Бодібілдінг

Як розтягнути кульшовий суглоб. На що впливає гнучкість кульшових суглобів? Що означає "розкрити таз"

Головна користь йоги в тому, що вона дозволяє розвинути усі групи м'язів та зміцнити суглоби. При занятті фітнесом та іншими видами спорту, навантаження лише посилює тиск на суглоби, що може призвести до травми. Йога для кульшових суглобів - легкий і зручний варіант для людей, яким протипоказані інші види фізичних вправ.

Комплекс асан для розкриття суглобів

Переходити до виконання асан можна тільки після підготовчих вправ. Починати слід з однієї асани, лише після повного освоєння переходити до наступної. Для початкового комплексу підходять такі вправи:

Дханурасану. Потрібно лягти на живіт, зігнути коліна і трохи підняти ноги. Обхопити руками щиколотки, підтягнути ноги до сідниць. Поперек повинна злегка прогнути. Виконувати асану потрібно не більше 10 секунд. Не можна занадто сильно тягнути ноги і різко їх опускати можуть постраждати м'язи і зв'язки. Дханурасана сприяє припливу крові до органів малого тазу.
Упавіштха конасана. Потрібно сісти на підлогу, розвести ноги так широко, як це можливо. Ноги потрібно тримати прямо, стежити, щоб стегна та гомілки щільно прилягали до підлоги. Корпус нахилити вперед, руки простягнути до щиколотків. Намагатися обхопити долонями стопи. Грудьми лягти на підлогу, голову опустити. Дихати глибоко та рівно. В асан можна залишатися від 30 до 60 секунд.
Баддха конасан. Сісти, зігнути ноги в колінах, стопи присунути один до одного. Спину випрямити. Долоні потрібно покласти на коліна і трохи натиснути на них, пригинаючи до підлоги. Нахилитися вперед, поперек тримати прямо. Лікті потрібно вперти в стегна. Спочатку, потрібно натискати на ноги злегка, не прагнути відразу торкнутися підлоги. Асана має викликати легке поколювання у м'язах, але не біль.
Підмасана. Сісти прямо. Ліву ногу зігнути, руками підтягнути стопу і поставити праве стегно. Зафіксувати позу та підтягнути праву п'яту. Покласти руки на коліна, повернути долоні нагору. Перебувати в позі можна довго: починаючи з кількох хвилин, поступово доводячи до 1–1,5 години.

Гімнастику збільшення гнучкості суглобів, потрібно поступово ускладнювати. Час виконання асан для новачків – 15 хвилин. Коли виконання простих асан не викликатиме складнощів, можна додати до комплексу складніші вправи та продовжити час фіксації кожної пози до 5–10 хвилин.

На що впливає гнучкість кульшових суглобів?

Нестача фізичної активності призводить до звуження міжсуглобового простору. Заняття йогою допомагають розсунути кістки тазу та розширити його. У розкритий міжсуглобовий простір поживні речовини надходять краще. Це сприяє наростанню хрящової тканини. Хрящовий прошарок необхідний нормальної рухливості: вони амортизують рух кісток, дозволяючи їм переміщатися плавно, не стикатися друг з одним.

Профілактичні асани:

прискорюють кровотік та приплив крові до малого тазу;
відновлюють хрящову тканину;
зміцнюють кісткову тканину;
збільшують еластичність зв'язок.

Людям, які велику частину часу проводять у сидячому положенні, необхідне фізичне навантаження на ноги. Тренування для кульшових суглобів допоможуть запобігти ряду захворювань, і прискорити процес лікування вже існуючих. Заняття йогою особливо корисні для жінок, які планують вагітність. Вправи, що сприяють розкриттю суглобів, допомагають полегшити і прискорити пологи, зменшити болючі відчуття під час сутичок.

Підготовка до розкриття тазу

Підготовку слід починати з простих вправ, що налаштовують тіло на виконання асан. Для цього підходить комплекс, спрямований на розтяжку м'язів та зв'язок. Не можна відразу переходити асанам, які пропонує йога. Розкриття тазу під час йоги має відбуватися поступово. Через різке збільшення навантаження на суглоби людина може отримати вивих або розтягнення. Тому потрібно налаштуватися на тривалу підготовку та повільний, але стабільний прогрес.

Вранці та ввечері слід виконувати комплекс вправ для розминки:

присідання;
нахили корпусу;
прогини попереку;
махи ногами;
підйом ніг у положенні лежачи;
повороти стегна.

Кількість підходів можна збільшувати з 1-2 до 10. Виконання комплексу допомагає розкривати суглоби, збільшуючи їх рухливість і нарощуючи хрящову тканину. Щоб отримати результат, виконувати їх потрібно щодня.

Особливості занять для початківців

Як правило, люди починають займатися йогою, коли захворювання вже перейшло у хронічну форму. Іммобілізовані суглоби звикають залишатися у такому становищі, і спроби розробити їх, реагують болем, неприємним скрипом і похрустуванням. Щоб не ускладнити ситуацію, розпочинати заняття потрібно з мінімальної фізичної активності. Не можна намагатися одразу прийняти вказану позу.

Спочатку потрібно підготувати суглоби та м'язи, і виконувати вправи з легкістю, не докладаючи зусиль. Бажано, хоча б на початку займатися з тренером, який допоможе уникнути помилок та запобігатиме випадковому нанесенню травми. Якщо такої можливості немає, слід займатися перед дзеркалом та спостерігати за своїми рухами у відбитку. За умови дотримання всіх застережних правил, вже через 3–4 місяці суглоби стануть набагато рухливішими. А через рік занять, у більшості людей виходить мережа на шпагат і присідати більше 100 разів, не відчуваючи труднощів.

Як займатися в домашніх умовах

Вправи допомагають розкривати кістки тазу те щоб між ними утворилося порожній простір. Однак заняття йогою можуть завдати серйозної травми, якщо підходити до них неправильно.

Важливо дотримуватися основних принципів безпечних занять:

Перш ніж виконувати вправу, потрібно вивчити методику відео або картинок, запам'ятати послідовність рухів, вивчити нюанси.
Всі рухи виконувати плавно, займатися тільки у зручному одязі та взутті, яке не обмежує рухи і дозволяє контролювати кожен жест.
Тягне біль у м'язах з'являється через збільшення навантаження, його не варто боятися, а якщо раптово з'явився різкий біль у суглобі або м'язах - потрібно зупинитися і відпочити.

На адаптацію м'язам потрібно від 1 до 1,5 місяця регулярних занять. Освоєння комплексу вправ для початківців триватиме 3 місяці. Коли вправи стануть звичними і м'язи перестануть відчувати навантаження, до них можна поступово додавати по 1-2 асани на місяць.

Користь йоги для кульшових суглобів

Від стану кульшового суглоба залежить правильне положення хребта при ходьбі. Якщо суглоб скутий і перебуває у неправильному положенні, збільшується ризик розвитку захворювань опорно-рухового апарату:

артроз та артрит;
міжхребетна грижа;
порушення у роботі сечостатевої системи;
викривлення хребта;
розрив м'язових волокон.

Без своєчасного лікування та подальшої профілактики, людина може втратити можливість нормально пересуватися. Головний метод відновлення рухливості суглобів – помірні фізичні вправи. Завдяки регулярним заняттям йогою людина може:

зміцнити кісткову тканину;
підвищити гнучкість зв'язок;
розвинути м'язовий каркас ніг.

Також важливо пити достатню кількість рідини. При зневодненні організм не може виробляти суглобову рідину.

Протипоказання та особливості методики

Протипоказаннями для занять йогою, спрямованої на розкриття суглобів, є:

перелом чи вивих шийки стегна;
будь-які захворювання хребта;
вагітність.

Починати можна займатися через 6 місяців після закінчення фізіотерапії і тільки з дозволу лікаря.

Головне завдання для людини, яка починає практикувати йогу – набратися терпіння. Якщо виконувати вправи занадто швидко або довше рекомендованого часу, суглоби можуть не впоратися з навантаженням, що виникло, і це призведе до гіперрухливості. Гіперрухливість суглобів також є небезпечною для організму, як і іммобілізація. Будь-який різкий рух може призвести до травми суглоба та суглобової сумки.

Сидячий спосіб життя та малорухливість негативно позначаються на стані органів тазу та гнучкості суглобів. Один із серйозних наслідків – захворювання сечостатевої системи. Уникнути можливих проблем допомагають вправи для розкриття кульшових суглобів.

Навіщо і кому потрібна гнучкість кульшових суглобів

Спочатку варто розібратися, чому слід розвивати гнучкість суглобів у ділянці таза. Основні цілі – покращити самопочуття та не допустити розвитку захворювань органів тазу. Також спеціальні комплекси вправ покращують розтяжку та допомагають при заняттях йогою.

Регулярно виконуючи вправи на розкриття тазостегнових суглобів, той, хто займається, отримує такі результати:

Поліпшується кровообіг у органах малого тазу.
В області тазу та талії краще спалюються жирові відкладення, зміцнюються м'язи попереку та живота.
Проходить скутість у паху.
Зміцнюється хребет, проходять біль у попереку. Вправи на виворотність кульшових суглобів запобігають радикуліту, варикозу та грижі.
При регулярних заняттях знижується ризик розвитку артрозу тазостегнових суглобів.
Хороша гнучкість дозволяє виконувати позу лотоса та метелика, а також поперечний шпагат.

Заняття йогою призводять до розширення суглобових зчленувань тазу. Міжсуглобовий простір збільшується, за рахунок чого до нього легше надходять необхідні речовини. Найшвидше відновлюються хрящі, що дозволяє кісткам рухатися більш плавно. При регулярних заняттях у суглобах виробляється більше необхідної для руху мастила. Пластичність запобігає розвитку артрозу та артриту.

Вагітним жінкам, які свідомо підходять до передпологової підготовки. Пластичність кульшових суглобів веде до полегшення пологів. Вправи на розкриття зчленувань тазу виконуються жінками під час вагітності.
Людям, які ретельно стежать за своїм здоров'ям. Функціонування зчленувань впливає стан хребетного стовпа і роботу органів таза.
Професійним акробатам та спортсменам. Гнучкість у суглобах дозволяє їм виконувати всі елементи красиво та легко.
Людям, які захоплюються йогою. Розтяжка допомагає сідати в позу для медитації та перебувати в ній тривалий час.

Існує безліч причин, які вимагають розкриття суглобів тазу:

Сидяча робота, постійне проведення часу за комп'ютером або в машині.
Носіння невдалого взуття, туфель на підборах. Цей фактор значно деформує стопи і призводить до неправильного розподілу ваги тіла на ноги.
Недотримання основ правильного харчування, відсутність фізичних навантажень.

За наявності таких факторів слід розібратися в різновидах вправ для розкриття зчленування тазу.

Види вправ

Хатха-йога

Асани, що розкривають суглобові сполуки тазу, включені в багато різновидів йоги:

не можна займатися йогою через силу;
вправи слід робити щоденно;
навантаження збільшувати поступово та поетапно;
обов'язково стежити за своїм диханням у процесі виконання вправ.

Більшість асан можна виконувати в домашніх умовах, проте краще займатися досвідченим тренером, який виправлятиме помилки.

Як підготувати суглоби до розкриття

Йога для розкриття кульшових суглобів включає найпростіші асани. Оскільки нездоровий спосіб життя призводить до тугості в суглобових зчленування, починати заняття слід з підготовчих вправ. Вони зміцнюють тіло, розтягують зв'язки та м'язи. Після підготовчих занять організм налаштовується виконання більш складних асан. Поспішати в освоєнні нових поз немає необхідності – прискорений темп може призвести до розтягнення зв'язок.

Наступний комплекс вправ дозволить зробити суглоби більш гнучкими:

Сісти на рівну поверхню, випрямивши ноги та спину. Руки витягнути вперед і, нахилившись, обхопити ними ікри. Корпус слід схилити максимально низько. Важливо, щоб у хребті не відчувалося перенапруги. Після фіксації пози залишитися у ній 2-3 секунди. Починати заняття слід із 2 нахилів, згодом довівши їх до 6.
Встати рачки. Поступово випрямляти ноги, напружуючи ікри і м'язи стегон. Поставити п'яти на підлогу.
Легти на спину і повільно підняти одну ногу до прямого кута з тулубом. Подивитися вперед. Залишитись у такій позі на 12 сек. Опускаючи ногу, зберегти невелику напругу. Виконати вправу іншою ногою. Зробити 2-5 повторів.
Встати прямо, розвівши ноги на ширину плечей. Зігнути ліву ногу, відірвавши від поверхні, і взяти її лівою рукою. Підтягти її вгору до максимуму. Праву руку підняти нагору, голову відвести назад, шию – прогнути. Такі самі дії виконати з іншою ногою. Повторити вправу 3-5 разів.

Розігріти суглоби стегна допомагає наступна вправа:

Сісти на рівну поверхню.
Зігнути ліву ногу всередину, торкаючись п'ятою до середини тазу.
Праву ногу відвести назад, щоб внутрішня частина стегна була в контакті з поверхнею. Залишитися у позі на кілька секунд.
Такі самі дії виконуються і з правої ноги.

Вправу повторюють 3-5 разів. Ця поза допомагає розтягнути дрібні м'язи кульшового суглоба. Під час підготовки можуть виникнути певні складнощі. Зняти болючі відчуття допомагають регулярні тренування.

Послідовність виконання вправ

На кожному занятті після 10-хвилинної динамічної розминки щонайменше 15 хвилин виконують вправи стоячи. Краще починати з поз, які добре розігрівають м'язи. Насамперед це:

Триконасана – поза витягнутого трикутника. Широко розставити ноги. Розкинути руки убік і нахилитися праворуч, затримавшись кілька секунд. Права рука має торкатися правої стопи. Повторити у ліву сторону.
Уткатасана – поза стільця. Зробити напівприсід і витягнути руки нагору.

Після розігріву м'язів переходять до вправ, призначених для збереження балансу. Їх витримують за кількістю «вдихів-видихів», роблячи за одну вправу 5 циклів.

Потім приступають до асан на розтяжку м'язів стегна, а також скруток спини, нахилів вперед у положенні сидячи і низьких випадів. Якщо з'являється дискомфорт або гострий біль, вправу краще виконувати в мінімальному темпі і з невеликою амплітудою рухів або відмовитися від нього. Правильно виконані підготовчі вправи підготують організм для складніших асан на розкриття кульшових суглобів.

Йога для розтягування суглобів тазу

У системі йоги для розтяжки суглобових сполук тазу є асани, що виконуються з положення стоячи і сидячи.

Вправи із положення стоячи

Асани, що виконуються з положення стоячи, зміцнюють ноги, розвивають здатність балансувати та розминають тазостегнові суглоби. Крім того, вправи сприяють оздоровленню органів тазу.

Основні асани:

Поза дерева (врикшасана). Виконуючи вправу, людина розвиває здатність утримувати баланс. Поза добре розминає суглоби тазостегнової області. Людина стоїть на одній нозі, а другу згинає в коліні й упирає у стегно із внутрішнього боку. П'ятку піднімають якомога ближче до тазу. Вправа задіює сідничні м'язи. Щоб зменшити навантаження на коліно, слід тримати м'язи опорної ноги в напрузі. У позі дерева розробляється спина та таз, покращується рухливість суглобів ніг.
Поза орла (гарудасана). Вправа покликана розвивати рівновагу. Одна нога згинається в коліні, а інша обвиває опорну ногу. Ступня піднятої ноги повинна загинатися за гомілку іншою. Потім так само слід завив і руки. При виконанні асани на грушоподібний м'яз виявляється високе навантаження, а замикальні м'язи стегна та сідниці розтягуються. Асана забезпечує витягування кульшового суглоба із задньої сторони. При виході з пози спочатку слід звільнити руки, і потім – ноги. Щоб максимально комфортно розкрити кульшові суглоби у дорослих, асану повторюють у дзеркальному вигляді.
Поза воїна (вірабхадрасана). Вправа розкриває суглоби та розтягує зв'язки в області паху. Той, хто займається, згинає одну ногу в коліні, а іншу відводить назад. Стегна нахиляє перпендикулярно гомілки. Рукою, яка протилежна зігнутому коліну, охоплює стегно та з'єднує руки за спиною. Тазостегновий суглоб зігнутої ноги вивертає назовні. За допомогою іншої ноги розкривається таз та розтягуються м'язи паху.
Прасарита – нахил із широко розставленими ногами. У цій позі задіяні м'язи зовнішньої та внутрішньої поверхонь стегон. Асана допомагає усунути дискомфорт у спині та упреплює тазові м'язи. Ноги слід розвести на ширину плечей, повернувши всі суглоби всередину. Така асана дозволяє розігрітися перед інтенсивнішими вправами. При нахилі корпусу хребет розтягується в ділянці нирок. Вправа усуває затискачі та підтягує м'язи внутрішньої сторони стегон. Для збільшення навантаження таз опускають нижче.

Такі вправи допомагають зміцнити м'язи тазу, ніг та корпусу.

Початкове положення сидячи

Баддха конасана

У положенні сидячи виконується безліч вправ йоги, які розтягують м'язи тазу та витягують спину. До них відносяться:

Поза кута. Той, хто займається, сидячи на сідницях, розводить ноги в сторони якнайдалі, береться руками за стопи і тягне їх на себе. Потім він стосується підлоги підборіддям. При першому виконанні асани можуть виникнути судоми в сідницях. Ці м'язи мають досить короткі волокна, тому при розтяжці тазостегнових суглобів вони піддаються великому навантаженню. Ноги слід притискати до підлоги, не допускаючи згинання колін. Стопи слід поставити вертикально, щоб носки дивилися нагору. Оскільки при виконанні вправи можливі розтягування та розриви зв'язок, його роблять акуратно.
Поза палиці (баддха конасана). Для виконання асани потрібно з'єднати стопи, підвести їх до тазу і розсунути коліна, опустивши їх до підлоги. Спина має бути прямою, а п'яти слід притиснути до паху. Стопи можна розгортати вгору, однак у такому положенні легше травмувати колінні зв'язки.
Поза голови корів (гомукхасан). У цій асані той, що займається, покращує рухливість тазостегнових і плечових суглобів. У сидячому положенні слід покласти одне коліно на інше та завести стопи назад. Пензлі зчепити в замок за спиною. Тазові суглоби при цьому розвертаються назовні.
Поза царя мавп. Ця поза є складною і потребує певної підготовки. Вправа задіює м'язи сідниць та задньої поверхні стегон, ікри та внутрішні тазові м'язи. Суглоб ноги, витягнутої вперед, розгортається всередину, а коліно максимально розгинається.

Поперечний шпагат (самаконасана) відноситься до асан підвищеної складності. Її рекомендується виконувати під наглядом досвідченого тренера. Вправу починають у сидячому положенні. Ноги слід розвести якнайдалі. У цій позі сильно розтягується пахвинна мускулатура, м'язи внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон.

Самаконасана

Однією з найпопулярніших асан є медитаційна поза лотоса (підмасану). Для її виконання сідає на рівну поверхню, випрямивши ноги і спину. Під час згинання лівої ноги він береться за ступню двома руками та укладає її на внутрішню поверхню стегна правої ноги. Ту ж процедуру слід виконати із другою ногою.

Протипоказання до вправ

Займаючись розкриттям суглобів слід, бути обережними. Не можна прагнути повернути їм гнучкість за короткий термін. Висока інтенсивність вправ для розвитку гнучкості тазостегнових суглобів та швидкий темп проходження курсу призводять до розтягувань зв'язок. Під час лікування хронічних захворювань протипоказано різко змінювати інтенсивність фізичної активності.

Неправильні вправи та великі навантаження можуть призвести до проблем зі здоров'ям. Однією з небезпек є гіперрухливість суглобів. Асани призначені не тільки для розкриття кульшових суглобів, але і для зміцнення м'язів.

Докладаючи максимум зусиль під час тренувань, що збільшує ризик отримання вивиху стегнової кістки. Найкраще виконувати всі вправи під наглядом інструктора.

Протипоказання до більшості вправ на розкриття кульшових суглобів є:

травми колін;
травми спини - у цьому випадку займатися дозволяється без нахилів уперед і сидячи на високій опорі;
пошкодження кісточок;
травми крижово-клубового суглоба;
закриті ушкодження кульшових суглобів;
ушкодження у нижньому відділі хребетного стовпа.

Йогатерапія забезпечує вирівнювання нормального вигину попереку, зміцнення м'язів корпусу та гнучкість у суглобах тазу. Користь таких вправ ще й у тому, що полегшують родову діяльність, тому рекомендовані жінкам, які готуються до появи дитини.

Розкриття кульшових суглобів необхідно для того, щоб зробити цей найбільший суглобовий комплекс людини гнучким. Від цієї властивості безпосередньо залежить здоров'я у цій галузі. Чим менш рухливий тазостегновий суглоб, тим вищий ризик розвитку великої кількостіпатології.

Запорука здоров'я

Слабка рухливість у цьому зчленуванні є причиною появи та розвитку наступних захворювань:

Ураження хрящової тканини та запальні процеси суглобів ніг, особливо колін.
Порушення розвитку сполучної тканини нижніх кінцівок.

Крім цього, такий стан суглоба може бути причиною патологічних процесів у сечостатевій системі. Поліпшення розтяжки веде до профілактики цих захворювань та покращує самопочуття.

Причини необхідності розкриття кульшових суглобів:

Поліпшується кровообіг у ділянці тазу, що попереджає та усуває захворювання сечостатевої системи.
Попереджається.
Тіло позбавляється жирових відкладень у цій галузі, а й у районі попереку.
Поліпшується робота органів та систем черевної порожнини.
Усувається скутість у паху.
Хребет стає міцним, зникає біль унизу спини, попереджаються такі прояви остеохондрозу, як міжхребцева грижа та .

Скутість у цій галузі веде до того, що розташовані тут м'язові волокна, зв'язки та сухожилля перебувають у натягнутому стані. Ця напруга стимулює не тільки процес зміщення кісток стегон та гомілки, які стикаються, а й деформацію хребта.

Нерухомість, скутість зчленування необхідно усувати за допомогою регулярних занять. Спеціально підібрані фізичні вправи допоможуть із вирішенням питання, як розкрити кульшові суглоби.

Вимоги до занять

Найкраще для вирішення цього завдання підходять комплекси з йоги. Вони складаються з ефективних вправ (асани), правильне виконання яких призводить до того, що тазові кістки розсуваються. Через це міжсуглобовий простір стає широким, а це стимулює інтенсивне виділення синовіальної рідини, яка живить хрящ, зменшує коефіцієнт тертя у суглобовій капсулі.

При освоєнні цих вправ необхідно дотримуватись заходів безпеки. Йога для кульшових суглобів може призвести до травм, якщо підходити до її вивчення необдумано. Основні правила освоєння рухів та поз:

Попередньо потрібно ретельне вивчення порядку виконання рухів у кожній вправі. Слід звертати увагу на деталі та особливості кожної асани.
Виконувати рухи потрібно повільно та поступово. Не слід поспішати зайняти кінцеву позу, пропускаючи проміжні положення. Дотримання цього принципу дозволяє уникати неприємних симптомів у тілі.
Поява больових відчуттів є сигналом припинення форсування вправи, необхідності зниження амплітуди рухів.

Якщо розтягування виконувати швидко, тканини не встигають, природно, пристосуватися до нового положення. Це і призводить до появи дискомфорту, болючих відчуттів, а в деяких випадках і до травм.

Бажано тренування на розтягування вбудувати у щоденний розклад. Це дозволяє швидко та без травм досягти ефективних результатів. Якщо не вдається виконувати комплекси йоги щодня, потрібно їх практикувати хоча б двічі на тиждень – не менше.

Розмінна частина

Виконувати асани відразу, без розминальних вправ, складно як фізично, і психологічно. Тому розпочинати заняття необхідно з якихось підготовчих рухів. Сюди може бути включений масаж чи якісь прості позиції. Найбільш підходящим як підготовка тіла до основної частини тренування є комплекс «вітання сонцю». Його добре використовувати для пробудження та підготовки до робочого дня, але підходить він і як розминка для занять з йоги.

Вихідне становище – фронтальна стійка, ноги разом. Руки в положенні намасті - долоні з'єднані разом на рівні грудей, пальці рук дивляться вгору. Далі безперервно йде така послідовність вправ:

З вихідного становища на видиху руки роз'єднуються і піднімаються через сторони над головою, де знову з'єднуються.
На вдиху виконується прогин назад до моменту, коли вільне дихання не може.
На видиху потрібно випрямитись і продовжувати рух тулуба, нахиляючись вниз до дотику долонями підлоги. Коліна повинні залишатися прямими. Це положення називається складкою.
На вдиху правою ногою потрібно відступити назад якнайдалі, щоб вона була прямою, а ліва нога була зігнута в коліні під кутом в 90о. У кінцевому положенні потрібно прогнути в спині, витягаючи підборіддя вгору.
На видиху ліву ногу потрібно приставити до правої і перейти в позу собаки – сідниці піднімаються нагору, руки та ноги прямі. Тіло утворює трикутник з вершинами таз, стопи та долоні. П'яти необхідно притиснути до підлоги. Це не завжди виходить, але при регулярному тренуванні з часом вдасться виконати.
На вдиху потрібно опуститися животом на підлогу, спертися на руки, випрямити їх і прогнути в спині, звертаючи обличчя вгору.
На видиху необхідно повернутись у позу собаки.
На вдиху ліва нога йде вперед до рук, повторюється четверта позиція.
На видиху до лівої ноги приставляється права, повторюється складка.
На вдиху потрібно розпрямитись, руки йдуть через сторони вгору, долоні з'єднуються над головою, і виконується прогин назад, як у другій позиції.
На видиху приймається вихідне становище.

Основна частина заняття

Після виконання підготовчого комплексу тіло готове до складніших навантажень. Це не означає, що далі доведеться сідати на шпагат чи закладати ноги за голову. Багато асан нескладно повторити візуально. Головне – внутрішній зміст.

Цей тренувальний комплекс складається з наступних вправ:

Поза дерева. З вихідного положення одна нога згинається в коліні і ставиться стопою на внутрішню частину опорної ноги. Бажано ставити п'яту якомога ближче до тазу. Руки в положенні намасті на рівні грудей або над головою. В останньому варіанті легше утримувати рівновагу. При утримуванні балансу не потрібно напружуватись, тіло має бути розслабленим.
Поза яструба. З вихідного положення одна нога згинається в коліні, а інша нога обвиває опорну, наче ліана. При цьому її ступня заходить так, щоб загнутися за гомілку зігнутої ноги. Руки симетрично повторюють рухи нижніх кінцівок. Поперек не прогинати. Виходячи з позиції, необхідно притиснути до грудей підборіддя. Асана повторюється і з іншого боку.
Поза воїна. З вихідного положення потрібно зігнути одну ногу в коліні, кут згину в коліні становив 90о, іншу ногу потрібно прямо відвести назад. П'яти стоп знаходяться на одній лінії, тазостегновий суглоб зігнутої ноги необхідно розвернути назовні. Плечі розвертаються по лінії стегон, прямі руки витягуються на рівні плечей паралельно до підлоги.
Поза розкритої стопи. З вихідного положення потрібно поставити ноги вдвічі ширше за плечі. Корпус нахиляється вперед, пряма спина. Долоні упираються в підлогу на рівні стоп. Спину необхідно добре витягнути та розслабити.

Користь від практики

Якщо виконувати комплекси, які входять у такий напрямок, як йога, розкриття у кульшових суглобах відбувається швидко, ефективно та непомітно для практикуючого. Вже з перших занять він помічає легкість і впевненість у рухах, зникають відчуття, що стягують. Кожна з асан, крім того, що допомагає розкривати суглоби тазу, мають оздоровчий вплив і на інші органи та системи організму.

Наприклад, поза дерево зміцнює спину, а поза розкритої стопи прибирає у спині неприємні відчуття. Поза воїна дозволяє розслабити затиснуті області в паху.

Найкраще освоювати йогу під наглядом досвідченого тренера. Він допоможе поставити подих, оскільки виконання кожної асани супроводжується правильними дихальними циклами у відповідній для кожної позиції кількості. Недотримання цих вимог різко знижує ефективність занять.

Регулярна практика йоги збільшує як тривалість, а й якість життя. Практикуючий цей напрямок людина до похилого віку залишається рухливим і ясномислячим. Він рідко потребує лікарської допомоги. Усього 20-40 хвилин заняття на день відокремлюють людей від того, щоб уникнути великої кількості різних захворювань.

Багато хто з тих, хто почав займатися йогою, стикаються з проблемою малорухливих тазостегнових суглобів і, мабуть, не раз задавалися питанням, навіщо інструктор так загострює на цьому увагу? Примушує довго сидіти в незручних позах, тягнути ноги, поперек... Чи так це насправді потрібно?

Насправді, метою розкриття кульшових суглобів є зовсім не освоєння пози лотоса як приводу пишатися собою. Хоча в цьому теж є частка правди – сидіти нерухомо в медитативної позі при нерозкритих суглобах просто неможливо, відповідно, практика медитації стає важкою.

Розкритий кульшовий суглоб – це означає здоровий суглоб, тобто той, який може виконувати свою природну функцію в межах фізіологічної необхідності. Нестача гнучкості в області стегон може спричинити напругу колінного суглоба через неправильне положення кісток стегна та гомілки.

Болі в спині часто можуть бути викликані напругою підколінних сухожиль і м'язів задньої поверхні стегна, що призводить до деформації поперекового відділу хребта. З тих пір, як завдяки еволюції людина стала прямоходячим істотою, навантаження на кульшові суглоби і хребет серйозно зросла, і в повсякденному житті кульшові суглоби (які ще й є майже найбільш рухливими в тілі, після плечових) приймають на себе найбільше навантаження. Відповідно, необхідно їх розвивати та зміцнювати.

Крім усього іншого, від роботи кульшових суглобів безпосередньо залежить функціонування органів малого тазу, і нестача кровообігу в ньому безпосередньо впливає на здоров'я органів цієї галузі. Також застій крові в ділянці тазу внаслідок малорухливого способу життя безпосередньо веде до варикозного розширення вен.

Практика, спрямована на розвиток кульшових суглобів вимагає, в першу чергу, регулярності, цілеспрямованої та усвідомленої роботи з ними. Грамотна робота з асанами дозволяє зміцнити кісткову тканину, покращити кровообіг у ділянці таза, змусити суглоб виробляти більше мастила та живлення, що дозволяє зберегти хрящі здоровими (а це дуже важливо, тому що здорові хрящі – природні амортизатори для суглобів, що дозволяють кісткам плавно рухатись. щодо один одного).

Приступаючи до практики, необхідно пам'ятати насамперед про усвідомлений підхід – метою практики асани є не сама асана, а стан, який ми в ній набуваємо. Тобто важливіше не розтягнути себе якнайсильніше, а уважно відстежувати свій стан, намагаючись працювати в асані правильно, прагнучи того, щоб кожна асана стала комфортною.

Одна з найпоширеніших помилок при роботі з кульшовими суглобами – задіяти замість стегна коліно. Багато травм коліна були отримані в результаті спроби сісти в позу лотоса з нерозкритими кульшовими суглобами. Коли рухливість таза слабка, основне навантаження йде на колінний суглоб, що може призвести до плачевних наслідків. Тому важливо не переходити до більш складних асан, поки повністю не освоєно проміжні, а також уважно стежити за правильністю виконання асан.

Вітаю моїх шановних читачів. Сьогодні поговоримо про те, як відбувається розкриття кульшових суглобів у йозі і для чого це потрібно. Ця тема цікавить я думаю багатьох читачів. Особливо тих, хто вже зробив перші кроки у йозі. Рухливість у кульшових суглобах дозволяє більш легко і правильно виконувати асани.

Хороший стан саме цих суглобів впливає стан здоров'я загалом і особливо органів малого таза. Дуже важливим є хороше кровопостачання у цій галузі. Сьогодні ми навчимося розробляти ці важливі суглоби. Для цього освоїмо комплекс із кількох вправ. Для початку нагадаю про правильну роботу із суглобами, про це я писав.

Врікшасана. Поза дерева

Це дуже проста і в той же час корисна асана для того, щоб розробити кульшові суглоби.
Виконується з положення стоячи. Робимо упор на одну ногу. Другу згинаємо в коліні та ставимо на внутрішню частину стегна тієї ноги, на яку спираємось.

Постарайтеся п'яту підняти якомога вище, ближче до тазу. Намагаємось тримати баланс і одночасно не напружуватися. Тягнемося вгору руками, з'єднавши між собою долоні. Ця асана не тільки розробляє кульшові суглоби, але й зміцнює спину.

Гарудасана. Поза орла.

Встанемо прямо. Одну ногу згинаємо в коліні. Іншою ногою як ліаною обвиваємо ногу, на яку спираємось.

Ступня повинна заходити, загинатися за гомілку іншої ноги. Постарайтеся так само завити руки.

Намагаємося не прогинатися у попереку. Можна зробити присідання на опорній нозі.

Потім виконати позу у дзеркальному відображенні, щоб відбувалося рівномірне розкриття суглоба.

Гарудасана витягує суглоб із задньої сторони, відбувається розтягнення м'язів сідниць та стегон. Також розвиває рівновагу.

При виході з позиції притискаємо підборіддя до грудей і розчеплюємо ноги і руки.

Вирабхадрасана 2. Поза воїна.

Цією вправою, дорогі друзі, ми з Вами не тільки розкриваємо суглоби тазу, а й розтягуємо зв'язки в пахвинній ділянці. З часом, я запевняю Вас, Ви відчуєте, наскільки рухливішими стануть Ваші суглоби і приємніше виконуватимуться асани, оскільки розтяжка збільшиться. Отже, рухаємось далі.
Встанемо прямо. Одну ногу згинаємо в коліні. Іншу відводимо назад.

Щодо гомілки кут нахилу стегна при виконанні цієї вправи повинен становити приблизно 90 градусів. Утримуємо клубові кістки на одній лінії. Таким чином кульшовий суглоб зігнутої ноги розвертається назовні. Інша нога розкриває таз і пахвинну область. Також ця асана зміцнює ноги, затиснені області паху розслаблюються.

Прасарита Падоттанасана.

Ця асана допоможе зміцнити поверхні стегон, м'язи тазу та позбавить Вас від неприємних відчуттів та болів у спині. Поверніть обидві стопи трохи всередину. Ноги поставимо значно ширше за плечі на відстань 1-1,10 метр. Долоні - на підставі стегон. Нахиляємо прямий корпус вперед. Руки долонями на підлозі, на одній лінії зі стопами. Намагаємось витягнути спину вперед.

Робимо кілька спокійних вдихів та видихів. Макушку голови опускаємо на підлогу на лінію долонь та стоп. Намагайтеся залишитися в цій позиції 20 – 30 секунд. Дихаємо рівно. Під час виконання вправи намагаємось не згинати, а витягувати хребет, щоб зняти всі блоки. Сідниці вивертаємо назовні для кращого розкриття кісток тазу.

Що робити, якщо болять суглоби

На жаль, дуже багато людей стикаються з проблемою хворих суглобів. Це і артроз, і підвивихи, і вивихи, причому все в більш ранньому віці люди починають стикатися з цією, здавалося б віковою проблемою. Традиційна медицина рекомендує свої кошти для цього випадку. Йога теж може вплинути в комплексі із застосуванням натурального препарату бджолиний. крем-віск Здорів.

Це перший російський препарат, який дає відновити хрящову тканину суглобів без хірургічного втручання та ін'єкцій. Крем високоефективний у рятуванні від суглобової метеочутливості (ломоти та болю в суглобах, пов'язаних із зміною атмосферного тиску або погоди), а також профілактики захворювань суглобів. Придбати можна за спеціальною ціною на офіційному сайті.

Бажано займатися регулярно. Найкраще виконувати комплекс один раз на день. У кожної людини різні фізичні здібності та рівень підготовки. Не слід відразу виконувати все і максимальну кількість разів. Головне – регулярність та розвиток. Краще потроху збільшувати навантаження, почавши з малого. Техніка безпеки під час роботи з колінами докладно зналася на .

Користь від занять.

За допомогою йоги розширюватимуться кістки тазу. У збільшений міжсуглобовий простір почнуть надходити необхідні речовини. Почнуть відновлюватися хрящі. Здорові хрящі допоможуть кісткам плавніше рухатися. Чим регулярніше займатися, тим більше Ваші суглоби будуть виробляти потрібне мастило. Чим ви пластичніші, тим менша ймовірність появи та розвитку артриту, артрозу тощо.

Сьогодні ми приділили увагу лише кільком вправам з комплексів Хатха йоги для суглобів. Їх безліч. І досвідчений інструктор з йоги допоможе Вам, шановні читачі, підібрати саме ті асани, які будуть відповідати Вашому рівню підготовки та вирішувати саме Ваші проблеми. Звичайно ж існують.

Якщо у Вас серйозні проблеми з хребтом або гострий період будь-якого захворювання, то краще почекати із заняттями. Організм сам підкаже Вам, коли потрібно почати займатися. Прислухайтеся до себе якнайчастіше. А ми з Вами розглядатимемо всі аспекти давньої духовної практики на наших регулярних бесідах.

Запрошуйте Ваших друзів та знайомих у соціальних мережах на сторінки цього блогу. Ми разом, за допомогою йоги, впораємося з хворобами і станемо більш енергійними, молодими та здоровими. Дякую за увагу. Чекаю Вас на наших наступних бесідах чи на заняттях йогою у СПб. Усього хорошого!