วิธีสร้างกล้ามหลังให้สาวๆ? วิธีปั๊มนมสาวที่บ้าน

หลังเป็นแกนกลางและโครงร่างของคุณ ประกอบด้วยกล้ามเนื้อจำนวนมากที่ต้องพัฒนาและทำงานเป็นระยะเพื่อแก้ไขท่าทางและสร้างรูปร่างที่สวยงามโดยทั่วไป การฝึกหลังมีประโยชน์เพิ่มเติมหลายประการเช่น: การมองเห็นเอวที่แคบลง, การเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย, การป้องกัน scoliosis, อาการปวดตะโพก, osteochondrosis, เสียงที่เพิ่มขึ้นและกิจกรรมประจำวัน, การกำจัดความเมื่อยล้าและการพัฒนาความยืดหยุ่น เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อปั๊มหลังของสาวๆ นั้นง่ายต่อการเรียนรู้ด้วยตัวคุณเอง ดังนั้นหากคุณไม่มีเวลาไปยิม คุณก็สามารถฝึกกล้ามหลังที่บ้านได้

กล้ามเนื้อส่วนไหนที่ประกอบเป็นหลัง?

พวกเขาแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: ลึกและผิวเผิน . อันแรกประกอบด้วย:

1. กล้ามเนื้อขวางขวาง (ให้การเคลื่อนไหวของกระดูกซี่โครง) ในทางกลับกัน ได้แก่ กล้ามเนื้อ rotator กล้ามเนื้อ multifidus และ semispinalis
2. กล้ามเนื้อยืด (ให้การเคลื่อนไหวของร่างกาย) ประการแรกคือกล้ามเนื้อที่ยาวที่สุดและยาวที่สุด
3. กล้ามเนื้อเข็มขัด.
4. กล้ามเนื้อ Erector spinae (แข็งแรงและสำคัญที่สุดเนื่องจากช่วยให้ร่างกายตั้งตรง)

กล้ามเนื้อโรเตเตอร์ แบ่งเป็นโรเตเตอร์ของคอและหลังส่วนล่าง ต้องขอบคุณพวกเขาที่ทำให้เราหมุนหัวหรือลำตัวได้ตามลำดับ กล้ามเนื้อหลายส่วนมีส่วนร่วมในการขยายหลังส่วนล่าง iliocostal ติดอยู่กับกระดูกสันหลังและกระดูกซี่โครงทั้งหมด เธอเหมือนกล้ามเนื้อที่ยาวที่สุดรับผิดชอบต่อ "ความตรง" ของกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อที่รับผิดชอบท่าทาง

ก่อนอื่นกล้ามเนื้อผิวเผินคือ:

1. latissimus dorsi (“ปีก”) พวกเขาทำการเคลื่อนไหวของมือทุกประเภท
2. กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของบริเวณเอวมีหน้าที่งอร่างกายไปด้านข้าง
3. กล้ามเนื้อรอมบอยด์. ปรับการเคลื่อนไหวของสะบัก

เรียกอีกอย่างว่าผิวเผินกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู พวกเขามีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของสะบัก, ศีรษะและคอมักเรียกง่ายๆ ว่า "สี่เหลี่ยมคางหมู"เพราะมีรูปร่างคล้ายกัน รูปสี่เหลี่ยมคางหมูแบ่งออกเป็นส่วนบน ส่วนล่าง และส่วนกลาง แต่ด้วยการฝึกฝนอย่างเข้มข้นจึงเป็นลูกข่างที่มองเห็นได้ชัดเจนที่สุด เมื่อก้มตัว ส่วนบนจะตึงตลอดเวลา ซึ่งเป็นธรรมชาติของอาการปวดหัวตลอดเวลา ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากในการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ท่าทางที่ตรง

ท่าบริหารหลังง่ายๆ ที่สาวๆ สามารถทำได้เองที่บ้าน

เพื่อให้ท่าทางของคุณเป็นระเบียบ ให้แกว่งหลังโดยใช้ "ฐาน" ของแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่สุด ได้แก่ "นกนางแอ่น" "เรือ" และ "สะพาน" และเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อคุณควรออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก เมื่อรวมกันแล้ว เครื่องมือนี้เป็นเครื่องมืออันทรงพลังสำหรับการจัดท่าทาง ผลลัพธ์ที่ได้คือหลังและไหล่ที่สวยงาม เอวบาง และหน้าอกที่งดงาม

การออกกำลังกายแบบสะพานโดยเน้นที่สะบักเพื่อปั๊มหลัง

ทำไม "สะพาน" ถึงเรียกว่าแบบฝึกหัดพื้นฐาน? มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนลึก บรรเทาอาการปวดและความตึงเครียดจากกระดูกสันหลัง แต่อย่าลืมว่าก่อน "ฐาน" ใด ๆ คุณต้องอุ่นเครื่องเพื่อไม่ให้บาดเจ็บ ในการวอร์มอัพ ให้ทำการหมุนร่างกายหลาย ๆ เซ็ต การก้มด้านข้าง การกระโดด การสควอทจะมีประโยชน์

เทคนิคสะพานโดยเน้นที่สะบัก:

1. นอนหงายตามที่แสดงในภาพ: งอขา เน้นที่เท้าและสะบัก
2. วางแขนของคุณให้ตรงกับลำตัวของคุณ
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้น พยายามยกกระดูกเชิงกรานขึ้นให้มากที่สุด
4. ค้างท่าทางไว้สองสามวินาที
5. ขณะที่หายใจเข้า ให้ลดลำตัวลงอย่างนุ่มนวล และหลังจากหยุดชั่วครู่ ให้ออกกำลังกายซ้ำ

จำนวนเซ็ต: 3 x 20-25 ครั้ง

"สะพาน" โดยเน้นที่มือ

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นนี้อาจเป็นการทดสอบความยืดหยุ่นที่ยาก แต่ไม่ต้องกังวล หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้ง คุณจะประสบความสำเร็จ หากคุณกลัวที่จะได้รับบาดเจ็บ ให้ใช้ฟิตบอลเป็นตัวพยุง

สะพานโดยเน้นที่มือมีประโยชน์อย่างไร? มันทำหน้าที่อย่างมีประสิทธิภาพกับกล้ามเนื้อยืดออก เสริมสร้างความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อ ป้องกันการเคลื่อนที่ของกระดูกสันหลังและการพัฒนาของ scoliosis, osteochondrosis "สะพาน" สามารถทำได้จากตำแหน่งนอนบนพื้นหรือจากตำแหน่งแนวตั้ง (ระดับที่สูงขึ้น) เลือกตัวเลือกที่สะดวกและพร้อมสำหรับคุณตอนนี้

ใครสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้บ้าง? สะพานนี้มีประโยชน์สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงทุกวัยในการป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับความโค้งของกระดูกสันหลัง

"สะพาน" จากตำแหน่งคว่ำ:

1. นอนสบาย งอเข่าและวางเท้าบนพื้น
2. เรางอแขนที่ข้อศอกวางฝ่ามือไว้ใกล้ไหล่ด้วยนิ้วของเรา
3. เมื่อคุณหายใจออก เราจะลุกขึ้น ยืดแขนและขาให้ตรงที่สุด เราพยายามงอให้เท่ากันโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างหัก
4. หากคุณมีความยืดหยุ่นในระดับที่ดี ให้พยายามเหยียดขาให้ตรงที่สุดแล้วดันหน้าอกไปข้างหน้าโดยเปิดขึ้น
5. ในขณะที่หายใจเข้าเราค่อย ๆ ย่อตัวลงโดยเริ่มวางตัวเราไม่ให้อยู่บนศีรษะ แต่บนหลังส่วนบน
6. เราทำซ้ำสะพาน 3-4 ครั้งอย่างช้า ๆ เราเฝ้าดูความเป็นอยู่ของเรา

วิดีโอ: วิธีขึ้นสะพาน แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น

"สะพาน" กับฟิตบอล:

1. เอนหลังบนฟิตบอล
2. เอียงศีรษะและแขนไปด้านหลัง วางฝ่ามือบนพื้น
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้พยายามยกลำตัวขึ้นและทำตามคำแนะนำที่อธิบายไว้ในแบบฝึกหัดเวอร์ชันก่อนหน้า
4. เมื่อหายใจเข้า ค่อย ๆ กลับไปที่ฟิตบอล
5. ทำแบบฝึกหัด 3-4 ครั้ง

เทคนิคการแสดง "สะพาน" ด้วยฟิตบอล

ระดับ "มือโปร" - "สะพาน" จากท่ายืน:

1. ยืนบนขาตรง ยกแขนขึ้น เหยียดไปข้างหลังพร้อมกับลำตัวทั้งหมดของคุณ
2. ค่อยๆ เอียงไปด้านหลังอย่างช้าๆ งอเข่าเล็กน้อย
3. ค่อยๆ วางมือลงกับพื้น
4. เราดำรงตำแหน่งในช่วงเวลาที่สะดวกสบาย
5. ในการยืนขึ้น เราจะถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่ถุงเท้า คุณสามารถงอเข่ามากขึ้นเล็กน้อย และยืดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและขึ้น ในตอนท้ายยกมือขึ้น
6. พักผ่อนและคุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้

ทำแบบฝึกหัดนี้เฉพาะเมื่อคุณมั่นใจในความสามารถและเทคนิคที่ถูกต้อง

วิดีโอ: วิธีสร้างสะพานจากท่ายืน

กระชับหลังของคุณที่บ้าน - การออกกำลังกาย "เรือ" ที่มีประสิทธิภาพ

"เรือ" ฝึกหลัง หน้าท้อง และไหล่ในเวลาเดียวกัน แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เสริมความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง และเหนือสิ่งอื่นใด ช่วยให้ยืดตรง และยังช่วยลดความเจ็บปวดในโรคกระดูกพรุน ข้อได้เปรียบหลักคือความง่ายในการใช้งานและไม่มีข้อกำหนดสำหรับการฝึกยิมนาสติกพิเศษ:

1. นอนหงายเหยียดแขนไปด้านหน้า
2. ต่อขาตรงหรือเว้นที่ความกว้างของกระดูกเชิงกราน
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขน หน้าอก และขาขึ้นพร้อมกัน ท้องยังคงอยู่บนพื้น พยายามให้เป็นเสียงเบา ๆ ตลอดเวลา ไม่ลุกขณะหายใจเข้าให้ท้องพองขึ้น
4. ยืดแขนและขาของคุณแล้วหยุดนิ่งในท่า "เรือ" สักสองสามวินาที
5. ผ่อนคลายเมื่อคุณหายใจเข้า

จำนวนวิธีที่เหมาะสมที่สุด: 5-7 ครั้ง

"เรือ" เป็นการออกกำลังกายพิเศษสำหรับร่างกายของผู้หญิง มันไม่เพียงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเท่านั้น แต่ยังทำให้สะโพกยืดหยุ่นมากขึ้น ลดเอว สร้างแรงกดนูน และทำให้วงจรก่อนมีประจำเดือนเป็นปกติ

เสริมสร้างหลังจะช่วยออกกำลังกาย "กลืน"

"การกลืน" แบบฝึกหัดสุดยอดทำหน้าที่กล้ามเนื้อหลังหลายส่วนพร้อมกัน: ตัวยืด, latissimus dorsi, deltas หากคุณต้องการพัฒนาหลังของคุณด้วยดัมเบล การกลืนก็เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อที่ดีเยี่ยม มีหลายตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกาย: จากท่ายืน, จากหัวเข่า, ด้วยลูกบอล ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับความสามารถในการรักษาสมดุล ดังนั้นกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายรวมถึงหลังจึงเกร็ง ท่าทางที่สม่ำเสมอ และกระดูกสันหลังจะยืดตรง กล้ามเนื้อมัดเล็กที่เกี่ยวข้องกับการทรงตัวจะรวมอยู่ในการทำงาน ซึ่งแทบไม่ได้ทำงานหรือแทบไม่ได้ทำงานในแบบฝึกหัดมาตรฐาน

1. ยืนบนพื้นราบ เหยียดแขนขึ้น
2. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วเริ่มงอเพื่อให้แขนและขาข้างนั้นเป็นเส้นตรงตลอดเวลา มองไปข้างหน้า ค่อยๆ เลื่อนสายตาลงมาเพื่อให้ง่ายต่อการทรงตัว
   
3. ล็อคท่าให้อยู่ในตำแหน่งที่แขนและขายังอยู่ในแนวเดียวกัน โดยอุดมคติแล้วควรขนานกับพื้น
4. เปลี่ยนขาของคุณหลังจาก 8-9 วินาที

จำนวนวิธีการ: 4 สำหรับแต่ละขา

การกลืนแบบคุกเข่าเป็นรูปแบบง่ายๆของการกลืนแบบคลาสสิก ที่นี่กล้ามเนื้อหลังหน้าท้องและก้นได้รับการฝึกฝนในเวลาเดียวกัน แต่จะง่ายกว่ามากในการรักษาสมดุล แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

1. คุกเข่าแล้วยันด้วยมือทั้งสองข้าง ข้อมือควรอยู่ใต้ไหล่ เข่าอยู่ใต้บั้นท้าย
2. ยืดขาซ้ายและแขนขวาให้ขนานกับพื้น
3. ยืดพวกเขาไปในทิศทางตรงกันข้ามและในเวลาเดียวกันให้สูงขึ้นเล็กน้อย
4. กระดูกเชิงกรานและหน้าท้องไม่ยุบ - รักษาจุดศูนย์กลางให้แข็งแรง
5. ค้างท่าไว้ประมาณ 15-20 วินาที แล้วออกกำลังกายซ้ำกับแขนและขาอีกข้าง

ทำ 3-4 "นกนางแอ่น" ในแต่ละด้าน

"กลืน" กับ fitball:

1. ถือยิมบอลไว้ในมือแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
2. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วงอตัว โดยให้ลำตัว แขน และขาที่ยกขึ้นอยู่ในแนวเดียวกัน ค้างอยู่ในท่าที่ลำตัวและแขนอยู่เหนือระดับขนานกับพื้นเล็กน้อย
3. ค้างท่านี้ไว้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

ทำ 4 reps ในแต่ละด้าน

"กลืน" กับลูกบอลยิมนาสติกมีส่วนร่วมกับหลังส่วนบนอย่างแข็งขัน เมื่อดำเนินการแล้ว การไหลเวียนของเลือดและความเป็นอยู่ที่ดีของร่างกายจะดีขึ้น พลาสติกและความยืดหยุ่นจะพัฒนาขึ้น

การออกกำลังกายส่วนหลังโดยเพิ่มน้ำหนัก: ใช้ดัมเบล

ในการเปิดใช้งานการเติบโตของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องออกกำลังกายที่หลังด้วย "เหล็ก" และในอนาคตเพื่อเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง ด้วยความช่วยเหลือของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเท่านั้นคุณสามารถเปลี่ยนรูปร่างของหลังได้อย่างมาก หากเป้าหมายของคุณไม่ใช่แค่การยืดท่าทางให้ตรงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังสร้างหุ่นที่เหมือนสาว ๆ ในหมวดบิกินี่ฟิตเนสด้วย ดัมเบลควรเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ! พิจารณาชุดออกกำลังกายด้วยดัมเบล

ยกแขนไปด้านข้าง

อุปกรณ์ที่จำเป็น - ดัมเบลสองตัว

1. แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อย โค้งเกือบขนานกับพื้น
2. แขนที่วางดัมเบลควรอยู่ในแนวตั้งต่อหน้าคุณ แต่ไหล่ควรอยู่ในสภาพที่ดี อย่าให้ดัมเบลดึงลงมาโดยอิสระ ข้อศอกงอเล็กน้อย
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้นผ่านด้านข้างเพื่อให้อยู่ในระดับเดียวกับไหล่ แต่ไม่สูงกว่า

จำนวนเซ็ต: 3-4 x 10-12 ครั้ง

แถวดัมเบลโดยเน้นที่หัวเข่า

ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และ deltoid ให้ทำแถวดัมเบลโดยเน้นที่เข่าข้างหนึ่ง แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้เทคนิคที่แม่นยำ พยายามแสดงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในสถิตยศาสตร์ การเคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวคือการดึงแขนขึ้นด้วยดัมเบล

1. เลือกการสนับสนุนที่สะดวกสบาย - เก้าอี้หรือม้านั่ง
   
2. วางเข่าใกล้กับส่วนรองรับมากที่สุด แล้วใช้มือจับขอบส่วนรองรับ
3. ถือดัมเบลไว้ในมือข้างที่ว่าง
4. สำคัญ! อย่าโก่งหลัง!
5. ขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มยกดัมเบลขึ้นโดยงอข้อศอก
   
6. เมื่อหายใจเข้า ให้กลับแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนชุด: 3 จำนวนการทำซ้ำ: 10-12

Deadlift กับดัมเบลสองตัว

ข้อดีของแบบฝึกหัดนี้ ได้แก่ น้ำหนักบรรทุกและความปลอดภัยที่ดี กล้ามเนื้อหลังส่วนใหญ่อยู่ภายใต้ความตึงเครียด แต่มีข้อต่อจำนวนเล็กน้อยที่เกี่ยวข้อง การลากดังกล่าวแทนที่เครื่องจำลองหลายเครื่องพร้อมกันและอนุญาตให้ดำเนินการที่บ้านได้

1. เอียงตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศาแล้วงอเข่า
2. นำมือของคุณพร้อมดัมเบลล์มาข้างหน้าคุณ
3. เมื่อหายใจออก ให้ยกดัมเบลขึ้น ดึงข้อศอกไปข้างหลัง
4. หายใจเข้าขณะที่คุณยกดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

Deadlift ที่ขาตรง

การดึงบาร์เบลหรือดัมเบลบนขาตรงเรียกอีกอย่างว่าเดดลิฟท์ ที่บ้านมักใช้ดัมเบล ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างอันที่หนึ่งและอันที่สอง (ทั้งสองอย่างเหมาะสำหรับแบบฝึกหัดนี้) อย่างไรก็ตามในขณะที่ดึงดัมเบล สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบตำแหน่งของพวกเขาในอวกาศ ควรอยู่ในระดับเดียวกัน - นี่คือหนึ่งและขนานกับพื้น - นี่คือสอง ในกรณีนี้ กำลังออกกำลังกายหลังส่วนล่าง

1. ลองนึกภาพว่าดัมเบลสองตัวเป็นหนึ่งเดียว ถือไว้ในมือทั้งสองข้างและวางไว้ในระดับเดียวกันที่ด้านหน้าของสะโพก
2. หัวเข่าแม้ว่าจะมีชื่อของการดึง แต่ควรงอเล็กน้อยเพื่อไม่ให้เอ็นบาดเจ็บ
3. หลังตรงจ้องมองไปข้างหน้า
   
4. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดแขนลงพร้อมกับดัมเบล ไม่ใช่การนั่งยองๆ แต่ให้เอียงลำตัวเท่านั้น หากมีความยืดหยุ่น ให้นำดัมเบลไปที่กลางน่อง หากหลังแอ่นหรืองอเข่าก่อนท่านี้ ให้หยุดที่จุดที่สูงกว่า
   
5. หลังจากหยุดชั่วครู่ ให้ยกร่างกายขึ้นขณะที่คุณหายใจออกไปยังตำแหน่งแนวตั้ง

จำนวนวิธีที่ต้องการ: 3-4 จำนวนการทำซ้ำ: 10-12

แบบฝึกหัดนี้จะมีประสิทธิภาพสูงสุดในการปั๊มกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู เราทำซ้ำ 10 ชุด 3 ชุด อย่างไรก็ตาม สาวๆ ไม่ควรมีแผลเป็นในทางที่ผิด เพราะจะทำให้เกิดหลังส่วนบนที่ใหญ่เกินไปได้

1. มือที่มีดัมเบลล์ยื่นออกไปตามร่างกายที่ด้านข้าง
2. ไหล่ทำงานเท่านั้น: ยกขึ้น - หายใจออก ลดไหล่ลง - หายใจเข้า การเคลื่อนไหวคล้ายกับการยักไหล่ปกติ

เราไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ทำตามเทคนิค!

ท่าตรงจะช่วยฟื้นฟูสุขภาพร่างกายของคุณ การฝึกบ่อย ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงไม่เพียง แต่หลังและหลังส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการกดสะโพกและขาด้วย รวมแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านของคุณวันนี้เพื่อให้ดูดี 100% ในวันพรุ่งนี้

สาวๆ ส่วนใหญ่ที่อยากมีรูปร่างที่สวยงามมักให้ความสำคัญกับส่วนที่เป็น "ปัญหา" เช่น หน้าท้อง บั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย แต่ความลับของรูปร่างในอุดมคตินั้นอยู่ที่การผสมผสานอย่างกลมกลืนของรูปทรงทั้งหมดของร่างกายโดยที่ส่วนหลังนั้นห่างไกลจากบทบาทที่ไม่สำคัญ ทันทีที่คุณเริ่มฝึกหลัง คุณจะเลิกก้มและในขณะเดียวกันก็ออกจากท่าเดินที่ไม่สวยงาม

แต่ก่อนที่จะไปยังแบบฝึกหัดที่จะทำให้ ปั๊มหลังของหญิงสาวมาดูกันว่ากล้ามเนื้อหลังคืออะไรและมีหน้าที่รับผิดชอบอะไรบ้าง

คำสองสามคำเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์

• ลาติสซิมุส ดอร์ซี. ตรงบริเวณหลังส่วนล่างทั้งหมด โดยส่วนบนจะอยู่ใต้ส่วนล่างสุดของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ให้การเคลื่อนไหวของไหล่และมีหน้าที่ดึงลำตัวขึ้น
• กล้ามเนื้อรอมบอยด์. กล้ามเนื้อมีรูปร่างเป็นแผ่นขนมเปียกปูนและอยู่ใต้สี่เหลี่ยมคางหมู ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อนี้สะบักติดกับหน้าอก
• กล้ามเนื้อทราพีเซียสกล้ามเนื้อแบนกว้างที่อยู่ด้านหลังคอและหลังส่วนบน กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูทั้งสองด้านของหลังรวมกันเป็นรูปสี่เหลี่ยมคางหมู โดยการเกร็งกล้ามเนื้อมัดบน กล้ามเนื้อจะยกกระดูกสะบักขึ้น ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อมัดล่าง มันจะลดระดับลง
• เครื่องยืดหลัง. กล้ามเนื้อที่ยาวที่สุดที่อยู่ตามแนวกระดูกสันหลังส่วนเอว ด้วยความช่วยเหลือของมันเราจึงรักษาสมดุลและทำให้หลังงอ

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าหลังของเราประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายส่วนและแนะนำพื้นที่ขนาดใหญ่สำหรับการฝึก เราสามารถไปที่แบบฝึกหัดโดยตรงเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหลังของเด็กผู้หญิง

ออกกำลังกายเพื่อปั๊มหลังของหญิงสาว

ส่วนขยาย. การออกกำลังกายที่ดีมากที่จะช่วยให้คุณสามารถปั๊มหลังของผู้หญิงได้ นอนในเครื่องจำลองโดยให้ลำตัวห้อยลงและกดสะโพกเข้ากับฐาน แก้ไขขาของคุณภายใต้ลูกกลิ้งพิเศษ ยกลำตัวและศีรษะขึ้นเพื่อให้ขาอยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นลง ทำแบบฝึกหัด 10-12 ครั้ง

งอแถวด้วยดัมเบล. อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่จะทำให้คุณได้ปั๊มกล้ามเนื้อหลังของสาวๆ ยืนตัวตรงและงอหลังเล็กน้อย วางเท้าของคุณไว้ที่ไหล่คุณสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงดัมเบลมาที่เอว ที่จุดสูงสุดให้รอสักครู่ในขณะที่นำหัวไหล่เข้าหากันให้มากที่สุด หายใจออก กลับสู่ท่าเริ่มต้น เมื่อทำแบบฝึกหัดการจ้องมองไปข้างหน้า หากคุณรู้สึกลำบากในการถือดัมเบลด้วยมือจับ ให้ถือดัมเบลให้ขนานกัน

ทางลาดบนบล็อก. ทุกวันนี้ไม่ค่อยเห็นในฟิตเนส แต่ช่วยปั๊มหลังของคุณผู้หญิงได้ดี มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการไม่รู้เทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อทำงานหลักที่นี่คือ biceps femoris และกล้ามเนื้อยืดหลัง ยืนหันหลังให้บล็อกด้านล่าง จับที่จับมือเดียวด้วยมือทั้งสองในลักษณะจับตรง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่แล้วหันออกด้านนอก ยืดหลังให้ตรงและงอลำตัว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มยืดตัวขึ้นช้าๆ พยายามเอาชนะความต้านทานของบล็อกเนื่องจากความพยายามของกล้ามเนื้อหลังเท่านั้น หยุดชั่วคราวที่ด้านบนและเมื่อคุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

สวัสดี บทความในวันนี้จะเป็นเรื่องสำหรับสาว ๆ เป็นหลัก เราจะไม่พูดถึงวิธีการปั๊มปีกที่กว้างที่สุดหรือวิธีดึงบาร์เบลเราจะพูดถึงวิธีทำให้รูปลักษณ์ของหญิงสาวในชุดเดรสมีขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้าอกที่สง่างามที่ด้านหลังซึ่งน่าดึงดูดที่สุดคือเราจะ หาวิธีสูบฉีดหลังของหญิงสาวที่บ้านหรือในโรงยิม

มันดีและมีประโยชน์

ฉันมักจะสังเกตเห็นว่าเมื่อพวกเขามาที่โรงยิมพวกเขาพยายามปั๊มนมและตูดเป็นหลักและทำให้แขนนูนขึ้นทำหน้าอกยางยืด แต่อย่าลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลังด้วย เธอต้องอุทิศเวลาให้กับเธอมากพอๆ กับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

ความจริงก็คือแผ่นหลังที่พองสวยงามนี้เป็นอีกหนึ่งตัวบ่งชี้ถึงรูปร่างที่สวยงาม แต่เป็นผู้ช่วยในร่างกายของคุณ:

• ด้านหลังเป็นเดือยซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• ช่วยกำจัดก้ม;
• ช่วยกำจัดอาการปวดหลังระหว่างนั่งทำงาน
• ป้องกันกระดูกสันหลังคดงอและโรคอื่นๆ

ข้อดีอีกประการของการปั๊มหลังขึ้นคือไหล่ที่กว้างขึ้นทำให้ความไม่สมบูรณ์ของเอวเรียบขึ้น เนื้อตัวรูปตัววีทำให้ภาพลักษณ์ของหญิงสาวดูเรียวขึ้น

เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนใดบ้าง

ดูเหมือนว่าการแกว่งหลังของคุณนั้นค่อนข้างง่าย มีแบบฝึกหัดบางชุดที่รวบรวมส่วนหลังทั้งหมด แน่นอนว่ามีแบบฝึกหัดดังกล่าว แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและได้รับประโยชน์มากขึ้น คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแยกกัน และสำหรับสิ่งนี้ เราจะหาว่ากล้ามเนื้อด้านหลังเรามีเนื้อเยื่อประเภทใด:

• - ท่าทางของคุณขึ้นอยู่กับพวกเขา ไม่ว่าคุณจะก้มหรือไม่ก็ตาม หากต้องการรู้สึกว่าอะไรได้ผล คุณเพียงแค่ต้องยกไหล่ขึ้นและลง
• กว้างที่สุดคือพื้นฐานของพื้นฐาน นี่คือจุดแข็งหลักของหลังและมีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานของมือ
• กล้ามเนื้อมัดใหญ่คือสิ่งที่เรียกว่า "ปีก" ในผู้ชาย การฝึกกล้ามเนื้อนี้ไม่เป็นที่นิยมในหมู่สาว ๆ แต่การทำให้มันกว้างขึ้นเล็กน้อยคุณจะลดเอวได้
• กล้ามเนื้อที่ยืดกระดูกสันหลัง - ช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในสภาพดีไม่คลายตัวสร้างเครื่องรัดตัวที่เรียกว่า คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาและโรคต่างๆ
• เอว - กล้ามเนื้อส่วนล่าง คุณเคยรู้สึกไม่สบายในบริเวณนี้หรือไม่? เป็นเพราะกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและไม่ได้รับการฝึกฝนที่คุณรู้สึกได้

ออกกำลังกายเบาๆ

ข้อดีของการทำงานที่บ้านด้วยน้ำหนักของคุณเองและไม่ใช้บริการของโรงยิมคืออะไร? ในโรงยิมมีเครื่องจำลองมากมายที่ปั๊มองค์ประกอบที่เล็กที่สุดของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งที่ดีอย่างแน่นอน แต่ด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเองทำให้มีองค์ประกอบหลายอย่างที่เกี่ยวข้องซึ่งร่างกายของเราชอบมาก ดังนั้นเรามาเริ่มกันที่การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่สะดวกที่จะทำที่บ้าน

1. ยกแขนและขา ตำแหน่งเริ่มต้น: บนทั้งสี่ หลังตรง ยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นพร้อมกัน และในทางกลับกัน หากต้องการออกกำลังกายมากขึ้น คุณสามารถถือแขนขาในช่วงบนและแกว่งขึ้นและลงด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย

2. ลิฟท์ท้าย. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย, ขาเหยียดตรง, แขนงอที่ข้อศอกและใต้ศีรษะ ในระหว่างการออกกำลังกายโดยไม่ยกขา ให้ยกร่างกายส่วนบนขึ้น ยิ่งสูงยิ่งดี โปรดจำไว้ว่าควรเกร็งหลังเท่านั้นไม่จำเป็นต้องลุกขึ้นด้วยค่าใช้จ่ายของแขน นอกจากนี้บั้นท้ายยังได้รับการปั๊มอย่างดีที่นี่

3. ยกขา จากตำแหน่งเดียวกันนอนคว่ำมือไว้ใต้ศีรษะยกขาตรง กล้ามเนื้อส่วนล่างได้ออกกำลังและสะโพกก็ออกกำลังได้ดีเช่นกัน อย่ายกลำตัว!

4. งานที่ยากขึ้น ตำแหน่งเริ่มต้น: เหมือนในแบบฝึกหัด 2 ครั้งก่อนหน้า ในระหว่างการดำเนินการให้ยกท้องขึ้นเล็กน้อยและในขณะเดียวกันก็กางขาและแขนออกไปด้านข้าง พยายามอย่างอแขนขา ในระหว่างการดำเนินการ องค์ประกอบทั้งหมดของด้านหลังจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก

เราเพิ่มภาระ

โดยทั่วไปแล้ว เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวสามารถเสริมด้วยตุ้มน้ำหนักได้ เช่น ดัมเบลหรือขวดน้ำ หากการฝึกในรูปแบบดั้งเดิมนั้นง่ายเกินไปสำหรับคุณ การออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นทำได้ดีที่สุดในโรงยิม:

1. . จากท่ายืน, ขาชิดกัน, มือกับดัมเบลที่ตะเข็บ, เริ่มเอียงลำตัวไปข้างหน้า อย่าลืมรักษาหลังของคุณให้ตรง ดำเนินการในระดับจนกว่าร่างกายจะขนานกับพื้น ในภารกิจนี้ กล้ามเนื้อ latissimus dorsi จะทำงานอย่างสมบูรณ์แบบ หากคุณเพิ่มการยกแขนขึ้นจากตำแหน่งที่งอ สี่เหลี่ยมคางหมูจะเชื่อมต่อกัน
2. ดึงแขนไปที่หน้าอก เราเริ่มจากท่ายืน แยกเท้าเท่าช่วงไหล่ มือลงข้างหน้า เราเริ่มดึงแขนไปที่หน้าอกกางข้อศอกออกไปด้านข้าง เมื่อแก้ไขตำแหน่งใหม่แล้วให้กลับมือลง คุณอาจคิดว่าท่านี้ฝึกเฉพาะแขน แต่จริงๆ แล้วท่านี้มีประโยชน์กับกล้ามเนื้อหลังมากกว่า 3 มัด การออกกำลังกายที่ละเอียดยิ่งขึ้น
3. มาร์ติน. รู้จักกันตั้งแต่เด็กครอบคลุมทั้งหลัง มันขึ้นอยู่กับความสมดุลของขาข้างหนึ่งในขณะที่ขาอีกข้างถูกยกขึ้นสู่ตำแหน่งที่ขนานกับพื้น ลำตัวโน้มไปข้างหน้าและกางแขนออกจากกัน ในตำแหน่งนี้ คุณสามารถทำซ้ำและแก้ไขในตำแหน่งคงที่ เสริมการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก คุณทำให้มันมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

อย่างที่คุณเห็นรายการแบบฝึกหัดนั้นค่อนข้างกว้าง

ด้านล่างฉันเสนอให้ดูวิดีโอซึ่งคุณจะได้ทำความคุ้นเคยกับการศึกษาส่วนนี้ของร่างกายโดยละเอียด โดยสรุป เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวว่ากล้ามเนื้อไขสันหลังถูกโหลดในการฝึกเกือบทุกประเภท แต่คุณไม่ควรผ่อนคลายและปล่อยให้ชะตากรรมของ "ไม้เท้า" ของคุณเป็นไปตามนั้น คุณมีแบบฝึกหัดที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับชุดกล้ามเนื้อของคุณ

นั่นคือทั้งหมดสำหรับฉัน อย่าลืมสมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อกเพื่อไม่ให้พลาดข่าวสารสำคัญที่น่าสนใจ พบกันใหม่!

ผู้หญิงสมัยใหม่หลายคนที่เกี่ยวข้องกับกีฬาสงสัยว่ามันคุ้มค่าที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหลังหรือไม่ คำตอบสำหรับคำถามนี้ชัดเจนในการยืนยัน การออกกำลังกายส่วนหลังสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพ

หลังที่แข็งแรงคือรากฐานของร่างกายที่แข็งแรง

จำเป็นต้องให้ความสนใจกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเนื่องจาก:

• พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการสร้างท่าทาง
• คุณสามารถฟื้นฟูสุขภาพได้อย่างรวดเร็วในช่วงหลังคลอด
• พวกเขาจะช่วยคุณปรับภาพเงา
• หน้าอกของคุณจะดูสวยขึ้นด้วยไหล่ที่ตรงขึ้น

ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายของผู้ชายและผู้หญิง

บ่อยครั้งที่เด็กผู้หญิงกลัวที่จะไปกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้มากเกินไปและทำให้สูญเสียความเป็นผู้หญิงไป ด้วยแนวทางที่ถูกต้องในชั้นเรียนคุณจึงไม่ต้องกลัว

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงและผู้ชายคือการเน้นที่การยืดกล้ามเนื้อและจำนวนเซ็ต กฎหลักสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลังอย่างมีประสิทธิภาพ:

1. โปรดจำไว้ว่าคุณต้องทำซ้ำขั้นตอน 10-15 ครั้ง ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
2. คุณไม่ควรเล่นเดดลิฟท์ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างกระชับขึ้น ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถเพิ่มเอวได้อีกสองสามเซนติเมตร
3. อย่าลืมเกี่ยวกับส่วนขยาย สามารถทำได้บนพื้นหรือบนม้านั่ง
4. ก่อนเข้าชั้นเรียน อย่าลืมสละเวลาสักห้านาที

สิ่งที่ควรเป็นการฝึกอบรม

เมื่อจัดการกับกฎพื้นฐานแล้วก็ถึงเวลาเริ่มแบบฝึกหัดด้วยตัวเอง คุณสามารถฝึกในโรงยิมและที่บ้านได้ ทุกคนเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับตัวเอง

อันดับแรก มาดูท่าบริหารหลังในโรงยิมสำหรับสาวๆ กันก่อน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้หญิงไปยิมอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

พูลอัพ

โดยปกติแล้ว สาวๆ ที่เพิ่งเริ่มฝึกจะไม่รู้วิธีดึงตัวเองขึ้นมาเลย หรือทำได้ไม่ดีนัก ในตอนแรกพยายามดึงขึ้นบนแถบ

ในการทำเช่นนี้ คุณควรจับบาร์ให้กว้างหรือปานกลางแล้วดึงสะบักเข้าหากัน ด้วยการดึงขึ้นกล้ามเนื้อจะได้รับภาระอย่างมาก

ยักไหล่

เทคนิคนี้มุ่งเป้าไปที่การสร้างกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ในการแสดงให้ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักน้อยแล้ววางมือไว้ตามร่างกาย

จากนั้นพยายามยกไหล่ให้สูง แต่อย่างอแขน ที่จุดสูงสุด ค้างท่าไว้ 5 วินาที จากนั้นลดไหล่ลงแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

เดดลิฟท์

ยืนตรง ตัวตรง งอเข่าเล็กน้อย ยกบาร์ขึ้นจากพื้นด้วยที่จับบาร์กว้าง

ก้มลงดึง

ในการแสดงคุณจะต้องใช้ดัมเบล 4 กก. นำพวกเขาจากด้านล่าง ฝ่ามือควรหันเข้าหาใบหน้า โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อทำมุม 45 องศา จากนั้นยกแขนขึ้นไปด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาอยู่ที่ข้อศอก

ส่วนขยาย

ในการแสดงคุณต้องนอนราบบนม้านั่ง hyperextension คว่ำหน้าลงและแก้ไขหน้าแข้งของคุณ ปรับความสูงของม้านั่งเพื่อให้คุณสามารถก้มตัวไปข้างหน้า ก้มตัวที่เอว

ในกรณีนี้ไม่ควรมีความรู้สึกไม่สบาย รักษาตัวให้ตรง ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก หายใจเข้าและค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า งอที่เอว

ควรทำความชันจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดออก หายใจออกและค่อยๆ ยกลำตัวขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำขั้นตอนอีกครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อ

ช่วยให้คุณปรับปรุงท่าทางของคุณ ทำซ้ำให้บ่อยที่สุด ในการแสดงคุณต้องนอนคว่ำและยกลำตัวขึ้นด้วยมือจากนั้นยืดตัวขึ้นและถอยหลังเล็กน้อย

ไม้กระดาน

นอนคว่ำหน้ากับพื้น หลังตรง วางฝ่ามือและนิ้วเท้า อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นาที

สะพานสะโพก

โดยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อต้นขาและทำให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคงได้ ในการทำเช่นนี้ให้นอนหงายและงอขา กดเท้าของคุณกับพื้น วางมือของคุณไว้ตามร่างกายและผ่อนคลาย

เกร็งบั้นท้าย จากนั้นยกสะโพกขึ้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วลดตัวลงไปที่พื้น

ปอด

ดูเหมือนว่าการแทงจะช่วยให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร? ในความเป็นจริง การออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับกระดูกสันหลังที่แข็งแรง

เพื่อให้การแทงแบบคลาสสิกมีความท้าทายมากขึ้น ให้ลองทำในแนวทแยง ดังนั้นคุณจะพยายามมากขึ้นตามลำดับผลลัพธ์จะดีขึ้นมาก

มีแบบฝึกหัดฝึกหลังมากมายสำหรับเด็กผู้หญิง ทั้งในยิมและที่บ้าน หากไม่มีกิจกรรมดังกล่าว คุณก็ไม่น่าจะมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบได้

ออกกำลังกายวันละ 20 นาที แล้วร่างกายของคุณจะขอบคุณ ด้วยกระดูกสันหลังที่แข็งแรง คุณจะได้ท่วงท่าที่สวยงามและรูปร่างเพรียวบาง

การปฏิเสธความรับผิดชอบ

ข้อมูลในบทความมีวัตถุประสงค์เพื่อเป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรใช้เพื่อการวินิจฉัยปัญหาสุขภาพด้วยตนเองหรือเพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาโรค บทความนี้ไม่ได้ใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากแพทย์ (อายุรแพทย์, อายุรแพทย์) โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของปัญหาสุขภาพของคุณ

ฉันจะขอบคุณมากถ้าคุณคลิกที่ปุ่มใดปุ่มหนึ่ง
และแบ่งปันเนื้อหานี้กับเพื่อนของคุณ :)