Скільки калорій спалює ходьба пішки. Ходьба, як спосіб позбутися калорій. Витрата калорій при ходьбі пішки на певну відстань

Безумовно, ходьба є найбільш доступним видом спорту для людей різного віку. При цьому сучасні дослідження доводять, що взаємозв'язок ходьби та калорій, які витрачаються на це заняття, дозволяє використовувати його не тільки для здоров'я загалом, а й для схуднення, зокрема.

Скільки ходити, щоб схуднути

Щоб худнути за допомогою ходьби, необхідно точно знати, скільки калорій спалює ходьба. У процесі ходьби поглиблюється дихання, тренуються легені, зміцнюються м'язи, у тому числі серцева. Спалювання калорій та ходьба не завжди синонімічні, тому не варто налаштовуватись на миттєвий результат.

Чим повільніше ходьба, тим менше калорій витрачається. Наприклад, при швидкості 7 км/год витрачається вдвічі більше калорій, ніж за швидкості 4 км/год. Очевидно – щоб ходити пішки і схуднути потрібно пересуватися у досить швидкому темпі.

Взаємозв'язок ходьби та калорій постійно вивчається. Завдяки цьому сьогодні існує безліч приладів, що підраховують енергетичні витрати: спортивний годинник, крокомір тощо. При цьому без таких пристроїв не складно самостійно підрахувати, скільки калорій спалює ходьба в кожному конкретному випадку. Для цього використовують метаболічний еквівалент витрати калорій під час ходьби.

Кількість витрачених калорій = (МЕТ * час тренування (хвилини) * вага (кг) * 3,5)/200.

Для ходьби зі швидкістю 7 км/год. МЕТ=5. Людина з масою тіла 70 кг, яка витратила на таку ходьбу 40 хвилин, може розрахувати витрати калорій за цією формулою таким чином:

(5 * 40 * 70 * 3,5) / 200 = 245 (ккал).

Максимальне спалювання калорій під час ходьби

Очевидно, що з підвищення швидкості ходьби МЕТ збільшується, що, своєю чергою, веде до збільшення енерговитрат. Крім цього, існує ряд правил, дотримуючись яких ходьба допоможе ефективніше знижувати масу тіла. Так, калорії при швидкій ходьбі спалюються інтенсивніше.

Без спеціальних приладів зручно орієнтуватися на частоту серцевих скорочень – пульс. Рухатися потрібно з такою швидкістю, щоб трохи запихатися, але при цьому зберегти здатність до виразної мови. Аналогічно можна контролювати ефективність ходьби на спеціальному тренажері.

Ходьба вгору похилою площиною веде до підвищення витрат енергії - при куті в 5 про приблизно на 50%. Таким чином, щоб збільшити спалювання калорій під час ходьби, слід перемежувати її з підйомом похилою площиною. Також для збільшення енерговитрат ефективно міняти покриття поверхні під час ходьби. Для спалювання більшої кількості калорій під час ходьби рекомендується рух із обтяжувачами. Їх можна придбати у спортивних магазинах, а також замінити звичайним рюкзаком із вантажем.

Все більшої популярності на сьогодні набирає особлива скандинавська ходьба з палицями на кшталт лижних. Під час таких занять витрата калорій збільшується на 50% за рахунок більшої кількості залучених до м'язів. Полегшеним варіантом скандинавської ходьби можна вважати ходьбу з розгонистими рухами руками. Крім спалювання калорій, така ходьба сприяє формуванню правильної постави. Також корисно під час занять періодично втягувати та розслаблювати м'язи живота, а також напружувати сідниці. Наставати при цьому слід на всю ступню.

Сприяє схудненню зміна кроку при ходьбі. Такий маневр також ефективний у боротьбі з целюлітом. Витрата калорій та кількість задіяних у процесі м'язів збільшується при ходьбі задом наперед. У процесі ходьби корисно виконувати нескладні вправи – махи руками, повороти корпусу та інші.

Від цього залежить, наскільки ефективними будуть заплановані тренування.

Що впливає на ефективність занять, що проводяться

Кількість спалених калорій залежить від наступних аспектів:

• можливість використання додаткового інвентарю щодо спортивних занять;
• дані людини (вага, вік, підготовка до регулярних спортивних тренувань);
• темп проведення запланованих занять;
• тривалість;
• особливості дороги та рельєфу (у гірку завжди важко йти).

При цьому за спеціальною формулою можна дізнатися скільки калорій спалюється при ходьбі пішки за 1 годину такого тренування.

На кожен кілометр дистанції людина при ходьбі витрачає певну кількість енергії, яка традиційно вимірюється в кілокалоріях, причому число завжди дорівнює половині ваги в кілограмах.

При цьому вага слід вказувати реальну з урахуванням тривалості ходьби, в одязі та взутті, з додатковим вантажем, тому потрібно правильно проводити розрахунок за такою формулою:

0,5 х вага людини в кілограмах х відстань у кілометрах = спалені ккал.

Кількість калорій, що спалюються, завжди залежить від ваги і зростання людини, особливостей проведення запланованого тренування. При цьому можна навести приклад. Людина, яка важить 70 кілограмів, при швидкості ходьби 9 кілометрів за годину, може витратити лише 450 ккал.

При цьому спортивна ходьба найпростішим маршрутом дозволяє спалювати до 400 ккал на годину. За годину підйому та спуску сходами можна втратити 550-750 ккал.

Як правильно займатися спортивною ходьбою

Потрібно правильно займатися пішою або спортивною ходьбою для успішного усунення зайвої ваги та активного спалювання калорій:

• Швидкий темп ходьби сприяє активному спалюванню калорій.При цьому повільний темп зменшує кількість калорій, що спалюються.
• Тренування бажано проводити у парку чи лісі.В цьому випадку нерівності дороги сприяють збільшенню навантаження.
• До планування тренувань потрібно підходити правильно.Бажано збільшувати тривалість занять поступово. Спочатку можна проводити годинні прогулянки у повільному темпі. Потім потрібно збільшувати темп протягом 5-10 хвилин і далі. За такою схемою можна розпочати проводити годинні піші прогулянки у потрібному темпі. Згодом рекомендується збільшити темп і додати час, адже від цього залежить, наскільки успішними та ефективними будуть заплановані заняття.
• Дуже важливо ходити принаймні годину.Жир при ходьбі починає спалюватись лише через 40 хвилин. Потрібно розуміти, що людський організм виявляється дуже запасливим, тому він спочатку витрачає вуглеводи, що раніше надійшли, і тільки через певний період часу можна витратити жири.
• Бажано відмовитися від піших прогулянок одразу після їжі.Тренування можна проводити лише за годину після вживання їжі. До того ж після проведення заняття краще випити воду і відмовитися від їжі або обмежитися одним фруктом, поживним фруктовим коктейлем.

При ходьбі треба пам'ятати про дихання: вдих – носом, видих – ротом. Правильне дихання підвищує ефективність тренувань. Неправильне дихання може призвести до задишки і навіть запаморочення.

Правильне проведення тренувань дуже важливе навіть на самому початку, коли ще не йдеться про витрати оптимальної кількості калорій.

Найкращі способи для оптимальної витрати калорій

Цікавлячись, скільки калорій спалюється при ходьбі пішки за 1 годину, потрібно дізнатися, як можна збільшити кількість витрачених ккал під час тренувань. Потрібно розуміти, що часом ходьба може змусити попітніти, але в результаті гарантуватиметься особлива ефективність запланованих тренувань:

• Махи руками вважаються дуже корисними за практично будь-якого виду ходьби, оскільки вони прискорюють спалювання жирових відкладень завдяки додатковому навантаженню.
• При ходьбі можна додати додаткову вагу для збільшення інтенсивності та правильного навантаження м'язів. Бажано відмовитися від обтяжувачів на зап'ястях та ногах, оскільки вони не тільки зроблять ходу неправильною, а й підвищать ризик травмування. Однак можна скористатися рюкзаком або обтяженим жилетом.
• Також можна ходити зі спеціальними ціпками. Слід зазначити, що такий вид тренування називається скандинавською ходьбою. При цьому можна задіяти практично всі м'язи тіла та гарантовано збільшити витрати калорій.

Дуже важливо правильно складати маршрут. Якщо уникати простих маршрутів і намагатися ускладнити шлях, можна збільшити витрати калорій у кілька разів.

Знаючи, скільки калорій спалюється при правильній активній ходьбі пішки за 1 годину, можна проводити ефективні тренування для покращення своєї фізичної форми

Зміст [Показати]

Привіт, мої любі читачі! У багатьох не вистачає часу на спорт. Та й не всі фізично здатні бігати на вулиці або тягати залізниці в залі. Але якщо будете вести малорухливий спосіб життя, то зайві кілограми не дадуть вам спокою. Тільки не треба зневірятися. Краще займіться ходьбою! Скільки калорій втрачається під час ходьби? Давайте розкажу.

Виявляється, ходьба – це чудовий вид спорту. Так-так, ходьба – це спорт. Користь від неї особлива. Адже вона тренує ті самі м'язи, що й біг. При цьому не впливає на колінні суглоби. Плюс покращує роботу серця, насичує наші клітини киснем. Ходити пішки можуть усі: повні та худі, літні та молоді.

Багатьом небайдужа тема зниження ваги. Боротися з ненависними кілограмами, сидячи дуже складно. Змусити себе зайнятися спортом складніше. А ось піти прогулятися увечері після роботи простіше!

Звичайно, для схуднення недостатньо прокинутися по магазинах. Скільки калорій спалюється за годину ходьби, залежить від:

• наявності/відсутності додаткового інвентарю (палиці для ходьби, обтяжувачі);
• вашої ваги;
• вашого віку;
• рівня фізичної підготовки;
• темпу;
• тривалості;
• дороги (у гірку йти важче);
• інтенсивність руху руками.

Зрозуміло, що, якщо ходити швидко, калорії витрачатимуться більше, ніж за повільного темпу. Плюс заняття краще проводити у парку чи лісі. Навантаження одразу збільшиться за рахунок нерівностей на дорозі.

За 1 годину ходьби можна спалити 200 кілокалорій та більше. Ви можете самостійно порахувати скільки калорій витратить ваш організм.

На один кілограм ваги кожна людина витрачає протягом години під час ходьби:

• у середньому темпі (4 км/год) 3,2 ккал;
• у швидкому темпі (6 км/год) 4,5 ккал;
• майже бігом (8 км/год) 10 ккал;

Є ще зручна табличка, де можна подивитися скільки ви витратите залежно від вашої маси тіла та швидкості ходьби.

Тобто при вазі 55 кг і ходьбі із середньою швидкістю, за годину ви втратите 202 ккал.

Вважати все це зовсім незручно. Адже ще треба правильно оцінити швидкість. Якщо точно знати пройдену відстань, розрахувати швидкість нескладно. А якщо немає? Чи вважати кількість кроків за хвилину? Від цього втомишся більше, ніж від самої ходьби!

Я раджу користуватися фітнес-браслетом. Надягаєш на руку, а він вважає скільки пройшла. На мене, такий зручний і простий електронний крокомір.

Хоча є звичайно багато додатків на смартфон – завантажив халявно, поставив та користуйся. Пишуть, що вважає пройдену відстань, швидкість та кількість втрачених калорій. Але чи так це зручно? Скільки я не пробувала програм, вони видавали величезну похибку. Проходжу 10 кроків, а він рахує 7 або взагалі не розуміє, що я йду. Так що вам вибирати - мучитися з безкоштовною програмою, або придбати спеціалізований девайс.

Не треба одразу починати швидко ходити по 3 години на день. Особливо якщо вам вже не 20 років і важите ви не 50 кг. Почніть з годинних прогулянок у повільному темпі. Потім протягом 5 хвилин збільште темп, потім протягом 10 хвилин тощо. Поступово ви ходите 1 годину в середньому темпі. Бажаєте витратити більше енергії? Тоді знову збільшуйте темп та додайте час.

Головне правило - ходити не менше години. Жир при ходьбі починає спалюватися не раніше, ніж за сорок хвилин. Наш організм дуже запасливий і спочатку витрачає наявні вуглеводи.

Також не забувайте, що не можна займатися спортом одразу після їжі. Оптимальний час для тренувань – це година після вживання їжі. І коли закінчите заняття, не кидайтеся на їжу. Випийте води. Можна дозволити собі яблучко чи банановий коктейль.

Під час ходьби пам'ятайте про дихання. Вдих – носом, видих – ротом. Важливо також відмовитись від куріння. Воно негативно впливає на дихання та серцево-судинну систему. З'являтиметься задишка і навіть запаморочення.

Зробіть собі приємний подарунок. Купуйте красиву спортивну форму та зручні кросівки. А ще краще купіть спеціальний одяг, який допомагає спалювати жири. Наприклад, бриджі для схуднення. Вони створюють ефект сауни та допомагають схуднути в рази швидше.

Є кілька способів збільшення навантаження. Заняття спортивною ходьбою змусять вас попітніти. Зате це супердієвий спосіб позбутися зайвих сантиметрів. Живіт буде плоским, а сідниці стануть диво.

Щоб опрацювати верхню частину тіла, розмахуйте руками. Це збільшить навантаження та швидкість ходьби.

Зігніть руки в ліктях під кутом 90° і робіть амплітудні махи руками вперед-назад.

Вам легко ходити, і ви не втомлюєтеся? Спробуйте додати вагу. Це дозволить збільшити інтенсивність та кинути виклик вашим м'язам. Уникайте носити обтяжувачі на зап'ястях та ногах. Вони можуть змінити вашу ходу, поставу та збільшити ризик травматизму.

Натомість, візьміть рюкзак або обтяжений жилет. Якщо ви вирішили носити рюкзак, наповніть його водою, піском або простим наповнювачем для котячого туалету. Так вага розподілиться поступово.

Якщо погода не дозволяє вийти на вулицю, ходіть сходами або вдома на місці. Попередньо зробіть невелику розминку. Скільки калорій витрачається за цих видів тренування, читайте у статті «варіанти тренування при схудненні».

Є одним із найкращих способів збільшити кількість спалених калорій. Вона підходить для будь-якого віку та рівнів підготовки. При цьому результат неймовірний. У скандинавській ходьбі задіяно 90% м'язів нашого тіла і до 46% збільшується витрата калорій, ніж за звичайної ходьби. Палиці допомагають зменшити навантаження на гомілковостоп, колінні та кульшові суглоби.

Сама нещодавно придбала такі ціпки. Зауважила, що навантаження на ноги збільшилося вдвічі і підключилися м'язи рук та верхньої частини спини.

Дівчатка, працює все, головне не лінуватися. Після тренування відчуваєш, що пробігла кілька кілометрів. Навіть спина з моїм остеохондрозом поменшала. Ось цю ходьбу реально всім рекомендую. Докладніше, скільки калорій витрачається і як правильно тренуватися, читайте в окремій статті про скандинавську ходьбу з палицями для схуднення.

Якщо немає можливості ходити на вулиці, то ходьба на біговій доріжці є оптимальною. У середньому людина ходить із швидкістю 4-5 км на годину. Щоб скинути вагу та отримати хорошу фізичну форму, потрібно збільшити темп і ходити від 5,5 до 6,5 км на годину. Збільшуючи темп, витрачається приблизно на третину більше калорій. Тільки більше збільшувати тим більше не варто, т.к. це вже буде не ходьба, а біг. А це вже інша історія, про яку я написала у статті скільки калорій губиться при бігу 😉

Ходіть по нерівній поверхні: по траві, стежках, гравію, піску чи снігу. Наприклад, прогулянка снігом збільшує витрати калорій у 2-3 рази.

А в ластах, ще ефективніше тренування 🙂

Ще можна ходити сходами або просто в гору. Можна ходити спиною вперед. Або міняти темп. Може, ви знаєте якісь способи? Обов'язково пишіть коментарі. І підписуйтесь на мій блог. Бувай!

З повагою, Ольга Сологуб

PS: Якщо вам хочеться різноманітності та збільшення витрати калорій, то рекомендую дізнатися скільки калорій спалює катання на велосипеді 🙂

Які худнуть людей зазвичай цікавить, скільки калорій витрачається при ходьбі, оскільки сама ходьба починається, як правило, з метою збільшення витрат енергії.

З погляду здорового глузду подібне заняття має бути малоефективним, проте для людей з крайніми ступенями ожиріння подібний вид фізичного навантаження може виявитися єдино прийнятним.

Витрати калорій під час ходьби

Ходьба пішки дозволить людям, яким недоцільно внаслідок стану здоров'я бігати, витрачати певну кількість калорій понад звичайні побутові та пов'язані з виробництвом витрати. При цьому ходьбу можна поєднати з дорогою до роботи, магазину та ін. Не слід розраховувати на ходьбу як на неодмінний атрибут схуднення і, мало того, як на гарантію неодмінного схуднення.

Ходьбу як засіб схуднення слід розглядати лише в комплексі з дієтою., при цьому всі види енерговитрат (основний обмін, виробнича, побутова активність і ходьба) повинні забезпечити перевищення калорій над надходять з їжею.

При цьому, у розрахунку на стабільне та довготривале схуднення, це перевищення, або дисбаланс (іноді званий дефіцитом калорій), не повинен перевищувати 400 ккал для жінок та 500 ккал для чоловіків (через більш високу м'язову масу).

Тоді будь-яка зміна фізичного навантаження (в т.ч. і додаткової ходьби), повинна спричинити відповідне збільшення споживаної їжі. Ця обставина зазвичай сприймається з недовірою і навіть заперечується, але такі закони фізіології, з якими не посперечаєшся. Занадто великий дисбаланс незабаром призводить до зниження рівня обміну речовин із подальшим зниженням швидкості схуднення. У результаті буде багато рухів, мало їжі, і жодних схилів.

Тим не менш, ходьба «зайвої» не виявиться - більша кількість їжі забезпечить надходження достатньої кількості поживних речовин, вітамінів, макро-і мікроелементів, харчових волокон, чудово працюватиме ферментна система, вам буде гарантовано відмінне травлення.

Розберемо, що, власне, призводить до витрачання енергії під час ходьби. Коли людина нерухомо лежить (але при цьому не спить), і вчорашня їжа вже перетравлена, енергія витрачається лише на процеси життєдіяльності (роботу серця, печінки, нирок, м'язів та інших органів), і витрата близька до рівня основного обміну (УОО), порядку 1 ккал/кг/хв (це означає, що за кожний кілограм ваги тіла за хвилину витрата енергії становить 1 ккал). При цьому мінімальні частота пульсу та частота дихання. Коли людина встає, витрата енергії збільшується, і буде перевищувати УОО на 40% - додаткова енергія витрачається на перекачування крові вгору, утримання тіла в рівновазі та ін. потреб у кисні повітря.

А тепер увага – людина виносить вперед одну ногу та переносить на неї вагу тіла (робить перший крок). Висота центру тяжкості (ЦТ) людини (що знаходиться на рівні II крижового хребця) при цьому знижується. Хто не забув шкільну геометрію, той пам'ятає, що висота рівнобедреного трикутника завжди менша за довжину двох рівних стегон. У нашому випадку довжина основи трикутника – довжина кроку, а довжина стегна – довжина ноги. (Як крайній випадок уявіть собі людину, що сидить на шпагаті – тут ЦТ найнижчий).

У першому наближенні опускання ЦТ витрат енергії не потребує. Але коли людина підтягує другу ногу, у цей час висота ЦТ зростає, що вимагає виконання роботи проти сили тяжкості Землі, і це доводиться платити – енергією, тобто. калорій. При сталості довжини кроку ЦТ за кожен цикл ходьби здійснює рух вниз/вгору, під час руху вниз накопичена енергія витрачається марно, під час руху вгору доводиться енергію витрачати із запасів організму.

Ходити можна з різною швидкістю- Від прогулянкового кроку 3,5-4 км/год до швидкої ходьби зі швидкістю 7-7,5 км/год, при цьому середньою швидкістю пішохода вважається швидкість 5-5,5 км/год. При збільшенні швидкості ходьби збільшується частота кроку, відповідно витрата енергії в перерахунку на хвилину або годину. Але що цікаво – витрата енергії на кілометр шляху при цьому практично не змінюється. Це не парадокс - подібне випливає з розглянутих вище причин витрати енергії під час ходьби.

Порушується це співвідношення лише при дуже швидкій ходьбі, але дуже швидка ходьба (зі швидкістю вище 7-7,5 км/год) нераціональна – біг з такою швидкістю виявляється економічнішим за ходьбу в перерахунку на кілометр дистанції. (А їзда на велосипеді ще економічніша – відсутнє циклічне підвищення ЦТ, доводиться лише долати тертя та опір повітря).

Зазвичай прийнято визначати, скільки калорій спалюється протягом години ходьби, по таблицям. Виходячи зі сказаного, в таблицях особливої ​​необхідності немає – достатньо знати свою вагу та пройдену відстань. Мало того, таблиці введуть вас в оману щодо кількості цікавлять вас витрачених калорій. Річ у тім, що у таблицях витрати енергії наводяться за результатами інструментальних вимірів витрати енергії людей різної ваги за різної швидкості ходьби, тобто. у ці значення включено основний обмін. Пройшовши за годину 5 км, людина вагою 60 кг витратить близько 210 ккал, причому 60 ккал складе основний обмін, а витрата власне на ходьбу складе 210 - 60 = 150 (ккал). "Нарахувавши" собі в нагороду за ходьбу 210 ккал, він порахує годинний обмін 60 ккал двічі - один раз у складі добового обміну 60 х 24 = 1440 ккал, а другий раз за годину ходьби.

Таблиці витрати енергії при різних видах діяльності складалися зовсім з іншою метою, ніж надання допомоги тим, хто худне.

А тепер цифри для розрахунку – дуже прості. На кожен кілометр дистанції людина витрачає при ходьбі кількість енергії в кілокалоріях, чисельно дорівнює половині її ваги в кілограмах. При цьому вага слід вказувати не ту, яку ви вимірюєте вранці натще і без одягу, а реальну вагу під час ходьби, в одязі, взутті та з додатковим вантажем, якщо ви вирішили обтяжити ходьбу або так вийшло (наприклад, необхідно нести рюкзак). Отже, формула для підрахунку спалених калорій при ходьбі:

0,5 х вага людини (кг) х відстань (км) = спалені Ккал

Приклад:Людина вагою 80 кг, проходячи щоранку 1,5 км пішки до місця своєї роботи, витрачає 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (ккал) енергії.

При ходьбі в гору витрата енергії збільшується з розрахунку 0,09 ккал/кг/км на кожен відсоток крутизни підйому (такі відсотки ви бачили на дорожніх знаках перед підйомом або ухилом).

Приклад:Людина долає підйом 12%. При розрахунку спалених калорій замість коефіцієнта 0,5 ккал/кг/км слід скористатися коефіцієнтом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).

Від температури і вологості повітря залежить в основному рівень основного обміну, який ми не витрачаємо у витрачанні при ходьбі калорії. Зрозуміло, на комфортність ходьби ці чинники впливають.

Якщо ви вважаєте кроки крокоміром, то можете перерахувати кроки в метри, виходячи зі своєї довжини кроку, або розрахувати енергетичну вартість 1000 кроків, знову-таки виходячи з витрат енергії на 1 км. Довжину кроку можна визначити на досвіді, пройшовши, наприклад, дистанцію довжиною 100 м, позначену на будь-якому стадіоні, або коло (400 м).

Довжина кроку людини середнього зросту зазвичай становить 0,6-0,8 м.менші значення відносяться до повільної ходьби, великі до швидкої. Можна також розрахувати довжину кроку за своїм зростанням як 41% від зростання, або прийняти її рівною 0,7 м. У результаті формула для підрахунку калорій за кількістю кроків:

(Кількість кроків х довжину кроку (м)) х 0,5 х вага людини (кг) = спалені Ккал

Приклад:Людина (80 кг) пройшла за день крокоміром 10000 кроків. У кілометрах це 10 000 кроків х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Виходячи з дистанції 7 км і відомої ваги, розраховується витрата калорій: 7 км х 0,5 х 80кг = 280 Ккал.

Треба сказати, що крокомір, при його справності та точному обліку кроків, виявиться точнішим за калькулятор витрат калорій, що підраховують енерговитрати за частотою пульсу. Частота пульсу від швидкості ходьби дуже залежить від рівня тренованості людини, яку прилад просто не може знати. Хоча точність крокоміра також обмежується незнанням справжнього коефіцієнта корисної дії задіяних під час ходьби м'язів, тобто. їх здатності перетворювати метаболічну енергію (одержувану з їжі) у фізичну. Зазвичай цей коефіцієнт не вище 20-30%, решта енергії перетворюється на тепло - при швидкій ходьбі вам буде жарко.

Працюючи крокомір може бути закріплений у місці, де він найточніше сприймає рух, тобто. рахує крок за крок, а не два за один або один за два.

Зазвичай крокомір закріплюється на поясі зліва посередині стегна.

Лічильники калорій вбудовані в тренажери «бігова доріжка» фітнес-центрів, якими можна скористатися для ходьби, якщо з будь-яких причин неможливо ходити в парку, лісосмузі тощо. Ці лічильники, як правило, вимагають попереднього налаштування (введення ваги та віку), і при ходьбі враховують, скільки калорій згоряє, за наведеним вище правилом (0,5 ккал на кожен кілограм ваги тіла при проходженні 1 км), але знову-таки плюсуючи до отриманого значення основний обмін (розраховується теж за вагою).

У фітнес-браслет вбудований датчик руху – акселерометр. Смартфон, на якому слід встановити спеціальну програму, через бездротову мережу Bluetooth отримує показання датчика і переводить їх у кроки. А далі йде перерахунок кроків у кілометри та калорії за вказаним користувачем при запуску додатку своєї ваги, зростання та віку. Зрозуміло, що й у разі точність оцінювання витрачених калорій дуже невисока.

Акселерометр може бути вбудований і в смартфон, але тут похибка ще більша, оскільки смартфон слід носити в місці, де акселерометр добре відчуватиме коливання, що викликаються ходьбою, наприклад, в кишені штанів. Всі подібні пристрої розраховані на ходьбу або біг, і в режимі фітнес-тренування їх покази ще ненадійніші.

У стані спокою лежачи пульс людини мінімальний і називається відповідно пульсом спокою. При виконанні фізичної роботи, для забезпечення збільшеної потреби організму в кисні, серце починає битися прискорено, і приріст частоти пульсу в першому наближенні пропорційний потужності виконуваної роботи (при цьому при малому навантаженні частота серцевих скорочень стримується зростанням об'єму, що викидається серцем в аорту крові за одне скорочення, і лише потім, при досягненні ударним обсягом своєї межі, зростання навантаження відбувається лише за рахунок почастішання пульсу).

Е = 0,002 х М х Т х (П - ПП)

де Е - енерговитрати в ккал, М - вага тіла в кг, Т - час ходьби за хвилини, ПП - пульс спокою, а П - пульс під час руху в ударах за хвилину. У цій формулі цікаво те, що до неї не входять ні пройдена відстань, ні швидкість, ні крутість підйому - все це врахується частотою пульсу.

Частоту пульсу можна виміряти підрахунком вручну або електронним пульсометром, кілька разів по ходу руху, і взяти середнє.

Приклад: Людина з вагою 70 кг пройшла деяку відстань за 15 хвилин при пульсі 90 уд/хв, пульс спокою 65 уд/хв. Витрата енергії дорівнює 0,002 х 70 х 15 х (90 - 65) = 52 (ккал).

Подібний підрахунок також приблизний, оскільки втрата калорій при ходьбі залежить від ступеня тренованості людини (у тренованих людей, порівняно з менш тренованими, виконання однакової роботи вимагає меншого почастішання пульсу), а пульсометр її не в змозі оцінити, частина інформації втрачається.

Існують також і мережеві калькулятори, що дозволяють порахувати, скільки калорій спалюється при ходьбі за годину чи інший час. Ці калькулятори витрати калорій при ходьбі зазвичай вимагають введення ваги, часу ходьби і пройденої відстані, і можуть бути засновані на різних алгоритмах, оскільки єдиного методу розрахунку, скільки витрачається калорій при ходьбі пішки, не існує з описаних вище причин.

Возити вперед чи назад коляску з дитиною чи ходити з дитиною Вигул собаки Носіння вантажу від 11 до 22 кг вгору сходами Носіння вантажу від 23 до 33 кг вгору сходами Носіння вантажу понад 34 кг вгору сходами Носіння немовляти або вантажу 7 кг (наприклад, диплом ), по рівній місцевості або вниз по сходах Піший туризм Піший туризм, бездоріжжя Підйом у гору з вантажем від 0 до 4 кг Підйом у гору з вантажем від 4,5 до 9 кг Підйом у гору з вантажем від 9,5 до 19 кг Підйом в гору з вантажем понад 19 кг Скелелазіння або альпінізм Скандинавська ходьба Степпер Токати інвалідний візок, не професійна діяльність Ходьба 6,6 км/год Ходьба в задоволення Ходьба вниз по сходах Ходьба з дому до машини або автобуса, від автобуса або машини до різних місць від машини та автобуса до робочого місця та назад Ходьба на милицях Ходьба на місці Ходьба, 3 км/год, повільний темп, по рівній, твердій поверхні Ходьба, 4 км/год, по твердій поверхні Ходьба, 4,5 км/год, вниз Ходьба, 4,5 км/год, помірне навантаження, по рівній, твердій поверхні Ходьба, 5,5 км/год, догори Ходьба, 5,5 км/год, по твердій, рівній поверхні, ходьба пішки для моціону Ходьба, 6, 4 км/год, по рівній, твердій поверхні, в дуже швидкому темпі Ходьба, 7 км/год, по рівній, твердій поверхні, в дуже швидкому темпі Ходьба, 8 км/ч Ходьба, насолода, робоча перерва і назад Ходьба, менше 3 км/год, по рівній дорозі, прогулюючись, дуже повільно Ходьба, на роботу або навчання Ходьба, по будинку Ходьба, по стежці в траві

Витрата калорій під час ходьби (онлайн-розрахунок)

Користь ходьби для здоров'я

Під час ходьби задіяні основні групи м'язів, тому цей процес позитивно впливає на стан здоров'я та допомагає залишатися у тонусі. Чим більше і швидше ви рухаєтеся, тим більше енергії витрачаєте і робить кровотік активнішим. Докладніше про користь ходьби читайте нижче.

Піші прогулянки – найкращий спосіб позбутися непотрібних думок та покращити загальне самопочуття. Якщо ви будете регулярно здійснювати їх, то:

• Зміцніть три життєво важливі системи: м'язову, дихальну та серцево-судинну;
• Збільшіть швидкість переміщення крові по венах, що захищає від варикозу та сприяє виведенню шлаків;
• Чи зможете залишатися у чудовій фізичній формі, адже, пройшовши всього півтора кілометра в помірному темпі, витратите 100 ккал;
• Уникайте виникнення застійних процесів у малому тазі;
• Виключіть ймовірність розвитку соматичних хвороб та захворювань опорно-рухової системи.

Крім того, ходьба робить організм витривалішим, сприяє зміцненню імунітету та гарантує здоровий сон.

Якщо ви вирішите зробити піші прогулянки невід'ємною частиною свого життя, то вони повинні спиратися на три принципи:

• Без шкоди. Тривалість ходьби та її швидкість повинні відповідати вашій фізичній формі. Не варто перемагати себе;
• Поступово. Робити прогулянки більш тривалими та швидкими слід поступово;
• Регулярно. Дотримання режиму є обов'язковим! Для цього найкраще скласти власний графік піших прогулянок.

Якщо ви дбаєте про своє здоров'я, то завжди ходите, коли це можна зробити. Наприклад, відмовтеся від громадського транспорту, якщо місце роботи знаходиться неподалік вашого будинку. Щодо часу, то навіть коротка ранкова прогулянка здатна подарувати бадьорість на весь день, а вечірня – надійна гарантія міцного сну.

При виборі різновиду ходьби необхідно враховувати стан здоров'я та рівень фізичної підготовки. Крім того, можливе поєднання кількох видів між собою.

Усі люди у світі, крім тяжкохворих, ходять щодня. Навіть ті, хто сидить удома, не займається спортом і не виходить на прогулянки, все ж таки ходить щодня, адже це єдиний доступний людям природний спосіб пересування, який не передбачає використання транспорту. Але й людям, що пересуваються різними видами транспорту, теж доводиться ходити пішки, хоч би від будинку до машини чи зупинки. Таким чином практично кожна людина щодня стикається з ходьбою. Більшість людей щодня проходять до 10 км.

Ходьба корисна для організму людини: вона підвищує витривалість, зміцнює серце та судини, покращує роботу органів дихання. При прогулянках на природі всі клітини насичуються киснем, настрій та тонус людини підвищується. Крім того, за допомогою ходьби можна швидше скинути вагу.

Користь ходьби для спалювання калорій

Будь-який рух, у тому числі й ходьба, – це витрати енергії, або калорій. А схуднення відбувається у тому випадку, коли організм витрачає більше калорій, ніж отримує. Зменшити одержання калорій можна, переглянувши своє харчування, а підвищити витрати, займаючись спортом та іншими видами фізичної активності. Ходьба спалює жир за рахунок того, що при цьому відбувається насичення киснем клітин, окислення та розщеплення жирів. Все це допомагає позбавлятися зайвої ваги. При розумному харчуванні та постійних тривалих прогулянках за місяць можна втратити кілька кілограмів.

Звичайно, ходити можна по-різному, тому і витрата калорій може значно відрізнятися. При звичайних повільних прогулянках витрачається набагато менше енергії, ніж при швидкій або спортивній ходьбі. Швидка ходьба спалює в кілька разів більше калорій, аніж повільна прогулянка. Також витрачається більше калорій при ходьбі пересіченою місцевістю, підйомом в гору або сходами.

Для схуднення ходити потрібно якнайбільше. Щоб досягти помітного результату, варто поїздки на невеликі відстані замінити пішими прогулянками, виходити на пару зупинок раніше з громадського транспорту і проходити шлях пішки, ходити пішки в магазин і в гості і т.д. Добре спалюються калорії при ходьбі сходами, тому бажано відмовитися від ліфтів та ескалаторів. За наявності можливості щодня можна робити прогулянки на свіжому повітрі. Таким чином, при щоденній ходьбі тривалістю не менше двох годин на тиждень витрачається додатково близько 2000 калорій, що еквівалентно 200 г підшкірного жиру.

Ходьба пішки дасть результати у плані схуднення лише за умови дотримання правильного раціону харчування. Тобто треба виключити зі свого харчування солодощі та здобу, їжу з високою жирністю, а також намагатися не переїдати. Іншими словами, ходьба допоможе схуднути тим людям, які правильно харчуються і віддають перевагу здоровому способу життя.

Нерідко у охочих схуднути виникає питання: скільки калорій витрачається при ходьбі, або скільки потрібно ходити для отримання помітного результату.

Існує безліч факторів, що впливають на витрату калорій при ходьбі. До них належать і індивідуальні дані людини, її вік, рівень метаболізму та фізичної підготовки, вага та інше, а також регулярність та тривалість прогулянки, швидкість ходьби, навколишня температура, наявність ухилу, поверхня та інші. Зрозуміло, що вища швидкість ходьби, тим більше спалюється калорій. Також збільшується витрата калорій при ходьбі пересіченою місцевістю: лісом, травою, переступаючи через ями, суччя і купини. Прогулянки із собакою вимагають більше енергії, ніж прості, адже тварина періодично тягне господаря вперед, убік чи назад, хоче трохи пробігтися чи погратись. Впливає на витрату калорій і вага людини: чим більша вага, тим вищі витрати енергії.

Якщо говорити про середні цифри, людина зазвичай витрачає приблизно 200-300 кілокалорій при ходьбі в швидкому темпі протягом години.

Так, людина з вагою 60 кг витрачає при ходьбі в середньому темпі (4 км/год) близько 200 кілокалорій на годину, а при швидкій прогулянці зі швидкістю 6 км/год витрачається набагато більше калорій – близько 315 ккал. На підйом сходами такій людині знадобиться витратити 5 кілокалорій на хвилину, а на спуск – 3 кілокалорії.

Якщо ж вага людини становить 70 кг, то за годину повільної прогулянки, швидкість яка близько 3 км/год, вона витратить 192 кілокалорії, при збільшенні швидкості до 5 км/год – 288 ккалорій, а якщо вона прискориться до 6 км/год, то витратити за годину 336 ккалорій. І на ходьбу сходами йому потрібно більше енергії: на підйом витрачається 6 кілокалорій за хвилину, а на спуск – 4 кілокалорії.

Є спеціальні таблиці та калькулятори, які допоможуть порахувати витрати калорій під час ходьби. В середньому вважається, що на кілограм своєї ваги людина витрачає протягом години таку кількість енергії:

При пересуванні по рівній поверхні швидкість становить 4 км/год – 3,2 ккал;

У тих самих умовах, але швидкість становить 6 км/год – 4,5 ккал;

При збільшенні швидкості до 8 км/год за тих самих умов – 10 ккал;

При ходьбі на гору, швидкість 2 км/год – 6,4 ккал;

Спортивна ходьба – 6,8 ккал;

Прогулянка на свіжому повітрі у середньому темпі – 6,4 ккал.

Для підрахунку швидкості можна скористатися спрощеною схемою. Для цього потрібно підрахувати, скільки кроків людина робить за хвилину. Так, 50 кроків за хвилину становлять швидкість приблизно 3 км/год, 75 кроків відповідають 4,5 км/год, а при 100 кроках швидкість складатиме близько 6 км/год.

Ефективний режим ходьби для спалювання калорій

Для схуднення за допомогою ходьби необхідно дотримуватися деяких нескладних правил. Так, тривалість кожної прогулянки має становити щонайменше 1 годину. Адже в перші 30-40 хв фізичного навантаження витрачається не підшкірний жир, а вуглеводний запас людини. Жирові відкладення торкаються лише після того, як закінчився власний запас глюкози. Крім того, після закінчення прогулянки ще деякий проміжок часу у людини зберігається високий рівень обміну речовин.

Не варто вирушати на прогулянку відразу після прийому їжі, адже при повному шлунку ходьба завдає дискомфорту та неприємних відчуттів, можливо навіть поява кольк у боці та плутане дихання. Тож краще відкласти прогулянку на кілька годин. Після повернення так само не можна відразу ж сідати за стіл і приступати до їжі. Якщо відчувається сильний голод, допускається невелика кількість легкої їжі. Наприклад, можна з'їсти небагато фруктів (яблуко, грушу, банан, апельсин чи інші), кефір, йогурт чи інші продукти. Таким чином, вуглеводний запас організму буде відновлено, а голод вщухне. Повноцінну трапезу краще провести не менше ніж через 1,5 години після закінчення прогулянки.

При ухваленні рішення про регулярні піші прогулянки для схуднення та зміцнення здоров'я варто також зважитися кинути палити. Адже ця шкідлива звичка погано впливає на організм, зменшуючи витривалість, негативно впливає на роботу всіх органів і систем, особливо легень і серця.

За день бажано проходити близько 7-10 км. Ходити пішки корисно в будь-яку погоду, роблячи виняток лише для справді поганих умов, наприклад, для сильної зливи, урагану та подібних явищ. Щоденні прогулянки позитивно позначаються як на стрункості постаті і зміцненні м'язів, а й у роботі імунної системи. Найбільш ефективний варіант прогулянок – це ходити вранці та ввечері щодня приблизно по дві години, тобто у сумі 4 години на день. Якщо при цьому продовжувати харчуватися так само, як і раніше, то за місяць втрата ваги становитиме приблизно 2-3 кг. Якщо ж, крім ходьби, ще й сісти на дієту та проводити інші тренування, то кілограми відлітатимуть набагато швидше.

Не треба намагатися ходити весь час у швидкому темпі, так швидше настане втома і, швидше за все, прогулянка закінчиться раніше, ніж планувалося. Повільна ходьба не дасть жодних результатів, тож краще вибирати для прогулянки середній темп. Кроки мають бути рівномірними, руки рухаються природно, легко, з невеликою амплітудою.

Важливим моментом є вибір взуття для прогулянок. Найкраще підійде легке, зручне взуття, зроблене з матеріалів, які не обмежують рух повітря. Вона не повинна натирати, тиснути чи тиснути.

Не останню роль і правильне дихання. При ходьбі слід вдихати носом, а видихати через рот, при цьому підтримуючи ритм кроків. Не варто під час прогулянки розмовляти, збивати подих чи їсти. Якщо тривалість прогулянки перевищує годину, то обов'язково брати з собою пляшку звичайної чистої води, особливо це актуально в спекотний період. Це допоможе запобігти великій втраті рідини. Збільшити витрату калорій при ходьбі можна, взявши із собою обтяжувачі для ніг чи рук. Замість них можна використовувати рюкзак, що зручно закріплюється на спині і не сковує рухів.

На окрему розмову заслуговує скандинавська ходьба, адже вона вважається дуже дієвою у боротьбі із зайвою вагою. На це є кілька причин, основних із яких три.

Причина перша – участь у тренуванні великої кількості м'язів

Встановлено, що чим краще розвинені у людини м'язи, тим більше калорій спалюється при фізичному навантаженні, а отже, тим більше ваги втрачається при ходьбі. Але слід враховувати, що поступово, з віком, як правило, знижується фізична активність, кількість м'язів теж зменшується, метаболізм уповільнюється, а жировий прошарок зростає.

При заняттях скандинавською ходьбою задіюється більшість м'язів людського тіла, тобто покращується їхній стан. У скандинавській ходьбі беруть участь практично всі великі м'язи тіла, за рахунок чого не тільки втрачається вага і підвищується м'язовий тонус організму, але й покращується постава, збільшується витривалість та прискорюється обмін речовин. При регулярних заняттях цим видом активності тіло людини підтримується у стані. Використання палиць при скандинавській ходьбі дозволяє знизити навантаження на суглоби, в першу чергу на коліна, що підвищує комфорт та зменшує можливі проблеми, на відміну від бігу підтюпцем та звичайної ходьби.

Чому ж скандинавська ходьба краще в нелегкій справі боротьби із зайвою вагою? Чим вона відрізняється від бігу чи простої ходьби? І за рахунок чого виявляється ефективнішим за них? Порівняємо ці види фізичної активності:

Проста та скандинавська ходьба.При заняттях скандинавською ходьбою витрачається майже на 50% більше енергії, ніж за простої ходьби. Це пов'язано з участю верхньої половини тіла у заняттях.

Біг та скандинавська ходьба.Ефективність скандинавської ходьби вдвічі більша за цей показник звичайного бігу. При цьому така ходьба становить меншу небезпеку для суглобів, у той час як біг може спричинити порушення суглобів спини та колін, а також більш травмонебезпечний. Так, частина лікарів висловлюється проти регулярних пробіжок через те, що при них відбуваються безперервні удари в суглобах, що призводить до серйозних проблем. Скандинавська ходьба чудово підходить людям, які мають проблеми з суглобами, а також страждаючим ожирінням. Година занять цим видом ходьби спалить до 400 ккал, показник ефективності бігу набагато скромніший - всього 150-200 ккал за годину.

Причина друга – велика інтенсивність роботи м'язів

Зрозуміло, що чим активніше працюють м'язи, то більше витрачається енергії. Так, навіть звичайна ходьба непогано підвищує тонус організму, витривалість та активність, вона може стати гарною підготовкою до занять скандинавською ходьбою. Проблема тут у тому, що з продовження скидання ваги постійно доведеться підвищувати інтенсивність ходьби чи збільшувати відстані прогулянок. Саме на цьому етапі скандинавська ходьба може стати вирішенням проблеми, адже її інтенсивність значно вища, ніж у звичайних прогулянок.

При користуванні спеціальними палицями збільшується витрата калорій під час ходьби, оскільки у процес включається більше м'язів. Крім того, такий вид активності менш стомливий, ніж біг або ходьба у швидкому темпі.

Якщо повернутися до порівняння звичайної та скандинавської ходьби, то варто зазначити, що для другої потрібно менший проміжок часу, щоб спалити однакову кількість калорій. Так, через збільшення інтенсивності роботи м'язів скандинавська ходьба дозволить витратити за 25 хвилин стільки ж енергії, як і проста – за 40 хвилин.

Причина третя – легко входить у режим дня

Великим плюсом скандинавської ходьби є можливість займатися цим видом активності незалежно від погоди, пори року, віку та інших факторів. Для якнайшвидшого досягнення результатів та їх гарантованого збереження потрібно включити ходьбу до свого режиму дня. У країнах Скандинавії, де цей вид занять досить популярний, люди похилого віку ходять із ціпками дуже багато: вони вирушають із нордиками до магазинів, відвідують громадські заходи, ходять у гості та інше. Іноді люди навіть відмовляються від користування будь-якими видами транспорту на користь ходьби та вирушають на роботу пішки. У цих країнах навіть було випущено ціпки, призначені для скандинавської ходьби, з можливістю складання.

У нашій країні до такого виду активності поки багато хто ставиться скептично, підсміюючись і жартуючи з тих, хто ним займається. Однак здоров'я людини дуже тендітне, і берегти його потрібно з молодих років, а допомогти в цьому зможуть лише регулярні заняття, наприклад, скандинавською ходьбою.

Збільшення витрати калорій під час скандинавської ходьби

Для того, щоб збільшити витрати калорій при скандинавській ходьбі існує кілька способів:

1. Збільшити відстань прогулянки.Чим більше людина проходить за раз або за день, тим більше їй потрібно енергії, а отже, зростає витрата калорій. Тим, хто тільки починає займатися скандинавською ходьбою, варто спочатку поступово нарощувати відстань, що проходить, тільки потім можна переходити до підвищення швидкості та інтенсивності ходьби. Поступово, щодня займаючись, можна збільшувати час однієї прогулянки з півгодини до години. Складаючи графік тренувань, можна відвести для ходьби 4-5 днів на тиждень, у дні, що залишилися, відпочиваючи і відновлюючись. Загальний час занять потрібно поступово довести до 7-10 годин.

2. Підвищити швидкість ходьби.Збільшити витрати калорій при ходьбі можна, збільшуючи її інтенсивність. Цей показник безпосередньо пов'язаний із ЧСС (частотою скорочень серця). Для правильного тренування необхідно вирахувати максимальне значення цього значення. Визначається воно за формулою залежно від статі та віку. Для жінки максимальна ЧСС становить 226 - вік у роках, а для чоловіків МНС = 220 - вік у роках.

Оптимальна ЧСС також залежить від рівня підготовки людини:

Для початківців цей показник повинен становити приблизно 50-60% максимальної ЧСС;

Для скидання ваги та спалювання жиру, за наявності деякого досвіду та непоганої підготовки, можна збільшити ЧСС до 60-70% від максимуму;

Для людей, які мають хорошу підготовку, - 70-80% МНС, такі заняття позитивно впливають на серцево-судинну систему та підвищують витривалість.

При заняттях скандинавською ходьбою бажано вимірювати ЧСС, особливо важливо для початківців. Таким чином людина зможе підтримувати значення цього показника у потрібній для нього зоні.

3. Ходьба пересіченою місцевістю.Прогулянки по нерівній поверхні, пагорбах та ярах більш ефективні. Тобто при ходьбі по гравію, піску, траві, палому листю, снігу, переступання через нерівності, спуски і підйоми підвищують інтенсивність роботи м'язів, що дозволяє спалювати більше енергії і збільшувати витрату калорій. Так, наприклад, при ходьбі по ухилу в 5% кількість калорій, що витрачаються, зростає на 50%. Однак новачкам та людям похилого віку краще уникати крутих спусків та підйомів, оскільки великий ризик отримання травми. При ходьбі снігом витрата калорій збільшується у кілька разів.

4. Використання додаткового навантаження.Людям із спочатку гарною підготовкою або тим, хто її поступово підвищив, можна переходити до ходьби з додатковим навантаженням. Тільки робити це слід вкрай обережно, адже кожен кілограм впливає насамперед на судини. Вага додатково взятого вантажу не повинна перевищувати 10 кілограмів. Для його носіння потрібно вибрати зручний рюкзак, також можна використовувати спеціальний жилет розвантажувальний, по якому вага розподіляють рівномірно. При виборі такого виду підвищення витрат калорій при ходьбі слід пам'ятати, що незручна поза, вантажі на руках і ногах, зігнута спина та інше можуть спричинити травму.

5. Рух руками.Розмахування руками збирає енергію та допомагає людину рухатися вперед, створюючи інерцію. Крім того, при рухах руками спалюється певна кількість калорій і зміцнюються м'язи верхніх кінцівок.

6. Підтримка правильної постави.При здійсненні прогулянки необхідно стежити за своєю поставою, це зміцнює м'язи сідниць та спини. Вони починають працювати інтенсивніше, а в результаті людина спалює більше енергії.

7.Робота м'язів преса.Сьогодні існує така думка, що найбільш ефективна робота м'язів живота відбувається в стані стоячи. Щоб зберігати поставу та підвищити тонус преса, живіт потрібно тримати у підтягнутому стані, дихання при цьому має бути вільним.

8. Правильність рухів.Нога має ставитися з п'яти на носок. Тобто перший дотик землі п'ятою, потім накочується арка ступні, а відштовхування відбувається пальцями ноги. Такий крок підвищує витрату калорій, дає можливість зміцнювати та підтримувати в тонусі практично всі м'язи та сухожилля ніг та сідниць.

9. Збільшення довжини кроку.Хорошим способом збільшення швидкості та інтенсивності тренування є почастішання кроків. Однак для покращення роботи м'язів та ефективності слід збільшити довжину кожного кроку. Під час ходьби більшими кроками краще зміцнюються як зовнішні, так і внутрішні м'язи стегна.

10. Інтервальні тренування.Найбільш ефективними є так звані інтервальні тренування. Сенс їх у тому, щоб чергувати короткі сильні і тривалі слабкі навантаження. Наприклад, спочатку в середньому темпі потрібно йти протягом п'яти хвилин, потім 1-2 хвилини ходьба дуже швидким кроком, далі знову середній темп - 5 хвилин і знову прискорення. Таке тренування значно дієвіше, ніж звичайне. Вона помітно підвищує витрату калорій при ходьбі, робить м'язи сильнішими і витривалішими, прискорює метаболічні процеси, які залишаються на високому рівні ще кілька годин після закінчення тренування.