ออกกำลังกายพิลาทิสเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน หนึ่งเดียวที่เหมาะกับทุกคน! การออกกำลังกายพิลาทิสที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ปัจจุบันมีการฝึกอบรมและเทคนิคหลายประเภทที่ช่วยในการค้นหาร่างกายที่สมบูรณ์แบบ

พิลาทิสเป็นระบบการออกกำลังกายที่พัฒนาขึ้นโดย Joseph Pilates เมื่อต้นศตวรรษที่ 20 ความนิยมของเธอเติบโตขึ้นทุกวัน โจเซฟเชื่อว่าวิธีการฝึกของเขาช่วยพัฒนาการควบคุมตนเองและรู้จักร่างกายของคุณดีขึ้น

ระบบนี้รวมการออกกำลังกายต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องและพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย คลาสพิลาทิสอย่างเป็นระบบที่บ้านจะช่วยให้คุณสวยขึ้น สุขภาพดีขึ้น และคงความหนุ่มสาวไปอีกนาน

วิธีการฝึกนี้เป็นที่นิยมโดยเฉพาะในหมู่ผู้หญิงที่ต้องการมีรูปร่างที่เพรียวบางและมีสุขภาพดี

ประโยชน์ของพิลาทิส

• พัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
• เสริมสร้างและฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย
• เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
• ช่วยกระชับสะโพกและก้น
• สร้างท่าทางที่ถูกต้อง
• ปรับปรุงการทำงานของอุปกรณ์ขนถ่าย
• เหมาะสำหรับทั้งนักกีฬาที่มีประสบการณ์และนักกีฬามือใหม่

นับตั้งแต่ก่อตั้ง พิลาทิสพัฒนาไปไกลมาก และทุกวันนี้การฝึกแบบนี้สามารถพบได้ในสปอร์ตคลับทุกแห่ง แต่คุณสามารถทำได้ที่บ้านด้วย

ความเข้มข้น

ระบบต้องการความสนใจอย่างต่อเนื่อง คุณต้องมีสมาธิตลอดเวลาในสิ่งที่คุณกำลังทำ มันไม่ง่าย แต่เป็นพื้นฐาน

ควบคุม

พิลาทิสขึ้นอยู่กับแนวคิดของการควบคุมกล้ามเนื้อทั้งหมด คุณต้องควบคุมร่างกายของคุณตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด

ศูนย์กลาง

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องหาจุดเริ่มต้นสำหรับการเคลื่อนไหว - ศูนย์กลาง จะได้เป็นตัวพยุงตัวในการขนของ การออกกำลังกายทุกครั้งต้องการจุดดังกล่าว บ่อยครั้งที่ศูนย์กลางเหล่านี้คือหน้าท้อง, หลัง, ต้นขาและบั้นท้าย

ประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว

ไม่ควรมีขั้นตอนพิเศษ แหล่งที่มาหลักของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งคือพลังงานภายในที่ต้องปล่อยออกมาภายนอก ทำแบบฝึกหัดตามเทคนิคอย่างเคร่งครัด

ความเรียบเนียน

การเคลื่อนไหวทั้งหมดเชื่อมต่อกันและเป็นตัวแทนของคอมเพล็กซ์เดียว การสิ้นสุดของแบบฝึกหัดหนึ่งคือการเริ่มต้นของการฝึกครั้งต่อไป การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นจะให้ความสามัคคี

ลมหายใจ

การหายใจที่ถูกต้องเป็นพื้นฐาน หายใจเข้าลึก ๆ และเติมออกซิเจนให้กับทุก ๆ เซลล์ในร่างกายของคุณ ด้วยเหตุนี้คุณจะรู้สึกถึงความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น โจเซฟเชื่อว่าขั้นตอนแรกคือเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้อง หลังจากนั้นก็คุ้มค่าที่จะออกกำลังกาย

เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณที่สุดจากรายการด้านล่าง แล้วเริ่มออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตั้งแต่วันนี้

สำหรับชั้นเรียน คุณจะต้องใช้เสื่อและชุดกีฬา

แบบฝึกหัดพิลาทิสพื้นฐานอย่างง่าย + วิดีโอ:

• แบบฝึกหัด "ร้อย" (ร้อย)

การออกกำลังกายนี้เป็นการยืดขาและคอของคุณ รวมถึงทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและแขนแข็งแรงขึ้นด้วย

ดังนั้น ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ยกขาตรงขึ้น ควรดึงนิ้วเท้าขึ้น ยกไหล่ของคุณขึ้นจากพื้น ดูท้องของคุณโดยไม่ให้คางแตะหน้าอก เหยียดแขนไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น เมื่อแก้ไขท่าทางแล้วเราก็เลียนแบบการตีในน้ำด้วยมือที่เท่ากัน

หากคุณต้องการทำให้ตัวเองง่ายขึ้น คุณสามารถงอเข่าได้ และถ้าคุณต้องการทำให้มันซับซ้อน ให้ตั้งขาของคุณเป็นมุม 45 องศาเมื่อเทียบกับพื้น

ออกกำลังกายให้นานที่สุด ตามหลักการแล้ว นี่คือ 100 หมัด

• การออกกำลังกาย: บิดขึ้น (ม้วนขึ้น)

ดีต่อหน้าท้องและนวดกระดูกสันหลัง

ท่าเริ่มต้น: นอนหงาย งอเข่าเล็กน้อย เท้าไม่พ้นพื้น แขม่วท้อง เราทำการบิด - เราค่อย ๆ ลงมาจากพื้นโดยเริ่มจากศีรษะ ตั้งสมาธิไปที่การยกกระดูกสันหลังขึ้นจากพื้น ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะนั่งโดยให้หลังตรง จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้ง ยืดเส้นยืดสายเมื่อทำเสร็จแล้ว

• แบบฝึกหัด: มีดพก (มีดพก)

เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน หลังและไหล่

ท่าเริ่มต้น: นอนหงาย แขม่วท้อง สูดลมหายใจเราอยู่ในตำแหน่งของ "ต้นเบิร์ช" ยืดตัวขึ้นและวางขาไว้ด้านหลังศีรษะ ถัดไปกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 10-15 ครั้งด้วยวิธีนี้

• การออกกำลังกาย: ดึงคอ

มันจะช่วยสร้างท่าทางที่ถูกต้องและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง

ท่าเริ่มต้น: นอนหงาย เอามือไพล่หลังศีรษะ แขม่วท้อง ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ค่อยๆ ยกตัวขึ้นและย่อตัวลงไปที่เท้า ในเวลานี้ เท้าของคุณควรวางนิ่งบนพื้น ยืดตัวไปข้างหน้าแล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง

• การออกกำลังกาย: ยืดขาตรงสลับกัน (ยืดขาตรงข้างเดียว)

เป็นการยืดหลังขาและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายกดเข่าที่งอแน่นไปที่หน้าอกยกศีรษะและคอขึ้น เรายืดขาขวาให้ตรงโอบแขนรอบขาและดึงเข้าหาตัวเราโดยไม่งอ ในกรณีนี้ คุณต้องยืดขาซ้ายให้ตรงแล้วดึงเข้าหาตัวโดยไม่ลดขาลงกับพื้น หายใจเข้าลึก ๆ ทำการเคลื่อนไหวที่แกว่งไปมาด้วยมือของคุณเข้าหาตัวคุณ ขณะที่คุณหายใจออก ให้เปลี่ยนขา

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ซับซ้อน

• การออกกำลังกาย: ดึงขาลง

ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน เส้นเอ็นน่อง และกล้ามเนื้อน่องแข็งแรงขึ้น

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนอยู่บนท้อง ลุกขึ้นบนแขนที่เหยียดออกในขณะที่วิดพื้นดึงท้องของคุณ โอนน้ำหนักตัวไปที่เท้าพยายามวางส้นเท้าบนพื้น ตอนนี้สลับขาของคุณอย่างช้าๆ

ทำ 3-5 ครั้งในแต่ละขา

• การออกกำลังกาย: วงกลมขาโดยเน้นที่ข้อศอก (วงกลมสะโพก)

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้นโดยเน้นที่ข้อศอก ขาตรงและยกขึ้น ขณะหายใจเข้าให้เริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยขาของคุณ กล้ามเนื้อกดและขาควรตึง เมื่อหายใจออกคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

ทำ 3-5 วงกลมในแต่ละด้าน

• แบบฝึกหัด: นางเงือก

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก ข้อมือ และไหล่

ท่าเริ่มต้น: นั่งตะแคงตัวงอเข่าเล็กน้อย เท้าด้านบนวางอยู่ด้านล่าง ยันด้วยมือข้างหนึ่งบนพื้น มือควรจะเท่ากัน ยืนขึ้นโดยพิงฝ่ามือและเท้าของคุณเท่านั้นร่างกายของร่างกายควรจะเท่ากัน จากนั้น ค่อยๆ ย่อตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ก่อนถึงพื้นให้รอสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำสามครั้งในแต่ละด้าน

• การออกกำลังกาย: กลิ้งบนท้อง (โยก)

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาด้านหลัง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายทำ "ตะกร้า" ขณะหายใจเข้า ให้ “ม้วนตัว” ไปข้างหน้า ยืดปลายเท้าให้สุดเท่าที่จะทำได้ และเมื่อคุณหายใจออก ให้ “ม้วน” ไปข้างหลัง พยายามฉีกอกออกจากพื้นให้หมด

ทำ 5-10 ม้วน

ผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า

สิ่งสำคัญคือการฝึกอย่างสม่ำเสมอและสังเกตเทคนิคในการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างดื้อรั้น พิลาทิสมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง เนื่องจากบริเวณที่มีปัญหาจะทำงานได้ดีในระหว่างคลาส (ดึงหน้าท้อง ไขมันออกจากสะโพกและก้น) และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะแข็งแรงขึ้น สตรีมีครรภ์ควรออกกำลังกายหลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น

เทรนเนอร์ฟิตเนส, ครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่ม, นักโภชนาการ

ให้คำปรึกษาทั่วไปเกี่ยวกับโภชนาการ การเลือกรับประทานอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ การแก้ไขน้ำหนัก การเลือกรับประทานอาหารสำหรับภาวะอ่อนเพลีย การเลือกรับประทานอาหารสำหรับโรคอ้วน การเลือกรับประทานอาหารเฉพาะบุคคล และโภชนาการบำบัด นอกจากนี้เขายังเชี่ยวชาญในวิธีการทดสอบการทำงานที่ทันสมัยในกีฬา การกู้คืนของนักกีฬา

พิลาทิสเป็นระบบการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครซึ่งไม่มีอะนาล็อก การออกกำลังกายแต่ละครั้งได้รับการพิจารณาอย่างรอบคอบและดำเนินการโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะและความสามารถของแต่ละบุคคลเท่านั้น

พิลาทิสให้อะไร?

อันเป็นผลมาจากพิลาทิสการเคลื่อนไหวของข้อต่อของบุคคลเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อได้รับการแก้ไข และส่งผลให้มีการปรับปรุงท่าทางอย่างมีนัยสำคัญ

ความสนใจอย่างมากในบทเรียนพิลาทิสนั้นจ่ายให้กับการฟื้นฟูระบบทางเดินหายใจให้เป็นปกติ ผลประโยชน์ของพิลาทิสต่อระบบประสาทส่วนกลางนำไปสู่การปรับปรุงสภาพจิตใจและอารมณ์ของบุคคล

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมากในเวลาเดียวกัน รวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนลึก พิลาทิสพัฒนาการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของเอ็นและความยืดหยุ่นของข้อต่อ และความทนทานต่อความแข็งแรง

เล็กน้อยเกี่ยวกับประวัติของพิลาทิส

ระบบพิลาทิสถูกสร้างขึ้นเมื่อเกือบ 100 ปีที่แล้วและได้รับความนิยมไปทั่วโลก Joseph Pilates ผู้ก่อตั้งวิธีการเรียกวิธีนี้ว่า "การควบคุม" และตั้งข้อสังเกตว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ก่อให้เกิดระบบการประสานงานที่สมบูรณ์ของจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณ

พิลาทิสถูกใช้เป็นระบบการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูเป็นครั้งแรกในช่วงสงครามโลกครั้งที่หนึ่ง

เอกลักษณ์ของพิลาทิสคือเป็นสากลและเหมาะสำหรับทุกคน โดยไม่คำนึงถึงเพศ อายุ สถานะสุขภาพ หรือระดับของการออกกำลังกาย

พิลาทิสเหมาะกับใครบ้าง?

ผู้ที่มีอาการปวดหลังเนื่องจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำ แม้ว่าคุณจะไม่ได้มีส่วนร่วมในกีฬาใด ๆ เป็นเวลานาน พิลาทิสก็เหมาะสำหรับคุณ

คนที่มีน้ำหนักเกินเนื่องจากพิลาทิสไม่ทำให้หายใจถี่

ผู้ที่มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงเกินไปและต้องการการบรรเทาทั้งทางร่างกายและจิตใจ

นักกีฬามืออาชีพและผู้ที่ออกกำลังกายในโรงยิม ผลจากการฝึกความแข็งแกร่งอย่างเข้มข้น กล้ามเนื้อของมนุษย์อยู่ในสภาพลดขนาดเป็นเวลานาน พิลาทิสช่วยยืดกล้ามเนื้อและช่วยให้กลับมาเป็นปกติ

ผู้ที่ต้องการคลายกระดูกสันหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง พิลาทิสช่วยรักษากระดูกสันหลังคดและโรคกระดูกพรุน มันถูกระบุว่าเป็นระบบการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูสำหรับผู้ป่วยที่ได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและหลังการผ่าตัดกระดูกสันหลัง สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเลือกพิลาทิส และอย่าลืมบอกเทรนเนอร์ของคุณเกี่ยวกับปัญหาของคุณ มีเพียงข้อมูลรายละเอียดเกี่ยวกับสถานะสุขภาพของลูกค้า ผู้สอนสามารถจัดระบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับเขาได้อย่างถูกต้อง จรรยาบรรณของผู้ฝึกสอนพิลาทิสรวมถึงการรักษาความลับอย่างเข้มงวดในการจัดการกับข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับลูกค้า

หญิงตั้งครรภ์และหญิงฟื้นจากการคลอดบุตร พิลาทิสจะช่วยจัดระเบียบกล้ามเนื้อ ได้แก่ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ผิวหนัง และกระดูกสันหลัง

ผู้สูงอายุที่มักมีปัญหาเกี่ยวกับเส้นเลือดและข้อต่อ เนื่องจากพิลาทิสช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและทำให้ข้อต่อแข็งแรงขึ้น

สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อ พิลาทิสช่วยฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุด ซึ่งส่งผลให้ข้อต่อข้อศอก เข่า ไหล่ และสะโพกแข็งแรงขึ้นมาก

ข้อห้ามของพิลาทิส

ความแตกต่างที่สำคัญที่สุดระหว่างพิลาทิสกับระบบการออกกำลังกายอื่นๆ ทั้งหมดคือการไม่มีผลกระทบด้านลบและความน่าจะเป็นของการบาดเจ็บลดลงเหลือศูนย์ ดังที่เราเขียนไว้ข้างต้น พิลาทิสเหมาะสำหรับผู้ที่มีระดับสุขภาพที่แตกต่างกันมาก อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย และแจ้งผู้สอนพิลาทิสเกี่ยวกับสภาพร่างกายของคุณ

เตรียมตัวเข้าคลาสพิลาทิสอย่างไร?

ขอแนะนำให้ทำพิลาทิสในเสื้อผ้าที่สบายซึ่งไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว ผู้หญิงบางคนชอบใส่สปอร์ตบราไว้ใต้เสื้อยืด ชั้นเรียนจัดขึ้นโดยไม่สวมรองเท้า สวมถุงเท้า หรือเดินเท้าเปล่า

นำขวดน้ำแร่หรือน้ำดื่มมาที่ชั้นเรียนหากคุณคุ้นเคยกับการดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ ไม่ควรรับประทานอาหาร 1-2 ชั่วโมงก่อนและหลังพิลาทิส

พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นระบบที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายยิมนาสติกที่ส่งผลต่อร่างกายทั้งหมด ในระหว่างชั้นเรียน กล้ามเนื้อจำนวนมากได้ออกกำลังกาย รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนลึกด้วย ซึ่งค่อนข้างมีปัญหาในการ "ตื่น" ผ่านการฝึกมาตรฐาน

ตรงไปตรงมา ยิมนาสติกนี้ไม่ได้ให้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็วในแง่ของการลดน้ำหนัก แต่ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะรับประกันประสิทธิภาพในระยะยาว กล่าวอีกนัยหนึ่งหลังจากการฝึกอย่างเป็นระบบไประยะหนึ่งคุณจะลดน้ำหนักส่วนเกินกำจัดสารพิษกระชับสัดส่วนและที่สำคัญที่สุดกิโลกรัมจะไม่กลับมาอีกเนื่องจากการสูญเสียเกิดขึ้นอย่างเป็นระบบและไม่เร็ว

ทุกคนสามารถฝึกฝนพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านได้อย่างง่ายดาย แบบฝึกหัดทั้งหมดมีความกลมกลืน คิดมาอย่างดี และเข้ากันได้ดี

สำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นคืออะไร? เป็นไปได้มากว่านี่คืออาชีพที่โดดเด่นด้วยพารามิเตอร์ต่อไปนี้:

พบกับพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น

รูปแบบการออกกำลังกายที่อ่อนโยนนี้ได้รับการพัฒนาเป็นรูปแบบหนึ่งของยิมนาสติกสำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพของทหาร วันนี้ได้รับความนิยมอย่างมาก

แนะนำให้ฝึกโดยไม่สวมรองเท้าหรือสวมรองเท้าพิเศษสำหรับพิลาทิส สวมใส่สิ่งที่จะไม่จำกัดการเคลื่อนไหวของคุณ เพื่อความสบายสูงสุด เลือกเพลงที่จะกระตุ้นและเติมพลัง คุณจะต้องมีพรมที่ดีด้วย

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

ระยะเวลาเฉลี่ยของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งควรอยู่ที่ 40 ถึง 50 นาที ในขณะเดียวกัน ขอแนะนำอย่างยิ่งว่าอย่าหยุดชั่วคราวระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งจะลดประสิทธิภาพลง สำหรับจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ผู้พัฒนาฟิตเนสประเภทนี้แนะนำให้ผู้ที่มีประสบการณ์ทำ 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่พิลาทิสยิมนาสติกคอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นได้รับการออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายง่าย ๆ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หลีกเลี่ยงการบรรทุกเกินพิกัดหากคุณเป็นมือใหม่ โปรดจำไว้ว่าร่างกายต้องการการพักผ่อนและการฟื้นตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการบรรทุกเกินพิกัด

การเรียนรู้พิลาทิสคุณควรพยายามทุกวิถีทางสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องหากทำไม่ถูกต้องอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

ในการออกกำลังกายใด ๆ มีองค์ประกอบพื้นฐาน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจและเชี่ยวชาญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำเองที่บ้าน พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นวิธีที่ดีในการกระชับสัดส่วน เพิ่มน้ำหนัก และ "ผูกมิตร" กับร่างกายของคุณ และการออกกำลังกายองค์ประกอบพื้นฐานจะช่วยให้คุณบรรลุผลสูงสุด เนื่องจากองค์ประกอบอื่นๆ ทั้งหมดของพิลาทิสอิงตามองค์ประกอบเหล่านี้

องค์ประกอบพื้นฐาน - ชั้นวาง

ยืนขึ้น วางเท้าของคุณในระดับไหล่ งอเข่าเล็กน้อย เคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า กล้ามเนื้อหน้าท้องควรตึง

รักษาไหล่ของคุณให้ตรง มือผ่อนคลายและอยู่ตามร่างกาย สะบักของคุณควรประกอบเข้าด้วยกัน ควรดึงเม็ดมะยมขึ้น

หากคุณกำลังยืน คุณต้องรักษาลำตัวให้ตรง ในขณะที่หลังส่วนล่างไม่ควรงอและกลม เมื่อนอนลงควรกดหลังให้แน่นกับพื้น

กระดูกสันหลัง

ในกระบวนการออกกำลังกายทั้งหมดให้ตรวจสอบตำแหน่งของกระดูกสันหลัง ควรยืดออกให้มากที่สุด เว้นแต่ว่าคุณกำลังบิดตัวอยู่

กด

ควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตึงอยู่เสมอ นี่เป็นพื้นฐานสำหรับความสำเร็จของการออกกำลังกายคอมเพล็กซ์

ศีรษะ

รักษาให้ตรง อย่าเหวี่ยงไปข้างหลังหรือไปข้างหน้าเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เข้าถึงยาก มันเป็นสิ่งสำคัญ

ไหล่

ผ้าคาดไหล่ของคุณควรยืดตรงและหย่อนลง เฉพาะตำแหน่งไหล่นี้เท่านั้นที่หายใจถูกต้องโดยเปิดหน้าอกสูงสุด

หลักการพื้นฐาน - การหายใจ

ฝึกการหายใจ ตรวจสอบตลอดเวลาระหว่างการออกกำลังกาย ด้วยเทคนิคการหายใจแบบพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น ร่างกายจะอุดมด้วยออกซิเจน การเผาผลาญอาหารจะดีขึ้น

1. จำเป็นต้องหายใจด้วยหน้าอกเท่านั้นไม่ใช่ด้วยท้อง
2. หายใจเข้าลึก ๆ พยายามสูดอากาศเข้าปอดให้ได้มากที่สุด
3. หลักการพื้นฐานของการหายใจ: ความราบรื่น ความสม่ำเสมอ การหายใจไม่ควรเร่งรีบและไม่สม่ำเสมอ ควบคุมการหายใจของคุณตลอดคลาสพิลาทิสระดับเริ่มต้น แต่คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังหายใจถูกต้อง? คุณควรรู้สึกว่าหลังของคุณกว้างขึ้น
4. เปิดซี่โครงให้มากที่สุดเมื่อหายใจเข้าและบีบกล้ามเนื้ออย่างแรงเมื่อหายใจออก

Basic Pilates Complex สำหรับผู้เริ่มต้น

งานของพิลาทิสคือการให้คนรู้สึกถึงทุกส่วนของร่างกายเพื่อควบคุมความเป็นอยู่ที่ดีของเขาและผลลัพธ์และรางวัลจะเป็นรูปร่างที่กลมกลืนกัน คอมเพล็กซ์หลักสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วย:

• การบิดของกระดูกสันหลัง

• บิดกด;
• ท่า "ไม้กระดาน";
• "โต๊ะ";
• แกว่งขาของคุณ

ด้วยการใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้การพัฒนาการเคลื่อนไหวร่วมกันเพิ่มความยืดหยุ่นการกดหน้าท้องและกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กจำนวนมากรวมถึงกล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่และลึกซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับการฝึกปกติ คุณสามารถออกกำลังกายในโรงยิมกับผู้สอนหรือติดตามบทเรียนวิดีโอที่บ้าน: พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นคอมเพล็กซ์ง่าย ๆ ที่พร้อมสำหรับการพัฒนาของเราแต่ละคน สิ่งสำคัญคือการมีสมาธิกับเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกาย

จากท่ายืน: กระดูกสันหลังบิด

ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณคือตำแหน่งหลัก อย่างช้า ๆ ช้า ๆ เริ่มเอียงลง "พับ" กระดูกสันหลังตรงจากมงกุฎ รู้สึกถึงการงอของกระดูกสันหลังแต่ละข้อ เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น ลองนึกภาพว่าหลังของคุณติดกับผนัง และคุณค่อยๆ ลอกออก

อย่าช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ กดหัวของคุณไปที่หน้าอกและสวมมงกุฎ

ในตอนท้าย มือของคุณควรอยู่บนพื้นอย่างช้าๆ ภายใต้แรงโน้มถ่วง เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะเอื้อมมือไปที่พื้นและช่วยพวกเขา

ตอนนี้กลับมาที่จุดยืนหลัก ตลอดการออกกำลังกาย ควรแขม่วท้องไว้ หายใจสม่ำเสมอ ลึกๆ และช้าๆ ตามเทคนิคการหายใจ

กดบิด

ชั้นเรียนพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นเกี่ยวข้องกับการกด นอนบนพื้นและใช้ท่าหลักในท่าคว่ำ ลุกขึ้นช้าๆโดยไม่กระตุกฉีกร่างกายออกจากพื้นตั้งแต่กระหม่อมไปจนถึงหลังส่วนล่าง ดูแขนและไหล่ของคุณ ควรยกขึ้นตามธรรมชาติ อย่าดึงเอง ทันทีที่หลังของคุณลอยขึ้น ให้เอามือแตะเท้า จากนั้นค่อยๆ กลับสู่พื้น การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำ 6 ครั้ง

ไม้กระดาน

แบบฝึกหัดนี้ซึ่งในระหว่างที่กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายทำงานออกเป็นหนึ่งในส่วนหลักที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน ทำท่านี้ราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้น กางมือออกกว้างเท่าหัวไหล่ และแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ท้องของคุณควรถูกดึงเข้ามาและควรนำหัวไหล่มารวมกัน กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้นก็ควรจะตึงเช่นกัน

ตรึงร่างกายให้อยู่เหนือพื้นอย่างแน่นอนเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำอีก 3 ครั้ง

โต๊ะ

แบบฝึกหัดนี้รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น ลองนึกภาพว่าคุณเป็นโต๊ะที่มีสี่ขา เอนฝ่ามือและเข่า แขม่วท้อง สะบักเข้าหากัน หลังตรง ค่อยๆ ยกมือขวาขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ และใจเย็น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และค้างไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นกลับมือกลับมาและทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยมือซ้าย เราทำเช่นเดียวกันกับขาโดยยกขึ้นขนานกับพื้นโดยกดค้างไว้ 2 วินาทีที่ด้านบน

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกที่ซับซ้อนกว่า - ยกแขนและขาตรงข้ามค้างไว้สองสามวินาทีที่จุดสูงสุดในขณะที่รักษาร่างกายให้เท่ากัน

มาฮิ

นี่คือแบบฝึกหัดสากลสำหรับการลดน้ำหนัก คอมเพล็กซ์พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องมีการยกขาแบบอื่นด้วยการกดแบบตึง ๆ ในขณะที่คุณควรใช้เวลาอย่างน้อยสิบวินาทีในการแกว่งหนึ่งครั้ง ยกขาขึ้นสองสามวินาที จากนั้นลงอีกครั้งเป็นเวลาสิบวินาที จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือการรักษาสมดุลของร่างกาย ดึงท้องเข้าที่และดึงสะบักเข้าหากัน เราทำการชิงช้าด้วยขาข้างเดียวเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นเปลี่ยนขา

บทเรียนสำหรับการลดน้ำหนัก

พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นประจำจะทำให้คุณมั่นใจได้ว่าผลลัพธ์ที่ได้จะคงที่หลังจากเรียนหนึ่งเดือน แบบฝึกหัดต่อไปนี้มีผล:

• "เรือ";

• นามสกุลกลับ;
• "เงือก";
• การหมุนของกระดูกเชิงกราน
• "สามารถ";
• แกว่งขาของคุณ
• ยกขา
• ตามขวาง;
• คลื่น;

• ไม้กระดาน;
• นำขามารวมกัน

เราขอเสนอให้คุณทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดง่าย ๆ ที่ช่วยในการลดน้ำหนัก กิจวัตรพิลาทิสที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นควรมีทั้งการวอร์มอัพและการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง

1. การออกกำลังกายอุ่นเครื่องที่สมบูรณ์แบบ นอนบนพื้น, แขนตามลำตัว, ขางอเข่า, หายใจออก - กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น, หายใจเข้า - โค้ง
2. พยักหน้า - มีส่วนช่วยในการพัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังในบริเวณคอและกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ดำเนินการนอนราบแขนตามร่างกาย หายใจเข้า - ดึงคางไปที่หน้าอกให้มากที่สุด หายใจออก - กลับสู่ตำแหน่งเดิม
3. ออกกำลังกายเพื่อพัฒนาข้อไหล่ จะทำแบบยืนหรือนอนก็ได้ ไขว้แขนไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้า - เหยียดแขนขึ้นไปตามลำตัว ประสานฝ่ามือไว้ที่จุดสูงสุด แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. แบบฝึกหัดที่สี่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังแขนและไหล่ หายใจเข้าและยกมือขึ้นข้างหน้าคุณ ขณะที่คุณหายใจออก นำไปด้านข้าง ในขณะที่ไหล่ของคุณควรอยู่นิ่งๆ มือเท่านั้นที่ควรใช้ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างออกกำลังกาย
5. วงกลมสะโพก บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขา ลองนึกภาพว่าคุณมีแป้นหมุนอยู่ที่ท้อง เลข 12 ควรอยู่เหนือสะดือ เลข 3 จะอยู่ทางซ้าย สะโพกของคุณควรยกขึ้น เริ่มอธิบายเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา ในขณะเดียวกันก็ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกถูกดึงออกเล็กน้อยจากจุดศูนย์กลางไปทางด้านข้าง
6. ยกเข่าขึ้นจากท่านอนคว่ำ (เหมือนแบบฝึกหัดที่ 1) หายใจเข้า - ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้น หายใจออก - ลดเข่าลง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ควรทำงานเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนสะโพกควรอยู่ในตำแหน่ง

สุดท้ายอย่าละเลยแบบฝึกหัด Fitball ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมาก

คำถามที่ "เฉียบคม" ที่สุดสำหรับสาว ๆ - เผาผลาญได้กี่แคลอรี

สำหรับชั้นเรียนครึ่งชั่วโมงเมื่อเล่นพิลาทิสคอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นที่มีน้ำหนักประมาณ 65 กก. คุณจะเผาผลาญได้ประมาณ 140-200 กิโลแคลอรี ทุกอย่างขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญของคุณ แต่อย่านับรวมแคลอรี่ที่ใช้งานอยู่

การออกกำลังกายที่ดีมากในตอนเช้าด้วยองค์ประกอบของพิลาทิสซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานและการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังตลอดทั้งวันรวมทั้งเพิ่มความต้านทานต่อความเครียด

พิลาทิสเหมาะกับคุณหรือไม่?

โดยทั่วไปแล้วพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นจะได้รับการตอบรับเป็นอย่างดีจากผู้คนทุกเพศทุกวัย ไม่ว่าบุคคลนั้นจะมีความฟิตระดับใดก็ตาม จำเป็นต้องใช้พิลาทิสเพื่อจัดระเบียบสุขภาพทั่วไป กำจัดอาการปวดหัว ปรับปรุงสภาพของกระดูกสันหลัง ช่วยให้คนงานทำงานประจำและนำวิถีชีวิตประจำที่ มีประโยชน์สำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมและโรคกระดูกพรุน

การทำพิลาทิสทำให้คุณสามารถป้องกันโรคและฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บได้อย่างรวดเร็ว

พิลาทิสยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่รู้สึกว่ากำลังวังชาลดลงและแก่ก่อนวัย ผู้ที่มีสมองทำงานผิดปกติ รวมถึงผู้ที่มีความเครียดบ่อยๆ

ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณกำลังตั้งครรภ์ โดยทั่วไปแล้วพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นจะไม่มีข้อห้ามสำหรับผู้หญิงที่คาดว่าจะมีบุตร เช่นเดียวกับเมื่อฟื้นตัวจากการคลอดบุตร

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายสมัยใหม่นำเสนอเทคนิคมากมายเพื่อความงามและความกลมกลืนของรูปร่างผู้หญิงพิลาทิสครอบครองสถานที่พิเศษในหมู่พวกเขา นี่เป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่มีมาตั้งแต่ต้นศตวรรษที่ 20 ด้วยการพัฒนาของ Joseph Pilates วันนี้พิลาทิสได้แพร่หลายในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบสุขภาพโดยเฉพาะในหมู่คนดังและดาราฮอลลีวูด

พิลาทิสคืออะไร

พิลาทิสเป็นระบบการออกกำลังกายที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว โดยมุ่งเป้าไปที่ความกลมกลืนและความสวยงามของรูปร่างผู้หญิง ความมีชีวิตชีวา และสุขภาพที่ดีเยี่ยมในระหว่างวัน ผู้เสนอแบบฝึกหัดชุดนี้อ้างว่าไม่กระทบกระเทือนจิตใจอย่างแน่นอนและเหมาะสำหรับการเติมเต็มตนเองโดยไม่คำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกาย การตระเตรียม. ระบบนี้รวมภาระในทุกส่วนของร่างกาย

วิธีพิลาทิสมุ่งเน้นไปที่การทำงานร่วมกันของจิตใจ (ความคิด การรับรู้) และร่างกาย ชั้นเรียนจะมาพร้อมกับจังหวะการหายใจที่ถูกต้อง การรับรู้ถึงผลกระทบของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งต่อกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม หลักการสำคัญของการออกกำลังกายแบบพิลาทิสคือ:

1. แม้กระทั่งการหายใจที่เหมาะสม
2. ความเข้มข้นของความสนใจและความคิด
3. ความแม่นยำและการควบคุมการดำเนินการ
4. ความนุ่มนวลผ่อนคลาย
5. สม่ำเสมอและเป็นระบบ

ชุดออกกำลังกายตามระบบพิลาทิสส่งเสริมการลดน้ำหนักช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนลึกพัฒนาความยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรง ผู้หญิงหลายพันคนที่ออกกำลังกายอย่างเป็นระบบเห็นผลจริง: พวกเธอมีความสามัคคี เอาชนะอาการปวดหลัง (เช่น โรคกระดูกพรุน) หลังจากผ่านไปสองสามครั้ง คุณจะสามารถสังเกตได้ว่าท่าทางมีความสมดุล ร่างกายมีความยืดหยุ่นและกระชับ ทำพิลาทิสแล้วคุณจะสวยขึ้น สุขภาพดีขึ้น แข็งแรงขึ้น ยืดหยุ่นขึ้น ยืดหยุ่นขึ้น!

พิลาทิสไม่เหมือนกับวิธีอื่นตรงที่มุ่งเน้นไปที่คุณภาพของแบบฝึกหัดที่ทำ ไม่ใช่จำนวนครั้ง เมื่อทำการเคลื่อนไหวคุณต้องมีสมาธิ ก่อนเริ่มพิลาทิสคอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้น คำแนะนำบางประการเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกาย:

1. สวมเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่นสบาย
2. สะดวกกว่าที่จะเดินเท้าเปล่า
3. ใช้แผ่นโฟม
4. เตรียมหมอนแข็งหรือผ้าม้วนไว้ล่วงหน้า

ในชั้นเรียนพิลาทิส มักใช้สำนวน "Core" แนวคิดนี้รวมถึงกลุ่มของกล้ามเนื้อที่มุ่งเน้นเมื่อทำแบบฝึกหัด: กล้ามเนื้อกด, บั้นท้าย, หลัง คุณควรเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและไปยังคอมเพล็กซ์ที่ซับซ้อนมากขึ้นโดยใช้เทคนิคนี้ มาเริ่มกันเลย...

เทคนิคพิลาทิสที่บ้าน

แบบฝึกหัดที่ 1

นอนหงายโดยดึงขาทั้งสองข้างขึ้นไปที่หน้าอก คอและศีรษะจะเชิดขึ้น เราเหยียดขาขึ้นเกือบ 90 องศาและเคลื่อนไหวสปริงด้วยมือขึ้นและลงยกและลดระดับลง 10-15 ซม. เราดึงถุงเท้า เราทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นพักและดำเนินการอีกครั้งใน 30 วินาที อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ: หายใจเข้านับ 5 และหายใจออกนับ 5 ค่อยๆ เพิ่มเวลาออกกำลังกาย เพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ให้งอเข่าเล็กน้อย หากต้องการออกกำลังกายให้ยากขึ้น ให้ลดขาลงเหลือ 45 องศา อย่าลืมเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวด้วยมือของคุณขึ้นและลง

แบบฝึกหัดหมายเลข 2

เรานอนหงาย ขาเหยียดตรง ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว เท้าแยกออกจากกันเล็กน้อยในทิศทางที่ต่างกัน (อักษรละติน V) เราเหยียดมือขึ้นเหนือศีรษะ หลังตรง หายใจเข้า - ดึงมือขึ้นไปบนเพดาน หายใจออก - แตะมือไปที่ปลายนิ้วเท้า เอียงลำตัวไปข้างหน้า เราออกกำลังกายซ้ำ 6 ครั้งโดยไม่ลืมเกี่ยวกับการหายใจ สำคัญ: คุณต้องออกกำลังกายอย่างช้าๆโดยรัด "แกนกลาง" การออกกำลังกายคล้ายกับการแกว่งของสื่อ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบพิลาทิสควรทำอย่างช้าๆ สังเกตจังหวะการหายใจและให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ให้งอเข่า ลดระยะการเคลื่อนไหว และช่วยตัวเองให้ลุกขึ้นโดยการจับสะโพกเบาๆ

แบบฝึกหัดหมายเลข 3

เรานอนหงาย ยืดขาข้างหนึ่งทำมุม 90 องศา มือไปตามร่างกาย เราอธิบายวงกลมด้วยเท้าโดยกลับไปที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว หายใจเข้าขณะเคลื่อนไหว หายใจออกขณะหยุด เราดำเนินการ 6 การเคลื่อนไหวในแต่ละทิศทางแล้วพัก เปลี่ยนขาและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง อย่าลืมแกนกลาง กล้ามเนื้อกดก้นและหลังส่วนล่างควรกระชับอยู่เสมอ ร่างกายไม่เคลื่อนไหว สำคัญ: อย่าพยายามสร้างวงกลมที่ใหญ่เกินไป ดังนั้นจะทำให้ร่างกายไม่เคลื่อนไหวและรักษาสมดุลได้ยากขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 4

ออกกำลังกายขณะนั่ง เราดึงเข่าไปที่หน้าอกจับมือทั้งสองข้าง คางถูกดึงลงเล็กน้อย เราดึงท้องไปทางด้านหลัง เราม้วนตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง มือจับเข่าไว้ หายใจเข้าและกลับ หายใจเข้าและไปข้างหน้า โดยทั่วไปร่างกายขณะออกกำลังกายจะมีลักษณะเหมือนลูกบอลกลิ้งอยู่บนพื้น ข้อสำคัญ: หากคุณพบว่าการลุกขึ้นทำได้ยาก ให้ช่วยตัวเองให้ยืนขึ้นด้วยการกระตุกเท้า เราทำแบบฝึกหัด 6 ครั้งแล้วพัก ดำเนินการ 6 ครั้งอีกครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5

นอนหงายดึงเข่าไปที่หน้าอก เราวางมือขวาบนข้อเท้าขวาโดยมือซ้ายจับเข่าขวา ยกศีรษะของคุณ เปลี่ยนขา: ขวา, ซ้าย ร่างกายถูกจัดกลุ่ม "แกนกลาง" อยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง หายใจเข้าเพื่อเปลี่ยนขา 2 ข้าง หายใจออก ทำซ้ำ 10 ครั้งพักและเข้าใกล้ 10 ครั้งอีกครั้ง

สำคัญ: อย่ารีบออกกำลังกายให้เสร็จอย่างรวดเร็ว ประสิทธิภาพเกิดขึ้นได้เนื่องจากความตึงเครียดของร่างกายทั้งหมดในระหว่างการเปลี่ยนขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ร่างกายในระหว่างการเคลื่อนไหวจะไม่เคลื่อนไหว หากออกกำลังกาย 10 ครั้งพร้อมกันได้ยาก ให้ลดจำนวนครั้งลงตามความสะดวกของคุณ สำหรับผู้ที่รับมือง่าย คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งและวิธีการ

พิลาทิสสำหรับกระดูกสันหลัง

ชุดของการออกกำลังกายตามระบบพิลาทิสมีผลดีต่อกระดูกสันหลัง หากทำอย่างถูกต้องและเป็นระบบ จะจัดท่าทาง ช่วยลดความเจ็บปวดใน osteochondrosis และป้องกันการกำเริบของโรคที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลัง ท่าออกกำลังกายที่เรียกว่า Plank ใช้ได้กับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม: ท่ากด หลัง ก้น แขน ต้นขา และกล้ามเนื้อน่อง ในการแสดงคุณต้องทำท่าที่เริ่มวิดพื้นจากพื้น

ไม้กระดานคลาสสิก

แขนตั้งตรงโดยพยุงจากพื้นบนฝ่ามือ ขาวางอยู่บนปลายเท้า คว่ำหน้า. หลังตรงและกล้ามเนื้อกดและบั้นท้ายกระชับ ในตำแหน่งนี้คุณควรรอสักครู่เพื่อให้คุณรู้สึกสบาย คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 20 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 3 นาที

ไม้กระดานข้อศอก

คนรักพิลาทิสจำนวนมากชอบทำท่าแพลงก์ที่ข้อศอก สำหรับสิ่งนี้ควรพิจารณาข้อศอกไม่ใช่ฝ่ามือเป็นข้อมูลอ้างอิงขาวางบนพื้นบนนิ้ว หลังตรงและ "แกนกลาง" ตึงตลอดเวลา เวลาดำเนินการจะเหมือนกับพลังค์คลาสสิก

การเรียนรู้พิลาทิสที่บ้านเป็นเรื่องง่าย สิ่งสำคัญคือการสังเกตเทคนิคการออกกำลังกายและฟังความรู้สึกของคุณ

ระบบการออกกำลังกายที่เรียกว่า "พิลาทิส" ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง ยืดหยุ่น และเหมาะสมเนื่องจากการศึกษากล้ามเนื้ออย่างลึกซึ้งและไม่มีแรงกระแทกที่ข้อต่อ (เช่น การกระโดด) เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบความยุ่งยากและชอบออกกำลังกายตามจังหวะที่กำหนดโดยรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อทุกส่วน หากคุณไม่สนใจชั้นเรียนและการยืดเส้นยืดสาย คุณจะชอบพิลาทิสอย่างแน่นอน นอกจากนี้ข้อดีที่สำคัญของการออกกำลังกายดังกล่าวคือสามารถทำได้ที่บ้าน พิลาทิสที่บ้านเป็นวิธีที่ง่ายและราคาไม่แพงสำหรับทุกคนในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย

สามารถแนะนำชั้นเรียนพิลาทิสให้กับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายในระดับต่างๆ ได้ หากคุณเคยมีอาการบาดเจ็บมาก่อน หรือมีข้อห้ามในการออกกำลังกายแบบหนักๆ ให้เริ่มเส้นทางกีฬาของคุณด้วยพิลาทิส ออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบกล้ามเนื้อของร่างกายโดยไม่ต้องใช้ข้อต่อมากเกินไป ชั้นเรียนดังกล่าวเหมาะสำหรับทั้งเด็กผู้หญิงและผู้หญิงวัยกลางคนและผู้สูงอายุ ในการออกกำลังกายพิลาทิสที่บ้าน คุณต้องมีอุปกรณ์ขั้นต่ำ เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในภายหลัง

คุณสมบัติของการฝึกพิลาทิส

คลาสพิลาทิสช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนลึกของร่างกายและทำให้รูปทรงเข้ารูป

ระบบการฝึกอบรมนี้คิดค้นขึ้นเมื่อประมาณ 100 ปีที่แล้วโดย Joseph Pilates แต่ได้รับความนิยมในช่วงทศวรรษที่ 90 ของศตวรรษที่ผ่านมาเท่านั้น ประการแรก พิลาทิสถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ท่าทาง และการประสานงานของการเคลื่อนไหว แต่การฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าเขารับมือกับความบกพร่องทางร่างกายทั่วไปได้ดี - ท้องป้อแป้และเซลลูไลท์

เอกลักษณ์ของพิลาทิสอยู่ที่การไม่มีข้อห้ามเกือบทั้งหมด ด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรอบคอบ ช้าๆ และสม่ำเสมอ โอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บและความเจ็บปวดตามมาจึงน้อยมาก ด้วยเหตุนี้ ทุกคนจึงเชี่ยวชาญพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นได้ที่บ้าน

ด้วยสุขภาพที่ดีอนุญาตให้เรียนได้แม้ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ถ้าไม่เคยฝึกระบบนี้มาก่อนควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ประโยชน์ของพิลาทิสรวมถึง:

• ความสามารถในการเรียนรู้พิลาทิสที่บ้านได้อย่างง่ายดาย
• ข้อห้ามขั้นต่ำ
• ระยะเวลาที่เหมาะสมของบทเรียน (โดยเฉลี่ย 20-45 นาที)
• การศึกษากล้ามเนื้อทั้งหมดรวมถึงส่วนลึก
• แก้ไขท่าทาง;
• การเร่งกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย
• ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

ข้อเสียของการฝึกอบรมคือ:

• ความสม่ำเสมอของชั้นเรียนที่ได้รับมอบอำนาจ (ไม่มากเท่ากับการจัดระเบียบตนเอง);
• ประสิทธิภาพต่ำในแง่ของการลดน้ำหนัก
• ความต้องการสมาธิในแต่ละการเคลื่อนไหว

วิธีการทำพิลาทิสที่บ้าน?

1. ลมหายใจ. การหายใจที่เหมาะสมและลึกเป็นการรับประกันหลักของประสิทธิภาพของพิลาทิส ในระหว่างการออกกำลังกาย พยายามหายใจให้เป็นธรรมชาติที่สุดและอย่ากลั้นหายใจ การทำให้ร่างกายของคุณอิ่มตัวด้วยออกซิเจนให้มากที่สุด คุณจะได้รับผลตอบแทนจากการฝึกซ้อมอย่างรวดเร็ว
2. แรงกด. สื่อมวลชนควรอยู่ในภาวะตึงเครียดตลอดช่วงการประชุม สิ่งนี้จะช่วยขจัดความเครียดส่วนเกินออกจากกระดูกสันหลังและเพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อ
3. ความเข้มข้น. มุ่งเน้นไปที่การดำเนินการของการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างโดยจินตนาการถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ
4. ก้าวช้าๆ. หลีกเลี่ยงการกระตุกและอย่าพยายามเร่งความเร็ว
5. ความแม่นยำในการดำเนินการ เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง อุทิศเวลาสักสองสามเซสชันเพื่อฝึกการเคลื่อนไหวทั้งหมด โดยไม่ใส่ใจกับจำนวนครั้งของการทำซ้ำ
6. ความสม่ำเสมอ ผู้เริ่มต้นควรได้รับชั้นเรียน 3-4 วันต่อสัปดาห์ มิฉะนั้นความคืบหน้าจะหายไปอย่างรวดเร็ว

แผนบ้านพิลาทิส

พิลาทิสใช้การออกกำลังกาย 3 ประเภท: บนพื้น บนเครื่องจำลองพิเศษ และบนพื้นพร้อมอุปกรณ์เพิ่มเติม (ลูกบอล สายรัด หรือตุ้มน้ำหนัก) ในบทความนี้จะได้รับ Pilates at Home complex ซึ่งต้องใช้เสื่อและพื้นที่ว่างบางส่วนเท่านั้น

ก่อนเริ่มชั้นเรียน ให้ระบายอากาศในห้อง วางขวดน้ำไว้ใกล้ๆ สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย และถอดรองเท้า คุณสามารถเปิดเพลงที่ผ่อนคลายได้หากต้องการ ทำซ้ำ 10-15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

หลังจากเล่นพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ในรูปแบบของการกระชับสัดส่วนของร่างกายและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี และหลังจากหกเดือนของการฝึกอบรม คุณจะสามารถอวดรูปร่างที่สง่างามและท่าทางที่สมบูรณ์แบบได้

ฉันจะยกตัวอย่างวิดีโอการฝึกพิลาทิสด้วย