กินเวย์โปรตีนยังไง? กินโปรตีนอย่างไรให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กินโปรตีนอย่างไรให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?

หลายคนรู้ดีว่าคนธรรมดาต้องการโปรตีนประมาณ 1-2 กรัมแยกกันต่อน้ำหนักแต่ละกิโลกรัมเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานเป็นปกติ สำหรับนักกีฬา โดยเฉพาะนักเพาะกาย และผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูง ตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นสองเท่า (มากถึง 2-4 กรัม) ปริมาณดังกล่าวทำให้สามารถสร้างสมดุลไนโตรเจนเชิงบวกและสร้างกรดอะมิโนที่มีความเข้มข้นสูงในร่างกายได้ นี่เป็นปัจจัยหลักในการเริ่มต้นของการเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้หลายคนอาจมีคำถามเกี่ยวกับวิธีการรับประทานโปรตีนและการจำแนกประเภทโปรตีน เราจะหารือเรื่องนี้เพิ่มเติมด้านล่าง

พันธุ์

โปรตีนแบ่งออกเป็นประเภทต่อไปนี้:

เซรั่ม. กลุ่มนี้รวมถึงประเภทย่อยบางอย่าง กล่าวคือ เวย์โปรตีนเข้มข้น ไฮโดรไลเซตและไอโซเลต รวมถึงเคซีน

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น นักกีฬาต้องการโปรตีนตั้งแต่ 2 ถึง 4 กรัมต่อร่างกาย 1 กิโลกรัม ตามมาด้วยการคำนวณปริมาณโปรตีนในแต่ละวันตามข้อมูลเหล่านี้ แต่คุณจำเป็นต้องรู้ว่าผลิตภัณฑ์แต่ละประเภทใช้เวลาต่างกัน

เวย์โปรตีน

มาดูกลุ่มนี้กันก่อน ขอแนะนำให้รับประทานเวย์โปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกาย เนื่องจากจะเป็นการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ และมีเพียงเวย์โปรตีนเท่านั้นที่มีส่วนช่วยในเรื่องนี้ สิ่งสำคัญคือแผนกต้อนรับส่วนหน้าจะเกิดขึ้นในเวลาใด

เวย์เป็นของเหลวที่เกิดขึ้นระหว่างการผลิตชีสเมื่อนมจับตัวเป็นก้อน ถือเป็นผลพลอยได้จากการผลิต วันนี้ผลิตภัณฑ์นี้เป็นโปรตีนที่ดีที่สุด ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กัน

เพื่อให้ได้ผล anabolic ที่แข็งแกร่งซึ่งไม่สามารถทำได้โดยใช้เวย์โปรตีนเพียงอย่างเดียวจำเป็นต้องแยกหรือไฮโดรไลเสตผสมกับโปรตีนเคซีน นี้เป็นสิ่งสำคัญ. มีหลายสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อตัดสินใจเลือกวิธีรับประทานเวย์โปรตีน กล่าวคือ:

• ในตอนเช้าขอแนะนำให้บริโภคเวย์โปรตีนไฮโดรไลเสตเนื่องจากในช่วงเวลานี้กระบวนการ catabolic เริ่มต้นขึ้นและกล้ามเนื้อขาดโปรตีน เป็นการระงับกระบวนการดังกล่าวซึ่งจำเป็นต้องรับประทานโปรตีนนี้ในตอนเช้า นี่เป็นสองกรณีของการก่อตัวของสิ่งที่เรียกว่า "หน้าต่างโปรตีน" ส่งผลให้การทานเวย์โปรตีนช่วยปิดได้อย่างรวดเร็ว
• คุณยังสามารถใช้ผลิตภัณฑ์นี้ได้ตลอดทั้งวัน นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาสมดุลของโปรตีนในร่างกาย ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ใช้ส่วนผสมหลายองค์ประกอบโดยอาศัยโปรตีนที่ช้าและเร็ว นี่เป็นสิ่งสำคัญในการรับรองยอดคงเหลือที่ระบุ
• ก่อนเริ่มการฝึก โปรตีนจะถูกใช้เพื่อให้กล้ามเนื้อของนักกีฬาได้รับพลังงานที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้ใช้สิ่งที่เรียกว่าเกนเนอร์
• เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์นี้เพื่อปิด "หน้าต่างโปรตีน" ถัดไป เวลานี้เป็นช่วงเวลาที่ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการบริโภคเวย์โปรตีนเนื่องจากมีความสามารถในการย่อยได้ในระดับสูง คุณสามารถทานเวย์โปรตีนร่วมกับเคซีนได้

• การบริโภคผลิตภัณฑ์นี้ครั้งแรกหลังจากสิ้นสุดการฝึกมีความสำคัญมาก เนื่องจากเป็นเวลา 20 ถึง 120 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายที่ร่างกายของนักกีฬาต้องการโปรตีน ดังนั้นจึงสามารถดูดซึมได้ในปริมาณที่มากกว่ามากเมื่อเทียบกับ สถานะปกติ
• คุณควรทานโปรตีนนี้ตอนกลางคืนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ตามที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่า กระบวนการนี้จำเป็นต่อการบำรุงกล้ามเนื้อที่กำลังฟื้นตัวจากความเครียดในแต่ละวัน ในกรณีนี้ โปรตีนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือโปรตีนที่ถูกดูดซึมเป็นระยะเวลานาน เคซีนเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้ คำอธิบายของมันดังต่อไปนี้

โปรตีนเคซีน

มักเรียกว่าผลิตภัณฑ์โปรตีน "ช้า" เนื่องจากใช้เวลานานในการสลายและไม่เข้าสู่กระแสเลือดทันที ใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก เรามาดูกันว่าควรใช้เคซีนโปรตีนอย่างถูกต้องเมื่อใดและอย่างไร อ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง

วิธีรับประทานโปรตีนเคซีนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?

ในกรณีนี้ทุกอย่างค่อนข้างง่าย ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เคซีนโปรตีนสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมของเวย์ วิธีรับประทานผลิตภัณฑ์นี้จะอธิบายไว้ด้านล่าง ก่อนและหลังการฝึกร่างกายต้องการเชื้อเพลิงที่รวดเร็ว เป็นผลให้ผลิตภัณฑ์นี้ไม่สามารถรับมือกับสิ่งนี้ได้ด้วยตัวเอง

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรบริโภคโปรตีนเคซีนในเวลากลางคืน นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อชะลอปฏิกิริยา catabolic และการสลายตัวของกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ ในคนทั่วไป ร่างกายจะขาดอาหารเป็นเวลานานกว่า 8 ชั่วโมงในตอนกลางคืน ส่งผลให้กระบวนการอะนาโบลิกลดลง ดังนั้นในกรณีนี้เคซีนสามารถป้องกันสิ่งนี้ได้ รับประทานก่อนนอน 35-40 กรัม

ปริมาณแคลอรี่ของมันคือ 360 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ดังนั้นหากไม่มีสารอาหารมากเกินไปก็ไม่สามารถทำให้มวลไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นได้

ไข่ขาวเป็นโภชนาการการกีฬาประเภทหนึ่ง

ลองพิจารณาประเภทนี้โดยละเอียด Egg albumin เป็นผลิตภัณฑ์ที่ผลิตในรูปแบบบริสุทธิ์โดยบริษัทจากต่างประเทศเท่านั้น มีผู้ผลิตจากต่างประเทศเพียงไม่กี่รายเท่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการขายนมผงแทนโปรตีนนี้ คุณจึงไม่จำเป็นต้องรับประทานโดยน้ำหนัก แต่ต้องรับประทานในบรรจุภัณฑ์ที่มีตราสินค้า นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้

โปรตีนจากไข่ไม่มีข้อเสีย ข้อดีคือมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่สมดุลอย่างชัดเจน สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ ท้ายที่สุดแล้วถึงแม้จะมีไขมันก็ตาม แต่ไม่มีอยู่ในโภชนาการการกีฬา

ไขมันเหล่านี้บางส่วนไม่เป็นอันตราย ในขณะที่ไขมันบางชนิดก็มีประโยชน์ด้วยซ้ำ นอกจากนี้ค็อกเทลโปรตีนไข่ยังเตรียมได้ง่ายอีกด้วย เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในภายหลัง

กินโปรตีนจากไข่อย่างไร?

กระบวนการนี้ง่ายมาก หลายๆ คนอาจจะมีคำถามเกี่ยวกับวิธีการทานโปรตีนจากไข่ คำตอบในกรณีนี้ค่อนข้างง่าย ทางที่ดีควรทานโปรตีนจากไข่เป็นเชค สูตรมีดังนี้: คุณจะต้องใช้ผงนี้ 2 ช้อนโต๊ะเต็มซึ่งผสมกับน้ำนมหรือน้ำผลไม้ 180 - 200 มล.

เมื่อตัดสินใจว่าจะรับประทานโปรตีนอย่างไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าต้องบริโภคโปรตีนนั้นก่อนเริ่มออกกำลังกายไม่เกินหนึ่งชั่วโมง ควรทำทันทีหลังจากเสร็จสิ้น ครึ่งหนึ่งเมาก่อนและครึ่งหลัง นี่เป็นปริมาณเฉลี่ยซึ่งออกแบบมาสำหรับนักเพาะกายโดยเฉลี่ยซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 80 กิโลกรัมที่ความเข้มข้นในการฝึกโดยเฉลี่ย

โปรตีนถั่วเหลือง

นับเป็นผลิตภัณฑ์ที่สำคัญอีกประการหนึ่ง เป็นโปรตีนเข้มข้นจากถั่วเหลือง เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์นี้ กระบวนการ catabolic จะช้าลง ซึ่งช่วยเร่งการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อรวมทั้งเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรง ผลิตภัณฑ์นี้เป็นโปรตีนที่มีประสิทธิภาพ ฉันควรใช้เวลานานเท่าไหร่? มาดูกันต่อ

โปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถรับมือกับผลเสียของความเครียดของกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกับโปรตีนอื่นๆ

เนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้เป็นโปรตีนที่ออกฤทธิ์ช้า จึงควรรับประทานในระหว่างวันระหว่างมื้ออาหารหลัก นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานโปรตีนนี้ในเวลากลางคืนได้

สำหรับขนาดยายังไม่มีคำตอบที่ชัดเจน เนื่องจากการวัดขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ นี่คือคำแนะนำของผู้ผลิต น้ำหนักของนักกีฬา เป้าหมายที่เขาตั้งไว้สำหรับตัวเอง รวมถึงความสามารถทางการเงิน

การรับประทานโปรตีนตลอดทั้งวัน

มีความจำเป็นต้องวางแผนกระบวนการนี้อย่างเหมาะสม นี่เป็นสิ่งสำคัญในการตัดสินใจว่าจะรับประทานโปรตีนอย่างไร เพราะในบางช่วงเวลาของวัน ร่างกายต้องการสารนี้แตกต่างกันและความสามารถในการดูดซึมก็แตกต่างกัน นี่เป็นดังนี้:

• ในตอนเช้าจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์นี้เพื่อกำจัด “หน้าต่างโปรตีน” ในช่วงเวลานี้ ทางที่ดีควรรับประทานเวย์โปรตีนเนื่องจากร่างกายจะดูดซึมได้ดี
• ตลอดทั้งวันผลิตภัณฑ์นี้จำเป็นต่อการรักษาสมดุลของโปรตีนในร่างกาย ขอแนะนำให้ใช้ส่วนผสมหลายองค์ประกอบโดยใช้โปรตีน "ช้า" และ "เร็ว"
• ก่อนการฝึก ผลิตภัณฑ์นี้ใช้เพื่อเพิ่มศักยภาพด้านพลังงานของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้ใช้เกนเนอร์สำหรับสิ่งนี้
• หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย การบริโภคโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อกำจัด “หน้าต่างโปรตีน” บางอย่าง ในช่วงเวลานี้ ควรรับประทานเวย์โปรตีนตามที่กำหนดเนื่องจากเวย์โปรตีนจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว
• ในตอนกลางคืน โปรตีนจำเป็นต่อการเติมเต็มกล้ามเนื้อด้วยกรดอะมิโน ซึ่งจะถูกฟื้นฟูระหว่างการนอนหลับ เป็นผลิตภัณฑ์ที่ดูดซึมได้เป็นเวลานานจึงได้ผลดีมาก ตัวอย่างเช่น เคซีน

มีสูตรที่จะช่วยไขข้อข้องใจว่าทานโปรตีนอย่างไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยมีดังต่อไปนี้: มวลโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 80 กิโลกรัม คุณควรได้รับโปรตีนจาก 160 ถึง 170 กรัมต่อวัน

นอกจากโปรตีนแล้วต้องกินอะไรอีก?

ในกรณีนี้ คุณต้องใช้สิ่งต่อไปนี้:

• คาร์โบไฮเดรตพวกมันให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณ สิ่งนี้สำคัญมาก เนื่องจากโปรตีนเป็นเพียงวัสดุก่อสร้างสำหรับเซลล์กล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง
• กรดอะมิโน.พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่และการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์
• กลูโคสเช่น ผลไม้รสหวาน น้ำตาล น้ำผึ้ง มันให้สารอาหารแก่สมองของคุณ
• ไขมันพวกเขารับผิดชอบไม่เพียงแต่ในการฟื้นฟูและรักษาข้อต่อเท่านั้น แต่ยังปกป้องระบบประสาทของคุณในระหว่างที่มีกิจกรรมสูง ปกป้องจากภาวะซึมเศร้า ความเครียด และความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง
• วิตามินต้องบริโภคเพราะร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง
• บางครั้งก็จำเป็นต้องใช้ ครีเอทีนโมโนไฮเดรตในการเพาะกายเป็นสารที่มีประสิทธิภาพและได้รับการวิจัยมากที่สุดชนิดหนึ่ง อย่างไรก็ตาม หลายคนอาจมีคำถามเกี่ยวกับวิธีการทานโปรตีนและครีเอทีนร่วมกัน ในเรื่องนี้ควรใช้แนวทางเฉพาะบุคคล เนื่องจากคำถามเกี่ยวกับวิธีการใช้งานที่เหมาะสมที่สุดยังคงไม่แน่นอน ขณะนี้ผลิตภัณฑ์นี้มีรูปแบบใหม่ๆ มากมาย ดังนั้นการตัดสินใจเกี่ยวกับวิธีการรับประทานโปรตีนและครีเอทีนร่วมกันจึงควรตัดสินใจเป็นรายบุคคล อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้จะช่วยได้มากในเรื่องนี้

โปรตีนเป็นอันตรายหรือไม่?

เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติบริสุทธิ์ที่ร่างกายดูดซึมได้เร็วพอสมควร ผงโปรตีนดูดซึมได้ดีกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือนมมาก นี่คือข้อเท็จจริงที่เชื่อถือได้ เนื่องจากผงไม่ต้องการเวลาในการสลายเนื่องจากพร้อมใช้งานอย่างสมบูรณ์ ในตอนท้ายของการบริโภคส่วนผสมนี้จะถูกประมวลผลโดยร่างกายในเวลาไม่กี่วินาทีและไปถึงเซลล์ทั้งหมดโดยให้โปรตีนที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

คำอธิบายของเวย์โปรตีน

องค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ที่มีรสชาติเป็นธรรมชาติ:

• เวย์โปรตีนเข้มข้น
• ฟรุกโตส
• 5% - เซลล์
• 1.7% - จมูกข้าวสาลีบด
• แซนแทนกัม (อิมัลซิไฟเออร์)
• รสชาติ

80% ของเวย์โปรตีนเข้มข้นได้มาจากการทำให้แห้งและการกรองเวย์สดแบบอัลตราฟิลเตรชัน ปัจจุบันผลิตภัณฑ์นี้ครองตำแหน่งอย่างมั่นคงในตลาดโภชนาการการกีฬาและเป็นที่ต้องการอย่างมากในหมู่มืออาชีพและมือสมัครเล่น

เวย์โปรตีนดูดซึมได้ดีมาก องค์ประกอบของกรดอะมิโนของเวย์โปรตีนใกล้เคียงกับองค์ประกอบของกรดอะมิโนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมนุษย์มากที่สุด ส่งผลให้เวย์โปรตีนถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีเยี่ยม วิธีการดำเนินการจะมีการหารือด้านล่าง

ละลายผลิตภัณฑ์นี้ 2 ช้อนตวง (50 กรัม) ในน้ำ นม หรือเครื่องดื่มอื่นๆ 300-400 มล. ผสมให้เข้ากันในเชคเกอร์ ขอแนะนำให้ดื่มค็อกเทลเจือจางภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการเตรียม รับประทานวันละ 2-3 ครั้ง ระหว่างมื้ออาหารหลักและทันทีหลังออกกำลังกาย

ดูเหมือนว่าแม้แต่กลุ่มประชากรที่ล้าหลังที่สุดซึ่งตอนนี้ยืนเข้าแถวในร้านกีฬาก็ยังเข้าใจถึงประโยชน์ของโปรตีนในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ แต่สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องซื้อโปรตีนเท่านั้น แต่ยังต้องรู้วิธีดื่มอย่างถูกต้องด้วย และไม่ใช่ทุกคนที่รู้เรื่องนี้

บทความนี้เปิดเผยความลับหลักของผงสีขาว

มีสองเหตุผลสำหรับสิ่งนี้:

• ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักไม่ผ่านกล้ามเนื้อ แต่ผ่านไขมัน
• เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

คุณควรทานโปรตีนมากแค่ไหน?

ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรได้รับคือ 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม จำนวนที่เหมาะสมคือสองเท่าเช่น 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ประเด็นก็คืออาหารในแต่ละวันนั้นมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากกว่าโปรตีน ดังนั้นเพื่อที่จะคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องรับประทานได้อย่างถูกต้อง นอกเหนือจากน้ำหนักแล้ว คุณจำเป็นต้องรู้ว่าโปรตีนเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารปริมาณเท่าใด นอกจากนี้ผงโปรตีนยังมีโปรตีนไม่มากตามที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์ ตามกฎแล้ว 100 กรัมมีเพียง 70% ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนัก เช่น 70 กก. ควรรับประทานโปรตีน 70% 100 กรัมต่อวัน หากคุณมีน้ำหนักมากขึ้นก็ควรเพิ่มปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละวันตามลำดับ

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกปริมาณโปรตีนคือความเข้มข้นของการออกกำลังกายหรือการขาดโปรตีนในแต่ละวัน

ปริมาณโปรตีนเป็นกรัม (มูลค่ารายวัน)

การทราบปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อวันจากอาหาร ทำให้ง่ายต่อการคำนวณว่าคุณต้องได้รับโปรตีนเพิ่มเติมเท่าใด เช่น ที่มีอยู่ในโปรตีน สำหรับผู้ชายในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นมักต้องการ 200 ถึง 300 กรัม สำหรับผู้หญิงจำนวนนี้จะน้อยกว่า - 150-200 กรัม ช้อนตวงซึ่งมักจะมาพร้อมกับผงมีโปรตีน 30-50 กรัม

กินโปรตีนอย่างไรให้ถูกวิธี?

เพื่อป้องกันไม่ให้จับตัวเป็นก้อนและทำให้ดื่มโปรตีนได้อย่างเพลิดเพลินยิ่งขึ้น ขอแนะนำให้ใช้เครื่องปั่นเพื่อเตรียมค็อกเทล หากไม่มีอุปกรณ์นี้ จะใช้เชคเกอร์แทน - ขวดเครื่องปั่นที่มีลูกบอลวิปปิ้งอยู่ข้างใน ก็เพียงพอที่จะเขย่าเชคเกอร์อย่างแรงเพื่อให้ได้ของเหลวที่เป็นเนื้อเดียวกัน

คุณสามารถผสมโปรตีนกับน้ำหรือนมก็ได้ แต่ผสมกับน้ำผลไม้ก็ได้ (หลายคนชอบตัวเลือกหลัง) แม้ว่าปกติแล้วปริมาณของเหลวที่ต้องการจะเขียนลงบนบรรจุภัณฑ์ แต่ก็ไม่ได้สำคัญอะไรมากนัก ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้สัดส่วนต่อไปนี้: สำหรับโปรตีน 30-50 กรัม - นม 0.5%, kefir, น้ำหรือน้ำผลไม้ 300 มล.

สิ่งสำคัญคือต้องผสมโปรตีนกับของเหลวเย็นหรืออุณหภูมิห้อง เพราะที่อุณหภูมิสูงกว่าโปรตีนจะจับตัวเป็นก้อน (ทำให้เสียสภาพ) และสูญเสียคุณสมบัติไป

ควรดื่มโปรตีนก่อนหรือหลังอาหาร?

การบริโภคโปรตีนไม่เกี่ยวข้องกับมื้ออาหาร แต่ควรทำระหว่างมื้ออาหารจะดีกว่า การรับประทานผงขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณมากกว่า เพื่อความสะดวกในการดูดซึมโปรตีน ควรแบ่งปริมาณรายวันออกเป็นหลาย ๆ ขนาด - 2-3 เป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายที่จะดูดซึมโปรตีนจำนวนมากที่รับประทานในแต่ละครั้ง

หากคุณรับประทานโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายเสร็จ (เพื่อปิดหน้าต่างโปรตีน-คาร์บอน) และผสมกับครีเอทีน กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตอย่างรวดเร็ว คุณสามารถนำไปก่อนการฝึกได้ ในกรณีนี้ แหล่งกรดอะมิโนที่สร้างขึ้นจะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

หากการบริโภคโปรตีนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก ก็อาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมแทนอาหารได้ ควรรับประทานแทนมื้อเย็นและของว่าง ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อวันได้โดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

ดื่มโปรตีนได้นานแค่ไหน?

ความจริงก็คือโปรตีนนั้นคล้ายคลึงกับอาหารปกติดังนั้นจึงไม่ทำให้เสพติด ดังนั้นคุณจึงสามารถดื่มได้โดยไม่มีข้อจำกัด จะไม่มีอันตรายจากสิ่งนี้ แต่ผลประโยชน์มหาศาล

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณหยุดดื่มโปรตีน?

มีความเชื่อกันว่าทันทีที่คุณหยุดดื่มโปรตีน กล้ามเนื้อจะยุบลง สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด สิ่งสำคัญในการรักษากล้ามเนื้อคือการกินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น

คุณชอบโปรตีนชนิดใด?

ผู้เริ่มออกกำลังกายควรให้ความสำคัญกับโปรตีนเชิงซ้อนที่มีหลายองค์ประกอบ โดยวิธีการที่พวกเขาเป็นคนส่วนใหญ่ สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ โปรตีนที่มีองค์ประกอบเดียว - เวย์หรือเคซีน - มีความเหมาะสมมากกว่า

เวย์โปรตีนคือเวย์โปรตีน มันถูกย่อยได้ค่อนข้างเร็วดังนั้นกรดอะมิโนจึงเข้าสู่ร่างกายเกือบจะในทันทีและมีปริมาณมาก โปรตีนประเภทนี้มีคุณสมบัติภูมิคุ้มกันที่เด่นชัด นอกจากนี้ยังมีกรด BCAA จำนวนมากซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

เวย์โปรตีนที่มีอยู่ในท้องตลาดมีสองประเภท ได้แก่ เวย์โปรตีนไอโซเลทและคอนเซนเทรต ซึ่งไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่บริสุทธิ์ที่สุด ประกอบด้วยโปรตีน 40 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่ปริมาณโปรตีนในไอโซเลทสูงถึง 90-95% เห็นได้ชัดว่าไอโซเลทจะดีกว่า เนื่องจากมีคุณภาพสูงกว่าและอุดมไปด้วยโปรตีน

ประการที่สองคือ เคซีนเป็นโปรตีนเชิงซ้อนที่ได้จากการหมักนมด้วยเอนไซม์ เมื่อเคซีนเข้าสู่กระเพาะอาหารจะก่อตัวเป็นก้อนที่ย่อยได้ยาวนาน ซึ่งร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนตลอดเวลา แนะนำให้ดื่มตอนกลางคืนเพื่อป้องกันแคแทบอลิซึม

วิดีโอ: วิธีรับประทานโปรตีนอย่างถูกต้อง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนสำหรับกีฬาเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีชื่อเสียงที่สุดสำหรับนักกีฬามืออาชีพและนักกีฬาสมัครเล่นมายาวนาน รวมถึงเป็นผู้นำตลาด แต่ก็ยังไม่ใช่ทุกคนที่จะขีดฆ่าโปรตีนออกจากรายการสารเคมีต้องห้าม โดยไม่รู้ว่าโปรตีนนั้นเป็นโปรตีนที่ร่างกายทุกคนต้องการ ในระหว่างกระบวนการผลิต ผลิตภัณฑ์บางชนิดต้องผ่านการสกัดและการทำให้บริสุทธิ์โปรตีนหลายขั้นตอน ซึ่งสามารถเจือจางด้วยนมหรือน้ำ แล้วนำมาทำเป็นค็อกเทล ซึ่งช่วยประหยัดเวลาในการปรุงอาหาร ผงดังกล่าวมีหลายประเภทดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันจะเหมาะกับทุกคนขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์

โปรตีนคืออะไร

โปรตีนหรือโปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักที่ช่วยให้การทำงานของอวัยวะและเนื้อเยื่อเป็นปกติ สร้างเซลล์ใหม่ รวมถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญ และจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะและระบบทั้งหมดของมนุษย์

ในด้านโภชนาการการกีฬามีการสร้างผลิตภัณฑ์พิเศษ - ผงโปรตีนซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับในรูปแบบแห้งบริสุทธิ์ซึ่งแทบไม่มีน้ำตาลหรือไขมันเลย ดังนั้นเวลาในการดูดซึมค็อกเทลจึงลดลงอย่างมากและองค์ประกอบที่เข้มข้นของผงช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนและแคลอรี่ที่จำเป็นทั้งหมด

ทำไมนักกีฬาถึงต้องการโปรตีน?

เมื่อได้รับผงดังกล่าวในการผลิตแล้วจึงแจกจ่ายให้กับร้านขายโภชนาการการกีฬา ทำไมนักกีฬาไม่ดื่มนมในรูปแบบบริสุทธิ์ กินเนื้อไก่และไข่ และได้รับโปรตีนเหมือนกันหมด? ความจริงก็คือโปรตีนในผงอุตสาหกรรมจะถูกดูดซึมทันทีซึ่งจำเป็นทันทีหลังการฝึกทั้งความแข็งแรงและ นอกจากนี้ ค็อกเทลยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและจำเป็น และปราศจากไขมันและน้ำตาลในนมอีกด้วย ส่งผลให้นักกีฬาได้รับโปรตีนบริสุทธิ์ ย่อยง่าย เตรียมง่าย พกใส่ถุง และรับประทานได้ทุกที่เมื่อไม่มีเวลารับประทานอาหาร

ประโยชน์และโทษของโปรตีน

ประโยชน์ของโปรตีนเชค:

• อิ่มตัวด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด - จำเป็นและจำเป็น
• ดูดซึมได้อย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการฝึก
• เตรียมง่ายไม่เหมือนอาหารอื่นๆ
• ง่ายและสะดวกในการถ่ายโอนผงแห้งส่วนหนึ่งในเชคเกอร์
• ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• อนุญาตให้รับประทานโปรตีนบางประเภทได้เมื่อลดน้ำหนัก

ข้อเสียและผลข้างเคียง:

• การแพ้ของแต่ละบุคคลเป็นไปได้
• อาจทำให้เกิดอาการไม่สบายและความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร รวมถึงอาการท้องร่วง ท้องผูก คลื่นไส้และอาเจียน

ข้อห้ามในการรับประทานโปรตีน

การรับประทานอาหารเสริมมีข้อห้ามในกรณีที่แพ้แลคโตสเป็นรายบุคคล ไม่เป็นที่พึงปรารถนาสำหรับบุคคลที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะ

องค์ประกอบของโปรตีน

นอกจากโปรตีนบริสุทธิ์ซึ่งมีกลุ่มกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นและจำเป็นซึ่งต้องให้อาหารแก่ร่างกายแล้ว ในองค์ประกอบนี้ยังมีไขมัน คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ แลคโตส และสารแต่งกลิ่นรส นอกจากนี้วิตามินอาจรวมอยู่ในองค์ประกอบทั้งนี้ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ

มีโปรตีนประเภทใดบ้าง?

เวย์โปรตีน

ผงประเภทนี้มีความโดดเด่นด้วยความจริงที่ว่าเมื่อได้รับจากเวย์แลคโตสจะถูกกำจัดออกไปให้มากที่สุดซึ่งจะทำให้ผลิตภัณฑ์มีแคลอรี่น้อยลงและย่อยได้อย่างรวดเร็ว ควรรับประทานผลิตภัณฑ์เวย์หลังออกกำลังกายดีที่สุด ในขณะที่ร่างกายได้ใช้พลังงานไปในระหว่างออกกำลังกาย กระบวนการแคตาบอลิซึมก็เริ่มต้นขึ้น หากคุณรับประทานเวย์โปรตีนตรงเวลา คุณสามารถหลีกเลี่ยงการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้ทันทีเนื่องจากการดูดซึมที่รวดเร็ว ค็อกเทลนี้สามารถรับประทานได้หลังจากออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือเพียงแค่รักษาร่างกายให้แข็งแรง ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณขึ้นอยู่กับผู้ผลิตคือ 350-400 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม โดยปกติหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 25-30 กรัม

เคซีน

ได้มาจากการแยกโปรตีนเคซีนออกจากเวย์ โปรตีนชนิดนี้ใช้เวลาย่อยนานที่สุดจึงควรรับประทานในช่วงเวลาดังกล่าว ผลิตภัณฑ์นี้มีแคลอรี่สูงกว่าเวย์โปรตีนเล็กน้อย โดยส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณแลคโตสและไขมันซึ่งเพิ่มมูลค่าพลังงาน ผลิตภัณฑ์สุดท้ายอาจมี 400-450 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เคซีนไม่เหมาะกับผู้ที่ต้องการกำจัดเนื้อเยื่อไขมัน แต่ชนิดนี้ ขาดไม่ได้ในการเพิ่มน้ำหนัก เนื่องจากเคซีนใช้เวลาในการย่อยนาน จึงแนะนำให้รับประทานตอนกลางคืนเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ สามารถบริโภคผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายหรือในตอนเช้าเพื่อให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีนให้นานที่สุด

โปรตีนถั่วเหลือง

โปรตีนจากพืชไม่มีคุณค่าดังกล่าวและมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่อุดมไปด้วยสำหรับนักกีฬาทุกระดับ เป็นอาหารที่ย่อยได้น้อยที่สุด แต่เป็นเครื่องช่วยฝึกที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่รับประทานเจและผู้ที่แพ้แลคโตส โดยปกติแล้วโปรตีนถั่วเหลืองจะรวมอยู่ในอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนทุกชนิด แต่ในขณะเดียวกันก็ลดต้นทุนของผลิตภัณฑ์ด้วย ปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

เวย์ไอโซเลต

ได้มาจากการทำให้เวย์โปรตีนบริสุทธิ์จากไขมันและแลคโตสอย่างสมบูรณ์ ด้วยเหตุนี้ปริมาณแคลอรี่จึงลดลง แต่คุณค่าและคุณภาพของโปรตีนไม่ได้รับผลกระทบ ผลิตภัณฑ์นี้ขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่ต้องการมีหุ่นที่ดี สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินแต่ต้องการปรนเปรอตัวเองด้วยขนมหวาน การแยกจะช่วยให้พวกเขาบรรลุผลโดยไม่รบกวนการรับประทานอาหาร ปริมาณแคลอรี่ของผงนี้ต่อ 100 กรัมไม่เกิน 350 กิโลแคลอรี

เวย์โปรตีนเข้มข้น

ประเภทนี้เป็นอาหารเสริมที่ต้องการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เวย์ไอโซเลทแตกต่างจากเวย์ไอโซเลทตรงที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันในเปอร์เซ็นต์สูง ซึ่งเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อย่างมีนัยสำคัญ แต่มีคุณค่าต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการรักษาน้ำหนักให้คงที่ เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง สารเข้มข้นจึงช่วยเพิ่มการผลิตอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกอันทรงพลัง

เวย์โปรตีนไฮโดรไลเสต

ดูดซึมได้เร็วกว่าสูตรอื่น เนื่องจากสูตรทางเคมีของผงถูกสลายไปเป็นกรดอะมิโนบางส่วน ดังนั้นหลังการฝึกในช่วงเวลาแห่งความหิว เมื่อคุณต้องการอาหารอย่างเร่งด่วน ไฮโดรไลเสตจึงเป็นตัวช่วยฉุกเฉิน ปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์เกือบจะเหมือนกับเวย์โปรตีน แต่ต้นทุนจะสูงกว่ามากเนื่องจากวิธีการผลิต

โปรตีนไข่

ไข่ในบรรดาผลิตภัณฑ์โปรตีนทั้งหมดเป็นแหล่งโปรตีนที่เร็วและย่อยได้เต็มที่ที่สุดในแง่ของความเร็วของการดูดซึม เราจึงสร้างโปรตีนชนิดหนึ่งที่เหมาะกับทุกคน น่าเสียดายที่องค์ประกอบของกรดอะมิโนไม่ได้เข้มข้นเท่ากับเวย์ และโปรตีนจากไข่ก็มีราคาสูงกว่า มักถูกเติมลงในอาหารเสริมโปรตีนชนิดสมบูรณ์ ไข่ขาวยังเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสอีกด้วย ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณต่อ 100 กรัมคือ 350 กิโลแคลอรี

โปรตีนจากเนื้อ

ผลิตภัณฑ์สำหรับผู้ที่ห้ามใช้แลคโตส เนื้อวัวมีไขมันน้อยกว่าและมีองค์ประกอบของโปรตีนที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน ข้อเสียอย่างหนึ่งของค็อกเทลเนื้อคือรสชาติขมที่เฉพาะเจาะจงซึ่งหลายคนไม่เป็นที่พอใจซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ไม่เป็นที่นิยม ปริมาณแคลอรี่ไม่เกิน 350 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

โปรตีนสมบูรณ์

โปรตีนหลายองค์ประกอบประกอบด้วยโปรตีนหลายประเภท โดยสูตรอาจมีหลายประเภท เช่น เคซีน เวย์โปรตีน ถั่วเหลือง ไข่ และอื่นๆ ในสัดส่วนต่างๆ นี่คือผงประเภทแคลอรี่สูงสุดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันจำนวนมากค่าพลังงานเพิ่มขึ้นเป็น 500-600 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์นี้เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น และเนื่องจากเคซีนใช้เวลาในการย่อยนานกว่าซึ่งจำเป็นในเวลากลางคืน คุณจะไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันด้วยผลิตภัณฑ์นี้

วิธีรับประทานโปรตีน

สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

เคซีน โปรตีนหลายองค์ประกอบ เวย์โปรตีนเข้มข้น เจือจางด้วยนมไขมันต่ำ เหมาะสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่ารับประทานเกิน 4 มื้อต่อวัน อย่าลืมแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ในอาหารด้วย

• อย่าลืมรับประทานหนึ่งมื้อหลังการฝึก และครั้งที่สองก่อนนอน
• ปริมาณที่เหลือสามารถรับประทานระหว่างมื้ออาหาร ในตอนเช้า หรือก่อนการฝึก

สิ่งสำคัญคือต้องได้รับโปรตีนในแต่ละวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

สำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อลดน้ำหนัก เวย์โปรตีนไอโซเลทเท่านั้นที่เหมาะสมโดยไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต รับประทานไม่เกินสองมื้อต่อวัน

• สามารถรับประทานได้ 1 มื้อในตอนเช้าหรือระหว่างมื้ออาหารในวันหยุด
• ในวันอบรม:รับประทานหนึ่งมื้อก่อนออกกำลังกายหรือตอนเช้า และครั้งที่สองหลังออกกำลังกาย

เจือจางผงด้วยน้ำเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน

สิ่งที่ควรมองหาเมื่อเลือกโปรตีน

• วันหมดอายุ: สินค้าจะต้องสด, อย่าใช้โปรตีนหลังจากวันหมดอายุ
• ความสมบูรณ์ของบรรจุภัณฑ์หรือขวด: ไม่ควรมีร่องรอยของการเปิดหรือการเสียรูปของบรรจุภัณฑ์
• ความพร้อมของการรับรองเครื่องหมายการค้าการควบคุมคุณภาพ
• ส่วนผสม: แต่ละผลิตภัณฑ์มีฉลากระบุส่วนผสม ซึ่งคุณต้องพิจารณาและเปรียบเทียบกับเป้าหมายของคุณ

บทสรุป

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาทุกคน ทั้งน้ำหนักเพิ่มและน้ำหนักลด หากไม่มีกรดอะมิโน การเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็เป็นไปไม่ได้ ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นักกีฬาจำเป็นต้องบริโภคโปรตีน 2-3 กรัมต่อร่างกายทุก ๆ กิโลกรัม ในกรณีนี้ ผงโปรตีนไม่ใช่แหล่งเดียวของกรดอะมิโน แต่ทดแทนอาหาร 1-2 มื้อ หรือรับประทานก่อนและหลังการฝึก นอกจากนี้การบริโภคโปรตีนให้ตรงเวลายังช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ เนื่องจากในช่วงอดอาหารร่างกายจะทำลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับการลดน้ำหนักด้วยการบริโภคโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อ

ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อจะได้รับ microtraumas จำนวนมาก ดังนั้นพวกเขาต้องการโปรตีนจำนวนมากซึ่งจะช่วยให้ฟื้นตัวและเพิ่มมวลได้ ภายใต้สภาวะปกติร่างกายจะได้รับโปรตีนจากอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ภายใต้ภาระที่เพิ่มขึ้นจำเป็นต้องเสริมโปรตีนเพิ่มเติม หากคุณต้องการให้ร่างกายมีรูปร่างที่ใหญ่ขึ้นและเพรียวขึ้น คุณต้องคิดถึงการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อตอบสนองทุกความต้องการของร่างกาย

เรื่องราวการลดน้ำหนักของดวงดาว!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจกับสูตรลดน้ำหนักของเธอ:“ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และยังลดน้ำหนักต่อได้ แค่ชงตอนกลางคืน…” อ่านเพิ่มเติม >>

ประโยชน์ของโปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของทุกเซลล์และทุกกระบวนการในร่างกาย ผมและเล็บส่วนใหญ่ทำมาจากโปรตีน ร่างกายใช้โปรตีนเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ ช่วยในการผลิตเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารเคมีอื่นๆ เป็นส่วนประกอบสำคัญขององค์ประกอบของกระดูก กล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน ผิวหนัง และเลือด

นอกจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตแล้ว โปรตีนยังเป็นสารอาหารหลักที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณมาก สันนิษฐานได้ว่าจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นประจำเพื่อให้ได้รูปร่างในอุดมคติ แต่ร่างกายต้องการโปรตีนน้อยกว่าที่คุณคิดมาก

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ

คนส่วนใหญ่มักพูดถึงโปรตีนเมื่อพูดถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว แต่ความจริงก็คือว่าหากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อก็ไม่สามารถเติบโตได้ แต่ร่างกายต้องการโปรตีนจำนวนมากเพื่อฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนักและให้กล้ามเนื้อมีวัสดุในการเจริญเติบโต

ในการเพิ่มน้ำหนัก ผู้ชายและผู้ชายที่กระตือรือร้นต้องได้รับโปรตีน 1-2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวัน ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงต้องการ 0.5 - 1 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกายต่อวันเพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกัน เป็นที่น่าสังเกตว่าคุณสามารถได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจากสเต็กชิ้นใหญ่ แต่แหล่งโปรตีนดังกล่าวจะมีไขมันอิ่มตัวซึ่งสามารถใช้เป็นแหล่งของคอเลสเตอรอลส่วนเกินได้

ประเภทของโปรตีน

มีแหล่งโปรตีนมากมายที่พบในอาหารทั่วไป ใช้เพื่อสร้างส่วนผสมที่เป็นผง ในหมู่พวกเขา:

• เวย์โปรตีน. เขาเป็น "ราชาแห่งโปรตีน" มีคุณค่าทางชีวภาพสูงที่สุด ซึ่งเป็นการวัดว่าร่างกายใช้โปรตีนได้ดีเพียงใด มีรายงานว่ากระตุ้น IGF-1 (ปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน) ซึ่งช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เวย์มีปริมาณกรดอะมิโนสายโซ่สูง โดยมีกรดอะมิโนจำเป็นประมาณ 50% ผู้ที่แพ้ผลิตภัณฑ์จากนมสามารถรับประทานเวย์โปรตีนได้ ซึ่งมีแต่จะเพิ่มความนิยมให้กับผลิตภัณฑ์เท่านั้น
• เคซีน. ประกอบด้วยโปรตีนถึง 80% ที่มีอยู่ในนม โปรตีนเชคมักทำมาจากโปรตีนเชคเนื่องจากมีผลอย่างมากต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพิ่มน้ำหนัก มีปริมาณกลูตามีนสูงกว่าเวย์ กลูตามีนจะถูกย่อยช้าๆ เพราะมันจับตัวเป็นก้อนหรือมีเนื้อเจลเมื่อเข้าสู่ลำไส้ สิ่งนี้จะทำให้การเผาผลาญช้าลงและเพิ่มการสัมผัสของโปรตีนในลำไส้
• โปรตีนไข่. ใช้ในสูตรโภชนาการการกีฬาบางชนิดในรูปของอัลบูมินไข่ ไข่ถูกใช้เป็นแหล่งโปรตีนมาหลายปีแล้ว จากการค้นพบโปรตีนอื่นๆ ที่ให้ประโยชน์เพิ่มเติมเมื่อบริโภค ไข่จึงพบได้น้อยลงมากในอาหารเพื่อการกีฬา
• ถั่วเหลืองโปรตีน. ไม่ใช้สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากมีเมไทโอนีนในระดับต่ำ และด้วยเหตุนี้จึงไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากนัก แต่ถั่วเหลืองมีประโยชน์ต่อการทำงานของอวัยวะที่เป็นปกติ รวมถึงหัวใจ และสุขภาพโดยรวมในระยะยาว คนส่วนใหญ่จะเลือกเติมถั่วเหลืองลงในโปรตีนเชค

คุณสามารถรวมแหล่งโปรตีนต่างๆ เข้าด้วยกันได้ สิ่งสำคัญคือการคำนวณปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อวันอย่างถูกต้องและไม่เกินเกณฑ์ปกติ

บ่งชี้ในการใช้งาน

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปบางครั้งอาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ รวมถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างควบคุมไม่ได้ เมื่อสร้างอาหารใด ๆ จำเป็นต้องรวมอาหารผักและผลไม้เพื่อสุขภาพด้วย

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยควรได้รับโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน หาก 10% ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ถือว่าเพียงพอต่อปริมาณที่แนะนำต่อวัน ข้อมูลก็แสดงให้เห็นว่าโดยเฉลี่ยแล้วคนมีแนวโน้มที่จะเข้าใกล้ระดับ 16%

มีคนหลายประเภทที่สามารถได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น ซึ่งหมายถึงการได้รับแคลอรี่ในสัดส่วนที่มากขึ้น แทนที่จะแค่เพิ่มโปรตีนพิเศษลงในอาหารปกติ:

• นักเพาะกาย. เมื่อออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานหรือความอดทนสูง เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย โปรตีนให้พลังงานและวัสดุสำหรับการฟื้นฟูและการสร้างใหม่ หากไม่มีวัสดุก่อสร้างกล้ามเนื้อก็จะไม่เติบโต
• ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น. มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่าปริมาณโปรตีนสูงช่วยในการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ โปรตีนใช้เวลาในการย่อยนาน ให้ความรู้สึกอิ่มนาน ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ จึงช่วยลดความอยากอาหารอย่างต่อเนื่องระหว่างการไดเอท เมื่อลดน้ำหนักขอแนะนำให้เลือกอาหารที่มีโปรตีนเพื่อป้องกันความหิวและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งย่อมเริ่มเผาผลาญโดยปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพิ่มขึ้น
• ประชากรด้วยโภชนาการที่ไม่ดี. ใครก็ตามที่กินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนมารับประทานไข่ขาว ปลา และเนื้อไม่ติดมัน โดยการบริโภคแคลอรี่จากโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่า ผู้คนจะได้รับสารอันตรายน้อยลง เช่น คาร์โบไฮเดรตเร็วและไขมันอิ่มตัว การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เปลี่ยนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันพืช มีความดันโลหิตต่ำและมีคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดในระดับต่ำ

ปรากฎว่าการเพิ่มโปรตีนเสริมจำนวนเล็กน้อยลงในอาหารปกติจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี สิ่งนี้จะชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้อย่างมาก ในการศึกษาที่มหาวิทยาลัยอาร์คันซอ ผู้ใหญ่อายุ 52 ถึง 75 ปีที่ได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นสองเท่าตามที่แนะนำต่อวัน สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ในเวลาเพียง 4 วัน

สำหรับคนกลุ่มอายุนี้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงหรือมีปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ต่อโรคหัวใจ แนะนำให้บริโภคพืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง และปลา เพื่อเป็นโปรตีน

การเลือกและวิธีการสมัคร

การบริโภคผลิตภัณฑ์โปรตีนมีความเกี่ยวข้องอย่างมากกับวัฒนธรรมการฝึกซ้อมจนเป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการถึงนักกีฬาที่ไม่บริโภคโปรตีนแท่งหรือเชค นอกจากนี้คนทั่วไปยังใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่

แม้จะได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้วิธีการใช้โปรตีนอย่างเหมาะสมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คนส่วนใหญ่เริ่มดื่มโปรตีนเชคโดยไม่คิดว่าทำไมหรือเมื่อไรจึงต้องการผงโปรตีน

เหตุผลที่ชัดเจนที่สุดในการบริโภคโปรตีนก็คือร่างกายต้องการโปรตีนเสริมตลอดทั้งวันสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พวกมันไม่จำเป็นเลยในชีวิต หากคุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณด้วยผักผลไม้สดในขณะที่รับประทานโปรตีนทั้งอาหาร 3-4 ครั้งต่อวัน นั่นก็เพียงพอแล้ว

วิธีการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม

เมื่อเลือกโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสม ทุกอย่างค่อนข้างง่าย แม้ว่าฉลากอาจกล่าวตรงกันข้าม แต่ผงโปรตีนทั้งหมดก็เหมือนกัน โปรตีนผงขึ้นอยู่กับโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นเวย์ ถั่วเหลือง หรือโปรตีนอื่นๆ คุณสามารถเห็นคำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์ที่สวยงามว่า "ไฮโดรไลซ์" และ "ดูดซึมอย่างรวดเร็ว" แต่สิ่งนี้ไม่ส่งผลกระทบต่อผลของการรับประทาน

เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนควรเลือกบริษัทที่มีชื่อเสียงซึ่งมีเทคโนโลยีการผลิตที่ดี ในกรณีนี้ ผู้ซื้อควรตรวจสอบการวิจัยจากบริษัทที่ได้รับการรับรองบุคคลที่สาม เช่น Informed Choice และดูคุณภาพของผลิตภัณฑ์ด้วยตนเอง บริษัทต่างๆ ซื้อผลิตภัณฑ์จากชั้นวางเช่นเดียวกับผู้บริโภคทั่วไปและดำเนินการทดสอบเพื่อให้แน่ใจว่าขวดโหลมีสิ่งตามที่ฉลากโฆษณาไว้

เมื่อคุณจำกัดการค้นหาให้เหลือเพียงไม่กี่แบรนด์แล้ว มีข้อเท็จจริงบางประการที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร คุณควรใส่ใจกับลักษณะหลายประการ - มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ข้อกำหนดการใช้งาน

หลังจากซื้อผงโปรตีนที่เหมาะสมแล้ว คุณควรเข้าใจกฎการใช้อาหารเสริม โดยปกติจะแนะนำให้ใช้ในช่วงที่ร่างกายใช้โปรตีนมากที่สุด มีหลายวิธีตลอดทั้งวัน ดังนั้นคุณสามารถเลือกเทคนิคที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเองได้

1. 1. ตอนเช้า. หลังจากตื่นนอน ความเข้มข้นของไกลโคเจนในร่างกายจะลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการเชคโปรตีน อาหารเช้านี้ปรุงเร็วมากและจะดึงดูดผู้ที่ไม่มีเวลาพิเศษในตอนเช้า คุณยังสามารถเพิ่มผลไม้สดเพื่อทำให้ร่างกายอิ่มด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์
2. 2. ก่อนและหลังการฝึก. การทานโปรตีนหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายมีพลังงานและเป็นวัสดุในการสร้างกล้ามเนื้อ และเนื่องจากปริมาณสำรองของร่างกายจะหมดลงในระหว่างการฝึกซ้อม จึงแนะนำให้ดื่มค็อกเทลหลังจากนั้นเพื่อเติมเต็มความสมดุลของโปรตีนและพลังงาน
3. 3. ก่อนนอน. ในกรณีที่รับประทานตอนกลางคืนแนะนำให้ใช้เคซีน จะต้องใช้เวลานานในการย่อยและบำรุงกล้ามเนื้อตลอดทั้งคืน

น้ำเชคสามารถใช้แทนมื้ออาหารหรือนอกเหนือจากมื้ออาหารปกติเมื่อน้ำหนักเพิ่ม สูตรแนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิง:

ผู้ชาย. ผงโปรตีน 2 ช้อนโต๊ะ ผักใดก็ได้ 1-2 ถ้วย ผลไม้ 2 กำมือ (สดหรือแช่แข็ง) ไขมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ (เนยถั่วหรือเมล็ดพืช) และส่วนประกอบที่เป็นของเหลว (นมอัลมอนด์ นมธรรมดา น้ำ)

ผู้หญิง. ผงโปรตีน 1 สกู๊ป ผัก 1 ถ้วย ผลไม้ที่คุณชื่นชอบ 1 กำมือ เนยขาวสำหรับผัก 1 ช้อนโต๊ะ และส่วนผสมที่เป็นของเหลว

ส่วนผสมทั้งหมดถูกบดขยี้และผสมกับเครื่องปั่นหลังจากนั้นค็อกเทลก็พร้อมใช้งาน ไม่แนะนำให้ยืดเครื่องดื่มออกไปหลายครั้ง แต่ควรใช้ทีละครั้ง

อาหารเสริมออกกำลังกายมักถูกมองว่าเป็นอุตสาหกรรมที่มีผู้ชายเป็นศูนย์กลาง แต่ผงโปรตีนก็มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงเช่นกัน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือผู้หญิงมีอัตราการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันที่แตกต่างกัน โดยเฉลี่ยแล้วพวกเขาต้องการโปรตีนน้อยลงต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (สาเหตุหลักมาจากความแตกต่างในองค์ประกอบของร่างกาย)

ด้วยเหตุนี้ ในตอนแรกผู้หญิงจึงแนะนำให้ใช้ส่วนผสมหนึ่งช้อนแทนสองช้อน การเลือกจำนวนที่ต้องการนั้นเป็นเพียงรายบุคคลและอาจกลายเป็นว่าผู้หญิงที่เป็นนักกีฬาจะต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ชายที่ไม่ได้ใช้งาน

แป้งและอาหารสำเร็จรูป

เมื่อพิจารณาถึงประโยชน์ทั้งหมดของโปรตีนเชค บางคนจึงเริ่มฝึกรับประทานอาหารผงอย่างต่อเนื่อง แต่ในกรณีนี้ร่างกายไม่ได้รับองค์ประกอบทางโภชนาการที่อุดมไปด้วยอาหารทำเองที่บ้าน

บางครั้งการสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเปลี่ยนสารอาหารธรรมชาติและวิตามินด้วยอะนาล็อกแบบผง ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้ดื่มค็อกเทลไม่เกินสองแก้วต่อวัน แนวคิดก็คือการค้นหาความสมดุลระหว่างสูตรอาหารที่บริโภคกับแหล่งอาหารที่สมบูรณ์ในอาหารประจำวันของคุณ

ด้วยการถือกำเนิดของหน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกาย โปรตีนเชค และเครื่องดื่มโทนิคขวดน้ำพุร้อนจึงกลายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการไปยิม แม้ว่านี่จะเป็นคำแนะนำง่ายๆ แต่หลายคนก็จริงจังเกินไป ดูเหมือนว่าการข้ามโปรตีนส่วนเกินหลังออกกำลังกายจะทำลายความพยายามของคุณ

การเสริมโปรตีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อการฟื้นตัวที่ดีขึ้นจากการฝึกความแข็งแกร่งและเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ถ้าคุณไม่มีโอกาสหรือไม่อยากดื่มเชคหลังออกกำลังกาย คุณสามารถดื่มที่บ้านหรือทานของว่างที่มีโปรตีนสูงก็ได้ มันขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัว ก่อนหน้านี้โปรตีนเชคจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วในกระเพาะอาหารและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ไม่เป็นความจริง และคุณสามารถรับประทานโปรตีนในรูปแบบใดก็ได้ที่สะดวก

ทั้งการบริโภคโปรตีนเชคและอาหารที่มีโปรตีนสูงถือว่าเป็นที่ยอมรับและดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะใช้วิธีใดวิธีหนึ่งก็ใช้ได้ผล ดังนั้นคุณจึงสามารถเลือกตัวเลือกที่สะดวกกว่าได้ อาการท้องอืดก็มีบทบาทเช่นกัน เนื่องจากลักษณะเฉพาะของร่างกาย บางคนจึงต้องได้รับโปรตีนในแต่ละวันทันทีหลังการฝึก ในกรณีเหล่านี้ การเขย่าอาจเป็นวิธีที่เหมาะสมในการทำให้โปรตีนของคุณได้รับการแก้ไขอย่างรวดเร็ว

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของผู้อ่านคนหนึ่งของเรา Inga Eremina:

น้ำหนักตัวเองหดหู่เป็นพิเศษ เมื่ออายุ 41 ปี ฉันหนักได้มากเท่ากับนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนรวมกัน คือ 92 กิโลกรัม วิธีลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างสมบูรณ์? จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและโรคอ้วนได้อย่างไร? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้

แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษาด้านโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนกว่าคุณจะเป็นบ้าได้

และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...

เมื่อเดินเข้าไปในห้องออกกำลังกายสมัยใหม่ คุณอาจได้ยินเสียงเชคเกอร์บ่อยพอๆ กับได้ยินเสียงกริ๊งของดัมเบลและบาร์เบลล์ โปรตีนและอาหารเสริมเพื่อการกีฬาอื่นๆ กลายมาเป็นที่ยอมรับในชีวิตของเราจนเป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการถึงการออกกำลังกายที่ไม่ได้รับการสนับสนุนจากการใช้ค็อกเทลพิเศษ (บางคนทานอาหารเสริมแม้ในระหว่างออกกำลังกาย) ในกรณีส่วนใหญ่ โปรตีนจะช่วยเพิ่มพลังงานเป็นพิเศษ ผงโปรตีนผลิตได้หลายวิธี: ตั้งแต่เวย์ ถั่วเหลือง และแม้แต่ถั่ว สามารถหาซื้อได้เกือบทุกที่ ตั้งแต่ร้านค้าไปจนถึงโรงยิม อาหารเสริมยอดนิยมนี้ได้รับการยอมรับอย่างมั่นคงในชีวิตและโภชนาการที่เหมาะสมของเรา แต่จะทานโปรตีนอย่างไรให้ถูกวิธีควรดื่มครั้งละเท่าไรและควรผสมกับอาหารอื่นหรือไม่?

กินโปรตีนอย่างไร?

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาหรือเพียงแค่รักษารูปร่างด้วยการออกกำลังกายในช่วงสุดสัปดาห์ คุณคงมีโปรตีนเสริมอยู่ในบ้าน คุณอาจดื่มเชคหรือสมูทตี้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามีอะไรอยู่ในผงโปรตีนของคุณ และจะใช้อย่างไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด? เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมตัวนี้ เราได้สร้างคู่มือนี้เพื่อตอบคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโปรตีน

ผงโปรตีนเป็นโปรตีนชนิดเดียวกัน อยู่ในรูปของเหลวที่สะดวกเท่านั้น เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ จำเป็นต้องมีโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้าง บรรทัดฐานที่แนะนำคือ 1.5 - 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม กล่าวคือ คนที่มีน้ำหนัก 70 กก. จำเป็นต้องได้รับโปรตีนประมาณ 105 - 140 กรัมต่อวัน แต่คุณไม่สามารถรับประทานโปรตีนทั้งหมดในคราวเดียวได้ - ต้องกระจายเป็น 4-6 เสิร์ฟ หรือประมาณ 30-40 กรัมของโปรตีน โปรตีนแต่ละกระป๋องมีช้อนตวงปริมาตรประมาณ 23-25 ​​กรัมนั่นคือคุณต้องใส่หนึ่งช้อนครึ่งถึงสองช้อนสำหรับค็อกเทลหนึ่งแก้ว

โปรตีน: ทำไมและทำไมคุณต้องรับประทาน

ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมากซื้อโปรตีนและเพิ่มลงในอาหารโดยไม่รู้ว่าทำไมพวกเขาจึงรับประทานโปรตีนหรือจำเป็นหรือไม่ Brian St. Pierre นักโภชนาการการกีฬาและโค้ชโภชนาการกล่าวว่าโปรตีนมีคุณสมบัติตรงตามความต้องการของร่างกายในแต่ละวันในเรื่องโปรตีน ดังนั้นจึงควรเพิ่มโปรตีนดังกล่าวเข้าไปในอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม ผงโปรตีนไม่ใช่ยาครอบจักรวาล “หากคุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการผ่านทางอาหาร ก็ไม่เป็นไร” เซนต์ ปิแอร์กล่าว หากคุณรับประทานโปรตีนธรรมชาติ 3-4 หน่วยบริโภคต่อวันในอัตราโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 400 กรัม ก็ไม่จำเป็นต้องรับประทานโปรตีนผง แต่อย่างอื่น โปรตีนอาจกลายเป็นพันธมิตรที่แท้จริงของคุณได้

แม้ว่าฉลากอาจบอกเป็นอย่างอื่น แต่องค์ประกอบของโปรตีนโดยพื้นฐานแล้วจะเหมือนกันทั่วทั้งกระดาน ผงโปรตีนทั้งหมดมีเฉพาะสิ่งที่ควรจะมีอยู่เท่านั้น นั่นคือโปรตีนที่ทำจากเวย์ ถั่วเหลือง หรือวัตถุดิบอื่นๆ นอกจากนี้บนบรรจุภัณฑ์ยังมีคำเช่น "ไฮโดรไลซ์" "ความสำเร็จล่าสุดของวิทยาศาสตร์" เป็นต้น เซนต์ปิแอร์แย้งว่าความปรารถนาที่จะซื้อโปรตีนที่ "ดูดซึมได้ดีขึ้น" นั้นผิด ความคิดเห็นของเขาก็คล้ายกับข้อมูลการวิจัยเช่นกัน ในเรื่องนี้ “บริษัทหลายแห่งจะยืนกรานให้คุณซื้อผลิตภัณฑ์ของตนที่ทำจากเวย์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือกรองเย็นเท่านั้น” เซนต์ ปิแอร์กล่าว "เป็นไปได้ว่าผลิตภัณฑ์ของพวกเขาจะดีกว่าจริง ๆ แต่คุณไม่สามารถบอกได้ว่ามากแค่ไหน"

ดังนั้นหากราคาของผงโปรตีนไม่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพผู้บริโภคควรมองหาอะไรเมื่อซื้อ? เซนต์ปิแอร์แนะนำให้ซื้อผลิตภัณฑ์จากผู้ผลิตที่มีชื่อเสียงและมีชื่อเสียงในตลาด (บรรจุภัณฑ์โปรตีนระบุองค์ประกอบโดยละเอียด) นอกจากนี้เขายังสนับสนุนให้ซื้อผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการตรวจสอบและรับรองโดยสัตวแพทย์จากองค์กรต่างๆ เช่น Informed Choice บริษัทประเภทนี้ซื้อผลิตภัณฑ์จากร้านค้าและดำเนินการทดสอบต่างๆ เพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์มีสิ่งที่ระบุไว้บนฉลากทุกประการ

เมื่อคุณตัดสินใจเลือกแบรนด์โภชนาการการกีฬาชื่อดังสักสองสามแบรนด์แล้ว ให้ใส่ใจกับเนื้อหาทางโภชนาการและพลังงาน แม้ว่าตัวเลขและข้อมูลอาจดูสับสนเมื่อมองแวบแรก แต่เซนต์ปิแอร์แนะนำให้ดูที่คุณลักษณะของผลิตภัณฑ์ เขาชอบโปรตีนที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณผสมโปรตีนกับส่วนผสมอื่น?

ในที่สุดคุณก็ซื้อโปรตีนคุณภาพสูงกลับบ้านแล้ว อะไรต่อไป? ในขั้นตอนนี้อาจเกิดปัญหาขึ้น ด้านล่างนี้คือสองวิธีที่พบบ่อยที่สุดในการใช้ผงโปรตีนตลอดทั้งวันและคำแนะนำสำหรับแต่ละวิธี

1. การทดแทนอาหาร

หากคุณตื่นสายกว่าปกติในตอนเช้าและไปทำงานสาย คุณจะมีเวลาน้อยมากในการเตรียมอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ในกรณีนี้ โปรตีนเชคสามารถช่วยคุณได้ เซนต์ปิแอร์แนะนำให้เพิ่มผัก ผลไม้หนึ่งหรือสองหน่วยบริโภค ไขมันอิ่มตัวหนึ่งหน่วยบริโภค และผงโปรตีนสองสามช้อนโต๊ะเป็นฐาน เขาและทีมงานของ Precision Nutrition ได้ออกคำศัพท์พิเศษสำหรับอาหารทดแทนประเภทนี้ว่า "super Shakers" น้ำเชคเหล่านี้สามารถใช้เป็นอาหารทดแทนหรือเป็นอาหารเสริมได้หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก สูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับทั้งชายและหญิง:

ผู้ชาย

• ผงโปรตีน 2 ช้อนตวง
• ผัก 1-2 ถ้วย (เช่น ผักโขม ซึ่งจะไม่ส่งผลต่อรสชาติ)
• ผลไม้ 2 กำมือ (สดหรือแช่แข็ง)
• ไขมันอิ่มตัว 2 ช้อนโต๊ะ (ถั่ว เนย หรือเมล็ดพืช)

ผู้หญิง

• ผงโปรตีน 1 ช้อนโต๊ะ
• ผัก 1 ถ้วย
• ผลไม้ 1 กำมือ
• ไขมันอิ่มตัว 1 ช้อนโต๊ะ
• ส่วนที่เป็นของเหลว (นมอัลมอนด์ นมธรรมดา น้ำเปล่า ตามชอบ)

สูตรอาหารเหล่านี้นำเสนอหัวข้อสำคัญอีกหัวข้อหนึ่ง: ความแตกต่างระหว่างเพศ อาหารเสริมเพื่อการออกกำลังกายมักถูกมองว่าเป็นเพียงสำหรับผู้ชาย แต่โปรตีนเชคก็มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงเช่นกัน อย่างไรก็ตาม เซนต์ ปิแอร์ ตั้งข้อสังเกตว่าความต้องการทางโภชนาการของผู้หญิงแตกต่างกันเล็กน้อย พวกเขาต้องการโปรตีนน้อยลงต่อหน่วยน้ำหนักตัว (สาเหตุหลักมาจากความแตกต่างในองค์ประกอบของร่างกาย) ด้วยเหตุนี้ เขาจึงแนะนำให้ผู้หญิงเติมผงโปรตีนหนึ่งช้อนแทนสองช้อน อย่างไรก็ตาม เขายอมรับว่านี่ไม่ใช่การตัดสินใจที่ถูกต้องทั้งหมด “ประเด็นไม่ใช่ว่าผู้หญิงควรแบ่งปันครึ่งหนึ่งของบรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย คุณสามารถวัดได้ตามความต้องการส่วนตัวของคุณ” เซนต์ ปิแอร์กล่าว

นอกจากความแตกต่างระหว่างเพศแล้ว หากสมูทตี้เหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ทำไมคุณไม่ผสมหนึ่งในนั้นในเครื่องผสมหลังอาหารทุกมื้อล่ะ เซนต์ปิแอร์เตือนว่าถึงแม้จะมีคุณประโยชน์มากมาย แต่ค็อกเทลก็ไม่สามารถทดแทนอาหารได้ “อาหารจากธรรมชาติมีสารอาหารจำนวนมากซึ่งผงไม่สามารถทดแทนได้” เขากล่าว นอกจากนี้บางครั้งสารอาหารและวิตามินบางชนิดก็ไม่สามารถดูดซึมได้ทั้งหมด ด้วยเหตุนี้ เขาจึงแนะนำให้บริโภคโปรตีนไม่เกินสองหน่วยบริโภคต่อวัน อย่าพึ่งพาเครื่องดื่มค็อกเทลเลย และอย่าละเลยมื้อหลักของคุณในช่วงมื้อกลางวันและมื้อเย็น

2. ปริมาณโปรตีนหลังออกกำลังกาย

ช่วงเวลาสั้น ๆ หลังการออกกำลังกายช่วยให้คุณดื่มโปรตีนเชคเพื่อเติมเต็มสารอาหารที่สูญเสียไป เชคและมิกเซอร์ดังกล่าวกลายเป็นส่วนสำคัญในการไปยิม หากคุณไม่รอที่จะรับประทานโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย คุณอาจได้รับประโยชน์จากโปรตีนนั้นและปรับปรุงผลการออกกำลังกายของคุณ การรับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์และช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงหลังออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า รวมถึงเพิ่มความอดทนและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การยืนยันเหล่านี้อาจเกินความจริงไปเล็กน้อย เซนต์ ปิแอร์ยอมรับว่าโภชนาการหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ไม่ควรให้ความสำคัญมากเกินไป “โดยทั่วไปเป็นความคิดที่ดีที่จะเขย่าหนึ่งครั้งทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ แต่พิธีกรรมนี้ไม่จำเป็น” เขาอธิบาย "อย่าตกใจเพียงเพราะคุณไม่มีเวลาดื่มสมูทตี้หลังจากออกกำลังกายเสร็จ"

ดังนั้นโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายควรเข้ากับอาหารของคุณอย่างไร? ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวของคุณ ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าโปรตีนเชคจะถูกดูดซึมได้เร็วขึ้นในกระเพาะอาหาร ไม่เหมือนผลิตภัณฑ์ทั่วไป และช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากมีสารอาหารเพียงพอ จากข้อมูลของ St. Pierre การวิจัยใหม่ได้พิสูจน์แล้วว่าสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด เขาแนะนำให้ลูกค้าทำสิ่งที่สะดวกที่สุดสำหรับพวกเขา “ถ้าคุณต้องการดื่มค็อกเทลก็เยี่ยมมาก อยากกินก็ไม่เป็นไรเช่นกัน ตัวเลือกใดๆ ก็ตามนั้นถูกต้อง และตัวเลือกนั้นขึ้นอยู่กับคุณเป็นการส่วนตัว” โค้ชกล่าว ความไวของระบบทางเดินอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน บางคนรู้สึกไม่สบายหากรับประทานอาหารทันทีหลังออกกำลังกาย ในกรณีนี้ การรับประทานโปรตีนเชคจะเหมาะสมกว่าสำหรับพวกเขา

ดูเหมือนว่าผงโปรตีนจะกลายเป็นส่วนสำคัญของไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดี เช่นเดียวกับอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายที่มีเทคโนโลยีสูงและรองเท้ากีฬา แม้ว่าโปรตีนเชคถือได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่สะดวก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าควรรับประทานเป็นประจำ อาหารเพื่อสุขภาพยังคงเป็นแหล่งวิตามินและสารอาหารหลัก วิธีที่ดีที่สุดคือการรวมอาหารจากอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเข้าด้วยกันและใช้ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมที่สะดวกและดีต่อสุขภาพ