ชั้นเรียนจ๊อกกิ้ง วิธีเริ่มต้นการวิ่งอย่างถูกต้องสำหรับผู้เริ่มต้น: บทเรียนและโปรแกรมการวิ่ง จัดทำตารางวิ่งสำหรับมือใหม่

การวิ่งเป็นกีฬาที่เข้าถึงได้และมีประโยชน์มากที่สุดชนิดหนึ่ง ซึ่งทำให้สภาพร่างกายและสุขภาพของคุณดีขึ้นได้ทุกที่ทุกเวลา

ในการเริ่มวิ่ง ผู้เริ่มต้นไม่ต้องการอะไรเลย ไม่มีอุปกรณ์พิเศษ และไม่มีพื้นที่ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความปรารถนาของบุคคล

อย่างไรก็ตาม สำหรับหลาย ๆ คน เนื่องจากความยากลำบากในการจูงใจตัวเองและการมองเห็นผลลัพธ์ในอนาคตอันใกล้นี้ จึงค่อนข้างยากที่จะบังคับตัวเองให้วิ่ง

มีข้อมูลต่างๆ มากมายเกี่ยวกับจุดที่ผู้เริ่มต้นควรเริ่มวิ่ง สิ่งสำคัญคืออย่าสับสนในความหลากหลายนี้ และ... เริ่มต้นได้เลย

ในกรณีเช่นนี้ นอกเหนือจากอารมณ์แล้ว สิ่งสำคัญคือต้องมีแผนปฏิบัติการที่ชัดเจน ซึ่งเราจะพยายามร่างไว้ในบทความเพื่อความสะดวกในการดำเนินการทีละขั้นตอน

ตั้งเป้าหมายที่แท้จริงและเป้าหมายระดับกลาง

ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่ง คุณต้องกำหนดเป้าหมายที่ต้องมุ่งมั่นและบรรลุผล เป็นเป้าหมายที่กำหนดแรงจูงใจของบุคคลในระยะเริ่มแรกของการเล่นกีฬา

ตัดสินใจเลือกเป้าหมายของคุณ ทำเครื่องหมายให้กับตัวคุณเองในตำแหน่งที่มองเห็นได้ชัดเจนที่สุด เพื่อที่คุณจะได้เห็นและพยายามติดตามพวกเขาอยู่เสมอ

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่เลือกและไม่ทำร้ายร่างกายคุณต้องรู้ว่าการวิ่งแบบไหนถือว่าถูกต้องเนื่องจากการวิ่งมีเทคนิคและประเภทต่างๆ มากมาย

จะดีกว่าถ้าแบ่งเป้าหมายหลักเป็นเป้าหมายระดับกลาง เล็ก แต่สำคัญไม่น้อยเป็นไปตามประเด็นสำคัญเหล่านี้ซึ่งจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการในที่สุด จากชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ ไปสู่อีกชัยชนะหนึ่ง เป้าหมายหลักจะค่อยๆ บรรลุเป้าหมาย

เลือกแรงจูงใจที่มีอิทธิพลต่อคุณ

แรงจูงใจเป็นกลไกของเราไปสู่เป้าหมาย เติมเต็มความแข็งแกร่งและความมั่นใจ บังคับให้เราก้าวต่อไป แรงจูงใจที่เหมาะสมช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดได้ แรงจูงใจอาจเป็นได้ทั้งเชิงบวกและเชิงลบ

มือใหม่ควรเริ่มวิ่งที่ไหน - ค้นหาแรงจูงใจของคุณ แรงจูงใจเชิงบวกคือ:

• ลดน้ำหนัก;
• สร้างกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย
• พัฒนาความมั่นคงทางกายภาพ
• เพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
• ทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวัน

เชิงลบ - อยู่ในความกลัวและความปรารถนาที่จะหลีกเลี่ยงปัญหา เป้าหมายเชิงลบอาจรวมถึงความปรารถนาดังต่อไปนี้:

• กลัวน้ำหนักเกิน;
• กลัวว่าจะมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
• กลัวว่าจะดูไม่ดี

ฝึกตัวเองให้เดินเยอะๆ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ามือใหม่ควรเริ่มวิ่งที่ไหน - แน่นอนด้วยการเดิน

1. สัปดาห์แรกคือเดินเร็วประมาณ 30 นาทีเมื่อเดิน หลังของคุณควรตรงและควรดึงท้องเข้า
2. สัปดาห์ที่สอง - อบอุ่นร่างกาย 5 นาที จากนั้นจ็อกกิ้งเบาๆ
3. อีกวิธีหนึ่งคือแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงๆ- วิ่ง 4 นาที เดิน 2 นาที

หนึ่งเดือนของการฝึกอบรมดังกล่าวเพียงพอที่จะเปลี่ยนไปสู่การวิ่งได้อย่างราบรื่นสูงสุด 30 นาที

คุณต้องการเสื้อผ้าอะไรสำหรับการวิ่ง?

มือใหม่ควรเริ่มต้นอย่างไรในการเลือกเสื้อผ้าสำหรับการวิ่ง - ด้วยการเลือกรองเท้า

บันทึกรองเท้าผ้าใบที่เลือกไม่ถูกต้องจะทำให้การฝึกไม่มีประโยชน์ แต่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

กฎข้อแรกของรองเท้าคือความสบายจะดีกว่าถ้าหลวมกว่านี้อีก 1 ไซส์ คุณไม่สามารถวิ่งด้วยรองเท้าที่เปียกชื้น รองเท้าผ้าใบ หรือรองเท้าสำหรับเดินได้ เฉพาะรองเท้าวิ่งแบบพิเศษเท่านั้น เมื่อซื้อคุณต้องลองสวมกระโดดแล้วขยับไปมา

เมื่อซื้อรองเท้าคุณต้อง:

1.รู้ว่าคุณจะวิ่งบนพื้นผิวใด(ดิน, ทางหลวง, ลู่วิ่ง)

• ดิน - พื้นรองเท้ามีความหนาแน่นและไม่นุ่มพร้อมตาข่ายหนาแน่น
• ทางหลวง, ลู่วิ่ง - พื้นรองเท้าหนาพร้อมการดูดซับแรงกระแทกอันทรงพลัง พร้อมการผูกเชือกและตาข่ายอย่างสม่ำเสมอที่ส่วนบนเพื่อป้องกันไม่ให้เท้าของคุณเหงื่อออก

2. ให้ความสนใจกับค่าเสื่อมราคาช่วยลดภาระและติดตั้งไว้ที่ปลายเท้าและส้นเท้าของพื้นรองเท้า การดูดซับแรงกระแทกทำได้โดยใช้สปริง เจล และแก๊ส

3. เพื่อให้รองเท้าผ้าใบเป็นแบบผูกเชือก ต้องมีพยุงหลังเท้า และต้องถอดพื้นรองเท้าด้านในออก

4. สำหรับกิจกรรมในฤดูหนาว วัสดุนี้มีคุณสมบัติไม่ซับน้ำ และระบายอากาศได้ดีในฤดูร้อนส่วนบนและด้านหน้าของรองเท้ามีความนุ่มและยืดหยุ่น

5.เพื่อให้น้ำหนักหนึ่งคู่ไม่เกิน 400 กรัม

เสื้อผ้าในฤดูร้อน - เสื้อยืดหรือเสื้อยืด กางเกงวอร์มหรือกางเกงขาสั้น ถุงเท้าและหมวกกันแดดสิ่งสำคัญคืออุปกรณ์ทำจากผ้าธรรมชาติและระบายอากาศได้

อากาศหนาวควรสวมเสื้อผ้าสามชั้นขั้นแรก เสื้อยืดที่ระบายเหงื่อ จากนั้นเป็นชั้นที่ไม่ทำให้คุณเย็นลง (คอเต่า) และชั้นที่สามที่ช่วยปกป้องจากลมและฝน (เสื้อแจ็คเก็ตหรือเสื้อกันลม) เสื้อผ้าไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหวและต้องอบอุ่นมาก

สำหรับผู้หญิง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชุดชั้นใน ชุดชั้นในหรือเสื้อยืดแบบพิเศษที่รองรับเต้านม

เขียนแผนการวิ่งเป็นเวลา 10 สัปดาห์ ตัวอย่างแผนการวิ่ง

ก่อนอื่นนักวิ่งมือใหม่จะต้องพัฒนาโปรแกรมการฝึกซ้อมก่อน โปรแกรมที่เหมาะสมช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการเร็วขึ้น

ที่ที่มือใหม่ควรเริ่มวิ่งคือต้องมีการปรับตัว ผู้มาใหม่มีสมรรถภาพทางกายไม่ดี โปรแกรมนี้จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ คุ้นเคยกับความเครียดโดยไม่เกิดอันตราย

คุณไม่สามารถวิ่งด้วยความเร็วสูงได้ในทันที คุณต้องเริ่มต้นด้วยการวิ่งที่สบายๆ และสงบ ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว หากโปรแกรมนี้ไม่เหมาะสม คุณควรปรับปรุงให้เหมาะสมกับจุดแข็งและความสามารถของร่างกาย

เรียนรู้การอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง

การวอร์มอัพเป็นส่วนสำคัญของการฝึกซ้อมด้วยความช่วยเหลือ ร่างกายจะเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ข้อดีของการอุ่นเครื่องคือ:

• ร่างกายได้รับการปกป้องจากการทำงานผิดปกติ
• เนื่องจากการออกกำลังกายเบา ๆ ทำให้อะดรีนาลีนในเลือดเต็มไปด้วยซึ่งทำให้ทนต่อความเครียดได้ง่ายขึ้น
• หัวใจและปอดเริ่มทำงานเต็มกำลังและเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนเข้าสู่เลือด
• ระบบประสาททำงานได้ดีขึ้น
• กล้ามเนื้อที่อุ่นจะยืดหยุ่นและคล่องตัวมากขึ้น

อุ่นเครื่อง:

1. ผู้เริ่มต้นในการวิ่งควรเริ่มต้นที่ไหน - ด้วยการออกกำลังกายที่คอ หันศีรษะ เอียง และเคลื่อนไหวเป็นวงกลมตามปกติ
2. ข้อต่อไหล่และข้อศอก - การอบอุ่นร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อวิ่ง การหมุนแขนและมือ
3. ร่างกาย - การเอียงและการหมุนทุกประเภท
4. สุดท้ายให้อบอุ่นร่างกายทั้งขาและเข่า

ควรวอร์มอัพประมาณ 5-10 นาที คุณไม่สามารถเริ่มด้วยการยืดเส้นยืดสายและดื่มเครื่องดื่มก่อนได้ ไม่แนะนำให้ทำ

เรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้อง

เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการวิ่ง คุณต้องหายใจอย่างถูกต้อง สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณและลดความเครียดในหัวใจของคุณ การหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่งควรลึก เบา และสม่ำเสมอ เพื่อให้เลือดได้รับออกซิเจนในปริมาณที่จำเป็น

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย และคุณต้องหายใจอย่างถูกต้องในระหว่างนั้น. เริ่มออกกำลังกาย หายใจเข้า และจบด้วยการหายใจออก

ระวัง!ห้ามมิให้กลั้นลมหายใจในขณะที่กล้ามเนื้อเกร็ง ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสภาพร่างกาย

บ่อยครั้งที่ผู้คนหายใจทางจมูก แต่ในระหว่างการวิ่ง ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายต้องการจะมากกว่า นั่นเป็นเหตุผล คุณต้องเรียนรู้ที่จะหายใจทางจมูกและปากด้วยกัน

ในฤดูหนาว เพื่อไม่ให้ทางเดินหายใจเย็นลง ลิ้นจะลอยขึ้นสู่เพดานปากเมื่อหายใจทางปาก ดังนั้นอากาศจะอุ่นขึ้นเล็กน้อยก่อนที่จะผ่านเข้าไปในกล่องเสียง ด้วยการหายใจที่เหมาะสม อากาศควรเติมเต็มปอดได้ประมาณ 25-40% ของความจุ

กฎพื้นฐาน:

1. หากไม่มีอาการหายใจถี่ขณะวิ่งขณะพูดแสดงว่าการหายใจถูกต้อง
2. ในฤดูหนาวหรือใกล้แหล่งน้ำ คุณต้องหายใจทางจมูก
3. เมื่อวิ่งบนพื้นที่ขรุขระ ให้หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางจมูกและปาก
4. เมื่อจ๊อกกิ้งในระยะทางไกล การหายใจจะสม่ำเสมอและช้า โดยหายใจเข้าลึกและหายใจออก
5. เมื่อวิ่งช้าๆ จะต้องหายใจเข้าและออกทุกๆ 3 ก้าว

วิธีหายใจขั้นพื้นฐาน:

• 2 บวก 1 - 2 การหายใจเข้าสั้น ๆ และการหายใจออกยาว 1 ครั้ง
• หายใจตามลำดับ: วิ่งช้า - หายใจเข้าและหายใจออก 3-4 ก้าว, เร็ว - 1-2 ก้าว;
• การหายใจเป็นจังหวะ - เพิ่มขั้นตอนพิเศษจากนั้นเมื่อวิ่งช้าๆ หายใจออก 5 ครั้ง และเมื่อวิ่งเร็ว 3 ครั้ง
• หายใจเข้าท้อง - หายใจเข้าเพื่อขยายท้อง หายใจออกเพื่อลดหน้าท้อง

ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าห้ามหยุดกะทันหันหลังวิ่งซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจ ดังนั้นหลังการวิ่งคุณต้องออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูประมาณ 5-10 นาที

สังเกตการเคลื่อนไหวของทุกส่วนของร่างกาย

เมื่อวิ่งโดยเฉพาะสำหรับมือใหม่ ในช่วงแรก คุณจะต้องควบคุมทุกส่วนของร่างกาย คุณควรใส่ใจกับ:

• ความยืดหยุ่นจำเป็นทั้งในกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็น การยืดแสงสักสองสามนาทีก็เพียงพอแล้ว
• ท่าทางที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับประสิทธิภาพการทำงาน โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตรง
• การเคลื่อนไหวของขา- ขั้นตอนไม่ใหญ่เกินไป เมื่อวิ่งสบาย ๆ ควรงอเข่าเป็นมุม 90 องศา
• ความถี่ขั้นตอน- ควรเท่ากับ 90 ก้าวต่อนาทีสำหรับขาแต่ละข้าง

• การประสานการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนและส่วนล่างต้องทำงานเท่ากัน จากนั้นโหลดจะกระจายเท่าๆ กัน
• เข่าและข้อศอก- ถ้าโค้งงอน้อย กล้ามเนื้อก็ต้องทำงานมากขึ้น ยิ่งแขนและขางอมากเท่าไรก็ยิ่งแกว่งได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
• ท้อง- ต้องหดกลับ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ร่างกายขณะวิ่ง- ขยับร่างกายไปข้างหน้าไม่ขึ้น
• ความตึงเครียดในบั้นท้ายและต้นขาพวกเขาควรจะตึงจากด้านข้างของขาที่ยืนอยู่บนพื้น

เรียนรู้ที่จะกระจายโหลดและเพิ่มความสามารถของคุณ

ผู้เริ่มต้นหลายคนทำผิดพลาดในการพยายามวิ่งระยะไกลด้วยความเร็วสูงทันที สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้ จำเป็นต้องเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ถึงผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

เริ่มต้นด้วยการเดินหรือวิ่งช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและเวลาควรมีการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การบรรทุกหนักจะทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติทันทีและระงับการฝึกเป็นระยะเวลาไม่มีกำหนด

เพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรการวิ่งของคุณ

เมื่อการฝึกซ้อมกลายเป็นกิจวัตรและผ่านไปโดยไม่ได้ตั้งใจ จำเป็นต้องกระจายกระบวนการวิ่ง ที่นี่ทุกคนควรเลือกบางสิ่งของตนเอง:

• เก็บบันทึกความสำเร็จที่คุณจดบันทึกความสำเร็จของคุณทุกวัน
• วิ่งไปหาเพลงโปรดของคุณ
• เปลี่ยนสถานที่วิ่ง เส้นทางเข้าป่า ฯลฯ
• อ่านหนังสือที่เป็นแรงบันดาลใจในการวิ่ง

• ค้นหาคนที่มีใจเดียวกัน วิ่งเป็นกลุ่ม หรือจัดการแข่งขันเล็กๆ ของคุณเอง
• นั่งสมาธิ ฟังร่างกายของคุณ ความรู้สึกของคุณ และเสียงของธรรมชาติ

หากตัดสินใจเริ่มวิ่งอย่างมีสติก็ไม่จำเป็นต้องถอย ต้องไปให้ถึงเป้าหมายไม่ว่าจะยากแค่ไหนก็ตาม สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนที่สนุกสนานทำให้มีสุขภาพที่ดีและอารมณ์ดี

วิ่งเพื่อลดน้ำหนักอย่างไร? วิธีเริ่มต้นวิ่งสำหรับมือใหม่ - ในวิดีโอนี้:

แรงจูงใจ. 10 ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับการวิ่ง:

ไม่ช้าก็เร็วหลายคนก็ตัดสินใจเริ่มวิ่ง บางคนต้องการลดน้ำหนัก บางคนต้องการกำจัดอาการหายใจไม่สะดวก และบางคนก็แค่อยากรักษาตัวเองให้อยู่ในสภาพดี การวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นนั้นเป็นศาสตร์ทั้งหมด คุณไม่สามารถวิ่งที่นี่ได้ งานใดๆ แม้แต่สิ่งที่ดูเรียบง่าย ก็ต้องเข้าหาอย่างชาญฉลาด แล้วจะเริ่มต้นที่ไหน? ลองศึกษากระบวนการตามลำดับ

ฝึกซ้อมเสื้อผ้าและรองเท้า

ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่ง คุณต้องตัดสินใจว่าจะสวมชุดใดในการฝึกซ้อมวิ่ง ถึงเวลาซื้ออุปกรณ์กีฬาแล้ว

รองเท้า

สำหรับฤดูร้อน คุณจะต้องใช้รองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้าแข็งปานกลาง จำเป็นต้องมีพื้นรองเท้าเพื่อให้คุณสามารถวิ่งได้ทั้งบนยางมะตอยและตามเส้นทางป่า

เป็นที่ทราบกันว่าพื้นผิวแข็งและขาดการดูดซับแรงกระแทกส่งผลเสียต่อข้อเข่าและข้อเท้า ดังนั้นคุณต้องแก้ไขปัญหานี้ด้วยความช่วยเหลือของผู้เดียว พื้นรองเท้าที่สปริงนุ่มเกินไปไม่เหมาะกับกรณีของเราเนื่องจากจะเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็วเมื่อวิ่งบนถนน รองเท้าผ้าใบไม่ควรลื่น หน้าที่หลักของรองเท้าคือ: การดูดซับแรงกระแทกของเท้าบนพื้นถนนและการยึดเกาะที่ดี

รองเท้าผ้าใบไม่เหมาะสำหรับการวิ่งอย่างแน่นอนเนื่องจากพื้นรองเท้าบางเกินไป คุณสามารถตีเท้าของคุณบนยางมะตอยได้

หากรองเท้าของคุณมีเชือกผูกรองเท้า ให้ใส่ใจดูว่ารองเท้านั้นเป็นแบบไหน เราจะสนใจเฉพาะเชือกผูกรองเท้าแบบแบนเท่านั้น ไม่ว่าในกรณีใดพวกมันจะกลม - พวกมันจะพังอย่างรวดเร็วและทุก ๆ 500 เมตรคุณจะต้องหยุดเพื่อผูกเชือกไว้

ในฤดูหนาว ควรมีฉนวนหุ้มรองเท้าผ้าใบ แบรนด์กีฬาหลายแห่งมีรุ่นดังกล่าวในการเลือกสรร คุณควรใส่ใจกับความสบายของรองเท้าเพื่อไม่ให้สิ่งใดไปเสียดสีคุณ

การเริ่มวิ่งโดยไม่สวมรองเท้าที่เหมาะสม การสวม “สิ่งที่คุณมี” เป็นแนวทางที่ไม่รู้หนังสือซึ่งจะทำให้คุณท้อแท้จากการฝึกซ้อมอย่างรวดเร็ว

ชุดวอร์มและเสื้อแจ็คเก็ต

เมื่อคุณวิ่งไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรคุณจะเหงื่อออก ดังนั้นคุณจึงต้องมีเสื้อผ้าที่สามารถดูดซับความชื้นออกจากร่างกายได้ดี ภาวะเรือนกระจกที่เกิดขึ้นในชุดสูทคุณภาพต่ำนั้นไม่เป็นที่พึงปรารถนา เนื่องจากร่างกายจะร้อนมากเกินไป และคุณจะต้องลืมเรื่องความสะดวกสบายไปเสีย

คุณสามารถแยกกางเกงวอร์มและเสื้อสเวตเตอร์แยกกัน และนำเสื้อแจ็คเก็ตมาด้วยได้หากจำเป็น คุณควรสวมเสื้อยืดที่ใส่สบายข้างใต้ เสื้อผ้าไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหว

เสื้อแจ็คเก็ตควรมีน้ำหนักเบาเพื่อไม่ให้คุณร้อนเกินไป ขอแนะนำว่าปกคอปกคอ เมื่ออุณหภูมิภายนอกต่ำ จะช่วยบรรเทาอาการเจ็บคอและเป็นหวัดได้

ในช่วงอากาศร้อน คุณสามารถสวมกางเกงขาสั้นและเสื้อยืดขณะวิ่งออกกำลังกายได้ ปัจจุบันร้านอุปกรณ์กีฬาเต็มไปด้วยเสื้อผ้าสำหรับทำกิจกรรมยามว่าง ดังนั้นการซื้อเสื้อผ้าสำหรับวิ่งจึงไม่ใช่ปัญหาแต่อย่างใด

หมวก

ในฤดูหนาวและนอกฤดูหนาวคุณควรสวมหมวกไว้บนศีรษะ ผ้าของหมวกต้องมีน้ำหนักเบาและระบายความชื้นได้ การวิ่งในฤดูหนาวโดยไม่สวมหมวกถือเป็นงานที่ไร้คุณค่า เนื่องจากคุณสามารถเป็นหวัดได้ง่ายและได้รับอันตรายจากการฝึกซ้อมมากกว่าผลดี

หมวกพิเศษสำหรับเล่นสกีและวิ่งมีจำหน่ายในร้านกีฬา

ในฤดูหนาวคุณจะต้องมีถุงมือด้วยซึ่งจะต้องเป็นไปตามเกณฑ์เช่นเดียวกับหมวก

มีหลายสิ่งที่สามารถพูดได้เกี่ยวกับการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น ตอนนี้เราจะให้คำแนะนำว่าโดยทั่วไปแล้วควรวิ่งที่ไหน เมื่อไร และอย่างไรในสถานการณ์ต่างๆ

สถานที่สำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้ง

เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มเรียนรู้ที่จะวิ่งในสนามกีฬาซึ่งมีการจัดสรรเส้นทางวงกลมพิเศษไว้สำหรับสิ่งนี้

การวิ่งที่นั่นสะดวกมากโดยนับรอบที่คุณทำสำเร็จ ในตอนแรก คุณไม่สามารถมุ่งเน้นไปที่เวลาได้ แต่เพียงวิเคราะห์ผลลัพธ์ของคุณตามจำนวนรอบที่เสร็จสิ้น หากคุณต้องการเปลี่ยนระยะทาง โปรดจำไว้ว่าวงกลมด้านในจะเล็กกว่าวงกลมด้านนอก ถ้าสนามไม่พอให้วิ่งรอบวงนอก

คุณสามารถตั้งเป้าหมายให้ตัวเองได้ เช่น วิ่ง 10 รอบระหว่างออกกำลังกาย และคุณสามารถเริ่มต้นด้วย 1-2 รอบด้วยความเร็วเฉลี่ย

โปรแกรมการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่สนามกีฬาควรคำนึงถึงช่วงเวลาของปี ลักษณะของร่างกาย และสภาพภูมิอากาศของภูมิภาค

การวิ่งจ๊อกกิ้งสามารถทำได้ในป่า สวนสาธารณะ สถานที่เงียบสงบ หากคุณกำลังจะวิ่งไปรอบๆ พื้นที่ของคุณ ก็ยอมรับได้ ตราบใดที่มีรถไม่มากบนถนนในตอนเช้า อากาศในตอนเช้าไม่สกปรกเหมือนช่วงบ่ายหรือเย็น

บางประเทศมีสถานที่พิเศษสำหรับนักวิ่ง เส้นทางกันลื่นที่สะดวกสบายทอดยาวผ่านป่าเขียวขจี มีอากาศบริสุทธิ์และเสียงนก ทั้งหมดนี้น่าประทับใจมาก

ควรวิ่งเมื่อใดและกี่ครั้งต่อสัปดาห์

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการวิ่งคือการฟังร่างกายของคุณ ลองวิ่งตอนเช้า บ่าย เย็น ตัดสินใจว่าเมื่อไหร่ที่คุณรู้สึกสบายใจที่สุด. โดยธรรมชาติแล้ว การทดสอบจะต้องมาพร้อมกับความปรารถนาอันแรงกล้าที่จะเริ่มดำเนินการตามหลักการ สิ่งต่างๆจะไม่ทำงานโดยใช้กำลัง

เห็นได้ชัดเจนว่าการวิ่งในตอนเช้าช่วยให้คุณตื่นขึ้นและให้พลังงานได้ตลอดทั้งวัน และในตอนเย็นในทางกลับกันมันช่วยให้หลับได้อย่างน่าประหลาด

เมื่อเลือกเวลาวิ่ง ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• คุณไม่สามารถวิ่งด้วยความหิวจนเกินไปและอิ่มเกินไปได้ กล่าวคือ ในขณะท้องว่างและท้องอิ่ม
• คุณไม่ควรดื่มน้ำมากก่อนวิ่ง จะดีกว่าถ้าจิบเล็กๆ น้อยๆ ตามต้องการตลอดการออกกำลังกายหรือดื่มหลังออกกำลังกาย แต่ไม่ควรจิบในอึกเดียว
• พยายามอย่าวิ่งท่ามกลางสายฝนหรือน้ำแข็ง
• การวิ่งในสภาพที่มีน้ำค้างแข็งรุนแรงก็ไม่เป็นที่พึงปรารถนาเช่นกัน แต่หากนี่เป็นสภาพอากาศปกติในภูมิภาคของคุณ คุณไม่มีทางเลือก คุณต้องวิ่ง หรือคุณควรออกกำลังกายบนลู่วิ่งในยิมมากกว่า
• เลื่อนการออกกำลังกายหากคุณป่วย เป็นหวัด ไม่สบายตัว มีไข้ เงื่อนไขใด ๆ ที่แตกต่างจากบรรทัดฐานถือเป็นข้อห้าม
• หากคุณมีความดันโลหิตสูง ให้วัดความดันโลหิตก่อนวิ่ง ทำสิ่งนี้หลังการฝึกเช่นกัน แล้วเปรียบเทียบผลลัพธ์ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถกำหนดความเข้มข้นในการจ็อกกิ้งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองได้ ไม่ควรปล่อยให้แรงดันไฟกระชากขนาดใหญ่เกิดขึ้น

คุณสามารถวิ่งได้ 3-6 ครั้งต่อสัปดาห์ การวิ่งตอนเช้าเป็นเวลา 15-20 นาทีสามารถทำได้ 6 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ให้ขยายเวลาการวิ่งเป็น 30-40 นาที มุ่งเน้นไปที่ตัวเลขเหล่านี้หากคุณต้องการวิ่ง 4 หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์

กฎห้าข้อของการวิ่ง

สำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องทำทุกอย่างให้ถูกต้อง จากนั้นการวิ่งจ๊อกกิ้งจะไม่เพียงแต่เป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์สำหรับคุณเท่านั้น แต่ยังเป็นความสุขอีกด้วย

การวิ่งที่เหมาะสมเป็นระบบและวัดผล คุณไม่สามารถวิ่งระยะสั้นหรือวิ่งมาราธอนได้เป็นครั้งแรก คุณต้องเข้าใกล้ทุกสิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไปอย่างรอบคอบ ต่อไปเราจะให้กฎพื้นฐานโดยคุณสามารถสร้างโปรแกรมการทำงานที่มีความสามารถสำหรับผู้เริ่มต้นได้

กฎข้อที่ 1: การออกกำลังกายครั้งแรกนั้นสั้นที่สุด

เมื่อคุณออกไปวิ่งครั้งแรก ให้จำกัดเวลาตัวเองไว้ที่ 10 นาทีในการวิ่ง ขั้นแรกให้เดินเร็วประมาณ 3-5 นาที แล้วจึงเริ่มวิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก และการหายใจของคุณจะเร็วขึ้น บางทีหายใจถี่จะปรากฏขึ้น - คุณจะค่อยๆกำจัดมันออกไป

หากคุณพบว่าวิ่งยาก ให้ลดความเร็วให้เหลือน้อยที่สุด แต่ให้วิ่ง ตราบใดที่คุณรู้สึกถึงความเข้มแข็งอย่าเริ่มเดิน แม้ว่าคุณจะวิ่งช้ากว่าเดิน แต่คุณก็ยังต้องวิ่ง หากคุณรู้สึกว่าหัวใจของคุณเต้นแรงและหายใจไม่ออกก็ถึงเวลาที่ต้องก้าวต่อไป หลังจากหายใจออกแล้ว ให้ลองเริ่มวิ่งอีกครั้ง

การวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นควรได้รับการให้เพียงพอเสมอ

หลังจาก “ฉันไม่ต้องการ” อย่างหนัก ร่างกายของคุณอาจล้มเหลว และหากกล้ามเนื้อเจ็บอย่างแน่นอนแม้ว่าวิธีการจะถูกต้องก็ไม่ควรมีความรู้สึกไม่พึงประสงค์อื่น ๆ (ความเจ็บปวดอุณหภูมิ ฯลฯ )

กฎข้อที่ 2: เทคนิคการหายใจ

สำหรับมือใหม่ การวิ่งอาจดูเหมือนเป็นกระบวนการที่เหนื่อยมาก ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเนื่องจากการหายใจที่ไม่เหมาะสม

ในการเริ่มวิ่ง คุณต้องเรียนรู้เทคนิคการหายใจ วิธีนี้จะทำให้คุณไม่หายใจไม่ออกอีกต่อไปและยังช่วยให้คุณเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

กล่าวโดยย่อคือคุณต้องหายใจเข้าและหายใจออกให้ตรงเวลาและกระจายไป 3-4 ขั้นตอนหากเรากำลังพูดถึงการวิ่งจ๊อกกิ้ง นั่นคือเรายืดการหายใจเข้าและหายใจออกออกเป็นขั้นตอนที่เท่ากัน ยังเร็วเกินไปที่คุณจะรู้เกี่ยวกับการวิ่งระยะสั้น เทคนิคการหายใจมีความแตกต่างกันเล็กน้อย

สิ่งสำคัญคือการรักษาจังหวะ หากคุณมีออกซิเจนไม่เพียงพอ ให้หายใจเข้าลึกๆ 3-4 ครั้ง มันควรจะช่วยได้

คุณต้องหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก - จำกฎทองนี้ไว้ หากคุณหายใจทางปาก คุณจะรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าคอของคุณแห้งและขาดอากาศหายใจ

กฎข้อที่ 3: ถ้าคุณเหนื่อยอย่าขยับ

หากคุณรู้สึกเหนื่อย (รู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ แต่อัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจยังอยู่ในขีดจำกัดปกติ) และก้าวออกไป ให้พิจารณาว่าผลลัพธ์ของคุณในวันนั้นไม่ได้ดีไปกว่าครั้งล่าสุด คุณจะไม่ก้าวหน้าแบบนั้น คุณต้องทำงานผ่านความเหนื่อยล้าอย่างน้อยก็นิดหน่อย

หากคุณตัดสินใจที่จะวิ่ง จงเตรียมพร้อมสำหรับการเอาชนะตัวเอง โดยเฉพาะถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก เนื่องจากจะต้องวิ่งระยะไกลและสม่ำเสมอ

ชั้นเรียนวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นควรจัดขึ้นในสภาพที่สะดวกสบาย แต่ในระหว่างการฝึกซ้อมช่วงแรกนั้น ให้บังคับตัวเองให้เหงื่อออกอย่างน้อย 30 วินาที นั่นก็คือ วิ่งเป็นระยะทางหนึ่งโดยบอกว่า “ฉันไม่อยากทำ” เมื่อพูดถึงการจ็อกกิ้ง มันจะไม่ทำร้ายคุณ แต่ไม่ว่าจะในสถานการณ์ใดก็ตาม อย่าเร่งความเร็วในการวิ่งสองสามครั้งแรก หากคุณไม่ได้วิ่งมาเป็นเวลานาน

กฎข้อที่ 4: การฝึกเป็นประจำ

การออกกำลังกายและการวิ่งจำเป็นต้องมีความมั่นคง ไม่แนะนำให้ข้ามชั้นเรียน หากคุณมุ่งมั่นที่จะฝึกซ้อม คุณต้องมีแผนการวิ่ง มีความจำเป็นต้องเขียน ตัวอย่างเช่น คุณจะวิ่งสัปดาห์ละสามครั้ง วันเว้นวัน วันอาทิตย์จะเป็นวันหยุด ตัดสินใจเลือกระยะเวลาการวิ่งและระบุสิ่งนี้ในแผนของคุณ และปฏิบัติตามแผนของคุณหากสุขภาพของคุณเอื้ออำนวย หากคุณเป็นหวัด ให้หยุดจ๊อกกิ้งจนกว่าจะถึงวันพักฟื้น

เป้าหมายของการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นคือการบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ และไม่สำคัญว่ามันคืออะไร – การลดน้ำหนัก ความอดทน หรืออย่างอื่น แต่เป้าหมายเหล่านี้จะไม่สำเร็จอย่างรวดเร็วแต่ต้องใช้เวลาและความเพียรพยายาม ดังนั้นจงอดทน

การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่มีระยะเวลานานกว่าเท่านั้น ดังนั้นการเริ่มวิ่งโดยไม่ได้ศึกษาเทคนิคก่อนจึงหมายถึงการทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อความเสี่ยงที่ไม่ยุติธรรม

ต่อไปนี้เป็นคำเตือนสั้นๆ:

1. ความยาวก้าวของคุณควรสบาย คุณไม่ควรก้าวใหญ่ๆ ควรใหญ่กว่าตอนเดินเล็กน้อย หากคุณเหนื่อยมาก คุณสามารถลดความยาวก้าวให้เหลือน้อยที่สุด แต่ให้เคลื่อนไหวคล้ายกับการวิ่ง
2. ค่อยๆ วางเท้าบนส้นเท้า ถ่ายน้ำหนักไปที่นิ้วเท้า และดันนิ้วเท้าออกจากพื้นผิว
3. เราไม่ยกเข่าสูง เราไม่ยกส้นเท้ามากเกินไป

กฎข้อที่ 5: ไม่จำเป็นต้องทนความเจ็บปวด

หากมีสิ่งใดทำให้คุณเจ็บปวด (ขา, ท้อง, หัวใจ - ไม่สำคัญ) แผนปฏิบัติการมีดังนี้ - ก้าวหนึ่งก้าวช้าลงแล้วหยุด หากอาการปวดหายไป ให้ลองออกกำลังกายต่อ ถ้าไม่เช่นนั้น คุณจะต้องฝึกซ้อมสำหรับวันนี้ให้เสร็จสิ้นและจัดการกับสาเหตุของความเจ็บปวด

การฝึกวิ่งควรจะสนุก หากคุณรู้สึกไม่สบายมากเกินไป ให้หาวิธีทำให้น้อยลง

การวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมพิเศษ เพียงเริ่มศึกษา เป็นระบบและมั่นคง แล้วทุกอย่างจะออกมาดีสำหรับคุณ!

หากคุณยังไม่เป็นไข้จากการวิ่ง แต่ต้องการเริ่มวิ่งและวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแรกจริงๆ แอพนี้เหมาะสำหรับคุณ

Bodymaster ทดสอบยูทิลิตี้ฟรี สะดวก และมีประสิทธิภาพสำหรับสมาร์ทโฟน Start Running Running for Beginners เป็นโปรแกรมที่สามารถดาวน์โหลดและติดตั้งได้ฟรีบนสมาร์ทโฟน Android ใน Google Play store

การวิ่งก็เหมือนกับองค์ประกอบอื่นๆ ของการทำงานเพื่อปรับปรุงร่างกายของคุณ ต้องใช้แนวทางที่รอบคอบและมีความสามารถ หากเพียงเร่งความเร็วและวิ่งจนหมดแรงผลที่ตามมาก็คือหายนะอย่างยิ่ง แอปพลิเคชั่นนี้ได้รับการออกแบบมาอย่างสมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่สนใจในการเริ่มวิ่งในฐานะมือใหม่: จะทำให้คุณคุ้นเคยกับจังหวะการฝึกวิ่งโดยคำนึงถึงการฝึกของคุณ

คุณสามารถดูว่าแอปพลิเคชันที่ทำงานอยู่ซึ่งเราเปิดตัวบนสมาร์ทโฟน Fly Power Plus XXL มีลักษณะอย่างไรในวิดีโอของเรา:

เพื่อป้องกันการโอเวอร์โหลด ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่ง ควรวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อให้ทั่วถึงจะดีกว่า คุณควรเลือกประเภทการวอร์มอัพที่เฉพาะเจาะจง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะทางและเงื่อนไขในการวิ่งของคุณ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ในบทความการวอร์มอัพก่อนการวิ่งของเรา

กฎการวิ่งง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้น

แม้ว่าคุณจะมีไข้วิ่งพล่าน แต่คุณไม่ควรรีบไป 10 กิโลเมตรในทันที สิ่งนี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสต่อร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ ควรเริ่มต้นด้วยระยะทางสั้นๆ 2-3 กิโลเมตร แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทางอีก 500 เมตร จำไว้ว่าเป็นการดีกว่าที่จะวิ่งมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์โดยต้องออกแรงอย่างหนัก

เราไม่แนะนำให้ผู้เริ่มต้นวิ่งออกไปข้างนอกทันที หากเป็นไปได้ ให้เริ่มวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าภายในอาคาร และเพื่อเตรียมตัวสำหรับการวิ่งกลางแจ้งอย่างมีประสิทธิภาพ ให้ใช้แผนการฝึกซ้อมการวิ่งของเรา ซึ่งคุณจะพบได้ในบทความการวิ่งจ๊อกกิ้ง

นอกจากนี้ ชมวิดีโอของเราซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬากรีฑาระดับนานาชาติและโค้ช FSSP CyclON มิคาอิล คุลคอฟ พูดถึงพื้นฐานของการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น:

วิธีการใช้งานแอพพลิเคชั่น

Beginner Running Utility มีโปรแกรมง่ายๆ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ คุณเลือกหนึ่งใน 4 โปรแกรม แต่ละโปรแกรมใช้เวลา 4 สัปดาห์:

• 20 นาที
• 30 นาที
• 40 นาที
• 60 นาที

สำหรับผู้ที่กำลังตัดสินใจว่าจะเริ่มต้นวิ่งตั้งแต่ต้นอย่างไร ควรเลือกการออกกำลังกายสั้นๆ 20 นาทีเป็นจุดเริ่มต้นจะดีกว่า โดยค่อยๆ เพิ่มเวลาในการวิ่ง คุณไม่จำเป็นต้องป้อนพารามิเตอร์เพิ่มเติม - คุณเพียงแค่คลิกปุ่ม "เริ่ม" แล้วเรียกใช้ ตัวจับเวลาแบบดิจิทัลและระบบสั่งงานด้วยเสียงจะแนะนำคุณตลอดการออกกำลังกาย ในขณะเดียวกัน แอปพลิเคชันจะสลับระหว่างการวิ่งและการเดินอย่างระมัดระวัง เพื่อให้คุณรักษาจังหวะที่ถูกต้องและไม่หมดแรงก่อนเวลาอันควร

เช่น โปรแกรมการวิ่งระดับเริ่มต้นประกอบด้วยการเดิน 1 นาทีสลับกับการวิ่ง 1 นาที และสำหรับนักกีฬาขั้นสูงระดับ 3 และ 4 สัดส่วนจะมีลักษณะดังนี้ เดิน 5 นาที และวิ่ง 40 นาที

ในแท็บ "สถิติ" ที่อยู่ติดกัน คุณสามารถติดตามว่าคุณวิ่งไปเท่าไรและเผาผลาญแคลอรีไปเท่าใด คุณยังสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณบนกราฟซึ่งแสดงการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและกระบวนการทั้งหมดของการฝึกวิ่ง

หากคุณวิ่งออกไปข้างนอก อย่าลืมเปิดเซ็นเซอร์ GPS บนสมาร์ทโฟนของคุณเพื่อให้แอปสามารถติดตามข้อมูลภูมิศาสตร์ของคุณได้ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าหากคุณวิ่งในยิมหรือบนลู่วิ่งไฟฟ้าในกรณีของเรา อุปกรณ์ดังกล่าวจะไม่สามารถสร้างตำแหน่งทางภูมิศาสตร์ของคุณได้

คุณต้องมีเป้าหมายเพื่อกระตุ้นให้ตัวเองวิ่ง การวิ่งอาจดูน่าเบื่อในช่วงเริ่มต้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่คนเดียว อัตราการเต้นของหัวใจไม่อยู่ในแผนภูมิ คุณกระหายน้ำ และคุณวิ่งไม่ถึงหนึ่งกิโลเมตรด้วยซ้ำ มีสโมสรและกลุ่มวิ่งฟรีมากมายในรัสเซีย ยอมรับว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งในบริษัทนั้นน่าสนใจกว่าเสมอ และในกลุ่มคงมีคนกำหนดอัตราการวิ่งได้ดีเยี่ยมอย่างแน่นอน และด้วยแอป Running for Beginners คุณสามารถออกไปวิ่งคนเดียวหรือกับเพื่อนก็ได้

ในการดำเนินการนี้ ให้ไปที่โปรไฟล์ส่วนตัวของคุณแล้วเลือกตัวเลือกในการเพิ่มเพื่อน อย่างไรก็ตาม นี่เป็นฟังก์ชันเดียวที่ต้องใช้การเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ต คุณสามารถเริ่มการฝึกแบบออฟไลน์ได้ทุกระดับ

ข้อดีอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับการรันแอปก็คือ คุณไม่จำเป็นต้องเปิดแอปทุกครั้งเพื่อติดตามตัวจับเวลา ยูทิลิตี้นี้ยังแสดงตัวนับถอยหลังในแผงการแจ้งเตือนบนหน้าจอหลัก

ปฏิบัติตามแผนนี้แล้วคุณจะวิ่งระยะไกลได้ในเวลาอันรวดเร็ว

หากคุณทำตามแผนที่ระบุไว้ในบทความนี้ ในไม่ช้าคุณจะสามารถวิ่งเป็นเวลา 30 นาที (ประมาณ 3 กม.) ด้วยความเร็วที่ช้าและผ่อนคลายได้ นี่เป็นโปรแกรมการวิ่งที่เรียบง่ายแต่ก้าวหน้าสำหรับผู้เริ่มต้นที่เริ่มต้นด้วยการเดินมากกว่าการวิ่ง และจบลงด้วยการวิ่งมากกว่าการเดิน

เมื่อคุณสามารถวิ่งได้ 3 กม. โดยไม่หยุด คุณมักจะอยากตั้งเป้าหมายใหม่ให้กับตัวเอง คุณอาจตัดสินใจวิ่งต่อไป 3 กม. สามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ การศึกษาพบว่าวิธีนี้เพียงพอต่อการลดน้ำหนักส่วนเกินหรือรักษาน้ำหนักที่มีอยู่ และปรับปรุงตัวชี้วัดด้านสุขภาพที่สำคัญ เช่น ระดับคอเลสเตอรอลและอินซูลิน และความดันโลหิต

ประเด็นสำคัญที่ควรพิจารณาก่อนเริ่มโปรแกรม 8 สัปดาห์:

1. หากคุณอายุเกิน 40 ปี ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย หรือมีน้ำหนักเกินเกิน 10 กิโลกรัม โปรดปรึกษาแพทย์ แม้ว่าคุณจะมีปัญหาสุขภาพ แพทย์อาจจะแนะนำให้เริ่มวิ่ง แต่ไม่ว่าในกรณีใดการให้คำปรึกษาจะไม่ฟุ่มเฟือย

1. ตารางการฝึกอบรม คุณจะไม่พบเวลาว่างเว้นแต่คุณจะจัดสรรเวลาว่างไว้โดยเฉพาะ เขียนตารางเวลาลงบนสมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ ไดอารี่ หน้าตู้เย็น หรือที่อื่นๆ ที่คุณเห็นเป็นประจำ

1. อย่าหวังว่าทุกอย่างจะราบรื่น ทุกคนย่อมมีวันที่แย่ แต่ก็ผ่านไปอย่างรวดเร็วและการฝึกฝนครั้งถัดไปก็ดีขึ้นกว่าครั้งก่อนมาก ดังนั้นให้ยึดติดกับโปรแกรม

1. ใช้เวลาของคุณ ในโลกแห่งฟิตเนส การกระโดดทำให้เกิดการบาดเจ็บและความผิดหวัง อดทนและก้าวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ เป้าหมายของคุณคือสามารถวิ่งได้ต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที ไม่ใช่เพื่อสร้างสถิติ

โปรแกรมการวิ่งระดับเริ่มต้น 8 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

เคล็ดลับ: หากต้องการเติมพลังก่อนออกกำลังกาย ให้กินผลไม้หรือแถบพลังงาน 2 ชั่วโมงก่อนที่จะผูกเชือกรองเท้า หนึ่งชั่วโมงต่อมา ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ 250 มล. ซึ่งจะครอบคลุมน้ำ โซเดียม และโพแทสเซียมที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่มีคุณภาพ

สัปดาห์ที่ 2

เคล็ดลับ: ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้เดินประมาณ 2-3 นาทีเพื่อวอร์มร่างกาย หลังออกกำลังกายให้เดินประมาณ 2-3 นาทีเพื่อคูลดาวน์ อย่ายืดเหยียดก่อนวิ่ง ทำสิ่งนี้หลังออกกำลังกายหรือตอนเย็นขณะดูทีวี

สัปดาห์ที่ 3

เคล็ดลับ: วางแขนไว้ข้างลำตัวอย่างสบายขณะวิ่ง โดยมีเป้าหมายเพื่อความผ่อนคลายสูงสุด งอข้อศอกของคุณเป็นมุม 90 องศาแล้วเลื่อนไปมาที่ระดับเอว กำนิ้วของคุณให้เป็นกำปั้นที่ผ่อนคลาย แขนของคุณไม่ควรขยับไปด้านหน้าหน้าอก

สัปดาห์ที่ 4

เคล็ดลับ: ในสภาพอากาศร้อนและมีแดดจัด ให้ทาครีมกันแดด สวมแว่นกันแดด (เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อใบหน้าผ่อนคลาย) และสวมกระบังหน้าหรือหมวกแก๊ปเพื่อป้องกันไม่ให้แสงแดดบังใบหน้า ทำงานช้าลงในสภาพอากาศร้อนชื้น และหยุดพักการเดินมากขึ้น หากทำได้ ให้วิ่งในตอนเช้าหรือตอนเย็น

สัปดาห์ที่ 5

เคล็ดลับ: บางครั้งให้ข้ามการวิ่งออกกำลังกายไปเล่นกีฬาอื่นแทน ปั่นจักรยาน 30-40 นาที ใช้เครื่องเดินวงรี หรือเข้าร่วมกลุ่มลดน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงกิจกรรมจะทำให้คุณสดชื่นและคุณจะเริ่มพัฒนากล้ามเนื้อใหม่

สัปดาห์ที่ 6

เคล็ดลับ: การวิ่งเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษากระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้ คุณต้องบริโภคแคลเซียมให้เพียงพอ: 1,000 มก. ต่อวัน (1,500 มก. หากคุณอายุมากกว่า 50 ปี) ดื่มนมไขมันต่ำหนึ่งถึงสองแก้วต่อวัน หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือคอทเทจชีสหนึ่งหรือสองถ้วย ผักใบเขียวเข้มเป็นอีกหนึ่งแหล่งแคลเซียมที่สำคัญ

สัปดาห์ที่ 7

เคล็ดลับ: นักวิ่งมือใหม่มักมีอาการปวดสะบ้าหรือข้อเข่า อาการปวดเหล่านี้จะหายไปอย่างรวดเร็วหากคุณใช้น้ำแข็งทันทีหลังการฝึก วางถุงผักแช่แข็งไว้บนหน้าแข้งและเข่าเป็นเวลา 15 นาที หากยังมีอาการปวดอยู่ ให้พักสัก 2-3 วันก่อนที่จะดำเนินโปรแกรมต่อ

สัปดาห์ที่ 8

เคล็ดลับ: เพื่อสูดอากาศบริสุทธิ์และรักษาสุขภาพ พยายามอย่าวิ่งข้างถนนที่พลุกพล่านหรือในชั่วโมงเร่งด่วน หาสถานที่ที่มีรถวิ่งน้อย และควันไอเสียจะถูกลมพัดปลิวไปอย่างรวดเร็ว วิ่งในพื้นที่สีเขียวจะดีกว่า: ในสวนสาธารณะ บนเส้นทางจักรยาน รอบสระน้ำ และอื่นๆ ในฐานะนักวิ่งหน้าใหม่ คุณอาจก้าวหน้าได้อย่างรวดเร็ว แต่คุณไม่น่าจะชนะการแข่งขัน วิ่งเพื่อสุขภาพของคุณ

อ้างอิงจากแหล่งข้อมูล: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program

โดยปกติแล้วมีเหตุผลสามประการที่ทำให้คนส่วนใหญ่เลิกวิ่ง: ร่างกาย - ยาก จิตใจ - ยาก ร่างกาย-จิตวิทยา - ยากมาก ตัวเลือกที่สามคือเมื่อคุณวิ่ง ด้านข้างของคุณเริ่มเจ็บ ขาของคุณ ทุกอย่างโดยทั่วไป และความคิดที่น่าดึงดูดใจปรากฏขึ้นในหัวของคุณทันทีเพื่อยอมแพ้ทั้งหมดนี้และไปทำสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อสังคม คุณยังเป็นส่วนสำคัญของสังคมใช่ไหม? และสิ่งสำคัญที่สุดตรงนี้คือการไม่ออกจากการแข่งขัน ด้วยเหตุนี้คุณต้องเริ่มต้นอย่างถูกต้องและปฏิบัติตามไม่เพียงแต่กฎที่เกี่ยวข้องกับสภาพร่างกายของคุณเท่านั้นและจะช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แต่ยังรวมถึงกฎที่สนับสนุนทัศนคติทางจิตวิทยาที่ถูกต้องด้วย

เดินเยอะๆ. มากมาย

อย่างที่มันมักจะเกิดขึ้นคุณสวมรองเท้าผ้าใบและชุดกีฬา ออกไปข้างนอกหรือบนลู่วิ่ง และ... คุณเริ่มต้นด้วยความเร็วสูง ซึ่งส่งผลให้ไอน้ำของคุณหมดอย่างแท้จริงหลังจากระยะทาง 500 ม. โดยขาดอากาศหายใจและบิดตัวออกมา

มันควรจะเป็นอย่างไร.ใครๆ ก็สามารถเป็นนักวิ่งได้ การวิ่งเป็นความสามารถโดยกำเนิดของเรา เราแค่ต้องจำไว้ว่าต้องทำอย่างไรให้ถูกต้อง Gordon Bakoulis เทรนเนอร์ชาวนิวยอร์กแนะนำให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้น หรือดีกว่านั้นโดยเริ่มจากการเดิน! แค่เดินเยอะๆ หากคุณไม่สามารถทำได้ในวันธรรมดาเพราะติดงาน อย่างน้อยก็ทำในช่วงสุดสัปดาห์

จากนั้นคุณสามารถเริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่ช้ามาก สลับระหว่างวิ่งและเดิน ก้าวควรเป็นแบบที่คุณสามารถพูดได้ตลอดการวิ่ง ทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกหายใจไม่ออก ให้ช้าลงหรือเริ่มเดิน จำนวนการฝึกอบรมคือสามครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มได้มากถึง 4-5 เท่า

แผนการวิ่งและเดิน 10 สัปดาห์:

1. วิ่ง 2 นาที เดิน 4 นาที
2. วิ่ง 3 นาที เดิน 3 นาที
3. วิ่ง 4 นาที เดิน 2 นาที
4. วิ่ง 5 นาที เดิน 3 นาที
5. วิ่ง 7 นาที เดิน 3 นาที
6. วิ่ง 8 นาที เดิน 2 นาที
7. วิ่ง 9 นาที เดิน 1 นาที
8. วิ่ง 13 นาที เดิน 2 นาที
9. วิ่ง 14 นาที เดิน 1 นาที
10. วิ่งตลอดเวลา.

เริ่มต้นและสิ้นสุดการวิ่งแต่ละครั้งด้วยการเดิน 5 นาที หากคุณรู้สึกเหนื่อยก่อนออกกำลังกายเสร็จตามที่วางแผนไว้ คุณอาจใช้ความเร็วที่เร็วเกินไป เลือกการออกกำลังกายที่ยากเกินไป หรือวิ่งนานเกินไป พิจารณาแผนของคุณใหม่และเลือกสิ่งที่ง่ายกว่า และอย่ากังวล แม้ว่าคุณจะเคลื่อนที่เร็วกว่าการเดินเพียงเล็กน้อย คุณก็เป็นนักวิ่งอยู่แล้ว

อบอุ่นร่างกายให้ดีก่อนฝึกซ้อมเสมอ

ทำให้การฝึกซ้อมง่ายขึ้น คุณจึงสามารถวิ่งได้นานขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้เหลือน้อยที่สุด

นอกจากนี้ การอบอุ่นร่างกายเป็นมากกว่าการกระตุ้นกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด นอกจากนี้ยังกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อของเรา ซึ่งเป็นวิธีที่สมองบอกให้กล้ามเนื้อของเราหดตัวและเตรียมพร้อมวิ่ง ร่างกายของเราเริ่มผลิตเอนไซม์เผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน ซึ่งช่วยให้ระบบแอโรบิกทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น น้ำไขข้อจะร้อนขึ้นซึ่งช่วยหล่อลื่นข้อต่อ

ในระหว่างการคูลดาวน์ ร่างกายของเราจะเย็นลงและระบบทั้งหมดของเรากลับสู่การทำงานตามปกติ การหยุดกะทันหันส่งผลเสียต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด หากต้องการชะลอความเร็วด้วยวิธีนี้ เพียงเดินสองสามนาทีหลังจากวิ่งเสร็จ ส่วนถ้าเวลาน้อยจริงๆก็สามารถทำเองที่บ้านก่อนนอนได้

น่าเสียดายไม่เพียงแต่มือใหม่เท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงผู้ที่ให้โอกาสตัวเองเป็นนักวิ่งครั้งที่สองหลังจากล้มเหลวครั้งแรก โดยมองข้ามการอบอุ่นร่างกายและคูลดาวน์ โดยอ้างว่าไม่มีเวลาและไม่เข้าใจว่าการฝึกซ้อมโดยทั่วไปและดีนั้นสำคัญแค่ไหน สุขภาพทั้งระหว่างและหลังการวิ่ง

สลับระหว่างพื้นผิวการวิ่งที่แตกต่างกัน

นักวิ่งหลายคนไม่ได้คิดถึงความจริงที่ว่าความหลากหลายในการวิ่งสามารถเกิดขึ้นได้ไม่เพียงแต่โดยการเปลี่ยนจังหวะเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเปลี่ยนพื้นผิวด้วย แต่ละพื้นผิวนำมาซึ่งสิ่งที่แตกต่าง และร่างกายของเราก็จะปรับตัวเข้ากับมัน เช่น หนึ่งสัปดาห์คุณสามารถวิ่งได้ ประการที่สอง - ตามทางเท้ายางมะตอยในพื้นที่ของคุณ ต่อไปคุณสามารถลองวิ่งบนทางลูกรังในสวนสาธารณะแล้วเปลี่ยนเป็นหาดทราย สิ่งที่คุณไม่ควรวิ่งบนคือคอนกรีต เนื่องจากแม้แต่ยางมะตอยก็มีสปริงเล็กน้อยเป็นอย่างน้อย คอนกรีตมีความแข็งอย่างยิ่งและไม่ดูดซับแรงกระแทกที่เท้าเลย เท้าของคุณจะสัมผัสได้ถึงแรงกระแทกอย่างเต็มที่บนพื้นผิวการวิ่งนี้ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

ระวังตำแหน่งร่างกายของคุณ

คุณภาพการวิ่งของคุณไม่เพียงขึ้นอยู่กับความเร็วที่คุณขยับขาเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับการทำงานของส่วนอื่นๆ ทั้งหมดของร่างกายด้วย

ศีรษะ.ควรจ้องมองไปข้างหน้า ไม่ควรกดคางไปที่หน้าอกหรือยื่นไปข้างหน้า

ไหล่.ทุกอย่างง่ายมากที่นี่: พวกเขาจะต้องผ่อนคลาย นักวิ่งหลายคนเครียด ซึ่งทำให้เกิดความเหนื่อยล้าทางร่างกายและทำให้อัตราการวิ่งช้าลง หากคุณรู้สึกว่าไหล่ของคุณเกร็ง เพียงแค่จับมือแล้วพยายามผ่อนคลาย จำตำแหน่งนี้ไว้และพยายามทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

มือ.ขาของคุณทำในสิ่งที่มือของคุณบอกให้ทำ จำสิ่งนี้ไว้และพยายามใช้แขนเพื่อให้ขาวิ่งได้อย่างสวยงามและเหยียดตรง ซึ่งหมายความว่าแขนควรเคลื่อนไหวเหมือนการแกว่งไปมาด้วยแอมพลิจูดที่ดี อย่าใช้ข้อศอกกดลงบนลำตัวหรือเหวี่ยงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ข้อศอกควรทำมุม 90 องศา มือกำหมัดเล็กน้อย นิ้วแตะฝ่ามือเล็กน้อย

กรอบ.ต้องถือให้ตรง หลีกเลี่ยงการเอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

สะโพก.ต้องยกไปข้างหน้าและตรงโดยใช้กล้ามเนื้อ อย่าโยนมันกลับหรือกระดิกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

ขาและเท้าเท้าของคุณควรสปริงตัวขณะดันออกจากพื้น การลงจอดควรอยู่ตรงกลางเท้า ไม่ใช่ที่ปลายเท้าหรือส้นเท้า คุณต้องดันเท้าออกไปในตำแหน่งที่มีหัวแม่เท้าอยู่ มันเหมือนกับว่าคุณกำลังกลิ้งแทนที่จะกระแทกพื้นด้วยส้นเท้า และอย่าก้าวใหญ่! ตามหลักการแล้ว การกระแทกของเท้าบนพื้นผิวควรเกิดขึ้นโดยตรงใต้ร่างกายของคุณ

ก้าวไปข้างหน้าช้าๆแต่มั่นคง

วลี “ไปช้าๆ” เหมาะสำหรับการวิ่ง หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีวิ่งเร็วและเป็นเวลานาน คุณก็ไม่ควรเร่งรีบ ข้อผิดพลาดคลาสสิกไม่เพียงแต่สำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้ที่เริ่มวิ่งหลังจากหยุดพักด้วย คือการเพิ่มความเร็วหรือระยะทางเร็วเกินไป

จำกฎทองสิบเปอร์เซ็นต์: แต่ละสัปดาห์เพิ่มระยะทางหรือความเร็วของคุณ 10% จากสัปดาห์ก่อนหน้า

ตัวอย่างเช่น หากในสัปดาห์แรกเวลาฝึกทั้งหมดของคุณคือ 90 นาที ในสัปดาห์ที่สอง คุณจะสามารถวิ่งได้นานขึ้น 9 นาทีอย่างปลอดภัย แค่ 9 นาที ไม่ใช่ 20 หรือ 30!

เช่นเดียวกับระยะทาง: สัปดาห์แรก - 12 กม. สัปดาห์ที่สอง - 13.2 กม.

เพิ่มความหลากหลาย

นักวิ่งทุกคนสูญเสียแรงบันดาลใจเป็นระยะๆ และการวิ่งก็กลายเป็นเรื่องน่าเบื่อ จะทำอย่างไร? ค้นหาวิธีการที่แตกต่างกัน ข่าวดีก็คือว่า มีวิธีการเหล่านี้อยู่ค่อนข้างมาก และทุกคนสามารถเลือกวิธีที่เหมาะกับพวกเขาได้โดยเฉพาะ

ดนตรี.เบื่อที่จะวิ่งไปรอบ ๆ เพียงความคิดของคุณ? สร้างรายการเพลงที่คุณชื่นชอบและเพลิดเพลินกับเสียงเพลง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเราปรับอัตราการวิ่งของเราให้เข้ากับจังหวะดนตรีโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นให้ระวังตัวเองหรือเลือกเพลย์ลิสต์พิเศษสำหรับนักวิ่งโดยคำนึงถึงจังหวะ (ความถี่) หากคุณไม่ชอบเสียงเพลง คุณสามารถฟังพอดแคสต์หรือหนังสือเสียงที่คุณชื่นชอบได้

กลุ่มคนที่มีความคิดเหมือนกันหากคุณเบื่อกับการวิ่งคนเดียว ลองหาเพื่อนที่พร้อมจะสนับสนุนการวิ่งของคุณหรือเข้าร่วมชมรมวิ่ง การวิ่งจะสนุกขึ้น และความรับผิดชอบจะปรากฏขึ้น ตอนนี้คุณไม่น่าจะพบข้อแก้ตัว 101 ข้อว่าทำไมคุณควรอยู่บนเตียงอุ่นๆ ตอนหกโมงเช้า และไม่ออกไปวิ่งถ้าเพื่อนของคุณรอคุณอยู่บนถนนอยู่แล้ว

วิ่งไดอารี่นี่เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ชอบเก็บบันทึกการสังเกตและศึกษาข้อมูลทางสถิติ การติดตามความคืบหน้าและการเรียนรู้เกี่ยวกับกระบวนการและสถานการณ์ที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการวิ่งของคุณอาจเป็นแรงกระตุ้นได้ ท้ายที่สุดแล้ว ตอนนี้คุณไม่เพียงแค่วิ่ง แต่คุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณ ศึกษาปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อการสรุปที่เหมาะสม และทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็นเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ ซึ่งสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของเครือข่ายด้านสุขภาพทางสังคมทั้งหมด

การทำสมาธิอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความหลากหลายให้กับการวิ่งของคุณก็คือ การทำสมาธิอย่างมีสติ คุณเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณ เข้าใจความรู้สึกของคุณ และใช้ทั้งหมดนี้เพื่อจุดประสงค์ของคุณเอง รวมถึงให้ความสนใจกับโลกรอบตัวคุณ: เสียงของธรรมชาติ กลิ่น และทิวทัศน์ ช่วยได้มากเมื่อวิ่งระยะไกล

จำไว้ว่ามันไม่สายเกินไปที่จะเริ่มวิ่ง

อย่าคิดว่ามันสายเกินไปที่จะเริ่มวิ่งเมื่ออายุเท่าคุณ วิ่ง ! ไม่มีใครขอให้คุณมีความเร็วเท่ากับนักวิ่งระยะสั้นหรือความอดทนของนักวิ่งอัลตร้ามาราธอน นี่อาจเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้งเปลี่ยนเป็นการเดิน มันไม่สำคัญว่าคนอื่นจะคิดอย่างไรกับคุณ อย่ากลัวที่จะดูไร้สาระเมื่อเทียบกับนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากกว่า สิ่งสำคัญคือมันไม่กระทบกระเทือนจิตใจรักษาสุขภาพของคุณและทำให้คุณมีความสุข เรื่องอื่นเป็นเรื่องรอง!