้วหัวแม่มือโอบรอบแฮนด์)

วางมือให้ห่างกันประมาณไหล่ โดยทั่วไป ความกว้างของด้ามจับเป็นตัวกำหนดว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่รับน้ำหนัก เมื่อใช้ด้ามจับที่แคบกว่าไหล่เล็กน้อย ไขว้จะทำหน้าที่หลัก การใช้ด้ามจับที่กว้างขึ้นช่วยให้คุณมีสมาธิในการรับน้ำหนักที่กล้ามเนื้อหน้าอกได้มากที่สุด

ดังนั้น หายใจเข้าลึกๆ แล้วนำบาร์ออกจากชั้นวาง จากนั้นค่อยๆ ลดบาร์เบลลงจนถึงบริเวณหน้าอกส่วนล่าง เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้วเราก็ดันบาร์เบลขึ้นอย่างแรงตามวิถีเดียวกัน ทำแบบฝึกหัดตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

ความแตกต่างของแท่นกดแบบด้ามจับแบบย้อนกลับ

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ อย่าพยายามยกน้ำหนักที่คุณจะใช้สำหรับท่า bench press ทั่วไป น้ำหนักทำงานในแบบฝึกหัดนี้จะแตกต่างจากน้ำหนักในอย่างมาก เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักบนบาร์เบล

อย่าออกกำลังกายโดยไม่มีผู้ช่วย ตำแหน่งที่ไม่ใช่ทางสรีรวิทยาของมืออาจทำให้สูญเสียการควบคุมอุปกรณ์และการบาดเจ็บของนักกีฬา นอกจากนี้ เป็นการยากที่จะทำซ้ำให้เพียงพอกับน้ำหนักที่มาก เริ่มออกกำลังกายด้วยชุดวอร์มอัพเสมอ

อย่าทำแบบฝึกหัดแม่น เผื่อใครไม่รู้ว่ามันคืออะไร ผมจะอธิบายให้ฟัง นี่คือตอนที่นักกีฬาโยนบาร์เบลล์ลงบนหน้าอกของเขา มันจะกระเด้งออกจากหน้าอกและเริ่มขยับขึ้นไป นี่อาจช่วยบีบให้กระชับได้ แต่เทคนิคนี้อันตรายอย่างยิ่ง ลองนึกภาพว่าบาร์เบลที่มีน้ำหนักถึง 80 กก. ตกลงมาทับคุณ ฉันคิดว่ามันไม่น่าพอใจนัก

ระหว่างรันไทม์ กดกริปย้อนกลับอย่ากางข้อศอกไปด้านข้าง ให้ขนานกับลำตัว ออกกำลังกายอย่างช้าๆ โดยมีการควบคุมตำแหน่งของอุปกรณ์อย่างชัดเจน

แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดเสริม ควรทำในวันที่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกหลังจากออกกำลังกายหลักที่กล้ามเนื้อหน้าอก เป็นต้น คุณสามารถออกกำลังกายให้เสร็จได้

กลับมาติดต่ออีกครั้ง.. ยินดีต้อนรับสู่ปีใหม่! วันนี้เราจะมาพูดถึงแท่นกดแบบด้ามจับกว้าง

หลังจากอ่านแล้วคุณจะได้เรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับแผนที่กล้ามเนื้อข้อดีและเทคนิคในการออกกำลังกายและเราจะค้นหาระดับของประสิทธิผลและวิเคราะห์ประเด็นที่เป็นประโยชน์บางประการ

เอาล่ะ ทำใจให้สบายแล้วมาเริ่มกันเลย

เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะพร้อมด้ามจับที่กว้าง อะไร ทำไม และทำไม?

ในโรงยิมเกือบทุกแห่ง วันจันทร์เป็นวันกดบัลลังก์สำหรับประชากรชายที่นั่น และการออกกำลังกายแบบหัวรถจักรเป็นแบบคลาสสิก - การกดบัลลังก์บนม้านั่งแนวนอน ดังที่คุณทราบ ทรัพยากร AB สนับสนุนกิจกรรมการฝึกอบรมที่หลากหลาย และบ่อยครั้งที่เราเสนอให้กับผู้ชม คุณ การออกกำลังกายที่ไม่ได้มาตรฐาน หรือกลเม็ด/แนวคิดต่างๆ เกี่ยวกับวิธีการอื่นๆ ที่คุณสามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อได้ และวันนี้เราจะมาพูดถึงเครื่องกดบาร์เบลแบบคลาสสิก แต่มีความกว้างของมือที่ไม่ใช่แบบคลาสสิก

มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

บันทึก:
เพื่อการดูดซึมเนื้อหาที่ดีขึ้น คำบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นบทย่อย

แผนที่กล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายนี้เป็นของคลาสพื้นฐาน/คลาสผสมและมุ่งเป้าไปที่การบริหารหน้าอก

ชุดกล้ามเนื้อประกอบด้วยหน่วยต่อไปนี้:

• เป้าหมาย – หน้าอกใหญ่ (หัวทรวงอก);
• การทำงานร่วมกัน - ครีบอกเมเจอร์ (หัวกระดูกไหปลาร้า), เดลต้าด้านหน้า, ไขว้;
• ความคงตัวแบบไดนามิก – ลูกหนู (หัวสั้น).

แผนที่กล้ามเนื้อที่สมบูรณ์มีลักษณะดังนี้:

ข้อดี

ด้วยการออกกำลังกายแบบ bench press ด้วยที่จับที่กว้าง คุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะได้รับคุณประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• รวมเพิ่มเติม (บริเวณที่เส้นใยกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมมากขึ้น)กล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อช่วยเหลือ
• การเปลี่ยนการเน้นไปที่ขอบด้านนอกของครีบอก
• “ลึก” มากกว่าแต่สั้น (เมื่อเทียบกับด้ามจับขนาดมาตรฐานแบบไหล่กว้าง)ช่วงของการเคลื่อนไหว
• เพิ่มความแข็งแรงของหน้าอก
• เพิ่มน้ำหนักการทำงานเมื่อเทียบกับรุ่นคลาสสิก
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหน้าอก
• การพัฒนาความกว้างของหน้าอก
• ทำให้หน้าอกดูโค้งมนมากขึ้น (เกี่ยวข้องกับผู้หญิง).

เทคนิคการดำเนินการ

ท่า bench press แบบด้ามจับกว้างเป็นท่าออกกำลังกายที่มีความยากปานกลาง เทคนิคการดำเนินการทีละขั้นตอนมีดังนี้:

ขั้นตอนที่ #0

ไปที่ม้านั่งแนวนอนแล้วนอนราบบนนั้น บีบสะบักเข้าหากัน งอเล็กน้อยตรงกลางหลังส่วนล่างจนโค้งงอ กดเท้าของคุณลงบนพื้นอย่างมั่นคง และเกร็งหน้าท้อง โดยใช้ด้ามจับที่กว้าง (กว้างกว่าความกว้างไหล่)คว้าบาร์เบลไว้บนชั้นวาง นำกระสุนปืนออกและตรึงที่จุดสูงสุด

นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

ขั้นตอนที่ 1.

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ และอยู่ภายใต้การควบคุม ลดบาร์เบลลงจนกระทั่งแตะตรงกลางหน้าอก อยู่ที่ด้านล่างของวิถีเพื่อ 1-2 นับแล้วในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบกระสุนปืนขึ้นในแนวตั้งอย่างแรง โดยคืนแท่งไปที่ IP ทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุ

ในรูปแบบภาพ ความอับอายทั้งหมดนี้มีลักษณะดังนี้:

ในการเคลื่อนไหวดังนี้:

รูปแบบต่างๆ

นอกจากท่า bench press แบบมาตรฐานแล้ว ยังมีท่าออกกำลังกายอีกหลายรูปแบบ:

• กดที่มุมลง/ขึ้น;
• นอนบนพื้น;
• ด้ามจับแบบย้อนกลับ;
• ในเครื่อง Smith

ความลับและรายละเอียดปลีกย่อย

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• ในระหว่างการเคลื่อนไหวให้เน้นไปที่การกดน้ำหนักผ่านหน้าอกโดยเฉพาะ (หน้าอกใหญ่)กล้ามเนื้อ;
• เพื่อเพิ่มความมั่นคงของไหล่ ให้บีบบาร์เบลให้แรงที่สุด
• ลดกระสุนปืนลงอย่างช้าๆและควบคุมได้และบีบขึ้นอย่างทรงพลังและระเบิด
• หลีกเลี่ยงความเฉื่อย – บาร์เบลล์กระเด้งออกจากหน้าอกของคุณ
• ที่จุดต่ำสุดของวิถี ให้หยุดชั่วคราว 1-2 นับเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเพิ่มเติม
• ขณะทำการเคลื่อนไหว อย่าขยับหลังของคุณบนม้านั่ง/ปีน
• บีบบั้นท้ายและวางเท้าให้แน่นบนพื้นเพื่อรักษากระดูกเชิงกรานให้มั่นคง
• จำไว้ว่าถ้าคุณมีแขนขาที่ยาว ด้ามจับก็จะกว้างขึ้น
• เมื่อยกของหนักให้ใช้ความช่วยเหลือจากคู่ครองและใช้เข็มขัดยกน้ำหนัก
• ก่อนที่จะเข้าใกล้การทำงาน ให้อุ่นเครื่องสันดอนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้อมือ rotator
• เทคนิคการหายใจ: หายใจเข้า - เมื่อลดกระสุนปืนลง, หายใจออก - เมื่อขึ้นไป;
• พารามิเตอร์การฝึกอบรมเชิงตัวเลข: จำนวนวิธี 3 , จำนวนการทำซ้ำ – 8-12 .

เราจบด้านทฤษฎีแล้ว ทีนี้มาดูประเด็นในทางปฏิบัติบ้าง

การกดบัลลังก์แบบด้ามจับกว้างเป็นการออกกำลังกายที่อันตรายสำหรับไหล่หรือไม่? ทำไมจึงคุ้มค่าที่จะทำ?

หากเราเปรียบเทียบการกดทุกประเภทในแง่ของด้ามจับที่ใช้ในนั้น งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Strength and Conditioning Journal (USA, 2016 ) พวกเขาพูดดังต่อไปนี้ เมื่อนักกีฬาใช้เครื่องกดบาร์เบลแบบด้ามจับกว้าง ปริมาณแรงบิดที่ไหล่จะเท่ากับ 1.5 สูงกว่าด้ามจับมาตรฐานหลายเท่า รายงานยังระบุด้วยว่าอาการบาดเจ็บที่ไหล่จากการกดแบบไวด์กริปเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักที่มากเกินไปและเทคนิคที่ไม่เหมาะสมมากกว่าการใช้กริปเอง

บทสรุป:ยิ่งมือจับของคุณอยู่ใกล้ความกว้างของไหล่ การเคลื่อนไหวก็จะปลอดภัยยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม ด้ามจับที่กว้างช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้ 5-7% มากกว่า (ข้อมูลจากการศึกษา “Journal of Applied Biomechanics” ประเทศสหรัฐอเมริกา 1992 ) กว่าการกดแบบอื่นๆ สามารถฝึกได้เป็นระยะๆ แต่ต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดบังคับสองประการ: 1) เลือกน้ำหนักการทำงานที่ถูกต้อง และ 2) ทำงานไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง (โดยไม่ต้องใช้แบบฝึกหัดเร่งด่วนอื่น ๆ ในวันนั้น)และไม่มีอีกแล้ว 2-3 -x ครั้งติดต่อกัน

จริงๆแล้วนั่นคือทั้งหมด เรามาต่อกันที่...

คำหลัง

เรากำลังเข้าสู่ปีใหม่พร้อมกับบันทึกทางเทคนิคในหัวข้อ “Wide-Grip Bench Press” ฉันแน่ใจว่าแบบฝึกหัดนี้จะเข้ามาแทนที่ชุดเครื่องมือของคุณเพื่อการเปลี่ยนแปลงตัวเอง เป็นอย่างนั้นเหรอ?

ป.ล.:คุณใช้แท่นพิมพ์ประเภทใด?

พีพีเอส:โครงการนี้ช่วยได้หรือไม่? จากนั้นทิ้งลิงก์ไว้ในสถานะเครือข่ายโซเชียลของคุณ - บวก 100 ชี้ไปที่กรรมรับประกัน :)

ด้วยความเคารพและความขอบคุณ Dmitry Protasov.

เครื่องกดบาร์เบลแบบย้อนกลับ

วิดีโอ: กดบาร์เบลล์แบบย้อนกลับ (โกหก)

เครื่องกดบาร์เบลล์แบบย้อนกลับถูกประดิษฐ์ขึ้น แปลกพอสมควร นานก่อนที่จะมีเครื่องกดแบบเอียง และมันถูกใช้ในการ “ระเบิด” หน้าอกส่วนบน อย่างไรก็ตาม การวิเคราะห์โดยละเอียดเผยให้เห็นข้อดีเพิ่มเติมของแบบฝึกหัดนี้:

• ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน โดยปกติแล้วจะทำได้โดยใช้แท่นกดแบบลาดเอียง อย่างไรก็ตาม การกดแบบย้อนกลับยังให้ผลลัพธ์ที่ดีอีกด้วย
• ไขว้ทำงาน ยิ่งกว่านั้นเขาไม่ได้แยกหน้าอกเหมือนที่เกิดขึ้นกับแท่นกดแบบคลาสสิก แต่เพียงปรับแต่งการเคลื่อนไหวเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสุดท้ายของการฝึก เมื่อแถบอยู่ที่จุดสูงสุด
• ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งแยกซึ่งไม่อนุญาตให้นักกีฬาขยับข้อศอกออกจากกัน มันมีประโยชน์มากหลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อข้อศอกเมื่อแท่นกดแบบคลาสสิกทำให้เกิดความเจ็บปวดอันไม่พึงประสงค์

ความแตกต่างระหว่าง Reverse Grip Press และแบบคลาสสิก

จริงๆแล้วตำแหน่งของมือบนบาร์ ด้วยการจับแบบย้อนกลับ ฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านหลัง ไม่ใช่ไปข้างหน้า สิ่งนี้นำไปสู่วิถีวิถีเฉพาะของกระสุนปืนที่กำหนดทางกายวิภาค เป็นผลให้พื้นที่ด้านบนของกล้ามเนื้อหน้าอกรวมอยู่ในงานและการเบี่ยงเบนของท่อนกระดูกไปทางด้านข้างจะถูกกำจัดออกไป

แน่นอนว่าคุณไม่สามารถบันทึกตุ้มน้ำหนักด้วยแท่นกดประเภทนี้ได้ และน้ำหนักในการทำงานก็จะลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างไรก็ตาม เป้าหมายของการออกกำลังกายแบบเพาะกายไม่ใช่การยกน้ำหนักเป็นประวัติการณ์ "ในคราวเดียว" แต่เป็นการสร้างกล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืนทั่วร่างกาย สิ่งนี้ไม่ควรลืม และการทำงานอย่างระมัดระวังแม้กระทั่งกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดก็เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้

เทคนิคการกดกริปถอยหลังที่ถูกต้องคือกุญแจสู่ความสำเร็จ

เมื่อทำการออกกำลังกายเฉพาะเช่น Reverse Grip Press สิ่งสำคัญมากคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง ประการแรก สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และประการที่สอง รับประกันว่าจะ "ทะลุ" หน้าอกส่วนบนและเดลต้าด้านหน้าได้

1. ด้ามจับแยกจากกันประมาณไหล่ โดยหันฝ่ามือไปด้านหลัง ต้องใช้ด้ามจับแบบปิด! นั่นคือนิ้วควร "ล็อค" แถบไว้ในฝ่ามือ มิฉะนั้น สัมภาระทั้งหมดอาจหลุดออกจากมือและคว่ำหน้าลงได้
2. เพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น ขาจะวางให้กว้างขึ้นและวางบนพื้นอย่างมั่นคง
3. จากนั้น น้ำหนักจะถูกนำออกจากชั้นวางอย่างระมัดระวังและวางลงบนหน้าอก พันธมิตรประกันภัยจะต้องควบคุมทุกอย่างให้อยู่ภายใต้การควบคุมอย่างต่อเนื่องและไม่ถูกรบกวนแม้แต่วินาทีเดียว
4. น้ำหนักถูกกดจนสุดที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูดคุณต้องหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 1-2 วินาที
5. การลดลงเกิดขึ้นภายใต้การควบคุมและราบรื่น เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะทิ้งน้ำหนักลงบนหน้าอกของคุณกะทันหัน

รายละเอียดปลีกย่อยของการกดกริปแบบย้อนกลับ

• คุณไม่ควรมุ่งเน้นไปที่น้ำหนักการทำงานของคุณในแท่นกดแบบคลาสสิก เมื่อกดย้อนกลับก็จะมีขนาดเล็กลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ มีความจำเป็นต้องจดบันทึกไว้ในไดอารี่การฝึกอบรมเพื่อให้กดบัลลังก์โดยใช้ด้ามจับแบบย้อนกลับ
• ในระหว่างการออกกำลังกายจะต้องมีการประกันจากพันธมิตร การจับแบบย้อนกลับไม่ใช่เรื่องปกติทางกายวิภาคสำหรับบุคคล ดังนั้นคุณจึงสูญเสียการควบคุมน้ำหนักได้ตลอดเวลา
• หากไม่มีพันธมิตรในขณะนี้ สามารถกด Reverse Grip ในเครื่อง Smith ได้ อย่างไรก็ตามใน Smith การกดดังกล่าวสามารถทำได้ด้วยมือเดียวหากด้านขวาหรือด้านซ้ายของร่างกายล้าหลัง
• ที่จุดต่ำสุดของวิถี บาร์ไม่ควรสัมผัสหน้าอก และไม่ว่าในกรณีใดจะอนุญาตให้ออกกำลังกายแบบ "เด้ง" ได้ - เมื่อบาร์หลุดออกจากหน้าอกและกระเด้งขึ้นเล็กน้อย
• สำหรับเวลาในการทำแบบฝึกหัดนี้ระหว่างการฝึกอบรม ความคิดเห็นแตกต่างกันที่นี่: บางคนแนะนำให้ทำก่อนคอมเพล็กซ์หลัก และอื่น ๆ หลังจากนั้น และทุกคนก็โต้แย้งมุมมองของตนต่างกัน คุณสามารถใช้แนวทางเฉพาะบุคคลได้ที่นี่: มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณเองและผลของการฝึกอบรม
• ไม่ว่าในกรณีใด แบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่แบบฝึกหัดพื้นฐาน ก็ควรทำหน้าที่เป็นตัวช่วย ขอแนะนำให้ใช้ร่วมกับเครื่องกดแบบคลาสสิก ครอสโอเวอร์ ฯลฯ
• ตัวเลือกคลาสสิกในคอมเพล็กซ์คือ 3-4 วิธีโดยแต่ละวิธีทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

กล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานเมื่อทำการ Reverse Grip Press?

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว Reverse Grip Bench Press ใช้เพื่อออกกำลังกายเป็นหลัก กล้ามเนื้อหน้าอกตอนบน. อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อไตรเซพและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าก็รวมอยู่ในงานนี้ด้วย

เพื่อปิดไขว้ คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวที่จุดสูงสุดของวิถีได้สำเร็จ แต่ให้งอแขนเล็กน้อยไว้ครู่หนึ่งแล้วจึงเริ่มเคลื่อนลง

หลักการต่อไปนี้ยังสามารถตรวจสอบได้: ยิ่งด้ามจับกว้างขึ้น การทำงานของหน้าอกก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้น ยิ่งด้ามจับแคบก็ยิ่งพัฒนามากขึ้น ไขว้.

คุณสามารถกด Reverse Grip บนม้านั่งลาดเอียงได้ในลักษณะเดียวกัน วิธีนี้จะได้ผลกับหน้าอกส่วนบนอย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม น้ำหนักในการทำงานก็จะลดลงอย่างมากเช่นกัน

คุณเคยได้ยินมาว่านอกเหนือจากการกดบาร์เบลแบบปกติแล้ว คุณยังสามารถใช้การกดแบบรีเวิร์สกริป ซึ่งนักยกน้ำหนักมืออาชีพส่วนใหญ่ใช้ การกดบัลลังก์ที่ทำอย่างถูกต้องช่วยให้คุณสามารถทำงานส่วนบนของเดลต้าอก (คานหน้า)

คุณสมบัติของการแสดงบัลลังก์ - สิ่งสำคัญที่ต้องรู้คืออะไร?

คุณจะต้องมีม้านั่งสำหรับเล่นกีฬา นอนลงบนม้านั่งเพื่อให้ดวงตาของคุณอยู่ในระดับเดียวกับแถบของอุปกรณ์ จับแฮนด์โดยใช้มือจับอันชาญฉลาด (หันฝ่ามือเข้าหาคุณ) โดยให้นิ้วหัวแม่มือพันไว้รอบๆ แฮนด์ (ซึ่งเรียกว่าด้ามจับแบบปิด)

โปรดทราบว่าการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับความกว้างหรือแคบของด้ามจับ ตัวอย่างเช่น เมื่อจับไหล่ให้แคบลง ไขว้จะทำงาน การยึดเกาะที่กว้างขึ้นจะช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีที่สุด

หายใจเข้าลึกๆ แล้วนำอุปกรณ์ออกจากชั้นวาง จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงจนถึงระดับหน้าอกส่วนล่าง จากตำแหน่งนี้ ให้กดด้ามจับแบบย้อนกลับตามเส้นทางเดียวกัน ทำการกดบาร์เบลซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญมากคือต้องไม่หักโหมน้ำหนักของบาร์เบลมากเกินไป เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น อย่าลืมขอความช่วยเหลือจากนักสืบซึ่งจะช่วยถอดอุปกรณ์และให้ประกันในกรณีที่สูญเสียการควบคุมบาร์เบล นอกจากนี้อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย

จุดสำคัญอีกประการหนึ่ง - อย่าออกกำลังกายด้วยการเตะบาร์เบล นั่นคืออย่าโยนอุปกรณ์บนหน้าอกของคุณเพื่อกดครั้งต่อไป ใช่ มันจะง่ายกว่าถ้าทำท่า bench press ด้วยวิธีนี้ แต่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

สังเกตตำแหน่งของข้อศอกขณะกดบาร์เบล ต้องขนานกับลำตัว บีบบาร์เบลแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ รักษาจังหวะและติดตามการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งอย่างต่อเนื่อง

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายเป็นของกลุ่มเสริมดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะแสดงในวันที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกหลังจากออกกำลังกายหลัก การทำซ้ำ 8-10 ครั้งใน 3-4 เซ็ตก็เพียงพอแล้ว

เทคนิคการกดกลับมือเดียว

แบบฝึกหัดที่น่าสนใจและมีประโยชน์สำหรับการบริหารศีรษะด้านข้างและด้านในของไขว้คือการกดแขนข้างเดียวลงพร้อมด้ามจับแบบย้อนกลับ ดำเนินการโดยใช้เครื่องจำลองพิเศษ (ครอสโอเวอร์) ในโรงยิม เทคนิคการดำเนินการจะมีลักษณะดังนี้:

ในรูปแบบต่างๆ ของการกดที่ด้ามจับแบบย้อนกลับด้วยมือเดียว ให้ลองพิจารณาการกดที่ด้ามจับแบบย้อนกลับด้วยสองมือ การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการทำงานที่ศีรษะด้านข้างและตรงกลางของไขว้ ตามกฎแล้วนักกีฬาที่มีประสบการณ์และมีการฝึกฝนในระดับหนึ่ง

คุณต้องออกกำลังกายในวันที่ฝึกไขว้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ในการอุ่นเครื่องเครื่องกดบาร์เบลในท่านอนที่มีด้ามจับแคบหรือส่วนต่อขยายปกติพร้อมดัมเบลในตำแหน่งเอียงและจากด้านหลังศีรษะมีความเหมาะสม

การกดลงด้วยมือจับแบบย้อนกลับด้วยสองมือเช่นเดียวกับมือเดียวมีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้งานศีรษะด้านข้างและด้านในของไขว้ การพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อแขนแสดงออกได้มากขึ้น นักเพาะกายใช้เครื่องกดแบบ Reverse Grip Press เพื่อแยกส่วนหัวของไขว้และสร้างสิ่งที่เรียกว่าเอฟเฟกต์ "เส้นริ้ว"

การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ทำงานเกี่ยวข้องกับการผลักดันการเคลื่อนไหว ไขว้ที่พัฒนาแล้วจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้นและมีพลังยิ่งขึ้น